Ինչպես շնչել հրում կատարելիս. Ինչպես ճիշտ շնչել հրում կատարելիս. Մկանները թթվածնով մատակարարելը

Գիտե՞ք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Ո՞րն է այս գործողության ազդեցությունը: Այս և այլ հարցերի պատասխանները կգտնեք հոդվածում: Ճիշտ շնչառությունը մեծ ջանքեր է գործադրում և թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ մարզվել:

Պրոֆեսիոնալ մարզիկները գիտեն, որ մարզումների ժամանակ կարևոր է վերահսկել շնչուղիների ակտիվությունը: Իսկ սովորական մարդիկ, որպես կանոն, ֆիզիկական ակտիվության ժամանակ անտեսում են ներդաշնակ շնչառության սկզբունքները։ Իրականում բժիշկները վաղուց ապացուցել են, որ վարժությունների արդյունքն ուղղակիորեն կախված է ինչպես մարմնի վրա ունեցած ուժգին ազդեցությունից, այնպես էլ մարդու կողմից գազերի բնական խառնուրդի ճիշտ օգտագործումից։

Տեխնիկա

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել հրում կատարելիս: Հիշեք հիմնական սկզբունքը ուժային մարզումարտաշնչել, երբ լարվածություն է առաջանում. Փաստորեն, դա պետք է արվի, երբ դուք պարտադրում եք ամենամեծ բեռը: Ինհալացիա պետք է կատարվի փուլում նվազագույն ջանքերով:

Սա բնական է, քանի որ արտաշնչման պահին դուք կարող եք շատ ավելի լավ լարել մկանները։ Ֆիզիոլոգները հետազոտություններ են անցկացրել և պարզել, որ թոքերի գործունեությունը ռեֆլեքսորեն ազդում է մկանների աշխատանքի վրա:

Բացի այդ, արտաշնչման ժամանակ մամուլը ձգվում է և ամբողջ մարմինը դարձնում կայուն։ Եվ այս վիճակում ավելի հարմար է ուժ զարգացնելը, քանի որ կրծքային մկանները խմբավորված են և կազմում են անխոցելի կորսետ: Եվ, ընդհակառակը, ինհալացիայի պահին ուռչում ու երկարանում է կրծքավանդակ, որովայնի մկանները հանգստանում և ձգվում են։ Հետեւաբար, այս գործողությունը չի համապատասխանում մեծ մկանային խմբերի անհավանական լարվածության պահանջներին: Հանգստացած ստամոքսով դժվար է լարվել։

Մարզիկների կարծիքները

Դուք չգիտե՞ք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս պահել ձեր շունչը լարվածության ժամանակ, օրինակ՝ squats-ի ժամանակ: Բայց մարզիկները խորհուրդ չեն տալիս նման մանիպուլյացիա կատարելուց հետո լարվել։ Ի վերջո, թոքերի այս աշխատանքը առավելագույն ջանքերի դեպքում ցնցում և մեծացնում է ճնշումը, և դա վնասակար է աչքերի, ուղեղի, սրտի արյան անոթների և այլնի համար։

Շատերը կարծում են, որ գոնե երբեմն պետք է մի փոքր հանգստանալ։ Եթե ​​դուք պայքարում եք ավելորդ քաշը, լարվածությամբ կարող եք դանդաղ արտաշնչել, իսկ դիվերսիոն, սուր ուժային առաջադրանքներում ավելի լավ է նաև եռանդով դուրս մղել օդը թոքերից՝ ըստ վարժության տեմպի։

Որակավորված մարզիկները գիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Նրանցից ոմանք շարժման որոշակի փուլերում հսկայական կշիռներ բարձրացնելիս կարճ ժամանակով դադարեցնում են շնչուղիների աշխատանքը: Օրինակ, մեռած կետն անցնելիս կամ ջանքերի սկզբում, դա կախված է մարզիկի հատուկ տեխնիկայից: Սակայն նրանցից ոմանք կարծում են, որ պետք չէ հաճախ պահել շունչը, քանի որ դա վնասակար է առողջությանը։

Որոշ մարզիկներ պնդում են, որ 200 կիլոգրամից ավելի զանգվածով մեռելաձիգներ կատարելիս նրանք վստահորեն բարձրացնում են ծանրաձողը արտաշնչելիս։ Միևնույն ժամանակ, նրանք երբեք հիվանդություններ կամ գլխապտույտ չեն ունենում և ոչինչ չի ցավում: Նրանք խորհուրդ են տալիս միշտ լավ ու երկար տաքանալ, չօգտագործել քիմիական նյութեր։

Սովորություն

Այսպիսով, ինչպե՞ս ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Որոշ մարդիկ չգիտեն, թե ինչպես կատարելապես շահարկել իրենց օդային համակարգը: Դա նրանց համար սովորություն է դարձել, և նրանք կարծում են, որ լարվածության դեպքում ավելի լավ է ներշնչել, բայց դա սխալ է։

Սկսեք ճիշտ շնչել, ուժգին արտաշնչեք։ Այնուհետև ձեր մարմինն անմիջապես վերածվում է նորմալ ռեժիմի: Շուտով դուք կզգաք, որ արտաշնչելիս կարող եք ավելի շատ լարվածություն գործադրել, և դա ավելի ընդունելի է։

Եթե ​​դուք հասկանաք, թե ինչպես պետք է շնչել հրում վարժություններ կատարելիս, ապա հաջողության կհասնեք։ Շնչառությունը պետք է լինի այս տեսակի՝ իջնելիս ներշնչում ենք, երբ բարձրանում ենք, այսինքն՝ ջանք գործադրելու պահին, թոքերը ազատում ենք օդից. Այս կանոնը պետք է պահպանվի ցանկացած ուժային վարժությունների ժամանակ։ Շատ կարևոր է ամեն ինչ դանդաղ անել։

Սխալ

Մարդիկ հաճախ հարցնում են, թե ինչպե՞ս ճիշտ շնչել հրում կատարելիս՝ քթո՞վ, թե՞ բերանով: Ամենատարածված սխալը թոքեր օդի հոսքի դադարեցումն է: Հենց դա էլ կարող է հանգեցնել տպավորիչ թվով տհաճ հետևանքների։ Շատերը դադարում են շնչել հրում վարժությունների ժամանակ. նրանք կարծում են, որ ավելի հեշտ է կրել բեռը: Դուք պետք է իմանաք, որ եթե ձեր արյան մեջ թթվածինը քիչ է, դուք կարող եք թուլանալ և կորցնել գիտակցությունը: Բացի այդ, ձեր ուղեղում ճնշումը կավելանա, ինչը շատ վատ է։

Ինչու՞ է պետք քթով շնչել: Երբ օդը բերանով մտնում է մարդու օրգանիզմ, 600 անգամ ավելի շատ վնասակար նյութեր են ներթափանցում, քան քթով, որը զտիչ է։ Քթանցքի մազերը պաշտպանում են մարդու մարմինը վնասակար նյութերից։

Եթե ​​շնչում եք քթով, արյունն ավելի լավ է հագեցած թթվածնով, ինչին պետք է ձգտել։

Կանոններ

Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Փորձե՞լ եք օգտագործել ձեր քիթը: Թոքերն իրենց գործունեությամբ կարգավորում են գազափոխանակությունը և ապահովում օրգաններին պահանջվող քանակթթվածին, կայունացնել նյութափոխանակությունը: Էներգիան, որը երաշխավորում է նորմալ գործունեությունը, առաջանում է ռեդոքս պրոցեսների միջոցով, որոնք ակտիվանում են, երբ ճիշտ շնչառություն.

Հրումներն օգտակարներից են ուժային վարժություններ. Կան հետևյալ կանոնները, որոնք պետք է պահպանվեն այն կատարելիս.

• Շնչուղիների աշխատանքը չպետք է հետաձգվի։
• Մարզվելիս անհրաժեշտ է քթով արտաշնչել, հանգստանալիս՝ բերանով:
• Անհրաժեշտ է պահպանել տրված ռիթմը։

Վարժությունը պետք է սկսել այսպես՝ վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք հատակին: Ներշնչեք և իջեցրեք մարմինը այնպես, որ ձեր կրծքավանդակը դիպչի հատակին: Երբ կանգնում եք, արտաշնչեք:

Որպես կանոն, սպորտի վարպետներն ասում են, որ ուժային առաջադրանքներ կատարելիս կարևոր է հետևել որոշակի տեմպին: Այս կերպ Դուք կարող եք ավելի հեշտ և արագ արդյունքներ ստանալ՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու: Եվ միևնույն ժամանակ, դուք պետք է կատարեք շնչառության տեխնիկան նույնքան ճշգրիտ, որքան վարժությունը:

Այսօր առցանց շատ փորձագետներ կան, ովքեր երբեք չեն կատարել հրում վարժություններ, բայց արդեն խորհուրդներ են տալիս։ Դժվար թե խելամիտ լինի լսել նրանց կարծիքը։ Սա ոչ մի լավ բանի չի բերի: Պետք է նշել, որ ոչ պատշաճ շնչառությունը լուրջ հետեւանքներ է ունենում։ Որպես կանոն, դա վերաբերում է սրտանոթային համակարգին։

Ձեր մարմնի շարժիչի բեռը զգալիորեն մեծանում է: Որոշ մարզիկներ դադարում են շնչել հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում դեմքը շատ կարմրում է, և մազանոթները կարող են պայթել և քթից արյունահոսել։ Բայց սա ամենավատ բանը չէ, քանի որ դուք կարող եք հանկարծակի կորցնել գիտակցությունը:

Որպեսզի ձեզ հետ նման բան չպատահի, վստահեք միայն վստահելի աղբյուրներին: Շատ մարզիչներ առաջարկում են օգտագործել սովետական ​​գրքեր լույսի և Ծանրամարտ. Նրանք նկարագրում են հրում վարժությունների տեխնիկան, նշում են արագությունը, կրկնությունների քանակը, խոսում են շնչառության մասին։

Հրումները մարմնի վերին մասի մկանները մղելու հիմնական վարժություններից են: Չնայած իր ողջ պարզությանը, այն շատ արդյունավետ է, որը թույլ է տալիս մեզ ուժեղ ձեռքեր ձեռք բերել, ամուր մեջքԵվ օգնության մամուլ. Հրումներն օգնում են նաև ամրացնել սիրտն ու արյան անոթները, տաքացնում են մկանները և պատրաստում ավելի լուրջ սթրեսի: Այս վարժությունին հասնելու համար լավ արդյունքներ, դուք պետք է տիրապետեք դրան ճիշտ տեխնիկա. Բայց սա դեռ ամենը չէ։ Հրում կատարելիս կարևոր է իմանալ, թե ինչպես ճիշտ շնչել: Շատերը կարծում են, որ այս հարցում շնչառությունը երկրորդական է և չարաչար սխալվում են։ Շնչառության տեխնիկան ուղղակիորեն ազդում է վարժության օգուտների և արդյունավետության վրա: Օդի պահպանումը հանգեցնում է թթվածնի պակասի, որն իր հերթին առաջացնում է սրտի աշխատանքի խանգարում և անբավարարություն: ցանկալի արդյունք. Բայց առաջին հերթին առաջինը: Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչպիսին պետք է լինի շնչառությունը հրում վարժություններ կատարելիս:

Այսպիսով, ինչպե՞ս ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Ձեռքերի վրա իջեցնելիս պետք է թոքերը օդով լցնել։ Կարևոր է զգալ, որ ձեր ստամոքսը և կրծքավանդակը բառացիորեն փքվում են: Իրանը հատակից բարձրացնելիս պետք է դանդաղ արտաշնչել կուտակված օդը։ Այն պետք է ազատ արձակվի առավելագույն ուժով: Սա ընդհանուր կանոն, որը վերաբերում է ոչ միայն հրում վարժություններին, այլեւ մնացած բոլոր վարժություններին։

Հիմնականներից մեկը սխալներինչպես շնչել հրում վարժությունների ժամանակ շունչդ պահելով.Ընդ որում, դա ճիշտ է ոչ միայն սկսնակների, այլեւ բավականին մեծ փորձ ունեցող մարզիկների համար։ Ուշացման պատճառներն այն են, որ շատերի համար ավելի հեշտ է բարձրացնել իրենց քաշը։ Բայց սա միայն արտաքին կողմն է, բայց կա նաև ներքին կողմ, որը շատ ավելի խորն է և կարևոր։ Սխալ շնչառության և հետաձգված շնչառության պատճառով բոլոր ներքին օրգանները և մկանները պակաս լավ են մատակարարվում թթվածնով: Սա մեծացնում է հիպերտոնիայի, արարման կորստի, գլխուղեղի մազանոթների միկրո պատռվածքների վտանգը։ Այս ամենի պատճառն այն է, որ ներշնչելիս սրտի ծանրաբեռնվածությունը մեծանում է, իսկ ֆիզիկական ակտիվության հետ համատեղ հնարավոր է բացասական ազդեցություն։ Դե, ճիշտ շնչառությունը հրում կատարելիս օգնում է գրագետ փոխհատուցել սրտանոթային համակարգի ծանրաբեռնվածությունը՝ կանխելով բացասական հետևանքները։

Եթե ​​մկանները բավարար չափով ապահովված չեն թթվածնով, ապա անկախ ծանրաբեռնվածությունից նրանք ներդաշնակորեն չեն մեծանա չափերով և ուժեղանա։ Սա ևս մեկ պատճառ է, թե ինչու չպետք է ձեր շունչը պահեք: Հմտանալով, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժությունների ժամանակ, դուք թույլ կտաք ձեր մարմնին ավելի լավ հաղթահարել սթրեսը և խուսափել մի շարք բացասական հետևանքներմկանային ցավերի, վնասվածքների և ցրվածքների տեսքով:

Հրումներ. ինչպես ճիշտ շնչել

Մարզիկի սրտանոթային համակարգի վիճակը կախված կլինի նրանից, թե որքան ճիշտ է շնչառությունը հրում վարժությունների ժամանակ: Խախտումների դեպքում շնչառական տեխնիկաստանալու վտանգ կա լուրջ խնդիրներառողջությամբ։

Ինչ վերաբերում է հրում վարժությունների ժամանակ շնչելուն, ապա գլխավորը ճիշտ օրինաչափությունը հիշելն է։ Մենք իջնում ​​ենք, երբ ներշնչում ենք, բարձրանում ենք, երբ արտաշնչում ենք:. Ընդունել մեկնարկային դիրքըանհրաժեշտ է հրում վարժությունների համար. իջեցրեք մարմինը և ներշնչեք: Ապա դուք պետք է դիպչեք հատակին ձեր կրծքավանդակով: Այնուհետև - այս պահին ցնցեք և արտաշնչեք: Հենց այստեղ էլ կհամընկնեն արտաշնչումն ու զորավարժությունների մեծագույն ջանքերը։ Շարունակեք կատարել հրումներ՝ շնչելով նույն ռիթմով։

Նման ճիշտ շնչառությունը հրում վարժությունների ժամանակ օգնում է նվազեցնել մարմնի ծանրաբեռնվածությունը վարժության ընթացքում: Դրա էությունը կայանում է հետևյալում.

• Ինհալացիա - զարկերակային և ներարգանդային ճնշման բարձրացում, ինչը մեծացնում է սրտի և արյան անոթների բեռը:
• Մարզման ընթացքում առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը դժվար է ձեր մարմնի համար: Եթե ​​այն լրացվի ինհալացիայով, ապա հետեւանքները կարող են շատ վտանգավոր լինել։ Ահա թե ինչու մենք միշտ արտաշնչում ենք ամենամեծ լարվածության ժամանակ։ Բացի այդ, արտաշնչելը հնարավորություն է ավելի լավ կենտրոնանալու այն ամենի վրա, ինչ անում եք։

Թվում է, թե ամեն ինչ բավականին պարզ է, թե ինչպես ճիշտ շնչել հատակից հրումներ անելիս: Այնուամենայնիվ, շատերը սխալվում են շնչառական տեխնիկայի մեջ: Սա առավելագույն ջանքերով ինհալացիայի համակցություն է, որի դեպքում մարմինը ստանում է հսկայական բեռ, ինչպես նաև, ինչպես արդեն ասացինք, շունչը պահելը, ինչը սկզբունքորեն սխալ է: Շատերը կարծում են, որ դա ավելի հեշտ է այսպես՝ պահել իրենց շունչը և չմտածել, թե երբ ներշնչել և երբ արտաշնչել: Այնուամենայնիվ, նման «խնայողությունները» հանգեցնում են ընդհանուր թուլության, թթվածնի պակասի, ուղեղի անոթների միկրոտրավմայի, երբեմն էլ գիտակցության կորստի։ Հասկանալի է, որ այս ամենն անչափ բացասական է ազդում հրում վարժությունների արդյունավետության վրա։

Հրումների ժամանակ ճիշտ ինհալացիա և արտաշնչում

Հմտանալով, թե ինչպես պետք է շնչել հրում վարժությունների ժամանակ, դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել վարժությունների արդյունավետությունը: Արտաշնչումը և որովայնի և կողային մկանների ուղեկցող կծկումը մարմնին լրացուցիչ կոշտություն կհաղորդեն և կօգնեն կայունացնել և ձգել անհրաժեշտ մկանները:

Հատակից ցնցումների ժամանակ արտաշնչումը նախատեսված է արյան մեջ լրացուցիչ ադրենալինի արտազատման ակտիվացման համար, որի միջոցով մարմինը կարող է հաղթահարել իր վրա դրված բեռը: Բացի այդ, մարզիկը, որը կատարում է ցնցող մամուլ հատակից կամ անհավասար ձողերից, խեղաթյուրված մռայլությամբ, ֆիզիկապես չի կարողանա ներշնչել, քանի որ մարմինը հանգստանալու է ռեֆլեքսային մակարդակում, ինչը կհանգեցնի ապակողմնորոշման:

Շնչեք թուլացման փուլում- երբ թեքում ես ձեռքերդ: Ճիշտ ինհալացիա ռեֆլեքսային մակարդակում ապահովում է մկանների ճիշտ աշխատանքը: Մեկ այլ ֆիզիոլոգիական պատճառ, որ դուք պետք է ներշնչեք ձեռքերը ծալելիս, այն է, որ երբ դուք ներշնչում եք, կրծքավանդակը ընդլայնվում է: Իսկ սա հրաշալի պայման է մկանները ձգելու համար։ Հրումների ժամանակ ճիշտ շնչառությունը ապահովում է մարմնի ներդաշնակ գործունեությունը վարժությունների ժամանակ, ինչը չափազանց դրական ազդեցություն կունենա ստացված արդյունքների վրա:

Հրում կատարելիս շնչեք քթով, ոչ թե բերանով: Քիթը ֆիլտր է, որը պաշտպանում է օրգանիզմն իր մեջ մի շարք վնասակար նյութերի ներթափանցումից։ Շնչելով ձեր քթով, դուք ավելի լավ եք հագեցնում ձեր արյունը թթվածնով, ինչը շատ ավելի լավ է ինչպես ձեր մկանների, այնպես էլ ամբողջ մարմնի համար: Սա կարևոր կետ է այն մասին, թե ինչպես կարելի է շնչել հրում վարժությունների ժամանակ:

Հրում վարժությունների ժամանակ ճիշտ շնչառությունը կարող է դժվար լինել սկսնակների համար, ովքեր սովոր չեն դրան: Դուք նախ պետք է ձեր մարմինը սովորեցնեք դրան: Ձեր առաջին մոտեցումները կատարելիս հետևեք ձեր շնչառությանը և մի մոռացեք դրա մասին, որպեսզի դրա օրինաչափությունը ճիշտ լինի։ Որոշ ժամանակ անց դուք կկարողանաք անել առանց դրա, քանի որ ավտոմատ կերպով ճիշտ կշնչեք: Սկզբունքորեն, ոչ մի բարդ բան չկա, թե ինչպես կարելի է շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Հիմնական բանը հիշել շնչառական տեխնիկայի հիմնական կանոնները և հավատարիմ մնալ դրանց: Մի մոռացեք նաև վարժությունն ընդհանրապես կատարելու ճիշտ տեխնիկայի մասին։ Համատեղելով այն ճիշտի հետ շնչառական տեխնիկա, դուք կկարողանաք մարզվելուց ստանալ այն, ինչ ակնկալում եք՝ միաժամանակ միայն օգուտներ բերելով ինչպես ձեր կազմվածքին, այնպես էլ ձեր մարմնի առողջությանը:

Օգտակար տեսանյութ մարզումների ժամանակ շնչառության մասին

Շնչառությունը ճիշտ վարժության կարևոր տարր է: Շատերն այս պահը երկրորդ պլան են մղում՝ կենտրոնանալով: Այս սխալի պատճառով շատ սկսնակներ ոչ միայն նվազեցնում են վարժության արդյունավետությունը, այլեւ կարող են վնասել իրենց առողջությանը։

Անգամ առողջ մարդը կարող է անհարմարություն զգալ, իսկ ի՞նչ կարելի է ասել սրտանոթային համակարգի համար անհանգստացածների մասին: Այդ իսկ պատճառով հրում կատարելիս շնչառությունը պետք է վերահսկվի և վերահսկվի։

Ճիշտ շնչառությունը հագեցնում է մարմինը թթվածնով, բարձրացնելով վարժությունների արդյունավետությունը:

Ցանկացած ֆիզիկական ակտիվությունըառաջացնում է մի շարք ռեակցիաներ և գործընթացներ մարմնում.

• Սթրեսի դեպքում ուղեղը ազդանշան է ուղարկում մկաններին «վառելիք» ապահովելու համար՝ գլիկոգեն:
• Որպեսզի այն արդյունավետ աշխատի, անհրաժեշտ է օքսիդացում, և թթվածինը հիմնական կատալիզատորն է այս գործընթացում:

Երբ թթվածնի պակաս կա, սրտի հաճախությունը մեծանում է, այդ իսկ պատճառով կարևոր է ճիշտ շնչել հրում կատարելիս։

Ինչպե՞ս պետք է շնչել վարժությունը կատարելիս:

Տեխնիկական սխալները թույլ են տալիս ոչ միայն սկսնակները, այլև փորձառու մարզիկները։ Շատերին թվում է, որ մարմինն ինքն է ընտրում, թե ինչպես ճիշտ աշխատել և սպառել թթվածին։ Բայց իրականում սա հեռու է դեպքից։ Իսկ ոմանց համար ընդհանուր առմամբ ավելի հեշտ է շունչը պահել և չմտածել, թե երբ ներշնչել և երբ արտաշնչել:

Այս վերաբերմունքը լավագույն դեպքում ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։ Իսկ վատագույն դեպքում դա կհանգեցնի գիտակցության կորստի, անոթների վնասվածքի, ընդհանուր թուլության եւ այլն։

Շնչառության վրա այնքան ժամանակ հատկացրեք, որքան վարժությունը կատարելու տեխնիկան:

Ինչպե՞ս ճիշտ շնչել հրում կատարելիս: Ցանկացած վարժությունում կա շարժման 2 փուլ.

1. բացասական;
2. դրական.

Հրում վարժությունների դեպքում սա նվազում է (բացասական) և բարձրանում (դրական): Երբ իջնում ​​եք հատակին, ներշնչեք, իսկ բարձրանալիս՝ արտաշնչեք:

Թվում է, թե ամեն ինչ պարզ է, բայց դժվար է շատ սկսնակների համար: Դա տեղի կունենա բացառապես առաջին մոտեցումների դեպքում, իսկ հետո այլեւս կարիք չկա վերահսկելու և վերահսկելու այս գործընթացը, քանի որ կզարգանա սովորություն։ Ամենակարևորը հիշել ճիշտ տեխնիկան և հավատարիմ մնալ դրան:

Պետք է շնչել բացառապես քթով, ոչ ձեր բերանով։ Քիթը բնական զտիչ է, որը պաշտպանում է օրգանիզմը վնասակար մանրէներից։ Բացի այդ, դրա միջով ավելի շատ թթվածին է հոսում:

Եկեք քայլ առ քայլ նայենք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս.

• Մենք վերցնում ենք մեկնարկային դիրքը;
• Դանդաղ իջեցրեք մարմինը ներշնչելիս;
• Կտրուկ արտաշնչեք՝ մարմինը վեր բարձրացնելով։

Ինչպե՞ս ճիշտ ներշնչել:

Մենք ներշնչում ենք, երբ մարմինն իջեցնում ենք ներքև, և որքան ճիշտ դա արվի, այնքան ավելի ճիշտ կաշխատեն մկանները: Ինհալացիայի լավագույն պահը համարվում է հանգստի փուլը՝ թեւերը ծալելը։Այս պահին մկաններն ակտիվանում են, և երբ ներշնչում ես, կրծքավանդակը լայնանում է, ինչը նպաստում է մկանների էլ ավելի մեծ ձգմանը։ Ինհալացիա չպետք է խորը լինի:

Ինչպե՞ս ճիշտ արտաշնչել.

Դուք պետք է մի փոքր ավելի արագ արտաշնչեք, քան ներշնչելը:Այն պահից, երբ թթվածինը դուրս է գալիս թոքերից, կողային կծկումները որովայնի մկաններըև մամուլը։

Սա մարմնին տալիս է կոշտություն և թույլ է տալիս կայունացնել մարմնի դիրքը հրում վարժություններ կատարելիս:

Արտաշնչել-շնչել «հակառակ».

Մենք արտաշնչում ենք, երբ իջնում ​​ենք, և ներշնչում, երբ բարձրանում ենք: Անկեղծ ասած, հազվադեպ է նման սխալ տեսնել: Որպես կանոն, դա տեղի է ունենում մարզչի ցածր որակավորումների և կոմպետենտության բացակայության պատճառով։ Այս տեխնիկան կնվազեցնի վարժության արդյունավետությունը: Բացի այդ, այն ռեզոնանսվում է մարմնի ֆիզիկական հնարավորությունների հետ և այն իրականացնելու համար դուք ստիպված կլինեք անընդհատ լարվել և կենտրոնանալ դրա վրա, այլ ոչ թե հրում վարժությունների վրա: Չափազանց դժվար կլինի այն հասցնել ավտոմատացման։

Բովանդակություն:

Ինչի՞ վրա է ազդում ճիշտ շնչառությունը վարժություն կատարելիս: Ի՞նչ հետևանքներ կարող է ունենալ ոչ պատշաճ շնչառությունը: Ինչպես շնչել.

Առողջ պատկերկյանքը միշտ նշանակում է լավ առողջություն, ուժ և էներգիա: Միևնույն ժամանակ, ամեն ինչ ավելի շատ մարդգալիս է այն եզրակացության, որ կանոնավոր մարզումԵվ պատշաճ սնուցումշատ ավելի լավ է, քան ալկոհոլը, ծխախոտը կամ, ավելի վատ, թմրանյութերը: Կարծիք կա, որ սպորտը մեծ ֆինանսական ներդրումներ է պահանջում։ Բայց դա ճիշտ չէ: Ճանապարհորդությունը սկսելու համար պետք չէ անմիջապես մարզասրահ գնալ: Առաջին մի քանի ամիսները դուք կարող եք անել պարզ և արդյունավետ վարժություններօրինակ՝ հատակին հրում վարժություններ անելը։

Որո՞նք են առավելությունները:

Հրումներն ամենապարզ վարժություններից են, որոնք իրենց արդյունավետությամբ չեն զիջում «մրցակիցների» մեծամասնությանը։ Այս մարզման միջոցով դուք կարող եք ուժեղացնել ձեր ձեռքերի ուժը և զարգացնել հզոր մեջք և որովայն: Բացի այդ, հրումներն օգնում են ամրապնդել սրտանոթային համակարգը, օգնում են տաքացնել հիմնական մկանային խմբերը և պատրաստել նրանց ավելի լուրջ բեռների համար (անհրաժեշտության դեպքում): Բայց կա մեկ խնդիր. Շատերը չգիտեն, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս։ Առաջին հայացքից կարող է թվալ, որ այս հարցը այնքան էլ կարևոր չէ։ Բայց դա ճիշտ չէ: Զորավարժությունների օգուտները մեծապես կախված են ճիշտ շնչառությունից: Եթե ​​դուք օդ եք պահպանում, արդյունքը կարող է լինել սրտանոթային համակարգի խանգարումը և սպասվող ազդեցության բացակայությունը: Բայց ավելին ամեն ինչի մասին

Շնչառության կանոններ

Հրում կատարելիս ճիշտ շնչառությունը պետք է այսպիսի տեսք ունենա. Ձեռքերդ իջնելու պահին դու լրիվ օդ ես ընդունում։ Միևնույն ժամանակ, կարևոր է զգալ, թե ինչպես են կրծքավանդակը և ստամոքսը բառացիորեն «փքված»: Այն պահին, երբ մարմինը բարձրանում է հատակից, կուտակված օդը դանդաղ արտաշնչվում է։ Շատ կարևոր է, որ օդը բաց թողնվի առավելագույն ջանքեր գործադրելու պահին։ Ի դեպ, այս կանոնը արդիական է ոչ միայն հրում վարժությունների, այլեւ մի շարք այլ վարժությունների համար։

Հիմնական սխալներից մեկը շունչդ պահելն է։ Ընդ որում, դա թույլատրվում է ոչ միայն սպորտում սկսնակների, այլև շատ փորձառու մարզիկների կողմից։ Ձգձգումների պատճառն այն է, որ այն շատ ավելի հեշտ է բարձրացնել սեփական քաշը. Բայց սա միայն մի կողմն է։ Հրումների ժամանակ սխալ շնչառությունը կարող է հանգեցնել հիմնական օրգաններին (ներառյալ ուղեղին) թթվածնի մատակարարման վատթարացմանը: Արդյունքն այն է, որ մեծանում է գիտակցության կորստի վտանգը, ավելանում է արյան ճնշումը, մեծանում է ուղեղի մազանոթների միկրո պատռվածքների վտանգը։

Վերը նկարագրված խնդիրներն առաջանում են, քանի որ ինհալացիայի ժամանակ սրտի բեռը մեծանում է։ Այս ամենը վարժությունը կատարելիս սովորական ծանրաբեռնվածության հետ միասին անում է իր բացասական գործը։ Եթե ​​դուք ճիշտ եք շնչում, ապա տեղի է ունենում սրտի ծանրաբեռնվածության իրավասու փոխհատուցում, ինչը վերացնում է բացասական հետևանքները:

Ճիշտ տեխնիկա

Կարևոր է կատարել հրում վարժություններ տեխնիկայի խստիվ պահպանմամբ: Այստեղ կան մի քանի օգտակար խորհուրդներ.

• Նախ, հրում վարժությունների ժամանակ փորձեք ձեր մեջքը պահել կատարյալ ուղիղ դիրքում: Այս կամ այն ​​ուղղությամբ շեղումներ չպետք է լինեն: Բացի այդ, փորձեք ևս մեկ անգամ չլարել մկանային խմբերը, որոնք ներգրավված չեն վարժությունում.
• երկրորդ՝ հասնելու համար առավելագույն ազդեցությունվարժությունից կատարեք մի քանի հավաքածու: Օրինակ, դուք կարող եք կատարել 10-13 կրկնությունների 3-4 հավաքածու: Միևնույն ժամանակ, յուրաքանչյուր սեթից հետո ընդմիջեք, որպեսզի ձեր շնչառությունը նորմալանա: Միաժամանակ վերականգնվում են մկանային խմբերը։ Բացի այդ, պարբերական հանգիստը թույլ է տալիս ավելի շատ կրկնություններ կատարել և ավելի լավ բեռնել կրծքավանդակի և մեջքի մկանները;
• երրորդ, անընդհատ բարձրացնել բեռը: Դրան հասնելը դժվար չէ։ Օրինակ՝ կարելի է հատակից հրումների քանակը ավելացնել, ոտքերդ դնել ինչ-որ վերելքի վրա (օրինակ՝ աթոռին) կամ մեջքիդ ինչ-որ բեռով ուսապարկ գցել, օրինակ՝ նույն գրքերը։ .

Միևնույն ժամանակ, հիշեք ճիշտ շնչառության կարևորությունը: Երբ ձեր մարմինը շարժվում է դեպի հատակը, օդը քաշեք ձեր թոքերի մեջ: Դուրս եկեք՝ երկարացնելով ձեր ձեռքերը: Այս դեպքում շնչառությունը պետք է լինի ռիթմիկ: Եթե ​​սկզբնական փուլում խնդիրներ կան շնչառական գործընթացի ճիշտ տեղադրման հետ, ապա մի հուսահատվեք: Սկսնակների համար նման դժվարությունները սովորական են. Սա հատկապես ճիշտ է, եթե մարզումները տեղի են ունենում շատ բարձր տեմպերով:

Ինչ կարող եք մղել:

Ձեռքերի տարբեր դիրքերը հատակից հրումներում թույլ են տալիս բեռնել տարբեր մկանային խմբեր: Բեռի բաշխման երեք տարբերակ կա.

