У меня большой живот. Большой живот у женщин - причины и лечение

Выпуклый живот - это не просто скопление складок жира или место под пиво.
Он образуется за счет сочетания многих факторов нездорового образа жизни - избыточного по объему, но бедного по своему составу питания, отсутствия регулярной физической нагрузки и «гигиены» организма. И для своего устранения требует комплексного подхода.

1. растянутый желудок
Размеры желудка сильно варьируются в зависимости от типа телосложения и степени наполнения. Вместимость желудка взрослого человека в среднем равна 3 л (1,5-4,0л), а при пустом желудке она сокращается до 50 мл (а это чашка эспрессо, а не полноценный бизнес-ланч с десертом)
Большие порции растягивают желудок, препятствуют нормальному перевариванию пищи и соответственно ее правильному усвоению, то есть всасыванию необходимых для организма веществ. А это снова приводит к желанию поесть, упрямый организм все же хочет получить и спокойно переварить полноценные белки, «полезные жиры», углеводы, витамины, минералы и клетчатку, а не трансгенные жиры в глазури и сахарной пудре.
Решение - объем пищи должен быть размером с собственный кулак, и по калорийности укладываться в 200-500 ккал, в зависимости от суточной калорийности рациона и количества приемов пищи. Которых, к слову, должно быть 5-8 в день. Не должно возникать ощущения сытости и заполненности желудка.

увеличенный кишечник и растянутый желудок

2. «зашлакованный» толстый кишечник
Длина толстого кишечника около 2 метров, а диаметр 4-7 см.
При практически совершенном развитии пищевой промышленности и слабой собственной силе воли, мы накапливаем в толстом кишечнике непереваренные части продуктов, которые скапливаются десятилетиями и могут достигать 8 - 25 килограммов. «Хранящиеся» многие годы при температуре 37-40 °С они образуются токсины, которые нарушают многие процессы в организме и приводят к развитию серьезных нарушений веса и здоровья. При длительной зашлакованности кишечника его работа нарушается, размеры изменяются, живот выглядит большим и отвислым.
Разгрузочные дни, лечебное голодание, пост, оздоровительные (медицинские, не имеющие ничего общего с популярными) диеты были придуманы не просто так от нечего делать.
Решение. Больше клетчатки! Отруби, злаковые, растительная пища. В день необходимо съедать минимум 4 вида фруктов и 4 вида овощей. Кстати, некоторые виды клетчатки влияют на процессы всасывания в желудке и тонком кишечнике. Связываясь с желчными кислотами, они уменьшают всасывание жира и снижают уровень холестерина и замедляют всасывание сахара после приема пищи.

3. ПЖК
Запасание энергии в форме жира является наиболее экономичным способом длительного хранения энергии в организме. Это мы сейчас хотим быть стройными, красивыми и , а организму, вспоминая свое «детство» в лишенной комфорта пещере у тлеющего костерка, окруженной саблезубыми тиграми и дородными мамонтами, удобнее было быть толстым и экономить силы.
Жир запасается
. При излишней калорийности рациона. Лишние калории запасаются в жир, а куда еще?
. При избытке жиров (а их должно быть 30-50 грамм в сутки и при этом они должны составлять не более 10-15% калорийности суточного рациона)
. При избытке в одной трапезе большого количества углеводов с высоким ГИ (гликемический индекс), потому что уровень сахара в крови после употребления таких продуктов будет подниматься быстро. Вся глюкоза, которая не будет использована или экстренно выведена из организма (при гипергликемии), преобразуется в жир.

При неправильном распределении количества и состава пищи по дню. Это как раз про отсутствие завтрака, но наличие обильного антистрессового ужина.

Оптимальный интервал приемов пищи 3-5 часов. Через 4 часа отсутствия пищи замедляется обмен веществ, после 8ми часов дневного голодания - съеденная пища будет максимально превращена в жир, со скромным оправданием со стороны организма «а вдруг мы еще будем , так что запасу я по-больше сальца на бока, а то неизвестно, когда и чем хозяин меня покормит в следующий раз»
. Каждый потерянный кг мышц возвращается кг жира. Поэтому так вредны голодовки при отсутствии тренировок, потому что первыми разрушается мышечная, а не жировая ткань, как нам хотелось бы.
. Жиры различной природы всасываются по-разному - насыщенные животные жиры всасываются и преобразуются в человеческий жир много легче, чем полиненасыщенные растительные жиры, которые практически не учувствуют в образовании человеческого жира.
. Всасывание в кишечнике жиров, белков и углеводов несколько меняется в зависимости от времени суток, времени года, химического состава других продуктов.

ПЖК на животе (подкожно-жировая клетчатка) (справа)

4. Висцеральный жир

Подкожный жир до стадии ожирения (ИМТ > 30), по мнению врачей, является проблемой сугубо эстетической, а вот жир внутри живота - проблема медицинская.
Висцеральный жир откладывается вокруг внутренних органов - печени, почек, поджелудочной железы, крупных сосудов, расположенных в брюшной полости, и т.п.
Окутывая внутренние органы, он нарушает их работу, меняет ход обменных процессов, которые в них идут непрерывно.
«Вредным» типом телосложения можно считать «яблоко» - отложение висцерального жира в брюшной полости - более свойственным мужчинам. Присвоенный женщинам тип отложения жира в виде «груши» более безопасен для организма. В таком варианте жир откладывается не на внутренних органах, а концентрируется «внизу» тела на бедрах и ягодицах, а на талии и животе в виде валиков ПЖК. Кстати в природе у животных, которым необходимо запасать жир, его отложение происходит именно так.

5. Слабые мышцы

Постоянно упражняемые мышцы

• находятся в тонусе
• в них открываются дополнительные капилляры, соответственно лучше кровообращение, обменные процессы, питание и выведение продуктов метаболизма клеток окружающих тканей
• с кровью доставляется больше кислорода, что играет важную роль в окислении жира, чем больше кислорода, тем больше окисляется жира.
• сила мышц живота важна для того, чтобы удержать органы на своих местах в брюшной полости
• мышечная масса метаболически активна, то есть требует постоянного расхода ккал даже в покое, в то время как жир просто депонируется в организме
• 1кг мышц жжет дополнительно 100ккал в сутки
• 30 минут силовой тренировки повышают на 20% метаболизм на 2 дня.

6. Опущение внутренних органов формирует выпуклый низ живота

Органы пищеварения: желудок, тонкая кишка, поджелудочная железа, печень и т.п. содержатся в полости живота, которая поддерживается снизу тазом и по сторонам мышцами. Эти органы подвешены свободно в брюшной полости или жестко прикреплены к задней (спинной) стенке живота
и поэтому нуждаются в сильной поддержке спереди, чтобы не сойти со своего места и не опуститься (опущение желудка, кишечника, почек и т.п.)

Важно понимать, что организм - это сложный биологический механизм, у него есть свои нерушимые законы существования, жестко определенные потребности

Вы же не зальете в бензобак своей машины крепкий кофе, чтобы бодрее ехала. Она на бензине едет, особо продвинутые на дизеле, а некоторые монстры на тосоле. Так почему же к собственному организму, который в отличие от машины мы не можем поменять, когда сломается или поднадоест, мы относимся с такой безответственностью? Бросаем в желудок, словно в топку, все что заблагорассудится, не жуя, не наслаждаясь вкусом. Не даем мышцам, созданным для движения, свободы. Вместо этого бегаем, заправившись кофе, не дыша полной грудью, бывает и на одной сигаретной затяжке. Или вызываем зависть йогов, скрутившись в позу зю за компьютером. Не прислушиваемся и не понимаем, что на самом деле необходимо собственному организму.

Иногда женщины жалуются, что при стройном теле у них наблюдается выпирающий дряблый живот. Исследования показали, что у худых самый опасный вид жира - внутренний , поэтому не так бросается в глаза. Страдают от ожирения печень, поджелудочная железа, кишечник. Что же делать, чтобы избавиться от «животика»?

Как убрать живот: причины выпирающего животика

Если вы худая, но имеете животик, причин этому может быть несколько. Во-первых, неправильная осанка, из-за которой страдает позвоночник и внутренние органы. Во-вторых, метеоризм, который обычно возникает при дисбактериозе и характеризуется вздутым животом (рекомендуется пойти курс пробиотиков). В-третьих, ваш кишечник может быть засорен шлаками, когда процесс пищеварения идет медленно, пища накапливается в кишечнике и живот становится большим. В этом случае нужно провести очищение кишечника, применяя клетчатку, блюда из тыквы, тушеную капусту. В-четвертых , вы можете страдать от переизбытка висцелярного жира, который накапливается не только под кожей, но и на внутренних органах. Измерить количество висцерального жира можно с помощью специальных весов, которые часто устанавливают в профессиональных фитнес-клубах. Кроме того, основной показатель избытка такого жира, когда во время диеты у вас первым делом худеет живот, и наоборот, он первым поправляется.

Как избавиться от живота: диета для живота

Правильный рацион для плоского живота содержит около 60% овощей и фруктов. Это могут быть свежие салаты из зелени и овощей, овощи и рагу, фруктовые салаты. Обязательно достаточное количество белков : мясо любых сортов, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые. Введите д робное питание : часто, но понемногу. Это поможет держать желудок в нормальных размерах. Включите п равильные перекусы : фрукты, орехи, сухофрукты, злаковые батончики, хлебцы. Больше готовьте на пару, варите или запекайте. Тушите правильно без большого количества жира.. Полюбите супы. Не лишайте себя любимых вкусностей. Позволяйте себе их в первую половину дня. Добавьте в рацион продукты, богатые содержанием хрома. При нехватке хрома даже у худых людей можно заметить обвисший живот. Поэтому пивные дрожжи, говяжья печень, перловая каша, цельнозерновые продукты, грибы, зеленые бобы должны быть включены в рацион тех, кто решил бороться с жиром на животе и внутрнних органах. А вот жесткие диеты -просто противопоказаны для худеньких женщин с животиком.

Как избавиться от живота: упражнения для подтягивания живота

Ходьба, бег, велосипед, плаванье, большой теннис, футбол, а также занятия бодифлексом- то, что вам нужно. Причем кардионагрузки должны длиться не менее 40 минут, так как только после 20 минуты в организме начинают сжигаться жиры.

Следите за питанием, занимайтесь спортом, больше двигайтесь и обязательно пройдите обследование для выявления проблем со здоровьем, которые и могут стать причиной большого живота . Секрет плоского живота заключается в разумном комбинировании силовых нагрузок с правильным питанием и полноценным отдыхом.

Самый простой способ узнать о внутренних проблемах в организме - это посмотреть на внешний вид человека. Любые заболевания, протекающие внутри тела, оказывают сильное влияние на внешность. Большой живот является признаком серьезных проблем в организме.

Для диагностирования типа заболевания необходимо определить форму живота. Проще всего это сделать, расслабившись, приняв естественную осанку и посмотрев в зеркало. В таком случае можно будет заметить, как он выглядит, и понять, что следует лечить.

Что может быть причиной изменения формы живота?

Со временем у любого человека меняется осанка, форма живота, грудной клетки. Зачастую данные процессы приписывают к возрастным и не обращают на них внимания. Но в большинстве случаев они связаны со слабостью мышц брюшной полости, проблемами с пищеварением или воспалительными процессами. Тонус мышц живота во многом зависит от состояния поясничного и грудного отделов позвоночника, а также от здоровья кишечника.

Если позвоночник человека здоров, он без проблем может удерживать давление кишечника и его содержимого, но при слабом и больном позвоночнике, мышцы не способны сопротивляться давлению органов брюшной полости, вследствии этого . Кроме того, изменение размеров живота часто является следствием нарушения пищеварительных процессов. В результате длительных исследований австрийские ученные вывели следующую классификацию типов животов: каловый живот, газовый живот, газо-каловый живот, нормальный живот и жирный живот.

Почему большой живот, чем это вызвано?

Если у вас вздулся живот или возникают неприятные болевые ощущения, обязательно обратитесь к профессиональному врачу. Только он сможет поставить точный диагноз и подобрать правильное лечение. Рассмотрим наиболее распространенные причины увеличения живота.

Каловое увеличение живота

Если в повседневном рационе человека слишком много продуктов животного происхождения, которые он плохо пережевывает, в кишечнике начинаются процессы гниения, приводящие к появлению воспаленного или вялого калового живота. Из-за слабой брюшной стенки петли кишечника под действием силы тяжести опускаются вниз живота, формируя тяжелый «мешок» в нижней части живота.

Увеличение живота из-за газов

При низком тонусе кишечника различные вялые полости заполняются большим количеством содержимого, чем положено. Как следствие, нарушается процесс его транспортировки, оно плохо перемешивается и начинает разлагаться. Если человек употребляет много растительной пищи, возникает процесс брожения, что грозит интоксикацией спиртовыми и другими вредными веществами. Кроме того, в кишечнике начинают продуцироваться бродильные газы, раздувающие данный внутренний орган. В результате может возникать сильное выпячивание верхней части живота.

Живот газо-калового происхождения

Плохо пережеванная пища смешанного типа может подвергаться как процессу гниения, так и брожения. В результате петли кишечника, наполненные газом, подымаются в верх, а наполненные калом - опускаются вниз, формируя живот, выпуклый одновременно снизу и сверху. Смешанный тип живота - один из наиболее распространенных.

Увеличение живота из-за жира

Стоит отметить, что живот увеличивается от жира очень редко. В основном, возникают проблемы смешанного типа. При отсутствии беременности, патологий брюшной полости или крупных опухолей в большинстве случаев увеличение размеров живота связано с ухудшением состояния кишечника.

Скопление жира в брюшной полости практически не вызывает выпячивания живота. При ожирении он просто свисает как «фартук». Таким образом, при наличии одного из типов живота, вам следует пересмотреть свой рацион и уделять больше внимания занятиям спортом.

Большой живот украшает только беременных. У остальных увеличенный объем талии свидетельствует о неполадках в работе организма.

Состояния, приводящие к росту абдоминальной области

Можно выделить три группы причин большого живота у женщин, и лечение (или коррекция) проводится после их определения.

Эти группы обусловлены:

• неправильным образом жизни;
• гормональными нарушениями;
• болезнями внутренних органов.

Самые распространённые причины увеличения живота относятся к первой группе. Современной женщине, загруженной работой и домашними делами, трудно уместить в свой распорядок несколько приёмов пищи и занятия в тренажерном зале.

Нарушения в работе органов эндокринной системы (щитовидной железы, поджелудочной железы, яичников, гипофиза и т. п.) приводят к нарушению обменных процессов. Их коррекция невозможна без медикаментов.

Третья группа состояний носит скрытый характер, и иногда увеличенный живот служит их единственным симптомом. Эстетическая проблема списывается на неумеренность в еде и гиподинамию, маскируя болезнь.

Неправильное питание и недостаток движения

Каждая неизрасходованная калория заботливо складируется организмом в жировые депо бёдер, ягодиц и живота. Особенно много калорий содержится в углеводистой и жирной пище:

• выпечке;
• конфетах;
• полуфабрикатах;
• фастфуде;
• сладких напитках.

Если размер талии растёт, нужно в течение нескольких дней считать поступающие и потраченные калории. Разница в пользу съеденного требует пересмотра системы питания.

В зоне риска обладательницы фигуры типа «яблоко», у которых малейший набор веса приводит к отложению жира под грудью и ниже.

При недостатке физической активности ухудшается осанка, ослабляется тонус мышц, появляется лишний вес. Хорошо развитая мускулатура расходует энергию даже в покое, препятствуя отложению жира. Крепкий пресс поддерживает внутренние органы на месте.

Для корректировки линии талии необходимы:

• кардионагрузки , способствующие быстрому похудению всего тела;
• силовые тренировки , увеличивающие объем мышечной ткани, формирующие естественный корсет.

Стрессы и непродолжительный сон

Стресс провоцирует высвобождение гормона кортизола, который:

• повышает количество энергии;
• воздействует на обмен веществ, делая глюкозу более доступной;
• уменьшает выработку инсулина.

При затяжном стрессе количество кортизола не падает. Запасы энергии в мышцах истощаются. Чтобы уменьшить уровень гормона стресса, человек инстинктивно ест сладкое. Больше сахара – больше жира, который откладывается на абдоминальных мышцах, выталкивая их вперёд.

Для борьбы со стрессом необходимо:

• пить чистую воду;
• гулять;
• заниматься йогой и аэробикой;
• посетить психолога или психотерапевта.

При ночном отдыхе меньше 8 часов не вырабатывается достаточное количество мелатонина – вещества, понижающего уровень глюкозы в крови. Мелатонин и кортизол взаимосвязаны : гормон сна «выключает» гормон стресса.

Недостаток сна приводит к накоплению жировых отложений.

При недосыпании мелатонина становится меньше, а кортизола больше, что способствует перееданию в течение дня.

Эндокринные нарушения

Неполадки в работе желез приводят к нарушению обмена веществ, замедляя его или ускоряя. В первом случае происходит интенсивное отложение жира равномерно по всему телу или в определённых местах в зависимости от типа фигуры.

Перечисленные заболевания и проблемы диагностирует эндокринолог и гинеколог на основе результатов анализов крови, УЗИ и осмотра, после чего проводится гормонотерапия.

Гормональные препараты подбираются врачом индивидуально для каждой пациентки, имеют противопоказания, поэтому самолечение недопустимо.

Болезни внутренних органов

Этой группе заболеваний свойственны и другие проявления, но на начальных стадиях выпяченный живот может быть единственным симптомом.

1. Синдром раздражённого кишечника . Хроническое заболевание, затрагивающее толстую кишку и проявляющееся вздутием, спазмами, повышенным газообразованием. Требуется корректировка питания и приём клетчатки.
2. Камни в жёлчном пузыре . Инкременты нарушают отток желчи, что влияет на желудочно-кишечный тракт, затрудняя переваривание пищи. Скопление газов из-за нарушения пищеварения вызывает вздутие.
3. Асцит . Скопление жидкости в брюшной полости растягивает её стенки. Асцит вызван нарушениями в работе печени, или других органов. Водянка требует медицинской помощи, так как количество жидкости со временем нарастает, затрудняя работу сердца и лёгких.
4. Цирроз печени . Он вызывается длительным поступлением в организм токсинов, в частности алкоголя. Живот при этом заболевание выдаётся вперёд, конечности худеют.

Заболевания, вызванные новообразованиями

Опухоли опасны тем, что на первой стадии роста себя не проявляют. И только со временем они, так или иначе, затрагивают лимфатическую и кровеносную системы.

• Субсерозная фиброзная опухоль матки . Она растёт на внешней стенке в брюшную полость. Из-за увеличенной матки женщина выглядит как на начальных сроках беременности.
• Рак яичников . Опухоль взывает скопление жидкости в брюшной полости, раздувая её стенки.
• Рак матки (рак эндометрия). Окружность талии увеличивается как за счёт роста опухоли, так и из-за давления и растяжения кишечных петель, которые выпячиваются вперёд.
• Рак прямой кишки . Сопровождается не проходящим вздутием.

Если окружность талии растёт, а вес тела снижается, нужно срочно обратиться к врачу.

Женщины, тратящие драгоценное время на размышления, почему на поясе не сходятся брюки, хотя ещё месяц назад они были велики, рискуют жизнью.

Способы уменьшения размера живота

Основные причины и способы лечения перечисленных состояний систематизированы ниже.

Многие задаются вопрос ом – Как убрать большой живот? , но мало кто знает как это сделать правильно, быстро и без вреда для здоровья. Секрет плоского живота это: правильно составленное питание и правильно расписанная схема тренировок. Сейчас мы поговорим об этом более подробно.

Большой живот – это не только не красиво, но и смертельно опасно. Лишний вес – это энергия в виде жира, наше тело откладывает этот жир в том случае, когда получает калорий больше, чем тратит.

Подкожный жир для человека абсолютно безобиден, намного опасней – висцеральный жир, который откладывается возле жизненно важный внутренних органов (печень, почки, кишечник) . У мужчин жировые запасы больше откладываются на животе, а у женщин на бедрах и ягодицах.

Причины появления лишнего жира на животе:

• Переедание
• Употребление очень жирной пищи (фаст-фуд)
• Малоподвижный образ жизни
• Стресс
• Нарушение пищеварения

Чем грозит здоровью пивной живот:

• Сердечно-сосудистые заболевания
• Диабет
• Ожирения
• Преждевременная смерть

Как убрать большой живот?

Первый шаг – Правильное Питание!

Правильное Питание – это самый эффективный способ похудения. Никакие тренировки и упражнения не дадут такого эффекта как правильное питание.

Похудение без вреда для здоровья и за счет жира (а не мышечной массы) – это длительный процесс, поэтому не стоит рассчитывать на быстрый результат.

Основные правила питания:

№1. Тратьте калорий в течении суток больше, чем получаете из пищи

Это означает, что ваша физическая активность (тренировки и прочие дела) должна быть выше по калориям, чем съеденная пища за день. Только в этом случаи ваш живот будет уменьшаться. Давайте попробуем разобрать данное правило на примере, чтобы было проще понять, как все это работает.

Представьте мужчину, который поглощает 4000 калорий в течении суток. И этот мужчина понемногу толстеет. Что это значит? А это значит, что у него избыток калорий (то есть, он ест больше, чем тратит в течении дня) . Что бы убрать живот, все нужно делать как раз наоборот.

Для начала нужно урезать свою привычную дневную калорийность на 10 – 15%. Например, сократим нашу калорийность на 10% (для начала) . Получается: 4000 – 10% = 3600 калорий (наша новая суточная калорийность) . После этого делаем замеры и в течении следующей недели строго соблюдаем график питания и тренировок.

Прошла неделя. Делаем повторные замеры и смотрим. Если видите что вес пошел вниз, и жира стало меньше, то значит все отлично. Следующую неделю делаете все также (ничего не меняем) . Если же видите, что результата нет, то значит, скорее всего, у вас приход стал равен расходу (то есть, 3600 калорий съели и 3600 калорий потратили) . В этом случаи вы не будете ни худеть, ни толстеть (вес просто стоит на месте) . Что бы началось жиросжигание, вам нужно еще раз урезать калорийность на 10% (3600 – 10% = 3240 калорий … новая дневная калорийность) . И опять-таки продержаться неделю и потом сделать контрольные замеры. Таким способом вы будете держать прогресс под контролем.

№2. Кушайте не меньше пяти раз в день

Что бы избавиться от живота, ваше меню должно состоять как минимум из пяти приемов пищи (в идеале 6 – 7 приемов) . Такое питание способно отлично разогнать ваш метаболизм, что очень положительно скажется на процессе жиросжигания (чем быстрее метаболизм, тем быстрее уходит пивной живот) .

Так же, если вы будете кушать часто и маленькими порциями, то это не будет растягивать ваш желудок. Даже если взять ваше сегодняшнее меню и разделить его на множество мелких порций, то вскоре вы увидите, что ваш живот стал меньше. Произошло это не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения желудка. Плюс ко всему этому, организму намного проще переваривать мелкие порции, нежели большие.

№3. Пейте много воды

Вода – это жизненно необходимый компонент для нашего организма. Особо важно соблюдать правильный питьевой режим во время похудения, так как от этого зависит эффективность жиросжигания. Старайтесь выпивать от 2х до 5ти литров воды в сутки. Суточная норма подбирается индивидуально (например, если вы девушка и ваш вес составляет 65кг, то вам нужно пить порядка 2.5 литров, а если же вы парень с весом в 110кг, то ваша норма – 5 литров) .

№4. Меньше углеводов – больше белка

Самая распространенная причина ожирения – это углеводы. Да, да … не жиры, а именно углеводы. Поэтому, если вас интересует, как убрать большой живот , то нужно ограничить поступление углеводов в ваш рацион питания. Данный нутриент являет самым лучшим источником энергии для нашего тела, поэтому он обязательно должен присутствовать. Но чтобы не жиреть, нужно очень жестко контролировать уровень углеводов. Рекомендую съедать все углеводные продукты в первой половине дня (это именно то время, когда тело больше всего нуждается в энергии, поэтому можете быть уверенны, что съеденные углеводы пойдут куда нужно, а не в подкожный жир) . Лучшие источники: рис, овсянка, перловка, гречка, фрукты, мед.

Белок – это главный строительный материал для наших мышц. Как правило, большинство людей не набирают суточную норму протеинов (у них много углеводов и жиров, но не белков) . Если же вы хотите похудеть, то нужно есть жиров и углеводов меньше, а белков больше. Кроме того, во второй половине дня нужно тоже что то есть, и белковая пища из овощами тут будет очень кстати. Суточная норма белка = 2г * 1кг веса тела для мужчин и 1.5г * 1кг веса тела для женщин. Лучшие источники: куриное филе, обезжиренный творог, куриные яйца (предпочтение отдайте белкам, желтков же не должно быть больше, чем 3шт в сутки) , не жирная рыба (можно иногда и жирную рыбу, так как в ней содержится много полезных омега 3 кислот) .

№5. Только полезные жирные кислоты

В вашем меню обязательно должны присутствовать жирные кислоты. Но эти жиры должны быть исключительно полезными. Полезные жиры, это: льняное масло, орехи, оливковое масло, авокадо, семечки, жирная рыба. Суточная норма жиров: 0.5г * 1кг веса тела (как для мужчин, так и для женщин) .

Ну что ж, основные правила правильного питания вы поняли. Теперь давайте разберемся, каким же может быть примерное меню на неделю для похудения живота .

1 прием пищи: овсянка + сок (из свежих фруктов)

2 прием пищи: перловка + куриное филе + овощи

3 прием пищи: гречка + не жирная рыба + овощи

ТРЕНИРОВКА

4 прием пищи: жирная рыба + овощи

5 прием пищи: куриные яйца (1 – 2 целых + 3 – 4 белка) + овощи

6 прием пищи: обезжиренный творог

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу ->

Второй шаг – Тренировки и Упражнения для уменьшения живота!

Вы много раз слышали, что-то типа: «Что бы похудеть в области живота и сделать пресс рельефным, нужно делать большое количество повторений на пресс» или «Что бы талия стала тоньше нужно делать наклоны с гантелями» – так вот друзья, это все бред! Локально сжигать жир – НЕ ВОЗМОЖНО! (иными словами, что бы вы не делали, жир будет сгорать равномерно по всему телу, а не в одной какой-то части) .

Существует два метода, которые способны заставить тело сжигать жир:

Аэробная нагрузка более энергозатратна чем анаэробная, и использует в качестве топлива на тренировке непосредственно ЖИР, а анаэробная – УГЛЕВОДЫ. Но здесь есть одно НО! После завершения тренировки анаэробная нагрузка создает больший дефицит калорий чем аэробная (иными словами кардио-тренировка сожжет больше калорий, чем тренировка с железом, а если мы будем рассматривать не час тренировки, а целые сутки, то тренинг с железом сожжет калорий больше за счет энергии которая понадобится на восстановление мышц) .

Если вас интересует как убрать большой живот , то на мой взгляд, самый оптимальный выбор – это тренировка с железом + кардио нагрузка!

Например:

• 40 минут тренига с отягощениями + 20 – 30 минут бега

или же:

• утром после пробуждения: пробежка 15 – 30 минут

• ближе к вечеру тренировка в тренажерном зале: 40 минут

Вот две примерные схемы тренировок, которые помогут сделать ваш живот плоским и рельефным.

Схема тренировок для мужчин:

Вторник

1. Жим штанги лёжа 1*15/1*10/3*6
2. Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4*10
3. Разводка гантелями лежа 3*12
4. Тяга штанги к подбородку широким хватом 1*15/1*12/3*8
5. Отжимания на брусьях (акцент на трицепс) 4*10
6. Французский жим штанги лёжа 3*12
7. Беговая дорожка 20мин

Четверг

1. 1*15/1*12/3*8
2. Разгибание ног сидя 3*12
3. Мертвая тяга на прямых ногах 1*15/1*12/3*8
4. Сгибание ног лёжа 3*12
5. Подъем на носки стоя 4*25
6. Подъем ног в висе на турнике 4*максимум
7. Беговая дорожка 20мин

Суббота

1. Подтягивания на турнике 1*15/1*10/3*6
2. Тяга штанги в наклоне 4*10
3. Тяга на горизонтальном блоке к поясу 3*12
4. Тяга штанги в наклоне на задние дельты 1*15/1*12/3*8
5. Подъем штанги на бицепс стоя 4*10
6. Молот 3*12
7. Беговая дорожка 20мин

Общая длительность тренировки – 60 минут (без разминки) . Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут . Отдыхать между подходами нужно 40 – 60 секунд (например, во время тренировки ног можно отдыхать 60 секунд, а на руках – 40 секунд) .

Схема тренировок для женщин:

Вторник, Четверг, Суббота:

1. Приседания со штангой на плечах 4*20
2. Мертвая тяга на прямых ногах 4*20
3. Выпады с гантелями 3*15
4. Тяга вертикального блока на грудь 5*15
5. Жим штанги лёжа узким хватом 5*15
6. Подъем ног в висе на турнике 3*максимум
7. Беговая дорожка 30 минут

Общая длительность тренировки – 70 минут (без разминки) . Обязательно делайте разминку в начале тренировки. В качестве разминки можно использовать кардио тренажеры или различные махи, наклоны, прыжки и т.д. Длительность разминки 5 – 10 минут (в идеале нужно делать: 5 минут кардио и 5 минут различные махи, наклоны, прыжки и т.д.) . Отдыхать между подходами нужно 30 – 45 секунд (например, во время тренировки нижней части тела, отдыхать можно 45 секунд, а во время тренировки верхней части – 30 секунд) .

Еще одно очень хорошее упражнение для живота, которое работает – это ВАКУУМ !

Вакуум – это когда вы втягиваете живот на 10 – 20 секунд (смысл вакуума в том, что вы тренируете свой внутренний мышечный корсет, тем самым делая живот плоским) .

Теперь вы знаете, как убрать большой живот правильно, быстро и без вреда для здоровья. Удачи!

С уважением,