Kuntotunnit kotona laihtumiseen. kotitreeniohjelma laihtumiseen päivittäinen harjoitusohjelma laihtumiseen kotona

Lukuaika: 34 minuuttia

Painon pudottamiseksi, lihasten vahvistamiseksi ja ylimääräisestä rasvasta eroon pääsemiseksi ei ole välttämätöntä käydä säännöllisesti kuntosali. Voit viedä vartalosi täydelliseen kuntoon kotona. Tarjoamme sinulle valmiita kotitreenejä tytöille liikuntasuunnitelman ja liikuntavinkkeineen tehokkaaseen painonpudotukseen.

Ja jos luulet, että harjoittelu vaatii kuntoklubin tilauksen tai kalliita laitteita, niin se ei ole niin. Voit harjoitella kehoa tehokkaasti kotona minimaalisilla välineillä.

Treeni kotona tytöille: ominaisuuksia

Alla oleva naisten harjoitussuunnitelma on täydellinen vaihtoehto niille, jotka haluavat aloittaa harjoittelun kotona. Nämä harjoitukset eivät kuitenkaan ole hyödyllisiä vain niille, jotka haluavat laihtua, vaan myös niille, jotka haluavat vain ylläpitää terveellistä elämäntapaa. Säännöllisen liikunnan hyödyistä on tehty monia tutkimuksia sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantamisesta, masennuksen riskin vähentämisestä ja sairauksien, kuten diabeteksen, syövän ja aivohalvauksen ehkäisystä.

Vaikka olisit kiireinen työ- ja perheasioissa, voit aina varata 30 minuuttia kuntoiluun useita kertoja viikossa. Varsinkin jos järjestät tehokkaita harjoituksia kotona. Jos ajattelit, että tytöille kotona treenaamisesta on vähän hyötyä, niin kokeile valmista liikuntasuunnitelmaamme painonpudotukseen ja koko vartalon lihaskuntoon, niin saat kiinteän ja hoikkavartalon.

Miksi kotikuntoon kannattaa kiinnittää huomiota? Mitä hyviä ja huonoja puolia on tyttöjen kotona treenaamisessa verrattuna kuntosalilla käymiseen?

Kotona harjoittelun edut:

• Säästät aikaa kuntosalille vietäessä.
• Ei tarvitse sopeutua kuntoklubin aikatauluun.
• Säästät rahaa tilauksen ostossa.
• On psykologisesti mukavampaa opiskella yksin, kukaan ei katso sinua eikä aiheuta haittaa.
• Sinun ei tarvitse ostaa erityisiä kuntoiluvaatteita, voit treenata kotit-paidassa ja shortseissa.
• Äitiysvapaalla oleville nuorille äideille kotona harjoittelu on ainoa tapa päästä eroon, jos lasta ei ole kenenkään luo.
• Laaja valikoima valmiita video-ohjelmia ja harjoituskomplekseja tekee tyttöjen kotitreenistä monipuolista ja tehokasta.
• Sinulla on mukava suihku tai kylpyamme, jossa on kaikki tarvittavat tarvikkeet käden ulottuvilla.
• Voit harjoitella aikaisin aamulla ennen töitä tai myöhään illalla töiden jälkeen.

Kotona harjoittelun huonot puolet:

• Ei ole valmentajaa, joka laittaisi oikean tekniikan harjoitusten suorittamiseen.
• Kotona ei ole erilaisia ​​simulaattoreita, ja lisälaitteita on ostettava.
• Sinun on harkittava itsenäisesti ja laadittava harjoitussarja tai etsittävä sopiva ohjelma.
• Kotona treenaamiseen tytöillä pitää olla vahva motivaatio treenaamiseen, kukaan ei "potkaa" ulkopuolelta.
• Kotona on liian monia häiriötekijöitä, jotka voivat suistaa harjoittelusi: kotityöt, huomiota tarvitseva perhe, halu rentoutua tai surffata Internetissä jne.

Kotiharjoittelun mukavuus ja mukavuus ovat kuitenkin pienempiä kuin pienet haitat. Kotona treenaamiseen tarvitsee vain vapauttaa pieni neliö asunnossa, varata 30-60 minuuttia harjoitukselle, laatia harjoitussuunnitelma ja aloittaa harjoittelu.

Kotona harjoittelua varten tarvittavat välineet

Painonpudotukseen ja kehon sävyyn voit harjoitella kotona ja ilman lisälaitteita. Harjoittelu omalla painolla antaa hyvän kuormituksen ja auttaa treenaamaan ydinlihaksia ja nopeuttamaan rasvanpolttoa. Kuitenkin b noin Harjoittelun vaihtelua varten on toivottavaa, että sinulla on vähintään käsipainot: ne ovat erityisen hyödyllisiä voimaharjoituksia suoritettaessa. Käsipainojen lisäksi saatat tarvita tuolin, sängyn tai yöpöydän joihinkin tukea vaativiin harjoituksiin.

Jos sinulla on kotona lisälaitteita tai sinulla on mahdollisuus ostaa niitä, niin tämä auttaa sinua monipuolistamaan harjoituksiasi ja lisäämään harjoittelun tehokkuutta. kuitenkin käsipainot ovat perusvarusteita, jotka riittävät tytöille täydelliseen harjoitteluun kotona. Lattialla kannattaa myös olla matto, jos lattia on kova tai kylmä.

Mitä muita laitteita voi ostaa:

• : päävarasto, jota ilman mikään kotivoimaharjoittelu ei pärjää.
• Fitness-kuminauha: viime aikojen suosituin varuste, ihanteellinen lantiolle ja pakaralle.
• Matto: Olennainen väline, joka on välttämätön melkein mihin tahansa kotitreeniin.
• Fitball: pyöreä pallo vatsaharjoitteluun ja vakauttavien vatsalihasten kehittämiseen.
• Putken laajennus: ihanteellinen käsien, hartioiden ja selän harjoitteluun.
• Elastinen nauha: Erittäin hyödyllinen voimaharjoitteluun ja venyttelyyn.
• Hierontarulla: lihasten palautumiseen harjoituksen ja itsehieronnan jälkeen.
• TRX-silmukat: toiminnalliseen harjoitteluun kotona.

Joten kardioharjoitteluun ja kehon sävyyn tähtäävään toiminnalliseen harjoitteluun voit tehdä sen ilman lisälaitteita, omalla painollasi. Voimaharjoittelua varten tarvitset käsipainot 1 kg - 10 kg, riippuen kyvyistäsi ja tavoitteistasi.

Jos aiot harjoitella kotona, on parempi ostaa kokoontaitettavat käsipainot:

Kotitreenit tytöille: säännöt

1. Kaikki harjoitukset tulisi aina aloittaa lämmittelyllä (7-10 minuuttia) ja päättyä venyttelyyn (5-7 minuuttia). Tämä on pakollinen sääntö, joka tulee aina muistaa. Tutustu lämmittely- ja venytysvaihtoehtoihimme:

2. Älä harjoittele täydellä vatsalla. Harjoittelu tulee aloittaa 1-2 tuntia viimeisen aterian jälkeen.

3. 1,5-2 tuntia ennen harjoittelua sinulla on varaa täyteen ateriaan. Jos tämä ei ole mahdollista, ota pieni hiilihydraattivälipala 45-60 minuuttia ennen tunnin alkua. 30 minuuttia harjoituksen jälkeen on parempi syödä pieni osa proteiinia + hiilihydraattia (esim. 100 g raejuustoa + omena tai 1 kauhallinen heraproteiinia maidossa) . Mutta painonpudotuksen kannalta tärkeintä ei ole se, mitä tarkalleen syöt ennen ja jälkeen harjoituksen, vaan se, miten yleensä syöt koko päivän.

5. Voit harjoitella aamulla tyhjään vatsaan. Tuntien ajankohta ei vaikuta laihdutusprosessiin, joten valitse aamutunnit vain, jos olet mukava treenata heräämisen jälkeen. Voit syödä aamiaisen 30 minuuttia tunnin jälkeen, mieluiten proteiinia + hiilihydraatteja.

6. Älä unohda juoda vettä. Juo lasillinen vettä 20-30 minuuttia ennen harjoitusta ja yksi tai kaksi lasillista vettä harjoituksen jälkeen. Tuntien aikana juo 10 minuutin välein useita kulauksia.

7. Muista harjoitella tennareissa, jotta et vahingoita jalkojen niveliä. Käytä myös rintaliivejä tukevia urheiluliivejä ja mukavia luonnonkankaista valmistettuja vaatteita, jotka mahdollistavat vapaan liikkumisen. Jos harrastat joogaa, pilatesta tai hellävaraista lattiaharjoitusta, et tarvitse juoksukenkiä.

8. Älä ylikuormita itseäsi koulutuksella, Aluksi riittää harjoittelemaan 3 kertaa viikossa 30 minuuttia. Vähitellen voit lisätä tuntien kestoa ja tiheyttä: 4-5 kertaa viikossa 45 minuutin ajan, jos haluat pakottaa tuloksia.

10. Jos haluat laihtua ja polttaa rasvaa, käytä voimaharjoituksissa pientä painoa 1-3 kg käsipainoja.Jos haluat kiinteyttää ja vahvistaa lihaksiasi, käytä 4-7 kg käsipainoja ylävartalolle ja 5-10 kg alavartalolle.

11. Muista hengittää kun harjoittelet kotona. Kun yrität, hengitä syvään nenän kautta, rentoutuessasi hengitä sisään suun kautta. Älä pidätä hengitystäsi harjoituksen aikana.

12. Sinun on harjoitettava ehdotettujen ohjelmien mukaan vähintään 1,5-2 kuukautta, samalla kun pidennetään harjoitusten kestoa ja lisätään käsipainojen painoa. Sitten voit muuttaa ohjelmaa vaikeuttaa harjoittelua tai lisätä painoa.

