Ennen harjoittelua lämmittely on välttämätön edellytys turvalliselle harjoittelulle. Lämmittelyharjoitukset lämmittelykompleksi eri lihasryhmille Mitä sisältyy lämmittelyyn ennen harjoittelua

Jokainen urheilija tietää, että oikein suoritettu lämmittely on yksi onnistuneen ja tehokkaan harjoittelun tärkeimmistä takeista. Se ei vaikuta vain tehokkuuteen, vaan myös oppitunnin turvallisuuteen, koska sen avulla voit säätää kuormitusta ja parantaa palautumista luokan jälkeen. Huolimatta siitä, että monet urheilijat, erityisesti aloittelijat, jättävät tämän vaiheen huomiotta, lämmittely ennen kuntosaliharjoittelua on välttämätöntä. Ja alla pohditaan, mikä on sen merkitys ja kuinka se toteutetaan oikein.

Harjoittelun aloittaminen heti perusharjoituksista, lämmittelyn huomioimatta jättäminen, on erittäin väärä lähestymistapa. Lämmittely ennen salilla harjoittelua on erittäin tärkeä osa harjoitusohjelmaa. Se auttaa valmistamaan kehoa tuleviin kuormituksiin ja vaikuttaa siten oppitunnin tehokkuuteen.

Usein kuntosalilla käyneeltä henkilöltä voi kuulla mielipiteen, että lämmittely on ajanhukkaa. Tämä lähestymistapa selittyy pääasiassa sillä, että lämmittely ei johda painonpudotukseen tai lihasten rakentamiseen. Mutta pointti tässä on hieman erilainen. Oikea lämmittely auttaa kehoa saamaan voimaa, jota tarvitaan lihasmassan kasvattamiseen tai liiallisen rasvan polttamiseen.

Harjoitukset, jotka sisältävät lämmittelyn salilla, on suunnattu ratkaisu seuraaviin tehtäviin:

• auttaa valmistamaan lihas- ja luustojärjestelmiä kuormituksia varten, kaikki kehon elimet, jotka osallistuvat harjoitteluun.
• toimii aerobisena harjoituksena, auttaa kyllästämään lihaksia verellä ja hapella;
• laajentaa kapillaareja, parantaa pulssia, valmistelee sydän- ja verisuonijärjestelmää stressiin;
• vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä harjoittettaessa simulaattoreita tai työskennellessäsi suurilla painoilla;
• auttaa lisäämään testosteronin ja adrenaliinin vapautumista;
• parantaa hermoston sävyä;
• nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja soluissa;
• parantaa nivelten liikkuvuutta ja hermoimpulssien siirtoa;
• antaa urheilijalle mahdollisuuden keskittyä paremmin harjoitteluun.

Kunnollinen lämmittely ennen kuntosali auttaa urheilijaa saavuttamaan itselleen asettamansa tavoitteen. Jos puhumme voimaharjoittelusta, niin oikea mieliala ja kehon valmistautuminen auttavat sinua työskentelemään paremmin suurilla painoilla, suorittamaan harjoituksia antautumalla heille mahdollisimman paljon. Myös lämmittelyharjoitusten rooli kuntoilussa on suuri. Ne auttavat parantamaan joustavuutta ja ketteryyttä tehden liikkeestäsi varmempia.

Lämmittelyn valinnan ominaisuudet

Pelkästään lämmittelyharjoitusten suorittaminen ei riitä - myös niiden oikea valinta on tärkeää. Itse asiassa ei ole olemassa universaalia järjestelmää, jossa lämmittely ennen salilla harjoittelua sopisi kaikille. Urheilijan on itse valittava ihanteellinen kompleksi valitsemalla harjoitukset, jotka maksimoivat hänen potentiaalinsa ja edistävät tavoitteiden saavuttamista. On tärkeää ottaa huomioon sekä toiminnan tyyppi että yksilölliset ominaisuudet organismi.

Urheilijan fysiikka, hänen nivelten liikkuvuus, nivelsiteet ja muut huomiota vaativiin lihaksiin vaikuttavat tekijät ovat tärkeitä. Sinulla on oltava selkeä käsitys halutusta tuloksesta. Alkulämmittely ennen kuntosalia voi lämmittää kehoa yleensä tai treenata tiettyä lihasryhmää, joka toimii harjoituksen aikana ja täyttää sen verellä ja lihaksilla.

Kun valitset itsellesi lämmityskompleksin, on otettava huomioon sekä käytännölliset että teoreettiset perusteet. Lämmittelyä on seuraavan tyyppisiä:

• Kenraali. Auttaa lämmittämään ja valmistamaan kehoa.
• Erityinen. Se suoritetaan yleensä ennen tiettyä harjoitusta ja se on monella tapaa samanlainen kuin harjoitusliikkeitä suoraan harjoittelun aikana.
• Venyttely harjoitus. Sitä tarvitaan, jotta lihakset muuttuvat joustavammiksi ja nivelet liikkuvammiksi.

Yleistä, klassista lämmittelyä pidetään universaalimpana ja sopivana melkein kaikille. Sisältää myös joustoelementtejä.

Lämmittely kuntosalilla: mistä aloittaa?

Tytöille ja miehille lämmittely ennen harjoittelua salilla voi alkaa kardiolaitteilla. Lisäksi ne voivat jopa korvata lämmityksen tarvittaessa pitääkseen sen yleisenä. Yksinkertaisin vaihtoehto on kuntopyörä, ja vaikein ja samalla tehokkain on juoksumatto. Voit myös kääntyä stepperin apuun, joka kuormittaa jalkoja paljon, mutta sitä on käytettävä huolellisesti.

Kardiolaitteiden käyttö lämmittelytarkoituksiin on enintään 10 minuuttia ja yleensä 5-7 riittää. Sen jälkeen keho alkaa väsyä. Siksi, jos haluat juosta pidempään, on parempi valita erillinen päivä tälle ja omistaa se puhtaasti kardiokuormitukselle, ilman voimaharjoituksia.

Pyri myös säätelemään pulssia lämmittelyn ja koko harjoituksen aikana.

Kardion jälkeen voit siirtyä lämmittelyyn lämmittelemään ja valmistamaan vartaloa. On suositeltavaa aloittaa niskasta ja siirtyä sitten rintaan, hartioihin, kyynärpäihin ja ranteisiin. Lannealueeseen tulee kiinnittää erityistä huomiota, koska harjoittelun aikana siihen kohdistuu huomattava kuormitus ja loukkaantumis- ja nyrjähdysriski on erittäin suuri. Tässä tapauksessa parhaat harjoitukset salilla lämmittelyyn ovat kallistaminen sivuille, eteenpäin, taaksepäin, taivutus, siemaileminen, kiertäminen, pyörivien liikkeiden suorittaminen kehon kanssa. Sen jälkeen kannattaa aloittaa lantion, polvien ja jalkojen kuntoilu.

Alkulämmittely kuntosalilla: harjoituksia kaikille vartalon osille

Kuten olemme sanoneet, ei ole olemassa erityistä ohjelmaa, joka sopisi kaikille. Miesten ja naisten lämmittely kuntosalilla voi vaihdella kehon ominaisuuksien ja tavoitteidesi mukaan. Kuitenkin jokaiselle kehon osalle löytyy harjoituksia, jotka sopivat lähes kaikille ja joita voidaan käyttää lämmittelynä ennen yleistreeniä.

Joten, lämmittely salilla tytöille ja miehille, tavoitteena harjoitella niskan lihaksia, voi sisältää seuraavat harjoitukset:

• Kaulan kallistus sivuille, eteenpäin ja taaksepäin - kolme kertaa.
• Kaulan pyöreät liikkeet eri suuntiin - kolme kertaa.
• Pään kääntäminen vasemmalle ja oikealle - kolme kertaa.

Ranteiden ja hartioiden työstäminen:

• Hartioiden pyörittäminen edestakaisin - kymmenen kertaa.
• Kyynärpäiden pyöreät liikkeet vuorotellen molempiin suuntiin - kymmenen kertaa.
• Ranteiden pyöreät liikkeet kädet puristuksissa nyrkkiin - kymmenen kertaa.

Vartalolle yleinen lämmittely ennen salilla harjoittelua miehille ja tytöille voi näyttää tältä:

• Vartalon kallistus eteen ja taakse. Samanaikaisesti lantio on kiinnitettävä paikoilleen, kädet on asetettava lantiolle - 3-4 kertaa.
• Kehon pyöreät liikkeet vuorotellen molempiin suuntiin, kun lantio on paikallaan - 3-4 kertaa.
• Pidä lantiota samalla tavalla, kierrä vartaloa vasemmalle, sitten oikealle - 3-4 kertaa.
• Pidä jalat suorina olkapäiden leveydellä, levitä kädet sivuille, taivuta ja kierrä. Oikean käden sormien tulee koskettaa vasemman jalan varvasta ja päinvastoin. Pidä samalla toista kättä selkäsi takana suorana - 3-4 kertaa.

Harjoitukset rintalihaksille:

• Lukitse kätesi selkäsi taakse. Pidä ne suorina ja vedä ylös tunteaksesi kuinka rintalihakset venyvät - viipyy tässä asennossa viisi sekuntia.
• Tartu kädelläsi pystysuoraan tukeen. Nojaa sitten vartalollasi sivulle, väännä hieman ja ripusta suorassa käsivarressa viisi sekuntia. Tee sama toisella kädellä.

Lämmittely selän lihaksille:

• Tartu kädellä pystytukeen, vedä nyt lantiota taaksepäin ja venytä selkääsi. Tee sama toisella kädellä - pidä viisi sekuntia.
• Nojaa hieman eteenpäin ja sivulle, ojenna toisella kädellä toista ja vaihda sitten kättä ja sivua. Pidä viisi sekuntia. Samalla sinun täytyy tuntea, kuinka selkäsi venytetään.

Harjoittele vatsan vinoja lihaksia tekemällä 3-4 toistoa kallistuksia sivulle. Jalkojen takaosassa taivuta alas, tuo suorat jalat yhteen ja yritä päästä varpaisiin. Pidä alempaa asentoa muutaman sekunnin ajan.

On tärkeää venytellä syli- tämä ei vain auta valmistamaan heitä stressiin, vaan myös minimoi vamman. Käytä seuraavia harjoituksia:

• Tuo jalat yhteen. Istu hieman alas, laita kätesi hieman polven yläpuolelle, tee nyt pyöriviä liikkeitä molempiin suuntiin vuorotellen. Pidä polvet yhdessä tehdessäsi tätä. Toista harjoitus 8-10 kertaa kummallekin puolelle.
• Aseta jalkasi hartioiden leveydelle, käsien tulee olla hieman polvien yläpuolella. Tee pyöreitä liikkeitä polvet sisäänpäin, sitten - molemmilla jaloilla samanaikaisesti sivuille - toista 8-10 kertaa.
• Tee 15-20 kyykkyä jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

Tarkennusta varten quadriceps Ota seisoma-asento polvet yhdessä. Taivuta toinen jalka polvesta, tartu selästäsi yhdellä kädellä, vedä kantapää pakaraan. Toisella kädelläsi voit pitää kiinni tuesta.

Tarkennusta varten sääret tee niillä pyöreitä liikkeitä molempiin suuntiin 7-10 kertaa.

Tärkeä venyttely harjoitus kuntosalilla, jonka tarkoituksena on venyttää jalkoja ja perineumia. Tehdäksesi tämän tekemällä leveä syöksy eteenpäin toisella jalalla, vedä toinen jalka taaksepäin, painuen alas lantiollasi. Taivuta etupolvea suorassa kulmassa, aseta kätesi edessä olevan jalan jalan molemmille puolille. Takajalan kantapään tulee ulottua kohti lattiaa. Lukitse tähän asentoon 3-5 sekunniksi. Suorista sitten etujalan polvi ja vedä vartalo alas ja taivuta sitten taaksepäin. Polvi on taivutettava, sitten suoristettava. Toista 5 kertaa jokaiselle jalalle.

On tärkeää tietää, kuinka kauan salin lämmittelyn ja koukun tulisi kestää. Vastaus on korkeintaan 15 minuuttia, koska silloin kroppa väsyy ja siitä voi puuttua voimaa jatkoharjoitteluun. Ihanteellinen ohjelma: 5-7 minuuttia kardiolle ja 5-7 minuuttia yleiselle lämmittelylle.

Antamalla vartalon ja lihasten valmistelua vain 10-15 minuuttia ennen tuntia, voit lisätä sen tehokkuutta merkittävästi. Ennen harjoittelua salilla lämmittely, jonka tekemiseen videot voivat tarjota hyviä vaihtoehtoja, on olennainen osa fyysistä toimintaa ja tärkeä tae sen turvallisuudesta.

Videolla lämmittelysäännöt ennen salilla harjoittelua

Lukuaika: 24 min

Alkulämmittely ennen harjoittelua on sarja harjoituksia, jotka valmistavat kehoa fyysiseen toimintaan, mikä auttaa sinua välttämään loukkaantumisia ja saamaan harjoittelustasi kaiken irti. Lämmittelyn päätarkoituksena on nostaa asteittain kehon lämpötilaa ja lämmittää passiivisessa tilassa olevia lihaksia.

Tarjoamme sinulle valikoiman lämmittelyharjoituksia ja valmiin jaksosuunnitelman niiden toteuttamiseen. Nämä harjoitukset sopivat yhtä hyvin lämmittelyyn kotona ja kuntosalilla.

Miksi pitää lämmitellä ennen treeniä?

Ennen treeniä lämmittely on olennainen osa kuntoilua. Hyvä lämmittely nostaa sykettäsi vähitellen, lisää verenkiertoa lihaksissasi, jänteissäsi ja nivelsiteissäsi ja valmistaa sinut henkisesti harjoitteluun. Riippumatta siitä, aiotteko tehdä voima- vai kardioharjoituksia, lämmittely ennen harjoittelua on välttämätöntä.

Ennen harjoittelua venyttelyn edut:

1. Lämmittelet lihaksia, nivelsiteitä ja jänteitä, mikä parantaa niiden elastisuutta ja vähentää loukkaantumis- ja nyrjähdysriskiä.
2. Lämpimät lihakset supistuvat ja rentoutuvat paremmin harjoituksen aikana, mikä tarkoittaa, että voimakykysi harjoituksen aikana ovat korkeammat.
3. Lämmittelyharjoitukset optimoivat sydän- ja verisuonijärjestelmän toimintaa: tämä auttaa vähentämään sydämen kuormitusta harjoituksen aikana.
4. Ennen harjoittelua lämmittely parantaa verenkiertoa, mikä kyllästää lihaksesi hapella ja ravinteilla. Tämä auttaa lisäämään kestävyyttäsi harjoituksen aikana.
5. Lämmittelyn aikana kehosi lisää energiantuotannosta vastaavien hormonien tuotantoa.
6. Harjoittelu on eräänlaista stressiä keholle, joten laadukas lämmittely valmistaa sinut stressiin henkisestä näkökulmasta, parantaa koordinaatiota ja tarkkaavaisuutta.
7. Kevyiden lämmittelyharjoitusten aikana adrenaliinia vapautuu verenkiertoon, jolloin kehosi kestää paremmin fyysistä rasitusta.
8. Lämpeneminen nopeuttaa aineenvaihduntaa.

Hyvä lämmittely ennen harjoittelua auttaa sinua paitsi välttämään vammoja ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ongelmia, mutta myös suorittaa istunnon tehokkaammin. Jos haluat ohittaa lämmittelyt ja säästää aikaa ja keskittyä enemmän raskaiden nostoihin saadaksesi nopeammat tulokset, tämä on väärä tapa. Lämmittelyn jälkeen kroppasi toimii paremmin, olet energisempi ja jaksavampi, mikä antaa pitkällä aikavälillä paljon paremman tuloksen.

Dynaaminen lämmittely on suoritettava ennen harjoittelua kuormituksen tyypistä riippumatta: voimaharjoittelu painoilla, juoksu, pyöräily, potkunyrkkeily, plyometria, lankavenytys ja mikä tahansa muu urheilusuunta. Ennen harjoittelua tarvitaan lämmittely sekä salilla että kotona (kadulla) harjoitellessa.

Miksi ihmiset eivät lämmitä ennen treeniä?

Monet ihmiset eivät lämmitä ennen harjoittelua, koska he pitävät sitä ajanhukkaa. Olet luultavasti kuullut useammin kuin kerran ystäviltäsi tai tuttaviltasi: ”Harrastan säännöllisesti voimaa ja kardiotreeniä kuntosalilla enkä koskaan lämmitä tai jäähdytä. En tuntenut mitään pahaa.". Älä koskaan luota jonkun toisen epäilyttävään kokemukseen!

Ensinnäkin jokaisella ihmisellä on oma yksilöllinen voimataso, kukaan ei tiedä kehonsa varantoja. Se voi epäonnistua kuukauden, kahden, kuuden kuukauden tai jopa vuoden ajan, ja se kuluu vähitellen, mutta kuinka kauan tämä voi kestää, ei tiedetä. Toiseksi, kun otetaan huomioon tarpeeton ja usein ristiriitainen kuntotieto, monet meistä tekevät jo paljon virheitä, jotka voivat vaikuttaa terveyteemme. Siksi yritä noudattaa ainakin kanonisia suosituksia - lämmittely ennen jokaista harjoitusta on vain yksi niistä.

On tärkeää huomata, että jopa henkilökohtaiset valmentajat ja valmentajat ryhmätunnit ei ehkä käytä vähimmäisaikaa lämpenemiseen. Mutta olet itse vastuussa terveydestäsi, joten älä ole liian laiska tulemaan 10 minuuttia ennen harjoittelua ja tekemään omat lämmittelysi. Vaikka tähän päivään asti olet välttänyt vammat, muista, että kylmä jännerepeämä tai muu epämiellyttävä vamma voi tapahtua milloin tahansa.

Tilanne on samanlainen kotitreenien kanssa, joita nyt tuotetaan suuri määrä. Tyypillisesti ohjelmat on suunniteltu 20-30 minuutiksi, mikä on erittäin tärkeää monille ihmisille korkeassa työsuhteessa. Ja tietysti sellaisessa lyhyitä ohjelmia parhaassa tapauksessa lämmittelyyn annetaan 2-3 minuuttia ja pahimmassa tapauksessa lämmittelyä ei tehdä ollenkaan.

Mikä on vaara, jos ei lämpene?

Tutkimukset osoittavat, että vain 5% ihmisistä lämmittelee hyvin ennen harjoittelua, ja tämä on erittäin surullinen tilasto. Monet harjoittajat uskovat, että tämä on ajanhukkaa, joka on jo rajoitettua kuntotunneilla. Muistetaanpa vielä kerran, kuinka vaarallista voi olla olla lämmittämättä ennen harjoittelua, sen lisäksi, että se vähentää harjoituksen tehokkuutta?

• Yleisin ongelma, joka ilmenee, kun ei ole lämmittelyä ennen harjoittelua nyrjähdys. Erittäin epämiellyttävä ja kivulias oireyhtymä, jonka vuoksi sinun täytyy pitää tauko harjoituksista.
• Vielä ärsyttävämpi ongelma on nivelvaurio. Jos harjoittelet kylmällä nivelellä, on suuri riski vaurioittaa sitä. Nivelvamman vaara ei ole vain toipumisen kesto, vaan myös se, että vamman jälkeen se muistuttaa jatkuvasti itsestään. Vääristä kuormista johtuen kärsivät erityisen usein polvi-, nilkka-, olka- ja lonkkanivelet.
• Ilman laadukasta lämmittelyä sydämen suuren kuormituksen vuoksi voi esiintyä huimausta tai jopa pyörtymistä.
• Äkillinen äkillinen harjoitus ilman valmistavaa lämmittelyosaa voi aiheuttaa jyrkkä paineen hyppy joka on yhtä vaarallinen ihmisille, joilla on korkea verenpaine ja hypotensio.

Lämmittelyrakenne ennen harjoittelua

Ennen harjoittelua kannattaa tehdä lämmittely. vähintään 7-10 minuuttia. On parempi aloittaa lämmittely kevyillä kardioharjoituksilla kehon lämmittämiseksi. Sitten sinun tulee suorittaa dynaamisia harjoituksia nivelten lämmittämiseksi ja lihasten venyttämiseksi. Alkulämmittely päättyy jälleen kardioharjoituksiin jo b noin enemmän intensiteettiä. Lämmittelyn lopussa hengityksen palautuu hengittämällä syvään ja ulos.

Alkulämmittelyn rakenne ennen harjoittelua 7-10 minuuttia:

• Kevyt kardiolämmittely: 1-2 minuuttia
• Yhteinen voimistelu: 1-2 minuuttia
• Dynaaminen lihasten venytys: 2-3 minuuttia
• Sydänlämmittely: 2-3 minuuttia
• Toipuva hengitys: 0,5-1 minuutti

Kardiolämmittely nostaa kehon lämpötilaa, lisää verenkiertoa ja valmistelee lihaksia jatkovenyttelyyn. Yhteinen voimistelu aktivoi nivelten, jänteiden ja nivelsiteiden toimintaa, parantaa niiden liikkuvuutta ja auttaa treenaamaan periartikulaarisia lihaksia. Dynaaminen venytys tekee lihaksistasi joustavampia, mikä auttaa niitä työskentelemään tehokkaammin koko harjoituksen ajan.

Tällaisen lämmittelyn ansiosta saat sydämesi toimimaan nopeammin, nopeuttaa verenkiertoa, herättää varovasti kaikki kehon lihakset. Kunnollisen lämmittelyn jälkeen kehoon leviää miellyttävä lämpö, ​​olo on iloinen ja täynnä energiaa. Jos olet suunnitellut harjoitukseksi venyttelyä tai lankavenyttelyä, niin viimeinen kardiolämmittely voidaan nostaa 5-7 minuuttiin.

Älä sekoita harjoittelua edeltävää lämmittelyä harjoituksen jälkeiseen venytykseen. Lämmittelyssä tavoitteenasi on lämmittää lihaksia ja niveliä, lisätä verenkiertoa ja valmistaa kehoa stressiin. Lämmittely ei saa olla hidasta ja staattista, vaan lämmittely on hyvä. Harjoittelun jälkeen päinvastoin sinun tulee palauttaa hengitys, laskea sykettä ja suorittaa staattisia venytysharjoituksia.

Lämmittelyharjoitukset

Alkulämmittelyn merkitystä on vaikea yliarvioida, se on olennainen osa harjoittelua. Ensinnäkin hyvä lämmittely ennen harjoittelua vähentää loukkaantumisriskiä. Toiseksi lämpimät lihakset toimivat tehokkaammin. Alkulämmittelyyn tulee sisältyä täydellinen ja harkittu harjoitussarja, joka auttaa valmistamaan kehosi harjoitteluun laadukkaasti.

Vaihe 1: Kevyt kardiolämmittely

Lämmittely tulee aina aloittaa kevyillä kardioharjoituksilla, jotta vartalo lämmitetään eikä lihasta vedetä dynaamisen venytyksen aikana. Kardiolämmittely kestää 1-2 minuuttia ja voi sisältää kevyt lenkkeily tai reipas kävely paikallaan. Kehyksen lämmittelyn aikana sykkeesi pitäisi nousta ja kehosi lämmetä. Jokainen harjoitus kardiolämmittelyyn suoritetaan 30-45 sekuntia .

1. Kävely polvet ylhäällä

2. Kävely kädet ja jalat erillään

Vaihe 2: Yhteinen voimistelu

Yhteinen voimistelu on muuten hyödyllinen myös tavallisena aamuharjoitteluna. Toistamme jokaisen harjoituksen 10 kertaa, tarpeen mukaan oikealla ja vasemmalla puolella. Älä unohda suorittaa pyörimisharjoituksia sekä myötä- että vastapäivään.

1. Pään pyörittäminen puolikuulla (älä heitä päätä taaksepäin)

7. Jalkojen kierto

Vaihe 3: Dynaaminen lihasten venyttely

Nivelvoimistelun jälkeen on vaihe eri lihasryhmien dynaamiselle venyttelylle. Harjoitukset suoritetaan sen mukaan 15-20 sekuntia .

1. Kasvatuskäsivarret rinta- ja selkälihaksille

2. Hartioiden venytys

4. Sivutaivutukset sivujen lämmittämiseksi

5. Kallistu jalkoihin lämmittämään vartaloa

6. Selkä- ja jalkakaarekyykkyt

7. Kyykkykäänteet selkään ja hartioihin

8. Sivusyöksyt jalkojen lämmittelyyn

9. Lunges jalkojen lämmittämiseksi

10. Pyöritä syöksyssä lämmittääksesi sydämen, jalat, kädet ja hartiat

Vaihe 4: Sydämen lämmittely

Käytössä viimeinen taso lämmittelyssä palaamme taas kardioharjoituksiin lämmittelemään entisestään ja nostamaan kehon lämpötilaa. Harjoituksen nopeutta ja intensiteettiä voidaan lisätä, viimeisen kardiolämmittelyn kesto on 2-3 minuuttia. Jokainen harjoitus suoritetaan 40-60 sekuntia, katso suoritusnopeus kykyjesi mukaan.

3. Hyppy käsien ja jalkojen kasvatuksen kanssa

4. Juoksu polvet ylhäällä

Vaihe 5: Hengityksen palauttaminen

Muista palauttaa hengityksesi kardioharjoituksen jälkeen hengittämällä syvään sisään ja ulos 0,5-1 minuuttia. Valitse yksi näistä harjoituksista:

1. Hengityksen palauttaminen kyykkyllä

2. Hengityksen palautuminen kallistuksen avulla

Kiitos youtube-kanaville gifistä: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Vaihe 6: Erityinen lämmittely

Jos teet voimaharjoittelua raskailla painoilla, muista myös kiinnittää huomiota erityinen lämmittely. Sen tavoitteena on niiden lihasten maksimaalinen lämmittely, jotka osallistuvat aktiivisesti harjoitteluun. Osana erityistä lämmittelyä sinun tulee suorittaa harjoituksia pääkompleksista, mutta ilman painoja tai pienellä painolla (20-30% maksimista).

Erityinen lämmittely tulee tehdä välittömästi ennen harjoitusta tai ennen harjoittelua koko lihasryhmälle. Huomio, erikoislämmittely ei korvaa yleistä lämmittelyä ennen harjoittelua! Tämä on vain yksi oppitunnin vaiheista, mutta myös erittäin tärkeä.

Tässä on esimerkki erityisestä lämmittelystä. Oletetaan, että sinulla on aikataulussa 80 kg:n tangokyykkyjä. Joten ennen tätä harjoitusta sinun tulee tehdä 10-15 toiston vaivaussarja tyhjällä tankolla tai tangon painolla 20-30% enimmäispainosta. Vielä kerran painotamme että erityinen lämmittely suoritetaan yleisen jälkeen, ei sen sijaan.

Kuinka lämmitellä ennen juoksua tai kardioa?

Kuinka lämmitellä kunnolla ennen juoksua tai muuta kardiotreeniä? Noudata tässä tapauksessa täysin samanlaista kaavaa: pieni kardiolämmittely 2 minuuttia (juoksu paikallaan, kevyt hyppynaru) ja sitten yhteinen voimistelu + venyttely. Ja vasta sen jälkeen siirry suoraan kardioharjoitteluun lisäämällä asteittain intensiteettiä.

Monet ihmiset ajattelevat, että ennen kardiotreeniä ei tarvitse lämmitellä. Tämä ei kuitenkaan ole totta. Lihakset, nivelet, sydän kuormittavat vakavasti juoksun ja hyppäämisen aikana, joten on erittäin vaarallista harjoitella ilman lämmittelyä. Pelkkä kävely ja asteittainen intensiteetin lisääminen ilman nivelten ja lihasten lämmittelyharjoituksia ei riitä! Muista tehdä nivelharjoituksia ja venyttelyä ennen kardiotreeniä.

