Как нужно заниматься начинающему бодибилдингом. Начинаем заниматься бодибилдингом: этапы становления новичка. Необходимые компоненты для занятий бодибилдингом дома

Перед тем, как приступать к занятиям, нужно прочитать статьи и книги на эту тему, чтобы избежать ошибок. Многие смотрят видео известных бодибилдеров и начинают тренироваться по их программе. Только не стоит забывать, что это люди, которые работали над своим телом долго и упорно. Подготовки новичков для подобных занятий не хватит.

В первые месяцы занятий нужно прорабатывать все группы мышц, чтобы приучить их к нагрузке. Не стоит забывать, что быстрого результата вы не получите, а вот травмироваться можно легко. Лучше всего обратиться к инструктору, чтобы на первых порах он корректировал ошибки.

Когда тело будет готово можно переходить на основную программу тренировок. Снарядов в тренажерном зале много, кидаться от одного к другому не стоит. Важно прорабатывать все группы мышц, а не только груди или плеч. Для этого существуют многосуставные упражнения, которые помогают расти мышцам. К ним относятся все виды тренировок со штангой, подтягивания.

Помните, что перебарщивать с весом штанги и гантелей нельзя. Роста мышц при этом не будет, так как нагрузка идет на весь корпус. Тем более травмы не исключены при неправильных тренировках.

Режим питания

Немаловажная составляющая – правильное питание. Некоторые сразу кидаются покупать специальные препараты, но это неверно. Спортивные добавки – это составляющая здоровой пищи, которую можно приготовить в домашних условиях.

Ни для кого не секрет, что мышечная масса растет при наличии в пище большого количества белка. Он содержится в куриных яйцах, твороге, морепродуктах, телятине, бобовых культурах, курином филе. Дневное питание спортсмена должно состоять наполовину из белков, 30% углеводов, 20% жиров. Углеводы присутствуют в крупах, макаронах из твердых сортов пшеницы, зелени, кабачках, помидорах, огурцах, яблоках, хлебе, изготовленного из муки грубого помола. Жиры содержатся в растительном масле, орехах, рыбе.

Блюда не должны быть жаренными, так как в жареных продуктах содержится большое количество жиров. Пищу лучше готовить на гриле, в духовке или на пару. Не стоит приобретать в магазинах продукты, запеченные на гриле. Лучше их приготовить дома самостоятельно. Они получатся полезнее и вкуснее.

Бодибилдинг для похудения

Этот вид спорта не только формирует красивую мускулатуру, но и способствует сжиганию лишнего жира. Чтобы получить хорошую фигуру нужно убрать сначала жировые отложения, а затем начинать наращивать мышцы. Последнее нужно только тем, кто хочет стать бодибилдером.

Если жира немного, то, чтобы похудеть, можно приступить к упражнениям на рост мышц. Уменьшение веса будет долгим, но упражнения повлияют на повышение скорости обмена веществ, за счет чего и начнет уходить ненужная жировая масса.

Важно и питание. Для увеличения мышечной массы рацион должен быть калорийным. Для похудения он противопоказан. Поэтому нужно определиться, каких целей вы будете преследовать. Именно правильный рацион и тренировка будут способствовать сжиганию жиров.

Нельзя сразу приступать к сложным тренировкам. Силовые упражнения должны чередоваться с аэробикой. Продолжительность одного занятия должна составлять 30 минут. Обязательно следует выделить время на отдых после них.

Как правильно заниматься бодибилдингом в возрасте

Тренировки нужны не только молодому организму, но и зрелому. Для спорта возраст не может быть помехой. Но помните, что организм начинает работать хуже, а значит, тренировки должны быть другими. Перед ними обязательна разминка, о которой забывают и молодые, и пожилые бодибилдеры.

Спортсмены должны чередовать тяжелые нагрузки с легкими. В 50 лет набирается небольшая масса тела, а вот мышечная повыситься не может. Все, что было наработано в молодом возрасте, то и останется, если поддерживать себя упражнениями. Тренировать тело лучше на тренажерах, а не при помощи утяжелителей.

Чем старше человек, тем хуже становится обмен веществ. Выработка гормонов снижается, организм восстанавливается медленно. Это означает, что на отдых придется уделять много времени. Между тренировками стоит делать перерыв в два дня. Если наблюдается недомогание или высокая утомляемость, то перерыв должен быть больше.

Не стоит забывать о сердечно-сосудистой системе, так как с возрастом начинаются проблемы с ней. Поддерживают ее в нормальном состоянии кардио тренировки. Длительность их должна составлять 30 мин., а нагрузка должна быть невысокая. В интернете можно найти фото и видео с описанием кардио тренировок, которые помогут выбрать упражнения именно для вас.

В возрастном бодибилдинге немаловажное значение имеет правильный рацион питания. Он должен соответствовать не только спортивному питанию, но и возрастным особенностям. Также стоит обратить внимание на витаминные комплексы, ведь из-за занятий бодибилдингом их количество в организме снижается.

Не всегда упражнения, которые подходят знакомым, могут подойти и вам. Чтобы на все группы мышц шло правильное воздействие, разрабатывают специальную программу занятий для каждого спортсмена индивидуально. Главное не только правильно начать работу над телом, но и строить дальнейшие тренировки без ошибок.

Нельзя долго работать с одним весом. Так мышцы прекратят свой рост. Чтобы этого избежать спортсмены начинают увеличивать вес на снарядах. Это не совсем правильно. Лучшее воздействие на мышцы окажет увеличение времени удержания веса и сокращение минут отдыха между подходами.

Нельзя допускать как простоя некоторых мышц, так и перетренированности. Если не тренировать все группы мышц, то может начаться атрофия. А если заниматься постоянно без отдыха, то возникает перетренированность, которая ведет к остановке роста мышечной массы.

Как правильно заниматься бодибилдингом знают тренеры в спортзалах, поэтому во избежание ошибок лучше обратиться к ним за помощью. Они составят определенную программу тренировок и помогут определиться, что является приоритетным в первую очередь – снижение веса или наращивание мышечной массы.

Содержание статьи:

Сейчас культуризм снова стал весьма популярным видом спорта. Первая волна популярности пришла к бодибилдингу во времена Железного Арни. Сегодня люди снова начали посещать залы и это, безусловно, радует. Люди стремятся сделать свою фигуру привлекательной, хотя все еще есть и те, кто сомневается в целесообразности занятий культуризмом, да и спортом в целом. Давайте сегодня выясним, стоит ли заниматься ли бодибилдингом и в каком возрасте можно начинать.

Зачем заниматься бодибилдингом?

Сегодня существует большое количество спортивных секций, и любой человек может выбрать ту спортивную дисциплину, которая ему по душе. Однако очень часто люди выбирают между двумя видами спорта: культуризмом и единоборствами. Именно здесь можно улучшить физическое состояние тела лучше всего.

На протяжении всей истории человечества красивое тело ассоциировалось с развитой мускулатурой. В Древней Греции и вовсе существовал самый настоящий культ тела. В наши дни ситуация не сильно изменилась и мужская красота продолжает соизмеряться развитием мускулов.

В тоже время некоторые люди приходят в культуризм с целью накачаться и благодаря этому получить возможность постоять за себя при необходимости. Однако на практике все обстоит не совсем так и мощные мускулы не являются гарантом сильно поставленного удара.

Основная задача культуризма заключается в визуальном развитии мускулов, пренебрегая при этом их функциональными возможностями. Таким образом, можно говорить о том, что начинать заниматься культуризмом ради приобретения навыков постоять за себя неправильно. В тоже время огромные мускулы билдеров нельзя назвать и бесполезными. Одновременно с ростом мышц увеличиваются и физические параметры.

Отвечая на вопрос, заниматься ли бодибилдингом, если вы хотите сделать свое тело более привлекательным - безусловно, да. Культуризм подойдет тем людям, которые хотят обладать привлекательной фигурой. Во время занятий вы можете чередовать тренинг на гипертрофию и для увеличения силовых параметров. В результате вы станете обладателем красивых мускулов, которые при этом обладают отличной силой. Не каждый человек хочет иметь гору мускулов.

Заниматься ли бодибилдингом после сорока лет?

Очень часто людям интересно знать, заниматься ли бодибилдингом в определенном возрасте, скажем после 40 или даже 50 лет. Сразу необходимо заметить, что возрастных ограничений для занятий этим прекрасным видом спорта нет. Безусловно, тренировка 40–летнего мужчины и молодого парны лет двадцати будут существенно отличаться.

Сейчас мы развеем стереотип, согласно которому многие уверены, что заниматься культуризмом следует только в молодые годы. Парни начинают посещать зал чаще всего для того, чтобы подкачать мускулы и стать более привлекательными для девушек. После 40 лет ситуация уже иная, ведь у человека в этом возрасте есть семья, карьера. Но вот энергии с возрастом оказывается все меньше. Также все чаще начинают появляться проблемы со здоровьем и многие начинают задумываться над тем, ка изменить сложившуюся ситуацию.

Можно с полной уверенностью говорить, что изменить вашу жизнь сможет культуризм. Однако бросаться с головой в тренировки также не стоит, причем это справедливо для людей любого возраста. После 40 вам наверняка уже не так важны огромные мускулы или сила. Поэтому и подход к тренировочному процессу должен быть особым. Если правильно заниматься, то вы будете совершенствовать свое тело и улучшите состояние здоровья.

Зачастую тренировки помогают человеку улучшить свою работоспособность, что весьма полезно в обыденной жизни. Причем это касается не только физических нагрузок, но и умственной деятельности. Совершенствуя свое тело, вы обретете дополнительную уверенность в себе и повысите самооценку. Согласитесь, что это весьма важно в любом возрасте.

Уверенность в себе существенно улучшает психологическое состояние и у вас появляется возможность добиться большего в жизни. Ученые установили, что после тридцати лет мужчины ежегодно теряют около двух кило мускульной массы. Это весьма негативно сказывается на работе всех органов и систем организма. Благодаря занятиям культуризмом этот процесс можно не только остановить, но и увеличить объем мускулов. Безусловно, начав заниматься после 40 лет, больших успехов в культуризме вам не добиться, но и приоритеты у вас наверняка иные.

Как заниматься бодибилдингом правильно?

Чтобы вы могли получать максимальный эффект от своих занятий культуризмом, важно уделить особое внимание трем составляющим: питание, отдыхи непосредственно тренировочный процесс. Без этого вам не помогут даже стероиды, применение которых в любительском спорте вовсе видится нецелесообразным. Вы уже наверняка решили для себя, заниматься ли бодибилдингом, и если ответ был положительным, то мы расскажем, как организовать занятия правильно.

Очень важно составить эффективную программу тренинга конкретно для себя. Сейчас в сети можно найти огромное количество различных методик, но в большинстве случаев они будут не эффективными. Зачастую люди при посещении зала проводят свои занятия в полном хаосе и вполне понятно, что своих целей не достигают. Составив тренировочную программу и видя, что она приносит результаты, вам необходимо ее придерживаться. Периодически придется вносить в нее изменения, чтобы организм не адаптировался к нагрузкам. Однако эти поправки не должны быть кардинальными.

