Частота силовых тренировок. Короткие и редкие тренировки: почему они эффективны и кому подходят. Частота тренировок для набора массы

Что выбьет вас из колеи, либо вы просто упрётесь в потолок. Тренировки должны приносить пользу для организма, но не вред, а для этого должна быть выбрана оптимальная частота тренировок в неделю, чёткий план и график. В этой статье мы постараемся определиться с оптимальной частотой тренировок в неделю для наилучшего прогресса.

Как часто надо тренироваться для роста мышц?

Большинство экспертов говорят, что тренировки с отягощениями не следует делать каждый день, потому что благодаря таким тренировкам создаются микроразрывы мышечных волокон, и мышцам потом нужен отдых в пределах 24-48 часов, чтобы восстановить себя и стать сильнее. Но на самом деле всё зависит от множества факторов, таких как: пол, возраст, с каким весом вы занимаетесь, как вы восстанавливаетесь, используете ли вы дополнительные препараты и т.д. Если брать во внимание общие рекомендации при соблюдении всех правил прогресса, то тренировать каждую группу мышц можно не чаще 2-х раз в неделю и не реже 1 раза в две недели! А дальше всё зависит от выбранной вами методики и от правильно составленного плана.

Оптимальным значением здесь будет лежать диапазон в районе 3-5 тренировок в неделю, в зависимости от выбранного вами сплита. Новичкам рекомендуется тренироваться 2 раза в неделю (условно деля всё тело напополам). А для более продвинутых и тех, кто использует фармакологию, можно тренить по 6-12 раз в неделю, т.е. проводить по 2 тренировки в день (силовая + кардио). Но опять же, всё зависит не от количества, а от качества, т.е. вы должны становиться больше и сильней от каждой тренировки, но не наоборот, а для этого нужно выучить себя и свой организм, чтобы (постоянно ) разумно расти и достигать эффекта суперкомпенсации.

Как часто нужно тренироваться для похудения?

– это прежде всего вопросы , т.е. общая калорийность съеденной пищи за день, должна быть ниже чем ваши ежедневные затраты. Вы должны тратить на 300-500 калорий больше чем съедаете, чтобы похудеть. А скорость похудения не должны превышать 1 кг в неделю, иначе вместе с жирами вы потеряете драгоценные мышцы.

Ну а что касается вопроса частоты тренировок, то для похудения рекомендуется проводить их не реже чем 3 раз в неделю, это должны быть преимущественно низкоинтенсивные кардиотренировки продолжительностью около 1 часа. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то после силовой рекомендуется проводить 30 мин. кардио, что даст существенный жиросжигающий эффект.

Как часто можно делать кардио тренировки?

хорошо подходят для укрепления сердца, похудения и снятия депрессии. Быстрая ходьба, плавание, аэробика, эллиптический тренажёр или умеренный темп езды на велосипеде не должны напрягать мышцы слишком долго (больше 60 мин), иначе это может привести к процессам катаболизма, т.е. потерям мышц.

Если вы сочетаете кардио и силовые, то для такого подхода рекомендуется проводить кардиотренировки 3 раза в неделю, с учётом 3-х силовых тренировок. Если говорить про низкоинтенсивное кардио, то тренироваться можно до 6-7 раз в неделю, а для высокоинтенсивного кардио уделяйте не более 3-х дней в неделю.

Как часто делать стретчинг/растяжку?

Частота занятий всегда определяется интенсивностью самих нагрузок, т.е. всё зависит от того, какой именно метод стретчинга вы применяете (всего их около 11). Если вы применяете простые методы вроде пассивного и статического стретчинга (наиболее популярного в целом), то оптимальная частота занятий — это ежедневные тренировки, а ещё более оптимальные — это 2 раза в день, но с меньшим объёмом. Например, если вы ежедневно растягиваетесь в течение часа, то переходя на 2-х разовый, необходимо сделать утреннюю тренировку длиной 30 минут, а вечернюю 20 минут или наоборот.

Делайте стретчинг минимум 2-3 раз, а в идеале тренируйтесь 5 — 7 раз в неделю.

День отдыха

Давайте себе хотя бы один официальный выходной в неделю от любой физической нагрузки и повседневной рутинной работы. Такой день будет идти только во благо не только вашему телу, но и позволит расслабиться умственно и эмоционально. Но если вам хочется сделать выходной более функциональным и провести его с пользой для тела и организма, то можно просто сделать пешую прогулку, которая очень полезна для человека.

Оптимальная частота тренировок в неделю определяется, прежде всего, главной целью посещения тренажерного зала - начиная от наращивания мышечной массы для мужчин, заканчивая тренировками для жиросжигания и поддержания хорошей физической формы для женщин. Именно фактор цели определяет то, сколько дней полноценного отдыха потребуется организму для восстановления.

Если продолжительные, однако относительно легкие, кардиотренировки для сжигания жира можно проводить 4-5 раз в неделю, то силовой тренинг с целью роста мускулатуры потребуют больше времени на восстановление. Именно поэтому наиболее эффективной частотой тренировок для роста мышц станут 3-4 посещения спортзала в неделю. О том, мы также рассказывали.

С другой стороны, ответом на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, во многих случаях связан с графиком распорядка жизни. В большинстве случаев людям удобнее ходить в тренажерный зал 3 раза в неделю - обычно это понедельник, среда и пятница. Именно по такому графику построен трехдневный сплит и .

Сколько восстанавливаются мышцы?

Научные исследования говорят о том, необходимое для восстановления мышц после занятий спортом время составляет в среднем от 48 до 72 часов - или от 2 до 3 дней. В реальности эта цифра зависит как от уровня опыта атлета и его возраста (чем старше человек, тем дольше длится восстановление), так и от того, какие именно мышцы были вовлечены в тренировку.

При этом если мелкие и средние мышечные группы (например, руки, плечи и пресс) требуют порядка 48 – 60 часов для регенерации, то для полноценного восстановления крупных мышц (прежде всего ноги, грудь, спина), и, в особенности, центральной нервной системы, также испытывающей серьезные нагрузки при выполнении базовых упражнений, необходимо не менее 72 часов (1) .

Время восстановления мышечных групп

Традиционно считается, что специфическая «тянущая» боль в мышцах после занятий спортом напрямую связана с их ростом. С научной точки зрения это не совсем так, и рост мускулатуры может проходить вовсе без боли - все зависит от индивидуальных особенностей метаболизма человека. Отметим и то, что и спортивный существенно снижают эту боль.

По сути, специфическая «отложенная» боль, ощущаемая в мышцах тела после выполнения тяжелых силовых упражнений, всего лишь означает, что организм успешно восстанавливает мышцы и выводит токсины, образовавшиеся после тренировки (включая ). Обычно такая боль начинается в период от 12 до 24 часов после тренировки и полностью заканчивается через 24-72 часа.

Восстановление после занятий спортом

Как не странно, но полный покой вовсе не является оптимальным способом для быстрого восстановления организма после тренинга. Исследования показывают, что умеренные физические нагрузки в дни отдыха от тренировок в спортзале увеличивают кровоток и скорость вывода токсинов, существенно ускоряя таким образом процессы регенерации и роста мышечной ткани.

Другими словами, легкое кардио, проводимое в и с продолжительностью 20-25 минут в дни, свободные от силовых тренировок, не только ускорят восстановление, но и, в итоге, позволят тренироваться с большей эффективностью для роста мышц и создания рельефа. Также полезным станет посещение бассейна - не секрет, что плавание отлично развивает тело.

Сколько раз в неделю качать ноги?

Ноги являются одной из крупнейших мышечных групп в теле, поэтому их рекомендуется тренировать не чаще, чем раз в 72 часа - другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или даже в пятницу. Однако если же вы тренировали исключительно икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека - могут тренироваться более часто (и, в конечном итоге, наращивать мышцы быстрее), тогда как организму или требуется увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Как часто можно тренировать пресс?

Новичкам в первые месяцы силового тренинга качать абдоминальные мышцы можно и 5 раз в неделю - наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота, что резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако речь идет о выполнении единичных без дополнительной нагрузки или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мускулатуры пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота быстрее (для этого необходима исключительно диета). По сути, они лишь вызовут перетренированность и негативно скажутся на общем прогрессе.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам?

Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек. В их случае ежедневные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может повысить уровень стрессового гормона кортизола, провоцируя таким образом вовсе не потерю жира, а его набор.

Похудение всегда должно начинаться с нормализации питания, исключения и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания в этом случае являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и непосредственного «сжигания» жира.

***

Поскольку полное время для восстановления мышц составляет 48 часов для мелких мышечных групп (руки, пресс) и 72 часа для крупных (ноги, грудь), силовые тренировки для набора массы рекомендуется проводить 3-4 раз в неделю. Тренировки для похудения могут проводиться более часто (до 5 раз в неделю), однако без резкой сокращения калорийности питания.

Научные источники:

1. The Truth About Muscle Recovery Time,

Многие спортсмены уделяют много времени на составление плана питания, тренировочных программ и т.д., но далеко не каждый задается вопросами частоты проведения тренировок и длительности занятий, хотя эти моменты также очень важны для эффективного прогрессирования спортсмена. Правильно подобранная частота тренировок позволяет более быстро прогрессировать в своих спортивных результатах и избежать перетренированности. В этой статье мы поговорим об оптимальной частоте тренировок для бодибилдинга.

Оптимальная частота тренировок – это такая частота проведения занятий, при которой каждое следующее занятие приходиться на пик суперкомпенсации. Суперкомпенсация – это период, когда тренируемый параметр имеет более высокий показатель по сравнению с начальным значением. Проще говоря, это тот промежуток времени, в который тренировка будет самой эффективной. Суперкомпенсация это одна из фаз восстановления после тренировок, всего существует 3 фазы:

У каждого спортсмена период суперкомпенсации наступает в разное время в зависимости от его индивидуальных особенностей и режима тренировок. Как видите, чтобы тренировки приносили наибольший эффект, нужно знать, как часто проводить тренировки, чтобы попасть в нужную фазу.

Если тренировки проводить очень часто, то мышцы не будут успевать восстанавливаться. Это будет только усугублять ваше положение, а каждое последующее занятие будет постепенно вести к перетренированности и застою. Также частые тренировки могут быть частью тренировочного плана (как при сплит тренировках), в это время мышцы будут уставать больше обычного и требовать более длительного времени для восстановления. Например, некоторые профессиональные спортсмены тренируются по 6 дней в неделю, но по сплит программе, то есть в любом случае каждая мышечная группа будет иметь достаточно времени для восстановления. Поэтому частые тренировки могут быть как полезными, так и вредными, в зависимости от того, по какой программе вы тренируетесь (фулбади, сплит, верх-низ и т.д.).

Редкое проведение тренировок

Если частота проведения тренировок будет низкой, то вы не сможете проводить тренировки в фазу суперкомпенсации и эффективность ваших занятий снизиться. Сегодня существует множество разных мнений на счет того, как часто проводить тренировки. Арнольд Шварценеггер в своих книгах писал, что он тренировался каждый день по 2 раза, а Майк Ментцер писал в своих работах, что лучше тренироваться не чаще 2-х раз в неделю.

Современные специалисты считают, что оба эти варианта крайне неверны и нужно искать золотую середину.

Выводы

Научные исследования показали, что для восстановления мышц нужно в среднем двое суток, а пик периода суперкомпенсации наступает только на 6-7 день после хорошей тренировки. Исходя из этой информации, можно сказать, что оптимальная частота проведения тренировок это 1 раз в неделю для каждой отдельной мышечной группы. Так как большинство спортсменов тренирует по 2-3 группы мышц за одну тренировку, то лучше всего проводить по 3-4 тренировки в неделю.

Частота и объем тренировок – 2 ключевых параметра, больше всего влияющих на рост массы и силы мышц и улучшение спортивных показателей. Мы составили переводы 2 текстов о частоте тренировок в этот один – для вашего удобства (и еще мы любим качественно отрабатывать).

Еще недавно считалось, что высокообъемная проработка каждой мышечной группы раз в неделю является оптимальной для набора массы. Новые исследования показывают, что распределение тренировочного объема на несколько занятий в неделю (то есть увеличение частоты) – эффективнее. Более того, частые тренировки становятся необходимостью по мере накопления опыта. Почему? Из-за синтеза мышечного протеина.

Синтез протеина и гипертрофия

Сегодня большинство ученых связывают гипертрофию мышц с процессом синтеза мышечного протеина (1). После тренировки, на которой мускулатура испытывает достаточный стресс, уровень синтеза увеличивается: организм собирает из аминокислот новые белки, то есть новую мышечную ткань.

Но продолжительность периода повышенного синтеза различается у новичков и у опытных тренирующихся. Исследования показывают, что у начинающих процессы синтеза могут длиться двое суток ; проще говоря, после каждой тренировки они могут расти 2-3 дня (2).

Последние эксперименты, с другой стороны, обнаружили, что у опытных спортсменов (привыкшим к тренировочным нагрузкам) период роста сокращается, достигая каких-то 16 часов (3).

Это одна из главных причин замедления темпов гипертрофии у тренированных – и повод увеличить частоту посещений зала. Если новичок может прекрасно расти, прорабатывая мышечную группу раз в неделю, для опытного атлета это не далеко самая эффективная стратегия.

Насколько сплит хуже круговой: исследование среди опытных атлетов 2018 года

Исследователи (4) взяли 23 атлета среднего уровня тренированности. Средний результат в приседе у них был равен ~165% от собственного веса, а в жиме штанги от груди ~130% от своего веса. Испытуемых случайным образом разделили на 2 группы: с очень высокой и очень низкой частотой занятий.

Обе группы тренировались с понедельника по пятницу и делали одинаковые 11 упражнений с одинаковой нагрузкой (70-80% от ) и одинаковым количеством подходов (примерно по 15 на каждую мышечную группу в неделю) – до мышечного отказа. То есть объем и количество упражнений в группах были одинаковые в течение недели .

Разница была в следующем: группа с низкой частотой делала эти упражнения в режиме сплита – каждую мышечную группу тренировали 1 раз в неделю. А группа с высокой частотой – распределяла упражнения так, чтобы нагружать каждую мышечную группу на каждой тренировке .

По сути получилось, что группа с низкой частотой нагрузки на тренировке выполняла только 2 упражнения, но в 5-10 рабочих подходах, а группа с высокой частотой наоборот: делала – 11 упражнений, но лишь в 1-2 подходах в каждом. Напомним, что общее количество подходов и упражнений в неделю было одинаковым.

Вот как тренировались группы:

Слева: группа с низкой частотой програботки мышечных групп делала по 2 упражнения, но по 5-10 подходов в каждом. А группа с высокой частотой делала больше упражнений, но лишь по 1-2 подхода в каждом.

И вот результаты: обе группы участников прибавили в силе и массе – без статистически значимой разницы. Однако, если рассмотреть абсолютные показатели, высокочастотная группа все же достигла большего . Поскольку эксперимент длился всего лишь 8 недель, можно предположить, что в долгосрочной перспективе разница была бы заметнее.

Сравнение групп по разным показателям (слева направо): 1. Рост сухой мышечной массы. 2. Рост силы в жиме лежа. 3. Рост силы в приседаниях.

Еще одним интересным открытием было то, что группа с низкой частотой намного больше страдала от послетренировочной боли, вызванной редкими проработками с высоким объемом, но результаты показала чуть хуже .

Таким образом, более значительные микротравмы не привели к большей гипертрофии. А именно из-за болезненности многие ошибочно предпочитают сплит, полагая микротравмы показателем качества тренировки. Из-за этого они и не могут прорабатывать мышечную группу более раза в неделю, подбирая частоту по ощущениям, то есть по заблуждениям = бросаенс.

Польза от повышенной частоты

Прорабатывая мышечную группу чаще, вы, конечно, сократите число рабочих подходов на каждой отдельной тренировке, но зато постепенно будете наращивать общий объем за неделю.

Допустим, в самом начале своих тренировок вы нагружали ноги раз в неделю, выполняя 8 подходов приседания. После чего мышцы, наверное, несколько дней болели (но при этом росли). Когда же мы набираем опыт и привыкаем к нагрузкам, анаболические реакции после такой же тренировки могут закончиться уже на следующий день. Понятно, что интенсивность у продвинутого атлета будет значительно выше, но все равно через день рост уже прекратится.

Разделим тот же объем на 2 тренировки: по 4 рабочих подхода приседа дважды в неделю. Во-первых, вы сможете интенсивнее тренироваться, легче восстанавливаясь после каждого занятия. Во-вторых, мышцы ног прорабатываются чаще (и чаще повышается синтез протеина), и – что тоже важно для гипертрофии – сможете варьировать упражнения, например, на одной тренировке 4 подхода приседания, а на другой 4 подхода жима ногами. Все это только способствует набору мышечной массы.

Как правильно увеличивать частоту

Конечно же, повышать частоту надо с умом и в свое время. Если вы недавно приступили к тренировкам, то хотя бы первые 4-6 месяцев поработайте по обычной программе.

Когда же наберетесь опыта и рост мышц замедлится, увеличивайте частоту постепенно:

1. Не удваивайте сразу частоту проработки мышц всего тела. Переходите поочередно, постепенно добавляя вторую тренировку для каждой мышечной группы. Так вы снизите риск травм и не ухудшите восстановление.
2. Сократите объем каждой тренировки, нельзя просто взять и начать делать те же 10 подходов приседаний дважды в неделю. Распределите этот объем на 2 занятия и варьируйте упражнения.
3. Если будете хорошо восстанавливаться, маленькими шагами увеличивайте общий недельный объем, выполняя больше рабочих сетов или далее увеличивая частоту.

В любом случае – каким бы опытом вы ни обладали – всегда прислушивайтесь к своему телу и не перерабатывайте. Рост мышц стимулируется тренировочной нагрузкой, но в большой степени зависит от ваших восстановительных способностей. Если будете делать слишком много (или слишком часто), то быстро перетренируетесь.

Научные источники:

1. Atherton, P. J., & Smith, K. (2012). Muscle protein synthesis in response to nutrition and exercise. The Journal of physiology, 590(5), 1049-1057.

2. Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol Endocrinol Metab 273: E99 –E107, 1997.
3. Tang, J. E., Perco, J. G., Moore, D. R., Wilkinson, S. B., & Phillips, S. M. (2008). Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 294(1), R172-R178.

4. High-frequency resistance training is not more effective than low-frequency resistance training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. Gomes GK, Franco CM, Nunes PRP, Orsatti FL. J Strength Cond Res. 2018 Feb 27. doi: 10.1519/JSC.0000000000002559.

Грамотно рассчитать оптимальную частоту тренировок не так просто, как может показаться на первый взгляд. Делать это необходимо в зависимости от того, занимаетесь ли вы для увеличения мышечной массы или для похудения. Ведь гликоген восстанавливается буквально за несколько часов после тренировки, а мышечным структурам необходимо несколько дней.

Теоретические сведения

Человеку, занимающемуся ради наращивания мышц, желательно каждую следующую тренировку проводить во время фазы суперкомпенсации. Момент ее наступления зависит от состояния мышц и интенсивности тренинга. Чем сильнее и больше мышцы, тем дольше они восстанавливаются. Поэтому оптимальную частоту тренировок следует рассчитывать очень ответственно.

Фаза суперкомпенсации, в большинстве случаев, наступает через 6 – 7 суток после занятия. Следовательно, теоретически, частота силовых тренировок не должна превышать 1 – 2 в неделю. Именно на таком режиме настаивают некоторые специалисты.

Однако другие опытные спортсмены и тренеры призывают посещать зал буквально каждый день. В качестве доказательства они демонстрируют собственные результаты, уверяя, что нарастить мышцы можно и в при условии высокой частоты тренировок.

Ознакомившись со столь противоречивыми сведениями, начинающий спортсмен может впасть в растерянность. Поэтому целесообразно рассмотреть, как строят программы силовых тренировок и тренировок на массу на практике. Важно помнить, что большая частота силовых тренировок может привести к перетренированности.

Оптимальная частота на массу

Изучив теоретические рекомендации относительно построения программы занятий, перейдем непосредственно к практике. Тренироваться один раз в неделю малоэффективно, а занимаясь каждый день, вы рискуете причинить вред организму. Рассмотрим вариант, который будет безопасным и полезным для бодибилдера.

По мнению практикующих специалистов, оптимальная частота тренировок на массу должна составлять 3 – 4 раза в неделю. Причем спортсмену следует тренироваться по сплит-программе, каждый день прорабатывая конкретные группы мышц. То есть, по факту, одни и те же мышцы получают нагрузку 1 – 2 раза в неделю – непосредственно в фазу суперкомпенсации.

Оптимальная частота на сушке

Если вы хотите не столько нарастить мышцы, сколько подчеркнуть рельеф и похудеть, тренироваться допустимо чаще. Оптимальный вариант — 4 или 5 раз в неделю. Некоторые люди могут заниматься каждый день – главное, не перестараться и не допустить перетренированности.

Человек, заинтересованный исключительно в избавлении от лишнего веса, может заниматься практически ежедневно отдавая предпочтение аэробным нагрузкам. Используйте кардиоупражнения, работайте с высокой интенсивностью и малыми весами. Результат не заставит ждать!

Если же вашей целью является сушка и создание рельефа, один раз в неделю рекомендуется проводить силовую тренировку с преобладанием анаэробных упражнений. Все остальные дни посвятите кардионагрузкам. Благодаря такому подходу, вы потеряете меньше мышечной массы, одновременно избавившись от жировой прослойки, скрывающей рельеф. Частота тренировок в неделю зачастую выбирается индивидуально, исходя из возможностей и потребностей спортсмена.