Упражнения на растяжку увеличивающие подвижность плечевого сустава. Растяжка рук и плеч после тренировки от калуцких. Боковая растяжка шеи

Наша спина предназначена для постоянного движения, и ограничения в этом приводят к боли и натянутости в мышцах. Каждый человек, независимо от возраста и пола, может извлечь пользу, выполняя спины и позвоночника, которые приведены в статье.

Растяжка для спины для начинающих требует выполнения некоторых условий. Что нужно учесть:

• Удобная одежда, которая не будет сковывать движения.
• Процесс должен быть безболезненным; не нужно скручивать тело в трудные позиции.
• Все упражнения выполнять медленно, избегая прыжков и делая правильные приседания.
• Поверхность должна быть чистой и ровной, с достаточно большим свободным пространством для перемещения.
• Удерживать позиции можно от 10 до 30 секунд, для размягчения суставов и мышц. Растяжка для спины выполняется регулярно, с первого раза облегчения не произойдет. Как правило, для ощутимого результата нужно проделать комплекс 5-6 раз.

При наличии болей в спине или шее лучше посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы обсудить, следует ли делать определенный комплекс упражнений.

Растяжка спины и позвоночника, которая выполняется регулярно, может помочь сохранить мышцы гибкими, предотвратит напряжение и дискомфорт в спине. Гимнастика для начинающих элементарна, и ее можно выполнять у себя дома или на работе, не тратясь на тренажерные залы и фитнес-клубы.

Упражнение 1. Поза кота

При помощи этого упражнения хорошо производится растяжка спины и хребта. Принимается поза на коленях, руки впереди ладонями к полу. Пальцы должны быть ​​в противоположную сторону от тела. Медленно опустить голову вниз, а хребет поднять вверх, выгибая позвоночник и вытягиваясь.

Если есть травмы шеи, перед выполнением упражнения для растяжки спины и позвоночника нужно поговорить с врачом о том, можно ли выполнять такую гимнастику. Если имеются обычные боли в шее, нужно удостовериться, что принятое положение тела на уровне торса, не нужно подгибать подбородок вниз. Кроме того, если есть трудности с закруглением верхней части спины, понадобится чья-то помощь. Пусть кто-то поместит руку между лопаток в то время, как будет прогибаться позвоночник.

Упражнение 2. Перевоплощение из кошки в собаку

Выполнять упражнение нужно в на руках и коленях с округленным позвоночником, ладони поставлены на пол, направление пальцев - в сторону от тела. Медленно выравнивается спина, взгляд устремлен вверх, выдерживается пять секунд и занимается опять поза кошки. Таким образом достигается слабое напряжение мышечной ткани, облегчается боль в пояснице и повышается гибкость.

Упражнение 3. «Крокодил»

Чтобы сделать эту позу, нужно занять положение Сгибаются локти и кладутся ладони на пол на уровне подмышек. После этого делается упор на грудную часть тела и ее приподнятие.

Упражнение 3. Обнимашки

Обеими руками обхватывается корпус в районе груди. В положении «обнимашки» нужно задержаться не менее десяти секунд, вдыхать и выдыхать, чтобы снять напряжение с тела.

Упражнение 4. Обнимашки ног

Производится «объятие ног». Это разминает спину, шею и плечи. Положение сидя на краю стула (без колес), ноги на полу. Выполняются наклоны к ногам таким образом, чтобы грудь касалась голеней. Руки пусть свисают, как будто они умерли. После этого, почувствовав расслабление, расположите руки вокруг ног, захватывая противоположную руку за предплечье или локоть. Выдерживается не менее 10 секунд и повторяется по крайней мере два раза.

Упражнение 5. Наклоны

Когда делаешь упражнения наклоны, больше задействуется тазобедренный участок, чем спина. При этом весь позвоночник растягивается, от шеи до копчика. Нагнувшись, не сгибая колен, нужно дотягиваться, насколько это возможно, до пальцев ног. Другой вариант - с согнутыми ногами прикоснуться к пальцам и медленно выпрямлять колени, не отрывая рук.

Нужно продержаться в течение десяти секунд и проделать движение пять раз.

Упражнение 6. Растяжка предплечья и плеча

Не вставая с кресла, берется противоположная рука и перемещается в другую сторону тела. Нужно стараться при этом прижать руку максимально близко к телу и почувствовать натяжение. Держите растяжку в течение 10-15 секунд. В обе стороны по пять раз.

Упражнение 7. Для верхней части спины

Сидя с прямой спиной, вытягивать руки параллельно. Сомкнуть ладони и вытянуться немного вперед, как будто нужно совершить прыжок в воду, голова и шея при этом расслаблены. Выдержать позицию тридцать секунд. Вернуть туловище в сидячее положение с поднятыми руками по бокам, повторить пять раз.

Упражнение 8. Приседания

Правильные приседания делают мышечный корсет крепче. Для этого нужно поставить ноги на ширину плеч, держать спину ровно и под углом 90 градусов сгибать колени.

Как выполнять зарядку для ленивых

Для тех, кто не хочет особо напрягаться, есть множество помощников и приспособлений.

Дает расслабление и облегчение болезненных ощущений в мышцах спины и шеи. Такие изобретения помогают восстанавливать правильную осанку, форму позвоночника, снимают усталость. Специальные корсеты могут держать спину в физиологически правильной позе и снимать нагрузку, не позволяя сутулиться.

Тренажеры просты, компактны и при правильной эксплуатации не имеют противопоказаний. Занятие занимает от пяти до десяти минут в день, при регулярном использовании хорошо тренируется мышечный корсет позвоночника, повышается гибкость и снимается напряженность.

Упражнения на растяжку мышц весьма эффективны и пользуются большой популярностью среди профессиональных спортсменов, а это говорит само за себя. Часто новички, да и люди с опытом не уделяют большого значения растяжке, это грубейшая ошибка. Почему разминка и растяжка мышц является очень важным этапом эффективной тренировки, мы уже рассматривали вот в этой статье: . Сейчас же мы просто поговорим об главных аспектах, которых следует придерживаться и конечно, о самих упражнениях.

Зачем нужны упражнения на растяжку? В первую очередь чтобы хорошо разогреть и растянуть мышцы. В особенности растяжка перед тренировкой позволяет избежать всевозможных травм, улучшает эффективность выполняемых упражнений, а также повышает эластичность мышц и связок. Это не все плюсы, которые можно отметить. Также, хочеться добавить растяжку и в частности разминку перед тренировкой нужно выполнять, так как она помогает настроиться на силовой тренинг, так скажем увеличить ментальную концентрацию.

1. Упражнения для растяжки мышц шеи и трапециевидной мышц

Начнем растяжку с мышц шеи. Прижмите подбородок к груди, задержитесь в таком положении несколько секунд, затем отклоните голову назад, повторив задержку в таком положении на несколько секунд, затем тоже самое выполните, наклонив голову в левый бок, затем в правый. Можно помогать выполнять растяжку шеи руками (как показано на картинке), усиливая растяжку мышцы (это делать не обязательно, особенно если вы не подготовлены). Нельзя выполнять резких движений, поворотов и наклонов, в особенности когда наклон головы идет назад (таким образом, вы можете себя сильно травмировать).

Кроме этого, можно выполнить круговые вращения головой, сначала в левую сторону, затем в правую. Выполнять упражнение в медленном темпе, плавно.

2. Упражнения для растяжки мышц плеч, спины и груди.

Упражнение первое

Начнем с мышц груди. Первое упражнение следует выполнять так:

Станьте в дверном проеме, поставьте ноги на ширину плеч так, чтобы одна нога была чуть дальше другой. Руки следует поднять на ширину плеч, а ладони опереть об стену (пальцы должны смотреть в верх). Согните оба локтя на 90 градусов. Когда вы в исходной позиции, всем телом делаем наклон вперед, плавно и задерживаемся в пиковой точке на 10 секунд. Локти не должны включаться в работу, спина должна быть ровная. Чем сильней вы делаете наклон, тем больше растяжка. Не стоит слишком усердствовать, если вы чувствуете боли в плечевом суставе, следует либо снизить уровень наклона, либо же вообще прекратить выполнение упражнения.

Также можно выполнить это упражнение с каждой рукой по отдельности.

Второе упражнение

Ноги на ширине плеч, спина прямая. Подымите левую руку вверх, прижав ее к голове, затем правой рукой возьмите локоть левой руки и осторожно потяните его за голову. В таком положении следует удерживаться 10-15 секунд. Затем тоже самое повторить с другой рукой. Повторить движения следует несколько раз.

Как видно на картинке, упражнение прорабатывает достаточно большое количество групп мышц. Оно является очень эффективным.

Третье упражнение

Спина прямая, ноги на ширине плеч. Отведите левую руку за спину и согните ее под углом 90 градусов. Затем правой рукой надо взять левую руку, как можно ближе к локтевому суставу и потянуть ее вправо и вверх. В таком положении нужно находиться от 10-15 секунд. Затем следует тоже самое повторить с правой рукой.

В том случае, если растяжка вам не позволяет дотянуться до локтя левой руки (или правой), ничего страшного, можно взяться за предплечье. Для большего эффекта, следует тянуть руку не только в горизонтальном направлении, но и немного вверх.

3. Упражнения на растяжку мышц рук и запястья.

Первое упражнение

Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Левую руку закиньте за голову и согните ее в локте. Правой рукой возьмите локоть и потяните его, до ощущения растяжения трицепсов в задней части плеча. Задержитесь в таком положении на 10-20 секунд и повторите тоже самое с правой рукой.

Второе упражнение

Встаньте на колени, что бы было максимально комфортно, нужно постелить коврик. Положите ладони на пол, чтобы пальцы смотрели на колени. Бедра почти дотрагиваются к стопам. Прогните спину и медленно отклонитесь слегка назад (почувствуйте растяжение в бицепсе, предплечье и запястьях). Удерживайтесь в таком упражнении на протяжении 15-20 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение еще несколько раз.

3. Упражнения на растяжку мышц пресса.

Первое упражнение

Встаньте возле стенки левым боком на расстоянии вытянутой руки. Ноги вместе. Правую руку положите на бедро, а левой ладонью обопритесь об стенку, ровно на уровне плеча. Затем медленно поворачивайте таз по направлению к стенке, помогайте прогибать таз правой рукой. Сделайте также с другой стороной.

Следите за равновесием, при выполнении данного упражнения, его очень легко потерять. Что бы повысить уровень растяжки боковых мышц пресса, следует поставить ноги немного дальше от самой стенки.

Второе упражнение

Лягте на коврик на живот. Руки поставьте перед собой. Поднимите верх туловища (грудь и голову), при этом выгибая спину до того момента, как почувствуете растяжение в районе мышц живота, косых мышц. В этом положении следует задержаться на 20-25 секунд, затем отдохните и выполните еще несколько подходов.

4. Упражнения для растяжки мышц ног и нижней части спины.

Упражнение первое

Станьте на колени. Поставьте правую ногу вперед, при этом колено должно быть под углом 90 градусов. При выпаде правой ноги, вы должны ощущать растяжение квадрицепса левой ноги. В таком положении нужно задержаться на 20-25 секунд, затем повторить упражнение с другой ногой. Выполнять упражнение несколько подходов.

Изогнутая спина поможет усилить растяжку на квадрицепс.

Упражнение второе

Сядьте на коврик, ноги вместе, вытянуты перед собой. Начинайте тянуться к вашим носкам. Если вам растяжка не позволяет удерживаться за носки, это не страшно, просто старайтесь до них дотянуться.

Одним из важнейших элементов тренировки каждого спортсмена является растяжка мышц плеч. Сегодня мы представляем вашему внимают комплекс упражнения на растяжку рук и плеч, который не только поможет вам развить гибкость мышц верхней части тела, но и снять усталость и перенапряжение.

Перед тем как ознакомиться с комплексом упражнений на растяжку плечевого пояса, мы рекомендуем вам ознакомиться с основными правилами растяжки мышц плеч:

• Обязательно разогревайте мышцы перед началом тренировки. Для разогрева отлично подойдет бег 3-4 км;
• Растягиваться нужно медленно и постепенно, без рывков, увеличивай амплитуду с каждым движением. Помните, что вы не должны чувствовать боль во время растягивания;
• Обязательно следить за дыханием. Оно должно быть глубоким и медленным. Выход нужно делать при совершении наклона;
• Удерживайтесь в максимальном положении минимум на 10 секунд;
• Сосредоточьтесь во время растяжки, думайте о том части тела, которую растягиваете;
• Вы не должны чувствовать напряженность при удерживании положения в растяжке;
• Упражнения на растяжку нужно проводить регулярно.

Упражнения для растяжки рук.

Растяжка мышц рук как и растяжка верхней части тела очень полезна для улучшения осанки, усиление кровообращения и предупреждения скованности. Ведь человеку выглядит очень сутулым, если его мышцы плечевого пояса слабые. Мы представляем вам комплекс упражнения на растяжку мышц рук.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх ладонь к ладони. Выполнение упражнения: потянитесь вверх, направляя пальцы также вверх. Задержитесь в максимальной точке, покачиваясь вперед и назад.

Упражнение 2. Исходное положение: встаньте прямо, руки подняты над головой, правой рукой возьмитесь за локоть левой руки. Выполнение упражнения: оказывайте небольшое давление правой рукой на левую и заводите локоть за голову. Вы должны ощущать легкое растяжение в область дельтовидной мышцы и мышц трицепса. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнение 3. Исходное положение: встаньте на колени. Выполнение упражнения: необходимо наклониться вперед и достать руками пол. Затем, прижав ладони к полу, подайтесь назад. Это упражнение на растяжку плеч и рук также помогает отлично проработать верхнюю часть спины.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо, ноги немного согните в коленях. Выполнение упражнения: правой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность левой руки чуть выше локтя. Отводите левую руку в сторону, преодолевая сопротивление правой руки. Удерживайте так руку в течение 3-4 секунд, затем расслабьтесь на пару секунд. Теперь плавно притягивайте левую руку к правому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса. Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Упражнение 5. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки подняты вверх. Выполнение упражнения: соедините руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед, и тянитесь вверх, прогибая спину чуть-чуть назад.

Упражнения для растяжки плеч.

Мы рекомендуем вам выполнять растяжку мышц плеча уже после полноценной силовой тренировки на плечевой пояс. Следите за правильным и точным выполнением всех упражнения для растяжки плечевого пояса. В максимальной точке необходимо задерживаться минимум на 10 секунд, постепенно увеличивая этот показатель до 1 минуты.

Упражнение 1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: это популярное упражнение на растяжку верхней части тела «замок». Вам необходимо обе руки согнуть в локте, одну завести за спину, а вторую - завести за голову. Ваша задача - соединить руки в замок.

Упражнение 2. Исходное положение: сядьте на пол, руки сомкните в замок за спиной и опустите на пол. Выполнение упражнения: тянитесь вперед ногами так, чтобы мышцы плечевого сустава растягивались.

Упражнения 3: Исходное положение: встаньте прямо, одну руку согните в локте и заведите за спину, кисть должна быть на пояснице. Выполнение упражнения: другой рукой, поддерживая локоть, тяните первую руку вперед. Корпус при этом можете повернуть в другую сторону. Повторите то же с другой рукой.

Упражнение 4. Исходное положение: встаньте прямо и согните локти, подняв руки на уровень груди перпендикулярно полу. Выполнение упражнения: левую локоть положите на переднюю поверхность верхней части правой руки возле локтевого сустава и отведите левую кисть назад влево, а правую - назад вправо. Таким образом ладони будут обращены друг к другу, а большой палец левой руки соединиться с мизинцем правой руки. Задержитесь в таком положении максимально долго и повторите то же с другой рукой.

Упражнение 5: Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выполнение упражнения: заводите одну руку за спину, а другой зафиксируйте первую руку на локте. Теперь старайтесь максимально завести руку за спину, оказывая на нее давление. Повторите то же самое с другой рукой.

Упражнения на растяжку плеч и рук: видео.

Здравствуйте, читатели!

В этой статье я расскажу Вам как делается растяжка мышц рук. После прочтения вы будете знать, как расслабить мышцы после силовых тренировок и ускорить их восстановление.

После интенсивной тренировки необходимо расслабить мышцы рук, плечевого пояса и предплечья, это поможет улучшить кровоснабжение. Из-за того, что мышца находится в «раздутом» состоянии пережимаются сосуды, а значит кровь не может в полной мере доносить питательные вещества, что мешает быстрому восстановлению и росту мышц.

Растяжка мышц бицепса, трицепса, плеч и предплечий служит не только восстановлению мышц после тренировок, но и предотвращает риск травм, повышает эластичность связок, а также способствует повышению гибкости и подвижности суставов. Это немаловажный фактор, так как с годами наши суставы изнашиваются. Поэтому за ними необходимо следить смолоду, чтобы избежать проблем в будущем.

Перед растяжкой плечевого пояса, как и других частей тела необходимо разогреться. Наилучшее время и состояние для растяжки – после тренировки .

Если же вы решили выполнить упражнения на растяжку в свободный от тренировки день, необходимо хорошо разогреться, чтобы не травмировать связки и суставы. Отличный вариант для подготовки к растяжке – лёгкая пробежка. После того, как мышцы хорошо разогреты, приступайте к растяжке. Помните, что при выполнении упражнений на растяжку, они не должны вызывать болевых ощущений. Исключите резкие движения, иначе так можно повредить связки.

Выполняйте упражнения плавно, начиная с маленькой амплитуды, постепенно ее увеличивая. Дойдя до крайней точки растяжения задерживайтесь на несколько секунд с выдохом, продолжайте увеличивать амплитуду, но не переусердствуйте. Будьте сосредоточены на мышцах, которые задействованы в растяжении.

Один из важных факторов, который способствует эффективности упражнений на растяжку – дыхание. Не задерживайте его — дышите! Совершайте выдохи в момент наклонов, старайтесь дышать глубоко. Также важно понимать, что лишь постоянные занятия помогут достичь результата. Поэтому не ленитесь, выполняйте упражнения регулярно и вскоре ваше тело скажет вам спасибо, а Вы будете гордится своими достижениями.

Растяжка бицепсов

Растяжка данных мышц является одним из основных факторов их роста. Благодаря растяжке, улучшается кровоснабжение бицепсов и восстановление мышц происходит намного быстрее.

Упражнения для растяжки бицепсов

1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, скрепите руки за спиной, чтобы ладони смотрели вниз. В этом положении поднимайте руки вверх, не сгибая их в локтях. Корпус держите прямым, почувствуйте растяжение в бицепсах.

Растяжка бицепсов

2. Встаньте к дверному косяку или стойке турника спиной. Отведите руку назад и возьмитесь за косяк так, чтобы большой палец смотрел вверх. Далее старайтесь повернуть руку бицепсом вниз, при этом кисть остается на месте. Поменяйте руку и выполните то же самое.

3. Для выполнения следующего упражнения понадобится турник. Возьмитесь за него обратным хватом и висите на вытянутых руках на сколько это максимально возможно.

Растяжка трицепса также важна для роста этих мышц и рук в целом. Трицепс придает руке основной объем, поэтому следует уделять ему больше внимания.

Упражнения на растяжку трицепсов

1. Для того чтобы выполнить первое упражнение, нам понадобится полотенце. Возьмите его в руку, отведите ее за голову так, чтобы большой палец смотрел вниз. Вторую руку отведите за спину и возьми за второй край полотенца. Тяните полотенце вниз до тех пор, пока не почувствуете растяжение трицепса. Повторите это упражнение для второй руки.

2. Встаньте прямо, заведите руку за голову, свободной рукой обхватите локоть и тяните руку к голове, задержитесь в таком положении, далее повторите упражнение с другой рукой.

3. Положите левую руку на правое плечо. Правой рукой возьмитесь за локоть и толкайте левую руку к корпусу. Затем поменяйте руки.

Если у вас проблема с осанкой, то растяжка плеч, способна исправить это проблему! Также растяжка мышц плечевого пояса способствует улучшению кровообращения верхней части корпуса.

Упражнения для растяжки плеч

1. Отведите правую руку, не сгибая её в локте, к левому плечу. Повторите то же самое с левой рукой.

2. Заведите одну руку за голову, а вторую за спину и пытайтесь зацепить их в замок. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и потом поменяйте руки.

3. Встаньте к стене лицом, упритесь в нее руками. Руки расположите как можно ближе друг к другу. Отодвиньте ноги от стены на максимально возможное расстояние. Голову опустите вниз и выполните прогиб в районе поясницы. Вы почувствуете растяжение в плечах, груди и позвоночнике.

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук - к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

3. Вытяните руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок.

C уважением, Арина Клишина

Существует множество упражнений на растяжку для рук, которые способны снять напряжение и увеличить гибкость. Большинство из упражнений в положении сидя и стоя можно выполнять где угодно.

Напряженность в верхней части тела, от которой страдают многие люди, связана с постоянными стрессами в повседневной жизни. Жесткость мышц верхней части тела - типичная проблема многих спортсменов, не уделяющих достаточно внимания растягиванию этой области.

Упражнения для рук №1

В положении стоя на коленях наклонитесь и достаньте вытянутыми руками пол, а затем, слегка прижимая ладони к полу, подайтесь назад. Эту растяжку можно выполнять как одной, так и двумя руками вместе. Вариант с одной рукой позволяет эффективнее контролировать величину нагрузки и тренировать каждую сторону тела по отдельности. Вы должны почувствовать растяжение в плечах, руках, широчайших мышцах спины или боковых частях туловища, верхней части спины и даже в пояснице. Выполняя упражнение в первый раз, вы можете почувствовать растяжку только в плечах и руках, но, освоившись с движением, вы научитесь растягивать другие области тела; слегка перемещая таз вправо или влево, вы сможете увеличивать или ослаблять растяжение. Не напрягайтесь. Расслабьтесь. Держите растяжку 15 секунд.

Упражнение для предплечий и запястий рук №2

Обопритесь на пол коленями и ладонями. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук - к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 10-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова. Возможно, вы удивитесь, до какой степени напряжены ваши мышцы в этой области.

Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

Вытянув руки над головой и соединив ладони вместе, как показано на рисунке, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнения для рук №3

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление -растягивание.

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях. Левой рукой возьмитесь за внешнюю поверхность правой руки чуть выше локтя. Отводите правую руку в сторону, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте руку в состоянии статического сокращения 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте правую руку к левому плечу, пока не почувствуете приятного растяжения в наружной части плеча и правой половине плечевого пояса (рис. 2). Держите 10 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Предлагаю вам простейшую растяжку для трицепсов и верхней части плеч. Подняв руки над головой, возьмитесь одной рукой за локоть другой. Плавно притягивайте локоть за голову, создавая легкое растяжение. Выполняйте движение медленно. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание.

Растяните обе стороны. Ощущаете ли вы разницу в их подвижности? Это хороший способ развития гибкости в плечах и руках. Эту растяжку можно проводить во время прогулки.

Упражнения для рук №4

Растяжка по методу ПНС: сокращение -расслабление - растягивание.

Примите положение стоя, ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленях. Возьмитесь левой рукой за локоть правой. Правый локоть попытайтесь отвести вниз, преодолевая сопротивление левой руки. Удерживайте статическое сокращение руки 3-4 секунды (рис. 1). После секундного расслабления плавно притягивайте локоть за голову, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части плеча, примерно так же, как в предыдущем упражнении (рис. 2). Держите 10-15 секунд. Повторите для другой руки.

Примите положение стоя, слегка согнув ноги в коленях. Согните правую руку в локте и заведите ее за голову. Возьмитесь за правый локоть левой рукой. Чтобы растянуть мышцы подмышечной области и плеча, отклоняйте голову назад к правому предплечью, пока не почувствуете приятного растяжения. Держите 10-15 секунд. Выполните упражнение для обеих сторон.

Вариант упражнения для рук

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнения для рук №5

Еще одно упражнение для плеч

Заведите левую руку за голову как можно дальше и, если получится, дотянитесь до пальцев правой руки, заведенной за спину снизу, ладонью наружу. Сцепите пальцы и удерживайте положение 5-10 секунд. Если вы не можете сцепить руки, попробуйте один из следующих вариантов.
Попросите кого-нибудь помочь вам притянуть ваши руки по направлению друг к другу, пока вы не ощутите легкого растяжения, и подержать их в этом положении. Не растягивайтесь слишком сильно. Вполне достаточной растяжки можно добиться и без соединения рук. Растягивайтесь сообразно вашим возможностям.

Попробуйте перекинуть за спину зажатое в одной руке полотенце. Другой рукой ухватитесь за полотенце снизу. Понемногу перехватывайте полотенце все выше, подтягивая заведенную за голову руку вниз. Делайте это упражнение каждый день, растягиваясь все сильнее. Со временем вы сможете выполнять эту растяжку без посторонней помощи. Упражнение уменьшает напряженность и развивает гибкость. Кроме того, оно помогает избавиться от усталости.

Сомкните пальцы рук в замок перед собой на уровне плеч. Выверните ладони наружу, одновременно выпрямляя руки вперед, чтобы почувствовать растяжение в средней части плечевого пояса, плечах, предплечьях, кистях рук, пальцах и запястьях. Удерживайте легкую растяжку 15 секунд, затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Упражнения для рук №6

Пожимание одним плечом

Приступайте к упражнению, опустив расслабленные плечи вниз. Приподнимите левое плечо вверх по направлению к мочке левого уха. Держите 3-5 секунд. Расслабьте плечо и опустите вниз, потом повторите движение другим плечом. Эта растяжка прекрасно снимает напряженность в плечах.

Упражнения для рук №7

Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз.

Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Теперь плавно опустите вниз правое плечо и одновременно наклоните голову к левому плечу. Держите приятную растяжку 5 секунд, затем повторите то же самое с левым плечом. Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи.

Дышите глубоко. Встаньте, слегка согнув ноги в коленях, и положите ладони рук пальцами вниз на поясницу чуть выше бедер. Плавно подталкивайте поясницу вперед, чтобы создать растяжение в этой части тела. Держите 10 секунд. Повторите движение дважды. Используйте эту растяжку после длительного сидения на месте. Не задерживайте дыхание

Чтобы растянуть боковую часть шеи, наклоните голову к левому плечу и одновременно левой рукой потяните за спиной правую руку вниз и влево. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Встаньте в проеме двери и упритесь обеими руками в косяки на уровне плеч. Продвигайте верхнюю часть туловища вперед, пока не почувствуете приятного растяжения в руках и в области груди. Выполняя упражнение, держите грудную клетку и голову вертикально, а ноги слегка согните в коленях. Держите 10-15 секунд.

Следующие упражнения выполняются со смыканием пальцев в замок за спиной.

Первая растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд. Если высчитаете это упражнение слишком легким, поднимайте руки за спиной вверх, п о к а не почувствуете растяжения в руках, плечах или в области груди. Удерживайте легкую растяжку 5-10 секунд. Такая тренировка очень полезна для людей, склонных к сутулости. Грудь следует по возможности выдвинуть вперед, а подбородок убрать назад. Выполняется в любое удобное время.

СХЕМА УПРАЖНЕНИЙ НА РАСТЯЖКУ СПИНЫ, ПЛЕЧ И РУК

Упражнения можно выполнять в указанном порядке, как единый комплекс.

Недостаточная растяжка всегда лучше чрезмерной. Каждый раз старайтесь оставлять какой-то резерв безболезненного движения, не пытаясь дойти до предела своих возможностей. Одновременно с этим, желательно выполнять упражнения для рук как можно чаще.