허리와 복부를위한 체조의 복합체. 집에서 허리 운동. 서서 복근 운동

아름답고 얇은 허리, 평평한 배, 측면 부족 -이 모든 것이 항상 거의 모든 여성의 욕망의 대상입니다. 아아, 그렇게 쉬운 일이 아니며 모든 사람이 성공하는 것도 아닙니다.

어떤 운동이 도움이되는지 봅시다. 얇은 허리그리고 평평한 위집과 홀에서 볼륨을 줄이기 위해해야 ​​할 일과하지 말아야 할 일!

Bone Wide는 스트레스와 실수 없이 꿈의 몸을 이루는 데 도움이 될 것입니다.

볼륨 규범

90-60-90, 모래시계 등의 구식 표준을 제쳐두고 키와 같은 고유한 측정값을 고려할 때 이상적인 허리 둘레가 어느 정도여야 하는지 생각해 보겠습니다. 이 수치는 가슴과 엉덩이의 70%. 예를 들어 상한 및 하한 매개변수가 170-175cm 높이의 표준인 100cm인 경우 허리는 약 70cm여야 하지만 60cm는 아니어야 합니다.

따라서 아름답고 날씬한 허리를 만들기 위해 노력하십시오. 모델보다 20cm 작은 모델의 허리를 보는게 무슨 소용..?

다른 사람과 같은 일을 하는 임무를 스스로 설정하지 마십시오! 당신은 단순히 성공하지 못할 것입니다. 왜냐하면 모든 사람들은 독특하고 다양성이 좋기 때문입니다.

왜 할 수 없습니까?

아스펜용

우리의 멋진 기사(위를 위한 다이어트 등에 관한 내용이 있음)에서 우리는 허리 부분의 체중 감량과 관련된 모든 신화를 완전히 해체하고 과학적 결론에 도달했습니다. 측면을 줄이기 위해 우리가 할 수 있는 유일한 일은, 배와 허리는 살을 빼고 비율을 바꾸는 것입니다!

저것들. 사실, 측면, 가늘고 얇은 허리, 평평한 배를 위한 가장 효과적인 운동은 모두 칼로리를 태우고 결과적으로 체중을 줄이는 전신 운동입니다!

여성들이 가장 많이 하는 실수- 복부 근육을 단련하는 데 모든 힘을 쏟고, 다른 영역은 잊어버리고, 체형 및 유전적 소인과 같은 중요한 요소를 잊어버리십시오.

위를 줄이고 제거하는 방법과 측면을 제거하는 방법을 이해하려면 다음 사항에 주의해야 합니다.

등 근육과 자세- 등을 곧게 펴면 배가 날씬해집니다. 항상 곧은 자세를 유지하려면 등 근육을 강화하는 것이 중요합니다. 이를 위해 요가와 특별한 운동이 적합합니다.

내부 복부 근육- 때때로 그들은 장기를 유지하는 기능에 대처하지 못하기 때문에 부풀어 오르고 매달려있는 배가 만들어집니다.

다시 한번 체형- "사과" 체격(좁은 어깨와 엉덩이, 넓은 허리), "직사각형"(어깨, 허리 및 엉덩이의 너비가 거의 동일) 및 삼각형(넓은 어깨와 좁은 엉덩이)을 가진 소녀, 엉덩이나 어깨의 근육을 단련하여 체격을 조화시킬 수 있습니다.

이것은 시각적으로 여성의 모래 시계에 더 가깝게 그림을 가져올 것입니다. 신체의 구조적 특징에 따라 옷을 선택하고 결함을 숨기고 장점을 강조하는 것도 가치가 있습니다.

옆구리와 복부용

그래서, 자신을 얇은 굽힘으로 만드는 방법은 무엇입니까? 우리가 끊임없이 반복하는 것처럼: 사실, 국소 지방 연소는 절대적으로 불가능합니다! 따라서 프레스 또는 좁은 허리와 같은 체중 감량을 위한 특별한 운동은 없습니다. 살을 빼면 머리부터 발끝까지 하게 된다. 당신이 필요로하는 지방의 양이 연소 될 장소를 제어하고 신체에 지시하는 것은 불가능합니다.

이것은 한 주목할 만한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 그 결과에 따르면 훈련된 근육 위에 위치한 지방에는 여전히 지방분해와 혈류가 국부적으로 증가하고 있습니다.
100 gr에 대한 30 분의 훈련. 지방 조직은 0.6-2.1밀리그램의 지방을 추가로 태웠습니다.

옆구리에 5kg의 추가 지방이 "쓰레기"인 경우 언론을 훈련하는 30 분 동안 기껏해야이 5kg에서 0.03-0.1g의 지방이 표준을 초과하여 동원됩니다. 알다시피, 숫자는 단순히 우스꽝스럽습니다!

결론: 복부와 옆구리의 지방을 제거하기 위해서는 모든 부위를 제거해야 합니다.

아아, 대다수의 사람들은 그렇게 생각하지 않고 옆구리, 배 및 기타 문제 부위를 제거할 비밀 허리 운동을 찾고 있습니다. 우리는 에너지 소비를 늘리고 눈을 빛나게 하고 똑똑한 인물을 늘리기 위해 운동이 필요합니다. 음식은 체중 감량에 더 많은 책임이 있습니다! 그러나 이것이 운동을 할 필요가 없다는 것을 의미하지는 않습니다.

필요와 방법: 건강하고 강한 허리는 항상 유용합니다!

집에서 가장 간단하고 효과적인

건강 상태, 연령 및 일반적인 의료 지표에 따라 운동을 선택해야합니다. 일반적인 강화 운동과 복부에 중점을 두어야 합니다.

근력 운동을 시작하기 전에 반드시 하세요!

다음과 같은 가벼운 운동을 통해 복부 근육을 좋은 상태로 유지할 수 있습니다.

옆으로 기울이기- 이 운동에서 가장 중요한 것은 허리를 곧게 펴고 유지하는 것입니다.

척추를 곧게 펴고, 어깨를 곧게 펴고, 엉덩이와 복근을 조입니다. 움직임이 좌우로만 이루어졌는지 확인하십시오. 앞뒤로 숙일 수 없습니다. 틸트 자체는 복부 근육의 긴장으로 인해 이루어져야 합니다. 비스듬한 근육의 성장으로 이어질 수 있으므로 부하가있는 운동을 수행해서는 안됩니다.



플랑크 -운동 훈련을 하지 않았거나 과체중이라면 단순화된 플랭크를 따르십시오.

팔을 앞으로 뻗어 손바닥과 발가락을 바닥에 댑니다. 동시에 팔꿈치가 구부러지면 안되고 엉덩이가 튀어 나오지 않아야합니다. 등과 다리는 일직선이 되어야 합니다.



밀- 똑바로 서서 발을 어깨 너비로 벌리고 몸을 앞으로 직각으로 구부립니다.

가슴은 바닥과 평행해야 합니다. 양팔을 옆으로 벌리고 숨을 깊게 들이마시면서 무릎을 굽히지 않은 상태에서 왼손으로 오른쪽 다리의 발가락을 만집니다. 한 손이 내려갈 때 다른 손은 등 뒤로 스윙해야 합니다. 이러한 운동은 허리만을 위한 것이 아니라 팔, 등 및 복부의 근육을 강화합니다.






몸 회전- 막대기의 가장자리에 손을 대고 이동하면서 앞을 봅니다. 가동 범위는 최대이어야 합니다. 등이 똑바릅니다. 척추는 수직입니다.



스쿼트- 스쿼트의 고전적인 깊이는 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 순간으로 제한됩니다. 작업이 엉덩이와 엉덩이의 근육을 펌핑하는 것이라면 허리와 균형을 맞추기 위해 더 깊은 스쿼트를해야합니다.

줄넘기집에서 유산소 운동을 하는 좋은 방법입니다.

체육관에서 최고

물론 하고 헬스장, 얇은 허리를 위한 운동을 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다. 허리를 시각적으로 더 얇게 만들려면 어깨 거들, 엉덩이 및 엉덩이의 발달에주의하십시오.

얇은 허리와 복부를 위한 마법과 같은 매우 효과적인 운동 세트는 없다는 것을 기억하십시오. 인터넷에서 제공되는 대부분의 방법은 허리를 줄이고 측면을 제거한다는 점에서 절대적으로 쓸모가 없습니다.

어깨 운동:

• 앉은 자세에서 벤치 프레스;
• 벤치 프레스 스탠딩;
• 막대를 턱으로 당깁니다.
• 측면에 덤벨 사육;
• 수평 막대의 풀업.

엉덩이와 엉덩이를 위한 운동:

• 부하가 있는 스쿼트;

옆구리, 배, 작은 허리를 위한 가장 간단하고 효과적인 운동: 이것이 바로 ...! 거의 모든 근육 그룹에 관여하고 자세를 개선하며 상당한 칼로리를 소모하기 때문입니다!

요가

따라서 평평한 배와 얇은 허리를 위해 집에서 요가를 할 수 있습니다. 아사나를 수행하기 전에 근육을 준비하고 준비해야 합니다. 이렇게 하면 부상을 방지하는 데 도움이 됩니다. 방의 온도는 편안해야 하고 공기는 깨끗하고 신선해야 합니다.

몸의 위치뿐만 아니라 호흡도 잘 관찰해야 합니다. 적절한 호흡을 해야만 완전히 이완되고 올바른 자세를 취할 수 있기 때문입니다.

허리에 가장 효과적인 아사나는 다음과 같습니다.

• 사이드 풀- 허리 부위의 지방 축적을 줄입니다.



• 직원- 매우 유용한 운동허리의 경우 등 근육을 강화하고 자세를 균일하게 만듭니다.



• 양초- 일반 강화 체조 운동.



• 보트- 복부와 등 근육을 강화합니다.



• 메뚜기- 소화를 개선하고 장 정화를 촉진합니다.





• 세이지 마리치 포즈- 비틀림으로 인해 자연스럽게 허리가 가늘어집니다.

요가는 근육을 강화할 뿐만 아니라 신경계를 강화하고 스트레스 해소에도 도움이 됩니다.

부드럽고 조심스럽게 아사나를 수행하십시오! 강사의 지도하에 첫 수업을 진행하는 것이 가장 좋습니다!

스포츠 디스크 "건강"

그들은이 디스크의 포장에 "복부와 이상적인 허리의 체중 감량을위한 최고의 운동은 배를 제거하고 집에서 얇은 허리를 만드는 것입니다"라고 쓰는 것을 좋아합니다!

알다시피, 최소한으로 말하면 이미 의심스럽게 들립니다. 그러나 일반적으로 이를 사용하면 예를 들어 코를 푸는 것과 같이 칼로리 소비를 약간 늘릴 수 있습니다. 사실, 이것은 여러 가지 이유로 에너지를 소비하는 가장 좋은 방법과는 거리가 멉니다.

가장 지루한 직업.

80%의 확률로 1-2주 안에 훈련을 포기하게 됩니다. 그러나 체중 감량의 경우이 기간으로는 충분하지 않습니다. 체지방량을 크게 줄이려면 적어도 몇 달 동안 훈련해야하기 때문입니다.

미세한 칼로리 소모!

인터넷에서 그들은 건강 디스크가 시간당 최대 500kcal를 태운다고 씁니다. 이것은 거짓말입니다. 평균 이상의 속도로 달릴 때 너무 많은 에너지가 소비되지만 거기에서 모든 근육으로 일하고 자주 호흡하고 땀을 흘립니다. 그런 다음 디스크 위에 서서 전리품을 돌립니다. 당연히 에너지 비용은 그렇게 클 수 없습니다.

짧은 운동 시간.

대부분의 여성들은 매일 20-30분 이상 훈련하지 않습니다. 아시다시피 그들은 100-120칼로리를 태울 것입니다.

건강원판은 볼륨을 줄이고 허리와 옆구리를 잡아주고 복부를 가늘게 하는 데 좋다는 의견이 있다. "허리를 어디에서 만들까요?" 🙂 전설에 따르면이 장치는 지방을 먼저 태우는 곳입니다.

비슷한 이야기를 많이 들을 수 있습니다. 스포츠 장비, 일부 운동 및 음식. 불행히도, 나는 반복해야합니다: 귀찮은 곳에 지방을 태울 수 없습니다. 칼로리가 부족할 때만 지방이 손실됩니다. 처음에 가져갈 곳 - 귀하의 참여없이 신체가 결정할 것입니다. 따라서 이 허리 운동은 소용이 없습니다.

Okisayz와 바디펙

욋가지 울타리에 그림자조차 두지 맙시다. 오키사이즈- 이것은 호흡 운동, 그것은 확실히 체중 감량에 도움이 되지 않으며 진공 청소기로 몸을 구부립니다. 우리의 조언: KBJU 다이어트를 줄이고 활동적인 삶을 살고 체육관에 가십시오. 공기를 들이마신다고 해서 살이 빠지는 것은 아닙니다.

다시 간단히 말해서, 집에서 복부를 줄이는 산소, bodyflex 및 진공은 적합하지 않습니다!

위험

언론의 비대해진 비스듬한 근육은 남성의 몸에 아름답고 섹시하게 보이지만 여성은 이러한 훈련 결과에 좌절합니다. 언론의 비스듬한 근육 비대를 피하기 위해 잉여 칼로리를 얻는 기간 동안 펌핑 할 필요가 없습니다.

이러한 근육의 성장을 목표로 하는 운동 복합물의 유형을 이해하고 운동에서 제외해야 합니다. 몸의 비율을 조화시키려면 광배근을 운동하고 엉덩이와 허벅지 운동을 하는 것이 좋습니다.

어떤 운동 세트가 허리를 확실히 줄일 수 없는지 살펴 보겠습니다.

이 운동이나 저 운동(허리 운동 여부)에 대해 확신이 서지 않는다면 트레이너와 상의하고 이것이 프레스의 비스듬한 근육에 어떤 영향을 미치는지 알아보십시오.

사진

총

요약하고 허리를 줄이는 방법과 허리가 선택할 운동에 대한 주요 논문을 다시 한 번 확인하십시오.

1. 칼로리가 부족한 상태에서 먹고(신체에서 사용할 수 있는 것보다 적게 먹음) 적절한 영양 섭취 원칙을 준수하도록 노력하십시오.
2. 기차.
3. 근육 코어를 강화하되, 사근 운동(특히 웨이트 운동)에 열중하지 마십시오.
4. 쓸모없는 "속임수"(코르셋, 마사지, 바디 랩, 필름 등)에 돈을 낭비하지 마십시오.
5. 영향을 거의 미치지 않는 체질의 특성으로 인해 허리가 잘록하지 않을 수 있습니다.
6. 자연스러운 허리는 아니지만 정말 아름다운 윤곽을 만들고 싶다면 엉덩이, 엉덩이, 어깨의 근육을 늘려서 더 표현력 있는 곡선과 더 나은 신체 구성을 만드십시오.

영양사에 따르면 여성은 40년이 지나면 옆구리와 복부에 지방이 축적되기 시작합니다. 여성의 집에서 복부와 옆구리 살을 빼기 위한 운동이 무엇인지 알아보는 시간입니다.

체중을 줄이려면 올바른 식사와 피트니스 클럽에서 운동하여 근육을 강화해야 합니다. 이러한 원칙을 따르면 과도한 지방을 빠르게 제거할 수 있습니다. 하지만 배와 옆구리 살을 빼야 하는 딜레마는 정말 집에서 해결할 수 있다.

집에서 가장 효과적인 운동을 할 때 경쟁심도 없고, 트레이너의 '매직 킥'과 반짝이는 새 아이언에 동기를 부여한다. 그렇습니다. 아늑한 가정적인 분위기가 어떤 식으로든 집중적인 작업을 장려하지 않기 때문에 자신에게 특히 무자비한 태도를 취해야 합니다.

위는 체중 감량을 하거나 체중 감량을 꿈꾸는 모든 사람들의 문제 영역입니다. 대부분의 사람들의 몸은 체중이 증가하면 복부와 옆구리의 부피가 먼저 증가하고 체중이 감소하면 마지막으로 감소하는 방식으로 설계되었습니다. 따라서 질문이 너무 날카롭게 발생합니다. 전문가가 내장 지방이라고하는이 불쾌한 지방을 건강에 해를 끼치 지 않고 신속하게 녹이는 복부와 측면의 체중 감량을위한 효과적인식이 요법이 있습니까?

체지방이 축적되는 방법과 이유: 원인

우리 몸에 축적된 지방은 신체의 방어 반응을 나타내는 정상적인 지표입니다. 방어적 반응이라기보다는 더 정확하게는 자연스러운 생존 메커니즘입니다.

태곳적부터 사람과 모든 생물이 추수 때부터 다음 추수까지 시간을 기다려야 하는 극한의 추위에서 살아남을 수 있게 한 것은 지방이었습니다. 그러나 오늘날에는 그러한 필요가 없으며 지방은 여전히 ​​​​축적됩니다.

신체 부위마다 지방을 저장하는 방식이 다릅니다. 체중이 증가하면 엉덩이 아래 지방 세포의 수가 증가하고 허리 이상 지방 세포의 크기가 증가합니다. 그것은 신체의 모든 부분에 다르게 영향을 미칩니다.

지방에는 세 가지 유형이 있습니다.

1. 피하 지방.이 지방은 피부 표면에 더 가깝게 위치하며 운동 중에 가장 먼저 손실됩니다. 유전과 호르몬은 신체에서 지방이 저장되는 위치를 결정하는 데 중요한 역할을 합니다.
2. 내장지방.이 지방은 신체 깊숙이 위치하여 장기 주변에 축적됩니다. 과량으로 위험해집니다.
3. 근육내 지방.이 지방은 다른 두 가지 유형만큼 흔하지는 않지만 근육 섬유 사이에 저장됩니다. 과체중 또는 비만인 경우 발생하며 당뇨병의 주요 원인인 인슐린 저항성을 유발할 수 있습니다.

지방이 축적되는 3가지 부위

호르몬은 신체를 제어합니다. 그들의 수준은 건강 상태를 결정합니다. 그들 중 일부는 기분을 담당하고 다른 일부는 에너지를 담당합니다. 연구에 따르면 지방을 저장하는 위치도 결정합니다. 가장 흔한 호르몬 장애와 그것이 당신의 체형에 미치는 영향에 주의하십시오.

1. 복부 지방: 에스트로겐.에스트로겐은 여성의 허벅지에 지방 축적을 일으키는 여성 호르몬입니다(배 모양). 대사는 과도한 에스트로겐의 영향을 받으므로 간에서 이를 걸러내기 위해 열심히 일해야 합니다. 엽산, B6 및 B12가 많은 음식을 섭취하십시오.
2. 허벅지 지방: 인슐린.이 호르몬의 불균형은 나중에 지방으로 전환되는 당의 축적을 유발합니다. 이러한 유형의 체중 증가는 달콤한 애호가들 사이에서 일반적입니다. 해결책은 혈당 지수가 높은 디저트, 과자 및 탄수화물 섭취를 줄이는 것입니다.
3. 가슴과 팔의 지방: 테스토스테론.이 호르몬 수치가 정상보다 낮으면 팔과 가슴의 크기가 커지지만 운동으로 인한 것은 아닙니다. 안드로겐은 이것으로 이어질 수 있는 또 다른 유형의 남성 호르몬입니다.

나쁜 신진 대사

느린 신진 대사는 영양소가 에너지로 변환되지 않고 체지방의 형태로 체내에 축적되는 대사 장애입니다. 신진 대사율의 감소는 과체중, 내부 장기의 파괴 및 신체 톤의 감소로 가득 차 있습니다.

느린 신진 대사가 가속화 될 수 있습니다. 이렇게하려면 영양 및 신체 활동의 간단한 규칙을 따라야합니다. 스포츠는 빠른 신진 대사의 기초입니다. 유산소 운동, 에어로빅, 요가 및 운동 기구만 있으면 신진 대사 과정을 가속화하고 칼로리 소비를 늘릴 수 있습니다.

지방을 태우면 칼로리를 올바르게 태울 뿐만 아니라 체중을 줄이는 데 도움이 됩니다. 훈련의 효과를 높이기 위해 지방 연소 약물을 섭취할 수도 있습니다.

폭식

세계에서 가장 흔한 비만 유형. 상체의 볼륨이 균일하게 증가하면 (위가 커지고 뺨의 아래쪽과 머리 뒤쪽에 지방 침착이 나타나고 가슴과 팔의 둘레가 커짐) - 이것이 결과입니다 과식의.

흥미로운 점은 이러한 유형의 비만을 가진 사람들은 일반적으로 거의 먹지 않는다고 주장합니다. 불행히도, 음식 제한만으로는 예상되는 결과를 거의 얻지 못합니다. 과식 비만은 소비되는 음식의 양보다 더 많은 칼로리 소비와 소비 사이의 불균형과 관련이 있습니다.

스트레스와 질병

뚱뚱한 사람들은 종종 일반적인 불안이나 우울증에 걸리기 쉽고 결과적으로 섭식 장애를 겪습니다. 그리고 엄격한 식이 제한은 스트레스를 더욱 증가시키고 이러한 장애를 악화시킬 뿐입니다.

따라서 악순환이 닫힙니다. 스트레스 속에서 사람들은 덜 자주 먹지만 많은 부분에서 지방과 고탄수화물 음식에 대한 건강에 해로운 갈망을 갖습니다.

정서적 배경이 호르몬에 영향을 미친다는 것을 기억하십시오. 그 반대도 마찬가지입니다. 호르몬 배경은 감정에 큰 영향을 미칩니다. 따라서 자신에 대해 더 자신감을 갖고 덜 긴장하도록 노력하십시오.

또한 많은 질병이 있으며, 그 발달로 인해 지방과 여분의 파운드가 급격히 증가합니다. 기본적으로 비만을 유발할 수 있는 것은 호르몬 교란과 호르몬을 생성하는 기관(시상하부, 부신, 갑상선, 난소)의 장애입니다.

패시브 라이프 스타일

남성에게는 좌식 생활의 시대가 도래했습니다. 앉아있는 생활 방식은 복부가 나타나는 주요 원인 중 하나입니다. 옆구리에 대한 규칙적인 운동 부족과 낮은 신체 활동, 과식과 함께 허리 둘레에 지방이 축적됩니다.

우리는 앉아서 일하고, 일하고, 먹고, TV를 봅니다. 우리는 자전거나 도보보다는 자가용이나 대중교통으로 도시를 돌아다니는 것을 선호합니다.

따라서 이른 아침부터 저녁까지 일하는 날에는 거의 움직이지 않고 앉을 수 있는 모든 기회를 사용하고 계단 대신 엘리베이터를 사용합니다. 사람은 건강한 신체 활동, 매일 최소 60분의 운동(달리기, 줄넘기, 수영, 규칙적인 아침 운동)이 필요합니다.

정상 체중의 성인은 매주 150분 이상 걷기나 자전거 타기와 같은 중강도 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 150분 동안 지속되는 하나의 운동을 수행할 필요는 없으며, 이 시간은 주중에 여러 운동으로 나눌 수 있습니다. 예를 들어, 5일 동안 하루 30분.

호르몬 변화

호르몬은 우리 몸의 특정 세포에서 분비되어 모든 장기와 시스템에 신호를 전달하는 물질입니다. 신체 내부 상태의 균형을 제공합니다. 호르몬 비만은 여성과 남성 모두에서 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다.

종종 통제되지 않은 체중 증가는 호르몬 장애, 갑상선 장애, 생식선 호르몬 및 기타 호르몬 수치의 변화와 관련이 있습니다. 과체중이 빠르게 증가할 수 있는 위험한 기간은 사춘기, 임신, 낙태 후, 폐경과 같은 호르몬 시스템의 형성 및 구조 조정 기간입니다.

호르몬 비만 치료에서 중요한 것은 일상 생활, 영양 및 활동 정상화의 준수입니다. 스포츠 운동, 수중 절차 및 산책은 복잡한 치료에 유용합니다.

유전학

종종 비만의 발병은 유전적 요인에 근거합니다. 사실, 대부분의 경우 비만 자체가 전염되는 것이 아니라 비만에 대한 소인입니다. 결국, 많은 아이들이 정상 체중으로 태어 났거나 결핍 상태로 태어납니다. 그리고 나서야 나이가 들고 늙어감에 따라 과체중이 발생합니다.

신체의 지방 세포는 유전자, 즉 유전자 수에 의존한다는 것이 입증되었습니다. 조부모나 부모가 과체중이라면 같은 문제가 발생합니다.

앉았을 때 잘못된 자세

아시다시피 자세는 골격을 둘러싸고 있는 근육의 상태에 따라 달라집니다. 골격은 모든 내부 장기를 지지하는 역할을 합니다. 그리고 골격의 기초는 척추입니다. 근육은 척추의 균형을 유지하고 몸 전체를 외부에서 땋습니다.

그러나 뼈(내부) 골격이 근력 약화와 자세 장애로 인해 지지 기능을 수행하지 못하면 지방 조직이 지지 장치의 일부가 되어 신체의 수직 위치를 유지하는 데 도움이 됩니다.

즉, 말 그대로 외부 골격이 된다. 과학자들은 자세를 회복하면서 체중 감량을 시작할 필요가 있다고 확신합니다. 지방 조직에서지지 하중이 제거되고 신체가 더 이상 필요하지 않으며 제거하기 시작할 것입니다.

복부 체중 감량을 위한 홈 운동, 애니메이션이 있는 측면

복부와 옆구리의 근육은 코르셋을 형성하는 근육입니다. 따라서, 그들의 작업은 뒤쪽에 위치하고 엉덩이를 통해 앞쪽과 안쪽 허벅지까지 뻗어 있는 많은 상호 연결된 근육을 포함합니다.

특별한식이 요법과 일련의 가정 운동으로 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 그것은 모두 초기 지방 매장량, 결정 및 인내에 달려 있습니다.

복부, 다리, 측면에서 체중 감량을위한 특별한 가정 운동을 선택하기 전에 유능한식이 요법과 활동적인 신체 활동이 복부, 측면 또는 허벅지에만 독점적으로 지시 될 수 없다는 것을 이해해야합니다.

• 가정 운동을 정기적으로 해야 합니다.
• 신체의 모든 부분이 관련되어야 합니다.
• 올바른 전원 공급 장치를 사용하고 있습니다. 체중 감량을위한 최고의 복합물은 Dukan 다이어트입니다.

효과적인 체중 감량을 위한 영양 규칙:

1. 신진 대사를 향상시키는 끓이지 않은 순수한 물 약 2 리터를 매일 섭취하십시오. 이것은 체중 감량에 중요한 요소입니다.
2. 소량의 부분 영양 (최대 200g, 하루 5-6 회);
3. 모든 기름진 음식을 저지방 음식으로 대체합니다. 저지방 생선, 가금류, 쇠고기, 송아지 고기를 요리하십시오. 토끼 고기를 선호하십시오.
4. 염화나트륨이 액체를 보유하는 능력으로 인해 소금 없이(또는 소량으로) 요리하여 붓기를 유발합니다.
5. 빠른 탄수화물 (설탕 함유 제품 및 베이커리 제품)의 일일 식단에서 장기간 동안 소비 감소 또는 완전한 배제;
6. 올바른 요리 방법은 이중 보일러, 전기 오븐을 사용하여 끓이고 끓입니다.

다음 팁을 따르면 옆구리 슬리밍 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

• 깊게 호흡하십시오 - 이것은 복부 근육을 강화하고 허리를 보호합니다.
• 허리에서 움직임을 만들고 엉덩이는 움직이지 않아야합니다.
• 운동은 많은 수의 근육을 사용하고 강렬한 칼로리 연소를 보장하기 위해 많은 에너지를 소비해야 합니다. 이것은 고강도 훈련과 지방 연소 훈련이 구출되는 곳입니다.
• 운동하는 동안 복부 근육을 긴장 상태로 유지하십시오.

성공 여부는 80%가 건강한 음식을 섭취하는 데 달려 있습니다. 적절한 다량 영양소와 미량 영양소가 포함된 균형 잡힌 식단을 섭취하십시오. 집에서 만든 음식을 먹고 패스트푸드와 즉석 식사를 건너뜁니다.

일주일에 4~5일 30~45분 규칙적인 운동과 함께 건강한 식단을 유지하면 체중이 점차 줄어들고 복부와 옆구리의 지방이 녹습니다.

허리의 "구명 부표"는 많은 여성들에게 친숙한 문제입니다. 너도? 그런 다음 복부와 옆구리의 체중 감량을 위해 이 입증된 운동을 시도하십시오.

뒤틀림

1. 시작 위치를 잡으십시오 : 등을 대고 누워 무릎을 90도 각도로 구부리고 손을 머리 뒤에 놓으십시오.
2. 숨을 내쉴 때 몸을 비틀고 어깨를 골반으로 뻗습니다.
3. 흡입하면서 부드럽게 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 필요한 반복 횟수를 수행하고 30분에서 1분 동안 휴식을 취하고 다음 세트로 진행합니다.

리버스 크런치

1. 바닥에 깔개를 깔고 등을 대고 눕습니다.
2. 넓적다리가 바닥과 수직이 되고 아래쪽 다리가 바닥과 평행이 되도록 다리를 놓습니다(무릎을 90도 각도로 구부립니다).
3. 손바닥이 아래를 향하게 하여 상체를 따라 팔을 뻗습니다. 이것이 시작 위치입니다.
4. 숨을 들이쉬고 내쉴 때 엉덩이를 바닥에서 들어 올리면서 다리를 가슴으로 가져옵니다.
5. 무릎을 가슴에 살짝 대고 이 수축된 자세를 1~2회 센다. 시작 위치로 돌아가기;
6. 필요한 만큼 반복합니다.

언론을 위한 트위스트

1. 우리는 등을 대고 누워 두 다리를 수직으로 들어 양말을 늘립니다. 몸을 따라 손을 잡고 머리를 깔개에 눌렀습니다.
2. 숨을 내쉴 때 바닥에서 몸통을 떼어내고 팔을 위로 뻗어 손가락을 만지려고 합니다. 목에 무리를 주지 않고 힘을 배로 옮깁니다.
3. 흡입으로 원래 위치로 돌아갑니다. 우리는 그러한 리프트를 필요한 횟수만큼 수행합니다.

비스듬한 비틀림

1. 바닥에 누운 자세를 취하십시오.
2. 무릎을 구부리고 20-40cm의 거리에서 바닥에 발을 놓습니다.
3. 머리 뒤의 자물쇠에 손을 깍지 끼고 팔꿈치를 옆으로 "벌리고" 허리를 지지면으로 "누릅니다".
4. 숨을 들이마시면서 비스듬한 근육의 힘으로 지지대에서 어깨 띠를 떼어 내고 대각선 방향으로 비틀십시오. 반대쪽 손의 무릎과 구부러진 팔꿈치를 최대한 가깝게 가져오도록 노력하십시오.
5. 상단에서 짧은 정적 유지를 수행합니다.
6. 숨을 내쉬면서 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 작업 암과 비틀림의 "방향"을 번갈아 가며 계획된 반복 횟수를 수행하십시오.

레그 크런치

1. 숨을 들이마시면서 내쉬는 숨을 내쉬면서 등은 둥글게 만든 상태에서 복근으로 인해 최대한 비틀어준다. 그것은 짧은 진폭으로 밝혀졌습니다.
2. 고관절에서 구부러지지 않았는지 확인하십시오.
3. 상부 자세에서 가장 효과적인 운동을 위해서는 짧은 시간 동안 프레스를 조이고 흡입하면서 낮추십시오.
4. 완전히 내려갈 수는 없고 바닥에 최대한 가깝게 멈춰야 하지만 무게 때문에 프레스를 더 빨리 로드합니다.

사이드 크런치

1. 수행하려면 앉아서 45˚를 뒤로 젖혀야 합니다. 허리는 평평해야 합니다.
2. 팔꿈치에서 팔을 구부리고 오른쪽이나 왼쪽으로 집중적으로 회전하십시오.
3. 지구력이 필요한 곳입니다. 또는 공을 집어들 수 있습니다.

트위스트 바이크

1. 우리는 등을 대고 눕습니다. 손은 몸을 따라 배치됩니다. 다리는 자유롭게 확장됩니다.
2. 우리는 머리 뒤로 손을 대고 어깨를 들어 올립니다. 허리가 바닥에 단단히 눌러져 있습니다.
3. 우리는 다리를 들어 올리고 무릎을 구부리며 엉덩이는 바닥에 대해 약 45도에 위치합니다.
4. 우리는 자전거를 탈 때처럼 다리로 움직입니다. 또는 오른쪽 팔꿈치로 왼쪽 무릎을 만진 다음 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎을 만지려고 합니다.
5. 다리의 움직임은 저크없이 측정됩니다. 호흡은 무료입니다.

옆으로 기울이기

1. 시작 위치 - 서서, 등을 똑바로, 다리를 어깨 너비로 벌리십시오.
2. 영감을 받으면 몸통을 오른쪽으로 구부리고 다리 근육에 긴장을 느낄 때까지 구부릴 필요가 있습니다.
3. 가장 낮은 지점에서 몇 초 동안 머뭇거리다가 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다(내쉬기).

비틀림이 있는 판자

1. 고전적인 판자의 입장을 취하십시오.
2. 측면 판자로 오른쪽을 켜고 몇 초 동안 유지하십시오. 그런 다음 왼쪽으로 몸을 돌려 왼쪽 플랭크를 하고 몇 초 동안 유지합니다. 이것은 1렙입니다.
3. 시작 위치로 돌아가 반복합니다.

사이드 플랭크

1. 매트에 옆으로 누워 편안하게 다리를 쭉 펴십시오.
2. 더 큰 편안함을 위해 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 손바닥을 몸에 수직으로 놓습니다.
3. 팔꿈치로 일어서서 편안하고 어깨와 팔꿈치가 수직선에 있는지 확인하십시오. 옆으로 치워진 팔꿈치가 맞지 않습니다. 안정감을 느끼려면 이 작업을 수행해야 합니다.
4. 다리는 직선으로 뻗어 있고 서로의 위에 놓여 있습니다. 이제 발을 앞으로 들어 올리십시오.
5. 위에 있는 초침을 옆구리에 놓고 허리에 대고 머리 뒤에 두거나 들어 올릴 수 있습니다.
6. 발에서 눈을 떼고 앞을 바라보세요. 고개를 숙일 수 없고, 숨을 쉬고 운동을 하는 것이 어려울 것입니다.

트위스트가 있는 판자

1. 손은 어깨 너비로 벌리고 팔꿈치에서 구부려야 합니다. 동시에 팔꿈치도 어깨 너비로 벌리고 턱 앞으로 나가지 않고 가슴에 눌리지 않습니다.
2. 손바닥은 바닥에 단단히 눌려 있고, 다리는 모이거나 어깨 너비만큼 떨어져 있고, 등은 완전히 똑바른 상태이며, 엉덩이는 낮추거나 올리지 않습니다.
3. 하중은 팔을 쭉 뻗은 바에서와 동일하지만 어깨, 목, 가슴 및 복부 근육에 가해지는 하중은 더 높습니다.

토르소 리프트

1. 우리는 등을 대고 누워 허리를 바닥에 대고 다리를 무릎에서 약간 구부립니다.
2. 우리는 머리 뒤 또는 가슴에 손을 고정합니다.
3. 우리는 팔꿈치를 옆으로 벌립니다.
4. 우리는 머리에서 몸을 구부리기 시작합니다. 턱을 가슴쪽으로 당깁니다. 누군가에게는 이 성능으로 충분합니다. 어떤 사람들은 머리와 목 뒤에 등이 바닥에서 떨어지도록 더 스트레칭해야 합니다.
5. 가능한 최대 지점에 도달하고 돌아가십시오. 체력 수준에 따라 10~15회 반복합니다.

더블 레그 레이즈

1. 평평한 표면, 매트 또는 깔개에 눕습니다. 다리를 연결하고 허리를 누르십시오. 복잡한 버전에서 고개를 들지 마십시오.
2. 다리를 예각으로 부드럽게 들어 올리고 몇 분 동안 유지하고 천천히 내립니다.
3. 필요한 횟수만큼 반복합니다.

암벽 등반가

1. 팔과 발가락을 곧게 편 상태에서 푸쉬업과 같은 누운 자세에서 시작자세를 취합니다. 동시에, 양손의 손바닥이 서로 평행하고 어깨의 수직 투영에 있고 다리가 대략 골반 너비만큼 분리되어 있는지 확인하십시오.
2. 몸을 "끈"으로 당기고 골반을 약간 아래로 비틀고 코어 근육을 조입니다.
3. 숨을 내쉴 때 무릎 관절에서 오른쪽 다리를 구부리고 체력이 허용하는 한 최대한 가슴까지 당깁니다.
4. 발의 발가락은 바닥에 놓이거나 만지지 않고 계속 움직일 수 있습니다.
5. 숨을 내쉬면서 작업 다리를 곧게 펴고 발가락이 강조되는 시작 위치로 되돌립니다. 다른 쪽 무릎도 비슷한 동작을 합니다.
6. 훈련 계획에서 제공하는 반복 횟수를 수행하십시오.

게

1. 이 운동은 삼두근, 코어 및 둔근을 사용하고 협응력을 발달시킵니다.
2. 손목이 피로해지면 팔을 옆으로 약간 벌리거나 휴식을 취하여 손목을 펴십시오.
3. 이 운동을 할 때 허벅지가 바닥에 닿지 않도록 합니다.

사이드 런지

1. 측면 런지는 발을 어깨 너비로 벌리고 선 자세에서 수행됩니다. 양말은 옆으로 약간 분리되어 있습니다.
2. 우리는 스쿼트를 시작하기 전에 자신을 점검합니다. 등은 곧게 펴지고 팔은 가슴 앞에서 팔꿈치에서 약간 구부러집니다. 손은 몸을 따라 확장하거나 벨트에 놓을 수 있습니다. 언론은 긴장하고 있다. 자세는 탄력 있고 무릎은 약간 구부러져 있습니다.
3. 우리는 숨을 내쉴 때 오른발을 옆으로 넓게 내딛습니다. 이때 오른쪽 무릎을 약간 구부린 후 천천히 다리를 바닥으로 내려 무게중심을 오른쪽 다리로 옮긴다. 무릎이 직각이 될 때까지 앉을 필요가 있습니다. 우리는 등을 얼마나 고르게 유지하는지 스스로 확인합니다.
4. 몸은 앞으로 약간 기울일 수 있지만 척추의 만곡과 어깨의 비틀림은 허용되지 않아야 합니다. 이때 왼쪽 다리는 곧게 펴고 반대쪽(왼쪽)으로 뻗어야 합니다.
5. 숨을 내쉴 때 무릎의 확장으로 인해 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 마찬가지로 운동은 반대쪽에서 수행됩니다.
7. 반복 횟수와 접근 방식은 훈련의 목적에 따라 다릅니다. 운동을 완료하기 위한 전제 조건은 다리 근육에 가벼운 스트레칭을 수행하는 것입니다.

플랭크 크런치

1. 옆으로 누워 몸을 바닥 위로 들어 올리며 한 손으로 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 다른 손은 머리 뒤에 둡니다.
2. 사선을 수축하면서 동시에 무릎과 팔꿈치를 반대 방향으로 움직이기 시작합니다.

운동 진공

1. 똑바로 서서 똑바로 세워 강한 다리어깨 넓이. 손을 엉덩이에 댑니다. 이것은 운동을 올바르게 수행하는 것이 편리한 시작 위치입니다.
2. 가능한 한 많은 공기로 폐를 채우면서 매우 천천히 코를 통해 깊게 숨을 들이쉬십시오.
3. 배꼽을 척추에 붙일 필요가있는 것처럼 복부 근육을 뒤로 밀면서 입을 통해 강하게 숨을 내쉬십시오.
4. 이 자세를 유지하세요. 등척성 수축은 15-20초 동안 계속되어야 합니다.
5. 침착하게 공기를 들이마시고 시작자세로 돌아옵니다. 10-15회 압박을 2-3세트 반복합니다.

의자 운동

1. 두 개의 의자를 나란히 놓습니다(다리를 벌림). 한 의자의 가장자리에 앉아서 몸의 측면에 손을 올려야합니다.
2. 발 뒤꿈치와 발목을 다른 의자에 놓으십시오.
3. 천천히 팔을 구부리고 편안한 깊이로 몸을 낮추십시오.
4. 바닥의 ​​엉덩이를 건드리지 않고 시작 위치로 돌아갑니다. 필요한 만큼 반복합니다.

라잉 힙 레이즈

1. 등을 대고 누워 팔을 몸과 평행하게 뻗고 손바닥이 바닥을 향하게 합니다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 편안하게 놓습니다. 다리는 약간 떨어져 있어야 합니다.
2. 천천히 엉덩이를 들어 올리고 등을 낮추되 머리, 어깨, 팔, 다리는 바닥에 유지하십시오.
3. 등을 약간 아치형으로 만들고 엉덩이를 조입니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.

유산소 부하가 있는 복부와 측면의 체중 감량을 위한 대체 운동으로 이 조합을 통해 복부의 과도한 지방을 훨씬 더 빨리 구할 수 있습니다.

복부 및 측면 체중 감량을 위한 운동 프로그램

악명 높은 "측면"이 사라지고 위가 더 평평 해지기 위해서는 일반적으로 체중을 줄여야합니다. 식단과 운동을 다시 시작하십시오. 간단한 관절 운동이나 10분 유산소 워밍업으로 운동을 시작하십시오. 이것은 근육과 관절이 스트레스를 받을 수 있도록 준비하는 데 도움이 됩니다. 모든 운동을 순서대로 수행하십시오. 호흡을 조심하십시오. 주된 노력은 숨을 내쉴 때 이루어져야 합니다.

효과적인 복부 체중 감소를 위한 트레이너 및 영양사의 팁:

• 가벼운 신체 활동과 좋아하는 일을 하는 것은 당신의 체형 매개변수에 놀라운 결과를 가져다 줄 것입니다.
• 무언가를 먹고 싶은 강한 욕구를 느끼면 깨끗한 물 한 잔을 마시면 몇 시간 동안 굶주림을 만족시키는 데 도움이됩니다.
• 배고픈 기분으로 식탁에서 일어나, 통과하지 않고, 음식의 양과 질을 통제하십시오.
• 먹기 전에 모든 음식에 대해 삶에 감사하고 자신과 삶을 사랑하십시오.
• 하루에 5-6번 먹습니다.
• 자기 전에 저지방 요구르트 한 잔을 마신다.

지방을 태우고 신진대사를 조절하는 상위 9가지 식품

1. 녹색 채소.섬유질이 풍부한 녹색 채소는 칼로리가 낮기 때문에 허리를 날씬하게 만들고 싶은 사람에게 완벽한 음식입니다. 저녁 식사에서 탄수화물의 양을 줄이고 녹색 채소로 대체하십시오. 여전히 포만감을 느낄 수 있지만 배는 자라지 않습니다.
2. 딸기.라즈베리 한 컵에 6g의 섬유질이 들어 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 이 빵 부스러기는 아침에 기억할 가치가 있습니다. 아침 시리얼에 한 움큼을 추가하십시오! 이것은 우리를 오트밀과 같은 멋진 것으로 우아하게 이끕니다.
3. 후무스.루이지애나 주립 대학에서 실시한 연구에 따르면 후머스를 간식으로 선호하는 사람들은 후머스를 먹지 않는 사람들보다 비만이 53% 적고 고혈당에 걸릴 확률이 51% 낮습니다. 후머스를 마시는 사람들은 식단에 병아리콩을 추가하지 않은 사람들보다 평균 2.5인치(2.5cm) 더 얇은 허리둘레를 가지고 있습니다. 연구 저자들은 이것이 후머스의 높은 수준의 저항성 전분과 식이 섬유 때문이라고 생각합니다.
4. 콩.심장에도 좋지만 허리에도 좋습니다! 칼로리는 낮지만 단백질과 식이섬유가 풍부해 속이 부글부글 끓는 배를 달래기 위한 최고의 음식이다. 샐러드에 추가해 보세요. 한 그릇의 잎사귀를 먹는 것보다 훨씬 맛있고 만족스럽습니다.
5. 오트밀. 10시 30분까지 가장 가까운 단 맛이 나는 것을 찾고 있는 자신을 발견했다면, 아침에 먹은 것이 혈당이 떨어지는 것을 막지 못하는 것일 가능성이 큽니다. 아침에 죽을 한 그릇을 먹으면 더 이상 배고픔을 느끼지 않을 것입니다.
6. 전체 곡물.우리 모두는 일반 빵보다 통곡물 빵과 파스타를 더 많이 먹어야 한다는 것을 알고 있으며 이는 체중에 즉시 영향을 미치는 변화입니다. 슈퍼마켓에서 이 섹션을 멀리하는 좋은 동기가 됩니다.
7. 구리.케일, 버섯, 씨앗과 같은 다육질 잎이 있는 채소는 모두 구리가 풍부하여 신체가 지방을 더 빨리 연소시키는 데 도움이 됩니다. 버클리 캘리포니아 대학교의 최근 연구에 따르면 구리는 지방 세포를 분해하여 에너지를 방출하기 때문에 식단의 중요한 부분입니다. 구리 외에도 견과류, 콩류, 굴 및 기타 조개류도 풍부합니다. 구리는 또한 조기 노화 및 회색화를 방지합니다.
8. 올리브유.살을 빼는 가장 좋은 방법은 "뚱뚱한" 모든 것을 피하는 것 같지만 그렇지 않습니다. 올리브 오일에서 발견되는 단일불포화 지방산은 콜레스테롤을 조절하는 데 도움이 되며 동시에 견과류가 하는 것과 같은 방식으로 배고픔을 만족시킬 수 있습니다.
9. 견과류.이것은 매우 편리한 간식이며, 그럴만한 이유가 있습니다! 예를 들어, 쌀 쿠키보다 지방이 더 많이 포함되어 있지만 이러한 지방은 몸에 좋으며 포만감을 오래 유지합니다. 즉, 저녁 식사 후 2시간 후에는 비스킷 한 상자에 손이 닿지 않습니다.

허리에서 측면을 제거하는 방법 - 6 가지 효과적인 운동

배를 줄이기 위해 어떤 운동을 해야 하는지에 대한 정보를 찾기 위해 많은 여성들이 "한 번에" 하려고 하는 실수를 합니다. 체중 감량을 위해 실제로 어떤 운동과 활동이 필요한지 생각하지 않고 다양한 컴플렉스의 부품을 무작위로 수행합니다.

동시에, 다른 날에는 완전히 다른 일부 기술이 수행되고 세 번째 날에는 체조에주의를 기울이지 않습니다. 이를 위해 모든 트레이너 또는 피트니스 강사는 규칙적이고 체계적인 신체 활동을 통해서만 아름다운 언론을위한 싸움에서 효과를 얻을 수 있음을 확인합니다.

따라서 복부에 대한 일련의 운동을 매일 수행하는 것이 최적입니다. 이것은 여분의 센티미터를 제거 할뿐만 아니라 위와 옆구리를 제거하기 위해 매일 운동하는 습관을 개발할 수 있습니다.

이것은 이상적인 모습을 향한 중요한 단계가 될 것입니다. 가장 고려 간단한 운동모양을 만들고 가능한 한 빨리 허리와 배의 측면을 제거하십시오.

많은 여성들이 이제 복부와 옆구리의 체중 감량을 위한 가정 운동에 관심이 있습니다. 우선, 그러한 체중 교정에는 효과적인 복부 운동뿐만 아니라 올바른식이 요법이 포함되어야 함을 알아야합니다.

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여성의 허리와 옆구리는 아름답고 아름다운 신체 부위일 뿐만 아니라 문제 부위이기도 합니다. 거의 모든 소녀는 신체의 이러한 부분에 지방 주름이 나타날 때 허리와 측면에 문제를 알고 있습니다. 이것은 소녀의 외형뿐만 아니라 전체의 외모를 망치는 불쾌한 광경입니다. 그러나 허리와 복부에 대한 신체 운동이라고하는 이러한 문제를 처리하는 적절하고 효과적인 방법이 있습니다. 그러한 운동에 적용되는 사항과 집에서 수행할 수 있는지 여부에 대해 자세히 알아보겠습니다.

허리를 날씬하게 만들기 시작하는 곳

각 사람의 몸에 지방이 축적되는 것은 추가 에너지 소비가 필요하기 때문에 중요한 역할을 합니다. 따라서 지방은 사람에게 전혀 나쁜 것이 아님을 알 수 있습니다. 그러나 과도한 지방 축적이 아닌 경우에만 매우 일반적입니다.

허리와 옆구리에 지방이 축적되면 소녀들은 기분이 나빠집니다. 그 이유는 두려움이 아니라 혈당이 증가하여 당뇨병이 발병하기 때문입니다. 과체중 문제에 효과적으로 대처하려면 체형을 날씬하게 만들 수 있는 특별한 운동 세트를 수행해야 합니다.

허리와 복부 운동이 효과적이고 긍정적 인 결과를 얻으려면 근육에 필요한 작업을 제공하는 것이 중요합니다. 이러한 유형의 작업에는 다음이 포함됩니다.:

• 규칙적인 신체 활동은 근육에 유용할 뿐만 아니라 일, 가족 문제 등에서 신경계를 산만하게 하는 데에도 유용합니다.
• 신체 활동은 여성이 매일 더 예뻐지고 몸매를 개선하기 위해 노력함에 따라 자존감을 높이는 데 도움이 됩니다.
• 오랫동안 운동을하면 즐거움을 가져다주고 그것이 없으면 어려울 것입니다.

허리를 날씬하게 만들고 엉덩이를 제거하려면 여성이 특정 세트의 운동을 수행해야 합니다. 체중 감량을위한이 기술의 특징은 집에서 과체중을 제거하는 능력입니다. 적절한 영양 섭취 없이 체지방을 제거하는 것은 상당히 어렵긴 하지만, 신체 활동은 식이 요법보다 훨씬 더 효과적입니다. 따라서 복부 근육 훈련과 함께 식단을 검토하고 설탕, 케이크, 패스트리, 튀긴 고기와 같은 가장 해로운 음식을 모두 제거해야합니다.

여성의 허리와 복부 운동

집에서 수행할 수 있는 여성의 체중 감량을 위한 일련의 조치에는 다음 절차가 포함됩니다.:

1. 체중 감량을 위한 첫 번째 간단한 운동은 다음과 같습니다. 다리를 어깨 너비로 벌린 상태에서 서 있는 자세를 취해야 합니다. 이 운동은 등을 아치형으로 하는 체육수업 때부터 알려져 왔다. 팔을 곧게 펴고 왼쪽의 즉시 발가락을 만진 다음 오른쪽 다리를 만지고 곧게 펴서 시작 위치를 취해야합니다. 운동은 워밍업이므로 10회 정도면 충분합니다.
2. 체중 감량을 위한 다음 허리와 복부 운동은 똑바로 서서 허리와 다리에 손을 얹은 상태에서 할 수 있습니다. 오른쪽과 왼쪽으로 번갈아 백벤드를 수행하고 반대쪽 손을 머리 뒤로 던질 필요가 있습니다.
3. 다음 운동을 하기 전에 체조 스틱을 사용해야 합니다. 이렇게하려면 다리를 어깨 너비로 벌리고 선 자세를 취해야합니다. 체조 스틱은 견갑골 높이에 위치하며 그 후에 견갑대의 스프링 회전이 좌우로 수행되어야합니다.
4. 비슷한 위치, 이제 어깨 거들뿐만 아니라 무릎도 작동합니다. 무릎을 동시에 돌리면서 몸통 전체를 회전시켜야 합니다. 그러면 허리와 엉덩이에서 지방을 제거할 뿐만 아니라 이러한 부위를 탄력 있게 만드는 데 도움이 됩니다.
5. 이제 등을 대고 바닥에 누워 서서 다른 방향으로 손을 올려야합니다. 무릎을 구부리고 다리를 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 가며 기울입니다.
6. "가위"운동을하십시오. 이렇게하려면 바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 앞으로 들어 올리십시오. 다리의 방향을 한 방향과 다른 방향으로 번갈아 가며 동시에 운동을 수행하십시오.
7. 체중 감량 운동은 덤벨로 수행할 수 있으므로 각 운동의 효과가 증가합니다. 이렇게하려면 1-2kg의 아령으로 몸통을 옆으로 기울이십시오. 덤벨을 사용하여 다음 운동을 수행할 수 있습니다. 등을 대고 누워 덤벨을 들고 다리와 몸통을 동시에 들어 올리십시오. 운동은 어렵지만 덤벨로 하면 단기간에 좋은 결과를 얻을 수 있습니다.
8. 덤벨을 사용하여 다음과 같은 운동을 할 수도 있습니다. 덤벨의 손에서 오른쪽과 왼쪽으로 교대로 기울여 가능한 한 낮게 떨어뜨려야 합니다. 최고의 치료법옆구리의 지방을 제거할 뿐만 아니라 스트레칭도 해준다.

체중 감량을 위한 운동 세트는 매우 간단하지만 가장 기본적인 것만 선택하고 매일 15-20분씩 운동을 하면 한 달 안에 허리와 엉덩이의 체중을 줄일 수 있습니다.

날씬한 허리를 위한 유연성 운동

허리를 줄이려면 규칙적인 운동이 필요합니다. 동시에 결과적으로 허리의 감소는 물론, 자세의 개선은 물론 아름다운 형태의 획득도 가능하다.

얇은 허리를 위한 효과적인 운동에는 다음과 같은 운동이 포함됩니다.:

1. 스탠드를 똑바로 세우고 손을 머리 위로 올려 손바닥으로 터치해야 합니다. 손바닥은 크라운 위에 있어야하지만 다른 방향으로 기울어 진 동작을 수행해야합니다.
2. 등을 대고 누워 팔을 앞으로 곧게 펴는 것이 필요합니다. 몸통을 늘리기 위해 스트레칭을 시도해야합니다. 왼쪽 다리를 들어 머리까지 최대한 당겨야 합니다. 반대쪽 다리도 똑같이 반복합니다.

집에서 옆구리와 허리 운동을 한다면 우선 아침 달리기, 자전거 타기, 가능하면 수영 등의 운동에 주의를 기울여야 합니다.

허리와 복부 운동을 통해 심장, 다리 및 등의 활동을 향상시킬 수 있습니다.따라서 허리와 엉덩이 운동을 할 때 과체중을 제거할 뿐만 아니라 건강도 회복한다고 말할 수 있습니다.

집에서 운동하는 동안 자신을 해치지 않으려면 소녀들은 작게 시작하여 허리와 복부에 1-2세트의 운동을 해야 합니다. 지방 조직을 빠르게 태우려면 정상 페이스로 5분 달리기와 가속 페이스로 30초 달리기를 포함하는 특별 모드에서 운동해야 합니다. 이러한 교대로 허리와 엉덩이를 제거하고 탄력 있고 아름답게 만들 수 있습니다.

이러한 가속 리듬의 허리와 복부 운동을 통해 신진 대사를 활성화하고 인위적으로 신체가 칼로리를 소비하도록 할 수 있습니다. 유산소 운동으로 1~2주 정도면 긍정적인 결과를 얻을 수 있고, 허리와 복근을 규칙적으로 운동하면 한 달 이상 지나면 몸매를 회복할 수 있다.

유산소 운동으로 자신을 해치지 않으려면 작게 시작하여 점차적으로 그러한 리듬으로 작업해야합니다. 스포츠를하면 체중 감량 외에도 건강하고 건강한 수면뿐만 아니라 웰빙을 향상시킬 수 있습니다.

얇은 허리를 위한 다이어트 요법

서두에서 건강한 식생활에 대해 언급했으므로 이 주제로 돌아가서 허리와 복부 운동을 할 때 어떤 것이 되어야 하는지 알아보겠습니다. 결국 덤벨이있는 수업은 모두 좋지만 영양에 대해 생각해야합니다.

근육 형성의 기초가되는 운동 선수의 식단에 단백질을 포함하십시오. 하루에 2 번 스포츠에 적극적으로 참여하는 소녀는 단백질을 과도하게 섭취해야하지만 결국에는 체중 감량뿐만 아니라 근육도 생성됩니다. 따라서 체중 감량이 목표이며 근육을 펌프질하지 않는 경우 단백질 식품에 기대지 말고 과식하지 않고 정상적으로 섭취해야합니다.

다양한 종류의 기계적 손상으로부터 장기에 대한 보호 장벽을 노출시키기 위해서는 지방이 필요합니다. 지방은 에너지 저장고이지만 이러한 구성 요소가 과도하면 인체에 해롭고 위험합니다. 지방이 비만 문제를 일으키는 것을 방지하려면 소량으로 섭취하고 견과류, 씨앗, 생선을 포함한 단일포화 지방을 주로 섭취해야 합니다.

올바른 지방을 섭취하면 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하지 않고 정상 수준으로 유지됩니다. 라드, 버터 및 유제품과 같은 식품은 모두 건강에 해롭고 위험한 지방으로 과도하게 섭취하면 비만을 유발할 수 있습니다.

탄수화물은 현재 인구 중 비만의 발달로 인해 1 위입니다. 사람들은 탄수화물 식품을 선호하므로 과체중입니다. 탄수화물은 뇌의 정상적인 기능에 필요한 에너지를 나타내므로 신체에 필요합니다. 그러나 초과하면 매우 위험하므로 섭취하는 탄수화물을 추적하는 것이 중요합니다. 빠른 소화 탄수화물에는 다음이 포함됩니다.:

• 우유;
• 과일;
• 크 바스;
• 건조 된 과일들.

밀가루 제품은 탄수화물을 소화하기 어렵기 때문에 섭취하기에 바람직하지 않습니다. 따라서 올바른 식단을 따르고 다음 권장 사항을 따르면 허리를 줄일 수 있습니다.:

• 작은 접시에서 먹는다.
• 과식하지 마십시오.
• 배고플 때 사과나 다른 과일을 먹습니다.

이러한 간단한 규칙은 체중 감량에 가장 효과적인 방법이며 훈련과 함께 진정한 성공을 이룰 수 있습니다.

많은 소녀들은 체육관에 가는 것이 피곤하고 지루하다고 생각합니다. 많은 사람들은 훈련 없이도 할 수 있다고 생각합니다.

그러나 실제로 허리를위한 신체 운동은 다이어트만으로는 과도한 볼륨을 제거 할 수 없기 때문에 매우 중요합니다. 조화를 위해 어떤 운동을 정기적으로 수행하는 것이 좋습니까?

완벽한 허리

허리가 정상인지 아닌지를 판단하는 보편적인 방법은 없습니다. 다른 방법은 다른 값을 제공합니다. 여분의 파운드가없고 적절한 영양 섭취를 고수하는 많은 여성들은 말벌 허리가 없습니다. 원이 실제로 무엇인지 파악하는 것이 필요합니다.

일반 센티미터 테이프를 사용하여 자신의 허리 둘레를 측정해야 합니다. 75cm를 초과하면 운동이 필요합니다. 이 진단 방법은 성장에 의존하지 않습니다. 이 매개변수를 초과하면 긴급 조치를 취해야 합니다.

신체의 비율은 체형과 유전의 유형에 따라 다릅니다. 모래 시계는 이상적인 인물로 간주됩니다. 일반적으로 그러한 여성은 볼륨있는 엉덩이 나 엉덩이 때문에 걱정합니다. 그러나 이 인물의 배경에는 얇은 허리가 매우 매력적으로 보인다. 배 유형의 여성은 둘레가 훨씬 더 운이 좋지 않습니다.

첫 번째 유형의 여성에서는 허리가 가늘고 지방이 교황과 엉덩이에 축적됩니다. "사과"유형의 여성의 경우 지방층이 복부에 있으며 이러한 유형의 소녀는 위장의 과도한 체중을 처리하는 것이 더 어렵습니다. 납작한 배와 60cm의 가늘고 가느다란 허리의 비결은 아주 간단합니다. 날씬하려면 제대로 먹어야 합니다. 그러면 짧은 시간에 꿈의 모습을 얻을 수 있을 것입니다.

운동 규칙

좋은 체중을 가지려면 집안일과 매일 운동을 하다. 그들은 강사의 감독하에 값 비싼 시뮬레이터의 특별 센터에서 수업과 동일한 좋은 결과를 가져올 것입니다. 집에서 훈련하려면 욕망, 작은 공간 및 멋진 운동 세트가 유용합니다. 이상적으로는 구매해야 합니다. 체조 매트와 후프, 그러나 이것은 주요 조건이 아니므로 이러한 항목 없이는 완전히 할 수 있습니다.

훈련 시간

하루 중 편한 시간에 연습하는 것이 필요합니다. 이상적으로 아침에 체조와 스트레칭 운동을해야합니다.. 따라서 몸이 더 빨리 깨어나고 근육이 탄력을 받을 것입니다. 하지만 본격적인 수업은 저녁에 수행해야합니다.신체가 스트레스에 가장 잘 대비할 때. 실행 규칙:

효과적인 훈련 세트

여성의 위장에 과도한 체중이 가장 자주 나타납니다. 그것을 제거하는 것은 매우 어렵습니다. 신체의 이 부분이 가장 늦게 살이 빠지므로 체중을 정상화하기 위해서는 약간의 노력이 필요합니다. 집에서 얇은 허리를위한 운동은 수행하기 쉽고 가장 중요한 것은 항상 수행하는 것입니다.

완벽한 허리를 위한 8가지 운동

수행 방법:

얇은 허리를 위한 다음 운동:

1. 시작 위치는 누워 있습니다. 팔은 몸을 따라 뻗어 있고 다리는 무릎에서 구부러져 있습니다. 구부러진 다리를 가슴으로 부드럽게 당기고 뒤로 낮추는 것이 필요합니다. 운동하는 동안 허리가 바닥에 눌러지는 것이 중요합니다. 이것이 실패하면 접힌 수건을 그 아래에 놓아야합니다.
2. 운동은 최소 25회 이상 수행해야 합니다. 시작 위치는 항상 동일하지만 다리를 차례로 올리거나 내려야 합니다. 각 다리에 대해 12 번 복잡한 작업을 수행해야합니다.

말벌 허리 운동:

복부와 허리를 위한 운동:

1. 엎드린 자세를 취해야하며 팔은 몸을 따라 위치하고 다리는 수직으로 직각으로 곧게 펴집니다.
2. 오른손은 머리 뒤로 내려야 합니다. 그런 다음 러그에서 왼손을 밀어 아래로 당기고 오른손을 위로 당겨야 합니다. 이 경우 소녀는 몸의 오른쪽이 잘 늘어나고 왼쪽이 축소 된 느낌을 받아야합니다.
3. 이 위치에서 10까지 센 다음 반대쪽으로 이 운동을 반복해야 합니다. 운동은 적어도 15 번 수행됩니다. 다리를 수직 위치로 유지하는 것이 어렵다면 가슴에 무릎을 대고 눌러야 합니다.

4 효과적인 운동뱃살을 빼려면:

집에서 말벌 허리를 만드는 방법-이 질문은 많은 소녀들을 걱정합니다. 완벽한 몸매를 얻으려면 집에서 운동을해야합니다.

어려운 장소에 대한 일곱 가지 운동

말벌 허리를 위한 세 가지 운동

이 운동은 매우 간단하지만 말벌 허리를 만드는 데 도움이 될 것입니다. 연습은 다음과 같습니다.

1. 위아래. 뒤에 작은 공간이 남도록 다리가있는 소파에 앉을 필요가 있습니다. 두 다리는 무릎에서 구부려져야 하고 팔은 앞으로 뻗어야 하며, 등은 약간 둥글어야 합니다. 부드럽게 뒤로 기대기 시작해야합니다. 등이 표면에 닿으면 즉시 시작 위치로 돌아와야합니다. 부드럽게 앉을 수 없다면 다리를 펴야 합니다. 이것이 도움이되지 않으면 손에 약간 기대야합니다.
2. 엎드린 자세에서 몸을 들어올립니다. 엉덩이가 소파에 있고 몸이 바닥 위에 매달려 있도록, 즉 마치 공중에 "매달린" 것처럼 위장과 함께 소파에 누워야 합니다. 훈련 중에 다리가 일어나지 않도록 누군가에게 다리를 잡아달라고 요청해야합니다. 무릎 부분에 두는 것이 좋습니다. 손은 가슴이나 머리 뒤로 교차해야 합니다. 견갑골을 모아야 하고 어깨가 전개되어야 합니다. 등은 둥글지 않아야 합니다. 몸통은 낮추고 가슴은 바닥으로 내려야 합니다. 이제 몸통을 가장 높은 지점까지 들어올려야 하고 턱은 위로 뻗어야 합니다. 그와 동시에 등과 엉덩이가 긴장된다. 이 운동은 6회씩 4세트 실시합니다.
3. 앉아있는 동안 두 다리를 들어 올리십시오. 소파 가장자리에 앉아야 합니다. 다리를 바닥으로 내리지 만 동시에 가능한 한 넓게 벌립니다. 손은 좌석 가장자리에 놓고 다리는 무릎에서 구부려 갈비뼈까지 당겨야 합니다. 구부러진 다리로 몸통을 옆으로 돌릴 필요가 있으며 복부 압박의 상반부쪽으로 약간 기울일 필요가 있습니다. 원래 위치로 돌아가서 같은 운동을 반대 방향으로 수행해야합니다. 각 다리에 대해 총 5개의 접근 방식, 12개의 슬로프를 수행해야 합니다.