Alkulämmittelyn ominaisuudet ennen harjoittelua:

1. Suoritamme lämmittelyn ylhäältä alas (niska, hartiat, kädet, rintakehä, selkä, sydän, jalat). Mutta tämä on pikemminkin perinteinen lähestymistapa lämmittelyharjoituksiin, harjoitusten järjestyksellä ei ole olennaista roolia.
2. Lämmittelyn tulee tapahtua dynaamisella, mutta lempeällä tahdilla. Tavoitteesi on lämmitellä varovasti ja valmistautua intensiivisempään harjoitteluun. Sinun pitäisi tuntea lämpöä koko kehossasi lämmittelystä lähtien, mutta älä liioittele sitä.
3. Lämmittelyn tulisi alkaa hitaalla tahdilla ja pienellä liikkeiden amplitudilla, lisäämällä asteittain tahtia ja amplitudia.
4. Vältä pitkiä staattisia asentoja, lämmittelyssä ennen harjoittelua tulisi sisältää dynaamisia harjoituksia. Älä sekoita sitä venyttelyyn harjoituksen jälkeen, jonka aikana sen on tarkoitus jäätyä yhteen asentoon 30-60 sekuntia venyttääkseen lihaksia.
5. Vältä äkillisiä liikkeitä lämmittelyn aikana ennen harjoittelua kotona tai salilla, yritä suorittaa harjoitukset sujuvasti. Vältä kipua tai epämukavuutta nivelissä (nivelissä rypistystä ehkä, se ei ole pelottavaa).
6. Jos harjoittelet viileässä huoneessa (tai ulkona), pukeudu lämpimästi lämmittelemään nopeammin tai lisää lämmittelyä 15-20 minuuttiin.
7. Jos tiedät, että tänään harjoittelet jotakin kehon osaa erityisen intensiivisesti, kiinnitä siihen erityistä huomiota lämmittelyn aikana. Esimerkiksi alavartalon harjoituspäivänä venyttele perusteellisesti lantiota ja polvia sekä venytä jalka- ja pakaralihaksia.
8. Jos treenaat kuntosalilla, voit käyttää juoksumattoa tai kardiolämmittelynä. Aloita aina hitaasti, pulssin tulee nousta vähitellen.

Lämmittelyvideo ennen treeniä

Jos tarvitset valmiita lämmittelyvaihtoehtoja ennen harjoittelua, niin me tarjoamme sinulle 6 lyhyttä videota auttaa sinua lämmittelemään ja valmistautumaan intensiivisiin harjoituksiin. Ohjelmat kestävät 5-10 minuuttia ja sopivat sekä miehille että naisille.

Lämmittelyvideo venäjäksi

1. Yleislämmittely ennen harjoittelua 7 minuutin ajan

2. Lämmittele ennen harjoittelua 7 minuuttia

3. Lämmittely ennen harjoittelua 8 minuuttia

Lämmittelyvideo englanniksi

1. 5 minuutin kokonaisvartalon lämmittelyharjoittelu

2. 5 minuutin Quick Warm Up Cardio -harjoittelu

3. 10 minuutin lämmittely ennen harjoittelua

Missä tahansa teet sen: kotona, kadulla tai kuntosalilla, muista lämmitellä ennen harjoittelua, ja sitten fyysinen aktiivisuus tuo sinulle iloa, hyötyä ja tuloksia.

10 minuutin lämmittely auttaa rikastuttamaan lihaksia hapella, nopeuttaa verenkiertoa ja nostaa kehon lämpötilaa, mikä on hyvä lämmittely ennen harjoittelua.

Kuinka lämmittää lihaksia ennen harjoittelua. Mistä aloitamme:

1. Kaula. Seisomme suoraan, pidämme pään takaosaa kämmenillämme, painamme sitä ja laskemme leukaa rintaan. Viipymme muutaman minuutin. Pään pyöreät liikkeet hitaasti: nousemme suoraan, alamme suorittaa pään pyöreitä liikkeitä (10 kertaa kumpaankin suuntaan).

2. Hartiat. Seiso suorana, laita kämmenet olkapäille, suorita pyöreitä liikkeitä edestakaisin 10-15 kertaa.

3. Trapezius-lihas. Seisomme suoraan, oikealla kädellämme kallistamme päämme vasemmalle (olkapäätä kohti), viipyy 5 sekuntia ja palaamme lähtöasentoon, toista sama toimenpide yhteen suuntaan vähintään 5 kertaa. Tee sama toisella puolella.

4. Rintakehän lihakset. Etsi tuki, esimerkiksi seinä, nojaa sitä vasten molemmin käsin niin paljon kuin mahdollista, kunnes tunnet jännitystä rintalihaksissa. Pidä 10 sekuntia, toista vähintään 5-7 kertaa. Voit myös tehdä tämän harjoituksen: nouse suoraan, ota kätesi lukkoon takaa ja vedä ne taaksepäin. Pidä tässä asennossa muutama sekunti ja toista vielä 4 kertaa.

Hei kaikki! Nimeni on Vitali Okhrimenko ja tänään jatkamme kaivamista aiheeseen p.

Viimeksi kuvailin olemassa olevia. Ja ensimmäistä kertaa käytin valokuviani infografiikkana. Kuvasin myös videon, mutta en voi käsitellä sitä, jostain syystä tähän tarvittava ohjelma ei pääse 7 windowsiin. Mutta heti kun saan selville asennuksen, annan sen ehdottomasti esille!

Tämän askeleen ansiosta tein yhden hirvittävän löydön: olen nyt melkein vuoden opettanut ihmisille luonnollista kehonrakennusta, ja tänä aikana minusta on tullut todella näppylä. Olipa se sitten ennen (ennen kuin kirput aloittivat blogin), komea mies oli täydessä kukassa:

Ei, asialle on ehdottomasti tehtävä jotain! Pari päivää sitten päähäni hiipi mielenkiintoinen ajatus: miksen nostaisi blogiin kehonmuutosmaratonia noin vuoden kuluttua ja kilpailisi itse kilpailijoiden kanssa järjestäjänä. Idea on siisti, kuorinnan sen, imen sen pikkuaivoillani, ja jos en muuta mieltäni, järjestän sen ehdottomasti!

No, poikkean aiheesta. Tänään puhumme siitä, kuinka lihakset lämmitetään ennen harjoittelua.. Lihas on lämmitettävä ennen, jolle omistin edellisen julkaisun. Ja vaikka itse lämmittely ei vie lainkaan aikaa (3-10 minuuttia), varaan sille tänään kokonaisen artikkelin, jotta se kattaisi asian kokonaan. Kun olet lukenut tämän päivän julkaisun loppuun, menetät itseltäsi ikuisesti tarpeen olla kiinnostunut lämmittelemään lihaksia ennen kuntosaliharjoittelua.

Istutaan siis mukavaan istuimeen ja mennään, on mielenkiintoista antaa hammas!

Kuinka lämmitellä ennen harjoittelua

Klassinen treeniä edeltävä lämmittely on aina ollut, on ja tulee olemaan kaikki mahdolliset kardioharjoittelutavat.

Lenkkeily juoksumatolla, kuntopyörällä ajaminen, erilaiset kiertoradat, hyppynaru, päärynän lyöminen - yleensä kaikki, mikä auttaa levittämään verta koko kehoon ja täyttää solumme hapella.

Kehon lämmittämisen tulos ennen harjoittelua on kohonnut veren ja lihasten lämpötila, hengityselinten sopeutuminen tuleviin kuormituksiin. Lisäksi ennen voimaharjoittelua lämmitettäessä aineenvaihdunta paranee. Ja itse harjoittelusta tulee hyvän lämmittelyn jälkeen intensiivisempi ja sen seurauksena tehokkaampi!

Usein urheilijat ennen kovaa harjoittelua (yleensä puhuvat tai) käyttävät urheiluvoiteita lämmittääkseen lihaksia ennen harjoittelua. Tarkemmin sanottuna voiteet ovat tavallisia, mutta tapaaminen on urheilua. Tämän päivän artikkelin loppupuolella on lista voiteita, jotka lämmittävät lihaksia ja niveliä ennen urheiluharjoittelua.

