Կախարդական պատի ձողեր. վարժություններ առողջության և գեղեցիկ կազմվածքի համար: Զորավարժություններ շվեդական պատի վրա՝ ճկուն ողնաշարի և լավ ձգվելու համար Մի շարք վարժություններ պատին

Շատ մարդիկ տանը պատի ճաղեր ունեն: Այն հատկապես տարածված է երեխաներ ունեցող ընտանիքներում, քանի որ երեխաները շարժման կարիք ունեն և սիրում են ակտիվ խաղեր: Երբեմն ծնողները դժգոհում են, որ արկը շատ տեղ է զբաղեցնում և ժամանակի ընթացքում դառնում է անհարկի: Այնուամենայնիվ, մի շտապեք այն դեն նետել. վարժություններ կատարեք պատի ձողերքաշի կորստի համար կարող է ամրացնել մկանները, բարելավել առողջությունը և մարմնի ձևը: Դուք պարզապես պետք է իմանաք, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար:

Առավելությունները երեխաների համար

Ժամանակակից երիտասարդ սերունդը, ցավոք, աննշան ժամանակ է ծախսում փողոցում ակտիվ խաղերի վրա՝ երեխան հիմնականում զբաղված է համակարգչով։ Սա վնասակար է զարգացող ողնաշարի համար և առաջացնում է սկոլիոզ և այլ կեցվածքային խնդիրներ։ Լուծումներից մեկը տանը պատի ձողեր տեղադրելն է: Սպորտային սարքավորումները թույլ են տալիս տղաներին և աղջիկներին պարբերաբար և հաճույքով ձգել ողնաշարը, ամրացնել ձեռքերն ու որովայնի մկանները, զարգացնել ճկունություն և համակարգում:Երեխաների համար պատի ձողերի վրա վարժություններ կարող են կատարել նաև ծնողները՝ օրինակ ծառայելով երեխաների համար:

Նախադպրոցական և կրտսեր տարիքի աղջիկներ և տղաներ դպրոցական տարիքՆրանք հաճախ ազատում են ավելորդ լարվածությունը և էներգիա են թողնում գորգերի վրա ցատկելով, օղակների վրա սալտո անելով և ձողերով վեր ու վար մագլցելով: Նման խաղերը պետք է միայն խրախուսել, քանի որ դրանք հանգեցնում են հենաշարժական համակարգի ամրապնդմանը, որն անհրաժեշտ է մանկության տարիներին։

Մոտավորապես 4-5 տարեկանից կարող եք երեխայի հետ կարճ ֆիզիկական մարզումներ անցկացնել, որոնք թույլ կտան հատուկ մշակել որոշակի մկաններ։ Այսպիսով, ձեր երեխայի որովայնը ամրացնելու համար խնդրեք նրան ձեռքերով բռնել ձողը, կախել և մի քանի անգամ քաշել ոտքերը դեպի ստամոքսը: Դուք կարող եք աստիճանաբար բարդացնել առաջադրանքը. իդեալական տարբերակում ծնկները ծալելու կարիք չկա:

Պատի squats-ը պետք է կատարվի հետևյալ կերպ՝ մակարդակով կրծքավանդակըդուք պետք է ձեր ափերով բռնեք ձողը, ծալեք ձեր ոտքերը ծնկների հոդերի մոտ և ձեր կոնքը հետ շարժեք, մինչ ձեր ոտքերը գտնվում են առաջին աստիճանի վրա: Երեխաները սիրում են այս վարժությունը կատարել զվարճալի, գրավիչ երաժշտության ուղեկցությամբ:

Պատերի ճաղավանդակների թեքությունները, ինչպես ետ, այնպես էլ առաջ, կատարելապես զարգացնում են ճկունությունը, ամրությունը և պլաստիկությունը: Ապահովեք ձեր երեխային. խուսափեք ընկնելուց և վնասվածքներից:

Օգուտ մեծահասակների համար

Պատի ձողերը կօգնեն մեծահասակներին դառնալ ավելի ուժեղ, բարակ և առողջ: Սա հատկապես վերաբերում է նրանց, ովքեր հնարավորություն չունեն հաճախելու մարզասրահ կամ ֆիթնեսի դասընթացներ: Պատի ձողերի վրա վարժությունների մի շարք տիրապետելու համար կարևոր է իմանալ մի քանի հիմնարար կանոններ.

• Նախքան սկսեք կատարել մոտեցումներ, օրինակ, որովայնի խոռոչը, դուք պետք է կախեք առնվազն 3-5 րոպե: Եթե ​​ձեր ձեռքերը, ուսերը և մեջքը բավականաչափ ամուր չեն, կարող եք վիրավորվել, և արդյունքները աննշան կլինեն: Սկսելու համար, սովորություն դարձրեք պարզապես կախել պատի ճաղերից այնքան ժամանակ, որքան կարող եք դիմանալ: Իսկ վարժությունները կարելի է կատարել հատակին ընդմիջումների ժամանակ։
• Նախքան ապարատի վրա կախված որոշ մկաններ մշակելը, արեք դրանք նորմալ դիրքով: Եվ միայն դրանից հետո կրկնել վարժությունը պատին։
• Մարզումից առաջ կարևոր է տաքանալ։ Սրանք կարող են լինել ձեր ընտրած գործողությունները. համատեղ մարմնամարզություն, ձգվում է շվեդական պատի մոտ, սովորական ընդհանուր համալիր ֆիզիկական պատրաստվածություն. Հիմնական բանը դասի հիմնական կետին մոտենալն է տաքացած մկաններով:
• հետո ուժային վարժություններՁգեք մարմնի այն հատվածը, որի վրա աշխատում էիք. դա թույլ կտա ավելի նրբագեղ և փայլուն ձևեր ձեռք բերել:

Ունիվերսալ վարժությունների հավաքածու

Այս սխեմայի համաձայն դասերը հարմար են այն կանանց համար, ովքեր ցանկանում են ամրացնել իրենց մկանները, ձգել և ձևավորել դրանք, ազատվել ավելորդ ճարպ. Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել շաբաթական առնվազն երեք անգամ՝ կերակուրների միջև ընկած ժամանակահատվածում հարմարավետ, շնչող սպորտային հագուստով:

• Ողնաշարի հիմնական և ամենաօգտակար վարժությունը կախվելն է։ Դուք պետք է ձեր ափերով բռնեք վերին շերտը և հանգստացնեք ձեր ոտքերը: Այս դիրքում տեղի է ունենում բարձրորակ ձգում, ողնաշարերը ընկնում են իրենց տեղը, իսկ մեջքը ամրանում է: Սկսեք 30 վայրկյանից՝ աստիճանաբար կախելու ժամանակը հասցնելով 5 րոպեի։
• Կախվել + ծնկները դեպի մարմինը քաշել։ Նուրբ վարժություն՝ որովայնն ամրացնելու համար:
• Կախովի + իրանը շրջվում է դեպի կողքերը։ Այս գործունեությունը կազատի կողքերի անհրապույր ծալքերից և տեղաշարժված ողնաշարերը կտեղադրի, ինչը կարևոր է մեջքի ցավ ունեցողների համար:
• Դուք կարող եք բարձրացնել ձեր որովայնը մի պարզ վարժությունների միջոցով. կախված վիճակում բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը մարմնի նկատմամբ 90 աստիճանի անկյան տակ: Սկզբում դա կատարյալ չի լինի, ձեր ոտքերը հակված են թեքվելու, բայց աստիճանաբար հաջողության կհասնեք, եթե կանոնավոր պարապեք:
• Պատի ձողերը ձգվում են. կանգնեք մեջքով դեպի ապարատը, ձեռքերով բռնեք ձեզ համար ամենաբարձր ձողից, ոտքերը դրեք ներքևի աստիճանի վրա և կուրծքը թեքեք առաջ: Այս դիրքում կարող եք սառեցնել 1-3 րոպե։
• Մի ոտքը հատակից ամրացրեք երկրորդ կամ երրորդ ձողին, իսկ մյուսի վրա կծկվեք: Սա զարգացնում է համակարգումը և մարզում է կոնքերը և հետույքը:
• Մենք ձգում ենք ոտքերի առջևի և հետևի մակերեսները. դրանցից մեկը ամրացնում ենք գոտկատեղից բարձր խաչաձողի վրա, մյուսը կանգնած է հատակին: Դուք չեք կարող ծալել ձեր ծնկները: Ձեռքերը, գլուխը և մարմինը ձգում ենք մինչև բարձրացված ոտքի ծայրը։ Ուղղեք, շրջվեք այնպես, որ երբ հաջորդ լանջինՄենք ձգեցինք մեր կողմերը, այսինքն, մենք պրոֆիլով կանգնեցինք պատի ճաղավանդակներին:
• Հետևյալ վարժությունը օգտակար կլինի ձեր մեջքին. Կանգնեք առաջին ձողի վրա, բռնեք ձեր ձեռքերը կրծքավանդակի մակարդակին և կլորացրեք ձեր մեջքը: Աստիճանաբար ընդհատեք՝ շարժվելով ավելի ու ավելի ցածր, որպեսզի ձեր մեջքը հնարավորինս ինտենսիվ ձգվի։ Սա լավ հանում է լարվածությունը և թեթևացնում ցավը։

Պատի ձողերի վրա վարժությունների առանձնահատկությունները թույլ են տալիս մշակել մարմնի բոլոր մկանները՝ բուժելով այն, չեզոքացնելով այն բացասական հետևանքները, որոնք ունենում են բազմաթիվ ժամերի նստակյաց աշխատանքը կամ ուսումնասիրությունը: Նման գործունեությունը օգտակար կլինի ամբողջ ընտանիքի համար, և երեխաները, տեսնելով իրենց ծնողների դրական օրինակը, կսկսեն կրկնվել նրանցից հետո. ամենօրյա համալիր, ինչը դրականորեն կանդրադառնա նրանց ֆիզիկական զարգացման վրա։

Իրավացիորեն համարվում է մեկը ամենաարդյունավետ սարքերը. Եվ ոչ միայն բոդիբիլդինգում և ֆիթնեսում, այլ նաև մարմնամարզության, աթլետիկաև սպորտային այլ առարկաներ։ Եթե ​​այն ունեք տանը, ապա անպայման պետք է այն օգտագործեք ձեր մարզումների ժամանակ։ Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում մի քանի պարզ, բայց այնուամենայնիվ բավականին արդյունավետշարժումները համակցված են համախմբված համալիրի մեջ. Վարժություններ շվեդական պատի վրա որովայնի և ողնաշարի համար: Մեր ընթերցողներից շատերը պետք է ծանոթ լինեն նրանց դպրոցական տարիներից:

Վարժություն I

• Մենք զբաղեցնում ենք նախնական դիրքըԵրկու ձեռքով բռնեք պատի ձողերը: Բացի այդ, փոխարենը կարող եք օգտագործել սովորականները մարմնամարզական բարեր(այս դեպքում արմունկները պետք է հենվեն դրանց վրա)։
• Մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և, լարելով որովայնի ստորին հատվածի մկանները, քաշեք դրանք դեպի ուսերը։ Մի քանի վայրկյան ամրացրեք այս դիրքը հետագծի վերին կետում:
• Վերադարձեք սկզբնական դիրքին, այնուհետև կատարեք վարժությունը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ։

Այս շարժումը կատարելիս համոզվեք, որ հիմնական բեռը ընկնում է որովայնային մամուլ, և ոչ ազդրի ճկման մկանների վրա։ Այս վարժության ճիշտ կատարման ցուցանիշ է համարվում կոնքը դեպի կրծքավանդակը մոտ 5-10 սմ-ով բարձրացնելը։

Որպեսզի վարժությունը հնարավորինս արդյունավետ լինի, ձեր մարմինը պետք է մնա ստատիկ ուղղահայաց դիրքում, - պատկերացրեք, որ ձեր ողնաշարը կոնքից մինչև արգանդի վզիկի ողնաշարըուղիղ չճկվող մետաղական ամրացում: Այս պահանջը հատկապես տեղին է համարվում, եթե պատի ձողերը փոխարինել եք ձողերով: Այս դեպքում յուրաքանչյուր նոր կրկնությունից առաջ պետք է մի փոքր սպասել, մինչև ձեր մարմնի թրթիռներն ամբողջությամբ դադարեն։ Բացառեք նաև ճոճանակը, իներցիոն ուժը և խաբեության այլ տարրեր։

Եթե ​​վարժությունը ձեզ համար շատ հեշտ է, կարող եք դա անել կշիռներով։ Դա անելու համար ձեր ոտքերի միջև համր պահեք կամ օգտագործեք կշռված ապարանջաններ Velcro-ով:

Վարժություն II

Ըստ տեխնոլոգիաիր կատարումըԱյս վարժությունը գործնականում քիչ է տարբերվում նախորդից։ Միակ տարբերությունը, հավանաբար, այն է, որ ձեր ոտքերը պետք է ուղիղ մնան։ Տրված է սպորտային շարժումկատարվում է հետևյալ կերպ.

• Երկու ձեռքով բռնեք պատի ձողերը:
• Ձգելով որովայնի ստորին երրորդի մկանները՝ հնարավորինս բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը։ Մի քանի վայրկյան ամրացրեք ձեռք բերված դիրքը ամպլիտուդի վերին կետում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև կրկնեք մոտեցումը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ։

Ինչպես արդեն նշվեց, ձեր ոտքերը պետք է մնան ամբողջովին ուղիղ շարժումը կատարելիս: Դրա շնորհիվ զգալիորեն մեծանում է ծանրաբեռնվածությունը, հետևաբար նաև մարզումների արդյունավետությունը:

Պարտադիր չէ, որ ձեր ոտքերը պատի ձողերի հետ 90° անկյուն կազմեն. որքան բարձր կարողանաք դրանք բարձրացնել, այնքան լավ:

Կատարման համար հետևյալ վարժություններըԲացի պատի ձողերից, ձեզ անհրաժեշտ կլինի մարմնամարզական նստարան:

Վարժություն III

• Ամրագրեք մեկնարկային դիրքը. մարմնամարզական նստարանը դրեք պատի ձողի նկատմամբ մոտավորապես 60° անկյան տակ, պառկեք դրա վրա և երկու ձեռքով բռնեք ձողը:
• Ձգելով որովայնի մկանների ստորին երրորդը, դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, այնուհետև դրանք հետ շարժեք, մինչև ձեր մատների ծայրերը դիպչեն պատի ճաղերին:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին, այնուհետև կրկնեք մոտեցումը անհրաժեշտ քանակությամբ անգամ։

Բարձրացման համար վերապատրաստման էֆեկտՈտքերը պետք է բարձրացվեն բացարձակ ուղիղ։ Այնուամենայնիվ, երբ հոգնածությունը կուտակվում է կամ մարզումների սկզբնական փուլում, թույլատրվում է դրանք մի փոքր թեքել ծնկների մոտ։

Երբ վերադառնալով մեկնարկային դիրքըձեր ոտքերը պետք է կանգնեն նստարանից մոտ մեկ սանտիմետր՝ առանց դիպչելու: Սա զգալիորեն մեծացնում է մկանների բեռը:

Այս վարժությունը, որն ուղղված է որովայնի մամուլի ստորին երրորդի ամրապնդմանը, իրավամբ համարվում է դրանցից մեկը ամենաարդյունավետը, բայց միևնույն ժամանակ ամենադժվարը։ Խորհուրդ է տրվում այն ​​կատարել ամբողջությամբ, սակայն ցավ զգալուն պես խորհուրդ է տրվում դադարեցնել մարզումները։

Վարժություն IV

• Վերցրեք մեկնարկային դիրքը. տեղադրեք մարմնամարզական նստարանը պատի ձողերին զուգահեռ: Նստեք դրա վրա, ամրացրեք ձեր ոտքերը տակ ստորին խաչաձողև ետ թեքվել:
• Լարում վերին մասորովայններ, դանդաղ բարձրացրեք ձեր մարմինը, մինչև հայտնվեք առավելագույն դիրքում:
• Վերադարձեք մեկնարկային դիրքին և կրկնեք այս շարժումը այնքան անգամ, որքան անհրաժեշտ է։

Անելով այս վարժությունըզգալի բեռ է ընկնում ոչ միայն մեջքի և որովայնի մկանների, այլև ողնաշարի վրա: Նրանց, ում դա հակացուցված է, մենք կարող ենք խորհուրդ տալ նստարան տեղադրել այնպես, ինչպես նկարագրված է III վարժությունում և պառկել դրա վրա: Այս դեպքում մեկնարկային դիրք վերադառնալիս մարմինը նույնպես չպետք է դիպչի նստարանին։

Մարմնամարզական վարժությունները պատի ձողերի վրա կօգնեն ամրացնել բացարձակապես բոլոր մկանները: Նրանք հասանելի են ցանկացած տարիքի մարդկանց: Շարժումները կարող են կատարել նույնիսկ նրանք, ում մարզումները դեռ միայն սկզբնական փուլում են։ Այս պարզ վարժությունով դուք կարող եք բարելավել ձեր կեցվածքը, ամրացնել մեջքը, ձեռքերը և որովայնը և նույնիսկ կատարել մի շարք մկանները ձգող շարժումներ: Շվեդական պատերը հաճախ կարելի է գտնել իրականում ուժային դահլիճներ. Բացի վերին դուրս ցցված ձողի վրա ձգումներ կատարելուց, կարող եք նաև ձգումներ կատարել դրանց վրա, որոնք օգնում են արագ զարգացնել կծկվելու տեխնիկան։

Ինչպես ընտրել սարքավորումներ պատի ձողերի համար

Տան պատի ձողերը կարելի է բաժանել պարզ սանդուղքների, որոնք չունեն հորիզոնական բար, և ավելի բարդ տարբերակների հորիզոնական բարով:

Կան նաև սիմուլյատորի հիբրիդներ՝ նախաբազուկներին հանգստանալիս ոտքերը բարձրացնելու համար և շվեդական պատ։ Գործնականում դրանք այնքան էլ հարմար չեն, քանի որ վերին գծի վրա կախվելիս գրեթե միշտ կա անհարմար ամպլիտուդային կետ, որտեղ մարմինը հանդիպում է այդ կանգառներին: Այս պրակտիկայից սովորաբար բացի կապտուկներից ոչինչ դուրս չի գալիս:

Մեծ մասը լավագույն տարբերակը– պարզ ուղիղ մետաղական պատ՝ հորիզոնական ձողով և խաչաձողերի հատուկ ծածկույթով: Իդեալում, ձեր ձեռքերը չպետք է սահեն, նույնիսկ եթե մի փոքր քրտնեք: Մարմնամարզական պրակտիկայում բոդիբիլդինգի ձեռնոցներ չեն օգտագործվում, ավելի լավ է ափի վրայի մագնեզիումի օգնությամբ հեռացնել ավելորդ ջուրը, դա կօգնի նաև կոշտուկների կանխարգելմանը։

Մարզասարքը պետք է ապահով կերպով ամրացվի պատին: Կախովի և ճկուն տարբերակները սովորաբար հարմար են միայն մինչև 40 կգ քաշ ունեցող երեխաների համար: Հետևաբար, «դասականը» միշտ ավելի լավ է տան համար:

Եթե ​​մարզվում եք խաղահրապարակում կամ այգում, ապա շատ օգտակար կլինի ձեռքերը ախտահանել հատուկ գելով։ Երբեմն ամեն ինչ կարող է հայտնվել փոքր վերքերի մեջ, և բորբոքումը կհուսահատեցնի ձեզ երկար ժամանակ մարզվելուց:

Պատի ձողերով վարժություններ քաշի կորստի համար

Կանայք, որպես կանոն, կատարում են միայն երկու վարժություն.

• կախված վերին ձողից՝ ազդրերը ուղղահայաց բերելով ողնաշարի առանցքին ուղիղ կամ ծնկները թեքված.
• երեսդ կախվելով պատից և ոտքերդ հետ շարժելով «մինչև մեջքի ստորին հատվածը»:

Ընդ որում, այս ամենը չի արվում ըստ սպորտային սկզբունքըմինչև թիրախային մկանները աշխատեն, և մինչև ձեռքերդ չհոգնեն։ Ոմանք նաև կարողանում են հինգերորդ կետը դնել խաչաձողի վրա, որպեսզի փոխհատուցեն մարմնի քաշի մի մասը առաջին վարժությունում: Բնականաբար, մարմնի շարժման մեխանիզմը մեծապես փոխվում է: ABS-ը աշխատում է նվազագույնի, բայց ազդրերի քառագլուխը հիանալի ամրացված է: Իսկ կախվելու կարճ ժամանակահատվածը սահմանափակումներ է դնում մարզումների վրա, և մենք պարզապես ժամանակ չունենք որևէ բան բարելավելու։

Այսպիսով, դուք կարող եք նիհարել պատի ձողերով, և դուք իսկապես կարող եք մարզել ձեր ամբողջ մարմինը դրա վրա, բայց դուք պետք է մի փոքր պատրաստվեք.

• Առաջին 1-2 ամիսներին ուշադրություն դարձրեք ոչ թե ոտքերը բարձրացնելուն, այլ հենց կախվելուն։ «Քաշը կորցնելու համար» կատարեք ընդհանուր ֆիզիկական պարապմունք՝ օրական կես ժամ ցանկացած կարդիո ապարատով, կամ թեթև վազք, քայլում, պար, գումարած մարմնամարզություն գորգի վրա բոլոր մկանային խմբերի համար (Պիլատես, կալանետիկա, յոգա, կարևոր չէ) . Յուրաքանչյուր նստաշրջանի վերջում ձեր ափերը կախեք ուսերի լայնությամբ և պահեք հնարավորինս երկար: Յուրաքանչյուր «կախվելու» նպատակը պետք է լինի թափանցիկ՝ պահել առնվազն 2 վայրկյան ավելի, քան երեկ: Որովայնի որոշ վարժություններ կարելի է անել միայն այն դեպքում, երբ դուք կարող եք 4-5 րոպե անցկացնել կախված վիճակում՝ չվնասելով ձեր հոգեկանը և սեղմելով ձեր ուսերը: Սեղմելը կօգնի արագացնել առաջընթացը թենիսի գնդակմատները կամ աշխատել դաստակի ընդլայնիչով:
• Աստիճանաբար, հենց որ կախվելը դառնում է հեշտ, ձեր մարմնամարզությանը ավելացրեք վարժություններ ստորև բերված ցանկից: Սկզբունքը պարզ է. նախ մենք աշխատում ենք, օրինակ, նույն հետույքը հատակին, կատարելով լանջեր, squats և առևանգումներ, և որպես «վերջին վարժություն» մենք կատարում ենք նույն առևանգումները, բայց կախված: Եթե ​​դուք արդեն ուժային մարզումներ եք անում, ապա իմաստ ունի կատարել միայն ստամոքսի մարզումներ և ձգումներ պատին:

Շվեդական պատի վրա վարժությունների ցանկ

Հետ:

• երեսը դեպի պատը խաչաձողի վրա կախված, կրունկները մի փոքր ձգված դեպի հատակը, իսկ ուսադիրները փախցրած դեպի կոնքը՝ հարթ վիճակում: Խնդիրն այն է, որ մկանների ստատիկ լարվածությունը պահպանվի և իդեալական կախովի կեցվածք պահպանվի: Մենք հեռացնում ենք շեղումը մեջքի ստորին մասում, նկարելով որովայնի մեջ:
• Կախվելուց, դեմքով դեպի պատը, աջ ոտքը առաջ ենք բերում, մատները ամրացնում հարմարավետ բարձրության վրա և փոխհատուցումով վեր ենք քաշվում։ Ընթացքում մենք փոխում ենք ոտքը, որպեսզի տարբեր կողմերից ձգվողների թիվը նույնն է: Խնդիրն այն է, որ սովորեցնենք մեջքի և ձեռքերի մկանները վերև շարժվելիս, մենք փորձում ենք մեր կուրծքը ձգել դեպի ձողաձողը, և անպայման մոտեցնել մեր ուսերը, այլ ոչ թե պարզապես թեքել մեր ձեռքերը. անկյուն համատեղ. Այս վարժությունը հարմար է կատարվում արտաքին հորիզոնական բարով:
• նույն ձգումը, բայց մի փոքր սեղմումով աջակից ոտքով խաչաձողից և հետ բերելով այն: Շարժման սկզբում մի փոքր էներգիա կպահանջվի, կուրծքը ձգվում է դեպի խաչաձողը, իջնելը կատարվում է սահուն՝ մկանային դիմադրության շնորհիվ։
• Բացասական ձգում: Մենք «վերև ենք հասնում»՝ երկու ոտքերով հրելով խաչաձողին և կախում ենք առավելագույն ժամանակձեռքերը թեքած, իսկ հետո շատ դանդաղ փորձիր իջնել քեզ՝ դիմադրելով ձգողության ուժին: Մենք հեռացնում ենք մարմնի ցնցումները՝ հետ քաշելով որովայնը:

Այս շարքը կարող է իրականացվել ուղիղ բռնելով, կամ հակառակ բռնելով՝ ափերը դեպի մարմինը: Կատարված է առավելագույն հնարավոր կրկնությունների քանակը: Թեթև շարժումներում `առնվազն 8-10: Մոտեցումներ՝ 3-ից 5-ը՝ կախված ձեր ինքնազգացողությունից և վիճակից:

Զորավարժություններ շվեդական պատի վրա մամուլի համար

• մեջքով կախվելով պատին և ոտքի մատները բերելով դեպի պոչին ուղղահայաց գիծ: Շարժումը սկսվում է որովայնի մեջ գծելով, այնուհետև մենք փորձում ենք կոնքի ոսկորները «ոլորել» դեպի ներս՝ կծկելով ուղիղ որովայնի մկանը և ոտքերը բարձրացնելով հարթ իջեցնելով՝ վերացնելով ցնցումները և օրորումները:
• նույն շարժումը, բայց ծալված ծնկներով: Լծակը կրճատվում է, և շարժումը դառնում է ավելի հեշտ: Հնարավոր է ծնկները մոտեցնել կրծքին, եթե դա հարմար է: Շեշտը դրված է իջեցման վրա, այն պետք է լինի հնարավորինս դանդաղ։
• դա նույնն է, բայց մենք մեր գուլպաները հասցնում ենք խաչաձողի մոտ, որից մենք բռնում ենք: Պահանջում է ուղիղ մկանների ամբողջական վերահսկողություն: Մենք սկսում ենք կծկվել ամպլիտուդի ներքևից՝ ոտքերը հասցնելով դեպի մեջտեղ, ուժեղ կծկում ենք կատարում ուսերի մի փոքր թեքումով, մատները հասցնում ենք դեպի բարը և իջնում։
• Կան նաև փոխզիջումային տարբերակներ՝ մեկ ոտքը կախված վիճակում բարձրացնելը, մինչև ամպլիտուդի կեսը, և «մկրատը»՝ փոփոխական բարձրացում: Եվ նաև ֆիզիկական թերապիայի վարժություն, ծնկների վրա թեքված ոտքերը մինչև միջին ամպլիտուդ բարձրացնելը և հեծանվորդի շարժումը մոդելավորելը:

Դուք կարող եք նաև ուղիղ ճռճռոցներ անել հատակին, ամրացնելով ձեր ոտքերը ճաղերի միջև, կամ ամրացնել մամուլի նստարանը հատուկ բռնակով անկյան տակ:

Վարժություններ մեջքի ստորին հատվածի, հետույքի, ազդրերի համար

• կոնքեր. Կախված դեմքից մինչև պատը հերթափոխով կրունկները հասցրեք մինչև հետույք:
• հետույք և մեջքի ստորին հատված: Առանց մեկնարկային դիրքը փոխելու, քաշեք ձեր ստամոքսը և օգտագործեք հետույքի մկանների ուժը՝ ձեր ոտքերը հետ մղելու համար: Համոզվեք, որ որովայնը մնում է հետ քաշված, հակառակ դեպքում հնարավոր է հիպերարտեզիա։
• ոտքերը կողքից փախցնելով դեպի պատը կախվածությունից, ազդրերի և հետույքի վրա աշխատելով:

Սկսնակները չպետք է ինքնուրույն պտտվեն ողնաշարի առանցքի երկայնքով կամ կախված լինեն մի ձեռքից: Սա կարող է հանգեցնել կեցվածքի անհավասարակշռության և վնասվածքի, հատկապես, եթե մկանները դեռ թույլ են:

06.06.2018 | կայք

Գրեթե յուրաքանչյուր կին երազում է բարեկազմ կազմվածքի մասին: Այս երազանքն իրականություն դարձնելու համար ձեզ շատ բան պետք չէ՝ ցանկություն, 10-15 րոպե ազատ ժամանակ և պատի ճաղավանդակներ։ Այն ունիվերսալ մարզասարք է, որը հայտնի է իր կոմպակտության և բազմակողմանիության շնորհիվ:

Շվեդական պատի առավելությունները

Սա սպորտային սարքավորումներԲնակարանում շատ տեղ չի զբաղեցնում, քանի որ այն տեղադրված է պատին զուգահեռ և դուրս է գալիս դրանից ոչ ավելի, քան 25-30 սմ, ցանկության դեպքում այն ​​կարող է համալրվել կախովի հորիզոնական բարով, շարժական տախտակով և զուգահեռ ձողեր, բայց դա անհրաժեշտ չէ. մարմնամարզական պատի ձևավորումը թույլ է տալիս դրա վրա կատարել մի շարք վարժություններ առանց լրացուցիչ սարքավորումների:

Այս մեքենայի մեկ այլ առավելություն նրա բազմակողմանիությունն է: Պատի ձողերը օգտագործվում են հետևյալի համար.

• պրոֆեսիոնալ սպորտային մարզում;
• տնային գործողություններ երեխաների և մեծահասակների համար;
• սովորել ժայռամագլցման հիմունքները;
• կանխարգելիչ մարմնամարզությունսկոլիոզով;
• վերականգնողական գործողություններ վնասվածքներից և հիվանդություններից հետո.

Օգտագործելով պատի ձողեր, կարող եք նաև շտկել ձեր կազմվածքը՝ հեռացնելով ավելորդ քաշը. Ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացնում կանանց համար նախատեսված պատի ձողերի վրա վարժությունների հավաքածու, որոնք կօգնեն աշխատեցնել ոտքերի, որովայնի, մեջքի և հետույքի մկանները՝ միաժամանակ այրելով ավելորդ կալորիաներ։ Յուրաքանչյուր վարժություն պետք է կատարվի առնվազն 3-5 անգամ։

1. Կանգնեք դեմքով դեպի աստիճանները, մի ոտքը դրեք ձողի վրա՝ ձեզ համար հարմարավետ բարձրության վրա: Ձեռքերով բռնելով ձողը, նրբորեն քաշեք ձեր մարմինը առաջ, որպեսզի ձեր ստամոքսը դիպչի ձեր ազդրին: Ոտքերը փոխարինելիս համոզվեք, որ երկու ոտքերի և մեջքի ծնկներն ուղիղ են: Այս վարժությունն աշխատում է ազդրերի և ազդրերի հետևի մասի վրա:
2. Փոխեք դիրքը՝ կողք շրջվելով դեպի պատը (աջակցող ոտքի ոտքը զուգահեռ է ձողերին): Կատարեք նախորդ վարժությունը՝ կատարելով մարմնի կողային ձգումներ դեպի ազդր։ Հիշեք փոխարինել ոտքերը՝ ապահովելով հավասարաչափ ծանրաբեռնվածություն ազդրի կապանների վրա և կողային մկաններըձեր մարմնի աջ և ձախ կողմերը:
3. Կանգնելով մեքենայի դեմքով, թեքեք ձեր ոտքը, բարձրացրեք այն հնարավորինս բարձր և դրեք այն ձողի հետևում, որպեսզի հենարանը լինի ձեր ծնկի տակ: Ձեռքերով բռնելով՝ նրբորեն ձգեք մկանները ներսումաջակցող ոտքը 5-7 վայրկյան, ապա փոխեք ոտքը:
4. Թեքեք ձեր մեջքը դեպի աստիճանները և մի ոտքը դրեք բարի վրա գոտկատեղի մակարդակով կամ մի փոքր ներքևում: Կատարեք 5-6 squats վրա աջակից ոտք, ձեր մեջքը ուղիղ պահելով և համոզվելով, որ ձեր ծունկը ձեր կրունկի վրա է: Անհրաժեշտության դեպքում ձեր ոտքը տեղափոխեք 1-2 բար ավելի ցածր: Նստեք որքան հնարավոր է խորը, սա կաշխատի ձեր ոտքի մկանները և ազդրի կապանները: Փոխեք ձեր ոտքերը և կրկնեք վարժությունը:

Կատարեք այս վարժությունները ամեն օր շվեդական պատի վրա աղջիկների համար, և 2-3 շաբաթ անց կտեսնեք, թե ինչպես են դրանք սկսում անհետանալ: ավելորդ քաշը, ձեր կեցվածքը կբարելավվի, և ձեր մկանները կվերականգնեն իրենց նախկին տոնուսը։

Ինչ վարժություններ կարող եք անել տանը: Ամենահեշտ տարբերակը պատի ձողեր գնելն է, որը միավորում է մի քանիսը օգտակար սիմուլյատորներ. Նույնիսկ ամենաէժան դասական տարբերակը կարելի է օգտագործել նվազագույնը որովայնի, ձեռքերի, ուսերի պոմպային, ինչպես նաև ձգվելու համար: Այս հոդվածում մենք կխոսենք այն մասին, թե ինչ վարժություններ կարող եք անել պատի ձողերի վրա:

Ձգվող

Զորավարժությունների առաջին բլոկը, որը դուք պետք է անեք մինչ այդ հզորության բեռներ. Պատի ձողերի լավն այն է, որ դուք կարող եք ձգվել դրա վրա: տարբեր խմբերմկանները. Օրինակ՝ մարզվելուց առաջ մեջքի մկանները տաքացնելու համար կարելի է կախվել հորիզոնական ձողից, ոտքերդ ամրացնել աստիճանների արանքում և մարմինդ կիսալուսնի պես թեքել այնպես, որ այն ձգվի պատից հեռու։ Բայց հիշեք, որ նման վարժությունները պետք է կատարվեն ուշադիր, աստիճանաբար մեծացնելով ձգվող անկյունը:

Դուք կարող եք միաժամանակ ձգել ոտքերի և կոնքերի, ուսերի, մեջքի և ձեռքերի մկանները։ Դա անելու համար կա մի պարզ վարժություն, որտեղ դուք պետք է ձեր ոտքը դնեք աստիճանների վրա և ափերով հասնեք ձեր մատներին: Այս դեպքում մեջքը պետք է ուղիղ լինի՝ ձգվող առավելագույն արդյունավետությունն ապահովելու համար։

Ձեռքեր, ուսեր և կրծքավանդակ

Շատ տղաներ գնում են զենքերի և ուսերի համար վարժություններ Մարզասրահներ, դրա վրա մեծ գումարներ ծախսելով։ Բայց քանդակված մկանները պոմպացնելու համար (նկատի ունեցեք՝ ճշգրիտ քանդակվածները, ոչ թե ծավալուն), ձեզ հարկավոր է միայն պատի ձողեր՝ հորիզոնական ձողով և զուգահեռ ձողերով: Հորիզոնական գծի վրա ձգումներ կատարելով դասական բռնելով, ձեր ափերը դեպի ձեզ ուղղված, դուք աշխատում եք ձեր երկգլուխ մկանները, ինչպես նաև ձեր եռգլուխը, ուսերը և մեջքը:

Բարերը խիստ նպատակաուղղված մարզասարք են: Հրումներն աշխատում են triceps-ի վրա, իսկ չմարզված տղայի համար նույնիսկ մեկ սեթը շատ դժվար կլինի, էլ չենք խոսում լրացուցիչ քաշով մարզվելու մասին: Հիշեք՝ որքան ավելի սուր է թևի թեքումի անկյունը հրում վարժությունների ժամանակ, այնքան ավելի արդյունավետ են աշխատում եռգլուխները: Գտեք ձեր ժամանակը, սկսեք փոքր թեքության անկյունից, այնուհետև, երբ ավելի ուժեղ զգաք, բարձրացրեք ձեր արդյունավետությունը: Դիպս անելիս օգտագործում եք դելտոիդներ (ուսեր), բրախիալիս (արմունկի մոտ) և բրախիորադիալիս (արմունկի տակ): Բացի այդ, անհարթ ձողերի վրա հրումներ կատարելիս աշխատում է կրծքավանդակի խոշոր մկանը:

Ետ

Մեջքը պոմպացված է քաշքշուկներով լայն բռնում. Դա անելու համար հարկավոր է կախել հորիզոնական գծից, որպեսզի ձեռքերն արմունկի մոտ 90 աստիճանի անկյուն կազմեն: Այս տեսակի pull-up աշխատում է trapezius, մեծ կլոր, եւ նաեւ latissimus մկաններըթիկունքները. Բացի այդ, այս վարժությունն աշխատում է ձեռքերի դելտոիդ և բրախիորադիալ մկանների, երկգլուխ մկանների և եռգլուխների վրա:

Մամուլ

Որովայնի ուղիղ մկանները մղելու ամենահեշտ ձևը որովայնը մղելն է: դասական վարժություն«ոլորում», երբ մարզիկը պառկում է հատակին, ոտքերը ամրացվում են աստիճանների արանքում, իսկ մարմինը բարձրացնում են, որպեսզի գլուխը հնարավորինս մոտենա ոտքերին։ Որքան բարձր են ձեր ոտքերը, այնքան ավելի դժվար է վարժությունը կատարելը:

Արտաքին թեքությունները մշակելու համար կարող եք կատարել թեք ճռճռոցներ։ Սկզբունքը նույնն է, ինչ սովորականները, բայց խնդիրն այն է, որ ոչ թե մարմինը որքան հնարավոր է բարձր, այլ հնարավորինս կողքի թեքելը։

Դուք կարող եք մղել ձեր ուղիղ ուղիղ որովայնի վերին մկանները անհավասար ձողերի վրա վարժություն կատարելիս: Դա անելու համար ձեռքերը դրեք ճաղերի վրա, որպեսզի մեջքն ու արմունկները հենվեն պատի ճաղերին, իսկ հետո բարձրացրեք ոտքերն այնպես, որ ձևավորվի 90 աստիճան կամ ավելի սուր անկյուն: Հիշեք, որ ձեր մեջքը պետք է ամուր դեմ լինի պատին և չներգրավվի այս վարժությունում:

Ոտքեր և հետույք

Ձեր ոտքի մկանները պատի ճաղերի վրա մղելու համար հարկավոր է լրացուցիչ քաշ կապել ձեր ոտքերին, կանգնել սանդուղքի վրա և մեկ ոտքը բարձրացնել հնարավորինս սուր անկյան տակ: Այս վարժությունում երկգլխանի և քառակուսի մկաններազդրեր (ներքին և արտաքին վերին մկաններըոտքերը), ինչպես նաև գլյուտալ մկանները:

Աշխատելու համար triceps մկաններըազդրեր (սրունքներ), դուք պետք է լրացուցիչ քաշ կապեք ձեր ոտքերին, կախեք սանդուղքից, որպեսզի ձեր մարմինը ամուր տեղավորվի պատի ճաղերին և թեքեք ձեր ոտքերը: Այս վարժությունը կաշխատի բիսեպսի և գլյուտալ մկանների վրա:

Որ պատի ձողերը պետք է տեղադրել տանը:

Հիշու՞մ եք դպրոցում ֆիզկուլտուրայի դասերի անհարմար պատի ճաղերի մասին: Նրանք հեռու էին անվտանգ լինելուց, և նույնիսկ անհարմար, և քչերն էին հաճույք ստանում դրանց վրա մարզվելուց: