Комплекс упражнений для похудения рук. Упражнения для похудения рук женщинам. Обратные отжимания от стула

Красивые и изящные руки - это не только тонкое запястье, но и отсутствие дряблой кожи и полноты по всей длине или в области от локтя до плеч. К сожалению, даже у достаточно стройных обладателей хорошей фигуры руки бывают полными, что выглядит достаточно непривлекательно. Убрать лишний жир с проблемной зоны возможно с помощью специальных упражнений, выполнять которые можно в домашних условиях без задействования специального спортивного оборудования, а предотвратить повторное появление и развитие позволит четкое представление о причинах, почему он возникает.

Полные руки бывают не только при излишней массой, но и у людей с достаточно хорошей фигурой и нормальным весом. Жировая прослойка чаще всего появляется в области выше и реже ниже локтя, а причиной этому служит общий избыток жира в организме. Физические нагрузки и изменение моциона позволяют достаточно быстро избавиться от него практически на всех участках, но не на руках. И если игнорировать проблему длительное время, то руки начинают выглядеть не очень ухожено, портить фигуру.

Нередко проблема проявляется с возрастом. Мышечная ткань после двадцати лет уменьшается, а организм начинает накапливать больше жира. Это и служит основной причиной того, что руки становятся дряблыми. Немаловажную лепту в процесс вносит и снижение скорости метаболизма, когда калории сжигаются в гораздо меньшем количестве. Более медленное протекание обмена веществ тоже является неизбежным возрастным проявлением. Общий избыток массы играет не самую последнюю роль, поэтому его нужно держать под контролем.

Устранить или избежать дряблости рук помогают занятия спортом и активная физическая ежедневная деятельность, а также упражнения, избавляющие от жира именно в этой области. Ограничиваться исключительно ими не рекомендуется. Нужно увеличить количество сжигаемых калорий, занимаясь бегом либо чаще прогуливаясь на свежем воздухе.

Комплекс упражнений для стройных и красивых рук

Полные руки не позволяют носить одежду с коротким рукавом или маячным верхом. Необязательно мириться с подобным положением. Достаточно изменить некоторые привычки моциона и освоить несложные упражнения, позволяющие сделать руки худыми и стройными.

Направлены на избавление от жира на задней части и трицепсе. Эта область наиболее подвержена скоплению жировой массы. Преимущество таких отжиманий заключается в том, что уходит не только жировая прослойка, но и руки становятся рельефными, а кожа подтянутой. Выполняться упражнение может на полу либо с использованием обычного стула со спинкой или без.

Выполнение:

1. садятся на пол, ступни держат вместе;
2. руки расставлены на ширине плеч так, чтобы пальцы смотрели на бедра, ступни расположены перед бедрами;
3. ноги сгибают в коленных суставах, ноги не отрывают от пола;
4. руки выпрямляют, бедра приподнимают, чтобы вес удерживался руками;
5. сгибая левый локоть, помогая правой прямой рукой, опускают бедра, но не касаясь пола;
6. повторяют те же действия, но с другой рабочей рукой.

Если используют стул, он служит опорой.

Применяемое атлетами в период сушки, это упражнение позволяет проработать трицепс, придать рукам упругость. Его можно делать с задействование стола либо стула, имеющего высоту примерно в 2 метра. Масса собственного тела, переносясь на трицепс, поднимет тонус этой мышцы.

Выполнение:

1. стул либо стол располагают в максимально устойчивом положении;
2. встают напротив стола (стула) на расстоянии трех метров, но не ближе;
3. поворачиваются к точке опоры (столу/стулу) спиной;
4. руки держат по ширине плеч;
5. делают три-четыре шага вперед;
6. выпрямляют корпус и сгибают ноги, чтобы они от коленей образовывали с поверхностью стола либо стула одну линию;
7. сгибают локти и опускаются максимально низко;
8. возвращаются в исходное положение.

Если делать ежедневно по три подхода с двадцатью повторами в каждом, то руки очень быстро обретут желанную стройность.

Аналогично обратным отжиманиям прекрасно сжигает накопленные жировые отложения и приводит мускулатуру в тонус.

Выполнение:

1. принимают положение продольной планки, ложась животом на пол, держа руки по ширине плеч;
2. ступни и ноги прижать друг у другу;
3. все тело должно располагаться по одной прямой линии, пальцы рук смотреть по направлению вперед;
4. и правую руку, и левую ногу, переставляют в левую сторону, задерживаются в принятом положении;
5. повторяют то же самое, но уже с левой рукой и правой ногой;
6. возвращаются в начальную позицию;
7. живот втягивают к позвоночнику и тазу;
8. снова меняют положение и делают три шага в сторону.

Помогают не только проработать трехглавую и грудную группы мышц, но и привести руки в тонус. Никаких дополнительных приспособлений для отжиманий не требуется. Жировые проблемные отложения уходят из-за вовлечения в работу собственной массы тела. Благодаря выполнению этого упражнения, руки становятся стройными и подтянутыми.

Выполнение:

1. принимают положение лежа на полу;
2. встают в позу для отжимания - ноги держат вместе, руки расставляют шире плеч, локти должны быть прямыми;
3. локтевые суставы сгибают и опускаются телом к полу, следя за тем, чтобы живот не касался поверхности земли;

Чтобы сделать руки подтянутыми и упругими, упражнение делают по три подхода по десять раз в каждом. Если руки поставлены близко, то такие отжимания являются закрытыми, а если шире плеч, то открытыми.

Важно: Без подготовки отжиматься бывает достаточно трудно. Облегчить задачу в первые занятия поможет выполнение упражнения с колен. Таким образом, вес тела не будет приходиться на пальцы ног, как в классическом положении, а переместится к коленям, что значительно облегчит исполнение отжиманий.

Прекрасно прорабатывают трицепсы и очень эффективны для придания рукам стройности и изящности.

Выполнение:

1. ложатся на живот;
2. встают в привычную для отжимания позу, ноги прижаты друг к другу, руки расставляют шире уровня плеч, чтобы пальцы были направлены не вперед, а по сторонам;
3. сгибают левый локоть и наклоняются корпусом в левую сторону;
4. возвращаются в начальную позицию, повторяют аналогичное движение, но уже с правой рукой.

Важно: Это упражнение является весьма эффективным, но достаточно сложным. И если оно дается с трудом, то лучше сначала делать отжимания с колен.

Схожи с классическими отжиманиями от пола. Отличие заключается лишь в том, что они выполняются либо от стола, либо от платформы.

Выполнение:

1. принимают положение стоя, руки располагают на платформе;
2. ноги держат вместе, руки находятся шире плеч;
3. спина не должна прогибаться, а плечи быть всегда прямыми, что позволяет включить мышцы рук по максимуму;
4. отжимаются.

Когда упражнение дается без затруднений, делать нужно три сета по двадцать повторов.

Вращение запястьями

Наиболее простое и эффективное упражнение, позволяющее добиться отличного результата в похудении рук. Цель достигается только при регулярном выполнении. Делать вращения нужно с гантелями по 500 г каждая либо с наполненными водой бутылками по 500 мл.

Выполнение:

1. становятся прямо, в руки берут утяжелители - бутылки либо гантели;
2. ладони, держа в руках бутылки (гантели), поворачивают сначала по направлению, а затем против часовой стрелки;
3. вращения на каждую сторону делают не менее одной минуты.

Благодаря вращениям, худеют не только руки, но и плечи, с которых уходят весь лишний жир.

Весьма эффективное упражнение кардио. Оно прекрасно подтягивает и укрепляет мышцы рук и с внутренней, и с внешней стороны.

Выполнение:

1. становятся прямо, руки держат перед собой на уровне плеч;
2. руки расставляют в стороны, а потом сводят перед собой, «накладывая» так, чтобы образовалось подобие ножниц;
3. возвращаются в исходное позицию, повторяют действие как минимум двадцать раз.

Чтобы получить желаемый результат в кратчайшие сроки, ежедневно нужно делать ножницы от 15 и до 20 минут.

Наиболее эффективный способ устранить жировые отложения в области рук, которое сделает их не просто подтянутыми, но и сильными. Они станут смотреться рельефно и стройно.

Выполнение:

1. в руки берут бутылку объемом в 2,5 литра, наполненную водой, которую задействуют как свободный вес;
2. садятся на стул, спину держат прямо, а руки с бутылкой поднимают прямо над головой;
3. руки с бутылкой должны быть прямыми;
4. заводят бутылку за спину, сгибая руки в локтях;
5. опускать свободный вес нужно максимально низко;
6. поднимают бутылку обратно над головой без резких движения, а медленно.

Чем тщательнее и техничнее выполняется сгибание и разгибание, тем больше прорабатываются и задействуются мышцы рук. Делать упражнение нужно каждый день, выполняя по три подхода с двадцатью повторами в каждом.

Важно: Каждый подход должен сопровождаться минутным отдыхом перед началом следующего. Это сделает выполнении более продуктивным. Быстрее получить результат позволяет постепенное увеличение веса.

Представляет собой комплексное упражнение, которое помогает справиться не только с укреплением и повышением тонуса мышц плеч и рук, но и ног, а также отлично растянуть спину. Мечтающим о прекрасной осанке обязательно нужно выполнять его регулярно.

Выполнение:

1. становятся на четвереньки;
2. колени располагают под бедрами, руки - под плечами;
3. поднимают правую руки, чтобы пальцы смотрели только вперед, распрямляют ее в локте;
4. одновременно с рукой поднимают и выпрямляют левую ногу, тянясь назад;
5. задерживаются в принятом положении на некоторое время, возвращаются в первоначальное;
6. повторяют тот же порядок действий, но уже на правую ногу и левую руку.

Упражнение делает от пятнадцати и до двадцати раз.

Зарядка для стройных и красивых плеч и рук

Представляет собой эффективный комплекс, помогающий избавиться от жировых отложений и дряблой кожи на руках. Он достаточно прост в освоении, не требует посещения тренажерного зала. Его можно выполнять в максимально комфортных для себя условиях дома. Такая зарядка гарантированно худит руки, подтягивает обвисшую кожу. Она направлена на проработку наиболее уязвимой части рук - верхней, на которой чаще всего и образуются жировые отложения. Главное условие достижения гарантированно хорошего результата является регулярное исполнение.

Выполнение комплекса:

1. становятся прямо;
2. ноги ставят по ширине плеч;
3. руки поднимают на уровень плеч, пальцы смотрят вверх;
4. совершают руками круговые движение вперед примерно полминуты;
5. меняют направление, делая круговые движения столько же времени, но уже назад;
6. локти сгибают, пальцы на руках направлены вверх;
7. совершают движение локтями вперед-назад не менее 30 секунд, что позволяет прекрасно проработать и подтянуть бицепсы;
8. затем локти соединяют вместе, пальцы снова направлены в сторону потолка;
9. сведенные локти двигают вверх к челюсти, возвращаются назад, повторяют упражнение полминуты.

Находя в своем расписании на такую зарядку несколько минут каждый день, уже очень скоро можно любоваться стройными и подтянутыми руками и плечами.

Рекомендации по похудению рук и предотвращению появления жировых отложений

Ограничиваться исключительно упражнениями не рекомендуется. Чтобы уже к следующему летнему сезону не мучатся в поисках наряда без рукавов либо стесняться полных рук, отправляясь на пляж, следует внести некоторые коррективы и в свой привычный распорядок:

Главный «друг» полных рук - это неправильно составленный ежедневный рацион. И если даже жировые отложения появились лишь в этой области, значит, в меню присутствуют вредные продукты, способствующие жировому накоплению, отсутствуют полезные.

Обязательно нужно включать в свое ежедневное меню побольше овощей с фруктами. Они позволяют быстрее насытиться, замещают вредные для фигуры продукты, что становится причиной общего снижения потребляемых калорий.

Увеличить скорость обменных процессов, а, значит, и сжигать большее количество калорий позволяет пища, богатая клетчаткой. Она способствует избавлению от жировых отложений, насыщает на длительное время. Любая белковая пища с малым содержанием жиров, имеющая в своем составе медленные углеводы, станет отличным дополнением к правильному рациону.

Уменьшить порции

Кушать надо небольшое количество пищи, но только через равные промежутки времени. Подобный распорядок позволяет не успевать чувствовать сильный голод и уменьшить число потребляемых калорий.

Обязательно завтракать

Нельзя пропускать этот важнейший прием пищи. Он самый первый и позволяет не переедать в течение дня, поскольку определенное чувство сытости уже есть с самого утра.

Употребление жидкости позволяет разгонять скорость метаболизма. Если пить воду перед приемом пищи, чувство сытости приходит гораздо быстрее, то есть снижается количество съедаемых калорий.

Отдать предпочтение зеленому чаю

Этот напиток способствует сжиганию калорий. И если на завтрак выпить чашечку такого чая, и еще две-три в последующее время, это позволит ускорить обменные процессы, сжечь побольше жира.

Физическая ежедневная активность позволяет избавиться от излишек калорий, которые поступают вместе с пищей. Если заниматься плаванием, греблей, скалолазанием, прыгать со скакалкой или выполнять другие виды кардио, это предотвратит отложению нового жира и избавит от имеющегося. Уже через какое-то время можно будет заметить, как отложения просто начнут исчезать.

Ходить побольше пешком

Следует отказаться от лифта в пользу лестницы и отдавать предпочтение прогулкам тогда, когда можно избежать передвижения на личном и общественном транспорте.

Упражнения для похудения рук и плеч, изменение собственных привычек в питании и питьевом режиме позволят быстро достичь нужного результата. Главное, соблюдать регулярность. Делать можно как одно, так и сразу несколько упражнений. Если приложить немного усилий, то можно навсегда забыть о дряблых, неухоженных, полных и непривлекательных руках.

Но не будем забывать о руках и плечах, ведь красивые подтянутые ручки делают всю фигуру стройной, привлекательной и гармоничной.

Сегодня на сайте сайт мы рассмотрим эффективные упражнения для похудения рук и плеч , которые помогут вашей фигуре стать идеальной.

Не стоит боятся выполнять упражнения, где задействованы мышцы рук и плеч, ожидая, что у вас появится заметный рельеф, как у мужчин. Без большого веса гантелей и штанги, спортивного питания и упорного труда это не получится.

Данный комплекс упражнения способствует уменьшению подкожного жира и укреплению мышц. Для тренировки понадобятся гантели весом 1-2 кг. Если нет гантелей - берем пластиковые бутылки с водой (1 литр = 1 кг). При выполнении всех упражнений в работе задействованы также мышц груди и спины, что является неоспоримым плюсом.

Разминка

Любая физическая тренировка обязательно начинается с разминки. Это позволяет мышцам хорошо разогреться, подготовиться к более сильным упражнениям и исключить получение травмы. Возможно, упражнения для разминки напомнят вам уроки физкультуры в школе.

1. Мельница . Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Начинаем поочередное вращение руками по кругу - правая рука поднимается вверх (через спину), левая внизу. Правая рука опускается (спереди) и следом поднимается левая (через спину). Вращение руками по кругу выполняется в быстром темпе в течении 30 секунд.
2. Махи руками к спине . Встаем прямо, руки согнуты в локтях у груди, локти смотрят в стороны. Сводим лопатки и локтями делаем движение к спине 2 раза, затем руки выпрямляются и вытягиваются в стороны, выполняя аналогичное движение 2 раза. Выполняем упражнение 10 раз.
3. Прыжки со взмахами . Ноги вместе, руки опущены вдоль тела. Прыжок - ноги в стороны, руки вверх (руки поднимаются с разведением в стороны). Прыгаем быстро в течении 30-40 секунд.

Упражнений для похудения рук и плеч без гантелей

1. Самое эффективное и простое упражнение - отжимания . Упираемся руками в пол, ладони должны быть точно под грудью и отжимаемся, опуская корпус параллельно полу за счет сгибания рук в локтях. Упражнение можно облегчить и сделать опор ног не носками, а коленями. Отжимаемся 10-15 раз в 2 подхода.

2. Отжимание на возвышенности . Берем в помощь 2 стула, одной рукой упираемся на сидение одного стула, второй рукой на сидение другого стула. Ноги упираются носками в пол, спина прямая. Отжимаемся от стульев 20-25 раз в 2 подхода.

3. Отжимание наоборот . Можно выполнять как от пола, так и от возвышенности. Упираемся за спиной ладонями на стул, руки прямые, колени согнуты. Сгибаем руки в локтях- вдох, поднимаемся на выдох. От пола: садимся на пол, колени согнуты, руками упираемся в пол за спиной. Поднимаем таз и начинаем отжиматься - сгибаем локти под прямым углом и снова выпрямляем руки. 15-20 раз в 2 подхода.

Упражнения для рук и плеч без гантелей: видео

Смотрите также:

Упражнения для рук и плеч с гантелями

1. Отжимание на гантелях с поднятием руки . Возьмите гантели в руки, примите положение для отжиманий (с упором на носки или колени). Спина прямая, живот подтянут. На выдохе сгибаем руки и опускаем корпус параллельно полу. Вдох - поднимаем корпус, руки прямые. На выдохе подтягиваем одну руку с гантелей к груди, на вдохе ставим руку на пол и снова на выдохе делаем отжимание. Руки меняем по очереди. Делаем 10-15 раз в 2 подхода.

