Antrenman öncesi ısınma, güvenli egzersiz için vazgeçilmez bir koşuldur. Isınma egzersizleri farklı kas grupları için ısınma kompleksi Antrenman öncesi ısınmaya neler dahildir

Herhangi bir sporcu, uygun şekilde yapılmış bir ısınmanın başarılı ve etkili bir antrenmanın önemli garantilerinden biri olduğunu bilir. Sadece etkinliği değil, aynı zamanda dersin güvenliğini de etkiler, çünkü yükü ayarlamanıza izin verir ve dersten sonra daha iyi toparlanma sağlar. Başta yeni başlayanlar olmak üzere birçok sporcu bu aşamayı görmezden gelse de, spor salonunda antrenman öncesi bir ısınma gereklidir. Aşağıda, öneminin ne olduğunu ve nasıl düzgün bir şekilde uygulanacağını ele alacağız.

Isınmayı göz ardı ederek temel hareketlerle hemen bir antrenmana başlamak son derece yanlış bir yaklaşımdır. Spor salonunda egzersiz yapmadan önce ısınmak, antrenman programının çok önemli bir unsurudur. Vücudun gelecek yüklere hazırlanmasına yardımcı olur, böylece dersin etkililiğini ve verimliliğini etkiler.

Çoğu zaman, spor salonuna katılan bir kişiden, ısınmanın zaman kaybı olduğu fikrini duyabilirsiniz. Bu yaklaşım, esas olarak, bir ısınmanın ne kilo kaybına ne de kas oluşumuna yol açmaması gerçeğiyle açıklanır. Ama buradaki nokta biraz farklı. Uygun ısınma, vücudun kas kütlesini artırmak veya aşırı yağ yakmak için egzersiz yapmak için gerekli olan güç kazanmasına yardımcı olur.

Spor salonunda ısınmayı içeren egzersizler, aşağıdaki görevlerin çözümü:

• kas ve iskelet sistemlerini, antrenmanda görev alacak vücuttaki tüm organları yüklere hazırlamaya yardımcı olur.
• aerobik egzersiz görevi görür, kasları kan ve oksijenle doyurmaya yardımcı olur;
• kılcal damarları genişletir, nabzı iyileştirir, kardiyovasküler sistemi strese hazırlar;
• simülatörlerde egzersiz yaparken veya büyük ağırlıklarla çalışırken yaralanma riskini önemli ölçüde azaltır;
• ek bir testosteron ve adrenalin salınımı sağlamaya yardımcı olur;
• sinir sisteminin tonunu iyileştirir;
• hücrelerde metabolizma süreçlerini hızlandırır;
• eklem hareketliliğini ve sinir uyarılarının iletimini iyileştirir;
• sporcuya antrenmana daha iyi konsantre olma fırsatı verir.

Öncesinde uygun ısınma Jimnastik sporcunun kendisi için belirlediği hedefe ulaşmasına yardımcı olur. Kuvvet antrenmanından bahsediyorsak, vücudun doğru ruh hali ve hazırlığı, büyük ağırlıklarla daha iyi çalışmanıza, egzersizler yapmanıza, mümkün olduğunca onlara teslim olmanıza yardımcı olacaktır. Isınma egzersizlerinin rolü de fitnessta harika. Esnekliği ve çevikliği geliştirmeye yardımcı olarak hareketlerinizi daha güvenli hale getirirler.

Isınma seçiminin özellikleri

Sadece ısınma egzersizleri yapmak yeterli değildir - doğru seçimleri de önemlidir. Aslında, spor salonunda antrenman öncesi ısınmanın herkese uygun olacağı evrensel bir sistem yoktur. Sporcu, potansiyelini en üst düzeye çıkaran ve hedeflere ulaşılmasına katkıda bulunan egzersizleri seçerek ideal kompleksini seçmelidir. Hem faaliyet türünü hem de bireysel özellikler organizma.

Sporcunun fiziği, eklemlerinin hareketlilik düzeyi, bağları ve dikkat edilmesi gereken kasları etkileyen diğer faktörler önemlidir. İstenen sonuç hakkında net bir fikre sahip olmanız gerekir. Spor salonu öncesi ısınma, genel olarak vücudu ısıtmaya veya antrenman sırasında çalışacak belirli bir kas grubunu çalıştırmaya ve onu kan ve kaslarla doldurmaya hizmet edebilir.

Kendiniz için bir ısınma kompleksi seçerken, hem pratik hem de teorik temelleri dikkate almak gerekir. Isınma aşağıdaki türlerdendir:

• Genel. Vücudun ısınmasına ve hazırlanmasına yardımcı olur.
• Özel. Genellikle herhangi bir özel egzersizden önce gerçekleştirilir ve birçok yönden doğrudan eğitim sırasında yapılan eğitim hareketlerine benzer.
• Germe egzersizi. Kasların daha elastik, eklemlerin daha hareketli hale gelmesi için gereklidir.

Genel, klasik ısınma, neredeyse herkes için en evrensel ve uygun olarak kabul edilir. Ayrıca streç elemanlar içerir.

Spor salonunda ısınma: nereden başlamalı?

Kızlar ve erkekler için spor salonunda antrenman öncesi ısınmaya kardiyo ekipmanı ile başlanabilir. Ayrıca, genel tutmak için gerekirse ısınmayı bile değiştirebilirler. En basit seçenek bir egzersiz bisikletidir ve en zor ve aynı zamanda etkili olan bir koşu bandıdır. Bacaklara büyük bir yük bindiren stepper yardımına da başvurabilirsiniz ancak dikkatli kullanmanız gerekiyor.

Isınma amaçlı kardiyo ekipmanlarının kullanılması 10 dakikayı geçmez ve genellikle 5-7 yeterlidir. Bundan sonra vücut yorulmaya başlar. Bu nedenle, daha uzun süre koşmak istiyorsanız, bunun için ayrı bir gün seçmek ve güç egzersizleri yapmadan tamamen kardiyo yüküne ayırmak daha iyidir.

Isınma sırasında ve tüm antrenman boyunca nabzı da kontrol etmeye çalışın.

Kardiyodan sonra ısınmak ve vücudu hazırlamak için ısınmaya geçebilirsiniz. Boyundan başlanması ve ardından göğüs, omuz, dirsek ve bileklere geçilmesi önerilir. Lomber bölgeye özellikle dikkat edilmelidir, çünkü eğitim sırasında üzerine önemli bir yük biner ve yaralanma ve burkulma riski çok yüksektir. Bu durumda, spor salonunda ısınmak için en iyi egzersizler, yanlara, öne, arkaya, bükme, yudumlama, bükme, vücutla dönme hareketleri yapmaktır. Bundan sonra kalçaları, dizleri ve ayakları çalıştırmaya değer.

Spor salonunda ısınma: vücudun tüm bölümleri için egzersizler

Söylediğimiz gibi, herkese uygun belirli bir program yoktur. Erkekler ve kadınlar için spor salonunda ısınma vücut özelliklerine ve hedeflerinize göre farklılık gösterebilir. Ancak vücudun her bölgesi için hemen hemen herkese uygun ve genel bir antrenman öncesi ısınma olarak kullanılabilecek egzersizler vardır.

Bu nedenle, kızlar ve erkekler için spor salonunda ısınma amaçlı boyun kaslarını çalıştırmak, aşağıdaki alıştırmaları içerebilir:

• Boynun yanlara, öne ve arkaya doğru eğilmesi - üç kez.
• Boynun farklı yönlerde dairesel hareketleri - üç kez.
• Başı sola ve sağa çevirmek - üç kez.

Bilekleri ve omuzları çalıştırmak için:

• Omuzlarınızı ileri geri yuvarlayın - on kez.
• Dirseklerin dairesel hareketleri dönüşümlü olarak her iki yönde - on kez.
• Eller yumruk haline getirilmiş bileklerin dairesel hareketleri - on kez.

vücut için erkekler ve kızlar için spor salonunda antrenman öncesi genel bir ısınma şöyle görünebilir:

• Vücudun öne ve arkaya eğilmesi. Aynı zamanda, pelvis yerine sabitlenmeli, eller kalçalara yerleştirilmelidir - 3-4 kez.
• Vücudun dairesel hareketleri, pelvis yerindeyken dönüşümlü olarak her iki yönde - 3-4 kez.
• Pelvisi aynı şekilde tutun, vücudu sola, sonra sağa - 3-4 kez çevirin.
• Bacaklarınızı omuz genişliğinde düz tutun, kollarınızı iki yana açın, bükün ve bükün. Sağ elin parmakları sol ayağın parmağına dokunmalıdır ve bunun tersi de geçerlidir. Aynı zamanda, diğer elinizi arkanızda düz tutun - 3-4 kez.

Göğüs kasları için egzersizler:

• Ellerini arkandan kilitle. Göğüs kaslarının nasıl gerildiğini hissetmek için yukarı çekerek onları düz tutun - bu pozisyonda beş saniye oyalayın.
• Herhangi bir dikey desteği elinizle kavrayın. Ardından vücudunuzla yana eğilin, biraz bükün ve beş saniye boyunca düz bir kola asın. Aynı şeyi ikinci el ile yapın.

Sırt kasları için ısınma:

• Elinizle dikey bir destek alın, şimdi pelvisinizi geri çekin ve sırtınızı gerin. Aynısını diğer elinizle yapın - beş saniye basılı tutun.
• Hafifçe öne ve yana doğru eğin, bir elinizle diğerine uzanın, sonra ellerinizi ve yanlarınızı değiştirin. Beş saniye basılı tutun. Aynı zamanda, sırtınızın nasıl gerildiğini hissetmeniz gerekir.

Karın eğik kaslarını çalıştırmak için, yana doğru 3-4 tekrar yapın. Bacaklarınızın arkası için eğilin, düz bacaklarınızı bir araya getirin ve ayak parmaklarınıza ulaşmaya çalışın. Alt konumu birkaç saniye basılı tutun.

uzanmak önemli kucak- bu onları sadece strese hazırlamakla kalmayacak, aynı zamanda yaralanmayı da en aza indirecektir. Aşağıdaki alıştırmaları kullanın:

• Ayaklarınızı bir araya getirin. Biraz oturun, ellerinizi dizin biraz üstüne koyun, şimdi dönüşümlü olarak her iki yönde dairesel hareketler yapın. Bunu yaparken dizlerinizi bir arada tutun. Egzersizi her iki tarafta 8-10 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, elleriniz dizlerinizin biraz üzerinde olmalıdır. Dizleriniz içe dönük dairesel hareketler yapın, ardından - her iki bacağı aynı anda yanlara doğru - 8-10 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken 15-20 squat yapın.

detaylandırma için kuadriseps Dizlerinizle birlikte ayakta durma pozisyonu alın. Bir bacağınızı dizinizden bükün, bir elinizle sırtınızı tutun, topuğu kalçaya doğru çekin. Diğer elinizle desteğe tutunabilirsiniz.

detaylandırma için incikler her iki yönde de 7-10 kez dairesel hareketler yapın.

Önemli germe egzersizi spor salonunda, bacakları ve perineyi germeyi amaçladı. Bunu yapmak için, bir ayağınızla ileri doğru geniş bir hamle yapın, diğer bacağınızı geriye doğru çekin, pelvisinizle aşağı sarkın. Ön dizinizi dik açıyla bükün, ellerinizi önde bulunan bacağın ayağının her iki yanına koyun. Arka ayağın topuğu yere doğru uzanmalıdır. 3-5 saniye bu konumda kilitleyin. Ardından ön bacağın dizini düzeltin ve gövdeyi aşağı doğru çekin, ardından geriye doğru bükün. Dizin bükülmesi, ardından düzeltilmesi gerekiyor. Her bacak için 5 kez tekrarlayın.

Spor salonundaki ısınma ve aksamaların ne kadar sürmesi gerektiğini bilmek önemlidir. Cevap 15 dakikadan fazla değildir, çünkü o zaman vücut yorulur ve daha fazla eğitim için gücü olmayabilir. İdeal şema: Kardiyo için 5-7 dakika ve genel ısınma için 5-7 dakika.

Vücut ve kasların hazırlanmasını dersten sadece 10-15 dakika önce vererek etkinliğini önemli ölçüde artırabilirsiniz. Videoların bunu yapmak için iyi seçenekler sunabileceği spor salonunda bir antrenmandan önce ısınmak, fiziksel aktivitenin ayrılmaz bir parçasıdır ve güvenliğinin önemli bir garantisidir.

Videoda spor salonunda antrenman yapmadan önce ısınma kuralları

Okuma süresi: 24 dk

Antrenman öncesi ısınma, vücudu fiziksel aktiviteye hazırlamak için yapılan, yaralanmalardan kaçınmanıza ve antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olacak bir dizi egzersizdir. Isınmanın temel amacı, vücut ısısını kademeli olarak artırmak ve hareketsiz durumda olan kasları ısıtmaktır.

Size çeşitli ısınma egzersizleri ve bunların uygulanması için hazır bir sıralı plan sunuyoruz. Bu egzersizler evde ve spor salonunda ısınmak için eşit derecede uygundur.

Antrenmandan önce ısınmak neden gereklidir?

Bir antrenmandan önce ısınmak, bir fitness seansının önemli bir parçasıdır. İyi bir ısınma, kalp atış hızınızı kademeli olarak artıracak, kaslarınıza, tendonlarınıza ve bağlarınıza giden dolaşımı artıracak ve sizi zihinsel olarak antrenmanınıza hazırlayacaktır. Güç veya kardiyo egzersizleri yapacak olsanız da, antrenmandan önce ısınmak şarttır.

Egzersiz öncesi esnemenin faydaları:

1. Esnekliklerini artıran ve yaralanma ve burkulma riskini azaltan kasları, bağları ve tendonları ısıtırsınız.
2. Sıcak kaslar egzersiz sırasında daha iyi kasılır ve gevşer, bu da egzersiz sırasındaki güç kapasitenizin daha yüksek olacağı anlamına gelir.
3. Isınma egzersizleri, kardiyovasküler sistemin aktivitesini optimize eder: bu, egzersiz sırasında kalp üzerindeki yükün azaltılmasına yardımcı olacaktır.
4. Antrenmandan önce ısınmak kan dolaşımını iyileştirir, bu da kaslarınızı oksijen ve besinlerle doyurur. Bu, egzersiz yaparken dayanıklılığınızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
5. Isınma sırasında vücudunuz enerji üretiminden sorumlu hormonların üretimini artırır.
6. Antrenman vücut için bir tür strestir, bu nedenle kaliteli bir ısınma sizi zihinsel açıdan strese hazırlayacak, koordinasyonu ve dikkati artıracaktır.
7. Hafif ısınma egzersizleri sırasında, adrenalin kan dolaşımına salınır ve vücudunuzun fiziksel eforla daha iyi başa çıkmasını sağlar.
8. Isınma metabolik süreçleri hızlandırır.

Antrenmandan önce iyi bir ısınma, yalnızca kardiyovasküler sistemle ilgili yaralanmalardan ve sorunlardan kaçınmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda seansı daha etkili bir şekilde yürütmenize yardımcı olur. Isınma hareketlerini atlamak, zamandan tasarruf etmek ve daha hızlı sonuçlar için ağır kaldırmaya daha fazla odaklanmak istiyorsanız, o zaman bu yanlış yoldur. Isındıktan sonra vücudunuz daha iyi çalışacak, daha enerjik ve dayanıklı olacaksınız, bu da uzun vadede çok daha iyi sonuç verecektir.

Yük türünden bağımsız olarak herhangi bir antrenmandan önce dinamik bir ısınma yapılmalıdır: ağırlıklarla kuvvet antrenmanı, koşma, bisiklete binme, kickboks, plyometrics, sicim germe ve diğer spor yönleri. Hem spor salonunda hem de evde (sokakta) egzersiz yaparken antrenmandan önce ısınma gereklidir.

İnsanlar antrenmandan önce neden ısınmazlar?

Birçok insan antrenmandan önce ısınmaz, bunun zaman kaybı olduğunu düşünür. Muhtemelen arkadaşlarınızdan veya tanıdıklarınızdan bir kereden fazla duydunuz: “Spor salonunda düzenli olarak güç ve kardiyo yapıyorum ve asla ısınıp soğumam. Herhangi bir zarar hissetmedim.". Asla başka birinin şüpheli deneyimine güvenmeyin!

İlk olarak, her insanın kendi bireysel güç seviyesi vardır, kimse vücudunun rezervlerini bilmez. Bir ay, iki, altı ay, hatta bir yıl boyunca başarısız olmayabilir, yavaş yavaş yıpranabilir, ancak bunun ne kadar süreceği bilinmiyor. İkincisi, fitness hakkında gereksiz ve çoğu zaman çelişkili bilgiler karşısında, çoğumuz sağlığımızı etkileyebilecek birçok hata yapıyoruz. Bu nedenle, en azından kanonik önerileri takip etmeye çalışın - her antrenmandan önce ısınma yapmak bunlardan sadece bir tanesidir.

Hatta şunu da belirtmekte fayda var. kişisel Eğitmen ve antrenörler grup dersleriısınmak için minimum zaman harcamayabilir. Ancak sağlığınızdan kendiniz sorumlusunuz, bu yüzden antrenmandan 10 dakika önce gelip kendi ısınmanızı yapmak için çok tembel olmayın. Bugüne kadar yaralanmalardan kaçınmış olsanız bile, her an soğuk bir tendon yırtılması veya başka hoş olmayan yaralanmaların olabileceğini unutmayın.

Durum, şu anda çok sayıda üretilmekte olan ev egzersizlerine benzer. Tipik olarak, programlar 20-30 dakika için tasarlanmıştır, bu da yüksek istihdam koşullarında birçok insan için çok önemlidir. Ve tabii ki, böyle kısa programlar en iyi durumda ısınmaya 2-3 dakika verilir ve en kötü durumda hiç ısınma yapılmaz.

Isınmamanın tehlikesi nedir?

Araştırmalar insanların sadece %5'inin antrenman öncesi iyi bir ısınma yaptığını gösteriyor ve bu çok üzücü bir istatistik. Birçok uygulayıcı, bunun fitness derslerinde zaten sınırlı olan bir zaman kaybı olduğuna inanıyor. Seansın etkinliğini azaltmanın yanı sıra antrenman öncesi ısınmamanın ne kadar tehlikeli olabileceğini bir kez daha hatırlayalım mı?

• Antrenman öncesi ısınma yapılmadığında ortaya çıkan en yaygın problem; burkulma. Eğitime ara vermeniz gereken çok tatsız ve acı verici bir sendrom.
• Daha da can sıkıcı bir sorun eklem yaralanması. Soğuk bir eklem üzerinde egzersiz yaparsanız, ona zarar verme riski yüksektir. Eklem yaralanması tehlikesi sadece iyileşme süresinde değil, aynı zamanda bir yaralanmadan sonra sürekli kendini hatırlatacak olmasıdır. Yanlış yükler nedeniyle, özellikle sık sık acı çeker diz, ayak bileği, omuz ve kalça eklemleri.
• Kaliteli bir ısınma olmadan, kalbe binen yüksek yük nedeniyle baş dönmesi ve hatta bayılma meydana gelebilir.
• Hazırlık bir ısınma bölümü olmayan ani ani egzersiz, basınçta keskin bir sıçrama Bu, hipertansiyon ve hipotansiyonu olan insanlar için eşit derecede tehlikelidir.

Antrenman öncesi ısınma yapısı

Antrenman öncesi ısınma yapılması tavsiye edilir. en az 7-10 dakika. Vücudu ısıtmak için hafif kardiyo egzersizleriyle ısınmaya başlamak daha iyidir. Ardından eklemleri ısıtmak ve kasları germek için dinamik egzersizler yapmalısınız. Isınma, zaten b ile kardiyo egzersizleri ile tekrar sona erer. hakkında daha fazla yoğunluk. Isınmanın sonunda derin bir nefes alıp vererek nefesi eski haline getiriyoruz.

7-10 dakikalık antrenman öncesi ısınmanın yapısı:

• Hafif kardiyo ısınması: 1-2 dakika
• Ortak jimnastik: 1-2 dakika
• Dinamik Kas Germe: 2-3 dakika
• Kardiyo ısınması: 2-3 dakika
• Kurtarma solunumu: 0,5-1 dakika

Kardiyo ısınması vücut ısısını yükseltecek, kan dolaşımını artıracak ve kaslarınızı daha fazla esnemeye hazırlayacaktır. ortak jimnastik eklemlerin, tendonların ve bağların çalışmasını harekete geçirir, hareketliliklerini artırır ve periartiküler kasların çalışmasına yardımcı olur. Dinamik esneme kaslarınızı daha esnek hale getirecek ve bu da egzersiz boyunca daha verimli çalışmalarına yardımcı olacaktır.

Böyle bir ısınma sayesinde kalbinizin daha hızlı çalışmasını sağlayacak, kan dolaşımını hızlandıracak, vücudun tüm kaslarını nazikçe uyandıracaksınız. Uygun bir ısınmadan sonra vücuda hoş bir sıcaklık yayılır, kendinizi neşeli ve enerji dolu hissedersiniz. Egzersiz olarak sicim için esneme veya esneme yapmayı planladıysanız, son kardiyo ısınması 5-7 dakikaya çıkarılabilir.

Antrenman öncesi ısınmayı antrenman sonrası germe ile karıştırmayın. Isınmada amacınız kasları ve eklemleri ısıtmak, kan dolaşımını artırmak ve vücudu strese hazırlamaktır. Isınma yavaş ve statik olmamalı, iyi ısınmalısınız. Antrenmandan sonra ise tam tersine nefes alıp vermeli, kalp atış hızınızı düşürmeli ve statik germe egzersizleri yapmalısınız.

Isınma egzersizleri

Isınmanın önemini abartmak zordur, antrenmanın temel bir parçasıdır. İlk olarak, egzersiz öncesi iyi bir ısınma, yaralanma riskini azaltır. İkincisi, sıcak kaslar daha verimli çalışır. Isınma, vücudunuzu kaliteli bir şekilde antrenmana hazırlamaya yardımcı olacak eksiksiz ve düşünülmüş bir dizi egzersiz içermelidir.

Aşama 1: Hafif kardiyo ısınması

Isınma, vücudu ısıtmak için her zaman hafif kardiyo egzersizleri ile başlamalı ve dinamik esneme sırasında kası çekmemelidir. Kardiyo ısınması 1-2 dakika sürer ve şunları içerebilir: yerinde hafif koşu veya tempolu yürüyüş. Çerçeve ısınması sırasında kalp atış hızınız yükselmeli ve vücudunuz ısınmalıdır. Kardiyo ısınması için her egzersiz yapılır 30-45 saniye .

1. Dizler yukarıda yürümek

2. Kollar ve bacaklar ayrı ayrı yürümek

Aşama 2: Ortak jimnastik

Bu arada, ortak jimnastik, düzenli bir sabah egzersizi olarak da yararlıdır. Her egzersizi tekrarlıyoruz 10 kere, sağ ve sol taraflarda gerektiği gibi. Hem saat yönünde hem de saat yönünün tersine bazı dönme egzersizleri yapmayı unutmayın.

1. Başın hilal ile döndürülmesi (kafayı geriye atmayın)

7. Ayak dönüşü

Aşama 3: Dinamik Kas Germe

Eklem jimnastiğinden sonra farklı kas gruplarının dinamik olarak gerdirilmesi için bir aşama vardır. Egzersizler buna göre yapılır 15-20 saniye .

1. Göğüs ve sırt kasları için üreme kolları

2. Omuz germe

4. Yanları ısıtmak için yan kıvrımlar

5. Vücudu ısıtmak için bacaklara doğru eğilir

6. Sırt ve bacak kemeri ağız kavgası

7. Sırt ve omuzlar için çömelme hareketleri

8. Bacak ısınmaları için yan hamleler

9. Bacakları ısıtmak için akciğerler

10. Merkez bölgesini, bacakları, kolları ve omuzları ısıtmak için bir hamlede döndürün

Aşama 4: Kardiyo ısınması

Üzerinde son aşamaısınma, daha da ısınmak ve vücut ısısını yükseltmek için tekrar kardiyo egzersizlerine dönüyoruz. Egzersizin hızı ve yoğunluğu arttırılabilir, son kardiyo ısınmasının süresi 2-3 dakikadır. Her egzersiz yapılır 40-60 saniye, yeteneklerinize göre yürütme hızına bakın.

3. Kolların ve bacakların üremesi ile atlama

4. Dizler yukarıda koşmak

Aşama 5: Solunumu geri yükleme

Kardiyo egzersizleri yaptıktan sonra derin bir nefes alıp vererek nefesinizi düzeltmeyi unutmayın. 0,5-1 dakika. Bu alıştırmalardan birini seçin:

1. Çömelme ile nefes almayı geri yükleme

2. Tilt ile nefes kurtarma

Gifler için teşekkürler youtube kanalları: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Aşama 6: Özel ısınma

Ağır ağırlıklarla kuvvet antrenmanı yapıyorsanız, ayrıca dikkat ettiğinizden emin olun. özel ısınma. Antrenmana aktif olarak katılacak olan kasların maksimum ısınması hedeflenir. Özel bir ısınmanın parçası olarak, ana kompleksten, ancak ağırlıksız veya küçük bir ağırlıkla (maksimum% 20-30) egzersizler yapmalısınız.

Tüm kas grubu için egzersizden hemen önce veya antrenmandan önce özel bir ısınma yapılmalıdır. Dikkat, özel bir ısınma antrenman öncesi genel ısınmanın yerini tutmaz! Bu, dersin aşamalarından sadece biri, ama aynı zamanda çok önemli.

İşte özel bir ısınma örneği. Diyelim ki planlanmış 80 kg halter ağız kavganız var. Bu yüzden bu egzersizden önce boş bir barla veya maksimum ağırlığın %20-30'u kadar bir bar ağırlığı ile 10-15 tekrarlık bir yoğurma seti yapmalısınız. Bir kez daha vurguluyoruz bunun yerine değil, genelden sonra özel bir ısınma yapılır.

Koşmadan veya kardiyodan önce nasıl ısınılır?

Bir koşudan veya başka bir kardiyo antrenmanından önce nasıl düzgün bir şekilde ısıtılır? Bu durumda, kesinlikle benzer bir model izleyin: 2 dakikalık küçük bir kardiyo ısınması (yerinde koşu, hafif atlama ipi) ve ardından eklem jimnastiği + germe. Ve ancak bundan sonra doğrudan kardiyo eğitimine gidin, yoğunluğu kademeli olarak artırın.

Birçok insan kardiyo antrenmanından önce ısınmanın gerekli olmadığını düşünüyor. Ancak bu doğru değil. Koşarken ve zıplarken kaslar, eklemler, kalp ciddi bir yük alır, bu nedenle ısınmadan egzersiz yapmak çok tehlikelidir. Eklemler ve kaslar için ısınma egzersizleri yapmadan sadece yürümek ve kademeli olarak yoğunluğu artırmak yeterli değildir! Kardiyo antrenmanından önce eklem egzersizleri ve esneme yaptığınızdan emin olun.

Antrenman öncesi ısınmanın özellikleri:

1. Yukarıdan aşağıya doğru (boyun, omuzlar, kollar, göğüs, sırt, göbek, bacaklar) ısınma yapıyoruz. Ancak bu, ısınma egzersizlerine daha çok geleneksel bir yaklaşımdır, egzersizlerin sırası temel bir rol oynamaz.
2. Isınma, dinamik fakat hafif bir tempoda yapılmalıdır. Amacınız nazikçe ısınmak ve daha yoğun egzersiz için hazırlanmaktır. Isınmadan itibaren tüm vücudunuzda bir sıcaklık hissetmelisiniz, ancak aşırıya kaçmayın.
3. Isınma, yavaş bir tempo ve küçük bir hareket genliği ile başlamalı, yavaş yavaş hızı ve genliği artırmalıdır.
4. Uzun statik pozisyonlardan kaçının, antrenman öncesi ısınma dinamik egzersizleri içermelidir. Kasları germek için 30-60 saniye boyunca bir pozisyonda donması gereken bir antrenmandan sonra germe ile karıştırmayın.
5. Evde veya spor salonunda antrenman öncesi ısınma sırasında ani hareketlerden kaçının, egzersizleri sorunsuz yapmaya çalışın. Eklemlerde ağrı veya rahatsızlıktan kaçının (eklemlerde çatırdama belki, korkutucu değil).
6. Serin bir odada (veya açık havada) egzersiz yapıyorsanız, daha hızlı ısınma için kalın giyin veya ısınmayı 15-20 dakikaya çıkarın.
7. Bugün vücudun bir bölümünü özellikle yoğun bir şekilde çalıştıracağınızı biliyorsanız, ısınma sırasında buna özellikle dikkat edin. Örneğin, alt vücut egzersiz gününüzde kalçalarınızı ve dizlerinizi iyice gerin ve bacak ve kalça kaslarınızı gerin.
8. Spor salonunda egzersiz yapıyorsanız, koşu bandı veya kardiyo ısınması olarak kullanabilirsiniz. Daima yavaş bir hızda başlayın, nabız kademeli olarak yükselmelidir.

Antrenman öncesi ısınma videosu

Antrenman öncesi hazır ısınma seçeneklerine ihtiyacınız varsa, o zaman size sunuyoruz. 6 kısa video Isınmanıza ve yoğun antrenmanlara hazırlanmanıza yardımcı olmak için. Programlar 5-10 dakika sürer ve hem erkekler hem de kadınlar için uygundur.

Rusça ısınma videosu

1. 7 dakikalık antrenman öncesi evrensel ısınma

2. Antrenmandan önce 7 dakika ısın

3. Antrenmandan önce 8 dakika ısın

İngilizce ısınma videosu

1. 5 Dakika Tüm Vücut Isınma Egzersizi

2. 5 dakikalık Hızlı Isınma Kardiyo Egzersizi

3. Antrenman Öncesi 10 Dakika Isınma

Nerede yaparsanız yapın: evde, sokakta veya spor salonunda, antrenmandan önce ısındığınızdan emin olun, ardından fiziksel aktivite size zevk, fayda ve sonuç getirecektir.

10 dakikalık bir ısınma, kasları oksijenle zenginleştirmeye yardımcı olur, kan dolaşımını hızlandırır ve vücut ısısını artırır, bu da antrenman öncesi iyi bir ısınmadır.

Antrenmandan önce kaslar nasıl ısıtılır. Nereden başlayalım:

1. Boyun. Düz duruyoruz, başın arkasını avuçlarımızla tutuyoruz, sonra üzerine bastırıyoruz ve çeneyi göğsüne indiriyoruz. Birkaç dakika oyalanırız. Yavaş bir hızda başın dairesel hareketleri: dik dururuz, başın dairesel hareketlerini yapmaya başlarız (her yönde 10 kez).

2. Omuzlar. Düz durun, avuçlarınızı omuzlarınıza koyun, 10-15 kez ileri geri dairesel hareketler yapın.

3. Trapezius kası. Düz duruyoruz, sağ elimizle başımızı sola (omuza) yatırıyoruz, 5 saniye oyalanıyor ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz, aynı hareketi bir yönde en az 5 kez tekrarlıyoruz. Aynısını diğer tarafla da yapın.

4. Göğüs kasları. Bir destek bulun, örneğin bir duvar, göğüs kaslarında gerginlik hissedene kadar iki elinizle mümkün olduğunca ona yaslanın. 10 saniye basılı tutun, en az 5-7 kez tekrarlayın. Bu egzersizi de yapabilirsiniz: dik durun, ellerinizi arkadan kilide alın ve geri çekin. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun ve 4 kez daha tekrarlayın.

Herkese selam! Benim ismim Vitaly Ohrimenko ve bugün p konusunu incelemeye devam ediyoruz.

En son mevcut olanı tarif etmiştim. Ve ilk defa fotoğraflarımı infografik olarak kullandım. Ben de bir video çektim ama işleyemiyorum, bunun için gerekli olan program nedense 7 pencereye çıkmıyor. Ama kurulumu anladığım anda, kesinlikle yerleştireceğim!

Bu adım sayesinde korkunç bir keşifte bulundum: Neredeyse bir yıldır insanlara doğal vücut geliştirmeyi öğretiyorum ve bu süre zarfında gerçekten sivilce oldum. Daha önce olsun (pireler bir blog açmadan önce), yakışıklı bir adam çiçek açmıştı:

Hayır, bu konuda kesinlikle bir şeyler yapılması gerekiyor! Birkaç gün önce, ilginç bir fikir aklıma geldi: neden yaklaşık bir yıl içinde blogda bir vücut dönüşüm maratonunu karıştırmıyorsunuz ve organizatör olarak yarışmacılarla kendim rekabet etmiyorsunuz. Fikir harika, yumurtadan çıkaracağım, beyinciğimle emeceğim ve fikrimi değiştirmezsem kesinlikle organize edeceğim!

Neyse konudan uzaklaşıyorum. Bugün antrenmandan önce kasları nasıl ısıtacağımız hakkında konuşacağız.. Önceki yayını adadığım kası daha önce ısıtmak gerekiyor. Ve ısınmanın kendisi hiç zaman almasa da (3-10 dakika), konuyu tamamen ele almak için bugün bir makalenin tamamını ayıracağım. Bugünkü yayını sonuna kadar okuduktan sonra, kendinizi spor salonunda antrenman yapmadan önce kaslarınızı nasıl ısıtacağınızla ilgilenme ihtiyacından sonsuza kadar mahrum bırakacaksınız.

Öyleyse rahat bir yere oturalım ve gidelim, diş vermek ilginç olacak!

Antrenman öncesi ısınma nasıl yapılır

Klasik antrenman öncesi ısınma, her zaman kardiyo antrenmanının tüm olası yolları olmuştur ve olacaktır.

Koşu bandında koşmak, egzersiz bisikleti sürmek, çeşitli yörüngeler, ip atlama, armut yumruklama - genel olarak, kanı vücutta dağıtmaya yardımcı olan ve hücrelerimizi oksijenle dolduran her şey.

Vücudun antrenmandan önce ısınmasının sonucu, kan ve kasların artan sıcaklığı, solunum sisteminin yaklaşan yüklere adaptasyonudur. Ayrıca, kuvvet antrenmanından önce ısınırken metabolizma iyileşir. Ve iyi bir ısınmadan sonra eğitimin kendisi daha yoğun ve sonuç olarak daha etkili hale gelir!

Çoğu zaman, sporcular sert bir antrenmandan önce (genellikle hakkında konuşurlar) antrenmandan önce kasları ısıtmak için spor merhemleri kullanırlar. Daha doğrusu, merhemler sıradan, ancak randevu spor. Bugünkü makalenin sonuna doğru, spor antrenmanından önce kasları ve eklemleri ısıtmak için merhemlerin bir listesi olacak.

Isıtma Avantajları:

• Vücut ısısını arttırır.
• Kas sıcaklığını arttırır.
• Kan dolaşımını iyileştiren kan damarlarını genişletir.
• Hormonal arka planı değiştirir: kas yapımı için gerekli hormonlar kana salınır.
• Merkezi sinir sistemi (merkezi sinir sistemi) ve psişe eğitime hazırlanır.

Antrenmandan önce kaslarınızı nasıl düzgün bir şekilde ısıtın

Yukarıda yazdığım gibi antrenman öncesi ısınma, antrenman başında 3 ile 10 dakika arasında vakit geçirmek için yeterlidir. Bu nedenle, aynı antrenman içinde birkaç ısınma egzersizi yapmamalısınız. Sonuçta, enerjiyi alıyorlar ve yine de başka şeyler için bizim için yararlı olacak.

Aşağıda popüler ısınma egzersizlerinin bir listesini vereceğim, her antrenmandan önce 1 egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bunları periyodik olarak değiştirmek en iyisidir, bu nedenle eğitmek daha eğlencelidir.

Dikkat: Antrenman öncesi kasların nasıl ısıtılacağından bahsettiğimizde nabız ölçümlerini hatırlamak gerekir. Kardiyo antrenmanı için en uygun kalp atış hızının nasıl hesaplanacağını yazdım. Peki, rahatsız edersen. Ve eğer zahmet etmiyorsan, sadece takip et böylece nabız dakikada 130 ila 160 vuruş aralığında olur. Nabzı başarılı bir şekilde izlemek için bir kalp atış hızı monitörü satın almak iyi olur.

Antrenmandan önce kasları ısıtmak için egzersizler

Hafif koşu

Belki de bu, insanlık tarafından bilinen egzersiz öncesi ısınmanın en popüler yöntemidir. Hemen hemen her modern spor salonunda veya Spor Kompleksi en az 1 koşu bandı var.

Spor saraylarında (bugün çok az kalmış), basketbol sahaları veya mini futbol sahaları bu amaçlar için kullanılabilir. Kasları ve bir bütün olarak tüm organizmayı ısıtmak için, yukarıdaki nabız aralığı ile koşmak, yani acelesiz koşmak yeterlidir. 5-10 dakika fazlasıyla yeterli.

Egzersiz bisikleti sürmek

Herkes (ya da hemen hemen herkes) bisiklet sürmenin hem vücudumuz hem de sağlığımız üzerinde nasıl faydalı bir etkisi olduğunu uzun zamandır biliyor.

Antrenmandan önce düzgün bir şekilde binerek, kuvvet antrenmanından önce kaslarımızı, eklemlerimizi ve bağlarımızı iyice ısıtmış olacağız. Koşuda olduğu gibi 5-10 dakika orta hızda araç kullanmak yeterlidir.

atlama ipi

Peki, antrenmandan önce kasları ısıtmaktan nasıl bahsedebiliriz ve bu favori egzersizi okul beden eğitimi günlerinden beri pek çok kişi hatırlamaz. Ancak birçoğu ve nefret etti, çünkü herkes nasıl ip atlayacağını bilmiyor (ben bu "çok"lardan biriyim).

Yine, 5-10 dakikalık ip atlama, antrenmandan önce kaslarınızı ısıtmanın harika bir yoludur.

Orbitrekler

Aslında, XXI yüzyılın bu mucizevi makineleri, bir koşu bandı ile bir egzersiz bisikleti arasında bir şeydir.

Kolların ve bacakların eşzamanlı hareketleri ile yukarıda açıklanan ısınma egzersizleri, antrenmandan önce kaslarınızı ve bağlarınızı iyice ısıtmaya yardımcı olur.

Bununla birlikte, artan kas tutulumu ile, yoğunluk bir atlama ipi veya koşu bandından biraz daha düşüktür. Ancak bu simülatör spor salonunuzun köşesinde bir yerdeyse, periyodik olarak kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Boks hileleri

Bir süredir, antrenmandan önce bu tür kasları ısıtmaya gerçekten aşık oldum. Hem önceki ısıtma yöntemlerinden herhangi biri ile birlikte hem de ayrı ayrı yapılabilir. Tek koşul: kasları ısıtmak için bu seçeneğe başlamadan önce omuzları, dirsekleri ve bilekleri germek gerekir.

Armutu 3-6 dakika aktif olarak dövmek, mükemmel bir şekilde ısınmanızı sağlayacaktır. Ayrıca, ne tür bir adam bir darbe indirmek için gereksiz olabilir? Ve daha da iyisi, salonda pençeler ve bir ortak varsa, burada sallanan gövdeye ek olarak, temel boks becerileri de kazanacağız.

Isınma olarak spor oyunları

Küçük ama oldukça neşeli bir grup gençle birlikte spor salonuna gittiğimiz spor salonu antrenmanımın ilk yılını çok iyi hatırlıyorum. Çoğu zaman hafif spor oyunlarıyla ısınırdık. Ya topu süreriz, sonra pinpon oynarız. tabii ki değil En iyi yol antrenmandan önce ısınmak çünkü çok fazla enerji harcar. Ama çok eğlenceli!

Antrenman öncesi sporcular için ısınma merhemleri

Fiziksel olarak zorlu bir antrenmandan önce sadece egzersizlerle değil, aynı zamanda özel kremler ve merhemler yardımıyla da ısınabilirsiniz (ve hatta bazen yapmanız gerekir). Ve genel olarak, ağır antrenmanlardan önce ısınma hakkında konuşursak temel egzersizler, o zaman antrenmandan önce kasları ısıtmak için merhem kullanmanızı şiddetle tavsiye ederim.

Belirli egzersizler yaparken risk grubuna atfedilebilecek yerleri yağlamaya değer. Örneğin, antrenmanda ağır ağırlıklar veya ölü kaldırma ile çömelme planlanıyorsa, omurga çizgisi boyunca, alt sırt boyunca bir ısınma merhemi ile yürümeniz, en yoğun eklemleri hafifçe yağlamanız gerekir (çömelme sırasında, bunlar dizler, basarken bunlar dirsek ve omuz eklemleridir).

Bir ısınma merhemi seçerken, dikkat etmeniz gereken ilk şey bileşimidir. Isınma merhemleri 2 ana tipte sınıflandırılabilir: biber bazlı merhemler ve zehir bazlı merhemler.

Antrenmandan önce kaslar ve eklemler için ısınma merhemleri olarak, biber bazlı merhemler (kırmızı biberin elementlerinden biri olan kapsaisin elementini içerir) daha uygundur. Ancak bu seçenek herkes için uygun değildir. Biber bazlı merhem cilde bulaştığında alerjik reaksiyon gösteren insanların oldukça yüksek bir yüzdesi. Mesela Kapsikam'dan sonra ciltte oluşan yanma hissine sakince katlanıyorum. Ama karıma göre, bu merhemin bir damlası avuç içlerinin derisine bile bulaştığında, cilt hemen kızarır ve kötü yanar. Bu yüzden biber bazlı merhem kremini kullanmadan önce cilde bir damla sıkarak denemenizi ve reaksiyonu takip etmenizi öneririm.

Bence eğitimden önce ısınmak için en iyi biber bazlı merhemler Kapsikam ve Nikoflex'tir.. Bu listeyi şu merhemlerle tamamlayabilirsiniz: Finalgon, Fastumgel, Diklofenak, Efkamon ve Ortofen.

Çeşitli zehirlere dayananlardan (arı, kayınvalidesi yılan zehiri), Atracin, Apizatron, Mellivenon, Virapin, Atrevin, Viprotoks ve Viprosal gibi merhemleri vurgulamaya değer.

Adil olmak gerekirse, spor antrenmanından önce ısınmak için kullanılabilecek merhem ve kremlerin listesini ekliyorum:

Analgos, Apizartron, Ben-gay merhemi, Bystrumgel, Venoruton-jel, Voltaren emulgel, Diklofenak, Kapsikam, Menovazin, Nikoflex, Karakafes, Troxevasin jel, Fastum jel, Finalgon, Espol, Efkamon, Emspoma.

Antrenman öncesi ısınma videosu

Herkese iyi şanslar!

hatta Vitakha Okhrimenko !

doğru antrenman öncesi ısınma vücudu hazırlar, egzersizi daha etkili hale getirir. Yeni başlayanların çoğu, kasların ve eklemlerin gelişimini ihmal eder, çünkü bunun zaman kaybı olduğunu düşünürler. Sonuç olarak, sakatlanırlar ve spor yapmayı bırakırlar. Ancak vücudu iyi ısıtırsanız, kan dolaşımı ve kalp atış hızı artacak, tendonlar ve bağlar güç ve kardiyo için hazırlanacaktır.

Antrenmandan önce ısınmanın faydaları çok büyük. Sadece burkulma ve yaralanma riskini azaltmakla kalmaz, aynı zamanda güç yeteneklerinizi artırır, kardiyovasküler sistem üzerindeki yükü azaltır, dayanıklılığı artırır, koordinasyonu ve dikkati geliştirirsiniz. Hafif ısınma egzersizleri bile adrenalinin kana salınmasına neden olur, bu da herhangi bir karmaşıklık antrenmanıyla başa çıkmayı kolaylaştırır. Ek olarak, metabolik süreçleri hızlandıracaksınız. Neden bu kadar çok insanın ısınmayı atladığını ve sonuçlarının ne olabileceğini öğrenelim. Antrenmanın etkinliğini artırmak için nasıl düzgün bir şekilde ısıtılır? Ve neden ısınma vücuda ve bir bütün olarak vücuda yarar sağlar? Deneyimli eğitmenlerin tavsiyelerine uyarak, kısa sürede fiziksel aktiviteden maksimum sonucu alacaksınız. Sağlığına dikkat et!

Uygulamanın gösterdiği gibi, spor salonunu ziyaret edenlerin %95'i antrenmandan önce ısınmayı unutuyor veya istemiyor. Ne için? Sonuçta, kilo vermeye veya kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olmaz, bu da bunun için zaman kaybetmeye gerek olmadığı anlamına gelir.

Aslında, ısınmanın birçok avantajı vardır:

• güç yeteneklerini arttırır;
• kardiyovasküler sistemin aktivitesini optimize eder;
• kasları besinler ve oksijenle doyurur;
• enerji üretiminden sorumlu hormonların üretimini teşvik eder;
• dikkat ve koordinasyonu geliştirir;
• metabolik süreçleri hızlandırır.

Görüldüğü gibi ısınma insan vücuduna pek çok fayda sağlar. Bu yüzden antrenmanınıza dahil ettiğinizden emin olun. Isınmamanın tehlikesi nedir? Çoğu zaman, sınıf kompleksinde kesintiye uğramanız gereken burkulmalar meydana gelir. Ancak bunun yanı sıra, uzun bir iyileşme ve hatta tedavi gerektiren eklem yaralanması da mümkündür. Kalp üzerindeki güçlü etkiler baş dönmesine, basınç dalgalanmalarına ve hatta bayılmaya neden olabilir.

İlginç! Antrenmandan önce 7 ila 10 dakika ısınmanız gerekir. Bu kısa sürede vücudunuzu ısıtacak ve yoğun bir antrenmana hazırlanacaksınız.

Antrenmandan sonra ısınma ve esnemeyi karıştırmayın. Jimnastik de aynı derecede önemlidir, ancak nabzı düşürmek ve nefes almayı yeniden sağlamak için çok daha yavaş yapılır. Buna karşılık, vücudun yüksek kalitede ısınması için ısınma hızlı ve dinamik olmalıdır.

Isınma türleri

Yeni başlayan kadınları ısıtmak için en iyi egzersizleri seçmek için tüm olası türleri düşünün ve hangisinin sizin için doğru olduğunu belirleyin.

• Genel ısınma, boyun kaslarının, omuz kuşağının, göğsün, alt sırtın ve kalçaların sıralı ısınmasına katkıda bulunan çeşitli manipülasyon türlerini içerir. Süresi 15 dakikadan fazla değildir. Kompleks, eller, diz ve ayak bileği eklemleri, aerobik (atlama, yerinde koşma) için egzersizler içerir.
• Ders sırasında özel ısınma uygulanır. güç türleri vücut geliştirme gibi sporlar. Bir takım egzersizler yardımıyla yüklenen kasların sıkı çalışmasını sağlayacaksınız. Yaklaşımlar 10 kattan fazla olmamalı ve kütle normalin %20'sini geçmemelidir.
• Germe, statik, balistik ve dinamik yükler nedeniyle kasları düzgün bir şekilde ısıtır.
• Bağlantı, eğitim egzersizleri setini tamamlar. Kas gevşemesi kademeli olarak gerçekleşir ve laktik asit atılımına katkıda bulunur. Solunum ve kalp atışı sıklığı geri yüklenir.

Evde ve spor salonunda ısınmak farklı bir egzersiz değildir. Her durumda, ağır fiziksel etkilere hazır olmaları için kasları ve eklemleri yüksek kalitede çalıştırmanız gerekir. Bu nedenle, fitness merkezinde bile simülatörü hemen işgal etmek için acele etmeyin, ancak antrenmana uygun şekilde hazırlanın.

Önemli! Eğitim sırasında eşit derecede önemli olan odadaki atmosferdir. Odayı temiz hava alacak şekilde havalandırdığınızdan emin olun, böylece vücudunuzun her hücresi oksijenle doyurulur ve baş dönmesini önlersiniz.

Düşük yoğunluklu esnemenin sadece vücudu rahatlattığını lütfen unutmayın. Antrenmandan önce sallamak için keskin hareketler yapmanız gerekir. Kendiniz için net hedefler belirleyin. Kilo vermek istiyorsanız, kalça, karın, bacaklar, kollar, boyun, sırt ve omurga için egzersizler yapın. Böylece nabzı gerekli hıza kadar hızlandırırsınız: dakikada 110 - 130 vuruş.

kas gerginliği

Germe ile antrenman öncesi kasları ısıtmak oldukça basittir. Vücudu strese mükemmel şekilde hazırlar. İstatistiksel egzersizler, uzuvları bir süre belirli bir pozisyonda sabitlemeyi içerir. Dinamik egzersizler yavaş yürütmeden oluşur ve balistik egzersizler kaotik motor hareketlerdir. Kendi ağırlığınız sayesinde sadece kaslarınızı ısıtmakla kalmaz, aynı zamanda kendi gücünüzü de arttırırsınız.

Boyun için en etkili egzersizleri düşünün.

• Çenenizi mümkün olduğunca göğsünüze bastırın ve bu pozisyonda 2-3 saniye kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve gerdirmeyi 7-10 kez tekrarlayın.
• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve çeneniz her zaman aynı seviyede kalacak şekilde boynunuzu nazikçe yana çevirin. 8-10 kez gerin.

Trapezius kasını kullanarak geliştirebilirsiniz. basit egzersiz. Bir elinizle başınızı kavrayın ve yavaşça omzunuza indirin. Zirve noktasına ulaştığınızda, 4 ila 6 saniye dondurun. ve egzersizi 5-6 kez tekrarlayın.

Göğüs kaslarını germek ve kompleksin yüklerine hazırlamak için basit egzersizler yapın.

• Kolunuzu dik açıyla bükülecek şekilde herhangi bir dikey desteğin üzerine önünüze koyun. Göğüs kaslarında gerginlik hissetmek için 3 - 4 saniye açılı tutun. Gerdirmeyi karşı kolla tekrarlayın.
• Kollarınızı kilide katlayın ve omuz bıçaklarının birbirine değmesi için mümkün olduğunca geriye doğru uzatın. Kollarınızı düz ve kapalı tutarak yukarı kaldırmaya çalışın.

Sırtınızı germek için önünüzde direk veya pilon şeklinde dikey bir desteğe ihtiyacınız olacak. Elinizle kavrayın, bacaklarınızı düzeltin ve geriye doğru eğin. 3-5 saniye basılı tutun, ellerinizi değiştirin ve egzersizi tekrarlayın.

Triceps'i de unutma. Bir elinizi boyundan geri getirin ve diğer elinizle ilk dirseğinize bastırın, böylece avuç içi kürek kemiklerinin altına düşer. Kaslarınızda bir gerginlik hissedene kadar bu pozisyonda kalın. 3-5 saniye pozisyonda kalın.

Eğik karın kaslarının gerilmesi, eğimlerin yardımıyla gerçekleşir. Bir elinizi kemerinize koyun ve yavaşça o yöne doğru eğilmeye başlayın. Diğer elinizi başınızın üzerine uzatın ve mümkün olduğunca uzatın.

Deltaları basit bir esneme ile çalıştırabilirsiniz: dik durun ve dirseğinizi karşı taraftan çekin. 10-15 saniye duraklayın ve diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın. Önkolunuzu yere dik tutun.

Omuzlar için bu esnemeyi gerçekleştirin: kollarınızı omuz yüksekliğine kaldırın ve gövdenizi durana kadar yanlara çevirin. Yeterli 8 - 10 yaklaşım.

Not! Evde kardiyo egzersizleri ile ısınmaya başlayın, örneğin yerinde koşun. Gerilmeden önce yapılmalıdır. Bundan sonra, tam bir egzersiz için hazırsınız.

Bu yüzden alt gövdeyi germemiz gerekiyor. Diz eklemleriyle başlayalım. Ayaklarınızı birleştirin, dizlerinizi ellerinizle kavrayın ve dışarı ve içeri 10 dönüş yapın. Ardından merdivenlerin, basamak platformunun veya başka herhangi bir yüksekliğin önünde durun. Düz bacağınızı yukarı kaldırın ve femoral pazıdaki gerginliği hissetmek için tüm vücudunuzu ona doğru uzatın. Kalçaları çalıştırmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve her iki bacağınıza alternatif ciğerler yapın, dizinizi dik açıyla bükün. Sırt düz olmalıdır. Bu egzersizi her bacak için 6-8 kez yapın.

Kuadrisepsleri ısıtmak, böyle bir egzersiz yapmayı içerir: tek ayak üzerinde durun, ikincisi ayak bileğini sarar. İstenilen kastaki gerilimi hissetmek için pozisyonu birkaç saniye basılı tutun.

Antrenman öncesi ısınma hareketleri

Her insana uygun evrensel bir program yoktur. Antrenman kompleksinin amacına, fiziksel uygunluk ve sağlık durumuna bağlı olarak, sağlığa zarar vermeyen ve maksimum fayda sağlayan bireysel manipülasyonlar seçilir.

Egzersiz yapmak için herhangi bir kontrendikasyonunuz yoksa, bir dizi aerobik ve germe egzersizi ekleyin. Dizleriniz yukarıda olacak şekilde 3 ila 4 dakika yürüyün. Aynı zamanda kollarınızı dirseklerden bükün ve her adımda dönüşümlü olarak yapın. Onları çok yükseğe kaldırmayın, aksi takdirde kalbe ciddi bir yük bindirirsiniz.

Alternatif olarak dizlerinizi 30 saniyede 30 kez dik açıyla kaldırın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, ellerinizi kemerinize koyun, sırtınızı düzeltin. Avucunuz yere bakacak şekilde kollarınız önünüzde olacak şekilde çömelin. Her seferinde, kalçalar ve baldırlar arasında dik bir açı oluşacak şekilde daha derine çömelmeye çalışın. Eğilmeyin veya eğilmeyin. 15 kez tekrarlayın.

Omuz bıçakları birbirine bağlanacak şekilde kollarınızı başınızın üzerine kaldırın. Ardından sırayla her bir kolu omurgaya doğru çekin ve mümkün olduğunca alçaltın. Manipülasyonun yaka ve boyun kasları üzerinde olumlu etkisi vardır. Her bir trisepsi 4-5 kez gerin.

Kollarınızı vücut boyunca indirin ve omuzlarınızı döndürün. 2 set 12 tekrar yapın.

Göğüs kaslarınızı germek için avuçlarınızı belinize koyun ve omuzlarınızı 8 ila 10 kez mümkün olduğunca geriye doğru yuvarlayın.

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, kollarınızı öne doğru uzatın ve bir kaleye katlayın. Sırtınızı yuvarlayın ve öne doğru gerin. Ardından 6-8 kez düzeltin.

Tek ayak üzerinde düz durun. İkinciyi dizinde bükün ve topuğa kalçaya ulaşın. Ayağınızı elinizle arkanızdan kavrayın ve pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Prosedürü her iki tarafta 5 yaklaşım için yapın.

Önerilen kompleks, kızlar ve erkekler için eğitimden önce ısınma egzersizleridir. Uygulaması basittir, ancak tüm vücudun kaslarını ve eklemlerini ısıtmak için yeterince etkilidir.

Not! Her seferinde yeni bir sonuç elde etmek ve vücudun monoton egzersizlere alışmaması için, yavaş yavaş farklı bölgeler üzerinde çalışmak için yeni eylemler ekleyin.

Isınmanın ahlaki ve fiziksel zevk getirmesi gerektiğini unutmayın. Bu nedenle, bazı eylemleri gerçekleştirirken rahatsızlık hissederseniz, önce basitleştirilmiş bir versiyon yapın, yavaş yavaş karmaşıklaştırın veya tamamen bir başkasıyla değiştirin. Sonuç olarak, ısınmanın üst vücut ile başlaması ve yavaş yavaş aşağıya doğru hareket etmesi gerektiğine dikkat edilmelidir. Spor salonunda antrenman yapıyorsanız ve herhangi bir nedenle herkesin önünde ders yapmak istemiyorsanız, kardiyo ısınması için bir elips veya koşu bandı kullanın, yavaş yavaş hızı artırın. Ancak, hiçbir durumda ısınmayı atlamayın, aksi takdirde antrenmanın istenen sonuçlarını elde edemezsiniz.