Lämmityksen edut:

• Nostaa kehon lämpötilaa.
• Nostaa lihasten lämpötilaa.
• Laajentaa verisuonia parantaen verenkiertoa.
• Muuttaa hormonaalista taustaa: lihasten rakentamiseen tarvittavia hormoneja vapautuu vereen.
• Keskushermosto (keskushermosto) ja psyyke ovat valmiita harjoitteluun.

Kuinka lämmittää lihaksesi kunnolla ennen harjoittelua

Kuten ylempänä kirjoitin, lämmittely ennen harjoittelua riittää käytettäväksi 3-10 minuuttia harjoituksen alussa. Siksi sinun ei pitäisi tehdä useita lämmittelyharjoituksia saman harjoituksen aikana. Loppujen lopuksi ne vievät energiaa, ja siitä on meille edelleen hyötyä muihin asioihin.

Alla annan listan suosituista lämmittelyharjoituksista, suosittelen tekemään noin 1 harjoituksen ennen jokaista harjoitusta. On parasta vaihtaa niitä ajoittain, jotta harjoittelu on hauskempaa.

Huomio: kun puhumme lihasten lämmittämisestä ennen harjoittelua, on syytä muistaa pulssimittaukset. Kirjoitin kuinka lasketaan optimaalinen syke kardioharjoitteluun. No jos vaivaudut. Ja jos et vaivaudu, niin seuraa vain niin, että pulssi on alueella 130-160 lyöntiä minuutissa. Sykemittarin seurantaa varten olisi hyvä hankkia sykemittari.

Harjoituksia lihasten lämmittämiseksi ennen harjoittelua

Lenkkeily

Ehkä tämä on ihmiskunnan suosituin harjoittelua edeltävä lämmittelytapa. Lähes jokaisessa nykyaikaisessa kuntosalissa tai urheilukeskus on vähintään 1 juoksumatto.

Urheilupalatseissa (joita on nykyään hyvin vähän jäljellä) koripallo- tai minijalkapallokenttiä voidaan käyttää näihin tarkoituksiin. Lihasten ja koko organismin lämmittämiseen riittää lenkkeily eli kiireetön juoksu yllä mainitulla pulssialueella. 5-10 minuuttia on enemmän kuin tarpeeksi.

Kuntopyörällä ajaminen

Jokainen (tai melkein jokainen) on jo pitkään tiennyt, kuinka pyöräilyllä on myönteinen vaikutus sekä kehoomme että terveyteemme.

Ratsastamalla kunnolla ennen harjoittelua lämmitämme lihakset, nivelet ja nivelsiteet perusteellisesti ennen voimaharjoittelua. Kuten juoksussakin, riittää 5-10 minuutin ajo kohtuullisella tahdilla.

hyppynaru

No, kuinka voimme puhua lihasten lämmittämisestä ennen harjoittelua ja olla muistamatta tätä monien suosikkiharjoitusta koulun liikuntapäivistä lähtien. Monet kuitenkin ja vihasivat, koska kaikki eivät osaa hypätä narulla (minä olen yksi näistä "monista").

Jälleen 5-10 minuuttia hyppynarua on loistava tapa lämmittää lihaksia ennen harjoittelua.

Orbitreks

Itse asiassa nämä XXI-luvun ihmekoneet ovat jotain juoksumaton ja kuntopyörän väliltä.

Käsivarsien ja jalkojen samanaikaiset liikkeet sekä yllä kuvatut lämmittelyharjoitukset auttavat lämmittämään lihaksia ja nivelsiteitä perusteellisesti ennen harjoittelua.

Kuitenkin lisääntyneen lihasten osallistumisen intensiteetti on hieman huonompi kuin hyppynaru tai juoksumatto. Mutta jos tämä simulaattori on jossain kuntosalisi nurkassa, suosittelen sen käyttöä säännöllisesti.

Nyrkkeilytemppuja

Olen jo jonkin aikaa todella rakastunut tällaiseen lihasten lämmittelyyn ennen harjoittelua. Se voidaan tehdä sekä yhdessä minkä tahansa edellisen lämmitysmenetelmän kanssa tai erikseen. Ainoa ehto: ennen kuin aloitat tämän vaihtoehdon lihasten lämmittämiseksi, olisi tarpeen venytellä olkapäät, kyynärpäät ja ranteet.

3-6 minuuttia aktiivisesti päärynän hakkaamista antaa sinun lämmitellä täydellisesti. Sitä paitsi, millainen mies olisi tarpeeton antamaan iskun? Ja vielä parempi, jos hallissa on tassut ja pari, täältä saa heilutun vartalon lisäksi myös nyrkkeilyn perustaidot.

Urheilupelit alkulämmittelynä

Muistan hyvin ensimmäisen saliharjoitteluvuoden, jolloin menimme sinne pienen mutta melko iloisen teiniporukan kanssa. Lämmittelimme usein kevyillä urheilupeleillä. Joko ajamme palloa ja sitten pelaamme pingistä. Ei tietenkään ole Paras tapa lämmittely ennen harjoittelua, koska se vie liikaa energiaa. Mutta paljon hauskaa!

Lämmittävät voiteet urheilijoille ennen harjoittelua

Voit (ja joskus jopa tarvitsee) lämmitellä ennen fyysisesti kovaa harjoittelua paitsi harjoitteilla, myös erikoisvoiteiden ja voiteiden avulla. Ja ylipäätään, jos puhumme lämmittelystä ennen harjoittelua raskaalla perusharjoitukset, niin suosittelen vahvasti voiteiden käyttöä lihasten lämmittämiseen ennen harjoittelua.

Tiettyjä harjoituksia suoritettaessa kannattaa voidella ne paikat, jotka voidaan luokitella riskiryhmään. Esimerkiksi, jos harjoituksessa on tarkoitus kyykkyä suurilla painoilla tai maastavetoon, sinun on käveltävä lämmittävällä voideella selkärangan linjaa pitkin alaselkää pitkin, voitele kevyesti kiireisimpiä niveliä (kyykkyssä nämä ovat polvet, kun painat, nämä ovat kyynär- ja olkanivelet).

Kun valitset lämmittävää voidetta, ensimmäinen asia, johon sinun on kiinnitettävä huomiota, on sen koostumus. Lämmittävät voiteet voidaan luokitella kahteen päätyyppiin: pippuripohjaiset voiteet ja myrkkypohjaiset voiteet.

Lihasten ja nivelten lämmittäviksi voideiksi ennen harjoittelua, pippuripohjaiset voiteet (joissa on alkuaine kapsaisiini, yksi paprikan alkuaineista) sopivat paremmin. Tämä vaihtoehto ei kuitenkaan sovi kaikille. Melko suurella prosentilla ihmisistä, jotka saavat allergisen reaktion, kun pippuripohjaista voidetta joutuu iholle. Esimerkiksi kestän rauhallisesti ihon polttavan tunteen Kapsikamin jälkeen. Mutta vaimolleni, kun tippa tätä voidetta joutuu jopa kämmenten iholle, iho muuttuu välittömästi punaiseksi ja palaa pahasti. Joten suosittelen, että yrität puristaa tippaa iholle ennen pippuripohjaisen voidevoiteen käyttöä ja seuraamaan reaktiota.

Minun mielestäni parhaat pippuripohjaiset voiteet lämmittelynä ennen harjoittelua ovat Kapsikam ja Nikoflex. Voit täydentää tätä luetteloa sellaisilla voiteilla kuin: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon ja Ortofen.

Eri myrkkyihin perustuvista (mehiläinen, anoppikäärmeen myrkky) kannattaa korostaa sellaisia ​​voiteita, kuten: Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks ja Viprosal.

No, rehellisyyden nimissä täydentän listaa voiteita ja voiteita, joita voidaan käyttää lämmittelyyn ennen urheiluharjoittelua:

Analgos, Apizartron, Ben-gay-voide, Bystrumgel, Venoruton-geeli, Voltaren-emulgeeli, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, Troxevasin-geeli, Fastum-geeli, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Lämmittely ennen harjoittelua video

Onnea kaikille!

Linjalla oli Vitakha Okhrimenko !

Oikea lämmittely ennen harjoittelua valmistaa kehoa tehden harjoituksesta tehokkaampaa. Monet aloittelijat laiminlyövät lihasten ja nivelten kehittämisen, koska he pitävät sitä ajanhukkaa. Tämän seurauksena he loukkaantuvat ja lopettavat urheilun. Mutta jos lämmität vartaloa hyvin, verenkierto ja syke kiihtyvät ja jänteet ja nivelsiteet valmistautuvat voimalle ja sydämelle.

Ennen harjoittelua lämmittelyn edut ovat valtavat. Et vain vähennä nyrjähdysten ja vammojen riskiä, ​​vaan lisäät myös voimavarojasi, vähennät sydän- ja verisuonijärjestelmän kuormitusta, lisäät kestävyyttä, parannat koordinaatiota ja tarkkaavaisuutta. Jopa kevyet lämmittelyharjoitukset provosoivat adrenaliinin vapautumista vereen, mikä helpottaa kaiken monimutkaisen harjoituksen selviytymistä. Lisäksi nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja. Selvitetään, miksi niin monet ihmiset jättävät lämmittelyt väliin ja mitä seurauksia siitä voi olla. Kuinka lämmitellä oikein harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi? Ja miksi lämmittely hyödyttää kehoa ja koko kehoa? Kokeneiden valmentajien suosituksia noudattamalla saat maksimaalisen tuloksen fyysisestä aktiivisuudesta lyhyessä ajassa. Pidä huolta terveydestäsi!

Kuten käytäntö osoittaa, 95% kuntosalilla käyvistä ihmisistä unohtaa lämmitellä ennen harjoittelua tai ei yksinkertaisesti halua. Mitä varten? Loppujen lopuksi se ei auta laihtumaan tai rakentamaan lihasmassaa, mikä tarkoittaa, että siihen ei tarvitse tuhlata aikaa.

Itse asiassa lämmittelyllä on monia etuja:

• lisää tehokapasiteettia;
• optimoi sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan;
• kyllästää lihakset ravintoaineilla ja hapella;
• edistää energiantuotannosta vastaavien hormonien tuotantoa;
• parantaa tarkkaavaisuutta ja koordinaatiota;
• kiihdyttää aineenvaihduntaprosesseja.

Kuten näemme, lämmittely tuo paljon hyötyä ihmiskeholle. Muista siis sisällyttää se treeniisi. Mikä on vaara, jos ei lämpene? Useimmiten esiintyy nyrjähdyksiä, joiden vuoksi sinun on keskeytettävä luokkakokonaisuus. Mutta tämän lisäksi on mahdollista saada nivelvamma, jonka jälkeen tarvitaan pitkä toipuminen ja jopa hoito. Voimakkaat vaikutukset sydämeen voivat aiheuttaa huimausta, paineen nousuja ja jopa pyörtymistä.

Mielenkiintoista! Ennen harjoittelua sinun on lämmitettävä 7-10 minuuttia. Tänä lyhyenä aikana lämmität vartaloa ja valmistaudut intensiiviseen harjoitteluun.

Älä sekoita lämmittelyä ja venyttelyä harjoituksen jälkeen. Voimistelu on yhtä tärkeää, mutta se suoritetaan paljon hitaammin pulssin laskemiseksi ja hengityksen palauttamiseksi. Lämmittelyn tulee puolestaan ​​olla nopeaa ja dynaamista, jotta vartalo lämmitetään laadukkaasti.

Lämmittelytyypit

Valitaksesi parhaat harjoitukset aloittelevien naisten lämmittelyyn, harkitse kaikkia mahdollisia tyyppejä ja määritä, mitkä harjoitukset sopivat sinulle.

• Yleinen lämmittely sisältää useita erilaisia ​​manipulaatioita, jotka edistävät niskalihasten, olkavyön, rinnan, alaselän ja lantion peräkkäistä lämmittelyä. Sen kesto on enintään 15 minuuttia. Kompleksi sisältää harjoituksia käsille, polvi- ja nilkkanivelille, aerobic (hyppy, juoksu paikallaan).
• Oppitunnin aikana tehdään erityistä lämmittelyä tehotyypit urheilu, kuten kehonrakennus. Harjoitussarjan avulla saat kuormitetut lihakset työskentelemään kovasti. Lähestymiset saavat olla enintään 10 kertaa, ja massa ei saa ylittää 20 % tavallisesta.
• Sujuva venyttely lämmittää lihaksia staattisten, ballististen ja dynaamisten kuormien ansiosta.
• Vetokoukku täydentää harjoitussarjan. Lihasten rentoutuminen tapahtuu vähitellen, mikä edistää maitohapon erittymistä. Hengitystiheys ja sydämenlyönti palautuvat.

Lämmittely kotona ja salilla ei ole erilainen harjoitus. Joka tapauksessa sinun on harjoitettava lihaksia ja niveliä laadukkaasti, jotta ne ovat valmiita raskaaseen fyysiseen rasitukseen. Siksi, edes kuntokeskuksessa, älä kiirehdi välittömästi miehittääksesi simulaattorin, vaan valmistaudu kunnolla harjoitukseen.

Tärkeä! Yhtä tärkeää harjoittelun aikana on huoneen ilmapiiri. Muista tuulettaa huone niin, että siinä on raitista ilmaa, niin jokainen kehosi solu kyllästyy hapella ja vältyt huimaukselta.

Huomaa, että matalan intensiteetin venyttely vain rentouttaa vartaloa. Ravistaaksesi sitä ennen harjoittelua, sinun on suoritettava teräviä liikkeitä. Aseta itsellesi selkeät tavoitteet. Jos haluat laihtua, tee harjoituksia pakaralihaksille, vatsalihaksille, jaloille, käsivarsille, kaulalle, selälle ja selkärangalle. Joten kiihdytät pulssin vaadittuun taajuuteen: 110 - 130 lyöntiä minuutissa.

Lihasten venytys

Lihasten lämmittäminen ennen harjoittelua venytyksellä on melko yksinkertaista. Se valmistaa kehon täydellisesti stressiin. Tilastoharjoituksiin kuuluu raajojen kiinnittäminen tiettyyn asentoon jonkin aikaa. Dynaamiset harjoitukset koostuvat hitaasta suorituksesta ja ballistiset harjoitukset ovat kaoottisia motorisia liikkeitä. Oman painosi ansiosta et vain lämmitä lihaksiasi, vaan lisää samalla myös omaa voimaasi.

Harkitse tehokkaimpia kaulan harjoituksia.

• Paina leukaa rintaasi vasten niin paljon kuin mahdollista ja pysy tässä asennossa 2-3 sekuntia. Palaa alkuasentoon ja toista venytys 7-10 kertaa.
• Seiso jalat hartioiden leveydellä ja käännä niska varovasti sivulle niin, että leukasi pysyy aina samalla tasolla. Venytä 8-10 kertaa.

