Ngrohja para stërvitjes është një kusht i domosdoshëm për ushtrime të sigurta. Ushtrime nxehëse komplekse ngrohjeje për grupe të ndryshme muskujsh Çfarë përfshihet në ngrohjen para stërvitjes

Çdo atlet e di se një ngrohje e kryer siç duhet është një nga garancitë e rëndësishme të një stërvitje të suksesshme dhe efektive. Ndikon jo vetëm në efikasitetin, por edhe në sigurinë e mësimit, sepse ju lejon të rregulloni ngarkesën dhe siguron rikuperim më të mirë pas klasës. Pavarësisht se kjo fazë është injoruar nga shumë atletë, veçanërisht fillestarët, një ngrohje para stërvitjes në palestër është e nevojshme. Dhe më poshtë do të shqyrtojmë se cila është rëndësia e saj dhe si ta zbatojmë siç duhet.

Fillimi i një stërvitje menjëherë me ushtrimet bazë, duke injoruar ngrohjen, është një qasje jashtëzakonisht e gabuar. Ngrohja përpara se të ushtroheni në palestër është një element shumë i rëndësishëm i programit të stërvitjes. Ndihmon në përgatitjen e trupit për ngarkesat e ardhshme, duke ndikuar kështu në efektivitetin dhe efikasitetin e mësimit.

Shpesh, nga një person i përfshirë në palestër, mund të dëgjoni mendimin se ngrohja është humbje kohe. Kjo qasje shpjegohet kryesisht me faktin se një ngrohje nuk çon as në humbje peshe, as në ndërtimin e muskujve. Por çështja këtu është pak më ndryshe. Ngrohja e duhur ndihmon trupin të fitojë forcë, e cila është e nevojshme për të rritur masën muskulore ose për të kryer ushtrime për djegien e yndyrës së tepërt.

Ushtrimet që përfshijnë një ngrohje në palestër synojnë zgjidhjen e detyrave të mëposhtme:

• ndihmon në përgatitjen e sistemeve muskulore dhe skeletore për ngarkesat, të gjitha organet e trupit që do të përfshihen në stërvitje.
• vepron si një ushtrim aerobik, ndihmon në ngopjen e muskujve me gjak dhe oksigjen;
• zgjeron kapilarët, përmirëson pulsin, përgatit sistemin kardiovaskular për stres;
• zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit kur ushtroni në simulatorë ose kur punoni me pesha të mëdha;
• ndihmon për të siguruar një çlirim shtesë të testosteronit dhe adrenalinës;
• përmirëson tonin e sistemit nervor;
• përshpejton proceset e metabolizmit në qeliza;
• përmirëson lëvizshmërinë e kyçeve dhe transmetimin e impulseve nervore;
• i jep atletit mundësinë që të përqendrohet më mirë në stërvitje.

Ngrohja e duhur para Palester ndihmon atletin të arrijë qëllimin që i vendos vetes. Nëse po flasim për stërvitjen e forcës, atëherë disponimi dhe përgatitja e duhur e trupit do t'ju ndihmojë të punoni më mirë me pesha të mëdha, të kryeni ushtrime, duke iu dorëzuar sa më shumë atyre. Roli i ushtrimeve nxehëse është i madh edhe në fitnes. Ato ndihmojnë në përmirësimin e fleksibilitetit dhe shkathtësisë, duke i bërë lëvizjet tuaja më të sigurta.

Karakteristikat e zgjedhjes së ngrohjes

Vetëm kryerja e ushtrimeve të ngrohjes nuk është e mjaftueshme - zgjedhja e tyre e saktë është gjithashtu e rëndësishme. Në fakt, nuk ka një sistem universal në të cilin ngrohja para stërvitjes në palestër do t'i përshtatej të gjithëve. Vetë atleti duhet të zgjedhë kompleksin e tij ideal duke zgjedhur ushtrime që maksimizojnë potencialin e tij dhe kontribuojnë në arritjen e qëllimeve. Është e rëndësishme të merret parasysh si lloji i aktivitetit ashtu edhe karakteristikat individuale organizëm.

Janë të rëndësishëm fiziku i atletit, niveli i lëvizshmërisë së kyçeve, ligamenteve dhe faktorëve të tjerë që ndikojnë në muskujt që kanë nevojë për vëmendje. Ju duhet të keni një ide të qartë për rezultatin e dëshiruar. Ngrohja para palestrës mund të shërbejë për të ngrohur trupin në përgjithësi ose për të përpunuar një grup të caktuar muskujsh që do të funksionojë gjatë stërvitjes dhe për ta mbushur atë me gjak dhe muskuj.

Kur zgjidhni një kompleks ngrohjeje për veten tuaj, është e nevojshme të merren parasysh bazat praktike dhe teorike. Ngrohja është e llojeve të mëposhtme:

• Gjeneral. Ndihmon në ngrohjen dhe përgatitjen e trupit.
• E veçanta. Zakonisht kryhet para çdo ushtrimi specifik dhe në shumë mënyra është i ngjashëm me lëvizjet stërvitore direkt gjatë stërvitjes.
• Stërvitje me shtrirje.Është e nevojshme në mënyrë që muskujt të bëhen më elastikë, dhe nyjet më të lëvizshme.

Ngrohja e përgjithshme, klasike konsiderohet më universale dhe e përshtatshme për pothuajse të gjithë. Ai gjithashtu përfshin elementë shtrirjeje.

Ngrohja në palestër: ku të filloni?

Ngrohja para stërvitjes në palestër për vajza dhe burra mund të fillojë me pajisje kardio. Për më tepër, ata mund të zëvendësojnë edhe ngrohjen, nëse është e nevojshme, për ta mbajtur atë të përgjithshme. Opsioni më i thjeshtë është një biçikletë ushtrimesh, dhe më e vështira dhe në të njëjtën kohë efektive është një rutine. Mund t'i drejtoheni edhe ndihmës së një stepper, i cili u jep një ngarkesë të madhe këmbëve, por duhet ta përdorni me kujdes.

Përdorimi i pajisjeve kardio për qëllime të ngrohjes nuk është më i gjatë se 10 minuta dhe zakonisht 5-7 mjaftojnë. Pas kësaj, trupi fillon të lodhet. Prandaj, nëse doni të vraponi më gjatë, është më mirë të zgjidhni një ditë të veçantë për këtë dhe t'i kushtoni një ngarkese thjesht kardio, pa ushtrime forcash.

Gjatë nxehjes dhe gjatë gjithë stërvitjes, përpiquni gjithashtu të kontrolloni pulsin.

Pas kardio, mund të kaloni në një ngrohje për t'u ngrohur dhe përgatitur trupin. Rekomandohet të filloni nga qafa, dhe më pas të kaloni në gjoks, shpatulla, bërryla dhe kyçet e dorës. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet rajonit të mesit, pasi gjatë stërvitjes vendoset një ngarkesë e konsiderueshme mbi të dhe rreziku i lëndimeve dhe ndrydhjeve është shumë i lartë. Në këtë rast, ushtrimet më të mira për ngrohjen në palestër janë animi në anët, përpara, mbrapa, përkulja, gllënjka, përdredhja, kryerja e lëvizjeve rrotulluese me trupin. Pas kësaj, ia vlen të filloni të përpunoni ijet, gjunjët dhe këmbët.

Ngrohje në palestër: ushtrime për të gjitha pjesët e trupit

Siç kemi thënë, nuk ka një program specifik që i përshtatet të gjithëve. Ngrohja në palestër për burrat dhe gratë mund të ndryshojë në varësi të karakteristikave të trupit dhe qëllimeve tuaja. Megjithatë, për çdo pjesë të trupit, ka ushtrime që janë të përshtatshme për pothuajse të gjithë dhe mund të përdoren si ngrohje para një stërvitje të përgjithshme.

Pra, synohet një ngrohje në palestër për vajza dhe burra për të ushtruar muskujt e qafës, mund të përfshijë ushtrimet e mëposhtme:

• Pjerrësia e qafës në anët, përpara dhe prapa - tre herë.
• Lëvizjet rrethore të qafës në drejtime të ndryshme - tre herë.
• Kthimi i kokës majtas dhe djathtas - tre herë.

Për të punuar kyçet dhe shpatullat:

• Rrotulloni shpatullat përpara dhe mbrapa - dhjetë herë.
• Lëvizjet rrethore të bërrylave në mënyrë alternative në të dy drejtimet - dhjetë herë.
• Lëvizjet rrethore të kyçeve me duar të shtrënguara në grushte - dhjetë herë.

Për trupin Një ngrohje e përgjithshme para stërvitjes në palestër për burra dhe vajza mund të duket kështu:

• Animet e trupit përpara dhe prapa. Në të njëjtën kohë, legeni duhet të fiksohet në vend, duart duhet të vendosen në ijet - 3-4 herë.
• Lëvizjet rrethore të trupit në mënyrë alternative në të dy drejtimet, ndërsa legeni është në vend - 3-4 herë.
• Mbajeni legenin në të njëjtën mënyrë, kthejeni trupin në të majtë, pastaj në të djathtë - 3-4 herë.
• Mbajini këmbët drejt në gjerësinë e shpatullave, shtrini krahët në anët, përkuluni dhe rrotulloni. Gishtat e dorës së djathtë duhet të prekin gishtin e këmbës së majtë dhe anasjelltas. Në të njëjtën kohë, mbajeni dorën tjetër prapa shpinës drejt - 3-4 herë.

Ushtrime për muskujt e gjoksit:

• Mbyllni duart pas shpine. Mbajini drejt, duke u tërhequr lart për të ndjerë se si janë shtrirë muskujt gjoksorë - qëndroni në këtë pozicion për pesë sekonda.
• Kapni çdo mbështetje vertikale me dorën tuaj. Më pas përkuluni anash me trupin tuaj, përdridheni pak dhe vareni në krahun e drejtë për pesë sekonda. Bëni të njëjtën gjë me dorën e dytë.

Ngrohje për muskujt e shpinës:

• Kapni një mbështetëse vertikale me dorën tuaj, tani tërhiqeni legenin tuaj prapa dhe shtrini shpinën. Bëni të njëjtën gjë me dorën tjetër - mbajeni për pesë sekonda.
• Përkuluni pak përpara dhe anash, shtrihuni me njërën dorë në tjetrën, më pas ndërroni duart dhe anash. Mbajeni për pesë sekonda. Në të njëjtën kohë, duhet të ndjeni se si është shtrirë shpina juaj.

Për të përpunuar muskujt e zhdrejtë të barkut, bëni 3-4 përsëritje të animeve anash. Për pjesën e pasme të këmbëve tuaja, përkuluni, duke bashkuar këmbët tuaja të drejta dhe duke u përpjekur të arrini gishtat e këmbëve. Mbajeni pozicionin e poshtëm për disa sekonda.

Është e rëndësishme të shtriheni xhiro- kjo do t'i ndihmojë jo vetëm përgatitjen e tyre për stres, por edhe minimizimin e dëmtimit. Përdorni ushtrimet e mëposhtme:

• Mblidhni këmbët së bashku. Uluni pak, vendosni duart pak mbi gju, tani bëni lëvizje rrethore në të dy drejtimet në mënyrë alternative. Mbani gjunjët së bashku ndërsa e bëni këtë. Përsëriteni ushtrimin 8-10 herë në secilën anë.
• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart duhet të jenë pak mbi gjunjë. Bëni lëvizje rrethore me gjunjët nga brenda, pastaj - me të dyja këmbët në të njëjtën kohë anash - përsërisni 8-10 herë.
• Me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, bëni 15-20 mbledhje.

Për shtjellim kuadriceps Merrni një pozicion në këmbë me gjunjët së bashku. Përkulni njërën këmbë në gju, kapni shpinën me njërën dorë, tërhiqeni thembrën në vithe. Me dorën tjetër, ju mund të mbani mbështetjen.

Për shtjellim këmbët bëni lëvizje rrethore me to në të dy drejtimet 7-10 herë.

E rëndësishme stërvitje me shtrirje në palestër, që synon shtrirjen e këmbëve dhe perineumit. Për ta bërë këtë, bëni një goditje të gjerë përpara me njërën këmbë, tërhiqeni këmbën tjetër prapa, duke u varur poshtë me legenin tuaj. Përkulni gjurin e përparmë në një kënd të drejtë, vendosni duart në të dy anët e këmbës së këmbës, e cila ndodhet përpara. Thembra e këmbës së pasme duhet të arrijë drejt dyshemesë. Mbylleni në këtë pozicion për 3-5 sekonda. Më pas drejtoni gjurin e këmbës së përparme dhe tërhiqeni trupin poshtë, më pas përkuluni prapa. Gjuri duhet të përkulet, pastaj të drejtohet. Përsëriteni 5 herë për secilën këmbë.

Është e rëndësishme të dini se sa duhet të zgjasë nxehja dhe goditjet në palestër. Përgjigja është jo më shumë se 15 minuta, sepse atëherë trupi do të lodhet dhe mund t'i mungojë forca për stërvitje të mëtejshme. Skema ideale: 5-7 minuta për kardio, dhe 5-7 minuta për një ngrohje të përgjithshme.

Duke i dhënë përgatitjes së trupit dhe muskujve vetëm 10-15 minuta para orës së mësimit, mund të rrisni ndjeshëm efektivitetin e tij. Ngrohja para një stërvitje në palestër, video të cilat mund të ofrojnë mundësi të mira për ta bërë atë, është një pjesë integrale e aktivitetit fizik dhe një garanci e rëndësishme për sigurinë e tij.

Rregullat e ngrohjes para stërvitjes në palestër në video

Koha e leximit: 24 min

Ngrohja para stërvitjes është një grup ushtrimesh për të përgatitur trupin për aktivitet fizik, të cilat do t'ju ndihmojnë të shmangni lëndimet dhe të përfitoni sa më shumë nga stërvitja juaj. Qëllimi kryesor i ngrohjes është rritja graduale e temperaturës së trupit dhe ngrohja e muskujve që janë në gjendje joaktiviteti.

Ne ju ofrojmë një përzgjedhje të ushtrimeve të ngrohjes dhe një plan të gatshëm vijues për zbatimin e tyre. Këto ushtrime janë po aq të përshtatshme për ngrohjen në shtëpi dhe në palestër.

Pse është e nevojshme të ngroheni para stërvitjes?

Ngrohja para një stërvitje është një pjesë thelbësore e një seance fitnesi. Një ngrohje e mirë do të rrisë gradualisht rrahjet e zemrës, do të rrisë qarkullimin në muskuj, tendinat dhe ligamentet dhe do t'ju përgatisë mendërisht për stërvitjen tuaj. Pavarësisht nëse do të bëni ushtrime forcash apo kardio, ngrohja para stërvitjes është një domosdoshmëri.

Përfitimet e shtrirjes para stërvitjes:

1. Ju ngrohni muskujt, ligamentet dhe tendinat, gjë që përmirëson elasticitetin e tyre dhe zvogëlon rrezikun e lëndimeve dhe ndrydhjeve.
2. Muskujt e ngrohtë kontraktohen dhe relaksohen më mirë gjatë stërvitjes, që do të thotë se aftësitë tuaja të forcës gjatë stërvitjes do të jenë më të larta.
3. Ushtrimet e ngrohjes optimizojnë aktivitetin e sistemit kardiovaskular: kjo do të ndihmojë në uljen e ngarkesës në zemër gjatë stërvitjes.
4. Ngrohja para stërvitjes përmirëson qarkullimin e gjakut, gjë që do të ngopë muskujt tuaj me oksigjen dhe lëndë ushqyese. Kjo do të ndihmojë në rritjen e qëndrueshmërisë tuaj gjatë ushtrimeve.
5. Gjatë ngrohjes, trupi juaj rrit prodhimin e hormoneve përgjegjëse për prodhimin e energjisë.
6. Stërvitja është një lloj stresi për trupin, kështu që një ngrohje cilësore do t'ju përgatisë për stresin nga pikëpamja mendore, do të përmirësojë koordinimin dhe vëmendjen.
7. Gjatë ushtrimeve të lehta të ngrohjes, adrenalina lëshohet në qarkullimin e gjakut, duke e bërë trupin tuaj më të aftë të përballojë sforcimin fizik.
8. Ngrohja përshpejton proceset metabolike.

Një ngrohje e mirë para stërvitjes do t'ju ndihmojë jo vetëm të shmangni dëmtimet dhe problemet me sistemin kardiovaskular, por edhe të kryeni në mënyrë më efektive seancën. Nëse dëshironi të anashkaloni ngrohjen dhe të kurseni kohë dhe të përqendroheni më shumë në ngritjen e peshave për rezultate më të shpejta, atëherë kjo është mënyra e gabuar. Pas ngrohjes, trupi juaj do të funksionojë më mirë, do të jeni më energjikë dhe më qëndrueshmëri, gjë që do të japë një rezultat shumë më të mirë në planin afatgjatë.

Duhet të kryhet një ngrohje dinamike para çdo stërvitje, pavarësisht nga lloji i ngarkesës: stërvitje forcash me pesha, vrapim, çiklizëm, kikboks, pliometrikë, shtrirje spango dhe çdo drejtim tjetër sportiv. Një ngrohje para stërvitjes është e nevojshme si kur ushtroni në palestër ashtu edhe në shtëpi (në rrugë).

Pse njerëzit nuk ngrohen para stërvitjes?

Shumë njerëz nuk ngrohen para një stërvitje, duke e konsideruar atë një humbje kohe. Ju ndoshta keni dëgjuar më shumë se një herë nga miqtë ose të njohurit: “Unë bëj rregullisht forcë dhe kardio në palestër dhe kurrë nuk ngrohem dhe freskohem. Nuk ndjeva asnjë të keqe”.. Asnjëherë mos u mbështetni në përvojën e dyshimtë të dikujt tjetër!

Së pari, secili person ka nivelin e tij individual të forcës, askush nuk i di rezervat e trupit të tij. Mund të mos dështojë për një muaj, dy, gjashtë muaj apo edhe një vit, duke u konsumuar gradualisht, por sa mund të zgjasë kjo nuk dihet. Së dyti, përballë informacioneve të tepërta dhe shumë shpesh kontradiktore mbi fitnesin, shumë prej nesh tashmë bëjnë shumë gabime që mund të ndikojnë në shëndetin tonë. Prandaj, përpiquni të ndiqni të paktën rekomandimet kanonike - bërja e një ngrohje para çdo stërvitje është vetëm një prej tyre.

Është e rëndësishme të theksohet se madje trajnerë personalë dhe trajnerët mësimet në grup mund të mos shpenzojë kohën minimale për t'u ngrohur. Por ju vetë jeni përgjegjës për shëndetin tuaj, prandaj mos u bëni shumë dembel të vini 10 minuta para stërvitjes dhe të bëni vetë ngrohjen tuaj. Edhe nëse deri më sot i keni shmangur lëndimet, atëherë mbani mend se një këputje e tendinit e ftohtë ose një dëmtim tjetër i pakëndshëm mund të ndodhë në çdo moment.

Situata është e ngjashme me stërvitjet në shtëpi, një numër i madh i të cilave tani po prodhohet. Në mënyrë tipike, programet janë krijuar për 20-30 minuta, gjë që është shumë e rëndësishme për shumë njerëz në kushte të punësimit të lartë. Dhe sigurisht, në të tilla programe të shkurtra në rastin më të mirë do t'i jepen 2-3 minuta ngrohjes dhe në rastin më të keq nuk do të ketë fare ngrohje.

Cili është rreziku i mos ngrohjes?

Studimet tregojnë se vetëm 5% e njerëzve bëjnë një ngrohje të mirë para stërvitjes dhe kjo është një statistikë shumë e trishtueshme. Shumë praktikues besojnë se kjo është një humbje kohe, e cila tashmë është e kufizuar në klasat e fitnesit. Le të kujtojmë edhe një herë se sa e rrezikshme mund të jetë të mos ngrohesh para stërvitjes, përveçse të ulësh efektivitetin e seancës?

• Problemi më i zakonshëm që shfaqet kur nuk ka ngrohje para stërvitjes është ndrydhje. Një sindromë shumë e pakëndshme dhe e dhimbshme, për shkak të së cilës duhet të bëni një pushim nga stërvitja.
• Një problem edhe më i bezdisshëm është lëndimi i kyçeve. Nëse ushtroni në një kyç të ftohtë, atëherë ekziston një rrezik i lartë për ta dëmtuar atë. Rreziku i një dëmtimi të kyçit nuk qëndron vetëm në kohëzgjatjen e rikuperimit, por edhe në faktin se pas një dëmtimi, ai vazhdimisht do të kujtojë veten. Për shkak të ngarkesave të pasakta, veçanërisht shpesh vuajnë nyjet e gjurit, kyçit të këmbës, shpatullave dhe ijeve.
• Pa një ngrohje cilësore, për shkak të ngarkesës së madhe në zemër, mund të shfaqen marramendje apo edhe të fikët.
• Ushtrimi i papritur i papritur pa një pjesë përgatitore të ngrohjes mund të shkaktojë një kërcim i mprehtë i presionit e cila është po aq e rrezikshme për njerëzit me hipertension dhe hipotension.

Struktura e ngrohjes para stërvitjes

Këshillohet që të bëni një ngrohje para stërvitjes. minimumi 7-10 minuta.Është më mirë të filloni të ngroheni me ushtrime të lehta kardio për të ngrohur trupin. Pastaj duhet të kryeni ushtrime dinamike për të ngrohur nyjet dhe shtrirjen e muskujve. Ngrohja përfundon sërish me ushtrime kardio me tashmë b rreth më shumë intensitet. Në fund të ngrohjes, ne rivendosim frymëmarrjen duke marrë frymë thellë dhe duke nxjerrë frymën.

Struktura e ngrohjes para stërvitjes për 7-10 minuta:

• Ngrohje e lehtë kardio: 1-2 minuta
• Gjimnastikë e përbashkët: 1-2 minuta
• Shtrirja dinamike e muskujve: 2-3 minuta
• Ngrohje kardio: 2-3 minuta
• Frymëmarrja e rikuperimit: 0,5-1 minutë

Ngrohja kardio do të rrisë temperaturën e trupit, do të rrisë qarkullimin e gjakut dhe do të përgatisë muskujt tuaj për shtrirje të mëtejshme. Gjimnastikë e përbashkët aktivizon punën e nyjeve, tendinave dhe ligamenteve, përmirëson lëvizshmërinë e tyre dhe ndihmon në punën e muskujve periartikularë. Shtrirje dinamike do t'i bëjë muskujt tuaj më elastikë, gjë që do t'i ndihmojë ata të punojnë në mënyrë më efikase gjatë gjithë stërvitjes.

Falë një ngrohjeje të tillë, ju do ta bëni zemrën tuaj të funksionojë më shpejt, do të shpejtoni qarkullimin e gjakut, do të zgjoni butësisht të gjithë muskujt e trupit. Pas një ngrohjeje të duhur, një ngrohtësi e këndshme përhapet në trup, ju ndiheni të gëzuar dhe plot energji. Nëse keni planifikuar shtrirje ose shtrirje për spango si stërvitje, atëherë ngrohja përfundimtare kardio mund të rritet në 5-7 minuta.

Mos e ngatërroni ngrohjen para stërvitjes me shtrirjen pas stërvitjes. Në ngrohje, qëllimi juaj është të ngrohni muskujt dhe nyjet, të rrisni qarkullimin e gjakut dhe të përgatisni trupin për stres. Ngrohja nuk duhet të jetë e ngadaltë dhe statike, duhet të ngroheni mirë. Pas stërvitjes, përkundrazi, duhet të rivendosni frymëmarrjen, të ulni rrahjet e zemrës dhe të kryeni ushtrime statike shtrënguese.

Ushtrime për ngrohje

Rëndësia e ngrohjes është e vështirë të mbivlerësohet, është një pjesë themelore e stërvitjes. Së pari, një ngrohje e mirë para stërvitjes zvogëlon rrezikun e lëndimit. Së dyti, muskujt e ngrohtë punojnë në mënyrë më efikase. Ngrohja duhet të përfshijë një grup të plotë dhe të menduar ushtrimesh që do të ndihmojnë në përgatitjen e trupit tuaj për stërvitje në një mënyrë cilësore.

Faza 1: Ngrohje e lehtë kardio

Ngrohja duhet të fillojë gjithmonë me ushtrime të lehta kardio për të ngrohur trupin dhe për të mos tërhequr muskujt gjatë shtrirjes dinamike. Ngrohja kardio zgjat 1-2 minuta dhe mund të përfshijë vrapim i lehtë ose ecje e shpejtë në vend. Gjatë nxehjes së kornizës, rrahjet e zemrës suaj duhet të rriten dhe trupi juaj të ngrohet. Çdo ushtrim për ngrohje kardio kryhet 30-45 sekonda .

1. Ecja me gjunjë lart

2. Ecja me krahë dhe këmbë të ndara

Faza 2: Gjimnastikë e përbashkët

Gjimnastika e përbashkët, nga rruga, është gjithashtu e dobishme si një ushtrim i rregullt në mëngjes. Ne përsërisim çdo ushtrim 10 herë, sipas nevojës në anën e djathtë dhe të majtë. Mos harroni të kryeni disa ushtrime rrotulluese si në drejtim të akrepave të orës ashtu edhe në të kundërt.

1. Rrotullimi i kokës me gjysmëhënës (mos e hidhni kokën pas)

7. Rrotullimi i këmbës

Faza 3: Shtrirja dinamike e muskujve

Pas gjimnastikës artikulare, ekziston një fazë për shtrirje dinamike të grupeve të ndryshme të muskujve. Ushtrimet kryhen sipas 15-20 sekonda .

1. Krahët mbarështues për muskujt e gjoksit dhe shpinës

2. Shtrirje e shpatullave

4. Përkulje anësore për të ngrohur anët

5. Anohet në këmbë për të ngrohur trupin

6. Squats me hark të shpinës dhe këmbëve

7. Përdredhje squat për shpinën dhe shpatullat

8. Lunge anësore për ngrohjen e këmbëve

9. Lunge për të ngrohur këmbët

10. Rrotulloni në një lëvizje për të ngrohur thelbin, këmbët, krahët dhe shpatullat

Faza 4: Ngrohja kardio

Në fazën përfundimtare nxehje, i kthehemi sërish ushtrimeve kardio për tu ngrohur edhe më shumë dhe për të ngritur temperaturën e trupit. Shpejtësia dhe intensiteti i ushtrimit mund të rritet, kohëzgjatja e ngrohjes përfundimtare kardio është 2-3 minuta. Çdo ushtrim kryhet 40-60 sekonda, shikoni shpejtësinë e ekzekutimit sipas aftësive tuaja.

3. Kërcimi me mbarështimin e krahëve dhe këmbëve

4. Vrapimi me gjunjë lart

Faza 5: Rivendosja e frymëmarrjes

Sigurohuni që të mbani mend të rivendosni frymëmarrjen tuaj pasi të keni bërë ushtrime kardio duke marrë frymë thellë brenda dhe jashtë 0,5-1 minutë. Zgjidhni një nga këto ushtrime:

1. Rivendosja e frymëmarrjes me squats

2. Rikuperimi i frymëmarrjes me anim

Faleminderit kanaleve në youtube për gif-et: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Faza 6: Ngrohje speciale

Nëse jeni duke bërë stërvitje forcash me pesha të rënda, atëherë sigurohuni t'i kushtoni vëmendje ngrohje speciale. Ajo ka për qëllim ngrohjen maksimale të atyre muskujve që do të përfshihen në mënyrë aktive në stërvitje. Si pjesë e një ngrohjeje të veçantë, duhet të kryeni ushtrime nga kompleksi kryesor, por pa pesha ose me një peshë të vogël (20-30% e maksimumit).

Një ngrohje speciale duhet të kryhet menjëherë para stërvitjes ose para stërvitjes për një grup të tërë muskujsh. Kujdes, një ngrohje speciale nuk zëvendëson ngrohjen e përgjithshme para stërvitjes! Kjo është vetëm një nga fazat e mësimit, por edhe shumë e rëndësishme.

Këtu është një shembull i një ngrohjeje të veçantë. Le të themi se keni planifikuar 80 kg mbledhje me shtangë. Pra, para këtij ushtrimi, duhet të bëni një grup zierjeje prej 10-15 përsëritjesh me një shufër të zbrazët ose me një peshë shufra prej 20-30% të peshës maksimale. Edhe një herë theksojmë që një ngrohje e veçantë të bëhet pas gjeneralit, dhe jo në vend të tij.

Si të ngrohemi para vrapimit apo kardio?

Si të ngroheni siç duhet përpara një vrapimi ose stërvitje tjetër kardio? Në këtë rast, ndiqni një model absolutisht të ngjashëm: një ngrohje e vogël kardio për 2 minuta (vrapim në vend, kërcim i lehtë me litar) dhe më pas gjimnastikë e përbashkët + shtrirje. Dhe vetëm pas kësaj shkoni direkt në stërvitje kardio, duke rritur gradualisht intensitetin.

Shumë njerëz mendojnë se nuk është e nevojshme të ngroheni para një stërvitje kardio. Megjithatë, kjo nuk është e vërtetë. Muskujt, kyçet, zemra marrin një ngarkesë serioze gjatë vrapimit dhe kërcimit, kështu që është shumë e rrezikshme të ushtroheni pa ngrohje. Nuk mjafton vetëm ecja dhe rritja graduale e intensitetit pa bërë ushtrime ngrohëse për kyçet dhe muskujt! Sigurohuni që të kryeni ushtrime të përbashkëta dhe shtrirje përpara stërvitjes kardio.

Karakteristikat e ngrohjes para stërvitjes:

1. Ne kryejmë një ngrohje nga lart poshtë (qafa, shpatullat, krahët, gjoksi, shpina, bërthama, këmbët). Por kjo është më tepër një qasje tradicionale ndaj ushtrimeve të ngrohjes, rendi i ushtrimeve nuk luan një rol themelor.
2. Ngrohja duhet të bëhet me një ritëm dinamik, por të butë. Qëllimi juaj është të ngroheni butësisht dhe të përgatiteni për stërvitje më intensive. Nga ngrohja duhet të ndiheni të ngrohtë në të gjithë trupin, por mos e teproni.
3. Ngrohja duhet të fillojë me një ritëm të ngadaltë dhe një amplitudë të vogël lëvizjesh, duke rritur gradualisht ritmin dhe amplituda.
4. Shmangni pozicionet e gjata statike, ngrohja para stërvitjes duhet të përfshijë ushtrime dinamike. Mos e ngatërroni me shtrirjen pas një stërvitje, gjatë së cilës supozohet të ngrijë në një pozicion për 30-60 sekonda për të shtrirë muskujt.
5. Gjatë nxehjes para stërvitjes në shtëpi ose në palestër, shmangni lëvizjet e papritura, përpiquni t'i kryeni ushtrimet pa probleme. Shmangni dhimbjen ose shqetësimin në nyje (shtypja në nyje ndoshta, nuk është e frikshme).
6. Nëse jeni duke ushtruar në një dhomë të freskët (ose jashtë), atëherë visheni ngrohtë për një ngrohje më të shpejtë ose rrisni ngrohjen në 15-20 minuta.
7. Nëse e dini që sot do të stërvitni një pjesë të trupit veçanërisht intensivisht, atëherë kushtojini vëmendje të veçantë gjatë nxehjes. Për shembull, në ditën e stërvitjes së pjesës së poshtme të trupit, shtrini tërësisht ijet dhe gjunjët dhe shtrini muskujt e këmbës dhe të gjirit.
8. Nëse stërviteni në palestër, atëherë mund të përdorni një rutine ose si një ngrohje kardio. Gjithmonë filloni me një ritëm të ngadaltë, pulsi duhet të rritet gradualisht.

Ngrohni videon para stërvitjes

Nëse keni nevojë për opsione të gatshme për ngrohje para stërvitjes, atëherë ne ju ofrojmë 6 video të shkurtra për t'ju ndihmuar të ngroheni dhe të përgatiteni për stërvitje intensive. Programet zgjasin 5-10 minuta dhe janë të përshtatshme si për meshkuj ashtu edhe për femra.

Video për ngrohje në Rusisht

1. Ngrohje universale para stërvitjes për 7 minuta

2. Ngroheni para stërvitjes për 7 minuta

3. Ngroheni para stërvitjes për 8 minuta

Video për ngrohje në anglisht

1. Stërvitje për ngrohjen totale të trupit prej 5 minutash

2. Stërvitje kardio për ngrohje të shpejtë 5 minutëshe

3. Ngrohje 10 minutash para stërvitjes

Kudo që ta bëni: në shtëpi, në rrugë apo në palestër, sigurohuni që të ngroheni para stërvitjes dhe më pas aktiviteti fizik do t'ju sjellë kënaqësi, përfitim dhe rezultate.

Ngrohja 10-minutëshe ndihmon në pasurimin e muskujve me oksigjen, përshpejton qarkullimin e gjakut dhe rrit temperaturën e trupit, që është një ngrohje e mirë para stërvitjes.

Si të ngrohni muskujt para stërvitjes. Ku të fillojmë:

1. Qafa. Qëndrojmë drejt, mbajmë pjesën e pasme të kokës me pëllëmbët, më pas e shtypim dhe e ulim mjekrën në gjoks. Zgjatim për disa minuta. Lëvizjet rrethore të kokës me një ritëm të ngadaltë: ngrihemi drejt, fillojmë të kryejmë lëvizje rrethore të kokës (10 herë në çdo drejtim).

2. Shpatullat. Qëndroni drejt, vendosni pëllëmbët mbi shpatulla, bëni lëvizje rrethore përpara dhe mbrapa 10-15 herë.

3. Muskuli trapezius. Qëndrojmë drejt, me dorën e djathtë e përkulim kokën majtas (në drejtim të shpatullës), qëndrojmë për 5 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit, përsërisim të njëjtin veprim në një drejtim të paktën 5 herë. Bëni të njëjtën gjë me anën tjetër.

4. Muskujt e gjoksit. Gjeni një mbështetje, për shembull, një mur, mbështetuni në të me të dyja duart sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni tension në muskujt e kraharorit. Mbajeni për 10 sekonda, përsëriteni të paktën 5-7 herë. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim: ngrihuni drejt, merrni duart në bravë nga pas dhe tërhiqni ato. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda dhe përsërisni edhe 4 herë të tjera.

Pershendetje te gjitheve! Unë quhem Vitaly Okhrimenko dhe sot vazhdojmë të thellohemi në temën e f.

Herën e fundit që përshkrova ekzistimin. Dhe për herë të parë përdora fotot e mia si infografikë. Kam xhiruar gjithashtu një video, por nuk mund ta përpunoj, për ndonjë arsye programi i nevojshëm për këtë nuk futet në 7 dritare. Por sapo të kuptoj instalimin, do ta shtroj patjetër!

Falë këtij hapi bëra një zbulim monstruoz: për gati një vit i kam mësuar njerëzit se si të bëjnë bodybuilding natyral dhe gjatë kësaj kohe jam bërë vërtet një puçërr. Pavarësisht nëse ishte më parë (përpara se pleshtat të fillonin një blog), një burrë i pashëm ishte në lulëzim të plotë:

Jo, patjetër duhet bërë diçka për këtë! Disa ditë më parë, një ide interesante m'u fut në kokë: pse të mos nxisni një maratonë të transformimit të trupit në blog pas rreth një viti dhe të konkurroni vetë me garuesit si organizator. Ideja është e lezetshme, do ta çelin, do ta thith me trurin e vogël dhe nëse nuk e ndryshoj mendjen, do ta organizoj patjetër!

Epo, largohem nga tema. Sot do të flasim se si të ngrohni muskujt para stërvitjes.. Është e nevojshme të ngrohni muskujt më parë, të cilit i kushtova botimin e mëparshëm. Dhe megjithëse vetë ngrohja nuk kërkon fare kohë (3-10 minuta), sot do t'i ndaj një artikull të tërë për ta mbuluar plotësisht këtë çështje. Pasi të keni lexuar deri në fund botimin e sotëm, do ta privoni veten përgjithmonë nga nevoja për t'u interesuar se si të ngrohni muskujt përpara se të stërviteni në palestër.

Pra, ne zëmë një vend të rehatshëm dhe le të shkojmë, do të jetë interesante të japim një dhëmb!

Si të ngroheni para stërvitjes

Ngrohja klasike para stërvitjes ka qenë gjithmonë, është dhe do të jetë të gjitha mënyrat e mundshme të stërvitjes kardio.

Vrapimi në një rutine, ngasja e një biçiklete stërvitore, një shumëllojshmëri orbitrekësh, kërcimi me litar, grushtimi i dardhës - në përgjithësi, gjithçka që ndihmon në shpërndarjen e gjakut në të gjithë trupin dhe mbush qelizat tona me oksigjen.

Rezultati i ngrohjes së trupit para stërvitjes është rritja e temperaturës së gjakut dhe muskujve, përshtatja e sistemit të frymëmarrjes me ngarkesat e ardhshme. Përveç kësaj, kur ngroheni para stërvitjes së forcës, metabolizmi përmirësohet. Dhe vetë trajnimi pas një ngrohjeje të mirë bëhet më intensiv dhe, si rezultat, më efektiv!

Shpesh, atletët para një stërvitje të vështirë (zakonisht duke folur për ose) përdorin pomada sportive për të ngrohur muskujt para stërvitjes. Më saktë pomadat janë të zakonshme, por emërimi është sportiv. Në fund të artikullit të sotëm, do të ketë një listë të pomadave për ngrohjen e muskujve dhe nyjeve përpara stërvitjes sportive.

Përfitimet e ngrohjes:

• Rrit temperaturën e trupit.
• Rrit temperaturën e muskujve.
• Zgjeron enët e gjakut duke përmirësuar qarkullimin e gjakut.
• Ndryshon sfondin hormonal: hormonet e nevojshme për ndërtimin e muskujve lëshohen në gjak.
• Sistemi nervor qendror (sistemi nervor qendror) dhe psikika përgatiten për stërvitje.

Si të ngrohni siç duhet muskujt tuaj para një stërvitje

Siç shkrova më lart, ngrohja para stërvitjes mjafton për të kaluar nga 3 deri në 10 minuta në fillim të stërvitjes. Prandaj, nuk duhet të bëni disa ushtrime ngrohjeje brenda të njëjtës stërvitje. Në fund të fundit, ata heqin energjinë, dhe ajo do të jetë akoma e dobishme për ne për gjëra të tjera.

Më poshtë do të jap një listë të ushtrimeve të njohura të ngrohjes, ju këshilloj të bëni 1 ushtrim para çdo stërvitje. Është më mirë t'i alternoni ato në mënyrë periodike, kështu që është më argëtuese të stërviteni.

Kujdes: kur flasim për mënyrën e ngrohjes së muskujve para stërvitjes, është e nevojshme të mbani mend për matjet e pulsit. Kam shkruar se si të llogaris rrahjet optimale të zemrës për stërvitje kardio. Epo, nëse shqetësoheni. Dhe nëse nuk shqetësoheni, atëherë thjesht ndiqni në mënyrë që pulsi të jetë në intervalin nga 130 deri në 160 rrahje në minutë. Për të monitoruar me sukses pulsin, do të ishte mirë të blini një monitor të rrahjeve të zemrës.

Ushtrime për të ngrohur muskujt para stërvitjes

Vrapim

Ndoshta kjo është metoda më popullore e ngrohjes para stërvitjes e njohur për njerëzimin. Pothuajse në çdo palestër moderne apo kompleks sportiv ka të paktën 1 rutine.

Në pallatet e sportit (nga të cilët sot kanë mbetur shumë pak), për këto qëllime mund të përdoren fusha basketbolli ose fusha minifutbolli. Për të ngrohur muskujt, dhe të gjithë organizmin në tërësi, mjafton të vraponi, domethënë vraponi pa nxitim, me diapazonin e pulsit të mësipërm. 5-10 minuta janë më se të mjaftueshme.

Ngasja e një biçiklete ushtrimesh

Të gjithë (ose pothuajse të gjithë) e dinë prej kohësh se si biçikleta ka një efekt të dobishëm si në trupin tonë ashtu edhe në shëndetin tonë.

Duke hipur siç duhet përpara stërvitjes, ne do të ngrohim plotësisht muskujt, nyjet dhe ligamentet tona përpara stërvitjes së forcës. Ashtu si në rastin e vrapimit, mjaftojnë 5-10 minuta vozitje me ritëm mesatar.

litar kërcimi

Epo, si mund të flasim për ngrohjen e muskujve para stërvitjes dhe të mos kujtojmë këtë ushtrim të preferuar nga shumë njerëz që nga ditët e edukimit fizik në shkollë. Shumë, megjithatë, dhe të urryer, sepse jo të gjithë dinë të kërcejnë litar (Unë jam një nga këta "shumë").

Përsëri, 5-10 minuta kërcim me litar është një mënyrë e shkëlqyer për të ngrohur muskujt tuaj përpara një stërvitje.

Orbitreks

Në fakt, këto makina mrekullibërëse të shekullit XXI janë diçka midis një rutine dhe një biçiklete stërvitore.

Lëvizjet e njëkohshme të krahëve dhe këmbëve, si dhe ushtrimet e ngrohjes të përshkruara më sipër, ndihmojnë në ngrohjen e plotë të muskujve dhe ligamenteve përpara stërvitjes.

Megjithatë, me rritjen e përfshirjes së muskujve, intensiteti është pak më inferior ndaj një litari kërcimi ose rutine. Por nëse ky imitues është diku në cep të palestrës tuaj, unë rekomandoj fuqimisht ta përdorni periodikisht.

Truket e boksit

Prej disa kohësh, kam rënë vërtet në dashuri me këtë lloj ngrohjeje të muskujve para stërvitjes. Mund të bëhet si në kombinim me ndonjë nga metodat e mëparshme të ngrohjes, ashtu edhe veçmas. Kushti i vetëm: para se të filloni këtë opsion të ngrohjes së muskujve, do të ishte e nevojshme të zgjasni shpatullat, bërrylat dhe kyçet.

3-6 minuta rrahje aktive të një dardhe do t'ju lejojë të ngroheni në mënyrë të përsosur. Përveç kësaj, çfarë lloj njeriu do të ishte i tepërt për të dhënë një goditje? Dhe akoma më mirë nëse ka putra dhe një partner në sallë, këtu, përveç bustit të lëkundur, do të marrim edhe aftësi themelore të boksit.

Lojëra sportive si një ngrohje

E mbaj mend mirë vitin e parë të stërvitjes sime në palestër, kur shkuam atje me një grup të vogël, por mjaft të gëzuar adoleshentësh. Shpesh ne ngroheshim përmes lojërave të lehta sportive. Ose e ngasim topin, pastaj luajmë ping-pong. Sigurisht që nuk është Menyra me e mire Ngrohja para stërvitjes sepse kërkon shumë energji. Por shumë argëtim!

Pomada ngrohëse për atletët para stërvitjes

Ju mund (dhe ndonjëherë edhe duhet) të ngroheni para një stërvitje të vështirë fizikisht jo vetëm me ushtrime, por edhe me ndihmën e kremrave dhe pomadave speciale. Dhe në përgjithësi, nëse flasim për ngrohjen para stërvitjes me të rënda ushtrime bazë, atëherë do të rekomandoja fuqimisht përdorimin e pomadave për të ngrohur muskujt përpara stërvitjes.

Vlen të lubrifikoni ato vende që mund t'i atribuohen grupit të rrezikut kur kryeni ushtrime specifike. Për shembull, nëse gjatë stërvitjes planifikohet të uleni me pesha të rënda, ose ngritjen e vdekjes, atëherë duhet të ecni me një pomadë ngrohëse përgjatë vijës së shtyllës kurrizore, përgjatë pjesës së poshtme të shpinës, të lubrifikoni lehtë nyjet më të ngarkuara (kur uleni, këto janë gjunjët, kur shtypni, këto janë nyjet e bërrylit dhe shpatullave).

Kur zgjidhni një pomadë ngrohëse, gjëja e parë që duhet t'i kushtoni vëmendje është përbërja e tij. Pomadat ngrohëse mund të klasifikohen në 2 lloje kryesore: pomada me bazë speci dhe pomada me bazë helmi.

Si pomada ngrohëse për muskujt dhe kyçet para stërvitjes, pomadat me bazë speci (që përfshijnë elementin kapsaicinë, një nga elementët e piperit) janë më të përshtatshme. Sidoqoftë, ky opsion nuk është i përshtatshëm për të gjithë. Përqindja mjaft e lartë e njerëzve që, kur vaji me bazë speci bie në lëkurë, kanë një reaksion alergjik. Për shembull, unë e duroj me qetësi ndjesinë e djegies së lëkurës pas Kapsikamit. Por gruas sime, kur një pikë e këtij vaji bie edhe në lëkurën e pëllëmbëve, lëkura menjëherë skuqet dhe digjet keq. Ndaj ju këshilloj të provoni të shtrydhni një pikë në lëkurë përpara se të përdorni kremin me pomadë me bazë piper dhe të shikoni reagimin.

Per mendimin tim Pomadat më të mira me bazë speci si ngrohje para stërvitjes janë Kapsikam dhe Nikoflex. Ju mund ta plotësoni këtë listë me pomada të tilla si: Finalgon, Fastumgel, Diclofenac, Efkamon dhe Ortofen.

Nga ato të bazuara në helme të ndryshme (bleta, helmi i gjarprit të vjehrrës), vlen të theksohen pomada të tilla si: Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks dhe Viprosal.

Epo, me drejtësi, unë po plotësoj listën e vajrave dhe kremrave që mund të përdoren për t'u ngrohur para stërvitjes sportive:

Analgos, Apizartron, pomadë Ben-gay, Bystrumgel, Venoruton-gel, Voltaren emulgel, Diclofenac, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Comfrey, xhel Troxevasin, Xhel Fastum, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Video për ngrohje para stërvitjes

fat të gjithëve!

Në linjë ishte Vitakha Okhrimenko !

e saktë ngrohje para stërvitjes përgatit trupin, duke e bërë ushtrimin më efektiv. Shumë fillestarë neglizhojnë zhvillimin e muskujve dhe nyjeve, sepse e konsiderojnë atë një humbje kohe. Si rezultat, ata lëndohen dhe ndalojnë së luajturi sport. Por nëse e ngrohni mirë trupin, qarkullimi i gjakut dhe rrahjet e zemrës do të rriten, dhe tendinat dhe ligamentet do të përgatiten për forcë dhe kardio.

Përfitimet e ngrohjes para stërvitjes janë të mëdha. Ju jo vetëm që ulni rrezikun e ndrydhjeve dhe lëndimeve, por gjithashtu rritni aftësitë tuaja të forcës, zvogëloni ngarkesën në sistemin kardiovaskular, rrisni qëndrueshmërinë, përmirësoni koordinimin dhe vëmendjen. Edhe ushtrimet e lehta të ngrohjes provokojnë çlirimin e adrenalinës në gjak, gjë që e bën më të lehtë përballimin e një stërvitje të çdo kompleksiteti. Përveç kësaj, ju do të përshpejtoni proceset metabolike. Le të zbulojmë pse kaq shumë njerëz i anashkalojnë ngrohjet dhe cilat mund të jenë pasojat. Si të ngroheni siç duhet për të rritur efektivitetin e stërvitjes? Dhe pse ngrohja i sjell dobi trupit dhe trupit në tërësi? Duke ndjekur rekomandimet e trajnerëve me përvojë, do të merrni rezultatin maksimal nga aktiviteti fizik në një periudhë të shkurtër kohe. Kujdesuni për shëndetin tuaj!

Siç tregon praktika, 95% e njerëzve që vizitojnë palestrën harrojnë të ngrohen para stërvitjes ose thjesht nuk duan. Per cfare? Në fund të fundit, nuk ndihmon për të humbur peshë ose për të ndërtuar masë muskulore, që do të thotë se nuk ka nevojë të shpenzoni kohë për të.

Në fakt, ngrohja ka shumë përparësi:

• rrit aftësitë e energjisë;
• optimizon aktivitetin e sistemit kardiovaskular;
• ngop muskujt me lëndë ushqyese dhe oksigjen;
• nxit prodhimin e hormoneve që janë përgjegjëse për prodhimin e energjisë;
• përmirëson vëmendjen dhe koordinimin;
• përshpejton proceset metabolike.

Siç mund ta shohim, ngrohja sjell shumë përfitime për trupin e njeriut. Pra, sigurohuni që ta përfshini atë në stërvitjen tuaj. Cili është rreziku i mos ngrohjes? Më shpesh, ndodhin ndrydhje, për shkak të të cilave ju duhet të ndërpriteni në kompleksin e klasave. Por përveç kësaj, është e mundur të merrni një dëmtim të kyçit, pas së cilës nevojitet një rikuperim i gjatë dhe madje edhe trajtim. Efektet e forta në zemër mund të shkaktojnë marramendje, rritje të presionit dhe madje edhe të fikët.

Interesante! Para stërvitjes, duhet të ngroheni për 7 deri në 10 minuta. Gjatë kësaj periudhe të shkurtër, ju do të ngrohni trupin dhe do të përgatiteni për një stërvitje intensive.

Mos e ngatërroni ngrohjen dhe shtrirjen pas një stërvitje. Gjimnastika është po aq e rëndësishme, por kryhet shumë më ngadalë për të ulur pulsin dhe për të rivendosur frymëmarrjen. Nga ana tjetër, ngrohja duhet të jetë e shpejtë dhe dinamike për ngrohjen me cilësi të lartë të trupit.

Llojet e ngrohjes

Për të zgjedhur ushtrimet më të mira për ngrohjen e grave fillestare, merrni parasysh të gjitha llojet e mundshme dhe përcaktoni se cilat janë të përshtatshme për ju.

• Ngrohja e përgjithshme përfshin disa lloje manipulimesh që kontribuojnë në ngrohjen vijuese të muskujve të qafës, brezit të shpatullave, gjoksit, shpinës dhe ijeve. Kohëzgjatja e tij nuk është më shumë se 15 minuta. Kompleksi përfshin ushtrime për nyjet e duarve, gjurit dhe kyçit të këmbës, gjimnastikë (kërkim, vrapim në vend).
• Gjatë mësimit aplikohet ngrohje speciale llojet e fuqisë sporte të tilla si bodybuilding. Me ndihmën e një grupi ushtrimesh, do t'i bëni muskujt e ngarkuar të punojnë shumë. Qasjet nuk duhet të jenë më të larta se 10 herë, dhe masa nuk duhet të kalojë 20% të zakonshme.
• Shtrirja ngroh pa probleme muskujt për shkak të ngarkesave statike, balistike dhe dinamike.
• Kyçi kompleton grupin e ushtrimeve stërvitore. Relaksimi i muskujve ndodh gradualisht, duke kontribuar në sekretimin e acidit laktik. Frekuenca e frymëmarrjes dhe rrahjet e zemrës janë rikthyer.

Ngrohja në shtëpi dhe në palestër nuk është një ushtrim i ndryshëm. Në çdo rast, ju duhet të stërvitni muskujt dhe nyjet me cilësi të lartë në mënyrë që të jenë gati për ndikime të rënda fizike. Prandaj, edhe në qendrën e fitnesit, mos nxitoni të pushtoni menjëherë simulatorin, por përgatituni siç duhet për stërvitjen.

E rëndësishme! Po aq e rëndësishme gjatë stërvitjes është atmosfera në dhomë. Sigurohuni që të ajrosni dhomën në mënyrë që të ketë ajër të pastër, atëherë çdo qelizë e trupit tuaj do të jetë e ngopur me oksigjen dhe do të shmangni marramendjen.

Ju lutemi vini re se shtrirja me intensitet të ulët vetëm relakson trupin. Për ta tundur para stërvitjes, duhet të bëni lëvizje të mprehta. Vendosni qëllime të qarta për veten tuaj. Nëse dëshironi të humbni peshë, bëni ushtrime për glutes, barkun, këmbët, krahët, qafën, shpinën dhe shtyllën kurrizore. Kështu që ju e përshpejtoni pulsin në ritmin e kërkuar: 110 - 130 rrahje në minutë.

Shtrirja e muskujve

Ngrohja e muskujve para stërvitjes me shtrirje është mjaft e thjeshtë. Ai e përgatit trupin në mënyrë të përsosur për stresin. Ushtrimet statistikore përfshijnë fiksimin e gjymtyrëve në një pozicion të caktuar për një kohë. Ushtrimet dinamike përbëhen nga ekzekutimi i ngadaltë, dhe ushtrimet balistike janë lëvizje motorike kaotike. Falë peshës suaj, ju jo vetëm që ngrohni muskujt, por gjithashtu rritni forcën tuaj në të njëjtën kohë.

Konsideroni ushtrimet më efektive për qafën.

• Shtypni mjekrën në gjoks sa më shumë që të jetë e mundur dhe qëndroni në këtë pozicion për 2 deri në 3 sekonda. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni shtrirjen 7-10 herë.
• Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave dhe butësisht kthejeni qafën anash në mënyrë që mjekra juaj të mbetet gjithmonë në të njëjtin nivel. Shtrihuni 8-10 herë.

Ju mund të zhvilloni muskulin trapezius me ndihmën e ushtrim i thjeshtë. Kapni kokën me njërën dorë dhe uleni ngadalë mbi shpatullën tuaj. Kur të arrini pikën e pikut, ngrini për 4 deri në 6 sekonda. dhe përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.

Për të shtrirë muskujt gjoksorë dhe për t'i përgatitur ato për ngarkesat e kompleksit, kryeni ushtrime të thjeshta.

• Vendoseni krahun përpara jush në çdo mbështetje vertikale në mënyrë që të jetë e përkulur në një kënd të drejtë. Mbajeni për 3-4 sekonda në një kënd në mënyrë që të ndjeni tension në muskujt gjoksorë. Përsëriteni shtrirjen me krahun e kundërt.
• Palosni krahët në bravë dhe shtrijini sa më shumë që të jetë e mundur në mënyrë që tehet e shpatullave të prekin njëra-tjetrën. Mundohuni të ngrini krahët lart, duke i mbajtur drejt dhe të mbyllur.

Për të shtrirë shpinën, do t'ju duhet një mbështetje vertikale përpara jush në formën e një shtylle ose shtylle. Kapeni me dorë, drejtoni këmbët dhe kthejeni mbrapa. Mbajeni për 3-5 sekonda, ndërroni duart dhe përsëritni ushtrimin.

Mos harroni edhe tricepsin. Kthejeni njërën dorë përmes qafës dhe me tjetrën shtypni bërrylin e së parës në mënyrë që pëllëmba të bjerë poshtë tehut të shpatullave. Qëndroni në këtë pozicion derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt tuaj. Qëndroni në pozicion për 3-5 sekonda.

Shtrirja e muskujve të zhdrejtë të barkut ndodh me ndihmën e prirjeve. Vendosni njërën dorë në rripin tuaj dhe filloni të mbështeteni ngadalë në atë drejtim. Zgjatni dorën tjetër mbi kokën tuaj dhe shtrijeni sa më shumë që të jetë e mundur.

Ju mund të përpunoni deltat me një shtrirje të thjeshtë: qëndroni drejt dhe tërhiqeni bërrylin nga ana e kundërt. Pushoni për 10-15 sekonda dhe përsërisni shtrirjen në anën tjetër. Mbajeni parakrahun tuaj pingul me dyshemenë.

Për shpatullat, kryeni këtë shtrirje: ngrini krahët deri në lartësinë e shpatullave dhe kthejeni bustin anash derisa të ndalojë. Mjaft 8 - 10 afrime.

Shënim! Filloni të ngroheni në shtëpi me ushtrime kardio, për shembull, duke vrapuar në vend. Ato duhet të bëhen para shtrirjes. Pas kësaj, ju jeni gati për një stërvitje të plotë.

Kështu që ne duhet të shtrijmë pjesën e poshtme të trupit. Le të fillojmë me nyjet e gjurit. Vendosni këmbët së bashku, kapni gjunjët me duar dhe bëni 10 rrotullime jashtë dhe brenda. Më pas qëndroni përpara shkallëve, platformës së hapave ose ndonjë lartësie tjetër. Hidheni këmbën e drejtë lart dhe shtrini të gjithë trupin drejt saj në mënyrë që të ndjeni shtrirjen në bicepsin femoral. Për të stërvitur të pasmet, vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe bëni lëvizje alternative në secilën këmbë, duke i përkulur në gju në një kënd të drejtë. Mbrapa duhet të jetë e drejtë. Bëni këtë ushtrim 6-8 herë për secilën këmbë.

Ngrohja e kuadricepsit përfshin kryerjen e një ushtrimi të tillë: qëndroni në njërën këmbë ndërsa e dyta mbështillet rreth kyçit të këmbës. Mbajeni pozicionin për disa sekonda për të ndjerë tension në muskulin e dëshiruar.

Ushtrime për ngrohje para stërvitjes

Nuk ka asnjë program universal që i përshtatet çdo personi. Në varësi të qëllimit të kompleksit stërvitor, aftësisë fizike dhe gjendjes shëndetësore, zgjidhen manipulime individuale që nuk dëmtojnë shëndetin dhe japin përfitim maksimal.

Nëse nuk keni kundërindikacione për të ushtruar, përfshini një grup ushtrimesh aerobike dhe shtrirëse. Ecni në vend me gjunjët lart për 3 deri në 4 minuta. Në të njëjtën kohë, përkulni krahët në bërryla dhe alternoni me çdo hap. Mos i ngrini shumë lart, përndryshe do të provokoni një tendosje serioze në zemër.

Në mënyrë alternative ngrini gjunjët në një kënd të drejtë 30 herë në 30 sekonda.

Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, duart në rripin tuaj, drejtoni shpinën. Uluni me krahët përpara jush në mënyrë që pëllëmbët të jenë përballë dyshemesë. Çdo herë, përpiquni të uleni më thellë në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë midis ijeve dhe viçave. Mos u përkulni ose mos u përkulni. Përsëriteni 15 herë.

Ngrini krahët mbi kokën tuaj në mënyrë që tehet e shpatullave të lidhen me njëra-tjetrën. Më pas tërhiqni në mënyrë alternative secilin krah drejt shtyllës kurrizore, duke e ulur atë sa më poshtë që të jetë e mundur. Manipulimi ka një efekt pozitiv në muskujt e jakës dhe qafës. Zgjatni çdo triceps 4-5 herë.

Ulini krahët përgjatë trupit dhe rrotulloni shpatullat tuaja. Bëni 2 grupe me 12 përsëritje.

Për të shtrirë muskujt e gjoksit, vendosni pëllëmbët në pjesën e poshtme të shpinës dhe rrotulloni shpatullat mbrapa aq sa mundeni 8 deri në 10 herë.

Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave, shtrini krahët përpara dhe palosni ato në një kështjellë. Rrumbullakosni shpinën dhe shtrihuni përpara. Më pas drejtojeni 6-8 herë.

Qëndroni drejt në njërën këmbë. Përkuleni të dytën në gju dhe arrini thembrën deri te mollaqe. Kapni këmbën me dorën pas shpine dhe mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Bëni procedurën për 5 afrime në secilën anë.

Kompleksi i propozuar është ushtrime për ngrohje para stërvitjes për vajza dhe burra. Është e thjeshtë për t'u kryer, por mjaft efektive për të ngrohur muskujt dhe nyjet e të gjithë trupit.

Shënim! Për të marrë një rezultat të ri çdo herë dhe trupi nuk është mësuar me stërvitje monotone, shtoni gradualisht veprime të reja për të përpunuar zona të ndryshme.

Mos harroni se ngrohja duhet të sjellë kënaqësi morale dhe fizike. Prandaj, nëse përjetoni siklet kur kryeni ndonjë veprim, së pari bëni një version të thjeshtuar, duke e ndërlikuar gradualisht ose duke e zëvendësuar plotësisht me një tjetër. Si përfundim, duhet të theksohet se ngrohja duhet të fillojë me pjesën e sipërme të trupit, duke lëvizur gradualisht në pjesën e poshtme. Nëse stërviteni në palestër dhe për ndonjë arsye nuk dëshironi të bëni klasa para të gjithëve, përdorni një elips ose rutine për ngrohjen kardio, duke rritur gradualisht ritmin. Por, në asnjë rast mos e anashkaloni ngrohjen, përndryshe nuk do të arrini rezultatet e dëshiruara të stërvitjes.