Как повысить выносливость мышц. Как повысить свою физическую активность? «Повседневные» советы Что повышает выносливость

Какие факторы влияют на работоспособность, и как повысить выносливость организма при физических нагрузках? Разбираемся с тренером Юлией Погоцкой.

На работоспособность организма влияет множество факторов, главные:

• Газообмен - способность организма поглощать кислород и выводить продукты распада. Для оценки этого показателя принимается во внимание скорость газообмена в легких и дыхательный объем.

• Кровообращение - скорость циркуляции крови, концентрация гемоглобина в крови (белок-переносчик кислорода) и общий объем крови.

• Скорость выведения продуктов распада из мышц - способность поддерживать нормальный pH крови, скорость утилизации молочной кислоты и вывода углекислого газа через легкие.

Чтобы повысить физическую выносливость:

Развивайте дыхательную систему ! Это можно сделать с помощью специальных упражнений, цель которых - увеличить скорость доставки кислорода к мышцам: короткие высокоинтенсивные тренировки (30-90 секунд) с перерывами между подходами, равными времени их выполнения.

Позаботьтесь о способности организма поддерживать кислотно-щелочное равновесие . Максимальная концентрация молочной кислоты наблюдается при кратковременной интенсивной нагрузке (1-2 минуты). При повторной нагрузке ее концентрация увеличивается еще больше - кислотно-щелочное равновесие сдвигается в кислую сторону. Пика усталости мышцы достигают через 3-4 повторения таких. Разделите тренировку на 3 серии с перерывами 10-15 минут.

Обеспечьте мышцы «топливом ». Основной источник энергии - глюкоза. Чтобы увеличить ее запасы в виде гликогена, соблюдайте принцип тренировки: истощение, восстановление, сверхвосстановление. За час до физической нагрузки съешьте что-нибудь с высоким содержанием сложных углеводов.

Соблюдайте питьевой режим . При недостаточной гидрации вы рискуете получить мышечное истощение. Соблюдайте питьевой режим -не менее 1.5 литров воды в сутки. Перед тренировкой можно использовать прием «гипергидротации» - употребление 0,5 литров воды за 50 минут до физической нагрузки.

Не забывайте о динамической разминке . На выделение синовиальной жидкости, смазывающей суставы, нужно не менее 10 минут физической активности. Серия из отжиманий, приседаний и прыжков на скакалке -идеальное начало тренировки.

Выбирайте подходящую обувь . Кроссовки с хорошей амортизацией снижают нагрузку на позвоночник. Отдавайте предпочтение специальным моделям для тренировок -при выборе обязательно проконсультируйтесь с продавцом, а еще лучше с тренером.

Позаботьтесь о состоянии иммунной системы . Нормальная работа иммунной системы -залог хорошего самочувствия. Когда вы здоровы и бодры, тренировки переносятся легче.

Соблюдайте каноны правильного питания . При занятиях спортом необходимо строго соблюдать баланс КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Недостаточное поступление белка - причина того, что мышцы не успевают восстановиться. Норма при регулярных физических нагрузках: 1.5-1.7 г. белка на килограмм массы тела.

Включите в рацион больше овощей и фруктов . Тренировки -стресс для организма. В этот период в меню должно быть как можно больше овощей и фруктов, нейтрализующих свободные радикалы: цукини, черника, помидоры, баклажаны. Употребляйте не меньше четырех порций овощей и фруктов в день.

Соблюдайте режим дня . Любой специалист скажет: отдых -неотъемлемая часть хорошей физической формы, помогающая увеличить выносливость организма. Во время сна мышцы расслабляются и быстро восстанавливаются. Если образ жизни не позволяет спать 8 часов, попробуйте релаксирующие процедуры -флоатинг, например.

Похожие материалы из рубрики

Говоря простым языком, выносливость является способностью человека длительный промежуток времени выполнять какую бы то ни было работу, требующую повышенной затраты энергии. Выносливость бывает двух видов: эмоциональная и физическая. Первая позволяет человеку достаточно спокойно, безмятежно и невозмутимо переносить тяжёлые изнурительные эмоциональные условия, физическая – способствует затрачиванию организмом меньшего количества энергии, выполняя определенные действия, и быстро регенерировать её запасы.

Не будет ошибочным заявление, что эти два вида выносливости тесно связаны и, развивая одну из них, невольно эволюционирует и другая. Эта статья поведает вам, что именно представляет собой физическая выносливость и как её тренировать, дабы стать более крепким, закалённым, стойким и выносливым.

Тренированный организм

Выносливость не придёт к вам ниоткуда, её необходимо вырабатывать путём длительных, изнуряющих и систематических тренировок. Какое же отличие между тренированным выносливым человеческим организмом и нетренированным?

Организм первого подвергается глубоким физиологическим изменениям. Даже внешний вид и характер движений позволяет отличить выносливого человека от слабого и нестойкого к физическим нагрузкам. Тренированный человек всегда выглядит подтянутым, осанистым, владеет отлично развитой мускулатурой, для него характерны точность, быстрота и уверенность движений. И это только снаружи!

Однако больше всего наглядны и удивительны перемены, происходящие внутри организма – мышечные ткани и внутренние органы человека меняют свой вид, состав, структуру и свойства. Такие изменения затрагивают практически все органы и системы человеческого организма.

• Изменяя химический состав и физические свойства, значительно повышается качество, особенности и состояние мышечной системы человека. Мышцы начинают увеличиваться в объёме, становятся более упругими и эластичными. Можно наблюдать серьёзные изменения и в центральной нервной системе, которая отвечает и регулирует всю без исключения человеческую деятельность.
• Под воздействием таких изменений все движения человека приобретают точный, строго согласованный и максимально экономный характер. Человек вырабатывает в себе умение пользоваться поочерёдным мышечным напряжением и расслаблением, а также в полной мере синхронизировать все органы во время максимальных нагрузок.
• В следствие этого любой орган при предельном напряжении обладает повышенной способностью к работе. Частично меняется состав крови, в ней повышается число эритроцитов и уровень гемоглобина, что способствуют повышению количества кислорода, который транспортируется кровью, укреплению дыхательной мускулатуры, увеличению объёма лёгких. Увеличенные и натренированные сердечные мышцы достигают способности к длительным усиленным сокращениям.

Перечисленные выше факты свидетельствуют о том, что все перемены, которые происходят в организме под воздействием тренировок, способствуют максимальной мобилизации потенциальных возможностей организма человека.

Выносливость способна сохранить не только здоровье, но в некоторых случаях и вовсе человеческую жизнь. Выносливость спортсмена способствует его стабильному и устойчивому состоянию во время тренировок или соревнований, выносливость «обычного» человека даёт ему возможность комфортно себя чувствовать в любых экстремальных внезапно возникших ситуациях, выносливость воина однозначно поможет ему в успешном выполнении сложных боевых задач, позволит ему выполнить любую работу, требующую значительных физических нагрузок.

Тренировка сердца и развитие выносливости

Как же повысить выносливость?

Первоочерёдно в этой статье необходимо обратить внимание и остановиться на повышении уровня физической выносливости именно для простого человека, не спортсмена, не солдата – среднестатистического гражданина. Итак, что же для этого нужно?

1. Придерживайтесь конкретного размеренного распорядка дня. Как правило, множество проблем с выносливостью предопределены внутренними перенапряжениями. Старайтесь выделять на сон как минимум 8 часов;
2. Для начала введите в ваш дневной распорядок утреннюю зарядку, разминку, после которой не лишним будет пробежать трусцой около километра. можно заменить 2-3-х километровым кроссом, который поспособствует не только быстрому пробуждению, но и быстро наполнит ваши лёгкие кислородом. Спустя небольшой промежуток времени ваша выносливость увеличиться в геометрической прогрессии;
3. Раз в неделю уделяйте время кроссу на длинные дистанции. Начните с дистанции в 3 километра, в дальнейшем понемногу увеличивайте километраж и скорость бега. Такие тренировки нужно планировать, скажем, на выходной день, чтобы вам хватило времени на полное восстановление организма. Постепенно организм будет приспосабливаться к подобным нагрузкам, что, естественно, приведёт к повышению уровня выносливости;
4. Выносливость зависит непосредственно от фактора утомления, а чтобы оно наступило как можно позже, нужно обладать хорошо развитой сердечно-сосудистой и дыхательной системами. Поэтому следует заняться специальными дыхательными упражнениями и практиками. Есть масса упражнений из йоги, которые будут прекрасным дополнением к вашим спортивным или физическим занятиям и упражнениям;
5. Обязательно обратите внимание на ваш ежедневный рацион питания, это один из важнейших факторов. В противном случае неправильное питание станет причиной снижения выносливости, вы не только не сможете прогрессировать в этой области, а попросту будете топтаться на месте, если не ухудшите её уровень. Фрукты, орехи, овощи, злаки и обилие кисломолочных продуктов – употребляйте как можно больше клетчатки. Все эти продукты быстро и отлично усваиваются, поэтому обязательно окажут на организм очень положительное влияние. К тому же не обходите вниманием разнообразные витаминные комплексы;
6. Во время тренировки выносливости, главное – чтобы вы получали удовлетворение и наслаждение от этого процесса. Учёными доказано, что если выполнять все упражнения в прекрасном настроении и с улыбкой на лице – результативность и действенность их будет в разы выше.

Основные принципы тренировок выносливости

Тренируя физическую выносливость, необходимо обязательно придерживаться некоторых правил и шаблонов, благодаря которым вы сможете правильно, размеренно и без вреда собственному здоровью достичь желаемого результата.

• В обязательном порядке производите растяжку и разогрев мышц всего тела непосредственно перед не только плановой тренировкой, но и любой физической нагрузкой. Это подготовит и настроит их к таким нагрузкам, улучшив кровообращение в них. Интенсивный кровоток в организме – исключительный индикатор выносливости. Он выводит из организма продукты распада, молочную кислоту, в частности, вызывающую чувство усталости;
• Старайтесь упражняться чаще и постоянно менять вид упражнений, а также способы и варианты их выполнения. Это будет способствовать равномерному развитию всех частей тела и групп мышц, не давая возможности организму привыкнуть к определенному упражнению, что поспособствует повышению скорости и четкости. Также немаловажным аспектом во время тренировок есть регулярность и последовательность в проведении тренировочного процесса;
• Тренировки должны быть непрерывными, к тому же, если вы выполняется разнообразные упражнения, не стоит делать между ними длительных перерывов – как только выполнили одно, тут же нужно начинать выполнять другое. Это увеличит общую степень выносливости, при этом, позволяя мышцам, задействованным на предыдущем занятии, немного отдохнуть и расслабиться;
• Не брезгуйте аэробными упражнениями, езда на велосипеде, спортивная ходьба значительно улучшат выносливость. Плюс к этому улучшится работа сердца, очистятся лёгкие, выровняется дыхание, . Всё это в дальнейшем позволит вам подняться на новую ступень развития выносливости, и как результат сможете выполнять упражнения повышенной сложности, а ваш организм будет получать гораздо меньший стресс;
• Следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. За какой бы вид упражнения вы не взялись, по мере того, как вы сможете выполнять его все с большей лёгкостью, наращивайте темп, интенсивность и число повторов. Понемногу, но уверенно двигайтесь к поставленной цели, расширяя свои возможности;
• Откажитесь от продуктов высокой калорийности, которые способны обеспечить организм энергией всего лишь на короткий промежуток времени, в особенности наложите табу на конфеты, печения, газированную воду, сладкий чай, белый хлеб и чипсы;
• Постепенно уменьшайте вес, увеличивая количество повторов во время силовых тренировок, что приведёт к увеличению выносливости. Дело в том, что, чем больший вес вы берёте, тем больше становятся мышцы, но с учётом их размера и требуемой энергией для их сокращения, развитие выносливости оставляет желать лучшего.

Тренировка всего тела. Тестостерон. Выносливость.

Период воспитания выносливости

Тренировка выносливости состоит из таких трёх этапов: подготовительного, основного и специального.

Первый этап подразумевает под собой изучение техники упражнений, при помощи которых будет проводиться воспитание выносливости. Необходимо изучить, как правильно выполнять то или иное упражнение, с целью получения максимального результата. Также одновременно нужно спланировать ваши тренировки, составить план-график тренировок, их продолжительность и сам процесс.

Цель основного этапа тренинга – выработка и продуцирование общей физической выносливости. Главной задачей является укрепить сердечно-сосудистую систему, дыхательный аппарат, мускулатуру и связки. Всё это нужно для поднятия общей работоспособности, выработки силы, быстроты реакции и ловкости.

Второй етап . Фундаментом для воспитания выносливости обязательно должна быть утренняя зарядка. Большей частью зарядка может представлять собой стереотипные вольные движения. Упражнения не стоит выполнять в очень быстром темпе, откажитесь от максимального размаха движений, волевого напряжения и большого количества повторений. Зарядка должна длиться около 10-15 минут.

Однако при желании утренняя зарядка может превратиться в прекрасный способ тренировки выносливости, если:

• – всё время, которое отводится на зарядку, по максимуму насыщать упражнениями из расчёта, что как минимум 90% времени будет занято разнообразными интенсивными движениями с наименьшим отрезком времени на отдых;
• – первые пару недель упражнения необходимо делать в медленном темпе, повышая его с каждой зарядкой. Через несколько месяцев занятия должны проходить в быстром, резвом темпе, с максимальной выкладкой и отдачей. Зарядка должна проводиться ежедневно, раз в два дня в неё должен быть включён кросс.

Какой бы вид и способ тренировки вы не выбрали, со временем в процессе выполнения упражнений необходимо постоянно увеличивать их плотность, старайтесь сокращать интервалы для отдыха, поэтапно и постепенно повышайте повторяемость и скорость отдельных упражнений.

На третий этап тренировки можно переходить только после того, как вы получите положительные результаты на основном этапе. Критерием, по которому можно определить высокое качество приобретённой выносливости может послужить контрольный кросс на 3 километра в сочетании с силовыми упражнениями на турнике или брусьях.

Специальный этап способствует решению уже специфических конкретных задач, которые вы ставите перед собой. Здесь преобладают продолжительные физические нагрузки, комбинированные с мгновенными и неожиданными силовыми и скоростными упражнениями, которые будут способствовать воспитанию контрастной выносливости.

Когда вы увидите, что стали намного выносливей и неутомимей, можно начинать проводить тренировки не только днём, но и комбинировать их с ночными тренингами (допускается тренировка или очень поздно вечером, или же самым ранним утром), что позволит приучить организм стойко переносить круглосуточные нагрузки и задания.

И запомните самое главное – плохая ненастная погода – дождь, пурга, ветер, холод, зной – ни в коим случаи не могут расцениваться как повод отмены тренировки.

Соберите всю волю в кулак, и в бой! Удачи!

Выносливость, по сути, есть способность длительное время выполнять физическую работу, требующую больших затрат энергии. Выносливость может быть эмоциональной и физической. В то время как эмоциональная выносливость позволяет нам со спокойствием относиться к тяжёлым изнурительным условиям, физическая выносливость - есть способность затрачивать меньшее количеством энергии на выполнение каких-либо действий, а также, быстро восстанавливаться от физической усталости мышц. Можно предположить, что физическая выносливость приходит только после или совместно с развитием эмоциональной выносливости, и развитие одной из них приводит к развитию другой. В этой статье будут приведены несколько советов для увеличения физической выносливости.

Объявление:

Как повысить физическую выносливость:

1. Растяжка. Растягивайте свои мышцы перед любой физической активностью. Это подготовит ваши мышцы к физической нагрузке и улучшит кровообращение. Хороший кровоток в теле человека очень важен для выносливости, он ускоряет вывод из мышечных тканей продуктов распада, в частности молочная кислота, которая и вызывает ощущение усталости.

2. Частота и тип упражнений. Чем чаще вы упражняетесь, и чем чаще меняете вид выполняемых упражнений, тем выше становится ваша выносливость. Это связано, прежде всего, с тем, что вы развиваете различные части тела и группы мышц, не позволяя телу привыкнуть к выполняемому упражнению, что могло бы воспрепятствовать повышению скорости. Не менее важна последовательность и регулярность в выполнении упражнений.

3. Непрерывность. Если вы собираетесь выполнить несколько видов упражнений, не делайте между ними перерывов - выполнив одно, сразу же переходите к другому. Такой подход к выполнению упражнений увеличивает общий уровень выносливости, к тому же, позволяет мышцам, которые были задействованы в предыдущем упражнении, отдохнуть. Его можно применить как к анаэробным упражнениям, так и тяжёлоатлетическим.

4. Выполняйте аэробные упражнения. Многие аэробные упражнения, такие как бег, ходьба или езда на велосипеде, улучшают физическую выносливость. Так, продолжительное и регулярное выполнение аэробных упражнений улучшает работу сердца, очищает лёгкие, выравнивает дыхание, стабилизирует вес, в результате, это позволяет вам делать более сложные упражнения с меньшим стрессом для вашего тела и, в частности, сердечной деятельности.

5. Увеличивайте количество повторов. Какой бы вид упражнений вы ни делали, по мере того, как вам будет даваться это всё легче и легче, увеличивайте количество повторов. Однако делайте это постепенно, добавляя по одному повтору в день, неделю или месяц, в зависимости от вида и сложности выполняемого упражнения. Медленно, но верно, расширяйте границы своих возможностей, достигая всё большего уровня успеха.

6. Ешьте здоровую пищу. Держитесь подальше от высококалорийных продуктов, обеспечивающих организм энергией лишь на короткое время, в частности, избегайте употребления конфет, печений, газированной воды, сладкого чая, белого хлеба и чипсов. Предпочтение следует отдать свежим фруктам и овощам, а также кашам из овса, пшеницы, ржи, и других круп, в общем, пище, обеспечивающей ваш организм энергией на длительное время.

7. Используйте меньшие веса. Уменьшение веса и увеличение количества повторов в тяжёлой атлетике и силовых тренировках, способствует увеличению выносливости. Так, чем большие веса вы используете, тем больше и сильнее становятся ваши мышцы, однако, учитывая размер мышц и требующуюся для их сокращения энергию, выносливость оставляет желать лучшего. Увеличение выносливости достигает путём увеличения количества повторов, что, скорей всего, потребует от вас уменьшения используемых в вашей тренировке весов.

Физическая выносливость нужна, прежде всего, спортсменам и людям, выполняющим тяжёлую физическую работу, однако, она может пригодиться и всем остальным людям, поскольку развивая физическую выносливость, мы одновременно способствуем укреплению нашей психической выносливости. При этом совсем не обязательно истязать себя выполнением тяжёлых физических упражнений, вполне достаточно регулярного выполнения простых упражнений без утяжеления. Успехов вам.

Многочисленные научные исследования показывают, что живые существа обладают поразительной выносливостью. Так, например, жук-носорог может поднимать, держать и даже нести на себе груз, превышающий его собственный вес в 850 раз! Для сравнения: рекордсмен человек поднимает штангу, лишь в три раза превышающую его вес. Все же и для этого ему нужна физическая выносливость. Но как ее развить в домашних условиях?

Зачем нужна физическая выносливость?

Да, во многих областях. Для его успешной реализации требуется много и упорно трудиться, чтобы развить ту или иную способность. Тут на помощь придет физическая и эмоциональная выносливость. Выносливость – это показатель того, насколько долго человеческий организм способен выносить большую нагрузку.

Бытует ошибочное мнение, что чем больше мышц, тем выносливее человек. Но это не всегда является аксиомой в действительности. Яркий пример тому – балерины: хотя на вид они кажутся очень тонкими и миниатюрными, на деле они более выносливы, чем большинство олимпийских спортсменов. Сами спортсмены начинают свою карьеру с повышения физической выносливости и укрепления систем жизнедеятельности (сердечно-сосудистой, нервной) – это основа дальнейших силовых тренировок, потому как чем меньше устаешь, тем дольше сможешь тренироваться.

Разделяют два типа физической выносливости:

• общий – тело может вынести продолжительные нагрузки,
• специальный – организм противостоит нагрузкам на конкретные группы мышц.

Рецепт увеличения стойкости организма стар, как мир – постепенно увеличивающиеся физические нагрузки (плавание, велосипедная езда, бег и домашние упражнения) на протяжении долгого времени.

Выносливость в домашних условиях. Советы и рекомендации

Ни для кого не является секретом, что множество хороших, полезных дел так и остались на стадии старта только потому, что лень смогла побороть желание что-то изменить к лучшему. Поэтому первое, чем стоит озаботиться, – наличие сильной мотивации . Она не только поддержит начинание, но и превратит упражнения из каторги в удовольствие.

Как развить выносливость? Не обязательно посещать спортзал, но важные изменения в жизни все же должны произойти. Обратите внимание на свой текущий образ жизни. Возможно, в него стоит привнести следующие правила распорядка дня:

• обязательный восьмичасовой сон ,
• утренняя зарядка ,
• кросс минимум раз в неделю, начиная с 3 км,
• упражнения на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем ,
• правильное питание с уклоном на кисломолочную продукцию, овощи, фрукты и орехи,
• хорошее настроение .

