Աերոբիկան քաշի կորստի համար նախատեսված վարժությունների համալիր է: Աերոբիկա քաշի կորստի համար. կալորիաներ այրեք ռիթմիկ երաժշտությամբ և լավ տրամադրությամբ Ֆիթնես աերոբիկա վարժություններ

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկությունը նման է թանկարժեք քարի. որքան պարզ է, այնքան թանկ է:)

13 մարտի 2017թ

Բովանդակություն

Ընդհանուր ուժեղացում ֆիզիկական վարժությունունեն բազմաթիվ առավելություններ՝ բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մարդու առողջության ընդհանուր վիճակի վրա՝ արագացնելով նյութափոխանակության գործընթացները, ինչի արդյունքում. առողջ սնունդավելի արագ են ներծծվում, և ավելորդ կալորիաներն այրվում են։ Դուք կարող եք ֆիթնեսով զբաղվել տանը կամ սպորտային ակումբներում. յուրաքանչյուրն իր համար ընտրում է լավագույն տարբերակը:

Ինչ է ֆիթնեսը

Հատուկ մշակված տեխնիկան օգնում է զրոյացնել ավելորդ քաշը, ամրացնում և առողջացնում է մարմինը։ Միևնույն ժամանակ, կանոնավոր մարզումները ամենաարդյունավետը կլինեն ճարպերի այրման գործընթացում, եթե ընտրեք վարժությունների ճիշտ հավաքածու և համատեղեք այն պատշաճ սնուցում. Սննդակարգը և սպորտային ակտիվության մակարդակը յուրաքանչյուր մարդու համար ընտրվում է անհատապես՝ ելնելով նրանից ֆիզիկական պատրաստվածություն, առողջական վիճակ, մարմնի կառուցվածք, առկա հակացուցումներ. Կան մի քանի սորտեր (ուղղություններ).

1. Ուժային մարզում. Մարզումները տեղի են ունենում արագ տեմպերով` հիմնական կամ բոլոր մկանային խմբերի ծանրաբեռնվածությամբ: Հաճախ վարժությունների ժամանակ օգտագործվում են կշիռներ, ինչպիսիք են ծանրաձողերը կամ համրերը: Նման մարզումները ամենադժվար և հոգնեցնողներից են։
2. Աերոբիկա. Կարդիոն նախատեսված է տոկունություն զարգացնելու և արագ նիհարելու համար: Բացի այդ, ֆիթնեսի այս տեսակը դրական է ազդում սրտի և արյան անոթների վրա: Աերոբիկայի մարզումները տեղի են ունենում ինտենսիվ ռեժիմով և նախատեսված են երկար ժամանակ։
3. Պար. Դասերը ներառում են խորեոգրաֆիայի տարրեր և անցկացվում են դինամիկ ձևով: Մարզվողներն աստիճանաբար սովորում են տարբեր շարժումներ և պարային հաջորդականություններ:
4. Ջրի մեջ (ջրային աերոբիկա): Այն գործնականում չունի սահմանափակումներ/հակադրություններ, լավ է ազդում հոդերի, սրտի, արյան անոթների վրա, իդեալական է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել։
5. Փափուկ։ Իդեալական սկսնակների համար, պարապմունքն ուղղված է շնչառական համակարգի զարգացմանը, ձգմանը և կեցվածքի շտկմանը:

Ինչ է տալիս

Այս սպորտաձեւը ծրագիր է, որով կարող ես ուժեղանալ մկանային կորսետ, նիհարել և պահպանել արդյունքները։ Մարզումների առավելությունները ներառում են ֆիզիկական անգործության հետևանքների շտկում, նյութափոխանակության արագացում և ոսկորների և սրտանոթային համակարգի տարբեր հիվանդությունների կանխարգելում: Դասերը ոչ միայն ձևավորվում են գեղեցիկ կազմվածք, այլև բարելավել ինքնազգացողությունը: Այնուամենայնիվ, ձեր արդյունքները պահպանելու համար կարևոր է կանոնավոր մարզվելը և հավասարակշռված սննդակարգը:

Ինչպես ճիշտ մարզվել

Օպտիմալ վերապատրաստման ծրագիրը կլինի փորձառու մարզիչ, որը հաշվի է առնում հաճախորդի ֆիզիկական հնարավորություններն ու ցանկությունները: Եթե ​​որոշել եք ինքնուրույն սովորել տանը, ապա պետք է հետևեք որոշ կանոնների և հաշվի առնեք խորհուրդները.

• Յուրաքանչյուր մարզում սկսեք տաքացումով, սկզբում դա արեք դանդաղ, այնուհետև ավելի արագ (միջուկի մկանները տաքացնելու համար տևում է մոտ 10 րոպե);
• նիհարելու համար ձեր վարժություններում ներառեք սրտային համալիրներ (վարժություններ վազքուղու վրա, արագ քայլում, ճարմանդներ պարանով և այլն);
• դասեր անցկացնել համակարգված, օպտիմալ կերպով շաբաթական 4 անգամ;
• տնային վարժությունների համար նպատակահարմար է ձեռք բերել համրեր (աղջիկների համար 2-3 կգ համրերը բավարար են, տղամարդկանց ավելի ծանր համրեր են պետք);
• Ավարտեք մարզումը ձգումներով, և այն պետք է ներառի այն մկանային խմբերը, որոնք սթրեսի են ենթարկվել:

Քաշի կորստի համար

Աղջիկների կամ տղամարդկանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հիմնական վարժությունները աերոբիկ վարժություններն են: Դրանք կոչվում են այսպես, քանի որ դրանք կատարելիս մեծ քանակությամբ օդ է մտնում օրգանիզմ՝ արագ շնչառության պատճառով։ Ավելի նախընտրելի է այն աղջիկների համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել, վազելն է վազքուղու վրա, ուղեծրով կամ մարզական հեծանիվով: Նման սիմուլյատորների վրա մարզվելիս մկանները ոչ թե մղվում են, այլ տաքանում և ամրապնդվում են, բացի այդ, հյուսվածքներում տեղի է ունենում արագացված նյութափոխանակություն:

Ավելի արդյունավետ նիհարելու համար կանայք և տղամարդիկ պետք է վարժություններ կատարեն բարձր տեմպերով՝ արագ ոտնակով կամ վազքով: Միևնույն ժամանակ, բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի. առաջին վեց ամիսներին ավելի լավ է մարմինը չափավոր աշխատեցնել մկաններն ամրացնելու համար, իսկ հետո սկսել մեծացնել վազքի արագությունը կամ տևողությունը։ ԱերոբիկաԼավն այն է, որ դրանցից հետո մարդը շարունակում է նիհարել եւս մեկ օր։ Խորհուրդ է տրվում ամեն օր մարզվել և մարզումները շարունակել առնվազն մեկուկես ժամ։

Տնային գործունեություն

Տանը մարզվելով՝ դուք կարող եք խնայել գումար և ժամանակ՝ ծախսելով մարզասրահ ճանապարհորդելու համար: Բացի այդ, մարզվեք այս դեպքումԴուք կարող եք ցանկացած պահի, երբ դա ձեզ հարմար է: Ֆիթնեսը տանը արդյունավետ կլինի, եթե հետևեք որոշ կանոնների.

• դուք պետք է շաբաթական առնվազն երեք կամ չորս անգամ մարզվեք, մինչդեռ քաշի կորստի համար մարզվելը պետք է տևի 40-90 րոպե, հակառակ դեպքում հաջողության չեք հասնի;
• Դասը միշտ պետք է սկսել մկանները տաքացնելով և ձգվելով, մինչդեռ ավելի ինտենսիվ և երկարատև մարզումը պահանջում է մարմնի առավել մանրակրկիտ պատրաստվածություն;
• Սովորելիս աշխատեք ամեն ինչի միջով աշխատել հիմնական մկաններըև մեծ ուշադրություն դարձնել խնդրահարույց տարածքներին.
• ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունըպետք է ջուր խմել (շատ, բայց փոքր կումերով):

Դասի ծրագրեր

Համալիրը, որը նախատեսված է ըստ կրկնությունների քանակի և օրերի, կոչվում է ծրագիր: Կախված նրանից, թե մարդն ինչ նպատակներ է հետապնդում, ընտրվում է նրա մարզման մեթոդը։ Որպես կանոն, մարզիչը մարզվողի համար ընտրում է վարժությունների մի շարք, բայց անհրաժեշտ գրականությունը ուսումնասիրելուց հետո դուք ինքներդ կարող եք հաղթահարել այս խնդիրը:

Սկսնակների համար

Ստորև նկարագրված ծրագիրը կատարյալ է սկսնակների համար, մինչդեռ կանայք կարող են կրճատել մարզման ժամանակը 2 անգամ՝ միաժամանակ կրկնակի կրճատելով մոտեցումների քանակը։ Հասնելու համար բեռը պետք է աստիճանաբար մեծացվի ցանկալի արդյունք. Տանը սկսնակների համար ֆիթնեսը անպայման սկսվում է տաքացումից, որը նվազեցնում է վնասվածքների վտանգը, բարելավում է մկանների աշխատանքը և բարձրացնում կատարողականությունը: Տաքացումը կարող է ներառել պարանով ցատկել, արագ squats, տեղում վազել, ձեռքերը թափահարել և այլն:

1. Երկուշաբթի. Ձգումներ – 5 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 5 ռուբլի: Բարձրացնել համրերը՝ ձեռքերը ամուր սեղմած մարմնին (ձեռքի աշխատանքային մասը արմունկից մինչև ուս) – 3 մոտեցում, յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Դասական squats հետ կրունկը սեղմված է հատակին եւ ուղիղ մեջք- 20 կրկնությունների 5 հավաքածու:
2. չորեքշաբթի. Squats – 5 սեթ, ընդհանուր 100 կրկնություն: Հրումներ ուսապարկի տեսքով կշիռներով զուգահեռ ձողերի վրա՝ 10 ռուբլու 3 հավաքածու: Կանգնած համրերի վերևում բարձրացումներ – 4 հավաքածու, յուրաքանչյուրը 10 անգամ: Հատակից քաշում/հրում` երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 5 ռուբլի:
3. Ուրբաթ. Ոտքի մատները բարձրացնելով, ձեռքերում համրեր պահելով՝ 4 անգամ, 15 կրկնություն: Ձգումներ – երեք անգամ 5 անգամ: Գլուխկոտրուկներ համրերով – 5 անգամ, 20 կրկնություն: Հրում - երեք անգամ, յուրաքանչյուրը 10 ռուբլի:

Առցանց դասեր տանը նիհարելու համար երաժշտությամբ

Այս ծրագիրը ունիվերսալ է և մեծ մասամբ հարմար է սկսնակների համար, հետևաբար, այն տիրապետելով, ձեզ հարկավոր է ավելի մեծ բեռով վարժությունների մի շարք ընտրել: Առցանց ֆիթնեսը նախատեսված է երեք ամսվա դասերի համար, այն թույլ է տալիս կորցնել ավելորդ քաշը և տոնուսավորել հիմնական մկանային խմբերը: Համալիրը կարող եք կատարել առանձին՝ ըստ Ձեր ցանկության, ըստ շրջանաձև մեթոդկամ սուպերսեթեր (փոխարինելով 2 վարժություն): Օգտագործելով տարբեր առցանց ռեսուրսներ, դուք կարող եք ծանոթանալ ճիշտ տեխնիկաշարժումներ կատարելը.

Նախապես ընտրեք ռիթմիկ երաժշտություն ֆիթնեսի համար, տաքացեք և սկսեք մարզվել: Այս դեպքում ավելի լավ է համատեղել շարժումները, փոխարինել և կատարել սեթերի տարբեր վարիացիաներ, քանի որ հակառակ դեպքում դուք արագ կձանձրանաք մարզվելուց և դրանից հաճույք չեք ստանա։ Երաժշտության հետ պարապելու տարբերակներ.

1. Անցնել squats. Ոտքերդ ուսերին զուգահեռ դրեք, ուղիղ մեջքով կծկվեք՝ կոնքը հետ շարժելով, կարող եք ձեռքերը դնել գլխի հետևում։ Վեր ցատկել նստած ժամանակ: Դուք պետք է կրկնեք այն 6-8 անգամ ձեր մարզման ընթացքում, դա արեք առնվազն երեք անգամ:
2. Դուրս եկեք մոտ տարածությունից պառկած վիճակում: Մեկնարկային դիրք – ոտքերը ուսերին զուգահեռ, ձեռքերը մարմնի երկայնքով: Կոնքն իջեցրեք ներքև, կծկվեք, ափերը դրեք հատակին և հետ ցատկեք՝ հեռանալով վերին մասմարմինը տեղում: Պառկած դիրք բռնած, ինչպես հրում վարժությունների համար, հետ եկեք։ Կրկնել 8 անգամ։
3. Գիրք. Դուք պետք է պառկեք հատակին՝ ձեռքերը վեր պարզած: Այնուհետև սկսեք դրանք միաժամանակ բարձրացնել ձեր ոտքերի հետ՝ գրքի պես ծալելով։ Սա շատ արդյունավետ է որովայնի մկանները աշխատելու համար։ Կրկնեք սա առնվազն 8 անգամ՝ կատարելով 3 սեթ։
4. Թռիչք. Ձեզ անհրաժեշտ կլինի մի աստիճան կամ ցածր, դիմացկուն աթոռակ, որի վրա դուք պետք է ցատկեք մոտ 40 սմ հեռավորությունից և ձեր ձեռքերը մի փոքր ետևում պահեք և դրանք շարժեք առաջ։ Կատարեք 3 անգամ 10 կրկնություն:
5. Ոտքեր. Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերին զուգահեռ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և թեքեք ձեր ձեռքերն արմունկների մոտ: Պահեք ձեր բռունցքները ծնոտի մակարդակի վրա (ինչպես քիքբոքսինգը): Ռիթմիկ հարվածեք ձեր կրունկին հետ ու առաջ: Ամբողջությամբ մի երկարացրեք ձեր ծունկը, հակառակ դեպքում կարող եք վիրավորվել։ Կատարվում է 5 սեթում՝ 8-10 անգամ:

Գնդակով

Ներկայացված համալիրն օգնում է ամրացնել մարդու մկանային կորսետը, բարելավելով նրա կեցվածքը և աշխատել ճկունության վրա։ Մարմնամարզության գնդակը համարվում է նաև սթրեսը թեթևացնող հիանալի միջոց նրանց համար, ովքեր հաճախ են ենթարկվում սթրեսի: Ֆիթնես ծրագիրը ներառում է արդյունավետ ընդհանուր ուժեղացման համալիրներ, որոնք կատարելուց առաջ պետք է տաքանալ պարանով ցատկելով կամ եռանդուն squats անելով։ Խորհուրդ է տրվում անել.

1. Կոնքի վերելակներ. Մեջքով պառկեք հատակին, կոճերը դրեք ֆիթբոլի վրա, ուղղեք ծնկները: Հաջորդը, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր կոնքը՝ գլորելով գնդակը դեպի հետույք, մի քանի վայրկյան մնաք վերին կետում, ապա իջնեք ներքև՝ վերցնելով մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 10 կրկնություն:
2. Ոլորում. Վերցրեք նույն դիրքը, ինչ նախորդ վարժությունում, գնդակը դրված է ձեր կոճերի միջև: Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևում, սկսեք ոտքերը բարձրացնել ֆիթբոլի հետ միասին՝ լարելով ստամոքսը: Լրացրեք 12 կրկնություն:
3. Դասական հրում վարժություններ. Ափերը դրեք հատակին, ոտքերը դրեք գնդակի վրա և մեջքդ ուղիղ պահեք։ Դանդաղ կատարեք 10 հրում:
4. Հակադարձ հրում. Ձեռքերը պետք է հենվեն ֆիտբոլի վրա հակադարձ բռնում(նստած մեջքով դեպի գնդակը): Իջեցրե՛ք կոնքը համարյա հատակին՝ ծալելով արմունկները, ծնկները պահելով ուղիղ անկյան տակ և դանդաղ վերադառնաք վեր։ Կրկնել 8-10 ռուբլի:

Ժապավենով

Օգտագործելով առաձգական ժապավենը, դուք կարող եք լրացուցիչ սթրես ապահովել մկաններին, և եթե այն մի քանի անգամ գլորեք, ապա վարժությունների սրությունը կարող է մեծանալ: Նյութը օգտագործվում է տարբեր մկանային խմբեր մշակելու համար: Դասը կարող է ներառել.

1. Քայլեր. Ժապավենի ծայրերը ամրացրեք միմյանց, ստացված օղակը դրեք ձեր ոտքերին (ծնկների մակարդակին): Տեղադրեք ձեր ոտքերը ձեր ուսերին զուգահեռ, մի փոքր կծկվեք և այս դիրքում սկսեք երկար քայլեր անել առաջ: Կրկնել 1-2 րոպե՝ հերթափոխով։
2. Հիպի բարձրացում. Ֆիթնես գոտին պետք է փաթաթվի ձեր կոճերին: Պառկեք ստամոքսի վրա, ձեռքերը դրեք կզակի տակ և սկսեք հերթով վեր բարձրացնել ձեր ոտքերը՝ միաժամանակ քաշելով շոկի կլանիչը: Կրկնել շարժումները 20 ռուբլի:
3. Squats. Մատանին տեղափոխեք ծնկների մակարդակին, ոտքերդ թեթևակի տարածեք և առանց մեջքի թեքման, սկսեք դանդաղ իջնել ներքև և արտաշնչելիս վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 15 անգամ։
4. Որովայնի պոմպ. Դուք պետք է կանգնեք և ուղղեք ձեր ոտքերը: Վերցրեք ժապավենը ձեր ձեռքերում, ձգեք այն և բարձրացրեք այն: Նախ աջը հետ բերեք՝ մարմինը հակառակ ուղղությամբ շրջելով։ Այնուհետև փոխեք դեպի ձախ և արեք նույնը: Կատարեք 20-30 կրկնություն:
5. Ոտքը բարձրացնում։ Պառկեք ձեր կողքին, ժապավենի օղակը ձեր կոճերի շուրջը: Սկսեք բարձրացնել ձեր վերին ոտքը՝ առավելագույն լարվածություն կիրառելով շոկի կլանիչի վրա: Գլորվել և կրկնել շարժումները։ Կատարեք 20 կրկնություն յուրաքանչյուր կողմից:

Ուժային մարզում

Ծրագիրը ուղղված է տոկունության բարձրացմանը և ուժի զարգացմանը, բացի այդ, ուժային մարզումֆիթնեսում դրական ազդեցություն ունեն ընդհանուր ինքնազգացողության վրա և շտկում ձեր կազմվածքը: Նման մարզումները ենթադրում են սպորտային սարքավորումների օգտագործում՝ ծանրաձողեր, համրեր, մարզասարքեր և տարբեր կշիռներ: Ծրագիրը բաժանված է 3 սեանսների, որոնց միջև պետք է լինի հանգստի օր մկանների վերականգնման համար։

1. ԱռԱջին օր։ Աշխատում են կրծքավանդակի, եռգլուխների և ուսերի մկանները։ Դուք կարող եք դազգահի պրես անել համրերով, հորիզոնական մամուլ, վերին քրոսովեր, ռազմական մամուլ, ձեռքերը բարձրացնելով համրերով թեք նստարան, համրերի կողային բարձրացումներ, ձեռքերի վերևի երկարացումներ, իջումներ։
2. Երկրորդ օր. Իդեալական է ուժային մարզում squats հարմար են, մահացու վերելք, լանջեր, ոտքերի առևանգումներ քրոսովերում։ Ավելի լավ է դա անել կշիռներով:
3. Երրորդ օրը. Աշխատում են մեջքի մկանները և երկգլուխ մկանները: Հարմար ֆիթնես վարժությունները կլինեն ուսերը թոթվելը, զանազան շարքերը (մինչև կրծքավանդակը, կռանալը և այլն), հիպերարտեզիան, առաջ թեքվելը և գանգուրները համրերով/փողոցներով:

Ինչպես մարզվել տանը

Նախքան ձեր մարզումը սկսելը, մանրակրկիտ տաքացեք՝ անելով պտտվող շարժումներուսերը, պարանոցը, ոտքերը, ձեռքերը: Քաշի կորստի համալիրը պետք է իրականացվի շաբաթական առնվազն 3-4 անգամ, յուրաքանչյուր սեանսը տևի առնվազն 40-50 րոպե: Ստորև թվարկված են ֆիթնեսի ռեժիմները, որոնք կարելի է համատեղել յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում: Աշխատեք ձեր ողջ ներուժով` հասնելու ակնկալվող արդյունքներին:

1. Հրումներ սկսնակների համար. Ձեր ափերն ու ծնկները դրեք հատակին՝ ձեռքերը դնելով կրծքավանդակի մակարդակին և ուսերին զուգահեռ: Սկսեք իջնել ցած՝ թեքելով արմունկները, այնուհետև ձեր ձեռքերով հրեք վերև՝ վերադառնալով վեր։ Կրկնել երեք անգամ 10 անգամ:
2. «Կամուրջ». Պետք է պառկել մեջքի վրա, ձեռքերն ու ոտքերը դնել հատակին, իսկ ծնկները պահել 90 աստիճանի անկյան տակ։ Հրել կոնքը վեր՝ հասնելով գագաթնակետին, պահել 1-2 վայրկյան, ապա դանդաղ վերադառնալ հատակին։ Կրկնել 40 անգամ։
3. «Պլանկ». Արմունկներն ու մատները դրեք հատակին, նախաբազուկները միմյանց զուգահեռ պահեք, մեջքը հնարավորինս լարեք և ուղիղ պահեք։ Կանգնեք այսպես 40 վայրկյան (օպտիմալ՝ կանգնեք 1,5 րոպե, բայց միայն ֆիզիկապես պատրաստված մարդիկ կարող են դա անել)
4. «Շուն». Կանգնեք չորս ոտքի վրա, մի ոտքը թեքեք և սկսեք այն հետ շարժել վեր՝ լարելով ձեր ազդրն ու հետույքը: Կատարեք 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
5. «Հեծանիվ». Պառկած ձեր մեջքին, սկսեք թեքվել այլընտրանքային ոտքերև ձեր մարմինը շարժեք դեպի նրանց, սա կօգնի աշխատել ազդրի և որովայնի առջևի հատվածը: Կատարեք 1 րոպե։
6. «Կոբրա». Պառկեք ստամոքսի վրա, մարմինը հնարավորինս առաջ ձգեք՝ մեջքը կամարավոր (դեմքդ «նայում է» առաստաղին): Սա լավ կձգվի ձեր որովայնը հեծանիվ վարելուց հետո:
7. «Կողմնակի թռիչքներ». Կանգնեք ուղիղ, մի ոտքը տեղափոխեք կողք, խորը կծկվեք՝ մարմինը պահելով մեջտեղում: Արտաշնչելիս կանգնեք: Կրկնեք 15 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի վրա:

Մեջքի համար

Սկսնակները պետք է կատարեն 12-15 սեթ՝ օգտագործելով թեթև կշիռներ մարզվելու համար ճիշտ տեխնիկաև մարմինը սովորեցնում է ծանրաբեռնվածությանը: Այնուհետև ձեր ֆիթնես մարզումների ինտենսիվությունը կարող է մեծանալ: Յուրաքանչյուր հաջորդ նստաշրջանի հետ ավելացրեք կրկնությունների քանակը, այնուհետև սկսեք ավելի մեծ կշիռներ բարձրացնել: Արդյունավետ ֆիթնես վարժություններմեջքի մկանների համար.

• քաշքշումներ կանոնավոր բռնելով (մարզված են ռոմբոիդները և թիկունքի լայնակի մկանները);
• ձգումներ ձեռքի բռնակով (բեռը դրվում է մեծ կլոր և latissimus մկանային, երկգլուխ մկաններ, ուսեր);
• բլոկը դեպի կրծքավանդակը քաշելը (օգնում է ընդլայնվել ողնաշարի մկանները, գնացքներ trapezius մկանները);
• պարանոցի բլոկի ձգում (օգտագործում է ողնաշարի մկանների ստորին և վերին կապոցները);
• բլոկ մղում նեղ բռնելով(զարգացնում է ռոմբոիդ, տրապեզի, դելտոիդ մկանները):

Մամուլի համար

Դուք կարող եք ազատվել գոտկատեղի հատվածում ավելորդ ճարպային կուտակումներից և որովայնը մղել նույնիսկ տանը, գլխավորն այն է, որ որովայնի ֆիթնես մարզումները համակարգված կերպով անցկացվեն շաբաթական 3-4 անգամ: Խորհուրդ է տրվում անել.

1. Ուղիղ ոտքի բարձրացում: Մեջքի վրա պառկած, ձեռքերը սեղմեք հատակին և սկսեք բարձրացնել ոտքերը՝ հասնելով 90 աստիճանի անկյան։ Իջնելիս դրանցով մի դիպչեք հատակին՝ նրանից մի երկու սանտիմետր հեռավորության վրա մնալով։ 10-15 ռուբ. մոտեցման համար։
2. Ճռռոցների հետ ծռված ծնկներով. Պառկած, ծնկները բարձրացրեք՝ սրունքները հատակին զուգահեռ պահելով, ոտքերդ դիպչելով միմյանց։ Ձեռքերդ դրեք գլխի հետևի մասում և արմունկները շարժեք հակառակ ուղղություններով: Ստամոքսը ձգելու համար դուք պետք է բարձրացնեք գլուխն ու ուսերը, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի։ Կրկնել 8-15 անգամ։
3. « Կողային տախտակ« Պառկեք կողքի վրա՝ արմունկն ու ոտքը հատակին դնելով: Բարձրացրեք կոնքը՝ մարմինը ձգելով ուղիղ գծի, ինչպես ցույց է տրված լուսանկարում, և այս դիրքում պահեք 40-60 րոպե։ Կրկնեք մյուս կողմից:

Հետույքի համար

Մարզվելուց առաջ անպայման տաքացրեք մկանները, այնուհետև անցեք լուրջ հատվածին։ Դասերն ավարտելուց հետո դուք չեք կարող անմիջապես նստել կամ պառկել՝ մի քանի րոպե շրջել, շունչ քաշել և ինքնուրույն մերսում անել: Տնային հետույքի ֆիթնեսը կարող է ներառել.

1. Մահի. Դրեք ձեր ափերը պատին և կատարեք կողային հարվածներ յուրաքանչյուր կողմից 20 անգամ: Բացի այդ, դուք կարող եք ձեր ոտքը շարժել առաջ կամ հետ:
2. Squats. Ձեր ոտքերը պետք է զուգահեռ լինեն ձեր ուսերին: Իջեցրեք ձեր կոնքը մինչև ծնկի մակարդակը, ապա ուղղեք վերև: Վարժության ընթացքում մեջքը ուղիղ պահեք և կոնքը հնարավորինս հետ շարժեք։
3. Պլիե. ժամը լայն շրջանակոտքերը և մատները դեպի դուրս թեքված լինեն հնարավորինս ցածր: 10 անգամ յուրաքանչյուր մոտեցման համար:
4. Լանգեր. Երբ դուք առաջ եք գնում, կծկվեք մինչև ձեր ազդրի և ծնկի միջև 90 աստիճան ձևավորվի (ինչպես ցույց է տրված նկարում): Կատարեք 10-15 կրկնություն յուրաքանչյուրի համար:

Բոլոր մկանային խմբերի համար

Այս համալիրը հարմար է մարմնի ընդհանուր հզորացման, մարմնի ձևավորման և թուլացած մկանների վերականգնման համար։ Բոլոր մկանային խմբերի համար ֆիթնես մարզումները կարող են ներառել.

1. Ձեռքերի, կրծքավանդակի համար: Հրումներ, քաշքշումներ, ձեռքերի ճոճանակներ իդեալական են ձեր երկգլուխ մկանները, եռգլուխները և կրծքավանդակի մկանները տոնուսացնելու համար:
2. Մեջքի համար. Դուք կարող եք արագորեն ամրացնել ձեր մեջքի մկանները՝ կատարելով տախտակներ, հիպերարտեզիաներ և բլոկ քաշելով դեպի մեջքը և կրծքավանդակը: Դուք կարող եք կատարել կշռված ճկման վարժություններ տանը:
3. Փորի համար. Ճռճռոցների տարբեր տարբերակներ՝ ուղիղ ոտքերով, թեք մկանների վրա, «հեծանիվ» վարժություն և այլն, կօգնեն ձեզ արագ բարձրացնել որովայնը:
4. Հետույքի և ազդրերի համար։ Հետույքի և ոտքերի մկանները ուժեղացնելու և սահմանելու համար ամենաարդյունավետը ճոճանակներն են, լանջերը և կծկելը: Մարզումները կարող են ընտրվել, համակցվել և փոփոխվել ըստ ցանկության: Բացի այդ, ֆիթնես գործունեության ժամանակ ավելի լավ է օգտագործել կշիռներ։

Տեսանյութ

Ի՞նչ աերոբիկ վարժություններ գիտեք: Իսկապես, այսօր աերոբիկան ամենահայտնի սպորտաձևերից մեկն է։ Ամեն տարի աերոբիկայի ժողովրդականությունը միայն ավելանում է, հայտնվում են այս սպորտի նոր տեսակներ, և շատ ավելի շատ մարդիկ են, ովքեր ցանկանում են բարելավել իրենց առողջությունը և շտկել իրենց մարմնի ձևը:

Իսկ առողջ սննդակարգի ու պոզիտիվների հետ համատեղ հոգեբանական տրամադրությունայս սպորտաձևն իսկապես կարող է իրական հրաշքներ գործել:

Աերոբիկ վարժությունները տարբեր հիվանդությունների լավագույն կանխարգելումն են։ Աերոբիկան բարենպաստ ազդեցություն է ունենում սրտի վիճակի վրա մարզումների ժամանակ, բոլոր օրգանները հարստանում են թթվածնով, մարմինը դառնում է ճկուն, դանդաղում է ծերացման գործընթացը, մեծանում է ողջ մարմնի տոկունությունը։ Հաճելի ռիթմիկ երաժշտության ուղեկցությամբ աերոբիկայի պարապմունքները երկար ժամանակ կարող են լավ տրամադրություն և էներգիայի բարձրացում տալ։

Աերոբիկայի տեսակները

Եթե ​​խոսենք աերոբիկայի տարբեր տեսակների մասին, ապա կան մի քանի հիմնական ուղղություններ՝ պարային աերոբիկա, դասական աերոբիկա, ջրային աերոբիկա, ուժային աերոբիկա, գնդային աերոբիկա, սպորտային աերոբիկա, հեծանվային աերոբիկա, ստեպ աերոբիկա։

Դասական աերոբիկա

Աերոբիկայի այս տեսակը ներառում է հիմնական վարժությունների մի ամբողջ շարք, որոնց հիման վրա առաջացել են աերոբիկայի ավելի նոր տեսակներ։ Սա թռիչքների մի ամբողջ սինթեզ է, մարմնամարզական վարժություններ, վազքներ, որոնք կատարվում են որոշակի երաժշտական ​​ուղեկցությամբ։

Ստեպ-աերոբիկա

Ստեպ-աերոբիկան նույն վարժությունների մի ամբողջ շարք է, բայց այստեղ օգտագործվում է հատուկ քայլ հարթակ։ Նրա օգնությամբ դուք կարող եք կատարել ցատկեր և քայլեր, ինչպես նաև կարող եք կատարել վարժություններ՝ ամրացնելու ձեր մեջքի և որովայնի մկանները։ Նման հարթակի օգտագործումը բարձրացնում է արդյունավետությունը և ծանրաբեռնվածության մակարդակը:

Ուժային աերոբիկա

Աերոբիկայի այս տեսակը ներառում է հատուկ վարժությունների կատարում համրերով, ռետինե շոկի կլանիչներով և էքսպանդերներով: Աերոբիկայի այս տեսակը ներառում է՝ մարմնի ոճավորում, թիրախային տոնայնացման համակարգ, մարմնի ձևավորում, հատուկ ծրագրեր, որոնք մշակվել են մեջքի, ոտքերի և որովայնի մկանների համար: Ամեն նոր տեսակԱերոբիկա կարող է պահանջել ավելի բարձր ուժային մարզումհամեմատած դասական աերոբիկայի հետ։ Օրինակ, պոմպային աերոբիկա կարող են անել միայն ուշադիր պատրաստված մարդիկ:

Պարային աերոբիկա

Պարային աերոբիկա կարող է ներառել մի քանիսը տարբեր տեսակներ. Բոլոր տեսակները պարային աերոբիկահիմնված է ռիթմիկ երաժշտության մեջ պարային տարբեր շարժումների օգտագործման վրա: Պարային աերոբիկա ներառում է պորտապար, քաղաքային ջեմ, տանգո աերոբիկա, լատինական, ֆանկ աերոբիկա և հիփ-հոփ, ինչպես նաև այլ ոլորտներ:

Ջրային աերոբիկա

Աերոբիկայի այս տեսակը ենթադրում է որոշակի վարժություններ ջրի մեջ և, կախված դրա տեսակից, վարժությունները կարող են իրականացվել տարբեր խորություններում: Ջրային աերոբիկայով զբաղվում են հատուկ գոտի, և դա նոր հնարավորություններ է բացում նույնիսկ այն կանանց համար, ովքեր ընդհանրապես լողալ չգիտեն։ Աերոբիկայի այս տեսակը շատ տարածված է հղիների շրջանում:

Աերոբիկա գնդակով

Զորավարժությունները կատարվում են հատուկ մեծ գնդակ. Նման վարժությունները օգնում են ճիշտ կեցվածքը, զարգացնում հավասարակշռության զգացումը և բարելավում շարժումների համակարգումը:

Հեծանվային աերոբիկա

Հեծանվային աերոբիկա հատուկ վարժություններ են, որոնք կատարվում են մարզական հեծանիվների կամ թեթև հեծանիվների վրա, որոնք նախատեսված են ներքին օգտագործման համար:

Հիմնական աերոբիկայի վարժություններ իդեալական կազմվածքի համար

Ձեզ բավական կլինի այս վարժությունները տանը կատարել օրական 30 րոպե և շաբաթը մի քանի անգամ այցելեք լողավազան կամ ֆիթնես սենյակ: Երբ ձեր մարմինը լիովին սովոր է ծանրաբեռնվածությանը, դուք կարող եք մի փոքր դժվարացնել վարժությունները՝ ավելացնելով կշիռներ։

Սկսնակները պետք է իմանան, որ հենց առաջին վարժությունները պետք է կատարվեն միայն հնարավորինս՝ փորձելով խուսափել ծանր գերլարումից և հանկարծակի շարժումներից: Սա հատկապես վերաբերում է այն մարդկանց, ովքեր ավելորդ քաշ ունեն։ Պետք է նաև տեղյակ լինել, որ ուտելը խորհուրդ չի տրվում դասերի մեկնարկից երեք ժամ առաջ և դրանց ավարտից երեք ժամ հետո։

Աերոբիկայի տաքացում

Տաքացումը պետք է շարունակվի տասը րոպե և անպայման ներառի վարժություններ հատուկ սրտային սարքավորումների վրա, թեթև վազք, արագ քայլք կամ արագ պարեր: Հիմնական խնդիրն է տաքացնել ամբողջ մարմինը և աստիճանաբար բարձրացնել զարկերակը:

Squats գնդակով

Այս վարժությունն ուղղված է ազդրերի, հետույքի ամրացմանը և կեցվածքը շտկելուն։ Դուք պետք է կանգնեք մեջքով դեպի պատը` պատի և մեջքի միջև պահելով հատուկ հարմար գնդակ: Այս դիրքով սկսեք կծկվել, մինչև ձեր ազդրերը հատակին զուգահեռ լինեն: Այս պահին դուք պետք է գլորեք գնդակը ողնաշարի երկայնքով, և ձեր ուղիղ մեջքը կպահի այն:

Ձեռքերը պարզած նժույգներ

Սա հիանալի վարժություն է ոտքի մկանների համար: Դուք պետք է դա անեք ամեն օր այնքան անգամ, որքան կարող եք՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը։ Եթե ​​դուք վերջերս սկսել եք զբաղվել աերոբիկայով, ապա խորհուրդ է տրվում սկսել 15 կրկնություններից և հասնել մինչև 15 կրկնությունների երեք հավաքածու:

Թափվել դեպի կողքը

Սա հիանալի վարժություն է ձեր ազդրերի և հետույքի համար: Այս վարժությունը կատարելիս մեջքը պետք է ուղիղ լինի, իսկ հետևի ոտքը՝ մատների վրա: Կրկնեք վարժությունը մոտ 12 անգամ։ Մի քանի օր անց կարող եք վարժություններ կատարել հատուկ կշիռներով։

Dumbbell Pull-Up

Այս վարժությունը կշտկի ձեր կեցվածքը և կուժեղացնի մեջքը։ Այն կատարելիս պետք է ծնկը և ձեռքը դնել բազմոցի կամ նստարանի վրա, իսկ մյուս ոտքը երկարացնել։ Ձեր ձեռքը համրերով պետք է հարթ շարժվի հատակից դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև դանդաղ իջեցրեք այն ներքև:

Գրեթե յուրաքանչյուր կնոջ համար ամենախնդրահարույց հատվածը ստամոքսն է։ Հեծանվավազքի վարժությունը, ինչպես նաև մեջքի վրա պառկած ուղիղ ոտքերն իջեցնելն ու բարձրացնելը հիանալի ամրացնում են որովայնը: Այս վարժությունները պետք է կատարվեն շատ դանդաղ և շատ անգամներ։

Եթե ​​դուք կատարում եք այս աերոբիկ վարժությունները և միևնույն ժամանակ վերանայում եք ձեր սննդակարգը, ապա մարզումների արդյունքները կարելի է նկատել արդեն տասներորդ օրը։ Մարզումների ամենակարեւոր սկզբունքը կանոնավորությունն է։

«Աերոբիկա» տերմինը նշանակում է «օդում ապրել»։ Այսպիսով, աերոբիկ վարժությունպատկանում են այդ տեսակներին ֆիզիկական ակտիվությունը, որոնք պատասխանատու են վերին շնչուղիների մարզման համար և նպաստում են թթվածնի ավելի մեծ սպառմանը:

Դրանք հիմնված են հավասարակշռությունը ճիշտ պահպանելու ունակության վրա։

Աերոբիկայի վարժությունները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում մկանային-կմախքային, սրտանոթային և շնչառական համակարգերի վրա՝ ձևավորելով. գեղեցիկ կեցվածքև քայլվածք:

Ամբողջ աշխարհում բժիշկները սկսեցին ավելի մեծ ուշադրություն դարձնել աերոբիկայի նոր ուղղության՝ առողջության զարգացմանը։ Ողջամիտ ֆիզիկական ակտիվությունը դրական է ազդում այն ​​մարդկանց վրա, ովքեր ենթարկվում են մշտական ​​սթրեսի և ֆիզիկական ակտիվության պակասին:

Աերոբիկայի պատմություն

Աերոբիկա մեզ մոտ եկավ Հին Հունաստան, որտեղ այն համարվում էր բացառապես արական սպորտաձև։ Սպարտացիները թմբուկների և դափերի վրա ծեծելիս կատարում էին արագ ռիթմիկ շարժումներ, որոնք հիմնականում ծառայում էին մեջքի մկանների ամրապնդմանը, պլաստիկության, ճկունության բարելավմանը և ռիթմի զգացողության զարգացմանը։

Նման վարժությունները հիշեցնում էին ժամանակակիցը ռիթմիկ մարմնամարզություն, բայց որոշ չափով ավելի դինամիկ էին:

Բժիշկ Դեմենին համարվում է առողջարար աերոբիկայի հիմնադիրը։ Հենց նա մշակեց ռիթմիկ կրկնվող շարժումների համալիր, որոնք հիմնված են մարմնամարզության վրա։

Դրանց իրականացման ընթացքում որոշակի մկանային տարածքների մշտական ​​կծկում և թուլացում կա: Դրական ազդեցությունՆման վարժությունների օգուտը պարի ռիթմի ընկալման բարելավումն է, որի շնորհիվ զարգանում է տոկունություն և ուժ, և ամբողջ մարմինը պահպանվում է լավ վիճակում:

Ռուսաստանում աերոբիկան սկսեց ինտենսիվ զարգանալ 20-ական թվականներին, երբ եկավ պարի նորաձեւությունը։ Նրանք սկսեցին բացվել մարզադպրոցներ, որոնց ուսուցիչներն իրենց դասերը հիմնել են ոչ միայն ֆիզիկական ակտիվության վրա, այլեւ ուշադրություն են դարձրել ռիթմիկ եւ զգացմունքային բաղադրիչներին։

Գրեթե բոլոր վարժությունները կատարվել են երաժշտության ներքո, դրանց ավելացվել է իմպրովիզացիա և պլաստիկ շարժում: Չկային տարիքային կամ սոցիալական խավի սահմանափակումներ.

Աերոբիկայի էությունն ու սկզբունքները քաշի կորստի համար

Աերոբիկան համարվում է դրանցից մեկը արդյունավետ ուղիներնվազեցնել ավելորդ քաշը. Արդյունքը շատ ավելի արագ է երևում, քան դիետայից կամ մարզասրահից:

Այս տեսակի մարմնամարզության էությունն այն է, որ առաջին 20-30 րոպեն ակտիվ շարժումներ են՝ վարժություններ, որոնց ընթացքում սպառվում է արյան շաքարը, այնուհետև քայքայվում են լյարդում պարունակվող պոլիսաքարիդների (կենդանական օսլայի) պաշարները: Երբ այդ նստվածքները չորանում են, մարմինը սկսում է էներգիա սպառել դրանից ենթամաշկային ճարպև ճարպային հյուսվածք, որն աճում է ներքին օրգանների վրա:

Որքան երկար եք մարզում ձեր մարմինը, այնքան ճարպերն ավելի ինտենսիվ են այրվում, և ձեր մարմինը դառնում է ավելի լավ և գեղեցիկ: Կարևոր է պահպանել ճիշտ ռիթմը. որքան բարձր է այն, այնքան ավելի արագ է ստացվում էֆեկտը:

Այս դեպքում անհրաժեշտ է վերահսկել սրտի հաճախությունը՝ այն չպետք է գերազանցի առավելագույն թույլատրելիի 70%-ը։ Դուք չեք կարող կտրուկ դադարեցնել բեռը սրտի վրա, պետք է աստիճանաբար նվազեցնել:

Դիտեք աերոբիկայի ինտենսիվ դասի տեսանյութը.

Աերոբիկայի դասեր քաշի կորստի համար տանը

Ոչ բոլորն ունեն այցելելու հնարավորություն մարզասրահիր հեռավորության կամ աշխատավայրում ձեր սեփական զբաղվածության պատճառով, բայց դուք միշտ կարող եք սկսել սովորել տանը: Պարզապես պետք է ավելի շատ տարածք պատրաստել, օդափոխել սենյակը, ընտրել ռիթմիկ երաժշտություն և կարող ես գնալ դրան:

Կան մի քանի հիմնական վարժություններ, որոնք կօգնեն ձեզ մարզավիճակ ձեռք բերել:

Քաշի կորստի համար քայլ աերոբիկա

Դա անելու համար ձեզ հարկավոր է քայլ հարթակ, որը կարող եք ձեռք բերել մասնագիտացված խանութից կամ ինքներդ պատրաստել: Դրանում ոչ մի բարդ բան չկա։

Ձեզ անհրաժեշտ է միայն մի քանի կտոր, որը պատրաստված է chipboard-ից, պտուտակահան, կոնֆիդատներ, ռետինե հիմք և հաստ գործվածքի մի փոքր կտոր: Հավաքման դիագրամը կարելի է դիտել ինտերնետում:

Այս հարթակը հարմար է նաև ուժային բեռների համար: Դուք կարող եք լրացուցիչ բեռ վերցնել ավազով լցված սովորական մետաղական կամ խոռոչ պլաստիկ համրերի տեսքով:

Հարմար է աշխատել կես լիտրանոց խմիչքի շշերի հետ՝ դրանք ջրով լցնելով։ Ձեզ նույնպես անհրաժեշտ կլինի սպորտային համազգեստև կոշիկներ - դուք չեք կարող մարզվել բոբիկ ոտքերի վրա, քանի որ կոճ հոդի ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է:

1. Քայլ հպում. Այս վարժությունը բաղկացած է կողմնակի քայլեր, առանց հարթակի օգտագործման։
   Այն անհրաժեշտ է մկանները տաքացնելու և տաքացնելու համար։
   Աստիճանաբար բարձրացրեք ռիթմը, ապա նորից դանդաղեցրեք:
   Այս սխեմայի համաձայն, 6-7 րոպե վարժվեք:
2. Գերակշռելկատարված առաջին վարժության հիման վրա, միայն ծունկն է ավելի ուժեղ թեքված, իսկ գարշապարը ավլվում է գրեթե մինչև հետույք:
   Առաջին և երկրորդ վարժությունները փոխեք ձեր սեփական տեմպերով:
3. Հիմնական քայլԿանգնեք երկու ոտքով հարթակի երկայնքով, ձախ և աջ ոտքը հերթով իջեցրեք հատակին, մինչդեռ հակառակը ցատկեք:
   Ստացվում է, կարծես պարում ես։
   Դուք կարող եք բարդացնել այս վարժությունը՝ կանգնելով աստիճանի վրա և նաև փոխելով ձեր ոտքերը:
   Կծկվեք՝ ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակով դեպի կողքերը շարժելով:
4. Ձգվող. Աջ ոտքը դրեք աստիճանի վրա, ձախ ոտքը ետ ձգեք, աջ ոտքի վրա օրորվեք՝ միաժամանակ փորձելով հնարավորինս ձգել ձախի մկանները։
5. Քայլ ցատկեր. Կանգնեք նստարանի երկայնքով երկու ոտքերով:
   Անցեք դրանից 5 անգամ ձեր ձախ, աջ և երկու ոտքերով:
   Վարժությունը կարելի է կրկնել 7-10 անգամ։
6. Քայլ ծունկ. Կանգնեք հարթակի ձախ անկյունում, աջ ոտքը դրեք աստիճանի վրա, մարմինը թեքեք առաջ և քաշեք վեր ձախ ոտքըառաջ դեպի կրծքավանդակը, դա արեք 10-15 մոտեցման համար:
   Այնուհետև փոխեք կողմերը և արեք նույնը:
7. Մահի.Տեղադրեք ձեր աջ ոտքը աստիճանի վրա, ձեռքերը երկարացրեք առաջ և ձախ ոտքը հետ տարեք:
   Այսպիսով, կողքերը փոխելով և մարմինը հնարավորինս առաջ թեքելով, կատարեք 7-8 մոտեցում:
8. Squats.Կանգնեք երկու ոտքերը աստիճանի վրա, ձախ և աջ ոտքերը հերթափոխով, դրանք իջեցրեք կողքի վրա և միաժամանակ կծկվեք:
   Կատարեք 10-15 վարժություն յուրաքանչյուր ոտքի վրա:
   Կանգնեք երկու ոտքերը աստիճանի վրա, ձեռքերը խաչեք կրծքավանդակի վրա և կծկվեք ներքև՝ հետույքը հնարավորինս ետ հրելով:
   Դա պետք է արվի առնվազն 15 անգամ:

Ստեպ աերոբիկան ունի իր առավելություններն ու թերությունները. Դրանով զբաղվելը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում մեջքի, հետույքի և ոտքերի մկանների տոնուսի վրա։

Պարային պարապմունքների կարիք բացարձակապես չկա։ Մարզվելու ընթացքում դուք կարող եք կատարել ոչ միայն աերոբիկա, այլև ուժային վարժություններ.

Բայց կան նաև հակացուցումներ՝ մարդիկ, ովքեր հակված են կամ տառապում են երակների վարիկոզից, չպետք է մարզվեն։ Խորհուրդ է տրվում ընտրել հավասարակշռված սննդակարգ, շաբաթական առնվազն երեք անգամ զբաղվել աերոբիկայով, իսկ արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա։

Պարային աերոբիկա քաշի կորստի համար

Պարն արագ և դրական էմոցիաներով նիհարելու միջոցներից մեկն է։ Գլխավորը նման դեպքերում հաղթել գլխավոր թշնամիներին՝ ձանձրույթին ու ծուլությանը:

Պարտադիր չէ ունենալ պարային հմտություններ, պարզապես ցանկություն և ռիթմի զգացում: Ընտրեք, թե որ ոճն է առավել մոտ ձեր ոգուն՝ դիսկոտեկ, հիփ-հոփ, սթրիփ պլաստիկ:

Զգացմունքային լատինաամերիկյան պարերը ներառում են շարժումներ հզորության բեռներազդրերի, հետույքի, մարմնի և ձեռքերի վրա: Եթե ​​ձեզ ավելի մոտ է հիփ-հոփը կամ հարդ ջազը, ապա դուք հիանալի թեթևացում կստանաք ձեր որովայնի, ձեռքերի և հետույքի համար:

Նման շարժումների ժամանակ ոչ միայն կալորիաներ են այրվում, այլև «չորացնում» ձեր մարմնի մկանները։ Եթե ​​երազում եք ձեր շարժումներով նվաճել ձեր սիրելի տղամարդուն և միևնույն ժամանակ ձգել կազմվածքը, ապա խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել ստրիպ պլաստիկին կամ պորտապարին։

Պարային աերոբիկան լավ է, քանի որ դուք կարող եք համատեղել մի քանի տեսակի պար, այրել ավելորդ կալորիաներ, միևնույն ժամանակ ստանալ դրական հույզեր և դրա ընթացքում արձագանքել օրվա ընթացքում կուտակված սթրեսին և բացասականությանը:

Զորավարժությունների կատարման ընդհանուր կանոններ

Աերոբիկայի մեջ, ինչպես ցանկացած սպորտաձևում կամ ֆիզիկական դաստիարակության մեջ, կա դասի կառուցվածք, ըստ որի պետք է ընտրել վարժությունների մի շարք.

1. Ջերմացում, որի ընթացքում մարմնի բոլոր մկանները տաքանում են, և սրտի բաբախյունը արագանում է՝ աստիճանաբար հասնելով անհրաժեշտ աերոբ փուլին։
   Դասի այս հատվածը պետք է տևի 4-6 րոպե:
2. Աերոբիկ փուլ, կամ դասի հիմնական մասը։
   Այն ներառում է մի շարք վարժություններ, որոնք ինքնին կազմում են աերոբիկա:
3. Հովացումը վերջին փուլն է, որի ընթացքում դուք պետք է շարունակեք շարժվել՝ աստիճանաբար նվազեցնելով տեմպը, որպեսզի ձեր սրտի զարկերը վերադառնան նորմալ:
   Ֆազի տեւողությունը նույնն է, ինչ տաքացումը:

Ավարտելով մի շարք վարժություններ, դուք չեք կարող անմիջապես նստել կամ պառկել կամ կանգնել:

Դուք պետք է շարունակեք շարժվել, որպեսզի արյունը շրջանառվի անոթներով, վերականգնվի շնչառությունը և սրտի բաբախյունը:

Հակացուցումներին, որոնք արդեն նշվել են վերևում, ավելացնեմ նաև, որ ամեն ինչ պետք է չափավոր լինի։

Պետք չէ չափն անցնել, հրել ձեր մարմինը՝ նրանից պահանջելով անհնարինը։

Քաշի կորստի համար պարային աերոբիկայի մասին կարող եք ծանոթանալ տեսանյութից։

հետ շփման մեջ

Աերոբիկան ֆիթնեսի տեսակ է, որը ներառում է վարժություններ երաժշտության ներքո: Տարբերել տարբեր տեսակներաերոբիկա և բոլորը, մենք ձեզ կպատմենք այս հոդվածում:

Աերոբիկա. մանկուց ֆիզիկական ակտիվության այս ծանոթ և ծանոթ ձևը դեռևս առաջատար դիրք է զբաղեցնում իրենց կազմվածքին հետևող մարդկանց շրջանում: Աերոբիկան ռիթմիկ վարժություններ են, որոնք կատարվում են երաժշտության ներքո և համատեղում շնչառական վարժություններ, մկանների զարգացում և պլաստիկ զարգացում։ Աերոբիկա նախատեսված է հյուսվածքներն ու օրգանները թթվածնով հագեցնելու և սրտանոթային համակարգի ամրապնդման համար: Մարզումների ինտենսիվության և օրգանիզմը թթվածնով հարստացնելու շնորհիվ ճարպերն արագ այրվում են, այդ իսկ պատճառով աերոբիկան ամենաարդյունավետ նիհարելու համար պայքարողներից է։
Ամենից հաճախ բոդիբիլդինգով զբաղվում են մարզասրահ. Նախկինում մենք քննարկում էինք այն հարցը, թե ինչպես ընտրել մարզասրահ բոդիբիլդինգի, աերոբիկայի կամ ֆիթնեսի համար:

Աերոբիկայի տեսակները.

• Դասական (պարային) աերոբիկան հիմնված է պարային շարժումների վրա։ Ակտիվորեն ամրացնում է մկանները, հատկապես ստորին մարմնի մկանները, ձեռքերը և ոտքերը, արդյունավետորեն նվազեցնում է ավելորդ քաշը,ամրացնում է սիրտն ու արյունատար անոթները, մարմինը դարձնում ավելի ճկուն, բարելավում կեցվածքը։
• Ստեպ-աերոբիկա իրականացվում է օգտագործելով հատուկ հարթակ- տափաստան. Աերոբիկայի այս տեսակը նախատեսված է նաև սրտանոթային համակարգի ամրապնդման և Շնչառական համակարգ, հիանալի ձգում է ոտքերի, ազդրերի և հետույքի մկանները՝ ավելի գեղեցիկ դարձնելով մարմնի ուրվագիծը։
• Ուժային աերոբիկան աերոբիկա է՝ օգտագործելով տարբեր մեքենաներ, որոնք աշխատում են տարբեր խմբերմկանները. Հիանալի նրանց համար, ովքեր անհրաժեշտ է ձգել թուլացած մկանները, դրանք աչքի ընկնել և հեռացնել ավելորդ ճարպը։Սովորաբար, մկանների քաշը մեծանում է մարզումների արդյունքում, ուստի ընդհանուր մարմնի քաշը կարող է չնվազել, բայց մարմինը դեռ նիհար կլինի, քանի որ մկանների ծավալը մեծանում է և ճարպերն այրվում են:
• Slide aerobics-ը ուժային աերոբիկայի տեսակ է, որը կատարվում է հարթ ուղու վրա հատուկ կոշիկներով՝ ատլասե հողաթափերով: Ներգրավվածների սահող շարժումները նման են դահուկորդների կամ չմշկորդների շարժումներինՓաստորեն, սլայդը հորինվել է որպես արագասահորդներին մարզելու միջոց ամառային շրջան. Սլայդային աերոբիկան հիանալի է կանանց համար, ովքեր ցանկանում են ազատվել ազդրերի, ոտքերի և հետույքի ճարպային կուտակումներից: Ոտքերի հոդերը լավ ամրացված են։
• Ջրային աերոբիկան յուրահատուկ ֆիթնես ծրագիր է, թույլ է տալիս միաժամանակ մշակել գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, ամրացնել հոդերը և կապանները:Ինչպես անունն է ենթադրում, ջրային աերոբիկայի պարապմունքներն անցկացվում են ջրում՝ լողավազանում։ Ֆիթնեսի այս տեսակը չունի հակացուցումներ՝ հիմնված քաշի, հասակի, սեռի կամ ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակի վրա:
• Պարային աերոբիկան շատ մոտ է դասական աերոբիային, բայց այստեղ Շեշտը դրված է պարային շարժումների վրա՝ երաժշտության լայն տեսականիով:Պարային աերոբիկա նախատեսված է ոչ միայն մկանային-կմախքային համակարգի ամրապնդման և մկանները ձգելու համար, այլև դասերի ընթացքում ստացվող էներգիայի լիցքը մեծ նշանակություն ունի: Կեցվածքը շտկվում է, տրամադրությունը բարելավվում է, ինչը, զուգորդված քաշի կորստի հետ, պարային աերոբիկան դարձնում է ամենահաճելի և արդյունավետ ֆիթնես ծրագրերից մեկը։
• Strip dance և strip plastics. պարային աերոբիկայի ենթատեսակներ. Միտված է մարմնի ճկունության և պլաստիկության զարգացմանը, ստրիպտիզի հիմունքները սովորելուն։Շերտավոր պլաստմաս վարելիս ոտքերի և ազդրերի մկանները հիանալի կերպով մշակվում են, մասնավորապես, «շալվարները» հանվում են՝ շնորհիվ շարժումների առատության։ խորը squats. Եվ, բացի առավելություններից, մերկապարը պարզապես շատ գեղեցիկ է

Հիմնական աերոբիկայի վարժություններ

Վերցրեք պառկած դիրք, ոտքերը ուղիղ:Ձեր ձեռքերը պետք է մի փոքր ավելի լայն լինեն, քան ձեր ուսերը, իսկ մեջքը պետք է ուղիղ լինի: Երբ ներշնչում եք, ձգվեք առաջ աջ ձեռքև միևնույն ժամանակ բարձրացրեք ձեր ձախ ոտքը վերև: Երբ դուք արտաշնչում եք, վերադարձեք նախնական դիրքը. Կատարեք 8-12 կրկնությունների 2-3 հավաքածույուրաքանչյուր կողմի համար:

Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, ձեր մատները շրջված 45 աստիճանով:Ծնկներդ ծալիր և իջիր կիսատ-պռատ վիճակում: Ձեռքերը թեքված են արմունկներում, արմունկները ծնկներից վեր (դիրք A): Ձախ ոտքով մի քայլ կատարեք դեպի կողք՝ ծնկները ծալած պահելով (դիրք B): Այժմ աջ ոտքով մի քայլ կատարեք նույն ուղղությամբ:

Ձեռքերը գոտկատեղին, ոտքերը ուսերի լայնության վրա՝ սա մեկնարկային դիրքն է:Ծնկներդ ծալիր և իջիր կիսատ-պռատ վիճակում: Երբ դուք ուղղվում եք կիսաթանկարժեք դիրքից, միաժամանակ բարձրացրեք ձեր աջ ոտքը դեպի կողմը, որքան կարող եք բարձր: Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։

Դեմքով պառկեք մարզման գնդակի վրա, ձեռքերը գլխի հետևում, ոտքերը հատակին:
Սեղմեք ձեր սոսնձերը և բարձրացրեք ձեր մարմինը այնպես, որ ձեր մարմինը ուղիղ գիծ կազմի: Մնացեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքը. Հենց հետույքի մկաններն են օգնում ձեր մարմնին ուղղել:
10-12 կրկնություն:

Սա ամենատարածված վարժություններից մեկն է, որը կարելի է տեսնել ֆիթնես կենտրոններում:Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք հատակին, ձեռքերը խաչեք գլխի հետևից, ոտքերն իրար միացրեք, բայց նրանց միջև դրեք ֆուտբոլի գնդակ: Այնուհետև դուք պետք է ձեր ոտքերը վեր ու վար բարձրացնեք, դրանով իսկ կներգրավեք մեծ gluteal մկանները, և ներքին մակերեսըկոնքեր.

• Յուրաքանչյուր դաս սկսվում է տաքացումով. Դասից ավելի լավ է չուշանալ, քանի որ որքան լավ տաքանաք, այնքան դասը արդյունավետ կլինի, և ավելի քիչ հավանական է վնասվածքների և ցրվածության դեպքերը:
• Երբ դուք նոր եք սկսում մարզվել և պարզապես չեք կարողանում մտնել ակոս, մի ​​տխրեք. ցանկացած նորմալ աերոբիկայի մարզիչ միշտ կհանդիպի ձեզ ճանապարհի կեսին և կմնա դասից հետո՝ կրկին ցույց տալու ամենադժվար վարժությունները:
• Կանոնավորություն. Քանի որ դուք լրջորեն որոշել եք կարգի բերել ձեր կազմվածքը, հիշեք. կանոնավորությունը պարտադիր է. «Ես մեկ շաբաթ քայլում եմ, երկու շաբաթ ծույլ եմ» տարբերակը որևէ ազդեցություն չի տա: Արդյունքների հասնելու համար հարկավոր է շաբաթական առնվազն 3 անգամ մի քանի ամիս մարզվել։Դրանից հետո դուք կարող եք անցնել պահպանման դասերի համակարգին (շաբաթական 2 անգամ 30-40 րոպե):
• Բեռների աստիճանական աճ: Եթե ​​նախկինում ֆիթնեսով չեք զբաղվել, ապա ավելի լավ է մարզվել 10-15 րոպեանոց կարճատև պարապմունքներով։Տ, աստիճանաբար ավելացնելով տեւողությունը օրական 30-40 րոպեի։ Սկսնակների համար՝ աերոբիկ վարժություններ, հետո՝ մարզասարքեր:
• Ոչ մի մազոխիզմ! Մի տանջեք ձեզ ավելորդ սթրեսով, հատկապես դասերի առաջին ամիսներին:. Հոգնածությունը, իհարկե, պետք է ներկա լինի, բայց եթե դուք մարզվում եք գրեթե մինչև գիտակցությունը կորցնելը, իսկ հետո ուժ չգտնեք տուն գնալու համար, ապա նման մարզումները ավելի շատ վնաս կտան, քան օգուտ:
• Կազմեք ամսական ուսումնական ժամանակացույց և պլան յուրաքանչյուր շաբաթվա համար:. Սա կօգնի ձեզ կազմակերպել ձեր կյանքը և հատկացնել ֆիթնես կենտրոն այցելելու համար անհրաժեշտ ժամանակը: Նախապես իմանալով, որ այս երեկոյի համար նախատեսված մարզումներ ունեք, կկարողանաք ավելի ճիշտ պլանավորել ձեր ժամանակը։ Եվ ավելի քիչ հաճախ բաց թողեք դասերը:

Վիդեո վարժություններ

Աերոբիկա - Առաջին փուլ - տաքացում

Պարային աերոբիկա

Զորավարժություններ ֆիթբոլով

Նախորդ հոդվածները վերաբերում էին հետևյալ թեմաներին.

Շնորհակալություն հոդվածի համար - հավանել: Պարզ սեղմում, և հեղինակը շատ գոհ է:

Մարմնի վարժություններ

• Զորավարժություններ հետույքի համար կամ հետույքի բարձրացում
• Գոտկատեղի վարժություններ
• Ձգվող վարժություններ
• Ձգվող վարժություններ