Разгибание шеи лёжа — обязательное упражнение для профессиональных борцов. Сгибание головы и шеи Где находятся мышцы сгибатели в шеи

С помощью разгибания шеи лежа можно хорошо нагрузить ременную мышцу. Она находится на задней части шеи, которая плавно переходит в трапециевидную мышцу. Если нагрузка на шею слишком большая, то ее часть забирает на себя трапеция.

Правильная техника

1. Необходимо взять диск от штанги, который будет иметь подходящий для вас вес.
2. После этого нужно занять лежачее положение на горизонтальной скамье. Плечи должны расположиться таким образом, чтобы они находились на одном уровне с другим концом скамьи.
3. Диск прикладывается к затылку и надежно удерживается до тех пор, пока атлет не закончит делать подход.
4. Начинается выполнения сгибания и разгибания шеи по нарастающей амплитуде. В нижней точке делается вдох, а в верхней выдох.
5. Желательно на несколько секунд задержать голову вверху, чтобы мышцы шеи смогли получить дополнительную нагрузку.
6. Выполняется необходимое для вас количество повторений.

Специалисты советуют выполнять упражнения на шею в конце тренировки мышц спины и плечевого пояса. Причем важно иметь ввиду, что каждую неделю упражнения должны быть разными, иначе мышцы шеи быстро привыкнут к нагрузке. Кроме того, не нужно забывать про смещение акцента нагрузки на задние, а также кивательные мышцы шеи, которые тоже должны быть в тонусе у каждого атлета.

Безопасность

Упражнения, направленные на развитие мышц шеи, могут быть опасными, если вы делаете их неправильно. В первую очередь нужно научиться двигать шеей без рывков. Если не получается поднять шею с утяжелением, то нужно уменьшить уровень нагрузки или попробовать сделать сет без диска. Это поможет атлету научиться правильно делать разгибания.

Тренировка шеи всегда происходит в умеренном темпе . Дело в том, что шейный отдел позвоночника очень уязвим. Любое неосторожное движение может привести к смещению позвонков, а это чревато получением серьезной травмы.

Типичные ошибки

Выполнение упражнения без разминки . Некоторые новички считают, что любое упражнение на шею само по себе является разминочным, поэтому предварительно не нужно разогревать мышцы. Это грубая ошибка, которая часто приводит к болезненному растяжению мышц. Чтобы тренировка точно прошла удачно, нужно выполнить несколько поворотов и кивков головой. Этого вполне достаточно для разогревания данной группы мышц.

. Некоторые начинающие атлеты пытаются выполнять разгибание шеи с большим весом сразу же после начала своих тренировок. Этого делать не нужно, потому что мышцы шеи еще не головы к получению такой нагрузки. Достаточно начинать свои тренировки с веса в 2 кг. Постепенно рабочий вес увеличится, но спешить никогда не нужно.

Быстрый темп . Эта ошибка часто допускается атлетами с многолетним опытом. Они считают, что мышцы их шеи достаточно подготовлены для получения большой нагрузки. Это не совсем так, ведь шейные позвонки могут сместиться как у новичка, так и у профессионала. По этой причине нужно быть предельно осторожным.

Для выполнения упражнения понадобится диск от штанги, полотенце и горизонтальная скамья. Когда гриф кладется на голову, атлет может ощущать неприятное давление от веса. Чтобы снизить дискомфорт, рекомендуется воспользоваться полотенцем. Оно складывается в несколько раз и подкладывается под рабочий вес.

1. Если вы планируете тренировать шею в домашних условиях, и у вас нет диска от штанги, то шею можно качать вместе с другом. Он должен давить на ваш затылок силой примерно 5 кг. Но в случае, если все равно некого попросить помочь, желательно воспользоваться полотенцем. Оно кладется на затылок, а вы самостоятельно тянете его за края.
2. В верхней точке упражнения нужно немного задержаться. Это делается для максимально эффективной проработки мышц.
3. Начинать тренировки нужно с небольшого веса. На первых порах достаточно использовать диск весом 2 кг. Постепенно вес должен увеличиться до 5 кг. Шея даже после небольшого веса будет хорошо болеть, поэтому лучше не увеличивать его.

Все движения человека происходят благодаря передаче костям усилий от мышц, при этом усилие в скелетных мышцах развивается в результате их сокращения. Каждая из мышц либо группы мышц могут обеспечить движение только в одном направлении, противоположное движение осуществляется другими мышцами - антагонистами. В шейном отделе эти функции выполняют мышцы сгибатели и разгибатели шеи, осуществляющие движения головы и удержание ее в вертикальном положении.

Так как центр тяжести головы находится спереди позвоночника, то для поддержания вертикального положения головы требуется постоянная скоординированная работа всех мышц шейного отдела, что обусловливает достаточно высокую на них нагрузку.

Разгибание шеи

К мышцам, выполняющим разгибание шеи, относятся следующие:

1. Трапецевидная мышца. Она расположена в задней части туловища. Верхним концом эта мышца крепится к ключице, нижним - к оси лопатки. При двустороннем сокращении развиваемое в ней усилие бывает направлено на разгибание головы и шеи. Ее одностороннее сокращение будет способствовать повороту головы в противоположном этой стороне направлении.
2. Пластырная мышца. Она находится под трапецевидной. При сокращении с обеих сторон мышечные пучки разгибают шею и отклоняют голову назад. Одностороннее ее сокращение будет сопровождать поворот головы и шеи в эту сторону.
3. Мышца, выпрямляющая позвоночник - это длинный разгибающий мускул, проходящий от крестца до затылочной кости вдоль всего позвоночника. Он является разгибателем позвоночника и шеи, отклоняет голову назад.

Сгибание шеи

Сгибание шеи происходит благодаря сокращению мышц сгибателей шеи, к которым относятся:

Грудино-ключично-сосцевидная мышца. Данный флексор (сгибающий мускул) располагается на переднебоковой поверхности шеи, проходя диагонально через шейный отдел позвоночника. При быстрых движениях двустороннее сокращение флексора сгибает шею. Его сокращение только с одной стороны будет способствовать повороту шеи в противоположную сторону.

Лестничные мышцы - представляющие собой три группы мышечных волокон, располагаются под грудино-ключично-сосцевидной мышцей на переднебоковой поверхности шеи. При быстрых движениях двустороннее сокращение данных мышц развивает усилие, стремящееся согнуть шею. Если же в сокращении принимает участие одна их сторона, то это будет приводить к повороту головы в данную сторону.

Движения шейного отдела выполняют разные группы мышц сгибателей и разгибателей шеи, которые при этом всегда совершают работу, находясь в состоянии сокращения либо расслабления.

Боль в шее

Это неприятное явление довелось испытать многим, что бывает обусловлено малоподвижной работой, неправильной организацией рабочего места, большими физическими нагрузками, сквозняками, резким поворотом или наклоном головы, попаданием в ДТП. При более простых ситуациях боль может пройти быстро, даже сама собой. Однако при затягивании процесса, следует обратиться к врачу для установления истинных причин боли в шее.

Среди них наиболее распространенными оказываются следующие:

• Растяжение мышц - происходящее из-за чрезмерного растягивания мышц, которое приводит к усиливающимся при движении болевым ощущениям и отечности.
• Миозит - воспалительный процесс мышц. Острая его форма требует обязательного лечения во избежание ее перехода в хроническую форму, при которой мышцы шеи начинают регулярно беспокоить человека при перемене погоды, увеличении нагрузок и так далее.
• Миофасциальный синдром - развивающийся в результате длительного напряжения мышц, при этом спазмированная часть мышц преобразуется в уплотнения и шишки.
• Фибромиалгия - характеризуемая повышенной чувствительностью мышц и болезненностью.
• Травмы шеи и позвоночника.

Чтобы не находиться длительный период в состоянии болезни, необходимо своевременно провести необходимый курс лечения, который поможет избавиться от ограничения движений и болей.

Укрепление мышц шеи

Учитывая высокую нагрузку, приходящуюся на шейный отдел, становится очевидной важность укрепления мышц шеи. Это будет способствовать также лучшей защите шейных позвонков и предохранению их от травм. Существуют специально разработанные упражнения для людей, страдающих от неприятных ощущений в области шеи, направленные на преодоление этих явлений.

Регулярное выполнение комплекса физических упражнений поможет поддерживать мышечный тонус и станет, кроме того, профилактическим средством от остеохондроза, грыжи шейных позвонков и так далее. Выполнять такие упражнения вполне можно в домашних условиях. Весьма полезными для мышц шейного отдела будут занятия плаванием и общеукрепляющий массаж.

ЭНЦИКЛОПЕДИЯ МЕДИЦИНЫ РАЗДЕЛ

АНАТОМИЧЕСКИМ АТЛАС

Мышцы-сгибатели шеи

Сгибающие шею мышцы (флексоры) удерживают голову стабильно в вертикальном положении. Эти мышцы также обеспечивают сгибание шеи и приподнимание

первых двух ребер во время вдоха.

РАЗДЕЛ^ ЛИСТ 34

Центр тяжести головы расположен впереди позвоночника, поэтому неоходима постоянная работа мышц и связок задней поверхности шеи, удерживающих голову в вертикальном положении. Сгибание шеи вперед и в стороны осуществляется за счет координированных движений мышц-сгибателей шеи, к которым относятся: лестничные, предпозвоночные мышцы и мощные грудино-юпо-чично-сосцевидные мышцы.

ЛЕСТНИЧНЫЕ МЫШЦЫ Лестничные мыщцы - это три группы мышечных волокон, которые начинаются от поперечных отростков шейных позвонков с обеих сторон и прикрепляются к первому и второму ребру. Передняя и средняя лестничные мышцы берут начало от третьего-шестого шейных позвонков и заканчиваются на первом ребре. Задняя лестничная мышца может отсутствовать или быть частью средней лестничной мышцы. Она спускается ко второму ребру

ПРЕДПОЗВОНОЧНЫЕ

Предпозвоночные (преверте-бральные) мышцы лежат кпереди от шейных позвонков и тянутся вниз от черепа до соединения шейного и грудного отделов позвоночника. Передняя и боковая прямые мышцы головы представляют собой короткие мышцы, которые идут от черепа к первым шейным позвонкам. Длинные мышцы головы - длинные лентовидные мышцы, которые расположены на одной линии с сухожилиями передних лестничных мышц. Длинная мышца шеи соединяет шейные позвонки друг с другом, что обеспечивает их движения как единого целого.

Вид спереди на лестничные и предпозвоночные мышцы

Сосцевидный отросток

Костный вырост за ухом.

Длинная мышца головы

Лентовидная мышца, которая наклоняет вперед голову и верхнюю часть шеи.

Передняя лестничная мышца

Сгибает шею и стабили зирует первое ребро во время дыхания.

Средняя лестничная мышца

Наибольшая из трех лестничных мышц; вместе с передней лестничной мышцей приподнимает первое ребро.

Шейные позвонки

Передняя прямая мышца головы

Направляется от черепа к первому шейному позвонку; участвует в сгибании

Боковая прямая мышца головы

Соединяет череп с первым шейным позвонком и сокращается совместно с передней прямой мышцей головы.

Длинная мышца шеи

Сгибает шею; соединяет между собой все шейные позвонки и обеспечивает их плавное движение.

лестничная мышца

Сокращается вместе с другими лестничными мышцами; приподнимает второе ребро.

Первое ребро

Место прикрепления передней и средней лестничных мышц.

Клинические аспекты

Патология грудино-ключично-со-сцевидной мышцы ответственна за состояние, известное как кривошея, при котором укорочение либо аномальное сокращение мышцы на одной стороне ведет к характерному положению головы с лицом, приподнятым и повернутым в противоположную поражению сторону.

4 Кривошея наблюдается при аномальном сокращении или укорочении грудино-ключично-со-сцевидной мышцы на одной стороне, что приводит к патологическому положению головы и шеи.

Эта патология встречается у новорожденных и называется врожденной кривошеей. Состояние может быть обусловлено разрастанием соединительной ткани внутри мышцы у плода либо быть следствием травматиза-ции грудино-ключично-сосцевид-ной мышцы при сложных родах. Поврежденная мышца замещается соединительной тканью, что сопровождается ее укорочением. Повторные аномальные сокращения мышцы могут наблюдаться у взрослых при состоянии, известном как спастическая кривошея.

Сгибающие шею мышцы (флексоры) удерживают голову стабильно в вертикальном положении. Эти мышцы также обеспечивают сгибание шеи и приподнимание первых двух ребер во время вдоха.

Центр тяжести головы расположен впереди позвоночника, поэтому неоходима постоянная работа мышц и связок задней поверхности шеи, удерживающих голову в вертикальном положении. Сгибание шеи вперед и в стороны осуществляется за счет координированных движений мышц-сгибателей шеи, к которым относятся: лестничные, предпозвоночные мышцы и мощные грудино-ключично-сосцевидные мышцы.

Лестничные мышцы

Лестничные мьпццы - это три группы мышечных волокон, которые начинаются от поперечных отростков шейных позвонков с обеих сторон и прикрепляются к первому и второму ребру Передняя и средняя лестничные мышцы берут начало от третьего-шестого шейных позвонков и заканчиваются на первом ребре. Задняя лестничная мышца может отсутствовать или быть частью средней лестничной мышцы.

Она спускается ко второму ребру.

Предпозвоночные мышцы

Предпозвоночные (преверте-бральные) мышцы лежат кпереди от шейных позвонков и тянутся вниз от черепа до соединения шейного и грудного отделов позвоночника. Передняя и боковая прямые мышцы головы представляют собой короткие мышцы, которые идут от черепа к первым шейным позвонкам. Длинные мышцы головы - длинные лентовидные мышцы, которые расположены на одной линии с сухожилиями передних лестничных мышц. Длинная мышца шеи соединяет шейные позвонки друг с другом, что обеспечивает их движения как единого целого.

Клинические аспекты

Патология грудино-ключично-сосцевидной мышцы ответственна за состояние, известное как кривошея, при котором укорочение либо аномальное сокращение мышцы на одной стороне ведет к характерному положению головы с лицом, приподнятым и повернутым в противоположную поражению сторону.

Эта патология встречается у новорожденных и называется врожденной кривошеей. Состояние может быть обусловлено разрастанием соединительной ткани внутри мышцы у плода либо быть следствием травматизации грудино-ключично-сосцевидной мышцы при сложных родах. Поврежденная мышца замещается соединительной тканью, что сопровождается ее укорочением. Повторные аномальные сокращения мышцы могут наблюдаться у взрослых при состоянии, известном как спастическая кривошея.

Функции мышц-сгибателей шеи

Грудино-ключично-сосцевидные мышцы - мощные сгибатели шейного отдела позвоночника. Эти мышцы работают совместно с лестничными и предпозвоночными мышцами.

Грудино-ключично-соедевидные мышцы представляют собой крупные мышцы, сгибающие шейный отдел позвоночника.

Эти мощные мышцы можно легко наблюдать под кожей передне-боковой поверхности шеи с обеих сторон. Они отходят от сосцевидного отростка (костный вырост на основании черепа) книзу и кпереди по направлению к грудине и ключицам.

В нижнем участке каждая из них разделяется на две части: одна часть прикрепляется к передней поверхности грудины, а другая, более глубокая часть, к ключице.

Функции грудино-ключично-сосцевидной мышцы

При сокращении грудино-ключично-сосцевидной мышцы на одной стороне происходит наклон головы в сторону в сочетании с поворотом лица в противоположную наклону сторону. Если напряжение других мышц в это же время удерживает шею в вертикальном положении, то наблюдается только поворот головы. При повороте головы в сторону мышца легко прощупывается под кожей.

Когда грудино-ключично-сосцевцдная и другие мышцы передней поверхности шеи сокращаются, задние мышцы шеи расслабляются, что обеспечивает движение головы вперед.

Это движение известно как протракция головы - выдвигание головы вперед относительно тела в одной плоскости с сохранением вертикального положения.

Лестничные и предпозвоночные мышцы

Передняя, средняя и задняя лестничные мышцы совместно с грудинно-ключично-сосцевидной мышцей и глубокими мышцами шеи обеспечивают наклоны шейного отдела позвоночника в стороны, а также приподнимают ребра, к которым прикрепляются, и стабилизируют их при дыхании. При одновременном сокращении лестничных мышц с обеих сторон происходит сгибание шеи (наклон головы вперед).

Благодаря участию в приподнимании первых двух ребер лестничные мышцы рассматриваются как добавочные дыхательные мышцы. Эти мышцы включаются в работу при возникновении необходимости более полного наполнения легких воздухом, например, при физической нагрузке или во время приступа бронхиальной астмы.

Предпозвоночные мышцы

Прямые мышцы головы участвуют в сгибании шеи и боковых наклонах головы. Длинные мышцы головы сгибают верхнюю часть шеи и наклоняют голову, а длинная мышца шеи, не имеющая прикрепления к черепу, участвует только в движениях шеи.

Тело человека. Снаружи и внутри. №41 2009

В теле человека проходит более чем шестьсот различных мышц, которые крепятся к костям сухожилиями. Движение человека происходит посредством сокращения мышц, передающих усилия костям через суставы. Конец мышц, соприкасающихся с костями, называют местом прикрепления. Все мышцы снабжаются артериями и венами, приносящими полезные вещества и забирающими отработанные. Для эффективных занятий спортом невозможно обойти стороной знания о строении человека. Каждая группа мышц отвечает за разные движения и действия. Одними из важнейших мышц человека являются мышцы сгибатели и разгибатели шеи. Центр тяжести головы человека расположен спереди позвоночника, поэтому постоянно требуется работа всех мышц шеи и головы для того, чтобы удерживать вертикальное положение. Сгибание и движение шеи происходит благодаря скоординированным действиям мышц сгибателей и разгибателей.

Функции мышц шеи

• совершать движения. Мышцы отвечают за все передвижения и позволяют быстро реагировать в экстренных ситуациях;
• поддерживать осанку. Немаловажная функция, позволяющая удерживать человеческое тело в вертикальном положении и противодействовать силе притяжения;
• выделять тепло. Для того чтобы в теле человека постоянно поддерживалась нормальная температура, задействуются все группы мышц;
• стабилизировать суставы.

Виды мышц шеи

Существуют подъязычные, передние позвоночные и латеральные позвоночные мышцы шеи. Основными мышцами, которые дают разгибать шею являются трапециевидная, пластырная и выпрямляющая позвоночник. Они позволяют совершать наклоны головы вперед и назад.

1. Трапециевидная проходит по задней части туловища и шеи. Верхняя ее часть прикреплена к ключице, а нижняя – к оси лопатки. Опираясь на ключицу и лопатки, мышца помогает разогнуть голову и шею. Если происходит сокращение только на одной стороне, повернуть человеку голову в другую сторону возможно при помощи мышц сгибателей и разгибателей шеи.
2. Под трапециевидной мышцей находится пластырная, которая позволяет также разгибать шею отклонять голову. Кроме того, при ее сокращении на одну сторону, голову и шеи также поворачиваются в ту же сторону.
3. Мышца, которая выпрямляет позвоночник, проходит вдоль всего позвоночника. Она позволяет согнуть туловище и шею, отклонить голову назад.

Все эти мышцы находятся в постоянном напряженном состоянии, противодействуя силе тяжести. Именно поэтому, когда человек засыпает и расслабляется в сидячем положении, голову под действием природных сил наклоняется вперед. Эти мышцы напрягаются во время быстрых движений руками или фиксации рабочей позы. Вместе с другими мышцами они образуют шейный лордоз.

Сгибание шеи происходит посредством напряжения мышц грудино-ключично-сосцевидной и лестничной. Во время быстрых движений человека именно они обеспечивают сгибание шеи, при замедлении темпа действий эти мышцы расслабляются и уступают место мышцам, производящим разгибание шеи и отклоняющие голову назад.

Наклоны головы и шеи происходят благодаря мышцам сгибателям и разгибателям шеи. За быстрые и медленные движения человека отвечают разные группы мышц, при этом они всегда работают, находясь либо в состоянии сокращения, либо расслабления.

Выполняя упражнения на растяжку, не стоит забывать об этих мышцах. Закрепощенность мышц шеи и головы нередко можно почувствовать после сна или непривычной позы, но кроме того, она может быть вызвана любым видом физической активности. Так как мышцы шеи принимают участие во всех поворотах туловища, то их растяжка не будет представлять особого труда. Крепкие мышцы шеи помогут избежать многих травм. Сделать мышцы шеи более прочными и накачанными помогут несложные упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, занятия плаванием, общеукрепляющий курс массажа. Кроме того, мышцы, находящиеся в постоянном тонусе, не дадут вашей коже на шее выглядеть дряблой и сухой.