Типы (виды) силовых способностей. Классификация силовых способностей (собственно-силовые, скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость) Сенситивные периоды развития силовых способностей

Сила, развитие силовых способностей. Сила - это способность человека посредством напряжения мышц осуществлять двигательное действие либо препятствовать ему.

Показателями силовых способностей могут быть как динамометрические (измерения посредством приборов), так и чисто силовые физические упражнения, выполняемые как весом собственного тела, так и с помощью отягощений.

Динамометрические показатели наиболее часто используемые - это измерение силы кисти, становой силы и т.д.

Многообразие физических упражнений позволяет определить количественно очень большое число силовых показателей различных мышечных групп, как в отдельности так и в различных сочетаниях и комбинациях. Задача педагога и самого занимающегося выбрать наиболее информативные упражнения (тесты), отвечающие задачам процесса формирования и развития физических качеств и в частности силы.

Учитывая зависимость механической силы от массы собственного тела, различают абсолютную и относительную силу .

Абсолютная сила оценивается по максимальному весу, который может преодолеть занимающийся.

Относительная сила - это не что иное как соотношение абсолютной силы в пересчете на вес тела (кг).

Безусловно по морфофункциональным показателям человек, имеющий большую массу (если она в большей степени мышечная) имеет и большую абсолютную силу, но не всегда абсолютная сила прямопропорциональна весу, по относительным показателям (в определенных пределах) человек, имеющий меньший вес обладает большей относительной силой.

Данное понятие достаточно важное для понимания будущему специалисту налоговой полиции. Особенно руководителю при формировании задач на проведение специальных мероприятий с возможным силовым сопротивлением или особыми случаями с применением специальных средств.

Как уже отмечалось в предыдущих лекциях к дополнительным факторам, определяющим силу мышцы, относятся ее физиологический поперечник и длина мышцы, масса мышцы, центрально нервная регуляция (частота импульсов), а также качество межмышечной координации.

Собственно-силовые способности - это абсолютные или относительные максимальные показатели проявляемой силы. К ним можно отнести жим штанги, упражнения с тяжестями, подтягивания, отжимания и т..

Скоростно-силовые способности - это соединение силовых и скоростных способностей (со значительной механической силой требуемая и значительная быстрота движений ). Это - прыжки, метания, удары руками, ногами и т.д.

Для характеристики скоростно-силовых способностей используют термин “взрывная сила”, то есть в большей степени акцентируют внимание на скоростной компонент действия (старт в беге на короткие дистанции, прыжки, метания, удары руками в боксе и т.д.).

Так же к силовым показателям относят - силовую выносливость - один из видов специфической выносливости, это особенность противостоять утомлению при мышечной работе. В данном виде различают статическую (без движения или сокращения мышц) и динамическую силовую выносливость (посредством движений).

Развитие силовых способностей по возрастной динамике характеризуется тремя стадиями:

1 - поступательное развитие;

2 - стабилизация;

3 - возрастной регресс.

Основываясь на данных исследований наивысшие показатели силы обнаруживаются у людей 25-30 лет, а затем постепенное уменьшение этих показателей наступает после 40 лет. Одной из главных задач на этапе возрастного уменьшения силовых показателей является поддержание данного качества как можно дольше без изменений. Что касается темпов развития на 1 стадии, следует отметить факт скачкообразного прироста, это связано с физиологическим развитием организма. Первый резкий прирост наблюдается в 13-14 лет, второй в 16-18 лет. Данное обстоятельство имеет важное значение для развития и совершенствования физической подготовленности человека, так как при благоприятных условиях для формирования высоких показателей использование целенаправленного воздействия посредством специально подобранных упражнений более эффективно. В этом заключается одна из специфических задач физического воспитания.

Основными средствами воспитания силовых способностей в процессе тренировки служат силовые упражнения. Дополнительное мышечное напряжение создается в силовых упражнениях чаще всего внешним отягощением.

В качестве него применяют различные факторы - специальные спортивные снаряды, отягощения собственным весом, отягощения в “чистом” виде, сопротивления партнера или внешней среды.

При использовании отягощения необходимо различать:

1. упражнения и отягощения, которые можно строго дозировать по величине и направленности воздействия;

2. упражнения без строгого, приблизительно регулируемого отягощения. Как правило, это создается условиями естественной среды (бег в гору, по рыхлому песку, использование эспандеров, различных предметов в качестве отягощения и т.д.).

Согласно классификации средств тренировки, все силовые упражнения подразделяются на: общеподготовительные, специально-подготовительные и тренировочные.

Общеподготовительные подбираются, как правило, из гимнастики, тяжелой атлетики. Направленность данного воздействия достаточно широкая. Применение средств часто используется для корректировки в силовой подготовленности занимающихся.

Специально-подготовительные силовые упражнения представляют собой в основном элементы соревновательных действий или движений. Как правило, выполнение упражнения сопровождается дозированным отягощением. Главное требование - отягощение должно быть таким, чтобы не нарушать целостность структуры движения (технику движения).

Тренировочные формы упражнений используют в качестве средств тренировки в различных видах с различной степенью отягощения. Так, в тех видах действий, где важна техническая подготовка и выполнение со скоростно-силовой направленностью отягощения не должны превышать 5-7% от собственного веса (упражнения в прыжках, отработка техники ударов руками, ногами). В видах, где важно собственно-силовое усилие (тяжелая атлетика, метания) вид отягощения, как правило, не должен превышать 60-70% от максимально посильного веса.

Для качественного управления процессом силовой подготовки необходимо учитывать зоны интенсивности силовых нагрузок рассчитанные из числа возможного повторения и % от максимального усилия (Таблица).

В процессе формирования двигательных навыков происходит развитие основных двигательных способностей: скоростных, выносливости, двигательно-координационных, гибкости и силы.

Мышцы человека могут проявлять силу:

без изменения своей длины – изометрический режим;

при уменьшении длины волокна – преодолевающий режим;

при увеличении длины волокна – уступающий режим.

В связи с этим можно классифицировать силовые способности на следующие физические качества (рис.5.1.):

Рис.5.1. Классификация силовых способностей

2. Факторы, обусловливающие развитие силовых способностей

Факторы, обеспечивающие развитие силовых способностей:

Личностно – психический (эмоциональный).

Физиологический .

Состав (композиция) мышечных волокон , соотношение слабых и более возбудимых медленных мышечных волокон(окислительных, мало утомляемых) и более мощных высоко пороговых быстрых мышечных волокон (гликолитических, утомляемых).

Активация многих двигательных единиц (ДЕ) - при увеличении числа вовлеченных в двигательный акт ДЕ повышается сила сокращения мышцы.

Межмышечная координация - сила мышцы зависит от деятельности других мышечных групп: сила мышцы растет при одновременном расслаблении ее антагониста, она уменьшается при одновременном сокращении других мышц и увеличивается при фиксации туловища или отдельных суставов мышцами-антагонистами. Например, при подъеме штанги возникает явление натуживания (выдох при закрытой голосовой щели), приводящее к фиксации мышцами туловища спортсмена и создающее прочную основу для преодоления поднимаемого веса.

Гормональный. Важную роль в развитии силы играют мужские половые гормоны (андрогены), которые обеспечивают рост синтеза сократительных белков в скелетных мышцах. Их у мужчин в 10 раз больше, чем у женщин.

Биомеханический. Расположение тела и его звеньев в пространстве влияет на величину силы действия за счет неодинакового растяжения мышечных волокон при разных исходных позах человека: чем больше растянута мышца, тем больше величина проявляемой силы.

Температура. При увеличении температуры тела увеличивается скорость обменных процессов, вместе с этим повышается сократимость мышц.

Фармакологический. Открытие «эффекта андрогенов» привело к попыткам ряда тренеров и спортсменов использовать для развития силы аналоги половых гормонов - анаболические стероиды. Однако вскоре обнаружились пагубные последствия их приема. Особенно тяжелые последствия от употребления анаболических стероидов наблюдаются у подростков. В результате подобные препараты были отнесены к числу запрещенных допингов.

3. Сенситивные периоды развития силовых способностей

Возрастное развитие мышечной массы идет параллельно с увеличением продукции андрогенных гормонов. С наступлением полового созревания (в 11-15 лет) начинается интенсивный прирост мышечной массы у мальчиков, который продолжается и после периода полового созревания. У девочек развитие мышечной массы в основном заканчивается с периодом полового созревания. Соответствующий характер имеет и рост мышечной силы в школьном возрасте. По мнению профессора П.В. Зимкина, в период с 8 до 18 лет сила мышц увеличивается в 2,5 раза.

Даже после коррекции показателей силы с размерами тела силовые показатели у взрослых женщин ниже, чем у мужчин. Вместе с тем, если у женщин в результате некоторых заболеваний усиливается секреция андрогенов надпочечниками, то интенсивно увеличивается мышечная масса, появляется хорошо развитый мышечный рельеф, возрастает мышечная сила.

Силовые способности – это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила». Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Мышечная сила как характеристика физических возможностей человека – это способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных напряжений.

Одним из наиболее существенных моментов, определяющих мышечную силу, является режим работы мышц. В процессе выполнения двигательных действий мышцы могут проявлять силу:

– при уменьшении своей длины (преодолевающий, т.е. миометрический режим, например, жим штанги лежа на горизонтальной скамейке средним или широким хватом);

– при ее удлинении (уступающий, т.е. плиометрический режим, например, приседание со штангой на плечах или груди);

– без изменения длины (удерживающий, т.е. изометрический режим, например, удержание разведенных рук с гантелями в наклоне вперед в течение 4–6 с.);

– при изменение и длины, и напряжения мышц (смешанный, т.е. ауксотонический режим, например, подъем силой в упор на кольцах, опускание в упор руки в стороны («крест») и удержание в «крест»).

Первые два режима характерны для динамической, третий – для статической, четвертый – для статодинамической работы мышц. Эти режимы работы мышц обозначают терминами «динамическая сила» и «статическая сила». Наибольшие величины силы проявляются при уступающей работе мышц, иногда в 2 раза превосходящие изометрические показатели.

В любом режиме работы мышц сила может быть проявлена медленно и быстро. Это характер их работы.

Сила, проявляемая в уступающем режиме в разных движениях, зависит от скорости движения: чем больше скорость, тем больше и сила.

В изометрических условиях скорость равна нулю. Проявляемая при этом сила несколько меньше величины силы в плиометрическом режиме. Меньшую силу, чем в статическом и уступающем режимах, мыщцы развивают в условиях преодолевающего режима. С увеличением скорости движений величины проявляемой силы уменьшаются.

В медленных движениях, т.е. когда скорость движения приближается к нулю, величины силы не отличаются существенно от показателей силы в изометрических условиях.

В соответствии с данными режимами и характером мышечной деятельности силовые способности человека подразделяют на два виды:

1) собственно силовые, которые проявляются в условиях статического режима и медленных движений;

2) скоростно-силовые, проявляющиеся при выполнении быстрых движений преодолевающего и уступающего характера или при быстром переключении от уступающей к преодолевающей работе.

Собственно силовые способности человека могут проявляться при удержании в течение определенного времени предельных отягощений с максимальным напряжением мышц (статический характер работы) или при перемещении предметов большой массы. В последнем случае скорость практически не имеет значения, а прилагаемые усилия достигают максимальной величины (характер работы по спортивной терминологии медленный, динамический, «жимовой»). В соответствии с таким характером работы мышечная сила может быть статической и медленной динамической.

У начинающих футболистов проявление взрывной силы зависит от их силовой подготовленности вообще, и любые силовые упражнения для них полезны. По мере взросления и повышения квалификации частный объем силовых упражнений, направленных на повышение максимальной силы (упражнения с партнером, на силовых тренажерах, с отягощениями), должен уменьшаться. Взрослые футболисты высокой квалификации такие упражнения выполняют в объеме, необходимом для поддержания на достигнутом уровне максимальной силы.

В тренировке нужно стремиться не столько к повышению силы всех мышечных групп, сколько к правильному соотношению силовых показателей разных мышечных групп, и прежде всего мышц-синергистов и антагонистов. Это позволит, во-первых, проявлять максимум силы в движениях и, во-вторых, предохранит спортсмена от травм.

В физиологических исследованиях, в ходе которых изучалась зависимость «сила-скорость», установлено, что для развития взрывной силы целесообразнее всего использовать упражнения с малыми и средними отягощениями, выполняемые с околопредельной или предельной скоростью.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость:

1. Силовая выносливость – это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе. Например, при упоре рук в стороны на кольцах или удержании руки при стрельбе из пистолета проявляется статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа, приседании со штангой, вес которой равен 20–50% от максимальных силовых возможностей человека, сказывается динамическая выносливость.

2. Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В практике физического воспитания различают также абсолютную и относительную мышечную силу человека.

Абсолютная сила характеризует силовой потенциал человека и измеряется величиной максимально произвольного мышечного усилия в изометрическом режиме без ограничения времени или предельным весом поднятого груза.

Относительная сила оценивается отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела, т.е. величиной силы, приходящейся на 1 кг собственного веса тела. Этот показатель удобен для сравнения уровня силовой подготовленности людей разного веса.

Уровень развития и проявления силовых способностей зависит от многих факторов:

1. Прежде всего, от влияния величины физиологического поперечника мышц: чем он толще, тем при прочих равных условиях большее усилие могут развивать мышцы. При рабочей гипертрофии мышц в мышечных волокнах увеличивается количество и размеры миофибрилл и повышается концентрация саркоплазматических белков. При этом внешний объем мышц может увеличиваться незначительно, поскольку, во-первых, повышается плотность укладки миофибрилл в мышечном волокне, во-вторых, уменьшается толщина кожно-жирового слоя над тренируемыми мышцами.

2. Сила человека зависит от состава мышечных волокон. Различают «медленные и «быстрые» мышечные волокна. Первые развивают меньшую мышечную силу напряжения, причем со скоростью в три раза меньшей, чем «быстрые» волокна. Второй тип волокон осуществляет в основном быстрые и мощные сокращения. Силовая тренировка с большим весом отягощения и небольшим числом повторений мобилизует значительное число «быстрых» мышечных волокон, в то время как занятия с небольшим весом и большим количеством повторений активизируют как «быстрые», так и «медленные» волокна. В различных мышцах тела процент «медленных» и «быстрых» волокон неодинаков, и очень сильно отличается у разных людей. Стало быть, с генетической точки зрения они обладают разными потенциальными возможностями к силовой работе.

3. Существенную роль в проявлении силовых возможностей человека играет регуляция мышечных напряжений со стороны ЦНС. Величина мышечной силы при этом связана:

– с частотой эффекторных импульсаций, посылаемых к мышце от мотонейтронов передних рогов спинного мозга;

– степенью синхронизации (одновременности) сокращения отдельных двигательных единиц;

– порядком и количеством включенных в работу двигательных единиц.

Перечисленные факторы характеризуют внутримышечную координацию. Вместе с тем на проявление силовых способностей влияет также согласованность в работе мышц синергистов и антагонистов, осуществляющих движение в противоположных направлениях (мышечная координация).

4. Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит и от механических особенностей движения. К ним относятся: исходное положение (или поза), длина плеча рычага и изменение угла тяги мышц, связанного с изменением при движении длины и плеча силы, а следовательно, и главного момента силы тяги; изменение функции мышцы в зависимости от исходного положения; состояние мышцы перед сокращением (предварительно растянутая мышца сокращается сильно и быстро).

5. Силовые возможности зависят от возраста и пола занимающихся, а также от общего режима жизни, характера их двигательной активности и условий внешней среды. Наибольший прирост показателей абсолютной силы происходит у подростков и юношей в 13–14 и 16–18 лет, у девочек и девушек в 10–11 и 16–17 лет. Причем самыми высокими темпами увеличиваются показатели силы крупных мышц разгибателей туловища и ног. Относительные же показатели силы особенно значительными темпами возрастают у детей 9–11 и 16–17 лет. Показатели силы у мальчиков во всех возрастных группах выше, чем у девочек. Индивидуальные темпы развития силы зависят от фактических сроков полового созревания. Все это необходимо учитывать в методике силовой подготовки.

В проявлении мышечной силы наблюдается известная суточная периодика: ее показатели достигают максимальных величин между 15–16 часами. Отмечено, что в январе и феврале мышечная сила нарастает медленнее, чем в сентябре и октябре, что, по-видимому, объясняется большим потреблением осенью витаминов и действием ультрафиолетовых лучей. Наилучшие условия для деятельности мышц – при температуре +20 °С.

Скоростно-силовые способности являются своеобразным соединением собственно-силовых и скоростных способностей. Скоростно-силовые качества определяют, как способности развивать максимальное мышечное напряжение в минимальный отрезок времени. В основе скоростно-силовых способностей лежат функциональные свойства нервно-мышечной системы, позволяющие совершать действия, в которых наряду со значительными мышечными напряжениями требуется максимальная быстрота движений. Иначе говоря, под термином «скоростно-силовые качества» понимается способность человека к проявлению усилий проявления максимальной мощности в кратчайший промежуток времени, при сохранении оптимальной амплитуды движения.

Степень проявления скоростно-силовых качеств зависит не только от величины мышечной силы, но и от способности спортсмена к высокой концентрации нервно-мышечных усилий, мобилизации функциональных возможностей организма.

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время. Для оценки уровня развития взрывной силы пользуются скоростно-силовым индексом

I=F max/t max, где F max-уровень максимальной силы, проявляемой в конкретном упражнении; t max -максимальное время к моменту достижения F max .

По Ю.В. Верхошанскому взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила – это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила – это способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения .

Как разновидность скоростно-силовых усилий выделяют еще амортизационную силу – способность как можно быстрее закончить движение при его осуществлении с максимальной скоростью (например, остановку после ускорения).

Изучению физиологических механизмов, лежащих в основе воспитания скоростно-силовых качеств, посвящено значительное количество работ. С физиологической точки зрения скоростно-силовые качества относятся к качествам, проявление которых обусловлено тем, что мышечная сила имеет тенденцию к увеличению за счёт повышения скорости сокращения мышц и связанного с этим напряжения .

Скоростно-силовые способности – это не просто соединение быстроты и силы. Максимальные параметры напряжения мышц достижима при относительно медленном их сокращении, а максимальная скорость движения в условиях минимального отягощения. Между тем и другим максимумом находится область проявления скоростно-силовых способностей.

При выполнении упражнений скоростно-силовой направленности мощность состоит в том, чтобы совместить на высоком уровне проявление силовых и скоростных двигательных возможностей. При этом, чем больше доля силового компонента, тем больше внешнее сопротивление, чем меньше отягощение, тем больше действие приобретает скоростной характер. Скоростно-силовые способности во многом зависят от наследственных факторов, и в первую очередь от композиции мышц. Как известно мышечные волокна делятся на группы: медленные и быстрые. Их соотношение у разных людей различное и не изменяется в течение жизни. Преобладание быстрых мышечных волокон способствует наилучшему проявлению скоростных и скоростно-силовых качеств. Однако наследственные предпосылки сами по себе ещё не гарантируют достаточного развития скоростно-силовых качеств. Обязательным условием являются многолетняя, систематическая тренировка. Чем раньше будет начало развития скоростно-силовых способностей, тем лучше .

В результате систематического и целенаправленного использования скоростно-силовых упражнений значительные физиологические изменения происходят в быстрых мышечных волокнах. Их толщина увеличивается, повышается содержание сократительных белков актина и миозина, основного источника энергии миоглобина. Помимо этого изменяется характер импульсации мотонейронов мышц: увеличивается частота и сила нервных импульсов, улучшается синхронизация импульсации. Это приводит к совершенствованию внутри и межмышечной координации.

По мнению многих специалистов, значительное место в процессе физического воспитания подрастающего поколения должно быть отведено воспитанию скоростно-силовых способностей, так как высокий уровень развития этих способностей во многом способствует успешной трудовой деятельности человека и достижению высоких спортивных результатов .

Средства развития скоростно-силовых способностей

На этапе спортивного совершенствования значительное место отводится воспитанию скоростно-силовых способностей. В качестве средств в этом случае необходимы упражнения, структура которых близка к технике выполнения движений футболиста с мячом и без мяча. Развитие этих качеств у взрослых футболистов направлено на укрепление мышц всего двигательного аппарата, на выработку умения проявлять скоростно-силовые качества при совершенствовании технических приемов, а также при ведении единоборств с противником .

Упражнения - самые разнообразные: в ударах на силу и точность; в единоборствах за мяч с сопротивлением партнера, с дополнительным отягощением и др.

В случае необходимости подбирают упражнения, направленные на совершенствование групп мышц, отстающих в развитии плечевого пояса, задней группы бедра, Можно применить в тех же целях упражнения со штангой, гирями, гантелями. Однако чрезмерное увлечение этими средствами может отрицательно сказаться на совершенствовании двигательных навыков - вызвать ухудшение внутримышечной координации.

Основные средства развития скоростно-силовых способностей у футболистов прыжки в длину и в высоту, многоскоки, выпрыгивания толчком одной и обеих ног после короткого рывка, а также метания, упражнения с относительно небольшим отягощением, выполняемые в быстром темпе специальные упражнения с мячом (удары ногой и головой, вбрасывания и др.). Особый акцент делается на развитии «взрывной» силы ног. Кроме метода повторного выполнения упражнений шире, чем на этапе специализации, используется «сопряженный» метод, который дает возможность воспитывать силовые способности в процессе работы над техников) игры.

Упражнения, способствующие воспитанию силы мышц туловища и плечевого пояса:

без предметов: в положении сидя, руками опершись сзади, - «велосипед» (выбрасывание с силой попеременно то правой, то левой ноги, каждый раз пригибаясь); в положении сидя, ноги вместе и слегка приподняты, руки в стороны; сгибание и выпрямление, не опуская их, а также круговые движения ногами; в положении упор лежа переход в упор присев толчком обеих ног и возвращение в исходное положение; пружинящие движения прыжками ноги врозь - вместе, поднимая и опуская тело; в положении лежа на спине, руки стороны ладонями вниз, ноги вместе - поднимание ног перпендикулярно к полу и опускание их вправо и влево;

с партнером: «качели» (пружинящие наклоны туловища вперед), «мельница» (повороты туловища, не сгибая ног), «насос» (поочередные приседания из положения, стоя лицом друг к другу и взявшись за руки), стоя лицом друг к другу (ноги врозь, правая или левая впереди) и упершись ладонями в ладони партнеры поочередное сгибание и разгибание рук с преодоление» сопротивления партнера; стоя спиной друг к другу на расстоянии шага и взявшись под руки, делать глубокие пружинящие приседания; стоя вплотную спинами друг к другу и взявшись под руки, поочередно наклоняться вперед до горизонтального положения: сидя ноги врозь и упершись ступнями в ступни партнера, взявшись за руки, наклоняться вперед и назад;

с набивными мячами в парах: стоя спиной друг к другу, ноги врозь, передавать мяч сбоку, по «восьмерке», над головой и между ногами (по кругу); стоя лицом друг к другу, сильно толкать мяч от груди поочередно вперед и вперед-вверх; то же из положений «присед», «наклон вперед» и «слегка подпрыгивая»; сидя лицом друг к другу и держа мяч на вытянутых руках, лечь на спину, выпрямиться и передать мяч партнеру; лежа на животе, поднимать мяч вверх, прогибаясь (партнер держит ноги); передача мяча броском снизу из положения наклон вперед, броском обеими руками через голову назад после наклона вперед, то же, с передачей мяча между ногами;

с гантелями широкие махи вправо и влево (перемещая тяжесть тела в сторону маха), круговые вращения, рывки перед грудью, поднимание и опускание рук, сгибание и разгибание рук, наклоны и приседания;

со штангой: поднимание штанги до уровня труди; выжимание лежа на спине; приседания со штангой на плечах.

Упражнения. способствующие воспитанию силы мышц стопы, голени и бедра:

без предметов: подскоки на месте попеременно. на каждой ноге с соответствующим переносом тяжести тела, прыжки вперед и в сторону толчком одной ноги с приземлением на другую; прыжки вперед-вверх на одной ноге вовремя бега; прыжки вверх на месте толчком обеими ногами (ноги врозь, вместе, одна впереди); спрыгивание с высоты 40-60 см на обе ноги с Последующими рывками на 10-15 м или с прыжком вперед - в сторону; прыжки в длину и в высоту; «русская пляска» (в приседе, выбрасывать вперед то левую, то правую ногу); «лягушачьи прыжки» (пружинящие, вперед в приседе; колени развести, руки между ногами опираются о землю; «заячий прыжок» (прыжок из приседа, опираясь руками о землю). Приземляясь, сначала коснуться земли руками); «попрыгунчик» (прыжок ноги врозь, хлопок руками о бедра - прыжок ноги вместе, хлопок руками над головой и т.д.);

с набивными мячами (вес 1-5 кг): прыжки - на одной ноге через мяч по четыре на каждой; обеих ногах через мяч с поворотами на 90 и 180°; через набивные мячи, расположенные в 1,2-1,5 м один от другого; толчком одной ноги с приземлением на другую; толчком обеими ногами. Броски мяча, зажатого между ногами, вперед-вверх, назад - вверх прыжком;

на гимнастических скамейках: прыжки на скамейку и обратно на одной и на обеих ногах; стоя лицом к скамейке; стоя боком к скамейке; из стойки ноги врозь, скамейка между ногами, на месте и с продвижением вдоль скамейки: через скамейку и обратно, стоя лицом к скамейке, стоя боком к скамейке, продвижением вдоль скамейки на обеих ногах и с ноги на ногу; преодоление полосы препятствий из гимнастических скамеек: бег через 3-6 скамеек, установленных 1-1,5 м одна от другой, преодоление скамеек прыжком на обеих ногах, на одной ноге с промежуточным шагом и без него.

с барьерами: прыжки через 3-6 барьеров, установленных в 1-1,5 м один от другого, толчком одной ноги, без междускока; прыжки через барьеры, установленные в 1-3 м один от другого, толчком обеими нога ми (с междускоком и без междускока); прыжки ноги врозь, согнув их;

удары по мячу ногой на силу и точность с разных положений в тренировочную стенку, батут и ворота; на дальность; головой в прыжке. Отбор мяч; в подкате и толчком (согласно правилам);

с отягощениями (с мешочками с песком; утяжеленными щитками; с эспандером, резиновым жгутом и др.) .

Методы и методические приёмы развития скоростно-силовых способностей

1. Облегчение внешних условий и использование дополнительных сил, ускоряющих движение. Самый распространенный способ облегчения условий прояв­ления быстроты в упражнениях, отягощенных весом спортивного снаряда или снаряжения, - уменьшение величины отягощения, что позволяет выполнять движения с повышенной скоростью и в обычных условиях.

Сложнее осуществить аналогичный подход в упражнениях, отягощенных лишь собственным весом занимающегося. Стре­мясь облегчить достижение повышенной скорости в таких уп­ражнениях, используют следующие приемы, выполняемые в ус­ловиях, облетающих увеличение темпа и частоты движений: а) «уменьшают» вес тела занимающегося за счет приложения внешних сил (например, непосредственная помощь преподава­теля (тренера) или партнера с применением подвесных лонж и без них (в гимнастических и других упражнениях); б) ограни­чивают сопротивление естественной среды (например, бег по ветру, плавание по течению и т.п.); в) используют внешние условия, помогающие занимающемуся произвести ускорение за счет инерции движения своего тела (бег под гору, бег по наклонной дорожке и т.п.); г) применяют дозированно вне­шние силы, действующие в направлении перемещения (напри­мер, механическую тягу в беге).

2. Использование эффекта «ускоряющего последействия» и варьи­рование отягощений.

Скорость движений может временно увеличиваться под влия­нием предшествующего выполнения движений с отягощениями (например, выпрыгивание с грузом перед прыжком в высоту, тол­чок утяжеленного ядра перед толчком обычного и т.п.). Механизм этого эффекта заключен в остаточном возбуждении нервных цент­ров, сохранении двигательной установки и других следовых про­цессах, интенсифицирующих последующие двигательные действия. При этом может значительно сокращаться время движений, возра­стать степень ускорений и мощность производимой работы.

Однако подобный эффект наблюдается не всегда. Он во мно­гом зависит от веса отягощения л последующего его облегчения, числа повторений и порядка чередований обычного, утяжеленно­го и облегченного вариантов упражнения.

3. Лидирование и сенсорная активизация скоростных проявлений. Понятие «лидирование» охватывает известные приемы (бег за лидером-партнером и др.).

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, как правило, относительно невелик, даже у специализирующихся в видах деятельности скоростного характера. Это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряжен­ностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скоро­сти движений. Интервалы отдыха в серии скоростных упражнений должны быть такими, чтобы можно было выполнить очередное упражнение со скоростью не менее высокой, чем предыдущее. .

Разумное сочетание и последовательность применения методов в процессе тренировки могут обеспечить высокий уровень развития скоростно-силовых качеств спортсмена .

Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий (напряжений).

Силовые способности - это комплекс различных проявление человека в определенной двигательной деятельности, в основе которых лежит понятие «сила».

Влияние на проявление силовых способностей оказывают разные факторы (соотношение белых и красных мышечных волокон, физиологический поперечник и масса мышц; положение тела в пространстве, особенности кровообращения и дыхания;гормональные факторы;готовности к проявлению мышечных усилий-мотивационные и волевые компоненты), возрастных, половых и индивидуальных особенностей человека;условия внешней среды, в которых осуществляется двигательная деятельность.

Классификация силовых способностей (собственно-силовые, скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость).

Различают собственно силовые способности и их соединение с другими физическими способностями (скоростно-силовые, силовая ловкость, силовая выносливость)

Собственно силовые способности проявляются: 1) при относительно медленных сокращениях мышц, в упражнениях, выполняемых с околопредельными, предельными отягощениями (например, при приседаниях со штангой достаточно большого веса); 2) при мышечных напряжениях изометрического (статического) типа (без изменения длины мышцы). В соответствии с этим различают медленную (динамическую) силу и статическую силу.

Статическая сила характеризуется двумя ее особенностями проявления 1) при напряжении мышц за счет активных волевых усилий человека (активная статическая сила); 2) при попытке внешних сил или под воздействием соб­ственного веса человека насильственно растянуть напряженную мышцу (пассивная статическая сила).

Воспитание собственно силовых способностей может быть направлено на развитие максимальной силы (тяжелая атлетика, гиревой спорт, силовая акробатика, легкоатлетические метания и др.); общее укрепление опорно-двигательного аппарата занимающихся, необходимое во всех видах спорта (общая сила) и строительства тела (бодибилдинг).

Скоростно-силовые способности .Они проявляются в двигательных действиях, в которых наряду со значительной силой мышц требуется и быстрота движений (например, отталкивание в прыжках в длину и в высоту с места и с разбега, финальное усилие при метании спортивных снарядов и т.п.).

К скоростно-силовым способностям относят: 1) быструю силу; 2) взрывную силу. Быстрая сила характеризуется непредельным напряжением мышц, проявляемым в упражнениях, которые выполняются со значительной скоростью, не достигающей предельной величины. Взрывная сила отражает способность человека по ходу выполнения двигательного действия достигать максимальных показателей силы в возможно короткое время (например, при низком старте в беге на короткие дистанции, в легкоатлетических прыжках и метаниях и т.д.).

Взрывная сила характеризуется двумя компонентами: стартовой силой и ускоряющей силой. Стартовая сила - это характеристика способности мышц к быстрому развитию рабочего усилия в начальный момент их напряжения. Ускоряющая сила - способность мышц к быстроте наращивания рабочего усилия в условиях их начавшегося сокращения.

К специфическим видам силовых способностей относят силовую выносливость и силовую ловкость.

Силовая выносливость - это способность противостоять утомлению, вызываемому относительно продолжительными мышечными напряжениями значительной величины. В зависимости от режима работы мышц выделяют статическую и динамическую силовую выносливость. Динамическая силовая выносливость характерна для циклической и ациклической деятельности, а статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с удержанием рабочего напряжения в определенной позе(при упоре рук в стороны на кольцах -статическая выносливость, а при многократном отжимании в упоре лежа -динамическая выносливость).

Силовая ловкость проявляется там, где есть сменный характер режима работы мышц, меняющиеся и непредвиденные ситуации деятельности (регби, борьба, хоккей с мячом и др.). Ее можно определить как «способность точно дифференцировать мышечные усилия различной величины в условиях непредвиденных ситуаций и смешанных режимов работы мышц».

В физическом воспитании и на спортивной тренировке для оценки степени развития собственно силовых способностей различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это максимальная сила, проявляемая человеком в каком-либо движении, независимо от массы его тела. Относительная сила - сила, проявляемая человеком в пересчете на 1 кг собственного веса. Она выражается отношением максимальной силы к массе тела человека. В двигательных действиях, где приходится перемещать собственное тело, относительная сила имеет большое значение. В движениях, где есть небольшое внешнее сопротивление абсолютная сила не имеет значения, если сопротивление значительно - она приобретает существенную роль и связана с максимумом взрывного усилия.

Уровень абсолютной силы человека в большей степени обусловлен факторами среды (тренировка, самостоятельные занятия и др.), показатели относительной силы в большей мере испытывают на себе влияние генотипа.

Самыми благоприятными периодами развития силы у мальчиков и юношей считается возраст от 13-14 до 17-18 лет, а у девочек и девушек - от 11-12 до 15-16 лет, Наиболее значительные темпы возрастания относительной силы различных мышечных групп наблюдаются в младшем школьном возрасте, особенно у детей от 9 до 11 лет.

Метрология силы. Количественно-силовые возможности оцениваются двумя способами: 1) с помощью измерительных устройств - динамометров, динамографов; 2) с помощью специальных контрольных упражнений, тестов на силу.

Измерительные устройства измеряют силу мышечных групп в стандартных заданиях (сгибание и разгибание сегментов тела), а также в статических и динамических усилиях (измерение силы действия спортсмена в движении). Для оценки уровня развития силовых качеств используются специальные контрольные упражнения (тесты). Для определения максимальной силы -жим штанги лежа, приседание со штангой и т.п.

Для определения уровня развития скоростно-силовых способностей и силовой выносливости контрольные упражнения: прыжки через скакалку, подтягивания, отжимания, поднимание туловища, висы на согнутых и полусогнутых руках, прыжок в длину с места, поднимание и опускание прямых ног до ограничителя, метание набивного мяча (1 - 3 кг) и т.д. По контрольным испытаниям составлены нормативы и разработаны уровни (высокий, средний, низкий), характеризующие разные силовые возможности.