Советы: какие упражнения можно делать во время месячных. Спорт и месячные Какие упражнения делать во время месячных
Спорт позволяет поддержать здоровье человека и улучшить его внешний вид. Заниматься спортом желательно постоянно, если часто делать перерывы, то добиться желаемых результатов будет невозможно. Однако во время месячных многие девушки прерывают свои занятия спортом, так как считают, что это вредно. Допустима ли тренировка во время месячных или нет, интересует многих девушек и женщин.
Можно ли тренироваться?
Многие девушки интересуются вопросом, можно ли заниматься спортом во время месячных. Так как в этот период организм женщины ослаблен, и нагрузка может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Однако согласно проведенным исследованиям, нагружать организм в этот период разрешается, главное чтобы тренировки были правильными. Необходимо грамотно распределить нагрузку и учесть фазы цикла месячных.
Негативные последствия от тренировок в период месячных
Большинство женщин, желая добиться идеальной фигуры, забывают о своем здоровье, перегружая организм тренировками, они создают угрозу своему здоровью, нарушая репродуктивные функции. Из-за перегрузки от тренировок возникают сбои в цикле месячных. Силовые тренировки во время месячных приводят к следующим последствиям:
- Прекращению месячных, из-за этого не будет обновляться кровь в организме женщины. Застаивание крови негативно сказывается на работе всех органов, на самочувствии и внешности женщины.
- Чрезмерная тренировка в тренажерном зале сказывается на работе гормональных желез.
- Частой перемене настроения, стрессу и раздражительности.
- Нарушениям в работе желудочно-кишечного тракта.
- Если переборщить с силовыми тренировками, то можно остаться бездетной.
Такими последствиями чреваты чрезмерные силовые тренировки в тренажерном зале во время месячных. Однако пассивность в этот период также отрицательно сказывается на состоянии здоровья женщины. Поэтому во время месячных все же нужно заниматься, но важно правильно распределить нагрузки, и составить отдельную программу тренировок на каждую фазу месячных.
Как правильно составить программу?
Девушке важно учитывать месячные фазы, чтобы правильно регулировать уровень и виды нагрузки. Программы тренировок во время месячных должны быть максимально гибкими. Важно чтобы ход тренировки можно было изменить в любой момент в зависимости от самочувствия.
Запрещено нагружать организм силовыми тренировками при плохом самочувствии или при обильных выделениях.
Во время месячных не обязательно выполнять весь план тренировок, заниматься надо столько сколько возможно, нежелательно увеличивать нагрузку, лучше заниматься желательно в одном темпе с одной нагрузкой.
Программу тренировок важно составлять с учетом фаз месячных:
- Критические дни. Эта фаза месячных длиться около 3 дней. В это время происходит максимальный упадок сил у женщины, поэтому заниматься требуется аккуратно. Запрещены силовые тренировки, кардио и кроссфит. Заниматься надо легкими упражнениями, которые не требует особой активности и выносливости. Поэтому желательно заниматься гимнастическими упражнениями и йогой.
- Фолликулярная фаза. Она наступает на 4-5 день, на этой стадии организм женщины оживает. Поэтому с этого времени нагрузку можно увеличить, тем более в кровь активно начнет поступать эстроген. Он дает организму энергию и выносливость, в это время хорошо прорабатываются мышечные ткани, поэтому на этой стадии разрешается заниматься в тренажерном зале. Можно даже включить в план силовые тренировки, но все же не стоит делать резкий переход. Сначала в тренажерном зале следует работать без утяжелителей, и только после того, как организм адаптируется, силовые нагрузки разрешено увеличить.
- Овуляция, она длиться 2-3 дня. На стадии овуляции тело женщины находится на пике своей активности, так как готовиться к материнству. Во время овуляции организм готов к серьезным нагрузкам, однако перебарщивать с нагрузками нельзя, так как может произойти резкий упадок сил и появиться головокружение. Поэтому желательно на эти 2-3 дня снизить нагрузку.
Менструация – это стресс для тела женщины, которая вызывает сбои в физическом и психическом состоянии. В этот период женщине необходимо особенно бережно относиться к своему здоровью. В это время нельзя сильно нагружать тело, но и совсем не заниматься тоже не рекомендуется.
Что нельзя делать во время месячных?
Женский организм слабее мужского, несмотря на это многие женщины включают силовые упражнения в программу. Если правильно контролировать нагрузку, занимаясь силовыми упражнениями в тренажерном зале, то можно не навредить телу во время месячных. В этот период следует придерживаться следующих правил:
- Нельзя заниматься в тренажерном зале с большими весами.
- Запрещено делать больше 8 повторений с утяжелителями.
- Следует полностью исключить все упражнения на пресс, особенно на нижний.
- В тренажерном зале нельзя делать становые тяги, приседания, подтягивания, прыжки, гиперэкстензию и другие упражнения, оказывающие давление на пресс, либо выполняемые в перевернутом положении.
- Запрещено заниматься в тренажерном зале при сильной боли, плохом самочувствии и обильном кровотечении.
- Нельзя заниматься в тренажерном зале во время менструации женщинам, страдающим от гинекологических заболеваний, миомы матки, при дисменорее.
Как подготовиться к тренировке в тренажерном зале?
Чтобы тренировка в тренажерном зале во время месячных прошла успешно, следует хорошо к ней подготовиться:
- Желательно воспользоваться тампоном, так как прокладки не дают хорошей защиты и часто подводят во время работы.
- Следует надевать темную и удобную одежду для того, чтобы заниматься в тренажерном зале. Не рекомендуется надевать обтягивающие штаны и шорты.
- В это время лучше надевать вещи из натуральной ткани.
- До тренировки не рекомендуется есть за 1-2 часа.
- Желательно за 30 минут до начала выпить стакан воды.
Если следовать этим правилам, то тренировка пройдет без происшествий. Даже если следовать всем правилам силовые занятия могут навредить, поэтому лучше исключить силовые упражнения, чтобы не вызвать осложнений.
Как тренироваться в тренажерном зале?
При легкой боли внизу живота следует сделать упражнения на растяжку и облегченное кардио. Такие упражнения снижают боль и ослабляют судороги. Для снятия боли подойдут следующие упражнения:
- Кошка. Чтобы его сделать, надо встать на четвереньки, выпрямив голову и спину. Затем спину нужно выгнуть и задержаться в таком положении на несколько секунд, потом вернуться в исходное положение и повторить.
- Ходьба на месте с высокой интенсивностью.
- Бег на беговой дорожке на низкой скорости.
- Волна. Исходное положение: лечь на спину, руки расположить вдоль тела, ноги согнуть в коленях. Мышцы надо расслабить. После этого надо сделать вдох животом, и после постепенно выдохнуть через нос. Работать надо в течение 2 минут.
- Вытяжения. Надо встать прямо и вытянуть руки вверх. После этого нужно всем телом потянуться за кончиками пальцеы рук, затем плавно отпуститься. Сделать надо 8-10 повторов.
- Поза змеи. ИП: лежа на животе, ноги расположить прямо. Надо приподнять туловище, чтобы грудь и голова были параллельны полу. Продержаться надо 10-20 секунд.
- Стена. Это упражнение можно делать не только в тренажерном зале, но и дома. Для выполнения надо встать боком к стене и положить одну руку на нее, так чтобы она лежала на стене от локтя до ладони. В таком положении надо выгнуть бок так, чтобы бедро уперлось в стену. После надо также медленно принять прежнее положение. Сделать надо 3 повтора на одну сторону и 3 повтора на другую.
Существует множество упражнений, которые можно делать во время менструации. Рекомендуется выбирать занятия из практики йоги. Такие занятия снимают боль, благотворно влияют на организм и улучшают состояние женщины.
Сон и питание
Во время месячных организм женщины ослаблен, поэтому важно о нем позаботиться. Иначе никакой пользы от тренировок в тренажерном зале не будет. Лучше всего состояние организма поддерживает здоровый сон и правильное питание. Выспаться во время месячных девушке очень сложно, так как гормональные изменения приводят к сбоям со сном. Но, несмотря на это следует постараться.
Чтобы улучшить сон, надо вечером немного позаниматься, лучше делать это на свежем воздухе.
Также важно хорошо питаться, чтобы тело получало все необходимые вещества. Поэтому девушкам, которые придерживаются диет, следует ослабить ее. Рекомендуется есть больше следующих продуктов:
- Сухофрукты.
- Темный шоколад.
- Орехи.
- Овощи.
- Свежий ананас.
- Гречневую крупу.
- Свеклу.
- Гранат.
- Печень.
Эти продукты содержат много полезных веществ, некоторые из них снимают боль и нормализуют работу органов.
Запрещено употреблять спиртные напитки, включая вино, жирное и острое.
Во время месячных организм женщины работает в другом режиме. Поэтому важно в это момент позаботиться о нем. Ни в коем случае нельзя злоупотреблять силовыми упражнениями, лучше вообще воздержаться от силовых занятий. А вот заниматься гимнастикой и йогой даже полезно. Так как такой вид активности позволяет держать тело в тонусе, снимает боль и предотвращают осложнения. Так же важно следить за питанием и сном.
С приходом первых менструальных кровотечений жизнь девочки-подростка полностью меняется. Теперь несколько дней в месяц следует придерживаться некоторых правил, они помогут сохранить здоровье и не попасть в казусную ситуацию. Во время месячных стоит более тщательно следить за гигиеной, не отлучаться в дальние походы, где нет санитарных условий. Также нельзя принимать горячую ванну, греться в сауне. Вопрос посещения бассейна остается спорным – при некоторых условиях это допустимо, об этом мы еще поговорим. Еще один неоднозначный вопрос – это спортивная нагрузка в период кровотечения, допустима ли она? Организмы у всех разные, некоторые девочки во время месячных даже не могут ходить и двигаться от боли и головокружения, у других же менструация проходит легко и безболезненно. Именно поэтому та или иная физическая нагрузка должна применяться в зависимости от индивидуальных особенностей каждой девушки и женщины.
Какими видами спорта нельзя заниматься при месячных?
Чтобы понять механизм работы организма, нужно знать, что с ним происходит во время месячных. Каждый цикл в яичниках женщины образуется яйцеклетка (или несколько), которая после созревания выходит в фаллопиеву трубу. Если в этот момент случится незащищенный половой акт, яйцеклетка оплодотворится, прикрепится к стенке матки, так начнется беременность. Однако если оплодотворения не происходит, яйцеклетка лопается и выходит в виде сгустков крови через влагалище наружу – это и есть менструальное кровотечение. В этот период женщина теряет достаточно много крови, это сказывается на ее самочувствии – появляется слабость, головокружение. У некоторых девушек появляется сильная, тянущая и схваткообразная боль в нижней части живота. Если ваше самочувствие ухудшено, лучше полностью отказаться от любых видов нагрузки. Если же вы чувствуете себя прекрасно, можно выбрать щадящий вариант тренировки.
Однако есть группа упражнений и видов спорта, которые строго противопоказаны при менструальном кровотечении. Как правило, это поднятие тяжестей, нагрузка на позвоночник, активные прыжки, резкие движения, повороты туловища, переворачивание корпуса вверх ногами. Во всех этих случаях создается напряжение стенок брюшины, которое образует давление на внутренние органы. За счет этого может случиться заброс менструальной крови в фаллопиевы трубы, что, в свою очередь, может спровоцировать воспалительный процесс. Качать пресс при месячных тоже нельзя. Помните, что щадящая нагрузка разрешена, только если вы здоровы по гинекологической части. Заболевания репродуктивной системы женщины – это прямое противопоказание к занятиям спортом во время месячных, особенно это касается таких диагнозов, как эндометриоз и миома матки. В данном случае важен качественный отток крови из полости матки.
Какие виды физической нагрузки допустимы при месячных?
Если женщина здорова, заниматься умеренной нагрузкой при месячных не только можно, но и нужно. Ведь это облегчает протекание симптомов ПМС. Доказано, что щадящие нагрузки во время месячных избавляют от вздутия живота, невроза, болезненности груди, кислородного голодания. В целом эмоциональное состояние женщины улучшается – она перестает быть плаксивой и раздраженной. Ведь спорт – это не только совершенствование фигуры, но и выработка эндорфинов. К тому же, не стоит отказываться от тренировки, если вы спортсменка или не хотите нарушать рабочий режим при похудении. Если вы здоровы и чувствуете в себе силы заниматься спортом, выберите одну из допустимых нагрузок.
- Йога. Это вид психологических, духовных и физических практик, которые помогают понять культуру индийской медитации. В широком понимании йога – это вид физической активности, который проводится медленно, размеренно, без резких движений и сильного напряжения – то что нужно во время месячных. Во время выполнения Асанов из йоги, откажитесь от поз, которые подразумевают переворачивание корпуса. Отдайте предпочтение упражнениям на растяжку и релаксацию.
- Бодифлекс и пилатес. Это системы физических упражнений, которые прекрасно подходят для занятий спортом женщинам во время менструаций. Бодифлекс основан на грамотном дыхании, растяжке определенных групп мышц. Пилатес тренирует мышцы, делает их более эластичными и гибкими, развивает координацию и баланс, прекрасно укрепляет осанку. Упражнения в этих видах спорта делаются плавно, медленно, без резких рывков – именно то, что вам сейчас нужно.
- Ходьба. Это прекрасный способ сохранить физическую форму без резких движений и тяжелых нагрузок. Лучше ходить на природе – так вы не только приведете мышцы в тонус, но и получите заряд позитивной энергии, наполните организм кислородом. Если вы предпочитаете бег, нужно выбирать умеренный темп, никаких спринтерских нагрузок или пересеченной местности.
- Плавание. Вообще, плавание – это прекрасная щадящая активность, которая показана даже при беременности. Однако в случае менструального кровотечения возникает некоторые эстетические проблемы. Если вы хотите посетить бассейн во время месячных, следует воспользоваться тампоном – поставить его непосредственно перед занятием, а затем сразу же после заплыва заменить его на сухой. Плавание прекрасно расслабляет мышцы и суставы, избавляет от болей в пояснице и т.д. Можно заниматься не просто плаванием, а аквааэробикой – это тоже очень полезно для сердца и позвоночника. Плавать в бассейне безопасно – воду в общественных местах постоянно обрабатывают хлором, регулярно меняют и фильтруют. А вот плавать в водоемах со сточными водами не рекомендуется, ведь во время месячных цервикальный канал открыт – это прямые ворота для инфекции, никакие тампоны не спасут.
Если ваша тренировка выпала на первый или второй день менструации, когда выделения особенно обильные, а самочувствие болезненное, от занятий лучше отказаться. А вот в последующие дни месячных можно заниматься без особого напряжения.
Что нужно знать при занятиях спортом во время месячных?
Если вы все-таки решились на физические нагрузки во время менструации, более тщательно следите за своим самочувствием. Любое недомогание, чрезмерно учащенное сердцебиение, головокружение – это признак того, что вам нужно остановиться, передохнуть и снизить темп занятий. Что еще нужно знать, если вы решили пойти на тренировку во время месячных?
- Старайтесь надевать на занятия темные спортивные штаны, а вот обтягивающие светлые легинсы оставьте на следующую тренировку. Дело в том, что при активной физической нагрузке кровотечение может усилиться, правильная одежда защитит вас от неприятных ситуаций.
- Во время менструаций из организма выделяется очень много влаги, при занятиях спортом нужно пить много воды, это избавит вас от обезвоживания.
- При месячных усиливается потоотделение, лучше выбирать легкий комплект одежды. Обязательно возьмите с собой сменку – после таких тренировок майки и штаны более влажные.
- Не забывайте про разминку – обязательно разогревайте свой организм, во время месячных это особенно актуально.
- Если у вас низкое давление, анемия, маленький вес, и вы часто устаете, от тренировок во время месячных нужно отказаться.
- Следите, чтобы помещение, где вы занимаетесь, хорошо проветривалось. Дело в том, что в период менструаций большие кровопотери могут привести к кислородному голоданию. Даже незначительная духота может привести к потере сознания.
Не стоит перегружать организм плотным приемом пищи перед тренировкой. Ведь занятия спортом – это уже серьезная нагрузка, а в сочетании с менструациями организм работает на пределе. Одного банана или йогурта перед тренировкой будет достаточно, чтобы зарядиться энергией и силой.
Ответить однозначно на вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время месячных, довольно сложно. Если вы чувствуете себя прекрасно, не можете жить без физической нагрузки, если вы получаете от этого только пользу и удовольствие – зачем отказывать себе в занятиях? Но если ваше самочувствие оставляет желать лучшего, а любая нагрузка приводит к серьезному дискомфорту, лучше поберечь себя хотя бы несколько дней. Берегите свой организм и свое женское здоровье!
Видео: тренировки во время месячных
В современном мире многие женщины выбирают для себя активный образ жизни, и даже в так называемые «критические дни» не желают расставаться с занятиями спортом, танцами, подвижными играми, фитнесом. Нужно знать какие изменения происходят в это время в теле, не требовать от организма высоких результатов, так как у него в данный период совсем другие задачи.
При месячных сила мышечных волокон и выносливость при продолжительных нагрузках будут ниже, а при коротких занятиях, наоборот, выше. Связки становится намного эластичнее, это увеличивает упругость и гибкость тела, подвижность суставов. Упражнения на растяжку даются лучше, как никогда, это нужно непременно использовать.
Особенности первых дней
Менструация переносится всеми женщинами по — разному, но первые дни однозначно тяжёлые для всех. Болезненность и депрессивное настроение могут побороть именно физические упражнения. Пусть тренировка будет обычной, с небольшими исключениями:
- одеваться для занятий следует легче обычного, чтобы избежать излишней потливости;
- в первый деньвозможны головокружения, слабость, если не захотели отложить тренировку, то возьмите на всякий случая лекарства, которыми обычно пользуетесь в таких ситуациях, например, Цитрамон;
- лучше заниматься в проветриваемом помещении;
- во время месячных организм теряет много воды, при занятиях жидкость уходит вместе с потом, поэтому нужно больше пить чистой воды;
- важно чувствовать своё тело, если нет сил заниматься, то тренировку необходимо отложить на данный период;
- в первые дни менструации запрещается заниматься силовыми упражнениями и бегом. Они увеличивают внутрибрюшное давление, которое способно усилить кровотечение.
Каждая женщина решает сама, продолжать ей занятия или нет, всё зависит от самочувствия. Следует выполнять только разрешённый комплекс упражнений.
Категорические противопоказания
В некоторых случаях спорт при месячных запрещён по медицинским показаниям.
Противопоказания:
- тяжесть внизу живота;
- обильные выделения;
- сильная боль во время месячных;
- хронические воспалительные заболевания половой системы.
К воспалительным болезням относят эндометриоз и миому. При этих патологиях любые физические нагрузки во время месячных способны ухудшить состояние здоровья. Все нарушения связаны со сбоем в гормональной сфере, вот почему нельзя перегружать организм в начале цикла.
- Нельзя качать пресс.
- Выполнять все действия на нижнюю часть живота.
- Не желательны резкие движения, скручивания в поясничном отделе позвоночника.
- На некоторое время придётся отложить подтягивание и поднятие тяжестей.
- Физиопроцедуры выполняются по согласованию с врачом.
Полезные упражнения
Регулярные тренировки поддерживают тонус мышц, стимулируют обменные процессы, улучшают кровообращение. Это помогает проходить месячным более гладко. Но интенсивность нагрузок должна снижаться. Лучше переключаться на более простые упражнения, которые не нагружают мышцы живота. Качать пресс во время месячных бесполезно, вредно, больно.
При постоянных занятиях спортом легче переносится депрессия перед месячными, снижается болезненность груди и живота, остаётся стабильным настроение. Выработка гормона радости – эндорфина, во время тренировки, благоприятно сказывается на самочувствии женского организма.
Нужно правильно подобрать темп во время занятий с оптимальными нагрузками, что позволит хорошо перенестиэти несколько дней. Бег следует заменить ходьбой, можно освоить скандинавскую ходьбу. Скорость не важна, главная задача – двигательная активность.
Плавание помогает снизить боли в области поясницы, уменьшить спазмы в мышцах. Продолжать плавание или нет каждая женщина решает для себя сама. При обильных выделениях посещать бассейн не имеет смысла. Современные средства гигиены спасают от протеканий во время тренировки, но нервничать по этому поводу лишний раз не хочется.
При посещении тренажёрного зала лучше всего уделить время кардионагрузкам. Силовые тренировки откладываются до окончания месячных. При ноющих болях в нижней части живота рекомендуются занятия на велотренажёре, беговой дорожке, эллипсе, степпере.
Полезно в критические дни заниматься йогой, пилатесом, стретчингом, бодифлексом. Они способствуют расслаблению, убирают мышечные спазмы. Йога помогает справиться с болью.
Примерно на четвёртый день цикла слабость, которая вызывается гормональными сбоями, проходит. Можно начинать заниматься фитнесом активнее, но прислушиваться к собственным ощущениям нужно также тщательно.
Мнение гинеколога
Связь задержки и тренировок
Молодых девушек часто волнует проблема – может ли быть задержка месячных при интенсивных тренировках.
Гормональный фон очень чувствителен к эмоциональным переживаниям и стрессам, на этой почве задержки случаются во время подготовки к экзаменам, перед ответственными событиями в жизни, часто у людей с повышенной эмоциональностью.
Резкое начало занятиями спортом с большими физическими нагрузками будет сильным стрессом для организма. В этом случае месячные могут не начаться в срок, но потом ситуация постепенно стабилизируется. При повышенных нагрузках начнёт колоть в правом боку под рёбрами, как сигнал о необходимости снизить интенсивность.
Также причиной задержки менструации может стать эндокринный сбой. Спорт требует большой физической отдачи, а у организма не хватает жировой ткани в организме. Именно в ней формируются половые гормоны, которые принимают непосредственное участие в поддержание регулярности цикла.
Заключение
Физкультура во время месячных окажет больше положительного влиянии, чем отрицательного. Но нужно прислушиваться к своему организму, обращать внимание на состояние здоровья.
Тренер, подскажет, какие упражнения можно делать в этот период. Полезно посещать групповые занятия, потому что они способствуют поднятию настроения.
Вопрос “Можно ли тренироваться во время месячных?” входит в ТОП-5 самых популярных вопросов к Зожнику. И сегодня мы наконец обсудим этот вопрос.
Матчасть
Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем - 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:
І фаза - менструальная
В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.
II фаза - постменструальная
Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена – главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.
III фаза - овуляторная
В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует бо льших энергозатрат.
IV фаза - постовуляторная
В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.
V фаза - предменструальная
В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.
Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.
Как тренироваться в разные циклы?
Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.
C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.
В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.
Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.
Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.
Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:
- половое созревание,
- инфантилизм,
- любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
- воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
- перенесённые инфекционные заболевания,
- аборт до последующего менструального цикла.
Источники:
- ru.wikipedia.org
- Сайт С. Струкова “Альтернативный бодибилдинг”
- sportmedicine.ru
- medportal.ru
- “Физиология человека” (под редакцией Покровского и Коротько)
Для девушек и женщин, соблюдающих спортивный режим, несколько дней в каждом месяце могут быть действительно критическими, ведь если на это время всякий раз отказываться от тренировок, прогресс будет неизменно замедляться. Но совсем забывать про занятия нет необходимости: просто важно знать, какие упражнения можно выполнять, и какие нельзя выполнять во время месячных. Рассмотрим можно ли заниматься фитнесом в «эти» дни.
Можно ли ходить в тренажерный зал и заниматься фитнесом во время месячных?
Однозначно, да! Польза от физических упражнений во время менструаций доказана многими специалистами. Даже если у вас пошли месячные все равно стоит идти в тренажерный зал и не пропусктаь тренировки. Регулярные физнагрузки помогают избавиться от болевых ощущений во время критических дней или по крайней мере снизить их, а также в некоторых случаях сократить продолжительность менструации. Не стоит откладывать тренировки также по следующим причинам:
- физические нагрузки стимулируют обмен веществ в организме;
- улучшается кровообращение;
- внутренние органы и кровь активнее насыщаются кислородом;
- питательные вещества быстрее достигают клетки;
- производство эндорфинов ускоряется, вследствие чего повышается настроение и общее самочувствие;
- стабилизируется уровень сахара в крови.
НО! Слишком тяжёлые, интенсивные тренировки могут дать обратные результаты и только усугубить ситуацию. Поэтому во время месячных необходимо снизить нагрузку путём уменьшения количества подходов и повторений в упражнении либо использования меньших весов.
Физические упражнения, которые нельзя делать во время менструации и нужно исключить из тренировок во время критических дней
Нельзя выполнять и необходимо убрать любые упражнения на пресс: скручивания лёжа, подъём ног в висе, подъёмы корпуса, планки и пр.
Во многих базовых упражнениях мышцы брюшного пресса являются стабилизирующими. То есть они позволяют сохранять равновесие, осанку при тяжёлых физических нагрузках. Поэтому также необходимо исключить из тренировки во время месячных подтягивания, поднятие тяжестей при приседаниях, плие, становой тяге.
Динамические упражнения не подходят для занятий фитнесом во время критических дней. Резкие прыжки, бёрпи, бег с высоким подниманием бедра, обруч следует на время исключить из тренировки.
Подготовка к тренировке: выбор правильной одежды, запас воды
Для женщин и девушек, которые занимаются в спортзале, не менее важным моментом в критические дни является правильная одежда для тренировок. В эти дни желательно перейти на более свободную форму: предпочтительны широкие спортивные штаны, свободная футболка. Не стоит надевать короткие шорты или облегающие леггинсы. Не забывайте брать с собой в зал бутылку с водой. Во время менструации нужно потреблять больше воды, чем обычно, особенно, если вы занимаетесь физическими нагрузками.
Какие упражнения можно делать во время месячных и почему
Менструации у женщин могут проходить по-разному: у одних этот период сопровождаются сильными болями, других дискомфорт может и вовсе не беспокоить. Если вы относитесь ко второму типу, то занятия фитнесом в «эти» дни не станут для вас проблемой. Достаточно будет уменьшить основную нагрузку и заменить её элементами кардио или гимнастики. Но если при менструациях вы испытываете сильный дискомфорт, то ваш тренировочный комплекс должен строиться только на кардио, растяжке и лёгких силовых упражнениях.
Кардио и занятия аэробикой
Кардио-тренировки - это особый тренировочный элемент, который стабилизирует сердечно-сосудистую систему, ускоряет метаболизм, расщепляет подкожный жир, нормализует кровообращение. Наиболее полезные виды кардио при месячных - это ходьба, бег и занятия на велотренажёре.
Бег трусцой/ходьба
Лёгкий бег или ходьба - это отличный вариант для кардиотренировки во время критических дней. Их можно выполнять на беговой дорожке или на улице, выбирая несложный маршрут без резких подъёмов и поворотов. Продолжительность бега или ходьбы нужно рассчитывать в зависимости от вашего стандартного времени кардио. Если это разминка, то достаточно 5–10 минут лёгкого бега. Если вы занимаетесь бегом/ходьбой в обычные дни по 20–30 минут, сократите этот временной промежуток в 2 раза.
Техника бега/ходьбы на беговой дорожке:
- Установите скоростной режим на тренажёре (выберите умеренный темп).
- Начните упражнение с медленной ходьбы на дорожке: в это время скорректируйте осанку, выпрямите спину и устремите взгляд вперёд.
- Плавно переходя на бег, следите за собственными ощущениями: если возникают резкие боли, или тяжесть внизу живота становиться сильнее, то не увеличивайте скорость движения.
Велосипед/Велотренажёр
В качестве кардио также можно использовать велотренажёр или езду на велосипеде. Продолжительность рассчитывается аналогично с предыдущим видом кардио - в зависимости от ваших ощущений и времени при стандартных тренировках.
Техника кардио на велотренажёре:
- Отрегулируйте сиденье тренажёра и скоростной режим.
- Поставьте ноги на педали, ладони расположите на ручках, немного наклоните корпус вперёд.
- Начните медленно вращать педали, включая в работу мышцы ног.
- Во время упражнения не отпускайте ручки, чтобы не перегружать поясницу.
Упражнения на растяжку и занятия пилатесом
В дни менструаций упражнения на растяжку должны быть только статическими. Для этого отлично подходят занятия пилатесом и элементы йоги, которые позволяют не только растянуть мышцы, но и снять боль с поясницы и живота. Главное - не использовать перевёрнутые позы, такие как стойка на голове или Собака мордой вниз.
«Поза кобры»
Упражнение «Поза кобры» благоприятно воздействует на гормональный фон женщины. Во время менструаций этот элемент позволит снять напряжение с нервной системы, уменьшит раздражительность, простимулирует работу внутренних органов, снимет нагрузку с позвонков.
ВАЖНО! Лучше всего выполнять упражнение на 3–4 день менструаций, когда обычно не бывает болей в пояснице и животе.
Техника «Поза кобры» заключается в следующем:
- Лягте на живот, выпрямите ноги и соедините стопы. Расположите ладони под плечами.
- Медленно приподнимите верхнюю часть корпуса, опираясь на прямые или чуть согнутые в локтях руки.
- Вытяните шею вверх, слегка запрокиньте голову назад, но не пересгибайте слишком сильно шею.
- Выполните 2–3 вдоха и выдоха.
- Плавно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4–5 раз.
Противопоказания: смещения позвоночных дисков, позвоночные грыжи, радикулит, сильные боли при месячных.
Видеоинструкция к упражнению:
«Поза кошки»
Упражнение помогает нормализовать кровоснабжение внутренних органов и наладить их нормальное функционирование, особенно во время месячных. Выполняйте упражнение медленно и концентрировано, дышите ровно. Активные мышцы: ягодицы, пресс, мышцы спины.
Техника упражнения:
- Встаньте на четвереньки: руки и колени расположите на ширине плеч.
- На вдохе медленно прогнитесь в пояснице, взгляд направьте вперёд, полностью выпрямите руки. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в ягодичных мышцах.
- Затем на выдохе плавно поднимите спину вверх, сильно округляя её.
- Голову наклоняйте вниз, вытягивайте шею, ваш взгляд должен быть направлен на колени. В этом положении вы должны почувствовать растяжение в спине и плечевом поясе.
Повторите «позу кошки» 5–6 раз.
Видеоурок к упражнению:
«Поза верблюда»
Чтобы упражнение было максимально эффективным и безопасным, важно соблюдать технику:
- Встаньте на колени и прогнитесь в пояснице назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
- Не поднимая плечей, отведите руки к пяткам.
- Не запрокидывайте сильно голову, ваш взгляд должен быть направлен вверх.
- Постарайтесь не опираться на руки, удерживайте позу с помощью мышц ног.
- Дышите равномерно на протяжении всего упражнения.
Повторите упражнение 4–5 раз, задерживаясь в пиковом положение на 20–30 секунд.
«Поза верблюда» противопоказана людям с артериальной гипертензией!
Видеоурок к упражнению:
Существует немало комплексов, разработанных специально для выполнения в период менструаций.
Видео: полный комплекс упражнений на растяжку во время критических дней
Упражнения с весами
Можно ли делать упражнения с весами, какие и почему? В критические дни разрешено выполнять упражнения с отягощениями, кроме приседаний, плие, становой тяги и некоторых других базовых упражнений, которые предполагают работу с большими весами. Вы можете заниматься с гантелями и тренировать руки, плечи, как тренировали их ранее. Можете использовать силовые тренажёры на проработку мышц спины. Но не забывайте снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Не нужно выполнять упражнения сквозь боль, так вы только навредите организму.
Заниматься со спортивными снарядами или нет - это ваше решение, основанное на собственных ощущениях и рекомендациях врача-гинеколога. Если менструации не доставляют дискомфорта, то можно работать в режиме обычной тренировки со сниженной силовой нагрузкой.
Концентрированные подъёмы гантелей
Это упражнение направлено на развитие двуглавой мышцы плеча. Главная его особенность заключается в изолированной работе только одного сустава. Упражнение позволяет создать красивый бицепс без использования больших весов и с минимальным участием мышц пресса.
Техника выполнения:
- Сядьте на скамью, ноги поставьте шире плеч.
- Возьмите гантель в одну руку и выпрямите её так, чтобы локоть задевал колено.
- Другой рукой сделайте упор на бедро.
- На выдохе начните медленно сгибать руку с гантелью в локтевом суставе.
- Затем на вдохе возвращайте руку в исходное положение.
Количество подходов: 4.
Количество повторений: 12 на каждую руку.
Видеоинструкция к упражнению:
Разведение гантелей в стороны
Базовое упражнение для тренировки рук - разведение гантелей в стороны. Оно направлено на проработку мышц плеча и трапеций. Упражнение минимально задействует мышцы пресса (только в качестве обычной стабилизации прямого положения) и может выполняться в критические дни.
Техника выполнения:
- В положении стоя возьмите гантели в обе руки, выпрямите спину.
- Ноги поставьте на ширину плеч.
- Разводите руки в стороны на выдохе: плечи и локти в пиковой точке должны оказаться на одной линии, кисти рук чуть ниже её.
- На вдохе медленно опускайте гантели в исходное положение.
Число подходов и повторений: 3×12.
Видеоинструктаж к упражнению:
Тяга к груди нижнего блока
Целью этого упражнения также является проработка плеч, а именно дельтовидных мышц и трапеций. Упражнение рекомендовано к выполнению в дни менструаций, так как оно позволяет добиться видимых результатов даже при работе с малыми весами.
Техника упражнения:
- Подойдите к блочному тренажёру, отрегулируйте рабочий вес.
- Возьмите рукоять верхним хватом.
- На выдохе потяните рукоять на себя до груди.
- В пиковой точке локти должны быть разведены в стороны.
- На вдохе возвращайте руки в исходное положение после паузы в 1–2 секунды.
Число подходов и повторений: 4×10.
Видеоурок к упражнению:
Советы и рекомендации по тренировкам и занятиям на тренажерах во время месячных
Несмотря на всю пользу от тренировок во время менструаций, окончательный ответ на вопрос о занятиях фитнесом во время месячных должен исходить из ваших собственных ощущений. Если критические дни сопровождаются сильными болями в течение всего периода, и вам очень тяжело в эти дни заниматься физическими упражнениями, не стоит делать это через боль. Ваша иммунная система может быть в этот период ослаблена, а дополнительная нагрузка может только навредить. Наилучший вариант в этом случае - консультация с врачом-гинекологом и совместное выявление причины сильных болей (ненормальных для организма) и последующее решение вопроса о физических нагрузках в зале.
В большинстве случаев пик болей при менструациях приходится на первые два дня. Воздержитесь в эти дни от больших нагрузок. Пейте больше воды, отдыхайте, не нагружайте себя работой, тем более физической. На третий и последующие дни можете возвращаться к привычному режиму и приступать к тренировкам в зале, предпочтение отдавая аэробике, лёгкому кардио, гимнастике и растяжке.
Если месячные проходят практически безболезненно, не нужно прерывать тренировочный режим. Уменьшите количество рабочих весов или повторений, увеличьте время кардио и гимнастики.
Итак, резюмируем: тренироваться в критические дни можно и даже нужно. Но при этом необходимо следовать четырём основным правилам: уменьшать рабочий вес и/или количество повторений; не выполнять запрещённые упражнения, описанные в первой главе; тренироваться интуитивно, по ощущениям; между подходами отдыхать до полного восстановления. Регулярные тренировки результативны не только в наращивании мышечной массы или похудении. Они также позволят девушкам и женщинам, чьи менструации проходят с сильными болями в области таза, уменьшить спазмы и дискомфорт в этот период.
