Մարմնամարզության համալիր գոտկատեղի և որովայնի համար։ Գոտկատեղի վարժություններ տանը. Կանգնած որովայնի վարժություններ

Գեղեցիկ, բարակ գոտկատեղ, հարթ որովայն, կողքերի բացակայություն՝ այս ամենը գրեթե ցանկացած տիկնոջ ցանկության առարկա է բոլոր ժամանակներում: Ավաղ, դա այնքան էլ հեշտ չէ, և ոչ բոլորին է հաջողվում։

Տեսնենք, թե ինչ վարժությունների համար օգտակար կլինեն բարակ իրանև հարթ ստամոքստանը և դահլիճում, որոնք պետք է անել ծավալը նվազեցնելու համար, և որոնք ոչ:

Bone Wide-ը կօգնի ձեզ հասնել ձեր երազանքների մարմնին. առանց սթրեսի և սխալների.

Ծավալի նորմ

Եկեք մի կողմ դնենք 90-60-90-ի հին չափանիշները, ավազե ակնոցները և բոլորը, և մտածենք, թե իդեալականորեն որքան իրան պետք է ունենաս՝ հաշվի առնելով քո յուրահատուկ չափումները, օրինակ՝ հասակը: Այս ցուցանիշը հավասար է Կրծքավանդակի և կոնքերի 70%-ը. Օրինակ, եթե վերին և ստորին պարամետրերը 100 սմ են, ինչը նորմա է 170-175 սմ բարձրության դեպքում, ապա գոտկատեղը պետք է լինի մոտավորապես 70 սմ, բայց ոչ 60:

Այնպես որ, ձգտեք այդ գոտկատեղը դարձնել ձեզ համար գեղեցիկ և բարակ: Ի՞նչ իմաստ ունի նայել մոդելի գոտկատեղին, եթե դու նրանից ցածր ես 20 սմ-ով։

Երբեք ձեզ խնդիր մի դրեք ուրիշի նման ինչ-որ բան անելու: Դուք պարզապես հաջողության չեք հասնի, քանի որ բոլոր մարդիկ յուրահատուկ են և լավն իրենց բազմազանությամբ:

Ինչու դա չի կարելի անել:

Կաղամախու համար

Մեր գերծանրքաշային հոդվածում (խոսքը ստամոքսի համար նախատեսված դիետաների մասին է և այլն), մենք քանդեցինք գոտկատեղի հատվածում նիհարելու հետ կապված բացարձակապես բոլոր առասպելները և եկանք գիտական ​​եզրակացության. ստամոքսը և գոտկատեղը նիհարելն է և փոխել համամասնությունները:

Նրանք. Իրականում, բոլոր լավագույն արդյունավետ վարժությունները կողքերի, նեղ, բարակ գոտկատեղի, հարթ ստամոքսի համար վարժություններ են ամբողջ մարմնի համար, որոնք թույլ կտան այրել կալորիաները և արդյունքում՝ նիհարել:

Կանանց ամենատարածված սխալը- Ձեր ամբողջ ուժը գցեք որովայնի մկանները մարզելու համար՝ մոռանալով այլ գոտիների մասին և կորցնելով ուշադրությունը այնպիսի կարևոր գործոնների վրա, ինչպիսիք են մարմնի տեսակը և գենետիկ նախատրամադրվածությունը:

Հասկանալու համար, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել և հեռացնել ստամոքսը, ինչպես նաև ազատվել կողքերից, պետք է ուշադրություն դարձնել հետևյալին.

Մեջքի մկանները և կեցվածքը-եթե մեջքն ուղղեք, կնկատեք, որ ստամոքսը բարակում է։ Մշտապես ուղիղ կեցվածք պահպանելու համար կարևոր է ուժեղացնել մեջքի մկանները: Այդ նպատակով յոգան և հատուկ վարժությունները հարմար են։

Ներքին որովայնի մկանները- երբեմն նրանք չեն կարողանում հաղթահարել օրգանները պահելու իրենց գործառույթը, դրա պատճառով առաջանում է ուռուցիկ, կախված փորի էֆեկտ։

Կրկին մարմնի տեսակը- «խնձորի» կազմվածք ունեցող աղջիկների համար (նեղ ուսեր և կոնքեր, լայն իրան), «ուղղանկյուն» (ուսերի, գոտկատեղի և կոնքերի լայնությունը մոտավորապես նույնն է) և եռանկյունի (լայն ուսեր և նեղ կոնքեր), Դուք կարող եք ներդաշնակեցնել կազմվածքը՝ մարզելով կոնքերի կամ ուսերի մկանները:

Սա տեսողականորեն կմոտեցնի կազմվածքը կանացի ավազե ժամացույցին: Արժե նաև հագուստ ընտրել՝ ելնելով մարմնի կառուցվածքային առանձնահատկություններից՝ թաքցնելով թերությունները և ընդգծելով առավելությունները։

Կողմերի և որովայնի համար

Այսպիսով, ինչպես ինքներդ ձեզ բարակ թեքում դարձնել: Ինչպես մենք անընդհատ կրկնում ենք. իրականում տեղական ճարպերի այրումը կտրականապես անհնար է: Այսպիսով, քաշի կորստի համար հատուկ վարժություններ չկան, օրինակ, մամուլը կամ նեղ իրան համար: Երբ նիհարեք, դա կանեք ոտքից գլուխ։ Անհնար է վերահսկել և մարմնին ցույց տալ այն տեղը, որտեղ կայրվի ձեզ անհրաժեշտ ճարպը։

Սա հաստատվում է մեկ ուշագրավ ուսումնասիրությամբ. Ըստ դրա արդյունքների, ճարպի մեջ, որը գտնվում է մարզված մկանների վերևում, դեռևս կա լիպոլիզի և արյան հոսքի տեղական աճ.
30 րոպե մարզվելու համար 100 գր. ճարպային հյուսվածքն այրել է լրացուցիչ 0,6-2,1 միլիգրամ ճարպ:

Եթե ​​ձեր կողքերին ավելորդ 5 կգ ճարպ է «աղբված», ապա մամուլը մարզելու կես ժամում, լավագույն դեպքում, այս 5 կգ-ից 0,03-0,1 գրամ ճարպը մոբիլիզացվում է նորմայից ավելի։ Գիտե՞ք, թվերն ուղղակի ծիծաղելի են։

Եզրակացությունորովայնից և կողքերից ճարպը հեռացնելու համար այն պետք է ամենուր հեռացնել։

Ավաղ, մարդկանց ճնշող մեծամասնությունը այդպես չի կարծում և փնտրում է գոտկատեղի գաղտնի վարժություն, որը կհեռացնի կողքերը, ստամոքսը և ցանկացած այլ խնդրահարույց հատված։ Մեզ անհրաժեշտ են վարժություններ էներգիայի սպառումը մեծացնելու, աչքերի փայլի և խելացի կազմվածքի համար, սնունդն ավելի պատասխանատու է նիհարելու համար: Այնուամենայնիվ, դա չի նշանակում, որ դուք պետք չէ մարզվել:

Պետք է և ինչպես. առողջ, ամուր մեջքը միշտ օգտակար կլինի:

Ամենապարզն ու ամենաարդյունավետը տանը

Դուք պետք է ընտրեք վարժություններ՝ կախված ձեր առողջական վիճակից, տարիքից և ընդհանուր բժշկական ցուցանիշներից։ Շեշտը պետք է դրվի ընդհանուր ուժեղացման վարժությունների և որովայնի վրա:

Նախքան ուժային վարժություններ սկսելը, համոզվեք, որ դա արեք:

Դուք կարող եք լավ վիճակում պահել որովայնի մկանները հետևյալ թեթև վարժությունների օգնությամբ.

Թեքվում է դեպի կողմը- այս վարժությունում ամենակարևորը գոտկատեղի համար՝ ուղիղ մեջք պահելը։

Ուղղեք ձեր ողնաշարը, ուղղեք ձեր ուսերը, ձգեք ձեր հետույքը և որովայնը: Համոզվեք, որ շարժումը կատարվում է միայն կողքից այն կողմ, դուք չեք կարող խոնարհվել հետ ու առաջ: Թեքությունն ինքնին պետք է արվի որովայնի մկանների լարվածության պատճառով։ Պետք չէ վարժությունը կատարել ծանրաբեռնվածությամբ, քանի որ դա կբերի թեք մկանների աճին։



Պլանկ -եթե մարզական մարզումներ չունեք կամ ավելորդ քաշ ունեք, հետևեք պարզեցված պլանկին:

Ձեռքերդ առաջ ձգեք և ափերի և ոտքերի մատները դրեք հատակին: Միաժամանակ արմունկները չպետք է թեքվեն, իսկ հետույքը դուրս չմնա։ Մեջքն ու ոտքերը պետք է լինեն ուղիղ գծի վրա։



Ջրաղաց- ուղիղ կանգնեք, ոտքերդ բացեք ուսերի լայնությամբ, մարմինն ուղիղ անկյան տակ թեքեք առաջ:

Կրծքավանդակը պետք է լինի հատակին զուգահեռ: Ձեռքերդ տարածեք կողքերին, խորը շունչ քաշեք և արտաշնչելիս ձախ ձեռքով հպեք աջ ոտքի մատին՝ առանց ծնկները ծալելու։ Այն ժամանակ, երբ մի ձեռքը իջնում ​​է, մյուսը պետք է պտտվի մեջքի հետևում: Նման վարժությունը միայն գոտկատեղի համար չէ, այն նաև կթուլացնի ձեռքերի, մեջքի և որովայնի մկանները։






Մարմնի պտույտ- ձեռքերը դրեք փայտիկի եզրերին և շարժվելիս նայեք առաջ: Շարժման միջակայքը պետք է լինի առավելագույնը: Մեջքը ուղիղ է։ Ողնաշարը ուղղահայաց է:



Squats- squat-ի դասական խորությունը սահմանափակվում է այն պահով, երբ ազդրերը դառնում են հատակին զուգահեռ: Եթե ​​խնդիր է դրված ազդրերի և հետույքի մկանները մղել, ապա դրանք գոտկատեղի հետ հավասարակշռելու համար պետք է ավելի խորը կծկել։

ցատկելու պարանլավ միջոց է տանը սրտային մարզումներ անելու համար:

Լավագույնը մարզասրահում

Իհարկե, անելով մարզասրահ, շատ ավելի հեշտ է վարժություններ վերցնել բարակ գոտկատեղի համար: Գոտկատեղը տեսողականորեն բարակ դարձնելու համար ուշադրություն դարձրեք ուսագոտու, կոնքերի և հետույքի զարգացմանը:

Հիշեք, որ բարակ գոտկատեղի և որովայնի համար կախարդական ծայրահեղ արդյունավետ վարժություններ չկան: Մեթոդների մեծ մասը, որոնք առաջարկվում են ինտերնետում, բացարձակապես անօգուտ են գոտկատեղը փոքրացնելու և կողքերը վերացնելու առումով։

Ուսի վարժություններ.

• Նստարանային մամուլ նստած դիրքից;
• նստարանային մամուլ կանգնած;
• Ձողով ձգում դեպի կզակ;
• Կողմերին համրերի բուծում;
• Ձգումներ հորիզոնական գծի վրա:

Զորավարժություններ ազդրերի և հետույքի համար.

• Squats ծանրաբեռնվածությամբ;

Լավագույն, ամենապարզ և ամենաարդյունավետ վարժությունը կողքերի, ստամոքսի և փոքր գոտկատեղի համար. սա… Քանի որ այն ներգրավում է գրեթե բոլոր մկանային խմբերը, բարելավում է ձեր կեցվածքը և այրում բավականին շատ կալորիաներ:

Յոգա

Այսպիսով, հարթ ստամոքսի և բարակ գոտկատեղի համար կարող եք յոգայով զբաղվել տանը։ Նախքան ասանաներ կատարելը, համոզվեք, որ տաքացեք և պատրաստեք մկանները, դա կօգնի խուսափել վնասվածքներից: Սենյակում ջերմաստիճանը պետք է լինի հարմարավետ, իսկ օդը մաքուր և թարմ:

Հետևեք ոչ միայն մարմնի դիրքին, այլև շնչառությանը, քանի որ միայն պատշաճ շնչառությամբ կարող եք լիովին հանգստանալ և ճիշտ կեցվածք ընդունել։

Գոտկատեղի համար ամենաարդյունավետ ասանաներն են.

• Կողքի ձգում- Նվազեցնում է ճարպային կուտակումները գոտկատեղի հատվածում։



• Անձնակազմ- շատ օգտակար վարժությունգոտկատեղի համար այն ամրացնում է մեջքի մկանները, կեցվածքը դարձնում ավելի հարթ։



• Մոմ- ընդհանուր ուժեղացնող մարմնամարզական վարժություն.



• Նավակ- ամրացնում է որովայնի և մեջքի մկանները.



• մորեխ- բարելավում է մարսողությունը, նպաստում է աղիների մաքրմանը:





• Sage Marichi կեցվածք– բնականաբար գոտկատեղն ավելի բարակ է դարձնում ոլորման պատճառով:

Յոգան ոչ միայն ամրացնում է մկանները, այլև ամրացնում է նյարդային համակարգը և օգնում է ազատվել սթրեսից:

Կատարեք ասանաները սահուն և ուշադիր: Ավելի լավ է առաջին դասն անցկացնել հրահանգչի ղեկավարությամբ:

Սպորտային սկավառակ «Առողջություն»

Ինչպես նրանք սիրում են գրել այս սկավառակների փաթեթավորման վրա. «Որովայնի և իդեալական գոտկատեղի վրա նիհարելու լավագույն վարժությունը ստամոքսը հեռացնելն է, տանը բարակ գոտկատեղ պատրաստելը»:

Գիտեք, դա արդեն մեղմ ասած կասկածելի է հնչում։ Բայց ընդհանուր առմամբ, դրա օգտագործումը թույլ է տալիս մի փոքր ավելացնել կալորիականության սպառումը, ինչպես օրինակ քիթը ջոկելը: Ճիշտ է, սա հեռու է էներգիան ծախսելու լավագույն միջոցից մի շարք պատճառներով.

Առավել ձանձրալի զբաղմունքը.

80% հավանականությամբ 1-2 շաբաթից կհրաժարվեք մարզումից։ Բայց քաշի կորստի համար այս ժամանակահատվածը բավարար չէ, քանի որ մարմնի ճարպային զանգվածի զգալի կրճատման հասնելու համար պետք է մարզվել առնվազն մի քանի ամիս։

Մանրադիտակային կալորիաների սպառում:

Համացանցում գրում են, որ առողջության սկավառակը ժամում այրում է մինչև 500 կկալ։ Սա սուտ է՝ այնքան էներգիա է ծախսվում միջինից բարձր արագությամբ վազելիս, բայց այնտեղ աշխատում ես բոլոր մկաններով, հաճախ շնչում, քրտնում։ Եվ հետո դուք կանգնում եք սկավառակի վրա և պտտվում ձեր ավարը: Բնականաբար, էներգիայի ծախսերը չեն կարող այդքան մեծ լինել։

Մարզման կարճ ժամանակ.

Կանանց մեծամասնությունը մարզվում է ոչ ավելի, քան 20-30 րոպե և ոչ ամեն օր. գիտեք, նրանք այրելու են 100-120 կալորիա:

Կարծիք կա, որ առողջության սկավառակը լավ է ծավալը նվազեցնելու և գոտկատեղը, կողքերը ձևավորելու և որովայնը նիհարելու համար։ «Որտե՞ղ անենք գոտկատեղը». 🙂 Հենց այս վայրերում է, ըստ լեգենդի, այս սարքն առաջինն է այրում ճարպը։

Նմանատիպ հեքիաթներ կարելի է լսել շատերի մասին սպորտային սարքավորումներ, որոշ վարժություններ և նույնիսկ սնունդ: Ցավոք սրտի, պետք է կրկնեմԴուք չեք կարող ճարպ այրել այնտեղ, որտեղ դա ձեզ անհանգստացնում է: Ճարպը կորչում է միայն այն դեպքում, երբ կա կալորիականության պակաս: Որտեղ վերցնել այն առաջին հերթին - մարմինը կորոշի առանց ձեր մասնակցության: Այսպիսով, գոտկատեղի համար այս վարժությունն անօգուտ է:

Okisayz եւ bodyfeks

Եկեք նույնիսկ ստվեր չդնենք ցցապատի վրա։ Օքիսայզ- սա շնչառական վարժություններ, դա հաստատ չի օգնի ձեզ նիհարել, և մարմինը ճկվել վակուումով: Մեր խորհուրդը՝ կրճատեք KBJU սննդակարգը, ապրեք ակտիվ կյանքով և գնացեք մարզասրահ՝ պարզապես օդով շնչելը ձեզ չի հանգեցնի նիհարելու:

Կրկին հակիրճ. թթվածինը, բոդիֆլեքսը և վակուումը տանը որովայնը նվազեցնելու համար հարմար չեն:

Վտանգ

Մամուլի հիպերտրոֆիկ թեք մկանները տղամարդու մարմնի վրա գեղեցիկ և սեքսուալ տեսք ունեն, այնուամենայնիվ, կանայք հիասթափված են մարզումների այս արդյունքից: Մամուլի թեք մկանների հիպերտրոֆիայից խուսափելու համար ավելցուկ կալորիաներ ստանալու ժամանակահատվածում պետք չէ դրանք մղել։

Դուք պետք է հասկանաք, թե ինչպիսի վարժությունների համալիրներ են ուղղված այս մկանների աճին և բացառեք դրանք ձեր մարզումից։ Մարմնի համամասնությունները ներդաշնակեցնելու համար իմաստ ունի աշխատել կռնակի լայնակի վրա և վարժություններ կատարել հետույքի և ազդրերի վրա։

Եկեք նայենք, թե զորավարժությունների որ հավաքածուները հաստատ չեն կարողանա նվազեցնել գոտկատեղը.

Եթե ​​կասկածում եք այս կամ այն ​​վարժությունն անելու հարցում (իրանի համար, թե ոչ), խորհրդակցեք մարզչի հետ և պարզեք, թե ինչպես դա կազդի մամուլի թեք մկանների վրա։

Լուսանկար

Ընդամենը

Եկեք ամփոփենք և ևս մեկ անգամ նշենք հիմնական թեզերը, թե ինչպես կարելի է նվազեցնել գոտկատեղը և ինչ վարժություններ ընտրել գոտկատեղի համար.

1. Կերեք կալորիականության պակասով (ուտեք ավելի քիչ, քան ձեր օրգանիզմը կարող է օգտագործել) և փորձեք հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելու սկզբունքներին:
2. Գնացք.
3. Ամրապնդեք մկանային միջուկը, բայց մի տարվեք թեք մկանների համար վարժություններով (հատկապես կշիռներով):
4. Գումար մի վատնեք անօգուտ «հնարքների» վրա (կորսետներ, մերսումներ, թիկնոցներ, ֆիլմեր և այլն):
5. Հնարավոր է, որ նեղ գոտկատեղ չլինի մարմնի կազմվածքի առանձնահատկությունների պատճառով, որոնց վրա ազդելը գրեթե անհնար է։
6. Եթե ​​դուք չունեք բնական իրան, բայց իսկապես ցանկանում եք գեղեցիկ ուրվագծեր ունենալ, ապա աշխատեք մեծացնել հետույքի, կոնքերի և ուսերի մկանները՝ ավելի արտահայտիչ կորերի և մարմնի ավելի լավ կազմվածքի համար:

Դիետոլոգների կարծիքով՝ կանայք 40 տարի անց սկսում են բախվել կողքերի և որովայնի հատվածում ճարպային կուտակումների հետ։ Ժամանակն է պարզել, թե որոնք են կանանց համար տանը որովայնի և կողքերի նիհարելու ֆիզիկական վարժությունները։

Նիհարելու համար հարկավոր է ճիշտ սնվել և մարզվել ֆիթնես ակումբում՝ մկաններն ամրացնելու համար: Հետևելով այս սկզբունքներին՝ դուք արագ կազատվեք ավելորդ ճարպից։ Բայց ստամոքսի և կողքերի ճարպերից ազատվելու երկընտրանքն իսկապես կարելի է լուծել տանը։

Տանը ամենաարդյունավետ վարժությունները կատարելիս բացակայում է մրցակցության ոգին, մարզչի մոտիվացնող «կախարդական հարվածները» և փայլուն նոր երկաթը։ Այո, դուք ստիպված կլինեք հատկապես անողոք լինել ձեր հանդեպ, քանի որ հարմարավետ տնային մթնոլորտը ոչ մի կերպ չի խրախուսում ինտենսիվ աշխատանքը:

Ստամոքսը խնդրահարույց գոտի է բոլոր այն մարդկանց համար, ովքեր նիհարում են կամ երազում են նիհարել։ Մարդկանց մեծամասնության մարմինը նախագծված է այնպես, որ որովայնի և կողքերի ծավալները առաջին հերթին ավելանում են քաշի ավելացման հետ և վերջինը նվազում է քաշի կորստի հետ: Ուստի հարց է առաջանում այնքան սուր՝ կա՞ արդյոք որովայնի և կողքերի նիհարելու որևէ արդյունավետ դիետա, որն արագ և առանց առողջությանը վնասելու լուծարում է այս տհաճ ճարպը, որը մասնագետների կողմից կոչվում է ներքին օրգան։

Ինչպես և ինչու է մարմնի ճարպը կուտակվում. պատճառները

Մեր մարմնի վրա ճարպային կուտակումները մարմնի պաշտպանական ռեակցիայի նորմալ ցուցանիշ են: Ոչ այնքան պաշտպանական ռեակցիա, որքան, ավելի ճիշտ, բնական գոյատևման մեխանիզմ:

Հին ժամանակներից հենց ճարպն էր թույլ տալիս մարդուն և, իսկապես, ցանկացած կենդանի արարածի գոյատևել սաստիկ ցրտերի մեջ, երբ անհրաժեշտ էր սպասել բերքահավաքից մինչև հաջորդ ժամանակը: Բայց այսօր նման կարիք չկա, իսկ ճարպերը դեռ շարունակում են կուտակվել։

Մարմնի յուրաքանչյուր մաս տարբեր կերպ է կուտակում ճարպը: Երբ քաշ եք հավաքում, տեղի է ունենում այն, որ ճարպային բջիջների թիվն ավելանում է կոնքից և ներքևից, մինչդեռ գոտկատեղից և վերևում գտնվող ճարպային բջիջները մեծանում են չափերով: Այն տարբեր կերպ է ազդում մարմնի յուրաքանչյուր մասի վրա:

Կան երեք տեսակի ճարպեր.

1. Ենթամաշկային ճարպ.Այս ճարպը գտնվում է մաշկի մակերեսին ավելի մոտ և առաջինն է, որը կորցնում է վարժությունների ժամանակ։ Գենետիկան և հորմոնները առանցքային դեր են խաղում՝ որոշելու, թե որտեղ է կուտակվում ճարպը մարմնում.
2. Վիսցերալ ճարպ.Այս ճարպը ավելի խորն է գտնվում մարմնի մեջ և կուտակվում է օրգանների շուրջը։ Վտանգավոր է դառնում չափազանց մեծ քանակությամբ;
3. միջմկանային ճարպ:Այս ճարպը պահվում է մկանային մանրաթելերի միջև, թեև այն այնքան տարածված չէ, որքան մյուս երկու տեսակները: Այն տեղի է ունենում, երբ մարդը ավելորդ քաշ ունի կամ գեր է և կարող է հանգեցնել ինսուլինի դիմադրության, որը շաքարախտի հիմնական պատճառն է:

3 տարածք, որտեղ ճարպը կուտակվում է

Հորմոնները վերահսկում են մարմինը: Նրանց մակարդակը որոշում է առողջական վիճակը: Նրանցից ոմանք պատասխանատու են տրամադրության, իսկ մյուսները՝ էներգիայի համար։ Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ դրանք նաև որոշում են, թե որտեղ եք կուտակում ճարպը: Ուշադրություն դարձրեք ամենատարածված հորմոնալ խանգարումներին և դրանց ազդեցությանը ձեր կազմվածքի վրա:

1. Որովայնի ճարպը `էստրոգեն:Էստրոգենը կանացի հորմոն է, որը կանանց մոտ առաջացնում է ճարպի կուտակում ազդրերի վրա (տանձի ձև): Նյութափոխանակության վրա ազդում է էստրոգենի ավելցուկը, որը պահանջում է լյարդը քրտնաջան աշխատել այն զտելու համար: Կերեք ֆոլաթթու, B6 և B12 հարուստ սնունդ;
2. Ազդրերի վրա ճարպ՝ ինսուլին:Այս հորմոնի անհավասարակշռությունը առաջացնում է շաքարի կուտակում, որը հետագայում վերածվում է ճարպի։ Քաղցրավենիքի սիրահարների մոտ այս տեսակ քաշի ավելացումը տարածված է: Լուծումը գլիկեմիկ ինդեքսով բարձր պարունակող աղանդերի, քաղցրավենիքի և ածխաջրերի օգտագործումը նվազեցնելն է.
3. Ճարպ կրծքավանդակի և ձեռքերի վրա՝ տեստոստերոն:Երբ այս հորմոնի մակարդակը նորմայից ցածր է, դա հանգեցնում է թեւերի և կրծքավանդակի չափի մեծացմանը, բայց ոչ ֆիզիկական վարժությունների արդյունքում: Անդրոգենները արական հորմոնի մեկ այլ տեսակ են, որը նույնպես կարող է հանգեցնել դրան:

Վատ նյութափոխանակություն

Դանդաղ նյութափոխանակությունը նյութափոխանակության խանգարում է, որի ժամանակ սնուցիչները չեն վերածվում էներգիայի, այլ կուտակվում են մարմնում՝ մարմնի ճարպի տեսքով: Նյութափոխանակության արագության նվազումը հղի է ավելորդ քաշով, ներքին օրգանների աշխատանքի խանգարմամբ և մարմնի տոնուսի նվազմամբ։

Դանդաղ նյութափոխանակությունը կարող է արագանալ: Դա անելու համար պետք է հետեւել սննդի եւ ֆիզիկական ակտիվության պարզ կանոններին։ Սպորտը արագ նյութափոխանակության հիմքն է։ Սրտի մարզումները, աերոբիկան, յոգան և պարզապես մարզասարքերը օգնում են արագացնել նյութափոխանակության գործընթացները և մեծացնել կալորիաների սպառումը:

Ճարպի այրումը ոչ միայն օգնում է ճիշտ այրել կալորիաները, այլ նաև օգնում է նիհարել: Մարզումների արդյունավետությունը բարձրացնելու համար կարող եք նաև օգտագործել ճարպեր այրող դեղամիջոցներ:

Շատակերություն

Աշխարհում գիրության ամենատարածված տեսակը. Եթե ​​դուք ունեք վերին մարմնի ծավալի միատեսակ աճ (ստամոքսը մեծանում է, ճարպային կուտակումներ են առաջանում այտերի ստորին հատվածում և գլխի հետևի մասում, կրծքավանդակի և ձեռքերի շրջագիծը մեծանում է), դա հետևանք է. չափազանց ուտելուց:

Հետաքրքիր կետ. այս տեսակի գիրություն ունեցող մարդիկ սովորաբար պնդում են, որ շատ քիչ են ուտում: Ցավոք սրտի, միայն սննդի սահմանափակումները հազվադեպ են տալիս ակնկալվող արդյունքը. չափից շատ ճարպակալումը կապված է ոչ այնքան օգտագործվող սննդի քանակի, որքան սպառված և սպառված կալորիաների անհավասարակշռության հետ:

սթրես և հիվանդություն

Չաղ մարդիկ հաճախ հակված են ընդհանուր անհանգստության կամ դեպրեսիայի, արդյունքում՝ ուտելու խանգարումների։ Իսկ սննդակարգի խիստ սահմանափակումներն էլ ավելի են մեծացնում սթրեսը և միայն խորացնում այդ խանգարումները:

Այսպիսով, արատավոր շրջանակը փակվում է. Սթրեսի պայմաններում մարդիկ ավելի քիչ են ուտում, բայց մեծ չափաբաժիններով, անառողջ փափագ ունեն յուղոտ և ածխաջրերով հարուստ մթերքների նկատմամբ:

Հիշեք, որ զգացմունքային ֆոնն ազդում է հորմոնալ վրա: Ճիշտ է նաև հակառակը՝ հորմոնալ ֆոնն էապես ազդում է էմոցիոնալ վրա։ Ուստի աշխատեք ավելի վստահ լինել ձեր հանդեպ և ավելի քիչ նյարդայնանալ։

Կան նաև մի շարք հիվանդություններ, որոնց զարգացումը հանգեցնում է ճարպերի և ավելորդ կիլոգրամների արագ աճի։ Հիմնականում գիրություն հրահրողն այն օրգանների հորմոնալ խանգարումներն ու խանգարումներն են, որոնք արտադրում են հորմոններ (հիպոթալամուս, մակերիկամներ, վահանաձև գեղձ, ձվարաններ):

Պասիվ ապրելակերպ

Մարդու համար եկել է նստակյաց ապրելակերպի դարաշրջանը։ Նստակյաց ապրելակերպը որովայնի տեսքի հիմնական պատճառներից մեկն է։ Կողմերի համար կանոնավոր վարժությունների բացակայությունը և ցածր ֆիզիկական ակտիվությունը, զուգորդված չափից շատ ուտելու հետ, հանգեցնում են գոտկատեղի շուրջ ճարպի կուտակմանը:

Մենք ամեն ինչ անում ենք նստած՝ աշխատում ենք, գնում ենք աշխատանքի, ուտում ենք, հեռուստացույց դիտում։ Մենք նախընտրում ենք քաղաքում տեղաշարժվել մասնավոր մեքենայով կամ հասարակական տրանսպորտով, այլ ոչ թե հեծանիվով կամ ոտքով:

Այսպիսով, աշխատանքային օրվա ընթացքում՝ վաղ առավոտից մինչև երեկո, մենք գործնականում չենք շարժվում՝ օգտագործելով նստելու ամեն հնարավորություն, իսկ աստիճանների փոխարեն օգտվում ենք վերելակներից։ Մարդուն անհրաժեշտ է առողջ ֆիզիկական ակտիվություն, օրական առնվազն 60 րոպե վարժություն՝ վազք, պարանով ցատկ, լող, կանոնավոր առավոտյան վարժություններ։

Նորմալ քաշ ունեցող մեծահասակների համար խորհուրդ է տրվում ամեն շաբաթ առնվազն 150 րոպե չափավոր ինտենսիվության աերոբիկ վարժություններ կատարել, օրինակ՝ քայլել կամ հեծանիվ վարել: Պարտադիր չէ 150 րոպե տեւողությամբ մեկ մարզում կատարել, այս ժամանակը կարելի է շաբաթվա ընթացքում բաժանել մի քանի մարզումների։ Օրինակ, հինգ օր օրական 30 րոպե:

Հորմոնալ փոփոխություններ

Հորմոնները նյութեր են, որոնք արտազատվում են մեր մարմնի որոշակի բջիջների կողմից և ազդանշաններ են փոխանցում բոլոր օրգաններին և համակարգերին, այսինքն. ապահովել մարմնի ներքին վիճակի հավասարակշռությունը. Հորմոնալ գիրություն կարող է առաջանալ ցանկացած տարիքում ինչպես կանանց, այնպես էլ տղամարդկանց մոտ:

Հաճախ անվերահսկելի քաշի ավելացումը կապված է հորմոնալ խանգարումների, վահանաձև գեղձի աշխատանքի խանգարման, գոնադալ հորմոնի և այլ հորմոնների մակարդակի փոփոխության հետ։ Վտանգավոր ժամանակաշրջանները, երբ ավելորդ քաշը կարող է արագ հավաքվել, հորմոնալ համակարգի ձևավորման և վերակազմավորման շրջաններն են՝ սեռական հասունություն, հղիություն, հետաբորտ, դաշտանադադար:

Հորմոնալ գիրության բուժման մեջ կարևոր է ամենօրյա ռեժիմի պահպանումը, սնուցումը և գործունեության նորմալացումը։ Սպորտային վարժությունները, ջրային պրոցեդուրաներն ու զբոսանքները օգտակար կլինեն համալիր թերապիայի մեջ։

Գենետիկա

Շատ հաճախ գիրության զարգացումը հիմնված է ժառանգական գործոնի վրա։ Ճիշտ է, շատ դեպքերում փոխանցվում է ոչ թե ինքնին գիրությունը, այլ դրա նկատմամբ նախատրամադրվածությունը։ Ի վերջո, շատ երեխաներ ծնվում են նորմալ քաշով կամ նույնիսկ դրա պակասով։ Եվ միայն դրանից հետո, երբ նրանք մեծանում են և ծերանում, նրանց մոտ առաջանում է մարմնի քաշի ավելցուկ:

Ապացուցված է, որ մարմնի ճարպային բջիջները կախված են ձեր գեներից, ավելի ճիշտ՝ դրանց քանակից։ Եթե ​​ձեր տատիկն ու պապիկը կամ ծնողները ավելորդ քաշ ունեն, ապա դուք կունենաք նույն խնդիրը։

Վատ կեցվածքը նստած ժամանակ

Ինչպես գիտեք, կեցվածքը կախված է կմախքը շրջապատող մկանների վիճակից։ Կմախքը բոլոր ներքին օրգանների հենարանն է։ Իսկ կմախքի հիմքը ողնաշարն է։ Մկանները հավասարակշռում են ողնաշարը, ամբողջ մարմինը հյուսում են դրսից:

Բայց եթե ոսկրային (ներքին) կմախքը մկանային թուլության և կեցվածքի խանգարումների պատճառով չի կարողանում կատարել իր օժանդակ գործառույթը, ապա ճարպային հյուսվածքը վերածվում է աջակցող ապարատի մաս՝ դրանով իսկ օգնելով պահպանել մարմնի ուղղահայաց դիրքը։

Այսինքն, այն դառնում է, կարծես, արտաքին կմախք: Գիտնականները վստահեցնում են, որ պետք է սկսել նիհարել կեցվածքի վերականգնմամբ։ Աջակցող բեռը ճարպային հյուսվածքից կհեռացվի, մարմինն այլևս դրա կարիքը չի ունենա, և նա կսկսի ազատվել դրանից։

Տնային վարժություններ որովայնի նիհարելու համար, կողմերը անիմացիայի հետ

Որովայնի և կողքերի մկաններն այն մկաններն են, որոնք կազմում են կորսետը: Հետևաբար, նրանց աշխատանքը ներառում է բազմաթիվ փոխկապակցված մկաններ, որոնք գտնվում են մեջքի վերևում և ձգվում են հետույքի միջով մինչև առջևի և ազդրերի ներքին մասը:

Լավ արդյունք են տալիս հատուկ դիետան և տնային վարժությունների համալիրը։ Ամեն ինչ կախված է ճարպային պաշարների սկզբնական քանակից, ձեր վճռականությունից և հաստատակամությունից:

Նախքան որովայնի, ոտքերի, կողքերի քաշը կորցնելու համար հատուկ տնային վարժություններ ընտրելը, դուք պետք է հասկանաք, որ ցանկացած գրագետ դիետա և ակտիվ ֆիզիկական գործունեություն չի կարող ուղղված լինել բացառապես որովայնին, կողքերին կամ ազդրերին:

• Տնային վարժությունները պետք է պարբերաբար կատարվեն;
• Մարմնի բոլոր մասերը պետք է ներգրավված լինեն.
• Օգտագործվում է ճիշտ էլեկտրամատակարարում: Քաշի կորստի համար լավագույն բարդույթը Դուկանի դիետան է։

Սննդային կանոններ արդյունավետ քաշի կորստի համար.

1. Մոտ երկու լիտր մաքուր, ոչ եռացրած ջրի ամենօրյա օգտագործումը, որը բարելավում է նյութափոխանակությունը։ Սա կարևոր գործոն է նիհարելու համար.
2. Կոտորակային սնուցում փոքր մասերում (մինչև երկու հարյուր գրամ, օրական հինգից վեց անգամ);
3. Բոլոր յուղոտ մթերքները փոխարինել ցածր յուղայնությամբ մթերքներով. Եփել ցածր յուղայնությամբ սորտերի ձկան, թռչնի, տավարի, հորթի միս: Նախապատվությունը տվեք նապաստակի մսին;
4. Առանց աղի (կամ դրա փոքր քանակով) եփումը՝ նատրիումի քլորիդի հեղուկը պահելու ունակության պատճառով, ինչը հանգեցնում է այտուցի.
5. Արագ ածխաջրերի (շաքար պարունակող ապրանքներ և հացաբուլկեղեն) ամենօրյա սննդակարգից երկարաժամկետ սպառման կրճատում կամ ամբողջական բացառում.
6. Եփելու ճիշտ եղանակը եռացնելն է, շոգեխաշելը, կրկնակի կաթսայի միջոցով, էլեկտրական վառարան։

Դուք առավելագույն օգուտ կքաղեք ձեր կողքերի նիհարեցման վարժություններից, եթե հետևեք հետևյալ խորհուրդներին.

• Շնչեք խորը - սա ամրացնում է որովայնի մկանները և պաշտպանում մեջքի ստորին հատվածը;
• Կատարեք շարժումներ գոտկատեղից, կոնքերը պետք է լինեն անշարժ;
• Զորավարժությունները պետք է ներգրավեն մեծ թվով մկաններ և ծախսեն շատ էներգիա՝ կալորիաների ինտենսիվ այրումն ապահովելու համար: Այստեղ օգնության են հասնում բարձր ինտենսիվության մարզումները և ճարպերի այրման մարզումները.
• Զորավարժությունների ընթացքում լարված պահեք որովայնի մկանները:

Հաջողությունը 80%-ով կախված է առողջ սնունդ ուտելուց։ Կերեք հավասարակշռված դիետա՝ համապատասխան մակրո և միկրոէլեմենտներով: Կերեք տանը պատրաստված սնունդ և բաց թողեք արագ սնունդը և պատրաստի սնունդը:

Եթե ​​շաբաթական 4-5 օր 30-45 րոպե կանոնավոր վարժությունների հետ մեկտեղ առողջ սննդակարգի եք հետևում, քաշն աստիճանաբար կնվազի, և որովայնի և կողքերի ճարպը կհալվի։

«Փրկարարը» գոտկատեղում շատ կանանց ծանոթ խնդիր է։ Քեզ նույնպես? Ապա փորձեք այս ապացուցված վարժությունները որովայնի և կողքերի նիհարելու համար։

Ոլորում

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը՝ պառկեք մեջքի վրա, ծնկները թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում;
2. Արտաշնչելիս մարմինը ոլորեք՝ ուսերը ձգելով դեպի կոնքը;
3. Ներշնչելիս նույնքան սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին;
4. Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, հանգստացեք կես րոպեից մինչև մեկ րոպե և անցեք հաջորդ մոտեցմանը:

Հակադարձ ճռճռոցներ

1. Գորգը դրեք հատակին և մեջքով պառկեք դրա վրա;
2. Տեղադրեք ձեր ոտքերը այնպես, որ ձեր ազդրերը ուղղահայաց լինեն հատակին, իսկ ստորին ոտքը՝ դրան զուգահեռ (ծնկները ծալեք 90 աստիճանի անկյան տակ);
3. Ձեռքերդ երկարացրեք իրանի երկայնքով՝ ափերը դեպի ներքև: Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է.
4. Շնչեք և արտաշնչելիս՝ ձեր կոնքերը հատակից բարձրացնելով, ձեր ոտքերը մոտեցրեք ձեր կրծքին;
5. Թեթևակի հպեք ձեր ծնկներին կրծքավանդակին և մնացեք այս կծկված դիրքում 1-2 հաշվարկով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք;
6. Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Ոլորում մամուլի համար

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա և երկու ոտքերը բարձրացնում ենք ուղղահայաց՝ ձգելով գուլպաները վերև։ Ձեռքերը մարմնի երկայնքով, իսկ գլուխը սեղմված է գորգին;
2. Երբ դուք արտաշնչում եք, մենք հատակից պոկում ենք մարմինը և ձգում մեր ձեռքերը՝ փորձելով դիպչել մեր մատներին։ Վերահղեք ուժը դեպի ստամոքս՝ առանց պարանոցը լարելու;
3. Ներշնչումով մենք վերադառնում ենք սկզբնական դիրքի։ Նման վերելակներ անում ենք անհրաժեշտ քանակով։

Շեղ ոլորումներ

1. Վերցրեք պառկած դիրքը հատակին;
2. Ծունկները ծալեք և ոտքերը դրեք հատակին 20-40 սմ հեռավորության վրա;
3. Ձեռքերդ սեղմած դրեք գլխի հետևի կողպեքի մեջ, արմունկները «տարածեք» կողքերին և մեջքի ստորին հատվածը «սեղմեք» աջակից մակերեսին.
4. Շնչեք և շունչը պահած՝ թեք մկանների ջանքերով պոկեք ուսի գոտին հենարանից՝ ոլորելով շեղակի ուղղությամբ։ Ձգտեք հնարավորինս մոտեցնել հակառակ ձեռքի ծունկը և թեքված արմունկը;
5. Կատարեք կարճ ստատիկ պահում վերևում;
6. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքի;
7. Կատարեք պլանավորված թվով կրկնություններ՝ հերթափոխով աշխատանքային թևի և ոլորման «ուղղության» միջև:

Բարձրացված ոտքերի ճռճռոցներ

1. Շնչեք և արտաշնչման հետ մեկտեղ, որովայնի մկանների պատճառով հնարավորինս պտտվեք վեր, մինչդեռ մեջքը կլորացված է։ Ստացվում է կարճ ամպլիտուդ;
2. Համոզվեք, որ դուք չեք թեքում ազդրային հոդի մոտ;
3. Վերին դիրքում ամենաարդյունավետ վարժության համար սեղմեք սեղմիչը կարճ ժամանակով և իջեցրեք ինհալացիաով;
4. Դուք չեք կարող ամբողջությամբ իջնել, կանգ առնել հատակին հնարավորինս մոտ, բայց քաշի վրա, այնպես որ դուք ավելի արագ բեռնում եք մամուլը:

Կողմնակի ճռճռոցներ

1. Կատարելու համար հարկավոր է նստել և թեքվել 45 աստիճանով: Մեջքը պետք է լինի հավասար.
2. Ձեռքերդ թեքեք արմունկներով և ինտենսիվ պտտեք կամ աջ կամ ձախ;
3. Այստեղ տոկունություն է պետք: Կամ կարող եք վերցնել գնդակը:

Պտտվող հեծանիվ

1. Պառկեցինք մեջքի վրա։ Ձեռքերը դրվում են մարմնի երկայնքով: Ոտքերը ազատորեն երկարացված են;
2. Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխի հետևում և բարձրացնում մեր ուսերը: Մեջքը ամուր սեղմված է հատակին;
3. Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, թեքում ենք ծնկների վրա, մինչդեռ ազդրերը գտնվում են հատակի համեմատ մոտ քառասունհինգ աստիճանի վրա;
4. Մենք ոտքերով շարժումներ ենք անում, ինչպես հեծանիվ վարելիս։ Որպես այլընտրանք, մենք փորձում ենք դիպչել ձախ ծնկին աջ արմունկով, ապա ձախ արմունկին և աջ ծնկին;
5. Ոտքերի շարժումը չափվում է՝ առանց ցնցումների։ Շնչառությունն անվճար է։

Թեքվում է դեպի կողմը

1. Մեկնարկային դիրք - կանգնած, մեջքը ուղիղ, ոտքերը իրարից ուսի լայնությամբ;
2. Ոգեշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է մարմինը թեքել աջ, թեքվել, մինչև ոտքերի մկաններում լարվածություն զգաք;
3. Ամենացածր կետում դուք պետք է հետաձգեք մի քանի վայրկյան, որից հետո կարող եք վերադառնալ մեկնարկային դիրքի (արտաշնչել):

Պլանկ շրջադարձերով

1. Վերցրեք դասական տախտակի դիրքը;
2. Ձեր աջ կողմը դարձրեք կողային տախտակ, պահեք մի քանի վայրկյան: Այնուհետև թեքվեք ձեր ձախ կողմի վրա և կատարեք ձախ կողմի տախտակ, պահեք մի քանի վայրկյան: Սա 1 կրկնություն է;
3. Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք։

կողային տախտակ

1. Պառկեք կողքի վրա գորգի վրա, ուղղեք ձեր ոտքերը հարմարավետ լինելու համար;
2. Ավելի մեծ հարմարավետության համար ձեր արմունկը դրեք ուսի տակ և ձեր ափը դրեք ձեր մարմնին ուղղահայաց;
3. Բարձրացեք ձեր արմունկի վրա, համոզվեք, որ հարմարավետ եք, և ձեր ուսն ու արմունկը գտնվում են ուղիղ ուղղահայաց գծի վրա: Մի կողմ դրված արմունկը չի տեղավորվում։ Սա պետք է արվի, որպեսզի դուք կայուն զգաք.
4. Ոտքերը ձգվում են ուղիղ գծով և պառկում իրար վրա։ Այժմ բարձրացրեք ձեր ոտքերը առաջ;
5. Երկրորդ ձեռքը, որը գտնվում է վերևում, կարող եք դնել ձեր կողքին, դնել ձեր գոտկատեղին, դնել այն ձեր գլխի հետևում կամ վեր բարձրացնել;
6. Հեռացրեք ձեր աչքերը ձեր ոտքերից և նայեք ուղիղ առաջ: Դուք չեք կարող ձեր գլուխը իջեցնել, դժվար կլինի շնչել և կատարել վարժությունը:

Պլանկ շրջադարձով

1. Ձեռքերը պետք է լինեն ուսերի լայնության վրա, թեքված արմունկներով: Միևնույն ժամանակ, արմունկները նույնպես ուսերի լայնության վրա են, առաջ չեն գնում դեպի կզակ և սեղմված չեն կրծքավանդակին;
2. Ափերը ամուր սեղմված են հատակին, ոտքերը միացված են կամ ուսերի լայնությամբ իրարից հեռու, մեջքը կատարյալ ուղիղ է, հետույքն իջեցված կամ բարձրացված չէ;
3. Ծանրաբեռնվածությունը կլինի նույնը, ինչ ձգված ձեռքերով բարում, բայց ուսերի, պարանոցի, կրծքավանդակի և որովայնի մկանների ծանրաբեռնվածությունը ավելի մեծ կլինի:

Իրանը բարձրացնում է

1. Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, սեղմում ենք մեջքի ստորին հատվածը հատակին, ոտքերը թեթևակի թեքում ենք ծնկների մոտ;
2. Մենք ամրացնում ենք մեր ձեռքերը գլխի հետևում կամ կրծքավանդակի վրա;
3. Մենք մեր արմունկները տարածում ենք կողմերին;
4. Մարմինը սկսում ենք թեքել գլխից։ Քաշեք կզակը դեպի կրծքավանդակը: Ոմանց համար այս ներկայացումը բավական է։ Ոմանց համար դուք պետք է ավելի ձգվեք, որպեսզի մեջքը գլխից և պարանոցից հետո դուրս գա հատակից;
5. Հասեք ձեզ համար առավելագույն հնարավոր կետին և հետ գնացեք: Կատարեք 10-15 կրկնում՝ կախված ձեր մարզավիճակից:

Ոտքի կրկնակի բարձրացում

1. Պառկեք հարթ մակերեսի, գորգի կամ գորգի վրա: Միացրեք ձեր ոտքերը, սեղմեք ձեր ստորին մեջքը: Մի բարձրացրեք ձեր գլուխը բարդ տարբերակով.
2. Մեղմորեն բարձրացրեք ձեր ոտքերը սուր անկյան տակ, պահեք մի քանի պահ, դանդաղ իջեցրեք;
3. Կրկնեք անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ:

ժայռամագլցող

1. Վերցրեք մեկնարկային դիրքը պառկած դիրքում, ինչպես ուղղված ձեռքերի և ոտքերի մատների վրա հրում վարժությունները: Միևնույն ժամանակ, համոզվեք, որ երկու ձեռքերի ափերը զուգահեռ են միմյանց և գտնվում են ուսերի ուղղահայաց ելուստում, իսկ ոտքերը բաժանված են կոնքի մոտավորապես լայնությամբ.
2. Քաշեք մարմինը «լարի մեջ», մի փոքր պտտեք կոնքը դեպի ներքև և ձգեք միջուկի մկանները;
3. Արտաշնչելիս աջ ոտքը ծալեք ծնկահոդի մոտ և քաշեք այն դեպի կրծքավանդակը այնքան մոտ, որքան թույլ է տալիս ֆիզիկական պատրաստվածությունը;
4. Ոտնաթաթի մատը կարելի է դնել հատակին կամ շարունակել շարժվել առանց դիպչելու;
5. Շնչելով՝ ուղղեք աշխատանքային ոտքը՝ այն վերադարձնելով ոտքի մատի շեշտադրման մեկնարկային դիրքին։ Նման շարժում կատարեք մյուս ծնկի հետ;
6. Կատարեք վերապատրաստման պլանով նախատեսված կրկնությունների քանակը:

Խեցգետին

1. Այս վարժությունը ներգրավում է triceps, core, և glutes, ինչպես նաև զարգացնում է համակարգումը;
2. Եթե ​​ձեր դաստակները հոգնում են, փորձեք ձեռքերը թեթևակի երկարացնել կողքերին կամ ընդմիջումներ անել՝ ձեր դաստակները ձգելու համար;
3. Համոզվեք, որ ձեր ազդրերը չեն դիպչում հատակին այս վարժությունը կատարելիս:

Կողմնակի թռիչքներ

1. Լանգերը դեպի կողք կատարվում են կանգնած դիրքից՝ ոտքերը ուսերի լայնությամբ: Գուլպաները մի փոքր առանձնացված են կողքից;
2. Մենք ստուգում ենք ինքներս մեզ squats սկսելուց առաջ: Մեջքն ուղղված է, ձեռքերը արմունկներով թեթևակի թեքված են կրծքավանդակի դիմաց։ Ձեռքերը կարելի է երկարացնել մարմնի երկայնքով կամ դնել գոտու վրա: Մամուլը լարված է. Դիրքը զսպանակավոր է, ծնկները թեթևակի թեքված;
3. Մենք լայն քայլ ենք կատարում աջ ոտքով դեպի կողմը արտաշնչման վրա: Այս պահին մենք մի փոքր թեքում ենք աջ ծունկը, ապա ոտքը նրբորեն իջեցնում ենք հատակին՝ ծանրության կենտրոնը տեղափոխելով աջ ոտքը։ Պետք է նստել այնքան, մինչև ծնկի մոտ ուղիղ անկյուն ձևավորվի։ Մենք ինքներս ենք ստուգում, թե որքան հավասար ենք մեր մեջքը պահում.
4. Մարմինը կարող է մի փոքր թեքվել առաջ, սակայն չի կարելի թույլ տալ ողնաշարի կորություն և ուսերի ոլորում։ Այս պահին ձախ ոտքը պետք է մնա ուղիղ և տարածվի հակառակ (ձախ) կողմի վրա;
5. Արտաշնչելիս, ծնկի երկարացման պատճառով, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի;
6. Նմանապես, վարժությունը կատարվում է մյուս կողմից.
7. Կրկնությունների և մոտեցումների քանակը կախված է մարզման նպատակից: Վարժությունն ավարտելու նախադրյալը ոտքերի մկանների վրա թեթև ձգում կատարելն է։

Պլանկի ճռճռոցներ

1. Պառկեք ձեր կողքին և բարձրացրեք ձեր մարմինը հատակից վեր, մի ձեռքով ձեր արմունկն ու նախաբազուկը հենեք հատակին, իսկ մյուս ձեռքը դրեք ձեր գլխի հետևում;
2. Երբ դուք կծկեք ձեր թեքությունը, սկսեք միաժամանակ շարժել ձեր ծունկը և արմունկը հակառակ ուղղությամբ:

Զորավարժությունների վակուում

1. Կանգնեք ուղիղ, ուղիղ դնելով ուժեղ ոտքերուսի լայնությունը. Ձեռքերդ դրեք կոնքերի վրա: Սա մեկնարկային դիրքն է, որտեղից հարմար է վարժությունը ճիշտ կատարել.
2. Խորը ներշնչեք քթով շատ դանդաղ՝ թոքերը լցնելով հնարավորինս շատ օդով;
3. Ուժեղ արտաշնչեք բերանով, որովայնի մկանները սեղմելով մեջքին այնպես, կարծես անհրաժեշտ է անոթը սոսնձել ողնաշարին;
4. Մնացեք այս դիրքում: Իզոմետրիկ կծկումը պետք է շարունակվի 15-20 վայրկյան;
5. Հանգիստ շնչեք օդը և վերադարձեք մեկնարկային դիրքին: Կրկնել 10-15 սեղմումների 2-3 հավաքածու:

Աթոռի վարժություն

1. Տեղադրեք երկու աթոռ կողք կողքի (ոտքերը միմյանցից հեռու): Պետք է նստել մեկ աթոռի եզրին՝ ձեռքերը դնելով մարմնի կողքերին;
2. Տեղադրեք ձեր կրունկներն ու կոճերը մեկ այլ աթոռի վրա;
3. Դանդաղ թեքեք ձեր ձեռքերը, իջեցրեք ձեզ հարմարավետ խորության վրա;
4. Առանց դիպչելու հատակի հետույքին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է:

Պառկած ազդրը բարձրացնում է

1. Պառկեք մեջքի վրա՝ ձեռքերը մարմնին զուգահեռ ձգված, ափերը դեպի հատակը: Ծունկները ծալեք և ոտքերը հարմարավետորեն դրեք հատակին։ Ոտքերը պետք է մի փոքր հեռու լինեն;
2. Դանդաղ բարձրացրեք ձեր կոնքերը և մեջքի ստորին հատվածը, բայց ձեր գլուխը, ուսերը, ձեռքերը և ոտքերը հատակին պահեք;
3. Մեջքը թեթևակի թեքեք և ձգեք հետույքը: Պահեք այս դիրքում մի քանի վայրկյան;
4. Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Այլընտրանքային վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար սրտային բեռներով, այս համադրությունը կարող է շատ ավելի արագ փրկել ձեզ որովայնի ավելորդ ճարպից:

Մարզումների ծրագիր որովայնի և կողքերի քաշի կորստի համար

Որպեսզի ձեր տխրահռչակ «կողմերն» անհետանան, իսկ ստամոքսը ավելի հարթ դառնա, դուք ստիպված կլինեք ընդհանուր առմամբ նիհարել՝ վերակառուցեք ձեր սննդակարգը և մարզվեք: Սկսեք ձեր մարզվելը պարզ համատեղ վարժություններով կամ 10 րոպեանոց սրտային տաքացումով: Սա կօգնի պատրաստել մկանները և հոդերը սթրեսի համար: Կատարեք բոլոր վարժությունները հաջորդականությամբ: Դիտեք ձեր շունչը. հիմնական ջանքերը պետք է կատարվեն արտաշնչման վրա:

Մարզիչների և սննդաբանների խորհուրդներ արդյունավետ որովայնի քաշի կորստի համար.

• Թեթև ֆիզիկական ակտիվությունը և ձեր սիրած գործով զբաղվելը հրաշքներ կգործի ձեր կազմվածքի պարամետրերով.
• Եթե ​​ինչ-որ բան ուտելու մեծ ցանկություն եք զգում՝ մի բաժակ մաքուր ջուր խմեք, դա օգնում է մի քանի ժամով հագեցնել ձեր քաղցը;
• Կիսասովի զգացումով վեր կացեք սեղանից, մի անցեք, վերահսկեք սննդի քանակն ու որակը;
• Ուտելուց առաջ շնորհակալություն հայտնեք կյանքին յուրաքանչյուր ափսեի համար, սիրեք ինքներդ ձեզ և ձեր կյանքը.
• Օրական 5-6 անգամ ուտել;
• Քնելուց առաջ մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ մածուն խմեք։

Թոփ 9 մթերքներ, որոնք այրում են ճարպերը և կարգավորում նյութափոխանակությունը

1. Կանաչ բանջարեղեն.Մանրաթելերով հարուստ կանաչ բանջարեղենը կատարյալ սնունդ է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել իրենց գոտկատեղը, քանի որ դրանք ցածր կալորիականությամբ են: Փորձեք նվազեցնել ձեր ընթրիքի ածխաջրերի քանակը և դրանք փոխարինել կանաչ բանջարեղենով. դուք դեռ կզգաք ձեզ հագեցած, բայց ձեր որովայնը չի աճի;
2. Հատապտուղներ.Գիտեի՞ք, որ մեկ բաժակ ազնվամորին պարունակում է վեց գրամ մանրաթել։ Այս փշրանքները արժե հիշել առավոտյան. փորձեք մի բուռ ավելացնել ձեր նախաճաշի հացահատիկը: Ինչը նրբագեղ կերպով մեզ բերում է այնպիսի հրաշալի բանի, ինչպիսին է վարսակի ալյուրը.
3. Հումուս.Լուիզիանայի պետական ​​համալսարանում անցկացված ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մարդիկ, ովքեր նախընտրում են հումուսը որպես խորտիկ, 53%-ով ավելի քիչ գիրություն ունեն և 51%-ով ավելի քիչ հավանական է, որ ունենան արյան շաքարի բարձր մակարդակ, քան նրանք, ովքեր հումուս չեն ուտում, և ոչ բոլորը: Հումուս խմողները միջինը 2,5 դյույմ (2,5 սմ) ավելի բարակ գոտկատեղ ունեն, քան նրանք, ովքեր իրենց սննդակարգում սիսեռ չեն ավելացնում: Հետազոտության հեղինակները դա բացատրում են հումուսի դիմացկուն օսլայի և սննդային մանրաթելերի բարձր մակարդակով:
4. լոբի.Լավ է սրտի համար, բայց ոչ միայն գոտկատեղի համար: Նրանք ցածր կալորիականությամբ են, բայց հարուստ են սպիտակուցներով և բջջանյութով, դրանք լավագույն սնունդն են, որպեսզի հանգստացնեն որովայնը, որը որոշել է ուռել: Փորձեք դրանք ավելացնել աղցանի մեջ. դա համեղ է և շատ ավելի գոհացուցիչ, քան պարզապես մի բաժակ տերևներ ուտելը;
5. Վարսակի ալյուր.Եթե ​​ժամը 10:30-ին գտնում եք, որ փնտրում եք մոտակա համեղ քաղցրավենիք, ապա, ամենայն հավանականությամբ, այն, ինչ կերել եք նախաճաշին, չի հաղթահարում արյան շաքարի անկումը: Առավոտյան մեկ գավաթ շիլան թույլ կտա երկար ժամանակ քաղց չզգալ;
6. Ամբողջ ձավարեղեն.Մենք բոլորս գիտենք, որ սովորականի փոխարեն ուտել ավելի շատ ամբողջական հացահատիկային հաց և մակարոնեղեն, և սա փոփոխություն է, որն անմիջապես կազդի ձեր քաշի վրա. թող սա լավ խթան լինի ձեզ համար հեռու մնալու սուպերմարկետում այս բաժնից:
7. Պղինձ.Կանաչիները մսոտ տերևներով, ինչպիսիք են կաղամբը, սունկը, սերմերը, այս ամենը հարուստ է պղնձով, որն օգնում է մարմնին ավելի արագ այրել ճարպը: Բերկլիի Կալիֆոռնիայի համալսարանի վերջին հետազոտությունները ցույց են տվել, որ պղինձը ձեր սննդակարգի կարևոր մասն է, քանի որ այն քայքայում է ճարպային բջիջները, որոնք այնուհետև օգտագործվում են էներգիա ազատելու համար: Բացի պղնձից, հարուստ են նաև ընկույզները, հատիկաընդեղենը, ոստրեները և այլ խեցեմորթներ։ Պղինձը նաև կանխում է վաղաժամ ծերացումը և գորշացումը;
8. Ձիթապտղի ձեթ.Թվում է, թե նիհարելու լավագույն միջոցը ամեն ինչից «ճարպային» խուսափելն է, բայց դա այդպես չէ։ Ձիթապտղի յուղի մեջ հայտնաբերված մոնոչհագեցած ճարպաթթուները կարող են օգնել ձեզ պահել ձեր խոլեստերինը վերահսկողության տակ և միաժամանակ բավարարել ձեր քաղցը, ինչպես դա անում են ընկույզները:
9. Ընկույզ.Սա շատ հարմար խորտիկ է և լավ պատճառով: Թեև դրանք պարունակում են ավելի շատ ճարպ, քան, օրինակ, բրնձի թխվածքաբլիթները, այդ ճարպերն օգտակար են օրգանիզմի համար և ձեզ ավելի երկար կպահեն կուշտ զգալու համար, ինչը նշանակում է, որ ճաշից երկու ժամ հետո դուք չեք հասնի մի տուփ թխվածքաբլիթների:

Ինչպես հեռացնել կողքերը գոտկատեղում՝ 6 արդյունավետ վարժություն

Տեղեկություններ փնտրելիս, թե ինչ վարժություններ պետք է անել ստամոքսը նվազեցնելու համար, շատ կանայք սխալվում են՝ փորձելով ամեն ինչ անել միանգամից։ Առանց մտածելու, թե իրականում ինչ վարժություններ և գործողություններ են անհրաժեշտ նիհարելու համար, նրանք պատահականորեն կատարում են տարբեր բարդույթներից հատվածներ։

Ընդ որում, մի օր կատարվում են որոշ տեխնիկա, մյուս օրը՝ բոլորովին այլ, իսկ երրորդ օրը մարմնամարզությանը ուշադրություն չի դարձվում։ Դրա համար ցանկացած մարզիչ կամ ֆիթնես հրահանգիչ կհաստատի, որ գեղեցիկ մամուլի համար պայքարում էֆեկտի հասնելը հնարավոր է միայն կանոնավոր և համակարգված ֆիզիկական ակտիվությամբ:

Հետևաբար, որովայնի համար մի շարք վարժությունների ամենօրյա իրականացումը կլինի օպտիմալ: Դա թույլ կտա ոչ միայն հեռացնել ավելորդ սանտիմետրերը, այլեւ զարգացնել ստամոքսը եւ կողքերը հեռացնելու ամենօրյա վարժությունների սովորությունը։

Սա կարևոր քայլ կլինի դեպի իդեալական կազմվածք։ Հաշվի առեք ամենաշատը պարզ վարժություններձևավորվելու և գոտկատեղի և ստամոքսի կողքերը որքան հնարավոր է շուտ հանելու համար:

Շատ կանայք այժմ հետաքրքրված են տնային վարժություններով՝ որովայնի և կողքերի նիհարելու համար: Նախ պետք է իմանալ, որ քաշի նման շտկումը պետք է ներառի ոչ միայն արդյունավետ վարժություններ որովայնի համար, այլև ճիշտ սննդակարգ։

Եթե ​​ձեզ դուր եկավ հոդվածը Վարժություններ որովայնի և կողքերի նիհարեցման համար՝ 20 վարժություն«Կիսեք ձեր կարծիքը մեկնաբանություններում: Սեղմեք ստորև նշված կոճակներից որևէ մեկի վրա՝ այն ինքներդ պահելու և այն սոցիալական ցանցերում տարածելու համար: Սա կլինի ձեր լավագույն «շնորհակալությունը» նյութի համար:

Կանանց գոտկատեղն ու կողքերը ոչ միայն մարմնի հաճելի և գեղեցիկ հատվածներ են, այլ նաև խնդրահարույց հատվածներ։ Գրեթե յուրաքանչյուր աղջիկ գիտի գոտկատեղի և կողքերի հետ կապված խնդիրներ, երբ մարմնի այս հատվածներում ճարպային ծալքեր են առաջանում։ Սա տհաճ տեսարան է, որը փչացնում է ոչ միայն աղջկա արտաքին ձևերը, այլև նրա արտաքին տեսքն ամբողջությամբ։ Բայց կան նման խնդիրների դեմ պայքարի համապատասխան ու արդյունավետ մեթոդներ, որոնք կոչվում են ֆիզիկական վարժություններ գոտկատեղի և որովայնի համար։ Ինչ է վերաբերում նման վարժություններին և արդյոք դրանք կարող են իրականացվել տանը, մենք ավելին կիմանանք:

Որտեղի՞ց սկսել գոտկատեղը բարակ դարձնելու համար

Յուրաքանչյուր մարդու օրգանիզմում ճարպերի կուտակումները կարևոր դեր են խաղում, ինչը պայմանավորված է էներգիայի հավելյալ սպառման անհրաժեշտությամբ։ Ուստի երեւում է, որ ճարպը բնավ այնքան էլ վատ չէ մարդու համար։ Բայց միայն այն դեպքում, եթե դա չափազանց ճարպային կուտակումներ չէ, ինչը շատ տարածված է:

Երբ գոտկատեղի և կողքերի ճարպային կուտակումների քանակն ավելանում է, աղջիկների ինքնազգացողությունը վատանում է։ Դրա պատճառը ոչ թե վախն է, այլ արյան մեջ գլյուկոզայի ավելացումը, ինչը հանգեցնում է շաքարախտի զարգացմանը։ Ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներն արդյունավետ հաղթահարելու համար անհրաժեշտ է կատարել ֆիզիկական վարժությունների հատուկ հավաքածու, որոնցով կարող եք ձեր կազմվածքը բարակ դարձնել:

Որպեսզի գոտկատեղի և որովայնի համար նախատեսված վարժություններն արդյունավետ լինեն և դրական արդյունք տան, կարևոր է մկաններին տալ անհրաժեշտ աշխատանք։ Այս տեսակի աշխատանքները ներառում են:

• կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվությունը ոչ միայն օգտակար է մկանների համար, այլև նյարդային համակարգը աշխատանքից, ընտանեկան խնդիրներից և այլն շեղելու համար;
• Ֆիզիկական գործունեությունը օգնում է բարձրացնել ինքնագնահատականը, քանի որ կինն ամեն օր գեղեցկանում է, աշխատում է բարելավել իր կազմվածքը.
• եթե երկար ժամանակ վարժություններ եք անում, ապա դա հաճույք է պատճառում, և առանց դրանց դժվար կլինի:

Որպեսզի գոտկատեղը բարակ լինի և ազդրերը հանվի, կանայք պետք է կատարեն որոշակի վարժություններ: Քաշի կորստի այս տեխնոլոգիայի առանձնահատկությունը տնային պայմաններում ավելորդ քաշից ազատվելու կարողությունն է։ Ֆիզիկական ակտիվությունը շատ ավելի արդյունավետ է, քան դիետան, թեև բավականին դժվար է հեռացնել մարմնի ճարպը առանց պատշաճ սնվելու: Հետևաբար, որովայնի մկանները մարզելու հետ մեկտեղ դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը և դրանից հանեք ամենավնասակար մթերքները, ինչպիսիք են շաքարավազը, տորթերը, խմորեղենը, տապակած միսը:

Կանանց համար վարժություններ գոտկատեղի և որովայնի համար

Կանանց համար քաշի կորստի գործողությունների մի շարք, որոնք կարող են իրականացվել տանը, ներառում է հետևյալ ընթացակարգերը:

1. Քաշի կորստի համար առաջին պարզ վարժությունն այսպիսի տեսք ունի՝ պետք է կանգնել, մինչդեռ ոտքերդ ուսերի լայնության վրա են: Այս վարժությունը հայտնի է դեռևս ֆիզկուլտուրայի դասերից, որն իրականացվում է մեջքը կամարավորելով։ Ուղղած ձեռքերը ձեր առջևում պետք է անմիջապես դիպչել ձախ, ապա աջ ոտքի մատներին և ուղղվել՝ վերցնելով մեկնարկային դիրքը։ Վարժությունը տաքացում է, ուստի 10 կրկնությունը բավական է։
2. Հաջորդ վարժությունը գոտկատեղի և որովայնի համար քաշի կորստի համար կարելի է անել ուղիղ կանգնելով, ձեռքերը գոտկատեղին և ոտքերը միասին դնելով: Հարկավոր է հերթափոխով աջ և ձախ կողմերում հետույքներ կատարել՝ հակառակ ձեռքը գլխի հետևից գցելով։
3. Հաջորդ վարժությունն անելուց առաջ անհրաժեշտ կլինի մարմնամարզական փայտիկ օգտագործել։ Դա անելու համար դուք պետք է կանգնեք՝ ոտքերը բացած ուսի լայնությամբ: Մարմնամարզական փայտիկը գտնվում է ուսի շեղբերների մակարդակում, որից հետո պետք է կատարել ուսի գոտու զսպանակավոր պտույտներ դեպի ձախ և աջ։
4. Նմանատիպ դիրք, միայն հիմա աշխատում է ոչ միայն ուսագոտին, այլև ծնկները։ Անհրաժեշտ է ծնկների միաժամանակյա պտույտով շրջել ամբողջ մարմինը, ինչը կօգնի ոչ միայն գոտկատեղից և ազդրերից ճարպը հեռացնել, այլև այս տեղերը դարձնել առաձգական։
5. Այժմ դուք պետք է կանգնեք հատակին ձեր մեջքի վրա պառկած և ձեր ձեռքերը դրեք տարբեր ուղղություններով: Ծունկները ծալեք և հերթով թեքեք ձեր ոտքերը ձախ և աջ:
6. Կատարեք «մկրատ» վարժությունը: Դա անելու համար պառկեք հատակին, ուղղեք ձեր ոտքերը և բարձրացրեք դրանք ձեր առջև: Կատարեք վարժությունը՝ հերթափոխով փոխելով ոտքերի ուղղությունը մի ուղղությամբ, իսկ մյուսը՝ միաժամանակ:
7. Քաշի կորստի վարժությունները կարելի է կատարել համրերով, ինչը կբարձրացնի յուրաքանչյուր մարզման արդյունավետությունը։ Դա անելու համար 1-2 կգ-անոց համրերով մարմինը թեքեք կողքերին: Համրերով կարող եք կատարել հետևյալ վարժությունը՝ պառկել մեջքի վրա, վերցրեք համրերը և միաժամանակ ոտքերն ու մարմինը բարձրացրեք միմյանց: Վարժությունը բարդ է, բայց դա համրերով անելը թույլ է տալիս կարճ ժամանակում լավ արդյունքների հասնել։
8. Կարելի է նաև համրերով կատարել այնպիսի վարժություն, ինչպիսին՝ համրերի ձեռքերում պետք է հերթով թեքվել աջ և ձախ՝ հնարավորինս ցածր իջնելով։ Լավագույն միջոցըոչ միայն կողքերից ճարպը հեռացնելու, այլև ձգվելը։

Քաշի կորստի համար վարժությունների հավաքածուն բավականին պարզ է, բայց եթե դուք ընտրում եք միայն ամենահիմնականը ձեզ համար և ամեն օր մարզումներ եք անում 15-20 րոպե, ապա մեկ ամսում կարող եք նիհարել գոտկատեղում և ազդրերում:

Ճկուն վարժություններ բարակ իրանի համար

Գոտկատեղը նվազեցնելու համար կանոնավոր վարժություն է պահանջվում։ Միևնույն ժամանակ, արդյունքում հնարավոր է հասնել ոչ միայն գոտկատեղի կրճատման, այլև կեցվածքի բարելավման, ինչպես նաև գեղեցիկ ձևերի ձեռքբերման։

Բարակ գոտկատեղի համար արդյունավետ վարժությունները ներառում են այս վարժությունները:

1. Դուք պետք է կանգնեք ուղիղ, ձեր ձեռքերը դրեք ձեր գլխից վեր և դիպչեք այն ձեր ափերով: Պահանջվում է թեք գործողություններ կատարել տարբեր ուղղություններով, մինչդեռ ափերը պետք է լինեն թագի վերևում:
2. Պահանջվում է պառկել մեջքի վրա և ուղղել ձեռքերը ձեր առջև։ անհրաժեշտ է փորձել ձգվել այնպես, որ ձգվի իրանը։ Դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ձախ ոտքը և քաշեք այն առավելագույնը դեպի գլուխը: Նույնը կրկնեք մյուս ոտքի համար։

Եթե ​​տանը վարժություններ եք անում կողքերի և գոտկատեղի համար, ապա առաջին հերթին պետք է ուշադրություն դարձնել այնպիսի մարզումների, ինչպիսիք են առավոտյան վազքը, հեծանիվ վարելը, հնարավորության դեպքում՝ լողալը։

Գոտկատեղի և որովայնի համար նախատեսված վարժությունները թույլ են տալիս բարելավել սրտի, ոտքերի և մեջքի աշխատանքը։Ուստի կարելի է ասել, որ գոտկատեղի և կոնքերի համար մարզումներ անելիս մենք հեռացնում ենք ոչ միայն ավելորդ քաշը, այլև վերականգնում ենք մեր առողջությունը։

Որպեսզի տնային մարզումների ժամանակ ինքներդ ձեզ չվնասեք, աղջիկները պետք է սկսեն փոքրից՝ 1-2 կոմպլեկտ վարժություն անել գոտկատեղի և որովայնի համար։ Ճարպային հյուսվածքն արագ այրելու համար պետք է մարզվել հատուկ ռեժիմով, որը ներառում է 5 րոպե վազք նորմալ տեմպերով, իսկ 30 վայրկյան արագացված տեմպերով: Նման փոփոխությունները անպայման թույլ կտան հեռացնել գոտկատեղն ու կոնքերը և դարձնել դրանք առաձգական ու գեղեցիկ։

Նման արագացված ռիթմով գոտկատեղի և որովայնի վարժությունները թույլ են տալիս ակտիվացնել նյութափոխանակությունը, ինչպես նաև արհեստականորեն ստիպել մարմնին կալորիաներ ծախսել։ Աերոբիկ վարժություններով հնարավոր է դրական արդյունքների հասնել 1-2 շաբաթվա ընթացքում, մինչդեռ գոտկատեղի և որովայնի կանոնավոր վարժությունները թույլ են տալիս վերականգնել կազմվածքը մեկ ամսում և ավելի:

Որպեսզի ձեզ չվնասեք աերոբիկ վարժություններով, պետք է սկսել փոքրից՝ աստիճանաբար նման ռիթմով աշխատելով։ Եթե ​​սպորտով եք զբաղվում, ապա բացի նիհարելուց, կարող եք բարելավել ինքնազգացողությունը, ինչպես նաև առողջ և առողջ քուն:

Դիետայի ռեժիմ բարակ գոտկատեղի համար

Սկզբում նշել էինք առողջ սնվելու մասին, ուստի վերադառնանք այս թեմային և պարզենք, թե ինչպիսին պետք է լինի այն գոտկատեղի և որովայնի համար վարժություն կատարելիս։ Ի վերջո, համրերով դասերը լավ են, բայց դուք պետք է մտածեք սննդի մասին:

Մարզիկների սննդակարգում անպայման ներառեք սպիտակուցներ, որոնք մկանների ձեւավորման հիմքն են։ Օրական 2 անգամ ակտիվ սպորտով զբաղվող աղջիկները պետք է սպիտակուցների ավելցուկ ուտեն, բայց միայն վերջում ոչ միայն կնիհարեք, այլև մկաններ կկառուցեք։ Հետևաբար, եթե ձեր նպատակն է նիհարել, այլ ոչ թե մկաններ կառուցել, ապա չպետք է հենվեք սպիտակուցային մթերքների վրա, այլ ուտեք այն նորմալ՝ առանց չափից շատ ուտելու:

Ճարպերն անհրաժեշտ են տարբեր տեսակի մեխանիկական վնասվածքներից օրգանների համար պաշտպանիչ պատնեշը բացահայտելու համար: Ճարպերը էներգիայի պաշար են, սակայն ավելցուկով այդ բաղադրիչները վնասակար են և վտանգավոր մարդկանց համար։ Որպեսզի ճարպերը գիրության հետ կապված խնդիրներ չառաջացնեն, դուք պետք է օգտագործեք դրանք փոքր քանակությամբ և ուտեք հիմնականում մոնոհագեցած ճարպեր, որոնք ներառում են՝ ընկույզ, սերմեր և ձուկ:

Եթե ​​դուք ճիշտ ճարպեր եք օգտագործում, ապա արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը չի բարձրանա, այլ կմնա նորմալ մակարդակի վրա։ Այնպիսի մթերքները, ինչպիսիք են խոզի ճարպը, կարագը և կաթնամթերքը, բոլորն էլ անառողջ և վտանգավոր ճարպեր են, որոնք չափից դուրս կարող են գիրություն առաջացնել:

Ածխաջրերը ներկայումս զբաղեցնում են առաջին տեղը բնակչության շրջանում գիրության զարգացման պատճառով։ Մարդիկ նախընտրում են ածխաջրածին մթերքները, այդ պատճառով ավելորդ քաշ ունեն։ Ածխաջրերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, քանի որ դրանք ներկայացնում են ուղեղի բնականոն աշխատանքի համար անհրաժեշտ էներգիան։ Բայց չափից ավելի շատ դրանք շատ վտանգավոր են, ուստի կարևոր է հետևել, թե ինչ ածխաջրեր եք ուտում: Արագ մարսվող ածխաջրերը ներառում են:

• կաթ;
• միրգ;
• կվաս;
• չոր մրգեր.

Ալյուրի արտադրանքը ցանկալի չէ սպառման համար, քանի որ դրանք դժվարամարս են ածխաջրերը։ Այսպիսով, դուք կարող եք կրճատել գոտկատեղը` հետևելով ճիշտ սննդակարգին, ինչպես նաև հետևելով այս առաջարկություններին.:

• ուտել փոքր ափսեներից;
• մի շատ ուտել;
• կերեք խնձոր կամ այլ մրգեր, երբ քաղց եք զգում:

Նման պարզ կանոնները նիհարելու ամենաարդյունավետ միջոցներն են, որոնք մարզումների հետ համատեղ թույլ կտան իրական հաջողությունների հասնել։

Շատ աղջիկներ կարծում են, որ մարզասրահ գնալը հոգնեցուցիչ և ձանձրալի է: Շատերը կարծում են, որ դուք կարող եք անել առանց մարզումների:

Բայց իրականում գոտկատեղի համար ֆիզիկական վարժությունները մեծ նշանակություն ունեն, քանի որ, միայն դիետա պահելով, դուք չեք կարողանա ազատվել ավելորդ ծավալից։ Ինչ վարժություններ են խորհուրդ տրվում պարբերաբար կատարել ներդաշնակության համար:

Կատարյալ իրան

Չկա ունիվերսալ մեթոդ՝ որոշելու՝ գոտկատեղը նորմալ է, թե ոչ։ Տարբեր մեթոդներ տալիս են տարբեր արժեքներ: Շատ կանայք, ովքեր չունեն ավելորդ կիլոգրամներ և հավատարիմ են պատշաճ սնվելուն, չունեն իրան: Պետք է պարզել, թե իրականում ինչպիսին պետք է լինի շրջանակը:

Պետք է սովորական սանտիմետր ժապավեն վերցնել և չափել սեփական գոտկատեղի շրջագիծը։ Եթե ​​այն գերազանցում է 75 սմ-ը, ապա վարժություններ են անհրաժեշտ։ Ախտորոշման այս մեթոդը կախված չէ աճից: Եթե ​​այս պարամետրի ավելցուկ կա, ապա պետք է շտապ գործողություններ ձեռնարկել։

Մարմնի համամասնությունները կախված են կազմվածքի տեսակից և ժառանգականությունից։ Իդեալական կազմվածք է համարվում ավազի ժամացույցը։ Սովորաբար նման կանայք անհանգստանում են ծավալուն ազդրերի կամ հետույքի պատճառով։ Բայց այս գործչի ֆոնի վրա բարակ իրան շատ գրավիչ է թվում։ Տանձի տեսակ ունեցող կանայք նույնիսկ ավելի քիչ բախտավոր են շրջապատով:

Առաջին տեսակի կանանց մոտ գոտկատեղը բարակ է, իսկ ճարպը կուտակվում է պապի և կոնքերի վրա։ «Խնձորի» տեսակի կանանց մոտ ճարպային շերտը գտնվում է որովայնի հատվածում, այս տեսակի աղջիկների համար ավելի դժվար է հաղթահարել ստամոքսի ավելորդ քաշը։ Հարթ որովայնի և 60 սմ նեղ, սլացիկ գոտկատեղի գաղտնիքը շատ պարզ է՝ նիհար լինելու համար պետք է ճիշտ սնվել։ Այդ դեպքում դուք կարճ ժամանակում կկարողանաք ձեռք բերել ձեր երազանքների կազմվածքը։

Զորավարժությունների կանոններ

Լավ քաշ ունենալու համար պետք է տեղավորվել տնային աշխատանքների ժամանակացույցի մեջ և ամեն օր կատարել ֆիզիկական վարժություններ. Նրանք կբերեն նույն լավ արդյունքները, ինչ դասերը հատուկ կենտրոնում թանկարժեք սիմուլյատորի վրա, հրահանգչի հսկողության ներքո: Տանը մարզվելու համար ցանկությունը, փոքր տարածքը և մարզումների տպավորիչ հավաքածուն օգտակար կլինեն: Իդեալում, դուք պետք է գնել մարմնամարզական գորգ և օղակ, բայց սա հիմնական պայմանը չէ, դուք կարող եք ամբողջությամբ անել առանց այս տարրերի:

Վերապատրաստման ժամանակը

Անհրաժեշտ է պարապել օրվա այն ժամին, երբ դա հարմար է։ Իդեալում առավոտյան պետք է մարմնամարզություն և որոշ ձգվող վարժություններ անել. Այսպիսով, մարմինն ավելի արագ կարթնանա, իսկ մկանները կթուլանան։ ԲԱՅՑ լիարժեք պարապմունքները պետք է անցկացվեն երեկոյաներբ մարմինը առավելագույնս պատրաստված է սթրեսին: Կատարման կանոններ.

Արդյունավետ մարզումների հավաքածու

Ստամոքսի վրա ավելորդ քաշը կնոջ մոտ ամենից հաճախ հայտնվում է։ Դրանից ազատվելը շատ դժվար է։ Մարմնի այս հատվածը նիհարում է վերջինը, հետևաբար, ձեր քաշը նորմալացնելու համար անհրաժեշտ է որոշակի ջանքեր գործադրել։ Տանը բարակ գոտկատեղի համար վարժությունները հեշտ է կատարել, գլխավորը դա անընդհատ անելն է։

8 վարժություն կատարյալ իրան համար

Ինչպես կատարել:

Հաջորդ մարզումը բարակ գոտկատեղի համար.

1. Մեկնարկային դիրքը պառկած է: Ձեռքերը երկարացված են մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ։ Անհրաժեշտ է թեքված ոտքերը սահուն քաշել դեպի կրծքավանդակը և ետ իջեցնել։ Կարևոր է, որ վարժության ընթացքում մեջքի ստորին հատվածը սեղմվի հատակին։ Եթե ​​դա չհաջողվի, ապա դրա տակ պետք է ծալված սրբիչ դնել։
2. Զորավարժությունները պետք է կատարվեն առնվազն 25 անգամ։ Մեկնարկային դիրքը միշտ մնում է նույնը, բայց դուք պետք է հերթով բարձրացնեք և իջեցնեք ձեր ոտքերը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար անհրաժեշտ է կատարել համալիր 12 անգամ:

Wasp իրան մարզում:

Վարժություններ որովայնի և գոտկատեղի համար.

1. Անհրաժեշտ է հակված դիրք ընդունել, ձեռքերը տեղադրված են մարմնի երկայնքով, ոտքերը ուղղահայաց ուղղահայաց՝ ուղիղ անկյան տակ։
2. Աջ ձեռքը պետք է իջեցնել գլխի հետևում: Այնուհետև ձախ ձեռքը սահեցնելով գորգի վրա, քաշեք այն ներքև, իսկ աջ ձեռքը պետք է վեր քաշվի։ Այս դեպքում աղջիկը պետք է զգա, որ մարմնի աջ կողմը լավ ձգված է, իսկ ձախը` փոքրացած։
3. Այս դիրքում անհրաժեշտ է հաշվել մինչև 10, այնուհետև կրկնել այս վարժությունը մյուս կողմի հետ: Վարժությունը կատարվում է առնվազն 15 անգամ։ Եթե ​​դժվար է ոտքերը ուղղահայաց դիրքում պահել, ապա դրանք պետք է սեղմել ծունկով կրծքավանդակի վրա։

Չորս արդյունավետ վարժություններորովայնի ճարպից ազատվելու համար.

Ինչպես պատրաստել կրետի իրան տանը - այս հարցը շատ աղջիկների է անհանգստացնում: Կատարյալ կազմվածքի հասնելու համար հարկավոր է վարժություններ անել տանը։

Յոթ վարժություն դժվար վայրերի դեմ

Երեք վարժություն վիշտի գոտկատեղի համար

Այս մարզումը բավականին պարզ է, բայց այն կօգնի ձեռք բերել գոտկատեղ: Զորավարժությունները հետևյալն են.

1. Վերև վար: Պետք է ոտքերով բազմոցին այնպես նստել, որ ետևում փոքր տեղ մնա։ Երկու ոտքերը պետք է ծալված լինեն ծնկներում, իսկ ձեռքերը՝ դեպի առաջ, իսկ մեջքը՝ մի փոքր կլորացված: Դուք պետք է սկսեք սահուն թեքվել դեպի ետ, երբ մեջքը դիպչում է մակերեսին, դուք պետք է անմիջապես վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Եթե ​​դուք չեք կարող սահուն նստել, ապա պետք է ձգեք ձեր ոտքերը: Եթե ​​դա չի օգնում, ապա պետք է մի փոքր հենվել ձեռքերի վրա։
2. Մարմինը հակված դիրքից բարձրացնելը. Պետք է փորով պառկել բազմոցին, որպեսզի կոնքերը տեղակայվեն բազմոցի վրա, իսկ մարմինը կախված լինի հատակից վեր, այսինքն՝ կարծես «կախված» լինի օդում։ Դուք պետք է խնդրեք ինչ-որ մեկին պահել ձեր ոտքերը, որպեսզի նրանք չբարձրանան մարզումների ժամանակ: Ավելի լավ է դրանք պահել ծնկի հատվածում։ Ձեռքերը պետք է խաչած լինեն կրծքավանդակի վրա կամ գլխի հետևում: Ուսի շեղբերները պետք է հավաքվեն, իսկ ուսերը պետք է տեղակայվեն: Մեջքը չպետք է կլորացված լինի։ Իրանը պետք է իջեցնել ներքև, իսկ կուրծքը հատակին: Այժմ դուք պետք է բարձրացնեք մարմինը մինչև ամենաբարձր կետը, մինչդեռ դուք պետք է ձգեք ձեր կզակը վերև: Միաժամանակ լարված են մեջքն ու հետույքը։ Այս մարզումը կատարվում է 4 սեթ՝ 6 անգամ։
3. Նստած ժամանակ բարձրացրեք երկու ոտքերը: Դուք պետք է նստեք բազմոցի եզրին: Ոտքերդ իջեցրեք հատակին, բայց միևնույն ժամանակ տարածեք դրանք հնարավորինս լայն։ Ձեռքերը պետք է դրվեն նստատեղի եզրին, ոտքը ծալված լինի ծնկների մոտ և ձգվի դեպի կողոսկրը: Հարկավոր է ոտքը թեքել դեպի կողմը, մինչդեռ պետք է մի փոքր թեքվել դեպի որովայնի վերին կեսը։ Դուք պետք է վերադառնաք սկզբնական դիրքին և կատարեք նույն վարժությունը, բայց հակառակ ուղղությամբ: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք 5 մոտեցում, յուրաքանչյուր ոտքի համար 12 թեքություն: