Становая тяга: техника выполнения. Базовое упражнение "мертвая тяга" Мертвая тяга как правильно делать

За техникой выполнения оно близко к становой тяге, только при ее выполнении ноги не прямые, а немного сгибаются, чтобы проработать мышцы только задней части ног. Важно понимать, как правильно делать мертвую тягу.Не нужно работать с очень тяжелым весом в становой тяге, так как есть угроза получить травму спины .

Мертвая тяга техника выполнения

1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении.Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами , которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени . Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались. Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная. Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек . Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей, если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Как правильно делать мертвую тягу

• При выполнении данного упражнения смотреть нужно исключительно вверх, чтобы позвоночник прогибался.
• Правильное дыхание всегда является основой. Вдыхать нужно при опускании, а выдыхаем воздух при поднимании. То есть при напряжении — выдох.
• Не надо проваливаться резко вниз. Нужно делать все плавно, чтобы почувствовать растяжение бицепса бедра.Никаких резких движений.
• Гиперэкстензии перед упражнением очень важны, так как помогают разогреть мышцы спины, чтобы снизить травмоопасность во время выполнения становой тяги.
• Штангу поднимаем силой ягодичных мышц. Нужно держать бицепс бедра в постоянном напряжении, для этого не нужно полностью разгибаться.

Становая тяга на прямых ногах, техника выполнения соблюдается в любом случае, чтобы загрузились мышцы именно ног и избежать получения травм и растяжений. Не нужно гоняться за весами, ведь главное — это техника. Самой лучшей постановкой ног для девушки будет узкая, потому что при наклоне вперед лучше ощущается ягодичная мышца.

Становая тяга на прямых ногах (она же румынская тяга, она же мертвая тяга.): полный обзор!

Данное упражнение является единственным реально БАЗОВЫМ упражнением , которое целенаправленно задействует заднюю поверхность бедра (т.н. БИЦЕПСЫ БЕДЕР).

Да, кто не в курсе)), мышцы ног состоят не только из квадрицепса (передней части бедра), но ещё и из бицепсов бедер (сгибателей). Вот, смотрите ниже фоточку, которая наглядно все показывает:

Это я к тому, что у абсолютного большинства людей эта мышца очень сильно отстает в развитии, потому что на нее либо тупо забивают либо уделяют минимум внимания 🙁 И это, очень плохо, черт побери!

Плохо, потому что когда есть хорошо развитый квадрицепс (передняя часть бедра, p.s. чаще всего люди концентрируются именно на нём), но нет бицепса бедра (задней поверхности бедра) — ноги, смотрятся, реально ущербно, особенно сзади (реально жалкое зрелище).

При таком подходе — мышцы ног никогда в жизни не будут смотреться большими и пропорционально развитыми, т.к. они просто напросто не до конца развитые. Уверяю Вас в этом на все 100%.

Это то же самое, что тренировать МЫШЦЫ РУК (бицепсы и трицепсы) уделяя внимания только БИЦЕПСУ, и полностью забивая на ТРИЦЕПС. Понимаете? Руки ни когда в жизни не будут большими. Та же фигня и здесь, с ногами. Поймите же вы это раз и навсегда….

ВЫВОД: Бицепс бедра чрезвычайно важен. На него нельзя забивать или уделять минимум внимания, как делает абсолютное большинство людей. Его нужно бомбить по полной программе (по максимуму).

И это УПРАЖНЕНИЕ (мертвая тяга со штангой) — кандидат №1, без которого не обойтись в тренинге (проработке) бицепсов бедер. Оно оч. классное и мегаэффективное, лучшее из лучших…

Помимо биц.бедра, задействуются ещё и ЯГОДИЦЫ, + доп.нагрузку получает нижняя часть спины (т.н. разгибатели). У девушек / женщин данное упражнение ну оооооочень популярное, в силу того, что оно, во-первых, подрубает мышцы ягодиц, делая их ВЫПУКЛЫМИ (это для них чрезвычайно важно); к тому же (за счет нагрузки на биц.бедра) оно создает очень выразительный (красивый) переход с ног на ягодицы.