Voit kehittää puolisuunnikkaan lihaksen avulla yksinkertainen harjoitus. Tartu päähän yhdellä kädellä ja laske se hitaasti olkapäällesi. Kun saavutat huippupisteen, jäädytä 4–6 sekunniksi. ja toista harjoitus 5-6 kertaa.

Suorita yksinkertaisia ​​harjoituksia venyttääksesi rintalihaksia ja valmistaaksesi ne kompleksin kuormituksiin.

• Aseta käsivarsi edessäsi mille tahansa pystysuoralle tuelle niin, että se on taivutettu suorassa kulmassa. Pidä 3-4 sekuntia kulmassa niin, että tunnet jännityksen rintalihaksissa. Toista venytys vastakkaisella kädellä.
• Taita kädet lukkoon ja venytä niitä mahdollisimman taakse niin, että lapaluimet koskettavat toisiaan. Yritä nostaa käsiäsi pitäen ne suorina ja suljettuina.

Selän venyttämiseksi tarvitset pystysuoran tuen edessäsi tangon tai pilonin muodossa. Tartu siihen kädelläsi, suorista jalat ja kallista taaksepäin. Pidä 3-5 sekuntia, vaihda kättä ja toista harjoitus.

Älä myöskään unohda tricepsiä. Tuo toinen käsi takaisin kaulan läpi ja paina toisella ensimmäisen kyynärpäätä niin, että kämmen putoaa lapaluiden alle. Pysy tässä asennossa, kunnes tunnet venytyksen lihaksissasi. Pysy asennossa 3-5 sekuntia.

Viistot vatsalihakset venytetään kaltevuuksien avulla. Aseta toinen käsi vyöllesi ja ala hitaasti nojata siihen suuntaan. Venytä toinen käsi pään yläpuolelle ja venytä sitä mahdollisimman pitkälle.

Voit harjoitella deltaa yksinkertaisella venyttelyllä: seiso suorana ja vedä kyynärpäätäsi vastakkaiselta puolelta. Pysäytä 10-15 sekuntia ja toista venytys toisella puolella. Pidä kyynärvarsi kohtisuorassa lattiaan nähden.

Suorita tämä venytys olkapäille: nosta kädet olkapäiden korkeudelle ja käännä vartaloasi sivuille, kunnes se pysähtyy. Riittää 8-10 lähestymistä.

Merkintä! Aloita lämmittely kotona kardioharjoituksilla, esimerkiksi juoksemalla paikallaan. Ne tulee tehdä ennen venytystä. Sen jälkeen olet valmis täydelliseen harjoitteluun.

Joten jouduimme venyttämään alavartaloa. Aloitetaan polvinivelistä. Laita jalat yhteen, tartu polviin käsilläsi ja tee 10 kierrosta ulos ja sisään. Seiso sitten portaiden, porrastason tai minkä tahansa muun korkeuden eteen. Heitä suora jalkasi ylös ja venytä koko vartalosi sitä kohti niin, että tunnet venytyksen reisihauislihaksessa. Harjoittele pakaroita asettamalla jalkasi hartioiden leveydelle ja tekemällä vuorotellen syöksyjä kummallekin jalalle taivuttamalla niitä polvessa suorassa kulmassa. Selän tulee olla suora. Tee tämä harjoitus 6-8 kertaa jokaiselle jalalle.

Nelipäisen reisilihaksen lämmittely sisältää tällaisen harjoituksen: seiso yhdellä jalalla, kun toinen kiertyy nilkan ympärille. Pidä asentoa muutaman sekunnin ajan tunteaksesi jännityksen halutussa lihaksessa.

Alkulämmittelyt ennen harjoittelua

Ei ole olemassa universaalia ohjelmaa, joka sopisi kaikille. Harjoituskompleksin tarkoituksen, fyysisen kunnon ja terveydentilan mukaan valitaan yksilölliset manipulaatiot, jotka eivät vahingoita terveyttä ja antavat maksimaalisen hyödyn.

Jos sinulla ei ole vasta-aiheita harjoitteluun, ota mukaan joukko aerobisia ja venytysharjoituksia. Kävele paikallaan polvet korkealla 3-4 minuuttia. Taivuta samalla käsiäsi kyynärpäistä ja vuorottele jokaisen askeleen kanssa. Älä nosta niitä liian korkealle, muuten provosoit vakavan rasituksen sydämelle.

Nosta vuorotellen polviasi suorassa kulmassa 30 kertaa 30 sekunnissa.

Aseta jalat hartioiden leveydelle, kädet vyölle, suorista selkäsi. Kyykky käsivarret edessäsi niin, että kämmen on lattiaa vasten. Yritä joka kerta kyykkyä syvemmälle, jotta lantion ja pohkeiden väliin muodostuu suora kulma. Älä kumarru tai jämähtä. Toista 15 kertaa.

Nosta kädet pään yläpuolelle niin, että lapaluet ovat yhteydessä toisiinsa. Vedä sitten kumpaakin käsivartta vuorotellen selkärankaan laskemalla se mahdollisimman alas. Manipulaatiolla on positiivinen vaikutus kaulukseen ja niskalihaksiin. Venytä kutakin tricepsiä 4-5 kertaa.

Laske kädet vartaloa pitkin ja pyöritä olkapäitä. Tee 2 sarjaa 12 toistoa.

Venyttääksesi rintalihaksia, aseta kämmenet alaselällesi ja kierrä hartioita taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista 8-10 kertaa.

Seiso jalat hartioiden leveydellä, ojenna kädet eteenpäin ja taita ne linnaksi. Pyöristä selkä ja venytä eteenpäin. Suorista sitten 6-8 kertaa.

Seiso suoraan yhdellä jalalla. Taivuta toinen polvesta ja ojenna kantapää pakaraan. Tartu jalkaan kädellä selän takana ja pidä asentoa 5 sekuntia. Suorita toimenpide 5 lähestymistavalla kummallakin puolella.

Ehdotettu kompleksi on harjoituksia lämmittelyyn ennen harjoittelua tytöille ja miehille. Se on yksinkertainen suorittaa, mutta riittävän tehokas lämmittämään koko kehon lihaksia ja niveliä.

Merkintä! Jotta saat joka kerta uuden tuloksen ja kroppa ei ole tottunut yksitoikkoisiin harjoituksiin, lisää vähitellen uusia toimintoja eri vyöhykkeiden harjoittelemiseksi.

Muista, että lämmittelyn tulisi tuottaa moraalista ja fyysistä nautintoa. Siksi, jos koet epämukavuutta suorittaessasi jotakin toimintoa, tee ensin yksinkertaistettu versio, vaikeuttamalla sitä vähitellen tai korvaamalla se kokonaan toisella. Lopuksi on huomattava, että lämmittelyn tulisi alkaa ylävartalosta siirtyen vähitellen alavartaloon. Jos harjoittelet salilla etkä jostain syystä halua tehdä tunteja kaikkien edessä, käytä ellipsiä tai juoksumattoa kardiolämmittelyyn ja lisää vauhtia asteittain. Älä kuitenkaan missään tapauksessa ohita lämmittelyä, muuten et saavuta harjoittelun haluttuja tuloksia.