Tehokkaimmat vatsaharjoitukset miehille. Sarja puristusharjoituksia miehille ja naisille: suunnitelmat parhaille tavoille pumpata kuutioita Tehokkaimmat harjoitukset lehdistölle

Jos sinun on todella pumpattava voimakas puristin ja saavutettava kaunis ja litteä vatsa, tämä harjoituskokoelma helpottaa suuresti tehtävääsi. Artikkelin aiheena on harjoituksia lehdistölle. Tässä on kymmenen tehokkainta harjoitusta vatsalihaksille. Nämä ovat erittäin käytännöllisiä harjoituksia, jotka saavat ehdottomasti kaikki vyötärösi lihakset toimimaan. Ja tulos riippuu vain harjoittelun ahkeruudesta. Nämä harjoitukset voivat merkittävästi nopeuttaa painonpudotusta vyötärön alueella, jos noudatat oikeita ravitsemusperiaatteita.

Harjoitukseni sopivat yhtä hyvin sekä miehille että naisille, harvoja poikkeuksia lukuun ottamatta.

Harjoitukset vatsalihaksille. Kymmenen parasta.

Miksi juuri nämä harjoitukset? Ja miksi niitä on vain kymmenen? Opin näiden harjoitusten tehokkuudesta vatsalihaksissa omasta käytännön harjoittelusta ja valmentajana toimimisesta. Juuri nämä lehdistöharjoitukset ovat osoittaneet korkean tehokkuutensa kymmenissä harjoitus ohjelmat täysin erilaisia ​​ihmisiä. Olemme käyttäneet näitä harjoituksia asiakkaiden kanssa pumppaamaan voimakkaita kuutioita painon noustessa ja vähentämään painoa tehokkaasti laihdutusohjelmissa. Tietenkin massaa kasvatessamme käytimme lisäpainoa pään taakse tai koukuttimme sen jalkoihin. Ja painonpudotusohjelmissa rokkasimme lehdistön supersetillä, trisetillä ja pyöreällä harjoituksella. Mutta lisää tästä erillisessä artikkelissa vatsalihasten harjoittelusta. Siinä on muita, ei vähempää tehokkaita harjoituksia.

Ja nyt harjoituksista ja niiden käytöstä. Yritä lukea huolellisesti harjoitustekniikan kuvaukset, jotta et menetä tehokkuutta!

Eikä sinun tarvitse käyttää kaikkia näitä harjoituksia kerralla. Riittää, kun valitset 2-3 ja suoritat ne määrätyn lähestymis- ja toistojärjestelmän mukaisesti 3-4 kertaa viikossa. Paremmin päivässä.

Kaikista muista vatsaharjoituksista tämä on yleisin ja tehokkain. Mutta vain jos teet sen oikein!

Valehtelevia käänteitä. Alkaa.
Valehtelevia käänteitä. Suorittaa loppuun.

Esitys: makaa matolla, kädet pään takana, taivuta polviasi.

On tarpeen ottaa ilmaa ja venyttää rintaa. Sitten kun hengität ulos, laske rintaasi ja nosta hieman vartaloasi repimällä selkäsi irti lattiasta.

Mikä tärkeintä, harjoitusta suoritettaessa vatsalihasten pituuden tulisi muuttua. Kierrettäessä niiden tulee lyhentyä ja supistua mahdollisimman paljon, takaisin palatessa pidentää ja venyä. Älä yritä nostaa vartaloa liian korkealle kiertäessäsi. Tätä ei vaadita.

Kiinnitä huomiota pään ja käsien asentoon. Älä vedä päätäsi käsilläsi! Pää lepää vapaasti kämmenissä ja nousee vain hieman vartalon mukana. Katso ylös. Pidä kyynärpäät aina sivuille päin.

Kiertäminen suoritetaan yleensä hidastettuna täydellä amplitudilla - 3 sarjaa 12-25 toistoa.

sitap

Situp - tämä harjoitus lehdistölle tuli meille CrossFitistä. Erittäin tehokas, mutta se on vaikeampaa kuin kiertäminen.

Sitap. Alkaa.
Sitap. Suorittaa loppuun.

Esitys: makaa matolla, taivuta polviasi, ojenna käsiäsi päätäsi kohti.

Nosta käsiäsi voimakkaasti ja vedä vartaloasi nopeasti niiden taakse istuma-asentoon, kuten kuvassa näkyy. Tee kehon kohotus hengittäessäsi. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon hengittäessäsi. Sitap tulee suorittaa ilman taukoja, jatkuvasti nostaen ja laskeen vartaloa. Tässä pätee sama vatsalihasten supistumisen ja venytyksen sääntö kuin vääntöharjoituksessa. Venytä vatsaasi, kun makaat matolla, ja supistu niin paljon kuin mahdollista istuessasi.

Jos jalkasi irtoavat lattiasta istuma-nousua tehdessäsi, voit kiinnittää ne kiinteälle tuelle: sohvalle, vaatekaappiin, simulaattoriin jne. Tai pyydä harjoituskumppania pitämään jaloistasi, kun suoritat sarjan.

Sitap suoritetaan nopeaan tahtiin 3 sarjassa 15-25 toistoa.

Vedä polvet rintaan vaakatasossa

Todennäköisesti tämä puristusharjoitus ei toimi useimmille naisille, koska se on suoritettava ripustettuna vaakatasossa. Tämä vaatii vahvoja käsiä. Mutta jos naiset kuitenkin uskaltavat tehdä sen, suosittelen erityisten käsineiden käyttöä, jotta kämmenille ei muodostu kovettumia.

Taivutettujen jalkojen nousut vaakatasossa. Alkaa.
Nostaa taivutetut jalat vaakatasossa. Suorittaa loppuun.

Esitys: on tarpeen roikkua vaakatasossa niin, että jalat eivät kosketa lattiaa. Vatsalihasten tulee olla rentoina ja venytettyinä.

Kun hengität ulos, vedä polviasi voimakkaasti rintaasi vasten samalla, kun taivutat polviasi. Pysy tässä asennossa hetki ja tunne vatsalihasten jännitystä ja supistumista. Palauta sitten hitaasti jalat alkuperäiseen asentoonsa hengittäessäsi. Suorita jalkojen nostuksia jatkuvasti, ilman pitkiä taukoja toistojen välillä.

Kun suoritat jalkojen nostuksia, kehon heilahdus tapahtuu väistämättä. Älä yritä poistaa sitä. Päinvastoin, se on erittäin hyödyllinen harjoittelutekijä, joka vaikeuttaa ja kehittää vatsalihaksia merkittävästi.

Jalkojen korotukset tangolla tehdään keskimääräisellä tai hitaalla tahdilla - 3 sarjaa 12-25 toistoa harjoittelustasostasi riippuen.

Viistot käänteet

Tämä kiertoharjoituksen versio on erittäin hyödyllinen paitsi vatsalihaksille, myös vinoille vatsalihaksille, joista ei vain vatsan ulkonäkö, vaan myös terveys riippuu. Lisäksi se on loistava joustavuusharjoitus! Ja älä huoli, jos et saa sitä heti. Joustavuutta ja harjoitustekniikkaa kehitetään asteittain.

Viistot käänteet lehdistölle. Alkaa.
Viistot käänteet lehdistölle. Suorittaa loppuun.

Esitys: makaa matolla, kädet pään takana, taivuta polviasi. Laske sitten jalat varovasti sivulle niin, että toinen reisi on tiukasti lattian sivulla. Tämän seurauksena sinun pitäisi olla asennossa, joka muistuttaa salamaa ylhäältä katsottuna.

Kun hengität ulos, yritä nostaa vartaloa keskittyen vyötärön sivun yläpuolella olevien lihasten supistumiseen. Kehon nousu voi olla melko merkityksetöntä, jos et ole tehnyt tällaisia ​​käänteitä aiemmin. Mutta tärkeintä on tuntea supistuminen ja jännitys vyötärön sivuosan lihaksissa - vatsan vinoissa lihaksissa.

Suorita jatkuvasti 12-25 supistusta toiselle puolelle ja sitten asentoa vaihtaen toiselle. Tämä lasketaan yhdeksi harjoitussarjaksi. Tärkeä kohta: yritä saavuttaa symmetria suorituksessa molemmilla vartalon puoliskoilla. Erityisen tärkeää on saavuttaa symmetria aistimuksissa.

Vinot kierteet suoritetaan hidastettuna - 3 sarjaa 12-25 toistoa kummallakin puolella.

Makaa suora jalka Nostaa

Jalkojen nostaminen makuulla on erittäin hyödyllistä, jos sinulla on riittämätön lannerangan lordoosi. Ja päinvastoin, luovu tästä harjoituksesta, jos lannerangan lordoosi on liian voimakas ja harjoituksen aikana tunnet jännitystä alaselässä.

Makaa suora jalka nostaa. Alkaa.
Makaa suora jalka nostaa. Suorittaa loppuun.

Toteutus: makaa matolla, jalat yhdessä. Nosta pääsi lattiasta ja taivuta kyynärpääsi kuvan osoittamalla tavalla. Jos pään pitäminen on vaikeaa, aseta kätesi pään taakse ja pidä sitä kämmenilläsi.

Nosta ja laske varovasti suoria jalkojasi koskettamalla kevyesti lattiaa kantapäälläsi. Hengitä ulos, kun nostat jalkojasi, hengitä sisään, kun lasket jalkojasi.

Jälleen kerran huomautan, että harjoitus suoritetaan sujuvasti - 3 sarjaa 12-25 toistoa.

lankku

Tämä on tunnetuin staattinen harjoitus lehdistölle. Muuten, tanko harjoittelee vatsalihasten lisäksi myös monia muita koko kehon lihaksia. Lankku kehittää täydellisesti ja kuivaa vartaloa täydellisesti (kevittää ylimääräisiä kiloja).

etupalkki

Suoritus: nouse nelijalkaille ja ota sitten lankkuasento kyynärpäilläsi.

Tässä asennossa on oltava vähintään 30 sekuntia. Yleensä suositellaan enintään 2 minuuttia.

Kiinnitä huomiota vartalon tasaisuuteen ja alaselän tuntemuksiin. Jos siinä esiintyy jännitystä tankoa suoritettaessa, hylkää tango väliaikaisesti. Tarvitset ensin lannerangan lordoosin korjauksen.

Tappi voidaan suorittaa 3 sarjassa 30-120 sekuntia.

Yhdistelmä rutistuksia

Tämä vatsaharjoittelu koostuu kahdesta eri liikkeestä, jotka yhdistetään yhdeksi. Polkupyöräpotku ja kehon kierto kädet pään takana. Se osoittautuu erittäin tehokkaaksi ja tehokkaaksi harjoitukseksi, joka kehittää puristusta, lantiota, vinoja vatsalihaksia!

Yhdistelmä rutistuksia
Yhdistelmä rutistuksia

Toteutus: makaa matolla kädet pään takana.

Aloita jalkojen liikkeiden suorittaminen, jotka jäljittelevät polkupyörän polkimien pyörimistä. Samanaikaisesti täydennä niitä kehon pyörittävillä liikkeillä, jotta voit koskettaa sitä oikealla kyynärpäälläsi, kun vedät vasenta polvea rintaan. Päinvastoin, kun oikea polvi vedetään rintaan asti, kosketa sitä vasemmalla kyynärpäällä.

Voit hengittää harjoituksessa mielivaltaisesti, niin kuin sinulle sopii. Jos vain saisit tarpeeksi henkeä lähestymisen loppuun asti.

Yhdistelmäryskäykset suoritetaan yleensä kolmessa sarjassa 12-25 toistoa per jalka. Eli yhteensä pitäisi saada 24-50 liikettä.

Lyön vetoa, että yksikään valmentaja ei ole koskaan näyttänyt sinulle tällaisia ​​vatsaharjoituksia! Ja aivan turhaan. Tämä harjoitus yhdistää lihasten hyvän venytyksen ja niiden voimakkaan supistumisen.

Taittuva painotus makaa. Aloitusasento.

Taittuva painotus makaa. Paina venytystä.

Suoritus: ota makuuasento, kuten punnerruksissa.

Suorita taitto nostamalla lantiota ylös ja tuntemalla vatsalihasten supistumista. Laske sitten lantiota varovasti alas ja tunne hyvä venytys vatsassa. Yritä pitää jalat suorina. Jatka varovasti lantion nostamista ja laskemista samalla kun supistat ja venytät vatsalihaksia. Tässä harjoituksessa vatsalihakset toimivat laajimmalla amplitudilla kaikista tunnetuista harjoituksista.

Jos tunnet jännitystä tai kipua lannerangan alueella, keskeytä harjoitus hetkeksi.

Taitto makuuasennossa tulee suorittaa sujuvasti - 3 sarjassa 12-25 toistoa tai enemmän.

Suoran jalkojen nostaminen ripustuksessa vaakatasossa

Tämä on toinen puhtaasti miehinen puristinharjoitus, joka suoritetaan ripustettuna vaakatasossa. Nosta suorat jalat koskettaaksesi poikittaispalkkia! Tämä on yksi kokoelmamme vaikeimmista vatsaharjoituksista. Mutta myös yksi tehokkaimmista!

Suorien jalkojen nousut vaakatasossa. Alkaa.
Suorien jalkojen nousut vaakatasossa. Suorittaa loppuun.

Toteutus: ripusta vaakatasoon. Jalat eivät saa koskettaa lattiaa.

Nosta suorat (tai melkein suorat) jalkojasi voimakkaasti eteenpäin ja ylös, kunnes ne koskettavat pään yläpuolella olevaa tankoa. Tunne kuinka vatsalihakset jännittyvät ja supistuvat. Laske sitten jalat hitaasti hallinnassa alas. Toista niin monta kertaa kuin tarvitaan. Hengitä ulos, kun nostat jalkojasi, hengitä sisään, kun lasket jalkojasi. Uloshengitys auttaa supistamaan vatsalihaksia voimakkaammin.

Harkitse kehon swingin ulkonäköä lisäharjoittelutekijänä. Swinging voi tehdä jalkojen nostosta helpompaa tai vaikeampaa. Ota kiinni oikea hetki ja käytä sitä vatsalihasten kehittämiseen.

Jalkojen suorat korotukset tulee tehdä 3 sarjassa 12-25 toistoa kuntotasosta riippuen.

Juokseminen korostetusti valehtelee

Melko yksinkertainen mutta erittäin tehokas harjoitus, varsinkin kun sitä käytetään yhdessä muiden vatsaharjoitusten kanssa ja kiertoharjoituksessa.

Toteutus: painotetaan makuuasennossa, kuten punnerruksissa. Vedä toisen jalan polvi rintaan ja ota syöksyasento nojaten molempiin jalkoihin. Sitten nopeasti, hyppäämällä, muuta jalkojen asentoa päinvastaiseksi. Jatka, kunnes olet suorittanut halutun määrän toistoja.

Hengitä vapaaehtoisesti tunteaksesi olosi mukavaksi.

Juoksu korostetussa makaamassa suoritetaan kolmessa sarjassa, joissa on vähintään 50 toistoa. Toistot lasketaan jokaisesta jalkaliikkeestä.

Vaihtoehtoisesti suorita juoksu painotettuna makuulla koskematta lattiaan jalka ojennettuna eteenpäin.

Vatsalihasharjoitukset ja niiden käyttö

Joten lisää harjoitusohjelmaasi enintään 2-3 puristusharjoitusta.

Suorita ne heti harjoituksen alussa - lämmittelyä varten - tai harjoituksen lopussa.

Tee jokainen harjoitus vatsalihaksille 3 sarjana 12-25 toistoa, ellei toisin ehdoteta. Jotkut harjoitukset on järkevää tehdä 30-50 toistoa tai enemmän.

Tee painoharjoituksia enintään 3-4 kertaa viikossa. Joka päivä ei ole vaihtoehto, koska puristin on sama poikkijuovainen lihas kuin kaikki muutkin. Ja heidän on voitava toipua.

Muista tasapainottaa vatsatreenit pakara- ja selkäharjoituksilla. Älä unohda viistoja lihaksia.

Jos jotkin vatsan harjoitukset aiheuttavat alaselän kipua

Sitä tapahtuu. Todennäköisesti tämä osoittaa, että sinulla on liikaa lannerangan lordoosia. Tämä näkyy erityisesti erilaisissa jalkojen nostoissa makuuasennossa.

Mitä tehdä? Tarkista lannerangan lordoosi erikoisella ja suorita siinä kuvatut toimenpiteet: kehitä joustavuutta, korvaa vatsan harjoitukset muilla sopivilla analogeilla. Tarkista varmuuden vuoksi valmentajaltasi tai lääkäriltäsi.

Toivottavasti pidit harjoitusvalikoimastani lehdistölle! Vastaan ​​mielelläni kommentteihin ja kysymyksiin.

Kaunis, litteä, pullotettu vatsa on houkuttelevuuden perusta ja viimeinen sointu urheilullisen vartalosi kehityksessä. Vaikka käsivarsilla ei olisi selkeitä lihaksia, tiukennettuja lantiota, se on hyvin kehittynyt vatsan alue, joka antaa halutun vaikutuksen. Aluksi vain miehet harjoittelivat vatsaa, mutta 1900-luvun puolivälistä lähtien myös naiset ovat omaksuneet trendin luoda hoikka, urheilullinen vartalo. Ja nykyään vatsaharjoituksia pidetään yhtenä suosituimmista ja tehokkaimmista.

Voit pumpata vatsan alueen sekä kotona että kuntosalilla erityisillä laitteilla (käsipainot, vaakatangot, penkki). Motivaatio ja keskittyminen menestykseen tekevät varmasti tehtävänsä. Ja yhdessä jonkinlaisen ruokavalion kanssa, esimerkiksi "", saavutat tuloksia mahdollisimman lyhyessä ajassa. Mutta aloitetaan harjoittelusta, tutustu parhaisiin harjoituksiin ja opi suorittamaan ne oikein.

