Kilo kaybı için evde fitness dersleri. kilo vermek için evde egzersiz programı evde kilo vermek için günlük egzersiz programı

Okuma süresi: 34 dakika

Kilo vermek, kasları güçlendirmek ve fazla yağlardan kurtulmak için düzenli olarak ziyaret etmek gerekli değildir. Jimnastik. Vücudunuzu evde mükemmel şekle getirebilirsiniz. Etkili kilo kaybı için bir egzersiz planı ve egzersiz ipuçları ile kızlar için evde hazır egzersizler sunuyoruz.

Ve eğitimin bir fitness kulübüne abonelik veya pahalı ekipman gerektirdiğini düşünüyorsanız, o zaman öyle değil. Vücudu minimum ekipmanla evde etkili bir şekilde eğitebilirsiniz.

Kızlar için evde egzersiz: özellikler

Aşağıdaki Kadın Egzersiz Planı, evde egzersiz yapmaya başlamak isteyenler için mükemmel bir seçenektir. Ancak bu egzersizler sadece kilo vermek isteyenler için değil, sadece sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek isteyenler için de faydalı olacaktır. Düzenli egzersizin kardiyovasküler sistemin işleyişini iyileştirmeye, depresyon riskini azaltmaya, diyabet, kanser ve felç gibi hastalıkları önlemeye kadar faydaları hakkında birçok çalışma var.

İş ve aile işleriyle meşgul olsanız bile, haftada birkaç kez fitness için her zaman 30 dakika ayırabilirsiniz.Özellikle evde etkili egzersizler düzenlerseniz. Kızlar için evde egzersiz yapmanın çok az faydası olduğunu düşünüyorsanız, kilo vermek ve tüm vücudun kaslarını güçlendirmek için hazır egzersiz planımızı deneyin ve daha sıkı ve ince bir vücuda sahip olun.

Neden evde fitness'a dikkat etmelisiniz? Bir fitness kulübünü ziyaret etmeye kıyasla, kızlar için evde egzersiz yapmanın artıları ve eksileri nelerdir?

Evde eğitimin faydaları:

• Spor salonuna giderken zamandan tasarruf edersiniz.
• Fitness kulübünün programına uyum sağlamaya gerek yok.
• Abonelik satın alırken tasarruf edersiniz.
• Tek başına ders çalışmak psikolojik olarak daha rahat, kimse seni izlemiyor ve rahatsızlık vermiyor.
• Özel fitness kıyafetleri satın almanıza gerek yok, evde bir tişört ve şortla egzersiz yapabilirsiniz.
• Doğum izninde olan genç anneler için, çocuğu bırakacak kimse yoksa, evde eğitim tek çıkış yoludur.
• Çok çeşitli hazır video programları ve egzersiz kompleksleri, kızlar için evde egzersizleri çeşitli ve etkili hale getirecektir.
• Gerekli tüm aksesuarlar parmaklarınızın ucunda rahat bir duş veya banyoya sahip olacaksınız.
• Sabahın erken saatlerinde işten önce veya akşam işten sonra geç saatlerde pratik yapabilirsiniz.

Evde eğitimin eksileri:

• Egzersiz yapmak için doğru tekniği koyacak bir eğitmen yoktur.
• Evde çeşitli simülatörler yoktur ve ek ekipman satın alınmalıdır.
• Bağımsız olarak düşünmeniz ve bir dizi alıştırma oluşturmanız veya uygun bir program aramanız gerekecektir.
• Evde eğitim için kızların eğitim için güçlü bir motivasyona sahip olmaları gerekir, kimse dışarıdan “tekme atmaz”.
• Evde, antrenmanınızı raydan çıkarabilecek çok fazla dikkat dağıtıcı şey var: ev işleri, dikkat gerektiren bir aile, rahatlama veya internette gezinme arzusu, vb.

Bununla birlikte, ev egzersizlerinin rahatlığı ve rahatlığı, küçük eksiler listesinden daha ağır basar. Evde egzersiz yapmak için ihtiyacınız olan tek şey dairede küçük bir kare yer açmak, bir seans için 30-60 dakika ayırmak, bir egzersiz planı oluşturmak ve antrenmana başlamak.

Evde eğitim için donatım

Kilo kaybı ve vücut tonu için evde ve ek ekipman olmadan pratik yapabilirsiniz. Kendi vücut ağırlığınızla egzersiz yapmak iyi bir yük verir ve çekirdek kasları çalıştırmaya ve yağ yakma sürecini hızlandırmaya yardımcı olur. Ancak, b için hakkında Antrenmanda daha fazla çeşitlilik için, en azından dambıl olması arzu edilir: özellikle kuvvet egzersizleri yaparken faydalıdırlar. Dambıllara ek olarak, destek gerektiren bazı egzersizler için bir sandalyeye, yatağa veya komodine ihtiyacınız olabilir.

Evde bazı ek ekipmanlarınız varsa veya satın alma imkanınız varsa, bu, egzersizlerinizi çeşitlendirmenize ve egzersizinizin etkinliğini artırmanıza yardımcı olacaktır. Yine de Dambıllar, kızlar için evde tam bir egzersiz için yeterli olacak en temel ekipmandır. Sert veya soğuk bir zemine sahipseniz, yerde bir kilim veya hasır bulundurmanız da tavsiye edilir.

Başka hangi ekipman satın alınabilir:

• : ana envanter, onsuz evde kuvvet antrenmanı yapamaz.
• Fitness elastik bandı: Kalça ve kalçalar için ideal, son zamanların en popüler ekipmanı.
• Mat: Evde hemen hemen her antrenman için gerekli olan temel bir ekipman parçası.
• Fitball: Karın egzersizleri ve dengeleyici karın kaslarının gelişimi için yuvarlak bir top.
• Tüp genişletici: kolların, omuzların ve sırtın antremanı için ideal.
• Elastik Bant: Kuvvet antrenmanı ve esneme için çok kullanışlıdır.
• Masaj silindiri: egzersiz ve kendi kendine masaj sonrası kasların iyileşmesi için.
• TRX döngüleri: evde fonksiyonel eğitim için.

Yani kardiyo antrenmanı ve vücut tonusu için fonksiyonel antrenman için ek ekipman olmadan kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Kuvvet antrenmanı için, yeteneklerinize ve hedeflerinize bağlı olarak 1 kg'dan 10 kg'a kadar dambıllara ihtiyacınız olacak.

Evde antrenman yapmayı planlıyorsanız, katlanabilir dambıl satın almak daha iyidir:

Kızlar için ev egzersizleri: kurallar

1. Herhangi bir antrenman her zaman bir ısınma (7-10 dakika) ile başlamalı ve bir esneme (5-7 dakika) ile bitmelidir. Bu her zaman hatırlanması gereken zorunlu bir kuraldır. Isınma ve esneme seçeneklerimize göz atın:

2. Tok karnına egzersiz yapmayın. Antrenman son yemekten 1-2 saat sonra başlamalıdır.

3. Antrenmandan 1.5-2 saat önce tam bir yemek yiyebilirsiniz. Bu mümkün değilse, ders başlamadan 45-60 dakika önce küçük bir karbonhidratlı atıştırmalık alın. Antrenmandan 30 dakika sonra küçük bir porsiyon protein + karbonhidrat yemek daha iyidir. (ör. 100 gr süzme peynir + elma veya sütte 1 ölçek peynir altı suyu proteini) . Ancak kilo vermek için en önemli şey antrenmandan önce ve sonra tam olarak ne yediğiniz değil, genel olarak gün boyunca nasıl yediğinizdir.

5. Sabahları aç karnına antrenman yapabilirsiniz. Derslerin süresi kilo verme sürecini etkilemez, bu nedenle sabah saatlerini ancak uyandıktan sonra rahat egzersiz yapıyorsanız seçin. Dersten 30 dakika sonra kahvaltı yapabilirsiniz, tercihen protein + karbonhidrat.

6. Su içmeyi unutmayın. Antrenmandan 20-30 dakika önce bir bardak su ve antrenmandan sonra bir veya iki bardak su için. Ders sırasında, birkaç yudum alarak her 10 dakikada bir için.

7. Bacak eklemlerine zarar vermemek için mutlaka spor ayakkabı ile egzersiz yapın. Ayrıca göğüslerinizi desteklemek için bir spor sutyeni ve özgürce hareket etmenizi sağlayan doğal kumaşlardan yapılmış rahat giysiler giyin. Yoga, Pilates veya hafif yer egzersizleri yapıyorsanız koşu ayakkabısına ihtiyacınız yoktur.

8. Kendinizi eğitimle aşırı yüklemeyin, İlk başta haftada 3 kez 30 dakika uygulamanız yeterlidir. Yavaş yavaş, derslerin süresini ve sıklığını artırabilirsiniz: Sonuçları artırmak istiyorsanız, 45 dakika boyunca haftada 4-5 kez.

10. Kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız, kuvvet egzersizleri sırasında 1-3 kg'lık küçük bir dambıl kullanın.Kaslarınızı güçlendirmek ve güçlendirmek istiyorsanız, üst vücut için 4-7 kg ve alt vücut için 5-10 kg dambıl kullanın.

11. Evde egzersiz yaparken nefes almayı unutmayın. Çabada, burundan derin nefes verin, gevşemede, ağızdan nefes alın. Egzersiz yaparken nefesinizi tutmayın.

12. En az 1.5-2 ay önerilen programlara göre egzersizlerin süresini ve dambıl ağırlığını artırarak çalışmanız gerekir. Ardından programı değiştirerek antrenmanı zorlaştırabilir veya ağırlığı artırabilirsiniz.

13. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, gün içinde genel fiziksel aktivitenizi artırmaya çalışın: yürüyüş veya açık hava aktiviteleri.

14. İstenilen sonuca ulaştıktan sonra formda kalmak istiyorsanız düzenli formda kalmaya devam etmeniz gerekir.

15. Sırt problemleriniz varsa, sırtta yapılan basın egzersizlerini varyasyonlarla değiştirerek en aza indirmek daha iyidir:

Kızlar için evde egzersiz: egzersiz planı

size sunuyoruz 4 hazır egzersiz seti Hedeflerinize bağlı olarak kilo vermenize veya kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olacak:

• Yeni başlayanlar ve aşırı kilolu insanlar için kilo kaybı için ev egzersizleri
• Kilo kaybı ve yağ yakma için evde egzersizler
• Kasları güçlendirmek ve kas kütlesi kazanmak için evde kuvvet antrenmanı

Her seçenek, 3 günlük tam vücut egzersiz planı sunar. Haftada 3 kez veya daha sık pratik yapabilirsiniz, birbirinizle 3 set egzersizi değiştirin.

Yeni başlayanlar için ev egzersizleri

Zindeliğe yeni başlayan veya aşırı kilolu kızlar için evde egzersiz yapmak istiyorsanız, size yeni başlayanlar için kolay bir egzersiz programı sunuyoruz. Ekipmansız düşük etkili kardiyo ve kuvvet egzersizlerinden oluşur. 1-2 ay boyunca haftada 3 kez 20-30 dakika egzersiz yapın ve daha zor bir programa geçin veya antrenmanı daha yoğun egzersizlerle kademeli olarak doyurun.

Eğitim için dairesel bir şema kullanıyoruz: Her egzersizi 30 saniye + 30 saniye dinlenme yaparak gerçekleştiriyoruz ve ardından bir sonraki egzersize geçiyoruz.Çemberin bitiminden sonra 2 dakika ara veriyoruz ve ilk egzersizden çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3 daire içinde tekrarlıyoruz. Egzersiz iki taraflı yapılırsa, önce bir tarafta 30 saniye, sonra diğer tarafta 30 saniye yapıyoruz. Her daire 7-8 dakikanızı alacaktır.

1.gün

2. Bacak kaldırma (her iki taraf)

3. Statik plank (diz çökebilirsiniz)

2. gün

2. Plie Çömelme

5. Uyluğu yanda (her iki tarafta) getirmek

3 gün

1. Bacak kaldırma

3. Yan hamle (her iki taraf)

4. Kolların açılması ve alt bacağın üst üste binmesi ile yürüme

5. Dört ayak üzerinde yanal bacak kaldırma (her iki tarafta)

Kilo kaybı ve yağ yakma için evde egzersizler

Kilo vermek isteyen ve en azından biraz fitness deneyimi olan kızlar için evde bir egzersiz arıyorsanız, o zaman size kardiyo egzersizleri ve kas tonusu egzersizlerine dayalı bir dizi yağ yakma egzersizleri sunuyoruz. Ev antrenmanlarının bu versiyonunda ek ekipmana da ihtiyacınız yok.

Sınıflar için yine dairesel bir şema kullanıyoruz: (yeni başlayanlar için 1-2 daire yapabilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün) . Egzersiz iki tarafta yapılırsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yaparız. Her daire 8 dakikanızı alacaktır.

1.gün

2. Yürüme hamleleri ileriye doğru

5. Bacakları yana kaldırın (her iki taraf)

6. Yan tahta bükümü (her iki taraf)

2. gün

2. Bulgar hamlesi (her iki taraf)

5. Bacak salınımı (her iki tarafta)

3 gün

2. Bacakları yükseltilmiş bir sandalyeden kalkma (her iki taraf)

4. Bacak uzatma ile plank atlayışları

5. Bacak kaldırma (her iki taraf)

Kasları güçlendirmek ve vücut yağını azaltmak için evde yapılan egzersizler

Fazla kilolu olmayan, ancak vücutlarını tonlamak isteyen kızlar için evde egzersiz yapmak istiyorsanız, size kasları güçlendirmek ve vücut yağını azaltmak için bir dizi egzersiz sunuyoruz. Önceki şemadan farklı olarak, daireye sadece bir kardiyo egzersizi dahildir, egzersizlerin geri kalanı kas tonusunu ve sorunlu alanlardan kurtulmayı amaçlar. 2-5 kg ​​dambıllara ihtiyacınız olacak.

Dairesel bir düzende aynı şekilde antrenman yapıyoruz: Her egzersizi 40 saniye + 20 saniye dinlenme yaparak gerçekleştiriyoruz ve ardından bir sonraki egzersize geçiyoruz.Çemberin bitiminden sonra 1-2 dakika ara veriyoruz ve ilk egzersizden çembere tekrar başlıyoruz. Egzersizleri 3-4 daire içinde tekrarlıyoruz. (yeni başlayanlar için 1-2 daire yapabilirsiniz, nasıl hissettiğinizi görün). Egzersiz iki tarafta yapılırsa, önce bir tarafta, sonra diğer tarafta yaparız. Her daire 7-8 dakikanızı alacaktır.

1.gün

2. Dambılları tahtada yukarı çekmek

4. Şınav (dizlerinizin üzerinde olabilir)

5. Bir daire içinde akciğerler (her iki tarafta)

2. gün

1. Yerinde hamle (her iki tarafta)

2. Bir eğimde dambıl ile üreme kolları

5. Tahta örümcek

6. Yana çevirme (her iki tarafta)

3 gün

1. Çapraz hamle (dambıl ile mümkündür)

2. Yan tahta (her iki taraf)

Düzenli egzersiz elbette hem genel sağlık hem de görünüm için faydalıdır. Sadece sağlıklı olmak için değil, aynı zamanda formda bir vücuda sahip olmak için ciddi şekilde çabalayan insanlar, fiziksel formlarını mükemmel durumda tutmak için spor salonunu ziyaret eder.

Sürekli ziyaret Spor Kompleksi Evde egzersiz yapmaya başlarsanız tasarruf edebileceğiniz çok zaman ve belirli finansal maliyetler gerektirir. Kilo vermek ve elde edilen kiloyu korumak için güçlü bir istek duymak normaldir, kendiniz için en rahat ortamda, yani evde de egzersiz yapabilirsiniz.

Yıllar içinde fitness eğitmenleri tarafından geliştirilen, evde kilo vermek için çok sayıda etkili egzersiz vardır. Etkili ve pratikte kanıtlanmışlar, herhangi bir özel eğitim gerektirmezler. Ana şey sabırlı olmak, sonuca ulaşmanın zaman aldığını fark etmek, diyetinizi gözden geçirmek, çünkü tüketilen kalori miktarını azaltmadan kilo vermek oldukça zordur.

Fiziksel aktivite sırasında yağ tabakası "bölündüğünde" vücutta ne olduğuna dair teorik bilgi ve anlayış olmadan, kilo verme ve kas geliştirme konusunda gerçekten iyi bir etki elde etmek imkansızdır. Düzenli eğitim elbette iyi bir vücuda sahip olmanızı sağlar, ancak yalnızca dengeli ve iyi yapılandırılmış bir diyet onu daha da güzelleştirir.

Sadece fazla kilolardan değil, yağ birikintilerinden de kurtulmak için üç önemli nokta dikkate alınmalıdır:

1. Daha az kalori yediğinizden emin olun. Bu, kalorileri azaltmak için her zamanki menünüzden herhangi bir yiyeceği "atarak" yiyeceklerin enerji değerini hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. Enerji değeri aşırı yüksek olan ürünlerden kurtulmak gerekir. Günlük diyet, vücut tarafından tamamen işlenen kalori sayısına göre hesaplanmalıdır, çünkü fazlalık çoğu zaman yağa dönüşür.
2. İnsülin seviyelerini kontrol edin. Glikojen depolarını yenilemek için gıdalardan kas hücrelerine glikoz taşımak için insülin gereklidir. İkinci madde, her antrenmandan sonra iyileşme sürecinde önemli bir rol oynar. İnsülin artış derecesi üzerinde kontrol eksikliği kilo alımına neden olabilir. Ve tam tersi bir etki elde etmemek için, böyle bir yemek için sadece doğru ve belirli zamanda karbonhidrat yemelisiniz.
3. Sadece düzenli olarak eğitin. Zaman zaman fiziksel egzersizlere başvurulduğunda kilo veremezsiniz. Elbette derslerin sıklığını kontrol etmenin en iyi yolu spor salonuna gitmektir ancak yoğun olduğunuz için bile evde başarıyla uygulanabilecek birçok yağ yakma programı vardır. Ana şey, kendinizi kontrol edebilmek, kendi tembelliğiniz için mazeret bulmamak.

Bu üç kuralı izlerseniz, sonuçlar uzun sürmeyecek ve tüm çabalar tamamen haklı çıkacaktır.

Evde en iyi yağ yakma egzersizleri

Aşağıdaki yedi egzersiz, zayıflamak isteyenler için evde yapmak için harika olan fazla kilolarla mücadelede güçlü bir araçtır.

Egzersiz, özellikle göbek, bacak ve üst vücut kaslarını çalıştırmak için tasarlanmıştır. Aynı anda birkaç kas grubunun çalışması, burpe'yi gerçekleştirmeyi oldukça zor ve zorlaştırır, ancak yardımı ile elde edilen yağ yakma etkisi, yapılan çabaları tam olarak haklı çıkarır.

Burpee aşağıdaki şemaya göre gerçekleştirilir:

• bacaklar, ayakta, omuz genişliğini birbirinden ayırın ve çömelin;
• kabul edilen pozisyonda kalmak, yere iki elinizle dokunun;
• ayaklarıyla geri sıçrayın ve göğsünüzü indirin;
• göğsünü kaldır ve ayaklarıyla ileri atla;
• "çömelme" pozisyonuna geri dönün;
• ayağa kalkın, zıplayın, böylece kolları tavana doğru kaldırılır.

Egzersizin özelliği ile kolayca açıklanabilen, hedeflerden bağımsız olarak kesinlikle herhangi bir eğitim programının bir parçasıdırlar. Şınav, çalışmadaki vücudun tüm kaslarını içerir, yürütmenin karmaşıklık seviyesini artırmanıza veya azaltmanıza izin verir.

Şınavları aşağıdaki gibi yapın:

• eller yerde durur, çubuğun pozisyonunu alır;
• ayak parmakları yerde;
• gövdeyi tamamen düz bir çizgi oluşturacak şekilde indirin;
• nefes verin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Şınavları 10 ila 20 kez tekrarlayın. Tekrar sayısı, kendi eğitim seviyenize bağlıdır.

Burpe ve şınav çekerken herhangi bir zorluk olmadığında, kesinlikle oldukça basit bir kardiyo egzersizi olan atlamalar yapmalısınız. Kalorileri çok iyi yakarlar ve evde yapılabilirler.

Zıplayan Jack'i Gerçekleştirme:

• bacaklar omuz genişliğine yerleştirilir;
• zıplamaya ve kollarını yukarı ve aşağı hareket ettirmeye başlar;
• el hareketleri sallanmalıdır.

Bacak rotasyonu

Tamamlanması sadece bir dakika süren harika bir ritmik egzersiz. Abs ve iç uylukları hedeflemek için özel olarak tasarlanmıştır.

Rotasyon yapmak:

• düz dururken, eller başın arkasına yerleştirilir, bacak kaldırılır ve dik açıyla bükülür, yaklaşık 15 saniye bir daire içinde döndürülür;
• ayrıca, benzer bir hareket gerçekleştirirler, ancak diğer bacakta.

Her bacak için toplamda 2 yaklaşım elde edilir.

Orta delta ve trisepsleri güçlendirmek için tasarlanmıştır. Bu tür şınavların ana avantajı, ek ekipman kullanmaya gerek olmamasıdır.

Verim:

• basit şınav gibi oluyorlar ama ayaklarıyla ellerine çıkıyorlar;
• ters bir Latince "V" oluşturmak için kalçaları yavaşça kaldırın;
• kollar dirseklerde bükülür, başın zemin yüzeyine değdiğinden emin olun;
• başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

Bu şınavlar bir dakika yapar.

Hem erkekler hem de kadınlar için ideal, basit ve kolay bir egzersiz. Ana şey bir atlama ipine sahip olmaktır. Yaklaşık yarım dakika boyunca bir ipe atlamanız gerekiyor. Antrenman seviyesi izin veriyorsa, önce normal bir tempo seçin ve ardından yoğunluğu artırın. Sizi iyi terleten bu tür atlayışlar, mükemmel bir şekilde kilo vermenize yardımcı olur.

Kelimenin tam anlamıyla insan vücudundaki her kası etkileyen harika ve oldukça etkili bir egzersiz. Uygulanmasının birçok varyasyonu vardır. Omuz kemerini ve sırtını çalıştırmak için, üst çubuğu ellerinizle almalı, çenenizle üst çubuğa ulaşmak için kendinizi yukarı çekmelisiniz. Aşağı in, aynı şeyi tekrarla. Yüzüstü pozisyonda yukarı çekerken de pazı çalıştırılabilir.

Bu harika karın egzersizi, antrenmanınızı bitirmenin mükemmel bir yoludur. Yeni başlayanlar için ev egzersizlerinin en başında bunu yapmak daha iyidir.

Evde kas kütlesi oluşturmak için egzersizler

Kilo vermenin yanı sıra, birçoğu kuru, yani yağsız kaslarda iyi bir artış elde etmek ister. Bu hedefe spor salonuna gitmeden ulaşılabilir. Çekici ve yontulmuş bir vücut elde etmek için egzersiz yapmak aynı zamanda kalori yakmanıza da izin verir, ancak asıl vurgu kas kütlesini arttırmak olduğu için bu etki ikincildir ve aynı zamanda bir kişi dinlenirken bile kalori tüketimi önemli ölçüde artar.

Bir taraftan diğerine, ayrıca ileri ve geri hareket, uyluk kaslarını güçlendirmenizi sağlar. Sol ve sağ taraflardaki benzer squatlar 40 saniye boyunca yapılmalı, ardından adım atmaya başlamalısınız. En az 40 saniye patenci yapmalısınız.

Eğitimin bireysel özellikleri için mükemmel bir uyarlanabilir egzersiz. Hem basitleştirilebilir hem de karmaşık olabilir.

Verim:

• ayakta, bacaklar omuz genişliğinde;
• eller vücut boyunca, başın önünde veya arkasındadır;
• geriye doğru hareket etmek, kalçaları ve kalçaları indirmek.

Sırt, bel bölgesinde hafif bir kemerle düz tutulur.

Güzel ve esnek kalçalara sahip olmak isteyenler tarafından yapılması gerekenler:

• ayakta pozisyon almak;
• ileriye doğru bir adım atın;
• dizler dik açıyla bükülmüş, omuzlu ayak bilekleri kalçaların üzerinde olmalıdır;
• aşağı in;
• başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün, aynı hareketleri tekrarlayın, ancak diğer bacakta.

Yaklaşma sayısı 3-10'dur ve siz daha büyük bir yüke hazırlanırken artar.

Evde başka hangi egzersizler ve egzersizler yapabilirsiniz?

Yukarıda tartışılan egzersizler, kilo vermek isteyen herkesin evde yapabileceği birçok antrenman programının sadece küçük bir kısmıdır. Kalori yakmanıza ve aktivitelerinizi çeşitlendirmenize izin veren ve birçoğunun bağımsız eğitimde bir noktada eksik olduğu başka alanlar da var.

Yoga yapan insanlara bakıldığında, diğer fiziksel egzersiz türleriyle karşılaştırıldığında hareketler minimal olduğu için, bunu yapmanın oldukça basit olduğu gibi yanlış bir izlenim edinebilirsiniz. Görünen kolaylığın arkasında, çok fazla kalori yakmanıza izin veren büyük bir "emek" yatıyor. Yoga evde pratik yapmak için harikadır, meditasyon, nefes kontrolü, vücut yağlarından kurtulan çeşitli duruşlardan oluşur.

Pilatesin sadece spor salonunda yapılabileceğine inanmak bir hatadır. Bu teknik yeniyse, bir mat ve temel bilgilerin bir video kaydına sahip olmak yeterlidir. Pilateste çekirdek kasları güçlendirmek için birçok egzersiz var. Birkaç seanstan sonra vücudun eskisinden çok daha güçlü hale geldiği hissedilir. Bazıları kas rahatlamasını iyileştirebilir, esnekliği artırabilir. Ayrıca düzenli Pilates ile duruş düzelir.

Kilo vermede en iyi sonuçlar, düzenli egzersize uygun bir diyet ve bazı durumlarda özel besin takviyelerinin kullanılmasıyla birlikte ulaşılır.

Nispeten kısa bir sürede kilo vermede iyi bir etki elde etmek için şunları yapmalısınız:

• Yağ, şeker, yağ oranı yüksek yiyecekleri daha sağlıklı bir alternatifle değiştirerek ortadan kaldırın.. Fast food yerine meyveli sebze yemelisiniz. Sağlıklı ve doğru beslenme, vücuda kesinlikle bir kişinin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri verir.
• Daha fazla temiz su için. Su dengesini sağlamak için egzersiz sırasında nem bol ter ile dışarı çıktığı için mutlaka su içmelisiniz.
• alkolden uzak durun. Vücutta yağ birikimini teşvik eder.
• Proteinden zengin besinler tüketin. Protein, vücudun "inşası" için gerekli bir unsurdur. Ve spor yapmak bir tür "vücut geliştirme" olduğundan, bu madde kas liflerinin büyümesi ve restorasyonu için gereklidir. Ek olarak, protein kendi ağırlığınızı kontrol etme sürecine doğrudan dahil olur.
• Kilo kaybı takviyeleri alın. Yağ yakıcılar, kilo verme hedefi anında harekete geçmeyi gerektiriyorsa, istenen sonuca hızla ulaşmanızı sağlar. Bu takviyelerin yıllar içinde çok etkili olduğu kanıtlanmıştır.
• Aşırı antrenmandan kaçının.Çok sayıda egzersiz, vücudun hızlı bir şekilde iyileşmesine izin vermez, bu da çok kötüdür.

Çözüm

Kilo verme sürecinde istenen kiloyu elde etmek, ideal vücudu “inşa etmek” için, elbette sonuç getirecek olan ve güzel bir siluet elde edecek olan zorlu ve verimli çalışmaya hazırlanmanız gerekir. . Yağ yakma etkisi ile birlikte yukarıdaki egzersizlerin düzenli yapılması sağlığa olumlu etki yapar, birçok hastalığa yakalanma riskini azaltır.

