Как накачать трапецию в домашних условиях используя турник, брусья и собственный вес? Как накачать трапецию Трапециевидные мышцы в домашних условиях
Содержание статьи:
Никто не ставит под сомнение эффективность тренинга в зале, но не у каждого человека есть возможность его посещать. Это может быть связано с наличием свободного времени либо финансовыми причинами. Как бы там ни было, а провести качественную тренировку можно и в домашних условиях. Если вы хотите знать, как накачать трапецию дома, то об этом мы сейчас и расскажем.
Вполне понятно, что вам не удастся в этом случае набрать большое количество мускульной массы, но это и не требуется. Не каждый хочет быть горой мускулов и таким людям вполне достаточно подкачаться и придать телу атлетичный вид.
Ниже мы расскажем, как накачать трапецию дома, а сейчас давайте разберемся с этим мускулом. Тренировка может быть эффективной, если вы представляете себе, где расположены на теле таргетинговые мускулы и какие функции они выполняют. С этого вопроса мы и начнем.
Трапеции можно разделить на три отдела - верхний, нижний и средний. Верхний отдел предназначен для подъема плечевых суставов, средний в свою очередь отводит их назад, а нижний - опускает. Также следует напомнить, что каждое ваше занятие должно начинаться с разминки.
Как накачать трапецию дома?
Если у вас нет в наличии гантелей, то следует воспользоваться турником и брусьями, которые можно найти во дворе либо на школьном стадионе. Если указанный выше спортивный снаряд вы имеете, то количество упражнений увеличится, что приведет к повышению результативности тренинга. Давайте выясним, как накачать трапецию дома.
С помощью турника
Следует признать, что те движения, которые можно выполнять на турнике являются наиболее эффективными для развития трапеции в домашних условиях. Начнем с подтягиваний широким хватом. Для выполнения движения вам необходимо взяться за турник шире уровня плечевых суставов. В результате активно задействуются не только трапеции, но и широчайшие мускулы спины.
Чтобы увеличить эффективность движения, вам необходимо большой палец отвести в сторону, а не охватывать им перекладину. В результате вы сможете минимизировать нагрузку на мускулы предплечий и перенести ее на таргетинговые мышцы. Напомним, что сейчас мы говорим о том, как накачать трапецию дома и именно она является целью наших тренировок.
Во время движения вверх старайтесь касаться грудной клеткой перекладины, в верхней конечной точки траектории сводите лопатки, чтобы акцентировать нагрузку на трапеции. Взгляд всегда должен быть направлен вперед. Помните, чем выше поднимаются ваши плечевые суставы, тем активнее работает трапеция.
Второй вариант подтягиваний с широким хватом для прокачки трапеций является выполнение движения за голову. Заметим, что качество тренинга любой мускульной группы во многом зависит от вашего сознания. Вам следует стремиться к тому, чтобы чувствовать, какие мускулы участвуют в выполнении того или иного движения.
Выполняя подтягивания за голову, вы должны сознательно исключать из работы бицепс, одновременно переводя ее на плечевой пояс. Движение должно выполняться благодаря усилию спины, а не рук. Также необходимо следить за тем, чтобы локтевые суставы были направлены вниз. Кроме всего сказанного, необходимо исключить рывки, так как это значительно снижает эффективность тренинга.
Не менее важным для эффективного занятия является и темп выполнения движений. Мускулы будут нагружаться тем сильнее, чем медленнее вы работаете. Достигнув крайнего нижнего положения траектории, нельзя расслаблять мускулы и они должны быть в напряжении на протяжении выполнения всего сета. Во время движения вверх необходимо вдыхать, а выдыхайте в тот момент, когда тело опускается. Начинающим атлетам вполне достаточно будет подтягиваться только с весом своего тела. Однако в дальнейшем придется использовать дополнительную нагрузку.
С помощью брусьев
На брусьях вы можете выполнять два упражнения, которые помогут ответить на вопрос, как накачать трапецию дома. Первым из них являются отжимания и для этого вам необходимо расположить на брусьях корпус горизонтально земле. Для этого вы можете пометить на них ноги.
При этом корпус не должен прогибаться (выгибаться). Выполняя отжимания, в верхнем крайнем положении необходимо сводить лопатки, что позволит акцентировать внимание именно на трапеции. Также вам стоит работать с максимальной амплитудой. Давайте рассмотрим технику выполнения второго движения, которое можно выполнять на брусьях тем атлетам, которые хотят знать, как накачать трапецию дома.
Запрыгните на брусья и примите упор на вытянутых руках. При этом необходимо следить, чтобы туловище было строго перпендикулярно земле. После этого вам необходимо опускать и поднимать корпус, а плечевые суставы при этом выполняя движения, аналогичные жесту удивления.
С помощью отжиманий
Классические отжимания также могут быть эффективны для прокачки трапеции. Мы уже сегодня говорили об упражнении на брусьях, которое напоминает отжимания от земли. Но чтобы нагрузить именно трапеции, вам необходимо принять особое положение. Оно касается расположения ладоней на земле - большие пальцы должны касаться друг друга. Таким образом, ваши руки должны располагаться максимально узко. Прижав локтевые суставы к корпусу, начинайте выполнять упражнение. Также помните о темпе, который должен быть максимально медленным.
Следующее упражнение предназначено для атлетов, обладающих отличным уровнем физической готовности. В определенный момент при регулярных занятиях вам удастся этого добиться. Сначала необходимо принять стойку на голове, точнее на вытянутых руках. При этом голова направлена вниз. По сути, вам предстоит выполнять подтягивания в перевернутом виде. Безусловно, это движение достаточно сложное, ведь вам необходимо не просто отжиматься, но и удерживать равновесие. Вы можете попросить товарища или девушку поддерживать ваши ноги или использовать в качестве опору стенку.
Зачастую спортсмены, желающие знать, как накачать трапецию дома также спрашивают и о количестве сетов и подходов в них. Здесь все зависит от уровня вашей подготовки. Вполне возможно, что сначала не сможете подтягиваться из-за слабых мускулов. Вы должны стараться в каждом упражнении работать до отказа. Эта рекомендация относится не только к движениям, рассмотренным сегодня, но и ко всем другим. Работать над трапециями необходимо в тот же день, когда вы тренируете мускулы плечевого пояса. Безусловно, выделять отдельный день для этого не стоит.
С использованием спортивных снарядов
Помните, мы в начале статьи говорили, что если у вас есть спортивные снаряды, хотя бы гантели, то количество упражнений, которые помогут вам ответить на вопрос, как накачать трапецию дома, увеличится. Давайте начнем именно с использования гантелей, ведь для их приобретения потребуется меньше денег в сравнении со штангой, да и место для хранения много не нужно.
Первым упражнением станет тяга в направлении подбородка. Для этого вам необходимо принять положение стоя, поставив ноги вместе. Возьмите в руки гантели, опустив их вдоль корпуса. После этого начинайте поднимать снаряды вверх, работая только мускулами плечевого пояса. В верхнем конечном положении ваши локтевые суставы должны располагаться выше плечевых и смотреть в стороны.
Второе движение с использованием гантелей - разведение рук в наклонном положении. Это весьма тяжелое движение и не стоит спешить с увеличением рабочего веса. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед до параллели с землей. Вытянув руки вниз перед собой, разведите их в стороны, поднимая максимально высоко. Также слегка согните локтевые суставы, что позволит снизить на низ нагрузку.
Очень важно следить за положением спины, которая должна все время быть ровной. Это не самое сложное движение в техническом плане, но не с точки зрения нагрузки. Если говорить об использовании штанги для прокачки трапеций, то здесь стоит выполнять шраги. В то же время упражнение можно выполнять и с гантелями.
Примите исходное положение, аналогично тягам в направлении подбородка. Чтобы акцентировать нагрузку на трапециях, сведите лопатки и начинайте поднимать-опускать плечевые суставы. При этом мускулы рук должны быть расслаблены, а работают только трапеции.
Больше о том, как накачать трапеции, узнаете из этого видео:
Трапециевидная мышца является плоской широкой мышцей, занимающей практически всю заднюю область шеи, верхний отдел спины и часть среднего отдела спины.
Мышца имеет треугольную форму, основание этого треугольника обращёно к позвоночнику, а вершина - к большому отростку лопатки (акромиону). Вместе обе мышцы выглядят, как трапеция.
Трапециевидная мышца состоит из трех порций , давайте узнаем как накачать большую трапецию лучшими для этого упражнениями в тренажерном зале или домашних условиях.
Верхняя порция. Ее мышечные волокна проходят через верхний плечевой пояс и крепятся в верхней части груди к ключице. Эти волокна при сокращении поднимают плечи и производят «пожатие плечами», они отвечают за наклон шеи и головы к плечу.
Средняя порция. Ее волокна отвечают почти за все движения лопатками.
Нижняя порция. Волокна этой порции тянут лопаточные кости вниз.
Особенности тренировки
Деление мышцы на разные по функциям пучки создало необходимость прорабатывать ее в трёх совершенно противоположных направлениях. Поэтому комплекс для формирования трапеции составляют как минимум три упражнения: по одному на каждую порцию . При этом рекомендуется в течение тренировки прибавлять веса.
Лучшие упражнения
Тяга штанги к подбородку в положении стоя
При выполнении этого упражнения работают мышцы трапеции, предплечья, плечи и верх спины .
И. П. — Ноги на ширине плеч, штанга в выпрямленных полностью и опущенных руках. Применяется узкий хват, к себе ладонями, так как узкий хват значительно лучше нагружает трапециевидные мышцы.
На вдох подтянуть штангу к подбородку. При этом в верхней точке локти должны располагаться выше, чем запястья. Медленно на выдох, без рывков опустить штангу в исходное положение.
Не следует поднимать снаряд выше подбородка — это не снимает нагрузку с трапециевидных мышц и препятствует нормальной механике нашего тела.
Подъем штанги является более эффективным в сравнении с такими тренажерами, как машина Смита и блочным тренажером .
Свободный вес стимулирует работу мышц-стабилизаторов во время выполнения всего движения, а это полезно для нормальной работы всех мышечных волокон .
Когда выполняете это упражнение, старайтесь удерживать снаряд максимально ближе к телу. Следует полностью растягивать и сокращать мышечные волокна в верхней и нижней точке.
Как выполнить это упражнение с узким хватом показано на видео:
Шраги со штангой в опущенных руках
При выполнении этого упражнения также работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. Перед началом упражнения следует установить стойку на удобную высоту.
И. П. — ноги стоят на ширине плеч. Снять штангу со стоек, при этом руки полностью выпрямлены. Спина выпрямлена, следует следить, чтобы позвоночник был все время в прямом положении.
На вдохе поднять плечи максимально высоко, руки при этом все также выпрямлены полностью. На выдохе медленно опустить штангу в исходное положение, полностью растянуть трапеции.
Важно соблюдать амплитуду движений и полностью сокращать и растягивать мышцы при каждом повторении. Это упражнение очень простое, но, в то же время, самое эффективное для развития трапециевидных мышц.
При выполнении движений не вращайте плечами, так как это может привести к травматизации. Не надо никаких посторонних движений: вес должен строго подниматься вверх, и опускаться строго вниз.
Шраги с гантелями с опущенными руками
При выполнении этого упражнения работают трапеции, предплечья, плечи и верх спины. И. П. — ноги на ширине плеч, а руки с гантелями опущены свободно вдоль тела, мышцы брюшного пресса напряжены, спина прямая, максимально напряжена поясничном отделе. Позвоночник выпрямлен.
На вдохе плечи поднимаются максимально высоко , почти касаются мочек ушей. На выдохе руки со снарядами медленно возвращаются в исходное положение , трапеции при этом полностью растягиваются.
Брать снаряды с пола и возвращать их на место по окончании упражнения следует аккуратно, присаживаясь и используя при этом только силу мышц ног.
Мышцы следует полностью растягивать и сокращать при каждом повторении. Следует соблюдать максимальную амплитуду и избегать неполных повторений .
Как правильно выполнять отжимания на грудь, чтобы сделать ее достаточно бугристой? За инструкцией — сюда:
Шраги со штангой за спиной
Данное упражнение помогает вырабатывать правильную осанку и формировать мышечный корсет , необходимый не только в спорте, но и в повседневности как основной фактор профилактики заболеваний и травм позвоночника. При выполнении его работает верх трапеции, плечи и предплечья, а также верх спины .
И. П. — встать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях. Партнер должен аккуратно подать штангу вам сзади. Ее следует взять хватом сверху, при этом ладони смотрят назад, между ними расстояние чуть шире плеч.
Выпрямите спину и отведите назад плечи, при этом необходимо чуть-чуть приподнять грудь и втянуть живот. Следите за тем, чтобы позвоночник сохранял естественные изгибы .
Руки за спиной полностью выпрямлены. Штанга на уровне нижнего отдела ягодиц . Смотреть прямо. Поднять на вдохе плечи, на сколько можно вверх. Руки при этом выпрямлены на протяжении всего движения. Работают только плечи, а спина, ноги и грудь неподвижны.
В верхней точке трапеции следует максимально напрячь, сохраняя это положение тела несколько секунд для достижения наилучшего эффекта. На выдохе плечи плавно опустить.
Для укрепления трапециевидных мышц подбирайте вес соразмерно своим возможностям, не забывайте менять его на больший по мере развития мышечной силы и выносливости.
В этой статье будет идти речь о трапеции, и в частности о том, как накачать трапецию быстро. Люди хотят все получить быстро, и в целом это нормальное желание, но с мышцами почему-то это работает неохотно. Конечно, можно вспомнить об анаболических стероидах, но это не панацея, и они работают немного не так, думают непосвященные. Не думайте, что вы выпьете таблетку метана, или пропьете курс, и у вас будут мышцы как у Арни. Тут нужен жесткий режим, и в частности режим питания, которому нужно уделить особое внимание. Конечно, все не так просто, но трапецию вполне реально увеличить за короткие сроки, если придерживаться определенных рекомендаций, и при этом не нужно использовать АС.
Сразу хочу предложить некоторые стати о питании, которые помогут вам добиться цели:
Чем больше вы знаете о том, как правильно питаться спортсмену, тем быстрее вы сможете накачать мышцы. И опять же, если вопрос питания решен, то нужно понимать, что нужно хорошо отдыхать, чтоб мышцы успевали качественно восстановиться. И, конечно же, тренинг, о котором мы сейчас и будем говорить. не может существовать без этих составляющих.
Прокачка трапеции в условиях улицы
Если вы занимаетесь воркаутом, или же просто решили прокачать трапецию без зала, то я хочу вам предложить довольно интересные варианты. Нам понадобиться брусья, и было бы неплохо, если будет турник.
Итак, чтоб прокачать трапецию на брусьях, нам просто нужно выпрыгнуть на брусья и пожимать плечами. То есть, — сначала сводим плечи и шея уходит вниз, а потом расправляем плечи и вытягиваем плечи. Не спешите выполнять упражнение, — чувствуйте, как работают мышцы. Это упражнение не сложно выполнять с собственным весом, поэтому желательно использовать дополнительный вес. Теоретически, данное упражнение на брусьях, должно качать нижнюю часть трапеции, но в целом оно воздействует на мышцы трапеции полностью.
Второе упражнение для трапеции на брусьях или перекладине (теоритически для середины трапеции). Нужно повиснуть так, чтоб корпус находился горизонтально земле (ноги можно поджать), и в таком положении нужно сводить лопатки, поднимая корпус.
Третье упражнение (теоретически для верха трапеции), выполняется в стойке на руках. Становимся в стойку, и просто выдавливаем корпус вверх, с помощью трапеции.
Так же, любые подтягивания на перекладине задействуют трапецию, — старайтесь дотянуться до перекладины грудью, сводя лопатки. Еще, акцентируют нагрузку на трапециевидных, — подтягивания за голову.
Прокачка трапеции в условиях зала
Теперь давайте разберем, как можно накачать трапецию быстро в зале. Эти мышцы очень быстро адаптируются, и уже через некоторое время вы будете брать веса, о которых не могли раньше подумать. Трапециевидные мышцы активно участвуют в выполнении различных тяг, и об этом не стоит забывать.
Привет, друзья! Что ни говори, а посещение спортзала — удовольствие не из дешевых. Не нужно забывать о тратах на форму (а часто одной сменой не обойтись) и на обувь. Если накинуть сюда различные дополнительные причиндосы в виде специального питания, то не всякий семейный бюджет вытерпит это и не затрещит по швам. В общем, многих жизнь ставит перед фактом: хочешь иметь красивое тело — занимайся дома!
«Да не вопрос»! — скажу я вам. Без проблем опишу любые упражнения на любую группу мышц, которые можно адаптировать под себя и обойтись без дорогостоящих тренажеров. Совсем бесплатно, наверное, не выйдет. Чаще всего даже для домашних тренировок нужны гантели, а в идеале и штанга. Но если вы тренируетесь всей семьей, то такая покупка окупается очень быстро. Главное, иметь желание и не забрасывать снаряды на балкон в дальний угол.
Сегодня я хочу внедрить в вас небольшой геометрический экскурс по трапециям.
Знаете ли Вы:
Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле
Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись
Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи
Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах
Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110
Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира
Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки
Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы
25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления
При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков
Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте
Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте
У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться
Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани
До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.
Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма
Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%
Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу
Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок
Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок
Помните эту фигуру? Так вот, такая же красивая и гармоничная по форме мышца находится на наших плечах и отвечает за их внешний вид. Относиться к ней равнодушно не стоит, поэтому мы поговорим, как накачать трапецию в домашних условиях.
Задачи у этой мышцы следующие: верхушка вытягивает наши плечи, соответственно, вверх, середина помогает отводить их назад, а низ уводит их к полу.
Перед тем как приступить к занятиям — разогрейтесь, причем кроме обычной разминки, когда вы в течение 10 минут бегаете или вращаете руками и ногами в крупных суставах, стоит растянуть именно плечевой комплекс. Достаточно просто повисеть пару минут на турнике на прямых руках. Вы должны быть расслаблены. Можно слегка подтянуться на 10 сантиметров и снова повисеть без лишнего напряжения.
Становимся турникменами
В данном случае лучше если вы найдете в собственном или в ближайшем дворе брусья или турник. Умельцы могут установить такой снаряд у себя дома.
Если вы новичок или только ввели в свой тренировочный курс подтягивания, то никаких дополнительных утяжелителей вам не потребуются: хватит и имеющейся нагрузки. Вот когда вы станете профессионалом в этом вопросе, то вполне допустимо вешать на плечи рюкзак с грузом (тяжелые книги, диски или бутылки с песком). Это может быть гиря на специальном поясе или ремни на ноги.
Нагружаем трапеции на брусьях
Если у вас поблизости имеются брусья, то разнообразить тренировки можно и следующими разновидностями. Будем выполнять отжимания.
Прокачка трапеции в домашних условиях выглядит в этом варианте следующим образом.
Классические отжимания
Раз мы с вами рассмотрели варианты отжиманий на брусьях, то было бы глупо не поговорить и о более классической версии подобной нагрузки. Ответить на вопрос: «Как накачать трапецию в домашних условиях»? — достаточно просто. Ведь все мы прекрасно представляем, что нужно делать.
Как всегда, здесь будет один нюанс, особенно актуальный для всех романтиков, ведь этот комплекс называется «Отжимания сердечком».
Количество подходов и повторений во всех предложенных нагрузках определяйте сами. Халтурить здесь ни к чему. Целесообразно работать до отказа. Все эти рекомендации не обязательно пытаться запихать в одну тренировку, поэтому выберете 2-3 комплекса и постарайтесь освоить их в совершенстве. Тем более что вряд ли вы станете заниматься только трапециями и ничем, кроме них.
Если говорить об очередности, то трапеции в домашних условиях всегда тренируют одновременно с другими мышцами плеч.
После занятий сделайте небольшую растяжку, чтобы снять излишнее напряжение. Это поможет вам быстрее восстановиться и почувствовать себя лучше.
Итак, теперь вы точно знаете методы проработки ваших геометрических фигурок на плечах и все это без дополнительных ухищрений. Однако не стоит забывать и про другие группы мышц, к примеру пресс.
Вот здесь вы найдете информацию, как с вашего пресса сделать 6 заветных кубиков, дается как текстовый материал, та и видео, для лучшего понимания происходящего.
Удачи вам в ваших начинаниях и пусть они станут образом вашей жизни. А мы встретимся уже совсем скоро. Буду рад увидеть вас здесь еще не раз .
Без проработки и должной ее нагрузки невозможно добиться должного роста мышц рук и плечевого пояса, а также сильной спины. В связи с этим рекомендуется узнать об особенностях строения мышцы и понять, как можно быстро накачать трапецию в домашних условиях.
Особенности анатомического строения
Для того чтобы быстро добиться результатов, необходимо понимать, как накачать трапецию в домашних условиях и знать особенности ее строения. Мышцы трапеции находятся в верхней области спины. Волокна отвечают за связывание широчайших спинных мышц и шеи и визуально образуют геометрическую фигуру, за что и получили свое название.
Мышцы трапеции подразделяются на три вида, каждый из которых составляет функционально-самостоятельную область. Выделяют следующие группы мышц:
- верхние - отвечают за подъем лопаток и плеч, именно они позволяют поднимать и нести тяжести;
- нижние - выполняют опускание лопаток и плеч;
- средняя - позволяют осуществлять движение лопатки к позвоночнику.
В идеале в домашних условиях или зале прорабатываться должны все три группы мышц и для эффективности тренировок в программу должен включаться комплекс упражнений, позволяющий проработать все направления. Основными спортивными снарядами для дома являются гантели, а штанга и брусья чаще используются в тренажерном зале.
Средние мышцы прорабатываются дома при выполнении любых видов тяг в наклоне. Нижний отдел хорошо отзывается на поднятие тяжестей над головой при выполнении различных видов жима. Верх трапеции нагружают шраги, которых существует огромное количество.
Упражнение со штангой
Штанга является одним из лучших снарядов, упражнения с которым позволяет быстро проработать мышцы трапеции. Одним из базовых упражнений считается тяга штанги к подбородку. Такое упражнение позволяет выделить трапецию от дельтовидных мышц, эффективно нагружает ее верх и середину.
Тяга штанги к подбородку выполняется следующим образом:
- штанга берется хватом сверху, тело выпрямляется;
- проверяется правильность положения тела, при котором поясница немного прогнута, руки полностью выпрямлены и гриф находится в области бедер;
- за счет напряжения мышц трапеции и шеи снаряд поднимается вертикально вверх, движение осуществляется за счет разведения локтей;
- штанга поднимается до линии подбородка, при достижении верхней точки локти должны оказаться выше уровня плеч;
- снаряд медленно возвращается в исходную точку.
Все движения должны выполняться плавно без рывков. Нельзя выгибать спину и нависать над грифом, пытаясь облегчить выполнение упражнения. Подбородок не должен отклоняться вверх или вниз, а взгляд необходимо направлять вперед.
Чем шире осуществляется хват, тем большая нагрузка происходит на дельты и мышцы трапеции. Главное правило при выполнении подъема штанги к подбородку - локти должны всегда быть направлены в стороны и подниматься строго вертикально. Для возможности правильной техники выполнения веса штанги должны быть умеренными.
Для проработки верхних волокон трапеции эффективные подъем штанги на грудь и толчок. Толчок выполняется из положения, в котором штанга фиксируется на уровне груди. Мощным движение необходимо поднять снаряд вверх, принять штангу на прямые руки и подконтрольно опустить ее снова на грудь. Подъем штанги выполняется из положения грифа чуть ниже уровня бедер со слегка согнутыми колониями. Хват должен быть шире плеч. Резким движением необходимо выпрямить ноги и туловище, довести штангу до уровня груди и принять снаряд ладони. После фиксации позиции штанга возвращается на исходную позицию.
Шраги
Упражнение относится к категории базовых и предназначено для проработки толщины верхних и серединных волокон трапеции. Они отлично поддаются нагрузке и быстро растут. Внешний эффект проявляется в виде сильной шеи и отчетливого спины. Выполняться комплекс может с использованием штанги или гантелей.
Шраги со штангой:
- ноги расставляются на ширину плеч;
- штанга берется верхним хватом, положение рук соответствует ширине плеч;
- за счет напряжения трапеции потянуть мышцы максимально вверх на вдохе и задержать в течение нескольких секунд;
- плавным движением тело возвращается в исходную позицию, опускание плеч необходимо выполнять на выдохе.
Не должно присутствовать вращений головой или плечами, в противном случае такие действия могут привести к травме мышц. Движение выполняется только плечами, а спина и ноги должны находиться в неподвижном положении. Руки должны быть выпрямлены и расположены вдоль корпуса. Аналогичное упражнение может выполняться с удержанием штаги за спиной.
Шраги с гантелями считаются более эффективными, так как позволяют проработать глубинные волокна трапеции. Техника выполнения:
- принимается положение стоя и в обе руки берутся гантели, которые должны свободно свисать вдоль корпуса;
- немного подать снаряд вперед и отвести плечи назад;
- на вдохе поднять плечи вверх за счет напряжения мышц трапеции;
- в верхней точке на несколько секунд зафиксировать положение и медленно вернуть плечи в исходное положение.
Чем выше поднимаются плечи, тем более быстро происходит накачивание мышц трапеции. Рекомендуется использовать для выполнения упражнения тяжелые веса. При этом нельзя допускать вращения плечами или пытаться поднимать их по диагонали, так как это чревато травмами.
Эффективным упражнением считаются обратные шраги на брусьях, позволяющие быстро накачать мышцы трапеции. Дома такое упражнение делать затруднительно, так как для этого необходимо наличие специального турника. Техника работы на турнике:
- взяться за рукояти турника;
- не сгибая руки в локтях приподнять тело вверх за счет напряжения мышц трапеции;
- в верхнем положении задержаться в течение 10 секунд;
- возвратиться в исходную позицию и дать мышцам отдых на 10 секунд;
- повторить упражнение требуемое количество раз.
Тяга гантели
Для того чтобы накачать трапецию при помощи гантелей в тренажерном зале используется скамья, которая в домашних условиях может быть легко заменена обычным стулом. Упражнение выполняет с удержанием снаряда в одной из рук с поочередной их сменой. Техника выполнения:
- гантель берется в руку с расположением ладони в направлении тела, коленом делается упор на скамью;
- корпус наклоняется вперед, живот втягивается, спина должна быть расположена параллельно уровню пола;
- свободной рукой опереться на скамью, рука с гантелью опустить вниз;
- потянуть руку вверх, удерживая руку на одной линии с плечом, гантель должна быть параллельна полу;
- при достижении уровня бока гантель возвращается в исходную точку.
При выполнении упражнения в домашних условиях необходимо следить за тем, чтобы шея образовывала вместе с позвоночником прямую линию. Накачать трапецию при помощи гантелей в домашних условиях просто и быстро, так такой снаряд стоит недорого и позволить его приобрести сегодня может практически каждый.
Эффективно для проработки середины трапеции и шеи разведение гантелей в стороны. Суть техники заключается в разведении рук со снарядом в стороны до образования прямой линии, то есть руки должны в высшей точке находиться параллельно полу. Преимуществом упражнения считается максимальная нагрузка мышц трапеции.
Быстро накачать мышцы трапеции позволяют упражнения с использованием блока. При этом необходимо следить за тем, чтобы основная нагрузка не уходила на тело, а приходилась именно на трапецию. Для этого спина должна быть полностью выпрямлена, рукоять тренажера должна уходить ближе к области живота. В конечном моменте движения рекомендуется максимально сводить лопатки вместе.
Упражнение на турнике
Накачать трапецию можно на турнике, так как такое упражнение позволяют быстро проработать мышечные волокна и считаются инструкторами одними из самых эффективных. Для получения лучшего результата рекомендуется выполнять подтягивание с широким хватом рук, то есть они должны быть расположены шире плеч.
Для большего задействования мышц трапеции рекомендуется при выполнении стремиться к максимальному сведению лопаток вместе. Стоит следить за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на спину, а не уходила в область бицепсов.
Упражнение можно выполнять в традиционной технике с касанием турника грудью, либо использовать вариацию и соприкасаться перекладины турника затылком.
Как быстро добиться результатов в домашних условиях?
Перед началом тренировки в домашних условиях всегда необходимо выполнять небольшую разминку, что позволит разогреть мышцы и предотвратит травмы мышц. Рекомендуется хорошо потянуть мышцы, для чего используется вис на турнике с частичным подтягиванием на 15 см.
Инструкторы советуют придерживаться следующих рекомендаций:
- мышцы трапеции и шея не должны расслабляться полностью, в противном случае нагрузка будет уходить вперед;
- чем выше поднимаются плечи при выполнении шраг, тем сильнее сокращаются верхние волокна трапеции, и происходит лучший набор массы мышц;
- задержка дыхания при каждом повторе способствует удержанию корпуса в выпрямленном состоянии, что заставляет мышцы работать более сильно и помогает снизить уровень нагрузки на отделы позвоночника;
- при работе со снарядами в домашних условиях рекомендуется удерживать взгляд прямо, что позволяет держать тело в правильно.
Рекомендуется включать в программу тренировок комплекс базовых упражнений на мышцы трапеции сразу после проработки мышц плечевого пояса. Окончанием занятия должна стать заминка, которая позволит исключить скованность мышц и вернуть свободу движений.
Накачать мышцы трапеции в домашних условиях можно быстро, включая в программу тренировок комплекс базовых упражнений. Главное правило заключается в том, что подходить к занятиям необходимо комплексно и прорабатывать все группы мышц трапеции. Наиболее эффективными считаются подтягивания на турнике, шраги и различные виды тяги.
