Программа питания для набора мышечной массы для девушек. Питание для набора мышечной массы для девушек. Как правильно набрать массу девушке? Какие витамины принимать чтобы поправиться девушке

Какие витамины нужны для набора веса

Прежде всего, чтобы набрать вес, необходимо разобраться, какие витамины нужны. На основе этого после консультации с врачом можно будет формировать рацион, включая продукты с необходимыми витаминами или приобрести специальные витаминно-минеральные комплексы в аптеке.

Витамины, необходимые для набора веса:

Витамин	Особенность	В каких продуктах содержится
Витамин A	Отвечает за рост и развитие клеток. Помогает прибавить в массе, улучшает состояние кожи, повышает иммунитет, обеспечивает острое зрение	Рыбий жир, куриный яйца, мясо, сливочное масло, печень, икра, лидер по содержанию - морковь
Тиамин (B1)	Обеспечивает окислительно-восстановительные реакции. Набрать вес при нехватке тиамина не получится, поскольку без него плохо усваивается пища	Цельнозерновая продукция, дрожжи, отруби
Рибофлавин (B2)	Вместе с тиамином поддерживает функционирование биохимических реакций. Нормализует жировой обмен и работу желудочно-кишечного тракта	Бананы, яйца, молоко, говяжья печень, тунец, пивные дрожжи
Никотиновая кислота (B3)	Является активным компонентов формирования жиров и белков в организме	Пивные дрожжи
Пиридоксин (B6)	Незаменим в процессе строительства белка	Картофель, говяжья печень, мясо курицы, семечки подсолнечника
Витамины E и	Обладают антиоксидантными свойствами. Снижают количество свободных радикалов в организме. Пополнеть без этих витаминов нельзя, поскольку набор веса предполагает употребление высококалорийной пищи. Из-за этого повышается интенсивность окислительно-восстановительных реакций, что приводит к формированию большого количества свободных радикалов	Витамин C - цитрусовые, клубника, шиповник, черная смородина. Витамин E - грецкие орехи, растительное масло, семена подсолнечника

Чтобы активизировать рост тканей и сформировать мышечные протеины для быстрого набора веса, помимо витаминов, нужны также микро- и макроэлементы:

• фосфор , калий , цинк ;
• кальций , магний , железо ;

Аптечные препараты для набора веса

Для набора дополнительной массы можно воспользоваться специальными витаминно-минеральными комплексами, которые содержат необходимые организму полезные вещества. Подобные средства продаются в любой аптеке или магазине спортивного питания. Употребляя добавки, не стоит забывать о правильном питании. Чтобы набрать вес, повысьте суточное количество калорий на 200-300 единиц.

Примеры препаратов для тех, кто желает потолстеть:

Препарат	Особенность
Hi Tec Vitamin A-Z	Соотношение витаминов и минералов составлено специально для быстрого набора веса. Средство повышает работоспособность, улучшает состояние кровеносных сосудов, повышает иммунитет, восстанавливает сетчатку, защищает кожные покровы от ультрафиолетового излучения. Содержит ряд витаминов (A, C, E, B, ). Минералы кальций, хром , хлор , медь. А также цинк, марганец , фосфор, калий, железо и др. Препарат употребляют два раза в день по таблетке после приема пищи. Запивают большим количеством воды
Mega Mass 4000	Выполняет функцию строительного материала для мышц. Препарат содержит ряд витаминов (B, C, E). А также креатин, цинк, фосфор, железо, йод , кальций. Протеины (молочный, яичный, сывороточный). Обеспечивает организм энергией и калориями. Подходит для силовой тренировки, обеспечивает быстрое восстановление организма после физических нагрузок, стимулирует формирование белка в мышечных волокнах. Средство пью 1-2 раза в день после тренировки. Для приготовления напитка необходимо растворить 150 г порошка в 500 мл молока (жирность 1,5%)
Allmax Zma	Восстанавливает ткани, увеличивает силы, активизирует открытие анаболических мышечных зон. Препарат содержит витамин B6, магний, цинк. Отличается оптимальным соотношением микроэлементов и легко усваивается. Рекомендуемая доза для мужчин - 3 капсулы перед едой и 1 капсулу перед сном. Для девушек - 2 капсулы до еды и 2 капсулы - за 30 минут до сна

Среди аптечных препаратов для увеличения веса также можно выделить:

• Перитол, Рибоксин, Пронталь;
• Оратот калия, Нутризон, Цитомак;
• Глютаминовая кислота, Элевит Пронталь;
• Цитохром C, Диабетон MB.

Перед тем, как использовать препараты для повышения массы, необходимо проконсультироваться со специалистом. Он учтет особенности вашего организма, определит причины излишней худобы и поможет подобрать подходящие вам средства.

Пивные дрожжи для повышения массы

Каких только препаратов не предлагают производители, чтобы помочь потолстеть. Одним из средств повышения веса являются обычные пивные дрожжи. Они ускоряют и восстанавливают обменные процессы, улучшают протекание биохимических реакций в организме и стимулируют набор веса.

Пивные дрожжи содержат:

• витамины группы B ( , , , , , );
• макроэлементы (калий , кальций , натрий , магний);
• микроэлементы (железо , медь , цинк , марганец);
• клетчатку, белок, жирные кислоты;
• ферменты, аминокислоты, глюкозу.

Пивные дрожжи в автолизированном виде представляют собой пищевую добавку в виде таблеток или порошка. Эта форма дрожжей легко усваивается организмом. Чтобы поправиться с помощью дрожжей следует придерживаться определенных правил:

• кушать часто, небольшими порциями;
• употреблять пивные дрожжи после приема пищи;
• пить достаточное количество воды (не менее 2,5 л в день);
• совмещать прием дрожжей с регулярными занятиями спорта (низкая физическая активность приведет к образованию жировой прослойки, высокая - к мышечной массе);
• употреблять пивные дрожжи минимум 1 месяц.

Дрожи следует принимать согласно инструкции - три раза в день по 3-5 таблеток. Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками, норму определяют исходя из расчета 0,3 г средства на 1 кг массы. Через два месяца при необходимости курс можно повторить.

Пивные дрожжи содержат легкоусвояемый белок и незаменимые аминокислоты, которые участвуют в формировании и восстановлении тканей. Благодаря этому растет масса (если прием препарат совмещать с регулярными тренировками). При этом дрожжи обеспечивают организм полезными веществами, улучшают усвоение протеинов, нормализуют метаболизм, выводят токсины, стабилизируют энергетический обмен, повышают иммунитет, способствуют регенерации клеток, повышают работоспособность и стимулируют аппетит.

Польза витаминов для набора веса состоит в том, что они налаживают обмен веществ и помогают перерабатываться пище. Зная, какие витамины нужны для повышения веса, можно составлять подходящий рацион. Существует также ряд специальных витаминных препаратов, которые помогут быстрее справиться с проблемой чрезмерной худобы. Набирать вес сложнее, чем худеть. Для достижения цели необходимо правильно питаться, регулярно заниматься спортом, избегать стрессов, соблюдать режим отдыха и придерживаться здорового образа жизни. Подробнее о том, как набрать вес, рассказано в видео ниже.

Каждая девушка старается следить за своей фигурой и желает похудеть. Но есть и худые женщины, которые наоборот хотят набрать массу. Не обязательно посещать дорогие спортивные залы и секции – это возможно сделать, не выходя из дома.

Существует убеждение, что при занятии спортом в домашних условиях невозможно набрать массу.
Так считают люди, которые не разбираются в спорте:

• выполняют огромное количество повторений одного упражнение и получают перетренированность;
• наоборот не дают достаточной нагрузки;

Она из версий — для наращивания мышечной массы необходимо поднятие больших весов с малым количеством повторений. Это необходимое условие для роста мышц, но нужен комплексный подход. А именно тренировки и питание:

1. Как набрать вес девушке в домашних условиях? — Перейти на усиленное питание, благо при достаточных физических нагрузках организм начинает требовать больше пищи.
2. В этот момент корректируется диета с уклоном на белковую пищу. Не желательно глушить голод шоколадом — помните о строительном материале(белке).
3. Тренировки обеспечивают правильное распределение поступающей энергии, а именно наращивают мышечную массу, расходуя жировую.
4. Нужно помнить об отдыхе и тренироваться не чаще 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Мышцы восстанавливаются во время сна!

Дома не обязательно иметь весь спортивный инвентарь – штанги, блины или специально предназначенные тренажеры. Достаточно прикупить себе гантели (можно парочку – полегче и потяжелее).

Тренировки для набора веса девушкам дома

У девушек мышцы нижней части самые податливые для развития, поэтому при правильной тренировке способствуют самому быстрому набору массы, конечно совместно с

Перед каждой тренировкой необходимо хорошо размяться и разогреться. Зимой это нужно делать дольше, а летом слегка сократить время. В среднем разминка должна составлять 15-20 минут. Разминку необходимо выполнять обязательно, если не хотите растянуть или порвать мышцы.

Правильно выполненная разминка усиливает кровообращение и приток крови к мышцам и связкам, а это:

1. снизит риск получения травмы;
2. сделает тренировку эффективнее;

Какие упражнения необходимо выполнять для разминки:

Программа тренировок по увеличению мышечной массы состоит в среднем из 5-6 упражнений. Выполнять такую программу, для достижения необходимого результата, нужно по возможности несколько раз в неделю. Она подходит для любого возраста.

Оптимальнее всего, «на массу», заниматься через день или делать перерыв в 2 дня после тяжелых дней тренировки. Нужно время для восстановления мышц.

Программа на массу для девушек

2-х дневная программа тренировок.

День 1

День 2

В среднем тренировка, не включая двадцатиминутную разминку, должна занимать около 30-40 минут. Важно во время выполнения упражнений следить за дыханием, ни в коем случае нельзя его задерживать – так вы можете посадить свое сердце.

Питание для набора мышечной массы

Именно в правильном питании заключается залог успеха любых тренировок. Для набора веса девушке в домашних условиях не нужно кушать жирную и калорийную пишу много раз в день. Ведь так только появится целлюлит, жир отложится на животе, боках и попе. Нужно питаться часто, где то 5-6 раз в день, но в умеренных дозах.

Если придерживаться правильного питания, распорядка дня и заниматься четко по программе, разработанной специально для девушек, вы сможете быстро набрать мышечную массу в нужных местах. В домашних условиях, за неделю можно набрать до полутора килограмм веса.

Если вес не сдвинулся после месяца упорных тренировок и усиленного питания можно воспользоваться спортивными добавками.

Спортивное питание

Белковые и белково-углеводные добавки для быстрого набора массы девушкам следует применять с особой осторожностью.
Запомните несколько правил:

• Спортивное питание эффективно только как дополнение потребляемых калорий, а не как замена основной пищи.
• Покупая спортивное питание не нужно экономить.
• Производителям свойственно завышать дозировку, поэтому если решились — начните с ¼ или ⅓ рекомендуемого объема разовой порции.
• При дискомфорте или иных не желаемых результатах, следует немедленно прекратить прием добавок.

Аптечные препараты

(есть спортивный аналог) — аптечный препарат, для улучшения аппетита, набора мышечной массы и сжигания жира. Содержит аминокислоту L-carnitine. Отпускается без рецепта врача, однако нужно учитывать что имеются противопоказания и возможна индивидуальная непереносимость.

Помните, при слишком быстром наборе массы можно получить не желательные последствия для организма как:

• увеличение количества жировой ткани;
• нарушение обмена веществ;
• появление растяжек;

Вес играет далеко не самое важное место в том, как выглядит женское тело. Именно регулярная физическая нагрузка на нужные мышцы поможет сформировать подтянутую фигуру.

Желаем успехов!

Добиваясь идеальной массы тела, женщины астенического телосложения часто совершают много ошибок. Одна из них — упор в рационе на мучное и сладкое. Этот подход действительно увеличит массу тела , но килограммы отложатся в виде жира. Создать красивую фигуру с рельефным торсом помогут таблетки для набора веса в комплексе с фитнесом и правильным питанием.

Таблетки для набора веса для женщин и мужчин необходимы лишь в некоторых случаях. Обычно без них не обойтись, если тщательно составленная диета и программа тренировок не дают результата.

Таблетки для набора веса для женщин. Названия, цены, правила употребления

• спортивное питание;
• витаминно-минеральный комплекс;
• БАДы;
• растительные китайские капсулы;
• пивные дрожжи.

Они позволяют восполнить нехватку в организме питательных веществ. Такие лекарственные средства, как кальция глицерофосфат и калия оротат, дают высокий результат. Они заставляют метаболические процессы протекать в организме быстрее.

Топ-10 таблеток для набора веса для женщин из аптеки

Среди них:

• инсулин;
• тестостерон;
• бензодиазепины;
• Дюфастон.

Такие лекарственные средства применяются в профессиональном бодибилдинге под пристальным наблюдением врача. Самостоятельное назначение серьезных лекарств недопустимо. Это может сильно навредить здоровью.

Дюфастон

Активное вещество лекарственного средства — дидрогестерон. Дюфастон выпускается в форме круглых таблеток белого цвета. Дозировка главного компонента в каждой из них равна 10 мг. В составе Дюфастона также присутствует кукурузный крахмал, стеарат магния, гипромеллоза, диоксид кремния и моногидрат лактозы.

Дюфастон не действует, как противозачаточные таблетки. Он предотвращает развитие эндометриоза и уравновешивает гормональный баланс. Устраняя нехватку прогестерона в женском организме, лекарство снимает боль перед менструацией и расслабляет матку. Благодаря ему эмоции приходят в норму, пропадают отеки, а общее самочувствие улучшается.

Таблетки для набора веса для женщин имеют противопоказания:

• синдром Ротора;
• повышенная чувствительность к компонентам в составе;
• синдром Дабина-Джонсона;
• проблемы в функционировании сердечно-сосудистой системы;
• период грудного вскармливания.

Прием Дюфастона может вызвать головные боли, тошноту, головокружения и вздутие живота. Реже наблюдаются кровотечения, боль в грудных железах и сыпь на теле. При появлении неприятных симптомов рекомендуется обратиться к лечащему врачу.

Изначально таблетки создавались для женщин, планирующих беременность. Они вызывают ускорение синтеза половых гормонов, что приводит к такому побочному эффекту, как увеличение веса.

Дюфастон оказывает агрессивное влияние на организм. Чтобы смягчить его, врачи советуют предварительно пройти осмотр у эндокринолога. Он назначит дополнительные анализы и обследования, результаты которых разрешат или запретят прием.

Оксандролон

Гормональный препарат, который отличается от аналогов безопасным действием. Отпускается в аптеках строго по рецепту врача. Для получения его назначение требуется веская причина. Недостаток веса должен произойти вследствие получения серьезной болезни или травмы. Лекарство также необходимо в реабилитационный период после заболевания.

Препарат выпускают в форме драже, которые содержат 10 мг активного компонента оксандролона. Стандартное количество таблеток в упаковке — 60 шт. Низкий андрогенный эффект позволяет использовать препарат для подготовки женского организма к беременности.

Оксандролон действует на женский организм следующим образом:

• сжигание жира;
• увеличение твердости мышц, их рельефа и силы;
• увеличение концентрации соматотропина;

Принимать Оксандролон нужно в комплексе с индивидуально составленной диетой. Он назначается пациентам, у которых есть определенное количество подкожного жира и немного мышц. Для наращивания мускулатуры он малоэффективен, так как действие направлено на повышение рельефа.

Курс приема таблеток приводит фигуру в нужную форму по таким показателям:

• сухость;
• рельефность;
• количество воды.

Проводя исследования действия препарата при помощи разнополых групп в течение 3 месяцев, специалисты сделали вывод, что после отмены Оксандролона разрушенные клетки не возвращаются обратно.

Кроме того, эксперимент дал следующий результат:

• незначительное увеличение мускулатуры (эффект проходит после прекращения приема препарата);
• сокращение объема жировой ткани на 20 % у слабого пола;
• больше всего ушло жира с ног, бедер и живота.

Особенности приема девушками:

1. Дозировка варьируется от 10 до 20 мг.
2. Недопустимо сочетание с другими препаратами.
3. Принимать таблетки нужно дважды в день: утром и вечером.
4. Действие лекарства длится в течение 8-12 часов.
5. Перед началом курса необходима консультация с эндокринологом или спортивным врачом.
6. Активное вещество полностью покидает организм после окончания курса приема через 45 дней.
7. Для лучшего эффекта рекомендуется совмещать прием с употреблением спортивного питания и соблюдением диетического рациона.

Нутризон

В своем составе содержит большую концентрацию белка. Имеет вид питательной смеси, которую можно использовать как полноценное питание или в качестве добавки к рациону. Улучшает переваривание и облегчает всасывание питательных веществ. Средство разработано специально для людей с недостаточной массой тела.

Кроме жиров, белков и углеводов в состав входят следующие вещества:

• витамины группы В;
• кальций;
• витамин А;
• натрий;
• витамин D3;
• калий;
• витамин С;
• магний;
• витамин К;
• фосфор;
• витамин Е;
• цинк;
• железо;
• медь;
• хром.

Набор веса — не единственное показание к применению средства. Его также назначают перед оперативным вмешательством и в период восстановления после него.

Для людей с травмами челюсти и головы, а также при проблемах с пищеварением, Нутризон заменяет основное питание.

Другие показания к использованию:

• булимия;
• анорексия;
• сильнейший стресс;
• психические расстройства;
• СПИД;
• онкология;
• печеночная недостаточность;
• отсутствие аппетита.

Перед приемом Нутризон важно правильно приготовить. Для этого порошок в сухом виде разводят в жидкости. При этом важно соблюдать дозировку, которую назначил врач, согласно индивидуальным особенностям пациента.

Для употребления путем зондового кормления необходимо соединить готовую смесь в бутылке с проводником. Вводить Нутризон через зонд нужно в расчете по 0,25 мл на 1 кг массы тела пациента. Такой способ применения запрещает параллельный прием с другими лекарственными средствами.

При традиционном приеме человек может добавить порошок в еду или напиток. Объем препарата, равный 1,5 л, способен восполнить дневную потребность человека в питании. Открытая банка Нутризона храниться в холодильнике не более 1 суток. Важно знать, что замораживать препарат строго запрещено. Средство имеет минимум побочных действий, ведь является безопасным.

Противопоказания:

• возраст до 1 года;
• индивидуальная непереносимость компонентов состава;
• заболевание галактоземия.

В период вынашивания ребенка употреблять нутризон допустимо на любом сроке, но лишь под наблюдением акушера-гинеколога.

Практика показывает, что набрать вес с его помощью можно за 2 недели после начала приема. Перед использованием рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Он назначит дозировку с учетом индивидуальных особенностей.

Бензодиазепин

Лекарственные средства этого класса имеют снотворное и седативное действие. Они избавляют от судорог, тревоги и припадков эпилепсии.

Таблетки с бензодиазепином, которые подходят для набора веса женщинами:

• Бромазепам;
• Диазепам;
• Феназепам.

Они нормализуют работу пищеварения и повышают аппетит, что приводит к набору веса. Кроме того, пропадает эмоциональное напряжение и бессонница.

Противопоказания:

• умственная отсталость;
• расстройство личности;
• прием спиртных напитков и наркотических средств.

Перитол

Относится к классу биологически активных добавок к основному рациону. Главное действие — стимуляция аппетита. Кроме того, питательные вещества, содержащиеся в еде, всасываются значительно лучше. Особенность связана с большой концентрацией аминокислот и витаминов группы В. На 100 г средства приходится 75 ккал.

Добавку выпускают в 2 видах: автолизированном и сыром. Последний вариант не очень подходит для набора веса. Дрожжи, содержащиеся в нем, противопоказаны к приему при проблемах с ЖКТ. Они нередко приводят к возникновению кандидоза и аллергическим реакциям. В форме автолизата средство не запускает процесс брожения в кишечнике.

Препарат не опасен для организма, поэтому негативные реакции могут возникать только при хронических проблемах с ЖКТ.

Принимать БАД следует строго по инструкции. Перед употреблением автолизат разводят в воде по 1-3 мг и принимают по 3 раз в день. Таблетки пьют с такой же периодичностью по 3-5 шт. Добавку лучше употреблять перед сном, потому что первые дни курса приема она даёт сильный седативный эффект.

Рибоксин

Относится к группе нестероидных анаболиков. Принимают в комплексе с курсом стероидов. Препарат является нуклеиновой кислотой, выступающей пуриновым основанием. Этот компонент можно сравнить с азотистыми основаниями, например, с гуанином и аденином.

Положительное влияние на организм:

• улучшение пропускной способности гемоглобина;
• расширение сосудов;
• стимуляция выработки инсулина;
• лучшее усваивание углеводов;
• стимулирование восстановления мышечной ткани;
• усиление защитной функции организма;
• повышение выносливости.

В первую очередь Рибоксин показан к приему при проблемах с двенадцатиперстной кишкой, печенью, сердцем и желудком. Препарат подходит в качестве профилактики растяжений.

Рибоксин — бюджетный аналог креатина. К его побочным эффектам относится аллергия и индивидуальная непереносимость состава. Неприятные последствия приема возникают при нарушении дозировки.

Средство имеет форму таблеток, употреблять которые нужно за 30 мин. до еды. Первые 4 дня курса приходятся на минимальную дозировку. Это помогает понять, подходит ли препарат. Если организм не дал никакой реакции на лекарство, продолжают прием по 2,5 г в сутки. Длительность курса равна 1-3 месяца.

Глютаминовая кислота

Хорошо выводит вредные вещества из организма, в том числе аммиак. Глутамат, соль глутаминовой кислоты, очень важен для организма человека. Он принимает участие в развитии мозга. Глютамин продается в виде порошка и таблеток.

Принимая содержащие глютамин препараты, важно следить за дозировкой. Переизбыток вещества способствует преждевременному разрушению нервных клеток, проблемам с сердечно-сосудистой системой, метаболизмом. Кроме того, передозировка приводит к ожирению. Поэтому перед началом приема необходима консультация со специалистом.

Дозировка чаще всего зависит от возраста. Подробные данные представлены в таблице.

Возраст, год	Объем вещества, мг
до 1	100
1-2	150
3-4	250
5-6	400
7-9	500
от 10	1000

Препарат можно принимать как до еды, так и после. Курс длиться до 2 месяцев.

Глютаминовая кислота имеет противопоказания:

• патологии кровеносной системы;
• лихорадка;
• нефротический синдром;
• анемия;
• язва желудка;
• повышенная возбудимость;
• печеночная и почечная недостаточность;
• ожирение.

В одиночку глутаминовая кислота с задачей набрать вес не справится. Она работает только в комплексе с другими препаратами, поэтому курс по наращиванию массы не обходится без нее.

Анаполон 50

Не дает мускулатуре разрушаться, ускоряя ее рост. Входит в группу андрогенных анаболиков. Активный компонент препарата — оксиметолон. Раньше Анаполон применялся для укрепления организма ослабленных пациентов после болезни, но с развитием медицинской науки устарел. Сейчас средство незаменимо в спортивных целях.

Основные действия стероида:

1. Стимуляция роста массы тела. За 1 курс приема можно набрать до 15 кг. Стоит учитывать, что после отмены теряется до 5 кг.
2. Увеличение силы.
3. Уменьшение уровня глобулина в крови.
4. Регенерирует подвижность суставов и снимает боль.
5. Усиливает синтез синовиальной жидкости.
6. Способствует задержке воды в клетках.

Курс приема для набора веса длиться до 30 дней, по 100 мг в сутки. Новичкам рекомендуется применять 50 мг. В течение всего времени недопустимо менять дозировку. Уже спустя 20 дней после его начала заметен максимальный эффект. Более продолжительный прием оказывает негативное влияние на печень.

Для закрепления результата важно правильно отменять препарат. Приходится использовать бустеры и другие препараты, направленные на активизацию выработки тестостерона. Чтобы улучшить результат, следует соблюдать диету для набора веса.

Побочные эффекты:

• поражение печени токсинами;
• повышение артериального давления;
• гинекомастия;
• ухудшение состояния ЖКТ;
• тошнота;
• снижение аппетита.

Пивные дрожжи

Препарат содержит большое количество полезных микроэлементов и минералов, относится к группе биологически активных добавок к пище. Пивные дрожжи богаты клетчаткой, жирными кислотами, глюкозой и белком, который по строению похож на животный. Такой богатый состав позволяет хорошо усваиваться пище. Препарат отпускается без рецепта.

Дрожжи улучшают функционирование ЖКТ, приводят гормональный баланс в норму, улучшают аппетит и обмен веществ. Также они стимулируют выработку инсулина.

Имеет несколько форм:

1. Жидкая. Половина ч. л. разводят в ½ стакана воды.
2. Порошкообразная. Принимают по такому же принципу, как жидкие дрожжи.
3. Таблетки. Для набора массы тела нужно принимать по 3-5 таблеток 3 раза в сутки.

Курс лечения длиться 1 месяц. После него делают перерыв на 60 дней и снова повторяют прием.

Особенности действия препарата:

1. Не дает жирам накапливаться в печени.
2. Стабилизирует водно-солевой обмен.
3. Помогает лишней жидкости выйти из организма.
4. Очищают кишечник от токсинов и шлаков.
5. Нормализует усвоение белка.
6. Улучшает работу печени.
7. Ускоряет сжигание жира.

Чтобы быстро поправиться с помощью пивных дрожжей, нужно вести здоровый образ жизни, отказаться от сахара, соли и жира. Питание должно быть дробным, не реже 4 раз в день. Питье также важно во время лечения. В сутки нужно выпивать не менее 2 литров жидкости.

Пивные дрожжи имеют противопоказания:

• проблемы с почками;
• подагра;
• кандидоз;
• индивидуальная непереносимость;
• аллергия.

К побочным эффектам относится вздутие, расстройства желудка, тяжесть и отрыжка. При проявлении таких симптомов следует сразу же прекратить употребление средства.

Оротат калия

Это таблетки для набора веса для женщин, которые относятся к группе анаболиков. Несмотря на это, использует его не только спортсмены. Оротат калия укрепляет стенки сосудов, сердце, улучшает кровообращение. Его ошибочно называют допингом. Бодибилдеры применяют средство с целью эффективного сжигания жировой ткани.

Действие препарата:

• приводит в норму водно-солевой баланс;
• контролирует артериальное давление;
• нормализует передачу импульсов к нервным окончаниям.
• участвует в синтезе ДНК и РНК;
• стимулирует белковый обмен;
• быстро восстанавливает силы;
• повышает аппетит;
• даёт мочегонный эффект;
• укрепляет соединительные ткани и связки;
• укрепляет иммунитет.

Принимать оротат калия нужно каждый день по 3 раза. Таблетки необходимо тщательно пережевать и запить водой.

Побочные эффекты:

• сыпь;
• аллергия;
• подагра.

Препараты для набора веса имеют меньший ассортимент, чем для похудения. При выборе важно сопоставить риск вреда организму и результат. Одни лекарства дают слабый эффект, но действуют безопасно, другие — наоборот.

Найдя причину худобы, женщина может решить проблему. Если дело не в патологических состояниях, рекомендуется выбирать более щадящие таблетки, которые приведут обмен веществ в норму, усилят аппетит и стабилизируют метаболизм.

Видео о том, как правильно набрать вес без наращивания жировой массы

Как набрать мышечную массу:

Когда девушка решает подкачаться или просто набрать вес, чтобы улучшить фигуру, перед ней неизбежно встает вопрос грамотного сочетания физической активности и питания. Последнее играет немаловажную роль. Но для эффективности требуется соблюдение правильного соотношения продуктов и режима приема. В этой статье вы узнаете все, чтобы нужно знать про питание для набора мышечной массы для девушек, как рассчитать БЖУ, какие продукты лучше выбрать и какие добавки можно использовать, чтобы ускорить процесс.

В последнее время представление о красоте женского тела сильно поменялось. И если совсем недавно эталоном считалось худощавое телосложение, то сейчас стремятся к красивой и спортивной фигуре, которая отражает здоровое физическое развитие. Разнообразные моно диеты для похудения уверенно вытесняются нормами правильного питания и девушки стремятся нарастить несколько килограмм веса.

Для развития и формирования массы и плотности мышечных волокон необходимо три важных составляющих:

правильное питание;

гормональный статус.

Именно соблюдение этих пунктов позволить достигнуть желаемого результата. Роль питания неоспоримо очень важна. В процессе выполнения силовых упражнений скелетная мускулатура подвергается нагрузке и волокна внутри ее рвутся. После тренировки мышечной структуре необходимо время для восстановления, когда разрывы заполняются новыми клетками, и за счет этого мышца увеличивается в объеме. В такой момент необходим строительный материал – аминокислоты.

Скелетная мышца и ее основная сократительная функция представляют собой миофибриллы, основными единицами которых являются специальные типы белка: миозин и актин. Все белковые клетки человеческого организма, в том числе ферменты и гормоны, проходят процесс создания и восстановления из доступных аминокислот. Которые свободно поступают вместе с пищей, богатой белком:

• курица;
• рыба;
• яйца;
• говядина;
• творог и т.д.

При создании и поддержании сильной и здоровой мускулатуры осуществляется синтез мышечного белка – его расщепление и восстановление. Этот процесс представляет собой часть ежедневных энергетических расходов организма.

Разрушение мышц под воздействием гормона кортизила, и как следствие, уменьшение их объема, происходит когда аминокислоты отсутствую в свободном доступе и организм для жизненно важных функций забирает их из мышц. Другим фактором разрушения выступают силовые нагрузки.

Остановить процесс расщепления клеток может потребление пищи. Тогда происходит инициация синтеза белка, который ведет наращиванию массы мышц. Если организм после физических тренировок находится в состоянии калорийного дефицита, то процесс роста мускулатуры просто невозможен.

Сочетание физических упражнений и правильного питания с профицитом калорий ведет к гипертрофии (росту мышц).

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Для развития и роста мышечного волокна организму обязательно требуется строительный материал, который он получает при употреблении пищи. Но не вся еда может принести желаемый результат. Важен грамотный подход к составлению рациона питания и подбору соотношения БЖУ в рационе. Следует сбалансировать жиры, белки и углеводы.

Избыточное потребление калорий составляет основу процесса гипертрофии.

Еще одним важным моментом является увеличение частоты приемов пищи, с регулярностью до 5-6 раз в день, это не обязательное правильно, но зачастую так легче потреблять необходимый объем пищи. Это дробное питание не позволяет превышать 3-часовой голодный порог. Обязательно стоит следить за большим потреблением чистой воды без газа и без добавок. Эти важные рекомендации способны ускорить в организме метаболистический процесс.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Важным составляющим рациона является содержание достаточного количества белковой пищи. Именно благодаря этому быстрее проходит процесс восстановления и роста мышц. Помимо этого белок имеет несколько важных преимуществ:

• термогенность его выше, чем у жиров и углеводов. Это способствует сжиганию большего количества калорий;
• дает хорошую насыщаемость, что помогает контролировать аппетит;
• может являться источником энергии при силовых нагрузках;
• помогает контролировать уровень сахара в крови.

При превышении суточной нормы белка, процент его резервации в виде жировых отложений минимален, в сравнении с жирами и углеводами.

Многочисленные исследования в области синтеза белка дают четкую рекомендуемую норму потребления белка для женщин:

1,7 – 1,8 гр белка на каждый кг веса.

Максимальной нормой можно считать 2 гр в день на каждый кг общего веса для достижения максимального эффекта при наращивании мышечной массы. Значительное увеличение потребления белка не дает дополнительных преимуществ для процесса гипертрофии.

Проще говоря, завышение нормы потребления белка в сутки не ведет к ускорению набора массы. Поэтому не стоит есть больше чем 2 грамма белка на килограмм веса тела.

Продукты богатые белком:

• молочные продукты высокой жирности;
• яйца;
• куриная грудка;
• говядина;
• нежирная свинина;
• индейка;
• лосось;
• чечевица;
• горох;
• арахис;
• фасоль.

Стимулятором синтеза белка является аминокислота лейцин. Она оказывает положительное влияние на баланс белка в организме, уменьшая его распад. Но так как ее эффект непродолжителен, необходимо присутствие других незаменимых аминокислот: валина и изолейцина. Их потребление обеспечивает эффективный процесс строительства мышечных волокон. Оптимальная доза лейцина содержится в 170 гр. куриного мяса, индейки или лосося. Возможно так же применение белковых добавок или аминокислот BCAA. Эти добавки содержат высокую дозу важных аминокислот.

Жиры в рационе

Тестостерон является одним из важных гормонов для строительства новых мышц. В организме девушки он содержится в значительно меньшем количестве. И поэтому опасения, что он может повлиять на развитие сверх крупной мускулатуры, следует исключить. Для производства тестостерона требуются жиры. И их достаточное поступление просто необходимо организму. Его исключение только пагубно скажет на общем состоянии здоровья и не приведет к достижению желаемого мышечного роста.

При соблюдении правильного соотношения БЖУ и грамотном подборе продуктов жир из пищи не преобразуется в отложения на теле, но важно употреблять преимущественно полезные жиры, например омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты.

• насыщенные(кокос, жирное красное мясо, молочные продукты высокой жирности);
• полиненасыщенные (грецкие орехи, кунжут, семена чиа и подсолнечника, арахисовое масло);
• мононенасыщенные (оливки и оливковое масло холодного отжима, миндаль, яйца, кешью).

Источники и норма потребления углеводов

Организм здорового человека нуждается в постоянном поступлении углеводов. При переваривании они расщепляются на глюкозу, которая важна для жизнеобеспечения внутренних органов как источники энергии.

Мозгу для правильного функционирования требуется глюкоза, а мышцам для тренировки и роста нужна энергия в виде глюкозы.

Большие затраты глюкозы происходят и в процессе силовых тренировок. Ведь углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена. Упражнения приводят к разрыву мышцы и высвобождению АТФ – кислоты, которая содержится внутри клеток и отвечает за синтез белковых молекул.

80% производства АТФ происходит в процессе распада гликогена, а не от окисления белка или жира.

Когда содержание в организме гликогена мало, например при низкоуглеводной диете, то неизбежно чувство апатии и общей слабости. Это происходит за счет того, что телу не хватает энергозатрат. У некоторых людей при таком состоянии организм в качестве топлива начинает использовать жир, который в виде триглицеридов хранится в мышечном волокне. При этом регулируется производство энергии из белковых составляющих.

При диабете и метаболическом синдроме физические упражнения обязательно нужно сочетать с употреблением достаточного количество углеводов.

Важным стимулятором роста мышц является гормон инсулин. Особенно велико его влияние после физической активности. Он в значительной степени подавляет белковый распад. А выработка этого гормона происходит после поступления в организм углеводной пищи.

Перед тренировкой употребление углеводов обеспечивает организм энергией.

Источники полезных углеводов:

• фрукты;
• ржаной или отрубной хлеб;
• каши;
• макаронные изделия твердых сортов.

При выборе углеводов предпочтение следует отдавать сложным, на расщепление которых организму требуется гораздо больше времени.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

Для девушек увеличение потребления калорий может стать пугающим фактом. Но именно в этом и состоит суть увеличения веса тела. Важно понять, что этого нельзя избежать. Иначе достичь результата не представится возможным.

При росте мускулатуры так же происходит увеличение и жировой прослойки, но этот момент можно свести к минимуму при соблюдении правильного питания с грамотным подбором соотношения БЖУ. Девушки, которые являются обладательницами фитнес-фигуры, сперва набирают высокий процент мышечной массы и с ней жировой. Затем начинается этап сушки тела, при котором уходит жир и какая-то часть мышц. И в итоге остается красивое и подтянутое тело.

Калорийный дефицит проявляется:

• усталостью и апатией;
• низким желанием тренироваться;
• после тренировочное восстановление проходит плохо, мышечная боль не уменьшается;
• ухудшение сна.

Поддержание калорийного баланса для выполнения физических упражнений и ежедневных метаболистических процессов тоже не дает оптимальный рост мышцам. Другими словами, потребляемые калории расходуются полностью, то есть одновременно худеть и наращивать массу практические не возможно.

Сочетание силовых тренировок с избытком калорий – лучший способ качественно увеличить массу тела. При этом чрезмерное увеличение калорий не дает положительного результата, поскольку не дает возможности свести к минимуму накопление жира.

Небольшое увеличение жира при наборе мышц является неотъемлемым результатом профицита калорий в питании.

Чтобы узнать сколько калорий необходимо употреблять, можно применить формулу вычислений:

Имеющийся вес (в кг) * 30 = … + 500 Ккал

Данный способ подсчета необходимой калорийности питания для набора массы является оптимальным и среднестатистическим.

Например, девушке с весом 45 кг должна потреблять от 1850 калорий в сутки. Но это только примерное количество, которое вполне может оказаться недостаточным. Нужно составить рацион, придерживаться его в течение 1-2 недель, предварительно замерив показатели весов и объемов тела, если прогресса нет, то нужно добавит еще 300-500 калорий.

Спортивное добавки к питанию

После силовых нагрузок организм начинает стимулировать синтез белка, которое длится до 48 часов. В течение первых суток происходит интенсивный процесс разрушения мышечных волокон. Поэтому эти 24 часа являются очень важным периодом для потребления достаточного количества калорий и белковой пищи. За счет этого идет быстрая гипертрофия.

После тренировки так же стоит восполнять необходимое количество жидкости и гликогена. Для результативного достижения поставленной цели в наращивании мышечной массы полезным будет потребление специального спортивного питания гейнера или гидролизата сывороточного протеина, будет зависит от скорости прироста жировой массы. Оно не является обязательным, но способно ускорить процесс роста мышц.

В магазинах спортивного питания можно приобрести следующий список добавок добавок:

1. Сывороточный протеин

Это быстрый и удобный способ получить порцию высококачественного белка с полным набором аминокислот, при этом не вызовет сильного прироста жировой. Этот белок получают путем гидролиза, что позволяет разбивать его в процессе производства на отдельные аминокислоты. Обладает высокой всасываемостью в кровь. Поставляет питательные микроэлементы к тканям и способен увеличивать обмен веществ, что приводит к разрушению прослойки жира и росту мышечных волокон.

2. Казеиновый протеин

Этот белок еще называют медленным, за счет длительности процесса его усвоения организмом, от 4 часов уходит на переваривание и усвоение. Большое его содержание в твороге. Лучше его принимать перед сном, чтобы он являлся источником аминокислот в периоде сна, когда идет активное восстановление мышечных клеток. Тогда на протяжении всей ночи мышцы будут получать необходимое белковое питание.

3. Аминокислотный комплекс BCAA

Для женщин комплексные аминокислоты BCAA оказывают серьезное влияние на метаболизм и синтез мышц. Благодаря антикатаболическому эффекту способны тормозить процесс белкового распада. И, как следствие, происходит ускорение регенерирующих и восстановительных способностей тканей. Они поддерживают положительный азотисты баланс в организме. Положительно влияют на выработку лептина, который может притуплять чувство голода. Также BCAA улучшают процесс насыщения клеток энергией и принимают участие в нормализации секреции эстрогена (женского полового гормона). Потому что для нормальной выработки этого гормона как раз и необходимо поддерживать оптимальный уровень лейцина и изолейцина в организме. Но не стоит думать, что эти аминокислоты будут действовать как чудо средство и мышцы будут расти на глазах.

4. Донаторы азота

Эти препараты увеличивают процентное содержание окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов. Циркуляция крови увеличивается и питательные элементы быстрее поступают к клеткам, а также соединительным тканям. Дополнительно его рекомендуют для девушек, чья цель похудеть, но его можно включить в план питания для роста мышц.

5. Креатин моногидрат

Этот элемент содержится практически во всем спортивном питании для девушек. Он обладает высокой способностью увеличивать силовые показатели и выносливость организма, освобождая энергетические резервы клеток. Его применения необходимо перед тренировкой для усиления эффекта от занятий.

6. Гейнеры

Они представляют собой смесь из белков и углеводов, которая предназначена для активной компенсации потраченных в процессе силовых нагрузок энергетических ресурсов. Выбирать стоит гейнеры с минимальным процентом углеводов, поскольку женский организм имеет способность быстро их поглощать, в отличие от мужского. Для девушек худощавого телосложения будет прекрасным выбором, чтобы увеличить массу.

Диета для набора веса девушке — пример меню на неделю

Представленная программа лишь пример того, как может выглядеть питание до и после тренировки для набора мышечной массы для девушек для быстрого роста волокон. В ней подобрано оптимальное соотношение жиров, белков и углеводов. В течение дня обязательно можно принимать мультивитамины, креатиновые добавки и важные аминокислоты.

1. Понедельник

• Завтрак: крупнозерновая геркулесовая каша, 2 яйца, ягоды, мультивитамины.
• Перекус 1: белковый коктейль, 1 ст. л. рыбьего жира, горсть миндаля.
• Обед: куриная грудка с коричневым рисом, листья зеленого салата с помидором.
• Перекус 2: белковый коктейль, орехи, яблоко.
• Ужин: говядина, запеченная со стручковой фасолью и брокколи, фруктовый сок.

1. Вторник

• Завтрак: яичница, тост с арахисовым масло, стакан молока.
• Перекус 1: зеленое яблоко, цельнозерновые хлебцы, протеиновый шейк.
• Обед: тушеная индейка в сливочно-горчичном соусе с цветной капустой, свежевыжатый апельсиновый сок.
• Перекус 2: стакан кефира и горсть миндаля, протеиновая добавка.
• Ужин: Лосось с картофельными чипсами и свежим капустным салатом.

1. Среда

• Завтрак: творог высокой жирности, сыр твердых сортов, тост.
• Перекус 1: протеиновый коктейль, курага, добавка рыбьего жира.
• Обед: куриное филе с гречневой кашей, легкий салат из овощей со сметанной заправкой.
• Перекус 2: белковый коктейль, зефир, горсть грецких орехов.
• Ужин: тушеная говядина с овощами, свежевыжатый сок.

1. Четверг

• Завтрак: пшеничная каша на молоке, тост с арахисовым маслом, листовой зеленый чай.
• Перекус 1: творог с ягодами.
• Обед: минтай с цветной капустой в кляре, винегрет.
• Перекус 2: протеиновый коктейль, зеленой яблоко.
• Ужин: тушеная фасоль в томатном соусе, сок.

1. Пятница

• Завтрак: глазунья, цельнозерновой хлеб, стакан молока.
• Перекус 1: банан, горсть миндаля.
• Обед: курицы с картофелем под сырной корочкой, салат с помидорами и моцареллой.
• Перекус 2: белково-углеводный коктейль с ягодами, добавка рыбьего жира.
• Ужин: куриное филе с белой фасолью, апельсиновый сок.

1. Суббота

• Завтрак: кукурузная каша на молоке, сыр твердых сортов.
• Перекус 1: творог с фруктовым наполнителем, горсть арахиса.
• Обед: кускус с запеченным кроликом, листья салата.

Для набора мышечной массы, как парням, так и девушкам, необходим баланс трёх составляющих:

• полноценное и здоровое питание;
• силовые тренировки:
• достаточно времени на отдых для восстановления.

Количество и качество мышечной ткани у человека заложено с рождения и определяется генетикой. Рост мускул происходит при утолщении составляющих его волокон в ходе восстановления после стресса от силового тренинга.

Человеческое тело – сложная компенсаторная система, стремящаяся к равновесию: если мышца получает нагрузку больше привычной, то в процессе отдыха организм будет стремиться приспособиться к новым условиям. А именно – увеличить мускулы за счёт роста численности мышечных миофибрилл (белковых нитей), стройматериалом для которых являются протеин и другие питательные вещества, поступающие с пищей.

Набор мышечной массы без полноценного, сбалансированного питания и отдыха невозможен.

Для девушек правильно выстроенная диета имеет большее значение, чем для мужчин. Существенное отклонение содержания жира в женском организме от физиологической нормы может приводить к аменорее и гормональному дисбалансу.

Роль правильного питания в наборе мышечной массы

Оптимальным режимом питания для набора массы является соблюдение зональной диеты (45% углеводов, 30 % белка и 25 % жира) вкупе с частыми приёмами пищи небольшими порциями и достаточным количеством потребляемой жидкости.

Углеводы во второй половине дня необходимо ограничить и увеличить долю белка в первом приёме пищи после тренировки. Предпочтительны натуральные, нерафинированные продукты с минимальным содержанием сахара и животных жиров.

Соблюдение этих принципов способствует таким процессам в организме:

• нормализация работы ЖКТ и водно-солевого баланса, а значит – нормальное восстановление в период отдыха;
• сбалансированность гормонального фона и ускорение обмена веществ;
• рост сухой мышечной массы.

Если в период набора мышечной массы в расчёте на последующую «сушку» девушка не следит за качеством питания, то для достижения тех же целей ей понадобится больше времени и более интенсивные тренировки, чем при соблюдении диеты.

Это происходит потому, что:

Основные правила питания для набора массы мышц девушки

Достижение результатов в построении красивого тела зависит на 30-40 % от физических нагрузок и на 60-70% от сбалансированности диеты.

Для наращивания сухой мышечной массы необходимо:

Отличие спортивного питания для девушек и мужчин

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

Это не лекарственные средства, но дополнительный источник питательных веществ.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Сколько нужно калорий для роста мышц

Чтобы росла масса, нужно увеличить количество потребляемых калорий на 10-15%.

Определить норму можно при помощи простой формулы:

• (вес в кг / 0,453) * 15 – для мужчин;
• (вес в кг / 0,453) * 14 – для женщин.

Например, для девушки весом в 50 кг норма для поддержки текущего веса составит (50 / 0,453) * 14 = 1 545 калорий. Прибавив 15 % получим 1 800 – столько нужно для роста массы.

Разрешенные продукты в спортивной диете

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

Запрещенные продукты в спортивной диете

Какой объем пищи нужно есть женщине для набора мышечной массы

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Принципы правильного питания: дробный прием пищи

Рекомендуется питание 4-5 раз в течение дня: 3 основных приёма пищи и 1-2 перекуса без перерывов более 3 часов. Порции равномерно распределены в течении дня с учётом тренинга, ужин не позже, чем за 2 часа до сна.

Такой режим нормализует обмен веществ, исключает резкие перепады сахара в составе крови и обеспечивает постоянное чувство сытости. Соблюдение диеты в сочетании с интенсивными нагрузками – всегда стресс для организма. Чтобы не усиливать его чувством голода, необходимо соблюдать принцип дробного питания.

Принцип правильного питания: без запрещенных продуктов

Нельзя увеличивать калорийность за счёт алкоголя, сахара, насыщенных трудноусваиваемых животных жиров, обработанных (копчёных, солёных, консервированных) продуктов.

Потому что ЖКТ, печень и выделительная система организма будут трудиться в первую очередь на утилизацию вредных веществ, поступающих с этими продуктами, а на синтез белковых волокон, нужных для построения мускул энергия будет выделена по остаточному принципу. Употребление вредной пищи приведёт к отложению жиров и спровоцирует появление целлюлита, а не мышц.

Принцип правильного питания: соблюдение режима приема углеводов

Для набора мышечной массы необходим интенсивный тренинг. Поэтому для питания девушек, желающих увеличить объём своей мускулатуры, безуглеводная диета недопустима. Предпочтение следует отдавать сложным углеводам, большую часть употреблять в первой половине дня и перед тренировкой (за 1,5-2 часа).

Углеводы – основной источник энергии, в их расщеплении задействуются многие системы организма, в том числе ЦНС. Употребление простых углеводов, даже натуральных (сладкие фрукты и ягоды) позже, чем за 3 часа до сна, ведёт к перевозбуждению ЦНС, что отражается на качестве отдыха, восстановлении сил и росте мышц.

Принцип правильного питания: достаточное количество жидкости

Обезвоживание негативно влияет на рост мышечной массы. При усиленных нагрузках с потом теряется много влаги. Поэтому при наборе мышечной массы нужно употреблять достаточное количество жидкости, а именно – от 30 до 35 мл на кг веса.

Под жидкостью в данном контексте подразумевается чистая, возможно минерализованная, но не газированная вода (исключая чай, компот, колу).

Принцип правильного питания: нужное количество белковых продуктов

Белок – основной нутриент, необходимый для роста мышц, поэтому при наборе массы девушками он составляет минимум треть рациона и не менее 2 г на кг веса тела. Стоит включать его в каждый приём пищи, но лучше всего протеины усваиваются в течение 30-40 минут после окончания интенсивной тренировки, в период так называемого «белкового» окна.

В этот момент удобно использовать протеиновые батончики или коктейли. В остальное время белковые продукты нужно сочетать с клетчаткой (овощами и зеленью), она облегчает их переваривание.

Принцип правильного питания: спортивные витамины и добавки

Биологически активные добавки, как спортивные, так и витаминные, действительно способствуют процессам синтеза белка и восстановления, помогают увеличить выносливость и улучшить тренинг.

На сегодняшний день, наиболее безопасны и полезны для набора мышечной массы девушками такие виды спортивного питания:

Принцип правильного питания: прием пищи для набора массы после тренировки

В процессе интенсивной тренировки организм теряет много энергии, а мышцы получают микротравмы и стресс. Если телу недостанет нутриентов, необходимых для восстановления, это спровоцирует распад мышечной ткани, а не её прирост.

Основные правила: через полчаса после окончания тренировки принять протеин, т.к. в этом периоде белки особенно хорошо усваиваются, а через час – сложные углеводы, клетчатку, полезные жиры и белок, то есть полноценный прием пищи. Пропорции БЖУ зависят от времени суток.

Если тренировка утром – больше углеводов, в вечернее время – больше белка.

1. 3-4 куриных яйца варёных или омлет, 25 г ржаного хлеба, 200 гр. винограда, кофе или чай.
2. 40 г хлеба и 30 г твёрдого сыра, 350 мл йогурта, 5-6 орехов.
3. овощной суп на мясном бульоне 350мл, картофель-пюре 250 г, варёное нежирное мясо 150-200г.
4. 2 банана и чай с ч. л. мёда.
5. 200 г куриного филе запечь с 200 г овощей и 1 ст.л. сметаны, зелёный чай без сахара.

1. 200г творог 5% жирности, 25 г отрубного хлеба с листом салата, кофе, апельсин или грейпфрут.
2. 350 мл кефира с 1 ст. л. клетчатки льна, курага 5-6 шт.
3. уха 400мл, рис варёный 250 г с соевым соусом, рыба отварная или на пару 200 г.
4. 2 яблока запечённые с корицей и 2 ч. л. мёда, какао или компот.
5. 300 г салата из свежих овощей с оливковым маслом, 150 г варёной курятины, компот из сухофруктов.

1. 200 г. овсяной каши на молоке с орехами, йогурт 300 мл, яблоко.
2. 200 г. фруктов, 25 г хлеба с 15 г сыра, чай.
3. 400 мл супа грибного, 250 г салат из свежих овощей с оливковым маслом, запечённая говядина 200 г.
4. фруктовый салат с йогуртом 200 г, чай чёрный без сахара.
5. 300 г творога 5% жира, компот, апельсин или 150 г ягод.

Пример меню на неделю

Рацион для набора массы на 7 дней.

День недели/приём пищи	1-й завтрак	полдник	обед	ужин
понедельник	Яичница, салат овощной, кофе.	Оладьи со сметаной, фруктовый сок, орехи.	Гороховый суп, отварная свинина, салат овощной, хлеб, кисель.	Индейка, тушёная со спаржевой фасолью и томатом, хлеб с отрубями, сыра, томатный сок.
вторник	Пшённая каша на молоке с тыквой, йогурт, орехи, чай.	Яйцо вареное, бутерброд с маслом, фруктовый сок.	Щи на мясе, макароны с сыром, отбивная куриная, салат овощной со сметаной, чай.	Омлет с помидорами и ветчиной, хлеб отрубной, молоко.
среда	Овсяная каша с медом и курагой, яблоко, хлеб с маслом и сыром, чай.	Кефир, горсть изюма, хлеб с мёдом.	Куриный суп, отварной картофель с зеленью, паровые котлеты, овощи свежие – перец, помидор, огурец, чай или кисель.	Запечённое в сухарях куриное филе, хлеб, стакан морковно-тыквенного сока.
четверг	Творожная запеканка с изюмом, хлеб с сыром, кофе или чай.	2 банана, нежирное печенье, чай или йогурт.	Суп с лапшой мясной, тушёная говядина с фасолью, салат овощной, чай.	Салат из огурца, помидора, варёной курицы и сыра со сметаной, хлеб чёрный, сок томатный.
пятница	Макароны с сыром, овощной салат, фрукты, кофе.	Йогурт и сухофрукты, орехи.	Солянка, тефтели и макароны с сыром, огурец, хлеб, чай.	Поджаренное куриное филе, отварная цветная капуста с сыром и сметаной, овощной сок.
суббота	Тушёная говядина с овощами, кофе.	Творог с ягодами и фруктовый сок.	Уха, жареная рыба с рисом, хлеб, салат или овощи, чай.	Картофельное пюре с рыбной котлетой, хлеб с сыром и овощной сок.
воскресенье	Омлет, хлеб с ветчиной и огурцом или помидором, орехи, чай или компот.	Кефир, горсть орехов, печенье.	Сырный суп на грибном бульоне с гренками, салат помидоры с брынзой и раст. маслом, мясо запечённое, компот или чай.	Тефтели куриные с гречкой, греческий салат, чай с молоком.

Противопоказания

Набор массы предполагает не только усиленное питание, но и тяжёлый тренировочный процесс. Абсолютно противопоказаны такие манипуляции с телом в период беременности и грудного кормления.

Нельзя придерживаться спортивной диеты, если есть серьёзные проблемы с пищеварением, в частности при тяжёлых формах почечной недостаточности, так как высокое содержание белка в рационе может обострить болезнь.

Высокобелковая диета и нагрузки могут навредить и при болезненных состояниях:

Соблюдая правила здорового питания, увеличивая и количество потребляемых калорий, и интенсивность тренировок, для любой девушки возможен набор мышечной массы. А для худощавых от природы или при быстром обмене веществ, увеличение мышц – единственный здоровый путь к красивым объёмам тела.

Видео о правильном питании для набора мышечной массы для девушек

Спортивное питание для девушек:

Правильное питание для набора мышечной массы и сжигания жира: