Cilat janë përfitimet e ushtrimit me një unazë. Ushtrime për fëmijë dhe të rritur. Një grup ushtrimesh me hula në shtëpi për humbje peshe Ushtrime akrobatike me rrathë

Svetlana Markova

Bukuria është si një gur i çmuar: sa më i thjeshtë të jetë, aq më i çmuar!

2 mars 2017

përmbajtja

"Si do ta bëjmë belin?" - kështu që ia vlen të parafrazohet fraza e famshme nga shaka. Vajzat e torturojnë veten me dieta dhe pompë bark, por nuk arrijnë dot kurbat e dëshiruara seksi. Ju nuk keni nevojë të mërziteni: duke e kthyer belin tuaj në një aspen dhe duke bërë disa gjëra të tjera që janë të shëndetshme për shëndetin tuaj, do t'i ndihmojë klasat me rrathë.

A është e dobishme përdredhja e rrathit

Hoop, hula hoop, rreth - ai ka shumë emra. Rrathët e parë nuk ishin aspak të mëdhenj, ato ishin prej plastike me ngjyra të ndezura. Kjo është e kuptueshme: një nga pajisjet më të mira gjimnastike sot ishte menduar për lojërat e fëmijëve. Tani për të rriturit, ato janë bërë një ndihmë e madhe në aktivitete fizike, dhe përdoren gjithashtu në koreografi dhe gjimnastikë ritmike.

Përfitimet e rrathit janë mbresëlënëse - përveç efektit të dukshëm në formën e humbjes së peshës, si bonus ju merrni:

• lehtësim nga dhimbjet e shpinës, të cilat shpesh ndodhin për shkak të qëndrimit të zgjatur në kompjuter ose përkuljes;
• forcimi i enëve të gjakut dhe zemrës, rrotullimi i rrethit - kardio e shkëlqyer;
• koordinim i përmirësuar;
• përshpejtimi i metabolizmit, për shkak të efektit të masazhit në organet e tretjes;
• rikuperimi emocional: gjimnastika e rregullt rekomandohet edhe me depresion të zgjatur;
• rrit lëvizshmërinë e nyjeve të legenit dhe fleksibilitetin e shtyllës kurrizore;
• ndihmojnë në luftën kundër osteoporozës, pasi ushtrimet me hula hoop ofrojnë një ngarkesë shumë të butë.

Çfarë muskujsh punojnë kur përdredhni rrathin

Për sa i përket efektit të saj në figurat e burrave dhe grave, hula hoop ndonjëherë krahasohet me Pilates. Përveç ushtrimeve më të njohura me hula hoop - rrotullimit - ka shumë variacione të tjera, përfitimet e të cilave janë studimi i fuqishëm i zonave problematike, por më shumë në gjimnastikë më vonë. Kur rrotulloni rrethin, muskujt e shpinës, barkut, vitheve, këmbëve punojnë - më shumë se 30 muskuj kryesorë, përfshirë stabilizuesit. Gjatë stërvitjes normale, arritja tek stabilizuesit nuk është një detyrë e lehtë.

Sa për të përdredhur rrathin

Për të filluar, vendosni cilin hula hop specifik do të përdredhni. Edhe shumë varet nga materiali: kohëzgjatja e klasave dhe kundërindikacionet e mundshme. Pra, një rrathë me thumba është rreptësisht e ndaluar për ata që vuajnë nga sëmundjet e organeve të barkut. Në mënyrë që karikimi efektiv të mos rezultojë i dëmshëm për ju, duhet të dini se cilat janë rrathët hula:

• e zakonshme. Ata nuk kanë një emër të veçantë - këto janë të njëjtat rrathë që mund të gjenden në çdo sallë sportive të shkollës. E bërë prej plastike ose metali, e lehtë, ideale për ata që sapo kanë filluar me hula hoop. Nuk ka ndalime serioze për të ushtruar me një unazë të tillë;
• të peshuara. Masiv, pesha mund të arrijë 3 kg. Prodhuesit ofrojnë modele të përkulshme dhe të forta. Shumë i dobishëm jo vetëm për humbje peshe, por edhe për zhvillimin e muskujve me cilësi të lartë. Jo i përshtatshëm për njerëzit me sëmundje të pjesës së poshtme të shpinës dhe shpinës, dhe mund të bëni jo më shumë se 15 minuta pa u ndalur;
• me topa masazhi. Në fillim mund të lërë mavijosje në trup, por garanton heqjen e celulitit. Nëse nuk jeni të sigurt për shëndetin e organeve tuaja të brendshme, konsultohuni me një mjek dhe vetëm atëherë vazhdoni me stërvitje. Ju mund të rrotulloni një hula hoop me topa gome për jo më shumë se 10-12 minuta me një lëvizje;
• trajnerë fleksibël. Gjimnastika me një unazë që përkulet përfshin ushtrime shtrirjeje, stërvitje të këmbëve dhe krahëve. E barabartë me peshën, kështu që bëni një pushim pas një çerek ore.

Rekomandohet të rrotulloni rrethin për humbje peshe të paktën gjysmë ore në ditë (po flasim për modele konvencionale). Mund të bëni pushime të shkurtra dhe më pas të ktheheni në punë. Kjo është koha e mjaftueshme për të filluar procesin e djegies së kalorive. Një fakt interesant: për njëqind minuta punë intensive me një rreth, digjen rreth 1000 kalori. Nëse mendoni se mund të praktikoni nën filmin tuaj të preferuar, atëherë rrathja është pothuajse ideale.

Ushtrime për grupe fillestare

Një grup ushtrimesh me një unazë përfshin aftësi minimale të performancës dhe praninë e një rrethi të thjeshtë:

1. Ngroheni. Para fillimit të klasave, nuk do të jetë e tepërt të zgjoni trupin, dhe rrethi mund të ndihmojë. Qëndroni drejt, vendosni të dyja duart sipër dhe bëni animet e zakonshme 20-30 herë. Mundohuni ta bëni ngadalë dhe mbani shpinën drejt.
2. Duart lart! Ushtrimet më efektive me rrathë për fillestarët përfshijnë pozicionin në të cilin e rrotulloni me duart lart. Mund t'i mbani në nivelin e gjoksit ose t'i drejtoni majat e gishtave drejt tavanit.
3. Kthehet. Kur rrotulloni, përpiquni të ktheni bustin duke ruajtur ekuilibrin, por shikoni ijet tuaja - ato duhet të lëvizin me një amplitudë të vogël.

Një hoop ose hula hoop është një aparat gjimnastikor që do t'ju ndihmojë të merrni figurë e bukur edhe nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër. Detyrat e shtëpisë me rrathë nuk kërkojnë shumë kohë dhe rezultati do të jetë i dukshëm shumë shpejt. Sidoqoftë, në mënyrë që hula hoop t'ju ndihmojë të humbni peshë, duhet të zgjidhni llojin e duhur të tij, si dhe të zgjidhni vetë sistemin optimal të ushtrimeve.

Cilat janë klasat e rrotullave

Përdorimi i hula hoop për humbje peshe vjen në rrotullimin e tij në bel për një periudhë të caktuar kohe. Ky është një lloj ushtrimi plotësisht autonom, dhe mund ta përdorni edhe pa aktivitet fizik shtesë. Sidoqoftë, trajnerët e fitnesit rekomandojnë kombinimin e klasave me një rrotull dhe ushtrime të tjera, si dhe të mos harroni ushqimin e duhur - kjo do t'ju ndihmojë të hiqni shpejt yndyrën e tepërt, të forconi muskujt dhe të konsolidoni efektin e arritur për një kohë të gjatë.

Kushti kryesor për rrotullimin hula hoop është një hapësirë ​​e mjaftueshme ku do të praktikoni. Objektet e huaja do të ndërhyjnë në ushtrimet, përveç kësaj, ekziston rreziku i dëmtimit aksidental të tyre me vetë rrathin (veçanërisht nëse është mjaft i rëndë). Në sezonin e ngrohtë, aktivitetet në natyrë janë alternativa më e mirë.

Ju mund të bëni ushtrime me një rreth gjimnastikor edhe në rrugë

Ushtrimet për humbje peshe Hula hoop nuk kërkojnë ndonjë veshje të veçantë - thjesht vishni një tuta ose ndonjë veshje që nuk kufizon lëvizjen dhe lejon trupin të marrë frymë (prandaj, sintetika nuk rekomandohet). Nëse jeni të shqetësuar se një aparat i rëndë gjimnastikor do të lërë mavijosje në një bel të pazakontë, dhe kjo me të vërtetë ndodh ndonjëherë, rekomandohet të përdorni. Mund të zëvendësohet gjithashtu nga një pëlhurë e dendur, e mbështjellë në disa shtresa rreth belit.

Kush përfiton nga hula hoop - video

Si ju ndihmon hula hoop të humbni peshë

Parimi me të cilin rrethi nxit djegien e yndyrës është mjaft i thjeshtë dhe konsiston në një kombinim të aktivitetit fizik dhe efektit masazhues të vetë predhës. Nëse i kryeni ushtrimet në mënyrë korrekte, mund të arrini efektin e mëposhtëm:

• rrit tonin e muskujve;
• hiqni qafe depozitat e tepërta të yndyrës në bel dhe ijet;
• zvogëloni ose eliminoni plotësisht shfaqjen e celulitit;
• përmirësimi i koordinimit të lëvizjeve.

Ushtrimet me rrathë djegin mesatarisht rreth 100 kalori për 10 minuta. Sidoqoftë, shumë varet nga lloji i predhës, intensiteti dhe kompleksiteti i ushtrimeve. Mos harroni se shtimi i të paktën një ngarkese të lehtë në rrotullimin e hula hoop do të ndihmojë për të përballuar më mirë peshën e tepërt.

Ju mund të përmirësoni efektin e ushtrimeve me një unazë duke iu përmbajtur parimeve të ushqyerjes së duhur.

Edhe pse rrathja njihet si efektive për të hequr qafe yndyrën e trupit, nuk duhet të prisni rezultate të menjëhershme. Efekti i klasave do të jetë i dukshëm në rreth tre deri në katër javë. stërvitjet e përditshme me këtë predhë. Këshillat e mëposhtme do të ndihmojnë në përshpejtimin e procesit:

• ha si duhet. Mos mendoni se nëse e përdredhni rrathin çdo ditë dhe në të njëjtën kohë vazhdoni të hani ushqime të shpejta dhe ëmbëlsira, do të arrini të humbni peshë. Rishikimi i dietës suaj për të reduktuar kaloritë, për të zvogëluar sasinë e porcioneve dhe për të pasuruar dietën tuaj me fibra bimore është çelësi i suksesit. Mos harroni avantazhet e ushqyerjes së pjesshme: hani shpesh, por pak nga pak do të jetë më e dobishme për trupin sesa të hani deri në ngopje disa herë në ditë;
• rritni gradualisht intensitetin e stërvitjeve tuaja dhe kohëzgjatjen e tyre. Trupi ynë përshtatet shpejt me aktivitetin fizik dhe edhe nëse e keni marrë për herë të parë një hula hoop, pas një jave do të vini re se mund ta rrotulloni pa probleme dhe më shumë kohë. Shtoni disa minuta në çdo stërvitje;
• lidhni aktivitetin fizik shtesë. Kaloritë do të digjen më intensivisht nëse alternoni rrotullimin e rrethit me ushtrime të tjera - për shembull, me mbledhje të rregullta.

Ndalohet rreptësisht përdredhja e rrathit menjëherë pas ngrënies!

10 parimet themelore të ushqyerjes së duhur - video

Kur nuk duhet të kërcej

Si në shumë raste të tjera, ka disa kundërindikacione për klasat e hula hoop. Para së gjithash, nuk mund ta ktheni unazën në asnjë fazë të shtatzënisë. Nëse dëshironi të mbani veten në formë të mirë fizike gjatë kësaj periudhe, zëvendësoni këto aktivitete me diçka më të përshtatshme, si noti apo joga. Nëse shtatzënia ka mbaruar, por është kërkuar një prerje cezariane gjatë lindjes, rrathja është gjithashtu kundërindikuar derisa trupi të restaurohet plotësisht.

Hula hoop është kundërindikuar gjatë shtatzënisë, është mirë të provoni joga

Ata që kanë ndonjë sëmundje të veshkave në kartelën e tyre mjekësore duhet të konsultohen me mjekun e tyre, i cili do t'ju tregojë nëse është e mundur të praktikoni me hula hoop. Megjithatë, edhe nëse mjeku ju ka dhënë leje, por pas ushtrimeve ndjeni një përkeqësim të gjendjes suaj, është më mirë të ndërprisni stërvitjen.

Çdo dëmtim në shpinë dhe në zgavrën e barkut është një arsye për të refuzuar përdorimin e rrathit. Nuk mund ta përdredhni rrathin me hula edhe nëse ka qepje të freskëta, pasi kombinimi i efektit të masazhit dhe aktivitetit fizik mund të shkaktojë hapjen e qepjeve.

Për të moshuarit, klasat me një unazë nuk rekomandohen.

Hula hoop: gabime dhe kundërindikacione - video

Llojet e rrathëve hula për humbje peshe

Në dyqanet sportive mund të gjeni një numër të madh rrathësh të ndryshëm hula, dhe nëse dëshironi të përfitoni maksimalisht pa dëmtuar trupin tuaj, është e rëndësishme të dini se cilën rrathë të zgjidhni për stërvitjet tuaja:

• e zakonshme. Dizajni më i thjeshtë i bërë prej plastike ose alumini, i uritur brenda, për shkak të të cilit është i lehtë në peshë, kështu që është i përshtatshëm për fillestarët që të zotërojnë stërvitje të tilla. Sidoqoftë, humbja e shpejtë e peshës me një rrotull të tillë nuk do të funksionojë - do t'ju duhet diçka më serioze. Mund të përpiqeni të shtoni peshë në një hop të zakonshëm hula duke bërë një vrimë në të dhe duke derdhur rërë në të, por është akoma më mirë t'i kushtoni vëmendje opsioneve më të rënda të gatshme;
• të peshuara. Ky opsion jep një ngarkesë shtesë në bel, sepse ky hop hula peshon rreth 2 kilogramë. Gjatë rrotullimit të një rrethi të tillë, muskujt tensionohen më shumë, që do të thotë se kaloritë do të digjen më intensivisht. Është e mundur që në fillim një hula e rëndë të lërë mavijosje në bel, por më vonë trupi do të fillojë të mësohet me ngarkesën dhe ky efekt do të zhduket vetë;
• masazh. E veçanta e tij është në gota të vogla thithëse ose topa, të cilët ndodhen në brendësi të rrathit. Kur rrotullohen, këta elementë ofrojnë një efekt shtesë masazhi, i cili ka një efekt pozitiv në heqjen e yndyrës së tepërt. Për më tepër, pesha e një hula të tillë mund të arrijë deri në tre kilogramë, dhe kjo është një ngarkesë e mirë edhe për muskujt e stërvitur;
• me elemente magnetike. Fushat magnetike kanë një efekt të dobishëm në gjendjen e lëkurës, përmirësojnë qarkullimin e gjakut dhe përshpejtojnë eliminimin e celulitit dhe depozitave të yndyrës në bel;
• jimflexor. Ky është një rreth, materiali për prodhimin e të cilit është gome e përforcuar, për shkak të së cilës merr jo vetëm peshë, por edhe fleksibilitet. Mundësitë e një hula të tillë janë shumë më të gjera se ato të një predhe konvencionale, pasi fleksibiliteti i tij ju lejon të kryeni ushtrime të ndryshme me të për shumë grupe muskujsh, dhe jo vetëm ta rrotulloni për të humbur peshë në bel;

Llojet e rrathëve gjimnastikorë - foto

Rrathë e rregullt është me peshë të lehtë
Rrathja e masazhit ka topa dhe gota thithëse në sipërfaqen e saj.
Elementet magnetike në rreth ndihmojnë për të humbur peshë
Jimflexor mund të përdoret për të kryer shumë ushtrime të ndryshme.

Ushtrime Jimflexor - video

Cili rreth i përshtatet

Një shumëllojshmëri e tillë e hoops hula ju lejon të zgjidhni opsionin e duhur për këdo që dëshiron të fillojë një trajnim të tillë. Nëse sapo keni filluar të praktikoni me një rrathë, një model i rregullt pa pesha dhe elementë masazhi do të bëjë. Me kalimin e kohës, kur trupi fillon të mësohet me ngarkesat, mund të mendoni se si të rrisni intensitetin e stërvitjes, për shembull, të blini një rreth të peshuar ose një model me një efekt masazhi. Ekzistojnë gjithashtu rrathë me një dizajn të palosshëm, i cili bën të mundur jo vetëm ruajtjen e përshtatshme të tyre në shtëpi, por edhe modifikimin e rrathit të hula në përputhje me qëllimin e stërvitjes dhe nivelin e stërvitjes sportive.

Madhësia e rrotullës nuk është më pak e rëndësishme se pesha e saj, dhe ky parametër duhet të korrespondojë me lartësinë e personit. Sa më e lartë të jetë lartësia, aq më i madh është diametri i rrethit. Për të përcaktuar nëse diametri i një unaze të veçantë hula është i duhuri për ju, ngrihuni drejt dhe vendosni rrathin përpara jush. Nëse buza e sipërme e saj arrin brinjët e poshtme, atëherë gjithçka është në rregull me madhësinë.

Cilin unazë për të zgjedhur - video

Ushtrime me predhë

Ushtrimi kryesor me rrethin është, natyrisht, rrotullimi i tij. Për të kryer ushtrimin në mënyrë korrekte, duhet:

1. Qëndroni drejt, shtrini shpatullat anash dhe vendosni këmbët sa gjerësia e shpatullave, duke drejtuar gishtat e këmbëve përpara.
2. Vendoseni rrathin në bel dhe drejtojeni në drejtim të rrotullimit, njëkohësisht duke filluar të bëni lëvizje me trupin për të mos lënë rrathin të bjerë.
3. Ju duhet të filloni me rreth 5 minuta rrotullim të vazhdueshëm, nëse këto janë vetëm klasat tuaja fillestare.
4. Për ata që mendojnë se 5 minuta nuk janë të mjaftueshme, ju mund të bëni disa nga këto qasje.
5. Është më mirë të bëni 3 grupe nga 5 minuta sesa të rrotulloni rrethin për 15 minuta pa pushim - kështu që dhjami do të digjet më intensivisht.

Ne e kthejmë rrathin saktë - video

Ju mund të rrisni efektivitetin e stërvitjes me unazë në mënyrat e mëposhtme:

• ndryshoni distancën midis këmbëve. Duke vendosur këmbët sa më gjerë që të jetë e mundur, ju do të zhvendosni ngarkesën kryesore në muskujt gluteal dhe rrotullimi i rrathit në një pozicion me këmbët pranë njëra-tjetrës do të përfshijë muskujt e ijeve;
• filloni të rrotulloni rrethin në një pozicion gjysmë të ulur. Sa më poshtë ta ulni bustin, aq më i fortë do të jetë efekti;
• ndryshoni nivelin në të cilin rrotulloni rrethin. Lëvizeni atë nga beli në ijet dhe mbrapa pa ndalur rrotullimin;
• rrotullojeni rrathën në një lunge (kur njëra këmbë është përpara) - kjo ndihmon për të trajnuar më intensivisht ijet dhe barkun. Mos harroni të ndërroni këmbët;
• ndryshoni shpejtësinë e rrotullimit nga e ngadaltë në të shpejtë;
• rrotulloni rrathin hula në një pozicion në këmbë në njërën këmbë - kjo do të ketë një efekt pozitiv në aparatin vestibular.

plani i stërvitjes me rrathë

Një stërvitje me rrotull mund të shkojë diçka si kjo:

1. Rrotullim i thjeshtë. Pozicioni fillestar - këmbët larg gjerësisë së shpatullave, shtypi është i tensionuar. Rrotulloni rrathin në këtë pozicion, duke vendosur duart në pjesën e pasme të kokës dhe duke përhapur bërrylat në anët.
2. Rrotullimi i rrethit me krahë të ngritur lart dhe tension në muskujt e barkut.
3. Rrotullimi me ritme të ndryshme.
4. Përsëritje. Vendosini këmbët krah për krah dhe përsëritni tre ushtrimet e para.
5. Rrotullimi i gishtit. Këmbët larg gjerësisë së shpatullave, duart para jush. Palmat në kështjellë, bërrylat pak të përkulura. Rrotulloni rrathin në këtë pozicion, duke u ngritur në të njëjtën kohë butësisht mbi gishtat e këmbëve dhe duke u kthyer prapa.
6. Rrotullimi i lunges. Vendosni njërën këmbë përpara tjetrës. Rrotulloni rrathën, duke ulur gjurin e këmbës që qëndron prapa në dysheme dhe duke u ngritur prapa. Pas 10-20 herë, ndërroni këmbët.

Kohëzgjatja e çdo ushtrimi përcaktohet nga niveli i stërvitjes sportive. Për fillestarët mjaftojnë 2-3 minuta, për ata që kanë aftësi fizike në nivel të avancuar, mund ta rrisni kohën në 5 minuta ose më shumë.

Një kompleks për një figurë perfekte me një hula hoop - video

Ushtrimet me rrathë e diversifikojnë shumë mësimin në tërësi, dhe si një objekt në kompleksin ORU, rrathja mund të përdoret gjithashtu si një udhëzues në lëvizje, për të rregulluar qëndrime dhe pozicione të caktuara të trupit dhe lidhjeve të tij, dhe, natyrisht, ushtrime. me një unazë zhvillojnë koordinimin, saktësinë e lëvizjeve dhe shkathtësinë. Në ushtrimet me një unazë, pozicioni i rrafshit të tij tregohet domosdoshmërisht - horizontal, ballor dhe anësor - dhe drejtimi i lëvizjes - përpara, prapa, katom, etj. Rëndësi të madhe ka edhe kapja e rrathit - nga lart, nga më poshtë. Më të zakonshmet dhe ushtrime efektive me unazë janë:

ngritja dhe ulja e rrathit përpara, lart me një kapje të ndryshme të rrathit në kombinim me ecjen, lëvizjen e këmbëve prapa, lëkundjen e këmbëve, animin dhe kthimin e trupit;

kalimi i rrotullës nga dora në dorë para jush, pas shpinës, pas këmbëve në një kthesë përpara, në një kërcim;

rrotullimi i rrotullës në rrip (qafë, krah, këmbë) për një kohë të caktuar;

kërcimi në një unazë me rrotullimin e rrathit përpara dhe mbrapa;

duke kërcyer përmes një rrethi të shtrirë në dysheme, duke u rrotulluar në dysheme;

hedhja më e thjeshtë e rrathit me dy duar para jush;

rrotullimi i rrathit në dysheme, i ndjekur nga ngjitja në rreth pa e prekur me duar.

12. Ushtrime të përgjithshme zhvillimore në predha

Predha më të thjeshta dhe të përballueshme për përdorim në pajisjet e jashtme janë një mur gjimnastikor (suedez) dhe një stol. Ushtrimet e kryera në këto aparate regjistrohen sipas rregullave të ushtrimeve të përgjithshme zhvillimore duke përdorur termat e ushtrimeve mbi aparate.

Ushtrime në murin gjimnastikor (suedez).

Avantazhi kryesor i ushtrimeve në murin gjimnastikor është fiksimi i saktë i pozicioneve fillestare të trupit dhe mundësia e ndryshimit të lartësisë së fiksimit të pjesëve të trupit në nivelin e kërkuar. Ushtrime ka në murin gjimnastikor (nxënësi është në dysheme, muri si mbështetje) dhe në murin gjimnastikor (angazhohet në I. p. dhe gjatë ushtrimit - në mur). Në hyrjen I.p. në mur tregohen pozicioni në lidhje me të (fytyra, anësore, mbrapa) dhe tiparet e kapjes, për shembull, qëndrimi përballë murit, kapja në nivelin e belit. Theksi është vetëm një theksim i theksuar në mur, dhe ky është një theks në këmbë, në raste të tjera, një rrokje tregohet në nivelin e shpatullave, gjoksit, etj., Për të parën, të tretën, etj. hekurudhor. Nëse ushtrimi kryhet në mur, duhet të përdoren gjithmonë termat "varur" dhe "theksim". I.p., në të cilën studenti nuk prek murin, përshkruhet sipas parimit të ushtrimeve pa objekt, duke treguar veçoritë e ushtrimit, për shembull, qëndrimi me anën e djathtë (në mur), e djathta (këmba) në ana në hekurudhë (e dhënë). Këtu janë disa ushtrime tipike në mur.

Anime, ndalesa, kthesa të trupit me mbështetje në mur.

Lëvizni këmbët në drejtime të ndryshme me mbështetje, me theks.

Kërcim nga një mbledhje me mbështetje në mur, kërcim me një ndryshim të këmbës mbështetëse, këmbë e lirë në hekurudhën 1, 2, 3.

Varni fytyrën, mbrapa në mur. Ngritja e këmbëve të përkulura dhe të drejta në varëse.

Përkulja e krahëve me theks të shtrirë, këmbët në hekurudhën e parë.

Tabela 4

Kompleksi i përafërt Oru në murin gjimnastikor, i projektuar për stërvitje të përgjithshme fizike

Vazhdimi i tabeles. katër

	I.p. - qëndroni me anën e djathtë, djathtas anash në hekurudhën 4-5, krahët në anët 1 - anoni në të djathtë, prekni me dy duart në mur 3 - anim në të majtë, krahët lart 5-8 - e njëjta gjë në anën e majtë		Anoni me saktësi anash, me amplitudë maksimale
	I.p. - qëndrimi përballë murit, kapja në nivel 1 - lëkundje prapa djathtas 3-4 - e njëjta gjë me të majtën		Gjatë lëvizjes përpara, mos e bëni anim
	I.p. - varur me shpinën pas murit 1 - këndi i varjes		Ngrini këmbët paralelisht me dyshemenë. Frymëmarrje mos vononi
	I.p. - theksi shtrirë me shpinë në mur, këmbët në hekurudha e parë. Përkulja e krahëve me theks		Përkulni krahët sa më shumë që të jetë e mundur, mos u përkulni
	I.p. - qëndroni me shpinë një hap larg murit, duart lart 1-2 - anim prapa		Gjunjët drejt, duke marrë frymë mos vononi
	I.p. - qëndroni përballë murit, kapeni niveli i gjoksit 1 - mbledhje 2 - kërcejnë drejt 3 - mbledhje		Hidhen për të performuar me duke përdorur mbështetjen e murit
	I.p. - varur me shpinën pas murit		Rrathë quhet edhe hula hoop. Me të, fëmijët mund të bëjnë ushtrime të ndryshme, të thjeshta dhe komplekse, si dhe mund të rrotulloni një ose më shumë rrathë rreth belit. Ky artikull nuk kërkon ndonjë udhëzim, është i sigurt për fëmijët. Klasat ndihmojnë në stërvitjen e frymëmarrjes, përmirësimin e tonit të muskujve dhe enëve të gjakut, nëse rrotullimi është i përdredhur, ai masazhon nga ijet në gjoks. Për më tepër, ushtrimet nuk kërkojnë një dhomë të veçantë, ato mund të praktikohen edhe para televizorit. Llojet e rrathëve Rrathët më të thjeshtë janë prej plastike, alumini dhe çeliku. Ato plastike janë të përshtatshme për fëmijët për shkak të peshës së tyre të lehtë, ato merren më së miri për stërvitje, diametri për fëmijët duhet të jetë rreth 80 centimetra. Për adoleshentët që duan të përmirësojnë figurën e tyre duke përdredhur një rreth në bel, ato plastike nuk janë të përshtatshme. Për modelimin e një figure, janë të përshtatshme vetëm ushtrimet me disa rrathë plastike. Për të përmirësuar qarkullimin e gjakut, mund të përdredhni rrathët e masazhit me topa të veçantë, por për ta, fëmijët duhet të jenë të moshës së shkollës së mesme dhe më të vjetër. Ka edhe aksesorë kompleksë, me sensorë të ndryshëm që tregojnë pulsin dhe tregues të tjerë. Ushtrimet më të thjeshta Këto ushtrime mund të bëhen si në kopshtin e fëmijëve ashtu edhe në shkollën fillore. Kompleksi i frymëmarrjes Ushtrimet e frymëmarrjes me unazë mund të bëhen para dhe pas orëve mësimore, si një lloj ushtrimesh nxehjeje ose relaksi. lojëra me rrathë Ushtrimet për fëmijët mund të bëhen si individualisht ashtu edhe në grup, kështu që fëmijët do të mësojnë të mbajnë distancë, të dëgjojnë mësuesin dhe në përgjithësi të mësojnë të trajtojnë këtë predhë që kërkon koordinim të lëvizjeve. Alena Gaeva Lojëra dhe ushtrime me rrathë Pajisjet: rrath metalik (plastik) me diametër 60-80 cm. 1. Makinë Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i vëmendjes, aftësia për t'iu përgjigjur sinjaleve të zërit, imagjinata krijuese. Rregullat. I. p. - një rreth në dy duar në nivelin e gjoksit. Në fjalët "ndizni motorin", rrotulloni rrotullën djathtas dhe majtas dhe bëni një tingull (rrrr). Me fjalën "le të shkojmë" ecni përpara në një drejtim tjetër me një ndryshim në ritëm. Ndaluni te fjala "arriti" (p / n për fëmijët 3-5 vjeç, s për fëmijët 3-7 vjeç). Komplikimi. Lëvizni në një drejtim të caktuar, përgjatë një dërrase të ngushtë, përgjatë një stol gjimnastikor (një ushtrim loje për fëmijët 3-4 vjeç, një lojë në natyrë për fëmijët 4-5 vjeç e lart). 2. Rrotë, ose Raketë Rregullat. I. p. - mbajeni rrathin në dysheme në një pozicion vertikal nga lart me një dorë të drejtuar ose nga poshtë kur dora është ulur (mund të përdoren të dyja opsionet). Tek fjala "pamje!" rrotullojeni rrathin pak drejt jush, synoni fjalën "fillo!" shtyjeni me dorë në drejtimin e dhënë. Kur fëmijët mbështjellin një rreth nga një vend, ju mund të përdorni opsione të ndryshme lëvizjeje; Rrotullimi në distanca të gjata (i / y për fëmijët 3-5 vjeç, s për fëmijët 5-7 vjeç); Rrotullimi i rrotullës në një qëllim të caktuar (i / y për fëmijët 3-5 vjeç, s për fëmijët 5-7 vjeç); Rrotullimi i rrathit me shtytje të përsëritur për të mos rënë, d.m.th. fëmija vrapon pranë rrathit dhe e shtyn përpara me dorë sipas nevojës (i / y për fëmijët 3-4 vjeç, e / s për fëmijët 4-7 vjeç e vjetër); Rrotullimi i një rrethi të vogël me diametër 50 cm me shkop (i / y për fëmijët 5-6 vjeç, e / s për fëmijët 6-7 vjeç); 3. Kopshti Zoologjik, ose Cirku i Kafshëve Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i koordinimit të lëvizjeve, imagjinatës dhe fantazisë, zhvillimi i ndjenjës së fluturimit, formimi i fleksibilitetit, ndjenjës së ekuilibrit dhe aftësisë për të kontrolluar trupin. Rregullat. I. p- si në nr. 1. Tek fjalët "gjeli hap në mënyrë të rëndësishme dhe ngre putrat lart", shkoni me një rrathë duke ngritur gjunjët lart dhe duke shtrirë gishtat e këmbëve poshtë - përpara; një rreth në duar përpara gjoksit (i / y për fëmijët 3-4 vjeç, p / dhe për fëmijët 4-7 vjeç); Tek fjalët “kali tund kokën në mënyrë të rëndësishme dhe rreh me thundrën e tij”, së pari ndahet dhe më pas në të njëjtën kohë anon kokën përpara e poshtë dhe kryen lëvizje rrëshqitëse me njërën, pastaj me këmbën tjetër, duke prekur dyshemenë vetëm me gishti i këmbës i zgjatur poshtë. Tek fjala "por!" ecni ose vraponi me gjunjë të lartë. Tek fjala "hoa!" ndaloni dhe përsërisni përsëri (p / dhe për fëmijët 3-4 vjeç, e / s për fëmijët 4-5 vjeç, përdoret për shfaqje). Komplikimi. Vrapimi në një kanter të drejtë dhe anësor (dhe / vit për fëmijët 3-5 vjeç). Duke qarkulluar me gjunjë të lartë. Lëvizje pranverore nga pozicioni "lunge". Ecja (prapa) me gjunjë të lartë përpara-prapa, djathtas-majtas (anash) a) Një kalë cirku me rrathë. Fëmijët e vendosin rrathin vertikalisht në dysheme dhe e kapin me të dyja duart nga lart. Duke ngritur këmbët lart, ata kalojnë mbi rrathë fillimisht me njërën, pastaj me këmbën tjetër në mënyrë alternative dhe tundin kokën. Pasi të kaloni, kthejeni rrotullën përpara përsëri me duart tuaja dhe përsërisni përsëri (përdoret për shfaqje). Në fillim vendoset një ritëm i ngadaltë i hapit, më pas një i shpejtë (i / y për fëmijët 3-5 vjeç, e / s për fëmijët 5-7 vjeç, p / dhe për fëmijët 5-7 vjeç). b) Lepuri kërcen në dy këmbë. I. p. njëjtë. Kërcimi nëpër unazë me të dyja këmbët së bashku, pastaj nga këmba në këmbë me një ritëm të shpejtë (i / y për fëmijët 3-4 vjeç, e / s për fëmijët 4-7 vjeç). c) Ketri në shtëpi. Duke e mbajtur rrathin nga lart, por me njërën dorë, uluni dhe uluni nëpër rrathë. Qëndroni drejt dhe përsërisni përsëri, por nga ana tjetër, kështu që ju mund ta kryeni këtë lëvizje disa herë radhazi me një rritje të ritmit (i / y për fëmijët 3-5 vjeç, a / l për fëmijët 5-6 vjeç mosha, s për fëmijët 6-7 vjeç). d) Një papagall në rrathë. Rrathja është në të njëjtin pozicion, mbajeni me të dyja duart nga lart. Qëndroni në rrathë me të dyja këmbët. Shtrihuni dhe lëkundni djathtas dhe majtas (dhe / vit për fëmijët 3-7 vjeç). Mundohuni të ecni përpara (i/y për fëmijët 4-6 vjeç, a/l për fëmijët 6-7 vjeç). e) Një mace në një tub. Rrathja shtrihet në dysheme. Qëndroni në mes të rrathit, uluni, merrni atë me të dyja duart dhe, duke u ngritur në këmbë, ngrini rrathin lart. Pa ndryshuar pozicionin e dorezës, ngrini rrathën lart e më lart në nivelin e krahëve të ngritur mbi kokën tuaj. Më pas uleni në dysheme pa ndryshuar pozicionin e dorezës. Kur rrethi është ngritur ose ulur plotësisht, thuani fjalën "meow!" (i/v për fëmijët 3-7 vjeç, s për fëmijët 4-7 vjeç). Komplikimi. Në mënyrë alternative ngjiteni nëpër unazë disa herë me radhë, duke e filetuar vetëm nga poshtë ose vetëm nga lart, ose një nga poshtë dhe tjetra nga lart, etj. (i / y për fëmijët 3-6 vjeç, për fëmijët 4- 5 vjeç, e / s për fëmijët 5-7 vjeç). f) Pulat në kope. Rrathë në dysheme. Ecni në rrathë me këmbët drejt ose anash (dhe/v për fëmijët 3-7 vjeç). g) Herët, herët në mëngjes, një kangur galopon me gëzim. Rrathë në dysheme. Kërcimet e larta të gjurit në të dy këmbët në të njëjtën kohë. Opsione. Në një rrathë, nga një rreth; nga unaza në rrathë, të shtrirë njëri pas tjetrit në distanca të ndryshme (i / y për fëmijët 3-7 vjeç); nëpër rrathë me diametra të ndryshëm duke filluar nga 50 cm (i/u për fëmijët 4-5 vjeç, s për fëmijët 5-6 vjeç, e/s për fëmijët 6-7 vjeç). Kërcimet e gjarpërinjve anësor (në një unazë nga një rreth); kërcimi mbrapsht në një unazë nga një unazë; duke kërcyer në njërën këmbë drejt dhe anash në një unazë nga një rreth (i / y për fëmijët 4-7 vjeç, s për fëmijët 5-6 vjeç, e / s për fëmijët 6-7 vjeç). h) dallëndyshja fluturon dhe thërret mysafirë. I. p. - rrathja qëndron vertikalisht në dysheme, e mbajtur me dy duar nga lart. Kaloni mbi rrathë me të dyja këmbët, pastaj me këmbën e njërës këmbë mbështeteni në rrathë dhe ngrijeni ngadalë me ndihmën e këmbës mbështetëse dhe duart lart, duke u përkulur në pjesën lumbale të shtyllës kurrizore dhe duke ruajtur ekuilibrin, duke qëndruar në njërën këmbë. . Koka ngrihet në rrathin e ngritur. Lartësia e ngritjes së rrotullës është individuale (duke marrë parasysh aftësitë e fëmijës) (dhe / për fëmijët 3-7 vjeç). i) Një gjarpër në një unazë. I. p. - një rrathë në dysheme. Fëmija shtrihet në bark në qendër të rrathit. Pushoni kundër rrathit me duart dhe këmbët në zonën e këmbëve. Ngadalë ngrini unazën lart, duke u përkulur në pjesën lumbale të shtyllës kurrizore; koka ngrihet deri në rrathin e ngritur (dhe / vit për fëmijët 4-7 vjeç). (Përdoret për shfaqje). 4. Jula Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i muskujve të vegjël të dorës. Rregullat. I. p. - rrokulliset vertikalisht në dysheme, kapeni me njërën dorë. Me ndihmën e një lëvizjeje rrotulluese të dorës, sillni rrotullën në një lëvizje rrethore rreth boshtit të saj (i / y për fëmijët 3-7 vjeç). Komplikimi: të kesh kohë për të kapur rrathën me dorë, duke mos e lënë të bjerë; konkurrojnë, kush do të vazhdojë të rrotullojë rrethin; kur rrotulloni rrethin, keni kohë të bëni disa ushtrime dhe ta kapni para se të bjerë (dhe/v për fëmijët 4-7 vjeç). (Përdoret për shfaqje). 5. Antena, ose Locators Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i muskujve të vegjël të gishtërinjve. Rregullat. I. p. - një rrathë në duart e ngritura mbi kokë, një kapje me dy duar nga afër. Rrotulloni ngadalë rrethin rreth boshtit të tij, duke rritur gradualisht shkallën e rrotullimit (i / vit për fëmijët 3-7 vjeç). 6. Bumerang. Qëllimi dhe objektivat: të zhvillojnë një sy, shkathtësi, forcë të dorës, aftësinë për të kombinuar lëvizjet e tyre me një partner në lojë. Rregullat. Rrokullisni rrethin në çifte me njëri-tjetrin nga distanca të ndryshme - drejt, diagonalisht, në një rreth (i / y për fëmijët 3-7 vjeç; e / s për fëmijët 5-7 vjeç). Komplikimi. Rrathja përpara jush mbërthehet me njërën dorë dhe drejtohet drejt partnerit. Hidheni rrathën drejt partnerit tuaj. Partneri kap rrathën që fluturon drejt tij me të dyja duart dhe ia dërgon përsëri partnerit të tij (dhe/v për fëmijët 5-7 vjeç). Hidheni rrathin lart dhe përpara në mënyrë që ai, duke prekur dyshemenë, të rrokulliset përsëri te fëmija (dhe / y për fëmijët 5-7 vjeç). (Përdoret për shfaqje). 7. Rrota majë Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i koordinimit të lëvizjeve, shkathtësisë dhe plasticitetit. Rregullat. Qëndroni në qendër të rrathit, merrni me të dyja duart dhe ngrijeni në nivelin e rripit. Duke lëvizur bustin, kryeni lëvizje rrotulluese horizontale të rrethit në bel (i / y për fëmijët 4-7 vjeç). Komplikimi. Rrotullimi i 2-3 ose më shumë rrathëve (dhe / vit për fëmijët 6-7 vjeç); rrotullimi i rrathëve në duar, gjunjë (dhe / vit për fëmijët 5-7 vjeç) 8. Më të guximshmit Qëllimi dhe objektivat: të kultivojë guximin dhe shkathtësinë e lëvizjeve. Rregullat. Dy fëmijë i rrotullojnë rrathët drejt njëri-tjetrit dhe i treti vrapon mes tyre, duke u përpjekur të mos i lëshojë. Një grup fëmijësh vrapojnë me radhë midis rrathëve rrotullues (i/u për fëmijët 4-6 vjeç; e/s për fëmijët 6-7 vjeç). 9. Snajpera, ose Hedhës Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i syrit, koordinimi dhe shkathtësia e lëvizjeve Rregullat. Ju mund të hidhni rrathë të madhësive të ndryshme, por filloni me një diametër të vogël. I. p. - kapni rrathën me të dy duart nga të dyja anët dhe ngrijeni në nivelin e rripit. a) Rrëzoni kunjat. Fëmija e merr rrathin pak anash, shënon dhe e hedh horizontalisht në objektiv (i/u për fëmijët 3-7 vjeç; e/s për fëmijët 6-7 vjeç). b) Hidheni rrathin mbi cilindër. Fëmija hedh një rrathë, duke u përpjekur të godasë një objektiv të caktuar dhe të mos e lëshojë atë (i/u për fëmijët 4-7 vjeç; e/s për fëmijët 5-7 vjeç). 10. Thye rrathin, ose Goditi rrathin, ose Goditi objektivin Qëllimi dhe objektivat janë të njëjta. Rregullat. Vareni rrathin në një lartësi të caktuar, ose instaloni vertikalisht, ose shtrijeni në dysheme ose rrotullojeni. Detyra e fëmijëve është të arrijnë në qendër të rrotullës pa e lëvizur ose hedhur atë. Mund të hidhni çanta të mbushura, topa, topa, topa ilaçesh, qytete, disqe fluturuese, topa bore dhe madje edhe kaca si shtizë (i / y për fëmijët 3-7 vjeç; e / s për fëmijët 4-7 vjeç). Llojet e hedhjes: nga supi, nga pas kokës, nga poshtë, nga gjoksi. 11. Labirint Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i shkathtësisë së lëvizjeve, shpejtësisë së të menduarit dhe reagimit. Rregullat. Luaj me dy ekipe. Njëri i mban rrathët vertikalisht, tjetri kalon gjarpërinjtë përmes tyre (dhe/v për fëmijët 3-7 vjeç). Komplikimi. Vraponi me duar të shtrënguara. Skuadra që nuk thyen tufën e duarve do të fitojë (i / y për fëmijët 4-5 vjeç; e / s për fëmijët 5-7 vjeç). Për të luajtur lojën si një garë stafetë, duhet t'i ndani fëmijët në 4 nëngrupe. 12. Kush do të kërcejë më lart Qëllimi dhe objektivat: të zhvillojë një ndjenjë fluturimi dhe koordinimi të lëvizjeve. Rregullat. Rrathët lidhen me njëri-tjetrin. Dy fëmijë ngrenë rrathët e lidhur në një lartësi të caktuar, pjesa tjetër kërcejnë në mënyrë të alternuar nga rrathë në rrathë. Kushdo që nuk e kapërcen lartësinë e dhënë është jashtë loje. Fituesi është ai që merr lartësinë më të lartë (i / y për fëmijët 3-7 vjeç; e / s për fëmijët 5-7 vjeç). Komplikimi. Kërcimi anash me një gjarpër (i / y për fëmijët 5-7 vjeç). 13. Zhonglerët Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i shkathtësisë dhe shpejtësisë së reagimit. Rregullat. Kaloni rrathin nga njëra dorë në tjetrën pas shpinës, nën këmbë, pas kokës, mbi kokë (i / y për fëmijët 3-5 vjeç; a / l për fëmijët 5-7 vjeç). Hidheni dhe kapni rrathën me të dyja duart dhe njërën dorë (dhe/v për fëmijët 5-7 vjeç). Hidheni rrathin lart, keni kohë për të kryer disa ushtrime dhe për ta kapur atë (dhe/v për fëmijët 5-7 vjeç). 14. Gjimnastikë me rrathë Qëllimi dhe objektivat: zhvillimi i kreativitetit dhe imagjinatës. Rregullat: vetë fëmijët dalin me ushtrime të ndryshme me një unazë (i / y për fëmijët 3-5 vjeç; s për fëmijët 5-7 vjeç). Konventat dhe shkurtesat i / y - ushtrim loje p / i - lojë në natyrë I. p. - pozicioni fillestar e - gara stafetë c - konkurrenca e / s - stafetë-konkurrencë a/l - aktivizimi i shkathtësisë Vulë Gjithashtu interesante: Një grup ushtrimesh për të forcuar muskujt e shpinës në shtëpi Ushtrime për të mësuar se si të tërhiqeni lart Si të bëni një tërheqje lart Ne ju rekomandojmë të lexoni: 2022-08-06 11:05:10 Teknika e saktë e tërheqjeve në shiritin horizontal për të punuar muskujt e shpinës 2022-08-06 11:05:10 Metodat për përzgjedhjen e notarëve të talentuar të përdorura nga trajnerët sovjetikë 2022-08-06 11:05:10 Gjëja kryesore për futbollin Në vazhdim të temës: Ushtrime Klasifikimi i notarëve, llojet e tyre dhe karakteristikat personale Noti është një nga sportet më të njohura dhe më rekorde. Njerëzit kanë filluar prej kohësh të konkurrojnë në ujë dhe të krahasojnë rezultatet: kush noton më larg, kush noton më gjatë... × Biokimia Body-building Gjithçka për muskujt Shëndeti Inventari Ushqimi Ushqimi pompimi Artikuj të rinj / Popullore 2022-08-06 11:05:10 Efekti i notit në trup Ushqimi 2022-08-06 11:05:10 Ushtrime të kombinuara në lëvizje Fitnes 2022-08-06 11:05:10 Teknika e llojeve të ndryshme të ecjes Ushtrime 2022-08-06 11:05:10 Prezantimi për mësimin mbi botën përreth (grup përgatitor) me temën: Si kafshët i ndihmojnë njerëzit Të ndryshme 2022-08-06 11:05:10 Bazat e teknikës së vetë-masazhit Shëndeti 2022-08-06 11:05:10 Gjimnastikë e përbashkët nga Valentin Dikul - trajtim efektiv i nyjeve Gjithçka për muskujt - Çfarë duhet bërë për të përmirësuar situatën Inventari Revolucioni i Janarit: Kampionati Evropian në patinazh artistik përfundoi me humbjen e Medvedevës Ushqimi Kampionati Botëror i Rinisë në Hokej në Akull Fitnes Kampionati rus i patinazhit artistik: ka fitues të çmimeve të parë Shëndeti Revolucioni i Janarit: Kampionati Evropian në patinazh artistik përfundoi me humbjen e Medvedevës pompimi Hat-trick "Zenit-Kazan" në orarin e ndeshjeve të Ligës së Kampionëve të Volejbollit Ushqimi Kontaktet Reklamim Rreth sajtit © ysfitness.ru 2022 Sport, palestër, dieta