13. Jos haluat laihtua nopeammin, yritä lisätä yleistä fyysistä aktiivisuuttasi päivän aikana: kävelyä tai ulkoilua.

14. Kun olet saavuttanut halutun tuloksen, sinun on jatkettava säännöllistä kuntoilua, jos haluat pysyä kunnossa.

15. Jos sinulla on selkäongelmia, on parempi minimoida selässä suoritettavat puristusharjoitukset korvaamalla ne muunnelmilla:

Treeni kotona tytöille: harjoitussuunnitelma

Me tarjoamme sinulle 4 valmista harjoitussarjaa jotka auttavat sinua laihduttamaan tai vahvistamaan lihaksiasi tavoitteidesi mukaan:

• Kotitreenit painonpudotukseen aloittelijoille ja ylipainoisille
• Harjoituksia kotona laihduttamiseen ja rasvanpolttoon
• Voimaharjoittelu kotona vahvistaa lihaksia ja kasvattaa lihasmassaa

Jokainen vaihtoehto tarjoaa 3 päivän koko kehon harjoitussuunnitelman. Voit harjoitella 3 kertaa viikossa tai useammin, vain vuorotellen 3 sarjaa harjoituksia keskenään.

Kotitreenit aloittelijoille

Jos etsit kotitreeniä tytöille, jotka ovat vasta aloittamassa kuntoilua tai jotka ovat ylipainoisia, niin tarjoamme sinulle helpon harjoitusohjelman aloittelijoille. Se koostuu vähävaikutteisista kardio- ja voimaharjoituksista ilman laitteita. Harjoittele 3 kertaa viikossa 20-30 minuuttia 1-2 kuukauden ajan ja siirry vaikeampaan ohjelmaan tai kyllästä harjoitus vähitellen intensiivisillä harjoituksilla.

Koulutuksessa käytämme pyöreää järjestelmää: Teemme jokaista harjoitusta 30 sekuntia + 30 sekunnin lepoa ja siirrymme sitten seuraavaan harjoitukseen. Ympyrän päätyttyä pysähdymme 2 minuutiksi ja aloitamme kierroksen uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Toistamme harjoitukset 3 ympyrässä. Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme ensin 30 sekuntia toisella puolella, sitten 30 sekuntia toisella puolella. Jokainen ympyrä kestää 7-8 minuuttia.

Päivä 1

2. Jalkojen nosto (molemmat puolet)

3. Staattinen lankku (voit polvistua)

Päivä 2

2. Plie-kyykky

5. Reiden nostaminen kyljelleen (molemmalle puolelle)

Päivä 3

1. Jalkojen nousut

3. Sivutyöntö (molemmat puolet)

4. Kävely käsivarsien leviämisen ja säären päällekkäin

5. Jalkojen nosto sivusuunnassa neljällä kädellä (molemmilla puolilla)

Harjoituksia kotona laihduttamiseen ja rasvanpolttoon

Jos etsit kotitreeniä tytöille, jotka haluavat laihtua ja joilla on ainakin vähän kuntoilukokemusta, niin tarjoamme sinulle sarjan kardio- ja lihaskuntoharjoituksiin perustuvia rasvanpolttoharjoituksia. Tässä kotiharjoitteluversiossa et myöskään tarvitse lisälaitteita.

Luokissa käytämme jälleen pyöreää järjestelmää: (Aluksi voit tehdä 1-2 ympyrää, katso miltä sinusta tuntuu) . Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme ensin toisella puolella, sitten toisella. Jokainen ympyrä kestää 8 minuuttia.

Päivä 1

2. Kävely syöksyy eteenpäin

5. Jalan nosto sivulle (molemmalle puolelle)

6. Sivulankun kierre (molemmat puolet)

Päivä 2

2. Bulgarian syöksy (molemmat puolet)

5. Jalkojen keinu (molemmilla puolilla)

Päivä 3

2. Nouseminen tuolista jalka kohotettuna (molemmilla puolilla)

4. Lankkuhypyt jalkojen ojennuksella

5. Jalkojen nosto (molemmat puolet)

Harjoittelu kotona kiinteyttää lihaksia ja vähentää kehon rasvaa

Jos etsit kotitreenejä tytöille, jotka eivät ole ylipainoisia, mutta haluavat kiinteyttää kehoaan, niin tarjoamme sinulle sarjan harjoituksia lihasten vahvistamiseen ja kehon rasvan vähentämiseen. Toisin kuin edellisessä järjestelmässä, vain yksi kardioharjoitus sisältyy ympyrään, loput harjoitukset on suunnattu lihasten kiinteytykseen ja ongelma-alueiden eroon pääsemiseen. Tarvitset käsipainot 2-5 kg.

Harjoittelemme samalla tavalla pyöreässä kuviossa: Teemme jokaista harjoitusta 40 sekuntia + 20 sekunnin lepoa ja siirrymme sitten seuraavaan harjoitukseen. Ympyrän päätyttyä pysähdymme 1-2 minuutiksi ja aloitamme kierroksen uudelleen ensimmäisestä harjoituksesta. Toistamme harjoitukset 3-4 ympyrässä (Aluksi voit tehdä 1-2 ympyrää, katso miltä sinusta tuntuu). Jos harjoitus suoritetaan kahdella puolella, suoritamme ensin toisella puolella, sitten toisella. Jokainen ympyrä kestää 7-8 minuuttia.

Päivä 1

2. Käsipainojen nostaminen lankkuun

4. Push-up (mahdollista polvillasi)

5. Syöksyt ympyrässä (molemmilla puolilla)

Päivä 2

1. Hyökkäys paikalla (molemmalle puolelle)

2. Kasvatuskädet käsipainoilla rinteessä

5. Lankkuhämähäkki

6. Kiertäminen sivulle (molemmalle puolelle)

Päivä 3

1. Diagonaaliset syöksyt (mahdolliset käsipainoilla)

2. Sivulankku (molemmat puolet)

Säännöllinen liikunta tietysti hyödyttää sekä yleistä hyvinvointia että ulkonäköä. Ihmiset, jotka vakavasti pyrkivät hyvään terveyteen, myös kiinteyteen, käyvät salilla ylläpitääkseen fyysistä kuntoaan erinomaisessa kunnossa.

Jatkuva vierailu urheilukeskus Se vaatii paljon aikaa ja tiettyjä taloudellisia kustannuksia, jotka voidaan säästää, jos aloitat harjoittelun kotona. Vahva halu laihduttaa ja säilyttää saavutettu paino on normaalia, voit myös treenata itsellesi mukavimmassa ympäristössä eli aivan kotona.

On olemassa valtava määrä tehokkaita harjoituksia painonpudotukseen kotona, joita kuntovalmentajat ovat kehittäneet vuosien varrella. Ne ovat tehokkaita ja todistettuja käytännössä, eivätkä vaadi erityistä koulutusta. Tärkeintä on olla kärsivällinen, kun ymmärrät, että tuloksen saaminen vie aikaa, tarkistaa ruokavaliosi, koska on melko vaikeaa laihtua vähentämättä kulutettujen kalorien määrää.

Ilman teoreettista tietoa ja ymmärrystä siitä, mitä kehossa tapahtuu, kun rasvakerros "halkeaa" fyysisen toiminnan aikana, on mahdotonta saavuttaa todella hyvää painonpudotuksen ja lihasten rakentamisen vaikutusta. Säännöllinen harjoittelu mahdollistaa tietysti hyvän vartalon, mutta vain tasapainoinen ja hyvin rakennettu ruokavalio tekee siitä vielä kauniimman.

Päästäksesi eroon ylimääräisistä kiloista, myös rasvakertymistä, on otettava huomioon kolme tärkeää seikkaa:

1. Muista syödä vähemmän kaloreita. Tämä ei tarkoita, että sinun tarvitsee vain laskea elintarvikkeiden energia-arvo ja "heittää pois" kaikki ruoat tavallisesta valikosta kalorien vähentämiseksi. On välttämätöntä päästä eroon tuotteista, joilla on liian korkea energiaarvo. Päivittäinen ruokavalio tulisi laskea kehon täysin prosessoimien kalorien määrän perusteella, koska ylijäämä muuttuu useimmiten rasvaksi.
2. Hallitse insuliinitasoja. Insuliinia tarvitaan kuljettamaan glukoosia ruoasta lihassoluihin täydentämään glykogeenivarastoja. Jälkimmäisellä aineella on merkittävä rooli palautumisprosessissa jokaisen harjoituksen jälkeen. Insuliinin nousun asteen hallinnan puute voi aiheuttaa painonnousua. Ja jotta et saa päinvastaista vaikutusta, sinun on syötävä hiilihydraatteja vain oikeaan ja tiettyyn aikaan tällaiselle aterialle.
3. Harjoittele vain säännöllisesti. Et voi laihtua, kun ajoittain turvaudutaan fyysisiin harjoituksiin. Tietenkin paras tapa hallita tuntien tiheyttä on käydä kuntosalilla, mutta vaikka olet kiireinen, on monia rasvanpolttoohjelmia, jotka voidaan suorittaa onnistuneesti kotona. Tärkeintä on pystyä hallitsemaan itseäsi, ei keksiä tekosyitä omalle laiskuudelle.

Jos noudatat näitä kolmea sääntöä, tulokset eivät kestä kauan, ja kaikki toimet ovat täysin perusteltuja.

Parhaat rasvanpolttoharjoitukset kotona

Seuraavat seitsemän harjoitusta ovat tehokas työkalu ylimääräisiä kiloja vastaan, ja ne ovat hyviä kotona niille, jotka haluavat laihtua.

Harjoitus on suunniteltu erityisesti keskivartalon, jalkojen ja ylävartalon lihaksiin. Useiden lihasryhmien tutkiminen kerralla tekee burpeesta melko vaikean ja vaikeasti suoritettavan, mutta sen avulla saavutettu rasvanpolttovaikutus oikeuttaa täysin tehdyt ponnistelut.

Burpee suoritetaan seuraavan kaavion mukaisesti:

• jalat seistessä, hartioiden leveydelle levitettyinä ja kyykkyssä;
• viipyy hyväksytyssä asennossa, kosketa lattiaa molemmin käsin;
• hyppää taaksepäin jaloillaan ja laske rintaa;
• nosta rintaansa ja hyppää eteenpäin jaloillaan;
• palaa "kyykky"-asentoon;
• nouse jaloilleen, hyppää ylös niin, että heidän kätensä nousevat kattoa kohti.

Ne ovat osa mitä tahansa harjoitusohjelmaa tavoitteista riippumatta, mikä on helposti selitettävissä itse harjoituksen erikoisuudella. Push-upit sisältävät kaikki kehon lihakset työhön, joten voit lisätä tai vähentää suorituksen monimutkaisuutta.

Tee punnerruksia seuraavasti:

• kädet lepäävät lattialla ottamalla tangon asennon;
• varpaat ovat lattialla;
• laske vartaloa niin, että se muodostaa kokonaan suoran linjan;
• hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Toista punnerrukset 10-20 kertaa. Toistojen määrä riippuu oman harjoittelusi tasosta.

Kun burpeen ja punnerrusten tekemisessä ei ole vaikeuksia, kannattaa ehdottomasti tehdä hyppyjä, jotka ovat melko yksinkertaisia ​​kardioharjoituksia. Ne polttavat kaloreita erittäin hyvin ja niitä voidaan valmistaa kotona.

Esiintyy Jumping Jack:

• jalat asetetaan hartioiden leveydelle toisistaan;
• alkaa hypätä ja liikuttaa käsiään ylös ja alas;
• käsien liikkeiden tulee olla heiluvia.

Jalkojen kierto

Upea rytminen harjoitus, jonka suorittaminen kestää vain minuutin. Se on suunniteltu erityisesti puristimen ja sisäreiden treenaamiseen.

Suorittavat kierrokset:

• suorassa seisoessa kädet asetetaan pään takaosaan, jalka nostetaan ja taivutetaan suorassa kulmassa, pyöritetään ympyrässä noin 15 sekuntia;
• Lisäksi he suorittavat samanlaisen liikkeen, mutta toisella jalalla.

Yhteensä 2 lähestymistapaa saadaan jokaiselle jalalle.

Suunniteltu vahvistamaan keskimmäistä deltaa ja tricepsiä. Tällaisten push-upien tärkein etu on, että lisälaitteita ei tarvitse käyttää.

Esitys:

• niistä tulee kuin yksinkertaisia ​​punnerruksia, mutta jaloillaan ne nousevat käsiinsä;
• nosta hitaasti lantiota muodostamaan käänteinen latinalainen "V";
• kädet ovat taivutettuja kyynärpäistä varmistaen, että pää koskettaa lattiapintaa;
• palaa alkuasentoon.

Nämä punnerrukset kestävät minuutin.

Yksinkertainen ja helppo harjoitus, sopii sekä miehille että naisille. Pääasia, että on hyppynaru. Sinun täytyy hypätä köyden päällä noin puoli minuuttia. Jos harjoittelun taso sallii, valitse ensin normaali vauhti ja lisää sitten intensiteettiä. Hikoilevat hyvin, ja tällaiset hyppyt auttavat laihtumaan täydellisesti.

Upea ja melko tehokas harjoitus, joka vaikuttaa kirjaimellisesti jokaiseen ihmiskehon lihakseen. Sen toteutuksesta on monia muunnelmia. Harjoittaaksesi olkavyötä ja selkää, ota poikittaispalkki käsilläsi ja vedä itsesi ylös päästäksesi poikittaispalkkiin leualla. Mene alas, toista sama asia. Hauislihasta voi harjoitella myös vatsa-asennossa nostettaessa.

Tämä loistava vatsaharjoitus on täydellinen tapa lopettaa harjoittelusi. Aloittelijoille on parempi suorittaa se kotiharjoituksensa alussa.

Harjoitukset lihasmassan kasvattamiseksi kotona

Painonpudotuksen ohella monet haluavat myös saada kunnollisen lisäyksen kuiviin eli rasvattomiin lihaksiin. Tämä tavoite voidaan saavuttaa käymättä kuntosalilla. Harjoittelu houkuttelevan ja muotoillun vartalon saamiseksi voit myös polttaa kaloreita, mutta tämä vaikutus on toissijainen, koska pääpaino on lihasmassan lisäämisessä, ja samalla kalorien kulutus kasvaa merkittävästi, vaikka ihminen on levossa.

Liikkuminen puolelta toiselle sekä eteenpäin ja taaksepäin mahdollistaa reisien lihaksien vahvistamisen. Samanlaisia ​​kyykkyjä vasemmalla ja oikealla puolella tulisi tehdä 40 sekuntia, jonka jälkeen sinun tulee alkaa astua askelmalle. Sinun on tehtävä luistelijoita vähintään 40 sekuntia.

Erinomainen mukautuva harjoitus harjoituksen yksilöllisiin ominaisuuksiin. Se voi olla sekä yksinkertaistettua että monimutkaista.

Esitys:

• seistessä, jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
• kädet ovat vartaloa pitkin, pään edessä tai takana;
• liikkuu taaksepäin, laskee lantiota ja pakaroita.

Selkä pidetään suorana ja lannerangan alueella on kaari.

On suoritettava niiden, jotka haluavat kauniit ja joustavat lantiot:

• ottaa seisoma-asennon;
• ottaa askel eteenpäin;
• polvet taivutettu suorassa kulmassa, nilkkojen ja hartioiden tulee olla lantion yläpuolella;
• mene alas;
• palaa lähtöasentoon, toista samat liikkeet, mutta toisella jalalla.

Lähestymiskertojen määrä on 3-10, ja se kasvaa, kun valmistaudut suurempaan kuormaan.

Mitä muita harjoituksia ja harjoituksia voit tehdä kotona?

Yllä käsitellyt harjoitukset ovat vain pieni osa monista harjoitusohjelmista, joita jokainen laihduttaja voi suorittaa kotona. On myös muita aloja, joilla voit polttaa kaloreita ja monipuolistaa toimintaasi, mikä monilta puuttuu jossain vaiheessa itsenäisessä harjoittelussa.

Joogaa harjoittaviin ihmisiin voi syntyä väärä käsitys, että sen tekeminen on varsin yksinkertaista, koska liikkeet ovat minimaalisia muihin fyysisiin harjoituksiin verrattuna. Näennäisen helppouden takana piilee valtava "työvoima", jonka avulla voit polttaa paljon kaloreita. Jooga sopii erinomaisesti kotiharjoitteluun, se koostuu meditaatiosta, hengityksen hallinnasta, erilaisista kehon rasvaa poistavista asennoista.

On virhe uskoa, että pilatesta voi harjoitella vain kuntosalilla. Riittää, että sinulla on matto ja videonauhoitus perusteista, jos tämä tekniikka on uusi. Pilatesissa on monia harjoituksia, jotka vahvistavat ydinlihaksia. Muutaman istunnon jälkeen tuntuu, että kehosta tulee paljon vahvempi kuin ennen. Jotkut voivat jopa parantaa lihasten helpotusta, lisätä joustavuutta. Lisäksi säännöllinen Pilates parantaa ryhtiä.

Optimaaliset tulokset painonpudotuksessa saavutetaan, kun säännölliseen liikuntaan liittyy oikea ruokavalio ja joissain tapauksissa erityisten ravintolisien käyttö.

Saavuttaaksesi hyvän painonpudotuksen suhteellisen lyhyessä ajassa, sinun on:

• Poista runsaasti öljyä, sokeria, rasvaa sisältävät ruoat ja korvaa ne terveellisemmällä vaihtoehdolla. Pikaruoan sijaan kannattaa syödä vihanneksia hedelmien kanssa. Terveellinen ja oikea ruoka antaa elimistölle ehdottomasti kaikki ihmisen tarvitsemat ravintoaineet.
• Juo enemmän puhdasta vettä. Vesitasapainon ylläpitämiseksi, koska harjoituksen aikana kosteus tulee ulos runsaan hien mukana, on ehdottomasti juotava vettä.
• Vältä alkoholia. Se edistää kehon rasvan kertymistä.
• Syö proteiinipitoisia ruokia. Proteiini on välttämätön elementti kehon "rakentamisessa". Ja koska urheilun pelaaminen on eräänlaista "kehonrakennusta", tämä aine on välttämätön lihaskuitujen kasvulle ja palauttamiselle. Lisäksi proteiini on suoraan mukana oman painosi hallinnassa.
• Ota laihdutuslisäaineita. Rasvanpolttimet, jos painonpudotuksen tavoite vaatii välittömiä toimia, antavat sinun saavuttaa nopeasti halutun tuloksen. Nämä lisäravinteet ovat osoittautuneet erittäin tehokkaiksi vuosien varrella.
• Vältä ylikuntoilua. Suuri määrä harjoituksia ei anna kehon palautua nopeasti, mikä on myös erittäin huono asia.

Johtopäätös

Halutun painon saavuttamiseksi laihdutusprosessissa, ihanteellisen vartalon "rakentamiseksi" sinun on valmistauduttava kovaan ja hedelmälliseen työhön, joka tietysti tuo tuloksia, ja figuuri saa kauniin siluetin . Rasvanpolttovaikutuksen ohella yllä olevien harjoitusten säännöllinen suorittaminen vaikuttaa myönteisesti terveyteen, vähentää monien sairauksien kehittymisen riskiä.

Kunto sanan yleisessä merkityksessä viittaa ihmiskehon fyysisen kunnon tasoon. Nykyään se tarkoittaa koko järjestelmää, jonka avulla voit säätää figuuria ja painoa saavutetun tuloksen pitkäaikaisella konsolidoinnilla. Sisältää harjoittelun ja tasapainoisen ruokavalion - kaikki tämä valitaan yksilöllisesti. Se on suosittu tekniikka, joka edistää terveellisiä elämäntapoja.

Jos jollekin kardio- ja voimaharjoittelu ei sovi laihduttamiseen, kuntoharjoitukset ovat todellinen pelastus. Ne ovat niin yksinkertaisia, että voit harjoitella kotona ilman valmentajan osallistumista.

Erikoisuudet

Uskotaan, että tämä koko järjestelmä luotiin yksinomaan naisille, koska se on kevyt ja yksinkertainen. Itse asiassa miehetkin voivat käyttää sitä, jos salilla ei ole mahdollista treenata, jos voimakuormitukselle on vasta-aiheita ja muista olosuhteista johtuen.

Tällainen virheellinen mielipide on syntynyt siitä syystä, että useimmat kuntoklubit ovat avoinna vain tytöille, harjoitteluun liittyy lempeä hoito ja jopa lapsi pystyy käsittelemään simulaattoreita. Tämä on niin sanottu "naisten kunto laiskoille".

Itse asiassa kuntoharjoitukset eivät voi vain laihtua, vaan myös parantaa indikaattoreita, kuten:

• sydän- ja verisuonijärjestelmän tila;
• vahvuus;
• joustavuus;
• lihasten kestävyys;
• liikkeiden koordinointi;
• nopeus;
• reaktio;
• lihasten ja rasvakudoksen suhde kehossa.

Niinpä miehille fitness sopii myös tehokkaaksi ja melko yksinkertaiseksi laihdutuskeinoksi.

Erilaisia

Kun valitset tehokkaita kuntoharjoituksia itseopiskeluun, tärkeintä ei ole hämmentyä ohjeissa. Jokainen niistä auttaa saattamaan hahmon täydelliseen kuntoon, mutta menetelmät tulosten saavuttamiseksi vaihtelevat merkittävästi.

Joten päätä ensin, mikä on hengessäsi lähempänä sinua, ja mikä tärkeintä, mitä voit käsitellä:

• vesi aerobic;
• bosu - painonpudotus bosu-tasapainoharjoittelijan avulla pallonpuoliskon muodossa;
• zumba-aerobic;
• kalanetiikka - joogan, staattisten kuormien ja venytysharjoitusten yhdistelmä;
• crossfit (ihanteellinen miehille) - yhdistelmä intervalliharjoittelua, raskasta ja yleisurheilu, plyometria, voimistelu, voimanosto, kahvakuulojen nosto;
• pumppuaerobic - voimaharjoitukset minitangon kanssa: puristukset, kyykkyt, kallistukset;
• Pilates;
• pylväs (sauvatanssi);
• Sauvakävely;
• liukuaerobic - työskentele erityisellä liukulaudalla, jota suositellaan ensisijaisesti lantion laihduttamiseen;
• askel aerobic;
• venytys - venytysharjoitukset, jotka on suunniteltu erityisesti tytöille;
• vatsatanssi on erinomainen kunto puristukseen, ylimääräisen rasvan polttamiseen vatsaan ja lantioon;
• fitbox - aerobicin ja thai-nyrkkeilyn yhdistelmä;
• fitball-aerobic - laihdutus suurella joustavalla pallolla;
• kunto-aerobic;
• rullaluistelukunto (polttaa enemmän kaloreita kuin tavallinen juoksu);
• fitness jooga.

Monet ohjeet ovat vaikeita itseopiskeluun, joten on parempi hallita ne kuntokeskuksessa. Valmentaja kertoo aina, kuinka ne suoritetaan oikein, missä määrin, määrittää kuormituksen ja auttaa laatimaan harjoitusohjelman. Kotona on parasta harjoitella fitballia ja aerobicia - helpoimpia, mutta ei vähemmän tehokkaita menetelmiä.

Varasto

Kotitehtäviä varten saatat tarvita seuraavat laitteet:

• matto;
• voimistelu pyörä / rulla;
• käsipainot;
• : kuntopallon harjoitukset auttavat selvittämään hahmon ongelmallisimmat alueet;
• painotusaineet;
• laajentaja;
• kannettavat kouluttimet;
• pyörivät levyt;
• tangot.

Katso videoita näiden ammusten käytöstä nähdäksesi, voitko käyttää niitä omassa tapauksessasi. Kaikkea ei tarvitse ostaa: fitball riittää jollekin, ja jotkut pitävät parempana voimakuormia käsipainoilla, painoilla, tankolla jne.

Valinta riippuu siitä, mitä ongelma-aluetta aiot harjoitella muita perusteellisemmin ja mitä harjoituksia olet huolehdinut.

Jotta harjoittelu edistäisi painonpudotusta, älä jätä huomiotta ammattilaisten suosituksia.

1. Tarvitaan alustavia konsultaatioita terapeutin ja kouluttajan kanssa.
2. Ole kärsivällinen: laihtuminen on havaittavissa vasta kuukauden kuluttua (tämä on vähimmäisaika).
3. Harjoituksen aikana (30-45 minuuttia) mikään ei saa häiritä sinua.
4. Fyysistä aktiivisuutta tulisi lisätä vähitellen: anna ensimmäisen oppitunnin kestää vain 10 minuuttia, mutta kuun loppuun mennessä sinun tulee venyttää se 45 minuuttiin; pidä ensin "tankoa" 5 sekuntia, 4 kuukauden kuluttua - jo 15 minuuttia. Älä ole laiska lataamaan kehoa, vaan katso ensimmäistä kertaa aloittelijoille tarkoitettua kompleksia.
5. Fitness-painonpudotukseen ei liity vain harjoitusten tekemistä, vaan myös ei-tiukkaa, mutta tasapainoista (parempaa) ruokavaliota. Älä jätä väliin kotitekoisia proteiinipirtelöitä.
6. Älä jätä harjoittelua väliin.
7. Vuorotellen intensiivistä harjoittelua ja lepopäiviä.
8. Juo tarpeeksi koko päivän.

Ja mikä tärkeintä, laihdutusharjoittelu kuntoklubilla auttaa sinua saavuttamaan tuloksia paljon nopeammin kuin itsenäiset harjoitukset kotona. Ne ovat ammattilaisten suunnittelemia yksilöllisiä ominaisuuksia. On erittäin vaikeaa arvioida objektiivisesti omia parametreja.

Monimutkainen läksyjä varten

Kuntoharjoituksia kotona voivat tehdä kaiken ikäiset miehet ja naiset. Niiden yksinkertaisuus mahdollistaa jopa aloittelijan harjoittelun. Tärkeintä ei ole liioitella sitä toistoilla. Jos tunnet itsesi väsyneeksi, on aika pitää tauko ja jatkaa sitten harjoitteluasi.

Vatsaa varten

Ensinnäkin tytöt tarvitsevat vatsan kuntoharjoituksia tehdäkseen vyötäröstä ohuen.

1. Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat suorina. Nosta vartaloa koskettamalla polvia rinnalla.
2. Makaa selällesi, kädet pään takana, taivuta polviasi. Kierrä niin, että kyynärpää koskettaa vastakkaisen jalan polvea.
3. Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat suorina. Nosta jalkojasi noin 45° kulmassa. Kiinnitä 5-7 sekuntia.
4. Makaa selällesi, kädet pään takana, jalat suorina. Nosta jalkojasi kohtisuorassa lattiaan nähden, laske hitaasti. Heiluta niitä sivuun.
5. Fitball: makaa selälläsi, heitä jalkasi pallon päälle, kädet pään taakse. Nouse ylös nostaen päätäsi ja lapaluita lattiasta.
6. Hula-vanteen pyöritys (vähintään 15 minuuttia).
7. Kotelon kiertäminen pyörivillä levyillä.

Laihduttaaksesi kotona, voit ravistaa puristinta tai hallita "tankoa" - ne sisältyvät myös monien kuntoharjoitusten ohjelmaan.

Jaloille

Jos lonkat ja pakarat ovat löystyneet selluliitin takia ja on aika laihduttaa pohkeet, kannattaa ehdottomasti sisällyttää kompleksiin jalkojen kuntoharjoituksia.

1. Makaa lattialla, kämmenet pakaroiden alla, nosta suorat jalat ylös. Tuo ne yhteen ja levitä ne erilleen.
2. Nouse polvillesi, ojenna käsiäsi eteenpäin. Istu vuorotellen kummallekin pakaralle ja kallista vartaloa sivulle. Älä menetä tasapainoa.
3. Nouse seisomaan jalat hartioiden leveydellä, käännä jalat ja polvet ulospäin. Istu alas hitaasti. Pysy puolikyykkyssä pidempään. Palaa tasaisesti aloitusasentoon.
4. Makaa kyljelläsi. Taivuta jalkaa polven kohdalta, tuo se eteenpäin. Nosta ylös ylhäältä suoristettuna.
5. Fitballilla suoritetut kuntoharjoitukset lantiolle ja pakaralle auttavat hyvin. Nojaa sivuttain palloon. Taivuta tukijalkaa, pidä toinen suorana. Revi se irti lattiasta ja laske se alas.
6. Hyppynaru (vähintään 15 minuuttia).
7. Työskentele (10 minuuttia).

Fitnessin päätehtävä on ihanteellisen vartalon muodostaminen, ja se on mahdotonta ilman joustavia pakaroita ja jyrkkiä lantiota.

Käsille

1. Keskity makuulle. Laita polvet lattialle. Poistu lattialta.
2. Seiso selkä tuolia vasten. Laita kätesi sen reunalle. Suorista jalat ja rentoudu. Taivuta kyynärpääsi ja laske itsesi alas, kunnes takapuoli koskettaa lattiaa. Suoristaa.
3. Fitball: kämmenet - lattialla, jalat - pallon päällä. Työnnä ylös menettämättä tasapainoasi.
4. Käytä voimistelurullaa minisimulaattoreista käsien painonpudotukseen.

Ensimmäisen istunnon tulisi kestää enintään 20 minuuttia, mutta lisää aikaa asteittain parempien tulosten saavuttamiseksi.

Ohjelmoida

Voit kokeilla valmiita painonpudotusta ja kehon muotoilua edistävää ohjelmaa. Siitä on hyötyä sekä kotitehtävissä että kuntosaliharjoitteluun.

Jos aiot harjoitella kuntosalilla, se on sinulle samanaikaisesti sekä helpompaa että vaikeampaa. Toisaalta kouluttaja on kanssasi, ja hän näyttää selkeästi suoritustekniikan, josta ongelmaalueiden oikea tutkiminen riippuu. Toisaalta he tarjoavat yleensä melko monimutkaisia ​​ohjelmia, joita aloittelijoiden on hallittava yli viikon ajan. Mutta mitä tehokkaampia ne ovat, ne antavat keholle suurimman kuormituksen, mikä tarkoittaa, että painonpudotus on nopeampaa.

Jokainen tyttö haluaa näyttää hoikalta ja kauniilta, mutta vain harvat voivat johtaa terveellistä ja urheilullista elämäntapaa. Vaikka et olisikaan kiinnostunut tanssista tai aerobicista, älä mene kuntosalille, sinulla voi olla hoikka ja hyvässä kunnossa oleva vartalo. Tätä varten sinun on käytettävä 20-30 minuuttia urheiluun 20-30 minuuttia päivässä. Sinun täytyy pitää huolta kehostasi ja se ilahduttaa sinua hyvällä terveydellä sekä erinomaisella ulkonäöllä.

Kuinka harjoitella laihtua?

Tämä kysymys kiinnostaa kaikkia, jotka haluavat olla hyvässä fyysisessä kunnossa. Painonpudotusharjoittelu kotona voi tarjota houkuttelevuutta niille, jotka eivät löydä aikaa vierailla kuntosalit. Tämän alan asiantuntijat korostavat, että hyvä tulos voidaan saavuttaa vain yhdistämällä pätevästi joukko voimaharjoituksia.

ja sydänkuormat. Painonpudotuksen intervalliharjoittelu on tunnustettu tehokkaimmaksi tehtäessä harjoituksia kotona.

Aerobinen harjoittelu voi polttaa enemmän kaloreita kuin voimaharjoittelu saman ajan. Harjoittelun valintaa harkittaessa on kuitenkin pidettävä mielessä, että voimaharjoittelu lisää aineenvaihdunnan tasoa lepoprosessissa. Aerobicin ansiosta rasvaa poltetaan yksinomaan harjoittelun aikana, kun se pysähtyy, tämä prosessi pysähtyy. Mitä tulee voimaharjoituksiin, tilanne näyttää radikaalisti päinvastaiselta. Rasvanpoltto ei lopu edes harjoituksen päätyttyä. Kohonnut aineenvaihduntanopeus säilyy 6 tuntia, minkä jälkeen palautuu vähitellen normaaliksi.

Tehokas painonpudotusohjelma sisältää voimakompleksin toteuttamisen alussa siirtymisen jälkeen aerobisiin harjoituksiin. Tehokompleksi polttaa hiilihydraatteja ja aerobinen kompleksi polttaa rasvoja.

Mitä tulee ottaa huomioon?

Harjoittelun tehokkuus voidaan saavuttaa vain, jos noudatetaan useita sääntöjä:

Laihduttaaksesi ja saadaksesi parhaan mahdollisen tuloksen harjoittelua varten tarvitset:

• mukava pehmeä matto, jonka avulla voit suorittaa harjoituksia lattialla;
• pieni kapea penkki;
• käsipainot;
• urheilujalkineet ja -vaatteet, joiden avulla voit vapaasti suorittaa harjoituksia.

Kotona harjoitettavan aikataulun mukaan ne toteutetaan yhden päivän välein. Painonpudotusharjoitukset on parasta tehdä klo 11.00-14.00 tai 18.00-20.00. Kun valitset parhaita harjoituksia, muista, että niillä on positiivinen vaikutus vain 4 viikon ajan. Jatkossa harjoitussuunnitelmaa tulee monimutkaista lisäämällä kuormaa tai muuttamalla harjoitussarjaa. Asiantuntijat eivät suosittele intervalliharjoittelun tekemistä myöhemmin kuin kaksi tuntia ennen nukkumaanmenoa tai syömistä.

Harjoitusjärjestelmä alkaa lämmittelyllä, joka auttaa lihaksia valmistautumaan vakavampiin kuormituksiin, sen toteuttamiseen riittää harjoituksia, jotka jäävät mieleen koulun liikuntakurssilta. Painonpudotukseen kotona tarvitaan vähintään 10 harjoitusta, jotka kattavat kaikki lihasryhmät. Jos ongelma-alue on alavartalo, painonpudotuksen harjoitusohjelman tulisi sisältää 4 harjoitusta pakaralle ja jaloille, 3 harjoitusta ylävartalolle ja 3 vatsalihaksille ja selkälle. Tällä harjoitusohjelmalla voit treenata ongelma-alueen lihaksia heti kotitreenin alussa, kun olet vielä täynnä energiaa.

Toistojen määrä määräytyy tavoitteen mukaan. Jos yrität saada voimakasta lihasväsymystä, määrä

Toistojen määrä voi olla 20, sama määrä tarvitaan painon pudotukseen. Jos tavoitteena on saada lihaskevennystä ja kiinteyttä, rajoita itsesi 10-15 toistoon. Tavoitteesta riippumatta lähestymistapoja on 3-4.

Lämmittele ennen harjoittelua

Sinun on aloitettava lämmittely ylhäältä alas, siirryttäessä vähitellen niskan, hartioiden ja käsivarsien lämmittämisestä alaselkään, pakaraan, lantioon, polviin ja jalkoihin. Jos et osaa venyttää, ei hätää. Aloita pyörittävien liikkeiden tekeminen jokaisella nivelellä. Ensin yhteen suuntaan, sitten toiseen. Työskentele kaikkien kehon osien läpi tällä tavalla. Silloin kannattaa lämmitellä kunnolla. Hiero tätä varten kämmentäsi voimakkaasti, kunnes ne kuumenevat. Sen jälkeen lämmitä kasvot, kaula, korvat, nenä. Hiero seuraavaksi lämpimillä kämmenillä koko vartaloa päästä varpaisiin.

Käsivarsien ja hartioiden lämmittely

Pyöritä hartioita eteenpäin ja taaksepäin. Voit kääntää olkapäitä vuorotellen tai voit samanaikaisesti. Samalla kädet pysyvät suorina, kädet kootaan ikään kuin ne olisivat tuella (esim. jos nojaat pöydälle tai koneelle) - näin käsivarsien lihakset toimivat tehokkaammin. Pyöritä kyynärpäitäsi vastakkaisiin suuntiin. Seuraavaksi käännä nyrkiksi puristetut kädet.

Lämmittely selälle

Seiso suorassa. Aloita kääntyminen vasemmalle ja oikealle. Käännöksiä suoritettaessa vyön alapuolella olevan kehon osan sekä jalkojen tulee pysyä yhdessä paikassa eikä liikkua.

Vääntymisen aikana niskalihasten ei tulisi jännittyä. Katso aina suoraan eteenpäin riippumatta siitä, mihin suuntaan käännyt. Tee tätä 20-30 kierrosta.

Seuraavassa harjoituksessa teemme taisteluvalmiutta alaselkä, mukaan lukien alaselkä. Seistä suorana. Aloita kehon pyörittäminen akselinsa ympäri pyöreällä liikkeellä vasemmalle. Tee tämä 10 kertaa ja aloita toistaminen

jat vastakkaiseen suuntaan.

Ulkopuolelta tämän pitäisi muistuttaa nyrkkeilijän liikettä kehässä, joka välttelee vastustajan lyöntejä. Kuten edellisessä harjoituksessa, lantion ja jalkojen tulee pysyä paikoillaan.

Jalkojen lämmittely

Jalkoja lämmitetään näin: laita varvas lattialle ja käännä jalkaa eri suuntiin. Seiso molempien jalkojen varpailla, nouse ja laske nojaamatta kantapäihin. Tee tämä useita kertoja.

Tehdäksesi tehtävästä vaikeamman ja tehokkaamman, nouse varpaillasi mahdollisimman korkealle ja kyykky koukussa jaloittamatta selkääsi.

Jos ongelma-alue on vatsa

Vatsan alue on ongelmallinen useimmille niille, jotka haluavat päästä eroon ylimääräisistä kiloista. Suurin osa tehokkaita harjoituksia puristimelle: jalkojen kiertäminen, kääntäminen ja nostaminen.

• Kiertäminen suoritetaan lattialla makaamalla. Paina alaselkää lujasti lattian pintaa vasten, taivuta jalkojasi polvissa, aseta kädet pään takaosalle, levitä kyynärpäät sivuille. Kun hengität, irrota pääsi ja kyynärpääsi lattiasta, nosta leuka ylös, kiinnitä tämä asento muutamaksi sekunniksi. Kun hengität ulos, ota kehon lähtöasento. Kiinnitä huomiota siihen, että kohotetussa asennossa jännityksen tulisi tuntua vatsassa. Harjoitus toistetaan 20 kertaa.
• Kotona toteutettavan painonpudotusohjelman tulee sisältää käänteinen kiertäminen. Tällainen harjoitus sisältää lapaluiden ja pään, mutta myös lantion nostamisen lattiasta. Kuten edellisessä harjoituksessa, toistojen määrä on 20 kertaa. Makaa lattialla hengittäessäsi, nosta ylävartaloasi yrittäen päästä polvillesi, kun hengität ulos, laske itsesi, eli 20 kertaa.
• Tarvitset tuolin seuraavaa harjoitusta varten. Istu sen reunalle, yritä vetää jalkojasi ylös niin, että kosketat leukaasi. Harjoitus toistetaan 20 kertaa. Istu tuolilla, käännä vartaloa oikealle ja vasemmalle, 15 kertaa kummallakin puolella.

Pakaran laihdutusharjoitukset

• Suorittaaksesi ensimmäisen harjoituksen, levitä jalat leveämmäksi kuin hartiat. Seisten, taivuta niitä polvinivelistä. Kulman tulee olla sellainen, että voit laittaa kupin jalkaan eikä pelätä sen putoamista (eli kulma on noin 90 astetta). Jäähdytä ja pysy tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
• Kyykky on paras harjoitus hoikat pakaroiden saamiseen kiinteillä pakaroilla. Kyykky on parasta tehdä useissa sarjoissa 20-50 kertaa.
• Kyykistyä. Hyppää jyrkästi ylös ja palaa lähtöasentoon. Sinun täytyy hypätä mahdollisimman korkealle. 20 tällaista hyppyä riittää.

Ampiainen vyötärö kotona

Ohut vyötärö on aina ollut naisen kateus. Pienellä vaivalla harjoitusten suorittamisessa voit saavuttaa havaittavia tuloksia kotona, ilman erikoisvarusteita ja valmentajan tarkkaa silmää.

• Makaa lattialla, laita kädet pään alle. On tarpeen nousta ojennetuin käsivarsin siten, että alaselän ja lattian välinen kulma on 45 °.
• Seiso selkäsi seinää tai ovea vasten. Kiinnitä kuminauha tai laajennusosa oveen olkapäiden tasolle. Pidä kiristysnauhan toista päätä vasemmassa kädessäsi. Venyttämällä laajennusta, käännä oikealle puolelle. Tee sama oikealla kädellä.
• Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset raskaan kirjan. Makaa selällään kirja vatsalla. Hengitä sisään ja ulos hitaasti pitäen kirjaa staattisessa asennossa.
• Painonpudotusharjoitusohjelma voidaan toteuttaa käyttämällä lisätuotteita. Seuraavaa harjoitusta varten tarvitset fitballin. Istu fitballille, kiinnitä jalat ja selkä, kehon tulee olla liikkumaton. Liikuta palloa pakaroillasi vasemmalle ja oikealle. Varmista, että vartalo ei nojaa eteenpäin ja taaksepäin. Tämän harjoituksen ansiosta on mahdollista käyttää vinoja vatsalihaksia.
• Nouse polvillesi, aseta fitball vasemmalle. Laita oikea jalkasi eteenpäin, taivuta polveen. Pidä palloa vasemmalla kädelläsi ja aseta oikea käsi pään taakse. Nojaa oikealle puolelle, vain kehon pitäisi toimia. Harjoitus suoritetaan 40 kertaa kumpaankin suuntaan.

Harjoituksia joustavalle ja hoikkalle selkälle

• Ensimmäisessä harjoituksessa makaa selällään kädet ojennettuina. Taivuta polviasi. Nosta sitten rytmisesti lantiota mahdollisimman korkealle ja laske sitä yrittäen pysyä kohotetussa asennossa niin kauan kuin mahdollista.

Harjoituksen vaikeuttamiseksi yksi lattialla seisovista jaloista voidaan nostaa ylös tai asettaa toisen jalan polville. Tämä auttaa vahvistamaan selkääsi ja pumppaamaan vatsalihaksia.

• Nosta samasta asennosta suorat kädet ylös ja nosta sitten suorat jalat. Tee tämä niin, että reidet ovat irti lattiasta. Laske jalat hitaasti. Nyt venytä nostettujen käsivarsien jälkeen yrittäen repiä vartalon yläosa irti lattiasta. Pidä tämä järjestys ja yritä toistaa harjoitus useita kertoja.
• Makaa vatsallesi. Yritä samalla nostaa käsiäsi ja jalkojasi lattiasta. Tee tämä 30-40 kertaa.

Taistele houkuttelevista käsistä

Painonpudotuksen harjoitusohjelman tulisi sisältää sarja harjoituksia yläraajan vyölle.

• Nouse seisomaan, ota käsipainot (enintään 1,5 kg kukin) ja laske ne alas. Nosta käsiäsi taivuttamalla niitä kyynärpäistä. Levitä kädet sivuille ja laske alas sivujen läpi. Harjoitus suoritetaan 10 kertaa.
• Aseta jalat hartioiden leveydelle, nosta oikea kätesi käsipainolla ylös ja aseta se niin, että kyynärpääsi on korvien tasolla. Taivuta käsivarttasi hitaasti, vie se pään taakse ja laske käsipaino vasemmalle olkapäällesi. Ylikuormituksen mahdollisuuden vähentämiseksi kyynär-nivel, pidä kiinni oikean käden kyynärpäästä vasemmalla kädellä. Jatka kyynärpään tukemista, suorista käsivarsi.
• Korosta makuulla. Mutta toisin kuin miesasennossa, laske polvisi lattialle. Yritä työntää itsesi lattialta 10 kertaa.

Harjoitusohjelma laihtumiseen kotona. Ravitsemussuositukset.

Päivä 1

Aamiainen: Keitä puuro 100 g:sta kaurapuuroa ja lisää st. lusikallinen rusinoita, mustaa kahvia tai vihreää teetä. Älä laita sokeria. 360 kcal.
Toinen aamiainen: Kefiiri 1% - 1 lasi, viljaleipä - 2 kpl. 157 kcal.
Lounas: Keitä, paista tai hauduta nahkatonta kananrintaa - 100 g, keitettyä riisiä - 100 g, tomaattia - 1 kpl, kivennäisvettä. 246 kcal.
Välipala: Jogurtti ilman täyteaineita, 1,5% rasvaa - 125 g, kiivi - 1 kpl. 133 kcal.
Illallinen: Rapuliha rucola-salaatin kera, kivennäisvettä. 196 kcal.

Päivä 2

Aamiainen: Keitä 100 g tattaria, lisää kasviöljy - 1 rkl. lusikka, musta kahvi tai vihreä tee. 356 kcal.
Toinen aamiainen: Omena -1 kpl, laiha raejuusto - 150 g, tee tai kivennäisvettä. 148 kcal.
Lounas: Naudanpihvi vihanneksilla, kivennäisvesi. 364 kcal.
Välipala: Porkkana- tai kurpitsamehu - 1 lasi, viljaleipä - 1 kpl. 152 kcal.
Illallinen: Vähärasvainen kala (haudutettu tai grillattu) - 200 g, sitruunamehulla maustettu vihreä salaatti, kivennäisvesi.
Kalorien määrä päivässä on 1192.

Päivä 3

Aamiainen: Keitetty muna - 1 kpl, viljaleipä - 2 kpl, kahvi tai tee. 368 kcal.
Toinen aamiainen: granaattiomena, päärynä ja suolattomat pähkinät - 10 kpl, kivennäisvesi tai tee. 162 kcal.
Lounas: Pehmeä juusto - 60 g, mustekalasalaatti, kivennäisvesi. 162 kcal.
Välipala: Luonnonjogurtti (rasvapitoisuus 1,5 %) - 125 g, sitruunalla maustettu vihreä salaatti. 148 kcal.
Illallinen: Paista maidosta (rasvapitoisuus 0,55) ja 2 proteiinista, vihreästä sipulista ja tomaateista munakas, kivennäismivoda. 169 kcal.
Päivittäinen kalorimäärä on 1185.

Päivä 4

Aamiainen: Greippi - 1 kpl, kaurapuuro (maanantairesepti), kahvi tai vihreä tee. 345 kcal.
Toinen aamiainen: Laiha raejuusto -200g, sekoita siihen vihreitä, retiisiä ja persiljaa, teetä - vihreää tai mustaa. 172 kcal.
Lounas: Vasikanliha (keitetty tai grillattu) - 200 g, vihreät herneet - 200 g, salaatti: tuoreita yrttejä ja sitruunamehua, 1 omena, kivennäisvettä tai teetä. 134 kcal.
Välipala: Hauduta herkkusieniä (200 g) tomaattien ja sipulien kanssa ja mausta 1 rkl smetanaa (rasvapitoisuus -10%), yhdellä omenalla, kivennäisvedellä tai teellä. 134 kcal.
Illallinen: Kasvissalaattia ja parmesaanijuustoa, kivennäisvettä. 182 kcal.
Päivittäiset kalorit - 1185

Päivä 5

Aamiainen: Kuivatut aprikoosit - 60 g, viljat - 2 kpl, juusto (rasvapitoisuus 17%) -30 g, vihreä tee tai kahvi. 336 kcal.
Toinen aamiainen: Muna, kasvismehu - 1 lasi. 114 kcal.
Lounas: Kivennäisvesi ja sienirisotto. 395 kcal.
Välipala: omena, 150 g vähärasvaista raejuustoa, vihreää tai mustaa teetä. 148 kcal.
Päivällinen: Haudutettu kala -200g, vihreä salaatti sitruunalla, kivennäisvesi. 155 kcal.
Päivittäinen määrä kcal - 1148

Päivä 6

Aamiainen: Puuro 100 g tattaria ja 1 rkl. ruokalusikallista kasviöljyä, vihreää teetä. 356 kcal.
Toinen aamiainen: Mozzarella-juustoa - 100 g, kypsiä tomaatteja ja basilikaa. 148 kcal.
Lounas: Vähärasvainen kala (haudutettu tai grillattu) - 150 g, yksi keitetty peruna, vihreät ja sitruunasalaatti ja kivennäisvesi. 335 kcal.
Välipala: Appelsiini, jogurtti - 125 g, kivennäisvesi. 148 kcal.
Illallinen: Kuoritut katkaravut - 200 g, yrtit ja kivennäisvesi. 168 kcal.
Päivittäinen kalorimäärä on 1155.

Päivä 7

Aamiainen: Laiha raejuusto - 200 g, marjat (tuoreet tai pakasteet) 100 g, kahvi tai tee. 254 kcal.
Toinen aamiainen: Jogurtti (2,5%) - 1 lasi, muroja -2. 129 kcal.
Lounas: Kenialaisia ​​papuja, vihreä salaatti sitruunalla, kivennäisvesi. 454 kcal.
Välipala: Keitetty kananmuna, tomaatti, omena, tee. 141 kcal.
Illallinen: Vasikanliha - 150 g, 100 grammaa tuorekaalisalaattia, vesi. 163 kcal.
Päivittäinen määrä kcal - 1141

Mikä on paras painonpudotusohjelma rasvanpolttoa varten? Mitkä harjoitukset ovat tehokkaimpia painonpudotuksessa rasvamassan vuoksi? Löydät vastaukset näihin ja muihin tärkeisiin rasvanpolttoharjoituksia koskeviin kysymyksiin tästä artikkelista. Jos sinulla on kysyttävää, voit aina kysyä niitä alla olevissa kommenteissa ja saada pätevä vastaus.

1. Kuinka paljon voimaharjoituksia tulisi sisällyttää ohjelmaan?
2. Kuinka paljon kardioharjoituksia sinun tulee tehdä laihtuaksesi?
3. Kuinka paljon rasvaa voidaan polttaa noudattamalla tällaista ohjelmaa?

Kaikki haluavat täydellisen vartalon, mutta kaikki eivät saavuta tätä tavoitetta. Tämä ei yleensä johdu vaivan puutteesta. Pikemminkin useimmat ihmiset eivät vain tiedä, kuinka suunnitella painonpudotusrutiiniaan polttaakseen mahdollisimman paljon rasvaa.

Hyvin suunniteltu rasvaa polttava harjoitusohjelma sisältää monia komponentteja; On monia näkökohtia, jotka määräävät sen onnistumisen. Ennen kuin aloitat kaikenlaisen harjoittelun, sinun tulee kiinnittää huomiota ruokavalioosi.

Harjoittelun aikana noudattamasi ruokavalio on avaintekijä rasvanpudotuksessa. Kaikki ponnistelut ovat turhia, jos otat ylimääräisiä kaloreita (etenkin sopimattomista lähteistä, kuten sokerista).

Käytä seuraavaa laskinta määrittääksesi päivittäiset kalori- ja makroravintotarpeesi:

Kalorivajeen lisäksi rasvaa polttavan ruokavalion tulee täyttää seuraavat vaatimukset:

• korkea proteiinipitoisuus (2-4 g painokiloa kohti);

• alhainen tai kohtalainen hiilihydraatti (vähän lepopäivinä, kohtalainen harjoituspäivinä)

• korkea välttämättömien rasvahappojen (EFA) pitoisuus;

• mahdollisimman vähän sokeria;

• ei hiilihydraatteja klo 18.00 jälkeen.

Noudattamalla tällaista ruokavaliota pakotat kehon polttamaan rasvaa, ei lihasmassaa. Vaihtelemalla hiilihydraattien saantia annat kehollesi tarvittavan määrän treenipäivinä ja vähennät niitä lepopäivinä.

Suuri määrä proteiinia auttaa pitämään kehon anabolisessa tilassa ja estämään sitä muuttumasta kataboliseksi. EFA:ita tarvitaan, koska otat vähemmän hiilihydraatteja kuin tavallisesti. Ne antavat sinulle energiaa ja mahdollistavat aineenvaihdunnan optimaalisen toimivuuden. Viimeinen asia, jota tarvitset tällä ruokavaliolla, on hidas aineenvaihdunta.

Sokeri varastoituu enimmäkseen rasvana, joten sitä kannattaa välttää kaikin keinoin. Sokereiden syöminen on hyödyllistä harjoittelun jälkeen, kun insuliinin vapautuminen palvelee sinua hyvin. Yksi tämän ruokavalion pääehdoista on hiilihydraattien poissulkeminen klo 18.00 jälkeen. Tämä antaa kehon tyhjentää glykogeenivarastoja nukkuessasi.

Kun heräät ja aloitat kardioharjoittelun, keho käyttää rasvaa energialähteenä, koska glykogeenia ei joko jää ollenkaan tai sitä on hyvin vähän.

painonpudotuksen koulutusohjelma

Parhaissa rasvanpolttoharjoitteluissa yhdistyvät voima ja sydän. Uskon, että voimaharjoittelu on paras valinta dieetillä useista syistä. Mielestäni raskaat painot ovat parhaita lihasten ja voiman rakentamiseen. Jos pystyt ylläpitämään voimanlisäyksiä laihduttaessasi ja treenaamalla, voit onnistuneesti karistaa rasvaa ja säilyttää lihakset. Tämä on erityisen tärkeää niille, jotka etsivät parantaakseen ulkonäköään päästämällä eroon ylimääräisestä rasvasta.

Suosittelen harjoittelemaan 3 kertaa viikossa "ma-ke-pe" aikataulun mukaan. Joinakin päivinä sinun tulee harjoitella alavartaloa, toisina ylävartaloa. Tee 2 ylävartalotreeniä ensimmäisellä viikolla ja sen jälkeen 2 alavartaloharjoitusta, mikä on hyvä tapa järkyttää lihaksia.

Tämä jako keskittyy pääasiassa perusharjoitukset, joka edistää kasvuhormonin tuotantoa ja takaa maksimaalisen voiman ja lihasten lisääntymisen ruokavalion aikana. On erittäin tärkeää pitää harjoituspäiväkirjaa. Kirjoita muistiin kuinka suurella painolla työskentelet sekä toistojen määrä tietyssä harjoituksessa.

Tämä auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi ja määrittämään, onko ruokavaliosi liian rajoittava (jos paino alkaa pudota nopeasti ja tasaisesti, ruokavalio on liian rajoittava ja sinun tulee säätää sitä). Tärkeintä on, että laihdutuksen aikana painoa tulee pudottaa hitaasti, jolloin voit säilyttää lähes kaiken lihasmassan, jonka olet tehnyt niin kovasti rakentaaksesi.

2 viikon väli

Tässä on kahden viikon jako, joka tulee toistaa kerran 2 viikossa:

Maanantai 1: Ylävartalon harjoitus #1

1. Penkkipunnerrus keskipitkällä otolla

• 2 sarjaa 8-12 toistoa

2. Sotilaallinen penkkipunnerrus

• 2 sarjaa 12 toistoa

3. Ranskalainen penkkipunnerrus

• 2 sarjaa 15 toistoa

4. Leuanveto

• 2 sarjaa lihasten vajaatoimintaan

5. Taivutettu rivin yli

• 2 sarjaa 10 toistoa

Keskiviikko 1: Alavartalon harjoitus #1

1. Puomin nostoEZ-tanko hauislihaksille

• 2 sarjaa 12 toistoa

2. Käsivarsien taivutus käsipainoilla (vasarat)

• 2 sarjaa 15 toistoa

3. Nouse sukkiin istuessasi

• 1 sarja 15 toistoa

4. Maastaveto suorilla jaloilla

• 2 sarjaa 15 toistoa

5. Hack kyykky

• 1 sarja 8 toistoa
• 1 sarja 20 toistoa

Perjantai 1: Ylävartalon harjoitus #2

1. Kallista käsipainopuristin

• 2 sarjaa 8-12 toistoa

2. Istuva käsipainopuristin

• 2 sarjaa 12 toistoa

3. Push-up epätasaisissa tangoissa (tricepsissä)

• 2 sarjaa 12 toistoa

• 2 sarjaa 10 toistoa

5. Maastaveto

• 1 sarja 8 toistoa
• 1 sarja 4 toistoa

Maanantai 2: Alavartalon harjoitus 2

1. Vaihtoehtoinen käsipainojen nosto hauislihaksille

• 2 sarjaa 12 toistoa

2. Käännökset pannukakkumaisesti (kierre)

• 3 sarjaa suurimmalla mahdollisella painolla

3. Paina vasikoita jaloista simulaattorissa

4. Jalkojen taivutus simulaattorissa

• 2 sarjaa 12 toistoa

5. Tankokyykky

• 1 sarja 8 toistoa
• 1 sarja 20 toistoa

Keskiviikko 2: Ylävartalon harjoitus #3

1. Penkkipunnerrus kaltevalla penkillä ylösalaisin

• 2 sarjaa 8-12 toistoa

2. Army press istuu simulaattorissa

• 2 sarjaa 8 toistoa

3. Sulje Grip Bench Press

• 2 sarjaa 15 toistoa

4. Vedot leukaan

• 2 sarjaa lihasten vajaatoimintaan

5. T-tangon veto yhdellä kädellä

• 2 sarjaa 10 toistoa

Perjantai 2: Alavartalon harjoitus #3

1. Käsien taivutus Scott-penkillä

• 2 sarjaa 12 toistoa

2. Hauislihasten kiertäminen käsipainokierroksella

• 2 sarjaa 15 toistoa

3. Nouse varpaille seisten

• 1 sarja 15 toistoa ja 5 sekunnin tauko harjoituksen yläosassa

4. Tangon leveä asentokyykky

• 2 sarjaa 15 toistoa

5. Jalkapuristus

• 1 sarja 20 toistoa tai lihasvaurioon asti

Harjoituksia vatsalihaksille

1. Kallistuspenkki narisee
2. Taivutettujen jalkojen nostaminen epätasaisille tangoille
3. Fitballilla kiertäminen

Huomautus: Vatsalihaksille tulisi antaa 2 harjoitusta viikossa vuorotellen lepopäivien kanssa. Harjoitusten tulee olla lyhyitä, eli 2-3 sarjaa. Sarjojen tulee olla rasittavia ja sisältää 8-12 toistoa.

Kuten näette, tämä ohjelma sisältää vähän koulutusta. Tämä auttaa pitämään lihaksesi virkeänä, kun poltat vähemmän lihasglykogeenia. Lisäksi vähäpainoiset harjoitukset ovat hyviä laihduttajille, koska ne vaativat vain vähän energiaa.

Nämä harjoitukset ovat lyhyitä, joten voit aktivoida lihaksesi tekemättä 20-30 toistoa. Ne ovat myös turvallisempia. Laihduttamalla olet todennäköisemmin loukkaantunut, eikä tällainen harjoittelu anna sinun liioitella sitä kuntosalilla.

Kardio on avaintekijä koulutusohjelma rasvan polttamiseen. Tämä kardiovariaatio on erilainen kuin mitä useimmat ihmiset tekevät, mutta se toimii. Sydämeni ja ruokavalioni tekevät sinusta rasvanpolttokoneen. Kardio tulee tehdä aamulla tyhjään vatsaan.

Se tulisi tehdä joka päivä, paitsi päivinä, jolloin harjoittelet alavartaloa. Heti kun heräät - heti eteenpäin juoksumatolle. Pidän enemmän hidasta kardiosta. Jokainen kardioharjoitus kestää 25-60 minuuttia LOW SPEED:llä ja alamäkeen. Yritä pitää nopeus 5,5 - 6,5 km/h niin paljon rinteessä kuin sinulla on varaa.

Jos kuorma tuntuu kevyeltä, sinun tulee lisätä kaltevuutta, ei nopeutta. Tämäntyyppinen kardio pakottaa kehosi käyttämään rasvaa yksinkertaisten hiilihydraattien sijaan energialähteenä.

tuloksia

On erittäin tärkeää ymmärtää, että ei vain sydän tai pelkkä ruokavalio polta suuren määrän rasvaa. Voimaharjoittelu, kardio ja ruokavalio yhdessä pakottavat kehon polttamaan rasvaa energiaksi lihasten sijaan. Tällä ohjelmalla harjoittelemalla sinun pitäisi polttaa noin 450 - 700 g rasvaa viikossa.

Jos haluat polttaa enemmän tai vähemmän rasvaa viikossa, voit tehdä muutoksia ohjelmaan tavoitteidesi mukaan. Tässä yksi ratkaisevista tekijöistä on kalorivaje. Jos haluat laihtua nopeammin, vähennä saantiasi 225 kalorilla. Näin voit polttaa yli 200 g rasvaa viikossa.

On tärkeää huomata, että keho ei voi polttaa rasvaa liian nopeasti. Jos kiirehdit tätä prosessia liikaa, alat polttaa niin vaikeasti hankittua lihasmassaa.

Seuraamalla tätä ohjelmaa muutat kehosi muutamassa viikossa. Kun ymmärrät, että edistymistä määräävät monet tekijät ja otat ne käyttöön, saavutat menestystä. Joten nyt sinulla on tiedot ja menetelmät toteuttaa se käytännössä, joten mene eteenpäin ja päästä eroon rasvasta lopullisesti!

Lasten ja aikuisten lihavuus on todellinen painajaisepidemia 2000-luvun länsimaissa.

Kukaan ei ole immuuni ylimääräisille kiloille. Monet ihmiset eivät kuitenkaan ymmärrä, että kärsivällisyys yhdistettynä hyvin suunniteltuun rasvanpoltto- ja lihastenrakennusohjelmaan voi helposti muuttaa heidän elämänsä.

Sinulla on oltava oma ohjelma tai tavoite, joka pitää sinut kuntosalilla. Tavoitteen tulee olla riittävän selkeä, jotta voit todella nauttia prosessista ja tietää olevasi askeleen lähempänä sitä. Tavoite tulee aina pitää mielessä, olipa se mikä tahansa - terveys, kilpailuihin osallistuminen, kaunis ulkonäkö jne.

Millaisen harjoituksen pitäisi olla rasvanpolttoa varten

• raskas
• Intensiivinen ja tasaisesti jakautuneella viikkokuormalla
• Monimutkainen työstää koko kehoa viikossa

Raskaat 8-12 toiston sarjat rasittavat lihassyitä enemmän. Tämä puolestaan ​​vahingoittaa niitä enemmän kuin kevyet painot ja 15 toistoa. Keskushermostosi tulee peliin ja koko organismi mobilisoituu. Kaikki tämä saa kehosi työskentelemään kovemmin ja antaa sinulle kirjaimellisesti adrenaliinia.

Sinun on harjoitettava pysymättä harjoitustasangolla. Organismi on testattava pakottamalla se reagoimaan ja kehittymään. Yritä lisätä työpainoa joka viikko, vaikka se olisi vain 2 kg; mutta ei vain kyykkyissä ja maastavedoissa, vaan myös hauislihasten tangon nostossa ja käsivarsien ojennuksissa lohkossa.

Monimutkainen harjoittelu auttaa treenaamaan monia kehon osia lyhyessä ajassa. Lihaskuitujen suurempi stimulaatio auttaa kehoa reagoimaan paremmin. Yhdessä oikean ruokavalion kanssa tämä voi olla loistava virkistys harjoituksissa niille, jotka käyttävät tavallisia 2-osaisia ​​splittejä yhdessä harjoituksessa.

Tämä antaa suuren shokkikuormituksen keholle, mikä nostaa aineenvaihduntaa ja antaa sinun polttaa enemmän rasvaa päivittäin. Vietät vähemmän aikaa kuntosalilla ja saat enemmän lihasryhmiä toimimaan.

Ohjelma on yksinkertainen ja suoraviivainen (muuta jotain, jos haluat). Muista, että nämä harjoitukset harjoittavat monia lihasryhmiä, joten sinulla on oltava hyvä kokemus niiden suorittamiseen.

Harjoitussarja painonpudotukseen

1. Kyykky
2. Penkkipunnerrus keskipitkällä otteella
3. Sotilaallinen penkkipunnerrus
4. Tankoveto leukaan
5. Käsivarsien jatke lohkossa
6. jalan pidennys
7. Barbell curl hauislihakseen
8. Seisova jalkakierre

Huomautus: Kaikki harjoitukset suoritetaan kahdessa 10-12 toiston sarjassa (David ZincZenko:n The Abs Dietista). Suosittelen näitä yhdistelmäharjoituksia, koska ne auttavat veljeäni pysymään laihana ympäri vuoden. Toinen harjoitus annetaan, jotta voit halutessasi tehdä muutoksia ohjelmaan parin viikon sisällä.

Ohjelmassa kannattaa pitää kiinni vähintään 4 viikkoa.

Merkintä: Lepää ja harjoittele seuraavan aikataulun mukaan.

• Päivä 1 (koulutus)
• Päivä 2 (lepo)
• Päivä 3 (koulutus)
• Päivä 4 (lepo)
• Päivä 5 (koulutus)
• Päivä 6 (lepo)
• Päivä 7 (lepo)
• Toista sama!

Aerobinen liikunta

Merkintä: vaihda vain kardioharjoitustasi, esimerkiksi 2 päivää paikallaan pyörällä, sitten 2 päivää elliptisellä tai juoksumatolla. Hyppynaru ja uimaan ensi viikolla. Kaikki on yksinkertaista.

Kuinka paljon voimaharjoituksia tulisi sisällyttää rasvanpolttoohjelmaan?

Samassa volyymissa, jolla suoritit ne ennen rasvanpolton aloittamista. Jos et kuitenkaan ole aiemmin polttanut rasvaa, sinun tulee harjoitella juuri niin kuin ohjelma määrää, olit sitten aloittelija tai kokenut urheilija.

Voimaharjoittelu on avain kalorien polttamiseen ja anabolisten prosessien ylläpitämiseen.

Kuinka paljon sydänharjoitusta tulisi sisällyttää rasvanpolttoohjelmaan?

Kuten edellä mainittiin, harjoituksia ei saa olla enempää kuin 4 viikossa.

Merkintä: Harjoittele kardio 20 minuutin sisällä voimaharjoittelun jälkeen, sillä glykogeeni loppuu voimaharjoittelun aikana ja keho polttaa ensisijaisesti rasvaa energianlähteenä.

Kardio auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi

Tee kardiotreeniä 15 minuuttia intensiteetillä, joka saa sinut hikoilemaan ja hengittämään nopeammin. Sykkeen tulee olla vähintään 65 % normaalia korkeampi. Tietysti sopeudut ajan myötä, joten tämä on järkevää vain, jos lisäät intensiteettiä.

Tässä on tekniikka, joka auttaa polttamaan mahdollisimman paljon rasvaa:

• kirjoita ensimmäisen viikon aikana muistiin matka, jonka kuljit 15 minuutissa;
• yritä kävellä enemmän matkaa samaan aikaan ensi viikolla.

Sinusta puolestaan ​​tulee kestävämpi ja poltat enemmän rasvaa samassa ajassa, koska harjoittelet aktiivisemmin.

Video - Paras rasvanpolttotreeni tai kuinka laihtua 10 kg?

Mitä tuloksia ohjelmalta voidaan odottaa?

Jos painoindeksi on 30-35, voit laihtua 13-22 kg. Ei voi sanoa, kuinka hyödyllinen tämä ohjelma on sinulle! Se riippuu ponnisteluistasi, jos teet kaiken oikein.

Esimerkiksi veljeni laihtui 18 kg vuodessa! Tämä on loistava tapa muuttaa koko elämäsi! Hän on hoikka ja hänellä on "kuutiot" lehdistössä.