Горизонтальные подтягивания - техника выполнения и особенности упражнения. Горизонтальные подтягивания: эффективнее любой тяги Делаем сами турник для горизонтальных подтягиваний

Виды горизонтальных подтягиваний

Горизонтальные подтягивания

Подтягивание в кроссфите очень популярное упражнение, потому что его можно выполнять везде, где есть перекладина. Оно отлично воздействует на множество мышечных групп. В кроссфите важна функциональность всего организма, поэтому этот вид упражнений завоевал популярность среди атлетов.

Горизонтальные подтягивания – упражнение, выполняемое на кольцах, на брусьях, на перекладине или с помощью любого устойчивого предмета, способного выдержать вес тела в горизонтальном положении.

При выполнении подтягиваний задействованы широчайшая, большая, круглая, ромбовидная, двуглавая, трапецевидная мышцы. Правильное выполнение горизонтальных подтягиваний поможет равномерно нагрузить все участки спины.

Техника: горизонтальные подтягивания

1. Выберите предмет выше уровня бедер.
2. Опуститесь на пол.
3. Ухватите предмет кулаками к себе. Ногами упритесь в пол.
4. Подтягивайтесь, отрывая спину от пола и немного сгибая руки в локтях.
5. Удерживайте корпус прямо.
6. Подтягивайте тело вверх, пока не коснетесь грудью края предмета.
7. Задержитесь в таком положении.
8. Выпрямите руки и вернитесь в исходное.
9. Повторите несколько раз.

Горизонтальные подтягивания требуют больше сил, чем вертикальные. Это переходное упражнение перед полными подтягиваниями. С его помощью укрепляются плечевые и локтевые суставы.

Если вы выполняете горизонтальные подтягивания в условиях спортзала, то технология выполнения сохраняется. Главное требование – ровный корпус и подтягивание тела вверх до соприкосновения груди с перекладиной.

1. Для облегчения первых попыток сделать горизонтальное подтягивание, найдете предмет повыще.
2. Если у вас получается 30 и больше повторений, можно переходить на предмет по уровню бедер.
3. В первую неделю занятий выполняйте горизонтальное подтягивание 5 раз, во вторую – 6, в третью – 10 и т.д.

Если вы прошли уровень основной подготовки и мышцы привыкли к нагрузкам, можно переходить к выполнению более сложных комплексов – подтягивание с раскачиванием.

Имея четкое представление о результате, и ознакомившись с методикой, вы можете самостоятельно разработать систему тренировок с максимальной эффективностью и минимальным использованием инвентаря. Выполняйте горизонтальные подтягивания в самом начале тренировки, т.к. они помогут разогреть все суставы и не являются травмоопасными для атлета.

Австралийские подтягивания (также их называют горизонтальными) выполняются на перекладине, которая расположена на уровне пояса. При этом тело располагается под углом 30-50 градусов к полу.

Упражнение нагружает бицепсы, позволяет укрепить верхнюю часть спины, накачать широчайшие мышцы и трапеции.

Какие мышцы работают: бицепсы, широчайшие мышцы спины, задние дельты, трапециевидные мышцы.

Сложность: легко.

Кому подойдет?

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний не сложна, она не вызывает трудностей даже у начинающих. Это упражнение - идеальный вариант для женщин, которым не хватает сил, чтобы подтянуться на перекладине в вертикальном положении . Практикуют такие подтягивания и мужчины - главным образом для того, чтобы накачать мощную спину. Они подойдут, чтобы добить бицепсы и широчайшие мышцы под конец тренировки.

Горизонтальные подтягивания в своих тренировках используют бойцы и боксеры. Это упражнение помогает им улучшить свои результаты.

Техника

сохраняйте линию тела, не давая провисать тазу

Техника выполнения упражнения аналогична технике классических подтягиваний, отличается только расположение перекладины и положение тела:

• возьмитесь руками за перекладину, повиснув на прямых руках и упираясь пятками в пол, ноги и корпус при этом образуют прямую линию;
• на выдохе согните руки в локтях, подтянув плечи к перекладине;
• на вдохе плавно опуститесь в исходное положение.

В зале упражнение удобно выполнять на тренажере Смита, располагая гриф на нужной высоте.

Чтобы ваши тренировки были эффективнее, комбинируйте горизонтальные подтягивания в суперсетах с отжиманиями или с обычными подтягиваниями.

Ошибки

К распространенным ошибкам относятся:

• прогиб тела: во время выполнения упражнения тело, как и ноги, должно быть прямым;
• выполнение с рывками: чтобы хорошо проработать мышцы, делайте подъемы и опускания корпуса плавно;
• разведение лопаток в стороны: для того, чтобы нагрузить широчайшие мышцы, лопатки во время выполнения упражнения надо держать вместе;
• касание на уровне шеи или живота: спина будет расти в том случае, если подтягиваться к перекладине грудью.

Варианты австралийских подтягиваний

Варианты хватов

Попробуйте различные хваты:

• обратный : максимальная нагрузку для бицепсов, задействуются и широчайшие мышцы;
• прямой : нагружает бицепсы и верхнюю часть широчайших мышц;
• прямой широкий : в первую очередь нагружает широчайшие мышцы, также хорошо прорабатывает трапеции.

каждый хват по своему воздействует на мышцы спины, заставляя включаться в работу разные её участки

Если вы хотите максимально нагрузить бицепсы - выбирайте узкий обратный хват. Если главная цель тренировки - проработка широчайших мышц, вам подойдет прямой широкий хват.

Высота перекладины

Экспериментируйте с высотой перекладины: чем ниже она распложена, тем большую нагрузку вы получите . Постепенно опустите перекладину так, чтобы тело при выполнении упражнения было близко к горизонтали. В этом случае вы максимально прокачаете широчайшие мышцы.

Горизонтальные подтягивания на одной руке

Сложный вариант упражнения, он подойдет вам, если вы хотите получить максимальную нагрузку. Чтобы дополнительно увеличить уровень сложности, опирайтесь только на одну ногу.

Преимущества и недостатки упражнения

Плюсы горизонтальных подтягиваний:

• упражнение отлично нагружает широчайшие мышцы, с помощью него можно накачать мощную спину;
• выполнение австралийских подтягиваний не вызывает сложностей даже у начинающих;
• упражнение подойдет новичкам для того, чтобы подготовить мышцы к классическим подтягиваниям.

Недостаток у этого упражнения только один - не у каждого дома найдется перекладина, расположенная на уровне пояса. Чтобы выйти из положения, разместите ее на двух стульях.

Выберите подходящий вариант австралийских подтягиваний, чтобы сделать акцент на тех мускулах, которые вы хотите нагрузить, и выполняйте упражнение регулярно . В таком случае результат не заставит себя ждать.

Положение: базовое
Уровень сложности : 3-5

Целевые мышцы:

• Спина - широчайшая м. спины, большая круглая м., ромбовидные м., подостная м., трапециевидная м., стабилизаторы позвоночника;
• Плечи - задняя дельтовидная м,;
• Руки - двуглавая м. плеча (бицепс).

Начало освоения: 2-3 повторения из подводящего положения (о нём ниже).
Возможные варианты: подтягивания на одной ноге, подтягивания с ногами на опоре, подтягивание в висе (колени у груди).

Не смотря на то, что горизонтальные подтягивания сдавали на уроках физкультуры исключительно девчонки – это далеко не женское упражнение. Попробуйте сделать на досуге десяток таких подтягиваний – и Вы их оцените.

Также этот вид подтягиваний является незаменимым средством в погоне за красивой осанкой. Большое количество продвинутых и упрощённых методик позволяет любому человеку качественно проработать обычно «спящие» мышцы спины.

И ещё в догонку, горизонтальные подтягивания очень качественно «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать свою спину внизу до верха на 100%.

Анатомия упражнения

Выполнение горизонтальных подтягиванй

1. Расположите турник на уровне чуть выше ваших бёдер. Впрочем, здесь может быть не только турник. Подойдёт любой предмет, за который можно было бы зацепиться руками в горизонтальном положении и который в состоянии выдержать вес вашего тела.
2. Подлезьте под турник и ухватитесь за него прямым хватом (кулаки к себе) так, чтобы нижняя часть тела и грудь находились под турником.
3. Теперь немного подтянитесь вверх, чтобы оторвать спину от пола. Возможно, вам придется немного согнуть руки в локтях. Постарайтесь держать руки на ширине плеч. Держите корпус прямо, распределите вес тела между верхней частью спины и пятками. Это исходное положение.
4. Теперь подтяните себя вверх, удерживая спину и бёдра на прямой линии, пока не коснетесь грудью турника.
5. Задержитесь на секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите.

Видюха с подробным объяснением горизонтальных подтягиваний

Основные моменты

• установите гриф (турник) на уровне чуть выше бёдер;
• займите исходное положение, отследив, что всё тело – единая прямая линия;
• подтягивайте себя к турнику, сохраняя единую прямую линию тела;
• повторение засчитывается, если вы коснулись грудью турника;
• в высшей точке подъёма максимально сводим лопатки;
• фиксация в высшей точке 1-2 секунды;
• выдох на подтягивании, вдох – на уходе вниз;
• взрывайтесь на подтягивании и медленно, подконтрольно уходите вниз (темп 1 к 2, одна секунда вверх, две секунды – идём вниз);
• локти внизу остаются чуть подсогнутыми.

Как усложняемся: доведите количество подтягиваний из самого простого положения до 30 штук в 3 подходах. Далее выпрямите ноги и начните с 3 раз в 3 подходах, постепенно выводя общую цифру повторений до 30 раз в 3 подходах.

Это не так просто, как может показаться. Но зато вы раз и навсегда закроете для себя тему слабой спины и больной поясницы.

Важные моменты подводящего положения:

• стопы плотно стоят на полу;
• бёдра, таз, живот, грудь – всё на одной линии (не проваливаем попу вниз);
• акцент в движении наверх на сведение лопаток (фиксация наверху 1-2 секунды);
• вниз опускаемся максимально медленно, локти внизу остаются чуть подсогнуты;
• в начале переносите вес больше на стопы и выжимайте себя за счёт ног, далее постепенно снимайте вес с ног и отдавайте его больше на спину.

Горизонтальные подтягивания с использованием двух стульев

• 3 подхода по 30 повторений – отлично
• 2 подхода по 20 повторений – хорошо
• 1 подход по 10 повторений – нормально (пора усложняться)
• 1 подход, 6 повторений – удовлетворительно
• менее 3 повторений – плохо

Усложнение положения
Горизонтальные подтягивания от опоры - выполнении подтягиваний ступни рекомендуется выносить за скамью, опираясь на неё икрами. В противном случае возникает соблазн вытолкнуть себя вверх за счет силы ног.

Горизонтальные подтягивания на одной ноге

Горизонтальные подтягивания с коленями у груди

Горизонтальные подтягивая на петлях

Горизонтальные подтягивания с хватом за полотенца

Дополнительный комментарий

Мышечная активность широчайших при подтягивании на низкой перекладине примерно на 60% больше, чем при тяге штанги в наклоне. Это означает, что стимуляция роста мышечных волокон гораздо выше.

Кроме того, горизонтальные подтягивания создают меньше напряжения в нижней части спины по сравнению с тягой штанги в наклоне. Это значит, что данное упражнение подходит тем, у кого есть проблемы с нижней частью спины.

Различный хват в горизонтальных подтягиваниях поможет сместить нагрузку на те или иные группы мышц. Так, например, широкий прямой хват позволяет проработать больше верхний отдел широчайших. А обратный хват сместит нагрузку на нижний отдел широчайших. Опять-таки, изменяя ширину хвата, вы также будете смещать нагрузку по спине вниз.

Руслан Дудник

Шрифт A A

Сегодня поговорим о горизонтальных и вертикальных тягах.

Правда, больше будем говорить о первых, в виду их важности. И подробно разберем АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания.

Горизонтальные тяги — это движения, обратные .

Они очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов.

Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Также горизонтальные тяги очень полезны тем, что уравновешивают горизонтальные жимы.

Если длительное время делать только упражнения из горизонтальных жимов – например, жим лежа или те же отжимания от пола, совсем забыв об уравновешивающих их горизонтальных тягах, то со временем это может привести к болям в плечевых суставах, искривлению осанки и другим проблемам.

Поэтому где бы вы не занимались – в тренажерном зале или дома – обязательно включайте горизонтальные тяги в свои тренировки.

Разберем эти упражнения поподробнее.

Самым первым и эффективным упражнением из горизонтальных тяг можно считать АВСТРАЛИЙСКИЕ подтягивания или подтягивания на низкой перекладине .

Я до сих пор не нашел ответа на вопрос, почему они называются австралийскими, даже разговаривал с , фитнес-тренером из Австралии, но она тоже не знает 🙂

Итак, сначала выберите в этом упражнении, на какой высоте будет располагаться перекладина, на которой вы будете подтягиваться.

Оптимальная высота – это уровень вашего таза , а далее вы уже можете варьировать в зависимости от разновидности упражнения и уровня вашей тренированности.

Например, если перекладина расположена повыше, то можно поставить ноги на фитбол или другое возвышение.

Напомню еще раз, во всех упражнениях этой группы очень важно сводить лопатки вместе и немного книзу.

Какие варианты австралийских подтягиваний можно использовать в своем тренинге?

Вариант 1

Австралийские подтягивания с прямыми ногами — самый распространенный вариант, с которого стоит начинать.

Вариант 2

Австралийские подтягивания с согнутыми ногами — если вдруг первый вариант пока кажется вам сложным и не удается сделать необходимое количество повторений, то просто согните ноги, за счет чего вес поднимаемого тела немного уменьшится и подтягиваться станет легче.

Вариант 3

Австралийские подтягивания хватом снизу — не забываем, что данное упражнение можно выполнять и хватом снизу. Используйте также варианты с прямыми, согнутыми ногами и ногами на опоре.

Вариант 4

Австралийские подтягивания с ногами на опоре — чтобы усложнить упражнение, поднимите ноги на скамью или другую опору.

Вариант 5

Австралийские подтягивания с ногами на фитболе — этот вид подтягиваний специально выделен отдельно, так как поставив ноги на нестабильную опору, которой является фитбол, вы параллельно будете очень сильно укреплять мышцы кора. Попробуйте удержать ноги на фитболе.

Вариант 6

Австралийские подтягивания на петлях TRX — петли TRX все больше завоевывают мир, так как с ними действительно можно делать десятки упражнений и отлично прорабатывать все группы мышц.

Также и в нашем случае — выполнять горизонтальные тяги с ними очень удобно, так как закрепить данные петли можно на любой двери, чем пользуются многие командировочные или отдыхающие, кто в командировке или на отдыхе не хочет оставлять свои мышцы без работы.

Вариант 7

Австралийские подтягивания на полотенцах — во время такого варианта исполнения упражнения отлично укрепляется хват, мышцы предплечья, кисти и пальцев. Берите на заметку!

Вариант 8

Австралийские подтягивания на одной руке — вариант для мужчин, которым легко даются вышеобозначенные разновидности австралийских подтягиваний

И не забывайте, что всегда можно выйти на улицу или в лес и использовать либо простое дерево, либо детские лесенки:

Тяга к поясу в наклоне

Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне — это аналог австралийских подтягиваний, только с отягощениями. Упражнение посложнее, так как требует от вас четких усилий для того, чтобы держать спину прямой и нужно пробовать выполнять его сначала с небольшими весами, чтобы поставить технику.

Вариантов выполнения также немало — одной рукой с гантелей, двумя руками с гантелями, поочередно с гантелями, со штангой.

Кстати, если ваш низ спины пока недостаточно крепок, можно использовать отличный вариант горизонтальной тяги, который полностью снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника — это тяга с упором грудью.

Можно выполнять на специальном тренажере, можно на наклонной скамье с гантелями (просто лягте на скамью грудью вниз).

Тяга блока к поясу сидя

Тяга горизонтального блока сидя к поясу — если тягу в наклоне вам делать пока неудобно, то можно попробовать горизонтальную тягу блока сидя к поясу. Нагрузка на поясничный отдел не такая большая, а при правильной технике ее вообще нет. Итак, спина прямая и прогнутая в поясничном отделе, а также отчетливое сведение лопаток назад и немного вниз — это основные моменты!

Вертикальные тяги

Что касается вертикальных тяг, то это все виды подтягиваний на турнике, гравитоне или тяга блока сверху.

Самое эффективное упражнение — это подтягивания на турнике, про него более подробно рекомендую почитать на странице « .

Правда, если вы только начинаете подтягиваться, то эффективно нагрузить мышцы спины у вас не получится, так как будет просто не хватать сил подтягиваться до груди и сводить лопатки.

Но пытаться все равно стоит, а как дополнительный временный вариант можно использовать тот же гравитон.

Подтягиваться так не научиться, но хоть мышцы спины проработать можно. Что само по себе тоже хорошо!

С уважением, Руслан Дудник!

Конструкция, в которой по магистралям двигается гриф — одно из лучших изобретений в бодибилдинге для создания атлетической фигуры. Хотя подъемы и тяги в вертикальной плоскости уступают по эффекту тренировкам со свободными весами вне рамы, есть ряд причин, по которым бидибилдеры предпочитают работать именно в тренажере Смита.

Атлеты не понаслышке знают, что жимы и приседания со штангой травмоопасны. При выполнении упражнений в Смите можно брать большие веса без опаски не выжать штангу. Для страховки предусмотрено 17 положений и несколько крюков крепления, фиксирующие гриф на любой высоте.

Оснащение рамы направляющими избавляет спортсмена от вовлечения в процесс мышц-стабилизаторов для балансировки корпуса, как при классическом жиме. За счет односторонних упражнений и повышенной концентрации на тренируемой зоне изолированные мышцы основательно прокачиваются.

Работа в тренажере машина Смита:

• позволяет выполнять технически сложные упражнения;
• контролировать движения при освоении техники;
• работать в высоком темпе;
• за счет многократных повторов развить выносливость, силу и увеличить личные показатели.

Главная особенность станка Смита – это возможность проработать любую группу мышц мужчинам и девушкам. В комплекс упражнений для тренажера входят:

• разные варианты жимов из позиций;
• тяги к подбородку, в наклоне;
• приседания с утяжелением;
• горизонтальные подтягивания;
• подъемы на бицепс

К недостаткам рамы Смита относят ограниченную траекторию движения в одной плоскости. Еще один минус – отсутствие развития стабилизирующих мышц. Однако это проблема больше касается профи. Любителей силового фитнеса больше волнует гипертрофия, а для поддержания тонуса стабилизаторов они довольствуются и .

На фото один из вариантов тренажера Смита с приставленной скамьей.

Прежде чем приступить к тренировке, нужно уточнить, сколько весит гриф в тренажере . В зависимости от модификации показатели имеют разные значения. В модели с противовесом внутри рамы стартовая нагрузка приближена к нулю. В классическом исполнении вес грифа со страховочной системой равен 30 кг и, соответственно, такой же будет начальная нагрузка.

Упражнения для женщин и мужчин в тренажере Смита

Жим штанги в Смите для груди и трицепса: техника

1. Поставьте спинку под углом 40-60°.
2. Сядьте под гриф, сведите лопатки. Чтобы избежать читтинга, стопами упритесь в скамью.
3. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного вверху на расстоянии вытянутых рук, широким хватом.
4. Снимите его со стоек, опустите до торса.
5. На выдохе с силой выжмите, сохраняя в локтевом изгибе угол 10°.

Мужчины выжимают 12х4 , девушки – 8х3 .

Как использовать тренажер Смита для бедер и ягодиц

Приседания со штангой — одно из любимых женских упражнений, дающее быстрые результаты.

1. Определитесь с весом.
2. Снимите снаряд со стопоров, возьмитесь за гриф закрытым хватом, опустите его на трапеции.
3. Вышагните вперед из рамы, стопы раздвиньте на 40 см, вытяните корпус по вертикали.
4. Медленно присядьте горизонтально полу.
5. Спустя мгновение вернитесь в начальное положение.

При выполнении женщины и мужчины управляют нагрузкой в зависимости от цели:

• при узкой позиции ног тренируют латеральные головки квадрицепсов;
• при широкой постановке — внутренние зоны;
• с выносом ног вперед и расположением их на ширине таза создают акцентированную нагрузку на ягодицы.

Количество повторов для девушек с пустым грифом – 10х3 . Мужчины добавляют вес и усложняют практику взрывными – 12х4 .

Подтягивания на низкой перекладине для спины и бицепсов

Прокачивает широчайшие спины. Мужчины и женщины используют ее в случае недостаточной тренированности для подтягиваний на турнике.

1. Установите гриф на линии талии.
2. Опуститесь вниз лицом к верхнему основанию, обхватите его пронированным хватом шире плеч.
3. Выведите конечности вперед и обопритесь на пяточные бугры. Проследите, чтобы гриф располагался на середине торса.
4. Выпрямите руки в линейку, подкрутите живот и копчик.
5. Направьте локти вниз и подтянитесь к перекладине, касаясь ее грудью.
6. После 2 секунд с прямым корпусом и локтями вернитесь в ИП.

Парни выполняют 15х4 , девушки – 12х3-4 .

Тяга в Смите в наклоне

Базовое упражнение прокачивает массив спины, включая дельты и трапеции.

1. Поставьте гриф ниже коленных чашечек на 5 см и согните их на 10°.
2. Прогнитесь в талии до параллели с полом и выровняйте спину, приподняв подбородок.
3. Обхватите основание снаряда ладоням вниз и снимите со стоек. Удерживайте его перед собой прямыми руками.
4. Вдохните и притяните к себе штангу согнутыми руками. Тяните локти ближе к телу, груз удерживайте мощью предплечий.
5. Спустя пару минут вернитесь в исходное положение.

Атлеты среднего уровня работают со штангой 30 кг, совершая 15х3-4. Фитоняшкам достаточно 15 кг. Количество повторов и сетов одинаковое.

Вертикальные подъемы на бицепс обратным хватом

В классическом варианте работа двуглавых головок происходит по траектории дуги. В машине Смита подъемы обусловлены движениями по прямой. Это одновременно нагружает длинные и короткие головки. За счет обратного хвата с ограниченной амплитудой большую порцию нагрузки получает . Техника рассчитана для профи.

1. Примите ИП.
2. Возьмитесь за основание снаряда, расположенного на уровне плеч, ладонями вниз.
3. Снимите гриф весом 60 кг и выпрямите руки.
4. С выдохом согните локти, в кульминации напрягите бицепсы и предплечья.
5. На выдохе плавно опускайте его вниз 4 секунды (8х4) .

При выполнении практик для всего тела, соблюдении техник мультифункциональный тренажер поможет нарастить гору мышц и сделает вас сильнее.