Роль углеводов при наборе мышечной массы. Лучшие углеводы для набора массы Углеводы для набора мышечной массы список

Для многих спортсменов набор мышечной массы одна из важнейших задач, которую не так просто решить, если не знать основ правильного питания.

Необходимо четко усвоить, что без построения стратегии, рациона, никакой результативности не будет, и начать стоит с изучения роли углеводов в рамках набора мышечной массы.

Органические вещества, являющиеся основным источником калорий для питания организма. Они дают необходимую энергию и способствуют росту мышечной массы.

Различают 3 вида углеводов:

• Быстрые (простые), легко усваиваемые, необходимые спортсменам непосредственно после тренировки, для восстановления. Еще их относят к группе сахаров. Простые углеводы, в свою очередь, подразделяются на дисахариды и моносахариды.
• Медленные (сложные) углеводы (это комплекс из 3-х и более простых углеводов), нужны при интенсивных и тяжелых физических нагрузках. Прием таких углеводов осуществляется за 1,5 – 2 часа до тренировки.
• Неусваиваемые (волокнистые/медленные) – к этому виду относится пищевая клетчатка (крахмал, декстрин, гликоген и целлюлоза).

Откуда почерпнуть углеводы

Итак, первоочередная задача – составить такой рацион питания, при котором будет набрано достаточно количество углеводов. Рекомендуем вам запомнить основные источники.

Простые углеводы содержатся в:

• Сахаре
• Глюкозе
• Изюме
• Арбузах
• Картофельном пюре
• Белом рисе и так далее

Источники сложных углеводов:

• бобовые (фасоль, горох, чечевица, бобы и т.д.);
• крупы, каши - зерновые культуры и злаки;
• макароны из цельных зерен пшеницы, ячмень;
• фрукты (грейпфрут, груша, апельсин, яблоко, персик);
• ягоды (вишня, слива);
• овощи (все виды капусты, томаты, кабачок, перец болгарский, лук репчатый, порей, фасоль стручковая);
• зелень (шпинат, салат листовой); грибы.
• Курага

Благодаря разнообразному перечню продуктов, можно разнообразить меню, не отказываясь от удовольствия – употреблять вкусную пищу.

Зачем спортсменам углеводы?

Набор мышечной массы подразумевает жесткую и интенсивную программу тренировок. При этом, затраты энергии в каждой тренировке – колоссальны. Энергия – калории, которые употребляет человек, а основным источником калорий – являются все группы углеводов.

Повысив количество употребляемых углеводов, вы добьетесь повышения суточного запаса гликогена в мышцах. Нужно превратить этот процесс восполнения гликогена в непрерывный. Стоит помнить, что употребление быстрых углеводов ведет к их отложению на животе, отсюда следует, что важно увеличивать потребление долгих углеводов.

Чем интенсивнее тренировки, тем больше массы вы наберете, а уровень нагрузки тренинга без должного употребления углеводов невозможна, что приведет к переутомлению и потере массы.

Соотношение употребляемых углеводов к набору массы

Увеличив количество калорий, употребляемых в неделю, на 2500 вы прибавите в весе на 0.5 кг. То есть, добавив всего 400 калорий в день, вы сможете добиться значительных результатов, но это условие работает при наличии сверхинтенсивных тренировок.

Важно в рамках наборы масса следить за появлением жировых отложений. Если этот процесс начался, лучше снизить количество употребляемых калорий, так как вы их просто не вырабатываете.

Также, кроме продуктов питания, вы сможете поднять уровень потребления калорий, принимая специальные углеводные добавки. Повышая калорийность потребляемой пищи, не обязательно есть больше.

Расчет потребления углеводов при малом наборе массы или его полном отсутствии, надо начинать с проверки потребления белков и жиров, достаточно ли оно?

Потребление углеводов необходимо осуществлять совместно со сбалансированным питанием, насыщенным белками и природными жирами. Употребление углеводных напитков – это реальный способ загрузить мышцы углеводами, если нет возможности увеличить объем потребляемой пищи. Тем не менее, спортивное питание в виде углеводных напитков употребляется не во время дня, а исключительно в рамках тренировочного процесса.

Калькулятор углеводов

Правильный расчет ежедневного употребления углеводов повысит качество интенсивных тренировок и даст прирост мышечной массы. Суточное потребление углеводов атлета, занимающегося по интенсивной программе тренировок, составляет 7 грамм на килограмм веса.

Потребление углеводных добавок и коктейлей помогает гармонизировать усвоение питательных веществ. Также спортивное питание, насыщенное углеводами, способствует устранению «калорийного» голодания после сверхинтенсивных тренировок, способных вызвать потерю аппетита.

Наш организм более качественно и быстро «всасывает» углеводы в жидком виде из спортивных добавок, что улучшает процесс восстановления мышц и их рост.

Следует знать, что при расчетах потребления углеводов, надо брать за основу и вес спортсмена. 50% от общего количества калорий должно поступать из углеводов, а уже из этой суммы - большая часть приходится на сложные углеводы, для исключения появления жира.

Любые углеводы, будь то сложные или простые, имеют конечный продукт распада – глюкозу. Последняя является топливом для работы всего организма и мозга.

Таким образом, если сейчас вы поставили перед собой цель – набор мышечной массы, то начать стоит именно с контроля питания и анализу потребляемых углеводов. Результат не заставит себя ждать.

В этой статье, я расскажу, сколько углеводов нужно в день для роста мышц (набора мышечной массы).

Мой совет таков: как минимум 4-7 гр. углеводов на каждый кг веса тела.

Пример: допустим ваш вес 70 кг, значит 70х4 = 280 грамм углеводов/день, и это как минимум!!! Вообще, нужно см. по ситуации, самостоятельно, но ориентировочные цифры таковы.

Откуда брать (получать) эти углеводы? (источники)

Как, вы, возможно, знаете, углеводы бывают двух видов:

• СЛОЖНЫЕ (они же медленные и полезные);
• ПРОСТЫЕ (они же быстрые, не полезные/вредные).

Если вкратце, то употреблять нужно, конечно же, СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ, и избегать простые, чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать различных болезней.

Основными сложными углеводами (которые и подсчитывают) являются крупы (в нашей сфере, самые популярные, которые используют абсолютно все качки, это - и , чуть реже овсянка (частенько по утрам, многие любят), и ):

Именно эту пищу должны употреблять и вы, и именно это и нужно подсчитывать в первую очередь.

Овощи и фрукты формально тоже являются источниками углеводов…

Однако, как правило, их в основной учёт (подсчет) качки не берут (ну тут, такое, каждый по своему усмотрению, кто-то считает, кто-то нет, я например, веду учет только из круп). Это первый момент. Второй момент заключается в том, что в ФРУКТАХ = много простых сахаров, поэтому их употребление стоит ограничить, и употреблять только в первую половину дня (до 15.00).

Почему УГЛЕВОДЫ так важны для роста мышц?

Потому что основное правило по питанию на этапе набора мышечной массы (роста мышц):

ИЗБЫТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ (ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ).

ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ — это когда вы получаете больше энергии, чем тратите (расходуете), собственно, это и приводит к увеличению веса тела. Понимаете?

А причем здесь углеводы?

А при том, что углеводы — и есть ЭНЕРГИЯ! => Основную часть энергии, мы получаем именно из них, иными словами, углеводы являются ОСНОВНЫМ ИСТОЧНИКОМ ЭНЕРГИИ (вот почему они так важны для роста мышц), т.е. кто не понял, потому употребление их в нужном кол-ве и позволяет создать (достичь) этого избытка калорий, а значит достичь и увеличение веса тела, что нам и нужно.

Углеводы, являются, так сказать «топливом (горючим)» для наших мышц…

Ну, вот, представьте себе такую аналогию, автомобиль — но, без топлива. Поедет? => фигушки)), вот и здесь та же фигня, и в случае отказа от их употребления, начнутся серьезные проблемы, в виде появления множества физических и психических расстройств, в частности, измождения и снижения интенсивности тренировок, что, как вы возможно понимаете, очень-очень плохо.

Почему плохо? => Потому что вы не сможете полноценно тренироваться.

А если вы не сможете полноценно тренироваться, то о росте мышц можно забыть в принципе, ведь именно полноценные силовые тренировки и запускают БУДУЩИЙ возможный рост мышц, т.е. не будет полноценных правильных тренировок, все остальные составляющие, а именно: ПИТАНИЕ и ОТДЫХ (восстановление) которые реализуют сам «рост мышц», не дадут нужного результата. Только взаимосвязь:

ПИТАНИЕ <= ТРЕНИРОВКА => ОТДЫХ.

Подробнее о взаимосвязи я рассказывал в основной статье:

Происходит это из-за того, что белки является резервным источником энергии!

Так вот, организм начнет использовать белки в качестве второстепенного резервного источника энергии (топлива) вместо основного (углеводов, которых нет или мало). Это не есть хорошо, потому что белок тратиться на энергию, вместо того, чтобы быть затраченным на строение мышц. Т.е. нутриент используется не по назначению, а это очень-очень плохо!!!, ведь, кто не в курсе или позабыл, БЕЛОК является СТРОИТЕЛЬНЫМ МАТЕРИАЛОМ для мышц, а не источником энергии..

Все должно использоваться по своему назначению. Поэтому каждый из нутриентов важен по своему, т.к. обсуждаем мы сейчас углеводы, не допускайте нехватку углеводов, употребляйте нужное их кол-во.

ВЫВОДЫ ПО СТАТЬЕ:

• Для роста мышц, употреблять, как минимум 4-7 гр. углеводов в день на каждый кг веса тела.
• Употреблять только СЛОЖНЫЕ (они же медленные) углеводы и игнорировать всяческие простые углеводы (исключением являются фрукты, их употребление допустимо в первую половину дня, до 15.00), чтобы минимизировать накопление лишнего жира и избежать болезней.
• Для набора мышечной массы (для роста мышц) НУЖЕН ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ. Углеводы в этом плане, неотъемлемая часть (составляющая), т.к. являются основным источником энергии для организма человека, без них не обойтись (без них достичь избытка калорий невозможно, а значит без них и рост мышц невозможен).

С уважением, администратор.

Диеты атлетов в разные времена выглядели по-разному. К примеру, в 1980-е популярными были диеты с низким содержанием жира и высоким содержанием углеводов. Затем для достижения анаболического эффекта появились диеты со сверхнизким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Эксперты до сих пор обсуждают необходимое для набора мышечной массы оптимальное соотношение углеводов к жирам.

Если вы серьезно относитесь к вашим тренировкам и улучшению их качества, в таком случае вам стоит серьезно относиться и к вашему питанию.

Набрать вес можно различного качества. Например, вы можете набрать вес, питаясь нездоровой едой и высококалорийными перекусами. Однако вряд ли хоть какая-то часть такого веса будет представлять собой мышцы. Для того чтобы набрать мышечную массу без жира, вам необходима диета.

Многие люди ошибочно полагают, что постоянный прием пищи будет способствовать мышечному росту. Это не так. Вы должны знать, что набор мышечной массы – это долгий процесс. Если вы не абсолютный новичок, на это потребуется много времени: набор 10-15 кг чистых мышц в год – это превосходный результат, к которому стоит стремиться.

И вот здесь речь пойдет о первой важной вещи – калориях . Для того чтобы набрать вес, необходим небольшой их избыток. Безусловно, сначала нужно знать, каков ваш уровень потребляемых калорий сейчас, и к какому типу телосложения вы относитесь. Если ваш вес находится на одном уровне, значит, вы потребляете калории на поддерживающем уровне.

Чтобы набрать сухую мышечную массу с минимальным количеством жира (либо вообще его отсутствием), добавьте к вашему поддерживающему уровню еще 400 калорий. Этого будет достаточно, чтобы заложить прочный фундамент для построения мышц, но и не будет слишком уж избыточно для отложения в жир.

Убедитесь в том, что вы употребляете примерно 2 г протеина на 1 кг веса ежедневно. Это очень важно. Если количество поглощаемого белка меньше, ваши мышцы не смогут расти, поскольку не будут получать достаточного количества строительного материала для формирования новой мышечной ткани.

А каково же должно быть поступление углеводов и жиров?

Жиры

Жиры необязательно сразу превратятся в жировую ткань, несмотря на то, что это даже подразумевает само название данного макронутриента. Не стоит бояться жиров. Такое отношение может негативно сказаться на ваших результатах.

Жиры необходимы для производства гормонов. Как известно, главный участвующий в построении мышц гормон – это тестостерон. А для того чтобы произвести тестостерон, необходимо достаточное поступление жира.

В самом начале вашей диеты ориентируйтесь на потребление 0,8 г жира на 1 кг веса. Как и в случае с протеином, меньшее употребляемое количество означает, что жиры не будут выполнять все свои важные функции. Также это означает, что организм не будет производить достаточное для успешного набора мышечной массы количество гормонов. В то же самое время, большее употребляемое количество может иметь целый ряд весьма негативных свойств.

Многие источники богаты жирами. Постарайтесь употреблять все три вида жиров:

• Мононенасыщенные жиры из орехов, оливкового масла, авокадо и арахисового масла;
• Полиненасыщенные жиры из семян, жирной рыбы, добавок с содержанием рыбьего жира и льняного масла;
• Насыщенные жиры из необезжиренных молочных продуктов, красного мяса и кокоса.

Углеводы

Многие стараются исключать углеводы из своего рациона в силу того, что они могут иметь потенциальное негативное воздействие на потерю веса. Однако если вы наращиваете мышечную массу, то углеводы – это то, что должно обязательно присутствовать в рационе.

Роль углеводов заключается в переносе питательных веществ в клетки мышц, помощи в восстановлении и повышении уровней инсулина и гормонов для стимуляции роста. Если говорить простым языком, вы не сможете обеспечить оптимальной рост мышечной массы без употребления углеводов.

Сложите количество калорий, которые вы потребляете с протеином и жиром (белок на 1 г содержит 4 калории, а жир – 9 калорий на 1 г), и отнимите данное число от общего количество употребляемых вами калорий. В 1 г углеводов – 4 калории. Значит, разделите получившееся число на 4, и вы получите ежедневное количество углеводов, которое вам следует употреблять. Пример, для среднестатистического человека весом 72-75 кг суточная норма потребляемых калорий равна 2000. При потреблении 150г белка (75*2) в сутки и 60г жиров (75*0,8), мы получаем 1140 калорий (150*4+60*9). На углеводы остается 960, что равно 240г углеводов (960/4), которые включены в суточную норму 2000 калорий.

Отношение углеводов и жиров для разных типов тела

Все люди разные. Вряд ли вы найдете два человека, у которых одинаково проходят процессы роста мышечной массы. Вышеописанные методы являются отличным началом. Для большинства людей они на самом деле способны принести реальную пользу. Но все же есть люди, которым, возможно, понадобится немного подкорректировать количества в силу различий типа тела, генетических предпосылок и расхождений в процессах протекания метаболизма.

У эктоморфов, как правило, очень быстро протекает метаболизм. Таким людям необходимо большое поступление калорий. Организм таких людей должен ежедневно справляться с избытком калорий (примерно 600-700), при этом они не набирают жир. Эктоморфам следует получать дополнительные калории из углеводов.

В противоположность им существуют эндоморфы – люди, обладающие избыточным жиром. Если вы принадлежите к такому типу телосложения, то лучше вам не начинать с употребления углеводов. Употребляйте примерно 1 г жира на 1 кг веса, а также увеличьте количество принимаемого протеина на 10 процентов, а затем уже подсчитайте необходимое количество углеводов.

Однако несомненным плюсом является то, что со временем организм адаптируется и начнет использовать углеводы более рационально: их действие будет направленно на рост и восстановление, а не на отложение их в виде жира.

Углеводный цикл

Чередование дней с потреблением большего или меньшего количества углеводов называют углеводным циклом. Такая техника представляет собой весьма эффективный способ по наращиванию мышечной массы без набора лишнего веса.

Многие диеты с углеводными циклами весьма сложны. Бывает, очень сложно рассчитать необходимое количество. Однако в этом нет необходимости. Можно поступать следующим образом. В дни тренировок увеличьте на 20 процентов употребление углеводов и немного сократите употребление жиров для того, чтобы общее количество калорий оставалось на прежнем уровне. В дни без тренировок сократите количество углеводов на 20 процентов и увеличьте количество жиров.

Правильное и сбалансированное питание крайне важно для каждого из нас. Но в некоторых случаях необходимость скрупулезно планировать рацион становится особенно выраженной. Это касается в первую очередь людей, страдающих от различных заболеваний, а также спортсменов и тех, кто желает избавиться от проблемы лишнего веса. Им постоянно приходится просчитывать калорийность продуктов и уделять внимание качественному составу пищи. И темой нашего сегодняшнего разговора станет список продуктов со сложными углеводами, приведем его, а также рассмотрим таблицу для набора мышечной массы и для похудения.

Углеводы являются важной составляющей рациона питания. Именно они поставляют в наш организм нужное количество энергии, обеспечивая полноценное функционирование органов и систем. Специалисты разделяют углеводы на простые и сложные в зависимости от количества содержащихся в них структурных единиц. Те углеводы, которые называются простыми, с легкостью усваиваются организмом человека, вызывая повышение объема сахара в крови, что чревато усиленным аппетитом, набором лишнего веса и нарушениями метаболизма. Что касается сложных углеводов, то они имеют в своем составе множество связанных сахаридов, и включают в себя ряд элементов. Врачи считают их полезными, так как во время переваривания в органах пищеварительного тракта они насыщают организм энергией постепенно, из-за чего человек испытывает продолжительное и стабильное ощущение сытости. При потреблении сложных углеводов уровень сахара (глюкозы) в организме увеличивается поэтапно, медленно, что помогает избежать скачков сахара, перепадов настроения и приступов голода. Для простых или быстрых углеводов характерен высокий гликемический индекс – более семидесяти, сложные либо медленные углеводы характеризуются низким гликемическим индексом – менее сорока.

Сложные углеводы представлены :

Бобовыми (фасолью, горохом, чечевицей, бобами и пр.);
- крупами и кашами (за исключением манной);
- макаронами, изготовленными из цельных пшеничных зернышек, ячменем;
- фруктами (которые отличаются низким содержанием сахара, а именно киви, яблоками, грейпфрутами, грушами, апельсинами, персиками);
- ягодами (вишней, сливой и пр.);
- всевозможными овощами (всеми разновидностями капусты, томатами, кабачком, болгарским перцем, репчатым луком, пореем, стручковой фасолью и пр.);
- зеленью (шпинатом, листовым салатом и пр.);
- грибами.

Кроме того сложные углеводы находятся в составе цельнозернового хлеба, который испечен из муки грубого помола. Ими богат неочищенный рис.

Сложные углеводы для похудения

При избавлении от лишнего веса важно обеспечить правильную сбалансированность рациона по сочетанию белков, жиров и углеводов. На время похудения ни в коем случае нельзя исключать продукты, содержащие углеводы, из пищи, так как эти элементы крайне важны для полноценной деятельности организма. Дефицит углеводов чреват ослаблением иммунной системы и возникновением ряда заболеваний.

Сложные углеводы помогут читателям «Популярно о здоровье» сбросить лишние килограммы, ведь они обеспечивают нормальную работу кишечника, способствуя улучшению перистальтики и питанию полезной микрофлоры.

Кроме того именно сложные углеводы помогут не срываться во время диеты, поедая вредные и высококалорийные сладости. Пища, богатая такими элементами, поможет надолго забыть о голоде и предупредит возникновение приступов немотивированной раздражительности.
Норма углеводов при похудении высчитывается в индивидуальном порядке. В среднем на каждый килограмм массы тела организм должен получать два-три грамма углеводов. Во время окисления одного грамма углеводов происходит высвобождение четырех калорий. Но при этом пищу, богатую сложными углеводами, следует потреблять в первой половине дня (не позже шести часов вечера). Ужин же должен быть белковым.

фото №1

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы наиболее активно принимают участие в выработке энергии. Но кроме того такие элементы необходимы для наращивания мышечной массы и для сжигания жира. Ведь для того чтобы организм спортсмена нарастил всего полкилограмма мышц, ему нужно потратить около двух с половиной тысяч килокалорий. Конечно же, это значимое количество энергии. И лучшим ее источником могут стать углеводы. Как раз сложные углеводы способны поставлять клеточкам тела наиболее чистую энергию, а системы, органы и ткани предпочитают углеводы жирам и белку. На самом деле, достаточное поступление углеводов позволяет сохранить нужное количество запасов белка для выполнения его главных функций – для наращивания и последующего восстановления всех тканей тела, в том числе и мышечной ткани.

Кроме всего прочего, углеводы – это важнейший компонент для эффективного избавления от жира. При течении сложнейших химических реакций, которые происходят внутри клеток нашего тела, организм трансформирует жир в энергию. Углеводы способствуют этой переработке на клеточном уровне. Поэтому при недостаточном их потреблении жиры не сжигаются так, как могли бы.

Людям, желающим нарастить мышечную массу, стоит потреблять минимум семь грамм углеводов на каждый килограмм массы тела. Параллельно нужно увеличивать силовую нагрузку, ведь организм получит больше энергии, что позволит заниматься более интенсивно и долго, достигая лучших результатов. При проработке на рельеф нужно есть продукты с наименьшим гликемическим индексом, так как пища с высоким гликемическим индексом запускает формирование жиров. Лучшее время для потребления таких продуктов – первая половина дня.

В данной статье мы разберем правильную стратегию потребления углеводов для цели набора мышечной массы.

Правило #1 – в основе сложные (медленные) углеводы

Рацион питания в период набора мышечной массы должен на 60% (от общей калорийности) состоять из углеводов. При этом медленные углеводы должны составлять основу, а быстрые необходимо либо исключить полностью, либо оставить в минимальном количестве в утренние часы. Злоупотребление быстрыми углеводами приведет к избытку калорий (как следствие – рост жировой массы), падению эффективности тренировок (за счет быстрого снижения уровня сахара в крови) и ухудшению самочувствия.

Главные источники быстрых и медленных углеводов можно найти в статье – .

Правило #2 – соблюдение нормы потребления углеводов

Суточная норма потребления углеводов зависит от уровня вашей физической активности и массы тела. Для расчета предлагаю воспользоваться калькулятором:

Ваша физическая активность:
Средняя (активная физическая работа, активный образ жизни) Высокая (регулярные силовые тренировки в зале, активный образ жизни) Очень высокая (занятия профессиональным соревновательным спортом)
Ваш вес (кг):

Оптимальное количество углеводов (в день): 0 гр.

Обращаю ваше внимание, что полученное значение является примерным. Если расчетного количества углеводов вам не хватает (вы ощущаете падение сил, снижение эффективности тренировок и умственной деятельности), увеличьте данное значение на 25-50 гр. Если же наоборот, ощущаете избыток потребляемых калорий, сократите их на 25-50 гр.

Правило #3 – контролируйте общую калорийность

Контроль калорийности можно осуществлять не только путем подсчета калорий потребляемой пищи, но и по состоянию и массе тела. Если ваш вес увеличивается, а рельефность мускулатуры остается на прежнем уровне (не ухудшается) или улучшается, значит, вы точно соблюдаете баланс потребляемых и расходуемых калорий. Если же чувствуете, что подкожный жир стал увеличиваться, а мышцы хоть и увеличиваться в размерах, но «заплывать», значит, у вас избыток потребляемых калорий – в этом случае следует урезать количество углеводов.

Таким образом, от месяца к месяцу следует вести контроль за массой и состоянием своего тела. Только соблюдая описанные выше правила можно эффективно наращивать мышечную массу, эффективно тренироваться в зале и при этом практически не увеличивать уровень подкожного жира.