Эффективные домашние упражнения для повышения выносливости организма

Результативность любых действий зависит, прежде всего, от регулярности и качества исполнения . Упражнение на повышение выносливости не станут исключением. Спустя некоторое время организм привыкнет к нагрузкам, и уже будут видны первые итоги.

Итак, вот комплекс из 5 простых упражнений, способствующих созданию и закреплению эффекта подтянутости и стойкости:

1. Подтягивания на турнике : тело держим прямо, ноги вместе, руки сгибаем в локтях, подтягивая себя до тех пор, пока подбородок не окажется выше турника; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 20 раз.
2. Отжимание : на упоре лежа на локтях тело держим прямо, ноги вместе; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 60 раз.
3. Качание пресса : лежа на спине с согнутыми в коленях ногами сначала делаем наклоны вперед до тех пор, пока подбородок не коснется колен; на выдохе подъем, на вдохе опускание. Повторять до 40 раз.
4. Выброс ног : присев и уперевшись ладонями в пол, выбрасываем одну ногу назад и одновременно прогибаем спину, возвращаемся в исходное положение и используем другую ногу; ногу выбрасываем на выдохе. Повторять до 40 раз.
5. Прыжки со сменой ног : руки держим над головой «в замочек», локти разворачиваем по сторонам, корпус прямой, одна согнутая в колени ноги впереди, вторая вытянута назад; при прыжке ноги меняются положением; вдох на прыжке, выход на приземлении. Повторять до 45 раз.

На выполнения одного упражнения дается не больше 8 минут (с отдыхом до 30 секунд). Комплекс нельзя разрывать или менять местами сами упражнения.

Сколько ждать результатов?

Как оговаривалось выше, наш организм поистине уникален и может научиться практически чему угодно. Вопрос касается сроков. Хороший спортсмен любит свое тело, поэтому он дает ему время настроиться на новый режим дня.

Существует три этапа введения организма в состояние нагрузки, непривычное для него до этого:

1. На подготовительной стадии нужно оценить возможности собственного тела, составить тренировочную схему и отработать технику выполнения упражнений.
2. На основной стадии должны укрепляться сердечно-сосудистая система, связки и мускулы, а также установиться правильное дыхание.

• На специальной стадии вырабатывается контрастная выносливость, способная поддержать на протяжении изнурения тела с резкими сменами скоростного режима и/или силовых упражнений.

Важное замечание: если по какой-либо причине вы пропускаете упражнения долго время (скажем, на пару недель), то весь достигнутый до этого периода результат может свестись к нулю. Мышцы быстро теряют приобретенную силу, если их оставлять в покое, поэтому придется снова вернуться к подготовительному этапу.

Выносливость можно развивать бесконечно, у нее нет какого-то предела. Значит, раз решившись заняться упражнениями на повышение физической выносливости, можно продолжать это делать на протяжении всей жизни, а она будет долгой, если продолжать в подобном темпе.

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Выносливость человека характеризует способность его организма выполнять продолжительную работу, сопротивляясь физическому утомлению. Вещь эта очень полезная и, пожалуй, любой хотел бы ее повысить.

О том, как повысить свою выносливость

Выносливый человек способен продолжительно нагружать свое тело, а это открывает большие возможности, недоступные нетренированным людям: увеличение интенсивности своих тренировок, длительное использование жиров в качестве источника энергии, создание большого метаболического отклика после тренировок и многое другое. Эта статья расскажет, как увеличить выносливость, полагаясь на современные изыскания спортивной науки.

Что характеризует выносливость?

В современной спортивной медицине есть такой показатель VO2 max. Характеризует он способность организма поглощать и усваивать кислород. Именно эта величина на сегодняшний день является объективным показателем в оценке перспективности и способностей спортсмена, а также укажет предельный максимум, на который способен исследуемый индивидуум.

Измерить VO2 max гораздо легче, чем к примеру такие вещи как скорость сжигания жира во время тренировки или эластичность мышц, участвующих в упражнении. Измерив данный показатель, можно сравнить его с другими, оценить, отслеживать прогресс и делать выводы о его улучшении.

Измерения VO2 max проходят в центрах спортивной медицины

Если Вы уже давно занимаетесь спортом, связанным с активной работой сердечно-сосудистой и дыхательных систем организма, то Вам необходимо знать свой VO2 max, а главное понимать растет ли он со временем. Иначе все эти утомительные тренировки окажутся неэффективными.

Измеряется VO2 max в центрах спортивной медицины. На Вас одевают кислородную маску, Вы встаете на беговую дорожку или велотренажер и начинаете работать. Постепенно увеличивая скорость и нагрузку (наклон дорожки, сопротивление педалей) измеряется остаточный кислород в выдыхаемом воздухе. Продолжается данное испытание до тех пор, пока Вы не выйдете на пик нагрузки. Когда скорость и интенсивность станут максимальными, когда пульс будет просто зашкаливать Вы дадите команду специалисту и все прекратится. Данный результат и будет определять Ваш VO2 max.

Показатели VO2 max :

• Нетренированный мужчина – 45 мл/кг/мин
• Женщина – 38 мл/кг/мин
• Знаменитый лыжник Уле Айнар Бьорндален – 96 мл/кг/мин
• Лошадь – 180 мл/кг/мин

Можно ли увеличить выносливость организма?

Если природа обделила Вас талантом в спорте и могучей сердечно-сосудистой системой унывать не стоит. Предел VO2 max конечно же есть у всех. Но если Вы хотите увеличить выносливость своего организма, Вам придется работать над улучшением именно показателя VO2 max. Не ждите быстрых результатов, не старайтесь быть похожими на именитых спортсменов и не ставьте на себе крест, даже если Вам 50 и более лет.

Исследования норвежских ученых на 4631 человеке (солидная выборка, надо сказать), проведенные в 2007—2008 годах показали, что при регулярном приложении тренировочной нагрузки способность увеличивать VO2 max растет. Еще одним выводом этих исследований стало подтверждение известного факта:

Хорошая спортивная форма снижает уровень риска сердечно-сосудистых заболеваний, проблем с вегетативной нервной системой организма и образования тромбозов.

Как повысить выносливость?

Спортивная физиология дает ответ на этот вопрос: «Интервальные тренировки являют собой сильнейший стимул в процессе увеличения выносливости». Философия интервальных тренировок – это чередование интервалов на пределе Ваших возможностей в буквальном смысле этого слова, с интервалами на отдых. К примеру, 4-8 интервалов 30 секундного спринтерского бега с перерывом на 1-2 минутный легкий бег или восстанавливающую ходьбу. Бег в едином темпе на протяжении 20-30 минут, является также замечательной тренировкой. Еще лучше все это чередовать.

Рекомендую познакомиться поближе с . В статье Вы найдете примеры работающих протоколов. Не обойдите стороной статью и про . Это поистине универсальный протокол дает фантастические результаты, но подойдет более продвинутым в плане физических возможностей людям.

Высокоинтенсивные тренировки на пределе — ключ к увеличению выносливости

Один из самых действенных способов увеличить свою выносливость – это бег по горам и холмам. Тренировки олимпийских марафонцев и спринтеров регулярно проходят по холмам. Усилие, создаваемое, чтобы преодолеть подъем в гору поднимает до небес не только пульс, но еще и заставляет на полную катушку работать мышцы ног.

Поищите крутой подъем метров на 50-100 в своей округе. Забегайте на него на полной мощности, а вниз спускайтесь трусцой. Совершайте подъемы и спуски чередуя интенсивности, меняйте поочередно взрывную силу то на спуске, то на подъеме. Такие горные тренировки дают быстрые результаты, прибавляя не только в выносливости, но и в мощи.

Matt Fitzgerald, спортивный физиолог, утверждает, что для повышения выносливости организма требуются не только интервальные методы тренировок, но и силовые (на мышцы корпуса, ног и плечевого пояса). В этом случае Вы будете постепенно наращивать капиллярную сеть, которая улучшит доставку кислорода к мышцам. Работая над собой, снижая процент подкожного жира, выбирая специальные методы тренировок (интервальные протоколы, высокоинтенсивные силовые тренировки) и совершенствуя технику выполнения беговых и силовых упражнений Вы научитесь эффективнее использовать свое тело.

Заключение

Несмотря на отсутствие олимпийского таланта и наличие генетического предела любой человек может увеличить выносливость своего организма, добившись показателя VO2 max на уровне 65-75 мл/кг/мин.

Увеличение выносливости очень хорошо заметно даже после 6 недель регулярных тренировок. Не останавливайтесь на достигнутых первых результатах. Используйте современные достижения спортивной медицины для улучшения своих показателей и Вашего здоровья.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.