ტანვარჯიშის კომპლექსი წელისა და მუცლისთვის. წელის ვარჯიშები სახლში. ფეხზე დგომის მუცლის ვარჯიშები

ლამაზი, თხელი წელი, ბრტყელი მუცელი, გვერდების ნაკლებობა - ეს ყველაფერი თითქმის ნებისმიერი ქალბატონის ნებისმიერ დროს სურვილის ობიექტია. სამწუხაროდ, ეს არც ისე ადვილია და ყველას არ გამოსდის.

ვნახოთ, რა სავარჯიშოები გამოგადგებათ თხელი წელისდა ბრტყელი მუცელისახლში და სავარჯიშო დარბაზში, რომელი უნდა გააკეთოთ მოცულობის შესამცირებლად და რომელი არა!

Bone Wide დაგეხმარებათ მიაღწიოთ თქვენი ოცნების სხეულს: სტრესისა და შეცდომების გარეშე - ჩვენ დავამსხვრევთ მითებს!

მოცულობის ნორმა

მოდით, გვერდზე გადავდოთ ძველი სტანდარტები 90-60-90, ქვიშის სათვალეები და ყველაფერი, და ვიფიქროთ იმაზე, თუ რამდენი წელი უნდა გქონდეთ იდეალურად, თქვენი უნიკალური ზომების გათვალისწინებით, როგორიცაა სიმაღლე. ეს მაჩვენებელი უდრის გულმკერდისა და თეძოების 70%.. მაგალითად, თუ ზედა და ქვედა პარამეტრებია 100 სმ, რაც ნორმაა 170-175 სმ სიმაღლით, მაშინ წელი უნდა იყოს დაახლოებით 70 სმ, მაგრამ არა 60.

ამიტომ შეეცადეთ გახადოთ ეს წელი თქვენთვის ლამაზი და თხელი. რა აზრი აქვს მოდელის წელის ყურებას, თუ მასზე 20 სმ-ით დაბალი ხარ?..

არასოდეს დააკისრო საკუთარ თავს დავალება, გააკეთო რაღაც სხვისი მსგავსი! თქვენ უბრალოდ არ მიაღწევთ წარმატებას: რადგან ყველა ადამიანი უნიკალური და კარგია თავისი მრავალფეროვნებით.

რატომ არ შეიძლება ამის გაკეთება?

ასპენისთვის

ჩვენს სუპერ მაგარ სტატიაში (არის მუცლის დიეტის შესახებ და ა.შ.), ჩვენ დავშალეთ წელის არეში წონის დაკლებასთან დაკავშირებული აბსოლუტურად ყველა მითი და მივედით მეცნიერულ დასკვნამდე: ერთადერთი, რისი გაკეთებაც შეგვიძლია გვერდების შესამცირებლად, კუჭი და წელი არის წონის დაკლება და პროპორციების შეცვლა!

იმათ. სინამდვილეში, ყველა საუკეთესო ეფექტური ვარჯიში გვერდებისთვის, ვიწრო, წვრილი წელის, ბრტყელი მუცელისთვის არის ვარჯიშები მთელი სხეულისთვის, რომელიც საშუალებას მოგცემთ დაწვათ კალორიები და შედეგად დაიკლოთ წონა!

ქალების ყველაზე გავრცელებული შეცდომა- ჩაყარეთ მთელი თქვენი ძალა მუცლის კუნთების ვარჯიშში, დაივიწყეთ სხვა ზონები და დაკარგეთ ყურადღება ისეთ მნიშვნელოვან ფაქტორებზე, როგორიცაა სხეულის ტიპი და გენეტიკური მიდრეკილება.

იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა შეამციროთ და ამოიღოთ კუჭი, ასევე მოიცილოთ გვერდები, ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგს:

ზურგის კუნთები და პოზა- თუ ზურგს გაისწორებთ, შეამჩნევთ, რომ მუცელი უფრო თხელი ხდება. ყოველთვის სწორი პოზის შესანარჩუნებლად, მნიშვნელოვანია ზურგის კუნთების გაძლიერება. ამ მიზნით შესაფერისია იოგა და სპეციალური ვარჯიშები.

მუცლის შიდა კუნთები- ზოგჯერ ისინი ვერ უმკლავდებიან ორგანოების დაჭერის ფუნქციას, ამის გამო იქმნება ამობურცული, ჩამოკიდებული მუცლის ეფექტი.

Კიდევ ერთხელ სხეულის ტიპი- "ვაშლის" ფიზიკის მქონე გოგონებისთვის (ვიწრო მხრები და თეძოები, ფართო წელი), "მართკუთხედი" (მხრების, წელის და თეძოების სიგანე დაახლოებით იგივეა) და სამკუთხედი (ფართო მხრები და ვიწრო თეძოები), ფიზიკის ჰარმონიზაცია შეგიძლიათ თეძოს ან მხრების კუნთების დამუშავებით.

ეს ვიზუალურად დააახლოებს ფიგურას ქალურ ქვიშის საათთან. ასევე ღირს ტანსაცმლის არჩევა სხეულის სტრუქტურული მახასიათებლების მიხედვით, ხარვეზების დამალვა და უპირატესობების ხაზგასმა.

გვერდებისა და მუცლისთვის

მაშ, როგორ გააკეთოთ თავი თხელი მოსახვევში? როგორც მუდმივად ვიმეორებთ: ფაქტობრივად, ადგილობრივი ცხიმის წვა კატეგორიულად შეუძლებელია! ასე რომ, არ არსებობს სპეციალური ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის, მაგალითად, პრესისთვის ან ვიწრო წელისთვის. როცა წონაში დაიკლებთ, ამას თავიდან ფეხებამდე გააკეთებთ. შეუძლებელია აკონტროლო და სხეულს მიანიშნო ადგილი, სადაც ცხიმის საჭირო რაოდენობა დაიწვება.

ამას ადასტურებს ერთი გამორჩეული კვლევა. მისი შედეგების მიხედვით, ცხიმში, რომელიც განლაგებულია გაწვრთნილი კუნთის თავზე, კვლავ შეინიშნება ლიპოლიზის და სისხლის ნაკადის ადგილობრივი მატება -
30 წუთი ვარჯიშისთვის 100 გრ. ცხიმოვანმა ქსოვილმა დაწვა დამატებით 0,6-2,1 მილიგრამი ცხიმი.

თუ გვერდებზე ზედმეტი 5 კგ ცხიმი გაქვთ „ჩამოყრილი“, მაშინ პრესის ვარჯიშის ნახევარ საათში, საუკეთესო შემთხვევაში, ამ 5 კგ-დან 0,03-0,1 გრამი ცხიმი ნორმაზე მეტია მობილიზებული. თქვენ იცით, ციფრები უბრალოდ სასაცილოა!

დასკვნა: მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად ის ყველგან უნდა მოიხსნას.

სამწუხაროდ, ადამიანების აბსოლუტური უმრავლესობა ასე არ ფიქრობს და ეძებს წელის ფარულ ვარჯიშს, რომელიც მოაცილებს გვერდებს, მუცელს და ნებისმიერ სხვა პრობლემურ ზონას. ჩვენ გვჭირდება ვარჯიშები ენერგიის მოხმარების, თვალების ბზინვარებისა და ჭკვიანი ფიგურის გასაზრდელად, საკვები უფრო პასუხისმგებელია წონის დაკლებაზე! თუმცა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ თქვენ არ გჭირდებათ ვარჯიში.

საჭიროა და როგორ: ჯანმრთელი, ძლიერი ზურგი ყოველთვის გამოგადგებათ!

ყველაზე მარტივი და ეფექტური სახლში

თქვენ უნდა აირჩიოთ სავარჯიშოები თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, ასაკისა და ზოგადი სამედიცინო მაჩვენებლების მიხედვით. აქცენტი უნდა გაკეთდეს ზოგად გამაძლიერებელ ვარჯიშებზე და მუცელზე.

სანამ ძალაუფლების ვარჯიშებს დაიწყებთ, აუცილებლად გააკეთეთ ეს!

თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მუცლის კუნთები კარგ ფორმაში შემდეგი მსუბუქი ვარჯიშების დახმარებით:

იხრება გვერდზე- ამ ვარჯიშში ყველაზე მთავარია წელისთვის სწორი ზურგის შენარჩუნება.

გაისწორეთ ხერხემალი, გაისწორეთ მხრები, გაიჭიმეთ დუნდულები და მუწუკები. დარწმუნდით, რომ მოძრაობა კეთდება მხოლოდ გვერდიდან გვერდზე - თქვენ არ შეგიძლიათ ქედს უკან და უკან. თავად დახრილობა უნდა მოხდეს მუცლის კუნთების დაძაბულობის გამო. ვარჯიში არ უნდა შეასრულოთ დატვირთვით, რადგან ეს გამოიწვევს ირიბი კუნთების ზრდას.



პლანკი -თუ არ გაქვთ სპორტული ვარჯიში ან თუ გაქვთ ჭარბი წონა, მიჰყევით გამარტივებულ ფიცარს.

ხელები წინ გაწიეთ და ხელები და ფეხის თითები იატაკზე დაასვენეთ. ამავდროულად, იდაყვები არ უნდა მოხრილიყოს, დუნდულები კი არ უნდა გამოვიდეს. ზურგი და ფეხები უნდა იყოს სწორი ხაზით.



Წისქვილზე- დადექით პირდაპირ, გაშალეთ ფეხები მხრების სიგანეზე, მოხარეთ სხეული სწორი კუთხით წინ.

გულმკერდი იატაკის პარალელურად უნდა იყოს. გაშალეთ ხელები გვერდებზე, ღრმად ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხის თითს, მუხლების მოხრის გარეშე. იმ დროს, როდესაც ერთი ხელი ქვევით ეშვება, მეორე ზურგს უკან უნდა ატრიალდეს. ასეთი ვარჯიში არ არის მხოლოდ წელისთვის - ის ასევე ატონიზირებს მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს.






სხეულის როტაცია- ხელები დადეთ ჯოხის კიდეებზე და მოძრაობისას გაიხედეთ წინ. მოძრაობის დიაპაზონი უნდა იყოს მაქსიმალური. ზურგი სწორია. ხერხემალი ვერტიკალურია.



ჩაჯდომები- ჩაჯდომის კლასიკური სიღრმე შემოიფარგლება იმ მომენტით, როდესაც ბარძაყები იატაკის პარალელურად ხდება. თუ ამოცანაა თეძოსა და დუნდულოების კუნთების ამოტუმბვა, იმისთვის, რომ ისინი წელთან დააბალანსოთ, საჭიროა უფრო ღრმა ჩაჯდომის გაკეთება.

თოკზე ხტომასახლში კარდიო ვარჯიშის კარგი საშუალებაა.

საუკეთესო სპორტდარბაზში

რა თქმა უნდა, აკეთებს სპორტ - დარბაზი, გაცილებით ადვილია წვრილი წელისთვის ვარჯიშების აყვანა. წელის ვიზუალურად თხელი რომ იყოს - ყურადღება მიაქციეთ მხრის სარტყელის, თეძოებისა და დუნდულების განვითარებას.

გახსოვდეთ, არ არსებობს ჯადოსნური ულტრაეფექტური ვარჯიშების ნაკრები თხელი წელისა და მუცლისთვის. მეთოდების უმეტესობა, რომლებსაც ინტერნეტში გვთავაზობენ, აბსოლუტურად უსარგებლოა წელის შემცირებისა და გვერდების მოცილების თვალსაზრისით.

მხრების ვარჯიშები:

• სკამების პრესა მჯდომარე პოზიციიდან;
• სკამზე დგომა;
• როდ აწევა ნიკაპამდე;
• ჰანტელების მოშენება გვერდებზე;
• აწევები ჰორიზონტალურ ზოლზე.

სავარჯიშოები თეძოებისა და დუნდულოებისთვის:

• ჩაჯდომები დატვირთვით;

საუკეთესო, უმარტივესი და ყველაზე ეფექტური ვარჯიში გვერდებისთვის, კუჭისთვის და პატარა წელისთვის: ეს არის...! იმიტომ, რომ ის აერთიანებს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, აუმჯობესებს თქვენს პოზას და წვავს საკმაოდ ბევრ კალორიას!

იოგა

ასე რომ, იოგას გაკეთება შეგიძლიათ სახლში ბრტყელი კუჭისა და თხელი წელისთვის. ასანების შესრულებამდე აუცილებლად გაათბეთ და მოამზადეთ კუნთები - ეს დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ტრავმა. ოთახში ტემპერატურა უნდა იყოს კომფორტული, ჰაერი კი სუფთა და სუფთა.

დააკვირდით არა მხოლოდ სხეულის პოზიციას, არამედ სუნთქვას, რადგან მხოლოდ სწორი სუნთქვით შეგიძლიათ სრულად დაისვენოთ და მიიღოთ სწორი პოზა.

წელის ყველაზე ეფექტური ასანებია:

• გვერდითი მოზიდვა- ამცირებს ცხიმის დეპოზიტებს წელის არეში.



• პერსონალი- ძალიან სასარგებლო ვარჯიშიწელისთვის აძლიერებს ზურგის კუნთებს, პოზას უფრო თანაბარს ხდის.



• სანთელი- ზოგადი გამაძლიერებელი ტანვარჯიში.



• ნავი- აძლიერებს მუცლის და ზურგის კუნთებს.



• კალია- აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას, ხელს უწყობს ნაწლავების გაწმენდას.





• Sage Marichi პოზა– ბუნებრივად ათხელებს წელის დახვევის გამო.

იოგა არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს - ის ასევე აძლიერებს ნერვულ სისტემას და ხელს უწყობს სტრესის მოხსნას.

შეასრულეთ ასანები შეუფერხებლად და ფრთხილად! უმჯობესია პირველი გაკვეთილი ჩაატაროთ ინსტრუქტორის ხელმძღვანელობით!

სპორტული დისკი "ჯანმრთელობა"

როგორც მათ მოსწონთ ამ დისკების შეფუთვაზე დაწერა: „მუცლისა და იდეალური წელის დაკლებისთვის საუკეთესო ვარჯიში არის კუჭის ამოღება, სახლში თხელი წელის გაკეთება“!

იცით, რბილად რომ ვთქვათ, უკვე საეჭვოდ ჟღერს. მაგრამ ზოგადად, მისი გამოყენება საშუალებას გაძლევთ ოდნავ გაზარდოთ კალორიების მოხმარება, მაგალითად, ცხვირის კრეფა. მართალია, ეს შორს არის ენერგიის დახარჯვის საუკეთესო გზა მრავალი მიზეზის გამო:

ყველაზე მოსაწყენი ოკუპაცია.

80%-იანი ალბათობით ვარჯიშს 1-2 კვირაში მიატოვებთ. მაგრამ წონის დაკლებისთვის, ეს პერიოდი საკმარისი არ არის, რადგან სხეულის ცხიმის მასის მნიშვნელოვანი შემცირების მისაღწევად, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ მინიმუმ რამდენიმე თვის განმავლობაში.

კალორიების მიკროსკოპული მოხმარება!

ინტერნეტში წერენ, რომ ჯანმრთელობის დისკი საათში წვავს 500 კკალ-მდე. ეს ტყუილია - ამდენი ენერგია იხარჯება საშუალოზე მაღალი სიჩქარით სირბილის დროს, მაგრამ იქ მთელი კუნთებით მუშაობ, ხშირად სუნთქავ, ოფლიანობ. შემდეგ კი დგახარ დისკზე და ატრიალებ შენს ნადავლს. ბუნებრივია, ენერგიის ხარჯები არ შეიძლება იყოს ასეთი დიდი.

ვარჯიშის მოკლე დრო.

ქალების უმეტესობა ვარჯიშობს არაუმეტეს 20-30 წუთისა და არა ყოველდღე: ​​მოგეხსენებათ, 100-120 კალორიას დაწვავს.

არსებობს მოსაზრება, რომ ჯანმრთელობის დისკი კარგია მოცულობის შესამცირებლად და წელის, გვერდების ჩამოსაყალიბებლად და მუცლის გასახდომად. "წელს სად გავუკეთოთ?" 🙂 სწორედ ამ ადგილებში, ლეგენდის თანახმად, ეს მოწყობილობა პირველ რიგში წვავს ცხიმს.

მსგავსი ზღაპრები ბევრზე შეიძლება მოისმინოს სპორტული აღჭურვილობა, ზოგიერთი ვარჯიში და საკვებიც კი. სამწუხაროდ, უნდა გავიმეორო: ცხიმის წვა არ შეიძლება იქ, სადაც ის გაწუხებს. ცხიმი იკარგება მხოლოდ კალორიების დეფიციტის დროს. სად წაიღოთ იგი პირველ რიგში - ორგანო გადაწყვეტს თქვენი მონაწილეობის გარეშე. ასე რომ, წელის ეს ვარჯიში უსარგებლოა.

ოკისაიზი და ბოდიფექსი

ჩრდილიც კი არ დავაყენოთ ღობეზე. ოკისაიზ- ეს არის სუნთქვის ვარჯიშები, ეს ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში და სხეულის მოქნილობაში ვაკუუმით. ჩვენი რჩევა: შეამცირეთ KBJU დიეტა, იცხოვრეთ აქტიური ცხოვრებით და იარეთ სავარჯიშო დარბაზში - მხოლოდ ჰაერის სუნთქვა არ დაგაკლებთ წონაში.

მოკლედ ისევ: ჟანგბადი, ბოდიფლექსი და ვაკუუმი მუცლის შესამცირებლად სახლში არ ვარგა!

საფრთხე

პრესის ჰიპერტროფიული ირიბი კუნთები მამაკაცის სხეულზე ლამაზად და სექსუალურად გამოიყურება, თუმცა ვარჯიშის ეს შედეგი ქალები იმედგაცრუებულნი არიან. პრესის ირიბი კუნთების ჰიპერტროფიის თავიდან ასაცილებლად, თქვენ არ გჭირდებათ მათი ამოტუმბვა ჭარბი კალორიების მიღების პერიოდში.

თქვენ უნდა გესმოდეთ, რა სახის სავარჯიშო კომპლექსებია მიმართული ამ კუნთების ზრდაზე და გამორიცხეთ ისინი თქვენი ვარჯიშიდან. სხეულის პროპორციების ჰარმონიზაციისთვის აზრი აქვს ლატისიმუს დორსიზე მუშაობას და დუნდულებსა და თეძოებზე ვარჯიშების გაკეთებას.

მოდი ვნახოთ, სავარჯიშოების რომელი ნაკრები ნამდვილად ვერ შეძლებს წელის შემცირებას:

თუ ეჭვი გეპარებათ ამა თუ იმ ვარჯიშის გაკეთებაში (წელისთვის თუ არა), გაიარეთ კონსულტაცია ტრენერთან და გაარკვიეთ, როგორ იმოქმედებს ის პრესის ირიბ კუნთებზე.

Სურათი

სულ

მოდით შევაჯამოთ და კიდევ ერთხელ აღვნიშნოთ ძირითადი თეზისები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა შევამციროთ წელი და რა სავარჯიშოები აირჩიოს წელისთვის:

1. იკვებეთ კალორიული დეფიციტით (ჭამეთ იმაზე ნაკლები, ვიდრე თქვენს ორგანიზმს შეუძლია გამოიყენოს) და შეეცადეთ დაიცვან სწორი კვების პრინციპები.
2. მატარებელი.
3. გააძლიერეთ კუნთების ბირთვი, მაგრამ ნუ გაიტაცებთ ირიბი კუნთების ვარჯიშებით (განსაკუთრებით წონებით).
4. ნუ დახარჯავთ ფულს უსარგებლო „ხრიკებზე“ (კორსეტები, მასაჟები, ტანის სახვევები, ფილმები და ა.შ.).
5. შესაძლოა ვიწრო წელი არ იყოს სხეულის კონსტიტუციის თავისებურებების გამო, რომლებზე ზემოქმედება თითქმის შეუძლებელია.
6. თუ არ გაქვთ ბუნებრივად გამოხატული წელი, მაგრამ ნამდვილად გსურთ მიაღწიოთ ლამაზ კონტურებს, მაშინ იმუშავეთ დუნდულოების, თეძოების და მხრების კუნთების გაზრდაზე უფრო მკაფიო მოსახვევებისთვის და სხეულის გაუმჯობესებული შემადგენლობისთვის.

დიეტოლოგების აზრით, ქალები 40 წლის შემდეგ იწყებენ ცხიმის დეპოზიტებს გვერდებსა და მუცელში. დროა გავარკვიოთ რა ფიზიკური ვარჯიშებია მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად ქალებისთვის სახლში.

წონის დასაკლებად საჭიროა სწორად იკვებოთ და ფიტნეს კლუბში ივარჯიშოთ კუნთების გასაძლიერებლად. ამ პრინციპების დაცვით სწრაფად მოიშორებთ ზედმეტ ცხიმს. მაგრამ მუცელზე და გვერდებზე ცხიმის მოშორების დილემა ნამდვილად შეიძლება მოგვარდეს სახლში.

სახლში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულებისას არ არის კონკურენციის სული, მწვრთნელის მოტივაციური „ჯადოსნური დარტყმები“ და მბზინავი ახალი რკინა. დიახ, მოგიწევთ განსაკუთრებით დაუნდობელი იყოთ საკუთარი თავის მიმართ, რადგან მყუდრო სახლის ატმოსფერო არანაირად არ უწყობს ხელს ინტენსიურ მუშაობას.

მუცელი პრობლემური ზონაა ყველა ადამიანისთვის, ვინც წონაში იკლებს ან ოცნებობს წონაში დაკლებაზე. ადამიანების უმეტესობის სხეული ისეა შექმნილი, რომ მუცლისა და გვერდების მოცულობა პირველ რიგში იზრდება წონის მატებასთან ერთად და ბოლოს მცირდება წონის დაკლებით. ამიტომ, ასე მკვეთრად ჩნდება კითხვა: არსებობს თუ არა რაიმე ეფექტური დიეტა მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად, რომელიც სწრაფად და ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე შლის ამ უსიამოვნო ცხიმს, რომელსაც ექსპერტები უწოდებენ ვისცერალურ ცხიმს?

როგორ და რატომ გროვდება ცხიმი ორგანიზმში: მიზეზები

ჩვენს სხეულზე ცხიმის დეპოზიტები სხეულის თავდაცვითი რეაქციის ნორმალური მაჩვენებელია. არა იმდენად თავდაცვითი რეაქცია, რამდენადაც, უფრო სწორად, ბუნებრივი გადარჩენის მექანიზმი.

უხსოვარი დროიდან ეს იყო მსუქანი, რომელიც საშუალებას აძლევდა ადამიანს და, მართლაც, ნებისმიერ ცოცხალ არსებას, გადარჩენილიყო მძიმე სიცივეში, როდესაც საჭირო იყო მოსავლის აღებამდე დროის გასვლა. მაგრამ დღეს ასეთი საჭიროება არ არსებობს და ცხიმი კვლავ აგრძელებს დაგროვებას.

სხეულის თითოეული ნაწილი განსხვავებულად ინახავს ცხიმს. როდესაც წონაში იმატებთ, ხდება ის, რომ ცხიმოვანი უჯრედების რაოდენობა იზრდება ბარძაყიდან და ქვემოდან, ხოლო ცხიმის უჯრედები წელიდან და ზემოდან იზრდება ზომაში. ის სხეულის ყველა ნაწილზე განსხვავებულად მოქმედებს.

არსებობს სამი სახის ცხიმი:

1. კანქვეშა ცხიმი.ეს ცხიმი უფრო ახლოს მდებარეობს კანის ზედაპირთან და პირველია, რომელიც იკარგება ვარჯიშის დროს. გენეტიკა და ჰორმონები მთავარ როლს ასრულებენ ორგანიზმში ცხიმების დაგროვების დადგენაში;
2. ვისცერული ცხიმი.ეს ცხიმი უფრო ღრმად მდებარეობს სხეულში და გროვდება ორგანოების გარშემო. საშიში ხდება ზედმეტი რაოდენობით;
3. ინტრამუსკულური ცხიმი.ეს ცხიმი ინახება კუნთების ბოჭკოებს შორის, თუმცა არც ისე გავრცელებულია, როგორც დანარჩენი ორი ტიპი. ეს ხდება მაშინ, როდესაც ადამიანს აქვს ჭარბი წონა ან სიმსუქნე და შეიძლება გამოიწვიოს ინსულინის წინააღმდეგობა, რაც დიაბეტის მთავარი მიზეზია.

3 ადგილი, სადაც ცხიმი გროვდება

ჰორმონები აკონტროლებენ სხეულს. მათი დონე განსაზღვრავს ჯანმრთელობის მდგომარეობას. ზოგი მათგანი პასუხისმგებელია განწყობაზე, ზოგი კი ენერგიაზე. კვლევები აჩვენებს, რომ ისინი ასევე განსაზღვრავენ სად ინახავთ ცხიმს. ყურადღება მიაქციეთ ყველაზე გავრცელებულ ჰორმონალურ დარღვევებს და მათ გავლენას თქვენს ფიგურაზე.

1. მუცლის ცხიმი: ესტროგენი.ესტროგენი არის ქალის ჰორმონი, რომელიც იწვევს ქალებში ცხიმის დაგროვებას ბარძაყებზე (მსხლის ფორმის). მეტაბოლიზმზე გავლენას ახდენს ჭარბი ესტროგენი, რომელიც მოითხოვს ღვიძლს მძიმე სამუშაოს მის გასაფილტრად. მიირთვით საკვები, რომელიც შეიცავს ფოლიუმის მჟავას, B6 და B12-ს;
2. ცხიმი ბარძაყებზე: ინსულინი.ამ ჰორმონის დისბალანსი იწვევს შაქრის დაგროვებას, რომელიც მოგვიანებით ცხიმად გარდაიქმნება. ამ ტიპის წონის მომატება ხშირია ტკბილეულის მოყვარულთა შორის. გამოსავალი არის გლიკემიური ინდექსით მაღალი დესერტების, ტკბილეულის და ნახშირწყლების მიღების შემცირება;
3. ცხიმი მკერდზე და ხელებზე: ტესტოსტერონი.როდესაც ამ ჰორმონის დონე ნორმაზე დაბალია, ეს იწვევს მკლავებისა და გულმკერდის ზომის ზრდას, მაგრამ არა ვარჯიშის შედეგად. ანდროგენები მამრობითი სქესის ჰორმონების კიდევ ერთი ტიპია, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ეს.

ცუდი მეტაბოლიზმი

ნელი მეტაბოლიზმი არის ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, რომლის დროსაც საკვები ნივთიერებები არ გარდაიქმნება ენერგიად, არამედ გროვდება ორგანიზმში ცხიმის სახით. მეტაბოლური სიჩქარის დაქვეითება სავსეა ჭარბი წონით, შინაგანი ორგანოების დარღვევით და სხეულის ტონის დაქვეითებით.

ნელი მეტაბოლიზმი შეიძლება დაჩქარდეს. ამისათვის თქვენ უნდა დაიცვათ კვებისა და ფიზიკური აქტივობის მარტივი წესები. სპორტი არის სწრაფი მეტაბოლიზმის საფუძველი. კარდიო ვარჯიშები, აერობიკა, იოგა და უბრალოდ სავარჯიშო აპარატები ხელს უწყობს მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებას და კალორიების მოხმარების გაზრდას.

ცხიმის წვა ხელს უწყობს არა მხოლოდ კალორიების სწორად დაწვას, არამედ წონის დაკლებას. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ ცხიმების დამწვარი წამლების მიღებაც.

უზომო ჭამა

სიმსუქნის ყველაზე გავრცელებული სახეობა მსოფლიოში. თუ თქვენ გაქვთ ზედა ტანის მოცულობის ერთგვაროვანი ზრდა (მუცელი იზრდება, ცხიმოვანი დეპოზიტები ჩნდება ლოყების ქვედა ნაწილზე და თავის უკანა ნაწილზე, გულმკერდისა და მკლავების წრე უფრო დიდი ხდება) - ეს არის შედეგი. ჭარბი ჭამის შესახებ.

საინტერესო წერტილი: ამ ტიპის სიმსუქნის მქონე ადამიანები, როგორც წესი, აცხადებენ, რომ ძალიან ცოტას ჭამენ. სამწუხაროდ, საკვების მარტივი შეზღუდვები იშვიათად იძლევა მოსალოდნელ შედეგს: ჭარბი ჭამა სიმსუქნე დაკავშირებულია არა იმდენად მოხმარებული საკვების რაოდენობასთან, არამედ მოხმარებულ და მოხმარებულ კალორიებს შორის დისბალანსთან.

სტრესი და დაავადება

მსუქანი ადამიანები ხშირად მიდრეკილნი არიან ზოგადი შფოთვისკენ ან დეპრესიისკენ, შედეგად - კვებითი დარღვევებისკენ. მკაცრი დიეტური შეზღუდვები კი კიდევ უფრო ზრდის სტრესს და მხოლოდ ამძაფრებს ამ დარღვევებს.

ასე იხურება მანკიერი წრე. სტრესის ფონზე, ადამიანები ჭამენ ნაკლებად ხშირად, მაგრამ დიდი ულუფებით, აქვთ არაჯანსაღი ლტოლვა ცხიმოვანი და მაღალი ნახშირწყლების საკვების მიმართ.

გახსოვდეთ, რომ ემოციური ფონი გავლენას ახდენს ჰორმონალურზე. პირიქითაც არის – ჰორმონალური ფონი საგრძნობლად მოქმედებს ემოციურზე. ამიტომ, შეეცადეთ იყოთ უფრო თავდაჯერებული საკუთარ თავში და ნაკლებად ნერვიულობდეთ.

ასევე არსებობს მთელი რიგი დაავადებები, რომელთა განვითარება იწვევს ცხიმისა და ზედმეტი კილოგრამების სწრაფ მატებას. ძირითადად, სიმსუქნის პროვოცირება შეიძლება იყოს ჰორმონალური დარღვევები და დარღვევები იმ ორგანოების, რომლებიც წარმოქმნიან ჰორმონებს (ჰიპოთალამუსი, თირკმელზედა ჯირკვლები, ფარისებრი ჯირკვალი, საკვერცხეები).

პასიური ცხოვრების წესი

ადამიანისთვის დადგა უმოძრაო ცხოვრების წესის ერა. უმოძრაო ცხოვრების წესი მუცლის გარეგნობის ერთ-ერთი მთავარი მიზეზია. გვერდებისთვის რეგულარული ვარჯიშის ნაკლებობა და დაბალი ფიზიკური აქტივობა, ჭარბ ჭამასთან ერთად, იწვევს ცხიმის დეპონირებას წელის ირგვლივ.

ყველაფერს ვაკეთებთ ჯდომისას: ვმუშაობთ, მივდივართ სამსახურში, ვჭამთ, ვუყურებთ ტელევიზორს. ჩვენ ურჩევნიათ ქალაქში გადაადგილება კერძო მანქანით ან საზოგადოებრივი ტრანსპორტით, ვიდრე ველოსიპედით ან ფეხით.

ამგვარად, სამუშაო დღის განმავლობაში დილიდან საღამომდე პრაქტიკულად არ ვმოძრაობთ, ყველა შესაძლებლობას ვიყენებთ დასაჯდომად და კიბის ნაცვლად ვიყენებთ ლიფტს. ადამიანს სჭირდება ჯანსაღი ფიზიკური აქტივობა, მინიმუმ 60 წუთი ყოველდღიური ვარჯიში: სირბილი, თოკზე ხტომა, ცურვა, რეგულარული დილის ვარჯიშები.

ნორმალური წონის მოზრდილებისთვის რეკომენდებულია ყოველ კვირას მინიმუმ 150 წუთი ზომიერი ინტენსივობის აერობული ვარჯიში, როგორიცაა სიარული ან ველოსიპედით სიარული. არ არის აუცილებელი ერთი ვარჯიშის ჩატარება 150 წუთის განმავლობაში, ეს დრო შეიძლება დაიყოს რამდენიმე ვარჯიშად კვირის განმავლობაში. მაგალითად, 30 წუთი დღეში ხუთი დღის განმავლობაში.

ჰორმონალური ცვლილებები

ჰორმონები არის ნივთიერებები, რომლებიც გამოიყოფა ჩვენი სხეულის გარკვეული უჯრედების მიერ და აწვდის სიგნალებს ყველა ორგანოსა და სისტემაში, ე.ი. უზრუნველყოს სხეულის შინაგანი მდგომარეობის ბალანსი. ჰორმონალური სიმსუქნე შეიძლება მოხდეს ნებისმიერ ასაკში, როგორც ქალებში, ასევე მამაკაცებში.

ხშირად წონის უკონტროლო მატება დაკავშირებულია ჰორმონალურ დარღვევებთან, ფარისებრი ჯირკვლის დისფუნქციასთან, სასქესო ჯირკვლის ჰორმონის და სხვა ჰორმონების დონის ცვლილებასთან. საშიში პერიოდები, როდესაც ჭარბი წონა შეიძლება სწრაფად მოიმატოს, არის ჰორმონალური სისტემის ფორმირებისა და რესტრუქტურიზაციის პერიოდები: პუბერტატი, ორსულობა, აბორტის შემდგომი პერიოდი, მენოპაუზა.

ჰორმონალური სიმსუქნის სამკურნალოდ მნიშვნელოვანია ყოველდღიური რუტინის დაცვა, კვება და აქტივობის ნორმალიზაცია. კომპლექსურ თერაპიაში სასარგებლო იქნება სპორტული ვარჯიშები, წყლის პროცედურები და სეირნობა.

გენეტიკა

ძალიან ხშირად, სიმსუქნის განვითარება ეფუძნება მემკვიდრეობით ფაქტორს. მართალია, უმეტეს შემთხვევაში გადამდებია არა თავად სიმსუქნე, არამედ მიდრეკილება მის მიმართ. ბევრი ბავშვი ხომ ნორმალური წონით, ან თუნდაც მისი დეფიციტით იბადება. და მხოლოდ მაშინ, როცა ისინი იზრდებიან და დაბერდებიან, უვითარდებათ სხეულის წონის ჭარბი წონა.

დადასტურებულია, რომ ცხიმოვანი უჯრედები ორგანიზმში დამოკიდებულია თქვენს გენებზე, უფრო სწორად მათ რაოდენობაზე. თუ ბებია-ბაბუა ან მშობლები ჭარბწონიანები არიან, მაშინ იგივე პრობლემა გექნებათ.

ცუდი პოზა ჯდომისას

მოგეხსენებათ, პოზა დამოკიდებულია კუნთების მდგომარეობაზე, რომლებიც აკრავს ჩონჩხს. ჩონჩხი არის ყველა შინაგანი ორგანოს საყრდენი. ჩონჩხის საფუძველი კი ხერხემალია. კუნთები აწონასწორებს ხერხემალს, მთელ სხეულს გარედან ახვევს.

მაგრამ თუ ძვლის (შიდა) ჩონჩხი ვერ ასრულებს თავის დამხმარე ფუნქციას კუნთების სისუსტისა და პოზის დარღვევის გამო, ცხიმოვანი ქსოვილი იქცევა დამხმარე აპარატის ნაწილად, რითაც ხელს უწყობს სხეულის ვერტიკალური პოზიციის შენარჩუნებას.

ანუ ის ხდება, თითქოს, გარე ჩონჩხი. მეცნიერები ირწმუნებიან, რომ წონის დაკლება აუცილებელია პოზის აღდგენით. საყრდენი დატვირთვა ცხიმოვანი ქსოვილიდან მოიხსნება, ორგანიზმს აღარ დასჭირდება და დაიწყებს მისგან თავის დაღწევას.

საშინაო ვარჯიშები მუცლის წონის დასაკლებად, მხარეები ანიმაციით

მუცლისა და გვერდების კუნთები არის კუნთები, რომლებიც ქმნიან კორსეტს. აქედან გამომდინარე, მათი მუშაობა მოიცავს ბევრ ურთიერთდაკავშირებულ კუნთს, რომლებიც განლაგებულია ზურგზე და დუნდულოებით იჭიმება წინა და ბარძაყის შიგნით.

კარგ შედეგს იძლევა სპეციალური დიეტა და საშინაო ვარჯიშების ნაკრები. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია ცხიმის რეზერვების საწყის რაოდენობაზე, თქვენს მონდომებაზე და გამძლეობაზე.

სანამ აირჩევთ სპეციალურ საშინაო ვარჯიშებს მუცლის, ფეხებზე, გვერდებზე წონის დაკარგვისთვის, უნდა გესმოდეთ, რომ ნებისმიერი კომპეტენტური დიეტა და აქტიური ფიზიკური აქტივობა არ შეიძლება იყოს მიმართული ექსკლუზიურად მუცელზე, გვერდებზე ან ბარძაყებზე.

• საშინაო ვარჯიშები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს;
• სხეულის ყველა ნაწილი უნდა იყოს ჩართული;
• გამოიყენება სწორი კვების წყარო. წონის დაკლებისთვის საუკეთესო კომპლექსი დუკანის დიეტაა.

წონის ეფექტური დაკლებისთვის კვების წესები:

1. ყოველდღიური მოხმარება დაახლოებით ორი ლიტრი სუფთა, ადუღებული წყლის, რომელიც აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას. ეს მნიშვნელოვანი ფაქტორია წონის დაკლებისთვის;
2. ფრაქციული კვება მცირე ულუფებით (ორას გრამამდე, დღეში ხუთ-ექვსჯერ);
3. ყველა ცხიმიანი საკვების შეცვლა უცხიმო საკვებით. მოხარშეთ უცხიმო ჯიშის თევზი, ფრინველი, საქონლის ხორცი, ხბოს ხორცი. უპირატესობა მიანიჭეთ კურდღლის ხორცს;
4. მარილის გარეშე მომზადება (ან მისი მცირე რაოდენობით) ნატრიუმის ქლორიდის სითხის შეკავების უნარის გამო, რაც იწვევს შეშუპებას;
5. სწრაფი ნახშირწყლების (შაქრის შემცველი პროდუქტები და პურპროდუქტები) ყოველდღიური რაციონიდან ხანგრძლივი მოხმარების შემცირება ან სრული გამორიცხვა;
6. მომზადების სწორი გზაა ხარშვა, ჩაშუშვა, ორმაგი ქვაბის გამოყენებით, ელექტრო ღუმელი.

თქვენ მიიღებთ მაქსიმუმს თქვენი გასახდომი ვარჯიშებიდან, თუ დაიცავთ შემდეგ რჩევებს:

• ღრმად ისუნთქეთ - ეს აძლიერებს მუცლის კუნთებს და იცავს ზურგის ქვედა ნაწილს;
• გააკეთეთ მოძრაობები წელიდან, თეძოები უნდა იყოს უმოძრაო;
• ვარჯიშმა უნდა ჩართოს კუნთების დიდი რაოდენობა და დახარჯოს ბევრი ენერგია, რათა უზრუნველყოს კალორიების ინტენსიური წვა. სწორედ აქ მოდის მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში და ცხიმების წვის ვარჯიში;
• დაძაბული იყავით მუცლის კუნთები ვარჯიშის განმავლობაში.

წარმატება 80%-ით არის დამოკიდებული ჯანსაღი საკვების მიღებაზე. მიირთვით დაბალანსებული დიეტა ადეკვატური მაკრო და მიკროელემენტებით. მიირთვით სახლში მომზადებული საკვები და გამოტოვეთ სწრაფი კვება და მზა კერძები.

თუ კვირაში 4-5 დღე 30-45 წუთის განმავლობაში რეგულარულ ვარჯიშთან ერთად ჯანსაღ დიეტას დაიცავთ, წონა თანდათან იკლებს, მუცლისა და გვერდების ცხიმი დნება.

წელის „მაშველი“ ბევრი ქალისთვის ნაცნობი პრობლემაა. Შენც ასევე? შემდეგ სცადეთ ეს დადასტურებული ვარჯიშები მუცლისა და გვერდების წონის დასაკლებად.

გრეხილი

1. მიიღეთ საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით, მოათავსეთ ხელები თავის უკან;
2. ამოსუნთქვისას გადაატრიალეთ სხეული, გაჭიმეთ მხრები მენჯამდე;
3. ჩასუნთქვისას ისევე შეუფერხებლად დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
4. შეასრულეთ გამეორებების საჭირო რაოდენობა, დაისვენეთ ნახევარი წუთიდან ერთ წუთამდე და გადადით შემდეგ კომპლექტზე.

საპირისპირო კრუნჩხვები

1. იატაკზე დააგეთ ხალიჩა და დაწექით ზურგით;
2. განათავსეთ ფეხები ისე, რომ ბარძაყები იყოს იატაკის პერპენდიკულარულად და ქვედა ფეხი მის პარალელურად (მოხარეთ მუხლები 90 გრადუსიანი კუთხით);
3. გაშალეთ ხელები ტანის გასწვრივ, ხელისგულებით ქვემოთ. ეს არის თქვენი საწყისი პოზიცია;
4. ჩაისუნთქეთ და ამოსუნთქვისას, აწიეთ თეძოები იატაკიდან, მიიტანეთ ფეხები მკერდთან;
5. მსუბუქად შეეხეთ მუხლებს მკერდს და დარჩით ამ შეკუმშულ მდგომარეობაში 1-2 დათვლა. საწყის პოზიციაზე დაბრუნება;
6. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

ირონია პრესისთვის

1. ვიწექით ზურგზე და ორივე ფეხს ვერტიკალურად ვწევთ, წინდები მაღლა გავჭიმეთ. ხელები სხეულის გასწვრივ, თავი კი დაჭერით ხალიჩაზე;
2. ამოსუნთქვისას ტანს იატაკიდან ვჭრით და ხელებს მაღლა ვწევთ, თითების შეხებას ვცდილობთ. ძალის გადამისამართება კუჭისკენ კისრის დაძაბვის გარეშე;
3. ჩასუნთქვით ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას. ასეთ აწევას საჭირო რაოდენობის ჯერ ვაკეთებთ.

ირიბი მოხვევები

1. დადექით იატაკზე მწოლიარე მდგომარეობაში;
2. მოხარეთ მუხლები და დაადეთ ფეხები იატაკზე 20-40 სმ მანძილზე;
3. ჩასვით ხელები თავის უკან საკეტში, იდაყვები „გაანაწილეთ“ გვერდებზე და „დააჭირეთ“ ზურგის ქვედა ნაწილი საყრდენ ზედაპირზე;
4. ჩაისუნთქეთ და, სუნთქვის შეკავებით, დახრილი კუნთების ძალისხმევით ამოიღეთ მხრის სარტყელი საყრდენიდან, დიაგონალური მიმართულებით გადახვევისას. შეეცადეთ საპირისპირო ხელის მუხლი და მოხრილი იდაყვი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ;
5. შეასრულეთ მოკლე სტატიკური დაჭერა ზედა;
6. ამოსუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას;
7. შეასრულეთ გამეორებების დაგეგმილი რაოდენობა, მონაცვლეობით სამუშაო მკლავსა და გადახვევის „მიმართულებას“ შორის.

აწეული ფეხის კრუნჩხვები

1. ამოისუნთქეთ და ამოსუნთქვასთან ერთად, მუცლის კუნთების გამო შეძლებისდაგვარად გადატრიალდით ზემოთ, ხოლო ზურგი მომრგვალებულია. გამოდის მოკლე ამპლიტუდა;
2. დარწმუნდით, რომ არ მოიხაროთ ბარძაყის სახსარში;
3. ზედა პოზაში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშისთვის დააჭირეთ პრესას ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში და ჩამოწიეთ ინჰალაციის დროს;
4. თქვენ არ შეგიძლიათ მთლიანად დაბლა ჩახვიდეთ, გაჩერდეთ რაც შეიძლება ახლოს იატაკთან, მაგრამ წონაზე, ასე რომ უფრო სწრაფად დატვირთავთ პრესას.

გვერდითი კრუნჩხვები

1. შესასრულებლად, თქვენ უნდა დაჯდეთ და 45˚ უკან დაიხაროთ. წელი უნდა იყოს თანაბარი;
2. მოხარეთ ხელები იდაყვებში და ინტენსიურად მოატრიალეთ მარჯვნივ ან მარცხნივ;
3. აქ გამძლეობაა საჭირო. ან შეგიძლიათ აიღოთ ბურთი.

გრეხილი ველოსიპედი

1. ზურგზე დავწექით. ხელები მოთავსებულია სხეულის გასწვრივ. ფეხები თავისუფლად არის გაშლილი;
2. ხელებს თავებს უკან ვიდებთ და მხრებს ავწევთ. წელი მყარად არის დაჭერილი იატაკზე;
3. ჩვენ ვწევთ ფეხებს, ვიხრით მუხლებზე, ხოლო თეძოები განლაგებულია იატაკთან შედარებით ორმოცდახუთი გრადუსით;
4. ჩვენ ფეხებით ვაკეთებთ მოძრაობებს, როგორც ველოსიპედის ტარებისას. მონაცვლეობით ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ მარცხენა იდაყვს და მარჯვენა მუხლს;
5. ფეხების მოძრაობა გაზომილია, ხრტილების გარეშე. სუნთქვა თავისუფალია.

იხრება გვერდზე

1. საწყისი პოზიცია - დგომა, ზურგი სწორი, ფეხები განშორებული მხრების სიგანეზე;
2. შთაგონებისას აუცილებელია ტორსი მარჯვნივ მოხაროთ, დაიხაროთ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას ფეხების კუნთებში;
3. ყველაზე დაბალ წერტილში უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით, რის შემდეგაც შეგიძლიათ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე (ამოსუნთქვა).

ფიცარი ტრიალებით

1. მიიღეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია;
2. გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს გვერდით ფიცრად, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. შემდეგ გადაუხვიეთ მარცხენა მხარეს და გააკეთეთ მარცხენა მხარის ფიცარი, გააჩერეთ რამდენიმე წამით. ეს არის 1 გამეორება;
3. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ.

გვერდითი ფიცარი

1. დაწექით გვერდით ხალიჩაზე, გაისწორეთ ფეხები კომფორტულად;
2. მეტი კომფორტისთვის მოათავსეთ იდაყვი მხრის ქვეშ და ხელისგული სხეულის პერპენდიკულარულად მოათავსეთ;
3. ადექით იდაყვზე, დარწმუნდით, რომ კომფორტული ხართ და მხრები და იდაყვი სწორ ვერტიკალურ ხაზშია. განზე დადებული იდაყვი არ ჯდება. ეს უნდა გაკეთდეს იმისათვის, რომ თავი სტაბილურად იგრძნოთ;
4. ფეხები გაჭიმულია სწორი ხაზით და წევს ერთმანეთზე. ახლა ასწიეთ ფეხები წინ;
5. შეგიძლიათ მეორე ხელი, რომელიც ზემოდან არის, გვერდზე გადადოთ, წელზე დადოთ, თავის უკან დაადოთ ან მაღლა ასწიოთ;
6. თვალები მოაშორე ფეხებს და გაიხედე პირდაპირ წინ. თავის დაწევა არ შეიძლება, გაგიჭირდება სუნთქვა და ვარჯიშის შესრულება.

ფიცარი გრეხილით

1. ხელები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე, მოხრილი იდაყვებში. ამავდროულად, იდაყვებიც მხრების სიგანეზეა გაშლილი, წინ არ მიდის ნიკაპისკენ და არ არის დაჭერილი მკერდზე;
2. ხელისგულები მყარად არის მიწებებული იატაკზე, ფეხები ერთმანეთში ან მხრების სიგანეზეა დაშორებული, ზურგი იდეალურად სწორია, დუნდულები არ არის დაშვებული და აწეული;
3. დატვირთვა იგივე იქნება, რაც ბარში გაშლილი ხელებით, მაგრამ დატვირთვა მხრებზე, კისერზე, მკერდზე და მუცლის კუნთებზე უფრო მაღალი იქნება.

ტორსი აწევს

1. ვიწექით ზურგზე, ქვედა ზურგს ვაჭერთ იატაკს, ფეხებს ოდნავ მოვხაროთ მუხლებზე;
2. ხელებს თავის უკან ან მკერდზე ვამაგრებთ;
3. ჩვენ გავავრცელეთ იდაყვები გვერდებზე;
4. თავიდან ვიწყებთ სხეულის მოხრას. ნიკაპი მიიტანეთ მკერდისკენ. ზოგიერთისთვის ეს შესრულება საკმარისია. ზოგიერთისთვის საჭიროა უფრო მეტად გაჭიმვა ისე, რომ ზურგი იატაკიდან ჩამოიწიოს თავისა და კისრის შემდეგ;
5. მიაღწიეთ მაქსიმალურ წერტილს თქვენთვის და დაბრუნდით. გააკეთეთ 10-15 გამეორება, თქვენი ფიტნესის დონის მიხედვით.

ფეხის ორმაგი აწევა

1. დაწექით ბრტყელ ზედაპირზე, ხალიჩაზე ან ხალიჩაზე. შეაერთეთ ფეხები, დააჭირეთ ქვედა ზურგს. არ ასწიოთ თავი რთულ ვერსიაში;
2. ნაზად ასწიეთ ფეხები მწვავე კუთხით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ნელა ჩამოწიეთ;
3. გაიმეორეთ საჭირო რაოდენობის ჯერ.

კლდეზე მთამსვლელი

1. აიღეთ საწყისი პოზიცია მწოლიარე მდგომარეობაში, როგორიცაა ბიძგები გასწორებულ ხელებსა და თითებზე. ამავდროულად, დარწმუნდით, რომ ორივე ხელის ხელი ერთმანეთის პარალელურად და მხრების ვერტიკალურ პროექციაშია, ხოლო ფეხები გამოყოფილია მენჯის დაახლოებით სიგანით;
2. გაიყვანეთ სხეული „ძაფად“, მენჯი ოდნავ ქვევით გადაატრიალეთ და ბირთვის კუნთები დაჭიმეთ;
3. ამოსუნთქვისას მოხარეთ მარჯვენა ფეხი მუხლის სახსარში და მიიწიეთ მკერდამდე, რამდენადაც ფიზიკური ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ;
4. ფეხის თითი შეიძლება დაიდოს იატაკზე ან გააგრძელოს მოძრაობა შეხების გარეშე;
5. ჩასუნთქვისას, გაასწორეთ სამუშაო ფეხი, დააბრუნეთ ის საწყის მდგომარეობაში, აქცენტის თითზე. გააკეთეთ მსგავსი მოძრაობა მეორე მუხლით;
6. შეასრულეთ ვარჯიშის გეგმით გათვალისწინებული გამეორებების რაოდენობა.

კიბორჩხალა

1. ეს ვარჯიში ართმევს ტრიცეფსს, ბირთვს და დუნდულებს და ასევე ავითარებს კოორდინაციას;
2. თუ მაჯები იღლება, სცადეთ ხელები ოდნავ გაშალოთ გვერდებზე ან გააკეთოთ შესვენებები მაჯების გასაჭიმად;
3. ამ ვარჯიშის შესრულებისას დარწმუნდით, რომ თქვენი ბარძაყები იატაკს არ შეეხოთ.

გვერდითი ლანგრები

1. გვერდისკენ დახრილობა კეთდება დგომიდან, ფეხები მხრების სიგანეზე. წინდები ოდნავ გამოყოფილია გვერდზე;
2. ჩაჯდომის დაწყებამდე ვამოწმებთ საკუთარ თავს. ზურგი გასწორებულია, მკლავები ოდნავ მოხრილი აქვს იდაყვებში მკერდის წინ. ხელების გაშლა შესაძლებელია სხეულის გასწვრივ ან მოთავსება ქამარზე. პრესა დაძაბულია. პოზიცია ზამბარიანია, მუხლები ოდნავ მოხრილი;
3. ჩვენ ვასრულებთ ფართო ნაბიჯს მარჯვენა ფეხით გვერდით ამოსუნთქვაზე. ამ დროს მარჯვენა მუხლს ოდნავ ვხრით, შემდეგ ფეხს ნაზად ჩამოვწევთ იატაკზე, სიმძიმის ცენტრს მარჯვენა ფეხზე გადავიტანთ. აუცილებელია დაჯდომა, სანამ არ ჩამოყალიბდება სწორი კუთხე მუხლზე. ჩვენ ვამოწმებთ საკუთარ თავს, რამდენად თანაბრად ვინახავთ ზურგს;
4. სხეული შეიძლება ოდნავ დახრილი იყოს წინ, მაგრამ ხერხემლის გამრუდება და მხრების გადახვევა დაუშვებელია. ამ დროს მარცხენა ფეხი უნდა დარჩეს სწორი და გაჭიმული მოპირდაპირე (მარცხენა) მხარეს;
5. ამოსუნთქვისას მუხლის გაშლის გამო ვუბრუნდებით საწყის მდგომარეობას;
6. ანალოგიურად, სავარჯიშო ხორციელდება მეორე მხარეს;
7. გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობა დამოკიდებულია ტრენინგის მიზანზე. ვარჯიშის დასრულების წინაპირობაა ფეხების კუნთებზე მსუბუქი დაჭიმვის შესრულება.

ფიცარი კრუნჩხვები

1. დაწექით გვერდზე და აწიეთ სხეული იატაკზე მაღლა, ერთი ხელით დაეყრდენით იდაყვსა და წინამხარს იატაკს, მეორე ხელი კი თავის უკან დადეთ;
2. ირიბების შეკუმშვისას დაიწყეთ ერთდროულად მუხლის და იდაყვის მოძრაობა საპირისპირო მიმართულებით.

განახორციელეთ ვაკუუმი

1. ადექი პირდაპირ, ადექი პირდაპირ ძლიერი ფეხებიმხრების სიგანე. მოათავსეთ ხელები თეძოებზე. ეს არის საწყისი პოზიცია, საიდანაც მოსახერხებელია ვარჯიშის სწორად შესრულება;
2. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით ძალიან ნელა, შეავსეთ ფილტვები რაც შეიძლება მეტი ჰაერით;
3. ძლიერად ამოისუნთქეთ პირით, დაჭერით მუცლის კუნთები ზურგზე ისე, თითქოს საჭიროა ჭიპის წებო ხერხემალზე;
4. დარჩით ამ პოზიციაზე. იზომეტრული შეკუმშვა უნდა გაგრძელდეს 15-20 წამის განმავლობაში;
5. მშვიდად შეისუნთქეთ ჰაერი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ 10-15 შეკუმშვის 2-3 კომპლექტი.

სკამზე ვარჯიში

1. მოათავსეთ ორი სკამი გვერდიგვერდ (ფეხები დაშორებით). თქვენ უნდა დაჯდეთ ერთი სკამის კიდეზე, ხელები სხეულის გვერდებზე დაეყრდნოთ;
2. მოათავსეთ ქუსლები და ტერფები სხვა სკამზე;
3. ნელა მოხარეთ ხელები, ჩამოწიეთ კომფორტულ სიღრმეზე;
4. იატაკის დუნდულოებთან შეხების გარეშე დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გაიმეორეთ რამდენჯერაც საჭიროა.

მწოლიარე თეძოს აწევა

1. დაწექით ზურგზე, ხელები გაშლილი სხეულის პარალელურად, ხელისგულები იატაკისკენ. მუხლები მოხარეთ და ფეხები კომფორტულად დადეთ იატაკზე. ფეხები ოდნავ დაშორებული უნდა იყოს;
2. ნელა აწიეთ თეძოები და ზურგის ქვედა ნაწილი ზემოთ, მაგრამ თავი, მხრები, ხელები და ფეხები იატაკზე დადეთ;
3. ზურგი ოდნავ მოხარეთ და დუნდულები მოიმაგრეთ. გააჩერეთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამით;
4. ნელა დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მუცლისა და გვერდების წონის დაკლების ალტერნატიული ვარჯიშები კარდიო დატვირთვით, ამ კომბინაციას შეუძლია ბევრად უფრო სწრაფად გიშველოთ მუცლის ღრუს ჭარბი ცხიმისგან.

სავარჯიშო პროგრამა მუცლისა და გვერდების წონის დაკლებისთვის

იმისათვის, რომ თქვენი ყბადაღებული „მხრები“ გაქრეს და მუცელი უფრო ბრტყელი გახდეს, მოგიწევთ წონის დაკლება ზოგადად - აღადგინოთ დიეტა და ვარჯიში. დაიწყეთ ვარჯიში მარტივი ერთობლივი ვარჯიშით ან 10 წუთიანი კარდიო დათბობით. ეს ხელს შეუწყობს კუნთებისა და სახსრების მომზადებას სტრესისთვის. შეასრულეთ ყველა ვარჯიში თანმიმდევრობით. დააკვირდით თქვენს სუნთქვას: მთავარი ძალისხმევა უნდა გაკეთდეს ამოსუნთქვაზე.

ტრენერებისა და დიეტოლოგების რჩევები მუცლის წონის ეფექტური დაკლებისთვის:

• მსუბუქი ფიზიკური აქტივობა და იმის კეთება, რაც გიყვართ, საოცრებას მოახდენს თქვენი ფიგურის პარამეტრებით;
• თუ რაიმეს ჭამის ძლიერი სურვილი გაგიჩნდათ - დალიეთ ჭიქა სუფთა წყალი, ეს დაგეხმარებათ რამდენიმე საათის განმავლობაში შიმშილის დაკმაყოფილებაში;
• ადექი სუფრიდან ნახევრად შიმშილის გრძნობით, არ გაივლო, აკონტროლე საკვების რაოდენობა და ხარისხი;
• ჭამის წინ მადლობა გადაუხადეთ სიცოცხლეს ყოველი თეფშისთვის, შეიყვარეთ საკუთარი თავი და სიცოცხლე;
• ჭამეთ 5-6-ჯერ დღეში;
• ძილის წინ დალიეთ ერთი ჭიქა უცხიმო იოგურტი.

ტოპ 9 საკვები, რომელიც წვავს ცხიმებს და არეგულირებს მეტაბოლიზმს

1. მწვანე ბოსტნეული.ბოჭკოებით მდიდარი მწვანე ბოსტნეული იდეალური საკვებია მათთვის, ვინც ეძებს წელის გამკვრივებას, რადგან ისინი დაბალკალორიულია. შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლების რაოდენობა სადილის საკვებში და ჩაანაცვლოთ ისინი მწვანე ბოსტნეულით – თქვენ მაინც იგრძნობთ სავსეს, მაგრამ მუცელი არ გაიზრდება;
2. კენკრა.იცოდით, რომ ერთი ჭიქა ჟოლო შეიცავს ექვს გრამ ბოჭკოს? ამ ნამცხვრების გახსენება ღირს დილით - სცადეთ საუზმის ბურღულში ერთი მუჭა დაუმატოთ! რაც ელეგანტურად მიგვიყვანს ისეთ მშვენიერ ნივთამდე, როგორიცაა შვრიის ფაფა;
3. ჰუმუსი.ლუიზიანას სახელმწიფო უნივერსიტეტში ჩატარებულმა კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ჰუმუსს საჭმელად ანიჭებენ უპირატესობას, 53%-ით ნაკლები სიმსუქნით არიან და 51%-ით ნაკლები აქვთ სისხლში შაქრის მაღალი ალბათობა, ვიდრე მათ, ვინც არ ჭამს ჰუმუსს - და მეტი არა ყველა. ჰუმუსის მოყვარულებს აქვთ საშუალოდ 2,5 ინჩით (2,5 სმ) წვრილი წელი, ვიდრე მათ, ვინც არ ამატებს წიწილას დიეტაში, კვლევის ავტორები ამას ჰუმუსის რეზისტენტული სახამებლის და დიეტური ბოჭკოების მაღალ დონეს უკავშირებენ;
4. ლობიო.კარგია გულისთვის, მაგრამ არა მხოლოდ წელისთვის! ისინი დაბალკალორიულია, მაგრამ მდიდარია ცილებითა და ბოჭკოებით, ისინი საუკეთესო საკვებია მუცლის დასამშვიდებლად, რომელმაც გადაწყვიტა შეშუპება. სცადეთ დაამატოთ ისინი სალათში - ეს გემრიელი და ბევრად უფრო დამაკმაყოფილებელია, ვიდრე უბრალოდ ფოთლის თასი;
5. შვრიის ფაფა.თუ 10:30 საათისთვის უკვე ეძებთ უახლოეს ტკბილ გემრიელს, მაშინ, სავარაუდოდ, ის, რაც საუზმეზე მიირთვით, არ ებრძვის თქვენს სისხლში შაქრის დაცემას. დილით ერთი თასი ფაფა საშუალებას მოგცემთ აღარ იგრძნოთ შიმშილი;
6. Მთელი მარცვალი.ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ უფრო მეტი მარცვლეულის პური და მაკარონი მივირთვათ ჩვეულებრივის ნაცვლად და ეს არის ცვლილება, რომელიც მაშინვე იმოქმედებს თქვენს წონაზე - დაე, ეს კარგი სტიმული იყოს თქვენთვის, რომ თავი აარიდოთ სუპერმარკეტში ამ განყოფილებას;
7. სპილენძი.მწვანილი ხორციანი ფოთლებით, როგორიცაა კომბოსტო, სოკო, თესლი - ეს ყველაფერი მდიდარია სპილენძით, რაც ეხმარება ორგანიზმს ცხიმების სწრაფად დაწვაში. ბერკლის კალიფორნიის უნივერსიტეტის ბოლოდროინდელმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპილენძი თქვენი დიეტის მნიშვნელოვანი ნაწილია, რადგან ის ანგრევს ცხიმოვან უჯრედებს, რომლებიც მოგვიანებით გამოიყენება ენერგიის გასათავისუფლებლად. სპილენძის გარდა, მდიდარია თხილი, პარკოსნები, ხამანწკები და სხვა მოლუსკები. სპილენძი ასევე ხელს უშლის ნაადრევ დაბერებასა და ნაცრისფერს;
8. Ზეითუნის ზეთი.შეიძლება მოგეჩვენოთ, რომ წონაში დაკლების საუკეთესო საშუალებაა თავიდან აიცილოთ ყველაფერი „ცხიმიანი“, მაგრამ ეს ასე არ არის. ზეითუნის ზეთში ნაპოვნი მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავები დაგეხმარებათ ქოლესტერინის კონტროლის ქვეშ და ამავე დროს შიმშილის დაკმაყოფილებაში - ისევე, როგორც თხილი;
9. თხილი.ეს არის ძალიან მოსახერხებელი საჭმელი და კარგი მიზეზის გამო! მიუხედავად იმისა, რომ ისინი შეიცავს უფრო მეტ ცხიმს, ვიდრე, მაგალითად, ბრინჯის ნამცხვარი, ეს ცხიმები კარგია ორგანიზმისთვის და უფრო დიდხანს გაგრძნობინებთ სისრულეს - რაც ნიშნავს, რომ სადილიდან ორი საათის შემდეგ ბისკვიტის ყუთს არ მიაღწევთ ხელს;

როგორ მოვიშოროთ გვერდები წელის არეში - 6 ეფექტური ვარჯიში

ინფორმაციის საძიებლად, თუ რა ვარჯიშები უნდა გააკეთოს კუჭის შესამცირებლად, ბევრი ქალი უშვებს შეცდომას და ცდილობს გააკეთოს „ერთდროულად“. დაუფიქრებლად რა ვარჯიშები და აქტივობებია საჭირო წონის დაკლებისთვის, ისინი შემთხვევით ასრულებენ ნაწილებს სხვადასხვა კომპლექსიდან.

ამავდროულად, ზოგიერთ ილეთს ერთ დღეს ასრულებენ, მეორე დღეს სრულიად განსხვავებულად, მესამე დღეს კი ტანვარჯიშს ყურადღება არ ექცევა. ამასთან, ნებისმიერი ტრენერი ან ფიტნეს ინსტრუქტორი დაადასტურებს, რომ ლამაზი პრესისთვის ბრძოლაში ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული და სისტემატური ფიზიკური აქტივობით.

ამიტომ მუცლის ღრუს სავარჯიშოების ყოველდღიური განხორციელება ოპტიმალური იქნება. ეს საშუალებას მისცემს არა მხოლოდ ზედმეტი სანტიმეტრის მოცილებას, არამედ განუვითარდეს ყოველდღიური ვარჯიშის ჩვევა კუჭისა და გვერდების მოსაცილებლად.

ეს იქნება მნიშვნელოვანი ნაბიჯი იდეალური ფიგურისკენ. განიხილეთ ყველაზე მარტივი ვარჯიშებიფორმაში ჩადგომა და გვერდები წელისა და მუცელზე რაც შეიძლება მალე მოიშოროს.

ბევრი ქალი ახლა დაინტერესებულია საშინაო ვარჯიშებით მუცლისა და გვერდებზე წონის დასაკლებად. უპირველეს ყოვლისა, უნდა იცოდეთ, რომ ასეთი წონის კორექცია უნდა მოიცავდეს არა მხოლოდ მუცლის ეფექტურ ვარჯიშებს, არამედ სწორ დიეტასაც.

თუ მოგეწონათ სტატია მუცლისა და გვერდების გასახდომი ვარჯიშები: 20 ვარჯიში"გააზიარეთ თქვენი აზრი კომენტარებში. დააწკაპუნეთ ქვემოთ მოცემულ ნებისმიერ ღილაკზე, რათა შეინახოთ იგი და გააზიაროთ სოციალურ ქსელებში. ეს იქნება თქვენი საუკეთესო "მადლობა" მასალისთვის.

ქალის წელი და გვერდები არა მხოლოდ სხეულის სასიამოვნო და ლამაზი ნაწილებია, არამედ პრობლემური ადგილებიც. თითქმის ყველა გოგონამ იცის წელთან და გვერდებთან დაკავშირებული პრობლემები, როდესაც სხეულის ამ ნაწილებზე ცხიმის ნაკეცები ჩნდება. ეს არის უსიამოვნო სანახაობა, რომელიც აფუჭებს არა მხოლოდ გოგონას გარეგნულ ფორმებს, არამედ მთლიანად მის გარეგნობას. მაგრამ არსებობს ასეთი პრობლემების მოგვარების შესაბამისი და ეფექტური მეთოდები, რომლებსაც წელის და მუცლის ფიზიკურ ვარჯიშებს უწოდებენ. რა ეხება ასეთ სავარჯიშოებს და შეიძლება თუ არა მათი შესრულება სახლში, უფრო მეტს გავიგებთ.

საიდან დავიწყოთ წელის მოხდენისთვის

თითოეული ადამიანის ორგანიზმში ცხიმის დაგროვება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს, რაც განპირობებულია ენერგიის დამატებითი მოხმარების საჭიროებით. აქედან გამომდინარე, ჩანს, რომ ცხიმი არც ისე ცუდია ადამიანისთვის. მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ეს არ არის ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები, რაც ძალიან ხშირია.

როდესაც წელისა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების რაოდენობა იზრდება, გოგონები თავს უარესად გრძნობენ. ამის მიზეზი არის არა შიში, არამედ სისხლში გლუკოზის მომატება, რაც იწვევს დიაბეტის განვითარებას. იმისათვის, რომ ეფექტურად გაუმკლავდეთ ჭარბი წონის პრობლემებს, აუცილებელია შეასრულოთ ფიზიკური ვარჯიშების სპეციალური ნაკრები, რომლითაც შეგიძლიათ გახადოთ თქვენი ფიგურა.

იმისათვის, რომ წელისა და მუცლის სავარჯიშოები იყოს ეფექტური და დადებითი შედეგის მომტანი, მნიშვნელოვანია კუნთებს მივცეთ საჭირო სამუშაო. ამ ტიპის სამუშაოები მოიცავს:

• რეგულარული ფიზიკური აქტივობა სასარგებლოა არა მხოლოდ კუნთებისთვის, არამედ ნერვული სისტემის მუშაობისგან, ოჯახური პრობლემებისა და ა.შ.
• ფიზიკური აქტივობა ხელს უწყობს თვითშეფასების ამაღლებას, რადგან ქალი ყოველდღიურად ლამაზდება, მუშაობს ფიგურის გასაუმჯობესებლად;
• თუ ვარჯიშებს დიდხანს აკეთებთ, ეს სიამოვნებას მოაქვს და მათ გარეშე გაგიჭირდებათ.

იმისთვის, რომ წელის გახადოთ და თეძოები ამოიღოთ, ქალებმა ვარჯიშების გარკვეული ნაკრები უნდა შეასრულონ. წონის დაკლებისთვის ამ ტექნოლოგიის თავისებურება არის ჭარბი წონის სახლში მოშორების შესაძლებლობა. ფიზიკური აქტივობა დიეტაზე ბევრად ეფექტურია, თუმცა სათანადო კვების გარეშე სხეულის ცხიმის მოცილება საკმაოდ რთულია. ამიტომ, მუცლის კუნთების ვარჯიშთან ერთად, უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და ამოიღოთ მისგან ყველა ყველაზე მავნე საკვები, როგორიცაა შაქარი, ნამცხვრები, ნამცხვრები, შემწვარი ხორცი.

სავარჯიშოები წელისა და მუცლისთვის ქალებისთვის

ქალებისთვის წონის დაკარგვის მოქმედებების კომპლექტი, რომელიც შეიძლება განხორციელდეს სახლში, მოიცავს შემდეგ პროცედურებს:

1. წონის დაკლებისთვის პირველი მარტივი ვარჯიში ასე გამოიყურება: უნდა დაიკავოთ დგომა, მაშინ როცა ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი. ეს სავარჯიშო ცნობილია ფიზკულტურის გაკვეთილებიდან, რომელიც კეთდება ზურგის რკალით. გასწორებული ხელებით თქვენს წინ, თქვენ დაუყოვნებლივ უნდა შეეხოთ თითებს მარცხენა მხარეს, შემდეგ მარჯვენა ფეხს და გასწორდეთ, დაიკავოთ საწყისი პოზიცია. ვარჯიში არის გახურება, ამიტომ 10 გამეორება საკმარისია.
2. შემდეგი ვარჯიში წელისა და მუცლისთვის წონის დაკლებისთვის შეიძლება შესრულდეს სწორი დგომით, ხოლო ხელები წელზე და ფეხებზე ერთად დაიდეთ. აუცილებელია მონაცვლეობით გავაკეთოთ უკანა შემობრუნებები მარჯვენა და მარცხენა მხარეს, საპირისპირო ხელის გადაგდება თავის უკან.
3. შემდეგი ვარჯიშის გაკეთებამდე მოგიწევთ ტანვარჯიშის ჯოხის გამოყენება. ამისათვის თქვენ უნდა დაიკავოთ დგომა და ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე. ტანვარჯიშის ჯოხი განლაგებულია მხრის პირების დონეზე, რის შემდეგაც მხრის სარტყელის ზამბარიანი მოხვევები უნდა შესრულდეს მარცხნივ და მარჯვნივ.
4. მსგავსი პოზიცია, მხოლოდ ახლა მუშაობს არა მხოლოდ მხრის სარტყელი, არამედ მუხლებიც. აუცილებელია მთელი ტანის მოტრიალება მუხლების ერთდროული მობრუნებით, რაც ხელს შეუწყობს არა მარტო ცხიმის მოცილებას წელისა და თეძოდან, არამედ ამ ადგილებს ელასტიურს გახდის.
5. ახლა თქვენ უნდა დაიჭიროთ ზურგზე იატაკზე დაწოლა და ხელები სხვადასხვა მიმართულებით გაახვიოთ. მოხარეთ მუხლები და მონაცვლეობით დახარეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ.
6. გააკეთეთ სავარჯიშო "მაკრატელი". ამისათვის დაწექით იატაკზე, გაისწორეთ ფეხები და აწიეთ ისინი თქვენს წინ. შეასრულეთ სავარჯიშო, მონაცვლეობით შეცვალეთ ფეხების მიმართულება ერთი მიმართულებით და მეორეში ერთდროულად.
7. წონის დაკლების ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ჰანტელებით, რაც გაზრდის თითოეული ვარჯიშის ეფექტურობას. ამისთვის ტანი გვერდებზე დახარეთ 1-2 კგ ჰანტელებით. ჰანტელებით შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშო: დაწექით ზურგზე, აიღეთ ჰანტელები და შემდეგ ერთდროულად აწიეთ ფეხები და ტანი ერთმანეთს. ვარჯიში რთულია, მაგრამ ჰანტელებით ამის გაკეთება საშუალებას გაძლევთ მოკლე დროში მიაღწიოთ კარგ შედეგებს.
8. ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ ასეთი ვარჯიში ჰანტელებით, როგორიცაა: ჰანტელის ხელში მონაცვლეობით მარჯვნივ და მარცხნივ უნდა დახრილი, რაც შეიძლება დაბლა ვარდნა. საუკეთესო წამალიაარა მხოლოდ გვერდებიდან ცხიმის მოსაშორებლად, არამედ გაჭიმვისთვის.

წონის დაკლებისთვის სავარჯიშოების ნაკრები საკმაოდ მარტივია, მაგრამ თუ თქვენთვის მხოლოდ ყველაზე ძირითადს აირჩევთ და ვარჯიშებს აკეთებთ ყოველდღე 15-20 წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ წონაში დაიკლოთ წელისა და თეძოები ერთ თვეში.

მოქნილობის ვარჯიშები თხელი წელისთვის

წელის შესამცირებლად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. ამავდროულად, შედეგად, შესაძლებელია მიაღწიოთ არა მხოლოდ წელის შემცირებას, არამედ პოზის გაუმჯობესებას, ასევე ლამაზი ფორმების შეძენას.

თხელი წელის ეფექტური ვარჯიშები მოიცავს ამ ვარჯიშებს:

1. სადგამი პირდაპირ უნდა აიღოთ, ხელები თავზე ზემოთ მოათავსოთ და ხელით ხელით შეეხოთ. საჭიროა დახრილი მოქმედებების განხორციელება სხვადასხვა მიმართულებით, ხოლო პალმები უნდა იყოს გვირგვინზე ზემოთ.
2. საჭიროა ზურგზე დაწოლა და ხელების გასწორება თქვენს წინ. აუცილებელია სცადოთ დაჭიმვა ისე, რომ გაიწელოთ ტანი. თქვენ უნდა აწიოთ მარცხენა ფეხი და მიიწიოთ მაქსიმუმ თავისკენ. იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხისთვის.

თუ სახლში ვარჯიშებს აკეთებთ გვერდებისა და წელისთვის, მაშინ პირველ რიგში ყურადღება უნდა მიაქციოთ ისეთ ვარჯიშებს, როგორიცაა დილის სირბილი, ველოსიპედით სვლა და, თუ შესაძლებელია, ცურვა.

წელისა და მუცლის ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ გულის, ფეხების და ზურგის მუშაობა.აქედან გამომდინარე, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ წელისა და თეძოების ვარჯიშების დროს ჩვენ ვხსნით არა მხოლოდ ჭარბ წონას, არამედ აღვადგენთ ჯანმრთელობას.

იმისათვის, რომ საკუთარ თავს ზიანი არ მიაყენოთ სახლში ვარჯიშის დროს, გოგონებმა მცირედ უნდა დაიწყონ წელისა და მუცლის 1-2 კომპლექტი ვარჯიშის გაკეთება. ცხიმოვანი ქსოვილის სწრაფად დასაწვავად უნდა ივარჯიშოთ სპეციალურ რეჟიმში, რაც გულისხმობს 5-წუთიან სირბილს ნორმალური ტემპით და 30 წამის აჩქარებული ტემპით. ასეთი მონაცვლეობა აუცილებლად მოგცემთ საშუალებას მოაცილოთ წელი და თეძოები და გახადოთ ისინი ელასტიური და ლამაზი.

ასეთ აჩქარებულ რიტმში წელისა და მუცლის ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გააქტიუროთ ნივთიერებათა ცვლა, ასევე ხელოვნურად აიძულოთ ორგანიზმი დახარჯოს კალორიები. დადებითი შედეგის მიღწევა აერობული ვარჯიშით 1-2 კვირაშია შესაძლებელი, ხოლო წელის და მუცლის რეგულარული ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ აღადგინოთ ფორმა ერთ თვეში ან მეტხანში.

იმისათვის, რომ არ დააზიანოთ საკუთარი თავი აერობული ვარჯიშებით, თქვენ უნდა დაიწყოთ პატარა, ასეთ რიტმში ეტაპობრივად მუშაობა. თუ სპორტს თამაშობთ, მაშინ წონის დაკლების გარდა, შეგიძლიათ მიიღოთ უკეთესი ჯანმრთელობა, ასევე ჯანსაღი და ჯანსაღი ძილი.

დიეტის რეჟიმი თხელი წელისთვის

თავიდან ჯანსაღი კვება ავღნიშნეთ, ამიტომ ამ თემას დავუბრუნდეთ და გავიგოთ როგორი უნდა იყოს წელისა და მუცლის ვარჯიშის კეთებისას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჰანტელებით გაკვეთილები კარგია, მაგრამ თქვენ უნდა იფიქროთ კვებაზე.

აუცილებლად შეიტანეთ სპორტსმენების რაციონში ცილები, რომლებიც კუნთების ფორმირების საფუძველია. გოგონებმა, რომლებიც აქტიურად დადიან სპორტით დღეში 2-ჯერ, უნდა იკვებონ ჭარბი რაოდენობით ცილებით, მაგრამ მხოლოდ საბოლოოდ თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ ააგებთ კუნთებს. ამიტომ, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება და არა კუნთების ამოტუმბვა, მაშინ არ უნდა დაეყრდნოთ ცილოვან საკვებს, არამედ ჭამოთ ისინი ნორმალურად, ზედმეტი ჭამის გარეშე.

ცხიმები საჭიროა ორგანოებისთვის დამცავი ბარიერის გამოსავლენად სხვადასხვა სახის მექანიკური დაზიანებისგან. ცხიმები ენერგიის რეზერვია, მაგრამ ჭარბი რაოდენობით ეს კომპონენტები საზიანო და საშიშია ადამიანისთვის. იმისათვის, რომ ცხიმებმა არ გამოიწვიოს სიმსუქნის პრობლემა, უნდა მიირთვათ ისინი მცირე რაოდენობით და მიირთვათ ძირითადად მონოგაჯერებული ცხიმები, რომლებიც მოიცავს: თხილს, თესლს და თევზს.

თუ სწორ ცხიმებს მიირთმევთ, მაშინ სისხლში ქოლესტერინის დონე არ გაიზრდება, მაგრამ ნორმალურ დონეზე დარჩება. ისეთი საკვები, როგორიცაა ქონი, კარაქი და რძის პროდუქტები, არის არაჯანსაღი და საშიში ცხიმები, რომლებიც ჭარბი რაოდენობით შეიძლება გამოიწვიოს სიმსუქნე.

ნახშირწყლები ამჟამად პირველ ადგილზეა მოსახლეობაში სიმსუქნის განვითარების გამო. ადამიანებს ურჩევნიათ ნახშირწყლებიანი საკვები, ამიტომ ჭარბწონიანები არიან. ნახშირწყლები აუცილებელია ორგანიზმისთვის, რადგან ისინი წარმოადგენენ ტვინის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის საჭირო ენერგიას. მაგრამ ჭარბი რაოდენობით ისინი ძალიან საშიშია, ამიტომ მნიშვნელოვანია დააკვირდეთ რა ნახშირწყლებს მიირთმევთ. სწრაფად ათვისებადი ნახშირწყლები მოიცავს:

• რძე;
• ხილი;
• კვაზი;
• გამომშრალი ხილი.

ფქვილის პროდუქტები არ არის სასურველი მოხმარებისთვის, რადგან ისინი ძნელად ითვისებენ ნახშირწყლებს. ასე რომ, წელის შემცირება შეგიძლიათ სწორი დიეტის დაცვით, ასევე ამ რეკომენდაციების დაცვით.:

• ჭამა პატარა თეფშებიდან;
• არ ჭამოთ ზედმეტი;
• შიმშილის დროს მიირთვით ვაშლი ან სხვა ხილი.

ასეთი მარტივი წესები ყველაზე მეტად ეფექტური გზებიწონის დაკლებისთვის, რაც ვარჯიშთან ერთად საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ რეალურ წარმატებას.

ბევრი გოგონა ფიქრობს, რომ სპორტდარბაზში სიარული დამღლელი და მოსაწყენია. ბევრი ფიქრობს, რომ ვარჯიშის გარეშეც შეგიძლია.

მაგრამ სინამდვილეში, წელის ფიზიკურ ვარჯიშებს დიდი მნიშვნელობა აქვს, რადგან, მხოლოდ დიეტით, ზედმეტი მოცულობისგან თავის დაღწევას ვერ შეძლებთ. რა ვარჯიშებია რეკომენდებული რეგულარულად შესასრულებლად ჰარმონიისთვის?

იდეალური წელის

არ არსებობს უნივერსალური მეთოდი იმის დასადგენად, წელის ნორმალურია თუ არა. სხვადასხვა მეთოდი იძლევა სხვადასხვა მნიშვნელობებს. ბევრ ქალს, რომელსაც არ აქვს ზედმეტი კილოგრამები და იცავს სწორ კვებას, არ აქვს ვაზნის წელი. აუცილებელია გაერკვია, რა უნდა იყოს სინამდვილეში წრე.

თქვენ უნდა აიღოთ ჩვეულებრივი სანტიმეტრიანი ლენტი და გაზომოთ საკუთარი წელის გარშემოწერილობა. თუ ის აღემატება 75 სმ-ს, მაშინ აუცილებელია ვარჯიშები. ეს დიაგნოსტიკური მეთოდი არ არის დამოკიდებული ზრდაზე. თუ ამ პარამეტრის გადაჭარბებაა, მაშინ სასწრაფო ზომები უნდა იქნას მიღებული.

სხეულის პროპორციები დამოკიდებულია ფიგურის ტიპზე და მემკვიდრეობაზე. ქვიშის საათი იდეალურ ფიგურად ითვლება. ჩვეულებრივ, ასეთ ქალებს აწუხებთ მოცულობითი თეძოების ან დუნდულების გამო. მაგრამ ამ ფიგურის ფონზე თხელი წელი ძალიან მიმზიდველად გამოიყურება. მსხლის ტიპის ქალებს კიდევ უფრო ნაკლებად უხდებათ გარშემოწერილობა.

პირველი ტიპის ქალებში წელი წვრილია და ცხიმი ილექება პაპსა და თეძოებზე. „ვაშლის“ ტიპის ქალებში ცხიმის ფენა მუცელშია მოთავსებული, ამ ტიპის გოგოს უფრო უჭირს მუცელზე ჭარბ წონასთან გამკლავება. ბრტყელი მუცლისა და 60 სმ-იანი ვიწრო, წვრილი წელის საიდუმლო ძალიან მარტივია: რომ იყოთ გამხდარი, სწორად უნდა იკვებოთ. მაშინ შეძლებთ მოკლე დროში შეიძინოთ თქვენი ოცნების ფიგურა.

ვარჯიშის წესები

კარგი წონა რომ გქონდეთ, თქვენ უნდა მოერგოთ საყოფაცხოვრებო სამუშაოების გრაფიკს და გააკეთე ფიზიკური ვარჯიში ყოველდღიურად. ისინი იგივე კარგ შედეგს მოიტანენ, როგორც გაკვეთილები სპეციალურ ცენტრში ძვირადღირებულ სიმულატორზე ინსტრუქტორის მეთვალყურეობის ქვეშ. სახლში ვარჯიშისთვის გამოგადგებათ სურვილი, ცოტა სივრცე და სავარჯიშოების სანახაობრივი ნაკრები. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა იყიდოთ ტანვარჯიშის ხალიჩა და რგოლი, მაგრამ ეს არ არის მთავარი პირობა, შეგიძლიათ მთლიანად გააკეთოთ ამ ნივთების გარეშე.

ტრენინგის დრო

აუცილებელია ვარჯიში დღის იმ დროს, როცა კომფორტულია. იდეალურ შემთხვევაში დილით თქვენ უნდა გააკეთოთ ტანვარჯიში და რამდენიმე გაჭიმვა. ამრიგად, სხეული უფრო სწრაფად გაიღვიძებს, კუნთები კი ტონუსს მიიღებს. მაგრამ სრულფასოვანი გაკვეთილები უნდა ჩატარდეს საღამოსროდესაც სხეული ყველაზე მეტად ემზადება სტრესისთვის. შესრულების წესები:

ტრენინგის ეფექტური ნაკრები

ჭარბი წონა მუცელზე ქალში ყველაზე ხშირად ჩნდება. ძალიან რთულია მისგან თავის დაღწევა. სხეულის ეს ნაწილი წონაში ბოლოს იკლებს, ამიტომ წონის ნორმალიზებისთვის საჭიროა გარკვეული ძალისხმევა. წვრილი წელის სავარჯიშოები სახლში მარტივი შესასრულებელია, მთავარია ამის გაკეთება მუდმივად.

8 ვარჯიში სრულყოფილი წელისთვის

როგორ შეასრულოს:

შემდეგი ვარჯიში თხელი წელისთვის:

1. საწყისი პოზიცია მწოლიარეა. მკლავები სხეულის გასწვრივ არის გაშლილი, ფეხები კი მუხლებში მოხრილი აქვს. აუცილებელია მოხრილი ფეხების შეუფერხებლად მიტანა მკერდზე და უკან დაწევა. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკზე იყოს დაჭერილი. თუ ეს ვერ მოხერხდა, მაშინ მის ქვეშ უნდა დაიდოთ დაკეცილი პირსახოცი.
2. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს მინიმუმ 25 ჯერ. საწყისი პოზიცია ყოველთვის იგივე რჩება, მაგრამ თქვენ უნდა აწიოთ და ჩამოწიოთ ფეხები თავის მხრივ. თითოეული ფეხისთვის საჭიროა კომპლექსის გაკეთება 12-ჯერ.

წელის ვარჯიში:

სავარჯიშოები მუცლისა და წელისთვის:

1. აუცილებელია მიდრეკილი პოზიციის დაკავება, მკლავები განლაგებულია სხეულის გასწვრივ, ფეხები ვერტიკალურად არის გასწორებული მარჯვენა კუთხით.
2. მარჯვენა ხელი უნდა დაიწიოს თავის უკან. შემდეგ ხალიჩაზე მარცხენა ხელით ჩამოსრიალეთ, ჩამოწიეთ იგი ქვემოთ და მარჯვენა ხელი უნდა ასწიოთ ზემოთ. ამ შემთხვევაში გოგონამ უნდა იგრძნოს, რომ სხეულის მარჯვენა მხარე კარგად არის დაჭიმული, ხოლო მარცხენა მხარე შემცირებულია.
3. ამ პოზიციაზე, თქვენ უნდა დათვალოთ 10-მდე, შემდეგ გაიმეოროთ ეს ვარჯიში მეორე მხარესთან ერთად. ვარჯიში შესრულებულია მინიმუმ 15 ჯერ. თუ ძნელია ფეხების ვერტიკალურ მდგომარეობაში შენარჩუნება, მაშინ ისინი უნდა დააჭიროთ მუხლს მკერდზე.

ოთხი ეფექტური ვარჯიშებიმუცლის ცხიმის მოსაშორებლად:

როგორ მოვამზადოთ ვოსპი წელის სახლში - ეს კითხვა ბევრ გოგონას აწუხებს. სრულყოფილი ფიგურის მისაღწევად, თქვენ უნდა გააკეთოთ სავარჯიშოები სახლში.

შვიდი ვარჯიში რთული ადგილების წინააღმდეგ

სამი სავარჯიშო წელზე

ეს ვარჯიში საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ის ხელს შეუწყობს წელის ძაფების მიღწევას. სავარჯიშოები ასეთია:

1. ზემოთ ქვემოთ. დივანზე ფეხებით ისე ჯდომაა საჭირო, რომ პატარა ადგილი დარჩეს. ორივე ფეხი უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში და ხელები გაშლილი წინ, ხოლო ზურგი ოდნავ მომრგვალებული უნდა იყოს. თქვენ უნდა დაიწყოთ შეუფერხებლად დახრილობა უკან, როდესაც ზურგი ზედაპირს ეხება, დაუყოვნებლივ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. თუ თქვენ არ შეგიძლიათ შეუფერხებლად დაჯდომა, მაშინ უნდა გაჭიმოთ ფეხები. თუ ეს არ დაგვეხმარება, მაშინ ოდნავ უნდა დაეყრდნოთ ხელებს.
2. სხეულის აწევა დახრილი პოზიციიდან. თქვენ უნდა დაწექით დივანზე მუცლით ისე, რომ თეძოები დივანზე იყოს განლაგებული, ხოლო სხეული იატაკზე ზემოთ ჩამოკიდებული, ანუ ჰაერში "ჩაკიდებული" იყოს. თქვენ უნდა სთხოვოთ ვინმეს, დაიჭიროს ფეხები ისე, რომ ვარჯიშის დროს არ ადგეს. უმჯობესია შეინახოთ ისინი მუხლის არეში. ხელები უნდა იყოს გადაჯვარედინებული მკერდზე ან თავის უკან. მხრის პირები უნდა იყოს შეკრული და მხრები უნდა განლაგდეს. ზურგი არ უნდა იყოს მომრგვალებული. ტანი უნდა დაიწიოს ქვემოთ, ხოლო მკერდი იატაკზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ ტანი უმაღლეს წერტილამდე, ხოლო ნიკაპი მაღლა უნდა გაჭიმოთ. ამავდროულად, ზურგი და დუნდულები დაძაბულია. ეს ვარჯიში ტარდება 4 კომპლექტი 6 ჯერ.
3. ორივე ფეხი ასწიეთ ჯდომისას. თქვენ უნდა იჯდეთ დივნის კიდეზე. ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე, მაგრამ ამავე დროს გაშალეთ ისინი რაც შეიძლება ფართოდ. ხელები უნდა დაიდოთ სავარძლის კიდეზე, ფეხი მოხრილი იყოს მუხლებში და ასწიოთ ნეკნისკენ. აუცილებელია ტანი გვერდით მობრუნდეს მოხრილი ფეხით და ოდნავ დახაროთ მუცლის პრესის ზედა ნახევრისკენ. თქვენ უნდა დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას და შეასრულოთ იგივე ვარჯიში, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. საერთო ჯამში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მიდგომა, 12 ფერდობზე თითოეული ფეხისთვის.