Если вы начнете часто менять свои программы, то из этого определенно ни чего хорошего не получится. Мы уже говорили, что найти тренировочную программу в сети не проблема и многие постоянно их меняют. Стоит им прочитать статью, и они сразу решают, что новая методика окажется более эффективной. К сожалению, на практике все обстоит иначе, и так вы лишь замедлите свой прогресс.

Если вы составили программу занятий, которая приносит вам результаты, то половина пути в этом направлении вами сделана. На начальном этапе занятий мускулы практически всегда растут под воздействием практически любых нагрузок. В это время вам необходимо пристальное внимание уделить технической стороне всех упражнений. Именно правильная техника является залогом постоянного прогресса. Для этого вам необходимо использовать малые веса отягощений и отрабатывать каждое движение до автоматизма.

При этом нагрузку не нужно прогрессировать, так как на первом этапе тренинга задачи перед вами стоят иные. Освоив технику движений, вы заложите фундамент будущего роста. Также сейчас вы должны научиться чувствовать сокращения таргетинговых мускулов. Как правило, начальный этап составляет от одного до двух месяцев.

На втором этапе вы и будете стараться достичь максимальной гипертрофии (роста) мускульных тканей. Здесь вам уже необходимо начинать прогрессировать нагрузку, однако делать это требуется не спонтанно, а в соответствии с определенной системой. Если постоянно работать с одним и тем же весом спортивных снарядов, то мускулы перестанут развиваться. Это ошибку допускают очень многие любители культуризма.

Чтобы у вас была возможность правильно прогрессировать нагрузку и тем самым добиваться положительных результатов на занятиях, следует начать вести дневник тренинга. Записывайте в него число сетов и подходов в каждом упражнении, используемые рабочие веса и т.п. Обладая такой информацией, вы будете точно знать, когда и насколько добавить рабочий вес или еще можно добиться прогрессии нагрузки с помощью увеличения количества повторов.

Мы уже говорили, что весьма важной частью тренировочного процесса является отдых. Силовые тренировки для мускулов и организма в целом являются мощным стрессом. После этого необходимо время на восстановление. Если вы будете мало отдыхать и очень часто тренироваться, то положительных результатов вы не дождетесь. Такой подход к занятиям лишь приведет вас к перетренированности, после чего необходимо минимум неделю полностью отдыхать от тренинга.

Мы рекомендуем вам использовать циклы в своих занятиях. Говоря проще, при работе над каждой мускульной группой первое занятие должно быть тяжелым, а следующее - легким. Все профессионалы используют этот подход к тренингу, и добиваться отличных результатов. Что касается непосредственно отдыха, то тренируйтесь от трех до четырех раз на протяжении недели. Этого достаточно, чтобы организм отдохнул.

О вреде и пользе культуризма рассказывают про-атлеты:

Сегодня в продолжение спортивной темы мы поговорим о бодибилдинге для начинающих, а конкретнее о том, с чего и как можно начать серьезно качаться что бы в последствии иметь красивое и сильное тело на зависть другим новичкам или хотя бы просто ходить в спортивный зал заниматься в свое удовольствие занимаясь на различных современных тренажерах, или более традиционно со штангой и гантелями.

Вообще слово Бодибилдинг (Bodybuilding) с английского означает просто «строительство тела» . То есть, занимаясь бодибилдингом, вашей задачей будет ходить в спортзал и строить там свое красивое, выносливое и сильное тело.

Бодибилдинг довольно красивый вид спорта, к тому же он считается одним из самых мужественных и суровых видов спорта, спортом «для настоящих мужчин», более того он вошел в на нашем портале.

Поэтому если вы не можете оторвать взгляда от больших мускулистых и сильных тел на плакатах со звездами силовых видов спорта, и вы сами хотите получить такое в свое распоряжение, то вам самое время начать ходить в спортивный зал и заниматься бодибилдингом.

Как начать заниматься бодибилдингом

Чтобы начать качаться и заниматься бодибилдингом начинающему спортсмену нет необходимости изучать тонны спортивной литературы чтобы составить хорошую спортивную программу и сразу бежать в магазин закупать горы протеина и стероидов для быстрого роста мышц. Давайте начнем наше путешествие в мир настоящего практического и даже научного бодибилдинга без предрассудков с самого начала.

Выбираем спортзал

Для начала надо выбрать подходящий спортивный зал для тренировок. Постарайтесь найти спортивный зал – качалку поблизости от своего дома , тогда вы будете тратить меньше времени на занятия спортом, сэкономите немного денег на транспорте, и что самое важное у вас будет меньше оправданий перед самим собой не пойти на следующую тренировку.

Для начала подойдет практически любой зал, не имеет принципиального значения что это будет «качалка» советского образца в подвале со штангой и гантелями или современный оборудованный по последнему слову техники фитнес центр.

С чего начать качаться

В бодибилдинге в вопросе с чего начать качаться начинающему главную роль играет скорее желание заниматься, регулярное посещение тренировок и грамотно составленная тренировочная программа.

Хотя, конечно, чтобы накачаться как следует простого посещения спортзала для этого вам не хватит, так как занимаясь силовыми видами спорта, для строительства по настоящему шикарного тела следует учитывать еще большое количество факторов, кроме даже самого фанатичного и добросовестного хождения в спортивный зал и даже самой грамотно составленной спортивной программы. Но начнем мы с первой составляющей.

Спортивная программа (первая составляющая бодибилдинга):

Зайдя в спортивный зал не нужно бросаться от одного тренажера к другому и делать всё упражнения подряд , тем более если вы не знаете как их делать правильно.

В первую очередь следует найти тренера, который покажет вам правильную последовательность, а так же, что не менее важно, правильное выполнение упражнений и поможет составить вашу первую программу тренировок.

Если тренера в зале не оказалось, то его может заменить ваш более опытный товарищ, который уже давно занимается силовым спортом и имеет неплохие результаты.

Если и такого нет, то придется потратить немного времени на прочтение соответствующих статей и найти уже готовую спортивную программу для начинающих. Сделать это можно например на нашем сайте, следующая статья кстати и будет посвящена готовым спортивным программам для начинающих которой вы можете воспользоваться совершенно бесплатно, но учтите что индивидуальная спортивная программа собранная лично для вас, учитывая ваши особенности, составленная профессионалом будет скорее всего более эффективна.

Питание в бодибилдинге (вторая составляющая бодибилдинга):

Кроме составления грамотной спортивной программы, повышенное внимание следует уделить и рациону и количеству своего питания. Ведь правильное и полноценное питание считается, чуть ли не более важным моментом, чем сами занятия спортивном зале. Настоящие бодибилдиры говорят, что «большие мышцы начинаются именно на кухне, а не на тренировке».

Современная теория бодибилдинга считает, что правильно питание заключается в систематическом принятии пищи 5-6 раз в день небольшими порциями.

Если есть такая возможность питания, то для набора максимальной мышечной массы это будет самым эффективным вариантом.

Если же нет такой возможности, то следует составить индивидуальную программу питания и подобрать оптимальный рацион исходя из вашего графика занятости и даже материального положения.

В этом вам поможет личный тренер. Если такого нет, то естественно вам следует прочитать соответствующие статьи на нашем сайте и выбрать наиболее оптимальную программу питания.

Отдых в бодибилдинге (третья составляющая бодибилдинга):

Третьей и наиболее важной составляющей бодибилдинга является отдых спортсмена и в частности – сон.

После тренировки мышцы, как и весь организм, должны успевать восстанавливаться до следующего тренировочного дня. Если быть честным, это также более важная составляющая больших мышц и хорошей спортивной формы чем сами тренировки.

Ведь во время тренировки вы только стимулируете к росту и разрушаете свои мышцы, а вот рост мышц происходит только во время вашего отдыха и во время сна.

Сну следует уделять от 8 до 10 часов во избежание получения травм на последующих тренировках и максимального роста мускулов. Хороший отдых – залог роста мышц.

Заниматься бодибилдингом - это не просто выполнять силовой тренинг, но и посвящать усиленным тренировкам много времени, проявляя большую силу воли. Новичку, решившему стать бодибилдером, недостаточно лишь посещать тренажерный зал. Необходимо обладать достаточным запасом знаний и базовых принципов культуризма. Иначе составить рациональную программу тренировок будет просто невозможно. Прочный фундамент позволяет начинающему бодибилдеру адаптироваться к регулярным силовым физическим нагрузкам. Главное, подходить к тренировочному процессу грамотно и не нагружать себя сразу. Никакой спешки быть не должно. Основной бодибилдинга является правильное распределение между нагрузками и восстановлением.

Чтобы следить за собственным прогрессом, своевременно корректировать программу, если в этом возникает необходимость, первое, что должен сделать любой начинающий культурист - это завести дневник тренировок. В личную тетрадку следует записывать следующие пункты:

• результаты;
• тренировки;
• наброски тренировочных программ.

Благодаря дневнику, у атлета появляется возможность контролировать свой прогресс и ставить перед собой новые цели. Кроме того, достижение определенных результатов, записанные в тетрадке, является мотивирующим фактором.

Правильное питание - основа успеха в бодибилдинге

Культуризм - это не только рациональный подход к тренировкам и восстановлению, но еще и основательный подход к выбору продуктов, входящих в повседневное меню. Пища для культуриста является источником энергии и материала для построения мышечных волокон. Сбалансированное питание для бодибилдера предполагает соблюдение некоторых правил, которые сводятся к следующим пунктам:

• разделение источников углевода, а не смешивание нескольких продуктов сразу;
• употребление в течение дня большого количества воды;
• тщательное контролирование порций посредством взвешивания;
• отсутствие в рационе продуктов с высокой концентрацией жиров и углеводов;
• использование оливкового масла для заправки салатов;
• исключение из меню «пустых» калорий - газированной воды, чипсов, фабричных соков и других напитков с добавками, а также снеков;
• прием пищи не ранее двух-трех часов до начала тренировки.

Важно! Если сильно хочется есть, можно перекусить, но яблоком или чем-то подобным. Главное, съесть плод за полчаса перед занятием, а не позднее.

Разрешенные и запрещенные продукты

Существует полезная и вредная для фигуры пища. Одна составляет обязательную часть рациона, а другая, наоборот, является крайне нежелательной и вредной. Последняя способна свести к минимуму все старания и силы, которые бодибилдер вкладывает в тренировки.

Полезная пища

Чтобы нарастить хорошую мышечную массу, в рацион обязательно включают продукты с высоким содержанием белка:

• телятину и куриное филе (можно выбрать что-то одно из двух);
• творог и яйца (куриные);
• морепродукты;
• бобовые.

Перечисленная еда помогает атлету получить строительный материал для наращивания объемной мускулатуры, поскольку содержит в себе много протеина.

Для эффективных тренировок атлету необходима энергия, которая поступает в организм вместе с пищей, содержащей в себе углеводы:

• различные крупы, но в основном гречка;
• яблоки, огурцы, зелень, помидоры;
• макаронные изделия.

Последние обязательно должны быть приготовлены из твердых сортов.

Какие продукты вредны для бодибилдера?

Добиться хороших результатов невозможно без отказа от некоторых продуктов. Из своего привычного меню обязательно исключают:

• копчености;
• газировку;
• соленья;
• печеное (булочки, пироги);
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия.

Придерживаться строгих норм питания - это половина успеха. Новичкам необходимо сразу пересмотреть свой рацион и внести соответствующие коррективы. Иначе хорошей мышечной массы набрать не получится. Наибольшую пользу углеводы и протеины приносят после завершения тренировок. Их следует употреблять в течение первых 20-40 минут по окончанию занятия.

Нормализация графика

Бодибилдинг - не просто тренировки, а стиль жизни. Если хочется получать пользу от занятий, проводимых в тренажерном зале, необходимо отказаться от вредных привычек. Никакого курения, алкогольных напитков и недосыпания. Спать необходимо не менее восьми часов в сутки. Распорядок дня имеет первостепенное значение. Он позволяет организму адаптироваться к предстоящим нагрузкам и чувствовать себя бодрым и полным энергии.

Полная суперкомпенсация, то есть отсутствие усталости, делает тренинг эффективным и максимально результативным. Иными словами, приходить в спортзал следует лишь хорошо отдохнувшим. Это не означает, что необходимо устраивать себе длительный период восстановления. Главное, не доводить себя до состояния перетренированности и не заниматься тогда, когда есть недомогание.

Понятие прогрессии нагрузки

Нельзя с первых занятий нагружаться до состояния полного отказа. Улучшать результаты следует постепенно. Прогрессивность нагрузок бывает различной. Она предполагает либо снижение скорости выполнения какого-то упражнения, либо повышение интенсивности тренинга. Оба варианта больше подходят атлетам с опытом. Новичку лучше сосредоточиться на рабочих весах, которые постепенно увеличивают. Такой подход обусловлен тем, что новички еще не могут хорошо чувствовать сигналы, посылаемые организмом.

Форсированные повторения лишь вызовут множество ошибок и могут стать причиной торможения в прогрессе. Чтобы не допустить этого, следует увеличивать рабочие веса и осваивать технику, а не гнаться за увеличением количества выполняемых подходов. Данного подхода следует придерживаться в первый год тренировок. Через 12 месяцев усиленных и регулярных тренировок уже можно будет сфокусироваться на усложнение самой тренировочной программы.

Чтобы научиться понимать сигналы, который посылает организм, и прислушиваться к собственному телу не следует сразу начинать со сложных упражнений. Специалисты рекомендуют сначала сосредоточиться на базовых движениях. Оттачивания техники в основных упражнениях позволяет переходить к более сложным уже без каких-либо проблем с правильностью выполнения.

Программа тренировок

Грамотный подбор представляет собой самый ответственный этап, от которого зависят дальнейшие успехи атлета. Правильно составленная программа является залогом установления нейромышечной связи, позволяющей телу отзываться на совершаемые движения, а также дает возможность подготовиться к большим нагрузкам, то есть прогрессированию. Это позволяет не только заложить хорошую основу для более интенсивных тренировок, но и снизить вероятность травматизма. И если опытные атлеты уже могут самостоятельно составлять свою программу, новичку обязательно следует прислушиваться к советам опытного тренера.

Первые занятия следует посвятить круговым тренировкам. Они состоят из базовых элементов, что позволяет быстро освоить технику выполнения, а также улучшить физическую форму и без каких-либо серьезных проблем перейти к более сложным упражнениям. Если прислушаться к данному совету, то увеличение нагрузок не станет проблемой.

Круговые тренировки отлично подходят абсолютно всем новичкам, но лишь на первых этапах. Дальнейшая программа составляется с учетом индивидуальных особенностей бодибилдера, а также целей, которые он перед собой ставит. Если тренировочный план общий или отсутствует совсем, настоящего прогресса добиться просто невозможно.

Каждый начинающий бодибилдер должен освоить технику выполнения трех базовых упражнений - становой тяги, жима лежа, приседаний. Конечно, только эти движения не могут составить программу. Она обязательно дополняется другими элементами. Главное, не забывать о том, что чрезмерные нагрузки и добавление иных сложных упражнений может привести к перетренированности, а также к снижению эффективности в освоении правильно техники.

Первое, о чем следует позаботиться новичку, придя в спортзал, - это определить свои рабочие веса. Сделать это не очень сложно. Подходящим считается тот вес, с которым атлет может выполнить по десять повторений для каждого из упражнений. Последний повтор должен быть таким, что следующее уже просто не под силу сделать. Если сет дается легко, значит, вес мал. Когда не получается сделать десять повторов, выкладываясь по полной, следовательно, нагрузка слишком большая.

Первый цикл -1-4 неделя

После определения отправного веса, с которым начинают работать, приступают к тренировкам. Главное, учесть, что нагрузку постепенно надо увеличивать. Каждую последующую неделю прибавляют по 5 кг. Для жима лежа увеличение веса составляет 2,5 кг. Это позволяет повысить нагрузку, но без перенапряжения. Новичкам следует делать даже те упражнения, которые в будущем, когда будет составляться индивидуальная программа, станут необязательными.

Второй цикл - 5-8 неделя

Никаких принципиальных отличий в подходе нет. Веса продолжают увеличивать в каждом разминочном сете. Когда наступит тот момент, что сеты станут даваться с максимальным трудом, прибавку веса снижают в два раза, то есть по 2,5 и по 1,25 кг, а не по 5 и по 2,5 кг. Отдыхать между отдельными сетами необходимо не менее полторы минуты.

Опытные и профессиональные бодибилдеры нуждаются в большем периоде восстановления, нежели новички, которые могут тренироваться чаще. Такая разница обусловлена физическими аспектами. Культуристы со стажем напрягают свои мышцы гораздо больше. Новички могут позволить себе посещать тренажерный зал более регулярно, но следует отметить, что и результаты станут заметны у одних через полгода, а у других к концу первого года тренировок.

Восстановление требуется и тем, кто недавно пришел в спортзал. Оно помогает прийти в норму поврежденным мышечным волокнам. В данном контексте под повреждением подразумеваются «микротравмы», которые и заставляют тело направлять свои силы, чтобы восстановить мышцы, а, следовательно, подготовиться к следующим занятиям. Иными словами, атлет делает шаг назад, но при этом два вперед.

Чтобы тренировки принесли большую пользу, необходимо постоянно контролировать свои занятия. В дневнике обязательно следует отмечать количество выполняемых повторов, рабочие веса и другие важные нюансы. Эти записи становятся основой для составления следующей программы.

За сколько можно накачаться?

Не стоит ждать моментальных результатов. Бодибилдинг требует времени и регулярности. Чтобы получить красивое и рельефное тело, необходимо посвятить тренировкам два или три года. Такой длительный период времени требуется организму для перестройки, подразумевающей стойкую нейромышечную связь и налаживание обмена веществ.

Методик, по которым может тренироваться бодибилдер, существует множество, но наиболее оптимальной считается та, что предполагает повышение рабочего веса. Кроме того, значение имеет и возраст атлета. Не все приходят в тренажерный зал в 20 или 30. Есть мужчины за 40, которые решают заняться своим телом. В таком возрасте уже сложно выдерживать те нагрузки, которые под силу более молодым людям.

Чтобы добиться поставленных целей, каждому пришедшему в тренажерный зал с целью накачать свое тело, необходимо помнить о следующих важных нюансах:

1. Нельзя пренебрегать планированием тренировочной программы. Записи должны вестись регулярно, поскольку они помогут контролировать весь процесс.
2. Обязательно требуется скорректировать свой рацион и время на отдых. Никакие спортивные добавки не заменять богатых белком и углеводами продуктов. Восстанавливаться рекомендовано ровно столько времени, сколько того требует организм, но не больше или меньше.
3. Выкладываться на тренировках, но в первые месяцы лишь с целью создания хорошей базы для настоящей интенсивной силовой нагрузки. Иными словами, сначала подготавливают свое тело и учатся прислушиваться к нему, а уже потом приступают к тяжелым тренировкам.
4. Не злоупотреблять большими весами. Увеличивать нагрузку следует постепенно, а начинать необходимо с той, что подходит конкретному атлету.
5. Если посещать тренажерный зал время есть не всегда, можно заниматься дома, имея гантели, штангу, гирю. Главное, чтобы не было перерывов. Иначе все достигнутые результаты будут потеряны.

Приступая к тренировкам, следует запастить терпением и систематически двигаться к своей цели.

Доброго времени суток, уважаемые читатели, я рад вас снова приветствовать! Сегодня мы поговорим на весьма интересную тему. Она интересна тем, что встает перед каждым (без исключения) человеком, поставившим своей целью накачать мускулистое тело, и озаглавить ее можно таким вопросом: «как начать заниматься бодибилдингом», «с чего начать?». Хотя мы в предыдущих статьях в той или иной мере затрагивали подобные вопросы, однако, думаю, не лишним будет еще раз более обстоятельно «копнуть» в этом направлении, дабы четко понимать этапы становления (так сказать «от сачка до качка») начинающего спортсмена и какой путь ему предстоит пройти до получения заветного приза – рельефного тела.

Итак, цели ясны, задачи поставлены, будем начинать разбираться.

Как начать заниматься бодибилдингом: основные этапы

Весь процесс построения красивого, мускулистого тела зиждется на трех столпах:

• правильно организованном процессе питания;
• правильно выбранной стратегии/системе тренировок;
• процессе восстановления.

Эти постулаты работают независимо от того, пришли Вы в тренажерный зал первый раз или уже 10 лет оттуда не вылазите и уже с ним сроднились.

Конечно, придя первый раз в тренажерный зал, глаза просто так и разбегаются от количества непонятно-интересных тренажеров, и ты просто не знаешь, с чего начать. В итоге, походив по залу и подумав (минут, эдак, 30-40 ) с чего бы начать, ты садишься за первый попавшийся тренажер (обычно тот, к которому вообще никто не подходит) , делаешь пару-тройку повторений, потом летишь на скамью для пресса и добиваешь все это дело подтягиванием на турнике (вернее его имитацией) .

Я не скажу, что такая стандартная программа заложена в каждом новичке, но 90-95% из них именно так и начинают делать свои первые шаги. А ведь первые шаги - самые важные, и именно от того, как Вы их сделаете, зависит весь дальнейший результат в целом.

Конечно, мы могли бы порассуждать о том, почему они так делают, откуда в них это заложено и все такое, однако мы избавим себя от этих мыслей и лучше рассмотрим план наших (т.е. Ваших) действий. Ведь Вы, надеюсь, хотите быть не как все и получать ощутимый результат от каждых своих занятий в тренажерном зале. Просто ходить, дабы поставить галочку, что “вот какой я молодец, начал заниматься бодибилдингом” - это не про Вас.

Начнем мы с правильно-организованного процесса питания и все что с ним связано.

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем питание

• Необходимо еще раз досконально изучить, какие конкретные изменения требуется внести в свой повседневный питательно-жевательный образ жизни (для этого статья « » Вам в помощь) ;
• Необходимо взять себе за правило не только хорошо и часто (4-5 раз в день) питаться, но и иметь крепкий, здоровый (желательно как у младенца) сон по 7-8 часов. Для этого - никакой “жратвы” на ночь (за 1-2 часа до сна) и никаких зомбо-ящиков, типа ПК, приставок и т.п.;
• Увеличьте потребление курицы/птицы, рыбы/морепродуктов, овощей и фруктов;
• Включите в рацион (желательно в последний прием пищи, за 1-1.5 часа до сна) творог 5-7% жирности и натуральное козье молоко, либо магазинное, обезжиренное (3-5% ) ;
• Налегайте на крупы (теперь это Ваш основной источник энергии) : гречневая, перловая, овсяная, рисовая;
• Включите в рацион простые гарниры: чечевица/бобовые, картошка (печеная) , макароны из грубых сортов пшеницы;
• Придерживайтесь Вашего графика питания, т.е. потребляйте пищу в одно и тоже время, дабы организм со временем привык и перестроил процесс метаболизма;
• До тренажерного зала (т.е. перед физической нагрузкой за 1-1.5 часа) насытьте свой организм обстоятельно, но без переедания;
• Добавьте в свой рацион всевозможные (аскорбиновая кислота, кальция-глюконат, ундевит и т.п.) , витаминные комплексы из аптеки (компливит, витрум плюс и т.п.);
• Начните свой день с 2-3 стаканов простой воды, также принимайте по 1 стакану перед каждым приемом пищи за 30-40 минут до еды;
• Сделайте завтрак самым плотным приемом пищи из всех, дабы зарядить организм энергией на весь день.

Собственно, по питанию это пока все, что необходимо усвоить на данном этапе. Более подробно о нем (питании) мы поговорим в отдельных статьях, благо этому посвящена целая рубрика под названием « ».

Как начать заниматься бодибилдингом: налаживаем процесс тренировок

Главное, что Вам следует запомнить, как начинающему спортсмену:

• Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить какой Вы крутой и сильный (типа пришли только первый день в зал, а уже ворочаете железо наравне со “старичками”) . Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете, каждый следит только за собой, поэтому не стоит лезть из кожи вон и прыгать выше головы, дабы показать свою молодецкую прыть;
• Не бойтесь ухмылок, насмешек и их не будет;
• Не делайте тоже самое, что делают другие, более опытные спортсмены. Вы можете последить за техникой, количеством повторений, но пытаться скопировать и повторить все точь в точь не стоит;
• На первом этапе занятий мышцы растут, в основном, благодаря налаживанию более тесного контакта между ними и Вашей головой, т.е. повышению эффективности нервно-мышечных связей. Поэтому перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь (т.е. как бы отрешитесь от окружающего мира) именно на его технике, а не распыляйте внимание на проходящих мимо девочек или то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концентрируясь, мы повышаем “пропускную способность” и “толщину нервно-мышечного канала”, тем самым заставляя мышцы увеличиваться в объеме;
• Собирайте, анализируйте, записывайте информацию, собранную в зале. Спрашивайте, задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам, в общем, не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз “сглупить” и спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему прогресса нет, да еще и оплачивать свои холостые походы.

Подытожив техническую часть, можно сформулировать основные задачи, которые стоят перед Вами, если вы решили заниматься бодибилдингом:

1. Постепенный, плавный перевод всего Вашего организма в режим непривычной физической активности/нагрузок;
2. Изучение каждого угла (самого темного закоулка) атлетического зала, наглядное (подошел-потрогал-выполнил) выяснение принципов работы/механики конкретного тренажера и изучение правильной техники (биомеханики) выполнения всех упражнений Вашей предварительно-составленной программы;
3. Перестройка/включение ускоренного обмена веществ (путем организации правильного питания, см. советы выше) и перевод организма на рельсы роста мышечных волокон (анаболизм) ;
4. Прокачивание не только собственного тела, но и головы, также постоянный личностный рост в вопросах построения рельефного тела и превращение в “сам себе режиссер тренер”.

Итак, после первого, идет второй этап тренинга – это уже более продвинутый уровень, здесь появляются определенные ощутимые (в т.ч. визуальные) результаты, здесь спортсмен полностью отдает отчет своим действиям и они со временем приносят еще большие результаты. Этап характеризуется постоянными экспериментами, поисками чего-то нового в программах, питании и т.п. и столкновением с определенным “замораживанием” результата, топтанием на одном месте.

Самый последний, третий этап тренинга . Он доступен далеко не каждому, кто задается вопросом, как начать заниматься бодибилдингом. Это этап профессионально-соревнующегося и выступающего атлета. Здесь нет такого понятия "заниматься бодибилдингом", это уже стиль жизнь и он находится в крови у спортсмена. Надо сказать, что именно здесь куются и обитают самые “рельефистые рельефы” и “батонистые батоны”. Я искренне желаю Вам дойти до этого этапа!

Так как мы находимся на первом этапе, я бы даже сказал, только заступили на его вахту (и до остальных нам пока еще топать и топать) , поэтому более подробно разберем именно первый этап и его основные задачи.

Первый этап тренировок в тренажерном зале: основные задачи

Собственно, для того, чтобы осуществить постепенный перевод Вашего организма в режим непривычных физических нагрузок, нужно совсем немного, а именно - систематически посещать тренажерный зал и периодически наращивать нагрузки. Здесь имеется ввиду, что надо увеличивать как вес снаряда (штанги, гантели, блинов) , так и продолжительность тренировки. Допустим начать с 30-40 минут и довести общую продолжительность до 80-90 минут (больше не стоит) .

Задача номер два (т.е. изучение правильной техники) кажется легкой на первый взгляд, но это ощущение обманчиво. Чтобы освоить правильный, технически верный вариант исполнения упражнения, нужно знать принципы работы/строение мышц, какое упражнение максимально воздействует именно на нее (чтобы осуществлялось так называемое прицельное попадание в целевую зону работы) и еще кое-какие тонкости.

Примечание:

Хочу сказать, что сейчас ситуация с техникой выполнения упражнений в тренажерных залах оставляет желать лучшего. В среднем можно оценить ее словами “кто во что горазд”.

Поэтому на первом этапе, лучше всего:

• Идеальный вариант - взять пару (4-5 ) тренировок под присмотром сертифицированного тренера, дабы последний контролировал все Ваши движения и вносил коррективы сразу по ходу выполнения. Как только замечания полностью исчезнут, значит, Ваше тело выучило движение от начала и до конца, теперь Вы можете выполнять упражнение на автомате и правильно;
• Хороший вариант - найти опытного “заловика” (человека с реально-визуальными результатами) и попросить объяснить биомеханику того или иного движения;
• Вполне удовлетворительный вариант - изучить технику выполнения самому с помощью сторонних видео (канал Youtube , Вам в помощь) от надежных источников: спортсменов-профессионалов, сообществ бодибилдеров, практикующих тренеров. Опробовать предложенный вариант исполнения: с небольшим весом, перед зеркалом в зале, при этом постоянно прокручивая в голове каждый шаг его выполнения и следуя найденной видео-инструкции.

Добавлю, что то ли из-за своей природной стеснительности, то ли еще чего, люди выбирают чаще всего бесконтактный способ осваивания техники, который также имеет место быть. Насчет последнего, я немного приукрасил, конечно же, большинство осваивает технику выполнения самостоятельно, зачастую не уделяя ей вообще никакого внимания, т.е. вроде бы что-то делают, но как это работает, не понимают (то же самое, что купить права и ездить на машине, не зная, как что устроено) .

Третья задача (ускорение процесса метаболизма и переключение на анаболизм) напрямую связана с самой программой тренировок и конкретными упражнениями. Сами понимаете, в тренажерном зале куча всяких снарядов и непонятных тренажеров, немудрено, что у новичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить, и плечи (как у Сталлоне) развить. Да, и все это желательно сразу, с помощью одного тренажера:).

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка - все (а он-то, наивный, думает, что только грудь и плечи) . Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномоментно вовлекают в работу максимально возможное количество мышечных групп (ноги, спина, плечи) . Это так называемые базовые, . Именно они способны повлиять на уровень метаболизма всего организма и перевести его в анаболическую плоскость роста.

К таким упражнениям относятся:

• /гантелей лежа на горизонтальной скамье;
• Приседание со штангой на плечах;
• Подтягивание широким хватом;
• Тяга штанги в наклоне;
• и др.

Примечание:

Более детально о базовых многосуставных упражнениях (так называемой “базе”) и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях. Поработав какое-то время с базой, т.е. до тех пор, пока не остановятся результаты увеличения веса во всех базовых упражнениях (без ущерба технике) , далее можно выбрать другую стратегию тренировок и переключиться на блочные/изолирующие тренажеры. Потом опять работа с базой и так далее.

Четвертая задача (можно сказать, интеллектуальная) .

Вы должны постоянно расти как спортсмен, т.е. впитывать (как губка) , анализировать, выявлять необходимую (нужную именно на этом этапе тренировок) информацию связанную с бодибилдингом, организацией правильного процесса питания и т.п. характера.

Прошу еще раз обратить внимание на выделенные слова, они означают, что не надо делать «информационную помойку» в голове – изучайте только то, что действительно важно в данный, конкретный момент, изучайте постепенно и вдумчиво. Желательно придерживаться простого принципа, - «узнал-внедрил», другой принцип - «с миру-по нитке» , здесь не работает.

Также не лишним будет разобраться с базовыми терминами. Основными понятиями в бодибилдинге являются, например, такие: позитивная/негативная фаза движения, пампинг, читинг, миофибриллы, креатин и прочее. Ну, и постепенно переходить на этот сленг, хотя бы в тренажерном зале. Таким образом, теперь не только Ваше тело, но и серое вещество должно работать на полную катушку!

Собственно, на этом первый этап завершен и, как ни странно, наш рассказ также подошел к своему логическому завершению. Об остальных этапах мы также будем говорить, однако уже по ходу Вашего поступательного движения и профессионального роста как тренирующегося атлета.

Послесловие

Итак, следуя всем этим целям, примерно через 8-12 месяцев после того, как вы задали вопрос "как начать заниматься бодибилдингом", когда Вы уже достигли определенных результатов, а именно: сбросили лишний вес, набрали кое-какую мышечную массу, прочитали не одну сотню статей и пару-тройку книг, т.е. «заматерели» как спортсмен и теперь "по-отечески" смотрите на тех, кто первый раз пришел в зал. Вобщем, где-то здесь Вы получаете второе дыхание и плавно переходите на следующий (более высокий) - продвинутый уровень, где Вас уже ждут новые высоты и новые совершения!

Что ж, уважаемые читатели, наша статья - как начать заниматься бодибилдингом - подошла к концу и сегодня мы еще на один шаг продвинулись к достижению Вашей цели – красивому, накаченному телу. Рад, что этот шаг Вы сделали вместе с проектом « ».

Ждем очередную порцию полезной информации, до скорой встречи!

PS. Если Вам есть что сказать, добавить, дополнить, спросить и прочее разное, милости прошу, комментарии всегда открыты.