Возможно, из-за этого и сложилось впечатление (у неопытных, а таких большинство) что данное упражнение предназначено только для девушек (ибо они намного больше заинтересованны проработкой данными зонами (мышцами)), но это не так. Серьезно занимающиеся люди в трен.зале (как мужчины, так и девушки), в обаятельном порядке прорабатывают все мышечные группы, ОСОБЕННО бицепс бедра!!!

Прежде чем, я расскажу вам про технику выполнения данного упражнения, запомните 3 нюанса:

1-й нюанс. В этом упражнении погоня за чрезмерно большими весами неизбежно приведёт к ТРАВМЕ!!! Это не силовое упражнение (как, например, обычная становая тяга), здесь нельзя ставить рекорды по поднятию веса. Поэтому будьте аккуратны. Не нужно гнаться за большими весами….

К слову, здесь важнее всего ТЕХНИКА + чувство работающей мышцы (это в принципе важно во всех упражнениях, но здесь особенно, я подчеркиваю это), но как бы там ни было прогрессия нагрузки все равно должна быть, ибо без нее рост мышц в принципе не возможен, но не поймите неправильно, прогрессия не должна быть максимальная за раз, она должна быть просто в принципе.

Понимаете? Достаточно добавить +1,25 кг по сравнению с предыдущей тренировкой — и это прогресс. Не нужно по 5-10 кг и более добавлять, это будет неверным подходом, и скорей всего, в скором времени — конкретно в этом упражнении — это приведет к травме. К слову, ЭТО КАСАЕТСЯ ВСЕХ УПРАЖНЕНИЙ в бодибилдинге , т.е. прогрессия должна быть просто в ПРИНЦИПЕ, а не за раз (максимальная), но в этом упражнении — это в сто раз важнее, т.к. оно не силовое, и в нём запросто можно получить травму.

Поэтому я и пытаюсь предостеречь вас от возможной беды)) повторяя одно и то же по сто раз…

2-й нюанс. Мда, пока писал 1-й нюанс уже и забыл, что хотел сказать здесь 🙁

А, вспомнил. Я рекомендую вам изучать технику выполнения данного упражнения рядом возле зеркала спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сильно сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д).

Если вы не будете видеть себя, что и как вы делаете, вы 100% будете делать упражнение неправильно. Вам это нужно? => Вам это не нужно, поэтому упражняйтесь обязательно только возле зеркала. Так, вы сможете видеть ошибки (если таковы имеются) и корректировать их, чтобы все было okay.

Это первый момент. Второй момент, если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что вам НЕ НУЖНО в нём ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ ВООБЩЕ! Ваша задача научиться идеально правильно, технично, чувствуя работающую мышцу, — выполнять данное упражнение.

Потом, когда уже все будет по уму, вы научились все делать правильно, технично, чувствуя работающую мышцу — при условии, что вы выполнили 3-й нюанс, можно начинать прогрессировать нагрузку.

3-й нюанс. Опять же таки (дополнение), если вы ещё не умеете выполнять данное упражнение, заключается в том, что есть весомый смысл укрепить поясницу (разгибатели мышц спины) упражнением - гиперэкстензия . Т.е. либо перед тем, как начинать выполнять становую тягу на прямых ногах (для совсем уж новичков), либо совместно выполняя оба упражнения (сначала становую, после нее гиперэкстензию).

Вот так выглядит упражнение — ГИПЕРЭКСТЕНЗИЯ

Укрепленная поясница — залог успешного выполнения данного упражнения (с весами) в будущем.

Становая тяга на прямых ногах: техника выполнения

• Подойдите к штанге вплотную.
• Выставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже), см. сами, по удобству;
• Стопы находятся параллельно друг другу;
• Спина — ровная (прогнута в пояснице), ни в коем случае не сутулимся;
• Взгляд направлен — вперед, не вверх и не вниз, а строго вперед на себя, будто в зеркало смотритесь;

• В случае, если штанга лежит на полу, вам нужно — сохраняя спину прогнутой в пояснице, взяться за нее (штангу) руками — хватом сверху.
• Хват (расстояние рук друг от друга, т.е. левой от правой) — на ширине плеч (или чуть уже, см. сами, по удобству);
• Далее когда все это сделали, — сохраняя спину прогнутой в пояснице — приподнимитесь вверх;

Если вы сделали все верно, вот см. фото, как вы должны выглядеть:

Мертвая тяга со штангой (стартовое положение)

Далее, из этого стартового положения, вам нужно, опять же таки, удерживая спину ровной (прогнутой в пояснице), медленно, под контролем опускать штангу скользя эю по передней поверхности бедра вниз (в нижнюю точку) примерно до середины голени, вот см. ниже фото:

Мертвая тяга — нижняя позиция

При всем этом опускание происходит практически на полностью выпрямленных ногах (колени могут слегка сгибаться в силу своих анатомических особенностей, но СЛЕГКА, совсем чуть-чуть). Понимаете?

В процессе выполнения упражнения — вы поймете. Ноги в коленях будут сгибаться (по любому) если вы будете опускать штангу до середины голени (как надо), потому что при такой амплитуде движения — нельзя слегка не согнуть ноги в коленях, у вас это произойдет само по себе, если же вы будете сопротивляться — у вас округлится спина и можно запросто получить травму.

Поэтому важно, чтобы они сгибались ЧУТЬ-ЧУТЬ (совсем слегка). Если колени будут сгибаться сильно, упражнение теряет свой смысл, и превращается в приседания или классическую становую тягу.

Также при опускании в нижнюю точку — важно учиться чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра).

И ещё один важный момент, когда вы поднимаетесь из нижней позиции в верхнюю — не нужно полностью выпрямлять торс (параллельно полу). Так вы расслабитесь, следовательно, нагрузку с бицепсов бедер и ягодиц уйдет = и упражнение теряет эффективность. Понимаете?

Чтобы это осуществить, высота подъема штанги из нижней точки должна быть чуть выше середины вашего бедра, при таком исполнении ваш торс будет слегка наклонен вперед (что нам и нужно), и благодаря этому вы не будете подниматься аж до самого верха и расслабляться, и соответственно, ваши бицепсы бедра + ягодицы будут постоянно напряжены и упражнение будет max.эффективным.

Обязательно следите за дыханием, оно как всегда — ВЫДОХ НА УСИЛИИ. Т.е. опускаясь в нижнюю позицию мы набираем воздух (носом), поднимаясь в верхнюю — выдыхаем (ртом).

В общем, вот так все выглядит со стороны, только верхняя точка не совсем правильная 🙁 т.к. девушка полностью выпрямила торс, а он должен быть наклонен слегка веред, чтобы нагрузка не уходила…

Распространенные ошибки при выполнении

• По моим наблюдениям, огромное кол-во людей округляют спину при опускании (наклоне) корпуса в нижнюю позицию. Это чудовищная ошибка, запомните: спина должна быть — прямая (зафиксированная), иначе можно получить серьезную травму (при работе с big весами).
• Ещё, довольно часто людишки опускают голову (взгляд) вниз на ноги, в следствии этого, возникает причина №1, т.е. то самое округление спины, провоцирующее травму. См.ниже наглядное фото сказанного:

• Многие люди через чур сильно сгибают ноги в коленях, в итоге, упражнение становиться не тягой на прямых ногах, а обычными приседаниями или нечто похожим на обычную классическую становую тягу, в следствие этого, нагрузка с бицепса бедра и ягодиц значительно снижается, распределяясь на квадрицепсы (переднюю часть бедра)… вот, см. ниже фото как не нужно делать:

• Некоторая часть людей в верхней точке пытается выгнуть поясницу как бы назад… этого тоже ни в коем случае не нужно делать вообще, никогда, особенно в этом упражнении:

Здесь, в этом упражнении в верхней точке (как я уже говорил ранее) ВООБЩЕ не нужно выпрямлять тело (параллельно полу). Оно должно всегда быть слегка наклонено вперед (это надо прочувствовать), чтобы не включалась поясница и не воровала нагрузку у биц.бедер и ягодиц.

• Ещё очень многие допускают такую ошибку: не «скользят» штангой по передней поверхности бедра (как надо), а выводят её вперед (слишком далеко от ног), вот, см. ниже фото:

Так делать ни в коем случае нельзя, иначе сразу же вся нагрузка пойдет на позвоночник (в поясницу), будет очень тяжело, и в общем, это неверная форма выполнения данного упражнения. Запросто можно получить травму. Оно вам надо? К тому же, наша цель проработка бицепсов бедер и ягодиц, а не столбов поясничных)). Поэтому, внимательно за этим следите, ВНИМАТЕЛЬНО!!!

Кстати, становую тягу можно выполнять ещё и с гантелями: «Мертвая тяга с гантелями». Помимо этого, рекомендую изучить ещё и эти статьи: «Как накачать бицепс бедра» , «Как накачать красивую попу».

С уважением, администратор.

Видео Мертвая тяга со штангой для девушек

Разбор упражнения

Мертвая тяга в отличие от классической становой – упражнение, имеющее изолированный характер. Целевым его назначением является проработка мускулатуры задней части бедра (кроме короткой головки бицепса), хотя попутно оно нагружает массив ассистирующих мышц:

Дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса, предплечья, широчайшие и большие круглые мышцы спины.

Особенности упражнения

1. В отличие от «прототипного» упражнения, мертвая тяга со штангой за счет выпрямленного положения ног не привлекает к работе квадрицепсы.
2. Становая тяга на прямых ногах требует от исполнителя отличной растяжки – только в этом случае можно рассчитывать на освоение движения в правильной технике и получения ожидаемого тренировочного эффекта.

Противопоказания к выполнению

Если движение с минимальным отягощением доставляет дискомфорт или причиняет боль, откажитесь от его выполнения. В некоторых случаях ситуацию может поправить «закачка» кора и дополнительное развитие гибкости задней области бедер, но потенциальная «рисковость» упражнения все же остается высокой.

В любом случае решение о включении упражнения в программу должен принимать специалист, поскольку многое зависит от характера травмы, ее «давности» и вероятности рецидива.

Включение в программу

В силу того, что упражнение является травмоопасным и не допускает использование больших весов, его используют для «добивки» мышц.

Следуя этой логике, сеты мертвой тяги обычно позиционируют в программе следом за базовыми движениями. Наиболее удачным вариантом считается компоновка его с тяжелыми приседами. Выполняйте движение в 3-4 сетах в многоповторном диапазоне повторений – от 12 до 15 раз.

Как повысить эффективность

Для того чтобы не снимать напряжение с целевой мускулатуры спортсмену рекомендуется работать внутри амплитуды. То есть эмпирическим путем необходимо определить две крайние точки – верхнюю и нижнюю, в которых мускулатура не выключается из работы. Совершая движение только на этом отрезке траектории, можно значительно усилить общую эффективность работы.

Чтобы «вырастить» интенсивность упражнения, некоторые опытные спортсмены прибегают к варианту выполнения «из ямы». То есть атлет становится на возвышение, тем самым увеличивая амплитуду движения. Прибавка в диапазоне позволяет усложнить упражнение и еще больше растянуть рабочую мускулатуру. Однако такой прием сопряжен с повышенными рисками травмы и большинству атлетов-любителей противопоказан.

Какие мышцы работают в упражнении мертвая тяга со штангой

» Основные: мышцы выпрямляющие позвоночник, трапеция, квадрицепс, бицепс бедра

» Вспомогательные: дельтовидная, руки, мышцы кора

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Техника выполнения

Положение спины. Теперь разберем технику мертвой тяги, как правильно выполнять упражнение с наибольшей эффективностью. Первое на что следует обратить внимание – это положение спины и прогиб в пояснице. Избегайте округления спины. Когда делаете румынскую тягу на прямых ногах – ягодицы должны быть отведены назад, а грудь «выпучена» и «надутая» смотреть вверх.

Положение коленей. При выполнении мертвой тяги со штангой немного сгибайте колени. Не взирая на название «тяга на прямых ногах», подседайте сами и подгибайте немного колени. Если штангу опускаете очень низко – тем больше должны подгибаться колени. Это делается для избежание травм, и сохранения естественного прогиба в поясничном отделе.

Попробуйте не сгибая колен опускать штангу вниз? Вы полюбому в какой-то точке траектории начнете круглить спину, штанга будет висеть на суставах, нарушиться техника, почувствуете дискомфорт. При этом ушла бы нагрузка и с ягодиц и с бицепса бедра. Вот почему румынская тяга со штангой и выполняется с немного согнутыми коленями.

Положение грифа. Техника выполнения мертвой тяги обязывает не только в правильном положении собственного тела, а и в траектории движения снаряда. При румынской тяге гриф должен перемещаться в направлении наших ног.

Укороченная амплитуда. Для большего контроля и проработки целевых групп мышц в этом упражнении необходимо научиться работать в середине амплитуду, укорачивая ее. Вверху нужно создавать постоянное напряжение нашим ягодицам – соответственно не имеет смысл выпрямлять до конца. То есть в верхней точке амплитуды нужно оставаться наклоненным немного вперед и не забывать про согнутые колени. В нижней точке нагрузка будет присутствовать и так в силу растяжения мышц.

Ширина хвата. По поводу того, каким должно быть положение рук относительно к грифу. Румынская становая тяга не обязывает вас брать штангу на определенной ширине, зачастую берутся так, чтобы было удобно – это ширина плеч или немного уже.

Положение ног. То же самое, как и с шириной хвата – главное комфортно и удобно, а так же целей – что вы хотите больше нагрузить (какую целевую мышечную группу). Одни ставят ноги узко, другие – широко.

Мертвая тяга для девушек

В последнее время, мертвя тяга на прямых ногах, пользуется не абы какой популярностью среди женского пола. Множество выступающих атлеток и фитнес-бикинисток в том числе включают румынскую тягу в свои программы, их методики перенимают любители и так далее. Эффективность и польза для девушек этого упражнения подтверждается прекрасными формами культуристок, которые румынскую тягу используют.

Как показывает практика, то девчонкам с технической точки зрения идет более узкая постановка ног. Так женщины, наклоняясь вперед, лучше чувствуют целевую ягодичную мышцу и загружают попу по максимуму. Девушкам можно экспериментировать с разворотами своих стоп, в стороны, параллельно либо немного внутрь, это индивидуально.

Не совсем обязательно опускать гриф очень низко, за уровень колен. Вы сами почувствуете напряжение и подрагивание в бицепсах бедер – этого и будет достаточно для определения нижней точки амплитуды.

Что касается техники выполнения мертвой тяги для девушек – то она идентична с мужской и различий попросту нет. В приоре так повелось, что девчонки имеют больше желания нарастить мышечные объемы своих ягодиц, поэтому и чаще наклоняются в залах на прямых ногах. Парням этот показатель не так важен и критичен. О том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах можно посмотреть на данном видео/

Мертвая тяга для девушек видео

Последовательность выполнения

1. Берете гриф удобным для себя хватом, положение ног – комфортное
2. Выпячиваете грудь немного вперед и вверх, наклоняетесь вперед.
3. Отводите ягодицы назад, подгибаете немного колени
4. Медленно и подконтрольно опускает гриф вниз вдоль ног (поясница прямая)
5. В нижней точке делаете микропаузу
6. Далее начинаете плавно подыматься вверх
7. В верхней точке до конца не разгибаемся, сохраняем нагрузку в целевых группах.
8. При опускании вдох, при подъеме - выдох

Положение №2

Ошибки

• » Самая травмоопасная ошибка – округления спины и плеч, не нужно этого делать, спина прямая, поясница прогнута, плечи держим, а не опускаем вниз
• » Не используйте разнохват, берите гриф с одинаковым положением рук
• » Не берите большие веса, они не дают лучшей нагрузки, а только ведут к травмам и выключением с работы нужных нам целевых мышц
• » Подгибайте колени, не старайтесь удивить всех зале гибкостью и делать все на прямых ногах, как гласит название упражнения.

Количество подходов и повторений

• » Для мужчин:8 - 10 повторений 3 подхода.
• » Для женщин:12 - 20 повторений 4-5 подхода.

Чем можно заменить мертвую тягу на прямых ногах

Легкий вариант замены – это сгибание ног в тренажере на заднюю поверхность бедра

Мертвая тяга видео

Выводы

Чтобы добиться хороших ягодичных, девчонкам и парням необходимо следовать правильной технике выполнения тяги на прямых ногах, а именно:

• » Работать внутри амплитуды
• » Немного подгибать колени
• » Держать спину ровной
• » Отводить ягодицы назад
• » Делать движения плавно и подконтрольно

Последнее обновление статьи: 28.02.2015

Существует классический вариант становой тяги, к которому мы все так привыкли. В классике разгибание происходит в коленном суставе, то есть во время выполнения упражнения вы как бы садитесь, немного сгибая ноги в коленях, а затем встаете, выпрямляя ноги. Отличие мертвой тяги на прямых ногах от стандартной тяги заключается в том, что условно говоря, колени у нас не сгибаются или же сгибаются, но совсем чуть-чуть, все зависит от вашей растяжки. Соответственно мы выполняем ту же самую тягу, но с зафиксированными коленями.Мертвая тяга на прямых ногах очень эффективное упражнение. Оно акцентирует нагрузку на ягодичные мышцы и на мышцы бицепсов бедер, то есть на квадрицепса. Это также базовое упражнение, так как задействовано несколько суставов и вовлечено в работу большое количество мышечных групп, соответственно, это упражнение лучше способствует набору мышечной массы. Если вы хотите подтянуть ваши ягодицы и бицепсы бедер, мертвая тяга на прямых ногах подойдет как нельзя лучше. Если же вы хотите максимально проработать переднюю поверхность бедер, советую ознакомиться с этим упражнением – .

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «МЕРТВАЯ ТЯГА НА ПРЯМЫХ НОГАХ»

1. Подойдите к штанге, присядьте и возьмите штангу «пронированным хватом» (хватом сверху). Держите спину прямой, плюс прогиб в поясничном отделе. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание, встаньте и подымите штангу. Руки прямые, взгляд направлен вперед. Плечи расправлены, грудь выдвинута вперед. Ноги поставьте на ширину плеч, можно чуть уже или немного шире. Все зависит от того, какую часть задней поверхности ног вы хотите загрузить. То есть бицепсы бедра или же ягодичные мышцы. Это будет вашим исходным положением.

2. Сделайте глубокий вдох, ноги слегка согнуты в коленях. Задержав дыхание, опустите штангу вниз, до касания блинов пола. Выполняйте движение плавно, сохраняя прогиб в пояснице и прямую спину.

3. После того, как вы достигли нижней точки, сразу плавно вернитесь в исходное положение. Подымаясь вверх, не делайте выдох. Только после того, как вы пройдете точку чуть выше коленей, и ваша спина достигнет почти вертикального положения, делайте выдох.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ

1.Также как и во всех тягах, очень важно чтобы наш позвоночник находился в прогнутом состоянии в районе поясницы, чтобы спина у нас была прямая. Ни в коем случае нельзя округлять спину во время выполнения тяги.

2. Не смотря на то, что это упражнение называется «Мертвая тяга на прямых ногах», нам все-таки необходимо слегка сгибать наши ноги в коленном суставе. Для чего это делается? Это делается для того, чтобы вы могли сохранять прогиб в поясничном отделе, и чтобы спина у вас была прямой. То есть, выпрямлять становую тягу на идеально прямых ногах практический не реально. Чтобы сохранить спину, все равно придется сгибать ноги в коленях. Помните, это правильное выполнение. Не правильно будет, если вы будете руководствоваться и выполнять тягу только исходя из названия. Также, это делается для того, чтобы и уберечь их от негативной нагрузки.

3. Гриф штанги должен двигаться вдоль верхней поверхности бедер.

4. Очень часто многие совершают ошибку, связанную с дыханием. Нужно дышать так, как было написано выше. Для чего задерживается дыхание? Это делается для того, чтобы усилить внутреннее давление, тем самым помогая удерживать позвоночник в неподвижном состоянии. Именно поэтому, беря большой вес, нужно использовать . Он помогает усилить давление внутри организма человека и удерживать позвонки, чтобы не травмироваться. Это очень важный момент.

5. Это упражнение отлично подойдет для прокачки бицепсов бедер. Никакое сгибание ног лежа в тренажере и близко с мертвой тягой на прямых ногах не стоит.

6. Еще один очень важный момент. В начале, нужно брать минимальные веса, чтобы прочувствовать упражнение и отработать правильную технику, а уже после этого подымать весовую планку.

7. Чтобы гриф штанги не соскальзывал нужно использовать и .