2. Подтягивание гантелей в наклоне . Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Опускаем руки с гантелями вниз до колен на вдохе. Подтягиваем гантели к животу - выдох. Снова медленно опускаем руки вниз (вдох) и резко подтягиваем гантели к животу (выдох). Повторяем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

3. Упражнения на трицепс . Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты, наклон корпуса под углом 45 градусов. Локти согнуты под прямым углом и держат гантели возле живота. На выдохе выпрямляем руки и заводим их за спину, задерживаем в таком положение на 3-4 секунды. На вдохе сгибаем руки. Выполняем упражнение 25-30 раз в 2 подхода.

4. Подтягивание гантелей к груди . Исходное положение стоя, гантели параллельны полу, вместе подтягиваем руки к груди на выдохе. Вдох - опускаем и выпрямляем руки. Выполнять 25-30 раз в 2 подхода.

Упражнения для похудения рук и плеч с гантелями: видео

Расслабление и растяжка

Снизить или вовсе убрать болевые ощущения после тренировки помогут расслабляющие упражнения.

1. Сцепить ладони в замок, поднять руки над головой и хорошенько потянуться.
2. Взять одной рукой предплечье другой руки и мягко, медленно прижать предплечье к груди. Поменять руки и повторить.
3. Сцепить ладони в замок за спиной, потянуться и как можно выше поднять руки.

Регулярные занятия 2-3 раза в неделю дадут быстрый положительный результат и руки станут красивыми и подтянутыми.

Вы уже делали упражнения для рук и плеч? Делитесь в комментариях!

При похудении большое внимание уделяется традиционно проблемным зонам - бедрам, животу и ягодицам, забывая о руках. Это серьезное упущение, ведь согласитесь, что дряблые руки и плечи только портят подтянутую фигуру. По этой причине на тренировках не нужно пренебрегать комплексом упражнений для похудения рук.

Существует миф о том, что простая гимнастика придаст мужской рельеф, в результате чего плечи станут массивными и неженственными. На самом деле это не так, подтянутые руки - это красиво и женственно. Простые упражнения в домашних условиях сделают ваши пальцы утонченными и уберут ненужный объем рук.

С чего начать

Чтобы добиться желаемого, необходимо запастись терпением и выполнять упражнения правильно. Регулярность упражнений обеспечит вам желаемый результат. Специалисты советуют делать гимнастику на протяжении 4 месяцев по 2 раза в неделю. Соблюдая такой график, вы увидите, как кожа стала подтянутая, упругая, а руки заметно уменьшились в объеме.

• Проконсультируйтесь у своего врача относительно физических нагрузок. При некоторых болезнях сердца и органов дыхания спортивные упражнения запрещены.
• Перейдите на правильное и здоровое питание. Рацион играет одну из ключевых ролей в похудении. Кушайте больше овощей, фруктов, ягод и зелени. Возьмите за правило начинать свой день с овсяной каши или стакана кефира. Откажитесь от фастфуда, сладкого, жирного и копченого. Специалисты советуют за 2 часа перед тренировкой съедать свежие фрукты или салат, чтобы зарядить тело энергией. Помните, что правильное питание поможет в достижении вашей цели.
• Обязательно выполняйте разминочные упражнения, чтобы не травмировать мышцы резкими движениями.

Упражнения для рук можно выполнять самостоятельно дома или в тренажерном зале. Какой бы путь вы не выбрали, главное в тренировках - регулярность и упорство.

Разминочные упражнения

Перед началом любого комплекса важно выполнить разминку, которая поможет предотвратить травмы не разогретых мышц. Разминка должна быть плавной, неторопливой и разогревающей. Мы предлагаем такую методику:

1. Плечи . Стойка: спину держим прямо, ноги свободны. Начинайте вращение плечами по импровизированному эллипсу. Повторить упражнение нужно 20 раз.
2. Кисти рук . Исходное положение: руки вытянуты перед собой, пальцы сжаты в кулаки. Аккуратно вращайте кулаками в разные стороны. Повторяйте 20 раз.
3. Шея и мышцы плечевого пояса . Стойка такая же, как и в упражнении для разминки плеч. Наклоняйте голову в разные стороны. Следите за плавностью выполнения, чтобы не повредить шейные позвонки. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
4. Мельница . Стойка: свободная. Сделайте наклон вперед и поднимите одну руку вверх, а другую поставьте вниз. Ваша фигура должна напоминать мельницу. Поочередно руками касайтесь пальцев ног. Выполняйте 30 раз, по 15 раз на каждую ногу.
5. Бицепс и дельтовидная мышца плеча. Исходное положение: руки вытянуты перед собой, ноги на ширине плеч. Согните конечности в локтях и прижмите к груди. Затем выпрямите их и повторите то же самое. Всего 20 повторений.

После разминки можно осуществить короткую пробежку, по окончании которой рекомендуется немного передохнуть. Теперь вы можете выполнять действенные упражнения для красивых рук и предплечий.

Тренировка без гантелей

Упражнения для похудения рук и плеч основываются на растяжении мышц. Эффективность гимнастики напрямую зависит от правильного выполнения, которое должно быть медленным. Также не забывайте постоянно держать тело в напряжении. Упражнения разработаны Дарьей Лисичкиной и подходят для женщин всех возрастов. Выполнение гимнастики происходит без гантелей.

1. Стойка: ноги на ширине плеч, руки расставлены по сторонам. Заведите обе конечности за голову, задержите на несколько секунд и вернитесь к исходному положению. Согните кисти и пружиньте их на счет 3. Выполняйте упражнение 10 раз.
2. Исходное положение: ноги свободны, руки сведены ладонями друг к другу на уровне лба. Не разводя кисти, опускайте их максимально вниз, в конце вывернув их вперед. Повторите 10 раз.
3. Стойка: ноги свободны, руки согнуты в локтях и разведены по сторонам. Опускайте и поднимайте предплечья, постоянно держа тело в напряжении. Выполняйте упражнение 10 раз.
4. Исходное положение: ноги немного согнуты в коленях, руки прямые разведены по сторонам. В быстром темпе очерчивайте импровизированные круги. Повторите по 30 раз в одну и другую стороны.
5. Стойка: аналогична предыдущему упражнению. Проверните руки и плечи максимально вперед, как будто закрываете и открываете их ладонями. Повторите 10 раз.
6. Исходное положение: ноги шире плеч, руки прямые направлены вниз. Начинайте скрещивать конечности перед собой. Выполните 20 повторений. Затем поднимите и выполните те же движения наверху.
7. Для выполнения упражнения вам понадобится любая книга. Стойка: одно колено на полу, другое - согнуто перед собой. Поставьте одну руку на пояс, а другую положите на колено и возьмите в нее книгу. Удерживайте руку с грузом в напряженном состоянии до 10 секунд. Повторите по 2 раза.

Эффективность упражнений Дарьи Лисичкиной подтверждена многими женщинами. При условии регулярных тренировок вы добьетесь уменьшения объема и подтянутой кожи. В видеоинструкции Дарья подробно описывает, как делать гимнастику.

Занятия со снарядами

Упражнения для рук могут выполняться с помощью гантелей. Нагрузка с дополнительным весом рассчитана на тренировку бицепса, трицепса и всего, что находится выше локтя. Для занятий выбирайте гантели по 1 кг. каждая. Рассмотрим эффективные упражнения:

1. Стойка: спину держим прямо, руки с весом в руках (бутылки или гантели) направлены вперед. Отведите их за голову, следите, чтобы они не сгибались, и верните вперед. Повторите 20 раз.
2. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, спина прямая. Отведите руки с гантелями вверх, немного наклонив туловище вперед.
3. Стойка: положение сидя, руки с гантелями выставлены прямо. Поочередно прижимайте руки к груди. Тренировка осуществляется в быстром темпе, как минимум по 20 повторений.
4. ИП: ноги расставляем на ширине плеч, руки с гантелями опущены и соединены в замок. Поднимайте руки к подбородку, не снимая напряжения. Повторите упражнение 15 раз.

Если специальный снаряд для тренировок отсутствует - в домашних условиях его можно заменить обычными пластмассовыми бутылками, наполненными водой.

Делаем красивые пальцы

Упражнения для похудения пальцев сделают их красивыми и ухоженными. Вы замечали, какие изящные пальцы у пианисток? Их секрет прост: во время игры на фортепиано мышцы фаланг напряжены и находятся в постоянном движении.

Комплекс упражнений для пальцев рук можно делать дома. Для тренировки вам не нужно посещать тренажерный зал, а полученный результат вас очень впечатлит. Упражнения гимнастики выполняются в свободной позе.

1. Выпрямите ладонь, направив все пальцы вверх. Поочередно начните сгибать пальцы одной ладони, мизинцем дотрагиваясь до ладони другой. Повторите по 10 раз на каждой кисте.
2. Представьте, что вы играете на фортепиано. Расположите пальцы в позиции пианистки и переставляйте их по столу, пока не устанут.
3. Сложите в кулак все пальцы, и закройте большим все остальные. Продержите позицию полминуты.
4. Расположите ладони на столе. Поочередно начинайте поднимать и опускать пальцы, удерживая их в висячем положении около 20 секунд.

Выполняйте упражнения регулярно, и тогда заметите, как пальцы худеют прямо на ваших глазах. Подкорректировать их красивый внешний вид вам помогут перчатки и грамотно подобранные украшения.

Гимнастика для рук и спины

Иногда проблемной зоной становится спина. Жировые отложения формируют некрасивые складки, которые не замаскировать под одеждой. Выглядеть изящно и привлекательно вам поможет комплекс упражнений для похудения спины и рук. Специально подобранную методику можно делать как дома, так и в тренажерном зале.

1. Стойка: положение лежа, руки расставлены по сторонам. Начинайте напрягать шейные мышцы, приподнимая голову и вытягивая носки вперед. Продержитесь в таком положении 10 секунд и займите исходную стойку. Повторите по 15 раз за 3 подхода.
2. ИП: положение лежа с валиком под поясницей, руки за головой. Прогнитесь, фиксируя свою позу на 5 секунд. Повторите упражнение 12 раз по 3 подхода.
3. Стойка: в руке гантель, положение сидя на стуле. Локоть одной конечности уприте хорошо в колено. Гантели приподнимайте и опускайте несколько раз, пока мышцы не устанут. Повторите. Всего нужно выполнить 3 подхода.
4. Исходное положение: прямая спина, ноги свободны, в руках гантели. При вдохе разведите руки по сторонам, чтобы они находились горизонтально полу. Продержите положение 5 секунд, на выдохе вернитесь к первому положению. Повторите проделанное 10 раз.

Тренировки для похудения сделают вашу спину красивой и привлекательной, при условии их регулярного выполнения. Обычно жировые отложения на спине свидетельствуют об избыточном весе всего тела, поэтому для похудения нужно использовать комплексный подход.

Начните правильно питаться, посетите врача и не забывайте об активном образе жизни.

Красивые, подтянутые и стройные руки выигрышно смотрятся на фоне спортивного тела. Уделяя достаточно внимания похудению живота и бедер, не забывайте о зоне плеч и спины. Для достижения видимого результата важна регулярность в выполнении упражнений.

Сегодня крайне актуально следить за свои здоровьем и весом, поэтому интересны занятия не только по уходу за талией, но и упражнения для похудения рук. Однако не каждая современная женщина располагает временем посещать спортзал, поэтому особенным спросом пользуются упражнения для похудения рук в домашних условиях.

Тренируем руки дома

Руки всегда на виду, особенно в летний период. Если широкие бедра или лишние пару килограмм в области талии можно скрыть, то полные руки только подчеркнут особенности фигуры.

Особенно проблемной является задняя поверхность руки и обвисшая кожа на ней. Происходит это из-за недостаточной мышечной массы и чрезмерной жировой прослойки. Избавиться от данной проблемы можно, проводя упражнения для похудения рук в домашних условиях.

С чего начать упражнения для похудения рук?

Перед началом выполнения любым физических нагрузок уточните выполнение требований:

Вы должны быть здоровы, если имеются какие-либо отклонения в здоровье, тогда обязательна консультация с врачом;

Не следует принимать пищу ранее, чем за час до начала тренировки;

Не стоит приступать к нагрузкам после тяжелого трудового дня.

Любые физические тренировки следует начинать с разминочного комплекса. Разминка необходима для разогрева и приведения тела в состояние тонуса. После разминки вам будет легче выполнять упражнения, которые будут более эффективными. Начните с самой простой разминки:

1. Примите такое положение: ноги должны быть в комфортном и устойчивом положении, руки согнуты в локтевом суставе на уровне грудной клетки. На счет один поворачиваемся в сторону и разводим руки, на счет два, возвращаемся в исходное положение, на три – поворачиваемся в противоположную сторону. И так десять повторений.

2. Перед началом проведения упражнений для похудения рук необходимо «размять» суставы вращательными движениями кисти, далее в локтевом суставе и в плечевом. Это поможет избежать травм и вывихов.

3. Перед тренировкой нужно обязательно растянуть тренируемую мышцу. Для растяжения мышцы трицепса заведите руку в согнутом положении за голову, другой рукой обхватите локоть и немного потяните до ощущения напряжения в трицепсе. Задержите в таком положении руки до 5 секунд. Повторить на каждую руку не менее 5 раз, поочередно.

Упражнения для похудения рук в домашних условиях

По окончании разминочных занятий приступайте к основной части тренировки:

Упражнение №1. Для начала занятий, как нельзя лучше, подойдет упражнение, которое выполняется так: ноги на ширине плеч, руки ладонями сложены перед собой в районе груди. На счет раз начинайте упираться ладонями друг в друга, на счет два расслабьте кисти. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №2. Отличные упражнения для похудения рук проводятся с использованием гантель. Не стоит выбирать гантели более 1,5 килограмм, по крайней мере, пока вы являетесь новичком. Расположите ноги на ширине плеч, возьмите гантели и расположите вытянутые руки перед собой. Далее очень неторопливо опускайте гантели вниз и поднимайте обратной на уровень грудной клетки. Сделайте десять повторений.

Внимание! Не перенапрягайтесь. Если вы почувствуете сильное жжение или тянущую боль, то выполняйте упражнение менее рекомендованного количества. При окончании каждой тренировки вы должны чувствовать приятное напряжение.

Упражнение №3. Чтобы подтянуть не только руки, но и, сделать плечи красивыми и рельефными, следует выполнять упражнения и для этой зоны. Установите ноги на ширине плеч, руки с гантелями держите вдоль тела по бокам, медленно поднимайте руки до образования с телом угла 90 градусов. Задержите руки в таком положении на пару секунд. Далее неспешно опустите руки в первоначальное положение. Необходимо сделать десять повторений.

Упражнение №4. Поставьте ноги на ширине плеч, руки с гантелями расположите перед собой, разверните кисть с гантелью к верху. Руки по отношению к телу должны быть расположены под некоторым углом, а не висеть вдоль тела. Медленно, сгибая руку в локтевом суставе, поднимайте гантели перед собой и также неспешно опускайте их в первоначальное положение. Сделайте десять повторений

Упражнение №5. Стоя на полу, поднимите руку с гантелью над головой. Далее, придерживая локтевой сустав свободной рукой, согните руку в локте и заведите ее за голову. На счет раз разогните руку, на счет два согните в исходное положение. Это замечательное упражнение для похудения рук и подтягивания обвисшей кожи.

Эффективные упражнения для похудения рук

Одним из самых действенных упражнений для поддержания всего тела в тонусе и рук в частности, является упражнение под названием «планка»: выполняется в положении «упор лежа» на вытянутых руках. Вы становитесь в данное положение и замираете на столько сколько можете. Тело должно быть напряжено, абсолютно ровно, смотрите прямо перед собой в пол. Сначала это будет не более 10 секунд, следует выполнять это упражнение постоянно и дойти до 2 минут, не менее.

Для того, чтоб иметь красивые рельефные руки следует постоянно исполнять упражнения на отжимание. Для этого требуется упереться руками на диван, кровать или любую другую подходящую поверхность, ногами опирайтесь на носки. Для облегчения выполнения данного упражнения, попробуйте стать на колени. Сгибая руки в локтях, на раз опускаемся на два поднимаемся. При этом следите, чтоб не перенапрягать поясницу, поэтому держите спину ровно. Повторяйте не менее десяти раз за подход.

Динамичные упражнения для похудения рук

Доказано на практике, что для улучшения внешнего вида наиболее высокоэффективными являются динамичные упражнения. Именно динамичные упражнения помогают разогнать метаболизм и сжечь, как можно больше жировой ткани. Наиболее популярными являются:

Упражнение №1: Станьте ровно, возьмите небольшие гантели. Руки держите согнутыми перед собой на уровне грудной клетки. Как можно быстрее, поочередно расправляйте и снова сгибайте руки. Продолжайте движение в течении, как минимум, минуты.

Упражнение №2: Ноги установите в удобную стойку, руки с гантелями вдоль тела. При прыжке, расставьте ноги врозь и поднимите руки вверх. Далее вернитесь в первоначальное положение. Движения должны быть резкими и динамичными. Не менее 10 прыжков за один подход. Не менее трех подходов.

Упражнение №3: Станьте ровно, возьмите гантели. Сделайте выпад перед собой на одну ногу, вторую тоже нужно согнуть в коленном суставе. При этом стоит помнить несколько правил:

Обе ноги должны быть согнуты на 90 градусов;

Тело должно находиться четко по центру;

Не стоит переносить центр тяжести ни на одну из ног.

После выпада, вернитесь в первоначальное положение, следующий выпад должен быть на другую ногу. При каждом движении руки необходимо поднимать, не сгибая их в суставе, на 90 градусов, относительно тела.

Упражнение №4: Для выполнения данного упражнения, необходимо приобрести скакалку. Прыжки на скакалке, не только повышают тонус всего организма, сжигают калорий больше, чем при беге, но и отлично справляются с проблемой полных рук. Если же на данный момент спортивный инвентарь отсутствует, представьте его в воображении и попрыгайте на воображаемой скакалке. Руки напрягите и сожмите в кулак.

Упражнение №5: тяжелая артиллерия в бою за красивые руки – это комплексные упражнения для похудения рук. Станьте в «планку», которая описана выше, стоять необходимо десять секунд, далее сделайте десять отжиманий с колен от пола, опять вернитесь в планку. Перерывов между сменой положения быть не должно, так как это снижает эффективность всего тренировочного комплекса. Продолжать упражнения до «не могу». В идеале это должно быть десять «планок» по десять секунд и столько же подходов отжиманий по десять раз.

Завершающий комплекс упражнений для похудения рук

По окончании тренировки обязательно необходимо провести завершающий комплекс для расслабления мышц, которые мы напрягали.

1. Для начала потрясите руками, чем интенсивнее вы это сделаете, тем больше будет приток крови и лимфы. Ваши ткани получат при этом максимальное питание, что увеличит сжигание жировой ткани и наращивание мышечной.

2. Захватите руку другой рукой и максимально отведите ее к противоположному плечу, таким образом растянув ее.

3. За спиной сомкните руки «в замок» и потяните их вниз, данное действие также растягивает мышцы, но другую их группу.

Также будет замечательно по окончании принять теплый душ и растереть руки. Все эти действия направлены на смягчение болевых ощущений на следующий день после тренировки, а также для того, чтобы сделать ваше тело более гибким и пластичным. Все это положительно скажется на общем и эмоциональном состоянии.

Желание иметь идеальное тело и красивые руки – это естественное желание женщины, но для достижения максимального результата очень важен системный подход к этому вопросу. Делая комплекс упражнений для похудения рук ежедневно, вы сможете наслаждаться достижениями уже через месяц. Если ваши намерения серьезны, тогда следует пересмотреть свое питание, ведь красота исходит изнутри и, тренируясь ежедневно, при этом не перестав употреблять жирных, жаренных и мучных продуктов, вы не сможете получить красивое и подтянутое тело.

Человек, который доволен своей внешностью может достичь большего, ведь он уверен в себе и своих силах, он знает, что сможет все.

Полные руки – вовсе не приговор. Если тебе надоело комплексовать по этому незначительному поводу, выбирать закрытые кофточки с рукавами и мечтать, проходя мимо витрины магазинов с соблазнительными топами, тогда эта статья точно для тебя.

Хочется сразу отметить, что полными руками далеко не всегда обладают лишь женщины с аппетитными формами. Их можно увидеть и у стройняшек с осиной талией. «Что же это значит? — спросишь ты. – Почему у меня, с моей-то фигурой, такие непропорциональные руки?».

В этом случае не всегда дело может быть именно в лишних жировых отложениях. Пухлые ручки могут передаться по наследству (особенности фигуры иными словами) или дать хозяйке сигнал о том, что ее мышечная система явно оставляет желать лучшего…

Так вот, если твои мышцы постигла эта участь, но ты всё-таки не хочешь видеть вместо рук «висящие мешки», то стоит выбрать упражнения для похудения рук и принимать меры незамедлительно. Хочется тебя успокоить, особенно если ты являешься любительницей хорошо покушать, что в этом случае нет необходимости изнурять себя бесконечными диетами и с завистью смотреть, как подруга жует очередной гамбургер (и, о чудо!, ничего у нее не полнеет, даже руки).

Правильная разминка перед началом выполнения упражнений

Не стоит забывать, что залогом успеха и эффективности физических упражнений является правильная разминка. Без нее можно, наоборот, нанести вред своему организму, например, получить растяжение. К тому же в состоянии покоя тело максимально расслаблено и не готово к тренировке.

Приток крови к мышцам очень низкий, именно поэтому большинство из них бездействует. Так вот для того чтобы заставить их работать и нужна разминка. Без нее никуда. Итак, начнем…

Вспомни далекое (или не очень) детство и мысленно возьми в руки . Теперь, вращая руками, как будто крутишь ее, попрыгай на носочках примерно 30 раз.

Далее представь себя в роли пловца-профессионала и соверши также 30 раз вращательные движения вперед-назад, будто плывешь кролем. Если хватит силенок в непривычных нежных ручках, то можно, приняв положение лежа, произвести отжимания (хотя бы один раз).

Упражнения без гантелей

Теперь, если у тебя еще остались силы после разминки, можно переходить непосредственно к самим упражнениям. Кстати, забыла о самом главном!

Никогда не начинай любые физические упражнения с понедельника.

• Во-первых , так уж повелось, это и день тяжелый, и обещания, данные себе о том, что займешься, наконец-то, спортом, в этот злосчастный день обычно не сбываются.
• Во-вторых , если решила, то приступай сразу же, не откладывая в долгий ящик, а то передумаешь гораздо раньше, чем наступит заветный понедельник.

1. Круговые движения. Встань прямо, руки вытяни в сторону, ноги поставь на ширине плеч. Теперь совершай круговые движения, сначала 5 раз вперед, а потом столько же назад. Повторить 3-4 раза.
2. Вертикальные отжимания. Твоя задача отжаться не от пола, а от стены. Подойди к стене, облокотись на нее ладонями и прижмись так, чтобы упереться в нее грудью. Повторяй, сколько сможешь (так же, как и с отжиманиями от пола).
3. Руки за голову. Встать прямо, руки поднять в стороны до уровня плеч. Необходимо сначала одновременно завести обе руки за голову, затем вернуть их в исходное положение, максимально напрягая кисти рук. Эффективность этого упражнения для рук зависит от частоты повторения. Судя по отзывам, объем рук уменьшается на 3 см буквально за 5 занятий. Хотя, конечно, всё индивидуально.
4. Релакс. Развести руки в сторону, соединить их на уровне лба, затем медленно опустить вниз, сохраняя максимальное напряжение. Опускаем кисти пальцами вниз, поворачиваем обратно и поднимаем руки в первоначальном положении.

Видео упражнения (без гантелей)

В наш развитый 2- й век уже совсем необязательно посещать спортзал или фитнес-клуб, чтобы придать своей фигуре подобающий вид и сгладить волнующие недостатки. Еще раньше наши русские мужчины поднимали 40 килограммовые гири на балконе, чтобы убрать пивной животик или, как они любили его называть, «трудовую мозоль».

Сейчас каждая женщина может позволить себе приобрести в спортивном магазине гантели (не на 40 кг, разумеется), выучить упражнения для рук или пройти видео обучение и без помощи всякого тренера начать «лепить» из себя «стройную красавицу».

Главный плюс гантелей заключается в том, что они подходят для любых упражнений, в нашем случае для похудения рук, плеч и спины.

Рассмотрим самые действенные из них, которые помогут укрепить трицепсы, чтобы они не выглядели вялыми и обвисшими.

Лучше всего для них подойдут гантельки по 0,5 или одному килограмму.

1. слегка согнуть ноги, руки свободно опустить вдоль тела. Затем медленно поднимать одну руку наверх, вытянув большой палец к потолку, после чего, вернув руку в исходное положение, повторить упражнение с другой рукой. Начинать лучше с 10 раз, постепенно увеличивая нагрузку.
2. взять обе гантели в правую руку и завести ее за спину, а левой придерживать слегка за подмышку. Теперь нужно выпрямить руку с гантелями, подняв ее наверх, затем плавно согнуть в локте, опустить за голову и вернуть в первоначальное положение. Повторить 10 раз, после чего переложить гантели в другую руку, повторив упражнение.
3. слегка наклониться вперед, сделать упор на одну ногу и положить на него свободную руку. Взять гантельку, согнуть руку в локте и, выпрямляя ее, отводить назад, слегка приподнимая вверх. Затем снова плавно согнуть в локте и принять исходное положение.

Видео упражнения с гантелями (качаем трицепсы)

Упражнения для рук и плеч

Упражнения для похудения плеч необходимо выполнять в комплексе через день, расходуя при этом максимальное количество калорий, чтобы результат был, как говорится, налицо.

1. развести руки в стороны, согнуть их, затем опускать и поднимать предплечья таким образом, чтобы руки были напряжены до кончиков пальцев.
2. руки вытянуть в стороны и начать проворачивать суставы сначала вперед, потом назад.
3. взять гантели, встать прямо, руки вытянуть вдоль тела. Перенести вес тела на одну ногу, а вторую немного согнуть в колене. Затем подтянуть колено к животу, одновременно разводя руки с гантелями в разные стороны. Повторить 20 раз.
4. встать прямо, руки свободны. Сделать шаг вправо, выводя обе руки через стороны над головой. Затем сделать выпад левой ногой и повторить.

Упражнения для рук и спины

Следующие упражнения помогут не только убрать лишние килограммы в руках, но и укрепить мышцы на спине и выровнять осанку.

1. наклониться вперед, опустить руки вниз. Теперь быстрыми движениями начать скрещивать руки, делая «ножницы», только не ногами, а руками. Только не нужно, чтобы руки болтались внизу, как две сардельки, а постараться сохранять их в максимальном напряжении.
2. согнуть руки в локтях, вытянув их перед собой, и начинать поднимать выше уровня головы, не разводя при этом локти.
3. слегка нагнуться вперед, напрячь мышцы рук, согнув их в локтях. Теперь в этом же положении отвести их назад и вернуть в прежнее положение.

Конечно, самыми знаменитыми упражнениями для похудения рук являются отжимания, как классические, так и обратные. Процесс их неоднократно описывался, поэтому считаю, что в данной статье его можно опустить. Тем более что для каждого это довольно индивидуальный процесс, зависящий от физической подготовки и уровня комфорта при выполнении упражнений.

Как правильно питаться после упражнений

Главный секрет правильного питания при выполнении любых физических упражнений – это на несколько небольших частей. Когда делаешь упражнения тоже лучше придерживаться правильного питания. У нас как принято: наесться до отвала и с приятным чувством вылезти из-за стола, прихватив с собой еще пару пирожков.

Так вот это изначально неправильный подход не только для тех, кто хочет похудеть, а для всех людей без исключения!

Лучше всего есть 5-6 раз в день небольшими порциями через равные промежутки времени.

Еще – никаких перекусов, особенно фастфудом, к тому же на бегу. И конечно же, отказ от любимой многими фразы на ночь глядя: «А пойдем-ка чайку попьем?». Вот и весь нехитрый секрет…

Если даже твоя фигура вызывает зависть подруг и восхищение молодых людей, не нужно забывать, что молодость – явление приходящее и проходящее. Я не говорю про душу, ведь она всегда должна оставаться молодой!

Но если ты хочешь сохранить молодость тела как можно дольше, то стоит иногда смотреться на себя в зеркало не только с восхищением, но еще и со здоровой и конструктивной критикой, чтобы, не впав при этом в депрессию, умело и четко ликвидировать имеющиеся недостатки фигуры.

Внимание, только СЕГОДНЯ!