Правильное выполнение подтягиваний поможет не. Подтягивания на перекладине техника и полезные советы. Как правильно подтягиваться на турнике нейтральным хватом вдоль перекладины

16.04.2018 23.07.2019

Подтягивание – это одно из ключевых упражнений с весом собственного тела, которое важно выполнять для развития мышц верхней части тела. Умение подтягиваться является хорошей оценкой вашей физической формы и силовой подготовки.

В этой статье мы рассмотрим важный вопрос: как научиться подтягиваться с нуля на турнике мужчинам и женщинам, а также разберем вопросы техники выполнения подтягиваний и полезные советы как научиться подтягиваться.

Зачем нужно учиться подтягиваться на турнике?

Научиться подтягиваться на турнике может каждый независимо от того, был ли удачный опыт подтягиваний в прошлом. Это упражнение помогает одновременно работать над всеми мышцами рук и туловища: грудные мышцы, мышцы спины и плеч, бицепсы и трицепсы. При этом для выполнения подтягиваний вам понадобится только турник, который легко установить в домашних условиях или найти на спортивной площадке. Подтягивание считается наиболее эффективным упражнением с весом собственного тела для развития мышц рук и спины.

Преимущества подтягиваний:

• Подтягивания на турнике развивают мышцы верхней части тела и формируют красивый рельеф мышц рук, плеч, груди и спины.
• Регулярные подтягивания помогают укрепить суставы и связки.
• Подтягивания можно выполнять в домашних условиях или на улице, вам понадобится только турник или перекладина.
• Подтягивания укрепляют мышечный корсет и помогают поддерживать позвоночник в здоровом и функциональном состоянии.
• Умение подтягиваться на турнике – это хорошая демонстрация вашей физической силы и выносливости.
• Если вы научитесь подтягиваться на турнике, то вам будет легче освоить такие упражнения как стойка на руках, а также упражнения на брусьях и кольцах.

Многие задаются вопросом, как быстро можно научиться подтягиваться с нуля? Это полностью зависит от вашей физической подготовки и опыта тренировок. Если вы раньше умели подтягиваться, то вашему тело будет гораздо легче «вспомнить» нагрузку, чем обучиться свежему навыку с нуля. Обычно хватает 3-5 недель, чтобы начать подтягиваться на турнике хотя бы несколько раз. Если вы никогда не подтягивались раньше, то научиться качественному выполнению этого упражнения можно за 6-9 недель.

Что может препятствовать выполнению подтягиваний:

• Лишний вес и большая масса тела
• Слабо развитые мышцы верхней части тела
• Отсутствие практики подтягиваний в прошлом
• Неотработанная техника
• Попытка выполнения подтягиваний без подготовительной работы
• Слабая функциональная подготовка
• Незнание о подводящих упражнений к подтягиваниям

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, вы должны подготовить не только ваши основные группы мышц, но и стабилизационные мышцы, суставы и связки. Даже если у вас достаточно сил, чтобы выполнять тягу штанги для спины или подъем гантелей с большим весом, совсем не факт, что вы сможете подтянуться. Именно поэтому недостаточно просто накачать основные группы мышц, которые участвуют в подтягиваниях (руки и широчайшие мышцы спины) . Вам будет необходимо полностью подготовить свое тело к подтягиваниям с помощью подводящих упражнений – о них пойдет речь ниже.

Противопоказания для выполнения подтягиваний:

• Сколиоз
• Грыжи межпозвоночных дисков
• Остеохондроз
• Протрузии позвоночника
• Артроз

В некоторых случаях регулярные подтягивания или даже просто вис на турнике помогают избавиться от заболеваний позвоночника. Но если у вас уже есть проблемы со спиной, то перед тем, как начать подтягиваться, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Упражнения на турнике могут усугубить уже существующие заболевания позвоночника.

Подтягивания бывают нескольких видов в зависимости от хвата рук:

• Прямой хват . В этом случае ладони смотрят в противоположную от вас сторону. Такой хват считается наиболее предпочтительным, при выполнении основная нагрузка идет на широчайшие мышцы спины и плечи.
• Обратный хват . В этом случае ладони и запястья смотрят на вас. Таким хватом подтягиваться легче, поскольку большую часть нагрузки берут на себя бицепсы, которые помогают тянуть тело к турнику.
• Смешанный хват . В этом случае одна рука держит за турник прямым хватом, а другая обратным хватом. Такие подтягивания можно выполнять, когда вы уже освоили оба хвата и хотите разнообразить нагрузку для мышц. Обязательно меняйте руки при выполнении таких подтягиваний.
• Нейтральный хват . В этом случае ладони рук смотрят друг на друга. Подтягивания с нейтральным хватом дают акцентированную нагрузку на нижнюю область широчайших мышц.

Первое время можно подтягиваться только обратным хватом, если он дается вам легче. Но постепенно старайтесь осваивать подтягивания и прямым, и обратным хватом для проработки максимальной группы мышц.

В зависимости от положения рук подтягивания бывают:

• С узким хватом : максимальная нагрузка приходится на руки (наиболее легкий вариант подтягиваний) .
• С широким хватом : максимальная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины (наиболее тяжелый вариант подтягиваний) . Не рекомендуется сочетать широкий и обратный хват одновременно, это может повредить связки.
• С классическим хватом (на ширине плеч): нагрузка распределяется пропорционально, поэтому это является наиболее предпочтительным видом подтягиваний.

Различные типы хвата и постановки рук позволяют работать со всеми группами мышц верхней части тела, используя фактически одно упражнение с весом собственного тела – подтягивание. Научившись подтягиваться, вы сможете совершенствовать свое тело даже без использования свободных весов и тренажеров. При этом вы всегда можете усложнить это упражнение: просто подтягивайтесь на одной руке или используйте утяжелители (рюкзак, ремень) .

Как правильно подтягиваться на турнике

Прежде чем перейти к подробной схеме, как научиться подтягиваться с нуля мужчинам и женщинам, давайте остановимся на правильной технике выполнения подтягиваний .

Итак, для классических подтягиваний установите руки на турник на ширине плеч или чуть шире плеч. Лопатки сведены вместе, тело полностью выпрямлено, живот подтянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи, пальцы крепко охватывают перекладину. На вдохе медленно подтяните свое тело вверх, подбородок должен быть выше перекладины. Задержитесь на доли секунды и на выдохе опустите тело в исходное положение.

Подтягивание выполняется медленно на каждом этапе движения: и на подъеме, и на спуске. Вы должны чувствовать максимальное напряжение мышц рук и спины, не стоит делать лишних движений, пытаясь упростить себе задачу. В плане эффективности для мышц лучше выполнить одно техничное подтягивание, чем пять нетехничных. Вы можете пробовать подтягиваться с любым видом хвата, для начала выбирайте наиболее легкий вариант для вас.

Обязательно следите за правильным дыханием во время подтягиваний, иначе ваши мышцы не будут получать достаточное количество кислорода, а значит их сила и выносливость снизится. Глубоко вдыхайте носом на усилии (при подъеме туловища к перекладине) и выдыхайте ртом на расслаблении (при расслаблении рук и опускания туловища) .

Чего делать нельзя во время выполнения подтягивания:

• Раскачивать и извивать тело
• Совершать рывки и резкие движения
• Прогибать поясницу или выгибать дугой спину
• Задерживать дыхание
• Вжимать голову в плечи и напрягать шею

Пошаговая инструкция как научиться подтягиваться с нуля

Для того чтобы научиться подтягиваться с нуля, необходимо выполнять ряд подводящих упражнений , которые подготовят ваше тело к нагрузке. Регулярно практикуя эти упражнения, вы сможете освоить подтягивания на перекладине, даже если никогда их раньше не выполняли и даже если не верите в свои силы. Эти упражнения подходят как мужчинам, так и женщинам, степень нагрузки регулируется самостоятельно. Подводящие упражнения помогут вам укрепить не только мышцы, но также связки и суставы.

За гифки спасибо youtube-каналам:OfficialBarstarzz, Abnormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Упражнения с дополнительным весом для мышц

Упражнения с дополнительным весом помогут вам укрепить широчайшие мышцы спины и бицепсы, которые участвуют в подтягиваниях. Вместо штанги можно использовать гантели. Каждое упражнение выполняйте в 3-4 подхода, по 8-10 повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд. Вес выбирайте такой, чтобы последние упражнения в подходе выполнялись на максимальном усилии.

Если у вас нет доступа к тренажерам и свободным весам, то для подготовки к подтягиваниям можете сразу приступить к упражнениям на турнике, которые представлены ниже.

Австралийское подтягивание – это идеальное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля. Для его выполнения вам понадобится низкая перекладина, примерно на уровне пояса (в зале можно использовать гриф в тренажере Смита) . Обратите внимание, что во время австралийского подтягивания ваше тело должно оставаться прямым от пяток до плеч. Нельзя прогибаться вниз и выгибаться вверх, все тело напряженно и подтянуто.

Самое главное преимущество австралийского подтягивания, что оно будет посильно абсолютно каждому , поскольку его сложность определяется углом наклона. Чем вертикальнее располагается ваше тело, тем проще выполнять упражнение. И наоборот, чем горизонтальнее располагается тело, тем будет сложнее выполнять австралийское подтягивание. Также нагрузка зависит от высоты перекладины – чем она ниже, тем сложнее подтягиваться.

При выполнении австралийских подтягиваний рекомендуем менять хваты: широкий хват, хват на ширине плеч, узкий хват . Это позволит вам эффективно проработать все группы мышц с разных сторон и адаптироваться к подтягиваниям. Можно выполнять по 15-20 повторений разными видами хватов.

3. Подтягивания на петлях

Если у вас нет перекладины для выполнения австралийских подтягиваний или вы хотите более качественно подготовиться к классическим подтягиваниям на турнике, то можно подтягиваться на петлях. В тренажерном зале обычно всегда имеются такие приспособления, но и в домашних условиях есть хорошая альтернатива – петли TRX . Это очень популярный тренажер для занятий с весом собственного тела и развития всех групп мышц. С помощью TRX можно научиться подтягиваниям еще быстрее.

4. Подтягивания с опорой на ноги

Еще одним подводящим упражнением является подтягивание на низкой перекладине с опорой на пол ногами. Для практики этого упражнения не обязательно иметь низкую перекладину, можно подложить под обычный турник ящик или стул и полностью опираться на него ногами. Это намного проще, чем обычные подтягивания, но в качестве подготовки мышц подходит идеально.

5. Подтягивания со стулом

Чуть более сложный вариант предыдущего упражнения – это подтягивание с опорой на стул одной ногой. Первое время можно полностью опираться одной ногой на стул, но постепенно старайтесь удерживать свой вес мышцами рук и спины, все меньше опираясь на стул.

Еще одно простое, но очень эффективное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это вис на турнике. Если вы не можете провисеть на турнике хотя бы 2-3 минуты, то вам будет сложно подтянуться. Вис на турнике полезен для укрепления запястий, развития мышц спины и выпрямления позвоночника. Также это упражнение поможет связкам привыкнуть к весу вашего тела.

Обратите внимание, что при висе на турнике плечи должны быть опущены вниз, шея вытянута и не вжата в плечи. Тело должно оставаться свободным, позвоночник вытянутым, живот подтянутым. Можно выполнять упражнение в несколько подходов по 1-2 минуты.

Если вы спокойно висите на турнике в течение нескольких минут, то можно перейти к следующему этапу – подтягивание с (эспандером). Один конец резинового жгута крепится к перекладине, а другой фиксирует ногу. Эспандер возьмет на себя часть вашего веса и подтянет тело вверх. Резиновые петли можно приобрести на Aliexpress, подробности с ссылками на товар во второй части статьи. Кстати, этот вид эспандер подходит не только для подтягиваний, но и для многих силовых упражнений.

8. Подтягивания с прыжком

Еще одно подводящее упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля, это подтягивание с прыжком. Если вы никогда раньше не подтягивались, оно у вас может не получиться, поэтому для начала лучше практиковать выше представленные упражнения. Если сила ваших мышц позволяет выполнить подтягивание с прыжком, то это упражнение отлично подготовит вас к обычным подтягиванием.

Его суть заключается в следующем: вы подпрыгиваете максимально вверх к турнику, удерживаете себя несколько секунд и медленно опускаетесь вниз. Это можно сказать один из вариантов негативного подтягивания .

9. Негативные подтягивания

У любого упражнения есть две фазы: позитивная (когда происходит напряжение мышц) и негативная (когда происходит расслабление мышц). Если вы пока не можете выдержать обе фазы подтягивания (то есть подтянуться на турнике и опуститься вниз) , то выполните только вторую фазу упражнения или так называемое негативное подтягивание.

Для негативного подтягивания вам нужно задержаться в положении с согнутыми руками над перекладиной (как будто вы уже подтянулись), воспользовавшись стулом или помощью партнера. Ваша задача задержаться наверху как можно дольше и затем очень медленно опуститься вниз, максимально напрягая мышцы рук и спины. Негативное подтягивание – это еще одно отличное упражнение, которое поможет вам научиться подтягиваться с нуля.

Количество повторений в последних трех упражнениях зависит от ваших возможностей. Первое время, вероятно, вы будете делать всего 3-5 повторений в 2 подхода. Но с каждым занятием нужно наращивать результаты. Стремитесь к таким цифрам: 10-15 повторений, 3-4 подхода. Между подходами отдых 2-3 минуты.

Схема занятий по подтягиваниям для новичков

Предлагаем вам готовую схему, как научиться подтягиваться с нуля для мужчин и женщин. Схема универсальная и подходит всем новичкам, но вы можете адаптировать ее под свои возможности, немного удлинив или сократив план. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Перед выполнением подтягиваний обязательно разогрейтесь и в конце сделайте растяжку мышц спины, рук, груди:

В идеале начинать тренировку с упражнений для спины (тяга штанги, вертикальная и горизонтальная тяги) , но если такой возможности нет, можете тренироваться только на турнике. Если перед вами стоит задача научиться подтягиваться на турнике с нуля за короткий срок, то можете заниматься 5 раз в неделю. Но не чаще, иначе мышцы не успеют восстановиться и прогресса не будет.

Предложенный ниже план рассчитан на начинающих . Если вы уже достаточно опытный занимающийся, то смело начинайте с 3-4 недели. В схеме указано только примерное количество повторений, лучше всегда ориентироваться на свои физические возможности. Обязательно фиксируйте, сколько повторений и подходов вы сделали, чтобы следить за прогрессом. Отдых между подходами можно делать 2-3 минуты либо разбавлять подтягивания другими упражнениями.

Первая неделя:

• 5-8 повторений 3-4 подхода

Вторая неделя:

• Подтягивания с опорой на ноги: 10-15 повторений 3-4 подхода
30-60 секунд в 2 подхода

Третья неделя:

5-8 повторений 3-4 подхода 45-90 секунд в 3 подхода

Четвертая неделя:

10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Пятая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
10-15 повторений 3-4 подхода 90-120 секунд в 3 подхода

Шестая неделя:

• 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Седьмая неделя:

• Подтягивание с резиновыми петлями: 5-7 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание со стулом (опираясь одной ногой): 5-7 повторений в 2-3 подхода

Восьмая неделя:

• Негативные подтягивания: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями:

Девятая неделя

• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода
• Подтягивание с резиновыми петлями: 7-10 повторений в 2-3 подхода

Десятая неделя

• Классическое подтягивание: 2-3 повторения в 2-3 подхода
• Подтягивание с прыжком: 3-5 повторений в 2-3 подхода

Можно ускорить план тренировок, если у вас наблюдаются более прогрессивные результаты, чем указано в схеме. Или наоборот, снизьте темп наращивания количества повторений, если вам пока не удается достичь нужного результата. Не стоит волноваться, рано или поздно вы сможете достичь цели!

1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.

2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.

3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.

4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.

5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.

6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком . Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов.

Позволяет нарастить силу и выносливость. Результатом точного выполнения подтягиваний становится укрепление спины, бицепса, предплечья, пресса.

Техника выполнения упражнения - основа успеха

Вопрос о том, правильно, находит отражение в технике:

1. Использовать полный хват с большим пальцем на перекладине. Это базовое правило, позволяющее хорошо нагрузить а значит — сделать шаг к быстрому прогрессу.
2. Ноги скрещивать между собой или сгибать в коленях, чтобы исключить раскачивание тела и таза. Ответ на вопрос о том, как подтягиваться правильно — очевиден: только рук и спины.
3. Учиться подтягиваниям надо медленно — не стараться сделать максимальную нагрузку сразу, не работать на скорость.
4. Дышать размеренно: при подъеме делать вдох, в точке максимума — выдох.
5. Держать работающие мышцы в напряжении на протяжении всего упражнения, даже при опускании. Это работает на рост силы.

Спрашивая о том, как подтягиваться правильно, новички обычно не знают, с чего начинать тренировку. Каждому занятию предшествует разминка — нельзя сразу прыгать на турник, это повышает риск травмы мышц и суставов. Тем, кто не знает, как правильно научиться подтягиваться и не способен сделать даже одного повтора, поможет отличный совет — следует висеть на турнике по минуте и дольше. Как только хват окрепнет, можно добавить утяжеление в виде рюкзака с гантелей, а потом — делать попытки подтягиваний. Частичным повторениям можно уделять по полчаса в день, главное — регулярность. Когда получится сделать одно полноценное подтягивание до подбородка, настает очередь совершенствования техники.

Основные элементы прогресса

Следует запомнить несколько обязательных правил:

1. Не делать перерывов из-за лени. Каждая пропущенная неделя — это шаг назад, потеря результата.
2. Чтобы узнать о том, как подтягиваться правильно, нужно выкладываться на полную силу: лучше сделать пять повторений с подъемом подбородка выше перекладины, чем 10 частичных подтягиваний.
3. Начинать тренировки с подтягиваний, которые требуют много сил, потому любое упражнение, выполненное до них, снижает эффективность.

Многие советуют узнать, как правильно подтягиваться на брусьях, перед тем, как осваивать турник. Данное упражнение называется когда ноги располагаются на полу или на возвышении, а тело за счет силы рук, плеч, груди и спины поднимается к перекладине.

Особенности наращивания мышц и силы на турнике

Бодибилдеров волнует вопрос о том, как подтягиваться правильно для наращивания массы. Подниматься нужно быстро, опускаться медленно и с напряжением мышц. Не гнаться за количеством повторений, выполнять не более 10 раз подряд, отдыхать около 3 минут между подходами. Нагружать мышцы нужно около двух раз в неделю, давать им хорошо отдохнуть, а также пополнять энергию калорийной пищей (нежирное мясо, каши, творог, яйца).

Работа на силу предполагает обратный подход: медленно подниматься и быстро опускаться, наращивать количество повторений, сокращать время пауз между подходами. Тренироваться на турнике для повышения выносливости следует чаще, можно использовать игровой момент — включать тренировки по принципу пирамиды или суперсеты (характерно для кроссфита).

Со временем можно усложнить подтягивания дополнительным весом, но только после того, как обычное упражнение будет казаться слишком простым.

Как показывает практика, подтягивание - это очень простое упражнение, выполнять которое все-таки не так легко. И это скорее хорошо, чем плохо: если вы не в состоянии выполнить ни одного подтягивания, волноваться не стоит, таких как вы, очень много.

Конечно, чтобы добиться прогресса, потребуется определенное время, однако если иметь четкий план действий, очень скоро вы сможете выполнять подход за подходом на перекладине, вместо того чтобы глупо висеть на турнике и тщетно пытаться подтянуться хотя бы один раз.

(и нужно!) увидеть подробнейшую инструкцию как правильно подтягиваться. Правда, текст плохо оформлен, но Зожник обязуется сделать все красиво.

Подтягивания - доказательства вашей силы

Перед тем как перейти к практике (и совершенствованию техники), давайте получше разберемся, что из себя представляет это знакомое всем с детства упражнение. Первым делом нужно задать вопрос, почему мы так озабочены этими глупыми подтягиваниями и постоянно твердим о важности этого упражнения? Почему бы не забыть о перекладине и не сконцентрироваться на, скажем, отжиманиях от пола?

Различие между этими двумя базовыми упражнениями состоит не в том, что они задействуют разные группы мышц - на самом деле и при отжиманиях, и при подтягиваниях работают одни и те же мышцы (в основном верхние мышцы спины, грудь, плечи и бицепсы), а в том, как они нагружают эти самые мышцы. Коротко говоря, отжимания развивают силу (т.е. способность поднимать больший вес), в то время как подтягивания позволяют развивать стабильность и баланс (т.е. способность выполнять определенные движения в той или иной плоскости.

Да и вообще работать с вертикальным блоком куда менее увлекательней, чем учиться выполнять разные «трюки» на турнике (человеку, который много времени проводит на турнике, нечего будет бояться, если он вдруг обнаружит себя, свисающим на краю выступа). В ходе исследований было выявлено отсутствие четкой аналогии между подтягиваниями и тягой вертикального блока, так что они не могут служить заменой друг другу в ходе подготовки.

Проще говоря, существует разница между подъемом веса на тренажере (например, при выполнении вертикальной тяги) и подъемом собственного веса на перекладине (при выполнении подтягиваний). Дело в том, что мышцы и выполняемые с их помощью движения тесно связаны. Когда мозг подает сигналы, центральная нервная система и мышцы начинают работу. В итоге мы имеем следующий результат: мышцы сокращаются, рождается энергия и совершается движение.

Если говорить конкретно о силовой подготовке, эффекта от тренировок можно добиться двумя способами: с помощью упражнений с закрытыми и открытыми кинетическими цепями. Фанаты тренажеров склонны работать с тягой вертикального блока к груди (открытая кинетическая цепь), передвигая объект к телу и от тела. В этом случае упражнение задействует только один сустав и одну группу мышц. Люди, которые стараются отточить технику подтягиваний, стараются использовать закрытую кинетическую цепь, перемещая тело к неподвижной перекладине и от неподвижной перекладины. Данный тип движения вовлекает различные суставы и группы мышц.

Необходимо подчеркнуть, что оба метода имеют право на существование. Любое упражнение - это хорошо (плохо только их отсутствие). Однако в зависимости от ваших целей, некоторые упражнения будут более полезны, чем другие. В большинстве случаев упражнения с закрытой кинетической цепью, например, подтягивания, оказываются в выигрышном положении. И это подтверждают научные исследования. Когда ученые отобрали две группы взрослых спортсменов, одна из которых концентрировалась на упражнениях с закрытой кинетической цепью, а вторая - с открытой, люди, которые выполняли упражнения с закрытой кинетической цепью, добились значительно лучших результатов за 6 недель тренировок.

Все выше и выше

Я сотню раз убеждался в справедливости следующего факта: только практика позволяет добиться совершенства. Однако попытки выполнить подтягивания при отсутствии должной физической формы могут даже навредить, так что те, кто хочет, наконец, начать подтягиваться, должны первым делом улучшить свою физическую форму.

Только через определенное время вы сможете перейти к оттачиванию техники самого подтягивания.

Как добиться идеальной техники подтягивания: прямой хват

1. Прямой хват

Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками. Ваши ладони должны быть направлены вперед, руки располагаются на ширине плеч. Если вы не можете дотянуться до перекладины, используйте подставку или стул. Используйте стандартный захват над головой, большой палец должен обхватывать перекладину и практически доставать концы остальных пальцев.

2. Повисите на перекладине

Перед началом подтягивания необходимо повиснуть на перекладине на выпрямленных руках. Когда вы будете висеть на перекладине, ваши руки должны быть полностью вытянуты, плечи нужно отвести назад, а мышцы корпуса должны быть напряжены. Необходимо держать тело напряженным, это поможет избежать раскачивания, так как это является условием того, что подъем будет осуществляться только за счет работы мышц, а не инерции.

3. Потянитесь вверх

Начните выполнение подтягивания, плотно сжав перекладину руками, одновременно напрягая мышцы верхней части тела и корпуса. Представьте, что ваши локти опускаются к бокам, в то время как тело поднимается к перекладине. Не давайте вашей шее вытягиваться по направлению к перекладине. Продолжайте движение до того момента, пока ваш подбородок не окажется выше перекладины, после чего первая фаза подтягивания может считаться выполненной.

4. Движение вниз

Поздравляем! Половина работы уже выполнена. Однако вам предстоит обратная дорога. Сложность заключается в том, что возврат в исходное положение нужно осуществлять медленно. Плотно держитесь за перекладину и медленно выпрямляйте руки, опуская тело вниз. После полного выпрямления рук можете считать ваше первое подтягивание выполненным. Можете поздравить себя. Прокричать «Ура! Я сделал это!», поднять руки в воздух, празднуя победу и т.п.

Работа над техникой

Знать, как выполнить подтягивание - это одно, однако выполнить подтягивание на практике - это совсем другое. Чтобы добиться этого, необходимо время (а также практика и желание). Вместо того чтобы навсегда отказаться от попыток выполнить подтягивания, используйте описанные выше упражнения для достижения оптимальной формы, которая поможет вам выполнить идеальное подтягивание.

1. Подтягивания на низкой перекладине

Как и обычное подтягивание, подтягивание на низкой перекладине представляет собой упражнение с закрытой кинетической цепью. Однако в этом случае спортсмен лежит под перекладиной, а не висит, уцепившись за нее руками. С помощью тренажера Смита или силовой рамы установите гриф штанги таким образом, чтобы вы смогли дотянуться до используемого в качестве перекладины грифа, лежа на полу. Ухватите перекладину руками на ширине плеч, ладони направлены в сторону, большой палец должен обхватывать перекладину. Упритесь пятками в пол, а потом потяните грудь к перекладине, держа локти близко к корпусу. Данное упражнение можно выполнять и на кольцах. В любом случае, если выполнение упражнения вызывает затруднения, положите на пол скамью и отрегулируйте перекладину таким образом, чтобы ваше тело было расположено под более острым углом относительно пола. По мере роста вашей формы, вы сможете уменьшать градус угла.

2. Тяга гантелей стоя в наклоне

Для выполнения этого упражнения со свободным весом используйте набор гантелей. Согните спину в пояснице и схватите гантели обоими руками на ширине шире коленей (ладони должны быть направлены друг к другу). Немного согните ноги в коленях, выпрямите спину, грудь должна находиться параллельно полу. Затем отведите локти назад и вверх по направлению к полу, поднимая гантели и совершая выдох. В самой верхней точке движения локтей необходимо напрячь мышцы спины, остановиться на секунду и только после этого опустить гантели вниз.

3. Подтягивания с уменьшением нагрузки

Практическое выполнение подтягивания может стать проблемой. Просто висеть на перекладине, стараясь выполнить хотя бы одно подтягивание, бесполезно. Причин, которые мешают выполнению подтягивания, обычно две: первая - это отсутствие необходимой силовой подготовки мышц тела (здесь как никогда пригодятся подъемы гантелей и штанги стоя с наклоном, которые позволят развить мышцы плеч и рук), вторая - недостаточное развитие мышц, которые не в состоянии поднять вес вашего тела. Либо ваши мышцы слишком слабы, либо ваша масса слишком велика. К счастью, существуют методы, позволяющие без каких-либо сложностей практиковать подтягивания.

4. Помощь друга

Ваш знакомый в тренажерном зале хватает ваши ноги и несильно толкает вас вверх, так что для выполнения подтягивания от вас требуется меньше сил. Ухватитесь за перекладину на вытянутых руках, но на этот раз скрестите ноги. Именно за скрещенные ноги ваш помощник будет толкать вас вверх, помогая выполнить подтягивание. Ну как, стало легче?

5. Подтягивания на специальном тренажере

В большинстве залов есть тренажеры, помогающие выполнять подтягивания (на деле, они выполняют ту же роль, что и ваш приятель, толкающий вас за ноги вверх), поддерживая тело и снижая нагрузку на руки. Для начала установите вес с помощью штифта на тренажере (большинство тренажеров позволяет задать вес, который будет толкать вас вверх, однако есть и тренажеры, позволяющие задать вес, который вам придется поднимать). После установки нужного веса, встаньте на платформу коленями и ухватите перекладину и выполните подтягивание. Во время выполнения упражнения платформа будет перемещаться вверх вместе с вами, выступая в качестве противовеса и поддерживая вас на вашем пути вверх.

6. Эластичный ремень

Большие резиновые эластичные ремни могут использоваться самым различным образом при выполнении разнообразных упражнений. Если вы хотите отточить технику подтягивания, завяжите ремень петлей на перекладине. Наступите ногой на свисающую вниз часть ремня. Ухватите перекладину и начинайте выполнять упражнение. Чувствуете, как ремень помогает вам, снижая нагрузку на руки? Такое решение гораздо эффективней специального тренажера для подтягивания, так как в этом случае выполняемое вами движение больше походит на настоящее подтягивание, позволяя вовлекать в работу мышцы корпуса и стабилизирующие положение тела в воздухе мышцы (будьте осторожны, когда будете сходить с ремня, следите за тем, чтобы он резко не отскочил и не ударил вас).

7. Движение вниз

Когда мы говорим о подтягивании, большую часть внимания привлекает та его часть, которая связана с движение вверх, хотя это и неправильно. Способность медленно опустить ваше тело вниз во время завершающей части подтягивания - это отличный способ развить мышцы, которые помогут вам подтягиваться без всякого труда в будущем. Ухватите перекладину таким образом, как будто вы уже подтянулись вверх, и начинайте медленно выпрямлять руки в локтях и опускаться вниз, задействуя мышцы спины и бицепсы, а также напрягая мышцы корпуса. Возможно, пока вам не под силу выполнить полноценное подтягивание, но уж опуститься вниз под действием силы тяжести у вас точно должно получиться. А это, как мы помним, уже половина дела.

Различные варианты подтягиваний

1. Подтягивание с обратным хватом

Выше мы рассказывали вам о том, как нарастить форму для выполнения обычного подтягивания с широким хватом на ширине плеч. Однако если захватить перекладину обратным хватом, когда ладони рук окажутся направленными на вас, ситуация немного изменится. Именно такое подтягивание называется подтягиванием с обратным хватом. Конечно, обычное подтягивание не сильно отличается от подтягивания с обратным хватом, но разница все-таки присутствует. При обратном хвате сильнее нагружаются бицепсы, так что в этом случае нагрузка распространяется равномерней и выполнить такое подтягивание немного проще. Именно поэтому мы смело советуем всем начинающим спортсменами использовать обратный хват при отработке техники подтягивания.

2. Подтягивания с широким хватом

Насколько сильно влияет расположение рук на перекладине на нагрузку при выполнении подтягивания? Намного сильнее, чем вы думаете. Если расставить руки на перекладине шире плеч, нагрузка значительно возрастает, и если вы едва можете выполнять подтягивание обычным хватом, то о широком хвате можно даже не думать. Конечно, такой хват вполне под силу людям с хорошей физической формой, но на то они и спортсмены, чтобы творить такие фокусы. Широкий хват подразумевает хорошую подготовку широчайших мыщц спины, а бицепсы, грудь и плечи в этом случае нагружаются меньше. Переходить к подтягиваниям с широким хватом можно только после того, как вы хорошо освоите подтягивания с прямым и обратным хватом.

3. Скоростные подтягивания

Этот вариант подтягивания стал популярен с приходом CrossFit, и находится где-то посередине между гимнастикой и тяжелой атлетикой. Характерные для такого типа подтягивания движения позволяют использовать инерцию тела, помогая выполнять большее число повторов с невиданной скоростью. Как и в случае с широким хватом, скоростные подтягивания будут доступны вам только после того как вы хорошо освоите базовые виды подтягиваний.

4. Подтягивания с грузом

После того как вам удастся отточить технику подтягивания, когда вы сможете выполнять без проблем большое количество повторов, используя различные хваты, вам, возможно, захочется чего-то большего. Когда вес вашего тела перестанет быть для вас серьезной нагрузкой, попробуйте добавить специальный пояс с грузом, чтобы добавить тренировкам динамики. Если в вашем зале есть специальные пояса с привязанными к ним цепями, наденьте их и попробуйте навесить на цепи гирю и т.п. Техника упражнения при использовании дополнительных грузов остается прежней (за исключением того, что вас будет труднее поднять ваш вес вместе с весом гири).

Для того чтобы научиться правильно делать подтягивания, следует соблюдать несколько несложных правил. С первым подтягиванием возникают проблемы, чаще всего, психологического характера. Если подтягиваться поначалу не получается, надо постараться добраться до верха хотя бы раз, и потом уже медленно опускаться. Когда одно подтягивание будет возможно, это, чаще всего, означает, что получится подтянуться и два раза.
Правильное подтягивание можно разложить на несколько простых этапов.

Подходим к турнику, берёмся за перекладину на ширине плеч или чуть шире. Перекладина должна быть такой высоты, чтобы можно было начинать с полностью выпрямленными руками. Вдох.

Сводим лопатки, что заставляет плечи уйти немного назад, и тянем перекладину к груди. На всём протяжении движения вверх выдыхаем. Добрались подбородком до перекладины – для первого раза уже хорошо, но лучше стараться коснуться перекладины грудью.


После того, как мы оказались в верхней точке, которой смогли достичь, начинаем медленно опускаться, выпрямляя руки, и выдыхать. Этот этап для развития важнее, чем этап № 2. По завершении переходим к 1 этапу и повторяем упражнение.


Несколько простых правил помогут выполнять подтягивания правильно и эффективно. Стоит всегда сжимать лопатки. Представьте, что между лопаток нужно зажать карандаш. Движение наверх осуществляется максимально быстро, а вниз – наоборот. Сжимайте кулаки во время подтягивания, чтобы почерпнуть новые силы – это действительно помогает. Следите за формой, руки должны сгибаться симметрично, тело не должно перекашивать. Всё, кроме рук, при подтягивании может быть расслаблено, и это является показателем хорошей техники. Подтягивания выполняются до отказа, то есть до момента, когда цикл повторить не представляется возможным.

Не стоит недооценивать подтягивания – это одно из самых универсальных упражнений, влияющих на общий тонус организма, наравне с приседаниями и отжиманиями. Вариантов подтягиваний много, но здесь описан классический. Освоив его, можно переходить к различным хватам, что позволит прорабатывать конкретные группы мышц или же тренировать их в специфических режимах.

Подтягивания – популярное упражнение для проработки мышц рук и спины, позволяющее улучшить силу и выносливость. Несмотря на всю его очевидность, правильная техника подтягивания на турнике предполагает ряд нюансов, от которых зависит эффективность и безопасность. Рассмотрим все, что нужно знать, чтобы научиться правильно подтягиваться.

Как правильно подтягиваться: основные правила

Научиться, как правильно подтягиваться на турнике, не так уж сложно. Если вам это удастся, вы сможете эффективно прорабатывать разные группы мышц, в частности, мышцы спины и плечевого пояса. На спине работают широчайшие, круглые, трапециевидные мышцы. Полностью задействуется грудь, а также бицепс, трицепс, дельтовидные мышцы, предплечья. В работу вовлечен даже пресс, который выполняет роль стабилизатора, фиксируя статичное положение туловища.

Правильное подтягивание на турнике предполагает следующие нюансы :

• Вы должны контролировать свое тело полностью. Подтягиваться нужно за счет силы мышц, не помогая себе раскачиваниями и ногами.
• Поднимать тело нужно плавно , избегая рывков и обрывистых движений.
• В процессе выполнения упражнения нужно тянуть подбородок. Если делается полное, а не частичное подтягивание, он должен подниматься выше перекладины.
• После подтягивания не нужно резко опускать туловище вниз. Вы должны выполнять все плавно. На спуск должно уходить столько же времени, сколько и на подъем.
• Очень важно правильное дыхание при подтягивании на турнике, основы которого мы рассмотрим ниже.
• Крепко держитесь за перекладину.
• Тело не должно висеть криво. Оно должно быть прямым, подобно струне. Допускается небольшой прогиб в спине.

Это лишь общие правила, и для каждого из видов подтягиваний в еще ряд рекомендаций. Далее рассмотрим, какие бывают подтягивания.

Подтягивания на турнике: виды хватов

Почти все виды подтягиваний в качестве исходной позиции предполагают стандартный вис. Спина при этом немного прогнута, ноги поджаты и скрещены. Существуют следующие варианты хватов:

• Прямой узкий хват. Руки находятся на расстоянии немного меньше ширины плеч (узкий хват). При подтягивании пытайтесь дотронуться до перекладины нижним грудным отделом. Взгляд пусть падает на пальцы рук.
• Прямой средний хват. Кисти рук находятся на расстоянии ширины плеч друг от друга. Лопатки при подъеме должны направляться друг к другу. На пике нужно коснуться перекладины верхним отделом грудной клетки. Для повышения эффективности упражнения при спуске пытайтесь вытянуть руки полностью.
• Обратный средний хват . Выполняется так же, как предыдущее упражнение, однако, плечи нужно отвести назад и не поднимать их при старте.
• Нейтральный хват. Подтягиваться нейтральным хватом стоит уже тогда, когда другие техники вы уже освоены, поскольку хват при выполнении будет меняться. К примеру, при первом подходе впереди будет левая кисть, затем – правая. Нужно дотронуться до перекладины нижней частью груди. Вы должны крепко взяться за турник, расположить кулаки один впереди другого. Поднимаясь вверх, немного прогните спину.
• Подтягивания к груди широким хватом. При таком виде упражнения работа происходит за счет мышц спины, а не бицепсов. Большими пальцами нужно обхватить перекладину сверху, руки расставить широко. Верхняя часть грудной клетки при подтягивании должна коснуться перекладины, локти должны быть направлены вниз, глаза – смотреть выше турника.
• Подтягивания за голову широким хватом. Достаточно эффективная, но при этом весьма травмоопасная методика, поэтому прежде чем начинать выполнять упражнение, обязательно разогрейте и разомните мышцы. Обхватите перекладину широким хватом и опустите локти вниз. При подтягивании немного наклоните корпус вперед, пытаясь придерживаться горизонтального положения. Благодаря этому упражнению отлично прорабатываются круглые мышцы спины, которые при других видах упражнений почти не задействуются.

Из всех видов подтягиваний самым сложным признается упражнение с применением широкого хвата. Поэтому для начала рекомендуется освоить прямой средний хват, а уже потом – другие виды упражнения.

Желая научиться, как правильно подтягиваться на перекладине, многие спортсмены хотят добиться многочисленных повторений упражнения. Но нужно понимать, что со всем важна постепенность. Чем дольше и чаще вы занимаетесь, тем больше тело привыкает к нагрузкам. Если вы понимаете, что уже не можете сделать больше повторений, снижайте частоту тренировок. Каждый день заниматься нельзя, поскольку мышцам нужно время на восстановление, и в процессе отдыха они тоже увеличиваются. Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю. Подтягиваться рекомендуется в три подхода с максимально возможным числом повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике: правильная техника

Перед тем как учиться, как правильно подтягиваться, нужно научиться висеть на перекладине. В течение хотя бы недели делайте это в течение нескольких минут. Это важно для того, чтобы ваши ладони привыкли к нагрузкам и не скользили. Когда вы убедитесь, что ваш хват крепкий и надежный, можете приступать к непосредственному выполнению упражнения.

Теперь о технике подтягиваний. Крепко возьмитесь за перекладину, используя прямой средний хват. Постепенно начинайте тянуть корпус к перекладине. Локти должны немного расходиться в стороны. Чтобы ваше тело не раскачивалось, напрягайте мышцы пресса. В максимальной точке подбородок должен быть выше турника. Теперь плавно и постепенно выпрямляйте руки, медленно опуская тело.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела . Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью , которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите . Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Основы правильного дыхания при подтягиваниях

Очень важно знать, как правильно дышать при подтягивании на турнике. Благодаря правильной дыхательной технике вы сможете меньше уставать при физической активности, кроме того, мышцы ваши, как и организм в целом, будут получать достаточное количество кислорода. Дыхание должно быть ровным и глубоким, нельзя задерживать его.