Mësime fitnesi në shtëpi për humbje peshe. Programi i stërvitjes në shtëpi për humbje peshe Programi ditor i stërvitjes për humbje peshe në shtëpi

Koha e leximit: 34 minuta

Për të humbur peshë, për të forcuar muskujt dhe për të hequr qafe yndyrën e tepërt, nuk është e nevojshme të vizitoni rregullisht Palester. Ju mund ta sillni trupin tuaj në formë të përsosur në shtëpi. Ne ju ofrojmë stërvitje të gatshme në shtëpi për vajza me një plan ushtrimesh dhe këshilla ushtrimesh për humbje efektive në peshë.

Dhe nëse mendoni se trajnimi kërkon një abonim në një klub fitnesi ose pajisje të shtrenjta, atëherë nuk është kështu. Ju mund ta stërvitni trupin tuaj në mënyrë efektive në shtëpi me pajisje minimale.

Stërvitje në shtëpi për vajzat: veçoritë

Plani i ushtrimeve të grave më poshtë është opsioni i përsosur për ato që duan të fillojnë të ushtrojnë në shtëpi. Sidoqoftë, këto ushtrime do të jenë të dobishme jo vetëm për ata që duan të humbin peshë, por edhe për ata që thjesht duan të mbajnë një mënyrë jetese të shëndetshme. Ka shumë studime mbi përfitimet e ushtrimeve të rregullta, që nga përmirësimi i funksionimit të sistemit kardiovaskular, ulja e rrezikut të depresionit dhe parandalimi i sëmundjeve si diabeti, kanceri dhe goditjet në tru.

Edhe nëse jeni të zënë me punë dhe çështje familjare, gjithmonë mund të ndani 30 minuta për fitnes disa herë në javë. Sidomos nëse organizoni stërvitje efektive në shtëpi. Nëse keni menduar se ushtrimet në shtëpi për vajzat janë pak të dobishme, atëherë provoni planin tonë të gatshëm të ushtrimeve për humbje peshe dhe tonin e muskujve të të gjithë trupit dhe merrni një trup të tonifikuar dhe të hollë.

Pse duhet t'i kushtoni vëmendje fitnesit në shtëpi? Cilat janë të mirat dhe të këqijat e stërvitjes në shtëpi për vajzat në krahasim me vizitën në një klub fitnesi?

Përfitimet e stërvitjes në shtëpi:

• Ju kurseni kohë në rrugën për në palestër.
• Nuk ka nevojë të përshtateni me orarin e klubit të fitnesit.
• Ju kurseni para për blerjen e një abonimi.
• Psikologjikisht është më komode të studiosh vetëm, askush nuk të shikon dhe nuk shkakton bezdi.
• Nuk keni nevojë të blini veshje speciale fitnesi, mund të stërviteni me një bluzë shtëpiake dhe pantallona të shkurtra.
• Për nënat e reja në pushim të lehonisë, trajnimi në shtëpi është e vetmja rrugëdalje nëse nuk ka me kë ta lë fëmijën.
• Një përzgjedhje e madhe e programeve video të gatshme dhe komplekseve të ushtrimeve do t'i bëjnë stërvitjet në shtëpi për vajzat të ndryshme dhe efektive.
• Do të keni një dush ose banjë të rehatshme me të gjithë aksesorët e nevojshëm në majë të gishtave.
• Ju mund të praktikoni herët në mëngjes para punës ose vonë në mbrëmje pas punës.

Disavantazhet e stërvitjes në shtëpi:

• Nuk ka asnjë trajner që do të vendosë teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve.
• Në shtëpi, nuk ka shumëllojshmëri simulatorësh dhe duhet të blihen pajisje shtesë.
• Ju do të duhet të mendoni në mënyrë të pavarur dhe të hartoni një grup ushtrimesh ose të kërkoni një program të përshtatshëm.
• Për stërvitjen në shtëpi, vajzat duhet të kenë një motivim të fortë për stërvitje, askush nuk do të "godit" nga jashtë.
• Në shtëpi, ka shumë shpërqendrime që mund të prishin stërvitjen tuaj: punët e shtëpisë, një familje që ka nevojë për vëmendje, një dëshirë për t'u çlodhur ose për të shfletuar në internet, etj.

Sidoqoftë, komoditeti dhe komoditeti i stërvitjeve në shtëpi tejkalojnë listën e vogël të disavantazheve. Gjithçka që ju nevojitet për të ushtruar në shtëpi është të lironi një hapësirë ​​të vogël në apartament, të lini mënjanë 30-60 minuta për një seancë, të krijoni një plan ushtrimesh dhe të filloni stërvitjen.

Pajisje për stërvitje në shtëpi

Për humbje peshe dhe ton të trupit ju mund të praktikoni në shtëpi dhe pa pajisje shtesë. Ushtrimi me peshën tuaj trupore jep një ngarkesë të mirë dhe ndihmon në stërvitjen e muskujve të bazës dhe përshpejtimin e procesit të djegies së yndyrës. Megjithatë, për b rreth Për më shumë ndryshime në stërvitje, është e dëshirueshme që të keni të paktën shtangë dore: ato janë veçanërisht të dobishme kur kryeni ushtrime forcash. Përveç shtangave, mund t'ju duhet një karrige, krevat ose komodina për disa ushtrime që kërkojnë mbështetje.

Nëse keni disa pajisje shtesë në shtëpi ose keni mundësinë t'i blini ato, atëherë kjo do t'ju ndihmojë të diversifikoni ushtrimet tuaja dhe të rrisni efektivitetin e stërvitjes tuaj. Megjithatë shtangë dore janë pajisjet më themelore, të cilat do të jenë të mjaftueshme për një stërvitje të plotë në shtëpi për vajzat. Këshillohet gjithashtu të keni një qilim ose dyshek në dysheme nëse keni një dysheme të fortë ose të ftohtë.

Cilat pajisje të tjera mund të blihen:

• : inventari kryesor, pa të cilin asnjë stërvitje e forcës në shtëpi nuk mund të bëjë.
• Shirit elastik fitnesi: pajisja më e njohur në kohët e fundit, ideale për ijet dhe të pasmet.
• Mat: Një pajisje thelbësore që është thelbësore për pothuajse çdo stërvitje në shtëpi.
• Fitball: një top i rrumbullakët për ushtrimet e barkut dhe zhvillimin e muskujve stabilizues të barkut.
• Zgjeruesi i tubit: ideal për stërvitjen e krahëve, shpatullave dhe shpinës.
• Shirit elastik: Shumë i dobishëm për stërvitjen e forcës dhe shtrirjen.
• Rul masazhi: për rikuperimin e muskujve pas stërvitjes dhe vetë-masazhit.
• Sythe TRX: për stërvitje funksionale në shtëpi.

Pra, për stërvitje kardio dhe stërvitje funksionale për tonin e trupit, mund ta bëni pa pajisje shtesë, me peshën tuaj trupore. Për stërvitjen e forcës, do t'ju duhen shtangë dore nga 1 kg në 10 kg, në varësi të aftësive dhe qëllimeve tuaja.

Nëse planifikoni të stërviteni në shtëpi, atëherë është më mirë të blini shtangë dore të palosshme:

Stërvitje në shtëpi për vajzat: rregulla

1. Çdo stërvitje duhet të fillojë gjithmonë me një ngrohje (7-10 minuta) dhe të përfundojë me një shtrirje (5-7 minuta). Ky është një rregull i detyrueshëm që duhet mbajtur mend gjithmonë. Shikoni opsionet tona të ngrohjes dhe shtrirjes:

2. Mos ushtroni me stomakun plot. Trajnimi duhet të fillojë 1-2 orë pas vaktit të fundit.

3. 1,5-2 orë para stërvitjes, mund të përballoni një vakt të plotë. Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë merrni një rostiçeri të vogël me karbohidrate 45-60 minuta para fillimit të klasës. 30 minuta pas stërvitjes, është më mirë të hani një pjesë të vogël të proteinave + karbohidrateve (p.sh. 100 g gjizë + mollë ose 1 lugë proteinë hirrë në qumësht) . Por për humbjen e peshës, gjëja më e rëndësishme nuk është se çfarë hani saktësisht para dhe pas stërvitjes, por si hani në përgjithësi gjatë gjithë ditës.

5. Mund të stërviteni në mëngjes me stomakun bosh. Koha e orëve të mësimit nuk ndikon në procesin e humbjes së peshës, ndaj zgjidhni orët e mëngjesit vetëm nëse jeni rehat duke ushtruar pas zgjimit. Mund të hani mëngjes 30 minuta pas mësimit, mundësisht proteina + karbohidrate.

6. Mos harroni të pini ujë. Pini një gotë ujë 20-30 minuta para stërvitjes dhe një ose dy gota ujë pas stërvitjes. Gjatë orës së mësimit, pini çdo 10 minuta, duke pirë disa gllënjka.

7. Sigurohuni që të bëni ushtrime me atlete për të mos dëmtuar nyjet e këmbëve. Gjithashtu vishni një sytjena sportive për të mbështetur gjoksin tuaj dhe rroba të rehatshme të bëra nga pëlhura natyrale që ju lejojnë të lëvizni lirshëm. Nëse bëni joga, Pilates ose bëni ushtrime të buta në dysheme, nuk keni nevojë për këpucë vrapimi.

8. Mos e mbingarkoni veten me stërvitje, Fillimisht, mjafton të praktikoni 3 herë në javë për 30 minuta. Gradualisht, mund të rrisni kohëzgjatjen dhe frekuencën e klasave: 4-5 herë në javë për 45 minuta, nëse doni të detyroni rezultatet.

10. Nëse dëshironi të humbni peshë dhe të digjni yndyrën, atëherë gjatë ushtrimeve të forcës përdorni një peshë të vogël prej 1-3 kg shtangë dore.Nëse dëshironi të tonifikoni dhe forconi muskujt, atëherë përdorni shtangë dore 4-7 kg për pjesën e sipërme të trupit dhe 5-10 kg për pjesën e poshtme të trupit.

11. Mos harroni të merrni frymë gjatë ushtrimeve në shtëpi. Në përpjekje, nxirrni frymë thellë përmes hundës, në relaksim, thithni përmes gojës. Mos e mbani frymën gjatë ushtrimeve.

12. Duhet të praktikoni sipas programeve të propozuara për të paktën 1.5-2 muaj, duke rritur kohëzgjatjen e ushtrimeve dhe duke rritur peshën e shtangave. Më pas mund të ndryshoni programin, duke e komplikuar stërvitjen ose duke rritur peshën.

13. Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt, përpiquni të rrisni aktivitetin tuaj të përgjithshëm fizik gjatë ditës: ecje ose aktivitete në natyrë.

14. Pasi të keni arritur rezultatin e dëshiruar, është e nevojshme të vazhdoni fitnesin e rregullt nëse dëshironi të mbani në formë.

15. Nëse keni probleme me shpinën, është më mirë të minimizoni ushtrimet për shtypin, të cilat kryhen në shpinë, duke i zëvendësuar me variacione:

Stërvitje në shtëpi për vajzat: plan ushtrimesh

Ne po ju ofrojmë 4 grupe ushtrimesh të gatshme që do t'ju ndihmojë të humbni peshë ose të tonifikoni muskujt tuaj në varësi të qëllimeve tuaja:

• Stërvitje në shtëpi për humbje peshe për fillestarët dhe njerëzit mbipeshë
• Stërvitje në shtëpi për humbje peshe dhe djegie të yndyrës
• Trajnimi i forcës në shtëpi për të forcuar muskujt dhe për të fituar masë muskulore

Çdo opsion ofron një plan ushtrimesh 3-ditore për të gjithë trupin. Mund të praktikoni 3 herë në javë ose më shpesh, thjesht alternoni 3 grupe ushtrimesh me njëri-tjetrin.

Stërvitje në shtëpi për fillestarët

Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje në shtëpi për vajzat që sapo kanë filluar të futen në fitnes ose që janë mbipeshë, atëherë ne ju ofrojmë një program të lehtë ushtrimesh për fillestarët. Ai përbëhet nga ushtrime kardio me ndikim të ulët dhe ushtrime forcash pa pajisje. Ushtroni 3 herë në javë për 20-30 minuta për 1-2 muaj dhe kaloni në një program më të vështirë ose gradualisht ngopeni stërvitjen me ushtrime më intensive.

Për trajnim, ne përdorim një skemë rrethore: Ne kryejmë çdo ushtrim për 30 sekonda + 30 sekonda pushim dhe më pas kalojmë në ushtrimin tjetër. Pas përfundimit të rrethit ndalojmë për 2 minuta dhe e rifillojmë rrethin nga ushtrimi i parë. Ushtrimet i përsërisim në 3 rrathë. Nëse ushtrimi kryhet në dy anë, atëherë kryejmë 30 sekonda fillimisht në njërën anë, pastaj 30 sekonda në anën tjetër. Çdo rreth do t'ju marrë 7-8 minuta.

Dita 1

2. Ngritja e këmbës (të dyja anët)

3. Dërrasë statike (mund të gjunjëzohesh)

Dita 2

2. Plie Squat

5. Sjellja e kofshës të shtrirë anash (në të dyja anët)

Dita 3

1. Ngritja e këmbëve

3. Lëvizje anësore (të dyja anët)

4. Ecja me shtrirjen e krahëve dhe mbivendosjen e pjesës së poshtme të këmbës

5. Ngritja anësore e këmbës në të katër anët (në të dyja anët)

Stërvitje në shtëpi për humbje peshe dhe djegie të yndyrës

Nëse jeni duke kërkuar për një stërvitje në shtëpi për vajzat që duan të humbin peshë dhe të kenë të paktën pak përvojë fitnesi, atëherë ne ju ofrojmë një grup ushtrimesh për djegien e yndyrës bazuar në ushtrimet kardio dhe ushtrime për tonin e muskujve. Në këtë version të stërvitjeve në shtëpi, gjithashtu nuk keni nevojë për pajisje shtesë.

Për klasat, ne përsëri përdorim një skemë rrethore: (për fillim, mund të bëni 1-2 rrathë, shikoni se si ndiheni) . Nëse ushtrimi kryhet në dy anë, atëherë ne kryejmë fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Çdo rreth do t'ju marrë 8 minuta.

Dita 1

2. Ecja shkon përpara

5. Ngritja e këmbës anash (të dyja anët)

6. Përdredhje e dërrasës anësore (të dyja anët)

Dita 2

2. Lunge bullgare (të dyja anët)

5. Lëkundje e këmbëve (në të dyja anët)

Dita 3

2. Ngritja nga një karrige me këmbë të ngritur (të dyja anët)

4. Kërcimet me dërrasa me zgjatim të këmbës

5. Ngritja e këmbës (të dyja anët)

Ushtrime në shtëpi për të tonifikuar muskujt dhe për të reduktuar yndyrën e trupit

Nëse jeni duke kërkuar stërvitje në shtëpi për vajzat që nuk janë mbipeshë, por duan të tonifikojnë trupin e tyre, atëherë ne ju ofrojmë një grup ushtrimesh për forcimin e muskujve dhe reduktimin e yndyrës në trup. Ndryshe nga skema e mëparshme, vetëm një ushtrim kardio përfshihet në rreth, pjesa tjetër e ushtrimeve kanë për qëllim tonin e muskujve dhe heqjen e zonave problematike. Do t'ju duhen shtangë dore 2-5 kg.

Ne stërvitemi në të njëjtën mënyrë në një model rrethor: Ne kryejmë çdo ushtrim për 40 sekonda + 20 sekonda pushim dhe më pas kalojmë në ushtrimin tjetër. Pas përfundimit të rrethit, bëjmë një ndalesë për 1-2 minuta dhe e rifillojmë rrethin nga ushtrimi i parë. I përsërisim ushtrimet në 3-4 rrathë (për fillim, mund të bëni 1-2 rrathë, shikoni se si ndiheni). Nëse ushtrimi kryhet në dy anë, atëherë ne kryejmë fillimisht në njërën anë, pastaj në anën tjetër. Çdo rreth do t'ju marrë 7-8 minuta.

Dita 1

2. Tërheqja e shtangave në dërrasë

4. Push-ups (të mundshme në gjunjë)

5. Lunge në një rreth (në të dy anët)

Dita 2

1. Rri në vend (të dyja anët)

2. Krahët e mbarështimit me shtangë dore në një pjerrësi

5. Merimanga dërrase

6. Përdredhja anash (nga të dyja anët)

Dita 3

1. Lunge diagonale (të mundshme me shtangë dore)

2. Dërrasë anësore (të dyja anët)

Ushtrimi i rregullt, natyrisht, është i dobishëm si për mirëqenien e përgjithshme ashtu edhe për pamjen. Njerëzit që përpiqen seriozisht të kenë jo vetëm shëndet të mirë, por edhe një trup të tonifikuar, vizitojnë palestrën për të ruajtur formën e tyre fizike në gjendje të shkëlqyer.

Vizita e vazhdueshme kompleks sportiv Kërkon shumë kohë dhe kosto të caktuara financiare, të cilat mund të kursehen nëse filloni të ushtroheni në shtëpi. Të kesh një dëshirë të fortë për të humbur peshë dhe për të ruajtur peshën e arritur është normale, mund të ushtrohesh edhe në ambientin më të rehatshëm për veten, pra pikërisht në shtëpi.

Ka një numër të madh ushtrimesh efektive për humbje peshe në shtëpi, të zhvilluara me kalimin e viteve nga trajnerët e fitnesit. Ato janë efektive dhe të provuara në praktikë, nuk kërkojnë ndonjë trajnim të veçantë. Gjëja kryesore është të jeni të durueshëm, duke kuptuar se marrja e rezultatit kërkon kohë, për të rishikuar dietën tuaj, pasi është mjaft e vështirë të humbni peshë pa ulur numrin e kalorive të konsumuara.

Pa njohuri teorike dhe të kuptuarit e asaj që ndodh në trup kur shtresa dhjamore "çahet" gjatë aktivitetit fizik, është e pamundur të arrihet një efekt vërtet i mirë i humbjes së peshës dhe ndërtimit të muskujve. Trajnimi i rregullt, sigurisht, ju lejon të keni një trup të mirë, por vetëm një dietë e ekuilibruar dhe e ndërtuar mirë do ta bëjë atë edhe më të bukur.

Për të hequr qafe jo vetëm kilogramët e tepërt, por edhe depozitat e yndyrës, duhet të merren parasysh tre pika të rëndësishme:

1. Sigurohuni që të hani më pak kalori. Kjo nuk do të thotë që ju duhet vetëm të llogaritni vlerën energjetike të produkteve, duke “hedhur” çdo ushqim nga menyja juaj e zakonshme në mënyrë që të reduktoni kaloritë. Është e nevojshme të heqësh qafe ato produkte që kanë një vlerë tepër të lartë të energjisë. Dieta ditore duhet të llogaritet në numrin e kalorive të përpunuara plotësisht nga trupi, pasi teprica më së shpeshti kthehet në yndyrë.
2. Kontrolloni nivelet e insulinës. Insulina është e nevojshme për të transportuar glukozën nga ushqimi në qelizat e muskujve për të rimbushur rezervat e glikogjenit. Substanca e fundit luan një rol të rëndësishëm në procesin e rikuperimit pas çdo stërvitje. Mungesa e kontrollit mbi shkallën e rritjes së insulinës mund të shkaktojë shtim në peshë. Dhe për të mos marrë efektin e kundërt, duhet të hani karbohidrate vetëm në kohën e duhur dhe specifike për një vakt të tillë.
3. Stërvituni ekskluzivisht në baza të rregullta. Ju nuk mund të humbni peshë kur herë pas here iu drejtohen ushtrimeve fizike. Sigurisht, mënyra më e mirë për të kontrolluar shpeshtësinë e orëve është të shkoni në palestër, por edhe pse jeni të zënë, ka shumë programe për djegien e dhjamit që mund të kryhen me sukses në shtëpi. Gjëja kryesore është të jeni në gjendje të kontrolloni veten, të mos gjeni justifikime për dembelizmin tuaj.

Nëse ndiqni këto tre rregulla, atëherë rezultatet nuk do të vonojnë dhe të gjitha përpjekjet do të justifikohen plotësisht.

Ushtrimet më të mira për djegien e yndyrës në shtëpi

Shtatë ushtrimet e mëposhtme janë një mjet i fuqishëm në luftën kundër kilogramëve të tepërt, i shkëlqyeshëm për t'i bërë në shtëpi për ata që duan të bëhen të dobët.

Ushtrimi u krijua posaçërisht për të përfshirë muskujt e bërthamës, këmbëve dhe pjesës së sipërme të trupit. Studimi i disa grupeve të muskujve në të njëjtën kohë e bën burpein mjaft të vështirë dhe të vështirë për t'u kryer, por efekti i djegies së yndyrës i arritur me ndihmën e tij justifikon plotësisht përpjekjet që po bëhen.

Burpee kryhet sipas skemës së mëposhtme:

• këmbët, në këmbë, të shtrira deri në gjerësinë e shpatullave dhe të ulura;
• duke u zgjatur në pozicionin e pranuar, prekni dyshemenë me të dy duart;
• bëni një kërcim prapa me këmbët e tyre dhe ulni gjoksin;
• ngrini gjoksin dhe hidheni përpara me këmbët e tyre;
• kthehu në pozicionin "squat";
• ngrihuni në këmbë, hidheni lart në mënyrë që krahët e tyre të ngrihen drejt tavanit.

Ato janë pjesë absolutisht e çdo programi stërvitor, pavarësisht nga qëllimet, gjë që shpjegohet lehtësisht nga veçantia e vetë ushtrimit. Push-ups përfshijnë të gjithë muskujt e trupit në punë, ju lejojnë të rritni ose ulni nivelin e kompleksitetit të ekzekutimit.

Bëni shtytje si më poshtë:

• duart mbështeten në dysheme, duke marrë pozicionin e shiritit;
• gishtat e këmbëve janë në dysheme;
• ulni trupin në mënyrë që të formojë plotësisht një vijë të drejtë;
• nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.

Përsëritni shtytjet nga 10 deri në 20 herë. Numri i përsëritjeve varet nga niveli i trajnimit tuaj.

Kur nuk ka vështirësi për të bërë burpe dhe shtytje, atëherë duhet të bëni patjetër kërcime, të cilat janë një ushtrim kardio mjaft i thjeshtë. Ato djegin shumë mirë kalori dhe mund të bëhen në shtëpi.

Kryerja e Jumping Jack:

• këmbët vendosen në gjerësinë e shpatullave;
• fillojnë të kërcejnë dhe të lëvizin krahët lart e poshtë;
• lëvizjet e duarve duhet të jenë të lëkundura.

Rrotullimi i këmbës

Një ushtrim i mrekullueshëm ritmik që kërkon vetëm një minutë për ta përfunduar. Është projektuar posaçërisht për të synuar barkun dhe pjesën e brendshme të kofshëve.

Kryerja e rrotullimeve:

• duke qëndruar drejt, duart vendosen në pjesën e pasme të kokës, këmba ngrihet dhe përkulet në një kënd të drejtë, rrotullohet në një rreth për rreth 15 sekonda;
• më tej, ata kryejnë një lëvizje të ngjashme, por në këmbën tjetër.

Në total, merren 2 qasje për secilën këmbë.

Projektuar për të forcuar deltën e mesme dhe triceps. Avantazhi kryesor i shtytjeve të tilla është se nuk ka nevojë të përdorni pajisje shtesë.

Performanca:

• bëhen si për shtytje të thjeshta, por me këmbët i afrohen duarve;
• ngrini ngadalë ijet për të formuar një latinisht të përmbysur "V";
• krahët janë të përkulur në bërryla, duke u siguruar që koka të prekë sipërfaqen e dyshemesë;
• kthehuni në pozicionin e fillimit.

Këto shtytje bëjnë një minutë.

Një ushtrim i thjeshtë dhe i lehtë, ideal si për meshkuj ashtu edhe për femra. Gjëja kryesore është të kesh një litar kërcimi. Ju duhet të hidheni në një litar për rreth gjysmë minutë. Nëse niveli i stërvitjes ju lejon, së pari zgjidhni një ritëm normal dhe më pas rrisni intensitetin. Duke ju bërë të djersiteni mirë, kërcime të tilla ndihmojnë për të humbur peshë në mënyrë perfekte.

Një ushtrim i mrekullueshëm dhe mjaft efektiv që prek fjalë për fjalë çdo muskul në trupin e njeriut. Ka shumë variacione të zbatimit të tij. Për të përpunuar brezin e shpatullave dhe shpinën, duhet të merrni shiritin me duar, duke u tërhequr lart për të arritur shiritin me mjekër. Duke zbritur, përsërit të njëjtën gjë. Bicepsi mund të përpunohet gjithashtu kur tërhiqeni në një pozicion të shtrirë.

Ky ushtrim i mrekullueshëm i barkut është mënyra e përsosur për t'i dhënë fund stërvitjes tuaj. Është më mirë që fillestarët ta kryejnë atë që në fillim të stërvitjes së tyre në shtëpi.

Ushtrime për të ndërtuar masë muskulore në shtëpi

Së bashku me humbjen e peshës, shumë duan gjithashtu të kenë një rritje të mirë të muskujve të thatë, domethënë pa yndyrë. Ky qëllim mund të arrihet pa shkuar në palestër. Ushtrimi për të marrë një trup tërheqës dhe të skalitur ju lejon gjithashtu të digjni kalori, por ky efekt është dytësor, pasi theksi kryesor është në rritjen e masës muskulore, dhe konsumi i kalorive në të njëjtën kohë rritet ndjeshëm edhe kur një person është në pushim.

Lëvizja nga njëra anë në tjetrën, si dhe përpara dhe prapa, ju lejon të forconi muskujt e kofshëve. Squats të ngjashme në anën e majtë dhe të djathtë duhet të bëhen për 40 sekonda, pas së cilës duhet të filloni të shkelni në hap. Ju duhet të bëni patinatorë për të paktën 40 sekonda.

Një ushtrim i shkëlqyer përshtatës për karakteristikat individuale të stërvitjes. Mund të jetë edhe e thjeshtuar edhe e ndërlikuar.

Performanca:

• në këmbë, këmbët janë të hapura sa gjerësia e shpatullave;
• duart janë përgjatë trupit, përpara ose në anën e pasme të kokës;
• duke lëvizur prapa, duke ulur ijet dhe vithet.

Pjesa e pasme mbahet drejt me një hark të lehtë në rajonin e mesit.

Duhet të kryhet nga ata që duan të kenë ije të bukura dhe elastike:

• merrni një pozicion në këmbë;
• bëj një hap përpara;
• gjunjët e përkulur në një kënd të drejtë, kyçet me shpatulla duhet të jenë mbi ijet;
• Shko poshtë;
• kthehuni në pozicionin e fillimit, përsëritni të njëjtat lëvizje, por në këmbën tjetër.

Numri i afrimeve është 3-10, duke u rritur ndërsa përgatiteni për një ngarkesë më të madhe.

Çfarë ushtrimesh dhe ushtrimesh të tjera mund të bëni në shtëpi?

Ushtrimet e diskutuara më sipër janë vetëm një pjesë e vogël e shumë programeve stërvitore që kushdo që dëshiron të humbasë peshë mund të kryejë në shtëpi. Ka fusha të tjera që ju lejojnë të digjni kalori dhe të diversifikoni aktivitetet tuaja, të cilat në një moment shumëve u mungojnë në trajnime të pavarura.

Duke parë njerëzit që praktikojnë joga, mund të krijohet përshtypja e gabuar se bërja e saj është mjaft e thjeshtë, pasi lëvizjet janë minimale në krahasim me llojet e tjera të ushtrimeve fizike. Pas lehtësisë në dukje qëndron një "punë" e madhe që ju lejon të digjni shumë kalori. Joga është e shkëlqyeshme për t'u praktikuar në shtëpi, ajo konsiston në meditim, kontroll të frymëmarrjes, marrje qëndrimesh të ndryshme që heqin qafe yndyrën e trupit.

Është gabim të besohet se Pilates mund të praktikohet vetëm në palestër. Mjafton të keni një rrogoz dhe një video incizim të bazave, nëse kjo teknikë është e re. Ka shumë ushtrime në Pilates për të forcuar muskujt e bërthamës. Pas disa seancave, ndihet se trupi bëhet shumë më i fortë se më parë. Disa madje mund të përmirësojnë lehtësimin e muskujve, të rrisin fleksibilitetin. Përveç kësaj, me Pilates të rregullt, qëndrimi përmirësohet.

Rezultatet optimale në humbje peshe arrihen kur stërvitja e rregullt shoqërohet me një dietë të duhur, dhe në disa raste, përdorimin e suplementeve të veçanta ushqimore.

Për të arritur një efekt të mirë në humbjen e peshës në një periudhë relativisht të shkurtër kohe, duhet:

• Eliminoni ushqimet me shumë vajra, sheqer, yndyrë, duke i zëvendësuar ato me një alternativë më të shëndetshme. Në vend të ushqimit të shpejtë, duhet të hani perime me fruta. Ushqimi i shëndetshëm dhe i duhur i jep trupit absolutisht të gjitha lëndët ushqyese që i nevojiten një personi.
• Pini më shumë ujë të pastër. Për të ruajtur ekuilibrin e ujit, duke qenë se gjatë stërvitjes lagështia del me djersë të bollshme, duhet patjetër të pini ujë.
• Abstenoni nga alkooli. Promovon akumulimin e yndyrës në trup.
• Hani ushqime të pasura me proteina. Proteina është një element thelbësor për "ndërtimin" e trupit. Dhe duke qenë se të luash sport është një lloj "bodybuilding", kjo substancë është e nevojshme për rritjen dhe restaurimin e fibrave të muskujve. Përveç kësaj, proteina është e përfshirë drejtpërdrejt në procesin e kontrollit të peshës tuaj.
• Merrni suplemente për humbje peshe. Djegësit e yndyrës, nëse qëllimi i humbjes së peshës kërkon veprim të menjëhershëm, ju lejojnë të arrini shpejt rezultatin e dëshiruar. Këto suplemente kanë provuar të jenë shumë efektive gjatë viteve.
• Shmangni stërvitjen e tepërt. Një numër i madh stërvitjesh nuk e lejon trupin të rikuperohet shpejt, gjë që është gjithashtu shumë e keqe.

konkluzioni

Për të arritur peshën e dëshiruar në procesin e humbjes së peshës, për të "ndërtuar" trupin ideal, duhet të përgatiteni për punë të vështirë dhe të frytshme, e cila, natyrisht, do të sjellë rezultate, dhe figura do të fitojë një siluetë të bukur. . Krahas efektit të djegies së dhjamit, kryerja e rregullt e ushtrimeve të mësipërme ndikon pozitivisht në shëndet, ul rrezikun e shfaqjes së shumë sëmundjeve.

Fitnesi në kuptimin e përgjithshëm të fjalës i referohet nivelit të aftësisë fizike të trupit të njeriut. Sot ajo nënkupton një sistem të tërë që ju lejon të rregulloni figurën dhe peshën me një konsolidim afatgjatë të rezultatit të arritur. Përfshin stërvitje dhe një dietë të ekuilibruar - e gjithë kjo zgjidhet individualisht. Është një teknikë popullore që promovon një mënyrë jetese të shëndetshme.

Nëse për dikë stërvitjet kardio dhe forca nuk janë të përshtatshme për humbje peshe, ushtrimet e fitnesit do të jenë një shpëtim i vërtetë. Ato janë aq të thjeshta sa mund të praktikoni në shtëpi, pa pjesëmarrjen e një trajneri.

Veçoritë

Besohet se i gjithë ky sistem është krijuar ekskluzivisht për gratë, pasi është i lehtë dhe i thjeshtë. Në fakt, burrat mund ta përdorin gjithashtu nëse nuk është e mundur të stërviteni në palestër, nëse ka kundërindikacione për ngarkesat e energjisë dhe për shkak të rrethanave të tjera.

Një mendim i tillë i gabuar është zhvilluar për shkak të faktit se shumica e klubeve të fitnesit janë të hapura vetëm për vajzat, trajnimi përfshin një regjim të butë, dhe madje edhe një fëmijë mund të trajtojë simulatorët. Ky është i ashtuquajturi "fitnesi femëror për dembelët".

Në fakt, ushtrimet e fitnesit jo vetëm që mund të humbin peshë, por edhe të përmirësojnë tregues të tillë si:

• gjendja e sistemit kardiovaskular;
• forcë;
• fleksibilitet;
• qëndrueshmëria e muskujve;
• koordinimi i lëvizjeve;
• shpejtësia;
• reagimi;
• raporti në trupin e muskujve dhe indit dhjamor.

Prandaj, për burrat, fitnesi është gjithashtu i përshtatshëm si një mjet efektiv dhe mjaft i thjeshtë për të humbur peshë.

Llojet

Kur zgjidhni ushtrime efektive të fitnesit për vetë-studim, gjëja kryesore është të mos ngatërroni në drejtime. Secila prej tyre do të ndihmojë në sjelljen e figurës në gjendje të përsosur, por metodat për arritjen e rezultateve ndryshojnë ndjeshëm.

Pra, së pari vendosni se çfarë është më afër jush në frymë, dhe më e rëndësishmja, çfarë mund të trajtoni:

• gjimnastikë në ujë;
• bosu - humbje peshe me ndihmën e trainerit të ekuilibrit bosu në formën e një hemisfere;
• gjimnastikë zumba;
• callanetics - një kombinim i jogës, ngarkesave statike dhe ushtrimeve shtrirëse;
• crossfit (ideal për meshkujt) - një kombinim i trajnimit interval, i rëndë dhe atletikë, pliometria, gjimnastika, ngritja e fuqisë, ngritja e kettlebell;
• gjimnastikë me pompë - ushtrime forcash me një shtangë mini-shtanore: shtypje, mbledhje, anim;
• Pilates;
• shtyllë (valle me shtyllë);
• ecje nordike;
• gjimnastikë me rrëshqitje - punoni me një tabelë të veçantë rrëshqitëse, e rekomanduar kryesisht për hollimin e ijeve;
• gjimnastikë në hap;
• shtrirje - ushtrime shtrirëse që janë krijuar posaçërisht për vajzat;
• vallëzimi i barkut është një palestër e shkëlqyer për ushtrimin e shtypit, djegien e yndyrës së tepërt në bark dhe ijet;
• fitbox - një kombinim i gjimnastikës dhe boksit Thai;
• gjimnastikë fitball - humbja e peshës me një top të madh elastik;
• gjimnastikë fitnesi;
• fitnes për patinazh me rrota (djeg më shumë kalori se vrapimi i rregullt);
• joga fitnesi.

Shumë drejtime janë të vështira për vetë-studim, kështu që është më mirë t'i zotëroni ato në një qendër fitnesi. Trajneri do t'ju tregojë gjithmonë se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte, në çfarë sasie, të përcaktoni ngarkesën dhe të ndihmojë në hartimin e një programi trajnimi. Në shtëpi, është më mirë të praktikoni fitball dhe gjimnastikë - metodat më të lehta, por jo më pak efektive.

Inventari

Për detyrat e shtëpisë, mund t'ju nevojiten pajisjet e mëposhtme:

• mat;
• rrotë / rul gjimnastikor;
• shtangë dore;
• : ushtrimet në një top fitnesi do të ndihmojnë për të përpunuar zonat më problematike të figurës;
• agjentë peshues;
• zgjerues;
• trajnerë portativë;
• disqe rrotulluese;
• shufra.

Shikoni video se si të përdorni secilën prej këtyre predhave për të parë nëse mund t'i përdorni ato në rastin tuaj. Nuk është e nevojshme të blini gjithçka: një fitball do të jetë i mjaftueshëm për dikë, dhe disa do të preferojnë ngarkesat e fuqisë me shtangë dore, pesha, një shtangë, etj.

Zgjedhja do të varet nga ajo zonë problematike që planifikoni të përpunoni më mirë se të tjerat dhe se për çfarë grupi ushtrimesh keni kujdesur.

Në mënyrë që trajnimi të kontribuojë në humbjen e peshës, mos i injoroni rekomandimet e profesionistëve.

1. Kërkohen konsultime paraprake me një terapist dhe trajner.
2. Jini të durueshëm: humbja e peshës do të bëhet e dukshme vetëm pas një muaji (kjo është periudha minimale).
3. Gjatë ushtrimit (30-45 minuta), asgjë nuk duhet t'ju shpërqendrojë.
4. Aktiviteti fizik duhet të rritet gradualisht: le të zgjasë mësimi i parë vetëm 10 minuta, por deri në fund të muajit duhet ta zgjasni në 45 minuta; së pari, mbani "shiritin" për 5 sekonda, pas 4 muajsh - tashmë 15 minuta. Mos u bëni dembel për të ngarkuar trupin, por për herë të parë shikoni kompleksin për fillestarët.
5. Humbja e peshës në fitnes përfshin jo vetëm kryerjen e ushtrimeve, por edhe ndjekjen e një diete jo strikte, por të ekuilibruar (më të mirë). Mos anashkaloni shake proteinash të bëra në shtëpi.
6. Mos e anashkaloni stërvitjen.
7. Ditë alternative të stërvitjes intensive me ditë pushimi të mirë.
8. Pini mjaftueshëm gjatë gjithë ditës.

Dhe më e rëndësishmja, ushtrimet për humbje peshe në një klub fitnesi do t'ju ndihmojnë të arrini rezultate shumë më shpejt sesa ushtrimet e pavarura në shtëpi. Ato janë të dizajnuara nga profesionistë veçoritë individuale. Është shumë e vështirë të vlerësosh objektivisht parametrat e tu.

Kompleksi për detyrat e shtëpisë

Ushtrimet e fitnesit në shtëpi mund të kryhen nga burra dhe gra të çdo moshe. Thjeshtësia e tyre lejon që edhe fillestarët të praktikojnë. Gjëja kryesore është të mos e teproni me përsëritjet. Nëse ndiheni të lodhur, është koha të bëni një pushim dhe më pas të rifilloni stërvitjen tuaj.

Për stomakun

Para së gjithash, vajzat kanë nevojë për ushtrime të fitnesit të barkut për ta bërë belin e tyre të hollë.

1. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, këmbët drejt. Ngrini trupin, duke prekur gjunjët me gjoks.
2. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, përkulni gjunjët. Kthejeni në mënyrë që bërryli të prekë gjurin e këmbës së kundërt.
3. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, këmbët drejt. Ngrini këmbët në një kënd rreth 45°. Rregulloni për 5-7 sekonda.
4. Shtrihuni në shpinë, duart pas kokës, këmbët drejt. Ngrini këmbët pingul me dyshemenë, ngadalë uleni. Lëkundini ato në anët.
5. Fitball: shtrihuni në shpinë, hidhni këmbët mbi top, duart pas kokës. Ngrihuni, duke hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja.
6. Rrotullimi i hulës (të paktën 15 minuta).
7. Përdredhja e kasës në disqe rrotulluese.

Për të humbur peshë në shtëpi, mund të tundni shtypin ose të zotëroni "shiritin" - ato përfshihen gjithashtu në programin e shumë stërvitjeve të fitnesit.

Për këmbët

Nëse ijet dhe vithet janë liruar për shkak të celulitit, dhe është koha për të humbur peshë në viçat, duhet të përfshini patjetër ushtrime fitnesi për këmbët në kompleks.

1. Shtrihuni në dysheme, pëllëmbët nën vithe, ngrini këmbët drejt lart. Bashkojini dhe shpërndajini.
2. Uluni në gjunjë, shtrini krahët përpara. Uluni në mënyrë alternative në secilën vithe, duke e anuar trupin anash. Mos e humb ekuilibrin.
3. Ngrihuni në këmbë, këmbët sa gjerësia e shpatullave, kthejini këmbët dhe gjunjët nga jashtë. Uluni ngadalë. Qëndroni në gjysmë-squat më gjatë. Kthehuni pa probleme në pozicionin e fillimit.
4. Shtrihuni në anën tuaj. Përkulni këmbën e poshtme në gju, silleni përpara. Ngrini lart me këmbën e drejtë të sipërme.
5. Ushtrimet e fitnesit për ijet dhe vithet e kryera në fitball ndihmojnë mirë. Përkuluni anash topit. Përkulni këmbën mbështetëse, mbajeni tjetrën drejt. Hiqeni atë nga dyshemeja dhe uleni.
6. Kërcim me litar (të paktën 15 minuta).
7. Punoni (10 minuta).

Detyra kryesore e fitnesit është formimi i një figure ideale, dhe është e pamundur pa mollaqe elastike dhe vithet e pjerrëta.

Për duart

1. Merrni një theks të shtrirë. Vendos gjunjët në dysheme. Zbrit nga dyshemeja.
2. Qëndroni me shpinë në një karrige. Vendosni duart në skajin e saj. Drejtoni këmbët dhe relaksohuni. Përkulni bërrylat dhe uleni derisa prapanica juaj të prekë dyshemenë. Drejtohu.
3. Fitball: pëllëmbët - në dysheme, këmbët - në top. Nxitoni lart pa humbur ekuilibrin.
4. Nga mini-simulatorët për humbje peshe të duarve, përdorni një rul gjimnastikor.

Seanca e parë duhet të zgjasë jo më shumë se 20 minuta, por gradualisht të rritet koha për të arritur rezultate më të mira.

Programi

Mund të provoni një program të gatshëm që promovon humbjen e peshës dhe formësimin e trupit. Është i dobishëm si për detyrat e shtëpisë ashtu edhe për stërvitjen në dhomën e fitnesit.

Nëse planifikoni të ushtroheni në palestër, do të jetë më e lehtë dhe më e vështirë për ju në të njëjtën kohë. Nga njëra anë, një trajner do të jetë me ju dhe ai do të tregojë qartë teknikën e ekzekutimit, nga e cila varet studimi i saktë i zonave problematike. Nga ana tjetër, ata zakonisht japin programe mjaft komplekse që fillestarët duhet t'i zotërojnë për më shumë se një javë. Por sa më efektive të jenë, ato do t'i japin trupit ngarkesën maksimale, që do të thotë se humbja e peshës do të jetë më e shpejtë.

Çdo vajzë dëshiron të duket e hollë dhe e bukur, por vetëm disa mund të udhëheqin një mënyrë jetese të shëndetshme dhe atletike. Edhe nëse nuk jeni të dhënë pas kërcimit apo gjimnastikës, mos shkoni në palestër, mund të keni një figurë të hollë dhe në formë. Për ta bërë këtë, duhet t'i kushtoni 20-30 minuta sporteve për 20-30 minuta në ditë. Ju duhet të kujdeseni për trupin tuaj dhe ai do t'ju kënaqë me shëndet të mirë, si dhe pamje të shkëlqyer.

Si të bëni ushtrime për të humbur peshë?

Kjo pyetje është me interes për të gjithë ata që duan të jenë në formë të mirë fizike. Stërvitjet në shtëpi për humbje peshe mund t'u japin tërheqëse atyre që nuk gjejnë kohë për të vizituar palestra. Ekspertët në këtë fushë theksojnë se një rezultat i mirë mund të arrihet vetëm duke kombinuar me kompetencë një grup ushtrimesh forcash.

dhe ngarkesat kardio. Trajnimi interval për humbje peshe njihet si më efektivi kur bëni ushtrime në shtëpi.

Trajnimi aerobik mund të djegë më shumë kalori sesa stërvitjet e forcës për të njëjtën kohëzgjatje. Sidoqoftë, kur merret parasysh çështja e zgjedhjes së ushtrimeve, duhet të kihet parasysh se trajnimi i forcës rrit nivelin e metabolizmit në procesin e pushimit. Falë gjimnastikës, yndyra digjet ekskluzivisht gjatë stërvitjes, kur ndalon, ky proces ndalon. Kur bëhet fjalë për ushtrimet e forcës, situata duket rrënjësisht e kundërt. Djegia e dhjamit nuk ndalet as pas përfundimit të stërvitjes. Shkalla e ngritur metabolike vazhdon për 6 orë, pastaj gradualisht kthehet në normale.

Një program efektiv trajnimi për humbje peshe përfshin zbatimin e kompleksit të fuqisë në fillim me kalimin në ushtrime aerobike. Kompleksi i fuqisë djeg karbohidratet, dhe kompleksi aerobik djeg yndyrnat.

Çfarë duhet pasur parasysh?

Efektiviteti i trajnimit mund të arrihet vetëm nëse respektohen një sërë rregullash:

Për të humbur peshë dhe për të marrë rezultatin më të mirë të mundshëm, për stërvitje do t'ju duhet:

• një dyshek i butë i rehatshëm që ju lejon të kryeni ushtrime në dysheme;
• një stol i vogël i ngushtë;
• shtangë dore;
• këpucë dhe veshje sportive që ju lejojnë të kryeni lirisht ushtrime.

Orari i trajnimit në shtëpi përfshin zbatimin e tyre me një interval prej një dite. Stërvitjet për humbje peshe bëhen më së miri nga ora 11.00 deri në 14.00 ose nga ora 18.00 deri në 20.00. Kur zgjidhni se cilat stërvitje janë më të mira, mbani mend se ato kanë një efekt pozitiv vetëm për 4 javë. Në të ardhmen, plani i stërvitjes duhet të ndërlikohet duke rritur ngarkesën ose duke ndryshuar grupin e ushtrimeve. Ekspertët nuk rekomandojnë të bëni stërvitje me interval më vonë se dy orë para gjumit ose para ngrënies.

Sistemi i trajnimit fillon me një ngrohje, e cila ndihmon muskujt të përgatiten për ngarkesa më serioze, për zbatimin e tij do të ketë mjaft ushtrime që do të mbahen mend nga kursi i edukimit fizik të shkollës. Për të humbur peshë në shtëpi, kërkohen të paktën 10 ushtrime, duke mbuluar të gjitha grupet e muskujve. Nëse zona problematike është pjesa e poshtme e trupit, atëherë programi i stërvitjes për humbje peshe duhet të përbëhet nga 4 ushtrime për të pasmet dhe këmbët, 3 ushtrime për pjesën e sipërme të trupit dhe 3 për barkun dhe shpinën. Ky orar trajnimi bën të mundur stërvitjen e muskujve të zonës problematike që në fillim të stërvitjes në shtëpi, kur jeni ende plot energji.

Numri i përsëritjeve përcaktohet nga qëllimi. Nëse po përpiqeni të merrni lodhje të theksuar të muskujve, numri i

përsëritjet mund të arrijnë 20, i njëjti numër do të kërkohet për të ulur peshën. Nëse qëllimi është të fitoni lehtësim dhe ton muskulor, kufizoni veten në 10-15 përsëritje. Pavarësisht golit, numri i afrimeve është 3-4.

Ngroheni para stërvitjes

Ju duhet të filloni ngrohjen nga lart poshtë, duke lëvizur gradualisht nga ngrohja e qafës, shpatullave dhe krahëve në pjesën e poshtme të shpinës, vithet, ijet, gjunjët dhe këmbët. Nëse nuk dini si të shtriheni, nuk ka problem. Filloni të bëni lëvizje rrethore me secilën nyje. Së pari në një mënyrë, pastaj në tjetrën. Punoni në të gjitha pjesët e trupit në këtë mënyrë. Atëherë ia vlen të ngroheni mirë. Për ta bërë këtë, fërkoni fuqishëm pëllëmbët derisa të nxehen. Pas kësaj, ngrohni fytyrën, qafën, veshët, hundën e tyre. Më pas, me pëllëmbët e ngrohta, fërkojeni të gjithë trupin nga koka te këmbët.

Ngrohje për krahët dhe shpatullat

Rrotulloni shpatullat tuaja përpara dhe prapa. Ju mund të rrotulloni shpatullat me radhë, ose mundeni njëkohësisht. Në të njëjtën kohë, krahët mbeten të drejtë, duart janë të mbledhura sikur të jenë në një mbështetje (për shembull, nëse jeni të mbështetur në një tavolinë ose makinë) - në këtë mënyrë muskujt e krahut do të punojnë në mënyrë më efikase. Rrotulloni bërrylat në drejtime të kundërta. Më pas, rrotulloni duart e shtrënguara në grushte.

Ngrohje për shpinën

Qëndroni drejt. Filloni të ktheheni majtas dhe djathtas. Gjatë kryerjes së kthesave, pjesa e trupit që është poshtë rripit, si dhe këmbët tuaja, duhet të qëndrojnë në një vend dhe të mos lëvizin.

Gjatë përdredhjes, muskujt e qafës nuk duhet të tensionohen. Gjithmonë shikoni drejt përpara, pavarësisht se në cilën anë ktheni. Bëni këtë për 20-30 kthesa.

Në ushtrimin tjetër, ne do gatishmërinë luftarake pjesa e poshtme e shpinës, duke përfshirë pjesën e poshtme të shpinës. Qëndroni drejt. Filloni të rrotulloni trupin rreth boshtit të tij në një lëvizje rrethore në të majtë. Bëni këtë 10 herë dhe filloni ta përsërisni

yat në drejtim të kundërt.

Nga jashtë, kjo duhet t'i ngjajë lëvizjes së një boksieri në ring, i cili shmang goditjet e kundërshtarit. Ashtu si në ushtrimin e mëparshëm, ijet dhe këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në vend.

Ngrohja e këmbëve

Këmbët ngrohen kështu: vendosni gishtin në dysheme dhe rrotulloni këmbën në drejtime të ndryshme. Duke qëndruar në gishtat e të dy këmbëve, ngrihuni dhe bini pa u mbështetur në thembra. Bëjeni këtë disa herë.

Për ta bërë detyrën më të vështirë dhe më efektive, ngrihuni me gishtat e këmbëve sa më lart që të jetë e mundur dhe uluni me këmbë të përkulura pa e harkuar shpinën.

Nëse zona problematike është stomaku

Zona e barkut është problematike për shumicën e atyre që duan të heqin kilogramët e tepërt. Shumica ushtrime efektive për shtypin: përdredhja, kthimi dhe ngritja e këmbëve.

• Përdredhja kryhet shtrirë në dysheme. Shtypni fort pjesën e poshtme të shpinës në sipërfaqen e dyshemesë, përkulni këmbët në gjunjë, vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, përhapni bërrylat në anët. Ndërsa thithni, hiqni kokën dhe bërrylat nga dyshemeja, ngrini mjekrën lart, rregulloni këtë pozicion për disa sekonda. Ndërsa nxjerrni frymën, merrni pozicionin fillestar të trupit. Kushtojini vëmendje faktit që në një pozicion të ngritur, tensioni duhet të ndihet në bark. Ushtrimi përsëritet 20 herë.
• Një program për humbje peshe që zbatohet në shtëpi duhet të përfshijë domosdoshmërisht përdredhjen e kundërt. Një ushtrim i tillë përfshin ngritjen nga dyshemeja jo vetëm të shpatullave dhe kokës, por edhe legenit. Ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm, numri i përsëritjeve është 20 herë. Shtrihuni në dysheme, ndërsa thithni, ngrini pjesën e sipërme të trupit, duke u përpjekur të arrini gjunjët, ndërsa nxjerrni frymën, uleni veten, pra 20 herë.
• Për ushtrimin tjetër do t'ju duhet një karrige. Uluni në skajin e saj, përpiquni të tërhiqni këmbët lart në mënyrë që të prekni mjekrën tuaj. Ushtrimi përsëritet 20 herë. Ulur në një karrige, kthejeni bustin djathtas dhe majtas, 15 herë në secilën anë.

Ushtrime për dobësim të vitheve

• Për të kryer ushtrimin e parë, shtrini këmbët më gjerë se supet. Në këmbë, përkulni ato në nyjet e gjurit. Këndi duhet të jetë i tillë që mund të vendosni një filxhan në këmbë dhe të mos keni frikë se ajo do të bjerë (d.m.th. këndi është rreth 90 gradë). Ngrijeni dhe qëndroni në këtë qëndrim për aq kohë sa të jetë e mundur.
• Squats janë ushtrimi më i mirë për të pasur një vithe të hollë me të pasme të tonifikuara. Squats bëhen më së miri në disa grupe prej 20-50 herë.
• Uluni poshtë. Kërceni fort lart dhe kthehuni në pozicionin e fillimit. Ju duhet të hidheni sa më lart që të jetë e mundur. 20 kërcime të tilla do të jenë të mjaftueshme.

Bel i grerëzës në shtëpi

Një bel i hollë ka qenë gjithmonë zili e femrës. Me pak përpjekje për të kryer ushtrimet, mund të arrini rezultate të dukshme në shtëpi, pa pajisje speciale dhe një sy të mprehtë të trajnerit.

• Shtrihuni në dysheme, vendosni duart nën kokë. Është e nevojshme të ngriheni me krahë të shtrirë në mënyrë që këndi midis pjesës së poshtme të shpinës dhe dyshemesë të jetë 45 °.
• Qëndroni me shpinë në një mur ose derë. Lidhni një brez gome ose zgjerues në derë në nivelin e shpatullave. Mbajeni skajin tjetër të turneut në dorën tuaj të majtë. Duke shtrirë zgjeruesin, kthehuni në anën e djathtë. Bëni të njëjtën gjë me dorën e djathtë.
• Për ushtrimin tjetër, do t'ju duhet një libër i rëndë. Shtrihuni në shpinë me një libër në bark. Merrni frymë dhe nxirrni ngadalë duke e mbajtur librin në një pozicion statik.
• Një program trajnimi për humbje peshe mund të zbatohet duke përdorur artikuj shtesë. Për ushtrimin tjetër, ju duhet një fitball. Uluni në një fitball, rregulloni këmbët dhe shpinën, trupi duhet të jetë i palëvizshëm. Lëvizni topin me të pasmet majtas dhe djathtas. Sigurohuni që trupi të mos përkulet përpara dhe prapa. Falë këtij ushtrimi, është e mundur të përdoren muskujt e zhdrejtë të barkut.
• Uluni në gjunjë, vendosni fitbollin në të majtë. Vendose këmbën e djathtë përpara, duke u përkulur në gju. Mbajeni topin me dorën e majtë dhe vendoseni dorën e djathtë pas kokës. Përkuluni në anën e djathtë, vetëm trupi duhet të funksionojë. Ushtrimi kryhet 40 herë në çdo drejtim.

Ushtrime për një shpinë fleksibël dhe të hollë

• Për ushtrimin e parë, shtrihuni në shpinë me krahët e shtrirë. Përkulni gjunjët. Pastaj ngrini legenin në mënyrë ritmike sa më lart dhe uleni atë, duke u përpjekur të qëndroni në pozicionin e ngritur për aq kohë sa të mundeni.

Për të komplikuar ushtrimin, njëra nga këmbët që qëndron në dysheme mund të ngrihet lart ose të vendoset në gjurin e këmbës tjetër. Kjo do t'ju ndihmojë të forconi shpinën dhe të pomponi muskujt e barkut.

• Nga i njëjti pozicion, ngrini krahët drejt lart, më pas ngrini këmbët drejt. Bëjeni këtë në mënyrë që kofshët tuaja të jenë jashtë dyshemesë. Ulini këmbët ngadalë. Tani shtrihuni pas krahëve të ngritur, duke u përpjekur të hiqni pjesën e sipërme të trupit nga dyshemeja. Duke mbajtur këtë sekuencë, përpiquni ta përsërisni ushtrimin disa herë.
• Shtrihuni në bark. Në të njëjtën kohë, përpiquni të ngrini krahët dhe këmbët nga dyshemeja. Bëni këtë 30-40 herë.

Luftoni për duar tërheqëse

Programi i trajnimit për humbje peshe duhet të përfshijë një sërë ushtrimesh për rripin e gjymtyrëve të sipërme.

• Ngrihuni, merrni shtangë dore (jo më shumë se 1,5 kg secila) dhe ulni ato poshtë. Ngrini krahët, duke i përkulur në bërryla. Përhapni krahët në anët dhe ulni poshtë nëpër anët. Ushtrimi kryhet 10 herë.
• Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, ngrini dorën e djathtë me një shtangë dore lart, duke e pozicionuar në mënyrë që bërryli juaj të jetë në nivelin e veshit. Ngadalë përkulni krahun, silleni pas kokës dhe uleni trap në shpatullën tuaj të majtë. Për të reduktuar mundësinë e mbingarkesës nyja e bërrylit, mbajeni bërrylin e dorës së djathtë me dorën e majtë. Ndërsa vazhdoni të mbështesni bërrylin, drejtoni krahun.
• Merrni një theks të shtrirë. Por, ndryshe nga qëndrimi mashkullor, vendosni gjunjët në dysheme. Mundohuni ta shtyni veten nga dyshemeja 10 herë.

Program stërvitje për humbje peshe në shtëpi. Rekomandime për të ushqyerit.

Dita 1

Mëngjesi: Gatuani qull nga 100 g tërshërë dhe shtoni rr. një lugë rrush të thatë, kafe të zezë ose çaj jeshil. Mos vendosni sheqer. 360 kcal.
Mëngjesi i dytë: Kefir 1% - 1 gotë, bukë drithëra - 2 copë. 157 kcal.
Dreka: Zieni, piqni ose ziejini gjoksin e pulës pa lëkurë - 100 g, oriz të zier - 100 g, domate - 1 copë, ujë mineral. 246 kcal.
Snack: Kos pa asnjë mbushës, 1,5% yndyrë - 125 g, kivi - 1 copë. 133 kcal.
Darka: Mish gaforre me sallatë rukole, ujë mineral. 196 kcal.

Dita 2

Mëngjesi: Zieni 100 g hikërror, shtoni vaj vegjetal - 1 lugë gjelle. lugë, kafe e zezë ose çaj jeshil. 356 kcal.
Mëngjesi i dytë: Mollë -1 copë, gjizë e hollë - 150 g, çaj ose ujë mineral. 148 kcal.
Dreka: Biftek viçi me perime, ujë mineral. 364 kcal.
Rostiçeri: Lëng karrote ose kungulli - 1 gotë, bukë kokërr - 1 copë. 152 kcal.
Darka: Peshk me pak yndyrë (i zier ose i pjekur në skarë) - 200 gr, sallatë jeshile e kalitur me lëng limoni, ujë mineral.
Numri i kalorive në ditë është 1192.

Dita 3

Mëngjesi: Vezë e zier - 1 copë, bukë kokërr - 2 copë, kafe ose çaj. 368 kcal.
Mëngjesi i dytë: Shegë, dardhë dhe arra pa kripë - 10 copë, ujë mineral ose çaj. 162 kcal.
Dreka: Djathë i butë - 60 g, sallatë oktapod, ujë mineral. 162 kcal.
Snack: Kos natyral (përmbajtje yndyre 1.5%) - 125 g, sallatë jeshile me aromë limoni. 148 kcal.
Darka: Nga qumështi (përmbajtje yndyre 0,55) dhe 2 proteina, qepë të njoma dhe domate, skuqni një omëletë, mivodë minerale. 169 kcal.
Vëllimi ditor i kcal është 1185.

Dita 4

Mëngjesi: Grejpfrut - 1 copë, tërshërë (recetë e së hënës), kafe ose çaj jeshil. 345 kcal.
Mëngjesi i dytë: Gjizë e dobët -200 g, përzieni me zarzavate, rrepkë dhe majdanoz, çaj - jeshil ose i zi. 172 kcal.
Dreka: Mish viçi (i zier ose i pjekur në skarë) - 200 g, bizele të njoma - 200 g, sallatë: barishte të freskëta dhe lëng limoni, 1 mollë, ujë mineral ose çaj. 134 kcal.
Rostiçeri: Ziejini kampionët (200 g) së bashku me domate dhe qepë dhe rregulloni me 1 lugë salcë kosi (përmbajtja e yndyrës -10%), një mollë, ujë mineral ose çaj. 134 kcal.
Darka: Sallatë me perime dhe djathë parmixhano, ujë mineral. 182 kcal.
Kalori ditore - 1185

Dita 5

Mëngjesi: Kajsi të thata - 60 g, drithëra - 2 copë, djathë (përmbajtja e yndyrës 17%) -30 g, çaj jeshil ose kafe. 336 kcal.
Mëngjesi i dytë: Vezë, lëng perimesh - 1 gotë. 114 kcal.
Dreka: Ujë mineral dhe rizoto me kërpudha. 395 kcal.
Snack: Mollë, 150 g gjizë me pak yndyrë, çaj jeshil ose i zi. 148 kcal.
Darka: Peshk i zier -200g, sallatë jeshile me limon, ujë mineral. 155 kcal.
Vëllimi ditor kcal - 1148

Dita 6

Mëngjesi: Qull nga 100 g hikërror dhe 1 lugë gjelle. lugë vaj vegjetal, çaj jeshil. 356 kcal.
Mëngjesi i dytë: djathë mocarela - 100 g, domate të pjekura dhe borzilok. 148 kcal.
Dreka: Peshk me pak yndyrë (i zier ose i pjekur në skarë) - 150 g, një patate të zier, sallatë me zarzavate dhe limon dhe ujë mineral. 335 kcal.
Snack: portokall, kos - 125 g, ujë mineral. 148 kcal.
Darka: Karkaleca të qëruara - 200 g, barishte dhe ujë mineral. 168 kcal.
Vëllimi ditor i kcal është 1155.

Dita 7

Mëngjesi: Gjizë e dobët - 200 g, manaferra (të freskëta ose të ngrira) 100 g, kafe ose çaj. 254 kcal.
Mëngjesi i dytë: Kos (2.5%) - 1 gotë, drithëra -2. 129 kcal.
Dreka: Fasule keniane, sallatë jeshile me limon, ujë mineral. 454 kcal.
Snack: Vezë e zier, domate, mollë, çaj. 141 kcal.
Darka: Mish viçi - 150 g, 100 gram sallatë me lakër të freskët, ujë. 163 kcal.
Vëllimi ditor kcal - 1141

Cili është programi më i mirë i stërvitjes për humbje peshe për djegien e yndyrës? Cilat ushtrime janë më efektive për humbjen e peshës për shkak të masës dhjamore? Ju do të gjeni përgjigje për këto dhe pyetje të tjera të rëndësishme në lidhje me stërvitjet për djegien e yndyrës në këtë artikull. Nëse keni ndonjë pyetje, gjithmonë mund t'i bëni ato në komentet më poshtë dhe të merrni një përgjigje të kualifikuar.

1. Sa stërvitje forcash duhet të përfshihet në program?
2. Sa kardio duhet të bëni për të humbur peshë?
3. Sa yndyrë mund të digjen duke ndjekur një program të tillë?

Të gjithë duan të kenë një trup perfekt, por jo të gjithë e arrijnë këtë qëllim. Kjo zakonisht nuk është për shkak të mungesës së përpjekjeve. Përkundrazi, shumica e njerëzve thjesht nuk dinë se si të planifikojnë rutinën e tyre të humbjes së peshës për të djegur sa më shumë yndyrë të jetë e mundur.

Një program stërvitjeje për djegien e dhjamit i dizajnuar mirë përfshin shumë komponentë; ka shumë aspekte që përcaktojnë se sa i suksesshëm do të jetë. Para se të filloni çdo lloj trajnimi, duhet t'i kushtoni vëmendje dietës suaj.

Dieta që ndiqni gjatë ushtrimeve është një faktor kyç në humbjen e yndyrës. Të gjitha përpjekjet do të jenë të kota nëse merrni kalori të tepërta (veçanërisht nga burime të papërshtatshme si sheqeri).

Përdorni kalkulatorin e mëposhtëm për të përcaktuar kërkesat tuaja ditore për kalori dhe makronutriente:

Përveç mungesës së kalorive, një dietë me djegie yndyre duhet të plotësojë kërkesat e mëposhtme:

• përmbajtje e lartë e proteinave (2-4 g për kilogram të peshës trupore);

• karbohidrate të ulëta deri në mesatare (të ulëta në ditët e pushimit, të moderuara në ditët e stërvitjes)

• përmbajtje e lartë e acideve yndyrore esenciale (EFA);

• sa më pak sheqer të jetë e mundur;

• pa karbohidrate pas orës 18:00.

Duke ndjekur një dietë të tillë, ju e detyroni trupin të djegë dhjamin dhe jo masën muskulore. Duke alternuar nivelin e marrjes së karbohidrateve, ju i jepni trupit tuaj sasinë e nevojshme në ditët e stërvitjes dhe i reduktoni ato në ditët e pushimit.

Një sasi e madhe e proteinave ndihmon në mbajtjen e trupit në një gjendje anabolike dhe parandalimin e tij që të bëhet katabolik. EFA-të nevojiten për faktin se do të merrni më pak karbohidrate se zakonisht. Ata do t'ju japin energji dhe do të lejojnë që metabolizmi juaj të funksionojë në mënyrë optimale. Gjëja e fundit që ju nevojitet në këtë dietë është një metabolizëm i ngadaltë.

Sheqeri ruhet kryesisht si yndyrë, ndaj duhet ta shmangni me çdo kusht. Ngrënia e sheqernave është e dobishme pas stërvitjes, kur çlirimi i insulinës do t'ju shërbejë mirë. Një nga kushtet kryesore të kësaj diete është përjashtimi i karbohidrateve pas orës 18:00. Kjo i lejon trupit të zbrazë rezervat e glikogjenit gjatë gjumit.

Kur zgjoheni dhe filloni të bëni kardio, trupi do të përdorë yndyrën si burim energjie, pasi glikogjeni ose nuk do të lihet fare ose do të ketë shumë pak.

program trajnimi për humbje peshe

Ushtrimet më të mira për një stërvitje për djegien e yndyrës kombinojnë forcën dhe kardio. Unë besoj se trajnimi i forcës është zgjidhja më e mirë kur jeni në dietë për disa arsye. Mendoj se peshat e rënda janë më të mirat për ndërtimin e muskujve dhe forcës. Nëse mund të ruani fitimet e forcës gjatë dietës dhe stërvitjes kardio, atëherë do të hiqni me sukses dhjamin dhe do të mbani muskujt. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kërkojnë një program trajnimi për humbje peshe për të përmirësuar pamjen e tyre duke hequr qafe yndyrën e tepërt.

Ju këshilloj të bëni stërvitje 3 herë në javë, sipas orarit “Hënë-Mërke-Premte”. Në disa ditë, ju duhet të stërvitni pjesën e poshtme të trupit, në të tjerat, pjesën e sipërme të trupit. Bëni 2 stërvitje në pjesën e sipërme të trupit javën e parë, të ndjekura nga 2 stërvitje për pjesën e poshtme të trupit, që është një mënyrë e mirë për të tronditur muskujt.

Kjo ndarje fokusohet kryesisht në ushtrime bazë, i cili nxit prodhimin e hormonit të rritjes dhe garanton rritjen maksimale të forcës dhe muskujve gjatë dietës. Është shumë e rëndësishme të mbani një regjistër trajnimi. Shkruani me sa peshë punoni, si dhe numrin e përsëritjeve që kryeni në një ushtrim të caktuar.

Kjo do t'ju ndihmojë të monitoroni përparimin tuaj dhe të përcaktoni nëse dieta juaj është shumë kufizuese (nëse pesha fillon të bjerë shpejt dhe në mënyrë të qëndrueshme, atëherë dieta është shumë kufizuese dhe ju duhet ta rregulloni atë). Në fund të fundit është se gjatë një diete, pesha duhet të reduktohet ngadalë, gjë që do t'ju lejojë të ruani pothuajse të gjithë masën muskulore për të cilën keni punuar aq shumë për të ndërtuar.

Ndarje 2 javore

Këtu është një ndarje dyjavore, e cila duhet të përsëritet 1 herë në 2 javë:

E hënë 1: Stërvitja e sipërme e trupit #1

1. Shtypja e stolit me kapje mesatare

• 2 grupe me 8-12 përsëritje

2. Shtypja e stolit ushtarak

• 2 grupe me 12 përsëritje

3. Shtypja e stolit francez

• 2 grupe me 15 përsëritje

4. Mjekër-up

• 2 grupe për dështimin e muskujve

5. Përkulur mbi rresht

• 2 grupe me 10 përsëritje

E mërkurë 1: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit numër 1

1. Boom ashensor meBar EZ për biceps

• 2 grupe me 12 përsëritje

2. Përkulja e krahëve me shtangë dore (çekinë)

• 2 grupe me 15 përsëritje

3. Ngrihuni në gishta ndërsa jeni ulur

• 1 grup me 15 përsëritje

4. Deadlift në këmbë të drejta

• 2 grupe me 15 përsëritje

5. Hack squats

• 1 grup me 8 përsëritje
• 1 grup me 20 përsëritje

E premte 1: Stërvitja e sipërme e trupit #2

1. Shtypja me shtangë dore

• 2 grupe me 8-12 përsëritje

2. Shtypja e shtangave të ulur

• 2 grupe me 12 përsëritje

3. Shtytje në shufrat e pabarabarta (për triceps)

• 2 grupe me 12 përsëritje

• 2 grupe me 10 përsëritje

5. Deadlift

• 1 grup me 8 përsëritje
• 1 grup me 4 përsëritje

E hënë 2: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit numër 2

1. Ngritja alternative e shtangave për biceps

• 2 grupe me 12 përsëritje

2. Rrotullohet me prirje për petulla (përdredhje)

• 3 komplete me peshën maksimale të mundshme

3. Shtypja e këmbëve në viçat në simulator

4. Përkulja e këmbëve në simulator

• 2 grupe me 12 përsëritje

5. Squats me barbell

• 1 grup me 8 përsëritje
• 1 grup me 20 përsëritje

E mërkurë 2: Stërvitja e sipërme e trupit #3

1. Shtypja e stolit e shtrirë në një stol të pjerrët me kokë poshtë

• 2 grupe me 8-12 përsëritje

2. Shtypi i ushtrisë i ulur në simulator

• 2 grupe me 8 përsëritje

3. Mbyllni Grip Bench Press

• 2 grupe me 15 përsëritje

4. Tërheqje deri në mjekër

• 2 grupe për dështimin e muskujve

5. Tërheqje t-bar me një dorë

• 2 grupe me 10 përsëritje

E premte 2: Stërvitja për pjesën e poshtme të trupit #3

1. Përkulja e krahëve në stolin Scott

• 2 grupe me 12 përsëritje

2. Përdredhje për biceps me një kthesë trap

• 2 grupe me 15 përsëritje

3. Ngrihuni me gishta ndërsa qëndroni në këmbë

• 1 grup me 15 përsëritje me një pauzë prej 5 sekondash në krye të ushtrimit

4. Squat me barbell me qëndrim të gjerë

• 2 grupe me 15 përsëritje

5. Shtypja e këmbëve

• 1 grup me 20 përsëritje ose deri në dështimin e muskujve

Ushtrime për muskujt e barkut

1. Ngritja e stolit të pjerrët
2. Ngritja e këmbëve të përkulura në shufra të pabarabarta
3. Crunches Fitball

Shënim: Muskujt e barkut duhen bërë 2 stërvitje në javë, të alternuara me ditët e pushimit. Ushtrimet duhet të jenë të shkurtra, domethënë nga 2-3 grupe. Setet duhet të jenë të vështira dhe të përfshijnë 8-12 përsëritje.

Siç mund ta shihni, ky program përfshin një vëllim të ulët trajnimi. Kjo do t'ju ndihmojë të mbani muskujt tuaj të tonifikuar pasi digjni më pak glikogjen të muskujve. Përveç kësaj, stërvitjet me volum të ulët janë të mira për ata që janë në dietë, sepse ato kërkojnë kontribut minimal të energjisë.

Këto stërvitje janë të shkurtra, duke ju lejuar të aktivizoni muskujt tuaj pa bërë 20-30 përsëritje. Ato janë gjithashtu më të sigurta. Ndërsa jeni në dietë, keni më shumë gjasa të lëndoheni dhe një stërvitje e tillë nuk do t'ju lejojë ta teproni në palestër.

Kardio është një element kyç në program trajnimi për djegien e yndyrës. Ky variacion kardio është i ndryshëm nga ai që bëjnë shumica e njerëzve, por do të funksionojë. Regjimi im kardio dhe dieta ime do t'ju kthejnë në një makinë djegëse të yndyrës. Kardio duhet të bëhet në mëngjes me stomak bosh.

Duhet të bëhet çdo ditë, përveç ditëve kur stërvitni pjesën e poshtme të trupit. Sapo të zgjoheni - menjëherë përpara në rutine. Unë preferoj kardio të ngadaltë. Çdo seancë kardio zgjat 25-60 minuta me SHPEJTËSI TË ULËT dhe në zbritje. Përpiquni të mbani një shpejtësi prej 5,5 - 6,5 km / orë me sa më shumë pjerrësi që mund të përballoni.

Nëse ngarkesa ju duket e lehtë, duhet të rrisni pjerrësinë, jo shpejtësinë. Ky lloj kardio do ta detyrojë trupin tuaj të përdorë yndyrën në vend të karbohidrateve të thjeshta si burim energjie.

rezultatet

Është shumë e rëndësishme të kuptohet se jo vetëm kardio ose jo vetëm dieta do të djegë një sasi të madhe yndyre. Stërvitja e forcës, kardio dhe dieta kombinohen për të detyruar trupin të djegë dhjamin për energji dhe jo për muskuj. Duke u stërvitur në këtë program, duhet të digjni afërsisht 450 - 700 g yndyrë në javë.

Nëse dëshironi të digjni më shumë ose më pak yndyrë në javë, mund të bëni ndryshime në program për t'iu përshtatur qëllimeve tuaja. Këtu, një nga faktorët përcaktues është deficiti i kalorive. Nëse dëshironi të humbni peshë më shpejt, reduktoni marrjen me 225 kalori. Kjo do t'ju lejojë të digjni 200 g yndyrë shtesë në javë.

Është e rëndësishme të theksohet se trupi nuk mund të djegë yndyrën shumë shpejt. Nëse e nxitoni shumë këtë proces, do të filloni të digjni masën muskulore të fituar me kaq vështirësi.

Duke ndjekur këtë program, ju do ta transformoni trupin tuaj brenda disa javësh. Pasi të kuptoni se ka shumë faktorë që përcaktojnë përparimin dhe i marrin në shërbim, atëherë do të arrini sukses. Pra, tani keni njohuritë dhe metodat për t'i vënë në praktikë, kështu që vazhdoni dhe hiqni qafe dhjamin njëherë e përgjithmonë!

Obeziteti midis fëmijëve dhe të rriturve është një epidemi e vërtetë makthi në botën perëndimore të shekullit të 21-të.

Askush nuk është imun ndaj shtimit të kilogramëve të tepërt. Ajo që shumë njerëz nuk e kuptojnë, megjithatë, është se durimi, i shoqëruar me një program të mirë-projektuar për djegien e yndyrës dhe ndërtimin e muskujve, mund t'ua ndryshojë lehtësisht jetën.

Ju duhet të keni programin ose qëllimin tuaj që do t'ju mbajë të vini në palestër. Qëllimi duhet të jetë mjaft i qartë në mënyrë që të mund të shijoni vërtet procesin dhe të dini se jeni një hap më afër tij. Gjithmonë duhet të keni parasysh qëllimin, pavarësisht se cili është ai - shëndeti, pjesëmarrja në gara, pamja e bukur, etj.

Cili duhet të jetë stërvitja për djegien e yndyrës

• i rëndë
• Intensive dhe me një ngarkesë javore të shpërndarë vazhdimisht
• Kompleksi me punë në të gjithë trupin në një javë

Komplete të rënda prej 8-12 përsëritjesh do të vënë më shumë stres në fibrat e muskujve. Kjo, nga ana tjetër, do t'i dëmtojë ata më shumë sesa pesha e lehtë dhe 15 përsëritje. Sistemi juaj nervor qendror hyn në lojë dhe i gjithë organizmi mobilizohet. E gjithë kjo e bën trupin tuaj të punojë më shumë dhe fjalë për fjalë ju jep një nxitim të adrenalinës.

Ju duhet të stërviteni pa qëndruar në një pllajë stërvitore. Organizmi duhet të vihet në provë, duke e detyruar atë të përgjigjet dhe të zhvillohet. Mundohuni të rrisni peshën e punës çdo javë, edhe nëse është vetëm 2 kg; por jo vetëm në squats dhe deadlifts, por edhe në ngritjen e shufrës për biceps dhe në zgjatimet e krahëve në bllok.

Trajnimi kompleks ndihmon për të punuar shumë pjesë të trupit në një periudhë të shkurtër kohe. Stimulimi më i madh i fibrave të muskujve ndihmon trupin të përgjigjet më mirë. E kombinuar me dietën e duhur, kjo mund të jetë një rifreskim i shkëlqyer i stërvitjes për ata që përdorin ndarje standarde me 2 pjesë në një stërvitje.

Kjo jep një ngarkesë të madhe tronditëse në trup, e cila rrit normën metabolike dhe ju lejon të digjni më shumë yndyrë çdo ditë. Ju kaloni më pak kohë në palestër dhe bëni më shumë grupe të muskujve të punojnë.

Programi është i thjeshtë dhe i drejtpërdrejtë (ndryshoni diçka nëse dëshironi). Mbani në mend se këto stërvitje punojnë shumë grupe muskujsh, kështu që ju duhet të keni përvojë të mirë për t'i kryer ato.

Një grup ushtrimesh për humbje peshe

1. Squats
2. Shtypja e stolit me kapje mesatare
3. Shtypja e stolit ushtarak
4. Tërheqje me shtangë në mjekër
5. Zgjatja e krahëve në bllok
6. zgjatja e këmbës
7. Kaçurrela me shtangë për biceps
8. Kaçurrela e këmbës në këmbë

Shënim: Të gjitha ushtrimet kryhen në 2 grupe me 10-12 përsëritje (marrë nga Dieta Abs nga David ZincZenko). Unë i rekomandoj këto ushtrime komplekse, sepse ato ndihmojnë vëllain tim të qëndrojë i dobët dhe i dobët gjatë gjithë vitit. Ushtrimi i dytë jepet në mënyrë që të mund të bëni ndryshime në program në disa javë nëse dëshironi.

Ia vlen t'i përmbaheni programit për të paktën 4 javë.

shënim: Pushoni dhe ushtroni sipas orarit të mëposhtëm.

• Dita 1 (trajnim)
• Dita 2 (Pushim)
• Dita 3 (Trajnim)
• Dita 4 (Pushim)
• Dita 5 (trajnim)
• Dita 6 (pushim)
• Dita 7 (pushim)
• Përsërite të njëjtën gjë!

kardio

shënim: thjesht ndryshoni mënyrën se si bëni kardio, për shembull, 2 ditë në një biçikletë të palëvizshme, pastaj 2 ditë në një eliptike ose rutine. Hidheni me litar dhe notoni javën e ardhshme. Gjithçka është e thjeshtë.

Sa stërvitje forcash duhet të përfshihet në një program për djegien e yndyrës?

Në të njëjtin vëllim në të cilin i keni kryer para se të fillonit të digjni yndyrë. Megjithatë, nëse nuk keni djegur më parë yndyrë, atëherë duhet të stërviteni saktësisht siç e përshkruan programi, pavarësisht nëse jeni fillestar apo atlet me përvojë.

Trajnimi i forcës është çelësi për djegien e kalorive dhe ruajtjen e procesit anabolik.

Sa kardio duhet të përfshihet në një program për djegien e yndyrës?

Siç u përmend më lart, nuk duhet të ketë më shumë se 4 stërvitje në javë.

shënim: Bëni kardio brenda 20 minutave pas stërvitjes së forcës, pasi glikogjeni është i varfëruar gjatë stërvitjes së forcës dhe trupi kryesisht do të djegë dhjamin si burim energjie.

Kardio ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja

Bëni kardio për 15 minuta me një intensitet që ju bën të djersiteni dhe të merrni frymë më shpejt. Ritmi i zemrës duhet të jetë të paktën 65% mbi normalen. Sigurisht, do të përshtateni me kalimin e kohës, kështu që kjo ka kuptim vetëm nëse e rritni intensitetin.

Këtu është një teknikë që do të ndihmojë në djegien maksimale të yndyrës:

• për javën e parë, shkruani distancën që keni kaluar në 15 minuta;
• përpiquni të ecni më shumë në të njëjtën kohë javën e ardhshme.

Ju, nga ana tjetër, do të bëheni më të qëndrueshëm dhe do të digjni më shumë yndyrë në të njëjtën kohë, për faktin se keni stërvitur në mënyrë më aktive.

Video - Stërvitja më e mirë për djegien e yndyrës apo si të humbni 10 kg?

Çfarë rezultatesh mund të priten nga programi?

Nëse indeksi i masës trupore është 30-35, atëherë mund të humbni 13-22 kg. Nuk dihet se sa i dobishëm do të jetë ky program për ju! Varet nga përpjekjet tuaja nëse bëni gjithçka siç duhet.

Vëllai im, për shembull, humbi 18 kg në një vit! Kjo është një mënyrë e shkëlqyer për të transformuar gjithë jetën tuaj! Ai është i hollë dhe ka “kuba” në shtyp.