Je užitočné vstávať skoro na tréning? V akom čase dňa je najlepšie cvičiť: ráno alebo večer? Domáce ranné cvičenie

Ranné cvičenia - skvelý spôsob začať deň. Je to dobrá príležitosť na povzbudenie a načerpanie nových síl. Okrem toho, ak odložíte cvičenie na večer, je veľká šanca, že ho vynecháte. No, nikdy neviete, čo sa vám zrazu stane: meškáte v práci alebo vás kamarát pozve do baru. A po dokončení tréningu ráno sa oslobodíte od tejto dôležitej úlohy až do konca dňa. A po návrate domov z posilňovne, keď sa všetci ešte len začínajú prebúdzať, vás bude hriať príjemná myšlienka, koľko užitočného ste stihli urobiť, kým ostatní spali. Aby ste pochopili, že ranné tréningy sú presne to, čo vám chýbalo, stačí ich začať robiť. A tieto jednoduché tipy vám s tým pomôže.

1. Nájdite si partnera na cvičenie

Je jednoduchšie začať podnikať s niekým iným. Vo fitness je to relevantnejšie ako kdekoľvek inde. Po prvé, váš partner vám pomôže urobiť nejaké cvičenia a v prípade potreby poskytne zálohu. Po druhé, bude s ním väčšia zábava, najmä ak chcete pred spaním rozobrať film, ktorý ste pozerali. No po tretie, pochopenie, že v posilňovni je človek, ktorý na vás čaká, odstráni myšlienky o vynechaní tréningu a prinúti vás vstať z postele.

2. Pred tréningom sa dostatočne vyspite

Vieme, ako rád zostávaš dlho hore. Pred spaním je predsa potrebné urobiť ešte toľko vecí: uvariť večeru, prejsť sa s priateľkou, pozrieť si film. A teraz vyšiel nový článok v BroDude! Treba si však dopriať dostatok spánku. Predsa len, ranný tréning je naozaj skoro. Aby ste všetko stihli, musíte vstať okolo 5. hodiny ráno. Môžete to urobiť neskôr, ak máte čas na prácu alebo školu. Preto musíte ísť spať v čase, aby ste mali možnosť spať 7-8 hodín pred prebudením. Ak sa vám to nepodarí, tak ak je to možné, po tréningu si zdriemnite.

3. Neodkladajte vstávanie

Veľmi dobre rozumieme vašej neochote vstať z postele, keď slnko ešte ani nevyšlo. Preto vám dôrazne odporúčame tento proces neodkladať. Metóda „Mám čas – pospím si ešte 10 minút“ nemusí fungovať, pretože sa podriaďuje zvýšenej gravitácii vašej postele. Radšej si nastavte budík tak, aby ste mali len 15 minút na prípravu, potom vás už nebude lákať ležať a budete sa musieť ponáhľať.

4. Pred tréningom nejedzte

Presnejšie, nejedzte príliš veľa. Ak ste zvyknutí na výdatné raňajky pred prácou, potom v tréningové dni by ste mali túto tradíciu prerušiť. V opačnom prípade budete v posilňovni malátni a rýchlo sa unavíte. Ak stále máte v úmysle prijať nejaké kalórie pred tréningom, odporúčame vám ráno vypiť proteínový kokteil.

5. Nikdy nevynechávajte cvičenie

Bez ohľadu na to, ako ospalý sa cítite, cvičenie nevynechávajte. Jedinými výnimkami môže byť choroba alebo rozlúčka so slobodou vášho najlepšieho priateľa deň predtým. Je ťažké zvyknúť si na skoré vstávanie, ale ak sa v prvých dvoch až troch týždňoch prekonáte, časom to pôjde ľahšie. A vynechávaním tréningov moment závislosti len oddialite.

6. Neskracujte sa.

Nemá zmysel chodiť do posilňovne, ak necvičíte správne. Ranné cvičenie neznamená, že môžete byť k tomuto procesu zhovievaví. Pracujte rovnakým spôsobom, ako keby ste cvičili v inom čase, v súlade s režimom a pravidlami. V opačnom prípade bude vaše bolestivé skoré vstávanie márne.

Pribúdajú informácie o tom, že robiť kardio nalačno je prospešné, keďže pomáha urýchliť odbúravanie tukov a celkový metabolizmus. Fyziológovia dokonca sformulovali teóriu energetickej bilancie, založenú na princípe, že potrebujete prijať menej kalórií, ako ich spálite. V dôsledku toho tréning na lačný žalúdok prispieva nielen k normalizácii metabolických procesov, ale aj k zníženiu hmotnosti. Hoci existuje názor, že na načasovaní kardio alebo intenzívneho cvičenia nezáleží. Preto je potrebné problém riešiť.

Telo po prebudení

Ráno po spánku sú zásoby glykogénu a inzulínu v krvi vyčerpané. Prečo sú tieto informácie dôležité? Inzulín spomaľuje lipolýzu, teda odbúravanie tukov, preto človek pomalšie chudne a v krvi sa mu hromadí cholesterol.

Keď je glykogénu málo, telo musí využívať vlastnú energiu (z tukových zásob), čomu nebránia malé množstvá inzulínu. Ostatné procesy v tele v tomto čase reflexne spomaľujú z princípov sebazáchovy. Zároveň je ráno vysoká hladina rastového hormónu, ktorý sa uvoľňuje ako reakcia na nedostatok potravy. Práve táto látka urýchľuje odbúravanie tukov. Inzulín a rastový hormón sú zároveň prepojené - navzájom spomaľujú syntézu. teda ranné hodiny

sú optimálnym riešením pre tých, ktorí chcú spáliť tukové zásoby a znížiť hladinu cholesterolu.

Skorý tréning nalačno zahŕňa športovanie pred raňajkami, keď človek behá, dvíha činky atď. Účinnosť takýchto cvičení je založená na vynaložení vlastných zdrojov tela na výrobu energie, výmenou za sacharidy nedodané zvonku. Cvičenie v tomto režime je užitočné pre tých, ktorí chcú schudnúť. Pre tých, ktorí sú zameraní na priberanie, cvičenie na lačný žalúdok vám umožní mierne odbúrať tuk a vysušiť svalové tkanivo. Táto technika vám umožňuje v konečnom dôsledku získať požadovanú svalovú definíciu obnovením tréningu s plným žalúdkom.

Napriek zjavným výhodám má tréning nalačno obmedzenia. Diabetikom alebo ľuďom s problémami pečene sa neodporúča zapájať sa do techniky ako terapeutické opatrenie. Ak je indikované školenie, športový program sa vyberá individuálne so súhlasom ošetrujúceho lekára. Športové aktivity na prázdny žalúdok pre uvedené patológie sú indikované, pretože s nárastom svalovej hmoty a znížením percenta telesného tuku sa zlepšuje účinok inzulínu na bunky, čo uľahčuje kontrolu chorôb. Ale aby ste neomdleli od hladu, stále sa odporúča zjesť 2-3 jablká a vypiť pohár šťavy 1-1,5 hodiny pred tréningom. Nemali by ste však veľa jesť, pretože pri cvičení s plným žalúdkom bude telo pracovať na polovičnú kapacitu kvôli potrebe minúť veľa energie nie na tréning, ale na proces trávenia potravy. Okrem toho je to škodlivé.

Silový tréning a jeho účinky

Účinok takýchto cvičení v skorých ranných hodinách a na lačný žalúdok je čisto pozitívny, ak nie je zhoršený. Pri správnom prístupe a správnom výbere programu dôjde k zrýchlenému odbúravaniu tukov a zníženiu cholesterolu v krvi v dôsledku konzumácie vlastného tukového tkaniva, nie absorbovaného zvonku. Ak sa však zneužíva, dosiahne sa opačný účinok. Energia sa bude extrahovať zo svalového tkaniva, pretože na pozadí vyčerpania a nedostatku tukových zásob nie je odkiaľ ju vziať.

Pri pôste a výkonové zaťaženie, sa začína intenzívne produkovať somatotropín, „elixír mladosti“, ktorý pomáha budovať svaly, spaľovať tuky a posilňovať kosti. Zároveň sa zvyšuje fyzická odolnosť kvôli skoku v hladinách testosterónu, ktorý urýchľuje fungovanie orgánov, zabraňuje vzniku depresie, únavy a letargie. Vďaka včasnému tréningu sa zvyšuje efektivita ukladania glykogénu vo svaloch a vzniká endorfín – hormón šťastia.

Zvláštnosťou ranného kardia bez raňajok je zrýchlenie metabolizmu, ktoré pokračuje počas celého nasledujúceho dňa.

Okrem toho efektívne spaľovanie tuk pri behu alebo chôdzi nalačno, pozitívne účinky sú:

• zrýchlenie produkcie endorfínov, čo zlepšuje náladu;
• zabezpečenie rýchleho prebudenia so spustením všetkých orgánov a systémov súčasne;
• regulácia chuti do jedla počas dňa;
• vytvorenie cirkadiánneho režimu, vďaka ktorému je možné rýchlo sa prispôsobiť a zlepšiť fyzické schopnosti;
• zrýchlenie metabolizmu.

Účinnosť kardio cvičenia sa posudzuje podľa schopnosti spaľovať tuk po tréningu, to znamená počas nasledujúcich 3-4 hodín. Dôležité je však cvičiť s rozumom nalačno. Je lepšie bežať maximálne pol hodiny a počas zvyšku dňa sa vyhýbať pocitu hladu. Najlepšou možnosťou je striedať aeróbne a anaeróbne cvičenie.

Ako správne športovať?

Na základe vyššie uvedeného existujú 2 typy fyzickej aktivity:

• sila (činka) - na budovanie svalov;
• kardio (beh, závodná chôdza) - zvýšiť metabolizmus, vytrvalosť a chudnutie.

Obe možnosti sú dobré, ale len ak má telo dostatočnú výdrž. V opačnom prípade je lepšie dať prednosť behu alebo chôdzi v ranných hodinách, ktorá pomáha vyplaviť adrenalín do krvi a nabiť telo energiou na celý deň. Cvičenie založené na použití sily je však efektívnejšie v popoludňajších hodinách, keď sa tukové zásoby naďalej spaľujú po behu alebo chôdzi.

Rovnako dôležité je zvoliť správnu intenzitu zaťaženia a trvanie sedenia. Ranné cvičenie nalačno by nemalo trvať dlhšie ako 45 minút alebo menej ako 30 minút. Tempo by malo byť priemerné. V opačnom prípade telo počas tréningu začne spotrebovávať na energiu skôr sacharidy ako tuky. Vysvetľuje sa to nerovnováhou kyslíka prichádzajúceho s nádychom a oxidu uhličitého vychádzajúceho s výdychom. Za ideálne sa považuje behať v priemernom rytme aspoň 45-60 minút v jednom kardio tréningu.

Aby ste maximalizovali efektivitu vášho ranného tréningu, je dôležité znížiť príjem sacharidov predchádzajúci večer. Táto potreba je spôsobená fyziológiou. Prvú polhodinu si teda telo vezme zásoby sacharidov, aby získalo dávku energie, a potom začne spotrebúvať telesného tuku. Ale nemali by ste sa večer úplne vzdať sacharidov. Je lepšie ich konzumovať vo forme zeleniny s obsahom sacharidov 3-6%. Patria sem kapusta, repa, paradajky, reďkovky, uhorky, zelenina, tekvica, mrkva a cibuľa. Ale je lepšie jesť ovocie v prvej polovici dňa a nie viac ako 250 g denne. Ak je úplne nemožné bežať ráno na lačný žalúdok, odborníci odporúčajú vypiť pohár teplej vody po tom, ako vstanete z postele, a po 10 minútach - hrnček teplého čaju alebo kávy bez cukru.

Správna kombinácia námahy a behu poskytuje nasledujúce zdravotné výhody:

1. Zmiznutie kĺbových problémov.
2. Zvýšenie elasticity a zlepšenie stavu ciev.
3. Zrýchlenie metabolických procesov, stabilizácia hmotnosti.
4. Obohatenie minerálov kostného tkaniva, čo je dôležité pri prevencii osteoporózy.
5. Zvýšená citlivosť buniek na inzulín.
6. Zvyšovanie hladiny „dobrého“ cholesterolu so znižovaním „zlého“ cholesterolu.

Ak v čase tréningu pociťujete intenzívne bolesti svalov, kĺbov, hlavy, bolesti srdca alebo stláčanie hrudníka, silnú dýchavičnosť alebo rozmazané videnie, odporúča sa prestať cvičiť. Závraty a mdloby sa považujú za nebezpečné stavy. Aby ste predišli poruche, mali by ste behať s monitorom srdcovej frekvencie. Prístroj bude sledovať váš pulz a upozorní vás, ak sa vyskytnú nejaké nezrovnalosti.

Každý, kto sa pevne rozhodol pravidelne cvičiť, aby si zlepšil zdravie alebo schudol kilá navyše, rozhodne sa zamyslí nad tým, v akom čase je pre neho lepšie cvičiť a v akom intervale potom by si ho mal dať. Pomôžu vám pochopiť tieto problémy vedecký výskum a odporúčania, ktoré sme zhromaždili v tomto materiáli.

Všetky pre a proti v prospech rána

Na odbúranie stresu sú tiež najúčinnejšie večerné cvičenia.

Nevýhody učenia sa po večeroch

Medzi nevýhody večerného tréningu patrí fakt, že ak má človek prioritu zmenšiť postavu a spáliť tuk, mal by takýto tréning prebiehať neskoro večer, aspoň pár hodín po ňom.

Tu by ste mali pridať aj odpoveď na otázku: je možné cvičiť pred spaním? Akékoľvek fyzické cvičenie by malo byť dokončené najmenej dve hodiny pred spaním. Faktom je, že je to dôležitý faktor pre zdravie každého človeka. A cvičenie zvyšuje telesnú teplotu, zvyšuje krvný obeh, privádza nervový systém do stavu excitability a telo do bdelosti. Všetky tieto faktory nielenže neprispievajú k normálnemu a včasnému zaspávaniu, ale dokonca mu bránia.

Dôležité! Ak na tréning nie je iný čas ako neskoro večer, potom by sa na konci súboru cvičení mali vykonávať dychové cvičenia. Pomôžu vytvoriť normálne dýchanie a normalizovať telesnú teplotu.

A ešte jeden dôležitý aspekt – ísť spať po tréningu sa neodporúča. Musíte zjesť niečo ľahké s bielkovinami a sacharidmi.

A čo obed?

Cvičenie na obed nie je také populárne ako ranné a večerné. Najčastejšie sa používajú na, počas, počas obdobia neprítomnosti v práci atď. Pozrime sa, či sú cvičenia v danom čase účinné.

Prečo je to možné

Počas dňa je tolerancia tela voči bolesti najvyššia. Preto je dobré v tomto čase realizovať silový tréning. K pohodlnejšiemu a efektívne činnosti má denné svetlo.

Medzi výhody denných návštev telocviční patrí aj to, že v tomto čase nie sú preplnené, inštruktori sú spravidla zadarmo a môžu sa vám viac venovať. Taktiež, ak máte možnosť cvičiť počas obedňajšej prestávky, umožní vám to ráno relaxovať v posteli alebo dlhšie relaxovať večer po náročnom dni.
Cvičenie na obed vás nabije energiou na zvyšok dňa, stimuluje vás a zvyšuje produktivitu. Určite mnohých zaujíma otázka: je možné cvičiť po jedle, napríklad počas obedňajšej prestávky? Optimálny interval medzi tréningami by mal byť 1,5-2 hodiny (ak je cieľom len byť vo forme, potom sa môže skrátiť na jednu hodinu).

Počas rána a večera športové aktivity Hlavné jedlo by malo byť o . Tréning v čase obeda by sa mal vykonávať s prihliadnutím na odporúčané intervaly pred a po jedle. Po vyučovaní je lepšie obedovať.

Dôležité! V strave po tréningu by ste mali minimalizovať príjem tukov a vylúčiť kofeín (na dve hodiny). Pred a po vyučovaní musíte vypiť aspoň pol litra tekutiny na hodinu.

Prečo nie

Pre každú osobu, bez ohľadu na vlastnosti biorytmov, sa nulová aktivita tela vyskytuje v popoludňajších hodinách - od dvoch do troch. Preto sa v tomto období neoplatí plánovať športové aktivity.

Pre pracujúceho človeka bude ťažké naplánovať si čas na obed, pretože sa neodporúča jesť celý obed pred tréningom a jedenie po tréningu bude popoludňajším občerstvením, ktoré by tiež nemalo byť presýtené kalóriami.

Poďme si to zhrnúť

Čas na tréning si samozrejme zvolí každý individuálne, v závislosti od životného rytmu, pracovného či študijného plánu, svojho chronotypu a požadovaný výsledok. Účelom nášho článku je poukázať na zmeny v organizme, ku ktorým dochádza v tej či onej dobe počas fyzickej aktivity.
Aby sme zhrnuli vyššie uvedené, poznamenávame, že na udržanie zdravia bude užitočný tréning kedykoľvek počas dňa a bez ohľadu na interval jedenia. Ak konečný cieľ fyzické cvičenie je súprava svalovej hmoty a plánuje sa zamerať na silové cvičenia, strečing, potom najlepší čas bude na to večer. Večer je dobré cvičiť aj plávanie a kolektívne športy.

Tí, ktorí chcú schudnúť rýchlo a efektívne, by mali dať prednosť rannému tréningu. V tomto čase je dobré venovať sa ľahkým druhom cvičenia: bicyklovaniu, cvičeniu atď.

Ak jednoznačne patríte k určitému chronotypu, tak „škovránky“ najlepšie znášajú tréning pred 12. hodinou poobede, „holuby“ dobre trénujú okolo štvrtej poobede a „nočné sovy“ radšej fyzicky zaťažujú telo. medzi ôsmou hodinou večer.

Čo robiť, ak je skoré ráno jediný čas, kedy môžete ísť cvičiť? Existujú nejaké obmedzenia?

1. Skoré ranné tréningy a výživa

Ráno po spánku má telo nízku hladinu glukózy. Cvičenie s nízkou hladinou glukózy môže viesť k dočasnej hypoglykémii – ešte viac ju zníži. Môžete pociťovať nevoľnosť, slabosť, závraty a točenie hlavy.

Ráno vrcholí aj sekrécia kortizolu, katabolického hormónu.

Kortizol je stresový hormón, ktorý dodáva glukózu do nervového systému a získava ju z telesných bielkovín a tukov.

Antagonistom kortizolu je inzulín. Keď hladina inzulínu stúpa, kortizol klesá. Preto zjesť niečo pred tým, ako pôjdete cvičiť, je dobrý nápad. Okrem toho výskumy ukazujú, že sacharidy a bielkoviny zjedené bezprostredne pred ranným tréningom majú väčší anabolický účinok. Je o niečo vyššia ako jedenie pred denným alebo večerným tréningom, kedy sú už v krvi aminokyseliny, tuky či glukóza z predchádzajúcich jedál.

Niektorí ľudia neradi cvičia s plným žalúdkom. Cítia ťažkosť a ospalosť a je ťažšie cvičiť. V skutočnosti stačí veľmi málo na zvýšenie glukózy v krvi . Lyle MacDonald uvádza nasledujúce čísla:

• 0,3-0,4 gramu bielkovín aj sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Pre dievča s hmotnosťou 55 kg je to 16-20 gramov oboch.

Ak nechcete, nemusíte pred cvičením raňajkovať. V tomto prípade by bolo dobrým riešením jedlo v tekutej forme: rýchlejšie sa vstrebáva a nevytvára silný pocit plnosti a ťažkosti v žalúdku. Mlieko, jogurt, proteínový prášok alebo ovocie môže pomôcť. Žalúdok nebude plný, ale telo dostane všetko, čo potrebuje.

2. Skoré ranné tréningy a kĺby

Vaše kĺby sú počas spánku nehybné. V tomto čase produkcia synoviálnej tekutiny klesá. Toto tekutina lubrikuje kĺby a pomáha im voľne sa pohybovať. Navyše, ráno je telesná teplota nižšia, a tým sú aj svaly a väzy tuhšie. Preto je veľmi dôležitá kvalitná rozcvička.

3. Ranné tréningy a chrbtica

Existujú štúdie, ktoré ukazuje väčšina ľudí najlepšie výsledky počas tréningu 3 hodiny po prebudení. Počas tejto doby sa zahrejete pri rôznych každodenných pohyboch, kĺby obnovia elasticitu a pohyblivosť. Ale nie každý si to môže dovoliť, takže môže byť problém. Dr. Stuart M. McGill o tom píše vo svojej knihe Ultimate Back Fitness and Performance.

Keď spíte v ležiacej polohe, kompresné (stláčacie) zaťaženie medzistavcových platničiek sa znižuje. To umožňuje diskom absorbovať viac tekutiny a zväčšiť svoj objem. Ráno je tlak vo vnútri platničiek o 240 % vyšší ako pred spaním a v tomto čase sa zvyšuje pravdepodobnosť výčnelkov, hernií alebo poškodenia väzov. Ak je to možné, mali by ste sa vyhnúť ťažkým mŕtvym ťahom a Rumunské ťahy a drepy, ak cvičíte menej ako hodinu po prebudení.

Počas dňa vyteká prebytočná voda v dôsledku bežnej záťaže domácnosti. Kotúče sa stávajú tuhšie v kompresii, ale zároveň pružnejšie. Pravdepodobnosť ich poškodenia sa zníži.

Ak nemáte možnosť počkať pár hodín po vstávaní pred cvičením, tu je niekoľko riešení. Znižujú riziko poranenia chrbtice pri rannom cvičení.

Horúca sprcha alebo sauna

Ide o jednu z metód pasívneho zahrievania - spôsob, ako zahriať mäkké tkanivá a urobiť ich pružnejšími.

Dlhšia rozcvička

Čím dlhšie sa budete rozcvičovať a naťahovať, tým viac prebytočnej tekutiny vytečie z kotúčov skôr, ako začnete. silové cvičenia. Rýchly beh skoro ráno bez prípravy tela sa tiež neodporúča. Najlepšia možnosť- chôdza po ceste do kopca, spoločné rozcvičenie a dynamické zahriatie pre veľkú pohyblivosť kĺbov. Ak sa zvyčajne zahrievate 10 minút, zdvojnásobte čas.

Robte zahrievacie sety

Nezačínajte hneď s ťažké cvičenie s činkou. Namiesto toho urobte dlhšie série zahrievacích sérií s ľahkými váhami.

Cvičte s jednou nohou

Uprednostnite cviky vykonávané na jednej nohe. Výpady, delené drepy, step-upy, rady na jednu nohu atď. V nich je záťaž spodnej časti chrbta menšia a rovnako dobrá je aj aktivácia cieľových svalov.

Cvičenie na brucho - na konci tréningu

Flexia-predĺženie chrbtice je obzvlášť nebezpečné, keď sú platničky presýtené vodou. Dokonca bezpečné cvičenie môže za týchto podmienok spôsobiť škodu. Všetky brušáky preto robte na konci tréningu.

Obsah:

Názory na čas tréningu sa rôznia. Niektorí športovci sú si istí, že sa oplatí trénovať popoludní alebo večer, iní odporúčajú zaťažiť telo ráno.

Je však bezpečné hojdať sa po prebudení? Čo na to hovorí výskum? Aké hodiny školenia zaručujú výsledky? Každý problém si vyžaduje podrobné posúdenie.

Výskum: kde je pravda?

Pondelok, streda a piatok sú dni v týždni, v ktorých trénuje 60 – 80 % športovcov. Obľúbené časové obdobie, kedy telocvični preplnené do posledného miesta - od šiestej do ôsmej večer. Je to logické, pretože ľudia chodia po práci cvičiť. Fungujú však večerné cvičenia alebo je lepšie cvičiť ráno?

Vedci sa začali zaujímať o tieto body a vykonali skupinu štúdií:

1. Pokus č.1. Štúdie sa zúčastnilo 100 mužov, ktorí trénovali ráno, na obed (12:00), večer (16:00) a pred spaním (20:00). Výsledky sú nasledovné:
   • Tréning zaručil najväčší efekt večer vďaka aktívnej práci svalových vlákien.
   • Rast svalov je väčší po 16:00 kvôli nižším hladinám kortizolu večer.

   Pokiaľ ide o testosterón, jeho hladina je vyššia v prvej polovici dňa, ale na pozadí aktivity kortizolu je táto výhoda kompenzovaná. Vedci sa presvedčili, že výsledok je maximálny medzi 18. a 20. hodinou. Ale tu by ste nemali byť kategorickí. Rytmus bdenia a spánku sa u každého jedinca líši. To znamená, že by ste sa mali zamerať najskôr na vnútorné rytmy a až potom na odporúčania výskumníkov.

2. Pokus č.2. Vedci sa nezastavili pri dosiahnutom výsledku a vykonali štúdiu založenú na type tela. Zistilo sa, že endomorfi (ľudia s pomalým metabolizmom) by mali cvičiť pred obedom. Tento prístup zaručuje rovnomerné spaľovanie tukových zásob. Pre ektomorfy sú vhodnejšie večerné hodiny, keď telo nahromadí dostatok kalórií na spálenie.
3. Pokus č.3. Život človeka je spojený s biologickými rytmami, od ktorých závisí telesná teplota, metabolizmus, krvný tlak a množstvo fyziologických funkcií. Výskum dokázal, že najlepšie výsledky prináša správne nastavenie vlastné telo. Napríklad, ak cvičenie ráno neprináša výsledky, potom môžete svoje tréningy presunúť na večer. Telo vám hneď povie, či je pre neho lepšie pracovať v tomto režime alebo nie.

Výsledky výskumu sú nasledovné:

• Sila sa zvyšuje o 12 dní.
• Telesná teplota dosahuje ideálnu hodnotu o 16:00-17:00.
• Po 12:00 sa výdrž zvyšuje.
• Riziko zranenia po 12:00 je o 20-25% nižšie.
• Ak budete cvičiť 2-3 krát týždenne, kvalita spánku sa zlepší.

Rozdelenie aktivity

Pozrime sa, kedy môžete a mali by ste trénovať, berúc do úvahy šípku na číselníku:

• 05:00. Telesná teplota je nízka. Tento čas je vhodný na ľahký tréning (joga, rozcvička).
• 07:00. Ranná aktivita rozprúdi kardiovaskulárny systém a urýchli spaľovanie tukov. Štúdie ukázali, že počet spálených kalórií pri rannom tréningu je trikrát väčší ako večer.
• 15:00. Beží ďalej čerstvý vzduch posilňuje telo. V tomto čase sa srdce ľahšie vyrovná s pumpovaním krvi, kĺby sa stávajú pružnými a teplota stúpa.
• 16:30. Tento čas je vhodný na cyklistiku. Šliapanie zaručuje spaľovanie tukov (najmä u žien). Výhodou je pružnosť svalov, tekutá krv.
• 17:00. Práca s bremenami. Telo sa zahreje na maximálnu teplotu. Ak pumpujete v tomto čase, môžete dosiahnuť vysoké hladiny testosterónu. Predpokladá sa, že po 17:00 sa v tele otvára druhý vietor.
• 19:00. V tomto čase sa oplatí venovať sa plávaniu. To možno vysvetliť aktivitou reflexov a plasticitou svalov.
• 20:00. Večerný čas je vhodný pre kolektívne športy.

Pravidlá ranného tréningu

Rozhodnutie cvičiť ráno je zodpovedným krokom. Tu by ste však mali dodržiavať niekoľko pravidiel:

• Cvičte po prebudení. Hlavnou ťažkosťou je vypestovať si zvyk začať trénovať po vstávaní. Spočiatku sa telo bráni, ale časom to zmizne. Vedomie by malo očakávať, že sa prebudí, a telo dostane časť záťaže. Pred začiatkom môžete vypiť pohár vody, aby ste naštartovali prácu vašich vnútorných orgánov. Nezabudnite na dôležitosť 5-10 minútovej rozcvičky.
• Výbušné cvičenie ráno je kľúčom k zdraviu. Ak chcete rozptýliť krv cez cievy, aktivovať rast svalov a urýchliť metabolické procesy, zahrňte do svojho tréningu nasledujúce možnosti - výpady, skákacie drepy, skoky, ostré kliky atď.
• Zapnite statické cvičenia zamerané na natiahnutie svalov (aspoň jedného). Viera, že po prebudení je človek „drevený“, je mylná. História pozná tisíce príkladov ľudí, ktorí sa ľahko rozdelili aj ráno. hlavné - denné cvičenia. Výsledok sa dostaví za 3-4 mesiace. Spomedzi strečingových cvikov stojí za to vyzdvihnúť výpady spidermana, hinduistické zhyby, drepy na jednej nohe, výpady do strán s fixáciou tela v dolnej polohe a pod.
• Krátke a sladké. Oplatí sa to robiť každý deň. V tomto prípade nie je potrebné preťažovať telo - 5-10 minút stačí na spustenie procesov a nepoškodenie vnútorných orgánov.
• Stanovte si ciele. Nemôžete trénovať „len tak“. Dopoludňajšie hodiny by sa mali vykonávať s prihliadnutím na zadané úlohy a orientáciou na cieľ. Pre ženy - chudnutie, rozvoj nôh alebo zadku a pre mužov - naberanie svalov, dodatočná sila a úľava.

Ako určiť čas na vyučovanie?

Tu stojí za to zamerať sa na nasledujúce body:

• Vyberte si vhodný čas. Každá osoba má individuálne životné okolnosti, berúc do úvahy, ktorý rozvrh sa tvorí. Aj keď je čas 19:00 vyhovujúci po všetkých stránkach, no hrozí nestihnutie, tak netreba skúšať – prekladať tréning. Upozorňujeme, že jedlo by sa malo prijať najneskôr hodinu pred cvičením. Výnimkou je ráno, kedy je vyučovanie povolené bez raňajok.
• Systematickosť. Ak je telo zvyknuté trénovať v rovnakom čase a chodenie do posilňovne prináša výsledky, potom by ste nemali šokovať telo pravidelnými zmenami tréningového plánu. Pravidelné úpravy sú prijateľné, ale nič viac. Ak sa ukáže, že nie je možné navštíviť sálu v obvyklom čase, tak malý posun tréningový proces nebude to tragédia.
• Sústreďte sa na vlastné telo. Pozorujte svoje telo a zaznamenávajte časy, kedy vám cvičenie prináša najväčšie uspokojenie.

Výsledky

Teraz zhrňme pre každý čas:

• ráno. Vlastnosti – zvýšená hladina testosterónu, znížená telesná teplota, minimálna hladina serotonínu, mozog je aktívny a koncentrovaný. Výhody: zvýšený objem kyslíka, dostupnosť cvičebných pomôcok, žiadna záťaž v posilňovni.
• deň. Vlastnosti – stúpa teplota a adrenalín, zvyšuje sa prah citlivosti, klesá hladina energie. Výhody: dostupnosť denného svetla, zvýšený čas odpočinku medzi sériami, dostupnosť trenažéra.
• Večer. Vlastnosti: Teplota, vytrvalosť a koordinácia na vrchole. Večer je výkon pľúc na maximálnej úrovni, zvyšuje sa pevnosť kĺbov, pružnosť kostí, klesá mentálna koncentrácia.

Ak je cieľom schudnúť, ranné hodiny zaručujú výsledky. Vďaka vysokej úrovni kortizolu a iných hormónov sa aktivujú metabolické procesy a zrýchlené spaľovanie prebytočný tuk. V tomto prípade ako ľahký jogging, tak aj silový tréning. Hlavnou vecou nie je príliš tlačiť na telo, ale počúvať jeho pocity.