Bel ve karın için bir jimnastik kompleksi. Evde bel egzersizleri. Ayakta Karın Egzersizleri

Güzel, ince bel, düz karın, yanların olmaması - tüm bunlar her zaman hemen hemen her bayan için arzu nesnesidir. Ne yazık ki, o kadar kolay değil ve herkes başarılı değil.

Bakalım hangi egzersizler işe yarayacak ince bel ve düz bir karın evde ve salonda, hangilerinin hacmi azaltmak için yapılması ve hangilerinin yapılmaması!

Bone Wide, hayallerinizdeki vücuda ulaşmanıza yardımcı olacak: stres ve hata olmadan - efsaneleri paramparça ediyoruz!

Hacim normu

Eski 90-60-90 standartlarını, kum saatlerini ve diğerlerini bir kenara bırakalım ve boy gibi benzersiz ölçüleriniz göz önüne alındığında, ideal olarak ne kadar bele sahip olmanız gerektiğini düşünelim. Bu rakam eşittir Göğüs ve kalçaların %70'i. Örneğin, 170-175 cm yüksekliğinde norm olan üst ve alt parametreler 100 cm ise, bel yaklaşık 70 cm olmalı, ancak 60 olmamalıdır.

Bu yüzden sizin için güzel ve ince olan o beli yapmaya çalışın. Ondan 20 cm kısaysan bir mankenin beline bakmanın ne anlamı var?..

Kendinize asla başka biri gibi bir şey yapma görevi vermeyin! Sadece başarılı olmayacaksınız: çünkü tüm insanlar çeşitliliklerinde benzersiz ve iyidir.

Neden yapılamaz?

kavak için

Süper havalı makalemizde (mide için diyetler vb. hakkında), bel bölgesinde kilo verme ile ilgili tüm efsaneleri kesinlikle ortadan kaldırdık ve bilimsel sonuca vardık: yanları azaltmak için yapabileceğimiz tek şey, karın ve bel kilo vermek ve orantı değiştirmektir!

Şunlar. Aslında, yanlar için en etkili egzersizlerin tümü, dar, ince bel, düz karın, tüm vücut için kalori yakmanızı ve sonuç olarak kilo vermenizi sağlayacak egzersizlerdir!

Kadınların en sık yaptığı hata- tüm gücünüzü karın kaslarını çalıştırmaya, diğer bölgeleri unutmaya ve vücut tipi ve genetik yatkınlık gibi önemli faktörlere dikkat etmeye verin.

Mideyi nasıl küçültüp çıkaracağınızı ve yanlardan nasıl kurtulacağınızı anlamak için aşağıdakilere dikkat etmelisiniz:

Sırt kasları ve duruş- Sırtınızı düzeltirseniz midenizin inceldiğini fark edeceksiniz. Her zaman düz bir duruşu korumak için sırt kaslarını güçlendirmek önemlidir. Bunun için yoga ve özel egzersizler uygundur.

İç karın kasları- bazen organları tutma işlevleriyle baş edemezler, bu nedenle şişkin, sarkık bir göbek etkisi oluşur.

Bir kez daha vücut tipi- "elma" fiziği (dar omuzlar ve kalçalar, geniş bel), "dikdörtgen" (omuzların, bel ve kalçaların genişliği yaklaşık olarak aynıdır) ve üçgen (geniş omuzlar ve dar kalçalar) olan kızlar için, kalça veya omuz kaslarını çalıştırarak fiziği uyumlu hale getirebilirsiniz.

Bu, figürü görsel olarak kadınsı kum saatine yaklaştıracaktır. Ayrıca vücudun yapısal özelliklerine göre kıyafet seçmeye, kusurları gizlemeye ve avantajları vurgulamaya değer.

Yanlar ve karın için

Peki, kendinize ince bir viraj nasıl yapılır? Sürekli tekrarladığımız gibi: aslında bölgesel yağ yakmak kategorik olarak imkansızdır! Bu nedenle, örneğin basın veya dar bir bel için kilo kaybı için özel egzersizler yoktur. Kilo verdiğinizde bunu tepeden tırnağa yapacaksınız. İhtiyacınız olan yağ miktarının yakılacağı yeri kontrol etmek ve vücuda göstermek imkansızdır.

Bu, dikkate değer bir çalışma tarafından desteklenmektedir. Elde edilen sonuçlara göre, eğitilmiş kasın tepesinde bulunan yağda, lipoliz ve kan akışında hala lokal bir artış var -
100 gr için 30 dakikalık eğitim için. yağ dokusu ek olarak 0.6-2.1 miligram yağ yaktı.

Yanlarınızda fazladan 5 kg yağ varsa, o zaman yarım saatlik bir antrenmanda, en iyi ihtimalle, bu 5 kg'dan 0,03-0,1 gram yağ normalin üzerinde mobilize edilir. Bilirsiniz, rakamlar çok saçma!

Çözüm: Karın ve yanlardaki yağların alınması için her yerden alınması gerekir.

Ne yazık ki, insanların büyük çoğunluğu böyle düşünmüyor ve yanları, mideyi ve diğer sorunlu bölgeleri ortadan kaldıracak gizli bir bel egzersizi arıyor. Enerji tüketimini, gözlerin parlamasını ve akıllı bir figürü artırmak için egzersizlere ihtiyacımız var, kilo vermekten yiyecekler daha sorumlu! Ancak bu, egzersiz yapmanıza gerek olmadığı anlamına gelmez.

İhtiyaç ve nasıl: Sağlıklı, güçlü bir sırt her zaman işe yarar!

Evde en basit ve en etkili

Sağlık durumunuza, yaşınıza ve genel tıbbi göstergelerinize bağlı olarak egzersizleri seçmeniz gerekir. Vurgu, genel güçlendirme egzersizleri ve karınlar üzerinde olmalıdır.

Kuvvet egzersizlerine başlamadan önce mutlaka yapın!

Aşağıdaki hafif egzersizlerin yardımıyla karın kaslarınızı iyi durumda tutabilirsiniz:

Yan yatırır- Bel için bu egzersizdeki en önemli şey, sırtınızı düz tutmaktır.

Omurganızı düzeltin, omuzlarınızı düzeltin, kalçalarınızı ve karın kaslarınızı sıkın. Hareketin yalnızca bir yandan diğer yana yapıldığından emin olun - ileri geri eğilemezsiniz. Karın kaslarının gerginliği nedeniyle eğimin kendisi yapılmalıdır. Eğik kasların büyümesine yol açacağı için egzersizi yük ile yapmamalısınız.



Planck - Herhangi bir atletik antrenmanınız yoksa veya fazla kilonuz varsa, basitleştirilmiş tahtayı takip edin.

Kollarınızı öne doğru uzatın ve avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yere yaslayın. Aynı zamanda dirsekler bükülmemeli ve kalçalar dışarı çıkmamalıdır. Sırt ve bacaklar düz bir çizgide olmalıdır.



değirmen- dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, vücudunuzu öne doğru dik açıyla bükün.

Göğüs yere paralel olmalıdır. Kollarınızı iki yana açın, derin bir nefes alın ve nefes verirken dizlerinizi bükmeden sol elinizle sağ bacağınızın parmağına dokunun. Bir elin aşağı indiği bir anda, diğeri arkadan yukarı doğru sallanmalıdır. Böyle bir egzersiz sadece bel için değil, aynı zamanda kol, sırt ve karın kaslarını da güçlendirecektir.






Vücut rotasyonu- ellerinizi çubuğun kenarlarına koyun ve hareket ederken ileriye bakın. Hareket aralığı maksimum olmalıdır. Arka düz. Omurga dikeydir.



ağız kavgası- çömelmenin klasik derinliği, uylukların zemine paralel hale geldiği an ile sınırlıdır. Görev kalça ve kalça kaslarını pompalamaksa, onları bel ile dengelemek için daha derin bir squat yapmanız gerekir.

IP atlama evde kardiyo egzersizi yapmanın iyi bir yoludur.

spor salonunun en iyisi

tabiki yapıyor Jimnastik, ince bir bel için egzersiz yapmak çok daha kolaydır. Belinizi görsel olarak inceltmek için - omuz kuşağının, kalçaların ve kalçaların gelişimine dikkat edin.

Unutmayın, ince bir bel ve karın için sihirli ultra etkili egzersizler yoktur. İnternette sunulan yöntemlerin çoğu beli küçültmek ve yanları ortadan kaldırmak açısından kesinlikle işe yaramaz.

Omuz egzersizleri:

• Oturma pozisyonundan tezgah presi;
• Bench press ayakta;
• Çeneye çubuk çekin;
• Yanlara dambıl yetiştirmek;
• Yatay çubukta pull-up'lar.

Kalça ve kalçalar için egzersizler:

• Yüklü ağız kavgası;

Yanlar, karın ve ince bel için en iyi, en basit ve en etkili egzersiz: işte bu...! Çünkü hemen hemen her kas grubunu çalıştırır, duruşunuzu iyileştirir ve epeyce kalori yakar!

Yoga

Yani düz bir karın ve ince bir bel için evde yoga yapabilirsiniz. Asana yapmadan önce, kasları ısıttığınızdan ve hazırladığınızdan emin olun - bu, yaralanmayı önlemeye yardımcı olacaktır. Odadaki sıcaklık rahat olmalı ve hava temiz ve taze olmalıdır.

Sadece vücudun pozisyonunu değil, aynı zamanda nefes almayı da izleyin, çünkü sadece doğru nefes alarak tamamen rahatlayabilir ve doğru duruşu alabilirsiniz.

Bel için en etkili asanalar:

• yan çekme- Bel bölgesindeki yağlanmaları azaltır.



• Personel- çok faydalı egzersiz bel için sırt kaslarını güçlendirir, duruşu daha düzgün hale getirir.



• Mum- genel güçlendirme jimnastik egzersizi.



• Bot- Karın ve sırt kaslarını güçlendirir.



• çekirge- Sindirimi iyileştirir, bağırsak temizliğini destekler.





• Adaçayı Marichi Duruşu- doğal olarak bükülme nedeniyle beli inceltir.

Yoga sadece kasları güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda sinir sistemini de güçlendirir ve stresi azaltmaya yardımcı olur.

Asanaları sorunsuz ve dikkatli bir şekilde gerçekleştirin! İlk dersi bir eğitmenin rehberliğinde yapmak en iyisidir!

Spor diski "Sağlık"

Bu disklerin ambalajına yazmayı sevdikleri gibi: “Karın ve ideal bel üzerinde kilo vermek için en iyi egzersiz mideyi çıkarmak, evde ince bir bel yapmaktır”!

En hafif tabirle kulağa şüpheli geliyor. Ancak genel olarak kullanımı, örneğin burnunuzu karıştırmak gibi kalori tüketimini biraz artırmanıza izin verir. Doğru, bu, birkaç nedenden dolayı enerji harcamanın en iyi yolundan uzaktır:

En sıkıcı meslek.

%80 olasılıkla 1-2 hafta içinde antrenmanı bırakacaksınız. Ancak kilo kaybı için bu süre yeterli değildir, çünkü vücut yağ kütlesinde önemli bir azalma elde etmek için en az birkaç ay antrenman yapmanız gerekir.

Mikroskobik kalori tüketimi!

İnternette sağlık diskinin saatte 500 kcal'ye kadar yandığını yazıyorlar. Bu bir yalandır - ortalamanın üzerinde bir hızda koşarken çok fazla enerji harcanır, ancak orada tüm kaslarınızla çalışırsınız, sık sık nefes alırsınız, terlersiniz. Sonra diskin üzerinde durup ganimetini döndürüyorsun. Doğal olarak, enerji maliyetleri bu kadar büyük olamaz.

Kısa egzersiz süresi.

Çoğu kadın 20-30 dakikadan fazla değil ve her gün değil: bilirsiniz, 100-120 kalori yakarlar.

Sağlık diskinin hacmi azaltmak ve bel, yanları şekillendirmek ve karnı inceltmek için iyi olduğuna dair bir görüş var. "Beli nereden yapacağız?" 🙂 Buralarda efsaneye göre bu cihaz önce yağ yakıyor.

Benzer hikayeler birçok hakkında duyulabilir Spor ekipmanları, bazı egzersizler ve hatta yiyecekler. Maalesef tekrar etmek zorundayım: Sizi rahatsız eden yerde yağ yakamazsınız. Yağ sadece kalori açığı olduğunda kaybedilir. İlk etapta nereden alınır - vücut katılımınız olmadan karar verir. Yani bel için bu egzersiz işe yaramaz.

Okisayz ve bodyfeks

Çitin üzerine gölge bile koymayalım. Okisayz- bu nefes egzersizleri, kesinlikle kilo vermenize yardımcı olmaz ve vücut bir vakumla esner. Tavsiyemiz: KBJU diyetini azaltın, aktif bir yaşam sürün ve spor salonuna gidin - sadece havayı solumak kilo vermenizi sağlamaz.

Tekrar kısaca: Evde karın azaltmak için oksijen, bodyflex ve vakum uygun değildir!

Tehlike

Basının hipertrofik eğik kasları erkek vücudunda güzel ve seksi görünür, ancak kadınlar bu eğitim sonucundan hüsrana uğrarlar. Basının eğik kaslarının hipertrofisini önlemek için, fazla kalori alma döneminde onları pompalamanıza gerek yoktur.

Bu kasların büyümesine yönelik ne tür egzersiz komplekslerinin olduğunu anlamanız ve bunları antrenmanınızdan çıkarmanız gerekir. Vücudun oranlarını uyumlu hale getirmek için, latissimus dorsi üzerinde çalışmak ve kalça ve uyluk üzerinde egzersiz yapmak mantıklıdır.

Hangi egzersiz setlerinin belini kesinlikle küçültemeyeceğine bir göz atalım:

Bunu veya bu egzersizi (bel için veya değil) yapmak konusunda şüpheniz varsa, antrenöre danışın ve basının eğik kaslarını nasıl etkileyeceğini öğrenin.

Bir fotoğraf

Toplam

Özetleyelim ve belin nasıl azaltılacağına ve bel için hangi egzersizlerin seçileceğine dair ana tezleri bir kez daha not edelim:

1. Kalori açığı verin (vücudunuzun kullanabileceğinden daha az yiyin) ve doğru beslenme ilkelerine bağlı kalmaya çalışın.
2. Tren.
3. Kas çekirdeğini güçlendirin, ancak eğik kaslar için egzersizlerle (özellikle ağırlıklarla) uzaklaşmayın.
4. İşe yaramaz "hilelere" (korseler, masajlar, vücut sargıları, filmler vb.) Para harcamayın.
5. Etkilenmesi neredeyse imkansız olan vücudun yapısının özellikleri nedeniyle dar bir bel olmayabilir.
6. Doğal bir beliniz yoksa ama gerçekten güzel hatlara sahip olmak istiyorsanız, daha etkileyici kıvrımlar ve daha iyi vücut kompozisyonu için kalça, kalça ve omuz kaslarını artırmaya çalışın.

Beslenme uzmanlarına göre kadınlar 40 yıl sonra yanlarda ve karında yağlanmalarla karşılaşmaya başlıyor. Kadınlar için evde karın ve yanların kilo kaybı için fiziksel egzersizlerin neler olduğunu öğrenmenin zamanı geldi.

Kilo vermek için doğru beslenmeli ve kasları güçlendirmek için bir fitness kulübünde egzersiz yapmalısınız. Bu prensipleri takip ederek, fazla yağlardan hızla kurtulacaksınız. Ancak karın ve yanlardaki yağlardan kurtulma ikilemi gerçekten evde çözülebilir.

Evde en etkili egzersizleri yaparken, antrenörün "sihirli vuruşlarını" ve parlak yeni demiri motive eden rekabet ruhu yoktur. Evet, özellikle kendinize karşı acımasız olmanız gerekecek, çünkü rahat ve sade bir atmosfer hiçbir şekilde yoğun çalışmayı teşvik etmez.

Mide, kilo veren veya kilo vermeyi hayal eden tüm insanlar için sorunlu bir bölgedir. Çoğu insanın vücudu, karın ve yanların hacimleri kilo alımı ile önce artacak ve en son kilo kaybı ile azalacak şekilde tasarlanmıştır. Bu nedenle, soru çok keskin bir şekilde ortaya çıkıyor: karın ve yanlarda kilo vermek için, uzmanların viseral yağ olarak adlandırılan bu hoş olmayan yağı hızla ve sağlığa zarar vermeden çözen etkili bir diyet var mı?

Vücut yağı nasıl ve neden birikir: nedenleri

Vücudumuzdaki yağ birikintileri, vücudun savunma tepkisinin normal bir göstergesidir. Daha doğrusu, doğal bir hayatta kalma mekanizması olarak çok fazla savunma tepkisi değil.

Çok eski zamanlardan beri, bir kişinin ve aslında herhangi bir canlının, hasattan diğerine zaman beklemek gerektiğinde şiddetli soğukta hayatta kalmasını sağlayan yağdı. Ancak günümüzde böyle bir ihtiyaç yoktur ve yağ hala birikmeye devam etmektedir.

Her vücut parçası yağları farklı şekilde depolar. Kilo aldığınızda kalça ve alt kısımdaki yağ hücrelerinin sayısı artarken bel ve yukarısındaki yağ hücrelerinin boyutu artar. Vücudun her bölgesini farklı etkiler.

Üç tür yağ vardır:

1. Deri altı yağ. Bu yağ, cildin yüzeyine daha yakın bulunur ve egzersiz sırasında ilk kaybedilen yağdır. Genetik ve hormonlar yağın vücutta nerede depolandığını belirlemede kilit rol oynar;
2. İç organlara ait yağ. Bu yağ vücudun daha derinlerinde bulunur ve organların çevresinde birikir. Aşırı miktarlarda tehlikeli hale gelir;
3. kas içi yağ. Bu yağ, diğer iki tip kadar yaygın olmasa da kas lifleri arasında depolanır. Bir kişi aşırı kilolu veya obez olduğunda ortaya çıkar ve diyabetin ana nedeni olan insülin direncine yol açabilir.

Yağın biriktiği 3 bölge

Hormonlar vücudu kontrol eder. Seviyeleri sağlık durumunu belirler. Bazıları ruh halinden, bazıları ise enerjiden sorumludur. Araştırmalar, yağları nerede depoladığınızı da belirlediklerini gösteriyor. En yaygın hormonal bozukluklara ve bunların figürünüz üzerindeki etkilerine dikkat edin.

1. Karın yağı: östrojen.Östrojen, kadınlarda (armut şekli) uyluklarda yağ birikmesine neden olan kadınlık hormonudur. Metabolizma, karaciğerin onu filtrelemek için çok çalışmasını gerektiren aşırı östrojenden etkilenir. Folik asit, B6 ve B12 açısından zengin yiyecekler yiyin;
2. Uyluklardaki yağ: insülin. Bu hormonun dengesizliği, daha sonra yağa dönüştürülen şekerin birikmesine neden olur. Bu tür kilo alımı tatlı sevenler arasında yaygındır. Çözüm, glisemik indeksi yüksek tatlılar, tatlılar ve karbonhidrat alımınızı azaltmaktır;
3. Göğüs ve kollardaki yağ: testosteron. Bu hormonun seviyesi normalden düşük olduğunda, egzersiz sonucu değil, kolların ve göğsün boyutlarının artmasına neden olur. Androjenler de buna yol açabilecek başka bir erkek hormonu türüdür.

Kötü metabolizma

Yavaş metabolizma, besinlerin enerjiye dönüştürülmediği, vücutta yağ şeklinde biriktiği metabolik bir bozukluktur. Metabolik hızda bir azalma, aşırı kilo, iç organların bozulması ve vücut tonunda bir azalma ile doludur.

Yavaş bir metabolizma hızlandırılabilir. Bunu yapmak için basit beslenme ve fiziksel aktivite kurallarına uymalısınız. Spor, hızlı bir metabolizmanın temelidir. Kardiyo eğitimi, aerobik, yoga ve sadece egzersiz ekipmanı metabolik süreçleri hızlandırmaya ve kalori tüketimini artırmaya yardımcı olur.

Yağ yakmak sadece kalorileri doğru şekilde yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo vermenize de yardımcı olur. Antrenmanın etkinliğini arttırmak için yağ yakıcı ilaçlar da tüketebilirsiniz.

Çok fazla yemek

Dünyadaki en yaygın obezite türü. Üst vücut hacminde eşit bir artış varsa (mide büyür, yanakların alt kısmında ve başın arkasında yağ birikintileri görülür, göğüs ve kol çevresi büyür) - bu bir sonuçtur. aşırı yemekten.

İlginç bir nokta: Bu tür obeziteye sahip insanlar genellikle çok az yemek yediklerini iddia ederler. Ne yazık ki, sadece gıda kısıtlamaları nadiren beklenen sonucu verir: aşırı yeme obezitesi, tüketilen gıda miktarıyla değil, tüketilen ve tüketilen kaloriler arasındaki dengesizlikle ilişkilidir.

stres ve hastalık

Şişman insanlar genellikle genel kaygı veya depresyona eğilimlidir, sonuç olarak yeme bozuklukları. Ve katı diyet kısıtlamaları stresi daha da artırır ve bu bozuklukları yalnızca şiddetlendirir.

Böylece kısır döngü kapanır. Stresin ortasında, insanlar daha az yemek yer, ancak büyük porsiyonlarda yağlı ve yüksek karbonhidratlı yiyecekler için sağlıksız bir istek duyarlar.

Duygusal arka planın hormonları etkilediğini unutmayın. Bunun tersi de doğrudur - hormonal arka plan duygusallığı önemli ölçüde etkiler. Bu nedenle, kendinize daha fazla güvenmeye ve daha az gergin olmaya çalışın.

Ayrıca, gelişimi yağ ve fazla kiloda hızlı bir artışa yol açan bir dizi hastalık vardır. Temel olarak, obeziteyi tetikleyen şey, hormon üreten organların (hipotalamus, adrenal bezler, tiroid bezi, yumurtalıklar) hormonal bozulmaları ve bozukluklarıdır.

Pasif yaşam tarzı

İnsan için, yerleşik bir yaşam tarzı dönemi geldi. Hareketsiz bir yaşam tarzı, karın görünümünün ana nedenlerinden biridir. Yanlar için düzenli egzersiz eksikliği ve düşük fiziksel aktivite, aşırı yeme ile birleştiğinde bel çevresinde yağ birikmesine yol açar.

Her şeyi oturarak yaparız: çalışırız, işe gideriz, yemek yeriz, televizyon izleriz. Şehirde bisikletle ya da yürüyerek gitmek yerine özel araç ya da toplu taşıma ile dolaşmayı tercih ediyoruz.

Bu nedenle sabahın erken saatlerinden akşama kadar mesai saatleri içerisinde neredeyse hiç hareket etmiyor, her fırsatı değerlendirerek oturmakta ve merdiven yerine asansörleri kullanıyoruz. Bir kişinin sağlıklı fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır, günlük en az 60 dakika egzersiz: koşma, ip atlama, yüzme, düzenli sabah egzersizleri.

Normal kilolu yetişkinler için, yürüyüş veya bisiklete binme gibi her hafta en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz yapmanız önerilir. 150 dakika süren bir antrenman yapmak gerekli değildir, bu süre hafta boyunca birkaç antrenmana ayrılabilir. Örneğin, beş gün boyunca günde 30 dakika.

Hormonal değişiklikler

Hormonlar vücudumuzun belirli hücreleri tarafından salgılanan ve tüm organ ve sistemlere yani tüm organ ve sistemlere sinyal taşıyan maddelerdir. vücudun iç durumunun bir dengesini sağlar. Hormonal obezite hem kadınlarda hem de erkeklerde her yaşta ortaya çıkabilir.

Çoğu zaman, kontrolsüz kilo alımı, hormonal bozukluklar, tiroid fonksiyon bozukluğu, gonadal hormon ve diğer hormonların seviyesindeki değişiklikler ile ilişkilidir. Fazla kiloların hızla alınabileceği tehlikeli dönemler, hormonal sistemin oluşum ve yeniden yapılanma dönemleridir: ergenlik, hamilelik, kürtaj sonrası, menopoz.

Hormonal obezitenin tedavisinde önemli olan günlük rutine, beslenmeye ve aktivitenin normalleşmesine uyulmasıdır. Karmaşık terapide spor egzersizleri, su prosedürleri ve yürüyüşler faydalı olacaktır.

Genetik

Çoğu zaman, obezitenin gelişimi kalıtsal bir faktöre dayanır. Doğru, çoğu durumda bulaşan obezitenin kendisi değil, buna yatkınlıktır. Sonuçta, birçok çocuk normal kiloda veya hatta eksikliğiyle doğar. Ve ancak o zaman, yaşlandıkça ve yaşlandıkça aşırı vücut ağırlığı geliştirirler.

Vücuttaki yağ hücrelerinin genlerinize, daha doğrusu sayılarına bağlı olduğu kanıtlanmıştır. Büyükanne ve büyükbabanız veya ebeveynleriniz fazla kiloluysa, aynı sorunu yaşayacaksınız.

Otururken kötü duruş

Bildiğiniz gibi duruş, iskeleti çevreleyen kasların durumuna bağlıdır. İskelet, tüm iç organların desteğidir. Ve iskeletin temeli omurgadır. Kaslar omurgayı dengeler, tüm vücudu dışarıdan örer.

Ancak kemik (iç) iskelet, kas zayıflığı ve duruş bozuklukları nedeniyle destek işlevini yerine getiremiyorsa, yağ dokusu destek aparatının bir parçası haline gelir ve böylece vücudun dikey konumunun korunmasına yardımcı olur.

Yani, olduğu gibi, bir dış iskelet haline gelir. Bilim adamları, duruşun restorasyonu ile kilo vermeye başlamanın gerekli olduğunu garanti ediyor. Yağ dokusundan gelen destek yükü kaldırılacak, vücudun buna ihtiyacı kalmayacak ve ondan kurtulmaya başlayacaktır.

Karın kilo kaybı için ev egzersizleri, animasyonlu taraflar

Karın ve yanlardaki kaslar korseyi oluşturan kaslardır. Bu nedenle, çalışmaları sırtta yer alan ve kalçalardan ön ve iç uyluklara uzanan birbirine bağlı birçok kas içerir.

Özel bir diyet ve bir dizi ev egzersizi iyi bir sonuç verir. Her şey başlangıçtaki yağ rezervi miktarına, kararlılığınıza ve azmine bağlıdır.

Karın, bacaklar, yanlarda kilo vermek için özel ev egzersizlerini seçmeden önce, herhangi bir yetkin diyet ve aktif fiziksel aktivitenin yalnızca karın, yanlar veya uyluklara yönlendirilemeyeceğini anlamanız gerekir.

• Ev egzersizleri düzenli olarak yapılmalıdır;
• Vücudun tüm bölümleri dahil olmalıdır;
• Doğru güç kaynağı kullanılıyor. Kilo kaybı için en iyi kompleks Dukan diyetidir.

Etkili kilo kaybı için beslenme kuralları:

1. Günlük yaklaşık iki litre saf, kaynatılmamış su tüketimi, metabolizmayı geliştirir. Bu kilo vermek için önemli bir faktördür;
2. Küçük porsiyonlarda fraksiyonel beslenme (günde beş ila altı kez iki yüz grama kadar);
3. Tüm yağlı yiyecekleri az yağlı yiyeceklerle değiştirmek. Az yağlı balık, kümes hayvanları, sığır eti, dana eti pişirin. Tavşan etini tercih edin;
4. Sodyum klorürün sıvı tutma kabiliyeti nedeniyle tuzsuz (veya az miktarda) pişirme, şişmeye neden olur;
5. Günlük hızlı karbonhidrat diyetinden (şeker içeren ürünler ve unlu mamüller) uzun süre azaltılmış tüketim veya tamamen dışlanma;
6. Doğru pişirme yöntemi, çift kazan, elektrikli fırın kullanarak kaynatmak, haşlamaktır.

Aşağıdaki ipuçlarını takip ederseniz, yan zayıflama egzersizlerinizden en iyi şekilde yararlanacaksınız:

• Derin nefes alın - bu karın kaslarını güçlendirir ve belinizi korur;
• Belden hareketler yapın, kalçalar hareketsiz olmalıdır;
• Egzersiz, yoğun kalori yakımını sağlamak için çok sayıda kası çalıştırmalı ve çok fazla enerji harcamalıdır. Burası, yüksek yoğunluklu antrenman ve yağ yakma antrenmanının kurtarmaya geldiği yer;
• Egzersiz boyunca karın kaslarınızı gergin tutun.

Başarı, sağlıklı beslenmeye %80 bağlıdır. Yeterli makro ve mikro besinlerle dengeli bir diyet yapın. Ev yapımı yiyecekleri yiyin ve fast food ve hazır yemekleri atlayın.

Haftada 4-5 gün 30-45 dakika düzenli egzersiz ile birlikte sağlıklı bir diyet uygularsanız, kilo giderek azalacak, karın ve yanlardaki yağlar eriyecektir.

Beldeki "cankurtaran simidi" birçok kadının aşina olduğu bir sorundur. Size de? Ardından karın ve yanlarda kilo vermek için bu kanıtlanmış egzersizleri deneyin.

Büküm

1. Başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alın: sırt üstü yatın, dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, ellerinizi başınızın arkasına koyun;
2. Nefes verirken vücudu bükün, omuzlarınızı pelvise doğru uzatın;
3. Nefes alırken, aynı yumuşaklıkta başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
4. Gerekli sayıda tekrar yapın, yarım dakikadan bir dakikaya kadar dinlenin ve bir sonraki sete geçin.

Ters mekik

1. Yere bir kilim koyun ve sırt üstü yatın;
2. Bacaklarınızı, uyluklarınız yere dik ve alt bacağınız ona paralel olacak şekilde konumlandırın (dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün);
3. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kollarınızı gövdeniz boyunca uzatın. Bu sizin başlangıç ​​pozisyonunuz;
4. Nefes alın ve nefes verirken kalçalarınızı yerden kaldırın, bacaklarınızı göğsünüze getirin;
5. Dizlerinizi hafifçe göğsünüze değdirin ve 1-2'ye kadar bu kasılmış pozisyonda kalın. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
6. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Basın için büküm

1. Sırt üstü uzanıyoruz ve her iki ayağımızı da dikey olarak kaldırıyoruz, çoraplarımızı uzatıyoruz. Vücut boyunca eller ve baş halıya bastırılır;
2. Nefes verirken, gövdeyi yerden koparırız ve parmaklarımıza dokunmaya çalışarak kollarımızı yukarı uzatırız. Boynu zorlamadan gücü mideye yönlendirin;
3. Bir nefes alarak orijinal pozisyona dönüyoruz. Bu tür asansörleri gerekli sayıda yapıyoruz.

eğik kıvrımlar

1. Yerde sırtüstü bir pozisyon alın;
2. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı 20-40 cm mesafede yere koyun;
3. Ellerinizi başınızın arkasındaki kilide kenetleyin, dirseklerinizi yanlara “yayın” ve alt sırtınızı destek yüzeyine “bastırın”;
4. Nefes alın ve nefesinizi tutarak, çapraz yönde bükerken eğik kasların çabasıyla omuz kuşağını destekten ayırın. Karşı elin dizini ve bükülmüş dirseğini mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın;
5. Üstte kısa bir statik tutuş gerçekleştirin;
6. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün;
7. Çalışma kolu ve büküm "yönü" arasında değişen, planlanan tekrar sayısını gerçekleştirin.

Yükseltilmiş bacak egzersizi

1. Nefes alın ve ekshalasyonla birlikte, karın kasları nedeniyle mümkün olduğunca bükün, sırt yuvarlanır. Kısa bir genlik ortaya çıkıyor;
2. Kalça eklemini bükmediğinizden emin olun;
3. Üst pozisyonda en etkili egzersiz için, basını kısa bir süre sıkın ve inhalasyon ile indirin;
4. Tamamen aşağı inemezsiniz, zemine mümkün olduğunca yakın durun, ancak ağırlıkla, böylece presleri daha hızlı yüklersiniz.

yan egzersizi

1. Gerçekleştirmek için oturmanız ve 45˚ geriye yaslanmanız gerekir. Loin eşit olmalıdır;
2. Kollarınızı dirseklerden bükün ve yoğun bir şekilde sağa veya sola çevirin;
3. Dayanıklılığın gerekli olduğu yer burasıdır. Ya da topu alabilirsiniz.

Büküm bisikleti

1. Sırt üstü yatıyoruz. Eller vücut boyunca yerleştirilir. Bacaklar serbestçe uzatılır;
2. Ellerimizi başımızın arkasına koyup omuzlarımızı kaldırıyoruz. Bel yere sıkıca bastırılır;
3. Bacaklarımızı kaldırıyoruz, dizleri büküyoruz, kalçalar zemine göre yaklaşık kırk beş derece yer alıyor;
4. Bacaklarımızla bisiklete biner gibi hareketler yaparız. Alternatif olarak, sağ dirsekle sol dizine, ardından sol dirseğe ve sağ dizine dokunmaya çalışıyoruz;
5. Bacakların hareketi gerizekalı olmadan ölçülür. Nefes almak ücretsizdir.

Yan yatırır

1. Başlama pozisyonu - ayakta, sırt düz, bacaklar ayrı omuz genişliğinde;
2. İlhamda, gövdeyi sağa bükmek, bacak kaslarında gerginlik hissedene kadar eğilmek gerekir;
3. En düşük noktada, birkaç saniye oyalanmanız gerekir, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönebilirsiniz (nefes verin).

Bükümlü tahta

1. Klasik tahtanın pozisyonunu alın;
2. Sağ tarafınızı yan tahtaya çevirin, birkaç saniye bekleyin. Ardından sol tarafınıza dönün ve bir sol taraf plank yapın, birkaç saniye bekleyin. Bu 1 tekrardır;
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

yan tahta

1. Mindere yan yatın, rahat olmak için bacaklarınızı düzeltin;
2. Daha fazla rahatlık için dirseğinizi omzunuzun altına koyun ve avucunuzu vücudunuza dik olacak şekilde yerleştirin;
3. Dirseğinizin üzerinde yükselin, rahat olduğunuzdan ve omzunuz ile dirseğinizin düz bir dikey çizgide olduğundan emin olun. Kenara yerleştirilen dirsek uymuyor. Kendinizi kararlı hissetmeniz için bu yapılmalıdır;
4. Bacaklar düz bir çizgide uzatılır ve üst üste uzanır. Şimdi ayaklarınızı öne doğru kaldırın;
5. Üstte olan ikinci elinizi yanınıza koyabilir, belinize dayayabilir, başınızın arkasına koyabilir veya kaldırabilirsiniz;
6. Gözlerini ayaklarından çek ve ileriye bak. Başınızı indiremezsiniz, nefes almak ve egzersizi yapmak zor olacaktır.

Bükümlü tahta

1. Eller omuz genişliğinde açık, dirseklerde bükülü olmalıdır. Aynı zamanda, dirsekler de omuz genişliğindedir, çeneye doğru ilerlemez ve göğse karşı bastırılmaz;
2. Avuç içleri zemine sıkıca bastırılır, bacaklar bir araya getirilir veya omuz genişliğinde aralık bırakılır, sırt tamamen düzdür, kalçalar indirilmez veya kaldırılmaz;
3. Yük, uzanmış kollarla barda olduğu gibi aynı olacaktır, ancak omuzlar, boyun, göğüs ve karın kaslarındaki yük daha yüksek olacaktır.

Gövde kaldırma

1. Sırt üstü uzanıyoruz, alt sırtını yere bastırıyoruz, bacaklarımızı dizlerden hafifçe büküyoruz;
2. Ellerimizi başın arkasına veya göğsüne sabitleriz;
3. Dirseklerimizi yanlara yayarız;
4. Vücudu baştan bükmeye başlıyoruz. Çeneyi göğsünüze doğru çekin. Bazıları için bu performans yeterlidir. Bazıları için, baş ve boyundan sonra sırt yerden kalkacak şekilde daha fazla gerinmeniz gerekir;
5. Sizin için mümkün olan maksimum noktaya gelin ve geri dönün. Fitness seviyenize bağlı olarak 10-15 tekrar yapın.

Çift bacak kaldırır

1. Düz bir yüzeye, mat veya kilim üzerine uzanın. Bacaklarınızı bağlayın, alt sırtınıza basın. Başınızı karmaşık bir versiyonda kaldırmayın;
2. Bacaklarınızı keskin bir açıyla yavaşça kaldırın, birkaç dakika tutun, yavaşça indirin;
3. Gerekli sayıda tekrarlayın.

Kaya tırmanıcısı

1. Düzleştirilmiş kollarda ve ayak parmaklarında şınav gibi yatar pozisyonda bir başlangıç ​​pozisyonu alın. Aynı zamanda, iki elin avuç içlerinin birbirine paralel olduğundan ve omuzların dikey bir izdüşümünde olduğundan ve bacakların yaklaşık olarak pelvisin genişliği ile ayrıldığından emin olun;
2. Vücudu bir "ip" içine çekin, pelvisi hafifçe aşağı doğru bükün ve çekirdek kasları sıkın;
3. Nefes verirken, sağ bacağınızı diz ekleminden bükün ve fiziksel uygunluğun izin verdiği kadar göğsünüze doğru çekin;
4. Ayağın parmak ucu yere yerleştirilebilir veya dokunmadan hareket etmeye devam edebilir;
5. Teneffüs edin, çalışma bacağını düzeltin, ayak parmağındaki vurgunun başlangıç ​​​​pozisyonuna döndürün. Diğer dizinizle benzer bir hareket yapın;
6. Antrenman planı tarafından sağlanan tekrar sayısını gerçekleştirin.

Yengeç

1. Bu egzersiz triseps, çekirdek ve kalça kaslarını çalıştırır ve ayrıca koordinasyonu geliştirir;
2. Bilekleriniz yoruluyorsa, kollarınızı hafifçe yanlara doğru uzatmayı veya ara vererek bileklerinizi esnetmeyi deneyin;
3. Bu egzersizi yaparken uyluklarınızın yere değmemesine dikkat edin.

yan hamle

1. Yanlara doğru yapılan akciğerler, ayaklar omuz genişliğinde açık bir şekilde ayakta dururken gerçekleştirilir. Çoraplar hafifçe yanlara ayrılmıştır;
2. Squata başlamadan önce kendimizi kontrol ederiz. Sırt düzleştirilir, kollar göğsün önündeki dirseklerde hafifçe bükülür. Eller vücut boyunca uzatılabilir veya kemerin üzerine yerleştirilebilir. Basın gergin. Duruş yaylı, dizler hafifçe bükülmüş;
3. Sağ ayağımız nefes verirken yana doğru geniş bir adım atıyoruz. Bu sırada, sağ dizimizi biraz büküyoruz, ardından ağırlık merkezini sağ bacağa aktararak bacağını yavaşça yere indiriyoruz. Dizde dik açı oluşana kadar oturmak gerekir. Sırtımızı ne kadar eşit tuttuğumuzu kendimiz kontrol ederiz;
4. Vücut hafifçe öne eğilebilir, ancak omurganın eğriliğine ve omuzların bükülmesine izin verilmemelidir. Şu anda, sol bacak düz kalmalı ve karşı (sol) tarafa uzatılmalıdır;
5. Ekshalasyonda dizin ekstansiyonu nedeniyle başlangıç ​​pozisyonuna dönüyoruz;
6. Benzer şekilde, egzersiz diğer tarafta yapılır;
7. Tekrarların ve yaklaşımların sayısı eğitimin amacına bağlıdır. Egzersizi tamamlamanın ön koşulu, bacak kasları üzerinde hafif bir esneme yapmaktır.

Plank egzersizi

1. Yan yatın ve vücudunuzu yerden yukarı kaldırın, bir elinizle dirseğinizi ve önkolunuzu yere yaslayın ve diğer elinizi başınızın arkasına koyun;
2. Obliklerinizi kasarken, aynı anda dizinizi ve dirseğinizi zıt yönde hareket ettirmeye başlayın.

Egzersiz vakumu

1. Düz durun, düz koyun güçlü bacaklar omuz genişliği. Ellerinizi kalçalarınıza koyun. Bu, egzersizi doğru yapmanın uygun olduğu başlangıç ​​​​pozisyonudur;
2. Burundan çok yavaş bir şekilde derin nefes alın, ciğerleri mümkün olduğunca fazla hava ile doldurun;
3. Göbeği omurgaya yapıştırmak gerekliymiş gibi karın kaslarını arkaya doğru bastırarak ağızdan güçlü bir şekilde nefes verin;
4. Bu pozisyonda kalın. İzometrik kasılma 15-20 saniye devam etmelidir;
5. Sakin bir şekilde havayı içinize çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna geri dönün. 2-3 set 10-15 sıkıştırmayı tekrarlayın.

Sandalye egzersizi

1. İki sandalyeyi yan yana yerleştirin (bacaklar açık). Ellerinizi vücudun yanlarına yaslayarak bir sandalyenin kenarına oturmanız gerekir;
2. Topuklarınızı ve ayak bileklerinizi başka bir sandalyeye koyun;
3. Kollarınızı yavaşça bükün, kendinizi rahat bir derinliğe indirin;
4. Yerin kalçalarına dokunmadan başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Gerektiği kadar tekrarlayın.

Yalan kalça yükseltir

1. Kollarınızı vücudunuza paralel uzatarak, avuç içleriniz yere bakacak şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı rahatça yere koyun. Bacaklar biraz ayrı olmalıdır;
2. Kalçalarınızı yavaşça kaldırın ve geriye doğru indirin, ancak başınızı, omuzlarınızı, kollarınızı ve bacaklarınızı yerde tutun;
3. Sırtınızı hafifçe bükün ve kalçalarınızı sıkın. Bu pozisyonu birkaç saniye basılı tutun;
4. Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Karın ve yanların kilo kaybı için kardiyo yükleri ile alternatif egzersizler, bu kombinasyon sizi karın bölgesindeki fazla yağlardan çok daha hızlı kurtarabilir.

Karın ve yanların kilo kaybı için egzersiz programı

Kötü şöhretli “yanlarınızın” ortadan kalkması ve midenizin düzleşmesi için genel olarak kilo vermeniz, diyetinizi yeniden oluşturmanız ve egzersiz yapmanız gerekecektir. Egzersizinize basit bir ortak egzersiz veya 10 dakikalık bir kardiyo ısınması ile başlayın. Bu, kasları ve eklemleri strese hazırlamaya yardımcı olacaktır. Tüm egzersizleri sırayla gerçekleştirin. Nefesinizi izleyin: ana çaba nefes verirken yapılmalıdır.

Etkili göbek kilo kaybı için eğitmenlerden ve beslenme uzmanlarından ipuçları:

• Hafif fiziksel aktivite ve sevdiğiniz şeyi yapmak, figür parametrelerinizle harikalar yaratacaktır;
• Bir şeyler yemek için güçlü bir istek duyuyorsanız - bir bardak temiz su için, açlığınızı birkaç saatliğine gidermeye yardımcı olur;
• Yarı aç bir hisle sofradan kalkın, geçmeyin, yiyeceğin miktarını ve kalitesini kontrol edin;
• Yemekten önce, her tabak yemek için hayata teşekkür edin, kendinizi ve hayatınızı sevin;
• Günde 5-6 kez yiyin;
• Yatmadan önce bir bardak az yağlı yoğurt için.

Yağ Yakıp Metabolizmayı Düzenleyen En İyi 9 Gıda

1. Yeşil sebzeler. Lif bakımından zengin yeşil sebzeler, düşük kalorili oldukları için belini inceltmek isteyen herkes için mükemmel bir besindir. Akşam yemeğinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmayı ve yerine yeşil sebzeler koymayı deneyin - yine de tok hissedeceksiniz, ancak karnınız büyümeyecek;
2. Meyveler. Bir fincan ahudududa altı gram lif bulunduğunu biliyor muydunuz? Bu kırıntılar sabahları hatırlamaya değer - kahvaltılık gevreklerinize bir avuç dolusu eklemeyi deneyin! Yulaf ezmesi gibi harika bir şeye bizi zarif bir şekilde getiren;
3. Humus. Louisiana Eyalet Üniversitesi'nde yürütülen araştırmalar, atıştırmalık olarak humusu tercih eden kişilerin, humus yemeyenlere göre %53 daha az obez ve yüksek kan şekerine sahip olma olasılığının %51 daha az olduğunu göstermiştir. Hepsi değil. Humus içenlerin beli, diyetlerine nohut eklemeyenlere göre ortalama 2,5 inç (2,5 cm) daha incedir, araştırma yazarları bunu humusun yüksek düzeyde dirençli nişasta ve diyet lifine bağlamaktadır;
4. Fasulyeler. Kalbe iyi gelir ama sadece bel için de değil! Kalorileri düşüktür, ancak protein ve lifleri yüksektir, şişmeye karar veren karnı yatıştırmak için en iyi besindir. Onları bir salataya eklemeyi deneyin - lezzetli ve sadece bir kase yaprak yemekten çok daha tatmin edicidir;
5. Yulaf ezmesi. Kendinizi 10:30'a kadar en yakın tatlıyı ararken bulursanız, büyük olasılıkla kahvaltıda yedikleriniz kan şekerinizin düşmesini engellemekle başa çıkmıyor. Sabahları bir kase yulaf lapası daha uzun süre aç hissetmemenizi sağlar;
6. Tam tahıllar. Hepimiz normal ekmekler yerine tam tahıllı ekmekler ve makarnalar yemeyi biliyoruz ve bu kilonuzu hemen etkileyecek bir değişiklik - bu süpermarkette bu bölümden uzak durmanız için iyi bir teşvik olsun;
7. Bakır. Lahana, mantar, tohum gibi etli yapraklı yeşillikler - bunların hepsi vücudun daha hızlı yağ yakmasına yardımcı olan bakır bakımından yüksektir. Berkeley'deki California Üniversitesi'nden yapılan son araştırmalar, bakırın diyetinizin önemli bir parçası olduğunu, çünkü daha sonra enerjiyi serbest bırakmak için kullanılan yağ hücrelerini parçaladığını göstermiştir. Bakır olarak adlandırılanların yanı sıra kuruyemiş, baklagiller, istiridye ve diğer kabuklu deniz ürünleri de zengindir. Bakır ayrıca erken yaşlanmayı ve grileşmeyi önler;
8. Zeytin yağı. Kilo vermenin en iyi yolu "yağlı" olan her şeyden kaçınmak gibi görünebilir, ancak durum böyle değil. Zeytinyağında bulunan tekli doymamış yağ asitleri, kolesterolünüzü kontrol altında tutmanıza ve aynı zamanda açlığınızı gidermenize yardımcı olabilir - aynı fındıkların yaptığı gibi;
9. Fındık. Bu çok uygun bir atıştırmalık ve bunun iyi bir nedeni var! Örneğin pirinç kurabiyelerinden daha fazla yağ içermelerine rağmen, bu yağlar vücut için iyidir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar - bu da akşam yemeğinden iki saat sonra bir kutu bisküviye uzanmayacağınız anlamına gelir;

Beldeki yanlar nasıl çıkarılır - 6 etkili egzersiz

Mideyi azaltmak için hangi egzersizlerin yapılması gerektiği hakkında bilgi arayan birçok kadın, "hepsini aynı anda" yapmaya çalışmak gibi bir hata yapar. Kilo kaybı için gerçekten hangi egzersizlerin ve aktivitelerin gerekli olduğunu düşünmeden, çeşitli komplekslerden rastgele parçalar yaparlar.

Aynı zamanda, bir gün bazı teknikler, diğer gün tamamen farklı yapılır ve üçüncü gün jimnastiğe hiç dikkat edilmez. Bunun için, herhangi bir antrenör veya fitness eğitmeni, güzel bir basın için mücadelede bir etki elde etmenin yalnızca düzenli ve sistematik fiziksel aktivite ile mümkün olduğunu onaylayacaktır.

Bu nedenle, karın için bir dizi egzersizin günlük olarak uygulanması optimal olacaktır. Bu, sadece fazladan santimetreyi çıkarmakla kalmayacak, aynı zamanda mide ve yanları çıkarmak için günlük egzersiz alışkanlığını da geliştirecektir.

Bu ideal figüre doğru önemli bir adım olacaktır. en çok düşünün basit egzersizler bir an önce forma girmek ve bel ve karın yan kısımlarını çıkarmak için.

Birçok kadın artık karın ve yanlarda kilo vermek için ev egzersizleriyle ilgileniyor. Her şeyden önce, böyle bir kilo düzeltmesinin sadece karın için etkili egzersizleri değil, aynı zamanda doğru beslenmeyi de içermesi gerektiğini bilmelisiniz.

Makaleyi beğendiyseniz Karın ve yanları inceltmek için egzersizler: 20 egzersiz"Fikrinizi yorumlarda paylaşın. Kendinize kaydetmek ve sosyal ağlarda paylaşmak için aşağıdaki düğmelerden herhangi birine tıklayın. Bu, malzeme için en iyi "teşekkür ederim" olacaktır.

Kadınların bel ve yanları vücudun sadece hoş ve güzel bölgeleri değil aynı zamanda sorunlu bölgelerdir. Neredeyse her kız, vücudun bu bölgelerinde yağ kıvrımları göründüğünde bel ve yanlarla ilgili sorunları bilir. Bu, sadece kızın dış formlarını değil, aynı zamanda bir bütün olarak görünüşünü de bozan hoş olmayan bir manzara. Ancak, bel ve karın için fiziksel egzersizler olarak adlandırılan bu tür sorunlarla başa çıkmanın uygun ve etkili yöntemleri vardır. Bu tür egzersizler için geçerli olan ve evde yapılıp yapılmayacakları hakkında daha fazlasını öğreneceğiz.

Bel ince yapmak için nereden başlamalı

Her insanın vücudundaki yağ birikimleri, ek enerji tüketimi ihtiyacı nedeniyle önemli bir rol oynar. Bu nedenle, yağın bir kişi için hiç de o kadar kötü olmadığı görülebilir. Ama sadece çok yaygın olan aşırı yağ birikintileri değilse.

Bel ve yanlardaki yağlanma miktarı arttığında kızlar kendilerini daha kötü hissederler. Bunun nedeni korku değil, diyabet gelişimine yol açan kan şekeri artışıdır. Aşırı kilo problemleriyle etkili bir şekilde başa çıkmak için, figürünüzü inceltebileceğiniz özel bir dizi fiziksel egzersiz yapmanız gerekir.

Bel ve karın için yapılan egzersizlerin etkili olması ve olumlu sonuç vermesi için kaslara gerekli çalışmayı vermek önemlidir. Bu tür işler şunları içerir::

• düzenli fiziksel aktivite sadece kaslar için değil, aynı zamanda sinir sistemini işten, aile problemlerinden vb. uzaklaştırmak için de faydalıdır;
• fiziksel aktivite benlik saygısını artırmaya yardımcı olur, çünkü bir kadın her gün daha da güzelleşir, figürünü geliştirmeye çalışır;
• Uzun süre egzersiz yaparsanız, o zaman zevk verir ve onlarsız zor olacaktır.

Belinizi inceltmek ve kalçalarınızı çıkarmak için kadınların belirli bir dizi egzersiz yapması gerekir. Kilo kaybı için bu teknolojinin özelliği, evde fazla kilolardan kurtulma yeteneğidir. Fiziksel aktivite, diyetten çok daha etkilidir, ancak uygun beslenme olmadan vücut yağını gidermek oldukça zordur. Bu nedenle, karın kaslarını çalıştırmanın yanı sıra, diyetinizi gözden geçirmeli ve şeker, kek, hamur işleri, kızarmış et gibi en zararlı yiyecekleri çıkarmalısınız.

Kadınlar için bel ve karın egzersizleri

Evde gerçekleştirilebilecek kadınlar için kilo kaybı için bir dizi eylem aşağıdaki prosedürleri içerir.:

1. Kilo kaybı için ilk basit egzersiz şuna benzer: Bacaklarınız omuz genişliğinde açıkken ayakta durmanız gerekir. Bu egzersiz, sırtın kavislenmesiyle yapılan beden eğitimi derslerinden beri bilinmektedir. Önünüzde düzleştirilmiş kollarla, hemen soldaki ayak parmaklarına, ardından sağ bacağa dokunmanız ve başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonunu alarak düzeltmeniz gerekir. Egzersiz bir ısınmadır, bu nedenle 10 tekrar yeterlidir.
2. Kilo kaybı için bir sonraki bel ve karın egzersizi, düz durarak, ellerinizi belinize ve bacaklarınıza birlikte koyarak yapılabilir. Karşı eli başın arkasına atarak dönüşümlü olarak sağ ve sol taraflara geri dönüşler yapmak gerekir.
3. Bir sonraki egzersizi yapmadan önce bir jimnastik çubuğu kullanmanız gerekecek. Bunu yapmak için, bacaklar omuz genişliğinde ayrı olacak şekilde ayakta durmanız gerekir. Jimnastik çubuğu, omuz bıçaklarının seviyesinde bulunur, bundan sonra omuz kuşağının yaylı dönüşleri sola ve sağa yapılmalıdır.
4. Benzer bir pozisyon, sadece şimdi sadece omuz kemeri değil, dizler de çalışıyor. Tüm vücudu aynı anda diz dönüşü ile döndürmek gerekir, bu sadece bel ve kalçalardaki yağın alınmasına yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bu yerleri elastik hale getirir.
5. Şimdi sırt üstü yerde yatarken bir duruş almanız ve ellerinizi farklı yönlere koymanız gerekiyor. Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı dönüşümlü olarak sola ve sağa doğru eğin.
6. Egzersiz "makas" yapın. Bunu yapmak için yere yatın, bacaklarınızı düzeltin ve önünüzde kaldırın. Bacakların yönünü dönüşümlü olarak bir yönde ve diğerinde aynı anda değiştirerek egzersizi yapın.
7. Kilo verme egzersizleri, her antrenmanın etkinliğini artıracak olan dambıl ile yapılabilir. Bunu yapmak için gövdeyi 1-2 kg dambıl ile yanlara doğru eğin. Dambıllarla aşağıdaki egzersizi yapabilirsiniz: sırt üstü yatın, halterleri alın ve aynı anda bacakları ve gövdeyi birbirine kaldırın. Egzersiz zordur, ancak halterle yapmak kısa sürede iyi sonuçlar elde etmenizi sağlar.
8. Ayrıca böyle bir egzersizi dambıl ile yapabilirsiniz: bir dambılın elinde, mümkün olduğunca alçalarak dönüşümlü olarak sağa ve sola eğilmeniz gerekir. En iyi çare sadece yanlardan yağ almak için değil, aynı zamanda germek için.

Kilo vermek için bir dizi egzersiz oldukça basittir, ancak kendiniz için yalnızca en temel olanı seçerseniz ve her gün 15-20 dakika egzersiz yaparsanız, bir ay içinde bel ve kalçalarınızdan kilo verebilirsiniz.

İnce bel için esneklik egzersizleri

Bel azaltmak için düzenli egzersiz gereklidir. Aynı zamanda, sonuç olarak, sadece belde bir azalma değil, aynı zamanda güzel formların kazanılmasının yanı sıra duruşta da bir iyileşme elde etmek mümkündür.

İnce bir bel için etkili egzersizler, bu egzersizleri yapmayı içerir:

1. Ayakta düz durmalı, ellerinizi başınızın üzerine koymalı ve avuç içlerinizle dokunmalısınız. Avuç içi tacın üzerinde olmalıdır, farklı yönlerde eğimli hareketler yapılması gerekir.
2. Sırt üstü yatmanız ve kollarınızı önünüzde düzeltmeniz gerekir. gövdeyi germek için germeye çalışmak gerekir. Sol bacağınızı kaldırmanız ve maksimuma kafaya çekmeniz gerekir. Aynı işlemi diğer bacak için de tekrarlayın.

Evde yanlar ve bel için egzersizler yapıyorsanız, öncelikle sabah koşusu, bisiklete binme ve mümkünse yüzme gibi egzersizlere dikkat etmelisiniz.

Bel ve karın için egzersiz, kalbin, bacakların ve sırtın çalışmasını iyileştirmenizi sağlar.Bu nedenle bel ve kalça egzersizleri yaparken sadece fazla kiloları almakla kalmıyor, aynı zamanda sağlığımızı da geri kazandırıyoruz diyebiliriz.

Ev egzersizleri sırasında kendinize zarar vermemek için kızlar, bel ve karın için 1-2 set egzersiz yaparak küçükten başlamalıdır. Yağ dokusunu hızlı bir şekilde yakmak için, normal hızda 5 dakikalık ve hızlandırılmış hızda 30 saniyelik bir koşu içeren özel bir modda egzersiz yapmalısınız. Bu tür değişiklikler kesinlikle bel ve kalçaları çıkarmanıza ve onları elastik ve güzel hale getirmenize izin verecektir.

Bel ve karın için böyle hızlandırılmış bir ritimde yapılan egzersizler, metabolizmayı harekete geçirmenize ve vücudu yapay olarak kalori harcamaya zorlamanıza izin verir. 1-2 hafta içinde aerobik egzersiz ile olumlu sonuçlar elde etmek mümkündür, bel ve karın için düzenli egzersizler ise bir ay veya daha uzun bir sürede şekli geri kazanmanıza izin verir.

Aerobik egzersizlerle kendinize zarar vermemek için, yavaş yavaş böyle bir ritimde çalışarak küçük başlamanız gerekir. Spor yaparsanız, kilo vermenin yanı sıra daha iyi sağlık, sağlıklı ve sağlıklı bir uyku alabilirsiniz.

İnce bir bel için diyet rejimi

Başlangıçta sağlıklı beslenmeden bahsetmiştik, o halde bu konuya dönelim ve bel ve karın için egzersiz yaparken nasıl olması gerektiğini öğrenelim. Sonuçta, dambıl dersleri iyidir, ancak beslenme hakkında düşünmeniz gerekir.

Kas oluşumunun temeli olan sporcuların diyetine proteinleri dahil ettiğinizden emin olun. Günde 2 kez aktif olarak spor yapan kızlar fazla protein yemeli, ancak sonunda sadece kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda kas inşa edeceksiniz. Bu nedenle, amacınız kilo vermek ve kasları pompalamak değil ise, proteinli yiyeceklere yaslanmamalı, aşırı yemeden normal şekilde yemelisiniz.

Organlar için çeşitli mekanik hasarlardan koruyucu bir bariyer ortaya çıkarmak için yağlara ihtiyaç vardır. Yağlar bir enerji rezervidir, ancak bu bileşenlerin fazlası insanlar için zararlı ve tehlikelidir. Yağların obezite sorunlarına yol açmasını önlemek için, bunları az miktarda tüketmeli ve çoğunlukla tekli doymamış yağları tüketmelisiniz: fındık, tohum ve balık.

Doğru yağları yerseniz, kandaki kolesterol seviyesi artmaz, normal seviyede kalır. Domuz yağı, tereyağı ve süt ürünleri gibi yiyeceklerin tümü sağlıksız ve tehlikeli yağlardır ve fazlası obeziteye neden olabilir.

Karbonhidratlar şu anda nüfus arasında obezitenin gelişmesi nedeniyle ilk sırada yer almaktadır. İnsanlar karbonhidratlı yiyecekleri tercih ederler, bu yüzden fazla kiloludurlar. Beynin normal çalışması için gerekli olan enerjiyi temsil ettikleri için karbonhidratlar vücut için gereklidir. Ancak fazlası çok tehlikelidir, bu nedenle hangi karbonhidratları yediğinizi takip etmek önemlidir. Hızlı sindirilen karbonhidratlar şunları içerir::

• Süt;
• meyve;
• kvas;
• kurutulmuş meyveler.

Un ürünleri, karbonhidratları sindirmeleri zor olduğu için tüketim için arzu edilmez. Bu yüzden doğru beslenmenin yanı sıra bu tavsiyelere uyarak belinizi küçültebilirsiniz.:

• küçük tabaklardan yiyin;
• fazla yemeyin;
• aç hissettiğinizde elma veya diğer meyveleri yiyin.

Böyle basit kurallar en etkili yollar eğitim ile birlikte gerçek başarıya ulaşmanıza izin verecek kilo kaybı için.

Birçok kız spor salonuna gitmenin yorucu ve sıkıcı olduğunu düşünür. Birçok insan eğitim almadan yapabileceğinizi düşünüyor.

Ama aslında, bel için yapılan fiziksel egzersizler çok önemlidir, çünkü sadece diyet yaparak fazla hacimden kurtulamazsınız. Uyum için hangi egzersizlerin düzenli olarak yapılması önerilir?

mükemmel bel

Belin normal olup olmadığını belirlemek için evrensel bir yöntem yoktur. Farklı yöntemler farklı değerler verir. Fazla kiloları olmayan ve doğru beslenmeye bağlı kalan birçok kadında eşekarısı beli yoktur. Çemberin gerçekte ne olması gerektiğini bulmak gerekir.

Sıradan bir santimetre bant almanız ve kendi bel çevrenizi ölçmeniz gerekir. 75 cm'yi aşarsa, egzersizler gereklidir. Bu teşhis yöntemi büyümeye bağlı değildir. Bu parametrenin fazla olması durumunda acil önlem alınması gerekir.

Vücudun oranları, figürün türüne ve kalıtıma bağlıdır. Bir kum saati ideal figür olarak kabul edilir. Genellikle bu tür kadınlar, hacimli kalçalar veya kalçalar nedeniyle endişelenir. Ancak bu figürün arka planına karşı ince bir bel çok çekici görünüyor. Armut tipine sahip kadınlar, çevre konusunda daha az şanslıdır.

Birinci tip kadınlarda bel incedir ve popo ve kalçalarda yağ birikmiştir. "Elma" tipi kadınlarda, yağ tabakası karında bulunur, bu tip kızların midede aşırı kilo ile baş etmesi daha zordur. Düz bir karın ve 60 cm'lik dar, ince bir belin sırrı çok basittir: İnce olmak için doğru beslenmeniz gerekir. O zaman kısa sürede hayalinizdeki figüre kavuşabileceksiniz.

Egzersiz kuralları

İyi bir kiloya sahip olmak için ev işlerinin programına uymanız ve her gün fiziksel egzersiz yap. Bir eğitmenin gözetiminde pahalı bir simülatörde özel bir merkezde sınıflarla aynı iyi sonuçları getirecekler. Evde antrenman yapmak için arzu, biraz alan ve muhteşem bir dizi egzersiz kullanışlı olacaktır. İdeal olarak, satın almanız gerekir jimnastik minderi ve çember, ancak ana koşul bu değil, bu öğeler olmadan tamamen yapabilirsiniz.

Antrenman vakti

Günün rahat olduğu bir saatte pratik yapmak gerekir. ideal olarak sabahları jimnastik ve bazı germe egzersizleri yapmanız gerekir.. Böylece vücut daha hızlı uyanacak ve kaslar güçlenecektir. ANCAK tam teşekküllü dersler akşamları yapılmalıdır vücudun strese en hazır olduğu zamandır. Yürütme kuralları:

Etkili bir eğitim seti

Bir kadında midede aşırı kilo en sık görülür. Ondan kurtulmak çok zordur. Vücudun bu kısmı en son kilo verir, bu nedenle kilonuzu normalleştirmek için biraz çaba sarf etmeniz gerekir. Evde ince bir bel için egzersiz yapmak kolaydır, asıl şey bunu her zaman yapmaktır.

Mükemmel bir bel için 8 egzersiz

Nasıl performans:

İnce bir bel için bir sonraki egzersiz:

1. Başlangıç ​​pozisyonu yatmaktır. Kollar vücut boyunca uzatılır ve bacaklar dizlerde bükülür. Bükülmüş bacakları göğse düzgün bir şekilde çekmek ve geri indirmek gerekir. Egzersiz sırasında alt sırtın zemine bastırılması önemlidir. Bu başarısız olursa, altına katlanmış bir havlu koymanız gerekir.
2. Egzersiz en az 25 kez yapılmalıdır. Başlangıç ​​​​pozisyonu her zaman aynı kalır, ancak sırayla bacaklarınızı kaldırmanız ve indirmeniz gerekir. Her bacak için 12 kez bir kompleks yapmanız gerekir.

Wasp Bel Egzersizi:

Karın ve bel için egzersizler:

1. Yüzüstü pozisyon almak gerekir, kollar vücut boyunca bulunur, bacaklar dik açıyla dikey olarak düzleştirilir.
2. Sağ el başın arkasına indirilmelidir. Daha sonra halının üzerinde sol eli kaydırarak aşağı doğru çekin ve sağ eli yukarı çekilmelidir. Bu durumda, kız vücudun sağ tarafının iyi gerildiğini ve sol tarafının azaldığını hissetmelidir.
3. Bu pozisyonda 10'a kadar saymanız ve ardından bu egzersizi diğer tarafınızla tekrarlamanız gerekir. Egzersiz en az 15 kez yapılır. Bacakları dikey konumda tutmak zorsa, göğüste bir diz ile bastırılmalıdır.

dört etkili egzersizler göbek yağlarından kurtulmak için:

Evde yaban arısı beli nasıl yapılır - bu soru birçok kızı endişelendiriyor. Mükemmel figürü elde etmek için evde egzersiz yapmanız gerekir.

Zor yerlere karşı yedi egzersiz

Bir yaban arısı beli için üç egzersiz

Bu egzersiz oldukça basittir, ancak bir yaban arısı beline ulaşmanıza yardımcı olacaktır. Egzersizler aşağıdaki gibidir:

1. Yukarı aşağı. Kanepede arkada küçük bir boşluk kalacak şekilde bacaklı oturmak gerekir. Her iki bacak da dizlerde bükülmeli ve kollar öne doğru uzatılmalı, sırt hafifçe yuvarlatılmalıdır. Yumuşak bir şekilde geriye yaslanmaya başlamanız gerekir, sırt yüzeye dokunduğunda hemen başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönmelisiniz. Düzgün oturamıyorsanız, bacaklarınızı uzatmanız gerekir. Bu işe yaramazsa, ellerinize biraz yaslanmanız gerekir.
2. Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak. Kanepede karnınızla yatmanız gerekir, böylece kalçalar kanepede bulunur ve vücut zeminin üzerinde, yani havada “asılı” gibi asılı kalır. Egzersiz sırasında yükselmemeleri için birinden bacaklarınızı tutmasını istemeniz gerekir. Onları diz bölgesinde tutmak daha iyidir. Eller göğüste veya başın arkasında çaprazlanmalıdır. Omuz bıçakları bir araya getirilmeli ve omuzlar açılmalıdır. Arkası yuvarlak olmamalıdır. Gövde indirilmeli ve göğüs yere indirilmelidir. Şimdi çenenizi yukarı kaldırmanız gerekirken gövdeyi en yüksek noktaya kaldırmanız gerekiyor. Aynı zamanda sırt ve kalçalar gergindir. Bu antrenman 4 set 6 kez yapılır.
3. Otururken iki bacağınızı da kaldırın. Kanepenin kenarına oturmanız gerekiyor. Bacaklarınızı yere indirin, ancak aynı zamanda mümkün olduğunca geniş açın. Eller koltuğun kenarına yerleştirilmeli, bacak dizlerden bükülmeli ve kaburgaya kadar çekilmelidir. Gövdeyi bükülmüş bir bacakla yana çevirmek gerekirken, karın üst yarısına doğru biraz eğilmeniz gerekecek. Orijinal pozisyona dönmeniz ve aynı egzersizi ancak ters yönde yapmanız gerekir. Toplamda, her bacak için 5 yaklaşım, 12 eğim yapmanız gerekir.