Ushtrimet më efektive të barkut për meshkujt. Një grup ushtrimesh për shtypin për burra dhe gra: skema për mënyrat më të mira për të pompuar kube Ushtrimet më efektive për shtypin

Nëse me të vërtetë keni nevojë për një shtypje të fortë dhe për të arritur një bark të bukur dhe të sheshtë, ky koleksion ushtrimesh do t'jua lehtësojë shumë detyrën. Tema e artikullit është ushtrime për shtypin. Këtu janë dhjetë nga ushtrimet më efektive për muskujt e barkut. Këto janë ushtrime shumë praktike që do të bëjnë të funksionojnë absolutisht të gjithë muskujt e belit tuaj. Dhe rezultati do të varet vetëm nga zelli në stërvitje. Këto ushtrime mund të përshpejtojnë ndjeshëm procesin e humbjes së peshës në zonën e belit nëse ndiqni parimet e duhura ushqimore.

Ushtrimet e mia janë po aq të përshtatshme për burrat dhe gratë, me përjashtime të rralla.

Ushtrime për abs. Dhjetë të parat.

Pse këto ushtrime të veçanta? Dhe pse janë vetëm dhjetë prej tyre? Mësova për efektivitetin e këtyre ushtrimeve për muskujt e barkut nga përvoja ime praktike e stërvitjes dhe punës si trajner. Janë këto ushtrime në shtyp që kanë dëshmuar efektivitetin e tyre të lartë në dhjetëra programet e trajnimit njerëz krejtësisht të ndryshëm. Ne i kemi përdorur këto ushtrime me klientët për të pompuar kube të fuqishme kur fitojmë masë dhe për të ulur efektivisht peshën në programet e humbjes së peshës. Sigurisht, kur fitonim masë, përdornim peshë shtesë pas kokës ose e lidhnim në këmbë. Dhe në programet e humbjes së peshës, ne tronditëm shtypin me supersete, trise dhe stërvitje rrethore. Por më shumë për këtë në një artikull të veçantë mbi stërvitjen e muskujve të barkut. Do të ketë të tjera, jo më pak ushtrime efektive.

Dhe tani në lidhje me ushtrimet dhe si t'i përdorni ato. Mundohuni të lexoni me kujdes përshkrimet e teknikës së ushtrimeve në mënyrë që të mos humbni efektivitetin!

Dhe nuk keni nevojë t'i përdorni të gjitha këto ushtrime menjëherë. Mjafton të zgjidhni 2-3 dhe t'i kryeni ato sipas skemës së përshkruar të qasjeve dhe përsëritjeve 3-4 herë në javë. Më mirë në një ditë.

Ndër të gjitha ushtrimet e tjera të barkut, ky është më i zakonshmi dhe më efektivi. Por vetëm nëse e bëni siç duhet!

Gënjeshtra kthesa. Filloni.
Gënjeshtra kthesa. Përfundo.

Performanca: shtrihuni në dyshek, duart pas kokës, përkulni gjunjët.

Është e nevojshme të merret ajri dhe të shtrihet gjoksi. Më pas, ndërsa nxirrni frymën, ulni gjoksin dhe ngrini pak trupin, duke hequr shpinën nga dyshemeja.

Më e rëndësishmja, kur kryeni ushtrimin, gjatësia e muskujve të barkut duhet të ndryshojë. Gjatë përdredhjes, ato duhet të shkurtohen dhe tkurren sa më shumë që të jetë e mundur, kur kthehen prapa, duhet të zgjaten dhe të shtrihen. Mos u përpiqni ta ngrini trupin shumë lart kur kryeni përdredhje. Kjo nuk kërkohet.

Kushtojini vëmendje pozicionit të kokës dhe duarve. Mos e tërhiq kokën me duar! Koka qëndron lirshëm në pëllëmbët dhe ngrihet vetëm pak së bashku me trupin. Shikoni lart. Mbani bërrylat tuaja në anët në çdo kohë.

Përdredhja zakonisht kryhet në lëvizje të ngadaltë me amplitudë të plotë - 3 grupe nga 12-25 përsëritje.

sitap

Situp - ky ushtrim për shtypin na erdhi nga CrossFit. Shumë efektive, por do të jetë më e vështirë sesa përdredhja.

Sitap. Filloni.

Sitap. Përfundo.

Performanca: shtrihuni në dyshek, përkulni gjunjët, shtrini krahët drejt kokës.

Ngrini krahët fuqishëm dhe tërhiqni shpejt trupin pas tyre për të qenë në një pozicion ulur, siç tregohet në foto. Bëni një ngritje të trupit ndërsa nxirrni. Më pas, gjatë thithjes, kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit. Sitap duhet të kryhet pa pauza, duke ngritur dhe ulur vazhdimisht trupin. I njëjti rregull i tkurrjes dhe shtrirjes së muskujve të barkut vlen edhe këtu si në ushtrimin me përdredhje. Zgjatni barkun kur shtriheni në tapet dhe kontraktoni sa më shumë që të jetë e mundur kur jeni ulur.

Nëse këmbët tuaja zbresin nga dyshemeja kur bëni një ulje, mund t'i kapni në një mbështetje fikse: një divan, një dollap, një simulator, etj. Ose kërkoni nga një partner stërvitor që t'ju mbajë këmbët gjatë përfundimit të kompletit.

Sitap kryhet me një ritëm të shpejtë në 3 grupe me 15-25 përsëritje.

Tërheqja e gjunjëve në gjoks në shiritin horizontal

Me shumë mundësi, ky ushtrim për shtypin nuk do të funksionojë për shumicën e grave, pasi është e nevojshme ta kryeni atë në varëse në shiritin horizontal. Kjo kërkon duar të forta. Por nëse, megjithatë, zonjat guxojnë ta bëjnë këtë, unë rekomandoj përdorimin e dorezave speciale për të mos krijuar kallo në pëllëmbët e dorës.

Ngre këmbët e përkulura në shiritin horizontal. Filloni.

Ngre këmbët e përkulura në shiritin horizontal. Përfundo.

Performanca:është e nevojshme të vareni në shiritin horizontal në mënyrë që këmbët të mos prekin dyshemenë. Muskujt e barkut duhet të jenë të relaksuar dhe të shtrirë.

Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni me forcë gjunjët drejt gjoksit ndërsa përkulni gjunjët. Mbajeni këtë pozicion për një moment, duke ndjerë tensionin dhe tkurrjen e muskujve të barkut. Pastaj ngadalë, duke thithur, ktheni këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Kryeni ngritjet e këmbëve vazhdimisht, pa pauza të gjata midis përsëritjeve.

Kur kryeni ngritjen e këmbëve, në mënyrë të pashmangshme ndodh lëkundja e trupit. Mos u mundoni ta eliminoni. Përkundrazi, është një faktor stërvitor shumë i dobishëm që ndërlikon dhe zhvillon ndjeshëm muskujt e barkut.

Ngritja e këmbëve në shirit bëhen me një ritëm mesatar ose të ngadaltë - 3 grupe me 12-25 përsëritje, në varësi të nivelit tuaj të stërvitjes.

Përdredhje të zhdrejtë

Ky version i ushtrimit të përdredhur është shumë i dobishëm jo vetëm për muskujt e barkut, por edhe për muskujt e zhdrejtë të barkut, nga të cilët varet jo vetëm pamja e barkut, por edhe shëndeti. Plus, është një ushtrim i shkëlqyer fleksibiliteti! Dhe mos u shqetësoni nëse nuk e merrni menjëherë. Fleksibiliteti dhe teknika e ushtrimeve zhvillohen gradualisht.

Përdredhje të zhdrejtë për shtypin. Filloni.

Përdredhje të zhdrejtë për shtypin. Përfundo.

Performanca: shtrihuni në dyshek, duart pas kokës, përkulni gjunjët. Pastaj ulni butësisht këmbët tuaja anash në mënyrë që njëra kofshë të jetë fort në anën e dyshemesë. Si rezultat, ju duhet të jeni në një pozicion që i ngjan një rrufeje kur shikohet nga lart.

Ndërsa nxirrni, përpiquni të ngrini trupin, duke u fokusuar në tkurrjen e muskujve të anës së belit, të vendosura sipër. Ngritja e trupit mund të jetë mjaft e parëndësishme nëse nuk keni bërë më parë kthesa të tilla. Por gjëja kryesore është të ndjeni tkurrjen dhe tensionin në muskujt e pjesës anësore të belit - muskujt e zhdrejtë të barkut.

Kryeni vazhdimisht 12-25 kontraktime në njërën anë, dhe më pas, duke ndryshuar pozicionin, në të dytën. Kjo llogaritet si një grup i ushtrimit. Një pikë e rëndësishme: përpiquni të arrini simetri në ekzekutim për secilën gjysmë të trupit. Është veçanërisht e rëndësishme të arrihet simetria në ndjesi.

Përdredhjet e zhdrejtë kryhen me lëvizje të ngadalta - 3 grupe me 12-25 përsëritje në secilën anë.

Shtrirë drejt Ngritja e Këmbëve

Ngritja e këmbëve gjatë shtrirjes është shumë e dobishme nëse keni lordozë lumbare të pamjaftueshme. Dhe, përkundrazi, hiqni dorë nga ky ushtrim nëse lordoza e mesit është shumë e theksuar dhe gjatë ushtrimit ndjeni tension në pjesën e poshtme të shpinës.

Shtrirë drejt ngre këmbën. Filloni.

Shtrirë drejt ngre këmbën. Përfundo.

Ekzekutimi: shtrihuni në dyshek, këmbët së bashku. Ngrini kokën nga dyshemeja dhe përkulni bërrylat siç tregohet në foto. Nëse është e vështirë të mbani kokën, vendosni duart pas kokës dhe mbajeni me pëllëmbët e duarve.

Ngrini dhe ulni butësisht këmbët tuaja të drejta, duke prekur lehtë dyshemenë me thembra. Nxirrni frymën ndërsa ngrini këmbët, merrni frymë ndërsa ulni këmbët.

Edhe një herë, vërej se ushtrimi kryhet pa probleme - 3 grupe nga 12-25 përsëritje.

dërrasë

Ky është ushtrimi statik më i famshëm për shtypin. Nga rruga, shiriti stërvit jo vetëm muskujt e barkut, por edhe shumë muskuj të tjerë të të gjithë trupit. Plank zhvillohet në mënyrë perfekte dhe thahet në mënyrë perfekte trupin (lehtëson kilogramët e tepërt).

shiriti i përparmë

Ekzekutimi: hipni në të katër këmbët, dhe më pas merrni pozicionin e dërrasës, duke qëndruar në bërryla.

Është e nevojshme të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda ose më shumë. Zakonisht rekomandohet jo më shumë se 2 minuta.

Kushtojini vëmendje uniformitetit të trupit dhe kushtojini vëmendje ndjesive në pjesën e poshtme të shpinës. Nëse tensioni shfaqet në të gjatë kryerjes së shiritit, braktisni përkohësisht shiritin. Së pari ju duhet një korrigjim i lordozës lumbare.

Shiriti mund të kryhet në 3 grupe prej 30-120 sekondash.

Kërcitje të kombinuara

Ky ushtrim ab përbëhet nga dy lëvizje të ndryshme të kombinuara në një. Goditja e biçikletës dhe rrotullimi i trupit me duart pas kokës. Rezulton një ushtrim shumë i fuqishëm dhe efektiv që zhvillon shtypjen, ijet, muskujt e zhdrejtë të barkut!

Kërcitje të kombinuara

Ekzekutimi: shtrihuni në dyshek, duart pas kokës.

Filloni të kryeni lëvizje këmbësh që imitojnë rrotullimin e pedaleve të një biçiklete. Në të njëjtën kohë, plotësoni ato me lëvizje rrotulluese të trupit në mënyrë që kur të tërhiqni gjurin e majtë në gjoks, ta prekni me bërrylin e djathtë. Në të kundërt, kur gjuri i djathtë tërhiqet deri në gjoks, prekeni atë me bërrylin e majtë.

Ju mund të merrni frymë në ushtrim në mënyrë arbitrare, aq sa është e përshtatshme. Sikur të kishit mjaftueshëm frymë deri në fund të afrimit.

Përtypjet e kombinuara zakonisht kryhen në 3 grupe me 12-25 përsëritje për këmbë. Kjo është, në total, duhet të merren 24-50 lëvizje.

Vë bast që asnjë trajner nuk ju ka treguar ndonjëherë ushtrime të tilla si kjo! Dhe absolutisht më kot. Ky ushtrim kombinon një shtrirje të mirë të muskujve dhe tkurrjen e tyre të fuqishme.

Palosja në pozicionin e shtrirë. Pozicioni fillestar.

Palosja në pozicionin e shtrirë. Shtypni shtrirjen.

Ekzekutimi: merrni një pozicion të prirur, si për shtytjet.

Kryeni palosjen duke ngritur legenin lart dhe duke ndjerë tkurrjen e muskujve të barkut. Më pas uleni butësisht legenin poshtë, duke ndjerë një shtrirje të mirë në bark. Në të njëjtën kohë, përpiquni t'i mbani këmbët drejt. Vazhdoni të ngrini dhe ulni butësisht legenin tuaj ndërsa kontraktoni dhe shtrini muskujt e barkut. Në këtë ushtrim, muskujt e barkut punojnë me amplituda më e gjerë nga të gjitha ushtrimet e njohura.

Nëse ndjeni tension ose dhimbje në rajonin e mesit, ndaloni ushtrimin për një kohë.

Palosja në pozicionin e shtrirë duhet të kryhet pa probleme - në 3 grupe nga 12-25 përsëritje ose më shumë.

Ngritja e këmbëve të drejta në varëse në shiritin horizontal

Ky është një tjetër ushtrim thjesht mashkullor për shtypin, i kryer në varjen në shiritin horizontal. Ngrini këmbët drejt për të prekur traversën! Ky është një nga ushtrimet më të vështira të barkut në koleksionin tonë. Por edhe një nga më efektivet!

Ngritja e këmbëve të drejta në shiritin horizontal. Filloni.

Ngritja e këmbëve të drejta në shiritin horizontal. Përfundo.

Përmbushja: vareni në shiritin horizontal. Këmbët nuk duhet të prekin dyshemenë.

Ngrini me forcë këmbët tuaja të drejta (ose pothuajse të drejta) përpara dhe lart derisa të prekin shiritin mbi kokën tuaj. Ndjeni se si muskujt e barkut tensionohen dhe kontraktohen. Pastaj ngadalë, nën kontroll, ulni këmbët poshtë. Përsëriteni sa herë të jetë e nevojshme. Nxirrni frymën ndërsa ngrini këmbët, merrni frymë ndërsa ulni këmbët. Frymëmarrja ndihmon në kontraktimin më të fortë të muskujve të barkut.

Konsideroni pamjen e lëkundjes së trupit si një faktor shtesë trajnimi. Lëkundjet mund ta bëjnë ngritjen e këmbëve më të lehta ose më të vështira. Kapni momentin e duhur dhe përdorni atë për të zhvilluar muskujt e barkut.

Ngritja e këmbëve drejt duhet të bëhet në 3 grupe me 12-25 përsëritje, në varësi të nivelit të fitnesit.

Vrapimi në një gënjeshtër të theksuar

Një ushtrim mjaft i thjeshtë, por shumë efektiv, veçanërisht kur përdoret në kombinim me ushtrime të tjera ab dhe në stërvitje qarkore.

Ekzekutimi: merrni theksin shtrirë, si për shtytjet. Tërhiqeni gjurin e njërës këmbë në gjoks dhe merrni pozicionin e lundrimit, duke u mbështetur në të dyja këmbët. Pastaj shpejt, me një kërcim, ndryshoni pozicionin e këmbëve në të kundërtën. Vazhdoni derisa të plotësoni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.

Merrni frymë vullnetarisht për të qenë të rehatshëm.

Vrapimi në një gënjeshtër të theksuar kryhet në 3 grupe me 50 ose më shumë përsëritje. Përsëritjet numërohen për çdo lëvizje të këmbës.

Si opsion, bëni një vrap me theks të shtrirë pa prekur dyshemenë me një këmbë të shtrirë përpara.

Ushtrime për barkun dhe si t'i përdorni ato

Kështu, në programin tuaj të trajnimit, futni jo më shumë se 2-3 ushtrime për shtypin.

Kryeni ato në fillim të stërvitjes - për ngrohje - ose në fund të seancës.

Bëni çdo ushtrim për muskujt e barkut në 3 grupe me 12-25 përsëritje, përveç nëse sugjerohet ndryshe. Disa ushtrime kanë kuptim të bëhen në 30-50 përsëritje ose më shumë.

Bëni ushtrime për shtypin jo më shumë se 3-4 herë në javë. Çdo ditë nuk është një opsion, sepse shtypi është i njëjti muskul i strijuar si gjithë të tjerët. Dhe ata duhet të jenë në gjendje të shërohen.

Mos harroni të balanconi stërvitjen tuaj të barkut me ushtrime për glute dhe shpinë. Mos harroni për muskujt e zhdrejtë.

Nëse disa ushtrime të barkut shkaktojnë dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës

Kjo ndodh. Me shumë mundësi kjo tregon se keni shumë lordozë lumbare. Kjo është veçanërisht e dukshme me ngritjet e ndryshme të këmbëve në pozicionin e shtrirë.

Çfarë duhet bërë? Kontrolloni lordozën tuaj lumbare me një të veçantë dhe merrni masat e përshkruara në të: zhvilloni fleksibilitet, zëvendësoni ushtrimet e barkut me analoge të tjera të përshtatshme. Kontrolloni me trajnerin ose mjekun tuaj për çdo rast.

Shpresoj se ju ka pëlqyer përzgjedhja ime e ushtrimeve për shtypin! Do të jem i lumtur për komentet dhe pyetjet.

Një bark i bukur, i sheshtë dhe i mbushur është baza e atraktivitetit dhe korda përfundimtare në zhvillimin e trupit tuaj atletik. Edhe në mungesë të muskujve të theksuar në krahë, ijeve të shtrënguara, është një rajon i zhvilluar mirë i barkut që do të japë efektin e dëshiruar. Fillimisht, vetëm burrat ishin të angazhuar në stërvitjen e barkut, por që nga mesi i shekullit të 20-të, gratë gjithashtu kanë marrë tendencën drejt krijimit të një trupi të hollë dhe atletik. Dhe sot, ushtrimet e barkut konsiderohen si një nga më të njohurat dhe më efektive.

Ju mund të pomponi zonën e barkut si në shtëpi ashtu edhe në palestër duke përdorur pajisje speciale (shtanga, shufra horizontale, stol). Motivimi dhe përqendrimi te suksesi do ta bëjnë patjetër punën e tyre. Dhe në kombinim me një lloj diete, për shembull, "", do të arrini rezultate në kohën më të shkurtër të mundshme. Por le të fillojmë me stërvitjen, të njihemi me ushtrimet më të mira dhe të mësojmë se si t'i kryejmë ato në mënyrë korrekte.

Të shkarkohet apo të mos shkarkohet? Kjo pyetje është me interes për shumë burra dhe gra që dikur vendosën të humbin disa kilogramë shtesë, duke e kthyer trupin në harmoninë dhe atraktivitetin e dikurshëm. Në fakt përgjigja është e qartë. Që nga fëmijëria, të rriturit, mësuesit vendosin në kokën e fëmijëve se sa e rëndësishme është të përpunoni muskujt e barkut. Kjo nuk është vetëm estetike, por edhe shumë përparësi të tjera:

Qëndrimi i duhur. Problemi i shtyllës kurrizore të lakuar nuk ka anashkaluar pothuajse askënd sot. Çdo i dyti përkulet për arsye të ndryshme, gjë që jo vetëm që nuk i shton bukurinë imazhit, por ndikon negativisht edhe në punën e organeve të brendshme. Është një shtypje e pompuar mirë që ju lejon të mbani gjithmonë bustin në një pozicion vertikal.
Normalizimi i punës së organeve të brendshme. Ushtrimet e kryera me kompetencë, duke marrë parasysh rekomandimet e specialistëve, lejojnë që trupi të jetë i ngopur me oksigjen. Qarkullimi i gjakut është restauruar, gjë që ka një efekt pozitiv në funksionimin e sistemeve të rëndësishme të brendshme.
Dobesim. Para së gjithash, djegia aktive e yndyrës vërehet në procesin e kryerjes së lëvizjeve aktive. Muskujt e shtypit shpenzojnë në mënyrë të përsosur kaloritë e tepërta, duke ulur oreksin disa herë. Toni i vazhdueshëm i muskujve ndihmon në mbajtjen e stomakut nga shtrirja e tepërt. Prandaj, një person ngopet më shpejt dhe nuk ha tepër.
Përfitimet në lindje. Muskujt e pompuar, të kombinuara me frymëmarrjen e duhur, ndihmojnë në lindjen e lehtë dhe të shpejtë. Por, është shumë e rëndësishme që ushtrimet të kryhen pa zell apo fanatizëm të tepruar. Trajnimi shëndetësor nuk kërkon përpjekje serioze. Ato janë të ngadalta dhe graduale.

Muskujt e barkut janë një temë serioze për burrat dhe gratë moderne. Para se të filloni të kërkoni një grup ushtrimesh për shtëpi ose të regjistroheni në klasa me një trajner, duhet të paktën të njiheni sipërfaqësisht me tiparet anatomike të zonës që duhet të përpunohet. Themeli që ju nevojitet gjatë stërvitjes janë muskujt që përbëjnë stomakun dhe për çfarë ata janë përgjegjës. Ekzistojnë katër grupe muskujsh:

Muskul i drejtë. Përshkon plotësisht barkun (nga lart poshtë) - fillon nga gjoksi dhe arrin kreshtën e kockës pubike. Në të gjithë muskulin ndahet nga një fibër tendin vertikal në dy pjesë, si dhe disa horizontale që e përshkojnë atë. Është për shkak të tendinave që pas pompimit të plotë, të ashtuquajturat "kube" shfaqen në stomak. Qëllimi kryesor i muskulit rektus është përkulja e trupit në rajonin e mesit.
I zhdrejtë i jashtëm. Ky muskul sipërfaqësor, duke filluar nga ana e gjoksit, shtrihet si vazhdimësi e muskujve të jashtëm të hapësirës ndërbrinjore, sikur mbulon pjesën brinore. Ajo është ngjitur me anë të dhëmbëve të veçantë në tetë brinjë, nga të cilat fillon të ndahet në tufa. Muskuli ka për qëllim përkuljen e shtyllës kurrizore, kthimin e trupit. Nëse keni nevojë të ktheheni djathtas, atëherë muskuli i majtë funksionon, kur lëvizni në të majtë, aktivizohet muskuli i djathtë. Ky muskul është më i madhi nga të gjithë, prandaj dallohet qartë kur pompon.
E zhdrejtë e brendshme. Ndodhet menjëherë nën grykën e jashtme. Ai kalon në mënyrë të pjerrët përmes barkut nga rajoni i legenit në gjoks. Fijet muskulore drejtohen në mënyrë të kundërt, përkatësisht, diagonalisht. Qëllimi - rrotullimi i trupit dhe kthesat (në anën ku ndodhet muskuli i përfshirë drejtpërdrejt në lëvizje).
muskul tërthor. Shtrihet brenda rajonit të barkut, shkon horizontalisht përgjatë anëve. Është ajo që është baza e shtresës së tretë, më të thellë të muskujve të barkut. Muskuli tërthor gjatë pompimit nuk ndikon në estetikë, por duhet të përpunohet. Fibra muskulore mban sistemet e organeve të brendshme.

Struktura e muskujve në përfaqësuesit e gjysmës femërore dhe mashkullore nuk është e ndryshme. Vetëm madhësia dhe struktura mund të ndryshojnë, duke marrë parasysh karakteristikat e organizmit, gjenetikën njerëzore. Në disa raste, numri i kubeve gjithashtu mund të ndryshojë.

Pasi të keni studiuar strukturën e rajonit tuaj të barkut, mund të bëni vetë kompleksin e ushtrimeve, teknikën e zbatimit të tyre. Është e rëndësishme të ndiqni disa rregulla të thjeshta në mënyrë që stërvitja e planifikuar të jetë jo vetëm e sigurt, por edhe sa më efektive:

Para çdo klase, ne bëjmë një ngrohje. Duhet patjetër të shpenzoni kohë duke ngrohur të gjitha grupet e muskujve, jo vetëm ato të pompuara. Kjo do të shmangë lëndimet gjatë stërvitjes, ndrydhjet e ndryshme dhe do ta bëjë procesin më efikas dhe efektiv.
Ne e bëjmë atë në kohën "e duhur". Është më mirë të stërviteni në mëngjes. Është gjatë orëve të mëngjesit-ditës që digjet numri maksimal i kalorive - procesi i djegies së yndyrës është shumë më intensiv. Nën ndalimin e stërvitjes menjëherë pas zgjimit ose në mbrëmje, kur trupi ose nuk është zgjuar ende, ose tashmë është aq i lodhur sa nuk është në gjendje të kryejë normalisht aktivitet fizik.
Është rreptësisht e ndaluar kombinimi i stërvitjes me vaktet. Duhet të ketë të paktën një orë ndërmjet vakteve dhe stërvitjes. Kjo vlen veçanërisht për të ushqyerit para procesit të trajnimit. Pas përfundimit të një grupi ushtrimesh, mos hani për dy orë. Vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet dietës. Neglizhimi i këtij rregulli mund të çojë në pasoja të pakëndshme në formën e sëmundjeve serioze të traktit gastrointestinal.
Ne e vëmë theksin te cilësia. Mos u varni nga sasia. Çdo lëvizje duhet të kryhet me cilësinë më të lartë, sipas teknologjisë së pranuar. Është më mirë të bëni më pak përsëritje, por me kompetencë. Mbingarkimi i vetes dhe i trupit tuaj është i rrezikshëm për shëndetin. Efektiviteti i trajnimit zvogëlohet dhe puna e tepërt ndodh më shpejt.
Ne ruajmë rregullsinë. Si të arrihet rezultati i dëshiruar? Vetëm stërvitjet e rregullta sipas një orari të hartuar qartë do të ndihmojnë në stërvitjen, pompimin e muskujve të barkut. Mjaftojnë 3-4 mësime në javë. Ju nuk mund të praktikoni çdo ditë. Trupi duhet të pushojë.
Ne i përmbahemi ushqimit të duhur. Një dietë e mirë-projektuar është baza e shëndetit, pompimit të suksesshëm të muskujve dhe arritjes së shpejtë të rezultateve të dëshiruara. Theks i veçantë gjatë orëve të mësimit në shtëpi ose në palestër i kushtohet përdorimit të ushqimeve të pasura me proteina. Është mirë që nga menyja të përjashtohen të skuqurat, mielli, të kripura dhe ëmbëlsirat.
Respektimi i rreptë i teknikës. Çdo ushtrim ka algoritmin e vet të veprimeve. Mund ta kuptoni që lëvizja po kryhet saktë nga një djegie dhe djegie e lehtë në zonën që po punohet.
Gjatë stërvitjes, ne i tendosim muskujt. Zona e pompuar duhet të jetë vazhdimisht e tensionuar. Kështu, ju do të arrini një studim të përmirësuar të çdo seksioni të shtypit abdominal.
Të mos harrojmë frymëmarrjen. Shumë e neglizhojnë këtë rregull, por më kot. Shumica e ushtrimeve bëhen gjatë frymëmarrjes. Fundi ose kthimi në pozicionin e fillimit shoqërohet gjithmonë me një nxjerrje.
Rritje graduale e ngarkesës. Numri i përsëritjeve në qasjet duhet të rritet gradualisht. Ju nuk mund të kryeni menjëherë volumin maksimal. Muskujt e patrajnuar mund të lëndohen.
Vizitoni mjekun. Nëse ka disa sëmundje në një kurs kronik, atëherë është më mirë të vizitoni një mjek para stërvitjes, të konsultoheni për sëmundjet e mundshme, përkeqësimin. Nëse zbulohen shkelje serioze, programi do të duhet të braktiset.
Ne nuk ngadalësojmë. Ju nuk mund të zvogëloni numrin e përsëritjeve dhe intensitetin e stërvitjes. Për të arritur rezultate, duhet të punoni shumë dhe në mënyrë aktive. Kapërceni dembelizmin tuaj, vendosni një qëllim dhe punoni derisa të jeni të kënaqur me reflektimin në pasqyrë. Ju vetë nuk do të vini re se si sporti do të bëhet kuptimi i jetës suaj, përbërësi i tij i domosdoshëm.

Programi i stërvitjes për muskujt e barkut është përpiluar duke marrë parasysh qëllimet, karakteristikat e zhvillimit fizik të atletit të ardhshëm dhe vëllimin e yndyrës së trupit. Vlen të përmendet se një lehtësim i bukur mund të merret nëse trashësia e shtresës së yndyrës është të paktën një centimetër e gjysmë. Prandaj, klasat fokusohen vetëm në dy qëllime kryesore:

Reduktimi i indit dhjamor nënlëkuror. Djegia e yndyrës në një zonë të caktuar është një keqkuptim i zakonshëm. Depozitat e yndyrës në procesin e stërvitjes shkojnë jo vetëm nga zona e shtypit. Ijet, krahët, fytyra gjithashtu humbin peshë. Nëse trashësia e palosjeve është më shumë se 2-3 centimetra, atëherë procesi i stërvitjes duhet të fillojë me ngarkesa kardio dhe përdorimin e djegësve të sigurt të yndyrës, por vetëm në ditët midis stërvitjes së forcës.
Hipertrofia muskulare. Me fjalë të thjeshta, ky është transformimi i kubeve, rritja e tyre në vëllim. Nëse po planifikoni për studim maksimal, atëherë çdo ushtrim kryhet jo më shumë se 15 herë në një qasje. Nëse stërvitja ka për qëllim qëndrueshmërinë, atëherë numri i përsëritjeve mund të rritet.

Jo të gjithë kanë mundësinë dhe kohën e lirë për të vizituar palestrat. Në këtë rast ju sjellim në vëmendje ushtrimet e mëposhtme në zonën e barkut, të cilave duhet t'u kushtohet vëmendje e veçantë. Disa prej tyre janë mjaft të thjeshta, të tjerat janë më të vështira. Duke u përpjekur, duke u përpjekur, me kalimin e kohës, do të zgjidhni kompleksin më optimal për veten tuaj, i cili do t'ju bëjë të ndiheni shumë më të gëzuar dhe më të mirë.

Rekomandohet të përfshini në programin tuaj nga 4 deri në 6 ushtrime të kryera në tre grupe. Pushimi mes tyre nuk duhet të kalojë një minutë. Kështu, stërvitja do të sjellë përfitim maksimal për trupin, dhe shtypi do të ndiejë vazhdimisht ngarkesën, duke u përpunuar gradualisht dhe duke përvetësuar skica ideale.

Shtrihuni në bark në sipërfaqe. Këmbët janë shtrirë plotësisht, dhe krahët janë të përkulur në bërryla dhe të vendosura direkt nën shpatulla vertikalisht. I kalojmë pëllëmbët në kështjellë.
I shtrijmë këmbët sa gjerësia e shpatullave.
E tendosim sa më shumë zonën e barkut, ngrihemi mbi gishtat e këmbëve, duke e ngritur trupin nga sipërfaqja. Ne formojmë një vijë të drejtë, duke filluar nga koka dhe deri tek thembra.
Ne rregullojmë në këtë pozicion dhe përpiqemi të qëndrojmë sa më gjatë që të jetë e mundur. 20-30 sekonda janë të mjaftueshme për të filluar. Me kalimin e kohës, rrisni kohën e qëndrimit në bar.

Ne pranojmë pozicionin fillestar - shiritin (bëhemi, siç tregohet në ushtrimin e sipërm).
E zhvendosim peshën në parakrahë me formimin e një vije të drejtë nga koka deri te kyçet.
I tendosim muskujt në mënyrë të tillë sikur të presim një grusht në stomak.
Butësisht, ngadalë ngrini trupin lart, duke hequr gradualisht krahët. Ne mbajmë pozicionin e miratuar dhe përsëri kthehemi në pozicionin fillestar me një theks në parakrahët. Përsëriteni përsëri me një ngritje të plotë numrin e dëshiruar të herë.

Ne ulemi në tapetin e palestrës. Këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët janë në peshë.
Zgjatim krahët, palosim pëllëmbët dhe tërhiqemi përpara sa më shumë që të jetë e mundur në nivelin e gjoksit.
Pasi të kemi fiksuar në këtë pozicion, e tendosim shtypjen dhe fillojmë të bëjmë kthesat me trupin në të djathtë.
Duke u kthyer, mbajeni për disa sekonda, më pas relaksohuni dhe kthehuni në fillim. Në mënyrë të ngjashme, ne përsërisim në anën tjetër.

Ne marrim një pozicion të prirur. Shtypim pjesën e pasme sa më shumë në sipërfaqe, e tendosim shtypjen.
I vendosim duart pas kokës. I tërheqim këmbët në gjoks, afërsisht në një kënd prej 45 gradë.
Ngrini kurrizin nga dyshemeja. Tehet e shpatullave duhet të jenë në peshë. Nuk e shtrijmë qafën, por e lëmë në gjendje të relaksuar.
Nën tensionin e shtypit, ne drejtojmë këmbën e djathtë në peshë dhe e kthejmë trupin në të majtë. Tërhiqeni bërrylin e djathtë drejt gjurit të majtë. Ngadalë kthehemi në pozicionin e fillimit.
Alternoni krahët dhe këmbët, bëni përsëritje numrin e kërkuar të herë.

Për të kryer këtë lëvizje, duhet të merrni pozicionin e shtypjes së stolit.
Pëllëmbët vendosen direkt nën shpatulla.
Trupi duhet të jetë i drejtë, duke formuar një vijë të drejtë nga thembra deri në majë të kokës.
Shtrydhim muskujt, përkulim këmbën në gju dhe e shtypim në gjoks. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt, mos e relaksoni rajonin e barkut.
Pas përfundimit të lëvizjes, kthehemi në pozicionin e fillimit, dhe përsërisim në këmbën tjetër.

Shtrihemi në një qilim gjimnastikor, ngremë këmbët në mënyrë që të formohet një kënd i drejtë.
I shtrijmë krahët anash dhe i vendosim pëllëmbët në sipërfaqe.
Ne tendosim muskujt e shtypit, fillojmë të ngremë ijet lart.
Së bashku me ijet e ngritura, ne tërheqim këmbët në gjoks.
Ne e mbajmë këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ulim veten.

Ne marrim një pozicion horizontal. Zgjatim krahët përgjatë trupit dhe vendosim pëllëmbët në sipërfaqe.
Përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Ne tërheqim në gjoks. Kjo do ta bëjë më të lehtë kryerjen e ushtrimit për shtypin në fillim.
Më pas i ngremë të dyja këmbët sa më lart që të jetë e mundur duke tendosur njëkohësisht zonën e barkut. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e palëvizshme në dysheme.
Ngadalë, ngadalë ulni së pari këmbën e majtë. Ne bëjmë uljen maksimale - jo më shumë se disa centimetra duhet të mbeten para prekjes.
Duke e kthyer këmbën e majtë, fillojmë të ulim të djathtën (në të njëjtën kohë).

Ngrihemi me të katër këmbët, në pozicionin e ashtuquajtur “doggie”.
Ne marrim frymën më të thellë të mundshme.
Ne tërheqim stomakun brenda.
Ne rregullojmë në këtë pozicion për 30 sekonda.
Ne relaksojmë stomakun.
E përsërisim përsëri.

Sigurisht, muskujt e barkut mund të stërviten në shtëpi, por nëse ju jepet mundësia, është mirë të vizitoni Palester, ku do të vijë në ndihmë jo vetëm një trajner me përvojë, por edhe të gjitha llojet e pajisjeve, duke filluar nga një stol klasik, duke përfunduar me shtangë dore, shufra horizontale, tavolina të veçanta etj.

Ushtrimet më efektive për të punuar në shtyp duhet të kombinohen me një dietë kompetente. Në këtë rast, specialisti do të ndihmojë jo vetëm me teknikën e ekzekutimit, por edhe me përgatitjen e menusë së duhur ditore. Seti i mëposhtëm i ushtrimeve do të ndihmojë çdo burrë dhe grua që ta bëjnë stomakun e tyre të sheshtë dhe tepër të ngulitur.

Ne ulemi në një stol të prirur. Pjesa e pasme dhe e legenit duhet të jenë (shtrirë) në sipërfaqe. Ne i rregullojmë këmbët me një rul të veçantë në simulator. Ne i mbajmë duart drejt para nesh ose i kryqëzojmë pas kokës.
Ne fillojmë të ngremë nga brezi i kokës dhe shpatullave. Ngrihemi sikur po përdredhemi. Mundohemi ta afrojmë gjoksin sa më afër gjunjëve. Sigurohemi që të ndihet tension në bark.
Pasi të kemi arritur pikën maksimale të mundshme gjatë ngritjes, ne qëndrojmë për disa sekonda dhe kthehemi në pozicionin e fillimit. Është e rëndësishme që pjesa e pasme, kur ulet, të mos prekë stolin, por të jetë në një distancë të vogël prej saj.

Ne biem në gjunjë. Ne shikojmë drejtpërdrejt në simulator. Me duar të përkulura në bërryla, kapim dorezën e bllokut.

Marrim frymë thellë, duke nxjerrë frymën, duke tendosur muskujt e barkut, e tërheqim trupin së bashku me bllokun poshtë. Lëvizja të kujton disi një hark. Ne aplikojmë forcën maksimale për këtë.
Ne kthehemi në pozicionin e fillimit.

Ne pranojmë një pozicion të varur në shiritin horizontal me kokë poshtë.
Mbajeni shpinën drejt, hidhni duart pas kokës.
Marrim frymë thellë, me nxjerrjen fillojmë të kthehemi, duke e ngritur ngadalë trupin e trupit lart. Edhe vithet ngrihen pak.
Gjatë thithjes, ne gjithashtu e ulim ngadalë bustin. Sigurohemi që trupi të mos lëkundet.

Ne pranojmë një pozicion të varur në shiritin horizontal ose në ndalesë. Këmbët poshtë, duhet të jenë të drejta.
Marrim frymë thellë dhe ndërsa nxjerrim frymën i ngremë këmbët derisa të arrijnë paralelisht me sipërfaqen.
Ne qëndrojmë në pozicionin e pranuar për disa sekonda dhe butësisht kthehemi në pozicionin e fillimit.
Kryerja e ushtrimeve pa pesha. Por, nëse duket e lehtë për t'u zbatuar, mund të përdoren pesha shtesë. Marrja e tyre apo jo varet nga niveli i trajnimit fillestar.

Ne bëhemi anët e simulatorit. Ne e mbajmë bllokun me dorën e djathtë, ndërsa e majta e ndihmon atë.
E kthejmë pjesën e sipërme të trupit me një prirje të lehtë, e tërheqim bllokun sa më poshtë që të jetë e mundur drejt këmbës së majtë.
Ushtrimi kryhet përmes muskujve të zhdrejtë të barkut, ndaj duhet të ndihet tension në këtë zonë.
Pas uljes, kthehemi në fillim.

Ne marrim në dorë rul gjimnastikor, gjunjëzohemi dhe tërheqim duart me inventarin përpara (duhet të vendoset drejtpërdrejt nën brezin e shpatullave në pozicionin fillestar).
Marrim frymë dhe fillojmë të rrotullojmë ngadalë rulin përpara, duke e shtrirë ngadalë trupin. Një kusht i rëndësishëm është që trupi të mos prekë sipërfaqen.
Ne ecim përpara me inventarin në maksimum. Ne fiksojmë në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj gjithashtu kthehemi ngadalë në pozicionin e fillimit.

Mbështetemi në fitball me shpinë, e shtypim veten sa më shumë. Ne përkulim këmbët në gjunjë, i vendosim këmbët në sipërfaqe. I kryqëzojmë krahët në gjoks.
Fillojmë të ulim ngadalë derisa të fillojë të ndihet një dhimbje e lehtë ose ndjesi djegieje në bark.
Pastaj ne kryejmë përdredhje sipas parimit të një ushtrimi të kryer në një stol të prirur.

Pozicioni fillestar - këmbët janë të vendosura në topin gjimnastikor, krahët drejtohen dhe shtrihen në dysheme, trupi është paralel me dyshemenë. Të pasmet në këtë rast nuk varen.
Ngadalë fillojmë të "rrokullisim" fitbollin nën kyçin e këmbës. Sigurohuni që ta mbani shpinën në mënyrë të përkryer drejt gjatë procesit.
Ne rregullojmë në pozicionin e pranuar, kthehemi në pozicionin fillestar.

Pasi grupi i ushtrimeve të ketë përfunduar me sukses, duhet të kaloni disa minuta në fund të mësimit për të shtrirë muskujt e punuar. Kjo është një fazë shumë e rëndësishme, e cila është rreptësisht e ndaluar të neglizhohet. Gjatë procesit të stërvitjes, fibrat muskulore po tkurren vazhdimisht. Derisa ato të restaurohen plotësisht, relaksimi kërkon një periudhë mjaft të gjatë kohore dhe shtrirja ju lejon ta reduktoni atë disa herë. Kushti kryesor është respektimi i të gjitha rregullave:

Në këtë proces, ne mendojmë për diçka të këndshme, mos e ngarkoni kokën me mendime të rënda të panevojshme.
Mos u hutoni me procesin. Shtrirja kryhet deri në dhimbje të lehta, të cilat nuk shkaktojnë shqetësime.
Ne shtrihemi në mënyrë statike, pa u nxituar.
Mos harroni për qetësinë, madje edhe frymëmarrjen - ky është çelësi i një përfundimi të suksesshëm të stërvitjes për të punuar jashtë shtypit.

Si të "shtriheni" saktë

Gjatë shtrirjes, ne punojmë absolutisht të gjitha grupet e muskujve.

Lëvizjet rrethore të kokës në drejtim të akrepave të orës dhe në të kundërt.
Koka anohet anash.
Pjerrësia e kokës në drejtime të ndryshme me presion të mëtejshëm mbi të me dorë (kryehen 30 sekonda).

U shtrimë në shpinë. Ne drejtojmë krahët dhe i marrim prapa. Ne i ngremë këmbët, i hedhim prapa kokës, duke u përpjekur t'i arrijmë gishtat e këmbëve deri në majë të gishtave. Ne shtrihemi në këtë pozicion për disa minuta.
Në një pozicion në këmbë, ne kryqëzojmë krahët pas shpine në kështjellë. Fillojmë të ulim trupin derisa të krijohet një kënd i drejtë me këmbët. Mbrapa duhet të mbetet e drejtë.

Ne bëjmë lëvizje lëkundjeje me duart tona.
I ngremë duart mbi kokat tona dhe i lidhim në një kështjellë. Në këtë pozicion, ne përkulemi në anët, sa më thellë të jetë e mundur.
Ngrini njërën krah, përkuleni në bërryl. E ulim parakrahun pas kokës dhe me dorën tjetër shtypim lehtë bërrylin.

I vendosim këmbët sa gjerësia e shpatullave. Ne bëjmë prirje, duke u përpjekur të prekim secilën këmbë veç e veç.
Ne ulemi në dysheme, këmbët janë të drejtuara. I tërheqim thembrat dhe gishtat e këmbëve aq sa e lejon aftësia fizike.
Ne ulemi në një dyshek gjimnastikor, i shtrijmë këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur. Ne bëjmë shpatet. Ne përpiqemi të përkulemi sa më thellë të jetë e mundur, duke prekur ballin e secilit gju me radhë.
Ne marrim një pozicion horizontal. Ngrini këmbët lart dhe shtrijini sa më shumë anash. E rregullojmë këtë për 40 sekonda.

U shtrimë në dysheme. Këmbët janë të drejtuara. Ne përkulim krahët në bërryla. Ngadalë, fillojmë të tërheqim kraharorin dhe brezin e shpatullave, pa i ngritur bërrylat nga sipërfaqja. E mbajmë këtë për 15 sekonda. Më pas ngadalë shtrihemi përsëri në një sipërfaqe.
Ne ulemi këmbëkryq. Ngremë njërën dorë, dhe tjetrën e vendosim në kofshë. Ne bëjmë anime anash me një dorë të ulur. Ndryshoni gjymtyrët dhe përsërisni përsëri.

Një rezultat i garantuar është një qasje e integruar ndaj biznesit. Nuk mjafton vetëm të riorganizoni orarin tuaj, të ndryshoni dietën tuaj. Duhet të ushtroheni rregullisht. Për të rritur efektivitetin e stërvitjes, ekspertët rekomandojnë që atletët fillestarë të marrin parasysh dhe të marrin parasysh rekomandimet e mëposhtme:

Një grup ushtrimesh që synojnë përpunimin e shtypit duhet të përfshijnë mesatarisht 6 ushtrime të ndryshme. Frekuenca e përsëritjeve varet kryesisht nga aftësia fizike fillestare e personit. Trajnerët me përvojë rekomandojnë të bëni 3-4 grupe me 10-15 përsëritje. Numri maksimal i lejuar i përsëritjeve mund të arrijë në 20. Ne shikojmë gjendjen tonë. Pasi të keni plotësuar "normën" tuaj për një ushtrim, nuk duhet të bini nga lodhja.
Ne përdorim metodën e ngarkesës së intervalit. Cfare eshte? Sipas tij, puna aktive e muskujve kryhet sipas skemës 30/40/50 sekonda me pushime pushimi që zgjasin jo më shumë se 10 sekonda. Kjo qasje ndaj stërvitjes i lejon belit dhe stomakut të humbin peshë shumë më shpejt dhe në mënyrë më efikase, duke marrë formën dhe formën e dëshiruar.
Nga me një dietë të veçantë duhet të braktiset. Është menduar për atletë profesionistë, me performancë, por jo për fillestarët dhe ata që thjesht vendosin të humbin peshë. Në këtë rast, do të mjaftojë vetëm ushqimi i duhur me një dietë të ekuilibruar.
Për të shmangur rënien e lëkurës, dobësinë, ne kombinojmë aktivitetet sportive me procedura të ndryshme kozmetike. Mund të shkoni për një masazh, peeling, të vizitoni një banjë, sauna, etj. Kështu, jo vetëm që do të arrini rezultatin e dëshiruar, por edhe do të ruani tonin e lëkurës.

Puna në trupin tuaj kërkon një qasje serioze. Një figurë e bukur dhe e hollë nuk janë vetëm këmbët, krahët e hollë dhe mungesa e faqeve "të shijshme", por edhe një bark i sheshtë.

Për shumicën e burrave dhe grave moderne, rajoni i barkut konsiderohet zona më problematike. Nëse vuani edhe nga anët e varura dhe një bark i shëmtuar dhe i varur, atëherë qëndroni në faqen tonë. Krijoni një kompleks të ushtrimeve të propozuara, ndryshoni stilin tuaj të të ushqyerit. Rezultati patjetër do t'ju befasojë dhe do t'ju kënaqë për më shumë se një vit.

Një mënyrë jetese e shëndetshme është e mrekullueshme. Do t'ju pëlqejë patjetër.

Shokët e klasës

Shpesh besohet se ushtrimi më i mirë për shtypin është ky. Peter Francis, profesor Universiteti Shtetëror i San Diegos, i vuri vetes për detyrë të përdorte metoda shkencore për t'iu përgjigjur kësaj pyetjeje dhe për të përcaktuar ushtrimin më efektiv për shtypin.

Studimi i tij (1) vlerësoi efektin e 13 prej ushtrimeve më të njohura të barkut në angazhimin e drejtpërdrejtë të muskujve të barkut. Me ndihmën e aparaturave për elektromiografi është matur ngarkesa në grupet e sipërme, të poshtme dhe anësore të muskujve të barkut. Përveç kësaj, të tre dhjetëra pjesëmarrësit në këtë eksperiment shkencor matën ngarkesën në muskujt e kofshëve për të përcaktuar nëse lëvizja kryhej nga muskujt e këmbëve.

Fitseven ka shkruar tashmë për këtë - kujtojmë se shpesh ushtrimet për shtypin kryhen thelbësisht gabimisht, dhe ngarkesa nga muskujt e barkut zhvendoset në grupet dytësore të muskujve (për shembull, në këmbë ose në pjesën e poshtme të shpinës).

Ushtrime efektive për shtypin

Secili subjekt i studimit të mësipërm ka kryer 10-12 përsëritje të një ushtrimi të caktuar për barkun, duke ndjekur rreptësisht ritmin prej dy sekondash për t'u ngritur dhe dy sekonda për të ulur trupin - kujtojmë se një ritëm tepër i shpejtë i ushtrimeve ul padyshim nivelin e përfshirjes së muskujt e barkut. Ndikimi i secilit prej ushtrimeve u përcaktua si në muskujt rektus të shtypit, ashtu edhe në muskujt anësore dhe të zhdrejtë të barkut.

Rezultati i ndikimit të çdo ushtrimi në muskujt e barkut u krahasua me kthesat klasike. Nëse rezultati i ushtrimit përcaktohej si, për shembull, 200 njësi, kjo do të thotë se stërvitja përfshin muskujt e barkut dy herë më efektivisht se kruçërimet (100 njësi). Nëse rezultati ishte 50 njësi, atëherë ushtrimi është dy herë më i keq.

Ushtrimi "Vakuumi i barkut"

Më vete, ne do të bëjmë një rezervë për atë që nuk u përfshi në strukturën e studimit, pasi përfshin muskujt, puna e të cilave është mjaft e vështirë për t'u matur duke përdorur metodën e elektromiografisë. Kujtojmë që me zbatimin e saktë të "vakumit të barkut", jo vetëm muskujt e brendshëm të shtypit dhe trupit, por edhe muskujt e diafragmës përfshihen në punë.

Me fjalë të tjera, megjithëse ky ushtrim padyshim zhvillon abs dhe e bën stomakun shumë më elastik, efektiviteti i vakumit për shtypin është më shumë për shkak të zhvillimit të lidhjeve neuromuskulare dhe forcimit të përgjithshëm të tonit të muskujve sesa hipertrofisë së drejtpërdrejtë të fibrës muskulore. .

Shtypi: vlerësimi i ushtrimeve më të mira

Më poshtë janë rezultatet e një studimi krahasues të ushtrimeve popullore të barkut. Duhet të theksohet se megjithëse detyra kryesore ishte përcaktimi i ushtrimeve më të mira si për muskujt e rektusit të barkut ashtu edhe për shtypjen anësore, në fund doli që vetëm njerëzit jashtëzakonisht të trajnuar mirë mund të izolojnë një zonë të caktuar - kjo është pothuajse e paarritshme për të. fillestare. Kjo është arsyeja pse ajo ka karakteristikat e veta.

Ushtrimet më të mira për rektus abdominis

Ushtrime për muskujt anësor të shtypit

7 ushtrimet më të mira për shtypin

1. Ushtrimi "Biçikleta"

2. Ngritja e këmbëve

3. Përdredhje me rul

.

6. Ushtrimi "Planck"

7.

Ushtrime për barkun për burra dhe gra

Përkundër faktit se struktura e muskujve të barkut tek burrat dhe gratë është saktësisht e njëjtë, strategjia e stërvitjes së tij është ende e ndryshme, që nga zbatimi i multi-nyjeve. ushtrime bazë me një peshë serioze pune, shtypi gjithashtu zhvillohet në mënyrë indirekte - si rezultat, kthesat klasike duken të jenë tepër të lehta për shumicën e atletëve meshkuj.

Nga ana tjetër, ngritjet e varura të këmbëve apo edhe kërcitjet e lartpërmendura me rul do të jenë krejtësisht jashtë diskutimit për shumicën e vajzave. Kjo është arsyeja pse ne kujtojmë edhe një herë se "ushtrimi më i mirë për shtypin" universal thjesht nuk ekziston, pasi çdo kursant ka nivelin e tij të aftësisë fizike.

Ushtrimet më të mira të barkut për meshkujt

Ngritje të varura të këmbëve
Kaçurrela me rul
Ushtrimi "Biçikleta"

Ushtrimet më të mira të barkut për gratë

Gënjeshtra kthesa
Plank dhe vakum abdominal

A janë të ndara barku i sipërm dhe i poshtëm?

Siç u përmend më lart Fitseven, studimi shkencor tregoi gjithashtu se shumica e subjekteve nuk ishin në gjendje të ndanin përfshirjen e muskujve të sipërm dhe të poshtëm të barkut gjatë stërvitjes. Lëvizjet, në fakt, kryheshin për shkak të pjesëmarrjes në punën e të gjitha pjesëve të muskujve të barkut dhe muskujve të trupit në të njëjtën kohë.

Sidoqoftë, kjo nuk do të thotë aspak se është e pamundur të ngarkoni me saktësi pjesën e poshtme të shtypit. Kjo tregon vetëm se një praktikant mesatar nuk është në gjendje të përqendrohet në angazhimin e pjesëve të caktuara të shtypit në punë - pavarësisht se çfarë ushtrimesh kryen. Në të njëjtën kohë, kërkohet një teknikë e veçantë stërvitore dhe një nivel i lartë i ndjenjës se muskujt e barkut janë të përfshirë në punë.

Një tjetër mit i hedhur poshtë në mënyrë indirekte nga ky studim është super-efektiviteti i rulit ab. Edhe pse ushtrimet me rul tregojnë pak më shumë angazhim të barkut sesa kërcitjet e rregullta, është e lehtë të shihet se ka ushtrime më efektive për barkun.

Ndër të tjera, është e rëndësishme të përmendet se kur kryhen kthesa në shtyp me një rul, kërkon një nivel mjaft serioz të zhvillimit të muskujve të barkut - nëse muskujt janë shumë të dobët, atëherë ngarkesa kryesore do të shkojë në krahë dhe pjesën e poshtme të shpinës. Rezultati, në fund, do të jetë vetëm dhimbje në shpinë dhe qafë, dhe aspak një shtypje e pompuar me kubikë.

Ushtrime shtypi: përmbledhje

Asnjë makineri ose rul ab nuk do të jetë aq efektiv sa ngritjet e rregullta të këmbëve të varura ose një stërvitje me biçikletë e kryer me një ritëm të ngadaltë dhe me teknikë të përsosur.
Për shumicën e praktikantëve të ndërmjetëm, është mjaft e vështirë të ndash punën e pjesëve të sipërme dhe të poshtme të muskujve të barkut - veçanërisht pa aftësinë për të tendosur me vetëdije seksione të caktuara të shtypit.
Ushtrimi "vakum për barkun", megjithëse e bën shtypjen më të fortë, por jo për shkak të proceseve të hipertrofisë.

Burimet shkencore

Peter Francis, Ph.D, Laboratori i Biomekanikës në Universitetin Shtetëror të San Diegos,

Ushtrimet efektive për shtypin, të cilat do t'ju rekomandohen në këtë artikull, kanë dy përparësi të dukshme: ato mund të kryhen si në palestër ashtu edhe në shtëpi. Kjo është padyshim, për disa, mund të jetë një avantazh shumë i rëndësishëm - në fund të fundit, jo të gjithë kanë mundësinë të vizitojnë palestrën në një orar. Gjithashtu, për të kryer këto ushtrime efektive për shtypin, nuk keni nevojë për pajisje shtesë: vetëm ju, një tapet ushtrimesh dhe dëshira juaj.

Plus i dytë është se këto ushtrime për shtypin e barkut janë universale: ato janë të përshtatshme për gratë dhe burrat. Dhe nëse i zbatoni ato.

Por le të devijojmë pak dhe të fillojmë me bazat. Pse na duhen barku? Pyetje e çuditshme, mund të thuash. Por akoma.

Muskujt e trajnuar të barkut ose të barkut zgjerojnë mundësitë e trupit tuaj dhe lëvizjet e tij që lidhen me ekuilibrin, shpërndarjen e ngarkesës, lëvizjet rrotulluese. Të gjitha këto lëvizje përfshijnë ushtrimet më të mira të barkut.

Të gjithë atletët profesionistë, nga basketbollistët deri te lojtarët e hokejve apo futbollistët e bazojnë stërvitjen e tyre fizike në stërvitjen e muskujve të barkut dhe rritjen e forcës së tij. Është e qartë se atletët e bëjnë këtë për hir të arritjet sportive dhe rezultate të jashtëzakonshme. Por pse u duhen ushtrimet e shtypit ata që nuk janë sportistë profesionistë, por njerëz të thjeshtë?

Në këtë rast, mund të ketë disa arsye. Ose më mirë, dy. E para po bëhet e bukur stomak i rrafshët ose shtypni kube. Një arsye tjetër mund të lidhet me humbjen e peshës dhe në veçanti për qëllimin e djegies së yndyrës së barkut.

Duke iu kthyer grupit të ushtrimeve për shtypin, duhet theksuar se jo të gjithë njerëzit janë krijuar të barabartë. Kjo do të thotë që për të arritur të njëjtin rezultat, njerëz të ndryshëm duhet të bëjnë përpjekje të ndryshme. Kjo gjithashtu duhet të merret parasysh kur përdorni një grup ushtrimesh për shtypin.

Duhet gjithashtu të theksohet se të gjitha ushtrimet në shtyp përshtaten në lëvizje në tre plane: sagittal, frontal dhe tërthor. Kryerja e këtyre lëvizjeve në një cikël rrethor çon në mënyrë të pashmangshme në humbjen e yndyrës së barkut.

Tani nuk keni pse të lodheni vetëm me kërcitje standarde të pafundme - këto ushtrime efektive të barkut do të diversifikojnë stërvitjen tuaj dhe do të garantojnë një bark të bukur të sheshtë.

Dhe para fillimit të ushtrimeve, për të përgatitur muskujt për mësimin, bëj ngrohjen.

1. Kthesë ruse (përdredhje ruse)

Twist ruse është një stërvitje e shkëlqyer bazë që synon barkun, të zhdrejtët dhe pjesën e poshtme të shpinës.
pjesë e pjesës së poshtme të shpinës përmes një lëvizje rrotulluese në bust.

Urdhri i ekzekutimit

Uluni me gjunjë të përkulur, thembra të mbështetura në dysheme
Përkuleni bustin tuaj pak mbrapa, duke përfshirë barkun dhe përkulni gjoksin drejt tavanit për
drejtoni shtyllën kurrizore dhe rrafshoni shpinën. Ne gjejmë një ekuilibër në mënyrë që këmbët të mbajnë peshën me një pikë
mbështetje për të pasmet
Mbani çdo peshë përpara gjoksit dhe rrotulloni shpatullat majtas dhe djathtas, duke përdredhur sa më shumë që të jetë e mundur
mbrapa.
Ktheni majtas dhe djathtas - një përsëritje

Ju lutemi vini re: ekziston një version i thjeshtuar i këtij ushtrimi - mund t'i lini këmbët në dysheme dhe ta bëni ushtrimin pa pesha shtesë në duar.

Një shembull i ushtrimit Russian Twist në video:

2. Tërheqja e krahëve dhe këmbëve të kundërta (Ngritja e kundërt e këmbës dhe e krahut)

Kjo lëvizje forcon muskujt në vithe dhe bark, dhe stabilizon muskujt rreth shtyllës kurrizore. Kjo ndihmon në lehtësimin e presionit në pjesën e poshtme të shpinës.

Filloni me të katër këmbët, duke vendosur gjunjët poshtë ijeve dhe kyçet nën shpatullat tuaja.
Ngrini dhe drejtoni krahun e majtë në lartësinë e shpatullave dhe këmbën e djathtë në lartësinë e ijeve Mbajeni për dy akuza
Pas kësaj, ndryshoni krahun dhe këmbën në të kundërtën
Bëni 15 deri në 20 përsëritje, duke alternuar anët.

Dhe tani një shembull i ushtrimit që shtrin krahët dhe këmbët e kundërta në video:

3. Përtypja e kundërt

Rritja e tonit të pjesës së poshtme të barkut mund të jetë e vështirë, por. Kriza e kundërt është një ushtrim bazë që angazhon muskujt e poshtëm të barkut dhe është një mënyrë e shkëlqyer për të ndërtuar forcën e muskujve.

Vendosini duart në dysheme me pëllëmbët poshtë, shtrini krahët 10-15 centimetra larg njëri-tjetrit për mbështetje. Sillni gjunjët në gjoks, duke përkulur muskujt e barkut dhe ngrini të pasmet nga dyshemeja duke mbajtur një kënd konstant të gjurit
Ngrini ijet nga toka sa më lart që të mundeni duke i mbajtur këmbët drejt
Ngadalë uleni shpinën në tokë, thjesht lërini ijet tuaja të prekin dyshemenë përpara se të përsërisni lëvizjen.
Tërheqja e ijeve lart e poshtë - llogaritet si një përsëritje.

Një shembull i ushtrimit të kthesës së kundërt në video:

4. Dërrasë dinamike

Thjesht një ushtrim super i lehtë për barkun për burra dhe gra. Dërrasa ndihmon në forcimin efektiv të muskujve të barkut. Bëjeni rregullisht dhe shijoni kubet e çmuara në stomak.

Merrni një pozë standarde në duar të shtrira për shtytje nga dyshemeja.
Tani përkulni bërrylat 90 gradë dhe mbështetuni në parakrahët tuaj
Bërrylat duhet të jenë direkt nën shpatulla dhe trupi duhet të formojë një vijë të drejtë nga koka te këmbët.
Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda në fillim, duke përfshirë muskujt e barkut, këmbët mbeten të zgjatura dhe kokën si një zgjatim i shtyllës kurrizore.
Pasi barku juaj të forcohet, rrisni kohën e ekzekutimit në një minutë.

Një shembull i një ushtrimi dinamik të dërrasës në video:

5. Lëkundjet e këmbëve (Flutterkicks)

Këto lëvizje angazhojnë pjesën e poshtme të barkut dhe muskujt e zhdrejtë. E kombinuar me lëvizje të shpejta të këmbëve
është një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar përkulësit e ijeve dhe për të tonifikuar muskujt e kofshës, të barkut dhe të zhdrejtë.

Shtrihuni në shpinë me krahët anash dhe shtrijini të dyja këmbët mbi ijet sa më drejt që të jetë e mundur.
Uleni këmbën e majtë poshtë në dysheme sa më shumë që të jetë e mundur pa prekur tokën
Ngrini shpejt këmbën e majtë mbrapa ndërsa ulni këmbën e djathtë poshtë në të njëjtën lëvizje
Alternoni këto lëvizje, duke kryer një numër të caktuar përsëritjesh ose një periudhë të caktuar kohe.
Ulja dhe ngritja e njërës këmbë llogaritet si një përsëritje

Shembull video e lëkundjes së këmbëve:

6. Shtytje skuadre me kthesë

Diçka si pesëdhjetë. Tani do të shqyrtojmë një nga këto ushtrime.

Qëllimi i këtij ushtrimi është të stërvitni ijet, vithet, muskujt e barkut, muskujt e zhdrejtë, shpatullat dhe gjoksin.

Pozicioni fillestar në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shtrini krahët përpara jush në lartësinë e shpatullave
Filloni të uleni, përkulni gjunjët 90 gradë
Fiksoni këtë pozicion dhe kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë
Ngrihemi dhe përsërisim të njëjtat lëvizje vetëm me një kthesë në të djathtë
Ne bëjmë tre grupe me nga 16 përsëritje djathtas dhe majtas në secilën

Një shembull i një videoje fitnesi:

7. Ushtrimi Pilates: ngritje anash ijeve (Ngritja e ijeve anash Pilates)

Por është kjo lëvizje që është një shtesë e shkëlqyer për çdo grup ushtrimesh për shtypin në shtëpi ose në palestër. Përqendron të gjithë muskujt rreth muskujve të barkut dhe ndihmon në tonifikimin, forcimin dhe formësimin e zonës së belit.

Shtrirë në anën e majtë, ngrihuni, dora e majtë nën shpatull
Përkulni gjurin e majtë 90 gradë (duhet të keni një vijë të drejtë nga gjuri në shpatull)
Zgjate këmbën e djathtë deri në fund për të formuar një vijë të drejtë nga supi në kyçin e këmbës.
Thithni dhe kontraktoni muskujt e barkut, duke e vendosur të gjithë peshën në gjurin dhe bërrylin tuaj të majtë.
Nxirrni frymë ngadalë, duke u mbështetur në gjurin dhe bërrylin tuaj të majtë për të ngritur kofshën e majtë sa më lart që të mundeni. Në të njëjtën kohë, ngrini dorën e djathtë dhe lëvizni pëllëmbën mbi kokë në një rrugë rrethore.
Më pas merrni frymë ndërsa ulni ngadalë krahun dhe kofshën poshtë, duke e ndalur kofshën në një lartësi prej rreth 2 cm nga dyshemeja.
Bëni 20 përsëritje, më pas kthehuni në anën tjetër

Video e fitnesit me një shembull:

Dërrasë anësore në bërryl (Dërrasë anësore me bërryl)

Dërrasa anësore është një ushtrim efektiv për barkun dhe belin në shtëpi ose në palestër. Ai stërvit ndjenjën tuaj të ekuilibrit, punon zhdrejtat tuaja dhe tonifikon shpatullat tuaja.

Shtrihuni në anën tuaj të djathtë në një vijë të drejtë nga koka te këmbët, duke u mbështetur në parakrah
Kur barku juaj është i tendosur lehtë, ngrini ijet nga dyshemeja duke mbajtur një vijë të drejtë.
Pasi pesha e trupit tuaj të mbështetet vetëm nga bërryli dhe nga ana e këmbës, ulni ijet në dysheme.
Ndalo dhe më pas kthehu në pozicionin e fillimit
Koha e vonesës 30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë në secilën anë

Shembull video:

Biçikletë stërvitore (Kërcim biçikletash)

Ne përfundojmë shqyrtimin e ushtrimeve më efektive për shtypin në ushtrimin e biçikletës. Me të vërtetë një nga lëvizjet më të mira për të ushtruar muskujt e zhdrejtë të barkut.

Shtrihuni në dysheme me pjesën e poshtme të shpinës të shtypur në dysheme
Gërshetoni gishtat dhe vendosni dorën pas kokës
Sillni gjunjët në gjoks dhe ngrini tehet e shpatullave nga toka
Drejtoni këmbën tuaj të djathtë në një kënd prej 45 gradë me dyshemenë duke përdredhur pjesën e sipërme të trupit
në të majtë. Ndërsa sillni bërrylin e djathtë në gjurin tuaj të majtë, sigurohuni që gjoksi juaj të lëvizë dhe jo vetëm bërrylat.
Tani ndërroni anët dhe bëni të njëjtën lëvizje në anën tjetër për të përfunduar
përsëritje
Bëni 10 deri në 20 përsëritje

video fitnesi për këtë temë:

Dhe në fund...

Tani, pasi kemi konsideruar ushtrime efektive për shtypin, mund të themi me siguri se stërvitje të tilla nuk përfundojnë me një ushtrim banal gjarpërues. Dhe nuk përfundon as me këto nëntë ushtrime. Është gjithashtu e qartë se bërja e ushtrimeve të barkut në shtëpi është e lehtë dhe nuk kërkon simulatorë të veçantë. Dhe ky grup lëvizjesh fizike do të funksionojë për ju, për barkun tuaj, nëse i kryeni ato vazhdimisht dhe përsëri me rregullsi të lakmueshme.

Dua të vërej gjithashtu se, së bashku me këto lëvizje, të cilave shumë sportistë nuk u kushtojnë vëmendje.

Shumica e femrave duan të kenë një bark të sheshtë, të bukur dhe të skalitur që të tjerët do ta kenë zili. Kjo është shumë më e këndshme sesa t'i kapësh sytë e njerëzve me barkun tënd të varur me palosje dhjamore.

Nuk ka asnjë ushtrim ideal që mund t'ju ndihmojë të krijoni bark të bukur në 7 minuta në ditë dhe të merrni një figurë të mirë. Trupi i njeriut është një mekanizëm kompleks në të cilin të gjitha proceset janë të ndërlidhura.

Për të arritur rezultate të mira, duhet të punoni shumë me veten, të ushtroni rregullisht dhe të hani siç duhet.

Pas ndërgjegjësimit, do të bëhet shumë më e lehtë për të punuar dhe rezultati do të shfaqet me kalimin e kohës.

Lista e ushtrimeve më të mira dhe më efektive për shtypin për të marrë një figurë të mirë.

"Dërrasë"

Pak njerëz dinë për këtë ushtrim. Kjo ju lejon të stërvitni njëkohësisht muskujt e shtypit, ijeve, mollaqeve, shpatullave, mesit.

Gjatë ushtrimit, shpina duhet të mbahet në një pozicion të drejtë.

Nëse shfaqen dhimbje të forta dhe tension, është e nevojshme të ndërpritet ushtrimi për të parandaluar dëmtimin. Nëse shtrëngoni të pasmet, kjo do t'ju ndihmojë ta bëni më të lehtë kryerjen.

Ndalohet përkulja e këmbëve në gjunjë në mënyrë që të mos krijohet një ngarkesë shtesë. Bërrylat duhet të kenë të njëjtën gjerësi me shpatullat për të mos dëmtuar nyjet.

Ushtrimi kryhet derisa të shfaqet siklet, por koha nuk duhet të kalojë 2 minuta një herë në ditë.

"Biciklete"

Ju duhet të shtriheni në dysheme me duart tuaja në pjesën e pasme të kokës. Mos i lidhni gishtat së bashku pasi kjo mund të dëmtojë qafën tuaj.

Bërryli duhet të prekë gjurin e kundërt, dhe këmba që nuk është e përfshirë duhet të mbetet e drejtë.

Mjafton të bëni 3-4 grupe nga 15-20 herë, në varësi të nivelit të stërvitjes.

"Përdredhje"

Pozicioni fillestar është i njëjtë si në shembullin e mëparshëm. Këmbët kryqëzohen në peshë për të formuar një kënd midis këmbëve të përthyera dhe dyshekut.

Pas kësaj, shtrini bërrylin tuaj të majtë në këmbën tuaj të djathtë, pastaj bërrylin tuaj të djathtë në këmbën tuaj të majtë.

Numri i përsëritjeve nuk është më shumë se 15 për secilën këmbë.

"Përdredhja 2"

Të shtrirë në dyshek, këmbët duhet të përkulen. Vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, është e ndaluar të fiksoni gishtat në bravë.

Pjesa e poshtme e shpinës gjatë ushtrimit nuk duhet të shqitet nga dysheku. Shtrëngoni muskujt e barkut dhe ngrini bustin lart. Ngritja duhet të jetë për shkak të shtypit, dhe jo krahëve ose qafës. Pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin e fillimit.

Ju nuk mund të zhyteni plotësisht në dysheme në mënyrë që shtypi të mbetet në tension gjatë gjithë kohës.

Bëni 2-4 grupe me 30-40 përsëritje.

"Kthesë e dyfishtë"

Shtrihuni në dyshek dhe vendosni duart përgjatë trupit. Më pas, shtrëngoni barkun, në të njëjtën kohë tërhiqni këmbët drejt jush dhe ngrini trupin drejt tyre. Pastaj ju duhet të ktheheni në pozicionin e fillimit.

Kryeni 3 grupe me nga 25-30 përsëritje secila.

"Gërshërë"

Është më e lehta. Është e nevojshme të shtriheni në dyshek me duart tuaja përgjatë bustit. Koka është në dysheme për të mos rënduar qafën.

Këmbët qëndrojnë drejt dhe ngrihen mbi tokë dhe presin ajrin si gërshërë nga e djathta në të majtë dhe anasjelltas.

2 grupe me 30 përsëritje.

"Kthesë e kundërt"

Shtrirë në dyshek, ngrini këmbët lart. Duart janë përgjatë trupit, dhe koka është në dysheme.

Duke shtrënguar stomakun, shtrini këmbët në gjoks. Mund të përkulni këmbët nëse në fillim është e vështirë.

Bëni 2 grupe me 20-30 përsëritje.

"Alpinist"

Ai stërvit jo vetëm muskujt e barkut, por është gjithashtu i përshtatshëm për stërvitjen e qëndrueshmërisë.

Merrni të njëjtin pozicion si për një shtytje. Mbajeni shpinën drejt.

Ngadalë filloni të tërhiqni këmbën në gjoks, duke rritur gradualisht ritmin.

Barku duhet të mbetet i tensionuar. Kthejeni këmbën në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin me këmbën tjetër.

Për fillestarët, mjaftojnë 2 grupe me 30 përsëritje.

"Palos"

Ky ushtrim duket i thjeshtë në shikim të parë, por nuk është ashtu. Ju duhet të shtriheni në tapet dhe të ngrini këmbët lart.

Më pas shtrini krahët lart dhe prekni gishtat e këmbëve në mënyrë që të dalë shkronja V. Kthehuni në pozicionin e fillimit.

Është e nevojshme të bëni 2 grupe nga 15-20 përsëritje.

"Vakum"

Përdoret mjaft rrallë. Do të bëjë të mundur tendosjen e muskujve tërthor.

Hyni në pozicionin e fillimit. Ngrihuni në të katër këmbët. Relaksohuni, mbushni barkun me ajër dhe më pas nxirrni frymën. Në të njëjtën kohë, shtrëngoni barkun.

Ushtrimi kryhet 2-5 herë për 35-40 sekonda.

Fotot e ushtrimeve më efektive për shtypin

Vulë

Gjithashtu interesante:

Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e shpinës në shtëpi

Ushtrime për të mësuar se si të tërhiqeni lart

Si të bëni një tërheqje lart

Ne ju rekomandojmë të lexoni:

2022-08-06 11:05:10

Teknika e saktë e tërheqjeve në shiritin horizontal për të punuar muskujt e shpinës

2022-08-06 11:05:10

Metodat për përzgjedhjen e notarëve të talentuar të përdorura nga trajnerët sovjetikë

2022-08-06 11:05:10

Gjëja kryesore për futbollin

Në vazhdim të temës:

Ushtrime

Klasifikimi i notarëve, llojet e tyre dhe karakteristikat personale

Noti është një nga sportet më të njohura dhe më rekorde. Njerëzit kanë filluar prej kohësh të konkurrojnë në ujë dhe të krahasojnë rezultatet: kush noton më larg, kush noton më gjatë...