Kelimenin genel anlamıyla uygunluk, insan vücudunun fiziksel uygunluk seviyesini ifade eder. Bugün, elde edilen sonucun uzun vadeli bir konsolidasyonu ile figürü ve ağırlığı ayarlamanıza izin veren bütün bir sistemi ima ediyor. Eğitim ve dengeli beslenmeyi içerir - bunların hepsi ayrı ayrı seçilir. Sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik eden popüler bir tekniktir.

Bir kişi için kardiyo ve kuvvet antrenmanı kilo vermek için uygun değilse, fitness egzersizleri gerçek bir kurtuluş olacaktır. O kadar basitler ki, bir koçun katılımı olmadan evde pratik yapabilirsiniz.

özellikler

Hafif ve basit olduğu için tüm bu sistemin sadece kadınlar için yaratıldığına inanılıyor. Aslında, spor salonunda egzersiz yapmak mümkün değilse, güç yükleri için kontrendikasyonlar varsa ve diğer koşullar nedeniyle erkekler de kullanabilir.

Çoğu fitness kulübünün sadece kızlara açık olması, eğitimin yumuşak bir rejim içermesi ve bir çocuğun bile simülatörleri idare edebilmesi nedeniyle böyle hatalı bir görüş gelişmiştir. Bu sözde "tembel için kadın uygunluğu".

Aslında, fitness egzersizleri sadece kilo vermekle kalmaz, aynı zamanda aşağıdaki gibi göstergeleri de iyileştirebilir:

• kardiyovasküler sistemin durumu;
• kuvvet;
• esneklik;
• kas dayanıklılığı;
• hareketlerin koordinasyonu;
• hız;
• reaksiyon;
• Vücuttaki kas ve yağ dokusu oranı.

Buna göre, erkekler için fitness, kilo vermenin etkili ve oldukça basit bir yolu olarak da uygundur.

Çeşit

Kendi kendine çalışma için etkili fitness egzersizleri seçerken, asıl şey yönlerde kafa karıştırmamaktır. Her biri, figürü mükemmel duruma getirmeye yardımcı olacaktır, ancak sonuçlara ulaşma yöntemleri önemli ölçüde farklılık göstermektedir.

Bu yüzden önce size ruhen neyin daha yakın olduğuna ve en önemlisi nelerin üstesinden gelebileceğinize karar verin:

• Su aerobiği;
• bosu - bosu denge antrenörü yardımıyla yarım küre şeklinde kilo kaybı;
• zumba aerobik;
• callanetics - yoga, statik yükler ve germe egzersizlerinin bir kombinasyonu;
• crossfit (erkekler için ideal) - aralıklı antrenman, ağır ve atletizm, plyometrics, jimnastik, powerlifting, kettlebell kaldırma;
• pompa aerobik - mini halterli bir halterle kuvvet egzersizleri: presler, ağız kavgası, eğimler;
• Pilates;
• pilon (direk dansı);
• Kuzey yürüyüşü;
• slayt aerobik - öncelikle kalçaları inceltmek için önerilen özel bir slayt tahtası ile çalışın;
• step aerobik;
• germe - özellikle kızlar için tasarlanmış germe egzersizleri;
• göbek dansı, karın ve kalçalarda aşırı yağ yakmak, basını çalıştırmak için mükemmel bir uygunluktur;
• fitbox - aerobik ve Tay boksunun bir kombinasyonu;
• fitball aerobik - büyük bir elastik top ile kilo vermek;
• fitness aerobik;
• paten sporu (normal koşudan daha fazla kalori yakar);
• spor yogası.

Kendi kendine çalışma için birçok yön zordur, bu nedenle bir fitness merkezinde ustalaşmak daha iyidir. Eğitmen her zaman size bunları nasıl doğru bir şekilde, hangi miktarda yapacağınızı, yükü belirleyip bir eğitim programı hazırlamanıza yardımcı olacaktır. Evde fitball ve aerobik yapmak en iyisidir - en kolay, ancak daha az etkili olmayan yöntemler.

Envanter

Ev ödevi için aşağıdaki ekipmana ihtiyacınız olabilir:

• mat;
• jimnastik tekerleği / silindiri;
• halter;
• : bir fitness topu üzerinde yapılan egzersizler, figürün en sorunlu alanlarını çözmeye yardımcı olacaktır;
• ağırlıklandırma ajanları;
• genişletici;
• taşınabilir eğitmenler;
• dönen diskler;
• çubuklar.

Kendi durumunuzda kullanıp kullanamayacağınızı görmek için bu mermilerin her birinin nasıl kullanılacağına ilişkin videoları izleyin. Her şeyi satın almak gerekli değildir: birisi için fitball yeterli olacaktır ve bazıları dambıl, ağırlık, halter vb. İle güç yüklerini tercih edecektir.

Seçim, hangi problem alanı üzerinde diğerlerinden daha fazla çalışmayı planladığınıza ve hangi egzersiz setine baktığınıza bağlı olacaktır.

Eğitimin kilo vermeye katkıda bulunması için profesyonellerin tavsiyelerini göz ardı etmeyin.

1. Bir terapist ve eğitmen ile ön istişareler gereklidir.
2. Sabırlı olun: kilo kaybı ancak bir ay sonra fark edilir hale gelecektir (bu minimum süredir).
3. Egzersiz sırasında (30-45 dakika) hiçbir şey dikkatinizi dağıtmamalıdır.
4. Fiziksel aktivite kademeli olarak artmalıdır: ilk dersin sadece 10 dakika sürmesine izin verin, ancak ayın sonunda 45 dakikaya uzatmalısınız; ilk önce, "çubuğu" 4 ay sonra 5 saniye basılı tutun - zaten 15 dakika. Vücudu yüklemek için tembel olmayın, ancak ilk kez yeni başlayanlar için komplekse bakın.
5. Fitness kilo kaybı sadece egzersiz yapmayı değil, aynı zamanda katı olmayan fakat dengeli (daha iyi) bir diyet izlemeyi de içerir. Ev yapımı protein karışımlarını atlamayın.
6. Antrenmanı atlamayın.
7. İyi dinlenme günleri ile alternatif yoğun antrenman günleri.
8. Gün boyunca yeterince iç.

Ve en önemlisi, bir fitness kulübünde kilo vermek için egzersiz yapmak, evde bağımsız egzersizlerden çok daha hızlı sonuç almanıza yardımcı olacaktır. Profesyoneller tarafından tasarlanmıştır bireysel özellikler. Kendi parametrelerinizi objektif olarak değerlendirmek çok zordur.

Ev ödevi için karmaşık

Evde fitness egzersizleri her yaştan hem erkek hem de kadın tarafından yapılabilir. Basitlikleri, yeni başlayanların bile pratik yapmasına izin verir. Ana şey, tekrarlarla aşırıya kaçmamaktır. Yorgun hissediyorsanız, bir mola vermenin ve ardından antrenmanınıza devam etmenin zamanı geldi.

mide için

Her şeyden önce, kızların bellerini inceltmek için karın fitness egzersizlerine ihtiyaçları vardır.

1. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar düz. Gövdeyi kaldırın, dizlere göğüs ile dokunarak.
2. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, dizlerinizi bükün. Dirsek karşı bacağın dizine değecek şekilde bükün.
3. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar düz. Bacaklarınızı yaklaşık 45 ° açıyla kaldırın. 5-7 saniye sabitleyin.
4. Sırt üstü yatın, eller başınızın arkasında, bacaklar düz. Bacaklarınızı yere dik olarak kaldırın, yavaşça indirin. Onları yanlara doğru sallayın.
5. Fitball: sırt üstü yatın, bacaklarınızı topun üzerine atın, eller başınızın arkasında. Ayağa kalkın, başınızı ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın.
6. Hula hoop dönüşü (en az 15 dakika).
7. Kasayı dönen disklerde döndürme.

Evde kilo vermek için basını sallayabilir veya "barda" ustalaşabilirsiniz - ayrıca birçok fitness egzersiz programına dahil edilirler.

Bacaklar için

Kalça ve kalçalar selülit nedeniyle gevşemişse ve baldırlarda kilo verme zamanı geldiyse, mutlaka komplekse bacaklar için fitness egzersizleri eklemelisiniz.

1. Yere yatın, avuç içi kalçaların altında, düz bacakları yukarı kaldırın. Onları bir araya getirin ve dağıtın.
2. Dizlerinin üstüne çök, kollarını öne doğru uzat. Vücudu yana yatırarak sırayla her kalçaya oturun. Dengeyi kaybetme.
3. Ayağa kalk, ayaklar omuz genişliğinde açık, ayaklarını ve dizlerini dışa çevir. Yavaşça otur. Yarı çömelme pozisyonunda daha uzun süre kalın. Yumuşak bir şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Yanına yat. Alt bacağını dizinden bükün, öne getirin. Düzleştirilmiş üst bacak ile yukarı kaldırın.
5. Fitball üzerinde yapılan kalça ve kalçalar için fitness egzersizleri iyi yardımcı olur. Topun üzerine yan yatın. Destek ayağını bükün, diğerini düz tutun. Yerden yırtın ve indirin.
6. İp atlayın (en az 15 dakika).
7. Çalışın (10 dakika).

Zindeliğin ana görevi ideal bir figürün oluşumudur ve elastik kalçalar ve dik kalçalar olmadan imkansızdır.

eller için

1. Yatarak vurgu yapın. Dizlerinizi yere koyun. Yerden kalk.
2. Sırtınız bir sandalyeye dönük olacak şekilde ayakta durun. Ellerini kenarına koy. Bacaklarınızı düzeltin ve rahatlayın. Dirseklerinizi bükün ve poponuz yere değene kadar kendinizi alçaltın. Kalkmak.
3. Fitball: avuç içi - yerde, bacaklar - topun üzerinde. Dengenizi kaybetmeden yukarı itin.
4. Ellerin kilo kaybı için mini simülatörlerden jimnastik silindiri kullanın.

İlk seans 20 dakikadan fazla sürmemeli, ancak daha iyi sonuçlar elde etmek için süreyi kademeli olarak artırın.

programı

Kilo vermeyi ve vücut şekillendirmeyi destekleyen hazır bir programı deneyebilirsiniz. Fitness salonunda hem ödev hem de eğitim için yararlıdır.

Spor salonunda egzersiz yapmayı planlıyorsanız, aynı zamanda sizin için hem daha kolay hem de daha zor olacaktır. Bir yandan, bir eğitmen yanınızda olacak ve sorunlu alanların doğru çalışmasının bağlı olduğu uygulama tekniğini açıkça gösterecektir. Öte yandan, genellikle yeni başlayanların bir haftadan fazla ustalaşması gereken oldukça karmaşık programlar verirler. Ancak ne kadar etkili olurlarsa, vücuda maksimum yükü verirler, bu da kilo kaybının daha hızlı olacağı anlamına gelir.

Her kız ince ve güzel görünmek ister, ancak yalnızca birkaçı sağlıklı ve atletik bir yaşam tarzına öncülük edebilir. Dans etmeyi veya aerobik yapmayı sevmiyorsanız bile spor salonuna gitmeyin, ince ve fit bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunu yapmak için günde 20-30 dakika spora 20-30 dakika ayırmanız gerekir. Vücudunuza iyi bakmanız gerekir ve bu sizi sağlık ve mükemmel görünümle memnun edecektir.

Kilo vermek için nasıl egzersiz yapılır?

Bu soru, iyi bir fiziksel formda olmak isteyen herkesi ilgilendirir. Kilo vermek için evde yapılan egzersizler, ziyarete vakit bulamayanlar için çekicilik sağlayabilir. Spor salonları. Bu alandaki uzmanlar, iyi bir sonucun ancak bir dizi kuvvet egzersizini yetkin bir şekilde birleştirerek elde edilebileceğini vurgulamaktadır.

ve kardiyo yükleri. Kilo kaybı için aralıklı eğitim, evde egzersiz yaparken en etkili olarak kabul edilir.

Aerobik antrenman, aynı süre boyunca kuvvet antrenmanından daha fazla kalori yakabilir. Ancak, egzersiz seçimi konusu düşünüldüğünde, kuvvet antrenmanının dinlenme sürecinde metabolizma seviyesini arttırdığı akılda tutulmalıdır. Aerobik sayesinde yağ sadece eğitim sırasında yakılır, durduğunda bu süreç durur. Güç egzersizleri söz konusu olduğunda, durum tamamen zıt görünüyor. Antrenman bittikten sonra bile yağ yakımı durmaz. Artan metabolizma hızı 6 saat devam eder, sonra yavaş yavaş normale döner.

Kilo kaybı için etkili bir eğitim programı, başlangıçta aerobik egzersizlere geçişle birlikte güç kompleksinin uygulanmasını içerir. Güç kompleksi karbonhidratları yakar ve aerobik kompleks yağları yakar.

Neler dikkate alınmalıdır?

Eğitimin etkinliği ancak bir dizi kurala uyulursa sağlanabilir:

Kilo vermek ve mümkün olan en iyi sonucu almak için, eğitim için ihtiyacınız olacak:

• yerde egzersiz yapmanızı sağlayan rahat, yumuşak bir mat;
• küçük bir dar tezgah;
• halter;
• özgürce egzersiz yapmanızı sağlayan spor ayakkabı ve giysiler.

Evde eğitim programı, bir günlük aralıklarla uygulanmasını içerir. Kilo kaybı için egzersizler en iyi 11.00 - 14.00 veya 18.00 - 20.00 arasında yapılır. Hangi antrenmanların en iyi olduğunu seçerken, sadece 4 hafta boyunca olumlu bir etkiye sahip olduklarını unutmayın. Gelecekte, yükü artırarak veya egzersiz setini değiştirerek eğitim planı karmaşık hale getirilmelidir. Uzmanlar, yatmadan veya yemek yemeden iki saat önce aralıklı antrenman yapılmasını önermemektedir.

Eğitim sistemi, kasların daha ciddi yüklere hazırlanmasına yardımcı olan bir ısınma ile başlar, uygulanması için okul beden eğitimi dersinden hatırlayacağınız yeterli egzersiz olacaktır. Evde kilo vermek için tüm kas gruplarını kapsayan en az 10 egzersiz gereklidir. Sorunlu bölge alt vücut ise, kilo verme eğitim programı kalça ve bacaklar için 4 egzersiz, üst vücut için 3 egzersiz ve abs ve sırt için 3 egzersizden oluşmalıdır. Bu antrenman programı, hala enerji doluyken, ev antrenmanının en başında sorunlu bölgenin kaslarını çalıştırmayı mümkün kılar.

Tekrar sayısı hedefe göre belirlenir. Belirgin bir kas yorgunluğu elde etmeye çalışıyorsanız,

tekrarlar 20'ye ulaşabilir, ağırlığı azaltmak için aynı sayı gerekli olacaktır. Amaç kas rahatlaması ve tonusu kazanmaksa, kendinizi 10-15 tekrarla sınırlayın. Hedef ne olursa olsun, yaklaşım sayısı 3-4'tür.

Egzersizden önce ısınmak

Isınmayı yukarıdan aşağıya doğru başlatmanız, yavaş yavaş boyun, omuz ve kolların ısınmasından alt sırt, kalça, kalça, diz ve ayaklara doğru hareket etmeniz gerekir. Esnemeyi bilmiyorsan sorun yok. Her eklem ile dairesel hareketler yapmaya başlayın. Önce bir yol, sonra diğeri. Vücudun her yerinde bu şekilde çalışın. O zaman iyice ısınmaya değer. Bunu yapmak için, avuç içlerinizi ısınana kadar kuvvetlice ovun. Bundan sonra yüzlerini, boyunlarını, kulaklarını, burnunu ısıtın. Ardından, ılık avuç içi ile tüm vücudu baştan ayağa ovun.

Kollar ve omuzlar için ısınma

Omuzlarınızı ileri ve geri döndürün. Omuzları sırayla veya aynı anda döndürebilirsiniz. Aynı zamanda kollar düz durur, eller bir destek üzerindeymiş gibi toplanır (örneğin bir masaya veya makineye yaslanıyorsanız) - bu şekilde kol kasları daha verimli çalışacaktır. Dirseklerinizi zıt yönlerde döndürün. Ardından, sıkılmış elleri yumruk haline getirin.

Sırt için ısınma

Düz durmak. Sağa ve sola dönmeye başlayın. Dönüşler yaparken, vücudun kemerin altındaki kısmı ve bacaklarınız tek bir yerde kalmalı ve hareket etmemelidir.

Büküm sırasında boyun kasları gerilmemelidir. Hangi yöne dönerseniz dönün, daima ileriye bakın. Bunu 20-30 tur boyunca yapın.

Bir sonraki alıştırmada, savaşa hazırlık alt sırt da dahil olmak üzere alt sırt. Düz durun. Gövdeyi kendi ekseni etrafında dairesel bir hareketle sola döndürmeye başlayın. Bunu 10 kez yapın ve tekrarlamaya başlayın.

ters yönde yat.

Dışarıdan bakıldığında, bu, rakibin yumruklarını savuşturan bir boksörün ringde hareketine benzemelidir. Önceki egzersizde olduğu gibi, kalçalarınız ve bacaklarınız yerinde kalmalıdır.

Bacak ısınması

Ayaklar şu şekilde ısıtılır: ayak parmağını yere koyun ve ayağı farklı yönlerde döndürün. Her iki ayağınızın parmak ucunda durun, topuklarınıza yaslanmadan yükselin ve alçaltın. Bunu birkaç kez yapın.

Görevi daha zor ve daha etkili hale getirmek için, ayak parmaklarınız üzerinde mümkün olduğunca yükseğe çıkın ve sırtınızı bükmeden bacaklarınızı bükerek çömelin.

Sorunlu bölge mide ise

Fazla kilolarından kurtulmak isteyenlerin çoğu için karın bölgesi sorunludur. Çoğu etkili egzersizler basın için: bacakları bükme, döndürme ve kaldırma.

• Büküm yerde yatarken yapılır. Alt sırtınızı zemine sıkıca bastırın, bacaklarınızı dizlerden bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirseklerinizi yanlara doğru yayın. Nefes alırken başınızı ve dirseklerinizi yerden koparın, çenenizi yukarı kaldırın, bu pozisyonu birkaç saniye sabitleyin. Nefes verirken vücudun başlangıç ​​pozisyonunu alın. Yüksek bir pozisyonda karında gerginlik hissedilmesi gerektiğine dikkat edin. Egzersiz 20 kez tekrarlanır.
• Evde uygulanan bir zayıflama programı mutlaka ters büküm içermelidir. Böyle bir egzersiz, sadece omuz bıçaklarını ve başı değil, aynı zamanda pelvisi de yerden kaldırmayı içerir. Önceki alıştırmaya benzer şekilde, tekrar sayısı 20'dir. Yere yatın, nefes alırken üst bedeninizi kaldırın, dizlerinize ulaşmaya çalışın, nefes verirken kendinizi 20 kez indirin.
• Bir sonraki egzersiz için bir sandalyeye ihtiyacınız olacak. Kenarına oturun, çenenize dokunmak için bacaklarınızı yukarı çekmeye çalışın. Egzersiz 20 kez tekrarlanır. Bir sandalyede otururken, gövdeyi her iki tarafta 15 kez sağa ve sola çevirin.

Popo Zayıflama Egzersizleri

• İlk egzersizi yapmak için bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş açın. Ayakta, diz eklemlerinde bükün. Açı, ayağınıza bir bardak koyabileceğiniz ve düşmesinden korkmayacağınız şekilde olmalıdır (yani açı yaklaşık 90 derecedir). Dondurun ve mümkün olduğunca uzun süre bu duruşta kalın.
• Squats, dolgun kalçalarla ince bir kalça elde etmek için en iyi egzersizdir. Ağız kavgası en iyi 20-50 kez birkaç set halinde yapılır.
• Çömel. Keskin bir şekilde yukarı zıplayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Mümkün olduğunca yükseğe zıplamalısın. Bu tür 20 atlama yeterli olacaktır.

evde yaban arısı bel

İnce bir bel her zaman kadınların kıskançlığı olmuştur. Egzersizleri yapmak için biraz çaba sarf ederek, özel ekipman ve keskin bir eğitmen gözü olmadan evde gözle görülür sonuçlar elde edebilirsiniz.

• Yere yat, ellerini başının altına koy. Alt sırt ile zemin arasındaki açı 45 ° olacak şekilde uzanmış kollarla yükselmek gerekir.
• Sırtınızı duvara veya kapıya vererek ayakta durun. Kapıya omuz seviyesinde bir lastik bant veya genişletici takın. Turnikenin diğer ucunu sol elinizle tutun. Genişleticiyi gererek, sağa dönün. Aynısını sağ elinizle yapın.
• Bir sonraki alıştırma için ağır bir kitaba ihtiyacınız olacak. Karnınızda bir kitapla sırt üstü yatın. Kitabı statik bir konumda tutarken yavaşça nefes alın ve nefes verin.
• Ek maddeler kullanılarak bir kilo verme eğitim programı uygulanabilir. Bir sonraki egzersiz için bir fitball'a ihtiyacınız var. Bir fitball üzerine oturun, ayaklarınızı ve sırtınızı sabitleyin, vücut hareketsiz olmalıdır. Topu kalçalarınızla sola ve sağa hareket ettirin. Vücudun öne ve arkaya doğru eğilmemesine dikkat edin. Bu egzersiz sayesinde eğik karın kaslarını kullanmak mümkündür.
• Dizlerinin üstüne çök, fitball'u sola koy. Sağ bacağınızı öne koyun, dizinizi bükün. Topu sol elinizle tutun ve sağ elinizi başınızın arkasına koyun. Sağ tarafa yaslanın, sadece vücut çalışmalıdır. Egzersiz her yönde 40 kez yapılır.

Esnek ve ince bir sırt için egzersizler

• İlk egzersiz için kollarınızı uzatarak sırt üstü yatın. Dizlerini bük. Ardından pelvisi ritmik olarak mümkün olduğunca yükseğe kaldırın ve alçaltın, mümkün olduğunca uzun süre yükseltilmiş konumda kalmaya çalışın.

Egzersizi zorlaştırmak için, yerde duran bacaklardan biri kaldırılabilir veya diğer bacağın dizine yerleştirilebilir. Bu, sırtınızı güçlendirmenize ve karın kaslarınızı pompalamanıza yardımcı olacaktır.

• Aynı pozisyondan düz kolları yukarı kaldırın, ardından düz bacakları kaldırın. Bunu uyluklarınız yerden kalkacak şekilde yapın. Bacaklarınızı yavaşça indirin. Şimdi kaldırdığınız kollarınızdan sonra gerin, vücudun üst kısmını yerden koparmaya çalışın. Bu sırayı koruyarak egzersizi birkaç kez tekrarlamaya çalışın.
• Karnına yat. Aynı zamanda kollarınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın. Bunu 30-40 kez yapın.

Çekici eller için savaşın

Kilo kaybı için eğitim programı, üst ekstremite kemeri için bir dizi egzersiz içermelidir.

• Ayağa kalkın, halter alın (her biri 1,5 kg'dan fazla değil) ve aşağı indirin. Kollarınızı kaldırın, dirseklerden bükün. Kollarınızı yanlara doğru açın ve yanlardan aşağı indirin. Egzersiz 10 kez gerçekleştirilir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın, sağ elinizi bir dambıl ile yukarı kaldırın, dirseğiniz kulak hizasında olacak şekilde konumlandırın. Kolunuzu yavaşça bükün, başınızın arkasına getirin ve dambılı sol omzunuza indirin. Aşırı yüklenme olasılığını azaltmak için dirsek eklemi, sol elinizle sağ elin dirseğini tutun. Dirseği desteklemeye devam ederken kolu düzeltin.
• Yatarak vurgu yapın. Ancak erkek duruşunun aksine dizlerinizi yere koyun. Kendinizi yerden 10 kez itmeye çalışın.

Evde kilo kaybı için egzersiz programı. Beslenme önerileri.

1.gün

Kahvaltı: 100 gr yulaf ezmesinden yulaf lapası pişirin ve st. bir kaşık kuru üzüm, sade kahve veya yeşil çay. şeker koymayın. 360 kcal.
İkinci kahvaltı: %1 Kefir - 1 bardak, tahıllı ekmek - 2 adet. 157kkal.
Öğle yemeği: Derisiz tavuk göğsü - 100 gr, haşlanmış pirinç - 100 gr, domates - 1 adet, maden suyu kaynatın, pişirin veya güveç yapın. 246 kalori.
Atıştırmalık: Dolgusuz yoğurt, %1,5 yağ - 125 g, kivi - 1 adet. 133 kcal.
Akşam yemeği: Roka salatası ile yengeç eti, maden suyu. 196 kcal.

2. gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğdayı kaynatın, bitkisel yağ ekleyin - 1 yemek kaşığı. kaşık, siyah kahve veya yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Elma - 1 parça, sıska süzme peynir - 150 gr, çay veya maden suyu. 148 kalori.
Öğle yemeği: Sebzeli dana biftek, maden suyu. 364 kalori.
Aperatif: Havuç veya balkabağı suyu - 1 bardak, tahıl ekmeği - 1 adet. 152 kalori.
Akşam yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgara) - 200 gr, limon suyuyla tatlandırılmış yeşil salata, maden suyu.
Günlük kalori sayısı 1192'dir.

3 gün

Kahvaltı: Haşlanmış yumurta - 1 adet, tahıl ekmeği - 2 adet, kahve veya çay. 368 kalori.
İkinci kahvaltı: Nar, armut ve tuzsuz fındık - 10 adet, maden suyu veya çay. 162 kalori.
Öğle yemeği: Yumuşak peynir - 60 gr, ahtapot salatası, maden suyu. 162 kalori.
Atıştırmalık: Doğal yoğurt (yağ içeriği %1,5) - 125 gr, limonla tatlandırılmış yeşil salata. 148 kalori.
Akşam yemeği: Süt (yağ içeriği 0,55) ve 2 protein, yeşil soğan ve domatesten bir omlet, mineral mivoda kızartın. 169 kalori.
Günlük kcal hacmi 1185'tir.

4. Gün

Kahvaltı: Greyfurt - 1 adet, yulaf ezmesi (Pazartesi tarifi), kahve veya yeşil çay. 345 kalori.
İkinci kahvaltı: Sıska süzme peynir -200g, yeşillik, turp ve maydanoz, çay - yeşil veya siyah ile karıştırın. 172 kalori.
Öğle yemeği: Dana eti (haşlanmış veya ızgara) - 200 gr, yeşil bezelye - 200 gr, salata: taze otlar ve limon suyu, 1 elma, maden suyu veya çay. 134 kcal.
Atıştırmalık: Petrolleri (200 g) domates ve soğanla birlikte haşlayın ve 1 yemek kaşığı ekşi krema (yağ içeriği - %10), bir elma, maden suyu veya çay ile tatlandırın. 134 kcal.
Akşam Yemeği: Sebze salatası ve parmesan peyniri, maden suyu. 182 kalori.
Günlük kalori - 1185

5. Gün

Kahvaltı: Kuru kayısı - 60 gr, tahıllar - 2 adet, peynir (%17 yağ içeriği) -30 gr, yeşil çay veya kahve. 336 kalori.
İkinci kahvaltı: Yumurta, sebze suyu - 1 bardak. 114 kalori.
Öğle yemeği: Maden suyu ve mantarlı risotto. 395 kalori.
Atıştırmalık: Elma, 150 gr az yağlı süzme peynir, yeşil veya siyah çay. 148 kalori.
Akşam yemeği: Haşlanmış balık -200g, limonlu yeşil salata, maden suyu. 155 kcal.
Günlük hacim kcal - 1148

6. Gün

Kahvaltı: 100 gr karabuğday ve 1 yemek kaşığı yulaf lapası. yemek kaşığı bitkisel yağ, yeşil çay. 356 kalori.
İkinci kahvaltı: Mozzarella peyniri - 100 gr, olgun domates ve fesleğen. 148 kalori.
Öğle yemeği: Az yağlı balık (haşlanmış veya ızgara) - 150 gr, bir haşlanmış patates, yeşillik ve limon salatası ve maden suyu. 335 kalori.
Aperatif: Portakal, yoğurt - 125 gr, maden suyu. 148 kalori.
Akşam yemeği: Soyulmuş karides - 200 gr, otlar ve maden suyu. 168 kcal.
Günlük kcal hacmi 1155'tir.

7. Gün

Kahvaltı: Süzme peynir - 200 gr, çilek (taze veya dondurulmuş) 100 gr, kahve veya çay. 254 kcal.
İkinci kahvaltı: Yoğurt (%2,5) - 1 bardak, tahıl gevrekleri -2. 129 kalori.
Öğle yemeği: Kenya fasulyesi, limonlu yeşil salata, maden suyu. 454 kalori.
Aperatif: Haşlanmış yumurta, domates, elma, çay. 141 kalori.
Akşam yemeği: Dana eti - 150 gr, 100 gr taze lahana salatası, su. 163 kalori.
Günlük hacim kcal - 1141

Yağ yakmak için en iyi kilo verme egzersiz programı nedir? Yağ kütlesi nedeniyle kilo vermek için en etkili egzersizler nelerdir? Bu yazıda yağ yakma egzersizleri ile ilgili bu ve diğer önemli soruların cevaplarını bulacaksınız. Herhangi bir sorunuz varsa, her zaman aşağıdaki yorumlarda onlara sorabilir ve nitelikli bir cevap alabilirsiniz.

1. Programa ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?
2. Kilo vermek için ne kadar kardiyo yapmanız gerekiyor?
3. Böyle bir program izlenerek ne kadar yağ yakılabilir?

Herkes mükemmel bir vücuda sahip olmak ister, ancak herkes bu hedefe ulaşamaz. Bu genellikle çaba eksikliğinden kaynaklanmaz. Aksine, çoğu insan kilo verme rutinlerini mümkün olduğunca fazla yağ yakmak için nasıl planlayacağını bilmiyor.

İyi tasarlanmış bir yağ yakma egzersiz programı birçok bileşen içerir; ne kadar başarılı olacağını belirleyen birçok unsur var. Herhangi bir antrenmana başlamadan önce beslenmenize dikkat etmelisiniz.

Egzersiz yaparken uyguladığınız diyet, yağ kaybında önemli bir faktördür. Fazla kalori alırsanız (özellikle şeker gibi uygunsuz kaynaklardan) tüm çabalar boşuna olacaktır.

Günlük kalori ve makro besin gereksinimlerinizi belirlemek için aşağıdaki hesaplayıcıyı kullanın:

Kalori açığına ek olarak, yağ yakan bir diyet aşağıdaki gereksinimleri karşılamalıdır:

• yüksek protein içeriği (vücut ağırlığının kilogramı başına 2-4 g);

• düşük ila orta karbonhidrat (dinlenme günlerinde düşük, antrenman günlerinde orta)

• esansiyel yağ asitlerinin (EFA'lar) yüksek içeriği;

• mümkün olduğunca az şeker;

• 18:00'den sonra karbonhidrat yok.

Böyle bir diyet uygulayarak vücudu kas kütlesi değil yağ yakmaya zorlarsınız. Karbonhidrat alım seviyesini değiştirerek, antrenman günlerinde vücudunuza gerekli miktarı verir, dinlenme günlerinde ise azaltırsınız.

Büyük miktarda protein, vücudu anabolik durumda tutmaya ve katabolik hale gelmesini önlemeye yardımcı olur. Normalden daha az karbonhidrat alacağınız için EFA'lara ihtiyaç vardır. Size enerji verecek ve metabolizmanızın en iyi şekilde çalışmasına izin vereceklerdir. Bu diyette ihtiyacınız olan son şey yavaş bir metabolizmadır.

Şeker çoğunlukla yağ olarak depolanır, bu nedenle şekerden kesinlikle kaçınmalısınız. Antrenmandan sonra, insülin salınımının size iyi geleceği zaman şeker yemek faydalıdır. Bu diyetin ana koşullarından biri saat 18:00'den sonra karbonhidratların çıkarılmasıdır. Bu, uyurken vücudun glikojen depolarını tüketmesini sağlar.

Uyandığınızda ve kardiyo yapmaya başladığınızda, vücut yağları enerji kaynağı olarak kullanacaktır, çünkü glikojen ya hiç kalmayacak ya da çok az olacaktır.

kilo verme antrenman programı

Yağ yakma egzersizi için en iyi egzersizler, güç ve kardiyoyu birleştirir. Birkaç nedenden dolayı diyet yaparken kuvvet antrenmanının en iyi seçim olduğuna inanıyorum. Bence ağır ağırlıklar kas ve güç oluşturmak için en iyisidir. Diyet yaparken ve kardiyo yaparken güç kazanımlarını koruyabilirseniz, başarılı bir şekilde yağ dökecek ve kas tutacaksınız. Bu özellikle fazla yağlardan kurtularak görünümlerini iyileştirmek için bir kilo verme antrenman programı arayanlar için önemlidir.

"Pzt-Çarş-Cum" programına göre haftada 3 kez egzersiz yapmanızı tavsiye ederim. Bazı günlerde alt bedeninizi, diğer günlerde üst bedeninizi çalıştırmalısınız. İlk hafta 2 üst vücut antrenmanı, sonraki hafta 2 alt vücut antrenmanı yapın, bu da kasları şok etmenin iyi bir yoludur.

Bu bölünme esas olarak temel egzersizler Büyüme hormonu üretimini teşvik eden ve diyet sırasında güç ve kasta maksimum artışı garanti eden. Antrenman günlüğü tutmak çok önemlidir. Ne kadar ağırlıkla çalıştığınızı ve belirli bir egzersizde yaptığınız tekrar sayısını yazın.

Bu, ilerlemenizi izlemenize ve diyetinizin çok kısıtlayıcı olup olmadığını belirlemenize yardımcı olacaktır (ağırlık hızlı ve istikrarlı bir şekilde düşmeye başlarsa, diyet çok kısıtlayıcıdır ve bunu ayarlamanız gerekir). Sonuç olarak, diyet sırasında kilo yavaşça azaltılmalıdır, bu da oluşturmak için çok çalıştığınız neredeyse tüm kas kütlesini korumanıza izin verecektir.

2 haftalık bölünmüş

İşte 2 haftada 1 kez tekrarlanması gereken iki haftalık bir bölüm:

Pazartesi 1: Üst Vücut Egzersizi #1

1. Orta tutuşlu bench press

• 2 set 8-12 tekrar

2. Askeri tezgah presi

• 2 set 12 tekrar

3. Fransız bench press

• 2 set 15 tekrar

4. Çeneler

• 2 set kas yetmezliği

5. Sıra üzerinde bükülmüş

• 2 set 10 tekrar

Çarşamba 1: Alt Vücut Egzersizi #1

1. Bom kaldırma ileBiceps için EZ bar

• 2 set 12 tekrar

2. Kolları dambıl (çekiç) ile bükme

• 2 set 15 tekrar

3. Otururken parmak uçlarında yükselin

• 1 set 15 tekrar

4. Deadlift düz bacaklarda

• 2 set 15 tekrar

5. Ağız kavgası kesmek

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 20 tekrar

Cuma 1: Üst Vücut Egzersizi #2

1. Eğimli Dambıl Basın

• 2 set 8-12 tekrar

2. Oturarak Dambıl Presi

• 2 set 12 tekrar

3. Düz olmayan çubuklardaki şınavlar (triceps için)

• 2 set 12 tekrar

• 2 set 10 tekrar

5. Kaldırma

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 4 tekrar

Pazartesi 2: Alt Vücut Egzersizi #2

1. Biceps için alternatif halter kaldırma

• 2 set 12 tekrar

2. Gözleme eğilimli döner (büküm)

• Mümkün olan maksimum ağırlıkta 3 takım

3. Simülatörde baldırlara bacak baskısı

4. Simülatörde bacakları bükmek

• 2 set 12 tekrar

5. Halter Squat

• 1 set 8 tekrar
• 1 set 20 tekrar

Çarşamba 2: Üst Vücut Egzersizi #3

1. Eğimli bir bankta baş aşağı yatan bench press

• 2 set 8-12 tekrar

2. Simülatörde oturan ordu basını

• 2 set 8 tekrar

3. Grip Bench Press'i Kapatın

• 2 set 15 tekrar

4. Çeneye doğru çekme

• 2 set kas yetmezliği

5. Tek elle t-bar çekme

• 2 set 10 tekrar

Cuma 2: Alt Vücut Egzersizi #3

1. Scott bankında kolları bükmek

• 2 set 12 tekrar

2. Bir dambıl dönüşü ile pazı için büküm

• 2 set 15 tekrar

3. Ayakta dururken parmak uçlarında yükselin

• Egzersizin başında 5 saniyelik bir duraklama ile 1 set 15 tekrar

4. Barbell geniş duruş çömelme

• 2 set 15 tekrar

5. Bacak Basın

• 1 set 20 tekrar veya kas yetmezliğine kadar

Karın kasları için egzersizler

1. Eğimli tezgah egzersizi
2. Düz olmayan çubuklarda bükülmüş bacakları yükseltmek
3. fitball egzersizi

Not: Karın kaslarına dinlenme günleriyle dönüşümlü olarak haftada 2 egzersiz yapılmalıdır. Antrenmanlar kısa, yani 2-3 set olmalıdır. Setler yorucu olmalı ve 8-12 tekrardan oluşmalıdır.

Gördüğünüz gibi, bu program düşük hacimli bir eğitim içeriyor. Bu, daha az kas glikojeni yaktığınız için kaslarınızın tonda kalmasına yardımcı olacaktır. Ek olarak, düşük hacimli egzersizler, minimum enerji girdisi gerektirdiğinden diyet yapanlar için iyidir.

Bu egzersizler kısadır, 20-30 tekrar yapmadan kaslarınızı harekete geçirmenizi sağlar. Ayrıca daha güvenlidirler. Diyet yaparken, yaralanma olasılığınız daha yüksektir ve bu tür bir eğitim, spor salonunda aşırıya kaçmanıza izin vermez.

Kardiyo önemli bir unsurdur Eğitim programı yağ yakmak için. Bu kardiyo varyasyonu çoğu insanın yaptığından farklıdır, ancak işe yarayacaktır. Kardiyo rejimim ve diyetim sizi bir yağ yakma makinesine dönüştürecek. Kardiyo sabahları aç karnına yapılmalıdır.

Alt bedeni çalıştırdığınız günler hariç her gün yapılmalıdır. Uyanır uyanmaz - hemen koşu bandına ilerleyin. Yavaş kardiyoyu tercih ederim. Her kardiyo seansı DÜŞÜK HIZDA ve yokuş aşağı 25-60 dakika sürer. Ödeyebileceğiniz kadar eğimle 5,5 - 6,5 km / s hız tutmaya çalışın.

Yük size hafif geliyorsa hızı değil eğimi artırmalısınız. Bu kardiyo türü vücudunuzu enerji kaynağı olarak basit karbonhidratlar yerine yağ kullanmaya zorlayacaktır.

Sonuçlar

Sadece kardiyo ya da sadece diyetin değil, büyük miktarda yağ yakmayacağını anlamak çok önemlidir. Kuvvet antrenmanı, kardiyo ve diyet, vücudu kas yerine enerji için yağ yakmaya zorlamak için birleşir. Bu programda antrenman yaparak haftada yaklaşık 450 - 700 gr yağ yakmalısınız.

Haftada daha fazla veya daha az yağ yakmak istiyorsanız, programınızda hedeflerinize uygun değişiklikler yapabilirsiniz. Burada belirleyici faktörlerden biri kalori açığıdır. Daha hızlı kilo vermek istiyorsanız, alımınızı 225 kalori azaltın. Bu, haftada ek 200 gr yağ yakmanıza izin verecektir.

Vücudun çok hızlı yağ yakamayacağını unutmamak önemlidir. Bu işlemi çok fazla hızlandırırsanız, bu kadar zorlukla kazandığınız kas kütlesini yakmaya başlayacaksınız.

Bu programı takip ederek, vücudunuzu birkaç hafta içinde değiştireceksiniz. İlerlemeyi belirleyen ve onları hizmete sokan birçok faktör olduğunu anladığınızda, başarıya ulaşacaksınız. Artık bunu uygulamaya koyacak bilgi ve yöntemlere sahipsiniz, bu yüzden devam edin ve yağlardan bir kez ve herkes için kurtulun!

Çocuklar ve yetişkinler arasındaki obezite, 21. yüzyılın Batı dünyasında gerçek bir kabus salgınıdır.

Hiç kimse fazla kilo almaya karşı bağışık değildir. Bununla birlikte, pek çok insanın anlamadığı şey, sabrın, iyi tasarlanmış bir yağ kaybı ve kas geliştirme programı ile birleştiğinde hayatlarını kolayca değiştirebileceğidir.

Spor salonuna gelmenizi sağlayacak kendi programınız veya hedefiniz olmalıdır. Hedef, sürecin gerçekten tadını çıkarabilmeniz ve ona bir adım daha yaklaştığınızı bilmeniz için yeterince açık olmalıdır. Ne olursa olsun hedefi daima aklınızda tutmalısınız - sağlık, yarışmalara katılım, güzel görünüm vb.

Yağ yakmak için egzersiz nasıl olmalı?

• ağır
• Yoğun ve tutarlı bir şekilde dağıtılmış haftalık yük ile
• Bir hafta içinde tüm vücut üzerinde çalışma ile karmaşık

8-12 tekrardan oluşan ağır setler kas liflerine daha fazla yük bindirecektir. Bu da onlara hafif ağırlıklar ve 15 tekrardan daha fazla zarar verecektir. Merkezi sinir sisteminiz devreye girer ve tüm organizma harekete geçer. Bütün bunlar vücudunuzun daha fazla çalışmasını sağlar ve kelimenin tam anlamıyla size bir adrenalin verir.

Antrenman platosunda kalmadan antrenman yapmalısınız. Organizma, yanıt vermeye ve gelişmeye zorlanarak teste tabi tutulmalıdır. Çalışma ağırlığını sadece 2 kg bile olsa her hafta artırmaya çalışın; ama sadece squat ve deadliftlerde değil, aynı zamanda biceps barını kaldırmada ve bloktaki kolların uzantılarında.

Karmaşık eğitim, vücudun birçok bölümünün kısa sürede çalışmasına yardımcı olur. Kas liflerinin daha fazla uyarılması vücudun daha iyi tepki vermesine yardımcı olur. Doğru diyetle birleştiğinde, bu, tek bir antrenmanda standart 2 parçalı bölmeleri kullananlar için harika bir antrenman tazeleyici olabilir.

Bu, vücuda büyük bir şok yükü verir, bu da metabolik hızı yükseltir ve günlük olarak daha fazla yağ yakmanızı sağlar. Spor salonunda daha az zaman harcarsınız ve daha fazla kas grubunu çalıştırırsınız.

Program basit ve anlaşılır (isterseniz bir şeyi değiştirin). Bu egzersizlerin birçok kas grubunu çalıştırdığını unutmayın, bu nedenle bunları gerçekleştirmek için iyi bir deneyime sahip olmanız gerekir.

Kilo kaybı için bir dizi egzersiz

1. ağız kavgası
2. Orta tutuşlu bench press
3. Askeri tezgah presi
4. Çeneye halter çekme
5. Kolların blokta uzatılması
6. bacak uzatma
7. Biceps için halter curl
8. Ayakta bacak kıvrılması

Not: Tüm egzersizler 10-12 tekrardan oluşan 2 set halinde gerçekleştirilir (David ZincZenko tarafından The Abs Diet'ten alınmıştır). Bu bileşik antrenmanları öneriyorum çünkü kardeşimin tüm yıl boyunca zayıf kalmasına yardımcı oluyorlar. İkinci alıştırma, isterseniz birkaç hafta içinde programda değişiklik yapabilmeniz için verilmiştir.

Programa en az 4 hafta bağlı kalmaya değer.

Not: Aşağıdaki programa göre dinlenin ve egzersiz yapın.

• 1. Gün (eğitim)
• 2. Gün (dinlenme)
• 3. Gün (eğitim)
• 4. Gün (dinlenme)
• 5. Gün (eğitim)
• 6. Gün (dinlenme)
• 7. Gün (dinlenme)
• Aynısını tekrarlayın!

kardiyo

Not: sadece kardiyo yapma şeklinizi değiştirin, örneğin 2 gün sabit bir bisikletle, ardından 2 gün eliptik veya koşu bandında. İp atlayın ve gelecek hafta yüzün. Her şey basit.

Yağ yakma programına ne kadar kuvvet antrenmanı dahil edilmelidir?

Yağ yakmaya başlamadan önce bunları yaptığınız ciltte. Ancak, daha önce yağ yakmadıysanız, ister yeni başlayan ister deneyimli bir sporcu olun, tam olarak programın öngördüğü şekilde antrenman yapmalısınız.

Güç antrenmanı, kalori yakmanın ve anabolik süreci sürdürmenin anahtarıdır.

Yağ yakma programına ne kadar kardiyo dahil edilmelidir?

Yukarıda belirtildiği gibi, haftada 4'ten fazla egzersiz yapılmamalıdır.

Not: Kuvvet antrenmanından sonra 20 dakika içinde kardiyo yapın, çünkü kuvvet antrenmanı sırasında glikojen tükenir ve vücut öncelikle bir enerji kaynağı olarak yağ yakar.

Kardiyo, hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur

15 dakika boyunca sizi terletecek ve daha hızlı nefes alacak bir yoğunlukta kardiyo yapın. Kalp atış hızı normalin en az %65 üzerinde olmalıdır. Tabii ki zamanla uyum sağlayacaksın, bu yüzden bu sadece yoğunluğu arttırırsan mantıklı.

İşte maksimum yağ yakmanıza yardımcı olacak bir teknik:

• ilk hafta 15 dakikada kat ettiğiniz mesafeyi yazın;
• Gelecek hafta aynı saatte daha fazla mesafe yürümeye çalışın.

Daha aktif bir şekilde antrenman yaptığınız için siz de aynı sürede daha dayanıklı hale gelecek ve daha fazla yağ yakacaksınız.

Video - En iyi yağ yakma egzersizi veya 10 kg nasıl kaybedilir?

Programdan ne gibi sonuçlar beklenebilir?

Vücut kitle indeksi 30-35 ise 13-22 kilo verebilirsiniz. Bu programın sizin için ne kadar yararlı olacağının tarifi yok! Her şeyi doğru yaparsanız, çabalarınıza bağlıdır.

Mesela kardeşim yılda 18 kilo verdi! Bu, tüm hayatınızı dönüştürmek için harika bir yol! İnce ve basında "küpler" var.