Креатин моногидрат. Как правильно принимать? Какая норма? Позитивные и негативные последствия креатина
Что такое креатин? Креатин – спортивная добавка, которая поможет атлету увеличить силовые показатели и выносливость мышц при постоянных тренировках и приеме этого вещества.
Креатин синтезируется в наших почках, печени и поджелудочной железе из следующих аминокислот: глицин, аргинин, метионин. А в мышечных клетках, хранятся запасы в размере 95% от общего количества в организме.
Помимо синтеза, это вещество поступает в организм с едой, но не всей! Креатин в большем количестве содержится в продуктах животного происхождения: мясо, рыба.
Чтобы набрать нужную норму креатина, вам придется съесть 2кг свежего мяса, однако если обработать его, то мяса потребуется намного больше. А все потому, что креатин имеет предрасположенность к распаду, при тепловой обработке.
Виды креатина
Есть несколько видов креатина: моногидрат, цитрат, фосфат, малат и тартрат, креатин - глютамин, магниевый креатин. И Сейчас мы в них немного разберемся!
Самый распространенный и популярный креатин среди спортсменов. Имеет чистую форму, то есть просто креатин и немного воды. Так же большим плюсом будет относительно невысокая цена. Некоторые к минусам относят боли в желудке и кишечнике после употребления. На личном примере смог убедиться, что такого нет, но все индивидуально.
Данные виды креатина, помимо чистой его формы включают в себя (по порядку): лимонную органическую кислоту, фосфатную, молочную, винную.
Главным преимуществом таких видов будет быстрое усваиваемость организмом и получение организмом энергии. Однако цена таких креатинов уже значительно дороже.
В состав данных видов креатина входит глютами и магний, которые дают возможность быстрой доставки креатина в мышцы и, конечно же, его усвоения. Магний и таурин способствуют увеличению мышечной силы.
Но такие виды креатина имеют особенность – график приема, что очень сложно, ведь для каждого он будет свой (индивидуальный).
Остальные формы имеют низкую эффективность и не востребованы спортсменами. Например, жидкий креатин.
Как принимать креатин?
и Без загрузки .В фазе без загрузки употребляется креатин 2 раза в сутки. Первый – перед едой после пробуждения. Второй после тренировки, также перед едой.
В фазе загрузки количество приемов креатина возрастает до 4 раз. Перед каждым приемом пищи.Фаза загрузки считается сомнительной, хоть и представлена информация о более быстрых результатов, хотя на самом же деле эти дополнительные приемы креатина просто будут выводиться из организма. Кроме быстрого расхода вы не приобретаете ничего.
Каждый прием креатина – 5 грамм (1 чайная ложка без горки). Вместе с креатином употребляйте углеводы (сахар, шоколад) или запивайте сладким соком (виноградный сок).
Ни в коем случае не размешивайте в воде, ибо начинается распад креатина. Просто запивайте, и чем скорее – тем лучше.
Как долго длится курс приема креатина?
Курс приема креатина длится 2 месяца, после которого требуется перерыв 4 недели (1 месяц).
Вопросы новичков перед покупкой
Очень много вопросов задают неопытные спортсмены и те, кто хотят начать принимать данную спортивную добавку.
Может ли креатин навредить организму?
Может, тут есть несколько моментов, когда возможен вред:
- Неправильная дозировка
- Соблюдение белковой диеты, во время приема добавки
- Прием мочегонных средств
Какие могут быть побочные эффекты?
- Заболевание ЖКТ
- Астма
- Заболевания печени и почек
- Проблемы с кожей
Существует ли проблема с потенцией и сексуальным влечением при/после употребления креатина?
Абсолютно точно – нет. Не может быть такой проблемы от креатина. Большое количество спортсменов употребляет данную добавку и она никак не повлияла на их половую жизнь.
Есть очень хорошая фирма спортивного питания ON (Optimum nutrition). Банки 300гр вполне хватает на 2 месяца, если не пользоваться фазой загрузки.
Спросите культуристов, тренеров, диетологов, докторов или ученых, какая добавка является самой натуральной и эффективной, и практически все они дадут вам один ответ: креатин. Эта простая производная аминокислоты придает вам силы и помогает быстро накачать мускулы. В принципе, вы, возможно, даже знаете, как действует эта добавка… по крайней мере, в основных чертах. (Если нет, см. таблицу «Основы креатина» в конце статьи.)
То, что креатин безопасен для вашего здоровья и эффективен, не подвергается сомнению. Но человеческой природе свойственно стремиться хорошее, по возможности, сделать лучше - подумайте о турбозаряженных двигателях, спутниковом телевидении и об искусственной груди... Аналогичным образом с начала 90-х годов ученые пытаются улучшить свойства креатина, и их исследования продолжаются по сей день.
К настоящему времени ученые предлагают креатиновые добавки, отличающиеся разнообразием названий, в том числе, цитрат, ангидрос, фосфат, малат, тартрат и пр. Возникает вопрос: на самом ли деле эти добавки лучше изначального моногидрата? Предлагаем вам ознакомиться с 15 формами креатина, из которых вы сможете выбрать себе наиболее подходящий вариант.
Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
Не сомнения в том, что креатин моногидрат является самым дешевым, самым доступным и самым изученным видом креатина. Моногидрат обычно продается в виде порошка. Несмотря на то, что он состоит из креатина, в нем содержится также 12% воды. Для большинства применяющих эту добавку, креатин моногидрат дает желаемые результаты, что подтверждается всевозможными докладами ученых и единичными статьями.
Раньше, когда креатин моногидрат продавался в виде порошка грубого помола, он часто вызывал кишечные колики, вздутие живота и диарею. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого пороша, похожего на муку. Такой порошок в 20 раз мельче изначально выпускавшегося креатина моногидрата. Мелкие частицы креатина легче растворяются в жидкости. Большинство добавок на основе креатина моногидрата достаточно дешево стоят, но их стоимость не должна быть слишком низкой. Если вам попадется некачественный порошок плохого помола, вы рискуете пострадать от болей к желудке и кишечнике
Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)
Это простой креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. Он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом, но является его полноценным заменителем.
Креатин цитрат (Creatine citrate)
Креатин цитрат появился на прилавках не намного позже момента, когда креатин моногидрат приобрел свою молниеносную популярность. Цитрат состоит из молекул креатина, к которым присоединены молекулы лимонной кислоты. Лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (цикл обмена веществ, в результате которого мышцы получают аэробную энергию).
Иными словами, лимона кислота помогает вырабатывать энергию. По этой причине креатин в сочетании с лимонной кислотой должен давать больше энергии мышцам, чем креатин отдельно. Однако это чисто гипотетическое умозаключение, так как ни одно научное исследование его не подтвердило. Форма цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но цитрат легче растворяется в воде.
Креатин фосфат (Creatine phosphate)
Креатин фосфат также быстро появился в продаже после первых креатиновых добавок. Эта разновидность сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. В таком виде креатин обычно содержится в мышцах, а фосфат является необходимым компонентом для того, чтобы от креатина можно было извлечь нужный эффект. Фосфат может также нейтрализировать молочную кислоту. Хотя эта разновидность креатиновой добавки пользовалась популярностью некоторое время, вскоре многие культуристы потеряли к ней интерес, после того как было доказано, что креатин моногидрат является более эффективным средством. Фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.
Креатин малат (Creatine malate)
Креатин малат является относительно новой разновидностью креатиновой добавки. Он состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами яблочной кислоты, которая входит в качестве промежуточного звена в кребс цикл, как и лимонная кислота. Соответственно эта разновидность креатиновой добавки также может давать больше энергии, чем креатин моногидрат. Исследования свойств креатина малата почти не проводилось, и поэтому Флекс пока не может подтвердить высокую продуктивность этой добавки. Как и креатин цитрат, креатин малат хорошо растворяется в воде и не вызывает болей в желудке.
Креатин тартрат (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из молекул креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма часто используется при изготовлении твердых добавок из креатина, выпускаемых в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед старым добрым креатином моногидратом.
Магниевый креатин (Magnesium creatine)
Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняются в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ (аденозин трифосфат, который иными словами означает энергию). Недавние исследования, проводимые с целью сравнения результатов приема магниевого креатина и креатина и магния отдельно, показали, что в случае приема магниевого креатина мышечные клетки испытуемого больше напитывались жидкостью, а в упражнениях на жим ног испытуемый продемонстрировал большую силу. Если вы стремитесь извлечь пользу от приема креатина в сочетании с магнием, советуем Вам принимать магниевый креатин, а не креатин и магний отдельно.
Креатин - глютамин - таурин (Creatine-glutamine-taurine)
В продаже имеют добавки, в которых креатин скомбинирован с глютамином пептидом и таурином. При таком сочетании веществ предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее и легче поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения клеток в объеме, теоретически предполагается, что вместе он должны с удвоенной силой действовать на клетки. Помимо всего прочего эта добавка должна придавать вашим мышцам больше силы, так как было доказано (в лабораториях и в тренажерных залах), что таурин увеличивает силу мышц.
Креатин ГМБ (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с ГМБ (бета-гидрокси бета-метилбурат), лейцином метаболитом, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде, поглощается и наносит меньше всего вреда вашему желудку и кишечнику. Как только это вещество попадает вам в кровь, креатин и ГМБ отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности. Поскольку креатин ГМБ является новым продуктом, комплексных исследований для подтверждения выше названных фактов не проводилось, но в отношении этой добавки уже поступали положительные отзывы.
Креатин сложный эфир (Creatine ester)
Самая последняя разработка в области креатиновых добавок - это креатин сложный эфир - технически, креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности, что должно привести к резкому повышению положительного влияния креатина на здоровье человека.
Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина. На сегодняшний момент ученые еще не смогли подтвердить эффективность этого препарата. Это настолько новый продукт, что в прессе о нем также практически ничего не пишут.
Креатин в шипучих таблетках (effervescent creatine)
Эта форма креатина появилась почти одновременно с самим креатином. Если вы о ней не знаете, то вспомните про Алка-Зельцер. Большинство разновидностей креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При соединении такого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке.
Такой креатин лучше растворяется в воде. Эта форма добавки позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочной кислоты и дает возможность креатину лучше усваиваться клетками кишечника. В результате исследований было доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат. Так что если вы растворяете креатин в воде и принимаете его спустя определенное время, советуем пользоваться шипучими таблетками.
Креатин титрат (creatine titrate)
Заметьте, мы не повторяемся, это креатин титрат, а не креатин тартрат. Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучая таблетка креатина за исключением одного момента - это не шипучее вещество. Титрат способствует лучшему растворению в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент размешивания в ней креатина. Теоретически, таким образом, вам организм должен усваивать больше креатина, но подтверждений этому факту на сегодняшний день практически не встречается.
Жидкий креатин (Liquid creatine)
Скорее всего, вы должны быть хорошо осведомлены о спорах вокруг жидкого креатина. Предполагается, что такой креатин должен лучше поглощаться организмом по причине его полной растворимости в воде. Вопрос в том, как долго креатин остается в стабильном состоянии в растворе? Более ранние разработки оказались негодными, но благодаря техническому прогрессу были достигнуты более обнадеживающие результаты. Не все получается сразу. Ведь НАСА не с первого раза высадила человека на луне.
Современный жидкий креатин стал усовершенствованным, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. Эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.
Жевательный креатин (Creatine Gum)
Мы имеем в виду Big League Chew . Вы можете жевать, и жевать, и жевать пластинку, которая содержит креатин. Креатин выделяется, когда вы жуете пластинку. Исследования показали, что из твердой жевательной конфеты организм усваивает креатина меньше, чем и жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.
Креатин продолжительного действия (Time - released creatine)
Одна из последних безумных разработок в области пищевых добавок - это добавки продленного действия. Компоненты добавки постепенное медленно высвобождаются в организм, что занимает определенное время. Это означает, что такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет.
Одна группа ученых считает, что спортсмену требуется определенное количество креатина единовременно для достижения максимального эффекта. Другая группа ученых полагает, что чрезмерное единовременное потребление креатина может вызвать разрушение рецепторов, поглощающих креатин. Представьте, что рецепторы - это маленькие двери, которые пускают креатин внутрь. Чем меньше таких дверей останется, тем меньше креатина получит ваш организм. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина. На сегодняшний день эта технология слишком нова, чтобы судить о ней, поэтому советуем вам самим проверить, на самом ли деле она эффективна или нет.
Ваш креатин
Итак, что же делать культуристу с таким разнообразием предлагаемых креатиновых продуктов? Какой из них предпочесть? Первым делом, проверьте, как креатин моногидрат действует на ваш организм. Получаете ли вы достаточное количество энергии и силы от креатина моногидрата? У вас нет проблем с усвоением креатина моногидрата? Вы полностью удовлетворены действием креатина моногидрата? Во-вторых, осмыслите ваши ответы на заданные вопросы. Если все ваши ответы были позитивными, то нет никаких оснований переключаться с креатина моногидрата на другой продукт, если только вам не любопытно попробовать что-нибудь новенькое.
Если на один из вопросов вы дали отрицательный ответ, то, возможно, новая форма креатина вам подойдет лучше. На сегодняшний день наибольшее количество положительных отзывов мы получаем в отношении магниевого креатина, и исследования также подтверждают его эффективность. Многие из других форм креатина также обещают быть эффективными. Попробуйте провести свое исследование и определить, какая форма креатина вам лучше всего подходит. Продолжайте следить за обсуждением этого вопроса в новых выпусках Флекс.
Дозировка креатина
Мы рекомендуем принимать креатин 2 раза в день - около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки. Для достижения наилучшего результата советуем сочетать прием креатина с 25-5- г протеиновой сыворотки и 50-100 г простых углеводов.
Основы креатина
Краткая справка-напоминание о креатине
- Факт №1 Большинству атлетов креатин помогает набрать до 5-10 фунтов чистой массы за считанные недели, а также сохранить эту массу.
- Факт №2 Креатину посвящено более 500 опубликованных научных работ. Большинство из них посвящено креатину моногидрату, который был признан эффективным и безопасным для здоровья.
- Факт №3 Креатин увеличивает мышечные клетки в объеме, удерживая в них жидкость. Таким образом, ваши мышцы больше растягиваются, что способствует более быстрому качественному росту мышц (не только с помощью накапливания в них жидкости).
- Факт №4 Креатин дает мышцам больше энергии АТФ в момент приема, которая необходима во время ваших тренировок. АТФ дает возможность выполнить большее количество повторов, чем вы обычно выполняете. Чем больше повторов вы делаете, тем больше растут ваши мышцы.
- Факт №5 Около 30% спортсменов, принимающих креатин, не получают от него ожидаемого эффекта. Такие «невосприимчивые люди» уже сами производят максимально количество креатина фосфата в своих клетках, поэтому прием добавки не дает нужных результатов.
Дата: 2016-05-16 Просмотры: 16 584 Оценка: 5.0
Креатин – вещество белковой природы (т.е. биополимер, состоящий из аминокислот), употребление которого, естественно, в комплексе с упражнениями способствует быстрому росту мышечной массы. Креатин был получен химиком Шеврелем из мышц позвоночных животных, где он содержится в больших количествах. Фактически, употребление креатина мало чем отличается от употребления в пищу мяса. Однако, преимущество креатина в том, что, принимая креатин, вы получаете ту часть мяса, которая обеспечивает рост ваших мышц.
Как работает креатин?
Чтобы понять принцип работы креатина необходимо немного углубиться в биохимию и рассмотреть основные энергетические процессы, происходящие в мышцах. Основной энергетической единицей в организме человека и животных является молекула АТФ (аденозинтрифосфат) – именно в нее превращаются все съеденные нами белки, жиры и углеводы. АТФ используется организмом там, где необходима энергия, например в мышцах, при их активной работе. После доставки в место активной работы молекула АТФ расщепляется, высвобождая огромное количество энергии, которая после тратится на необходимые процессы (в мышцах – на сокращение мышц, а так же на синтез новых волокон и наращивание мышечной массы). Креатин, попадая в мышцы, соединяется с фосфатной группой, образуя фосфокреатин. Именно эта фосфатная группа и играет главную роль в энергетическом обмене в мышцах: креатин отдает ее расщепленной молекуле АТФ, восстанавливая ее, и делая работоспособной.Таким образом креатин помогает осуществлять беспрерывное энергетическое снабжения мышц при работе, уменьшая вдвое затраты организма на синтез АТФ и вдвое ускоряя скорость роста мышечной массы.
Виды креатина
На сегодняшний день существует огромное разнообразие форм креатина. Каждая форма имеет свои преимущества и недостатки. Первое, что нужно знать – натуральный и синтетический креатин различаются только способом получения. Натуральный выделяется из мышц животных, а синтетический – «собирается» в лабораториях из цианамида и саркозина. По своему химическому строению это одно и то же вещество.Второе, - разные формы одного вещества не действуют одинаково! Несмотря на одно и то же действующее вещество, именно от формы препарата зависит то, как он будет работать.
Рассмотрим основные виды креатина и их особенности: 1. и креатин ангидроус – самые простые формы вещества: чистый креатин, содержащий немного воды. Несомненный плюс таких форм – дешевизна продукта. К минусам можно отнести то, что у некоторых потребителей такой креатин вызывает боли в желудке и кишечнике. 2. Креатин цитрат, Креатин фосфат, Креатин малат и Креатин тартрат – формы креатина, в состав которых входят органические кислоты (лимонная, фосфатная, молочная и винная соответственно), ускоряющие высвобождение энергии. Преимущества данных форм креатина – более быстрое (в сравнении с креатин моногидратом) усвоение продукта организмом и дополнительная энергия, которую получают мышцы. К минусам можно отнести более высокую стоимость продукта, а так же более низкую концентрацию чистого креатина в продукте. 3. Креатин - глютамин – таурин и Магниевый креатин . Главный плюс этих форм креатина - дополнительные вещества магний и глютамин, которые значительно сокращают метаболические пути доставки креатина в мышцы, а так же облегчают его усвоение. Магний и таурин кроме всего прочего увеличивают силу мышц. К недостаткам этих форм креатина можно отнести сложный график приема продукта, требующий индивидуального подхода. 4. Креатин ГМБ – форма, содержащая метаболит лейцин, ускоряющий восстановление и рост мышц. К плюсам данной формы можно отнести быстрое усвоение организмом, минимальный вред желудку и кишечнику. К минусам – то, что данная форма креатина является одной из самых дорогих, а так же одной из наименее изученных. 5. Креатин титрат, жидкий креатин и креатин в шипучих таблетках . Главным достоинством таких форм креатина является их высокая растворимость в воде, что делает их удобными при употреблении и значительно ускоряет усвоение креатина. Явными недостатками таких форм является их низкая эффективность, что показали недавние исследования. 6. Жевательный креатин и Креатин продолжительного действия . Достоинство этих форм креатина в том, что они дают возможность постепенного высвобождения креатина, что значительно увеличивает время его действия, делая креатин более эффективным при меньших (в сравнении с другими формами) концентрациях за счет увеличения времени постоянного присутствия креатина в организме. Минусы – высокая, по сравнению с остальными формами, стоимость продукта, а так же более низкая концентрация креатина в продукте.
Так какой же лучше?
Однозначного ответа на этот вопрос, конечно же нет, ведь эффективность от того или иного продукта, той или иной формы креатина, зависит от многих факторов, в том числе индивидуальных особенностей обмена веществ того, кто принимает креатин. Если говорить о форме продукта, то самым эффективным видом креатина, на сегодняшний день, считаются креатин моногидрат (что скорее связано с максимальной изученностью этого типа продукта) и креатины с транспортными веществами (креатин малат, креатин цитрат и креатин фосфат). Что же касается лучшей компании-производителя креатина, то в этом вопросе мнения потребителей зачастую сильно расходятся, из-за чего невозможно точно назвать производителя самого эффективного продукта. Однако в попытке определить эффективный продукт и лучшего производителя, многие ресурсы, посвященные спортивному питанию, делают опросы и составляют рейтинги. Конечно, результаты опросов нельзя назвать стопроцентно объективными, т.к. в опросах принимают участие как профессиональные тренера и бодибилдеры, так и любители, и начинающие спортсмены. Тем не менее, подобные опросы помогают выделить самые популярные типы креатина и компании-производители, что может облегчить проблему выбора креатина. Итак, по результатам многочисленных опросов на разных ресурсах, среди креатин моногидрата самыми популярными продуктами стали: Среди креатинов с транспортными системами самыми эффективными по мнению опрошенных оказались:
Креатин (Тамоксифена моногидрат) - азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц. Название было образовано от др.-греч. κρέας (род. п. κρέατος) «мясо»¹.
Креатин — это, наверное, одна из наиболее простых и эффективных добавок, которая на самом деле оказывает серьезный эффект практически в любом виде спорта, за исключением направленных на развитие выносливости — и то исключительно из-за возможного увеличения веса тела за счет задержки воды.
Креатин действует практически на всех — за самыми редкими исключениями. Если Вам не повезло и какая-то форма креатина не вызывает у вас эффекта, то 1) попробуйте увеличить дозу и 2) попробуйте сменить тип креатина.
Добавки на основе креатина помогают увеличивать мышечную массу и силу , увеличивают анаэробную выносливость , и снижают повреждения мышечных волокон .
Иногда встречающееся мнение, что креатин может негативно влиять на работу почек, было категорически опровергнуто .
Какую форму креатина выбрать?
Креатин моногидрат используется в большинстве добавок и фигурирует в подавляющем большинстве исследований. Вместе с этим нельзя не заметить, что существует и множество других форм креатина, во многом благодаря эффективной маркетинговой работе компаний-производителей спортивных добавок.
Креатин поставляется во множестве форм — в жидкой, порошковой, таблетированной. Существует также и множество типов креатина²:
- Креалкалин (Kre-Alkalyn)
- Креатин безводный (Creatine anhydrous)
- Креатин альфа-кетоглютарат
- Креатин гидрохлорид (Con-cret)
- Креатин ГМБ (Creatine HMB)
- Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)
- Креатин тартрат (Creatine tartrate)
- Креатин титрат (creatine titrate)
- Креатин фосфат (Creatine phosphate)
- Креатин цитрат (Creatine citrate)
- Трикреатин малат (Tri-Creatine Malate)
- Дикреатин малат (2-Creatine malate)
- Магниевый креатин (Magnesium creatine)
- Этиловый эфир креатина
Стоит ли переплачивать за форму?
Креатин в жидкой форме чаще всего производится на основе моногидрата, но вместе с этим считается менее эффективным, чем чистый моногидрат , и снова благодаря трансформации креатина в креатинин.
Креатин нитрат гораздо проще растворяется в воде и поэтому он может быть более прост в употреблении для тех, кто испытывает проблемы с желудком. Но никаких преимуществ перед чистым моногидратом он не показывает
Креалкалин был призван заменить моногидрат и превзойти его в эффективности. Но по ряду исследований он снова не более эффективен, чем моногидрат .
Креатин гидрохлорид это химический элемент, содержащий креатин в связке с гидрохлоридной кислотой. При попадании в желудок он трансформируется в обычный креатин за счет реакции с желудочным соком. Креатин гидрохлорид может легче растворяться в воде, но опять же — он не более эффективен, чем чистый моногидрат .
Креатин малат это соединение креатина и яблочной кислоты. Сама по себе яблочная ксилота может увеличивать выносливость , нет исследований, подтверждающих ее повышенную эффективность в связке с креатином.
Или наоборот. В общем, вы можете поэкспериментировать на себе.
Креатин пируват это соединение креатина и пировиноградной кислоты. По ряду исследований он увеличивает уровень креатина в плазме, но он не более эффективен, чем моногидрат в усвоении . Кроме этого, есть исследования, которые говорят, что пируват более эффективен, чем цитрат , что делает его также более эффективным, чем моногидрат. В то время как другие исследования показывают, что пируват не эффективен при увеличении выноливости в тренировке велосипедистов – в то время как моногидрат там отлично работает. В общем, мы ждем больше исследований по пирувату.
Насколько эффективен креатин в силовых видах спорта?
Креатин моногидрат работает. В среднем прием креатина увеличивает силу на 8 процентов , в то время как прибавки в отдельных упражнениях и у разных людей могут достигать 16-43 процентов.
Исследования, проведенные над группой не тренировавшихся до этого людей, показывают значительный прирост силы и массы при употреблении креатина .
Вместе с этим, употребление креатина помогает увеличивать мышечную массу, но никак не влияет на процент подкожного жира .
Нет смысла употреблять креатин в течение короткого промежутка времени — результаты будут аналогичными для тренировки без креатина . Вместе с тем при длительном употреблении креатина характерны заметные изменения в силе и сухой мышечной массе .
Как лучше всего использовать креатин?
Нет большой разницы в употреблении креатинсодержащих добавок до или после тренировок. Даже если эта разница и есть, она не велика и не видна при опытных испытаниях .
Лично я просто употребляю воду с креатином и набором аминокислот во время самой тренировки.
Дозы и процесс загрузки.
Вот несколько вариантов:
- Загрузка 20 граммами креатина в течение 5-6 дней, после чего переход на 2-3 грамма в сутки;
- Стандартное употребление 5 граммов креатина в сутки³;
3. The Journal of Strength & Conditioning Research: Vol. 13, No. 3, pp. 187
Какой препарат креатина является лучшим выбором на текущий момент? В данной статье мы изучим различные формы креатина и выясним, стоит ли хранить верность креатина моногидрату.
Если вы проявляете интерес к индустрии пищевых добавок, то, скорее всего, знаете о популярности и его положительном влиянии на физическую работоспособность и спортивные показатели. Однако, как и в любой другой индустрии, естественная эволюция пищевых добавок побуждает производителей работать над созданием лучших, более эффективных продуктов.
Но действительно ли новые, «прогрессивные» формы креатина предлагают нам больше возможностей, чем проверенный временем и досконально изученный креатина моногидрат? Прочитайте наш материал, и вы узнаете, какие научные исследования стоят за ажиотажем вокруг новых продуктов, и какая форма креатина является оптимальной с точки зрения цена/качество.
Обзор 13 популярных форм креатина
Креатина моногидрат (creatine monohydrate). Нет сомнений, моногидрат – самая распространенная и изученная форма креатина, которая прошла проверку временем и доказала свое право называться базовым нутриентом как в силовом тренинге, так и в профессиональном спорте. Это один из наиболее эффективных продуктов с точки зрения цена/качество и безопасность/переносимость. Многие препараты креатина моногидрата выпускаются в «микронизированных» порошках, например, запатентованный Creapure. Creapure производится из высококачественных ингредиентов, прошедших тщательный отбор. Это естественная форма креатина, протестированная на предмет химической чистоты и безопасности.
Соли креатина . Есть мнение, что в результате химического взаимодействия креатина с различными солями получаются соединения, которые обладают большей биодоступностью и лучше растворяются в водных средах, чем креатин моногидрат. Давайте познакомимся с наиболее распространенными солями креатина и результатами научных работ, посвященных изучению их характеристик.
Креатин цитрат (creatine citrate). Исследования показали, что креатин, связанный с лимонной кислотой, не обладает ни более высокой биологической доступностью, ни большей эффективностью по сравнению с креатина моногидратом. Однако считается, что он лучше растворяется в водных средах.
Креатин нитрат (creatine nitrate). Еще одна популярная соль креатина – креатин нитрат. Пока не хватает результатов научных работ, посвященных креатин нитрату, но эта форма креатина обладает высокой растворимостью и реже вызывает расстройство желудка, чем креатин моногидрат, что уже является плюсом.
Креатин малат (creatine malate). Ученым еще предстоит изучить влияние на спортивные результаты креатина, связанного с яблочной кислотой, однако яблочная кислота и сама по себе положительно влияет на физическую работоспособность.
Креатин оротат (creatine orotate). Как и упомянутый ранее креатин малат, на момент написания статьи креатин оротат изучен недостаточно хорошо. Однако оротовая кислота является важнейшей органической кислотой, которая участвует в биосинтезе пиримидинов, а в организме животных экономит и .
Креатин пируват (creatine pyruvate). Возможно, самой многообещающей солью креатина является пируват. Исследования доказали, что по эффективности он превосходит креатин цитрат и повышает уровень плазменного креатина. С учетом вышесказанного, нам следует с нетерпением ожидать завершения исследований, в которых сравнивается эффективность креатин пирувата и креатин моногидрата.
Магний креатин хелат (magnesium creatine chelate). Есть сведения, что магний креатин хелат ускоряет доставку креатина в мышечную ткань. Но влияет ли такое повышение притока креатина к мышцам на спортивные показатели – этот вопрос остается открытым.
Буферизованный креатин (Kre-Alkalyn). Данная форма креатина обладает щелочным рН и лучше всасывается в пищеварительном тракте, чем креатин моногидрат. Используемый буферный раствор – простая пищевая сода. Парадокс в том (как и в случае с этиловым эфиром креатина), что научные исследования, в которых изучалось влияние этой формы креатина на рост спортивных результатов, показали, что по эффективности буферизованный креатин не превосходит, а, скорее, уступает креатина моногидрату.
Этиловый эфир креатина (creatine ethyl ester). Разработчики этилового эфира креатина утверждают, что данная форма «лучше усваивается организмом», чем моногидрат, однако научные исследования показали обратное. Этиловый эфир характеризуется меньшей биологической доступностью и меньшей стабильностью. После всасывания в кишечнике эфир креатина быстро разрушается и превращается в конечный продукт метаболизма креатина – креатинин.
Жидкий креатин . Немного смущает тот факт, что производители креатина решили пойти по этому скользкому пути, учитывая, что креатин моногидрат нестабилен в водных растворах. По сути дела, жидкий креатин разрушается и превращается в бесполезный побочный продукт (креатинин) еще до появления на прилавках магазинов. Мораль этой истории – выбирайте порошковые препараты креатина.
Креатин шипучий . Принимая во внимание нестабильность креатина в водных растворах, некоторые производители попытались создать шипучий креатин, состоящий из креатин моногидрата, лимонной кислоты и бикарбоната. Между тем, исследования показали, что данная форма креатина крайне неустойчива в водном растворе, равно как и другие жидкие препараты креатин моногидрата.
Гликозилированный креатин (glycosylated creatine). А это, пожалуй, самая интригующая из «новых» форм креатина. Оптимизм вселяет полиэтилен гликоль (ПЭГ), который повышает эффективность абсорбции нутриента. Результаты экспериментов показали, что связанный с полиэтилен гликолем креатин так же эффективен, как и моногидрат, даже при использовании в меньшей на 75% дозировке. Это позволяет предположить, что ПЭГ действует как мощная транспортная система для пероральных форм креатина. Однако данный креатин пока далек от появления на прилавках специализированных магазинов.
Какую форму креатина считать «золотым стандартом»?
На текущий момент сложно что-либо противопоставить креатина моногидрату, который остается лучшим и наиболее изученным из всех представленных на рынке препаратов креатина. Некоторые соли креатина являются достойной альтернативой с точки зрения позитивного влияния на спортивные показатели, гликозилированный креатин также обладает значительным потенциалом, но в конечном итоге вы все равно не ошибетесь, если выберете старый добрый креатин моногидрат. Его эффективность доказана и проверена временем, он выпускается в естественной, химически чистой и безопасной форме, как, к примеру, высококачественный Creapure.
