Упражнения для осанки хореография. Зарядка балерин: легкая походка, крепкая спина, отличное настроение. Разведение рук в стороны

Помните, как говорила секретарша Вера из «Служебного романа»: «Вся отклячится, в узел вот здесь завяжется, …вся скукожится, как старый рваный башмак… и вот чешет на работу! Как будто сваи вколачивает!». Красивая осанка во все времена была признаком особ королевской крови. Но красивая спина – это не только предмет гордости для ее владелицы, это еще и здоровье. Не зря врачи говорят, что позвоночник – это основа нашего здоровья. О том, какими упражнениями необходимо заниматься, чтобы ваша спина всегда была как у балерины, поделится Ольга Бардышева – чемпионка мира по Фламенго, преподаватель танцев.

Когда у человека уже есть нарушения осанки, здесь ему на помощь приходит йога. Ведь ее упражнения направлены на то, чтобы скорректировать проблему, восстановить мышечный баланс и одновременно расслабить напряженные мышцы и напрячь расслабленные. Эти упражнения, в первую очередь, направлены на восстановление мышечного корсета – именно он отвечает за то, чтобы наши с вами спинки были как у балерины. Конечно, если у вас уже имеются проблемы с осанкой физические упражнения послужат лишь один из видов ее коррекции, но это будет один из самых действенных способов. Еще добавлю, что вспоминать о своей спине нужно почаще и стараться заниматься регулярно. Только так можно достичь успеха.

1. Встаньте на четвереньки – опора на колени и прямые руки, попеременно делайте взмахи: сначала левой рукой и правой ногой, а затем правой рукой и левой ногой. Повторите это упражнение 8 раз.
2. Лечь на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях, чтобы была возможность опираться на полную стопу. Поднимите корпус тела, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение 5 раз.
3. Сядьте на пол, согните ноги в коленях, а руки расположить сзади, упираясь ладонями в пол. Используя свои руки как рычаг, приподнимите таз и одновременно запрокиньте голову. В этой позе необходимо замереть на 5 секунд, затем можно вернуться в исходное положение. Повторите это упражнение 8 раз.
4. Лечь на живот и, вытянув руки в стороны, плавно приподнимите максимально высоко верхнюю часть тела. Зафиксируйтесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное. Повторите это упражнение 8 раз.
5. Находясь лицом к полу, обопритесь на прямые руки и на мыски ног. Втяните живот, оставляя при этом спину прямой. Задержитесь в этом положении на 30–40 секунд и повторите 5 раз.

Делать все эти упражнения необходимо с правильным дыханием: дышать нужно медленно, расслаблено. В процессе выполнений упражнений наблюдайте за тем, что с вами происходит. Научитесь наслаждаться процессом и любите свое тело в тот момент, когда занимаетесь физическими упражнениями. Каждое упражнение приносит пользу вашей спине, благотворно влияет на осанку, помогает вам стать красивой и здоровой, а значит, полюбить себя еще больше.

Post Views: 0

Научиться держать спину, развить гибкость и запросто отличать «батман» от «батман тандю» можно в любом возрасте, если открыть для себя искусство классического балета.

Балет как сценическое и придворно-аристократическое искусство появился в XVI веке, а в России стал известен в конце XVII века, когда начали ставить первые представления. С тех пор балет стал «визитной карточкой» нашей страны, подарив миру целую плеяду гениальных танцовщиков. С детства мы слышали имена Плисецкой, Барышникова и Павловой, и, безусловно, каждая девочка, невзирая на способности и природные данные, в глубине души мечтала походить на стройных, изящных, таких внешне утонченных и хрупких, но внутренне сильных, словно стальная спица, балерин.

В профессиональный балет детей отбирают с 5—6 лет согласно жестким критериям. Будущая танцовщица должна иметь отличную гибкость, выворотность ног, большой шаг, вращение, устойчивость, высокий прыжок, координацию и выносливость.

Выворотность — один из главных принципов классической хореографии, на основании которого и создано понятие о различных позициях и позах. Однако такими данными одарены лишь избранные единицы, поэтому многие из нас, узнав неутешительный приговор строгих педагогов балетного училища, тайком дома изображали Царевну Лебедь или Кармен, неловко перебирая ногами.

Сегодня стало возможным воплотить в жизнь несбывшуюся детскую мечту и заняться классической хореографией в студиях для взрослых, которые в последние годы стали открывать свои двери всем почитателям грациозного танца. Для того чтобы записаться в группу, совсем необязательно обладать астеничной фигурой или танцевальными навыками, достаточно желания и упорства, поскольку, по словам знаменитого танцовщика и балетмейстера Асафа Мессерера, «законы искусства классического танца, пластическая гармония и красота его форм, образное воплощение балетных произведений познаются и достигаются систематическим трудом».

Занятия проводятся в небольших группах: для начинающих, для учеников среднего и продвинутого уровня подготовленности. Телосложение и вес значения не имеют, поскольку взрослые люди приходят заниматься для себя, для получения удовольствия, а заодно для обретения хорошей физической формы. «Некоторые записываются в танцкласс, поскольку им надоели тренировки в фитнес-клубе, ими движет идея разно-образия, другие занимались балетом в детстве и решили вспомнить былое.

А некоторые, следуя зову сердца, захотели попробовать новое красивое и полезное хобби — классический танец, — рассказывает Филипп ЕРОШЕНКО, педагог-балетмейстер, в прошлом танцовщик Московского академического музыкального театра им. К. С. Станиславского и В. И. Немировича-Данченко. — Иногда женщины записываются за пару месяцев до пляжного сезона, чтобы привести мышцы в тонус, сбросить лишние килограммы, скорректировать фигуру, зная, что балет дает колоссальные нагрузки и гармонично тренирует все тело, даже те мышцы, которые мы не задействуем в обычной жизни".

Полная самоотдача

Занятия для новичков начинаются с основ — специальной гимнастики. Упражнения выполняются на полу, на коврике: тренируется пресс, вырабатывается гибкость. Существует гибкость динамическая и статическая. При медленном наклоне корпуса вперед, касаясь ладонями пола, можно проверить статическую гибкость задней поверхности ног и мышц спины. Динамическая гибкость проявляется при выполнении нескольких быстрых наклонов в той же позе. Во время тренировок мышцы следует тянуть немного сильнее, чем при повседневных движениях, но не слишком, дабы не допустить травм и болевых ощущений. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, выполняя как пассивные упражнения, так и активные. При пассивной тренировке каждую группу мышц растягивают медленно по 15 секунд 3 раза. А во время активной тренировки делают несколько коротких легких рывков.

Через несколько уроков переходят к элементам у станка с двумя руками. Ученики узнают базовые позы, выучивают различные балетные названия, усваивают принцип исполнения и грамотного распределения веса. Затем переходят к выполнению тех же элементов, но уже одной рукой держась за поручень станка. Так постепенно гимнастика уходит, остается лишь легкая разминка перед началом урока, необходимая для разогрева мышц.

Разумеется, многим интересно выполнять прыжки и динамические элементы на пуантах. Однако для начала важно накачать голеностоп, наработать мышцы и связки, что занимает минимум год. Только после этого стоит пробовать свои силы на пуантах.

В продвинутых группах уровень мастерства может быть как средний, так и крайне высокий — многое зависит от студии и балетмейстера.

«В нашей школе в продвинутой группе я показываю ученицам элементы и упражнения, которые смело мог бы давать профессиональным танцовщикам в театре, где проработал 10 лет, — говорит Филипп Ерошенко. — Программа для будущих артистов балета в училище рассчитана на 8 лет, и каждый год ученики разучивают новые, все более сложные па. Я же даю в своей любительской группе упражнения из этой программы разных лет, даже самого сложного уровня. Но мои ученицы действительно готовы и сумеют их выполнить, хотя, разумеется, о балетной карьере и выступлениях речи не идет». Впрочем, если девушка мечтает о сцене, то и это желание может исполниться. Существуют студии, которые раз в полгода или год дают показательные выступления, устраивают отчетные концерты. Снимают помещение, придумывают программу, адаптируют классические вариации, репетируют и ставят спектакль, на который можно пригласить своих друзей, родных и близких, чтобы продемонстрировать свои успехи.

Рядом с искусством

У балета есть своя «униформа»: одежда для занятий должна быть удобной и не стеснять движений. Предпочтительнее трико или лосины и купальник, обтягивающие тело, для того чтобы педагогу легче было заметить и исправить ошибки. На ногах — балетки, которые лучше покупать в специализированных магазинах для танцовщиков. Такие туфли, как правило, изготовлены из атласа или кожи козленка, плотно прилегают к ноге и крепятся с помощью эластичных лент, атласных или нейлоновых. Покупка пуантов — особенный момент. Обычно на пуанты педагог разрешает вставать через 1—1,5 года регулярных тренировок. Поэтому новое приобретение — невероятно торжественное событие для танцовщиц. При покупке необходимо учитывать размер, полноту, внешний вид обуви, а если стопа деформирована, стоит изготовить пару на заказ. Важно обращать внимание и на пятачок пуантов — он должен быть устойчивым, чтобы балерине было легче держать равновесие в положении на пальцах.

Классическая хореография — азбука танца. Она формировалась столетиями, поэтому в ней присутствуют продуманность и логика, позволяющие постепенно развивать возможности тела. «При регулярных занятиях не менее трех раз в неделю вырабатывается гибкость, улучшается осанка, снижается вес, мышцы приходят в тонус, подтягиваются, корректируется фигура. Может даже измениться форма ног, поскольку нагрузка идет на икры, бедра, ягодицы, мышцы вытягиваются, в результате чего ноги становятся более стройными, — комментирует Филипп Ерошенко. — При этом улучшается музыкальный слух, появляется чувство ритма, развиваются баланс, координация, движения приобретают осмысленность и глубину. Кроме того, занятия классическим танцем помогают освоить и другие виды танцевального искусства, поднимая танцовщика на качественно новый уровень исполнения. И пусть вы не станете примой Большого театра, однако благодаря регулярным занятиям сумеете обрести гордую осанку, расправленные плечи, красивые линии тела, „поющие“ руки, грацию, изящество и стройность».

У станка

Одна из самых известных актрис Голливуда и исполнительница главной роли в фильме «Секс в большом городе» Сара Джессика Паркер считает, что занятия классической хореографией помогают ей поддерживать форму и сохранять женственный силуэт, развивая гибкость и пластичность. Сара регулярно стоит у балетного станка, тренируясь под руководством персонального балетмейстера.

Обладательница точеной фигуры с идеальными пропорциями певица Кайли Миноуг занимается балетом ежедневно по 1,5 часа. По мнению Кайли, именно классический танец помог ей обрести внутреннюю уверенность, сексуальность, кошачью грацию и артистизм. Певица скептически относится к жестким диетам и ограничениям, говоря, что регулярные занятия хореографией очень быстро сжигают лишние калории, поддерживают мышцы в тонусе и позволяют сохранять стройность даже в зрелом возрасте.

Еще одна звезда Голливуда — актриса и певица Дженнифер Лопес — с юных лет занималась балетом. Уроки классического танца впоследствии помогли ей легко освоить и хип-хоп, и латино, однако любовь к хореографии осталась у актрисы до сих пор. Поэтому пару раз в неделю Дженнифер обязательно становится к станку.

Словарик «АТМОСФЕРЫ КРАСОТЫ»:

Арронди — обозначение округлого положения рук (от плеча до пальцев) в классическом танце.

Аттитюд — одна из основных поз в классическом танце, главная особенность которой — согнутое колено поднятой назад ноги.

Баллонне — прыжок на одной ноге или вскок на пальцы с продвижением за работающей ногой.

Деми-плие релеве — термин объединяет в неразрывное целое два движения: полуприседание и последующий подъем на полупальцы, пальцы.

Эшаппе — движение состоит из двух прыжков, во время которых ноги переводятся из закрытой позиции в открытую и обратно в закрытую.

Антраша — вертикальный прыжок с двух ног, во время которого ноги, разводясь несколько раз, быстро скрещиваются.

Фондю — определение мягкого, эластичного плие в различных движениях.

Упражнения для красивой осанки помогут укрепить мышцы спины и вытянуть позвоночник, если их повторять постоянно. Красивая осанка — это не только эстетичное зрелище, но и прямая связь со здоровьем опорно-двигательной системы. Проблемы со спиной в современном мире есть практически у каждого: малоподвижная работа в офисе, отсутствие спортивных увлечений, хроническая утомляемость — все это в комплексе порождает проблемы.

Помогут специальные упражнения для красивой походки и осанки.
Но ведь путем несложных физических упражнений можно решить эту проблему раз и навсегда.

Упражняемся в домашних условиях

Многие игнорируют спортивные тренировки, мотивируя это тем, что нет возможности, или времени посещать зал. Разработан ряд упражнений, которые можно делать и дома, без помощи тренера или дорогих тренажеров.

Разогревающие:

• бег на месте;
• ходьба в ускоренном темпе.

Растягивающие:

• сесть на пол, скрестив ноги (по-турецки); руки взять в замок, поднимая их над собой, всем телом тянуться следом, вверх;
• стать на колени, кисти сцепить за спиной и вытягивать вверх; тянуть руки как можно выше.

Базовые упражнения для красивой осанки в домашних условиях:

1. Отжимание. Принять упор лежа. Выровнять тело по прямой, строго параллельно полу. Руки поставить на ширине плеч, кисть — пальцами вперед. На вдохе плавно сгибая в локтях руки, опуститься так, чтобы грудью коснуться земли. Не меняя положения вернуться в исходную позу на выдохе. Во время выполнения упражнения надо следить за локтями, не разводить их в стороны. Классический вариант может быть не под силу людям, не имеющим физической подготовки. Для начала можно попробовать отжиматься, упираясь не стопами, а коленями, или используя лавку, фитбол.
2. Лечь на живот. В таком положении разводить руки в стороны так, чтобы сходились лопатки. Нельзя делать это рывками, плавные движения с контролем дыхания — важная часть тренировки, которая принесет результат.
3. Лежа на животе развести в стороны конечности (“звезда”). Приподнимать ноги и руки (одновременно) до ощущения натянутости мышц.
4. Стоя ровно, ноги на ширине плеч, завести руки за спину: одну сверху, со стороны шеи, другую — снизу, от поясницы. Сцепить кисти в замок, затем попробовать сменить позицию.

Комплекс можно закончить упражнением с силовой нагрузкой, для этого понадобятся гантели (вес колеблется от индивидуальной степени физической подготовки, рекомендуют начинать с самых малых).

Принцип выполнения силовых упражнений: лечь на стул животом так, чтобы голова, руки (с зажатыми утяжелителями), ноги были опущены. Затем медленно поднять корпус, одновременно разводя руки в стороны. Вернуться в исходную позу тоже надо медленно, нельзя резко расслаблять тело.

Дома вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой, или мешочки с песком.

Комплекс для походки и осанки

Осанка и походка тесно связаны.

Существует несколько базовых упражнений для красивой походки и осанки, способных повлиять на мягкость шага и грациозность:

1. Стать спиной у опоры, чтобы прикасаться затылком, лопатками, ягодицами и пятками. Нормализовать дыхание (равномерные глубокие вдохи и выдохи).
2. Ходьба с предметом на голове. Пытайтесь как можно дольше удерживать книгу, постепенно увеличивая время таких прогулок. Постепенно усложняйте задание: попытайтесь заниматься домашними делами, не снимая предмет, приседать, поворачивать голову.
3. Глубокое плие. Взяться за опору на уровне груди. Поставить стопы пятками вместе, максимально развернув носки. Присесть до упора и выпрямится назад.
4. Босиком сделать 5 шагов на пятках, затем столько же — на носочках и обычным шагом. Чередовать шаги несколько минут. При поднятии на цыпочках — вытягиваться вверх до предела.

Здоровая спина и величественная осанка

Каждое упражнение выполнять 5-10 раз, постепенно увеличивая количество:

1. Лечь на твердую поверхность, развести руки в стороны. Приподнять голову, одновременно потянуть носки на себя, замереть в такой позиции на 5-10 секунд, медленно расслабиться.
2. Сесть на стул, завести руки за голову, прогнуться в пояснице и замереть на 5 секунд, сохраняя мышцы напряженными.
3. Встать на колени, взяться за опору и максимально прогнуться, задержавшись на 10 секунд.
4. Лечь на живот, взяться за лодыжки и прогнуться в пояснице до предела. Замереть на 3-5 секунд, не расслабляя мышцы.
5. Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленных суставах и подтянуть живот вверх, прогибая корпус в пояснице. Сохранив упор на голову и руки, задержаться на несколько секунд.

Полезное видео по теме

Уникальные балетные упражнения

Балерины обладают выправкой и грацией, на которую засматриваются абсолютно все.

Систематические тренировки с выполнением упражнений, имеющих отношение к балету, сделают спину ровной, а походку — летящей:

1. Голова и шея: максимально вытянуть шею, сокращая по очереди мускулы правой и левой частей, поворачивать голову в стороны. Лицо приподнять вверх, напрячь грудные мышцы.
2. Спина. Основное правило — спину надо держать ровно. Повернуться лицом к опоре, зафиксировать руки на перекладине на уровне груди, опустить плечи, втянуть живот и напрячь ягодицы. Правильность позиции легко определить: надо отпустить опору и приподнять одну ногу — баланс тела не должен нарушиться.
3. Совместное выполнение упражнений 1 и 2.
4. Упражнение 3 усложнить: по очереди отводить ноги в стороны, перенося вес на одну ногу. Конечность отводить плавно, не рывком или махом.
5. Поднятие на высокие полупальцы. Позиция: пятки вместе, носки врозь. Делаем это плавно.
6. Приседание. Лицом к опоре, распределить центр тяжести равномерно, стопы — как и в предыдущем упражнении. Присед выполнять медленно, достигнув самой нижней точки не останавливаться, а подниматься в исходную позицию. Выполнение состоит из одного беспрерывного движения.
7. Выбрасывание ног толчком на доступную высоту. При этом не допускать расслабленности спины.

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю. А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза»

7 упражнений для коррекции формы ног от балерины Лотты Берк

В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение. После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы.

Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой. Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

Упражнение 1

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками (см. рис.).

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

Упражнение 2

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;

поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;

оторвите пятки от пола примерно на 3 см (см. рис. 34). Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см.

Это ваше следующее исходное положение.

Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;

согните ноги в коленях еще примерно на 3 сми снова зажмите и отпустите таз 4 раза;

опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;

поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз. Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

Растяжка (см. рис.)

Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;

проконтролируйте осанку;

пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;

сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Упражнение 3

Великолепно дополняет упражнение 2.

• Примите положение широкой стойки (см. рис.). Ноги врозь, стопы развернуты;

втяните нижнюю часть брюшного пресса и ягодицы, вытяните руки вперед, можно придерживаться за опору;

сохраняя спину прямой, медленно сгибайте колени до такого положения, которое не потребует чрезмерного напряжения, но в то же время бедра не должны опускаться ниже уровня коленей;

медленно выпрямите ноги до половины, а затем опять присядьте. Повторите 10 раз.

Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Для мышц внутренней поверхности бедра.

Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки. Согните левую ногу и поставьте стопу на пол (см. рис.). Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.

Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола. Подержите и медленно опустите. Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола.

После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10. Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

Упражнение 5

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи ногой (см. рис.):

лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;

левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;

сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;

абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;

повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу. Досчитайте до 20.

Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

Упражнение 6

Подтягивает область бедер. Приступим к выполнению:

встаньте на колени и упритесь в пол руками;

вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;

выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;

втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;

расслабьтесь и займите исходное положение.

Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой (см. рис.).

Примечание. Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте. Нога тянется вперед по направлению к голове. Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание , технику которого вы и применили. Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

Упражнение 7

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы. Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше выполнять в осенне-зимний период , когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз. Эти движения можно делать, передвигаясь по квартире .опубликовано .

Лидия Ивановна Дмитриевская "Настольная книга для истинной женщины. Секреты естественного омоложения и очищения организма"

Остались вопросы - задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet