Расчет бжу для набора мышечной массы калькулятор. Бжу для набора мышечной массы мужчине. Набор массы и жировые отложения
Калькулятор расчета калорий для похудения или набора массы (калькулятор похудения) - это бесплатный онлайн-сервис, который предоставляет возможность мужчинам и женщинам спланировать ежедневный рацион, чтобы сохранить текущий вес или скорректировать его. В результате моментального расчета вы получаете точную калорийность блюд для увеличения массы тела или же похудения.
Что показывает калькулятор похудения
Избыточный вес - бич нашего времени. Многие желают избавиться от ненавистных килограммов, для этого постоянно сидят на диете, не позволяя себе ничего лишнего. И зачастую не достигают желаемого результата, ведь отказ от необходимого количества пищи способен нанести организму человека непоправимый вред.
В вопросе похудения, как и при наборе веса, важен точный расчет суточного потребления калорий. С помощью специального калькулятора можно узнать, какой должна быть калорийность вашего дневного рациона для сохранения текущей массы тела, для ее увеличения или же для похудения в запланированные сроки.
При расчете количества калорий с помощью онлайн калькулятора похудения учитываются пол и возраст, показатели роста и веса, а также уровень физических нагрузок. Сервис является универсальным, т.е. подходит как для мужчин, так и для женщин разного возраста.
Как рассчитать калорийность рациона с помощью калькулятора похудения
Для определения калорийности суточного рациона следует ввести соответствующие цифры в указанные поля.
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, то выберите вариант «Похудеть». Калькулятор рассчитает суммарную калорийность ежедневного рациона, необходимую для похудения и достижения желаемого веса в указанные сроки.
При выборе второго варианта «Набрать вес» сервис определяет, насколько следует увеличить потребление калорий, чтобы масса тела выросла.
Кроме того, калькулятор похудения показывает количество калорий, нужное для сохранения текущего веса. Воспользуйтесь полученной информацией при планировании ежедневного меню.
Важно! Следует помнить, что для безопасного похудения общая калорийность рациона не должна быть ниже 1200 ккал в день.
Данный калькулятор рекомендовано использовать в сочетании с другими счетчиками, которые помогают определить калорийность рациона и ежесуточный расход калорий. Решение задачи в комплексе позволит разработать эффективную диету и спланировать график занятий спортом, учитывая при этом потерю веса даже при выполнении домашних работ или во время отдыха.
- (Индекса Массы Тела)
- при различных видах активности
Расчёт калорий, как вы поняли, вести нужно обязательно. Существуют специально разработанные формулы, по которым ведутся основные подсчеты. На них важное влияние имеет возраст.
- 18-30 лет ((0,0621* масса тела в кг+ 2,0357)*240 ккал)*К;
- от 30-60 лет ((0.0342* масса тела в кг+ 3,5377)*240 ккал)*К;
- 60 и выше ((0.0377* масса тела в кг+ 2,7545)*240 ккал)*К.
Значение «К» берется по показателю физической активности (от низкой до высокой):
- эндоморф (0,6; 0,8; 1);
- мезоморф (1; 1,3; 1,5);
- эктоморф (1,4; 1,7; 2).
Полученное в результате расчёта этой формулой количество калорий вы должны ежедневно употреблять для достижения своей цели. Теперь вы знаете, как самостоятельно рассчитать калории для себя. Эта формула применима как для мужчин, так и для женщин.
Органика, белки
Но все ли так просто? Ведь если углубиться в эту тему, то можно вспомнить, что каждый продукт содержит белки, жиры и углеводы. Как вы поняли, их тоже придется употреблять в определенных количествах. Самым важным органическим веществом является, конечно же, белок. Он поддерживает структуру мышц, помогает их восстановлению, очень важен для гормональной системы человека и иммунитета.
Как рассчитать необходимое количество белка:
- для человека далекого от спорта и не проявляющего значительной физической активности, потребление белка можно рассчитать по формуле: 0,75-1 грамм * вес тела;
- растительный (орехи, овощи фрукты):
- животный (молоко, яйца, рыба).
спортсмены, естественно, должны есть больше белка, поэтому нужно пользоваться данной формулой: 2-2,25 грамма * вес тела.
Но мы знаем, что есть два вида белка:
Почему важно знать какой тип мы употребляем? В нашем организме не может все перевариваться с одинаковой скоростью. Существуют белки, которые усваиваются быстро и медленно. Поэтому нужно обязательно обращать внимание на пищу, потребляемую вами. Например, кушая творог или мясо, вы должны обращать внимание на количество жиров, находящихся в них.
Наверняка вы слышали о пищевых добавках. Первое место в этом списке занимает сывороточный протеин. Его количество индивидуально подбирается для каждого человека. Но не останавливается все на нем. В мире существует множество таких продуктов, а сколько ещё разрабатываются и подумать страшно.
Углеводы
Углеводы способны заставить наше тело работать интенсивнее, в более сложном режиме. Это очень важно для спортсменов. Углеводы надо употреблять вместе с жирами и белками, но во всех правилах есть свои исключения. Речь идёт про напитки спортивного характера.
Расчет дневного потребления углеводов очень прост:
- человек, занимающийся спортом, должен съедать 8-9 граммов на каждый килограмм своего тела:
- человеку, который ведёт пассивный образ жизни, рекомендуется 7 граммов умножать на вес, а результат съедать за день.
Список продуктов, содержащих углеводы, очень обширен. Есть также медленные и быстрые углеводы. Первые из них расщепляются в организме за несколько часов и увеличивают содержание в крови глюкозы медленно, порционно. Последние же работают противоположным образом, то есть быстро перевариваются и моментально выплескиваются в кровь.
Если обобщить высказанное по распределению в рационе органических веществ, то можно утверждать, что углеводы должны составлять 60% от общего числа, употребляемого вами, белки - 30%, а жиры - 10%.
В помощь вам могу предложить посмотреть видеокурс «Как составить себе диету, чтобы набрать массу или похудеть» . Опытный тренер-диетолог расскажет и покажет, какие ошибки не следует допускать при составлении своего меню.
С питанием разобрались, а как же физическая активность? Многие замечали, что люди, набирающие мышечную массу, ходят в спортивный зал или качаются. По сути, физическая активность - это переработка калорий. Ранее вы могли заметить, что люди уделяют внимание этому фактору. Чем больше мы двигаемся, тем больше нам энергии нужно. Существует два интересных утверждения:
- чем выше содержание мышечного волокна в организме, тем больше человек расходует энергии в состоянии покоя;
- чем больше усилий прилагается во время физической работы, тем интенсивнее происходит сжигание калорий.
Даже во время сна происходит использование энергии организма. Конечно, оно представляет собой мизерное количество, но процесс метаболизма никогда не останавливается.
Перед вами стоит хорошая цель - набор мышечной массы. До нужного результата стоит пройти нелегкий путь, но он стоит того. Ведь стройная и утонченная женская фигура всегда оставалась в моде. А стойкие, мужественные и сильные парни ценились во все времена.
Будьте здоровы и красивы! А я говорю вам «до свидания». Подписавшись на мой блог, вы сможете своевременно получать познавательную информацию. Также можете воспользоваться социальными сетями. До встречи!
Данный калькулятор будет полезен тем, кто хочет набрать мышечную массу, оставаясь при этом максимально рельефным. Проведение минимум 3 разовых силовых тренировок в неделю является обязательным условием, иначе избыток калорий будет откладываться в виде жировой ткани.
- Опция «Я — эктоморф» нужна людям от природы с худощавым телосложением, которая добавит дополнительную пару сотен калорий к ежедневному рациону.
- Из-за большого объема пищи, который необходимо съедать каждый день, рекомендуется выбирать 5 или 6 приемов пищи.
- Уровень активности берется на основе 3 силовых тренировок в неделю + немного кардио.
- Если Вы отчаянно желаете набрать мышечную массу, сведите кол-во своих кардио тренировок и их продолжительность к минимуму (не более 2 сессий в неделю по 15 минут).
Как ведутся расчеты
На основе введенных данных калькулятор на массу вычисляет базовую скорость метаболизма (калории, необходимые для поддержания основных функций организма), умножает ее на коэффициент ведения активного образа жизни (подразумеваются тренировки), затем еще раз умножает на коэффициент дополнительных калорий. В итоге получается цифра, обозначающая калории. Около 30% от этого числа приходится на жиры, а остальное делится между углеводами и белками. Примерное соотношение БЖУ такое: 26-17-57.
Увеличение веса происходит за счет набора мышц, жира и воды. Что будет превалировать, зависит от нескольких факторов:
- выполняемые упражнения
- соотношение нутриентов
- генетика
Набрать чистую мышечную массу сможет только генетически одаренный человек или тот, кто никогда раньше не занимался силовыми тренировками. Также вместе с ростом мышечной массы будет происходить и увеличение жировой ткани.
В тренажерном зале лучше сосредоточиться на тяжелых базовых упражнения, оказывающих наилучшую нервно-мышечную стимуляцию. Среди них:
- Жим сидя
- Подтягивания
- Становая тяга
- Жим штанги лежа
- Отжимания на брусьях
- Приседания со штангой
Если Вы испытываете трудности с потреблением необходимого кол-ва пищи, то можете воспользоваться преимуществами гейнера или белково-углеводных добавок. Они с легкостью помогут покрыть 1/3 Вашего рациона и сэкономить время. Их также можно сделать дома самостоятельно. Рецепты найдете .
Тепло и сердечно приветствую Вас, мои уважаемые!
Как Вы, наверное, в курсе, пятница на проекте у нас посвящена хлебу насущному, в частности, сегодня мы продолжим, а вернее завершим (таки хотелось бы уже:)) цикл из двух статей по теме питание для набора мышечной массы. В ходе нашей саги мы разберем стратегии массонабора, познакомимся с основными “массовыми продуктами” и, в заключении, составим конкретный план питания по превращению себя из худика в качёнка.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Питание для набора мышечной массы. Практическая сторона вопроса.
Ну а прежде чем приступить к сутевой части этой заметки, засвидетельствуйте свое почтение предыдущей, расположенной здесь . В ней мы разбирали теоретические основы роста мышц, механизмы гипертрофии и детально познакомились с ролью гормонов в растущем процессе. В общем, дельная получилась статья, как говорится, must have к прочтению. Сегодня мы не будем лить воду (хотя не мешало бы немного разбодяжить материал:)) и сразу рванем с места в карьер и начнем с…
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
6 пищевых стратегий набора мышечной массы
Что такое массонабор? Это процесс создания организму условий для его объемного роста. К таковым относятся 7 следующих пищевых стратегий – инструментов воздействия на массу атлета. Зная их, каждый человек, желающий стать больше, сможет выбрать оптимальный для себя путь увеличения.
№1. Потребляйте больше правильных углеводов каждый день
Когда Вы находитесь на стадии массанабора (или просто Вы эктоморф и решили увеличиться) , организму нужны медленные (средне/длительного высвобождения) источники энергии в виде сложных углеводов. К последним относятся: бурый рис, овсянка, гречка, киноа, перловка. Также можно увеличить потребление крахмалистых углеводов, например, хлеба из цельного зерна, макарон из грубых сортов.
Тактика распределения углеводов в течение дня должна соответствовать правилу “УБВМ” – утром больше, вечером меньше. Другими словами, если в сутки мы имеем 5 приемов пищи, то первый, второй, третий, должны быть наибольшими, а последние два урезанные по углям, или вообще без таковых.
Касательно цифр для наглядности можно привести такой пример.
Количество углеводов для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 3,5-4 гр на 1 кг веса, т.е. атлет массой 60 кг, должен съедать 210-240 гр углеводов. Важно различать вес продукта и требуемое количество углеводов, т.е. в 100 гр гречки содержится 65 гр углеводов, чтобы получились значения в 3-3,5 гр на 1 кг веса, то необходимо съедать по весу порядка 350 гр гречки в сутки. В некоторых случаях значения по углеводам могут быть много больше, порядка 4-6 гр или меньше, 2,5-3 гр, тут все индивидуально и зависит от особенностей метаболизма конкретного человека и его способности накапливать/откладывать жир.
Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) : составляет порядка 3-3,5 гр на 1 кг веса. Если в ходе такой пропорции Ваша антропометрия изменилась, в частности, увеличилась талия, то необходимо слегка подрезать углеводы. Если вес остался без изменений, то пересмотрите пропорции в сторону их увеличения.
Что касается употребления простых углеводов, то ими лучше грузиться до/после тренировки, например, в виде , или протеина и сладкого углевода (декстроза, сахароза, фруктоза) .
№2. Увеличьте калорийность рациона
Для роста необходимо создать профицита калорий, т.е. потреблять больше, чем расходовать. Однако калорийность нужно повышать правильными способами, а не посредством различных вкусностей/сладостей.
Количество калорий для тех, кто хочет стать больше (эктоморф) : составляет плюс 20-25% к базовому уровню. Т.е., если Вы до сего момента потребляли 1500 ккал, то для увеличения необходимо перейти на 1800 ккал. Делать это лучше постепенно, увеличивая объем порции, условно вместо 6 столовых ложек риса, класть 8, или вместо 100 гр грудки съедать 150 гр, или все вместе. Касательно нужной калорийности для набора массы можно воспользоваться эмпирическим правилом со следующей математикой – 30-35 ккал на каждый 1 кг веса.
Количество углеводов для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка плюс 10-15% к базовому уровню. Здесь математика калорийности следующая – 25-30 ккал на каждый 1 кг веса.
Цифры по калорийности корректируются в ту или иную сторону, в зависимости от изменения телосложения.
№3. Увеличьте количество приемов пищи
Нонсенс, но увеличение среднесуточных приемов пищи, например, с 3-4 до 5-6 , позволяет как похудеть, так и стать больше. Поэтому, независимо от Вашей цели, увеличьте количество приемов пищи, несколько уменьшив их разовую порционность (в сравнении с вариантом 3-4 приемов) .
Количество приемов пищи для тех, кто хочет стать больше (эктоморф) : временной промежуток составляет 2-2,5 часа. Причем большая часть калорий, порядка 70-80% , должна приходиться на твердые приемы пищи из расчета 350-400 ккал за прием. Т.е. атлет массой 60 кг, с суточной калорийностью рациона 2100 ккал, должен иметь 4 твердых приема пищи на 1500 ккал (в среднем каждый по 350-400 ккал), и оставшиеся 600 ккал должны быть получены из спортивного питания, т.е. приемов в жидкой форме.
Количество приемов пищи для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф) - временной промежуток составляет 2,5-3,5 часа. Ввиду меньшей скорости метаболизма, количество приемов может быть меньшим, чем у эктоморфов на 1-2 приема (например, 1 твердый и 1 жидкий) .
№4. Увеличьте количество потребления правильных жиров
Очень важно, чтобы рацион был сбалансирован не только по таким нутриентам, как белки и углеводы, но и по жирам. В частности, Вам необходимо потреблять больше полиненасыщенный (ПНЖК) и насыщенных жиров. Первые содержатся в рыбе, маслах (льняном, оливковом/рыжиковом) , орехах (миндаль) , последние в молочных продуктах, темном мясе птицы, красном мясе, яйцах, и они помогают телу синтезировать гормоны, в частности анаболический гормон .
Количество жиров для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 20-25% от суточной калорийности, причем 10-15% должно приходиться на насыщенные. Например, из 2100 ккал, порядка 500 ккал должны приходиться на жиры (350 ккал на насыщенные) . Жиры – это отличный источник повышения калорийности рациона для хардгейнеров, ввиду того, что их 1 грамм при разложении высвобождает 9 ккал, в отличие от белков/углеводов, которые дают всего 4 ккал.
Количество жиров для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет порядка 15-20% от суточной калорийности (10 % – насыщенные, 5-10% – ПНЖК) .
Правильные жиры можно очень легко получать – просто не обезжиривайте продукты. Потребляйте цельное молоко/творог с определенным процентом жирности, рыбу красных сортов, а также рыбий жир и масла.
№5. Увеличьте до/пост тренировочную загрузку (спортивное питание)
Для эктоморфов (особенно) очень важны приемы пищи до и после тренировки, поэтому настройки в них помогут объемному увеличению. В частности, спортивное питание в эти периоды поможет качественно решить вопросы набора массы.
Количество спортивного питания для тех, кто хочет стать больше (эктоморф), составляет порядка 250-300 ккал до и после тренировки (около 4-5 ккал на 1 кг веса) . Из них около 70% должно приходиться на углеводы и 30% - на белки (в нашем примере это получается 90 ккал или 22,5 гр) , т.е. спортивное питание с таким соотношением нутриентов, в частности гейнер, является идеальным приемом как до, так и после физической активности.
Количество спортивного питания для тех, у кого баланс в приоритете (мезоморф), составляет примерно тот же порядок по калорийности, с некоторым смещением пропорции гейнера в белковую сторону, в частности соотношение такое – 40% белка и 60% углеводы.
№6. Используйте “жидкую еду”
Одним из самых сложных процессов для людей, желающих набрать мышечную массу, является охомячивание туевой хучи пищи. Эктоморфам итак трудно заставить себя что-то съесть (особенно с утра) , а тут еще, чтобы набирать, нужны 5-6 приемов. Выходом в данном ситуации является жидкая форма трапез/перекусов. Это могут быть домашние протеиновые коктейли, спортивное питание или просто перемолотая в суп в блендере с добавлением воды пища, или суп как таковой. Другими словами, твердые приемы в течение дня должны перемежаться с жидкими.
Когда использовать жидкую еду, если ты хочешь стать больше (эктоморф) ?:
- после пробуждения;
- до/после тренировки;
- в промежутках м/у приемами пищи в течение дня;
- перед сном.
Когда использовать жидкую еду, если баланс в приоритете (мезоморф) ?:
- после пробуждения;
- до/после тренировки;
- перед сном.
Итак, со стратегиями закончили, теперь поговорим про…
Соотношение БЖУ для набора мышечной массы. Какое оно?
Сразу стоит сказать, что нет одного соотношения, которое бы сработало на всех, но есть некая усредненная модель по БЖУ, от которой можно отталкиваться и находить свои процентные коридоры по нутриентам. Другими словами, Вы берет за основу предложенную ниже модель и эмпирическим способом пытаетесь понять, как она на Вас работает и каких корректировок требует (если вообще требует) .
Усредненная модель БЖУ для набора мышечной массы выглядит так.
В ней Вы можете оперировать тремя компонентами – углеводами, белками и жирами. Как это делать? Очень просто. В частности, следуйте таким инструкциям:
- замерьте свою - в частности, объемы талии, % жира и те мышечные группы, которые Вы тренируете на массу;
- составьте рацион (план питания) с указанным соотношением нутриентов: белки 30-35% , жиры 10-20% и углеводы 50-60% ;
- следуйте ему 1,5-2 недели;
- проведите новые замеры;
- оцените результаты – в целом, процент жира/талия должны уменьшаться, а объемы (замеры в см) мышечных групп - увеличиваться;
- внесите корректировки в соотношение БЖУ, если данные не изменились/изменились не в ту сторону;
- повторите указанные выше пункты до нахождения соотношения, работающего конкретно для Вас.
Вывод - играйте с параметрами нутриентов в небольших коридорах, пока не найдете свое соотношение БЖУ для набора мышечной массы.
С этим разобрались, теперь переходим к гвоздю программы, а именно…
ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы
Сейчас мы узнаем, какие продукты способствуют набору мышечной массы, итак записываем.
№1. Постная говядина
Обеспечивает организм высококлассным белком, поставляя ему 10 незаменимых аминокислот, заключенных в 18-25 гр белка на 100 гр продукта. Мясо поставляет такие минералы, как гемовое железо, цинк, фосфор, а также витамины группы В, в частности B6, B12 и PP. Высокий уровень постного белка поставляет аминокислоты в кровь, которые сообща с транспортным гормоном инсулином способствуют росту мышц.
Непременным условием включения говядины в свою продуктовую корзину является ее постность, т.е. необходимо следить за процентом ее жирности. Оптимальной считается жирность 5-7 гр на 100 гр продукта, и такому варианту соответствует, например, бефстроганов или стейк.
№2. Курица
Отличный источник высококачественного белка, который является важным для создания новых сократительных структур мышечной ткани и набора массы. Поставляет организму около 20-25 гр качественного протеина на 100 гр продукта. Курица богата содержанием аминокислоты лейцин, которая увеличивает синтез протеина и является ключом к построению мускулатуры.
Специально взята общая категория продукта без указания, что только филе, или грудки, или другие ее части, ибо все зависит от того, когда и кем она будет съедена. В частности, эктоморф может себе позволить более жирные части курицы - бедрышки, крылышки, мякоть грудку с кожей. Всем остальным желательно прибегать к более постным вариантам, как то: филе, фарш или мясо без кожи.
№3. Рыба
Постный источник белка, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега 3/6. Такие жиры способствуют потери жировой массы и обеспечивают надлежащее функционирование процессов организма, в частности, метаболизма. Жиры также снижают воспаление мышц и контролируют уровень гормона кортизола, не давая ему расти. Рыба способствует развитию и укреплению костного аппарат атлета и является отличным источником витамина D.
Специально взята общая категория продукта без указания конкретных видов рыб, т.к. все зависит от типа телосложения и способности организма к утилизации нутриентов. В частности, эктоморфам стоит обратить внимание на более жирные сорта рыбы из красных пород – нерка, лосось. Выбор всех остальных должен смещаться в сторону более постных, белых сортов – сазан, кефаль, треска, тунец. Разумеется, речь не идет только о свежей рыбе, имеют место и консервы – филе, кусочками без масла.
№4. Яйца
Дешевый источник протеина с высокой биологической ценностью. Содержит 9 незаменимых аминокислот, холин, нужный жир, холестерин для синтеза тестостерона и витамин D. На 100 гр продукта (2 яйца среднего размера/категории С1) приходится 12 гр белка и 10 жиров. Часто многие выкидывают желтки из яиц и едят только белки, это неверно, в целом, в период массанабора следует придерживаться соотношения 1 к 3 , т.е. на 3 белка должен приходиться один желток. Эктоморфы могут себе позволить соотношение 2 к 4 .
№5. Творог
Чистый источник долгоиграющего белка казеина. Творог также является отличным источником витамина B12, кальция и других важных питательных веществ, способствующих созданию “композитного” тела. Продукт является низкокалорийным (зависит от жирности) и поставляет 15-18 гр белка на 100 гр продукта.
№6. Устрицы
Крайне малоиспользуемый морепродукт, который, не по праву, большинство обходит стороной. Устрицы поставляют 20 гр белка и только 5 гр жира, также обеспечивая организм магнием и цинком, – важными минералами для синтеза белка. Разумеется, ввиду относительно высокой цены устрицы не является продуктом на каждый день, но включать их в свой рацион на периодической основе, - вполне себе вариант.
№7. Овсянка
Овсянка-сэр! Отличный источник медленных углеводов со средним . Углеводы оказывают энергетическую поддержку организму по наполнению его энергией и участвуют в утилизации источников белка, как энерго-агенты. Овсянка дает организму сытость и является “стройным” углеводом, т.к. позволяет избавлять от жировой массы, способствуя при этом набору мышечной. 100 гр продукта (овсянка-хлопья) содержит 12 гр белка и 65 гр углеводов при общей калорийности 350 ккал.
№8. Миндаль
Комплексный продукт на стадии массанабора, ввиду сочетания белков, правильных жиров и высокой калорийности. На 100 гр продукта, общей калорийностью 600 ккал, приходится 19 гр белка, 53 гр жиров. Миндаль отличный источник мононенасыщенных жиров и магния, который играет важную роль в метаболизме и процессах синтеза белка.
№9. Свекла
Необычный поворот, правда? Ряд исследований показал, что потребление свеклы (в т.ч. сока) способствуют улучшению результатов от тренировок. Данные говорят, что прием свекольного сока на 38% увеличивает кровоток к мышцам, в частности, к белым мышечным волокнам, которые ответственны за скорость и силу. Употребление вареной свеклы показало увеличение выносливости и снижение кровяного давления у атлетов. Таким образом, перед тренировкой иногда вместо гейнера/протеина моно воспользоваться услугами свеклы.
№10. Чеснок
Вот это да! Трава/растение практически без калорий. углеводов, белков и жиров способствует набору мышечной массы. И это действительно так, ввиду способности чеснока кардинально изменять гормональный фон и настраивать его на набор массы. Чтобы стимулировать рост, недостаточно просто потреблять нужные продукты, в организме должны быть созданы определенные гормональные предпосылки, надлежащий гормональный фон. Исследования показали, что высокое потребление чеснока в сочетании с диетой с упором на белковую составляющую, способствует повышению уровней тестостерона и уменьшению мышечного распада.
Другими словами, чеснок создает анаболическую среду (является анаболической добавкой) и заставляет белки выполнять свои строительные функции эффективней. Таким образом, применение зубчиков чеснока в купе с мясом, например, во время его готовки (жарка мяса с чесноком) , способствует лучшему росту мышц.
Приведенный список продуктов, разумеется, является не полным, но это фундаментальный хавчик, который должен присутствовать в Вашей продуктовой корзине на массонабор.
Если рассматривать и другие продукты, то в целом можно сформировать такую схему.
Что касается различных категорий продуктов, оптимально подходящих для набора мышечной массы, то они могут быть сведены в следующую таблицу.
Т.к. нашей целью является набор мышечной массы, а основным строительным компонентом в этом деле являются белки, то необходимо досконально разбираться в источниках белка и знать соотношение БЖУК для каждого конкретного продукта, который может потенциально входить в продуктовую корзину массанабора. Поэтому следующая информация будет для Вас как нельзя кстати, она поможет сформировать белковые приемы и подсчитать их математику.
Хотя белки и правят балом массанабора, также не стоит забывать и про источники энергии – углеводы в виде злаков. Без поддержки углей, белки не смогут оказать нужного увеличительного эффекта. Поэтому включите следующие злаки в свою продуктовую корзину.
Промежуточными продуктами (с точки зрения соотношения БЖУ) , которые также могут использоваться в период набора мышечной массы, являются орехи. Однако, при включении их в свой рацион необходимо помнить о их высокой калорийности и доли жиров. При неправильном применении они могут стать “разносящим не по-детски” инструментом:). К основным их видам относятся.
Итак, это мы с Вами разобрали основные хомячительно-массонаборные продукты, теперь давайте отразим все наши изыскания в виде конкретного…
План питания для набора массы
Нижеприведенный ПП поможет Вам определиться с тактикой/стратегией составления такого плана под себя и свой режим дня, тренировок.
Технические параметры:
- цель – набор мышечной массы (в т.ч. жировой) ;
- изначальный/целевой вес – 54/64 кг;
- контингент – эктоморфы, люди, которым тяжело дается набор веса;
- дни тренировок – понедельник, среда, пятница;
- время тренировок – утро, 8-30 ;
- отбой – 00-00 ;
- соотношение БЖУ на 1 кг целевого веса: 1,9-1,3 гр (Б) /4-2,5 гр (У) /0,7-0,5 гр (Ж) .
Сам план питания на 3 дня выглядит таким образом.
Примечание:
Необходимо понимать, что нельзя говорить о жестких рамках нутриентов на 1 кг веса тела одинаковых для всех, т.е. для каждого конкретного индивида значения свои и подбираются эмпирически. В качестве отправных могут послужить следующие значения БЖУ для набора массы: белки – от 2 гр, жиры – от 0,5 гр, углеводы – от 2,5-3 гр.
Все, что Вам требуется, это составить под свой режим дня/посещения зала (время/дни) свой план питания на 7 дней и следовать ему, как минимум, на протяжении 2-2,5 месяцев. Первые визуальные результаты начнут проявляться начиная со 2 недели стабильного посещения зала и следования ПП. По прошествии этого срока Вы проводите замеры (делаете антропометрию) и сравниваете с исходными данными (до того, как начали следовать ПП) . Если по факту прироста объемов не произошло, то увеличиваете белковую и/или углеводную составляющую питания. В среднем оптимальным значением является прирост 300-500 гр в неделю.
Ну вот, теперь Вы знаете какие продукты обеспечивают массанабор и приблизительно знаете, как составить плана питания для решения этой задачи. Осталось дело за малым – дисциплиной, но с этим, я думаю, мои уважаемые, у Вас проблем нет, или есть? :)
Послесловие
Подошла к концу последняя в этом году серьезная питательная заметка, и мы разбирали питание для набора мышечной массы. Как всегда, получилось объемно, но зато все вопросы разобраны, и ничего не упущено. Кстати, мне кажется, что от одного прочтения Вы набрали пару чистых кило, ну-ка встаньте на весы…чего показывают? Если все по-прежнему, то имеет все-таки смысл не только читать, но и делать, а точнее хомячить, приятного аппетита!
На сим все, до среды!
PS. а как Вы питаетесь на массу, есть свои любимые блюда?
PPS. Внимание! 20.12 станет доступна возможность (последняя в уходящем году) отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .