Упражнение бабочка: делаем грудь рельефной. Эспандер «Бабочка» — отличный фитнес-помощник! Тренажер для ног бабочка как пользоваться
Этот тренажер один из самых дешевых и простых для тренировки, которые вы можете приобрести для домашних занятий и упражнений. Эспандер бабочка работает на сжатие и позволяет проработать практически все группы мышц, которые работают на сокращение, включая грудные мышцы, бицепс бедра, плечи, руки, пресс и даже трицепс и верхнюю часть спины.
Ниже я покажу вам упражнения с эспандером бабочка, который вы можете выполнять у себя дома или в тренажерном зале. В идеале такая тренировка должна длиться, по крайней мере, 20-30 минут в день, чтобы достичь хороших результатов. Количество повторений следует делать от отказа, то есть не менее 15-20. Причем тренировку вы можете разбить на несколько частей и провести ее в течение дня. И не забудьте перед упражнениями провести разминку всего тела.
Внутренние мышцы бедра
Это упражнение самое распространенное. Садитесь на стул так, чтобы ваши бедра могли свободно двигаться и поставьте ноги вместе, зажав между коленями эспандер, так что его головка находилась внизу. Затем положите ладони на его ручки и начните сжимать эспандер, используя силу бедер. Всего надо сделать до 50 раз, можно в несколько подходов.
Это же упражнение также можно выполнять лежа на боку.
Грудь
Зажмите эспандер между предплечьями, как показано на фото. Руки должны быть направлены вниз. Теперь сожмите их, прижимая локти так близко друг к другу, как это возможно. Затем медленно разожмите и повторите.
Верхняя часть тела
Это упражнение является хорошим выбором, если вы хотите разработать плечи и верхнюю часть грудь. Просто возьмите бабочку в руки и поднимите вверх, почти вертикально. Затем используя силу мышц верхнего плечевого пояса, начните сжимать эспандер. Это можно делать быстро или медленно, а для большей нагрузки держите руки как можно дальше от тела.
Трицепс
Положите одну ручку эспандера на бедро, а на вторую положите сверху предплечье. При этом локоть должен быть максимально близко прижат к телу. Теперь нажмите на верхнюю ручку, чтобы сжать эспандер. После плавно вернитесь в исходную позицию.
Пресс
Ложитесь на пол, колени согнуты, ступни на полу. Поместите бабочку между коленями таким образом, чтобы ручка находилась примерно на середине между бедрами, а другая ручка была перед вашим лицом, как на фото. Затем поднимите ноги от пола, сжимая эспандер и чувствуя напряжение в брюшном прессе. Медленно вернитесь в начальную позицию.
Эти упражнения с эспандером бабочка позволят вам проработать все необходимые мышцы, чтобы выглядеть стройно и подтянуто. Удачи!
Тренажер-бабочка станет незаменимым атрибутом тех, кто хочет быть обладателем красивой фигуры, но не имеет возможности посещать спортзал. Данный эспандер довольно прост в эксплуатации и отлично подходит для домашних тренировок, популярен преимущественно среди женского пола.
В этой статье рассказывается о том, как правильно пользоваться тренажером-бабочкой. Изучив ее, вы будете получать максимальный эффект от домашних тренировок без лишней опасности.
Принцип действия
Тренажер называют бабочкой потому, что его форма имеет некоторую схожесть с этим насекомым. Он представляет собой головку, оснащенную пружиной, к которой с разных сторон прикреплены ручки полукруглой формы, напоминающие крылья бабочки. Они изготовлены из неопрена. Этот материал не скользкий и мягкий, что не травмирует кожу или суставы. Тренажер-бабочка предназначен для местного воздействия на группы мышц, по принципу сжимания эспандера. Когда видишь его в действии, создается впечатление, что бабочка машет своими крыльями. Такой агрегат станет отличным помощником в поддержании тонуса всех мускулов, благодаря равномерному распределению нагрузки.
На какие мышцы действует тренажер-бабочка
Этот снаряд можно назвать практически универсальным. Он воздействует почти на все мышечные группы и стал достаточно востребованным не только для домашних тренировок, но и в залах для фитнеса.
Наилучшее влияние он оказывает на:
- трапециевидные мышцы (находятся в верхней части спины);
- плечевой пояс;
- грудные мускулы;
- бицепсы и трицепсы (мышцы рук, размещаются в предплечье);
- мышцы пресса;
- бедра и ягодицы.
Как использовать
Для решивших серьезно подойти к вопросу о домашних тренировках, нелишним будет ознакомиться с данной информацией. Хоть снаряд не сложен в эксплуатации, применение тренажера-бабочки в разы эффективнее в комплексе с другими факторами, которые обеспечат больший положительный результат от тренировок. Для определенной группы мышц нужны различные положения тренажера, о которых будет рассказано подробнее во время описания упражнений. Однако некоторые правила остаются неизменными для спортивных занятий любого вида.
1. Соблюдайте диету. Конечно, она не должна быть жесткой, не отказывайте себе во всем. Для начала будет неплохо ограничить употребление хотя бы вредной пищи.
2. Выполняйте регулярные тренировки. Для достижения хоть какого-то результата ни в коем случае нельзя себя жалеть. Упражнения имеют эффект при их регулярном выполнении. Нужно стараться выделять время для тренировок во что бы то ни стало.
3. Имея всего одну разновидность такого снаряжения, можно выполнить полноценную комплексную тренировку и проработать все группы мышц.
Тренировка пресса
Исходная поза - лежа на спине. Далее следует согнуть ноги в коленях и опереться стопами на пол. Между разведенными на ширине плеч ногами поместите одну ручку тренажера, а вторую держите в руках. При этом головка "бабочки" должна смотреть наверх. Суть задачи состоит в том, чтобы прижимать ноги к груди, сдавливая эспандер. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Также можно выполнить это упражнение наоборот. Качать пресс тренажером-бабочкой, приподнимая туловище и складывая эспандер руками. В таком случае, наравне с мышцами живота, будут прорабатываться трицепсы на руках.
Тренировка для бедер
Считается, что сложнее всего тренировать мышцы внутренней стороны бедра, вот решили придумать приспособление, которое бы подходило специально для них. Поэтому изначально упражнения с тренажером-бабочкой были рассчитаны для бедренных мышц и лучше всего прорабатывают именно их. Рассмотрим несколько простых примеров.
1. Нужно сидеть на полу так, чтобы позади не находились предметы, на которые можно облокотиться. Между полусогнутых коленей поместить эспандер и сжимать ноги до полного закрытия тренажера. Для новичков нормой считается выполнение не более 20 повторений. Однако следует исходить из индивидуального уровня физической подготовки. Важно постепенно доводить количество выполняемых подходов до нужной нормы. Данное упражнение считается самым эффективным, а также одновременно с бедрами тренирует и мышцы пресса. Для ослабления нагрузки можно выполнять данные манипуляции, сидя на стуле, облокотившись спиной.
2. Чтобы воздействовать на внутреннюю сторону бедра, выполните простое упражнение. Сначала нужно лечь на пол. Затем поместить тренажер так, чтобы рукоятки находились между колен. При этом колено поднятой ноги должно смотреть в потолок. Техника выполнения упражнения заключается в том, чтобы сжимать рукоятки эспандера, тем самым накачивая бедренные мускулы изнутри. Количество выполненных подходов также должно зависеть от первоначальной степени физической подготовки.
Тренировка рук
Для проработки трицепсов нужно стать на месте ровно. Одну рукоятку тренажера-бабочки опереть о бедро, а на вторую облокотить предплечье. При этом головка эспандера направлена на вас и находится на уровне талии. Суть тренировки заключается в том, чтобы опускать руку до упора и с такой же силой поднимать ее наверх. Один подход должен составлять примерно 10-15 раз.
Тренажер-бабочка для рук отлично тонизирует бицепс. Для этого подойдет вот такая связка. Станьте прямо и прижмите одну ручку эспандера к пояснице. Он должен как бы обхватывать талию своим углом. Если вы прикладываете тренажер с левой стороны, то придерживайте рукоятку сзади правой рукой и наоборот. Свободной кистью сжимайте оставшуюся рукоятку, находясь между ними.
Упражнения для груди
Тренажер-бабочка для грудных мышц оказывает благоприятное влияние еще и на спину, плечи, а также руки. Самое распространенное - стоя прямо, поднести эспандер к груди головкой вверх, обхватив ее руками. Предплечья облокотить на ручки и постепенно складывать бабочку. Выполняется в несколько подходов, как и другие упражнения.
Следующее упражнение отлично проработает как грудь, так и мышцы верхней части спины. Станьте прямо, возьмите эспандер за рукоятки и поднимите перед собой, выше уровня головы. Постепенно сжимая и разжимая тренажер-бабочку, опускайте и поднимайте руки вниз и вверх. Данное упражнение можно выполнять в медленном и в быстром темпе. Для того чтобы усилить нагрузку, нужно вытянуть руки как можно дальше вперед. Это позволит наиболее интенсивно проработать мышцы грудной клетки.
Тренировка мышц спины
Как говорилось ранее, предыдущие упражнения с тренажером-бабочкой универсальны и задействуют не только те мышцы, о которых свидетельствует заголовок. По отдельности описываются те манипуляции, которые наиболее эффективны для конкретного участка тела. Однако можно не ограничивать себя и применять другие.
Для первого упражнения подойдет лежачая или стоячая поза, но для большей эффективности рекомендуется все же стоять. Одну рукоятку эспандера нужно приложить к одному из боков, вдоль тела. Далее следует поднять руку с той стороны, к которой прикладывается тренажер. Затем согнуть ее в локте и параллельно предплечью будет располагаться вторая ручка "бабочки". Положите свою руку сверху и начинайте опускать предплечье к бедру, работая внутренней частью локтя. С такой же силой следует возвращаться в исходное положение.
Эспандер - спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.
Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю , вы несомненно добьетесь нужного результата.
Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.Виды эспандеров
Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:
- ленточные
- «бабочка»;
- кистевые;
- локтевые;
- плечевые;
- грудные;
- «восьмерка»;
- эспандер лыжника;
- многофункциональный эспандер.
Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида - ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости .
Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.
4 лучших движения с ленточным типом
Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.
1. Подъем ноги лежа на боку
Как выполнять:
- Исходное положение - Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
- Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
- Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
- На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.
Повторите 10 раз для каждой ноги.
Более наглядно это движение смотрите на видео:
2. Разгибания лежа
Сложность - средняя. Чтобы откорректировать форму бедер ( , переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.
Это интересно! Движения , и входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
- Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
- На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.
Повторите 15 раз.
3. Отведение ноги в сторону
Сложность - высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.
Как выполнять:
- Исходное положение - одной ножкой станьте на петлю;
- Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
- Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
- Опускайте ее также медленно.
Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.
Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.
Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием , и
4. Отведение ноги назад
Сложность - средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.
Как выполнять:
- Исходное положение - правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
- Левой ступней нужно упереться в другую;
- Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
- Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 10 раз.
Подробнее про это движение смотрите на видео:
Смотрите также:
Еще 3 движения с «Бабочкой»
Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.
1. Разведения на стуле
Сложность - средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.
Как выполнять:
- Исходное положение - сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
- Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
- Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.
Повторите по 15 для каждой ножки.
Еще один вариант этого движения смотрите на видео:
Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.
2. Сжимание коленей лежа на спине
Сложность - высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на спину, слегка согните ноги;
- Удерживайте эспандер коленками;
- Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.
Повторите по 15 раз.
Подробнее смотрите на видео:
Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.
3. Сжимание коленей лежа на боку
Сложность - высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.
Как выполнять:
- Исходное положение - лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
- Эспандер должен открываться в сторону пят;
- Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.
Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.
Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.
Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, . Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.
В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.
Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное - делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.
Полезные материалы:
- Узнайте про для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с .
- с помощью упражнений?
- и входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»
Эспандер бабочка – небольшой тренажер, состоящий из “головки”, оснащенной пружиной, а также двух полукруглых рычагов, раздвинутых в разные стороны и выполненных из неопрена, который не позволяет ему скользить и травмировать кожу во время выполнения упражнений. Эспандер функционирует посредством принципа упругой деформации и служит для местной проработки различных групп мышц.
На какие группы мышц рассчитан
Эспандер «Бабочка» предназначен практически для всех групп мышц. Он одинаково хорош для верхней части спины, плечевого пояса, грудных мышц, рук бицепсов, бедер ягодиц и для мышц живота. Стал одной из самых востребованных принадлежностей во всех фитнес-клубах, но его применение возможно и в домашних условиях.
Упражнения
Физических упражнений, которые можно совершить посредством этого эспандера достаточно много. Они позволяют поддержать отличную физическую форму и максимально укрепляют мышцы тела.
Для бедер
- Для таких упражнений подходит положение тела на твердой основе. Бабочку поместите между бедер, колени при этом сведите по максимуму до соединения ручек. Бедра следует развести, расслабив пружину. Начальный этап предполагает не более 20 упражнений. Постепенно их можно довести до уровня 50.
- Точно такое упражнение делается на полу сидя. Спина при этом ни на что не опирается. Для сохранения равновесия служат мышцы живота. Его следует повторить до 15-20 раз.
- Можно прибегнуть к разработке внутренней части бедра и мышц живота. В этом случае упражнение выполняется в лежачем положении.
- Лягте на левый бок, согните ноги в коленях. Колени должны находиться между поручнями приспособления. Не спеша отведите правое колено вбок затем верните ногу в первоначальное положение. То же самое проделайте с правой стороной. Упражнение на каждую сторону составляет по 15 раз.
Для пресса
- Для проработки мышц пресса следует принять лежачее положение. Ступни поставить на пол, колени согнуть. Одна ручка тренажера помещается между бедер, а другая удерживается в зафиксированном положении руками. Головка приспособления смотрит наверх. Приподнимите ноги от пола, сожмите эспандер. При этом мышцы живота должны находиться в напряженном состоянии.
- Приложите эспандер к стене. Отступите один шаг назад и встаньте на колени, чтобы они располагались под углом в 90 градусов. Расстояние от вашего тела до стены должно составлять примерно 1 м. Наклоните тело, согнувшись в районе пояса, затем притяните руки к полу так, чтобы угол в локтях был прямым. Замрите в таком положении в течение нескольких секунд.
- Закрепите эспандер на стене. Повернитесь к ней спиной и обхватите тренажер сверху. Присядьте на колени и потяните эспандер вниз таким образом, чтобы ваши локти сблизились с коленями. При достижении самой низкой точки максимально напрягите брюшные мышцы и оставайтесь в таком положении в течение нескольких секунд.
- Закрепите тренажер на стене так, чтобы он был на одном уровне с грудью. К стене следует встать боком и обхватить ручку эспандера. Затем следует повернуться к стене спиной и отодвинуться от нее. Вернитесь в исходное положение.
- Закрепите эспандер в нижней части стены. Возьмите рукоятку эспандера и встаньте к стене боком. Отойдите немного от стены и произведите движение, напоминающее рубку топором. Корпус при этом должен быть повернут. Повторите то же самое с другой стороны.
Для верхней части тела
- Для выполнения упражнения походит и сидячее и лежачее положение. Возьмите эспандер обеими руками и поднимите его наверх. Сожмите постепенно ручки приспособления. При этом в напряжении находятся отдел верхней части плечевого пояса. Нагрузка будет отличаться большей интенсивностью при отведении руки от туловища на более дальнее расстояние.
- Посредством бабочки можно задействовать самую крупную мышцу спины. Расположите эспандер под рукой. Головка его должна смотреть на туловище. Сгибайте ручку посредством локтя.
- Для развития мышц спинного отдела подходит и другое весьма легкое в исполнении упражнение. Тренажер следует держать в согнутых руках на одном уровне с грудью. При выдохе надавите на рукоятки эспандера, при вдохе вернитесь в начальное положение. Выполняйте сжатие плавно. Упражнение точно такого типа можно производить и при прямом положении рук.
- Примите стоячее положение. Держите эспандер за спиной, прижмите его левой рукой к поясничному отделу. Правой рукой нажмите на другую рукоятку приспособления и обхватите район талии. При вдохе примите начальное положение. Повторите упражнение каждой рукой по 10-15 раз.
- Встаньте. Вытяните руки вперед. Хватом сверху делают попытку соединить кисти рук с тыльной стороны. Первоначально упражнения выполняются по 5 раз. По мере прибавления нагрузки их можно увеличить до 20 раз.
Для груди
Стоит отметить, что упражнения, рассчитанные для мышц груди, также благотворно действуют на руки, спину и плечи. Рассмотрим несколько вариантов упражнений:
- Взять эспандер таким образом, чтобы его головка находилась на уровне вашего подбородка, а рукоятки смотрели вниз. Головку следует обхватить руками, а предплечья помещаем на рукоятке.
- По тому же принципу выполняется упражнение со сдавливающим эффектом.
- Встаньте, вытяните одну ногу вперед. Вторая должна быть в развернутом положении на 45 градусов. Эспандер расположить за спиной и держать его за рукоятки. На выдохе медленно вытяните руки вперед. Плечи при этом не должны подниматься. Такое упражнение рекомендуется повторять 10 раз.
- Встаньте прямо ноги поставьте на ширине плеч, поднимите руки наверх со сложенным вдвое эспандером. Делайте низкие наклоны то влево, то вправо.
- Закрепите эспандер к стене в нижней части. Встаньте к стене спиной и захватите рукоятки приспособления. Согните руки в локтях и начинайте приподнимать эспандер до уровня груди. Для устойчивости рекомендуется выставить ногу вперед. Это упражнение можно делать и одной рукой.
- Закрепите эспандер на стене на уровне груди, встаньте к стене спиной и возьмите тренажер за обе рукоятки. Отведите руки в стороны и медленно отойдите от стены, выставив одну ногу вперед.
Эффективность
Эспандер «Бабочка» стал самым доступным средством для корректировки линий тела. Он подходит для всех возрастных категорий. Его могут использовать даже люди, не имеющие никакого отношения к спорту.
Упражнения с эспандером требуют не более получаса в день. Можно выполнять и более короткие занятия на протяжении всего дня. Они служат великолепным дополнением к тренировкам для сердца или же нагрузкам аэробного характера. Для поднятия эффективности занятий перед ними рекомендуется прибегнуть к непродолжительной разминке, которая растянет и разогреет мышцы.
Как повысить эффективность занятий
Для того чтобы уровень эффективности от занятий с эспандером был высоким рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Не бросайте начатые тренировки. Физические упражнения должны проводиться с регулярностью. При этом равномерно добавляйте степень нагрузки.
- Отводите занятиям минимально полчаса в день.
Эспандер на разведение
Когда вы прикладываете усилия при выполнении упражнений, то вы разводите рычаги эспандера, тем самым растягивая пружину. Так развиваются мышцы, имеющие разводящую функцию в области бедер.
Существует ряд упражнений на разведение:
- Встаньте на четвереньки, зафиксируйте эспандер на коленях. Головка должна быть направлена назад. Поднимите колено в сторону настолько высоко, насколько вам позволяет ваше тело. Повторить упражнение по 15-20 раз на каждую ногу.
- Лягте на бок, закрепите эспандер рукоятками в районе коленей. Головка должна быть направлена вниз. Разведите колени по сторонам по максимуму Упражнения проделать 30 раз.
- Сядьте на стул, закрепите рукоятки тренажера на коленях таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине по максимуму. Повторите упражнение 30 раз.
- Сядьте на стул с высокой подставкой. Закрепите тренажер в области коленей таким образом, чтобы его головка смотрела вниз. Разведите колени по ширине максимально. Повторите упражнение 30 раз.
Дополнительные сведения
- Несмотря на то, что разработчики говорят о его универсальности, все-таки следует отметить, что он прорабатывает далеко не все мышцы.
- Изделие очень мало весит.
- Отличает компактностью.
- Имеет доступную цену, но это относится к обычным моделям. Модели профессионального уровня имеют достаточно высокую цену.
- При выполнении упражнений для рук и груди могут появиться мозоли и неприятные болезненные ощущения.
Противопоказания
Относительно противопоказаний стоит учесть тот важный момент, что излишне организм перегружать не стоит. Перед решением проводить физические упражнения при помощи бабочки обратитесь к врачу за консультацией, чтобы исключить все возможные побочные эффекты.
При упражнениях с эспандером довольно большую нагрузку испытывают ноги. Есть определенные болезни, при наличии которых строго противопоказано использование спортивного приспособления.
Среди проблем, связанных со здоровьем, можно отметить:
- хрупкость сосудов и капилляров;
- наличие сахарного диабета;
- гипертензия;
- сердечно-сосудистые заболевания;
- наличие раковой опухоли;
- кожные заболевания инфекционной природы;
- наличие ран и язв на ногах.
- При выполнении физических упражнений напряжение мышц должно совпадать с выдохом, а расслабление со вздохом. Правильное дыхание - залог высокоэффективной тренировки.
- Количество повторений одних и тех же движений должно быть рассчитано с тем учетом, чтобы последние движения вы делали, прилагая усилия.
Ошибки
Многие женщины не выполняют упражнения постоянно и оставляют их за неимением времени или желания. Это считается большой ошибкой, так как результатов эспандер в этом случае никаких не принесет.
Также следует отказаться от приема тяжелой высококалорийной пищи. При нормализации результаты от тренировок будут намного действеннее.
Темп жизни современного человека отличается стремительностью и многие вынуждены значительную часть суток проводить на рабочем месте.Невозможность выделить даже час на посещение спортивного зала вынуждает многих искать другие пути решения для поддержки физической формы.
На рынке спорттоваров сегодня можно найти тренажеры, которые несмотря на свою внешнюю простоту, обладают хорошей эффективностью в части поддержки тонуса мышц и помощи в похудении. Одним из них является экспандер бабочка.
Описание тренажера
В повседневной жизни наряду с распространенным названием можно встретить иные названия экспандера бабочка - Фай-Мастер или Thigh Master. Прославился экспандер бабочка благодаря эффективности выполнения упражнения для тренировки мышц бедер и ягодиц. Конструкция состоит из головки с пружиной, расположенной в центральной части, и двух рычагов в виде полукругов. Сверху детали покрыты прорезиненным покрытием, предотвращающим скольжение и натирание при соприкосновении с кожей.
Изначально спортивный инвентарь создавался для проработки наиболее уязвимых мест женщин - внутреннюю поверхность бедра. Сегодня многие используют его в процессе похудения.Экспандер бабочка широко используется из-за следующих возможностей:
- улучшение формы ног, бедер, ягодиц;
- подтягивание грудных мышц;
- исправление дефектов осанки;
- развитие рук и плеч;
- проработка пресса.
В основе работы тренажера заложен принцип деформации. При сближении рычагов происходит сжатие пружины, а при распрямлении она расправляется.
Преимущества тренажера
Экспандер бабочка обладает рядом преимуществ по сравнению с традиционными тренажерами. Приобретение его не требует значительных финансовых затрат, взамен покупатель получает эффективный инструмент для прокачки мышц. Основными преимуществами считается:
- компактность и удобство хранения;
- легкая мобильность;
- отсутствие специальных условий для эксплуатации и простота использования;
- экспандер бабочка в зависимости от комплекса и выполняемого упражнения позволяет тренировать различные группы мышц - бедер, ягодиц, пресса, рук;
- один экспандер заменяет несколько видов традиционных тренажеров;
- возможность тренироваться мужчинам и женщинам вне зависимости от возрастных особенностей, здоровья и физической подготовки.
Достаточно выполнять комплекс по 20 минут в день для достижения хорошего результата в похудении и повышении тонуса мышц. Тренажер хорошо заменяет базовые упражнения для прокачки бедер и ягодиц, при этом видимый эффект наступает гораздо раньше.
Упражнения на тренажере с принципом сведения рычагов
Экспандер бабочка сегодня предлагает различные варианты выполнения упражнения. В зависимости от используемой техники можно нагружать определенную группу мышц. Для начинающих на первых порах любое упражнение рекомендуется выполнять по 5 повторов, а с приобретением лучшей физической формы доводить количество до 20.
При выполнении необходимо следить за тем, чтобы максимальное сжатие и напряжение мышц приходилось на выдох, а расслабление наступало на вдохе. Соблюдение такого простого правила значительно облегчает выполнение и повышает эффективность тренировки.
Внутренняя часть бедра
Внутренняя часть бедра от природы у женщин слабы. Экспандер бабочка отлично прокачивает именно эти мышцы бедра. Для выполнения упражнения необходим стул с прямой спинкой. Техника выполнения:
- принять положение сидя;
- подвинуться к краю стула таким образом, чтобы можно было свободно двигать бедра в стороны;
- сдвинуть ноги и установить тренажер между бедрами так, чтобы рычаги располагались на внутренней поверхности бедра вверх;
- последовательно сжимать экспандер немного поддерживая конструкцию руками.
Количество выполняемых повторов на мышцы ног подбирается индивидуально. Эффективность упражнения достигается при количестве повторений для женщин 50 раз. Число повторов для тренировки ног должно подбираться таким образом, чтобы последние 2 движения выполнялись с прикладыванием максимального усилия.
Упражнение можно выполнять в положении сидя на полу без опоры. Для обеспечения равновесия в работу при этом положении включаются мышцы пресса. Рекомендуемым количеством является число повторов от 15 до 20 раз. Аналогичное упражнения можно выполнять в позиции лежа, при которой задействуются мышцы пресса и бедра.
Для мышц бедра и ягодиц
Принять горизонтальное положение и лечь на бок. Удерживать равновесие при выполнении упражнения необходима при помощи рук. Техника выполнения:
- разместить тренажер внутри поверхностей каждого бедра, чтобы рычаги раскрывались по направлению стоп ног;
- свести ноги вместе, стараясь максимально сблизить колени;
- медленно расслабить мышцы, вернув тренажер в исходное положение.
При выполнении такого упражнения тренируются не только мышцы бедра и ягодиц, но нагрузке также подвергаются мышцы пресса.
Сведение ног выполняется по 40 раз, после чего необходимо перевернуться на другой бок и повторить выполнение упражнения для другой стороны.
Для груди и рук
Упражнение выполняется в положении стоя. Тренажер располагается таким образом, чтобы верх головки смотрел вверх, а рычаги вниз. Техника выполнения:
- кисти рук завести под головку;
- предплечья расположить сверху каждого рычага;
- путям сдавливания начать медленно сводить крылья, стараясь максимально сблизить локти;
- медленно развести руки.
Количество повторов на первых порах у женщин обычно не значительно. С течением времени количество повторов должно постепенно увеличиваться. Главное при выполнении упражнения не допускать быстрых и резких движений.
Для пресса
Экспандер бабочка для проработки пресса позволяет выполнять упражнения в положении лежа. Техника для мышц живота:
- сесть на пол, ноги согнуть в коленях, ступни прижать к поверхности пола;
- тренажер поместить спереди таким образом, чтобы головка смотрела вверх;
- один из рычагов расположить на поверхности бедра, а другой необходимо придерживать руками;
- ноги оторвать от пола и сжать тренажер;
- медленно распрямить ноги.
При выполнении важно следить за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении. Количество повторений должно достигать 15-20 раз.
Упражнения на тренажере с принципом разведения рычагов
Сущность техники выполнения заключается в прикладывании усилий для возможности разведения рычагов экспандера.
Такая конструкция эффективна для работы над мышцами бедер и ягодиц, при тренировках неизбежно задействуются мышцы пресса. Использовать тренажер рекомендуется при необходимости убрать «ушки» и повысить тонус ягодиц.
В комплекс тренировок женщин наиболее часто включают следующие упражнения:
- фиксация тренажера на коленях и разведение ног в сторону с максимальной амплитудой;
- поднятие прямой ноги в верх в положении лежа на боку, разводя при этом крылья тренажера на уровне колен;
- разведение коленей лежа на спине с закрепленным на этом уровне тренажере;
- разведения рычагов коленями сидя на стуле или с упором на руки.
Несмотря на то, что экспандер нельзя считать полноценной заменой современным тренажерам, он обладает рядом несомненных преимуществ. Экспандер бабочка позволяет выполнять различный комплекс упражнений для проработки мышц бедер и ягодиц и его эффективность в похудении превосходит все ожидания. Для получения видимого результата следует придерживаться периодичности в занятиях, не забывая о важности питания и здорового образа жизни.