Ladataanko vai ei ladata? Tämä kysymys kiinnostaa monia miehiä ja naisia, jotka kerran päättivät pudottaa muutaman ylimääräisen kilon palauttaen kehonsa entiseen harmoniaan ja viehättävyyteen. Itse asiassa vastaus on ilmeinen. Lapsuudesta lähtien aikuiset opettajat panivat lasten päähän, kuinka tärkeää on treenata vatsalihaksia. Tämä ei ole vain estetiikka, vaan myös monia muita etuja:

• Oikea asento. Kaarevan selkärangan ongelma ei ole ohittanut lähes ketään nykyään. Joka toinen ihminen kumartuu eri syistä, mikä ei vain lisää kuvaan kauneutta, vaan vaikuttaa myös negatiivisesti sisäelinten toimintaan. Se on hyvin pumpattu puristin, jonka avulla voit pitää vartalon aina pystyasennossa.
• Sisäelinten toiminnan normalisointi. Pätevästi suoritetut harjoitukset ottaen huomioon asiantuntijoiden suositukset mahdollistavat kehon kyllästymisen hapella. Verenkierto palautuu, millä on positiivinen vaikutus tärkeiden sisäisten järjestelmien toimintaan.
• Laihdutus. Ensinnäkin aktiivinen rasvanpoltto havaitaan aktiivisten liikkeiden suorittamisprosessissa. Puristimen lihakset kuluttavat täydellisesti ylimääräisiä kaloreita vähentäen samalla ruokahalua useita kertoja. Jatkuva lihasjännitys auttaa estämään vatsan ylivenyttymisen. Siksi ihminen kyllästyy nopeammin eikä syö liikaa.
• Hyödyt synnytyksessä. Pumpatut lihakset yhdistettynä oikeaan hengitykseen auttavat synnyttämään helposti ja nopeasti. Mutta on erittäin tärkeää suorittaa harjoitukset ilman liiallista intoa tai fanaattisuutta. Terveysharjoittelu ei vaadi vakavaa ponnistelua. Ne ovat hitaita ja asteittaisia.

Vatsalihakset ovat vakava aihe nykyaikaisille miehille ja naisille. Ennen kuin alat etsiä harjoitussarjaa kotiin tai ilmoittautua tunneille valmentajan kanssa, sinun on ainakin pinnallisesti perehdyttävä harjoitettavan alueen anatomisiin ominaisuuksiin. Treenien aikana tarvitsemasi perusta ovat lihakset, joista vatsa koostuu ja mistä ne ovat vastuussa. Lihasryhmiä on neljä:

• Suora lihas. Se ylittää kokonaan mahan (ylhäältä alas) - alkaa rinnasta ja saavuttaa häpyluun harjan. Koko lihas on jaettu yhdellä pystysuoralla jännekuidulla kahteen osaan sekä useisiin vaakasuoraan, jotka kulkevat sen poikki. Jänteiden takia perusteellisen pumppauksen jälkeen vatsaan ilmestyy niin sanotut "kuutiot". Suoralihaksen päätarkoitus on taivuttaa vartaloa lannerangan alueella.
• Ulkoinen vino. Tämä pintalihas, joka alkaa rinnan sivulta, venyy jatkeena kylkiluiden välisen tilan ulkoisille lihaksille, ikäänkuin peittäen kylkiluiden osan. Se kiinnitetään erityisillä hampailla kahdeksaan kylkilukuun, joista se alkaa jakautua nipuiksi. Lihas on tarkoitettu selkärangan taivutukseen, kehon kääntämiseen. Jos sinun on käännyttävä oikealle, vasen lihas toimii, kun siirryt vasemmalle, oikea lihas aktivoituu. Tämä lihas on kaikista suurin, joten se erottuu selvästi pumpattaessa.
• Sisäinen vino. Se sijaitsee välittömästi ulkovarren alapuolella. Se kulkee vinosti vatsan läpi lantion alueelta rintakehään. Lihaskuidut kulkevat vastakkain, vastaavasti, vinottain. Tarkoitus - kehon kierto ja käännökset (sille puolelle, jossa liikkeessä suoraan mukana oleva lihas sijaitsee).
• poikittaislihas. Se sijaitsee vatsan alueella, kulkee vaakasuorassa sivuilla. Hän on vatsan kolmannen, syvimmän lihaskerroksen perusta. Poikittaislihas pumppauksen aikana ei vaikuta estetiikkaan, mutta se on tehtävä. Lihaskuitu pitää sisällään sisäelinjärjestelmät.

Nais- ja miespuolisten edustajien lihasten rakenne ei eroa. Vain koko ja rakenne voivat vaihdella ottaen huomioon organismin ominaisuudet, ihmisen genetiikka. Joissakin tapauksissa kuutioiden määrä voi myös vaihdella.

Tutkittuasi vatsan alueen rakennetta voit tehdä itse harjoituskompleksin, tekniikan niiden toteuttamiseksi. On tärkeää noudattaa muutamia yksinkertaisia ​​sääntöjä, jotta suunniteltu harjoitus ei ole vain turvallinen, vaan myös mahdollisimman tehokas:

• Ennen kurssia teemme lämmittelyn. Sinun tulisi ehdottomasti käyttää aikaa kaikkien lihasryhmien lämmittämiseen, ei vain pumpattujen. Näin vältytään harjoittelun aikana tapahtuvilta loukkaantumisilta, erilaisilta nyrjähdyksiltä ja prosessista tulee tehokkaampi ja tehokkaampi.
• Teemme sen "oikeaan" aikaan. Parasta on harjoitella aamulla. Aamu-päivän aikana poltetaan maksimimäärä kaloreita - rasvanpolttoprosessi on paljon intensiivisempi. Harjoittelukiellon alaisena heti heräämisen jälkeen tai illalla, kun kroppa ei ole vielä herännyt tai on jo niin väsynyt, ettei se pysty normaalisti kestämään fyysistä aktiivisuutta.
• Harjoittelun yhdistäminen ruokailuun on ehdottomasti kielletty. Aterioiden ja harjoituksen välillä tulee olla vähintään yksi tunti. Tämä koskee erityisesti ravintoa ennen harjoittelua. Kun olet suorittanut harjoitussarjan, älä syö kahteen tuntiin. Ruokavalioon tulee kiinnittää erityistä huomiota. Tämän säännön laiminlyönti voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin maha-suolikanavan vakavien sairauksien muodossa.
• Panostamme laatuun. Älä jää kiinni määriin. Jokainen liike tulee suorittaa korkeimmalla laadulla hyväksytyn tekniikan mukaisesti. On parempi tehdä vähemmän toistoja, mutta pätevästi. Itsesi ja kehosi ylikuormittaminen on terveydelle vaarallista. Harjoittelun tehokkuus laskee ja ylikuormitus tapahtuu nopeammin.
• Pidämme yllä säännöllisyyttä. Kuinka saavuttaa haluttu tulos? Vain säännölliset harjoitukset selkeästi laaditun aikataulun mukaan auttavat treenaamaan, pumppaamaan vatsalihaksia. 3-4 oppituntia viikossa riittää. Et voi harjoitella joka päivä. Kehon tulee levätä.
• Pidämme kiinni oikeasta ravinnosta. Hyvin suunniteltu ruokavalio on terveyden, onnistuneen lihasten pumppaamisen ja haluttujen tulosten nopean saavuttamisen perusta. Kotona tai salilla suoritetuilla tunneilla painotetaan erityisesti proteiinipitoisten ruokien käyttöä. Paistetut, jauhot, suolaiset ja makeiset on parasta jättää pois valikosta.
• Tiukka tekniikan noudattaminen. Jokaisella harjoituksella on oma toiminta-algoritminsa. Voit ymmärtää, että liike suoritetaan oikein, kun harjoittelet kevyesti polttamalla ja palamalla harjoitettavalla alueella.
• Harjoittelun aikana jännitämme lihaksia. Pumpattavan alueen tulee olla jatkuvasti jännittynyt. Näin saavutat paremman tutkimuksen jokaisesta vatsapuristimen osasta.
• Älkäämme unohtako hengittämistä. Monet laiminlyövät tämän säännön, mutta turhaan. Suurin osa harjoituksista tehdään sisäänhengityksen aikana. Loppuun tai paluuseen lähtöasentoon liittyy aina uloshengitys.
• Asteittainen kuormituksen kasvu. Toistojen määrää lähestymistavoissa tulee lisätä asteittain. Et voi suorittaa heti maksimiäänenvoimakkuutta. Harjoittamattomat lihakset voivat vaurioitua.
• Käy lääkärissä. Jos kroonisessa kurssissa on joitain sairauksia, on parempi käydä lääkärissä ennen harjoittelua, neuvotella mahdollisista vaivoista, heikkenemisestä. Jos vakavia rikkomuksia havaitaan, ohjelma on hylättävä.
• Emme hidasta. Et voi vähentää toistojen määrää ja harjoituksen intensiteettiä. Tulosten saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja aktiivisesti. Päästä laiskuudestasi, aseta tavoite ja työskentele, kunnes olet tyytyväinen peilin heijastukseen. Et itse huomaa, kuinka urheilusta tulee elämäsi tarkoitus, sen välttämätön osa.

Vatsalihasten harjoitteluohjelma laaditaan ottaen huomioon tulevan urheilijan tavoitteet, fyysisen kehityksen ominaisuudet ja kehon rasvan määrä. On syytä huomata, että kaunis helpotus voidaan saada, jos rasvakerroksen paksuus on vähintään puolitoista senttimetriä. Siksi luokat keskittyvät vain kahteen päätavoitteeseen:

• Ihonalaisen rasvakudoksen vähentäminen. Rasvanpoltto tietyllä alueella on yleinen väärinkäsitys. Rasvakertymät harjoitteluprosessissa eivät tule vain puristusalueelta. Lonkat, kädet, kasvot myös laihduttavat. Jos taitteiden paksuus on yli 2-3 senttimetriä, harjoitusprosessi tulisi aloittaa kardiokuormilla ja turvallisten rasvanpolttajien käytöllä, mutta vain voimaharjoittelun välisinä päivinä.
• Lihasten hypertrofia. Yksinkertaisesti sanottuna tämä on kuutioiden muunnos, niiden tilavuuden kasvu. Jos suunnittelet maksimaalista opiskelua, jokainen harjoitus suoritetaan enintään 15 kertaa yhdessä lähestymistavassa. Jos harjoittelu on suunnattu kestävyyteen, toistojen määrää voidaan lisätä.

Kaikilla ei ole mahdollisuutta ja vapaa-aikaa käydä kuntosalilla. Tässä tapauksessa kiinnitämme huomioisi seuraavat vatsan alueen harjoitukset, joihin tulee kiinnittää erityistä huomiota. Jotkut niistä ovat melko yksinkertaisia, toiset ovat vaikeampia. Yrittämällä, yrittämällä, valitset ajan myötä optimaalisimman kompleksin itsellesi, mikä saa sinut tuntemaan olosi paljon iloisemmaksi ja paremmaksi.

On suositeltavaa sisällyttää omaan ohjelmaan 4-6 harjoitusta kolmessa sarjassa. Lepo niiden välillä ei saa ylittää minuuttia. Siten harjoittelu tuottaa maksimaalista hyötyä vartalolle, ja puristin tuntee jatkuvasti kuormituksen, harjoittelee vähitellen ja hankkii ihanteelliset ääriviivat.

• Makaa vatsallesi pinnalle. Jalat ovat täysin ojennettuna, ja kädet on taivutettu kyynärpäistä ja asetettu suoraan hartioiden alle pystysuoraan. Ylitämme palmut linnassa.
• Levitämme jalat hartioiden leveydelle.
• Jännitämme vatsan aluetta mahdollisimman paljon, nousemme varpaillemme nostaen vartaloa pinnasta. Muodostamme suoran linjan päästä alkaen kantapäihin.
• Kiinnitämme tähän asentoon ja yritämme kestää niin kauan kuin mahdollista. 20-30 sekuntia riittää aloittamiseen. Pidennä ajan myötä baarissa seisomista.

• Hyväksymme aloitusasennon - tangon (meistä tulee, kuten ylemmässä harjoituksessa on osoitettu).
• Siirrämme painoa käsivarsiin muodostamalla suoran linjan päästä nilkoihin.
• Jännitämme lihaksia niin kuin odottaisimme iskua vatsaan.
• Nosta vartaloa varovasti hitaasti ylös ja taivuta käsiä vähitellen. Pidämme omaksuttua asentoa ja palaamme jälleen lähtöasentoon painottaen käsivarsia. Toista uudelleen täydellä nostolla halutun määrän kertoja.

• Istumme kuntosalin matolla. Jalat ovat polvissa koukussa, jalat ovat painossa.
• Ojennamme käsiämme, taitamme kämmenemme ja vedämme eteenpäin niin paljon kuin mahdollista rinnan tasolla.
• Kiinnittyään tähän asentoon, jännitämme puristimen ja alamme tehdä käännöksiä vartalolla oikealle.
• Käänny ympäri, pidä pari sekuntia, rentoudu ja palaa alkuun. Samoin toistamme toisella puolella.

• Otamme makuuasennon. Painamme takaosaa mahdollisimman paljon pintaa vasten, rasitamme puristinta.
• Laitamme kätemme päämme taakse. Vedämme jalat rintaan, noin 45 asteen kulmaan.
• Nosta selkäsi lattiasta. Lapaluiden tulee olla painossa. Emme venytä kaulaa, vaan jätämme sen rentoon tilaan.
• Puristimen jännityksen alaisena suoristamme oikean jalan painossa ja käännämme vartaloa vasemmalle. Vedä oikea kyynärpää vasenta polvea kohti. Palaamme hitaasti lähtöasentoon.
• Vuorottele käsiä ja jalkoja, tee toistoja tarvittava määrä.

• Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on otettava penkkipunnerrusasento.
• Kämmenet asetetaan suoraan hartioiden alle.
• Vartalon tulee olla suora, muodostaen suoran linjan kantapäästä pään yläosaan.
• Puristamme lihaksia, taivutamme jalkaa polvessa ja painamme sitä rintaan. Muista pitää selkä suorana, älä rentouta vatsan aluetta.
• Kun liike on suoritettu, palaamme lähtöasentoon ja toistamme toisella jalalla.

• Makaamme voimistelumatolla, nostamme jalkojamme niin, että muodostuu suora kulma.
• Ojennamme kädet sivuille ja laitamme kämmenet pinnalle.
• Jännitämme puristimen lihaksia, alamme nostaa lantiota ylös.
• Yhdessä kohotettujen lantioiden kanssa vedämme jalat rintaan.
• Pidämme tässä asennossa muutaman sekunnin ja laskeudumme sitten alas.

• Otamme vaaka-asennon. Ojennamme kädet vartaloa pitkin ja laitamme kämmenemme pinnalle.
• Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa. Vedämme rintaan. Tämä helpottaa puristimen harjoituksen suorittamista aluksi.
• Sitten nostamme molemmat jalat mahdollisimman korkealle ja samalla jännitämme vatsan aluetta. Alaselän tulee pysyä liikkumattomana lattialla.
• Laske hitaasti ensin vasen jalka. Teemme suurimman laskun - enintään muutaman senttimetrin tulee olla jäljellä ennen koskettamista.
• Palatessaan vasenta jalkaa alamme laskea oikeaa (samaan aikaan).

• Nousemme nelijalkain, niin sanotussa "koira"-asennossa.
• Hengitämme mahdollisimman syvään.
• Vedämme vatsan sisään.
• Kiinnitämme tähän asentoon 30 sekuntia.
• Rentoutamme vatsaa.
• Toistamme uudestaan.

Tietysti vatsalihaksia voi treenata kotona, mutta jos tilaisuus tulee niin kannattaa käydä kuntosali, jossa ei vain kokenut kouluttaja tule apuun, vaan myös kaikenlaiset varusteet klassisesta penkistä käsipainoihin, vaakapalkkiin, erikoispöytiin jne.

Tehokkaimmat puristuksen harjoitteluharjoitukset tulisi yhdistää pätevään ruokavalioon. Tässä tapauksessa asiantuntija auttaa paitsi suoritustekniikassa myös oikean päivittäisen valikon laatimisessa. Seuraavat harjoitukset auttavat kaikkia miehiä ja naisia ​​tekemään vatsasta litteän ja uskomattoman kohokuvioidun.

• Istumme kaltevalle penkille. Selkä- ja lantioosan tulee olla (makaa) pinnalla. Kiinnitämme jalat simulaattorin erityisellä telalla. Pidämme käsiämme suoraan edessämme tai ristimme ne päämme takana.
• Aloitamme nostamisen pään ja olkavyöstä. Nousemme kuin vääntyisimme. Pyrimme tuomaan rintakehän mahdollisimman lähelle polvia. Varmistamme, että jännitys tuntuu vatsassa.
• Saavutettuamme maksimipisteen nostettaessa viipymme muutaman sekunnin ja palaamme lähtöasentoon. On tärkeää, että selkänoja ei alas laskettaessa kosketa penkkiä, vaan on pienellä etäisyydellä siitä.

Nousemme polvillemme. Katsomme suoraan simulaattoriin. Kädet taivutettuina kyynärpäissä, tartumme lohkon kahvaan.

• Hengitämme syvään, samalla kun hengitämme, jännittämällä vatsalihaksia, vedämme vartaloa lohkon mukana alas. Liike muistuttaa hieman jousta. Käytämme tätä varten maksimivoimaa.
• Palaamme lähtöasentoon.

• Hyväksymme ripustusasennon vaakatasossa ylösalaisin.
• Pidä selkä suorana, laita kädet pään taakse.
• Hengitämme syvään, uloshengityksessä alamme vääntyä, nostaen kehon vartaloa hitaasti ylös. Myös pakarat kohoavat hieman.
• Hengitettäessä laskemme myös vartaloa hitaasti alas. Varmistamme, että vartalo ei heilu.

• Hyväksymme ripustusasennon vaakatasossa tai pysäyttimessä. Jalat alas, tulee olla suorat.
• Hengitämme syvään ja uloshengittäessä nostamme jalkojamme, kunnes ne ovat samansuuntaisia ​​pinnan kanssa.
• Viipymme hyväksytyssä asennossa pari sekuntia ja palaamme varovasti lähtöasentoon.
• Tee harjoitukset ilman painoja. Mutta jos se näyttää helpolta toteuttaa, voidaan käyttää lisäpainoja. Ottaako ne vai ei, riippuu peruskoulutuksen tasosta.

• Meistä tulee simulaattorin puolia. Pidämme lohkoa oikealla kädellä, kun taas vasen auttaa häntä.
• Käännämme ylävartaloa kevyesti kallistuen, vedä lohko mahdollisimman alas vasenta jalkaa kohti.
• Harjoitus suoritetaan vinojen vatsalihasten kautta, joten jännityksen tulisi tuntua tällä alueella.
• Laskemisen jälkeen palaamme alkuun.

• Otamme käsiimme voimistelurulla, polvistumme ja vedämme kädet inventaariolla eteenpäin (sen tulee sijaita suoraan olkavyön alla alkuasennossa).
• Vedämme henkeä ja alamme rullata rullaa hitaasti eteenpäin venyttämällä vartaloa hitaasti. Tärkeä ehto on, että vartalo ei saa koskettaa pintaa.
• Kuljemme varaston kanssa eteenpäin maksimissaan. Kiinnitämme tähän asentoon muutaman sekunnin ja palaamme sitten hitaasti lähtöasentoon.

• Nojaamme selällämme fitballiin, painamme itseämme niin paljon kuin mahdollista. Taivutamme jalkojamme polvissa, laitamme jalkamme pinnalle. Ristimme kätemme rinnalle.
• Alamme laskea hitaasti, kunnes vatsassa alkaa tuntua lievää kipua tai polttavaa tunnetta.
• Sitten suoritamme vääntöä kaltevassa penkissä suoritettavan harjoituksen periaatteen mukaisesti.

• Lähtöasento - sääret sijaitsevat voimistelupallossa, kädet ovat suoristettuina ja makaavat lattialla, vartalo on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pakarat eivät tässä tapauksessa painu.
• Hitaasti alamme "rullata" fitballia nilkkojen alle. Muista pitää selkäsi täysin suorana prosessin aikana.
• Kiinnitämme hyväksyttyyn asentoon, palaamme lähtöasentoon.

Kun harjoitussarja on suoritettu onnistuneesti, on tarpeen varata muutama minuutti oppitunnin lopussa venyttääksesi työstettyjä lihaksia. Tämä on erittäin tärkeä vaihe, jonka laiminlyönti on ehdottomasti kielletty. Harjoitteluprosessin aikana lihassyyt supistuvat jatkuvasti. Kunnes ne ovat täysin palautuneet, rentoutuminen kestää melko pitkän ajan, ja venytyksen avulla voit vähentää sitä useita kertoja. Pääehto on kaikkien sääntöjen noudattaminen:

• Prosessissa ajattelemme jotain miellyttävää, älä kuormita pääämme tarpeettomilla raskailla ajatuksilla.
• Älä hurahdu prosessiin. Venyttely suoritetaan lievään kipuun, joka ei aiheuta epämukavuutta.
• Venytämme staattisesti, ilman kiirettä.
• Älä unohda rauhallista, tasaista hengitystä - tämä on avain harjoituksen onnistuneeseen loppuun saattamiseen puristuksen harjoittelemiseksi.

Kuinka "venytellä" oikein

Venyttelyn aikana harjoittelemme täysin kaikkia lihasryhmiä.

• Pään pyörivät liikkeet myötä- ja vastapäivään.
• Pää kallistuu sivulle.
• Pään kallistaminen eri suuntiin painaen sitä edelleen kädellä (suoritetaan 30 sekuntia).

• Makasimme selällään. Suoristamme kätemme ja otamme ne takaisin. Nostamme jalkojamme, heitämme ne takaisin päämme taakse yrittäen päästä varpaisiin sormenpäihimme. Makaamme tässä asennossa useita minuutteja.
• Seisoma-asennossa ristimme kädet selkämme takana linnassa. Alamme laskea vartaloa, kunnes jalkojen kanssa muodostuu suora kulma. Selän tulee pysyä suorana.

• Teemme heiluttavia liikkeitä käsillämme.
• Nostamme kätemme päämme yläpuolelle ja kiinnitämme ne lukkoon. Tässä asennossa taivutamme sivuille mahdollisimman syvälle.
• Nosta toinen käsi, taivuta kyynärpäästä. Laskemme kyynärvarren pään taakse ja painamme toisella kädellä kevyesti kyynärpäätä.

• Laitamme jalkamme hartioiden leveydelle. Teemme kallistuksia yrittäen koskettaa jokaista jalkaa erikseen.
• Istumme lattialla, jalat on suoristettu. Vedämme kantapäät ja varpaat eteenpäin niin pitkälle kuin fyysinen kunto sallii.
• Istumme voimistelumatolla, levitämme jalat mahdollisimman leveäksi. Teemme rinteitä. Yritämme taivuttaa mahdollisimman syvälle koskettamalla kunkin polven otsaa vuorotellen.
• Otamme vaaka-asennon. Nosta jalat ylös ja levitä niitä sivuille niin paljon kuin mahdollista. Korjaamme tämän 40 sekunniksi.

• Makasimme lattialla. Jalat suoristetaan. Taivutamme käsiämme kyynärpäistä. Hitaasti alamme vetää rintakehää ja olkavyötä ylös nostamatta kyynärpäitä pinnasta. Pidämme tätä 15 sekuntia. Sitten makaamme hitaasti takaisin pinnalle.
• Istumme jalat ristissä. Nostamme toisen käden ja laitamme toisen reiteen. Teemme kallistuksia sivulle lasketulla kädellä. Vaihda raajat ja toista uudelleen.

Taattu tulos on integroitu lähestymistapa liiketoimintaan. Pelkkä aikataulujen uudelleenjärjestely, ruokavalion muuttaminen ei riitä. Sinun on harjoitettava säännöllisesti. Harjoittelun tehokkuuden lisäämiseksi asiantuntijat suosittelevat, että aloittelevat urheilijat ottavat huomioon ja ottavat huomioon seuraavat suositukset:

• Puristusharjoittelun harjoitussarjan tulisi sisältää keskimäärin 6 erilaista harjoitusta. Toistojen tiheys riippuu ensisijaisesti henkilön alkuperäisestä fyysisestä kunnosta. Kokeneet kouluttajat suosittelevat 3-4 sarjaa 10-15 toistoa. Suurin sallittu toistomäärä voi olla 20. Tarkastelemme kuntoamme. Kun olet suorittanut yhden harjoituksen "normin", sinun ei pitäisi pudota väsymyksestä.
• Käytämme intervallilatausmenetelmää. Mikä se on? Sen mukaan aktiivista lihastyötä tehdään 30/40/50 sekunnin kaavion mukaisesti lepotauoilla, jotka kestävät enintään 10 sekuntia. Tämä lähestymistapa harjoitteluun antaa vyötärölle ja vatsalle mahdollisuuden laihtua paljon nopeammin ja tehokkaammin ja saavuttaa halutun muodon ja muodon.
• Erityisruokavaliosta tulisi luopua. Se on tarkoitettu ammattilaisurheilijoille, mutta ei aloittelijoille ja niille, jotka vain päättävät laihtua. Tässä tapauksessa vain oikea ravitsemus tasapainoisella ruokavaliolla riittää.
• Ihon roikkumisen ja velttouden välttämiseksi yhdistämme urheilutoimintaa erilaisiin kosmeettisiin toimenpiteisiin. Voit käydä hieronnassa, kuorimassa, käydä kylvyssä, saunassa jne. Näin et vain saavuta haluttua tulosta, vaan myös ylläpitää ihon sävyä.

Kehon parissa työskenteleminen vaatii vakavaa lähestymistapaa. Kaunis, hoikka vartalo ei ole vain ohuet jalat, käsivarret ja "herkullisten" poskien puuttuminen, vaan myös litteä vatsa.

Useimmille nykyaikaisille miehille ja naisille vatsan aluetta pidetään ongelmallisimpana alueena. Jos kärsit myös sivujen roikkumisesta ja rumasta, roikkuvasta vatsasta, pysy sivuillamme. Tee kompleksi ehdotetuista harjoituksista, muuta ruokailutyyliäsi. Tulos yllättää sinut varmasti ja ilahduttaa sinua yli vuoden.

Terveet elämäntavat on hienoa. Tulet varmasti pitämään siitä.

