Методика развития гибкости. Гибкость и методика ее развития Что такое гибкость и 4 упражнение
В общем смысле гибкость - это способность человека двигаться с большой амплитудой. В спорте она необходима для выполнения элементов, а в обычной жизни - для поддержания суставов и мышц в форме, для укрепления организма. Гибкость развивается в любом возрасте, а прогресс зависит от упорства и индивидуальных особенностей организма.
Виды
Характеристика и виды гибкости разделяются в зависимости от источника действия и по способу проявления. Используются следующие классификации, по форме:
- активная - способность выполнять амплитудные движения за счет своих собственных мышц;
- пассивная - способность к амплитудным движениям за счет внешних сил.
Какие виды гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего применяют классификацию по способу проявления гибкости:
- динамическая - гибкость в движения;
- статическая - в неподвижности;
- общая - способность гнуться в любых суставах и амплитуде;
- специальная - необходимая суставов и мышц для некоторых видов спорта, например.
Чаще всего в тренировках используют комбинированную растяжку. И, если речь не идет о спортивном состязании, то применяют на увеличение амплитуды движений.
Факторы
На гибкость влияет несколько факторов:
- внутренние (анатомия);
- внешние (возраст, пол, разминка, температура воздуха и т. п.).
Время суток (утро/день/вечер), к примеру, тоже важно. Утром тело довольно "забито" после сна. А к вечеру расходится и более послушно на тренировках. Температура воздуха чем выше, тем лучше тянется тело. В йоге есть специальные секции, где люди тянутся в помещении, напоминающем сауну. От этого очень сильный эффект на суставы и связки, которые становятся очень послушными.
Наличие разминки (хотя бы 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки на гибкость тела. Разогретое тело увеличивает результативность до 40%.
Другим фактором, оказывающим влияние на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек устал, утомлен, то его активная гибкость уменьшается, а пассивная - увеличивается. Тогда как положительный настрой и общая бодрость улучшают гибкость всего тела.
Генетическое строение
Многие исследования показали высокое влияние генотипа на подвижность суставов и гибкость позвоночника. Конечно, факторов множество: состояние, эластичность, свойство связок и нервная регуляция.
То есть, чем более гибкие предки в роду, тем больше шансов "гнуться" у их наследников. В целом девушки на 25% более гибки, чем мужчины. Развивать гибкость лучше с детского возраста, потому что с возрастом эта способность значительно уменьшается. Люди астенического сложения гнутся хуже более полных.
Говоря о суставах, важно их строение: самые подвижные - шаровидные. Яйцевидные и седловидные имеют две оси вращения, а цилиндрические - всего одну. У плоских суставов невозможно вращение как таковое, а только скольжение двух суставных поверхностей. Костные выступы также вносят свой вклад: если они стоят на пути движения суставов, то серьезно ограничивают их подвижность.
Связочный аппарат
Качество связок играет огромное значение: толстые связки, суставная капсула могут значительно ограничивать подвижность разных сегментов тела. К тому же амплитуда движений может быть ограничена действием мышц - антагонистов.
Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок, и даже не от особенностей суставов, но и от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. Также злоупотребление силовыми упражнениями негативно сказывается на гибкости тела.
Развитие гибкости
Но, даже если в детстве не было возможности заниматься своей гибкостью, не стоит волноваться. Ее вполне можно развить даже в зрелом возрасте. Главные условия для этого: постоянство и регулярность занятий.
Виды спорта, развивающие гибкость:
- Гимнастика (спортивная и художественная).
- Акробатика (свободная и на полотнах).
- Йога.
- Стретчинг.
Каждый из способов хорош по-своему. Гимнастика очень серьезно фокусируется на гибкости, так как она лежит в основе дисциплины. Акробатика равномерно прорабатывает как мышцы, так и гибкость всего тела. А йога фокусируется на балансе всего тела. Прорабатывается гибкость, выносливость, прокачиваются мышцы и все это - в сочетании с дыханием. Стретчинг - популярное направление физкультуры, нацеленное специально на растяжку.
Виды гибкости в физкультуре все те же, что и в спорте, но фокус отводится на комплексные упражнения и растяжку всего тела: от спины, рук и до ног.
Комплекс упражнений
Так как главным ограничителем гибкости являются мышцы-антагонисты, то ими нужно заняться в первую очередь. При любом виде гибкости нужно работать над соединительной тканью этих мышц и добиться их податливости.
Упражнения на растяжку также разделяют на активные, пассивные и статические.
Первые делаются с полной амплитудой. Без предметов - на начальной стадии, с предметами - на последующих. Пассивные упражнения выполняются при помощи партнера или отягощения (эспандера, амортизатора, на снарядах).
Статические выполняются либо под действием тяжести собственного тела, либо при помощи партнера. Они заключаются в чередовании напряжения и расслабления и множества повторов.
Комплекс упражнений нужно подбирать в соответствии с выбранным видом гибкости.
По частоте занятий: 2-3 раза в неделю, с перерывами между занятиями хотя бы в день. Оптимальной считается растяжка три раза в неделю: этого достаточно на первом этапе для развития и поддержания наработанной формы.
Большие перерывы в занятиях очень негативно сказываются на общем состоянии, поэтому лучше их не делать. На тренировках рекомендуется пользоваться широким арсеналом упражнений, чтобы тело не привыкало к какому-то одному, и прогресс был бы заметнее.
Гибкость тела - способность атлета выполнять движения упражнений со значительно большей амплитудой. Существует активная и пассивная разновидности гибкости. Активная гибкость – физическая способность спортсмена применять больший размах движений в определенных сочленениях тела путем сокращения его мышечных групп. Пассивная гибкость - способность достигать значительного размаха движений при помощи приложения дополнительных собственных усилий или же усилий спарринг-партнера.
Упражнения для развития гибкости тела в тазобедренном суставе:
Упражнения для развития гибкости тела в плечевом поясе:
- Исходное положение - руки вверх, пальцы переплетены; 1-3 - три рывка; 4 - исходное положение.
- Исходное положение - левая рука вверх, правая отведена назад, кисти выпрямлены; 1-4 - на каждый счет смена положений рук. Вверху и внизу руки надо отводить назад как можно дальше.
- Исходное положение - руки вверх ладонями вперед; 1 - максимальный поворот рук наружу, 2 - максимальный поворот рук внутрь.
- Исходное положение - упор лежа; 1-2 - опустить туловище в плечевых суставах как можно ниже (руки не сгибать); 3-4 поднять туловище в плечевых суставах как можно выше.
- Начальное положение - горизонтально лежа на спине с согнутыми ногами, руки вперед ладонями вниз, напрячь мышцы живота так, чтобы опираться о пол поясницей (не тазом и лопатками), между спиной и полом не должно быть просвета; 1-2 - руки вверх, положить их на пол, 3-4 - возврат в первоначальное положение.
- Исходное положение - упор сидя; 1-2 - упор лежа сзади, прогнуться, поднимая туловище как можно выше; 3-4 – стартовое положение.
- Исходное положение - стоя вертикально спиной к шведской стенке, хватом сверху руками ухватиться за рейку на уровне плеч, выполнить шаг левой (правой) ногой вперед, затем прогнуться в грудном отделе позвоночника.
Воспитание гибкости , бесспорно, дело сложное. Оно требует от спортсмена не только мастерства, но и максимума терпения, изобретательности, а от тренера - умения понять характер каждого занимающегося. Большое значение имеет подбор тренировочных средств, их сочетание в одном занятии, недельном цикле занятий и в процессе многолетней подготовки. Определенное чередование тренировочных средств, их дозировка, паузы отдыха между упражнениями, специальными комплексами упражнений, игры в учебном занятии - важные факторы для раскрытия индивидуальных задатков спортсменов.
Для обеспечения физической подготовки наиболее эффективным является применение комплексов упражнений , направленных на одновременное воспитание двигательных способностей в сочетании с проведением игр и игровых упражнений. Придерживайтесь разнообразия в выбранной методике, - не забывайте чередовать акцент то на активную , то на пассивную составляющие гибкости атлетов.
Занятия, направленные на воспитание двигательных способностей, следует проводить живо, эмоционально, стараясь создать у занимающихся бодрое настроение, чтобы выполнение упражнений, особенно на развитие гибкости, не превращалось в нудную, утомительную, рутинную работу.
Для поддержания интереса важно периодически менять комплексы упражнений, подвижные игры, постепенно переходя от более легких к более трудным. Методика периодической смены места занятий также повышает их плодотворность, особенно если они проводятся на природе - в лесу, парке, на песчаном косогоре, на поляне. А традиционный инвентарь для развития силовых способностей с успехом заменяют камни и деревья, беговую дорожку - лесные тропки со спусками и подъемами, а яму с песком - овражки, канавы, поваленные деревья, а также впрыгивания на пни, пригорки, доставание высоких веток и т.п.
Задачи: 1. Содействовать пропорциональному совершенствованию подвижности основных звеньев тела (позвоночник, тазобедренные суставы, плечевой пояс, голеностопы). В базовом физическом воспитании нет необходимости добиваться чрезмерного развития гибкости, нередко связанного с перерастяжением мышечных волокон и связок. Оптимальной считается такая гибкость, которая обеспечивает человеку, во-первых, выполнение с необходимой амплитудой жизненно важных двигательных умений и навыков, во-вторых, эффективную реализацию физического потенциала.
2. Обеспечить развитие гибкости для беспрепятственного выполнения целевых упражнений, связанных с профессиональной деятельностью (трудовой, военной, спортивной и т.д.). Данная задача обусловлена специфическими требованиями профессиональной работы. Уровень ее достаточности определяется следующим образом:
а) достигается такая подвижность в соответствующих суставах, которая не препятствует эффективной технике выполнения целевых движений;
б) затем в процессе занятий рекомендуется превзойти этот уровень подвижности примерно на 10% и в дальнейшем ограничиться только его поддержанием. Такой запас гибкости вполне достаточен для осуществления как мощных, так и, наоборот, экономичных целевых двигательных действий.
3. Противодействовать преждевременному инволюционному уменьшению подвижности в основных звеньях тела. В связи с достаточно ранним ухудшением эластичных свойств мышц и связок, целесообразно систематически растягивающими упражнениями поддерживать как можно дольше достаточный уровень оптимальной или близкой к ней гибкости.
Средства. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание. В практике широкое применение нашли три группы таких упражнений:
1 – динамические упражнения без отягощения;
2 – динамические упражнения с отягощениями;
3 – статические упражнения.
Динамические упражнения без отягощения и с отягощениями делятся на три группы:
1) простые, однократные (наклон вперед, назад, в сторону и др.);
2) пружинистые (например, многократные наклоны);
3) маховые упражнения, связанные с последовательно сменяемыми предельными сгибаниями и разгибаниями.
Развивающий эффект этих групп упражнений неодинаков. Самый маленький – у однократных, наивысший – у маховых, а пружинистые занимают среднее положение.
Статические упражнения также могут выполняться без отягощений и с отягощениями. Например, стоя на левой, поднять правую ногу вверх и зафиксировать в крайнем положении. Это будет упражнение без отягощения. Зафиксированный «сед в шпагате» – это упражнение с отягощением, т.к. отягощением здесь будет вес собственного тела.
Такой достаточно широкий круг упражнений на растягивание позволяет эффективно совершенствовать гибкость во всех ее проявлениях.
Методика развития гибкости. В основе методики ее развития лежит многократное систематическое повторение разнообразных упражнений на растягивание. В этом случае повторный метод требует соблюдения следующих условий:
1. Повторять упражнения нужно многократно. Это объясняется тем, что при развитии гибкости очень ярко проявляется эффект суммации нагрузки. Ни в одном другом случае этот эффект не проявляется так заметно, как при выполнении упражнений на растягивание. Например, если наклониться вперед один раз и зарегистрировать величину наклона, то, повторяя наклоны, можно заметить, что с каждым разом человек наклоняется все ниже. Если повторять наклоны несколькими сериями, то в последующей серии результат будет лучше, чем в предыдущей. Однако этот эффект быстро проходящий. Чтобы его закрепить, необходимо повторять упражнения на растягивания достаточно много и часто.
Для развития гибкости лучшие результаты достигаются при ежедневных или двухразовых упражнениях в день.
Критерием достаточности повторений в занятии является появление очень легкой боли в тех мышцах и связках, которые подвергаются растягиванию. При щадящем режиме прекращать можно и несколько раньше – при первых признаках напряженности или дискомфорта.
Для поддержания гибкости можно заниматься растягивающими упражнениями два-три раза в неделю с нагрузкой 25–30% от развивающей, доводя амплитуду движений до 90–95% от анатомически возможной.
2. Упражнения на гибкость необходимо давать в следующей очередности:
– активные однократные – пружинистые – маховые – маховые с отягощениями;
– пассивные статические – пассивные динамические.
Предложенная схема, с одной стороны, способствует эффективному развитию гибкости, с другой – снижает появление травматизма.
После занятия на гибкость необходимо обязательно выполнять упражнения на расслабление. Начинать же упражнения на гибкость можно только после хорошего предварительного разогревания тела, достигаемого выполнением общеразвивающих упражнений.
3. Повторения растягивающих упражнений целесообразно проводить сериями, с небольшими интервалами отдыха. Амплитуду следует постепенно увеличивать, как в рамках одной серии, так и во всех последующих.
Типичное число повторений в рамках физического воспитания в одной серии – 10–12 раз, число серий колеблется от 4 до 8.
Для высококвалифицированных спортсменов эти величины могут быть выше. Однако общая нагрузка на гибкость в одном занятии не должна превышать: при сгибании и разгибании позвоночника – 90–100 повторений, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого –50–60 и других суставов – 20–30 раз.
Если на следующий день после занятия на гибкость появились болевые ощущения, то это признак слишком большой нагрузки. Возобновить занятия можно после исчезновения мышечных болей.
4. В заключение кратко остановимся на достаточно эффективном способе увеличения гибкости, так называемом стретчинге, получившем широкое распространение за рубежом.
Термин стретчинг происходит от английского слова stretching - натянуть, растягивать.
Эта система возникла в 50-е годы в Швеции, но лишь на 20 лет позже стала активно применяться в спорте и получила свое обоснование в работе американских и шведских ученых. Специалисты называют метод растягивания, как самый эффективный метод предотвращения травм, поддержания подвижности, снятия напряжения, а также повышения работоспособности и качества жизни.
В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.
Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.
Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.
Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.
1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).
2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.
3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
5. Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.
Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.
Координационные способности и методика их развития.
Координационные способности – это совокупность двигательных способностей, определяющих быстроту освоения новых движений, а также умения адекватно перестраивать двигательную деятельность при неожиданных ситуациях.
Основными компонентами координационных способностей являются способности к ориентированию в пространстве, равновесию, реагированию, дифференцированию параметров движений, способности к ритму, перестроению двигательных действий, вестибулярная устойчивость, произвольное расслабление мышц. Их можно разделить на три группы.
Первая группа. Способности точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений.
Вторая группа . Способности поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие.
Третья группа . Способности выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности (скованности).
Координационные способности, отнесенные к первой группе, зависят, в частности, от «чувства пространства», «чувства времени» и «мышечного чувства», т.е. чувства прилагаемого усилия. Координационные способности, относящиеся ко второй группе, зависят от способности удерживать устойчивое положение тела, т.е. равновесие, заключающееся в устойчивости позы в статических положениях и ее балансировке во время перемещений. Координационные способности, относящиеся к третьей группе, можно разделить на управление тонической напряженностью и координационной напряженностью. Первая характеризуется чрезмерным напряжением мышц, обеспечивающих поддержание позы. Вторая выражается в скованности, закрепощенности движений, связанных с излишней активностью мышечных сокращений, излишним включением в действие различных мышечных групп, в частности мышц-антагонистов, неполным выходом мышц из фазы сокращения в фазу расслабления, что препятствует формированию совершенной техники.
Проявление координационных способностей зависит от целого ряда факторов, а именно:
1) способности человека к точному анализу движений;
2) деятельности анализаторов и особенно двигательного;
3) сложности двигательного задания;
4) уровня развития других физических способностей (скоростные способности, динамическая сила, гибкость и т.д.);
5) смелости и решительности;
6) возраста;
7) общей подготовленности занимающихся (т.е. запаса разнообразных двигательных умений и навыков) и др.
Наиболее распространенными и общепринятыми критериями проявления координационных способностей считаются:
1. Время освоения нового движения или какой-то комбинации. Чем оно короче, тем выше координационные способности.
2. Время, необходимое для «перестройки» своей двигательной деятельности в соответствии с изменившейся ситуацией.
3. Биомеханическая сложность выполняемых двигательных действий или их комплексы (комбинации).
4. Точность выполнения двигательных действий по основным характеристикам техники (динамическим, временным, пространственным).
5. Сохранение устойчивости при нарушенном равновесии.
6. Экономичность двигательной деятельности, связанная с умением расслабляться по ходу выполнения движений.
Разные проявления координационных способностей имеют своеобразную возрастную динамику биологического развития. Тем не менее, наиболее высокие темпы их естественного прироста приходятся на препубертатный возраст. В подростковом возрасте координационные возможности существенно ухудшаются. В юношеском возрасте они снова улучшаются, а в дальнейшем – сначала стабилизируются, а с 40–50 лет начинают ухудшаться.
В уровне развития координационных способностей, в отличие от силы, быстроты и выносливости, одаренные дети практически не уступают взрослым людям.
Возрастной период с 6–7 до 10–12 лет является наиболее благоприятным (сенситивным) для развития координационных способностей с помощью специально организованной двигательной активности.
В теории и методике физической культуры гибкость рассматривается как морфофункциональное свойство опорно-двигательного аппарата, определяющее пределы движений звеньев тела. Различают две формы ее проявления:
- активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря мышечным усилиям;
- пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил (например, с помощью партнера, отягощения и т.п.).
В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая, чем в активных упражнениях, амплитуда движений. Разницу между показателями активной и пассивной гибкости называют "резервной растяжимостью", или "запасом гибкости".
Различают также общую и специальную гибкость. Общая гибкость - это подвижность во всех суставах, которая позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность соревновательной или профессионально-прикладной деятельности.
Для занимающихся боевыми искусствами специальная гибкость связана прежде всего с подвижностью в тазобедренных суставах, а также с подвижностью позвоночника, плечевых и голеностопных суставов.
Развивают гибкость с помощью специально подобранных упражнений. В общем виде их можно классифицировать не только по активной, пассивной или смешанной форме выполнения, но и по характеру. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения на растягивание.
Зависит проявление гибкости прежде всего от анатомического строения суставов, эластических свойств мышц и связок, центрально-нервной регуляции тонуса мышц.
Чем больше конгруэнтность (соответствие друг другу) сочленяющихся суставных поверхностей, тем меньше подвижность. Ограничивают подвижность и такие анатомические особенности суставов, как костные выступы, находящиеся на пути движения суставных поверхностей.
Ограничение гибкости связано и со связочным аппаратом: чем толще связки и суставная капсула и чем больше натяжение суставной капсулы, тем больше ограничена подвижность.
Кроме того, размах движений может быть лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластических свойств мышц, связок, формы и особенностей сочленяющихся суставных поверхностей, но и от способности сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства межмышечной координации.
Чем более развиты и сильны окружающие сустав мышцы, тем меньше подвижность, а чем более эластичны мышцы, тем подвижность в суставе выше.
К снижению гибкости может привести и систематическое или концентрированное на отдельных этапах подготовки применение силовых упражнений, если при этом в тренировочные программы не включаются упражнения на растягивание.
Проявление гибкости в тот или иной момент времени зависит от общего функционального состояния организма и от внешних условий: суточной периодики, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления.
Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена, однако тренировка в утренние часы для ее развития весьма эффективна. В холодную погоду, при охлаждении тела, гибкость снижается, а при повышении температуры внешней среды и под влиянием разминки - повышается.
Утомление также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость мышечно-связочного аппарата, но может способствовать проявлению пассивной гибкости.
Зависит гибкость и от возраста: обычно подвижность крупных звеньев тела увеличивается с 7 до 13-14 лет и, как правило, стабилизируется до 16-17 лет, а затем имеет устойчивую тенденцию к снижению. Вместе с тем, если после 13-14-летнего возраста не выполнять упражнений на растягивание, то гибкость может начать снижаться уже в юношеском возрасте. И наоборот, практика показывает, что даже в возрасте 35-40 лет, после регулярных занятий с применением разнообразных средств и методов, гибкость повышается и у некоторых людей достигает или даже превосходит тот ее уровень, который был у них в юные годы.
Методика развития гибкости
Самостоятельные занятия несколько ограничивают возможности применения всех известных средств и методов развития гибкости. Поэтому для выполнения самостоятельных упражнений на растягивание предлагаются такие их комплексы, которые не требуют ни помощи партнера, ни специальных условий. Эти упражнения можно выполнять в спортивном зале, на школьной спортивной площадке, на лесной поляне, дома на коврике. Необходимо только всегда помнить, что растягиваться можно лишь после хорошей разминки, и при этом не должно быть сильных болевых ощущений, а лишь чувство "растягиваемых" мышц и связок.
Метод многократного растягивания. Этот метод основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. Вначале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитуды, увеличивая ее к 8-12-му повторению до максимума. Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных динамических упражнений на растягивание по 8-15 повторений каждого из них. В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не "застывали".
Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебно-тренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным "блоком".
Комплекс №1 динамических упражнений на гибкость (на гимнастической стенке)
1. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, ее ступня параллельна полу: медленные повороты (8-10 раз) левой ноги в тазобедренном суставе, держась руками за жерди (рис.191). Не меняя исходного положения, перейти к выполнению упражнения №2.
2. Из И.П. упражнения №1: пружинистые сгибания левой ноги в коленном суставе (5-6 раз). Руками перехватить жерди, приняв устойчивое положение. Ступня левой ноги параллельна полу (рис.192). Не меняя положения ног, перейти к выполнению упражнения №3.
3. Из И.П. упражнения №2, хват руками слева и справа от левой ступни, параллельной полу: медленные и плавные наклоны туловища к выпрямленной левой ноге (8-10 раз), не меняя положения ее ступни (рис.193). Не опуская левой ноги с гимнастической стенки, перейти к выполнению упражнения №4.
4. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке, туловище наклонено вперед, руки опираются на жерди, ступня правой ноги отставлена в сторону на 50-70 см от плоскости гимнастической стенки под углом к ней 45-50 градусов: с поворотом левой ноги в тазобедренном суставе подтянуть таз вперед к гимнастической стенке, затем прогнуться в пояснице и выполнить наклон туловища влево к поямой ноге (рис.194).
Выполнить весь комплекс из упражнений №№1-4 для другой ноги.
5. И.П. - выпад правой в упоре на жерди гимнастической стенки: сгибание-разгибание ноги с упором руками на жерди (рис.195). Выполнить по 8-10 раз на каждую ногу.
6. И.П. - левая нога выпрямлена вперед в упоре на гимнастической стенке: медленные пружинистые наклоны туловища вперед (6-10 раз), руки зафиксировать на ступне левой ноги (рис.196). В последнем наклоне можно зафиксировать на 10-15 секунд конечное положение туловища, затем выполнить упражнение для другой ноги.
7. И.П. - левая нога в сторону в упоре на гимнастической стенке: наклоны туловища к прямой опорной ноге (8-10 раз). Пальцами рук или ладонями достать пол (рис.197). В последнем наклоне можно на 10-15 секунд зафиксировать конечное положение, затем выполнить упражнение для другой ноги.
8. И.П. - стоя лицом к гимнастической стенке в широкой стойке, ступни параллельны, руками захватить жерди на уровне груди: поочередные повороты вперед-вовнутрь правой и левой ногой в тазобедренном суставе (по 8-12 раз), постепенно разводя ноги в стороны до максимума (до поперечного шпагата, рис.198). Не меняя положения, перейти к выполнению следующего упражнения.
9. И.П. - как и в упражнении №8: развернуться влево и пружинистыми движениями опуститься в шпагат левой. Развернуться и перейти в шпагат другой ногой (рис.199).
10. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь: выполнить 10 махов вперед выпрямленной левой ногой с постепенным увеличением амплитуды движений (рис.200). Повернуться лицом к гимнастической стенке и перейти к выполнению упражнения №11.
11. И.П,- стоя лицом к гимнастической стенке, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой на уровне живота: выполнить 10 махов в сторону выпрямленной правой ногой с одновременным отклонением туловища влево, ступня параллельна полу, а пальцы разогнуты (взять "на себя", рис.201). Повернуться к гимнастической стенке правым боком и выполнить упражнение №12.
12. И.П. - стоя правым боком у гимнастической стенки, ноги вместе, правой рукой взяться за жердь на уровне груди, а левой - на уровне живота и чуть впереди проекции тела: выполнить 10 махов назад выпрямленной правой ногой с одновременным наклоном туловища вперед прогнувшись, голову повернуть вполоборота вправо и взглядом контролировать траекторию движения пятки (рис.202).
Выполнить упражнения №№10-12 для другой ноги.
13. И.П. - стоя боком у гимнастической стенки, одноименная нога, согнутая в коленном суставе - в сторону, в упоре на жерди, ступня упирается в гимнастическую стенку, одноименной рукой взяться за жердь выше колена: пружинистые наклоны туловища вперед, пальцами или ладонями обеих рук касаясь пола (рис.203). В конце упражнения зафиксировать конечное положение на 10-15 секунд. Затем вернуться в И.П. и выполнить упражнение для другой ноги.
14. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки на левой, правая прямая нога в упоре на жерди, ее ступня параллельна полу, правой рукой взяться за жердь на уровне плеча. Подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 10 поворотов вперед-назад (пронация супинация) в тазобедренном суставе (рис.204). Затем повторить упражнение для другой ноги.
15. И.П. - стоя спиной у гимнастической стенки, ноги на ширине плеч, руками взяться за жерди за головой: подать таз вперед, прогнуться в пояснице и выполнить 8-10 максимальных наклонов туловища назад, постепенно опуская уровень хвата руками (рис.205).
Метод статического растягивания. Этот метод основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной или заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнять во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводится вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнять и в утреннее время.
Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются сухожилия мышц и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально-подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы.
Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять и с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых Вы достигаете при самостоятельном выполнении упражнений.
Комплекс №2 статических упражнений на гибкость (на основе асан хатха-йоги)
1. И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища ладонями вверх, пальцы слегка согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: полностью расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер (рис.206). Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, туловища, мышц лица и шеи. Успокоить дыхание, убеждать себя в спокойной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предыдущего упражнения предлагаемого комплекса, если нет специальных указаний в их описании.
2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вместе, руки вдоль туловища:
- опираясь на ладони, на неглубоком вдохе медленно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
- на вдохе рывком поднять ноги вверх до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не закрывать, дыхание произвольное (рис.207);
- удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность увеличивать постепенно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предыдущего упражнения:
- медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
- удерживать позу от 10 секунд до 5 минут (продолжительность увеличивать постепенно, по счету, см.рис.208);
- медленно опуститься на спину, касаясь каждым позвонком пола, и также медленно опустить прямые ноги;
- принять позу упражнения №1, расслабиться.
4. И.П. - лечь на живот, повернув голову влево или вправо, руки вдоль туловища:
- лечь на живот с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
- позу удерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание произвольное;
- медленно принять И.П. (рис.209).
5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и прижать подошву ступни к внутренней поверхности правого бедра так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу (рис.210):
- на выдохе наклониться вперед и захватить руками левую (правую) ступню;
- наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
- выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, постараться втянуть анус и живот;
- удерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выпячивая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
- выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и выпрямить согнутую ногу;
- выполнить упражнение с другой ноги, затем лечь на спину, расслабиться.
6. И.П. - лечь на живот, ноги вместе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч (рис.211):
- на вдохе медленно поднять голову и верхнюю часть туловища как можно больше вверх-назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
- зафиксировать позицию, постепенно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
- не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги (рис.212);
- зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в другую сторону;
- медленно вернуться в положение первой позиции, максимально прогнуться, не отрывая нижней части живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
- медленно вернуться в И.П.
Выполнить упражнение в другую сторону. Дыхание произвольное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и туловища оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, затем левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
- на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукой захватить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени (рис.213);
- удерживать позу в течение 10-30 секунд;
- выпрямить туловище, захватить двумя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, опускаясь все ниже и ниже;
- зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и затем выпрямить его;
- выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить двумя руками пятку левой ноги; удерживать это положение в течение 10-30 секунд (рис.214);
- левой рукой захватить голень левой (согнутой в колене) ноги и медленно, опираясь на правую руку, лечь на спину (рис.215);
- удерживать позу в течение 10-60 секунд;
- вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в другую сторону.
8. И.П. - сидя на полу, ноги вперед:
- сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро (рис.216);
- с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;
- взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;
- на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;
- удерживать конечное положение 10-60 секунд;
- выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.
Выполнить упражнение на другую могу, затем лечь на спину и расслабиться.
9. И.П. - лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:
- на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни (рис.217);
- вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;
- на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;
- удерживать позу от 10-15 секунд до 1-5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;
- вдохнуть, не расцепляя рук поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;
- зафиксировать конечное положение на несколько секунд;
- медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;
- лечь на спину, расслабиться.
10. И.П. - стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:
- раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени (рис.218);
- выдержать позу в течение 1-3 минут;
- на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;
- удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;
- осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;
- лечь на спину, расслабиться.
11. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:
- сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;
- сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;
- выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой (рис.219);
- перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;
- на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо (рис.220);
- согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;
- удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;
- принять И.П. и выполнить упражнение в другую сторону.
12. И.П. - лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:
- раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;
- сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота (рис.221);
- отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;
- свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;
- на выдохе - принять И.П. и расслабиться.
13. И.П. - перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны (рис.222):
- на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;
- вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;
- удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;
- выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.
14. И.П. - встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней (рис.223):
- положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2-3 минут;
- вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
15. И.П. - сесть, ноги вперед:
- подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах (рис.224);
- соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;
- соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;
- надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;
- вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;
- зафиксировать позу 1-2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;
- на выдохе -выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.
16. И.П. - принять упор на коленях, кисти впереди плеч:
- подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки (рис.225);
- подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);
- подать таз назад до И.П.;
- повторить упражнение 10-15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;
- подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;
- зафиксировать позу 1-2 минуты;
- выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;
- сосредоточиться; можно выполнить дыхательные упражнения.
При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходной величине. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1 -2 недель.
В одних из них основными растягивающими силами служат напряжения мышц, в других - внешние силы. В связи с этим каждая группа упражнений может включать в себя активные и пассивные движения.
III. Комбинированные.
II. Статические.
I. Динамические.
Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости, утраченного в результате заболеваний, травм и других причин.
Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требованиями, которые предъявляет конкретная деятельность (профессиональная, спортивная и ДР.).
Задачи, средства и методы развития гибкости
В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного развития гибкости, поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и затем к их "разболтанности", нарушает осанку и отрицательно сказывается на проявлении других физических способностей. Ее надо развивать лишь до такой степени, которая обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений. При этом величина гибкости должна несколько превосходить ту максимальную амплитуду, с которой выполняется движение, т.е. должен быть определенный "запас гибкости". Это позволит выполнять движения без излишних напряжений, исключить появление травм мышц и связок.
При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности позвоночника (прежде всего его грудного отдела), тазобедренных и плечевых суставов.
При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи:
1. Обеспечить всестороннее развитие гибкости, которое позволило бы выполнять разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях, допускаемых строением опорно-двигательного аппарата.
3. Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в различные возрастные периоды жизни человека.
Для развития гибкости используются упражнения с увеличенной амплитудой движений, так называемые упражнения в растягивании. Эти упражнения применяются для того, чтобы оказать воздействие не на сократительные механизмы мышц (одним из свойств мышцы является эластичность: она может растягиваться в два раза больше своей длины и возвращаться в прежнее состояние), а главным образом, на соединительные ткани - сухожилия, связки, фасции и т.п., поскольку, не обладая свойством расслабляться, как окружающие мышцы, они в основном препятствуют развитию гибкости.
Все упражнения в растягивании, в зависимости от режима работы мышц, можно подразделить на три группы:
Динамические активные упражнения включают разнообразные наклоны туловища, пружинистые, маховые, рывковые, прыжковые движения, которые могут выполняться с отягощениями, амортизаторами или другими сопротивлениями и без них.
В числе динамических пассивных можно назвать упражнения с "самозахватом", с помощью воздействий партнера, с преодолением внешних сопротивлений, с использованием дополнительной опоры или массы собственного тела (барьерный сед, шпагат и др.).
Статические активные упражнения предполагают удержание определенного положения тела с растягиванием мышц, близким к максимальному за счет сокращения мышц, окружающих суставы и осуществляющих движения. В этом случае в растянутом состоянии мышцы находятся до 5-10 сек. При выполнении статических пассивных упражнений удержание положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью воздействий внешних сил - партнера, снарядов, веса собственного тела. Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не одинакова, в статических положениях она больше, чем динамическая.
Статические пассивные упражнения менее эффективны, чем динамические. Следует отметить, что показатели гибкости после статических активных упражнений сохраняются дольше, чем после пассивных.
Эффект комбинированных упражнений в растягивании обеспечивается как внутренними, так и внешними силами. При их выполнении возможны различные варианты чередования активных и пассивных движений. К примеру, медленное поднимание ноги вперед, стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней верхней точке в течение 3-4 сек. с последующим махом назад. Махи ногой вперед-назад, стоя у опоры, с последующим удержанием ноги в положении вперед-вверх на околопредельной высоте.
Основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями по несколько повторений в каждой и интервалами активного отдыха между сериями, достаточными для восстановления работоспособности.
В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки при его применении может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет различные варианты:" метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. В том и другом случае могут быть как активные, так и пассивные напряжения мышц. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название "стретчинг".
В последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В. Т. Назаровым. Он основан на теории волновых колебаний и биопотенциальной энергии, т.е. энергии упругих напряжений мышц. Электромеханический вибратор имеет регулируемую частоту (5-50 и более Гц), заданную соответственно тем или иным мышечным группам. Под воздействием вибратора сокращающаяся мышца будет принудительно растягиваться с заданной частотой вибрации. С помощью этого метода развитие гибкости ускоряется в 10 и более раз. Увеличиваются показатели не только пассивной, но и активной подвижности. Кроме того, после сеанса биомеханической стимуляции мышц, время сохранения достигнутого уровня подвижности в суставах намного больше, по сравнению с традиционными методами.
Как отмечает автор метода, продольные вибрации способствуют не только периодическому созданию вакуума в сосудах мышцы, но и сами по себе обусловливают транспортировку форменных элементов крови через них, а также обмен веществ. Вибрация позволяет очень сильно раздражать механорецепторы и таким образом эффективно воздействовать на ЦНС, образуя стойкие очаги возбуждения в двигательной зоне коры головного мозга. Этим и объясняются те положительные сдвиги, которые происходят при использовании биостимуляции.
Следующий метод при развитии гибкости связан с использованием электростимуляции и вибростимуляции. Электровибростимуляционный метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание, вибростимуляции подвергаются мышцы-антагонисты, а электростимуляции - мышцы-синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений. В результате совершенствуется активная подвижность опорно-двигательного аппарата. Особенно важно, что одновременная стимуляция мышц-синергистов и мышц-антагонистов содействует формированию оптимальной структуры подвижности в том или ином суставе, когда показатели активной гибкости сближаются с показателями пассивной. Эффективность этого метода достаточно высока. Он позволяет за сравнительно короткий срок повысить уровень подвижности на 30 и более процентов.
Комбинированные способы развитии гибкости. Одним из них является метод предварительного пассивного растяжения мышц с последующим их активным статическим напряжением, уменьшением напряжения (расслаблением) и последующим растягиванием. Он получил название в зарубежной литературе "метод контракции, релаксации и растяжения". В его основе лежат положения о том, что после растягивания, мышцы не только сильнее сокращаются, но и становятся более эластичными.
При планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнения на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную или заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь ввиду, упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже два раза в день (утром и вечером). Для поддержания подвижности в суставах на достигнутом уровне занятия можно проводить 3-4 раза в неделю. Число повторений зависит от массы мышечных групп, растягиваемых при выполнении упражнения, от формы сочленений, возраста и подготовленности занимающихся (табл. 13.2.).
К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо хорошо разогреться -до появления пота, чтобы избежать мышечных травм; их следует выполнять постепенно увеличивая амплитуду, причем вначале медленно, потом быстрее. Особенно надо соблюдать осторожность при увеличении амплитуды в пассивных упражнениях и с отягощениями. Для достижения большей амплитуды движений используется какая-либо предметная цель (коснуться стопой маховой ноги подвешенного на определенной высоте мяча, в наклоне вперед коснуться ладонями пола, сделать шпагат и др.). Признаком прекращения упражнений на растягивание является появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды движений.
Время от времени надо контролировать улучшение подвижности в суставах, измеряя ее линейкой, гониометром, а также по отметкам на стене, по величине углов на кинограмме. Упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.
Таблица 5.
Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае, большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, и также смешанный режим. При применении дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50 % от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1-3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием мышц отягощение должно быть больше.
При развитии гибкости целесообразны такие соотношения различных упражнений в растягивании: 40-45 % - активные динамические; 20 % - статические; 35-40 % - пассивные. Упражнения на гибкость удобно давать занимающимся в виде самостоятельных заданий на дом. В занятиях с детьми доля статических упражнений должна быть меньше, а динамических - соответственно больше.