Упражнение усложнить. Семь потов: сложнейшие упражнения для спины и пресса. Простые физические упражнения

Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и , сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

Работа мышц

Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

• Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
• Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
• Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
• Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

Польза планки

Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

Польза упражнения планка заключается в следующем:

• Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
• Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
• Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
• Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

Поможет ли планка похудеть

Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

Как правильно делать упражнение

Классических вариантов упражнения, по сути, два:

• в упоре на прямых руках;
• в упоре на локтях.

Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

Техника выполнения планки на прямых руках:

1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

Техника выполнения на прямых руках.

Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

Техника выполнения упражнения с упором на локти:

1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

Техника выполнения с упором на локти.

У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

10 вариаций планок

Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

• боковых планок;
• обратных планок.

Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

Поднимаем руки

Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

Опора на три точки — рука вытянута вперед.

1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

Поднимаем ноги

Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.

Опора на две точки

Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

Опора на две точки требует хорошей координации движений.

1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

Планка с отжиманиями

Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

Ноги вместе – ноги в стороны

Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
3. Повторите упражнение.

Со скручиванием

Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

1. Примите положение упора на прямых руках.
2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

Колени к плечам

Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

1. Примите упор на локтях или ладонях.
2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

Колено ведется к плечу через сторону.

Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

Выполнение обратной планки.

В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и .

Рис. 59. КУРМАСАНА (поза черепахи)

Раздвиньте ноги. Наклоните туловище вперед и подсуньте руки под бедра. Прижмите руки к полу. Вытяните ноги.

Рис. 60. ХАСТХА ПАДАСАНА (упражнение на растяжение рук и ног)

Сядьте, вытяните ноги вперед. Ухватитесь за пальцы ног и раздвиньте ступни как можно шире. Нагнитесь вперед и коснитесь пола грудью. Колени и руки не должны быть согнуты.

Курмасана и Хастхападасана очень хороши для развития максимальной гибкости связок и поясничного отдела.

Упражнения йоги для пояснично-грудного отделов

ДЖАНУ СИРАСАНА (поза головой на колене)

Разновидность 1 (рис. 61)

Сядьте. Надавите на промежность левой пяткой, вытяните полностью правую ногу и держите ее прямой. Схватитесь за правую ступню обеими руками. Выдохните. Втяните живот. Медленно наклонитесь и коснитесь лбом правого колена. Задержитесь в этом положении от пяти до десяти секунд и постепенно увеличивайте продолжительность. Вернитесь в исходное положение и повторите от трех до шести раз попеременно в каждую сторону.

Разновидность 2 (рис. 62)

Вместо надавливания пяткой на промежность положите ступню на бедро. Она будет давить на внутренности живота при сгибании позвоночника вперед.

Разновидность 3 (рис. 63)

Разновидность 4, боковое положение (рис.64)

Согните правую ногу и вытяните левую ногу вбок. Схватитесь крепко за левую ступню и изогните позвоночник вбок.

Разновидность 5

Вытяните ноги и согните затем правое колено. Держите правую ступню ближе к промежности. Теперь поднимите вверх прямую левую ногу и схватитесь за ее ступню. Наклоните голову и коснитесь колена.

Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз.

Растягивание мышц в положении сидя

Рис. 66. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза ноги за голову)

Разновидность 1

Сесть прямо и вытянуть ноги. Взяться за правую ступню руками и заложить ее за голову. Держать ногу твердо; руки держать сложенными перед туловищем несколько минут. Переменить позу.

Рис. 67. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову с наклоном)

Разновидность 2

Из сидячего положения ЭКА ПАДА СИРАСАНА наклониться вперед и схватиться за правую ступню. В то же самое время левая ступня должна твердо удерживаться сзади на шее.

Рис. 68. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову лежа)

Разновидность 3

Из сидячего положения эка пада сирасана медленно лечь назад, держа левую ногу прямой, а правую сзади на шее.

Рис. 69. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 4

Лечь на спину плашмя. Подтянуть правую ступню к левому уху. Затем с помощью правой руки вытянуть пальцы правой ноги как можно дальше за левое ухо.

Рис. 70. ЭКА ПАДА СИРАСАНА (поза нога за голову)

Разновидность 5

Лечь плашмя на спину. Поднять голову и грудной отдел позвоночника. Затем крепко ухватиться за правую ступню, держа правое колено выпрямленным. Принять правое колено ко лбу, держа левую ногу прямой на полу.

Рис. 71. ДВИПАДА СИРАСАНА (поза голова в коленях)

Лечь на спину и медленно завести правую ногу за голову. Не пытайтесь прилагать большие усилия. Твердо устроив правую ногу, занесите левую ногу за голову и правую ногу. Сцепите пальцы рук на тазобедренном суставе.

Это одно из усложненных упражнений, которое должно выполняться осторожно. Нет ни одного другого упражнения в группе упражнений со сгибанием вперед, которое давало бы такое же огромное давление на мышцы живота. Позвоночник и шея также больше упражняются. Мышцы голеней и бедер делаются эластичными и сильными благодаря этому упражнению.

Рис. 72. ОМКАРАСАНА иПРАНАВАСАНА (поза ОМ)

Эта поза напоминает сансритскую букву ОМ, как она пишется, и поэтому поза называется ОМКАРАСАНА.

Положите левую ступню на правое бедро. Затем возьмитесь за правую ногу и занесите ее за голову.

Поза обеспечивает максимальное растяжение мышц бедра и создает огромное давление на органы брюшной полости, как в упражнении с полным скручиванием позвоночника.

Рис. 73. КРИШНААСАНА (поза маленького Кришны)

Одна нога заводится над головой за шею и заклинивается задней частью шеи. Равновесие удерживается с помощью другой ноги и противоположной руки. Это упражнение вызывает одновременно растяжение и боковое перемещение.

Рис. 74. УТХИТХА КУРМАСАНА (поза черепахи балансируя)

Положить правую ногу за голову и заклинить задней частью шеи; затем положить левую ногу за правую и образовать лодыжечный замок. Равновесие удерживать с помощью рук. Эта поза одна из наиболее трудных и должна выполняться, следовательно, только успевающими учащимися. Она создает большую нагрузку на мышцы плеч и живота.

Рис. 75. ЙОГА ДАНТА АСАНА (поза символа йоги)

В этом упражнении сочленения колена скручиваются и ступня держится под правой подмышкой. Руки замкнуты за спиной. Поза увеличивает подвижность сочленений колена.

Для того, чтобы на спокойной воде уверенно освоить выполнение опорных гребков (особенно высокой и дуговой опоры), после того, как вы в основном научитесь пользоваться ими, попробуйте следующие упражнения.

• Частично заполните каяк водой, чтобы ввести его в неустойчивое состояние. В таком состоянии попробуйте грести вперед, поворачиваться, выполнять резкие развороты.
• Разгоните частично заполненный водой каяк, пригнитесь к носу, а затем резко затормозите. Вода в каяке перельется в нос, и каяк встанет на "свечку". Из этого положения он может примерно с равной вероятностью свалиться в любую сторону; удерживайте его на "свечке" декой вверх так долго, как только сможете.
• Попросите товарища, стоящего на берегу, поднять нос или корму вашего каяка на высоту своего роста, и затем резко толкнуть вас вдоль оси каяка вперед и вниз. Каяк глубоко нырнет и начнет всплывать, как при прыжке с водопада или с берега. В этом положении он достаточно неустойчив. Удерживайте его на ровном киле до тех пор, пока он не придет в нормальное положение. Обратите внимание на то, чтобы в выбранном вами месте была достаточная глубина.
• Попросите 1–2 товарищей, стоящих на мелководье или плавающих рядом, взять ваш каяк за корму и без предупреждения резко кренить его то в одну, то в другую сторону, стараясь перевернуть. Ваша задача состоит в том, чтобы удержать каяк на ровном киле. Если ваши товарищи достигнут своей цели, пусть они отпустят вас и позволят вам встать, а затем продолжат упражнение. Это упражнение называется "игра в Лосево" - знаменитые лосевские поганки действуют на каяк примерно так же, но, в отличие от ваших товарищей, делают это без перерывов.

ЭСКИМОССКИЙ ПЕРЕВОРОТ "ВИНТОМ"

Механика переворота "винтом". Упражнения и советы. Переворот "одним ударом".

Этот способ эскимосского переворота, как уже говорилось, является не чем иным, как предельным случаем опоры. Он не требует перехвата весла и стыкуется с нормальным режимом гребли более естественно, чем переворот "рычагом". Но это значительно более сложное движение, связанное с вращением в двух плоскостях. Поэтому объяснить его "с нуля" достаточно сложно. Самый надежный вариант изучения этого приема - постепенно разрабатывать глубокую дуговую опору, доводя крен лодки до 180°. Но такой способ требует немало времени.

Помимо объективной сложности этого приема, существуют, как минимум, две основные разновидности техники его выполнения с акцентом на разные составляющие. Наконец, едва ли не каждый инструктор, обучающий вас этому приему, описывает его по-своему и в своей собственной системе отсчета: один - в координатах, связанных с берегом, другой - относительно лодки, третий - относительно плеч гребца. Поэтому не удивляйтесь, если вы услышите от двух инструкторов диаметрально противоположные указания. Вам придется самостоятельно разобраться, связаны ли они с различными описаниями одного и того же движения или с действительно различными вариантами техники.

Механика переворота "винтом"

Основным элементом этого приема, как и всех видов опоры и эскимосского переворота, является так называемый "рывок бедрами", а точнее - изгибание поясницы. Именно этим движением вы переворачиваете саму лодку. Все различия между этими приемами связаны только с тем, что делает в это время другая половина вашего корпуса.

Если переворот "рычагом" основан на реактивном движении, то переворот "винтом" (в наиболее завершенном и последовательном варианте исполнения) связан с инерцией вашего тела и кинематическими ограничениями, налагаемыми его конструкцией. Чтобы объяснить это, не углубляясь в дебри теоретической механики, попробуем медленно выполнить переворот "вверх ногами".

• Встаньте боком к твердой опоре и представьте, что вокруг вас вода, а воздух - где-то за днищем каяка. Пригнитесь вплотную к носу каяка. Возьмитесь руками за опору.
• Из этого положения проведите корпус в горизонтальной плоскости, по кругу с центром в районе поясницы. Корпус скользит по поверхности воды плашмя, грудью вниз (при реальном выполнении переворота, соответственно - вверх). Опишите дугу в 90 градусов. 75°, 85°... что, туговато идет?
• Представьте себе, что получилось бы, если бы вы смогли продолжать это движение дальше. Вы бы вышли на корму каяка, лицом к деке. Естественно, занять такое положение вы не можете.
• Но мгновенно остановиться в среднем положении вы тоже не можете, поскольку ваш корпус обладает определенной инерцией. Поэтому он продолжает движение, вовлекая в него то, к чему он прикреплен - ваши бедра и каяк. Чтобы последовать за ним, ваши бедра вынуждены в этой точке перевернуться на 180°!
• После этого вы продолжаете круговое движение корпуса и подходите к корме спиной. В данном упражнении "наоборот" вы окажетесь под кормой каяка, лицом в воде. При реальном перевороте вы выходите на корму каяка, лицом кверху, и отсюда выпрямляете корпус в нормальное положение.

Одно из самых распространённых отличий тренировок с железом от упражнений с собственным весом, это то как среднестатистический атлет выбирает путь прогрессирования.

Большинство людей, поднимающих железо, ставят перед собой цель – поднять максимальный вес. Например, если вы можете пожать 100 кг (по 2 диска с каждой стороны), есть неплохой шанс, что однажды вы будете жать лёжа 165 кг (по 3 диска).

И наоборот, многие упражнения с собственным весом ведут к увеличению числа повторов. К примеру, если сейчас вы можете сделать 10 повторов, я не удивлюсь, когда однажды вы сможете сделать по 15 -20.

Тем не менее, если достижение большего числа повторов само по себе неплохо, есть и другие пути к прогрессу.

Не бойтесь снизить число повторов

Недавно я просматривал вопросы на моём форуме и обратил внимание на вопрос от парня, который раскачался и стал сильнее, хотя с набором массы, те же упражнения с собственным весом стали даваться ему труднее.

С его слов:

Мне нравится становиться больше, но дополнительный вес плохо сказывается на числе моих подтягиваний.

За годы я много раз слышал о подобной проблеме. Многие атлеты набирают массу и в то же время опасаются, что это снизит число повторов в их любимых упражнениях с собственным весом.

Тем самым поднимается важный вопрос, стоит ли увеличивать собственные размеры и силу, либо вместо этого оставаться поджарым и максимально реализовать свои возможности во владении собственным телом.

К сожалению, нет однозначного ответа на этот вопрос. В конечном счёте идеальный ответ будет зависеть от интересов и индивидуальных особенностей каждого индивида. Я не буду здесь советовать стремиться к какому-то определённому типу телосложения.

Что я хочу сказать, так это то что набор собственного веса – это необязательно плохо. Как я и говорил раньше, работа с дополнительным сопротивлением, в том числе и с более тяжёлым собственным весом, может быть плюсом.

Тренировки с дополнительным сопротивлением, как правило, дают прирост в силе. Только потому что вы делаете меньше повторов, ещё не значит, что вы не можете становиться сильнее. Относительная сила и абсолютная сила – не одно и то же

Аргументы в пользу сохранения собственного веса

К счастью, если вы не против увеличения собственных размеров, есть и другие способы прогресса без простого увеличения числа повторов. С долей фантазии можно усложнить задачу почти в любом упражнении с собственным весом.

Используем для примера подтягивания, смотрите на фото. Один из моих любимых способов усложнить себе подтягивания, сделать упор на силу хвата. А на фото ниже я сделал это дважды.

Первое, я подтягиваюсь на двух толстых (5 см в диаметре) манильских канатах. Подтягивания на толстых канатах – непростая задача. Чтобы ещё больше усложнить себе задачу, я надел пару толстых флисовых перчаток.

Прослойка из перчаток между рукой и канатом нещадно усложняет упражнение. Чем толще и мягче перчатки, тем сложнее задача. Приходится сжимать канат со всей силы, чтобы не соскользнуть вниз во время каждого повтора.

С тех пор как я описал эту модификацию упражнения в своей книге «Untapped Strength», я получил кучу комментариев от читателей, которые писали, что недооценивали его сложность.

Это одна из тех фишек, которая кажется легче, чем есть на самом деле. Замечательно, что ничего не мешает просто попробовать, достаточно только пары старых зимних перчаток. Если у вас нет перчаток, можете попробовать сделать пару толстых накладок.

В целом, нет ничего плохого в желании сделать больше повторов у упражнении с собственным весом. Я просто призываю вас не ограничивать себя только одной целью – увеличение числа повторов. Существует много способов развития силы, не только путем увеличения числа повторов.

Борьба с самим собой и дополнительным сопротивлением - один из самых эффективных и действенных путей к прогрессу.

Перевод статьи с сайта Росса Эномайта.

Упражнения с собственным весом доступны и эффективны, но если хотите продолжать прогрессировать, надо их усложнять.

Есть множество причин полюбить упражнения с собственным весом. Они доступны (требуют минимум оборудования или выполняются без него), они эффективны, и они идеально подходят новичкам, которым надо развивать базовые силовые навыки и осваивать правильную технику выполнения упражнений перед началом тренировок с отягощениями.

Что еще важнее, упражнения с массой тела помогут вам развить функциональную силу, которая пригодится в повседневных делах. Вы сможете присесть и играючи поднять тяжеленную корзину с постиранным бельем, или перенести нагруженный покупками пакет из супермаркета - без риска повредить спину или почувствовать боль. «Многие люди травмируются в движениях, в которых они слабы или уязвимы», - говорит Франческа Мартинес, сертифицированный персональный тренер из Остина, штат Техас. Упражнения с собственным весом помогут вам стать сильнее в различных диапазонах движения. «Рано или поздно вы все равно столкнетесь с этим движением, но ваше тело уже будет знать, как правильно реагировать», - добавляет Мартинес.

Но после нескольких недель тренировок упражнения с собственным весом начнут казаться вам слишком простыми. В конце концов вы столкнетесь с необходимостью поднять уровень сложности, чтобы продолжать прогрессировать. К счастью, есть немало стратегий, которые можно использовать для усложнения упражнений с массой тела - выполнять сотни воздушных вам точно не придется!

1. Замедляйтесь

Вместо быстрого выполнения подхода в приседаниях или , Мартинес рекомендует выделить 3-4 секунды на опускание в нижнюю точку. Затем сделайте секундную паузу, и только после этого возвращайтесь в исходное положение. Можете использовать эту стратегию практически в любом упражнении с собственным весом, от подтягиваний до подъема на платформу.

Замедление нисходящей фазы увеличивает время под нагрузкой и дает мышцам больше стимулов, чем когда вы на автомате штампуете одно повторение за другим.

2. Применяйте взрывную технику

Вы можете поднять интенсивность обычных упражнений с массой тела, например, приседаний, или отжиманий, превратив их в плиометрические, или взрывные, движения. Для этого нужно просто взвинтить темп и сфокусироваться на пиковой мощности рук или ног, чтобы подпрыгнуть или подскочить в концентрической фазе движения. Ваша цель - оторвать руки или ноги от земли.

Плиометрические упражнения не только быстрее вас измотают (в них расходуется больше энергии, чем в обычных версиях тех же упражнений), но также помогут развить взрывную мощность, которая пригодится в других видах активности, например, во время бега. В 2018 году в «Европейском журнале Науки и Спорта» было опубликовано исследование, посвященное плиометрическим тренировкам. Авторы пришли к заключению, что подобные тренировки могут увеличивать силу мышц, что в свою очередь ведет к повышению скорости бега.

3. Делайте односторонние движения

Если вам надоело делать обычные упражнения вроде приседаний, попробуйте их односторонние аналоги: приседы на коробку на одной ноге, подъем на платформу, боковые выпады или упражнение «конькобежец». Сместив львиную долю нагрузки на одну ногу или одну половину тела, вы будете развивать координированность и умение держать равновесие, одновременно прорабатывая мышцы. В целом это сделает вас только сильнее.

Бегунам односторонние силовые упражнения помогают избегать травм от перенапряжения, поскольку они уравнивают развитие доминирующей и отстающей половины тела. Например, многим бегунам не хватает силы мышц бедра справа или слева, что делает их более подверженными травматическим повреждениям из-за перенапряжения мышц. Об этом говорится в исследовании, опубликованном в «Клиническом журнале спортивной медицины».

Вот несколько отличных односторонних упражнений для начала:

Встаньте напротив коробки, лавки или устойчивого кресла. (Примечание: высота коробки, скамьи или кресла зависит от ваших текущих силовых возможностей и от вашей гибкости. Начинайте с низкой платформы и постепенно поднимайте ее выше.) Чтобы начать движение, поставьте одну ногу на коробку, лавку или кресло. Затем немного наклонитесь вперед и оттолкнитесь от пяток, чтобы поднять тело и выпрямить ногу. Медленно опустите вторую ногу на землю и повторите движение намеченное количество раз.

Вытяните руки перед собой для балансировки. Поднимите одну ногу на десять-пятнадцать сантиметров над землей, а вторую согните в коленном суставе, чтобы медленно опустить таз (большинству лучше стоять перед коробкой, лавкой или креслом и приседать до этого уровня, позволяя второй ноге парить перед собой).

Держите плечи расправленными. Колено рабочей ноги должно находиться строго над голеностопным суставом. Коснитесь коробки, скамьи или кресла ягодицами, а затем оттолкнитесь рабочей ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнение.

Как упростить задачу? Поднимите выше кресло, коробку или скамью. Также можете взяться за рукоятки TRX, используя минимальную поддержку, которая нужна вам для завершения движения.

Поставьте коробку, лавку или устойчивое кресло на 10-20 см позади себя. Начните упражнение, стоя на одной ноге. Отведите таз как можно дальше назад, пока можете удерживать равновесие. Следите за тем, чтобы колено рабочей ноги оставалось строго над стопой. Нерабочая нога болтается перед вами. Коснитесь ягодицами коробки, лавки или кресла; старайтесь при этом не переносить вес тела на пятую точку. Оттолкнитесь от пятки рабочей ноги, чтобы подняться в положение стоя. Сделайте все запланированные повторения одной ногой, и только после этого переходите на вторую ногу.

4. Играйте с интервалами работы/отдыха

Манипулируйте интервалами работы и отдыха, чтобы превратить тренировку с собственным весом в программу . Например, можете работать 30 секунд и 30 секунд отдыхать. Или можете взвинтить интенсивность, выполнив 6-8 подходов, в которых 40-секундные рабочие интервалы чередуются с 15-секундными паузами. «Обязательно выполняйте качественные повторения от начала и до конца каждого подхода, - говорит Мартинес. - Если хотите поднять уровень сложности, продлите до 60 секунд рабочие интервалы и сократите отдых до 10 секунд».

Или, можете попробовать классический - вид высокоинтенсивного интервального тренинга, в котором 20 секунд работы чередуются с 10-секундными паузами. Всего вы выполняете восемь кругов, так что в конце у вас получается 4 минуты тренировки. В оригинальном исследовании, проведенном в 1996 году, было доказано, что Табата-тренинг повышает аэробную и анаэробную выносливость в большей степени, чем традиционные кардиотренировки с умеренной интенсивностью. Шикарные упражнения с собственным весом для Табата-тренировки: приседания с прыжком, плиометрические выпады, трастеры, упражнение «скалолаз».

5. Добавляйте вращение

Добавив вращение или повороты корпуса к стандартным упражнениям вроде приседаний или ягодичного мостика, вы не только сделаете движение сложнее для ЦНС, но и увеличите амплитуду движения в грудном отделе позвоночника. Грудной отдел позвоночника «создан для вращательных движений, но большинство людей не часто его вращают», - говорит Мартинес.

В качестве примера можете взять обычный ягодичный мостик и добавить к нему поперечное движение. Как это сделать: поднимите таз в ягодичный мостик, а затем, удерживая таз в поднятом положении, перенесите руку через туловище и коснитесь пола на противоположной стороне. Вернитесь в исходное положение и сделайте еще один ягодичный мостик, только теперь добавьте движение другой рукой.

Или, можете попробовать упражнение «скалолаз» с вращением. Вместо того чтобы просто подтягивать колени к груди, попробуйте направить колено к локтю противоположной руки.

6. Синхронизируйте дыхание

Надеюсь, вам уже известно, что задерживать дыхание во время тренировки нельзя. Пора сделать следующий шаг и синхронизировать дыхание с движениями тела, чтобы усилить участие мышц кора в каждом упражнении.

Для этого старайтесь вдыхать строго через нос во время эксцентрической, или нисходящей, фазы упражнения, и выдыхать через рот во время концентрической, или сокращающей, фазы движения. «Выдох через рот позволяет вам создать сильное сокращение мышц передней брюшной стенки», - поясняет Мартинес.

Например, во время приседаний с прыжком вдыхайте через нос, пока будете опускаться в нижнюю точку, и выдыхайте через рот во время прыжка.