Luokkatoverit

Usein uskotaan, että tämä on paras harjoitus lehdistölle. Peter Francis, professori San Diegon osavaltion yliopisto, asetti itselleen tehtävän käyttää tieteellisiä menetelmiä vastatakseen tähän kysymykseen ja määrittääkseen lehdistölle tehokkaimman harjoituksen.

Hänen tutkimuksessaan (1) arvioitiin 13 suosituimman vatsalihasharjoituksen vaikutuksia suoraan vatsaan. Elektromyografialaitteiden avulla mitattiin vatsalihasten ylä-, ala- ja sivuryhmien kuormitus. Lisäksi kaikki kolme tusinaa tähän tieteelliseen kokeeseen osallistunutta mittasivat reisilihasten kuormitusta selvittääkseen, suorittivatko liikkeet jalkojen lihakset.

Fitseven on jo kirjoittanut tästä - muistamme, että vatsaharjoitukset suoritetaan usein pohjimmiltaan väärin, ja vatsalihasten kuormitus siirtyy toissijaisiin lihasryhmiin (esimerkiksi jalkoihin tai alaselkään).

Tehokkaita harjoituksia lehdistölle

Kukin yllä olevan tutkimuksen koehenkilö suoritti 10-12 toistoa tiettyä vatsalihasharjoitusta noudattaen tiukasti kahden sekunnin rytmiä nostaakseen ja kaksi sekuntia laskeakseen vartaloa - muistamme, että liian nopea harjoitusvauhti vähentää ehdottomasti vatsalihasten osallistumista. vatsan lihakset. Jokaisen harjoituksen vaikutus määritettiin sekä puristimen perälihaksiin että vatsan lateraalisiin ja vinoihin lihaksiin.

Kunkin harjoituksen vaikutusta vatsalihaksiin verrattiin klassisiin kierteisiin. Jos harjoituksen pistemääräksi määriteltiin esimerkiksi 200 yksikköä, tämä tarkoittaa, että harjoitus koski vatsalihaksia kaksi kertaa tehokkaammin kuin rutistukset (100 yksikköä). Jos tulos oli 50 yksikköä, harjoitus on kaksi kertaa huonompi.

Harjoitus "Vatsan tyhjiö"

Teemme erikseen varauksen siitä, mikä ei sisältynyt tutkimuksen rakenteeseen, koska se koskee lihaksia, joiden työtä on melko vaikea mitata elektromyografiamenetelmällä. Muista, että "vatsan tyhjiön" oikealla toteutuksella ei vain puristimen ja kehon sisäiset lihakset, vaan myös pallean lihakset sisällytetään työhön.

Toisin sanoen, vaikka tämä harjoitus kehittää ehdottomasti vatsalihaksia ja tekee vatsasta paljon kimmoisamman, painon tyhjiön tehokkuus johtuu enemmän hermo-lihasyhteyksien kehittymisestä ja lihasjänteen yleisestä vahvistumisesta kuin lihassäikeen suorasta hypertrofiasta. .

Paina: arvio parhaista harjoituksista



Alla on suosittuja vatsaharjoituksia koskevan vertailevan tutkimuksen tulokset. On huomattava, että vaikka ensisijaisena tehtävänä oli määrittää parhaat harjoitukset sekä vatsasuoralle lihakselle että sivupuristimelle, lopulta kävi ilmi, että vain erittäin hyvin koulutetut ihmiset voivat eristää tietyn alueen - tämä on lähes mahdotonta aloittelijat. Siksi sillä on omat ominaisuutensa.

Parhaat harjoitukset suoralle vatsalle

Harjoituksia puristimen sivulihaksille

7 parasta harjoitusta lehdistölle

1. Harjoitus "Pyörä"


Lähtöasento: makaa selällään, alaselkä painettuna lattiaan. Nosta ylävartaloa ja sitten jalkojasi; alkaa vuorotellen vetää polviasi päätäsi kohti ikään kuin. Oikean polven tulee koskettaa vasenta kyynärpäätä ja sitten päinvastoin. Lue lisää tekniikasta ja sen eduista.

2. Jalkojen nousut


Harjoitus suoritetaan sekä selän kiinnityksellä simulaattorissa (katso kuva) että ilman sitä. Suorituksen aikana vartalo pysyy liikkumattomana, vain polviin taivutetut jalat liikkuvat. On tärkeää tuntea puristimen lihasten työ ja hallita jatkuvasti liikettä.

3. Kiertäminen telalla


Harjoituksen voi suorittaa ei vain erityisellä rullalla, vaan myös käsipainoilla tai lattialla vierivällä tankolla (katso kuva). Nouse polvillesi, siirrä kehon paino käsiisi, "rullaa taaksepäin" eteenpäin ja palaa sitten vatsalihasten vahvuuden vuoksi lähtöasentoon.
Istu kuntopallolle, laita kätesi pään taakse ja nojaa sitten taaksepäin. Nosta vartaloa vatsalihasten johdosta kontrolloidulla liikkeellä, viipyy hetki ja laskeudu uudelleen. Lannojen tulee pysyä yhdensuuntaisina lattian kanssa suorituksen aikana.

.


Selälläsi makaa alaselkä tiukasti lattiaa vasten, kädet vartaloa pitkin. Nosta jalat ylös, polvet hieman koukussa, nilkat koskettavat toisiaan. Nosta lantiota hitaasti vatsalihasten voimalla, ikään kuin kiertyen päätä kohti.

6. Harjoitus "Planck"


Tätä harjoitusta pidetään parhaana staattisena harjoituksena vatsalihaksille. On tarpeen ottaa vakaa asento kyynärpäissä, kiinnittää vartalo, kiristää vatsalihaksia - ja säilyttää tämä asento 30-40 sekuntia. Toista sitten useita kertoja. Lisää .

7.


Harjoitus muistuttaa monella tapaa klassisia käänteitä, mutta suoritettaessa käsiä ei aseteta pään taakse, vaan ojennataan taaksepäin. Itse asiassa tämä vaikeuttaa harjoitusta, mikä lisää lihasten osallistumista työhön.

Vatsalihasharjoituksia miehille ja naisille



Huolimatta siitä, että miesten ja naisten vatsalihasten rakenne on täsmälleen sama, hänen harjoituksensa strategia on silti erilainen, koska moninivel on toteutettu. perusharjoitukset vakavalla työpainolla myös puristus kehittyy epäsuorasti - sen seurauksena klassiset käänteet näyttävät olevan liian kevyitä useimmille miesurheilijoille.

Toisaalta roikkuvat jalkojen korotukset tai jopa edellä mainitut rullarysäykset jäävät useimmille tytöille täysin pois käytöstä. Siksi muistutamme jälleen kerran, että yleismaailmallista "paras harjoittelua lehdistölle" ei yksinkertaisesti ole olemassa, koska jokaisella harjoittelijalla on oma fyysinen kuntonsa.

Parhaat vatsalihasharjoitukset miehille

• Riippuvat jalkakorotukset
• Rullakiharat
• Harjoitus "Pyörä"

Parhaat vatsalihasharjoitukset naisille

• Valehtelevia käänteitä
• Lankku ja vatsan tyhjiö

Ovatko ylä- ja alavatsat erillään?

Kuten Fitseven edellä mainitsi, tieteellinen tutkimus osoitti myös, että suurin osa koehenkilöistä ei pystynyt erottamaan ylä- ja alavatsan lihaksia harjoituksen aikana. Liikkeet suoritettiin itse asiassa, koska vatsalihasten kaikki osat ja kehon lihakset osallistuivat samanaikaisesti.

Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että puristimen alaosaa olisi mahdotonta ladata tarkasti. Tämä osoittaa vain, että keskivertoharjoittelija ei pysty keskittymään tiettyjen lehdistön osien ottamiseksi mukaan työhön - riippumatta siitä, mitä harjoituksia hän tekee. Samalla se vaatii erityistä harjoitustekniikkaa ja korkeaa tunnetta siitä, että vatsalihakset ovat mukana työssä.



Toinen myytti, jonka tämä tutkimus epäsuorasti kumoaa, on ab-rullan supertehokkuus. Vaikka rullaharjoitukset osoittavat hieman enemmän vatsalihasten sitoutumista kuin tavalliset rullaukset, on helppo nähdä, että tehokkaampia vatsaharjoituksia on tarjolla.

Muun muassa on tärkeää mainita, että puristin rullalla käännösten tekeminen vaatii melko vakavaa vatsalihasten kehitystasoa - jos lihakset ovat liian heikkoja, pääkuorma menee käsivarsiin ja alaselän. Lopputuloksena on vain selkä- ja niskakipu, ei ollenkaan kuutioiden pumpattu puristin.

Pressiharjoitukset: yhteenveto

• Mikään kone tai vatsarulla ei ole yhtä tehokas kuin tavalliset roikkuvien jalkojen nousut tai hitaaseen tahtiin ja täydellisellä tekniikalla suoritettu pyöräharjoitus.
• Useimpien keskitason harjoittelijoiden on melko vaikea erottaa vatsalihasten ylä- ja alaosien työtä - varsinkin ilman kykyä tietoisesti rasittaa tiettyjä painon osia.
• Harjoitus "tyhjiö vatsalle", vaikka se vahvistaa painoa, mutta ei hypertrofiaprosessien vuoksi.

Tieteelliset lähteet

1. Peter Francis, Ph.D, Biomechanics Lab, San Diego State University,

Tehokkailla painoharjoituksilla, joita suositellaan sinulle tässä artikkelissa, on kaksi ilmeistä etua: ne voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kotona. Tämä on epäilemättä joillekin erittäin tärkeä etu - loppujen lopuksi kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla aikataulussa. Myöskään näiden tehokkaiden puristusharjoitusten suorittamiseen et tarvitse lisälaitteita: vain sinä, harjoitusmatto ja toiveesi.

Toinen plus on, että nämä vatsapuristimen harjoitukset ovat universaaleja: ne sopivat sekä naisille että miehille. Ja jos käytät niitä.

Mutta siirrytään vähän harhaan ja aloitetaan perusasioista. Miksi tarvitsemme vatsalihaksia? Outo kysymys, voisi sanoa. Mutta silti.

Harjoitetut vatsa- tai vatsalihakset laajentavat kehosi ja sen liikkeiden mahdollisuuksia tasapainoon, kuormituksen jakautumiseen, kiertoliikkeisiin liittyen. Kaikki nämä liikkeet sisältävät parhaat vatsaharjoitukset.

Kaikki ammattiurheilijat koripalloilijoista jääkiekkopelaajiin tai jalkapalloilijoihin perustavat fyysisen harjoittelunsa vatsan lihasten treenaamiseen ja sen voiman lisäämiseen. On selvää, että urheilijat tekevät sen vuoksi urheilusaavutuksia ja erinomaisia ​​tuloksia. Mutta miksi painoharjoitukset tarvitsevat niitä, jotka eivät ole ammattiurheilijoita, vaan tavallisia ihmisiä?

Tässä tapauksessa voi olla useita syitä. Tai pikemminkin kaksi. Ensimmäinen on tulossa kauniiksi litteä vatsa tai paina kuutioita. Toinen syy voi liittyä laihtumiseen ja erityisesti vatsan rasvanpolttotarkoitukseen.

Lehdistölle tarkoitettujen harjoitusten sarjassa on huomattava, että kaikkia ihmisiä ei ole luotu tasa-arvoisiksi. Tämä tarkoittaa, että saman tuloksen saavuttamiseksi eri ihmisten on ponnisteltava eri määrin. Tämä tulee myös ottaa huomioon käytettäessä puristusharjoituksia.

On myös huomattava, että kaikki puristusharjoitukset sopivat liikkeeseen kolmessa tasossa: sagitaalinen, frontaalinen ja poikittainen. Näiden liikkeiden suorittaminen pyöreässä syklissä johtaa väistämättä vatsan rasvan häviämiseen.

Nyt sinun ei tarvitse väsyttää itseäsi pelkillä loputtomilla tavallisilla nyrkkeilyillä - nämä tehokkaat vatsaharjoitukset monipuolistavat harjoitteluasi ja saat taatusti kauniin litteän vatsan.

Ja ennen harjoitusten aloittamista lämmitän lihaksia oppitunnille.

1. Venäjän kierre (venäläinen kierre)



Russian twist on loistava perusharjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin, vinoihin ja alaselkään.
osa alaselkää vartalon kääntyvän liikkeen kautta.

Toteutusjärjestys

• Istu polvet koukussa, kantapäät lattiaa vasten
• Kallista vartaloasi hieman taaksepäin, koskettaen vatsalihaksia ja kaareuta rintaasi kohti kattoa
  suorista selkärankaa ja litistä selkää. Löydämme tasapainon niin, että jalat pysyvät painossa pisteellä
  pakaroiden tuki
• Pidä mitä tahansa painoa rintasi edessä ja kierrä olkapäitäsi vasemmalle ja oikealle kiertäen niin paljon kuin mahdollista
  takaisin.
• Käänny vasemmalle ja oikealle - yksi toisto

Huomaa: tästä harjoituksesta on yksinkertaistettu versio - voit jättää jalat lattialle ja tehdä harjoituksen ilman ylimääräisiä painoja käsissäsi.

Esimerkki Russian Twist -harjoituksesta videolla:

2. Vastakkaisten käsien ja jalkojen vetäminen (vastakkainen jalka ja käsivarren nosto)



Tämä liike vahvistaa pakaroiden ja vatsan lihaksia ja vakauttaa selkärangan ympärillä olevia lihaksia. Tämä auttaa vähentämään painetta alaselässä.

• Aloita neljällä kädellä ja kohdista polvet lantion alle ja ranteet hartioiden alle.
• Nosta ja suorista vasen käsi olkapäiden korkeudelle ja oikea jalka lantion korkeudelle Pidä kaksi laskua
• Tämän jälkeen vaihda käsi ja jalka päinvastoin
• Tee 15-20 toistoa vuorotellen.

Ja nyt esimerkki harjoituksesta, jossa venytetään vastakkaisia ​​käsiä ja jalkoja videolla:

3. Käänteinen crunch



Alavatsan sävyn kohottaminen voi olla vaikeaa, mutta. Reverse crunch on perusharjoitus, joka harjoittaa alavatsan lihaksia ja on loistava tapa rakentaa lihasvoimaa.

• Aseta kädet lattialle kämmenet alaspäin, levitä käsivarret 10-15 senttimetrin päähän toisistaan ​​tukeaksesi. Tuo polvet rintakehille, taivuta vatsalihaksia ja nosta pakarat irti lattiasta säilyttäen samalla polvikulman tasaisena.
• Nosta lantiosi irti maasta niin korkealle kuin pystyt pitäen samalla jalat suorina
• Laske selkäsi hitaasti maahan, anna lantiosi koskettaa lattiaa ennen liikkeen toistamista.
• Lantioiden vetäminen ylös ja alas - lasketaan yhdeksi toistoksi.

Esimerkki käänteiskiertoharjoituksesta videolla:

4. Dynaaminen lankku



Vain superhelppo vatsatreeni miehille ja naisille. Lankku auttaa vahvistamaan tehokkaasti vatsalihaksia. Tee se säännöllisesti ja nauti vatsasi arvostetuista kuutioista.

• Ota tavallinen asento ojennetuissa käsissä punnerruksia varten lattialta.
• Taivuta nyt kyynärpääsi 90 astetta ja nojaa kyynärvarsiin
• Kyynärpäiden tulee olla suoraan hartioiden alla ja vartalon tulee muodostaa suora viiva päästä varpaisiin.
• Pysy tässä asennossa 30 sekuntia alussa vatsalihaksiin kiinnittämällä, jalat pysyvät ojennettuna ja pää selkärangan jatkeena.
• Kun vatsalihaksesi vahvistuvat, pidennä suoritusaikaa minuuttiin.

Esimerkki dynaamisesta lankkuharjoituksesta videolla:

5. Jalkojen keinut (Flutterkicks)



Nämä liikkeet koskettavat alavatsaa ja vinoja lihaksia. Yhdistettynä nopeisiin jalkaliikkeisiin
on loistava tapa vahvistaa lantion koukistajia ja kiinteyttää reisi-, vatsa- ja vinolihaksia.

• Makaa selällesi kädet sivuilla ja venytä molemmat jalat lantion yli mahdollisimman suoriksi.
• Laske vasen jalkasi lattiaan niin pitkälle kuin mahdollista koskematta maahan
• Nosta vasen jalkasi nopeasti taaksepäin ja laske oikea jalka alas samalla liikkeellä
• Vuorottele näitä liikkeitä suorittamalla tietyn määrän toistoja tai tietyn ajan.
• Yhden jalan laskeminen ja nostaminen lasketaan yhdeksi toistoksi

Esimerkkivideo jalkakeinoista:

6. Ryhmän työntövoima kierteellä



Jotain viisikymmentä. Harkitsemme nyt yhtä näistä harjoituksista.

Tämän harjoituksen tarkoituksena on harjoitella lantiota, pakaroita, vatsalihaksia, vinoja lihaksia, hartioita ja rintakehää.

• Aloitusasento seisten, jalat hartioiden leveydellä, ojenna kädet edessäsi olkapäiden korkeudella
• Aloita kyykky, taivuta polviasi 90 astetta
• Kiinnitä tämä asento ja käännä ylävartaloa vasemmalle
• Nousemme ylös ja toistamme samat liikkeet vain kääntymällä oikealle
• Teemme kolme 16 toiston sarjaa oikealle ja vasemmalle kummassakin

Esimerkki kuntoiluvideosta:

7. Pilates-harjoitus: lonkan nosto sivulta (Pilates sivu lonkan nosto)

Mutta juuri tämä liike on erinomainen lisä kaikkiin puristusharjoituksiin kotona tai kuntosalilla. Keskittää kaikki lihaksesi vatsalihasten ympärille ja auttaa kiinteyttämään, kiinteyttämään ja muotoilemaan vyötärön aluettasi.

• Makaa vasemmalla puolella, nouse ylös, vasen käsi olkapään alla
• Taivuta vasenta polvea 90 astetta (sinulla pitäisi olla suora viiva polvesta olkapäähän)
• Ojenna oikea jalkasi kokonaan muodostamaan suora viiva olkapäästä nilkkaan.
• Hengitä sisään ja supista vatsalihaksesi asettamalla koko painosi vasemmalle polvellesi ja kyynärpäällesi.
• Hengitä hitaasti ulos nojaten vasempaan polveen ja kyynärpäähän nostaaksesi vasenta reisiäsi niin korkealle kuin pystyt. Samanaikaisesti nosta oikea kätesi ja liikuta kämmentäsi pään yli ympyrämäisesti.
• Hengitä sitten sisään samalla, kun lasket hitaasti käsivarttasi ja reittäsi alaspäin ja pysäytä reidesi noin 2 cm:n korkeudelle lattiasta.
• Tee 20 toistoa ja käänny sitten toiselle puolelle

Fitness-video esimerkillä:

Sivulankku kyynärpäässä (Side kyynärpää lankku)



Sivulankku on tehokas harjoitus vatsalihaksille ja vyötärölle kotona tai salilla. Se harjoittelee tasapainoa, harjoittelee viistoja ja kiinteyttää hartioitasi.

• Makaa oikealla kyljelläsi suorassa linjassa päästä varpaisiin, nojaten kyynärvarteen
• Kun vatsat ovat kevyesti jännittyneet, nosta lantiosi irti lattiasta pitäen samalla suoraa.
• Kun vain kyynärpääsi ja jalkasi sivu tukevat kehon painoasi, laske lantiosi lattialle.
• Pysäytä ja palaa sitten lähtöasentoon
• Viiveaika 30 sekuntia. Toista 2-3 kertaa kummallakin puolella

Esimerkki videosta:

Kuntopyörä (polkupyörän rumaukset)



Lopuksi harkitsemme polkupyöräharjoittelun tehokkaimpia harjoituksia lehdistölle. Todellakin yksi parhaista liikkeistä vatsan vinojen lihasten harjoitteluun.

• Makaa lattialla alaselkä painettuina lattiaan
• Pujota sormesi yhteen ja laita kätesi pään taakse
• Tuo polvet rintaan ja nosta lapaluusi irti maasta
• Suorista oikea jalkasi 45 asteen kulmassa lattiaan nähden samalla kun käännät ylävartaloasi
  vasemmalle. Kun nostat oikean kyynärpääsi vasempaan polveen, varmista, että rintakehäsi liikkuu, ei vain kyynärpääsi.
• Vaihda nyt puolta ja suorita sama liike toiselle puolelle
  toisto
• Tee 10-20 toistoa

fitness video tästä aiheesta:

Ja lopuksi...

Nyt, kun olemme pohtineet tehokkaita harjoituksia lehdistölle, voimme turvallisesti sanoa, että tällaiset harjoitukset eivät pääty banaaliin kiertoharjoitukseen. Eikä se edes lopu näihin yhdeksään harjoitukseen. Nyt on myös selvää, että vatsaharjoitusten tekeminen kotona on helppoa eikä vaadi erityisiä simulaattoreita. Ja tämä sarja fyysisiä liikkeitä toimii sinulle, vatsalihallesi, jos teet niitä yhä uudelleen ja uudelleen kadehdittavalla säännöllisyydellä.

Haluan myös huomauttaa, että yhdessä näiden liikkeiden kanssa, joihin monet urheilijat eivät kiinnitä huomiota.

Useimmat naiset haluavat litteän, kauniin ja muotoillun vatsan, jota muut kadehtivat. Tämä on paljon mukavampaa kuin vangita ihmisten katseita roikkuvalla vatsalla, jossa on rasvapoimuja.

Ei ole olemassa ihanteellista harjoitusta, joka auttaisi sinua luomaan kauniita vatsalihaksia 7 minuutissa päivässä ja saamaan hyvän vartalon. Ihmiskeho on monimutkainen mekanismi, jossa kaikki prosessit ovat yhteydessä toisiinsa.



Hyvien tulosten saavuttamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti itsesi kanssa, harjoitella säännöllisesti ja syödä oikein.



Tietoisuuden jälkeen työskentely on paljon helpompaa ja tulos näkyy ajan myötä.



Luettelo parhaista ja tehokkaimmista harjoituksista lehdistölle hyvän hahmon saamiseksi.



"Planck"

Harvat ihmiset tietävät tästä harjoituksesta. Sen avulla voit harjoitella samanaikaisesti puristimen, lantion, pakaran, hartioiden ja lannerangan lihaksia.





Harjoituksen aikana selkä on pidettävä suorassa asennossa.

Jos ilmenee voimakasta kipua ja jännitystä, harjoitus on lopetettava loukkaantumisen estämiseksi. Jos kiristät pakaroitasi, tämä helpottaa suorittamista.



Jalkojen taivutus polvissa on kiellettyä, jotta se ei aiheuta lisäkuormitusta. Kyynärpäiden tulee olla yhtä leveitä kuin hartiat, jotta ne eivät vahingoita niveliä.



Harjoitusta suoritetaan, kunnes epämukavuus ilmaantuu, mutta aika ei saa ylittää 2 minuuttia kerran päivässä.



"Pyörä"

Sinun on makaa lattialla kädet pään takaosassa. Älä lukitse sormiasi yhteen, koska se voi vahingoittaa niskaasi.



Kyynärpään tulee koskettaa vastakkaista polvea, ja jalan, joka ei ole mukana, tulee pysyä suorana.



Riittää tehdä 3-4 sarjaa 15-20 kertaa harjoittelustasosta riippuen.



"Kiertäminen"

Alkuasento on sama kuin edellisessä esimerkissä. Jalkojen paino on ristissä taivutettujen jalkojen ja maton välisen kulman muodostamiseksi.



Venytä sen jälkeen vasen kyynärpää oikeaan jalkaan, sitten oikea kyynärpää vasempaan jalkaan.

Toistojen määrä on enintään 15 jokaisella jalalla.



"Kierto 2"

Makaa matolla, jalat on taivutettava. Laita kädet takaraivolle, sormien kiinnittäminen lukkoon on kielletty.





Harjoituksen aikana alaselkää ei saa repiä irti matosta. Kiristä vatsalihaksia ja nosta vartaloasi. Nousun pitäisi johtua painosta, ei käsistä tai kaulasta. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.



Et voi vajota kokonaan lattialle niin, että puristin pysyy koko ajan jännityksessä.

Tee 2-4 sarjaa 30-40 toistoa.



"Kaksoiskierros"

Makaa matolle ja laita kädet vartaloa pitkin. Seuraavaksi kiristä vatsasi, vedä samalla jalkojasi itseäsi kohti ja nosta vartaloasi niitä kohti. Sitten sinun on palattava lähtöasentoon.



Suorita 3 sarjaa 25-30 toistoa.





"Sakset"

Se on kevyin. On tarpeen makaa matolla kädet vartaloa pitkin. Pää on lattialla, jotta se ei rasita kaulaa.



Jalat pysyvät suorina ja nousevat maan yläpuolelle ja leikkaavat ilmaa saksilla oikealta vasemmalle ja päinvastoin.



2 sarjaa 30 toistoa.



"Käänteinen kierto"

Makaa matolla, nosta jalat ylös. Kädet ovat vartaloa pitkin ja pää on lattialla.

Kiristä vatsaa, venytä jalat rintaan. Voit taivuttaa jalkojasi, jos se on aluksi vaikeaa.



Tee 2 sarjaa 20-30 toistoa.





"Kiipeilijä"

Se ei harjoittele vain vatsalihaksia, vaan sopii hyvin myös kestävyysharjoitteluun.

Asetu samaan asentoon kuin punnerruksissa. Pidä selkäsi suorana.



Ala hitaasti vetää jalkaasi rintaasi vasten, lisää asteittain vauhtia.

Vatsan tulee pysyä jännittyneenä. Palauta jalka lähtöasentoon ja toista harjoitus toisella jalalla.



Aluksi riittää 2 sarjaa 30 toistoa.




"Taita"

Tämä harjoitus näyttää ensi silmäyksellä yksinkertaiselta, mutta sitä se ei ole. Sinun täytyy makaa matolla ja nostaa jalat ylös.



Venytä sitten käsiäsi ylös ja kosketa varpaitasi varpaillasi niin, että kirjain V tulee ulos. Palaa lähtöasentoon.



On tarpeen tehdä 2 sarjaa 15-20 toistoa.



"tyhjiö"

Sitä käytetään melko harvoin. Se mahdollistaa poikittaislihaksen rasituksen.

Astu aloitusasentoon. Nouse neljälle jalalle. Rentoudu, täytä vatsasi ilmalla ja hengitä sitten ulos. Samalla kiristä vatsalihaksia.



Harjoitus suoritetaan 2-5 kertaa 35-40 sekunnin ajan.



Kuvia tehokkaimmista harjoituksista lehdistölle