• Դուք պարապում եք դասական դիրքում, երբ ձեռքերդ մի փոքր առջևում են և գրեթե ուսի մակարդակին: Նման իրավիճակում բեռը հավասարաչափ բաշխվում է մարմնի բոլոր մկանային խմբերի միջև.
• Ձեռքերի լայն տեղադրումը թույլ է տալիս ուժը ավելի մեծ չափով կենտրոնացնել արտաքին մասի վրա կրծքային մկաններըև դելտա;
• Ձեռքերի նեղ տեղադրումը (կողքերին մոտ) թույլ է տալիս լավ մղել triceps-ը:

Արդյունքներ

Հիշեք, որ ցանկացած վարժություն արդյունք է տալիս միայն այն դեպքում, եթե ճիշտ կատարում. Այս դեպքում կարևոր է ոչ միայն տեխնիկան, այլ նաև շնչառությունը, որն օգնում է նորմալացնել սրտանոթային համակարգի աշխատանքը և բարելավել արյան մատակարարումը հիմնական մկանային խմբերին:

Հրումները միշտ արդյունավետ կլինեն, եթե կարողանաք խուսափել երեք հիմնական սխալներից.

• ոչ պատշաճ շնչառություն;
• մեջքի կամ հետույքի կամարացում (կամարացում).

Մարդկային կյանքի հիմքը, անկասկած, շնչառությունն է։ Մեր օրգանիզմ մտնող թթվածինը ակնթարթորեն բաշխվում է ամբողջ մարմնով և մասնակցում է կարևոր քիմիական գործընթացներին։ Հին Հնդկաստանի վանականները շատ են խոսել և գրել ճիշտ շնչառության մասին: Նրանց գրվածքներում ասվում էր. «Եթե դու շնչում ես քո քթով, ապա կանգնում ես, եթե շնչում ես քո բերանով, դու քայլ ես անում դեպի մահ»: Այս հարցը հատկապես արդիական է դառնում ընթացքում ֆիզիկական ակտիվությունը. Եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս:

Ընդհանուր հասկացություններ և տեղեկատվություն

Մենք կարող ենք շարունակել և շարունակել այն մասին, թե որքան կարևոր է ճիշտ շնչելը: Այս դեպքում անհրաժեշտ է ունենալ լիովին առողջ մարմին։ Օրինակ, սինուսիտի դեպքում դուք դժվար թե կարողանաք նորմալ շնչել ձեր քթով: Իսկ հիմա ուղիղ թեմային։

Մեզանից շատերը սպորտով են զբաղվում: Ոմանք հեշտ են: Անկախ նրանից՝ լողորդ եք, վազորդ, թե ըմբիշ, պետք է ճիշտ շնչել։ Սա վերաբերում է նույնիսկ այն դեպքում, երբ խոսքը վերաբերում է կանոնավոր հրումներեւ squats. Ամբողջ խնդիրն այն չէ, որ մարզումների ժամանակ խանգարված շնչառությունը վնասում է օրգանիզմին, թեև դա բազմաթիվ վնասվածքների և հետևանքների հիմնական պատճառներից մեկն է։ Դուք պարզապես չեք կարողանա հրում վարժություններ անել ամբողջ ուժով. Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն մասին, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում կատարելիս։ Այստեղ կան բավականին մի քանի նրբերանգներ և կարևոր կետեր, որոնք մենք կփորձենք քննարկել ձեզ հետ:

Push-up տեխնիկա

Առաջին բանը, որից դուք պետք է սկսեք, հրում տեխնիկան է: Փաստն այն է, որ հրում վարժությունների հսկայական քանակություն կա: Օրինակ, նեղ բռնելովնպաստում է triceps-ի զարգացմանը, լայնը՝ կրծքավանդակի մկանները, իսկ միջինը՝ երկուսն էլ: Որոշ մարդիկ նախընտրում են անել այս վարժությունըմի կողմից, իսկ մյուսները դա անում են ոչ թե մատների, այլ ափերի վրա։ Այս ամենը նշանակում է, որ տեխնիկան կարող է լինել ցանկացած, և շնչառությունը պետք է համապատասխանաբար կարգավորվի:

Սկզբում բավականին դժվար կլինի հասկանալ, թե ինչպես պետք է ճիշտ շնչել հրում կատարելիս, բայց շուտով այս գործընթացը կդառնա ավտոմատ, և դուք ուշադրություն չեք դարձնի դրան։ Եթե ​​դուք արագ հրում եք կատարում, ապա պետք է ավելի արագ շնչել, եթե դանդաղ, ապա, համապատասխանաբար, ավելի դանդաղ։ Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք դասական տարբերակին և ևս մի քանի հանրաճանաչ տարբերակին, որից հետո հավանաբար կհասկանաք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում կատարելիս, քանի որ դրանում ոչ մի բարդ բան չկա։

Մարմնամարզություն և շնչառություն

Մենք արդեն մի փոքր պարզել ենք այն փաստը, որ հրում վարժությունների ժամանակ մարզիկի շնչառությունը կախված է վարժությունների կատարման տեխնիկայից: Բայց հարկ է նշել, որ դա վերաբերում է բացառապես հաճախականությանը: Բանն այն է, որ ցանկացած վարժություն կատարելիս պետք է գտնել շնչառության ռիթմ և հավատարիմ մնալ դրան մինչև մոտեցման ավարտը։ Միակ բացառությունը սրտային վարժություններն են, որտեղ ամեն ինչ մի փոքր ավելի բարդ է։

Քանի որ հրում կատարելիս ճիշտ շնչելը չափազանց կարևոր է, ինչի հետ մենք նույնպես արդեն անդրադարձել ենք, ուշացումները խորհուրդ չեն տրվում: Սա վերաբերում է երկու կատարմանը ծանր վարժություն, ինչպիսիք են և ավելի թեթևները՝ հրումներով սեփական քաշըկամ կշիռներ. Զորավարժությունների ընթացքում՝ վերցնելուց հետո նախնական դիրքը, պետք է կենտրոնանալ։ Դուք հավանաբար գիտեք, որ հրում վարժությունների ժամանակ չեք կարող խոսել կամ շուրջը նայել: Ինչո՞ւ։ Ամբողջ խնդիրն այն է, որ շնչառությունը կորչում է:

Ինչպես շնչել հրում կատարելիս

Եվ հիմա մենք ուղղակիորեն գալիս ենք մեր հարցի քննարկմանը: Մեկնարկային դիրքը վերցնելուց հետո պետք է կենտրոնանալ։ Երբ հասնում ես ամենացածր կետին, աստիճանաբար ներշնչում ես։ Բարձրացնելիս արտաշնչեք: Սկզբունքորեն, սխեման բոլորի մեջ նույնն է. IN բացասական փուլդուք պետք է ներշնչեք, դրականորեն՝ արտաշնչեք: Առաջին անգամը կարող է շատ անսովոր լինել, բայց դուք պետք է հարմարվեք դրան: Ժամանակի ընթացքում դուք չեք նկատի ջանքերը, քանի որ գործընթացը կդառնա ավտոմատ: Ընդհանրապես, այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես շնչել հրում վարժություններ կատարելիս, բայց հիմա եկեք գնանք ավելի հեռու և նայենք ևս մի քանիսին. կարևոր մանրամասներոր յուրաքանչյուր սկսնակ մարզիկ պետք է իմանա.

Ճիշտ շնչառությունը ամեն ինչի հիմքն է

Մենք արդեն հասկացել ենք, որ կան բացասական և դրական փուլեր, որոնցից յուրաքանչյուրում պետք է ներշնչել կամ արտաշնչել: «Ինչո՞ւ է այսպես, և ոչ հակառակը»: -հարցնում ես։ Այստեղ ամեն ինչ պարզ է. Բանն այն է, որ զորավարժությունների ժամանակ որոշակի ծանրաբեռնվածություն կա։ Եթե ​​օգտագործվում է կշռում, ապա այն ավելի բարձր է: Եթե ​​շնչառությունը փոխանակենք բացասական և դրական փուլերում, ապա մենք լրացուցիչ կբեռնենք մարմինը վարժության դժվարին հատվածում, երբ դա անհրաժեշտ չէ: Միևնույն ժամանակ, դրական փուլում հզոր արտաշնչումը թույլ կտա ավելի քիչ ջանքեր գործադրել ձեռքերը։ Հենց այս պարզ պատճառներով դուք պետք է կատարեք վարժությունը ճիշտ տեխնիկա. Դուք գիտեք, թե ինչպես ճիշտ շնչել հրում վարժություններ կատարելիս: Եվ հիմա մեկ այլ օգտակար բան.

Այժմ համացանցում հսկայական թվով «փորձագետներ» կան, ովքեր կյանքում երբեք չեն փորձել հրում վարժություններ, բայց արդեն խորհուրդներ են տալիս։ Նման խորհուրդներ լսելը հազիվ թե ցանկալի լինի։ Սա ոչ մի լավ բանի չի հանգեցնի։ Ի դեպ, պետք է նաեւ նշել, որ ոչ պատշաճ շնչառությունը լուրջ հետեւանքներ է ունենում։ Մասնավորապես, դա վերաբերում է սրտանոթային համակարգի աշխատանքին։ Մեր մարմնի «շարժիչի» բեռը զգալիորեն մեծանում է։ Որոշ մարզիկներ իրենց շունչը պահում են հրում վարժությունների ժամանակ: Արդյունքում դեմքը զգալիորեն կարմրում է, և մազանոթները կարող են պայթել և քթից արյունահոսել։ Բայց սա ամենավատ բանը չէ, քանի որ հեշտությամբ կարող ես կորցնել գիտակցությունը։

Որպեսզի ձեզ հետ նման բան չպատահի, վստահեք միայն վստահելի աղբյուրներին: Շատ մարզիկներ և նույնիսկ մարզիչներ խորհուրդ են տալիս օգտագործել խորհրդային գրականությունը ծանրամարտի և աթլետիկա. Կա օգտակար խորհուրդներհրում տեխնիկայի, արագության, կրկնությունների քանակի և, իհարկե, շնչառության վրա։ Թեմատիկ ֆորումները, որտեղ կան բազմաթիվ իրական մասնագետներ, կարող են օգտակար տեղեկատվության աղբյուր լինել:

Եզրակացություն

Այսպիսով, մենք հասկացանք, թե ինչպես շնչել հրում կատարելիս: Կարծիքները, ինչպես տեսնում եք, կարող են զգալիորեն օգնել ձեզ այս հարցում: Եզրափակելով, ասեմ, որ հրում վարժություններն ամենաշատերից են օգտակար վարժություններ triceps-ի զարգացման համար. Այն հիմնարար է, ինչը չափազանց կարևոր է զարգացման համար մկանային զանգված. Դուք կարող եք նաև օգտագործել հրում վարժություններ որպես տաքացման վարժություննստարանային մամուլից առաջ: Ընդհանուր առմամբ, մենք կարող ենք ավարտվել այս դրական նոտայի վրա: Այժմ դուք գիտեք վարժությունը կատարելու տեխնիկան և ինչպես ճիշտ շնչել։ Մի անտեսեք այս գիտելիքները, և ամեն ինչ լավ կլինի: