Ինչպես բարձրացնել մեկ ամսվա ընթացքում: Ինչպե՞ս հնարավորինս կարճ ժամանակում պոմպացնել տանը: Ինչպես բարձրացնել մեկ ամսվա ընթացքում տանը

Ես ունեմ վեց որովայն: ԼԱՎ։ Երբեմն ես ունենում եմ 6 «փաթեթ»: ԼԱՎ ԼԱՎ։ Տարվա երկու ամիսների ընթացքում ես ունեմ 6 անբասիր բարձրացված որովայնի իմ ստամոքսի վրա: Կներեք զարդարելու համար, բայց ես ֆոտոմոդել կամ ֆիթնես մոդել կամ այլ բան չեմ: Ես արդեն բավականին հասուն և կյանքի մաշված 37 տարեկան տղամարդ եմ։ Բայց ես կարող եմ առանց որևէ խնդրի կառուցել իմ որովայնը 6-փաթեթ ստանալուց 30 օր առաջ: Արդյո՞ք սա իրական է, դուք հարցնում եք:

Ես չեմ պատրաստվում խաբել ձեզ՝ մտածելով, որ յուրաքանչյուրը կարող է դրան հասնել մեկ ամսում: Մեկ ամիսը կարող է բավարար չլինել որոշ մարդկանց համար, քանի որ որովայնի ճարպի կորուստը կախված է բազմաթիվ գործոններից: Գենետիկ նախատրամադրվածություն, ընթացիկ քաշ, դիետա, անցյալի վնասվածքներ և այլն:

Նկարված փորը երազ չէ։ Իմ կարծիքով, ցանկացած իրեն հարգող աղջիկ, կին կամ տղամարդ կարող է փորը բարձրացնել: Եթե ​​դուք կանոնավոր կերպով մարզվում եք, առողջ եք սնվում, չունեք որևէ լուրջ դեղաբույսեր, գեր չեք և պատրաստ եք շատ աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, ապա արագ պատռված որովայնը ձեր ուժերի սահմաններում է: Ինչպե՞ս բարձրացնել որովայնը 30 օրվա ընթացքում: Դրան հասնելու ճանապարհը պարզ է և բավականին իրատեսական, բայց պահանջում է կանոնների խստիվ պահպանում և քրտնաջան աշխատանք, և դա հետևյալն է.

«6 փաթեթի» ամենակարևոր կանոնը. Ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ!!!

Մոռացեք այն բոլոր դիետիկ մանտրան, որոնք նախկինում կարդացել և լսել եք, ճարպերն այրելու գործընթացը հանգում է մեկ պարզ և ապացուցված փաստի: Դուք պետք է ավելի շատ կալորիա այրեք, քան սպառում եք: Հենց այս կերպ դուք կազատվեք ստամոքսի ճարպային կուտակումներից և կհասկանաք, թե ինչպես կարելի է 1 ամսում բարձրացնել որովայնը, քանի որ որովայնի մկանները թաքնված են ճարպի տակ։

Հզոր որովայնի մարզում տանը.

Ինչպե՞ս ստեղծել կալորիականության դեֆիցիտ:

1. Սրտի վարժություններ և քաշի բարձրացում

Ֆիթնես աշխարհը բաժանված է երկու ճամբարի, երբ խոսքը վերաբերում է սիրտ վարժություններին և դրանց ազդեցությանը քաշի կորստի վրա: Մարդկանց մի մասի համար ինտենսիվ սրտային մարզումներ. լավագույն տարբերակըքաշի կորստի համար, մինչդեռ մյուս մասը կպչում է սրտային մարզումների ավելի հանգիստ տարբերակներին: Առաջին տեսակի մարզումները կօգնեն ձեզ ավելի արագ այրվել ավելորդ ճարպ, բայց բարձր ինտենսիվությամբ սիրտ վարժությունները շատ ավելի դժվար են։ Նույն քանակությամբ կալորիաներ այրելու համար, սակայն չափված սրտային վարժությունների օգնությամբ ավելի շատ ժամանակ կպահանջվի, բայց այստեղ բեռները չափավոր են։ Ընտրեք այն մեկը, որը ձեզ ավելի հարմար է և հիշեք, որ կարևորը ձեր այրած կալորիաներն են:

Ձեր մարմինը կփոխվի սրտային վարժություններով: Դուք, անկասկած, կկորցնեք քաշը, բայց ավելի լավ է այս վարժությունները համատեղել կշիռների բարձրացման հետ, այլապես քանդակված որովայնն ընդհանրապես չի երևա։ Ես չեմ դադարում երկաթ կրել, մինչև չհասկանամ, որ չեմ ամաչում մերկացնել իմ կատարյալ տոնուսը ինչ-որ տեղ հասարակական վայրում: Իմ վերապատրաստման ծրագիրը շատ պարզ է. Եթե ​​մարզումներիս մեջ ներառեմ սրտային վարժություններ, ապա հասկանում եմ, որ սովորականից ավելի քիչ քաշ պետք է բարձրացնեմ, ինչպես նաև կրճատում եմ դադարները մոտեցումների միջև, որպեսզի ճիշտ բաշխեմ բեռը ավելացված սիրտից: Այս մոտեցմամբ մկաններն ավելի արագ են մղվելու: Եվ ես շարունակում եմ կշիռներ բարձրացնել, քանի որ որքան շատ մկաններ ունես, այնքան ավելի քիչ ճարպ ունես: Ինչպես նախկինում ասացի, ամեն ինչ այդ կալորիաներն այրելու մասին է:

2. Սնունդ

ՄԱՍԻՆ Շատ դժվար է առաջարկել և մշակել հատուկ դիետա, որը կհամապատասխանի բացարձակապես բոլորին, և որի շնորհիվ դուք կարող եք ստանալ. կատարյալ ABS 30 օրվա ընթացքում: Բոլորն էլ տարբեր են, և ընդհանրապես չեմ կարծում, որ դիետան, որպես այդպիսին, իսկապես աշխատում է: Դուք պետք է ճանաչեք ձեր մարմինը և տեղյակ լինեք սննդանյութերով հարուստ և ցածր կալորիականությամբ մթերքների մասին: Ես անձամբ պարապում եմ ընդհատվող ծոմապահությունը՝ որպես ինքս ինձ համար ֆունկցիոնալ սնվելու պլան պահելու միջոց: Հավատացեք ինձ, դա շատ ավելի օգտակար է, քան պարզապես քաշը վերահսկելը։

Եթե ​​դուք ուտում եք շատ նիհար սպիտակուց, մոտավորապես նույն գրամով, որքան ձեր քաշը, ուտեք շատ կանաչի, մրգեր և բանջարեղեն, և լրացրեք ձեր սննդակարգի մնացած մասը: առողջ ճարպերև ածխաջրեր, կարող եմ վստահորեն ասել, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք նիհարելու և բաղձալի 6 «փաթեթը»:

3. Ջուր խմել

Խմեք օրական մինչև 3,5 լիտր ջուր։ Ջուրն օգնում է ձեզ զսպել քաղցի զգացումը, ինչպես նաև ավելի շատ հեղուկ է պահվում մարմնում. սա մի ամբողջ խնդիր է, երբ փորձում եք ձեր որովայնը հստակեցնել: Այսօր առավոտյան լցնել այն տանը պահանջվող գումարըհեղուկներ տարայի մեջ, և ամեն անգամ, երբ դուք քաղց եք զգում, ուտելուց առաջ ջուր խմեք: Շատ ժամանակ, երբ մենք մտածում ենք, որ քաղցած ենք, իրականում ծարավ ենք, ուստի սպառեք բավարար քանակությամբհեղուկներ, և դուք ավելի քիչ կուտեք: Հեղուկի բավարար ընդունման դեպքում պոմպային շարժումներն ավելի արագ են ընթանում, քանի որ մեր նպատակը 30 օրվա ընթացքում կատարյալ որովայնի կուրսն է:

4. Դադարեցրեք մեկ մկանային խմբի մարզումները

Ես ուզում եմ պարզել ծանրություն բարձրացնելու մասին հիմնական սխալ պատկերացումը: Միայն մեկ մկանային խմբի վրա վարժություններ կատարելով՝ դուք չեք կարողանա ձերբազատվել ամբողջ մարմնի ճարպային կուտակումներից։ Այս մարզման սխեման իր օգնությամբ արդյունավետ չէ, մկանային զանգվածը պոմպացված է, բայց ճարպը չի հեռանում: Եթե ​​դուք օրական 20 րոպե անցկացնեք մարզադահլիճում՝ խրթխրթաններ և տախտակներ անելով, դուք չեք կորցնի որովայնի ճարպը: Փորձեք կատարել տարբեր վարժություններ՝ առավելագույն արդյունքի հասնելու համար։ Մենք մղում ենք ամբողջ մարմինը, ոչ միայն որովայնի մկանները:

5. Քաշը կորցնելու հաբեր և հավելումներ

Հնարավո՞ր է քաշի կորստի «դեղահաբեր» օգտագործելով մեկ ամսում բարձրացնել որովայնը:Անկախ նրանից, թե որքան գայթակղիչ և խոստումնալից են այդ դեղերի պիտակները, բ Դրանցից շատերը լցված են այնպիսի բաղադրիչներով, որոնք կապ չունեն ճարպերի այրման հետ կամ լիովին վտանգավոր են առողջության համար, քանի որ տեսանելի էֆեկտի հասնելու համար պետք է դրանք խմել մեծ քանակությամբ կամ չափաբաժիններով։ Իմ խորհուրդը պարզ է՝ մոռացեք դիետիկ հաբերի մասին և դադարեք անհեթեթություններ անել, ձեր ողջ էներգիան ուղղեք որովայնի վրա ծանր աշխատանքին, այնուհետև արդյունք կլինի:

Սեղմեք մեկ ամսից: Միգուցե? Սկսնակների և առաջադեմների համար

Որովայնի վարժություններ

Այսպիսով, մենք դիտարկել ենք հիմնական առաջարկությունները, որոնց պահպանումը կնպաստի բաղձալի 6 «խորանարդի» տեսքին: Հիմա եկեք անցնենք այն հարցին, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսում բարձրացնել ձեր որովայնը տանը մինչև վեց տուփ, մասնավորապես. հատուկ վարժություններ, ինչը կարագացնի այս գործընթացը և կբերի այն ավարտին։ Ինչպես նշվեց ավելի վաղ, նպատակահարմար չէ ամբողջ մարզվելը միայն որովայնի վարժությունների վրա: Լավագույնն այն է, որ ձեր մարզման վերջում որոշ ժամանակ տրամադրեք նրանց: Ցանկալի է, որ նման ուսուցում լինի Շաբաթական 3-4,ապա ավելի հեշտ և արագ կլինի ձեր որովայնի մկանները մղելը:

Ստորև ես ընտրել եմ այնպես, որ խորանարդների մղումն ավելի ինտենսիվ լինի։ Նրանք կարող են ներառվել ցանկացած մարզման մեջ. Առաջարկում եմ ընտրել դրանցից երկուսը և անել մոտավորապես 3 հավաքածու 30 կրկնությունիցյուրաքանչյուր մարզման ժամանակ։ Ի վերջո, դուք կգաք այն եզրակացության, որ ես ճիշտ էի, որ դուք կարող եք մեկ ամսում բարձրացնել ձեր որովայնը` համատեղելով այս վարժությունները և քաշ բարձրացնելը:

Ճռճռոց բլոկի վրա

Crunch-bike

Կախովի ոտքերի բարձրացում

Plank Spiderman

Ոտքերի բարձրացում ցածր որովայնի համար

Եզրակացություն

Գեղեցիկ և քանդակված որովայններ ստանալու համար դուք պետք է շատ աշխատեք և կարգապահ լինեք։ Դա կարող է արժենալ ձեզ հոգեկան և ֆիզիկական տառապանք: Մի հավատացեք նրանց, ովքեր ասում են, որ ամեն ինչ կարելի է շատ ավելի հեշտ անել։ Իսկ ուրիշը չկա արագ ճանապարհմղել. Պարզապես սկսեք աշխատել ինքներդ ձեզ վրա, ստեղծեք կալորիականության դեֆիցիտ, կանոնավոր վարժություններ կատարեք, կշիռներ բարձրացրեք և զբաղվեք սրտանոթային վարժություններով, ճիշտ սնվեք, շատ հեղուկ խմեք և մի լսեք որևէ կախարդական խոստում: Եթե ​​հետևեք այս առաջարկություններին, ձեր 6 «փաթեթը» կստանաք երեսուն օրվա ընթացքում: Կանցնի մեկ շաբաթ, և դուք կսկսեք զգալ և տեսնել ձեր մարմնի բոլոր վերափոխումները: Եվ նրանք կցուցադրվեն ձեր ստամոքսի վրա, քանի դեռ դուք շարունակում եք մարզվել: Համոզված եմ, որ այս հոդվածը կարդալուց հետո դուք ճիշտ պատկերացում կունենաք այն մասին, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսում ձեր որովայնը բարձրացնել տանը մինչև վեց տուփ:

Ողջույն բոլոր սիրահարներին առողջ պատկերկյանքը։ Այսօր մենք ևս մեկ անգամ դիմում ենք այն հարցին, թե ինչպես ճիշտ ճոճվել տանը: Սկզբից ես կփորձեմ հերքել այն առասպելը, որ տանը պոմպացնելն իրատեսական չէ, դուք անպայման պետք է այցելեք մարզասրահև ընդունեք բոլոր տեսակի հավելումները: Եվ կա երկու տեսակետ. Բոլոր մարզասրահ հաճախողները խոսում են տնային մարզումների անօգուտության մասին, և նրանք իրավացի են:

Ի վերջո, որպեսզի մկանները անընդհատ աճեն, նրանք պետք է անընդհատ «սթրես» ապրեն։ Դուք պետք է պարբերաբար մեծացնեք ծանրաբեռնվածությունը՝ ավելացնելով ծանրաձողի քաշը՝ դրանով իսկ թույլ չտալով, որ մկանները ընտելանան բեռին։ Նրանք՝ մկանները, իրենց հերթին, կպատասխանեն աճով՝ պայմանով, որ դուք ճիշտ սնվեք։

Բայց մարզադահլիճի այցելուներն ունեն իրենց նպատակները. նրանք ցանկանում են դառնալ հսկայական, մասնակցել բոդիբիլդինգի ինչ-որ մրցույթի և, իհարկե, տանը մարզվելը նրանց հարմար չէ:

Հիմա եկեք նայենք տանը մկանների պոմպացմանը փողոցում սովորական մարդու տեսանկյունից, այն մարդու, ով պարզապես ցանկանում է մարզված մարմին ունենալ: Նրան պետք չեն հսկայական, 56 սանտիմետր երկգլուխ մկան, իր ընկերուհունից մեծ կուրծքը, ոչ, նրան այդ ամենը պետք չէ: Նրան պետք է գեղեցիկ, մարզական կազմվածք, որը նա կարող է ապահով կերպով ամռանը լողափ գնալ և ցուցադրել իր օգնության մամուլև նկարված կրծքեր: Նման մարդկանց համար տանը մարզվելը ամենահեշտ և մատչելի միջոցն է։

Ինչպես ճիշտ մղել մկանները տանը

Այսպիսով, ինչպես կառուցել մկանները տանը. Սա բավականին պարզ հարց է, բայց դուք պետք է համբերատար լինեք և կամքի ուժ կուտակեք: Նախ, դուք պետք է հասկանաք պարզ կանոններ, առանց որին համապատասխանելու ձեր մարզումները ձեզ ոչ միայն արդյունք չեն բերի սպորտային ֆիգուրի տեսքով, այլ բոլորովին անօգուտ կլինեն։

1. Կանոն թիվ – ճիշտ սնուցում: Ճիշտ սնուցումմկանների աճի համար սա ձեր հաջողության 85%-ն է: Առանց լավ սնվելու, ձեր բոլոր ջանքերն ապարդյուն կլինեն։ Եվ տակ լավ սնուցումԵս նկատի չունեմ, որ դուք պետք է սկսեք փղի պես ուտել այն ամենը, ինչ ձեռքի տակ է ընկնում: Լավ սնուցում ասելով նկատի ունեմ հետևյալը.

• դուք անպայման պետք է ավելացնեք սպիտակուցային մթերքների (միս, ձու, ձուկ, կաթնաշոռ) սպառումը, եթե սովորական մարդու համար սպիտակուցի սպառման ցուցանիշը 0,5 գրամ է մեկ կիլոգրամ քաշի համար, ապա պետք է ուտել. 1,5 սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար;
• Շատ կարևոր է նվազեցնել ձեր ածխաջրերի ընդունումը, մեզ անհրաժեշտ են ածխաջրեր՝ մեր կենսական գործառույթները պահպանելու և մարզումների ժամանակ անհրաժեշտ էներգիայի համար: Ուստի մենք նվազեցնում ենք ածխաջրերի օգտագործումը, հատկապես արագ (շաքար, հաց, բլիթ): Մենք ուտում ենք դանդաղ ածխաջրեր (վարսակի ալյուր, հնդկաձավար, մակարոնեղեն) և միայն օրվա առաջին կեսին։ Ձեր ընթրիքը պետք է ամբողջությամբ բաղկացած լինի սպիտակուցային մթերքներից, գումարած որոշ բանջարեղեն կամ մրգեր:

2. Խոսեցինք սնուցման մասին, հիմա անցնենք մարզումներին։ Քանի որ մեր մկանները լուրջ բեռ չեն ստանա, ծանր համրերի և ծանրաձողերի տեսքով մենք մեր մկանները կներկայացնենք այլ սթրեսների: Կօգտագործենք շրջանային մարզումներ և սիրտ վարժություններ։ Սրտի մարզումները ոչ միայն կօգնեն ձեզ «ավելացնել» ձեր տոկունությունը, այն նաև կօգնի ձեզ ազատվել ավելորդ քաշը. Օգտագործելով շրջանային մարզում, որը բաղկացած է ընդամենը յոթ վարժությունից, մենք կլպենք ամբողջ մարմինը՝ շաբաթական չորս անգամ։

Շրջանային մարզում տանը

Ինչպես ճիշտ ճոճվել տանըՄենք արդեն ասել ենք ձեզ, հիմա ժամանակն է ցույց տալ: Ահա յոթ վարժություններ, որոնցով դուք շաբաթական չորս անգամ կլցնեք ձեր ամբողջ մարմինը: Նախ վերանայեք բոլոր վարժությունները, այնուհետև մենք ձեզ համար ծրագիր կգրենք դրանցից:

Ձգումներ

Դպրոցում, հավանաբար, քաշքշուկներ եք արել: Հիշենք. Սա կլինի առաջին վարժությունը։

Կատարեք 10 ձգում և անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությունին:

Պայթուցիկ հրումներ

Սրանք նույն հրումներն են, որոնք դուք անում եք: Բայց այն պահին, երբ դուք իջնեք ինքներդ ձեզ, դուք պետք է հնարավորինս բարձրացնեք ձեզ, որպեսզի ձեր ափերը դուրս գան հատակից:


Կատարեք 8 պայթուցիկ հրում, և առանց հանգստի անմիջապես անցեք հաջորդ վարժությունին։

Մեկ ոտքի squats

Նայեք ստորև բերված նկարին, ճիշտ նույն ձևով կծկվեք: Աջ ոտքը դրեք աթոռի վրա, իսկ ձախ ոտքը մի փոքր առաջ շարժեք։ Նստեք և նորից վեր կացեք:


Յուրաքանչյուր ոտքի վրա մենք 8 անգամ կպչում ենք:

Հակադարձ բռնակի ձգումներ

Կրկին ձգումներ՝ այս անգամ երկգլուխ մկանը մղելու համար: Վարժությունը կատարելիս փորձեք զգալ նրանց աշխատանքը։


Կատարեք 12 կրկնություն և վազեք մեկ այլ վարժության:

Ձեռքով հրում պատին

Կանգնեք ձեր ձեռքերի վրա, գլուխը ցած: Տեղադրեք ձեր ոտքերը պատին: Դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ ներքև և նույնպես վերադառնաք:


Կատարեք առնվազն 5 կրկնություն:

Հրումներ աթոռների վրա

Վերցրեք երկու աթոռ (նախապես պատրաստեք դրանք): Ոտքերդ գցիր մեկի վրա, իսկ ձեռքերը հենիր երկրորդի վրա: Արդյոք հրում-ups, զգում ձեր triceps աշխատում. Զարմանալի.


Կատարեք այսպիսի հրումներ 12 անգամ և անցեք վերջին վարժությունին։

Կախովի ոտքի բարձրացում

Կախեք հորիզոնական ձողից և բարձրացրեք ձեր ոտքերը հնարավորինս բարձր: Ժամանակ տրամադրեք, մի ճոճվեք, կատարեք կառավարվող վերելակներ և զգացեք ձեր որովայնի աշխատանքը:


Կատարեք 12 վերելակներ:

Շնորհավորում եմ, դուք ավարտեցիք 7 վարժություններից բաղկացած առաջին շրջանը, հիմա մի երկու րոպե հանգստացեք և նորից կրկնեք շրջանը։ Կատարեք առնվազն 4 շրջան. Եթե ​​տանը հորիզոնական ձող չունեք, ապա կարող եք գնալ մոտակա մարզահրապարակ և մարզվել այնտեղ:

Տնային մարզումների ծրագիր

Ինչպես խոստացել էի, ահա դու գնա մանրամասն ծրագիրշրջանային մարզում. Պետք է մարզվել շաբաթական 4 անգամ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի, հինգշաբթի և շաբաթ: Հանգստյան օրերին խորհուրդ եմ տալիս ձգվել կամ գնալ թեթեւ վազքի։ Ամեն շաբաթ փորձեք ավելացնել շրջանների թիվը կամ վարժությունների կրկնությունները: Ընտրեք ինքներդ:

***
Հուսով եմ, որ դուք վայելեք վարժությունները և վայելեք ծրագիրը: Եթե ​​ունեք հարցեր, ազատ զգալ հարցրեք նրանց մեկնաբանություններում:

Հնարավո՞ր է ձեր մարմինը մեկ ամսում մղել: Ոմանք կարծում են, որ այս հարցի պատասխանը «ոչ» է, հատկապես, եթե խոսքը գնում է տնային մարզումների, այլ ոչ թե մարզասրահի մասին: Իրականում, նույնիսկ այսքան կարճ ժամանակահատվածում դուք կարող եք զգալիորեն բարելավել ձեր ֆիզիկական պատրաստվածությունը, եթե ճիշտ սնվեք և կանոնավոր մարզվեք:

Պոմպը 30 օրվա ընթացքում

Ձեռք բերեք մարզավիճակ մեկ ամսում վարժությունների միջոցով

Նույնիսկ առանց մարզասարք օգտագործելու, դուք կարող եք մշակել բոլոր մկանային խմբերը:

Squats ոտքերի համար. Սա դասական վարժությունորը կաշխատի ազդրի հետույքն ու հետույքը։ Տեղադրեք ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերը, կծկվեք, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին կամ ավելի խորը: Մեջքդ ամբողջովին ուղիղ պահիր։ Մի բարձրացրեք ձեր կրունկները հատակից: Ձեր ձեռքերում պահեք համրեր:

Հրումներ կրծքավանդակի և triceps-ի համար: ժամը լայն շրջանակՁեռքերով ձեր կրծքավանդակի մկանները կաշխատեն, իսկ նեղ ձեռքերով՝ ձեր triceps-ը: Կատարեք այս երկու տեսակի հրումներ:

Deadlift մեջքի և հետույքի համար: Ձեռքերդ վերցրեք համրեր կամ ծանրաձող (եթե դրանք չունեք, ապա կոլբա ջրով): Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ և մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները: Սկսեք թեքվել առաջ, ձեր մեջքը պետք է ուղիղ լինի:

Ab crunches. Պառկած հատակին, կատարեք ուսերի և թիակների վերելակներ: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը կլոր է, ձեր ստորին մեջքը սեղմված է հատակին, և ձեր կզակը չի դիպչում ձեր կրծքին: Կատարեք պտույտներ, մինչև որովայնի հատվածում այրվող սենսացիա հայտնվի և այս սենսացիաների ի հայտ գալուց հետո ևս 10 անգամ:

Սկսեք կատարել յուրաքանչյուր վարժություն (բացի որովայնի ճռճռոցներից) 6-10 կրկնություններով և աստիճանաբար մեծացրեք ծանրաբեռնվածությունը։ Կատարեք ձեր լավագույնը:

Սնուցում մկանների աճի համար

Եթե ​​դուք ջանասիրաբար կատարեք բոլոր վարժությունները, բայց միևնույն ժամանակ անտեսեք նորմալ սնուցումը, ձեր ամբողջ աշխատանքը կզրկվի: Առաջին հերթին անհրաժեշտ է զգալիորեն ավելացնել սպիտակուցի քանակը ձեր սննդակարգում: Այն կարելի է ձեռք բերել անյուղ միսից, լոբիից և կաթնամթերքից։ Բացի այդ, խանութում սպորտային սնուցումկարելի է գնել սպիտակուցային կոկտեյլ, ինչը կհեշտացնի այս խնդիրը:

Մոռացեք օրական երեք կերակուրի մասին: Եթե ​​ցանկանում եք արագ մկաններ կառուցել, պետք է օրական հինգ անգամ ուտել: Մարզումից մեկ ժամ առաջ անհրաժեշտ է ուտել բարդ ածխաջրեր, օրինակ՝ շիլա: Իսկ մարզումից հետո՝ սպիտակուցներ։ Եվ, իհարկե, կարևոր է հրաժարվել անպիտան սննդից (ֆասթ ֆուդ, գազավորված ըմպելիք և այլն):

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է մղել մեկ ամսվա ընթացքում տանը: Այս հարցում գլխավորը հետևողականությունն է։ Մի բաց թողեք մարզումները և սնունդը, հետևեք սպորտային ռեժիմին, և արդյունքները երկար ժամանակ չեն տա: Մի սկսեք նորը սպորտային կյանք«Երկուշաբթի օրվանից սկսեք մարզվել հենց հիմա։

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես կարելի է մեկ ամսվա ընթացքում տան մեջ քամել: Բոդիբիլդինգի հեղինակավոր մարզիչները միայն դրական կարծիքներ են հայտնում այս հարցի վերաբերյալ։ Աշխատասիրությամբ, նվիրվածությամբ և հստակ ծրագրով ցանկացած սկսնակ կարող է հասնել պահանջվող արդյունքի:

Պահանջվող սարքավորումներ

Մարզումները սկսելու համար ձեզ անհրաժեշտ են սարքավորումներ.

• պատյաններ;
• պատ;
• գորգ, կարեմատ;
• երաժշտական ​​սարքավորումներ;
• սպորտային հագուստ;
• վայր սպորտի համար.

Կատարված շարժումների հստակությունը գնահատելու համար անհրաժեշտ է տեղադրել հայելի: Հենց այս նպատակով էլ շատերը մարզասրահներ խմբակային պարապմունքներիրականացվում են հայելային պատի դիմաց:

Սարքավորումը պետք է ծածկի բոլոր կարիքները՝ որոշելու, թե ինչպես կառուցել մկանները մեկ ամսվա ընթացքում.

• ծանրաձող;
• Hula Hup;
• Ցատկապարան;
• շեշտը դնելով առանձին մկանային խմբերի վրա;
• կշեռքներ;
• վայրկյանաչափ;
• շրջան։

Վարժություններ կատարելը կարող է վնասել ջիլը կամ քաշել մկանը: Այդ իսկ պատճառով ուսումնական սենյակում պետք է լինի առաջին օգնության հավաքածու:

Ցանկալի բովանդակության հավաքածու.

1. անզգայացնող գելեր;
2. տաքացնող քսուքներ;

Ձեր առողջությանը ուշադրություն դարձնելը կօգնի ձեզ հասնել աննախադեպ արդյունքների՝ միայն ճիշտ տեմպերով: Նախքան վերապատրաստման ծրագիր որոշելը, անցեք բժշկական զննում: Հավաքեք տեղեկատվություն հակացուցումների մասին: Այնուհետև խորհրդակցեք փորձառու մարզիչ, կամ ավելի լավ է, աշխատեք նրա հետ անհատապես առնվազն առաջին երկու ամիսների ընթացքում:

Որպեսզի լուծվի երկընտրանքը, թե ինչպես պետք է մղել մեկ ամսվա ընթացքում, անփորձ մարզիկը սկսում է արագ բարձրացնել արագությունը: Հանկարծակի ցնցումները կարող են ավարտվել աղետով: համար վերջնական դրական արդյունք ստանալու ցանկությունը կարճ ժամանակկարող է ձեզ դրդել սխալ քայլերի:

Ճիշտ ընտրված վարժությունները արդյունավետորեն թույլ են տալիս զարգանալ մկանային զանգված. Ինտերնետում ամենահայտնի խնդրանքը հետևյալն է. ինչպե՞ս բարձրացնել հետույքը մեկ ամսում: Բացահայտելով հիմնական խնդիրը, դուք կարող եք հավասարաչափ բաշխել ուսումնական գործընթացի ջանքերը:

Մարդը հավասարաչափ նիհարում է. Մերսումները և սննդային համալիրները բարձրացնում են ճարպային շերտի կրճատման արագությունը և բարձրացնում մարմնի ընտրված հատվածների տոնուսը։
Փորձառու մարզիկները խորհուրդ են տալիս.

• սովորել շաբաթվա չորս օր;
• ջրի նվազագույն օրական ընդունումը երկու լիտր է.
• սպառեք որոշակի քանակությամբ կալորիա («40% բազմակի» կանոն՝ ածխաջրեր, սպիտակուցներ 40%, ճարպեր 20%);
• բավականաչափ քնել, 8 ժամ հանգստանալ;
• գրանցել առաջընթացը լուսանկարներով, տեսանյութերով, սանտիմետրերի չափումներով և վարժության օրագիր պահելով:

Անհրաժեշտ է սկսել և գրանցել ձեր բոլոր մարզումները և ձեռքբերումները օրագրում: Յուրաքանչյուր գրառում կատարվում է ըստ հետևյալ տեսակի.

1. օրվա ամսաթվերը;
2. վերապատրաստման ծախսված ժամանակը;
3. սննդի ժամանակացույց;
4. սպառված ապրանքների մենյու.

Այսպես է հետևում առաջընթացին և ընտրված ծրագիրը փորձարկվում:

Երեսուն օրվա վարժությունների ծրագիր

Առաջարկվող համալիրը երաշխավորված արդյունք կտա։ Զորավարժությունները կարող են բաշխվել օրերի ընթացքում՝ մկաններին վերականգնվելու հնարավորություն տալով տարբեր խմբեր. Ավարտված առաջին քառօրյա փուլը կրկնվում է։

1. Բարձրացրեք ձեր կոնքերը (երկու սեթ, 15 կրկնություն):
Մեջքդ ամուր պառկած է հատակին։ Կոպերը բարձրանում են հնարավորինս բարձր:
2. Դասական մկրատ.(2x15)
Երբ դուք տարածում եք և փակում ձեր ոտքերը, դանդաղ շարժվեք դեպի ուղղահայաց դիրք: Նախնական թեքության անկյունը 15° է, վերջնական թեքությունը՝ 90°։ Երեսուն վայրկյան հանգիստ.

3. Կատարեք «ապակու ապակու մաքրիչներ շեշտադրմամբ»: (2x20)
Բռնելով ծանրաձողը, պտտեք ձեր բարձրացրած ոտքերը աջ և ձախ: Կատարվել է պառկած վիճակում։ Րոպե ընդմիջում.
4. Նստարանային մամուլ լայն բռնում. (2x10)
Շնչափողն իջնում ​​է, երբ դուք արտաշնչում եք: Փորձեք աշխատել կրծքային մկանները. Մեկ րոպե հանգստից հետո նույն վարժությունը կրկնվում է, ձեռքերը նեղ են դնում։
5. Հրում արեք բամբակով։ (2x12)
Յուրաքանչյուր հրումից հետո հրեք վերև, ափերը պետք է դիպչեն:
6. Դասական տախտակ. (րոպեում երկու մոտեցում)
Մարմինը վերցնում է տախտակի դիրք, ստամոքսը սերտորեն խցկված է: Շեշտը պահում են արմունկները։ Գլուխը, մեջքի միջնակետը և հետույքը կազմում են մեկ գիծ։

7. Կողային տախտակ. (նույն թվով անգամ)
Մարմինը շրջվում է՝ կենտրոնանալով ձեռքերից մեկի վրա։ Ազատ վերջույթձգվում է մարմնի երկայնքով. Երկրորդ անգամ կողմը փոխվում է.
8. Կծկվել. (30 անգամ)
Կծկվելիս հետևեք կոնքի դիրքին: Պոչի ոսկորն ուղղված է հատակին:
9. Ծանրաձողի բարձրացումն ուղղահայաց։ (20 անգամ)
Ձեռքերն ուղիղ են, մեջքը՝ հարթեցված, քաշը բարձրացնում են ոտքերը։

10. Աշխատեք ձեր սրունքներին: (15 անգամ)
Հորթերը խստացնում են միաժամանակ կրծքավանդակը. սրունքները կարելի է կշռել բարձիկներով։
11. Ձգում. (նվազագույն թիվը 10)
12. Բարձրացնելով ծանրաձողը ձեր առջև և վերևում: (սկսած 25 անգամից)
Կատարեք այս վարժությունների յուրաքանչյուր տեսակ՝ ապահովելով ձեր ձեռքերի հարթ դիրքը։ Արտաշնչելիս բարձրացրո՛ւ, ներշնչելիս իջեցի՛ր:
13. Համրերի կողային բարձրացում. (մոտ 30 վերելք)
Ոտքերը բաց, մեջքը ուղիղ: Շնչառությունը հավասար է. Ձեռքերը պարզած. Աշխատեք համաժամանակյա:

Կանոնավոր աշխատանքը, բոլոր հրահանգներին հետևելը և տեխնոլոգիային ու ձեր առողջությանը ուշադրություն դարձնելը թույլ կտա ձեզ հասնել ձեր ուզածին։ Մարզվելուց հետո կոնտրաստային ցնցուղ ընդունեք, դա կբարձրացնի ճարպային շերտերի այրումը։

Անհանգստություն և դժգոհություն զգո՞ւմ եք ձեր մարմնից: Գոյություն ունի հիանալի ելք՝ հատուկ մարզումների ծրագիր, որը թույլ է տալիս ձգել և բարձրացնել ձեր մարմինը ընդամենը մեկ ամսում:

Ծրագիրը հիմնված է քառօրյա պլանի վրա, որը թույլ է տալիս արդյունավետորեն մարզվել և կառուցել մկանները: Ընդամենը 30 օրում ձեր որովայնը կձևավորվի գեղեցիկ խորանարդիկներով՝ տրամադրված խիստ իրականացումստորև թվարկված բոլոր վարժությունները և կանոնավոր վարժություններով:

Իրականում, մկանների արագ կառուցումը չի պահանջում շատ ջանք, արդյունքի հասնելը կարելի է արագացնել՝ օգտագործելով այս նյութում առաջարկված մարզման ծրագիրը:

Անկախ նրանից, թե որտեղ պետք է մարզվել տանը կամ մարզասրահումնպատակ ունենալով ձեր մարմինը մեկ ամսում մղեք, այս գործընթացն այսպես թե այնպես ուղեկցվելու է մի շարք դժվարություններով ու նույնիսկ ձախողումներով։ Նշված արդյունքին հասնելու համար, որպես կանոն, կալորիաները չափից ավելի են կրճատվում, իսկ սրտային մարզումները ավելացվում են տոննայով։ Արդյունքում՝ հոգնածության զգացումից մարդ կորցնում է համբերությունը, և ամեն ինչ պետք է նորից սկսվի։

Նման սխալներից խուսափելու համար դուք պետք է հետևեք ստորև տրված հատուկ պլանին և առաջարկություններին.

• Դասի պլանը պետք է պլանավորվի և սկսվի ծրագրում մի շարք վարժությունների կատարմամբ. Շաբաթական 4 մարզումներ.
• Դիետան պետք է կազմվի այնպես, որ օրական կալորիականությունը չգերազանցի երկու հազար. Ընդ որում, ճարպերի մասնաբաժինը օրական պետք է լինի ոչ ավելի, քան 20%, մնացածը պետք է հավասարապես բաշխվի սպիտակուցների և ածխաջրերի միջև։
• Հետևեք առաջընթացին. լուսանկարեք և կշռվեք:

Պետք է նշել, որ պլանավորումը կարևոր բաղադրիչ է, որից մեծապես կախված է դասերի արդյունավետությունը։ Ոչ ոք չպետք է ոտնձգություն կատարի մարզումների համար հատկացված ժամանակի վրա, ուստի ավելի լավ է դա նախօրոք քննարկել ուրիշների հետ՝ նրանց ուշադրությունը կենտրոնացնելով այն փաստի վրա, որ դա սկզբունքային հարց է։ Մի ընդհատեք վարժությունը:Արդյունքն ուղղակիորեն կախված է կարգապահությունից, աշխատասիրությունից և համբերությունից:

Այսպիսով, մեկ ամսում ձեր նպատակին հասնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել ստորև նկարագրված պլանը: Ծրագիրը բաժանված է 4 սեանսների, որոնց նպատակն է մշակել երեք հիմնական մկանային հատվածներ՝ վերին և. Յուրաքանչյուր մարզում իրականացվում է շաբաթական մեկ անգամ, այսինքն՝ շաբաթական չորս տարբեր մարզումներ։ Այս մարզումների ծրագրի շնորհիվ մեկ ամսվա ընթացքում ձեր մարմինը կդառնա գեղեցիկ, քանդակված և տոնավորված, ինչպես բոդիբիլդերը:

Վերապատրաստման ծրագիր՝ վերապատրաստման պլան 30 օրվա համար

Անմիջապես պետք է պարզ լինի, որ խոսքը գնում է ինտենսիվ վերապատրաստում. Չորս շաբաթվա ընթացքում միայն քրտնաջան աշխատանքը կհասնի զարմանալի արդյունքների։ Սկսնակները կարող են ավելացնել իրենց հանգստի ժամանակը, ինչպես նաև բաց թողնել սուպերսեթերը:

Հիշեք, որ սնուցումը կարևոր դեր է խաղում մարզումների ժամանակ: Օգտագործումը կարագացնի ռելիեֆի ձևավորման գործընթացը։ Որովայնի մկանները կարելի է մեծացնել՝ սննդակարգում ներառելով շիճուկի սպիտակուցը, որը հարուստ է հանքանյութերով, վիտամիններով և սպիտակուցներով:

ԱռԱջին օր

Հիպը բարձրանում է առավելագույն բարձրության վրա

Այս վարժությունն անելիս համոզվեք, որ ձեր ազդրերը հնարավորինս բարձրացրեք: Կատարված՝ երկու մոտեցում՝ 15 անգամ կրկնություններով:

«Մկրատ»

Կատարեք նույնքան ժամանակ, որքան առաջին վարժությունը 30 վայրկյան հանգստով:

«Ապակի ապակու մաքրիչներ»՝ օգտագործելով բար

Վերցրեք պառկած դիրք և, բռնելով ծանրաձողը, բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի աջ՝ ապարատի համեմատ, ապա՝ ձախ։ Սեթերի և կրկնությունների քանակը նույնն է, ինչ առաջին երկու կետերում, բայց մեկ րոպե հանգստով:

Flat Bench Press

Մեկնարկային դիրքհակված դիրքում, բարձրացրեք արկը և պահեք այն այս դիրքում: Շնչեք, դանդաղ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Ծանրաձողը տեղափոխելիս պետք է կենտրոնանալ կրծքավանդակի մկանների վրա։ Կատարված՝ երկու մոտեցում 10 անգամ կրկնություններով՝ րոպե ընդմիջումով։

Նստարանի մամլիչ (սերտ բռնելով)

Արմունկները պետք է մոտ լինեն մարմնին։ Սեթերի և կրկնությունների քանակը՝ ինչպես թիվ 4 կետում, մեկ րոպե հանգիստ։

Թեւի երկարացում

Triceps վարժություն պարանով. Մեկնարկային դիրք. վերցրեք պարանի ծայրերը՝ մարմինը անշարժ պահելով, ձեռքերն իջեցրեք, այնուհետև սահուն վերադարձեք սկզբնական դիրքին: Կատարված՝ երկու մոտեցում՝ 10 անգամ կրկնություններով:

Սեղմիր վերեւ

Պատրաստված է բամբակից։ 12 կրկնությունների երեք հավաքածու՝ 30 վայրկյան հանգստի ընդմիջումով:

Արդյունքների անկումը կանխելու համար խորհուրդ է տրվում խստորեն հետևել պլանին և վարժությունները ճիշտ կատարել՝ ներառյալ մոտեցումների և կրկնությունների քանակը։ Այս մարզման արագությունը որոշում է, թե որքան արագ կայրվի ճարպը և կձևավորվի թեթևացում:

Երկրորդ օր

Պլանկ

Այն կատարվում է բարձրացրած կոնքերով, այսինքն՝ մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի՝ գլխից մինչև կրունկներ։ Այս դիրքը պահելու նվազագույն ժամանակը կես րոպե է։ Կատարված՝ 1,5 րոպեանոց երկու մոտեցում։

Անպայման կատարեք նշված ժամկետում. երկու սեթ 1,5 րոպեանոց սեթերի միջև մեկ րոպե ընդմիջումով:

Ցիկլային շրջադարձ

Վարժությունն իրականացվում է հետևյալ կերպ՝ աջ ոտքը բարձրացվում է կրծքավանդակի հատվածում, իսկ ձախ ոտքի դիրքը պետք է զուգահեռ լինի հատակին։ Այնուհետև մարմինը շրջվում է դեպի աջ, կարճ դադարից հետո վերադառնալով նախնական դիրքը. Կատարվում է՝ երկու սեթ 20 անգամից մեկ րոպե հանգստի ընդմիջումով:

Squat

Վարժությունը կատարվում է երեք սեթում՝ 10 անգամ մեկ րոպե ընդմիջումով։

Deadlift

Կատարելիս գլուխը պետք է պահել մի դիրքում՝ մի փոքր ետ թեքված վիճակում։ Ոչ թե առաստաղին նայելով, այլ կրծքավանդակը առաջ ուղղելով: Կատարված՝ երեք մոտեցում 10 անգամ։

Հորթի մամուլ

Այս վարժությունը հատկապես հարմար է սկսնակների համար, ովքեր չունեն ֆիզիկական պատրաստվածություն. Սեթերի և մոտեցումների քանակը նույնն է, ինչ թիվ 5 վարժությունում՝ մեկ րոպե ընդմիջումով։

Երրորդ օրը

Ծնկների բարձրացում

Այն իրականացվում է մեջքի և արմունկների համար մղիչ տարրերով հագեցած մեքենայի վրա։ Կարևոր է, որ վարժության ժամանակ մեջքը մոտ լինի մեքենային, իսկ արմունկների դիրքը հենարանների վրա լինի ուսերի տակ։ Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ծնկները վերև, ապա սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Այս դեպքում կատարման ժամանակ ծնկների դիրքը պետք է լինի հատակին զուգահեռ։ Վարժությունը կրկնվում է 15 անգամ, երկու մոտեցում։

Ծնկների կծկում

Անելով այս վարժությունըԿարևոր է հետևել ձեր շնչառությանը, այլ ոչ թե պահել այն, երբ մարմինը լարված է: Կատարված՝ երկու մոտեցում՝ 20 անգամ կրկնություններով:

360˚ ոտքի պտույտ պառկած ժամանակ

Պառկած դիրքում կատարեք պտտվող շարժումներոտքեր, որոնք պահվում են միասին: Կատարվում է՝ 15 անգամից բաղկացած երկու հավաքածու՝ մեկ րոպե հանգստով:

Վեր հրել

Վարժությունը բարդացնելու համար հարկավոր է մարմինը հնարավորինս ուղիղ պահել, միայն թեւերը պետք է շարժվեն։ Կատարված՝ երեք մոտեցում 10 անգամ մեկ րոպե ընդմիջումով։

Կռացած համրերի շարք

Կատարելիս դուք պետք է աշխատեք ձեր գլուխը պահել մակարդակի վրա: Կրկնում և սահմանում է, ինչպես նախորդ վարժությունում:

21’

Կարևոր է, որ ձեռքերը 90 աստիճանից բարձր չգնան (առաջին 2 տարբերակներում)։ Մեկ անգամյա երեք հավաքածու յուրաքանչյուրը մեկ րոպե ընդմիջումով:

Չորրորդ օր

Գնդակի նետում

Օգտագործվում է բժշկական գնդակ: Մեկնարկային դիրք՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ, գնդակը բարձրացված գլխից վեր: Նետեք որքան հնարավոր է ուժեղ, որպեսզի գնդակը դիպչի հատակին: Երկու սեթ 15 նետում.

Կողմնակի գնդակի նետում

Մեկնարկային դիրք. դեղի գնդակը պահում են ուղիղ ձեռքերով կրծքային շրջանի դիմաց: Թեքեք ձեր մարմինը դեպի պատը և նետեք գնդակը առավելագույն ջանքեր գործադրելով: Բռնել գնդակը և արագ կրկնել նետումը: Մոտեցումների և հավաքածուների քանակը նման է նախորդ վարժությանը:

Մարմնի պտույտ գնդակով

Կանգնած ժամանակ բռնեք դեղագնդիկը երկու ձեռքով: Այնուհետև ձեր մարմինը հնարավորինս աջ կողմ թեքեք՝ միաժամանակ նայելով գնդակին: Դրանից հետո մարմինը միացրեք ներս ձախ կողմ. Կատարվում է՝ երկու սեթ 15 անգամ մեկ րոպե հանգստով։

Բանակի մամուլ

Վարժությունը կատարելուց առաջ անհրաժեշտ է համոզվել, որ ձեր ձեռքերը ճիշտ դիրքում են՝ մի փոքր արկի դիմաց: Վերցրեք ծանրաձողը և բարձրացրեք այն դեպի կրծքավանդակը, այնուհետև գլխավերեւում և սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին՝ առանց ցնցումների: Կատարված՝ երեք մոտեցում 10 անգամ մեկ րոպե ընդմիջումով։

Բարձրացնելով բարը

Կանգնած դիրքում արկը պահեք ազդրերին զուգահեռ։ Այս դեպքում ձեր ձեռքերը պետք է ուղղված լինեն դեպի ներքև: Բարձրացրեք ծանրաձողը ձեր առջև և պահեք մի վայրկյան, ապա սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնությունների և սեթերի քանակը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում:

Համրերի բարձրացում (կողային)

Կանգնած վիճակում, ձեր ուսերը հետ պահեք, դանդաղ բարձրացրեք համրերը մինչև ուսերի բարձրությունը մինչև սահմանը: Դադարեցնել, ապա սահուն վերադառնալ սկզբնական դիրքի: Կատարված՝ երեք մոտեցում 10 անգամ կրկնություններով՝ րոպե ընդմիջումով։

Սա վերապատրաստման պլանթույլ է տալիս հասնել տեսանելի արդյունքներամսական։ Ավելի մեծ մոտիվացիայի համար կարող եք սովորել ուրիշների (ծանոթների կամ ընկերների) հետ միասին։ Մարմինը պետք է կատարյալ տեսք ունենա. մենք չպետք է մոռանանք այս մասին: