Erkekler için en etkili karın egzersizleri. Erkekler ve kadınlar için basın için bir dizi egzersiz: küpleri pompalamanın en iyi yolları için şemalar Basın için en etkili egzersizler

Gerçekten güçlü bir basın pompalamanız ve güzel ve düz bir karın elde etmeniz gerekiyorsa, bu egzersiz koleksiyonu işinizi büyük ölçüde kolaylaştıracaktır. Makalenin konusu basın için alıştırmalar. İşte karın kasları için en etkili on egzersiz. Belinizdeki tüm kasları kesinlikle çalıştıracak çok pratik egzersizlerdir. Ve sonuç sadece eğitimdeki titizliğe bağlı olacaktır. Bu egzersizler, beslenmede doğru prensipleri takip ederseniz, bel bölgesindeki kilo verme sürecini önemli ölçüde hızlandırabilir.

Egzersizlerim, nadir istisnalar dışında hem erkekler hem de kadınlar için eşit derecede uygundur.

Abs için egzersizler. En iyi on.

Neden bu özel egzersizler? Ve neden sadece on tane var? Bu egzersizlerin karın kasları için ne kadar etkili olduğunu kendi pratik eğitim ve eğitmenlik deneyimimden öğrendim. Onlarca testte yüksek etkinliklerini kanıtlamış olan, basındaki bu alıştırmalardır. Eğitim programları tamamen farklı insanlar. Bu egzersizleri, kilo verme programlarında kütle kazanırken ve etkili bir şekilde kilo verirken güçlü küpleri pompalamak için müşterilerle kullandık. Tabii ki, kütle kazanırken, başın arkasına ek ağırlık kullandık veya bacaklara bağladık. Ve kilo verme programlarında, basını süper setler, trisetler ve dairesel antrenmanlarla pompaladık. Ancak karın kaslarını eğitmekle ilgili ayrı bir makalede bununla ilgili daha fazla bilgi. Diğerlerini içerecek, daha az değil etkili egzersizler.

Ve şimdi egzersizler ve bunların nasıl kullanılacağı hakkında. Etkinliğini kaybetmemek için egzersiz tekniğinin açıklamalarını dikkatlice okumaya çalışın!

Ve tüm bu egzersizleri bir kerede kullanmanıza gerek yok. 2-3'ü seçmek ve bunları haftada 3-4 kez öngörülen yaklaşım ve tekrar şemasına göre yapmak yeterlidir. Bir günde daha iyi.

Diğer tüm karın egzersizleri arasında bu en yaygın ve etkili olanıdır. Ama sadece doğru yaparsanız!

Büküm yalan. Başlama.
Büküm yalan. Bitiş.

Verim: mindere yatın, eller başınızın arkasında, dizlerinizi bükün.

Hava almak ve göğsü germek gerekir. Ardından, nefes verirken göğsünüzü alçaltın ve vücudunuzu hafifçe kaldırın, sırtınızı yerden koparın.

En önemlisi, egzersizi yaparken karın kaslarınızın uzunluğu değişmelidir. Büküm yaparken mümkün olduğunca kısalmalı ve büzülmeli, geri dönerken uzamalı ve esnemelidir. Büküm yaparken gövdeyi çok yükseğe kaldırmaya çalışmayın. Bu gerekli değildir.

Başın ve ellerin pozisyonuna dikkat edin. Ellerinizle başınızı çekmeyin! Baş, avuç içi üzerinde serbestçe durur ve vücutla birlikte sadece hafifçe yükselir. Yukarı Bak. Dirseklerinizi her zaman yanlarda tutun.

Büküm genellikle tam genlikle yavaş çekimde gerçekleştirilir - 3 set 12-25 tekrar.

sitap

Situp - Basın için bu alıştırma bize CrossFit'ten geldi. Çok etkili, ancak bükülmekten daha zor olacak.

Sitap. Başlama.
Sitap. Bitiş.

Verim: mindere yatın, dizlerinizi bükün, kollarınızı başınıza doğru uzatın.

Kollarınızı kuvvetlice kaldırın ve fotoğrafta gösterildiği gibi oturma pozisyonunda olmak için vücudunuzu arkalarından hızlıca çekin. Nefes verirken vücut kaldırma hareketi yapın. Ardından, nefes alırken yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Sitap, ara vermeden, vücudu sürekli yükseltip alçaltmadan yapılmalıdır. Karın kaslarının kasılma ve germe kuralı, büküm egzersizinde olduğu gibi burada da geçerlidir. Mindere uzanırken karın kaslarınızı gerin ve otururken mümkün olduğunca kasın.

Mekik yaparken bacaklarınız yerden düşerse, onları sabit bir destek üzerinde yakalayabilirsiniz: bir kanepe, bir dolap, bir simülatör vb. Veya seti tamamlarken bir antrenman partnerinden ayaklarınızı tutmasını isteyin.

Sitap, 15-25 tekrardan oluşan 3 sette hızlı bir şekilde gerçekleştirilir.

Yatay çubukta dizleri göğse çekmek

Büyük olasılıkla, bu basın alıştırması çoğu kadın için işe yaramayacaktır, çünkü bunu yatay çubukta askıda yapmak gerekir. Bunun için güçlü eller gerekir. Ancak yine de bayanlar buna cesaret ederse, avuç içlerinde nasır kalmaması için özel eldivenler kullanmanızı öneririm.

Yatay çubuk üzerinde bükülmüş bacakları kaldırır. Başlama.
Yatay çubuk üzerinde bükülmüş bacakları kaldırır. Bitiş.

Verim: bacakların yere değmemesi için yatay çubuğa asılması gerekir. Karın kasları gevşetilmeli ve gerilmelidir.

Nefes verirken, dizlerinizi bükerken dizlerinizi kuvvetlice göğsünüze çekin. Bu pozisyonu bir an için tutun, karın kaslarının gerginliğini ve kasılmasını hissedin. Sonra yavaşça, nefes alırken bacaklarınızı orijinal konumuna getirin. Tekrarlar arasında uzun duraklamalar olmadan sürekli olarak bacak kaldırma gerçekleştirin.

Bacak kaldırma işlemi yapılırken kaçınılmaz olarak vücut salınımı meydana gelir. Onu ortadan kaldırmaya çalışmayın. Aksine, karın kaslarınızı önemli ölçüde zorlaştıran ve geliştiren çok faydalı bir eğitim faktörüdür.

Yatay çubukta bacak kaldırma, ortalama veya yavaş hızda yapılır - eğitim seviyenize bağlı olarak 3 set 12-25 tekrar.

eğik kıvrımlar

Büküm egzersizinin bu versiyonu sadece karın kasları için değil, aynı zamanda sadece karın görünümünün değil aynı zamanda sağlığın da bağlı olduğu eğik karın kasları için çok faydalıdır. Ayrıca, harika bir esneklik egzersizi! Ve hemen almazsanız endişelenmeyin. Esneklik ve egzersiz tekniği kademeli olarak geliştirilir.

Basın için eğik kıvrımlar. Başlama.
Basın için eğik kıvrımlar. Bitiş.

Verim: mindere yatın, eller başınızın arkasında, dizlerinizi bükün. Ardından, bir uyluk sıkıca zeminin yanında olacak şekilde bacaklarınızı yavaşça yana indirin. Sonuç olarak yukarıdan bakıldığında şimşek çakmasını andıran bir konumda olmalısınız.

Nefes verirken, üstte bulunan belin yan tarafındaki kasların kasılmasına odaklanarak vücudu kaldırmaya çalışın. Daha önce bu tür bükülmeler yapmadıysanız, vücudun yükselişi oldukça önemsiz olabilir. Ancak asıl şey, belin yan kısmındaki kaslardaki - karın eğik kaslarındaki kasılma ve gerginliği hissetmektir.

Bir tarafta sürekli olarak 12-25 kasılma gerçekleştirin ve ardından ikinci tarafta pozisyon değiştirin. Bu, egzersizin bir seti olarak sayılır. Önemli bir nokta: Vücudun her yarısı için uygulamada simetri elde etmeye çalışın. Duyumlarda simetri elde etmek özellikle önemlidir.

Eğik bükümler ağır çekimde gerçekleştirilir - her iki tarafta 3 set 12-25 tekrar.

Düz Bacak Kaldırma

Yetersiz lomber lordozunuz varsa, uzanırken bacaklarınızı kaldırmak çok yararlıdır. Ve tam tersine, lomber lordozunuz çok belirginse ve egzersiz sırasında alt sırtta gerginlik hissediyorsanız bu egzersizi bırakın.

Düz yatmak bacak kaldırır. Başlama.
Düz yatmak bacak kaldırır. Bitiş.

Yürütme: mindere yatın, bacaklar birlikte. Başınızı yerden kaldırın ve dirseklerinizi fotoğrafta gösterildiği gibi bükün. Başınızı tutmakta zorlanıyorsanız, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve avuç içlerinizle tutun.

Düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve indirin, topuklarınızla zemine hafifçe dokunun. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, bacaklarınızı indirirken nefes alın.

Bir kez daha, egzersizin sorunsuz bir şekilde yapıldığını not ediyorum - 3 set 12-25 tekrar.

tahta

Bu, basın için en ünlü statik egzersizdir. Bu arada, bar sadece karın kaslarını değil, aynı zamanda tüm vücudun diğer birçok kasını da çalıştırır. Plank vücudu mükemmel şekilde geliştirir ve mükemmel şekilde kurutur (fazla kiloları giderir).

ön çubuk

Yürütme: dört ayak üzerine çıkın ve ardından dirseklerinizin üzerinde durarak tahta pozisyonunu alın.

Bu pozisyonda 30 saniye veya daha fazla tutmak gerekir. Genellikle 2 dakikadan fazla tavsiye edilmez.

Vücudun düzgünlüğüne dikkat edin ve alt sırttaki hislere dikkat edin. Çubuğu gerçekleştirirken içinde gerginlik görülürse, çubuğu geçici olarak terk edin. Önce lomber lordoz düzeltmesine ihtiyacınız var.

Bar, 30-120 saniyelik 3 set halinde gerçekleştirilebilir.

Kombinasyon egzersizi

Bu ab egzersizi, tek bir harekette birleştirilen iki farklı hareketten oluşur. Eller başın arkasında bisiklet tekmeleme ve vücut döndürme. Basın, kalça, eğik karın kaslarını geliştiren çok güçlü ve etkili bir egzersiz ortaya çıkıyor!

Kombinasyon egzersizi
Kombinasyon egzersizi

Uygulama: mindere yatın, eller başınızın arkasında.

Bir bisikletin pedallarının dönüşünü taklit eden ayak hareketleri yapmaya başlayın. Aynı zamanda, sol dizinizi göğsünüze çektiğinizde sağ dirseğinizle dokunabilmeniz için vücudun dönme hareketleriyle destekleyin. Tersine, sağ diz göğse çekildiğinde, sol dirsekle ona dokunun.

Egzersizde keyfi olarak uygun şekilde nefes alabilirsiniz. Yaklaşmanın sonuna kadar yeteri kadar nefes alabilseydin.

Kombinasyon egzersizi genellikle bacak başına 12-25 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılır. Yani toplamda 24-50 hareket elde edilmelidir.

Bahse girerim hiçbir antrenör sana böyle karın egzersizleri göstermemiştir! Ve kesinlikle boşuna. Bu egzersiz, kasların iyi bir şekilde gerilmesini ve güçlü kasılmalarını birleştirir.

Yalan pozisyonda katlayın. Başlangıç ​​pozisyonu.

Yalan pozisyonda katlayın. Uzatmaya basın.

Yürütme: şınavlarda olduğu gibi yüzüstü bir pozisyon alın.

Pelvisi yukarı kaldırarak ve karın kaslarının kasılmasını hissederek kıvrımı gerçekleştirin. Ardından, karnınızda iyi bir gerginlik hissederek pelvisi yavaşça indirin. Bacaklarınızı düz tutmaya çalışın. Karın kaslarınızı kasıp gererken pelvisinizi nazikçe yükseltmeye ve indirmeye devam edin. Bu egzersizde karın kasları bilinen tüm egzersizlerin en geniş genliği ile çalışır.

Bel bölgesinde gerginlik veya ağrı hissederseniz, egzersizi bir süre durdurun.

Yatar pozisyonda katlama, sorunsuz bir şekilde yapılmalıdır - 3 set 12-25 tekrar veya daha fazla.

Yatay çubukta askıda düz bacakları kaldırma

Bu, yatay çubukta asılı olarak gerçekleştirilen, basın için tamamen erkek bir başka egzersizdir. Üst çubuğa dokunmak için düz bacakları kaldırın! Bu, koleksiyonumuzdaki en zor karın egzersizlerinden biridir. Ama aynı zamanda en etkililerinden biri!

Yatay çubukta düz bacakların kaldırılması. Başlama.
Yatay çubukta düz bacakların kaldırılması. Bitiş.

Yerine getirme: yatay çubuğa asın. Ayaklar yere değmemelidir.

Düz (veya neredeyse düz) bacaklarınızı, başınızın üzerindeki çubuğa değene kadar kuvvetlice ileri ve yukarı kaldırın. Karın kaslarının nasıl gerildiğini ve kasıldığını hissedin. Sonra yavaşça, kontrollü bir şekilde bacaklarınızı aşağı indirin. Gerektiği kadar tekrarlayın. Bacaklarınızı kaldırırken nefes verin, bacaklarınızı indirirken nefes alın. Ekshalasyon, karın kaslarının daha güçlü bir şekilde kasılmasına yardımcı olur.

Vücut salınımının görünümünü ek bir eğitim faktörü olarak düşünün. Salıncak, bacak kaldırmayı daha kolay veya daha zor hale getirebilir. Doğru anı yakalayın ve karın kaslarını geliştirmek için kullanın.

Düz bacak kaldırma, fitness seviyesine bağlı olarak 3 set 12-25 tekrar şeklinde yapılmalıdır.

Yalan vurgusu içinde koşmak

Oldukça basit ama çok etkili bir egzersiz, özellikle diğer ab egzersizleriyle birlikte ve devre eğitiminde kullanıldığında.

Yürütme: şınavlarda olduğu gibi yatarak vurgu yapın. Bir bacağınızın dizini göğsünüze çekin ve her iki bacağa yaslanarak hamle pozisyonunu alın. Sonra hızla, bir sıçrama ile bacakların pozisyonunu tersine değiştirin. İstediğiniz tekrar sayısını tamamlayana kadar devam edin.

Rahat olmak için gönüllü olarak nefes alın.

Bir vurgu yalanında koşmak, 50 veya daha fazla tekrardan oluşan 3 sette gerçekleştirilir. Her bacak hareketi için tekrarlar sayılır.

Bir seçenek olarak, öne doğru uzatılmış bir bacak ile zemine dokunmadan uzanarak vurgu yaparak koşun.

Karın kasları egzersizleri ve nasıl kullanılır

Bu nedenle, eğitim programınıza basın için 2-3'ten fazla egzersiz eklemeyin.

Bunları antrenmanın en başında - ısınma için - veya seansın sonunda gerçekleştirin.

Karın kasları için her egzersizi, aksi önerilmedikçe 3 set 12-25 tekrar şeklinde yapın. Bazı egzersizleri 30-50 tekrar veya daha fazla yapmak mantıklıdır.

Basın için haftada en fazla 3-4 kez egzersiz yapın. Her gün bir seçenek değildir, çünkü basın diğerleriyle aynı çizgili kastır. Ve toparlanabilmeleri gerekiyor.

Karın egzersizinizi kalça ve sırt egzersizleriyle dengelemeyi unutmayın. Eğik kasları da unutma.

Bazı karın egzersizleri bel ağrısına neden oluyorsa

Olur böyle şeyler. Büyük olasılıkla bu, çok fazla lomber lordozunuz olduğunu gösterir. Bu özellikle yüzüstü pozisyonda çeşitli bacak kaldırma hareketlerinde belirgindir.

Ne yapalım? Lomber lordozunuzu özel bir tane ile kontrol edin ve içinde açıklanan önlemleri alın: esnekliği geliştirin, karın egzersizlerini diğer uygun analoglarla değiştirin. Her ihtimale karşı eğitmeninize veya doktorunuza danışın.

Umarım basın için yaptığım egzersizleri beğenmişsinizdir! Yorumlardan ve sorulardan memnuniyet duyacağım.

Güzel, düz, şişkin bir karın çekiciliğin temeli ve atletik vücudunuzun gelişimindeki son akordur. Kollarda belirgin kaslar, gergin kalçalar olmasa bile istenilen etkiyi verecek iyi gelişmiş bir karın bölgesidir. Başlangıçta, sadece erkekler karın bölgesini çalıştırıyordu, ancak 20. yüzyılın ortalarından itibaren kadınlar da ince, atletik bir vücut yaratma eğilimini yakaladılar. Ve bugün, karın egzersizleri en popüler ve etkili olanlardan biri olarak kabul edilir.

Karın bölgesini hem evde hem de spor salonunda özel ekipman (dambıl, yatay çubuklar, tezgah) kullanarak pompalayabilirsiniz. Motivasyon ve başarıya odaklanma kesinlikle işini yapacaktır. Ve bir tür diyetle, örneğin "" ile birlikte, sonuçları mümkün olan en kısa sürede elde edeceksiniz. Ama hadi eğitimle başlayalım, en iyi egzersizleri tanıyalım ve bunları doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı öğrenelim.

İndirmek ya da indirmemek? Bu soru, bir zamanlar birkaç kilo vermeye karar veren ve vücutlarını eski uyumuna ve çekiciliğine geri döndüren birçok erkek ve kadının ilgisini çekiyor. Aslında cevap belli. Çocukluktan itibaren yetişkinler, öğretmenler karın kaslarını çalıştırmanın ne kadar önemli olduğunu çocukların kafasına koydular. Bu sadece estetik değil, aynı zamanda diğer birçok avantajdır:

• Doğru duruş. Kavisli bir omurga sorunu bugün neredeyse hiç kimseyi atlamadı. Her ikinci kişi, yalnızca görüntüye güzellik katmakla kalmayan, aynı zamanda iç organların çalışmasını da olumsuz etkileyen çeşitli nedenlerle durur. Gövdeyi her zaman dik konumda tutmanıza izin veren iyi pompalanmış bir prestir.
• İç organların çalışmalarının normalleşmesi. Uzmanların tavsiyelerini dikkate alarak yetkin bir şekilde gerçekleştirilen egzersizler, vücudun oksijenle doymasını sağlar. Önemli iç sistemlerin işleyişi üzerinde olumlu bir etkisi olan kan dolaşımı geri yüklenir.
• Zayıflama. Her şeyden önce, aktif hareketler gerçekleştirme sürecinde aktif yağ yakımı not edilir. Basının kasları, iştahı birkaç kez azaltırken, fazla kalorileri mükemmel şekilde harcar. Sabit kas tonusu, midenin aşırı gerilmesini önlemeye yardımcı olur. Bu nedenle, bir kişi daha hızlı doyar ve fazla yemek yemez.
• Doğumda faydalar. Doğru nefes alma ile birlikte pompalanan kaslar, kolay ve hızlı bir şekilde doğum yapmaya yardımcı olur. Ancak egzersizleri aşırı şevk ve fanatizm olmadan yapmak çok önemlidir. Sağlık eğitimi ciddi bir çaba gerektirmez. Yavaş ve kademelidirler.

Karın kasları, modern erkekler ve kadınlar için ciddi bir konudur. Ev için bir dizi egzersiz aramaya başlamadan veya bir eğitmenle derslere kaydolmadan önce, çalışılması gereken bölgenin anatomik özelliklerini en azından yüzeysel olarak tanımanız gerekir. Antrenman sırasında ihtiyacınız olan temel, mideyi oluşturan kaslar ve sorumlu oldukları şeydir. Dört kas grubu vardır:

• Düz kas. Karnı tamamen geçer (yukarıdan aşağıya) - göğüsten başlar ve kasık kemiğinin tepesine ulaşır. Kas boyunca, bir dikey tendon lifi, onu geçen birkaç yatay olanın yanı sıra iki parçaya bölünür. Tam pompalamadan sonra, midede "küpler" denilen tendonlar nedeniyle. Rektus kasının asıl amacı vücudu bel bölgesinde bükmektir.
• Dış eğik. Göğsün yanından başlayan bu yüzeysel kas, interkostal boşluğun dış kaslarının bir devamı olarak, sanki kostal kısmı kaplıyormuş gibi gerilir. Özel dişlerle, demetlere ayrılmaya başladığı sekiz kaburgaya bağlanır. Kas, omurgayı bükmek, vücudu döndürmek için tasarlanmıştır. Sağa dönmeniz gerekiyorsa, sol kas çalışır, sola hareket ederken sağ kas etkinleştirilir. Bu kas en büyüğüdür, bu nedenle pompalama sırasında açıkça göze çarpar.
• İç eğik. Dış şişin hemen altında bulunur. Pelvik bölgeden göğse karın içinden eğik olarak geçer. Kas lifleri sırasıyla çapraz olarak zıt çalışır. Amaç - vücudun dönüşü ve dönüşleri (doğrudan harekete dahil olan kasın bulunduğu tarafa).
• enine kas. Karın bölgesinin içinde yer alır, yanlarda yatay olarak uzanır. Karın üçüncü, en derin kas tabakasının temeli odur. Pompalama sırasındaki enine kas estetiği etkilemez, ancak çalışılmalıdır. Kas lifi iç organ sistemlerini tutar.

Kadın ve erkek yarısının temsilcilerindeki kasların yapısı farklı değildir. Organizmanın özellikleri, insan genetiği dikkate alınarak sadece boyut ve yapı değişebilir. Bazı durumlarda, küp sayısı da farklılık gösterebilir.

Karın bölgenizin yapısını inceledikten sonra, uygulama tekniği olan egzersiz kompleksini kendiniz yapabilirsiniz. Planlanan antrenmanın sadece güvenli değil, aynı zamanda mümkün olduğunca etkili olması için birkaç basit kuralı takip etmek önemlidir:

• Herhangi bir aktiviteden önce ısınma yapıyoruz. Sadece pompalanan kasları değil, tüm kas gruplarını ısıtmaya kesinlikle zaman ayırmalısınız. Bu, antrenman sırasında yaralanmaları, çeşitli burkulmaları önleyecek ve süreci daha verimli ve etkili hale getirecektir.
• “Doğru” zamanda yapıyoruz. Sabahları antrenman yapmak en iyisidir. Sabah-gündüz saatlerinde maksimum kalori yakılır - yağ yakma işlemi çok daha yoğundur. Uyandıktan hemen sonra veya akşam, vücut henüz uyanmadığında veya zaten normal olarak fiziksel aktivite yapamayacak kadar yorgun olduğunda eğitim yasağı altında.
• Antrenmanın yemeklerle birleştirilmesi kesinlikle yasaktır. Öğünler ve egzersiz arasında en az bir saat olmalıdır. Bu, özellikle eğitim sürecinden önceki beslenme için geçerlidir. Bir dizi egzersizi tamamladıktan sonra iki saat boyunca yemek yemeyin. Diyete özel dikkat gösterilmelidir. Bu kuralın ihmal edilmesi, gastrointestinal sistemin ciddi hastalıkları şeklinde hoş olmayan sonuçlara yol açabilir.
• Kaliteye önem veriyoruz. Miktara takılmayın. Her hareket, kabul edilen teknolojiye göre en yüksek kalitede yapılmalıdır. Daha az tekrar yapmak daha iyidir, ancak yetkin bir şekilde. Kendinizi ve vücudunuzu aşırı yüklemek sağlık için tehlikelidir. Eğitimin etkinliği azalır ve fazla çalışma daha hızlı gerçekleşir.
• Düzenliliği koruyoruz. İstenilen sonuca nasıl ulaşılır? Sadece açıkça hazırlanmış bir programa göre düzenli egzersizler, karın kaslarını çalıştırmaya, pompalamaya yardımcı olacaktır. Haftada 3-4 ders yeterlidir. Her gün pratik yapamazsınız. Vücut dinlenmeli.
• Doğru beslenmeye bağlıyız. İyi tasarlanmış bir diyet, sağlığın, kasların başarılı bir şekilde pompalanmasının ve istenen sonuçların hızlı bir şekilde elde edilmesinin temelidir. Evde veya spor salonunda dersler sırasında protein açısından zengin gıdaların kullanımına özellikle vurgu yapılır. Menüden kızarmış, unlu, tuzlu ve tatlıları çıkarmak en iyisidir.
• Tekniğe sıkı sıkıya bağlılık. Her egzersizin kendi eylem algoritması vardır. Egzersiz yapılan bölgede hafif bir yanma ve yanmadan hareketin doğru yapıldığını anlayabilirsiniz.
• Antrenman sırasında kaslarımızı zorlarız. Pompalanan bölge sürekli gergin olmalıdır. Böylece, abdominal basının her bölümü için daha iyi bir çalışma elde edeceksiniz.
• Nefes almayı unutmayalım. Birçoğu bu kuralı ihmal eder, ancak boşuna. Egzersizlerin çoğu nefes alırken yapılır. Bitişe veya başlangıç ​​pozisyonuna dönüşe her zaman bir ekshalasyon eşlik eder.
• Yükte kademeli artış. Yaklaşımlardaki tekrar sayısı kademeli olarak artırılmalıdır. Maksimum ses seviyesini hemen gerçekleştiremezsiniz. Eğitimsiz kaslar yaralanabilir.
• Doktoru ziyaret edin. Kronik bir kursta bazı hastalıklar varsa, eğitimden önce doktora gitmek, olası rahatsızlıklara, bozulmalara danışmak daha iyidir. Ciddi ihlaller tespit edilirse, programdan vazgeçilmesi gerekecektir.
• Yavaşlamıyoruz. Tekrar sayısını ve antrenman yoğunluğunu azaltamazsınız. Sonuçlara ulaşmak için çok ve aktif olarak çalışmanız gerekir. Tembelliğinizi yenin, bir hedef belirleyin ve aynadaki yansımanızdan tatmin olana kadar çalışın. Sporun hayatınızın anlamı, vazgeçilmez bileşeni nasıl olacağını kendiniz fark etmeyeceksiniz.

Karın kasları için eğitim programı, gelecekteki sporcunun fiziksel gelişiminin hedefleri, özellikleri ve vücut yağının hacmi dikkate alınarak derlenir. Yağ tabakasının kalınlığı en az bir buçuk santimetre ise güzel bir rahatlama elde edilebileceğini belirtmekte fayda var. Bu nedenle, sınıflar yalnızca iki ana hedefe odaklanır:

• Deri altı yağ dokusunun azaltılması. Belli bir bölgede yağ yakımı yaygın bir yanılgıdır. Antrenman sürecindeki yağ birikintileri sadece basın alanından gitmez. Kalçalar, kollar, yüz de kilo verir. Kıvrımların kalınlığı 2-3 santimetreden fazlaysa, antrenman süreci kardiyo yükleri ve güvenli yağ yakıcıların kullanımı ile başlamalıdır, ancak sadece kuvvet antrenmanı arasındaki günlerde.
• Kas hipertrofisi. Basit bir ifadeyle, bu küplerin dönüşümü, hacimlerindeki artıştır. Maksimum çalışma planlıyorsanız, her egzersiz bir yaklaşımda 15 defadan fazla yapılmaz. Antrenman dayanıklılık odaklı ise tekrar sayısı arttırılabilir.

Herkesin spor salonlarını ziyaret etme fırsatı ve boş zamanı yoktur. Bu durumda, özellikle dikkat edilmesi gereken karın bölgesi üzerinde aşağıdaki egzersizleri dikkatinize sunuyoruz. Bazıları oldukça basit, diğerleri daha zor. Denemek, denemek, zamanla kendiniz için en uygun kompleksi seçeceksiniz, bu da sizi çok daha neşeli ve daha iyi hissettirecek.

Üç set halinde yapılan 4 ila 6 egzersizi kendi programınıza dahil etmeniz önerilir. Aralarındaki dinlenme bir dakikayı geçmemelidir. Böylece, eğitim vücuda maksimum fayda sağlayacak ve basın, yavaş yavaş çalışılan ve ideal ana hatlar elde eden yükü sürekli hissedecek.

• Yüzeyde karnınızın üzerine yatın. Bacaklar tamamen uzatılmış ve kollar dirseklerde bükülmüş ve doğrudan omuzların altına dikey olarak yerleştirilmiştir. Avuç içlerini kalede geçiyoruz.
• Bacaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz.
• Karın bölgesini mümkün olduğunca zorlar, ayak parmaklarımızda yükselir, vücudu yüzeyden kaldırırız. Baştan başlayıp topuklara kadar düz bir çizgi oluşturuyoruz.
• Bu pozisyonda sabitliyoruz ve mümkün olduğunca uzun süre dayanmaya çalışıyoruz. Başlamak için 20-30 saniye yeterlidir. Zamanla, barda durma süresini artırın.

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu - çubuğu kabul ediyoruz (üst alıştırmada belirtildiği gibi oluruz).
• Baştan ayak bileklerine düz bir çizgi oluşturarak ön kollardaki ağırlığı kaydırıyoruz.
• Midede bir yumruk bekliyormuş gibi kasları zorlarız.
• Yavaşça, vücudu yavaşça yukarı kaldırın, yavaş yavaş kolları bükün. Kabul edilen pozisyonu tutuyoruz ve ön kollara vurgu yaparak tekrar başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. İstenen sayıda tam kaldırma ile tekrarlayın.

• Jimnastik minderine oturuyoruz. Bacaklar dizlerde bükülür, ayaklar ağırlıktadır.
• Kollarımızı uzatıyoruz, avuçlarımızı katlıyoruz ve mümkün olduğunca göğüs hizasında öne doğru çekiyoruz.
• Bu pozisyonda sabitlendikten sonra, baskıyı zorlarız ve gövdeyi sağa doğru döndürmeye başlarız.
• Arkanı dön, birkaç saniye bekle, sonra rahatla ve başlangıca dön. Benzer şekilde, diğer tarafta tekrar ediyoruz.

• Yüzüstü pozisyon alıyoruz. Yüzeye mümkün olduğunca arkaya bastırıyoruz, baskıyı zorluyoruz.
• Ellerimizi başımızın arkasına koyuyoruz. Bacakları göğse yaklaşık 45 derecelik bir açıyla çekiyoruz.
• Sırtınızı yerden kaldırın. Omuz bıçakları ağırlıkta olmalıdır. Boynu germiyoruz, rahat bir durumda bırakıyoruz.
• Basının gerginliği altında, sağ bacağı ağırlıkta düzeltiriz ve vücudu sola çeviririz. Sağ dirseği sol dizinize doğru çekin. Yavaş yavaş başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.
• Kolları ve bacakları değiştirin, gerekli sayıda tekrar yapın.

• Bu hareketi gerçekleştirmek için bench press pozisyonunu almalısınız.
• Avuç içi doğrudan omuzların altına yerleştirilir.
• Vücut düz olmalı, topuklardan başın üstüne düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Kasları sıkıyoruz, bacağını dizinden büküyoruz ve göğsüne bastırıyoruz. Sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun, karın bölgesini gevşetmeyin.
• Hareketi tamamladıktan sonra başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz ve diğer bacakta tekrarlıyoruz.

• Jimnastik halısına uzanıyoruz, dik açı oluşacak şekilde bacaklarımızı kaldırıyoruz.
• Kollarımızı yanlara doğru uzatıyoruz ve avuçlarımızı yüzeye koyuyoruz.
• Basının kaslarını zorlarız, kalçaları yukarı kaldırmaya başlarız.
• Yükseltilmiş kalçalarla birlikte bacakları göğse doğru çekiyoruz.
• Bu pozisyonu birkaç saniye tutuyoruz, sonra kendimizi alçaltıyoruz.

• Yatay bir pozisyon alıyoruz. Kollarımızı vücut boyunca uzatıyoruz ve avuçlarımızı yüzeye koyuyoruz.
• Dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Göğsüne çekiyoruz. Bu, ilk başta basın için egzersizi gerçekleştirmeyi kolaylaştıracaktır.
• Ardından her iki bacağı da mümkün olduğunca yukarı kaldırırken aynı anda karın bölgesini de gerginleştiririz. Alt sırt yerde hareketsiz kalmalıdır.
• Yavaşça, yavaşça önce sol bacağınızı indirin. Maksimum indirmeyi yapıyoruz - dokunmadan önce birkaç santimetreden fazla kalmamalıdır.
• Sol bacağı döndürerek, sağı indirmeye başlıyoruz (aynı anda).

• “Köpek” pozisyonunda dört ayak üzerinde kalkıyoruz.
• Mümkün olan en derin nefesi alıyoruz.
• Mideyi içeri çekiyoruz.
• Bu pozisyonda 30 saniye sabitliyoruz.
• Mideyi rahatlatıyoruz.
• Tekrar tekrar ediyoruz.

Tabii ki karın kasları evde çalıştırılabilir, ancak fırsat çıkarsa, ziyaret etmek en iyisidir. Jimnastik, sadece deneyimli bir eğitmenin kurtarmaya geleceği değil, aynı zamanda klasik bir tezgahla başlayan, dambıl, yatay çubuklar, özel masalar vb.

Basında çalışmak için en etkili egzersizler, yetkin bir diyetle birleştirilmelidir. Bu durumda, uzman sadece uygulama tekniğinde değil, aynı zamanda doğru günlük menünün hazırlanmasında da yardımcı olacaktır. Aşağıdaki egzersiz seti, herhangi bir erkek ve kadının midelerini düz ve inanılmaz derecede kabarık hale getirmesine yardımcı olacaktır.

• Eğimli bir bankta oturuyoruz. Sırt ve pelvik kısım yüzeyde olmalıdır (yatmalıdır). Bacakları simülatörde özel bir rulo ile sabitliyoruz. Ellerimizi önümüzde düz tutuyoruz veya başımızın arkasında çaprazlıyoruz.
• Baş ve omuz kemerinden kaldırmaya başlıyoruz. Bükülüyormuş gibi yükseliyoruz. Göğsü mümkün olduğunca dizlere yaklaştırmaya çalışıyoruz. Karında gerginlik hissedilmesini sağlıyoruz.
• Kaldırırken mümkün olan maksimum noktaya ulaştıktan sonra birkaç saniye oyalanır ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna döneriz. İndirirken sırtın tezgaha dokunmaması, ancak ondan küçük bir mesafede olması önemlidir.

Dizlerimizin üstüne çöküyoruz. Doğrudan simülatöre bakıyoruz. Dirseklerde bükülmüş ellerle bloğun tutamağını tutuyoruz.

• Derin bir nefes alıyoruz, nefes verirken, karın kaslarını gererek, vücudu blokla birlikte aşağı çekiyoruz. Hareket biraz yayı andırıyor. Bunun için maksimum kuvvet uyguluyoruz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

• Yatay çubukta baş aşağı asılı bir pozisyonu kabul ediyoruz.
• Sırtınızı düz tutun, ellerinizi başınızın arkasına atın.
• Derin bir nefes alıyoruz, nefes verirken bükülmeye başlıyoruz, vücudun vücudunu yavaşça yukarı kaldırıyoruz. Kalçalar da hafifçe yükselir.
• Teneffüs ederken, gövdeyi de yavaşça indiririz. Vücudun sallanmadığından emin oluyoruz.

• Yatay çubukta veya durakta asılı bir pozisyon kabul ediyoruz. Bacaklar aşağı, düz olmalıdır.
• Derin bir nefes alıyoruz ve nefes verirken bacaklarımızı yüzeye paralel olana kadar kaldırıyoruz.
• Kabul edilen pozisyonda birkaç saniye oyalanır ve yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna döneriz.
• Ağırlıksız egzersizler yapın. Ancak uygulanması kolay görünüyorsa ek ağırlıklar kullanılabilir. Bunları alıp almamak, başlangıç ​​eğitiminin düzeyine bağlıdır.

• Simülatörün tarafları oluyoruz. Bloğu sağ elle tutuyoruz, sol ise ona yardım ediyor.
• Üst gövdeyi hafif bir eğimle çeviriyoruz, bloğu mümkün olduğunca sol bacağa doğru çekiyoruz.
• Egzersiz eğik karın kasları aracılığıyla yapılır, bu nedenle bu bölgede gerginlik hissedilmelidir.
• İndirdikten sonra başa dönüyoruz.

• ele alıyoruz jimnastik silindiri, diz çöküp ellerimizi envanteri öne doğru çekiyoruz (başlangıç ​​pozisyonunda doğrudan omuz kemerinin altına yerleştirilmelidir).
• Bir nefes alıyoruz ve silindiri yavaşça öne doğru yuvarlamaya başlıyoruz, vücudu yavaşça esnetiyoruz. Önemli bir koşul, vücudun yüzeye dokunmamasıdır.
• Envanter ile maksimuma ilerliyoruz. Bu pozisyonda birkaç saniye sabitliyoruz, sonra da yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz.

• Fitball'a sırtımızla yaslanırız, kendimizi olabildiğince sıkarız. Bacaklarımızı dizlerimizden büküyoruz, ayaklarımızı yüzeye koyuyoruz. Kollarımızı göğüste çaprazlıyoruz.
• Karında hafif bir ağrı veya yanma hissi hissedilene kadar yavaşça alçalmaya başlarız.
• Daha sonra eğimli bir bankta yapılan egzersiz prensibine göre büküm yapıyoruz.

• Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonu - incikler jimnastik topunun üzerinde bulunur, kollar düzleşir ve yere uzanır, vücut yere paraleldir. Bu durumda kalçalar sarkmaz.
• Fitball'u ayak bileklerinin altında yavaşça “yuvarlamaya” başlıyoruz. İşlem sırasında sırtınızı tamamen düz tuttuğunuzdan emin olun.
• Kabul edilen pozisyonda sabitliyoruz, başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz.

Egzersiz seti başarıyla tamamlandıktan sonra, çalışılan kasları germek için dersin sonunda birkaç dakika harcamak gerekir. Bu, ihmal edilmesi kesinlikle yasak olan çok önemli bir aşamadır. Antrenman sürecinde kas lifleri sürekli olarak kasılır. Tamamen restore edilene kadar, rahatlama oldukça uzun bir zaman alır ve germe, birkaç kez azaltmanıza izin verir. Ana koşul, tüm kurallara uymaktır:

• Bu süreçte hoş bir şey düşünüyoruz, kafamızı gereksiz ağır düşüncelerle yüklemeyin.
• Sürece kendinizi kaptırmayın. Germe, herhangi bir rahatsızlığa neden olmayan hafif ağrıya kadar gerçekleştirilir.
• Acele etmeden statik olarak geriyoruz.
• Sakinliği, hatta nefes almayı unutmayın - bu, basını çalıştırmak için antrenmanın başarılı bir şekilde tamamlanmasının anahtarıdır.

Doğru şekilde nasıl "gerilir"

Germe sırasında kesinlikle tüm kas gruplarını çalıştırıyoruz.

• Kafanın dairesel hareketleri saat yönünde ve saat yönünün tersine.
• Baş yana yatırılır.
• Bir el ile daha fazla baskı yaparak başın farklı yönlerde eğilmesi (30 saniye gerçekleştirilir).

• Sırt üstü yatıyoruz. Kollarımızı düzeltip geri alıyoruz. Bacaklarımızı kaldırıyoruz, başımızın arkasına atıyoruz, ayak parmaklarımıza parmak uçlarımıza ulaşmaya çalışıyoruz. Bu pozisyonda birkaç dakika yatıyoruz.
• Ayakta dururken, kalede kollarımızı arkamızda çaprazlıyoruz. Bacaklarla dik bir açı oluşana kadar vücudu indirmeye başlıyoruz. Sırt düz kalmalıdır.

• Ellerimizle sallanma hareketleri yapıyoruz.
• Ellerimizi başımızın üzerine kaldırıyoruz ve onları bir kaleye bağlıyoruz. Bu pozisyonda, mümkün olduğunca derin yanlara doğru büküyoruz.
• Bir kolu kaldırın, dirseğe doğru bükün. Ön kolu başın arkasına indiriyoruz ve diğer elinizle dirseğe hafifçe bastırıyoruz.

• Ayaklarımızı omuz genişliğinde açıyoruz. Her ayağa ayrı ayrı dokunmaya çalışarak eğim yaparız.
• Yere oturuyoruz, bacaklar düzeltildi. Topukları ve ayak parmaklarını fiziksel uygunluğun izin verdiği kadar ileriye doğru çekiyoruz.
• Jimnastik minderine oturuyoruz, bacaklarımızı mümkün olduğunca geniş açıyoruz. Yamaçlar yapıyoruz. Sırayla her dizinin alnına dokunarak mümkün olduğunca derinden bükmeye çalışıyoruz.
• Yatay bir pozisyon alıyoruz. Bacaklarınızı yukarı kaldırın ve mümkün olduğunca yana doğru yayın. Bunu 40 saniyeliğine düzeltiyoruz.

• Yere yattık. Bacaklar düzleştirilir. Kollarımızı dirseklerde büküyoruz. Yavaş yavaş, dirsekleri yüzeyden kaldırmadan göğüs ve omuz kuşağını yukarı çekmeye başlıyoruz. Bunu 15 saniye tutuyoruz. Sonra yavaşça bir yüzeye uzanıyoruz.
• Bağdaş kurup oturuyoruz. Bir elimizi kaldırıyoruz, diğerini uyluğa koyuyoruz. İndirilmiş bir el ile yana yatırırız. Uzuvları değiştirin ve tekrarlayın.

Garantili bir sonuç, işe entegre bir yaklaşımdır. Sadece programınızı yeniden düzenlemek, diyetinizi değiştirmek yeterli değildir. Düzenli egzersiz yapmanız gerekir. Antrenmanın etkinliğini artırmak için uzmanlar, acemi sporcuların aşağıdaki önerileri dikkate almasını ve dikkate almasını önermektedir:

• Basının çalışmasını amaçlayan bir dizi alıştırma, ortalama 6 farklı alıştırma içermelidir. Tekrarların sıklığı öncelikle kişinin başlangıçtaki fiziksel uygunluğuna bağlıdır. Deneyimli eğitmenler 3-4 set 10-15 tekrar yapmanızı önerir. İzin verilen maksimum tekrar sayısı 20'ye ulaşabilir. Durumumuza bakıyoruz. Bir egzersiz için “normunuzu” tamamladıktan sonra yorgunluktan düşmemelisiniz.
• Aralıklı yükleme yöntemini kullanıyoruz. Ne olduğunu? Buna göre, aktif kas çalışması 30/40/50 saniyelik bir şemaya göre gerçekleştirilir ve dinlenme molaları 10 saniyeden fazla sürmez. Bu antrenman yaklaşımı, bel ve midenin çok daha hızlı ve verimli bir şekilde kilo vermesini, istenen şekli ve şekli elde etmesini sağlar.
• Özel bir diyet ile terk edilmelidir. Profesyonel, performans gösteren sporcular için tasarlanmıştır, ancak yeni başlayanlar ve sadece kilo vermeye karar verenler için değildir. Bu durumda, dengeli bir diyetle sadece doğru beslenme yeterli olacaktır.
• Cildin sarkmasını, sarkmasını önlemek için spor aktivitelerini çeşitli kozmetik işlemlerle birleştiriyoruz. Masaj yapabilir, peeling yapabilir, hamamı, saunayı vb. ziyaret edebilirsiniz. Böylece sadece istenen sonucu elde etmekle kalmayacak, aynı zamanda cilt tonunu da koruyacaksınız.

Vücudunuz üzerinde çalışmak ciddi bir yaklaşım gerektirir. Güzel, ince bir figür sadece ince bacaklar, kollar ve “iştah açıcı” yanakların olmaması değil, aynı zamanda düz bir karındır.

Çoğu modern erkek ve kadın için karın bölgesi en sorunlu bölge olarak kabul edilir. Siz de sarkık yanlardan ve çirkin, sarkan bir göbekten şikayetçiyseniz sitemizde kalın. Önerilen egzersizlerin bir kompleksini oluşturun, yeme tarzınızı değiştirin. Sonuç sizi kesinlikle şaşırtacak ve sizi bir yıldan fazla memnun edecek.

Sağlıklı bir yaşam tarzı harika. Kesinlikle beğeneceksin.

sınıf arkadaşları

Genellikle basın için en iyi egzersizin bu olduğuna inanılır. Peter Francis, profesör San Diego Eyalet Üniversitesi, bu soruyu cevaplamak için bilimsel yöntemleri kullanmayı ve basın için en etkili egzersizi belirlemeyi kendisine görev edindi.

Çalışması (1), en popüler 13 karın egzersizinin doğrudan abdominal angajman üzerindeki etkilerini değerlendirdi. Elektromiyografi için ekipman yardımı ile karın kaslarının üst, alt ve yan gruplarındaki yük ölçüldü. Ek olarak, bu bilimsel deneydeki üç düzine katılımcının tümü, hareketin bacak kasları tarafından gerçekleştirilip gerçekleştirilmediğini belirlemek için uyluk kaslarındaki yükü ölçtü.

Fitseven bunun hakkında zaten yazdı - genellikle basın için yapılan egzersizlerin temelde yanlış yapıldığını ve karın kaslarından gelen yükün ikincil kas gruplarına (örneğin bacaklarda veya alt sırtta) kaydırıldığını hatırlıyoruz.

Basın için etkili egzersizler

Yukarıdaki çalışmanın her bir süjesi, iki saniye yükselme ve iki saniye vücudu indirme ritmini kesinlikle takip ederek belirli bir karın egzersizinin 10-12 tekrarını gerçekleştirdi - aşırı hızlı bir egzersiz temposunun kesinlikle katılım seviyesini azalttığını hatırlıyoruz. karın kasları. Egzersizlerin her birinin etkisi hem basının rektus kasları üzerinde hem de karın yan ve eğik kasları üzerinde belirlendi.

Her egzersizin karın kasları üzerindeki etkisinin sonucu klasik bükümlerle karşılaştırıldı. Egzersiz skoru örneğin 200 birim olarak tanımlanmışsa, bu, egzersizin karın kaslarını crunch'lardan (100 birim) iki kat daha etkili bir şekilde içerdiği anlamına gelir. Sonuç 50 birim ise, egzersiz iki kat daha kötüdür.

Egzersiz "Karın vakumu"

Ayrı olarak, çalışmanın yapısında yer almayan bir çekince yapacağız, çünkü işin içinde kaslar olduğu için, elektromiyografi yöntemini kullanarak işi ölçmek oldukça zordur. “Karın boşluğunun” doğru uygulanmasıyla, sadece basının ve vücudun iç kaslarının değil, aynı zamanda diyaframın kaslarının da çalışmaya dahil edildiğini hatırlayın.

Başka bir deyişle, bu egzersiz abs'i kesinlikle geliştirip mideyi çok daha elastik hale getirse de, pres için vakumun etkinliği, kas lifinin doğrudan hipertrofisinden ziyade nöromüsküler bağlantıların gelişmesi ve kas tonusunun genel olarak güçlendirilmesinden kaynaklanmaktadır. .

Basın: en iyi egzersizlerin değerlendirmesi



Aşağıda popüler karın egzersizlerinin karşılaştırmalı bir çalışmasının sonuçları verilmiştir. Birincil görevin hem rektus abdominis kasları hem de lateral basın için en iyi egzersizleri belirlemek olmasına rağmen, sonunda yalnızca son derece iyi eğitimli kişilerin belirli bir bölgeyi izole edebileceği ortaya çıktı - bu neredeyse erişilemez. yeni başlayanlar. Bu yüzden kendine has özellikleri vardır.

Rektus abdominis için en iyi egzersizler

Basının yan kasları için egzersizler

Basın için en iyi 7 egzersiz

1. Egzersiz "Bisiklet"


Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, alt sırt yere bastırılır. Üst gövdenizi, ardından bacaklarınızı kaldırın; sanki sırayla dizlerinizi başınıza doğru çekmeye başlayın. Sağ diz sol dirseğe dokunmalı, ardından tam tersi. Teknik ve artıları hakkında daha fazla bilgi edinin.

2. Bacak kaldırma


Egzersiz, hem simülatörde sırtın sabitlenmesiyle (fotoğrafa bakın) hem de onsuz gerçekleştirilir. Yürütme sırasında vücut hareketsiz kalır, sadece dizlerde bükülmüş bacaklar hareket eder. Basının kaslarının çalışmasını hissetmek ve hareketi sürekli kontrol etmek önemlidir.

3. Rulo ile büküm


Egzersiz sadece özel bir silindirle değil, aynı zamanda dambıl veya yerde yuvarlanan bir halterle de yapılabilir (resme bakın). Dizlerinizin üstüne çökün, vücudun ağırlığını ellerinize aktarın, öne “geriye doğru yuvarlayın”, ardından karın kaslarının gücü nedeniyle başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.
Uygun topun üzerine oturun, ellerinizi başınızın arkasına koyun ve arkanıza yaslanın. Kontrollü bir hareketle, karın kasları nedeniyle vücudu kaldırın, bir saniye oyalayın ve tekrar aşağı inin. Kalçalar yapılırken yere paralel kalmalıdır.

.


Sırt üstü yatarken, alt sırt yere sıkıca bastırılır, vücut boyunca kollar. Bacaklarınızı yukarı kaldırın, dizlerinizi hafifçe bükün, ayak bileklerinizi birbirine değdirin. Karın kaslarının gücüyle, pelvisi başa doğru dönüyormuş gibi yavaşça kaldırın.

6. "Planck" Egzersizi


Bu egzersiz karın kasları için en iyi statik egzersiz olarak kabul edilir. Dirseklerde sabit bir pozisyon almak, vücudu sabitlemek, karın kaslarını sıkmak ve bu pozisyonu 30-40 saniye korumak gerekir. Ardından birkaç kez tekrarlayın. Hakkında daha ayrıntılı .

7.


Egzersiz birçok yönden klasik bükümlere benzer, ancak yapıldığında eller başın arkasına koyulmaz, geriye doğru uzatılır. Aslında, egzersizi karmaşıklaştıran, işte kas katılımı seviyesini artıran budur.

Erkekler ve kadınlar için abs egzersizleri



Erkeklerde ve kadınlarda karın kaslarının yapısının tamamen aynı olmasına rağmen, çoklu eklem uygulanmasından bu yana eğitiminin stratejisi hala farklıdır. temel egzersizler ciddi bir çalışma ağırlığı ile, basın da dolaylı olarak gelişir - sonuç olarak, klasik bükülmeler çoğu erkek sporcu için aşırı hafif görünmektedir.

Öte yandan, asma bacak kaldırma ve hatta yukarıda bahsedilen silindir egzersizleri çoğu kız için tamamen söz konusu olmayacaktır. Bu nedenle, her kursiyerin kendi fiziksel uygunluk düzeyine sahip olduğundan, evrensel “basın için en iyi egzersiz”in mevcut olmadığını bir kez daha hatırlıyoruz.

Erkekler için en iyi abs egzersizleri

• Asılı bacak kaldırır
• rulo bukleler
• Egzersiz "Bisiklet"

Kadınlar için en iyi abs egzersizleri

• yalancı bükülmeler
• Plank ve abdominal vakum

Üst ve alt abs ayrı mı?

Fitseven'in yukarıda bahsettiğimiz gibi, bilimsel çalışma, deneklerin çoğunun egzersiz sırasında üst ve alt karın kaslarının tutulumunu ayırt edemediğini de gösterdi. Hareketler aslında karın kaslarının tüm bölümlerinin ve vücudun kaslarının aynı anda çalışmasına katılması nedeniyle yapıldı.

Ancak bu, presin alt kısmını doğru şekilde yüklemenin imkansız olduğu anlamına gelmez. Bu sadece, ortalama bir stajyerin, hangi egzersizleri yaparsa yapsın, basının belirli bölümlerini çalışmaya dahil etmeye konsantre olamayacağını gösterir. Aynı zamanda özel bir antrenman tekniği ve karın kaslarının işin içinde olduğu hissini yüksek düzeyde gerektirir.



Bu çalışma tarafından dolaylı olarak çürütülen bir başka efsane, ab silindirinin süper etkinliğidir. Roller egzersizleri, normal egzersizlere göre karın kaslarının biraz daha fazla etkileşime girdiğini gösterse de, karın kasları için daha etkili egzersizler olduğunu görmek kolaydır.

Diğer şeylerin yanı sıra, bir silindir ile pres üzerinde bükülmeler yaparken, karın kaslarının oldukça ciddi bir gelişimini gerektirdiğini belirtmek önemlidir - kaslar çok zayıfsa, ana yük kollara gidecek ve alt sırt. Sonuç, sonunda, sadece sırt ve boyunda ağrı olacak ve küplerle pompalanan bir preste değil.

Basın egzersizleri: özet

• Hiçbir makine veya ab silindiri, normal bacak kaldırma veya yavaş tempoda ve mükemmel teknikle yapılan bir bisiklet egzersizi kadar etkili olmayacaktır.
• Çoğu orta seviye kursiyer için, karın kaslarının üst ve alt bölümlerinin çalışmalarını ayırmak oldukça zordur - özellikle de presin belirli bölümlerini bilinçli olarak zorlama yeteneği olmadan.
• Basının daha güçlü olmasına rağmen, ancak hipertrofi süreçlerinden dolayı değil, “karın için vakum” egzersizi yapın.

Bilimsel kaynaklar

1. Peter Francis, Ph.D, San Diego Eyalet Üniversitesi Biyomekanik Laboratuvarı,

Bu makalede size önerilecek olan basın için etkili egzersizlerin iki belirgin avantajı vardır: hem spor salonunda hem de evde yapılabilirler. Bu şüphesiz, bazıları için çok önemli bir avantaj olabilir - sonuçta herkesin spor salonunu bir programa göre ziyaret etme fırsatı yoktur. Ayrıca, basın için bu etkili egzersizleri yapmak için herhangi bir ek ekipmana ihtiyacınız yoktur: sadece siz, bir egzersiz matı ve arzunuz.

İkinci artı, abdominal basın için bu egzersizlerin evrensel olmasıdır: hem kadınlar hem de erkekler için uygundurlar. Ve bunları uygularsanız.

Ama biraz konuyu dağıtalım ve temel bilgilerle başlayalım. Neden karına ihtiyacımız var? Garip bir soru, diyebilirsiniz. Ama hala.

Eğitimli karın veya karın kasları, vücudunuzun olanaklarını ve denge, yük dağılımı, dönme hareketleri ile ilgili hareketlerini genişletir. Tüm bu hareketler, en iyi ab egzersizlerini içerir.

Basketbolculardan hokey oyuncularına veya futbolculara kadar tüm profesyonel sporcular, fiziksel antrenmanlarını karın kaslarını çalıştırmaya ve gücünü artırmaya dayandırır. Sporcuların bunu uğruna yaptıkları açıktır. spor başarıları ve olağanüstü sonuçlar. Ama neden basın egzersizleri profesyonel sporcular değil sıradan insanlar olanlara ihtiyaç duyuyor?

Bu durumda, birkaç neden olabilir. Daha doğrusu iki. Birincisi güzelleşiyor düz bir karın veya küplere basın. Diğer bir sebep ise kilo verme ve özellikle göbek yağlarını yakma amacı ile ilgili olabilir.

Basın için bir dizi alıştırmaya dönersek, tüm insanların eşit yaratılmadığına dikkat edilmelidir. Bu, aynı sonuca ulaşmak için farklı insanların farklı miktarlarda çaba sarf etmesi gerektiği anlamına gelir. Bu, basın için bir dizi alıştırma kullanırken de dikkate alınmalıdır.

Ayrıca, pres üzerindeki tüm egzersizlerin harekete üç düzlemde uyduğuna dikkat edilmelidir: sagital, ön ve enine. Bu hareketleri dairesel bir döngü içinde yapmak kaçınılmaz olarak karın bölgesindeki yağların erimesine yol açar.

Artık sadece sonsuz standart egzersizlerle kendinizi yormanıza gerek yok - bu etkili karın kası egzersizleri antrenmanınızı çeşitlendirecek ve güzel bir düz karın elde etmeniz garanti.

Ve egzersizlere başlamadan önce kasları derse hazırlamak için ısınma hareketleri yapıyorum.

1. Rus bükümü (Rus bükümü)



Rus bükümü, abs, oblikler ve beli hedef alan harika bir temel egzersizdir.
gövde üzerinde bir dönme hareketi ile alt sırtın bir kısmı.

yürütme sırası

• Dizlerinizi bükerek oturun, topuklar yere yaslanın
• Gövdenizi hafifçe geriye doğru eğin, karın kaslarınızı devreye sokun ve göğsünüzü tavana doğru bükün.
  omurganızı düzeltin ve sırtınızı düzleştirin. Bacakların ağırlıkta kalması için bir denge buluyoruz, böylece bir nokta ile
  kalça desteği
• Herhangi bir ağırlığı göğsünüzün önünde tutun ve omuzlarınızı mümkün olduğunca bükerek sola ve sağa döndürün.
  geri.
• Sola ve sağa dönün - bir tekrar

Lütfen dikkat: Bu egzersizin basitleştirilmiş bir versiyonu var - ayaklarınızı yerde bırakabilir ve egzersizi ellerinizde ek ağırlıklar olmadan yapabilirsiniz.

Videodaki Rus Twist alıştırmasına bir örnek:

2. Zıt kol ve bacakları çekme (Karşı bacak ve kol kaldırma)



Bu hareket, kalça ve karın bölgesindeki kasları güçlendirir ve omurga çevresindeki kasları stabilize eder. Bu, alt sırttaki baskıyı hafifletmeye yardımcı olur.

• Dört ayak üzerinde başlayın, dizlerinizi kalçalarınızın altına ve bileklerinizi omuzlarınızın altına hizalayın.
• Sol kolunuzu omuz yüksekliğine ve sağ bacağınızı kalça yüksekliğine kaldırın ve düzeltin İki sayı tutun
• Bundan sonra, kolu ve bacağını tersine değiştirin.
• Tarafları değiştirerek 15 ila 20 tekrar yapın.

Ve şimdi videodaki karşı kol ve bacakları germe egzersizine bir örnek:

3. Ters crunch



Alt karın tonunu arttırmak zor olabilir, ancak. Ters crunch, alt karın kaslarını çalıştıran temel bir egzersizdir ve kas gücü oluşturmanın harika bir yoludur.

• Avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde ellerinizi yere koyun, destek için kollarınızı 10-15 cm aralıklarla açın Dizlerinizi göğsünüze getirin, karın kaslarınızı esnetin ve sabit bir diz açısını korurken kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Bacaklarınızı düz tutarken kalçalarınızı yerden olabildiğince yükseğe kaldırın
• Sırtınızı yavaşça yere indirin, hareketi tekrarlamadan önce kalçalarınızın yere değmesine izin verin.
• Kalçaları yukarı ve aşağı çekmek - bir tekrar olarak sayılır.

Videodaki ters büküm egzersizine bir örnek:

4. Dinamik plank



Erkekler ve kadınlar için sadece süper basit bir abs egzersizi. Plank, karın kaslarını etkili bir şekilde güçlendirmeye yardımcı olur. Düzenli olarak yapın ve midenizdeki değerli küplerin tadını çıkarın.

• Yerden şınav çekmek için uzanmış ellerde standart bir poz alın.
• Şimdi dirseklerinizi 90 derece bükün ve ön kollarınıza yaslanın.
• Dirsekler doğrudan omuzların altında olmalı ve vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturmalıdır.
• Bu pozisyonu başlangıçta 30 saniye tutun, karın kaslarını devreye sokun, bacaklar uzatılmış halde ve baş omurganın bir uzantısı olarak kalır.
• Karın kaslarınız güçlendikten sonra yürütme süresini bir dakikaya çıkarın.

Videodaki dinamik plank egzersizine bir örnek:

5. Bacak salıncakları (Flutterkicks)



Bu hareketler alt karın ve eğik kasları çalıştırır. Hızlı bacak hareketleriyle birlikte
kalça fleksörlerini güçlendirmenin ve uyluk, karın ve eğik kasları tonlamanın harika bir yoludur.

• Kollarınız yanlarda olacak şekilde sırt üstü yatın ve her iki bacağınızı da mümkün olduğunca düz bir şekilde kalçalarınızın üzerine doğru uzatın.
• Sol bacağınızı yere değmeden mümkün olduğunca yere indirin.
• Aynı harekette sağ bacağınızı aşağı indirirken sol bacağınızı hızla geri kaldırın
• Belirli sayıda tekrar veya belirli bir süre gerçekleştirerek bu hareketleri değiştirin.
• Bir bacağın indirilmesi ve kaldırılması, bir tekrar olarak sayılır

Bacak sallama örneği videosu:

6. Bükümlü kadro itişi



Elli gibi bir şey. Şimdi bu egzersizlerden birini ele alacağız.

Bu egzersizin amacı kalçaları, kalçaları, karın kaslarını, eğik kasları, omuzları ve göğsü eğitmektir.

• Başlama pozisyonu ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollarınızı önünüzde omuz hizasında uzatın
• Çömelmeye başlayın, dizlerinizi 90 derece bükün
• Bu pozisyonu sabitleyin ve üst gövdeyi sola çevirin
• Ayağa kalkıp aynı hareketleri sadece sağa dönüşle tekrarlıyoruz
• Her birinde sağda ve solda 16 tekrardan oluşan üç set yapıyoruz.

Bir fitness videosu örneği:

7. Pilates egzersizi: yan kalça kaldırma (Pilates yan kalça kaldırma)

Ancak, evde veya spor salonunda basın için herhangi bir egzersiz setine mükemmel bir ek olan bu harekettir. Karın kaslarınızın etrafındaki tüm kaslarınızı yoğunlaştırır ve bel bölgenizi sıkılaştırmaya, sıkılaştırmaya ve şekillendirmeye yardımcı olur.

• Sol tarafta yatarken, yükselin, sol el omzunun altında
• Sol dizinizi 90 derece bükün (dizden omuza düz bir çizginiz olmalıdır)
• Sağ bacağınızı omuzdan ayak bileğine kadar düz bir çizgi oluşturacak şekilde uzatın.
• Tüm ağırlığınızı sol dizinize ve dirseğinize vererek karın kaslarınızı soluyun ve kasın.
• Sol uyluğunuzu olabildiğince yükseğe kaldırmak için sol dizinize ve dirseğinize yaslanırken yavaşça nefes verin. Aynı zamanda sağ elinizi kaldırın ve avucunuzu dairesel bir şekilde başınızın üzerinde hareket ettirin.
• Ardından, kolunuzu yavaşça indirirken nefes alın ve uyluğunuzu yerden yaklaşık 2 cm yükseklikte durdurun.
• 20 tekrar yapın, ardından diğer tarafa dönün

Bir örnekle fitness videosu:

Dirsek üzerinde yan tahta (Yan dirsek tahtası)



Yan plank, evde veya spor salonunda karın ve bel için etkili bir egzersizdir. Denge duygunuzu eğitir, obliklerinizi çalıştırır ve omuzlarınızı güçlendirir.

• Baştan ayağa düz bir çizgide sağ tarafınıza uzanın, ön kolunuza yaslanın
• Karın kaslarınız hafifçe gerildiğinde, düz bir çizgiyi korurken kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Vücut ağırlığınız sadece dirseğiniz ve bacağınızın yan tarafı tarafından desteklendiğinde, kalçalarınızı yere indirin.
• Duraklatın ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün
• Gecikme süresi 30 saniye. Her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın

Video örneği:

Egzersiz bisikleti (Bisiklet egzersizi)



Bisiklet egzersizinde basın için en etkili egzersizleri düşünerek bitiriyoruz. Gerçekten de karın eğik kaslarını çalıştırmak için en iyi hareketlerden biri.

• Alt sırtınızı yere bastırarak yere yatın
• Parmaklarınızı birbirine geçirin ve elinizi başınızın arkasına koyun
• Dizlerinizi göğsünüze getirin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
• Üst vücudunuzu bükerken sağ bacağınızı yere 45 derecelik bir açıyla düzeltin
  Sola. Sağ dirseğinizi sol dizinize getirirken sadece dirseklerinizin değil göğsünüzün de hareket ettiğinden emin olun.
• Şimdi tarafları değiştirin ve tamamlamak için diğer tarafta aynı hareketi yapın.
  tekrarlama
• 10 ila 20 tekrar yapın

Bu konuyla ilgili fitness videosu:

Ve sonunda...

Şimdi, basın için etkili egzersizleri göz önünde bulundurarak, bu tür egzersizlerin banal bir büküm egzersizi ile bitmediğini güvenle söyleyebiliriz. Ve bu dokuz egzersizle bile bitmiyor. Ayrıca evde karın egzersizleri yapmanın kolay olduğu ve özel simülatörler gerektirmediği de artık anlaşıldı. Ve kıskanılacak bir düzenlilikle tekrar tekrar yaparsanız, bu fiziksel hareketler sizin için, karınlarınız için çalışacaktır.

Ayrıca birçok sporcunun dikkat etmediği bu hareketlerle birlikte şunu da belirtmek isterim.

Çoğu kadın, diğerlerinin kıskanacağı düz, güzel ve şekilli bir göbeğe sahip olmak ister. Bu şişko kıvrımları olan sarkık göbeğinizle insanların gözünü almaktan çok daha güzel.

Günde 7 dakikada güzel bir karın kasları oluşturmanıza ve iyi bir figür elde etmenize yardımcı olabilecek ideal bir egzersiz yoktur. İnsan vücudu, tüm süreçlerin birbirine bağlı olduğu karmaşık bir mekanizmadır.



İyi sonuçlar elde etmek için kendiniz üzerinde çok çalışmanız, düzenli egzersiz yapmanız ve doğru beslenmeniz gerekir.



Farkındalıktan sonra çalışmak çok daha kolay hale gelecek ve sonuç zamanla ortaya çıkacaktır.



Basının iyi bir rakam elde etmesi için en iyi ve en etkili egzersizlerin listesi.



"Tahta"

Çok az insan bu egzersizi biliyor. Aynı anda basın, kalçalar, kalçalar, omuzlar, bel kaslarını çalıştırmanıza izin verir.





Egzersiz sırasında sırt düz bir pozisyonda tutulmalıdır.

Şiddetli ağrı ve gerginlik ortaya çıkarsa, yaralanmayı önlemek için egzersizi durdurmak gerekir. Kalçalarınızı sıkarsanız, bu daha kolay performans göstermenize yardımcı olacaktır.



Ek bir yük oluşturmamak için bacakları dizlerden bükmek yasaktır. Eklemlere zarar vermemek için dirsekler omuzlarla aynı genişlikte olmalıdır.



Egzersiz rahatsızlık görünene kadar yapılır, ancak süre günde bir kez 2 dakikayı geçmemelidir.



"Bisiklet"

Elleriniz başınızın arkasında olacak şekilde yerde yatmanız gerekir. Boynunuza zarar verebileceğinden parmaklarınızı birbirine kilitlemeyin.



Dirsek karşı dizine dokunmalı ve etkilenmeyen bacak düz kalmalıdır.



Antrenman seviyesine bağlı olarak 3-4 set 15-20 kez yapmak yeterlidir.



"Büküm"

İlk poz önceki örnektekiyle aynıdır. Bacaklar, bükülmüş bacaklar ve mat arasında bir açı oluşturacak şekilde ağırlıkça çaprazlanır.



Ardından sol dirseğinizi sağ bacağınıza, ardından sağ dirseğinizi sol bacağınıza doğru uzatın.

Her bacak için tekrar sayısı 15'ten fazla değildir.



"Büküm 2"

Paspasın üzerinde yatarken, bacakların bükülmesi gerekir. Ellerinizi başınızın arkasına koyun, parmaklarınızı kilide sıkıştırmak yasaktır.





Egzersiz sırasında alt sırt minderden yırtılmamalıdır. Karın kaslarınızı sıkın ve gövdenizi yukarı kaldırın. Yükseliş, kollardan veya boyundan değil, baskıdan kaynaklanmalıdır. Ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.



Presin sürekli gergin kalması için zemine tamamen batamazsınız.

2-4 set 30-40 tekrar yapın.



"Çifte dönüş"

Mindere uzanın ve ellerinizi vücut boyunca uzatın. Ardından, karın kaslarınızı sıkın, aynı anda bacaklarınızı kendinize doğru çekin ve vücudunuzu onlara doğru kaldırın. Ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönmeniz gerekir.



Her biri 25-30 tekrardan oluşan 3 set gerçekleştirin.





"Makas"

En hafifidir. Gövde boyunca ellerinizle mindere yatmak gerekir. Boyuna yük binmemesi için baş yerdedir.



Bacaklar düz durur ve yerden yükselir ve havayı sağdan sola ve tam tersi makas gibi keser.



2 set 30 tekrar.



"Ters büküm"

Mindere uzanarak bacaklarınızı yukarı kaldırın. Eller vücut boyuncadır ve kafa yerdedir.

Karnınızı sıkın, bacaklarınızı göğsünüze doğru uzatın. İlk başta zor geliyorsa bacaklarınızı bükebilirsiniz.



2 set 20-30 tekrar yapın.





"Tırmanıcı"

Sadece karın kaslarını eğitmekle kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık eğitimi için de uygundur.

Şınav çekerken yaptığınız pozisyonla aynı pozisyonu alın. Belini düz tut.



Bacağınızı yavaşça göğsünüze çekmeye başlayın, yavaş yavaş hızı artırın.

Karın gergin kalmalıdır. Bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve egzersizi diğer bacakla tekrarlayın.



Başlangıç ​​için 2 set 30 tekrar yeterlidir.




"Katlamak"

Bu egzersiz ilk bakışta basit görünüyor, ama değil. Mindere uzanmanız ve bacaklarınızı yukarı kaldırmanız gerekir.



Ardından kollarınızı yukarıya doğru uzatın ve parmak uçlarınızla V harfinin çıkması için parmak uçlarına dokunun.Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.



15-20 tekrardan oluşan 2 set yapmak gereklidir.



"Vakum"

Oldukça nadiren kullanılır. Enine kasın gerilmesini mümkün kılacaktır.

Başlangıç ​​pozisyonuna geçin. Dört ayak üstüne çık. Rahatlayın, karnınızı hava ile doldurun ve sonra nefes verin. Aynı zamanda karın kaslarınızı sıkın.



Egzersiz 35-40 saniye boyunca 2-5 kez yapılır.



Basın için en etkili egzersizlerin fotoğrafları