Все асаны. Асаны — позы йоги: физиология и правила выполнения. Простые позы сидя

Йога занимает важное место в жизни жителей Индии, но с помощью своих особенностей она смогла приобрести поклонников во всех уголках мира. Она включает в себя множество психических, физических и духовных направлений, позволяющих познать себя и развиться во всех смыслах доступных человеку. Считается частью шести школ даршана на основе философии индуизма.

Йога была разделена по пяти основным направлениям: карма, раджа, бхакти, джнана и хатха-йога. Последнее из них включает в себя комплекс асан, о которых мы сейчас и будем говорить.

Если вас заинтересовала философия йогов и вы хотите серьезно заниматься, тогда рекомендуем ознакомиться с ее основой. Рассмотрим асаны для начинающих, поскольку не все из них легко выполнять исследователям индуизма без, соответствующей подготовки.

Асаны относятся к хатхе-йоге и в упрощенном переводе означают, — «свободное и устойчивое положение тела».

Их разделяют на небольшие подгруппы

• Перевернутые версии асан;
• Растягивающие версии асан;
• Релаксационные версии асан;
• Сдавливающие версии асан;
• Скручивающие версии асан.

Все они отличаются по мощности воздействия и простоте выполнения. Из-за этого с чистого листа рекомендуется использовать не все из них, а лишь те, которые просты в понимании и не требующие большого опыта.

Содержимое обзора:

С какого возраста разрешается начинать заниматься хатха-йогой?

Особых ограничений на этот счет нет, и можно начинать в любом возрасте, поскольку гимнастика и правильное дыхание полезны и не имеют заметных противопоказаний.

Детям лучше развиваться с помощью игр и свежего возраста до 6 лет, а уже по достижению его, можно заняться освоением правильного дыхания и учиться выполнять динамические упражнения, относящиеся к йоге. С 10 лет можно переходить к статистическим позициям и изучению правильного положения в позе «Лотоса».

Начиная от 17 лет необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, идеально контролировать дыхание и начинать изучение сложных вариантов динамических и статистических позиций.

После достижения 50 лет необходимо постепенно снижать интенсивность тренировок и еще больше прогуливаться на свежем воздухе.

Какие ограничения на занятия йогой?

На самом деле любые асаны поза считаются очень полезными, но для некоторых людей они могут нанести существенный вред. Обычно это касается всех кто страдает различными выраженными заболеваниями:

Если у вас проблемы с уровнем давления, тогда перед занятиями необходимо посоветоваться с врачом. Речь о повышенном варианте, более, 150 и пониженном — меньше 100. В особенности это касается людей у которых попутно проблемы с внутренними органами и сердечно-сосудистой системой.

Если часто появляется головокружение, тогда не рекомендуется выполнять перевернутые версии асан. В таком случае желательно сконцентрировать усилия на наклонных позициях.

Запрещается заниматься йогой в период серьезного заболевания или большего истощения нервных сил, поскольку организм тратит много энергии на борьбу с этими состояниями. А упражнения будут ее отнимать и не дадут желаемую пользу.

После длительного пребывания под открытыми лучами солнца у организма уменьшаются запасы воды. И это грозит обезвоживанием, в таком состоянии запрещается приступать к выполнению упражнений йоги.

Нельзя сочетать йогу и любые другие спортивные упражнения. Необходимо правильно их чередовать — утром йога, а вечером можно заняться акробатикой или силовыми упражнениями.

Как начинать выполнение упражнений?

Чтобы получить, желаемый эффект от выполнения различных упражнений йоги необходимо провести правильную подготовку:

Процедуры с помощью воды. Потребуется принять контрастный душ за 10-15 минут до начала упражнений по одному из направлений йоги. Примерно 1 минуту стоите под горячей, а потом столько же под холодной водой чередуя это в течение отведенного времени.

Если это, кажется, слишком сложным, тогда можно использовать лишь обтирание с помощью холодного и «нагретого» полотенца.

Когда правильно принимать пищу? Выполнение упражнений после еды строго запрещено. К ним можно приступать лишь через два часа после ее приема. После тренировки необходимо отдохнуть около 30 минут и можно что-то съесть. А последний прием пищи должен происходить за 2-3 часа до отхода к сну.

Создание правильных сопутствующих условий для качественной тренировки. Идеально, если она проводится на открытом воздухе. Если такой возможности нет, тогда рекомендуется проветрить помещение перед началом ее выполнения.

Рекомендуется обеспечить полное спокойствие без отвлекающих моментов вроде включенного телевизора, компьютера или постороннего шума, неприятных запахов. И еще потребуется ровное место, но оно не должно быть голым без какого-то покрытия.

Одежда не должна стеснять движения или давить на какой-то участок тела. Обувь лучше снять и заниматься босиком.

Для чего заниматься йогой?

Она поможет развиться в различных направлениях и чувствовать бодрость и наполненность энергией. Во время занятий выбранными упражнениями человек уходит в сторону от вредных привычек и получает возможность совершенствования в их выполнении. Это становится хобби и позволяет увеличить уровень качества жизни.

Вы можете втянуться в это направление здоровой жизни или нет. Но не будет ничего плохого, если узнаете что-то о нем. При этом даже не обязательно пробовать, что-то выполнять, если не появилось такого желания.

Какова польза от йоги?

В продолжение недавно затронутого аспекта нельзя не сказать, что некоторые из упражнений способны оказывать выраженное благотворное влияние на организм. И потому они очень востребованы различными слоями общества по всей планете. Благотворно сказываются на здоровье перевернутые асаны, которые еще называют «королевскими» упражнениями.

Во время их выполнения таз находится выше головы, и это считается основным отличием от других комплексов. Польза от этого вида заключается в активизации защитных возможностей организма через увеличение количества сокращений стенок сосудов в мозгу.

После их выполнения ощущается бодрость, а усталость уходит, сознание проясняется. В то же время улучшается общее кровообращение организма, увеличивается концентрация и качество сон, что сказывается на всем здоровье.

Важно: Страдающим гипертонией, атеросклерозом, сердечными болезнями — это направление йоги запрещено. В этом случае рекомендуется консультироваться с врачом и подбирать другие асаны.

А, какие позы самые ценные?

На самом деле все дают выраженный эффект и отличаются полезным воздействием на организм, но симхасана выделяется среди остальных. Ее еще называют позой «Льва», поскольку есть внешнее сходство. Она считается одной из важнейших, поскольку ее дал «Шива» в числе четырех предложенных ним для йоги. А всего насчитывается 84 версии асан.

Эта поза отличается простотой выполнения, но предлагает выраженный полезный эффект. При этом существует несколько вариантов ее выполнения. Достаточно освоить один из них, чтобы пользоваться даром «Шивы» в полной мере.

Фото асан йоги

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара "Йоги Дипика" можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, - это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике?

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом. Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара "Йога Дипика", разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные:

• Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
• Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
• Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана).
• Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана).
• Панча – пять.
• Шат – шесть.
• Сапта – семь.
• Ашта – восемь (Аштавакрасана).
• Нава – девять.
• Даша – десять.

2. Части тела:

• Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана).
• Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II).
• Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана).
• Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана).
• Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана).
• Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана).
• Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана).
• Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана).
• Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана).
• Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана).
• Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры:

• Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II).
• Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана).
• Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана).
• Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана).
• Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана).
• Пурна – полный (Парипурна Навасана).
• Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве:

• Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана).
• Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита Дандасана).
• Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана).
• Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана).
• Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана).
• Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана).
• Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана).
• Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана).
• Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана).
• Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом:

• Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана).
• Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана).
• Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана).
• Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана).
• Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана).
• Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана).
• Стхити – стабильность (Самастхити).
• Утката – мощный, яростный (Уткатасана).
• Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана).
• Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы:

• Ваджра – удар молнии; молния - оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана).
• Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана).
• Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана).
• Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II).
• Нава – лодка (Парипурна Навасана). Парвата – гора (Парватасана).
• Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана).
• Паригха – деревянный или железный брус - засов для ворот (Паригхасана).
• Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана).
• Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана).
• Тада – гора (Тадасана).
• Тола – весы (Толасана).
• Хала – плуг (Халасана).
• Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида - с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами - маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула - корень, источник; адхара - опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва - жизненная сила, душа; адхиштхана - обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура - пупок) расположена в пупке; (4) Манас - ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) - в области гортани; (8) Аджна (приказ) - между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) - так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10) Лалата (лоб) находится в верхней части лба.
• Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные:

• Бака – журавль, болотная птица (Бакасана).
• Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана).
• Бхуджанга – змея (Бхуджангасана).
• Ватаяна – лошадь (Ватаянасана).
• Вришчика – скорпион (Вричикасана).
• Гаруда – орёл (Гарудасана).
• Го – корова (Гомукхасана).
• Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана).
• Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана).
• Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана).
• Курма – черепаха (Курмасана).
• Макара, накра – крокодил (Макарасана).
• Матсья – рыба (Матсиасана).
• Майюра – павлин (Майюрасана).
• Пинча – перо (Пинча Маюрасана).
• Симха – лев (Симхасана).
• Уштра – верблюд (Уштрасана).
• Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана).
• Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана).
• Шалабха – саранча (Шалабхасана).
• Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения:

• Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
• Канда – луковица, узел (Кандасана).
• Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния:

• Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана).
• Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана).
• Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана).
• Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II).
• Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана).
• Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра).
• Нидра – сон (Йога-нидра).
• Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана).
• Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
• Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).
• Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана).
• Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса:

• Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
• Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана).
• Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II).
• Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II).
• Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана).
• Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III).
• Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
• Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
• Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
• Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
• Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
• Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов - прародителей всего живого (Кашьяпасана).
• Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV).
• Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана).
• Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана).
• Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана).
• Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана).
• Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
• Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана).

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы:

• Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке.
• Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела.
• Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов.
• Бхати – поклонение, обожание.
• Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание.
• Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух.
• Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода вещей.
• Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение.
• Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему.
• Капала – череп.
• Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха.
• Мудра – печать; запечатывающая поза.
• Мула – корень. основание. Нади – энергетические каналы.
• Наули – волна.
• Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний - дамани, наружный - нади (как и весь орган в целом).
• Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый».
• Пурака – вдох (наполнение).
• Речака – выдох (опустошение легких).
• Сурья – солнце.
• Сушумна - главный канал, расположенный внутри позвоночного столба.
• Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади.
• Чандра – луна.
• Шодхана – очищение, чистка.

Позы йоги. Что "говорят" писания

О тгадайте загадку: Где можно за полтора часа успеть почувствовать себя журавлём, черепахой, лягушкой, мудрецом Васиштхой и богом Натараджей? На занятии по йоге? Конечно! Где же ещё?

Одна поза плавно перетекает в другую под равномерное дыхание практикующего и расслабляющую музыку. Словно па изящного танца. Словно череда маленьких перерождений от состояния к состоянию...

Даже в голове не укладывается, что йога может быть другой. Именно такой вы недавно позанимались. Или только собираетесь. Правда?

И вот говорите вы: «Я занимаюсь йогой». А вас, скорее всего, понимают так: «Я выкручиваю тело на специальном коврике в разные причудливые и далеко не всегда удобные и устойчивые позы со странными названиями».

Да, действительно, сейчас йога практически синонимична практике принятия причудливых поз, или асан. И тем «йогистее», чем эффектнее.

Однако! Не прошло и сотни лет с того момента, как бренд «йога» стал одним из самых крупных маркетинговых успехов современного мира, а позы йоги из разряда потехи на ярмарках перешли в гимнастические залы и терапевтические кабинеты, став инструментом, сулящим (актуальное подчеркнуть):

улучшение физического состояния, душевное благополучие, релакс, терапию нарушенной осанки, отличное здоровье, хороший сон, долголетие, довольство жизнью, власть, идеальный вес, а также любовь, счастье, удовлетворённость, личностный рост. А в некоторых случаях для особо продвинутых - достижение просветления. На современный, конечно, лад.

С другой стороны, «прилавка» позы йоги и их последовательности - объект франчайзинга, авторских прав и продукт, который приносит зарплату.

Но рано или поздно, а может, и прямо сейчас, практик начинает подозревать, что замысловатые позы, с которыми прочно ассоциируется йога сегодняшняя, никогда за всю её историю не были основным аспектом какой-либо из традиций. Исключение, конечно, позы для медитации.

Почему «стать в позу» стало вдруг модным занятием? Что общего современные классы йоги имеют с аутентичной традицией древних провидцев и мудрецов? И соответствуют ли современным реалиям определения «асаны» из древних трактатов?

Какое значение имеет поза в йоге

Ни в Йога-сутрах Патанджали, ни в Упанишадах, ни даже в текстах натхов и ранних тантрических трудах не найти развёрнутого описания отстройки асан и поэтапных комплексов для похудения, детокса, для улучшения шпагатов или укрепления пресса.

По крайней мере, я прочитала и перечитала их практически все и не нашла. Может быть, конечно, ваши поиски увенчаются успехом. Но я так не думаю.

• В самом древнем авторитетном и цитируемом трактате «Йога-сутры» Патанджали (II век до н. э. - IV век н. э.)про то, что такое поза в йоге, написано лишь, что она должна быть неподвижна и удобна - та самая стхира сукха асанам. Что достигается при прекращении усилия или сосредоточении на бесконечном. И благодаря ей прекращается воздействие парных противоположностей.
• «Овладением этой йогой достигается познание истины», - заявляет про хатха-йогу Горакхнатх в «Горакша Самхите» (трактат XIII века), ученик первого ученика Шивы и основателя культа натхов Матсиендранатха.

Но! Прежде чем приняться за практики медитации и достичь этой самой истины, практикующий должен очистить тело и его элементы:

«Постоянно разрушается тело, как распадается в воде необожжённый кувшин.

Обожги тело в огне Йоги и так соверши его очищение».

Асана («дарует силу»), наряду с шаткармами (6 очистительных действий) и мудрами (для стойкости) в системе йоги Горанатха - самый первый, подготовительный этап очищения тела для последующих, более серьезных практик.

В комментариях современных мастеров йоги Свами Сатьянанды Сарасвати и Свами Муктибодхананда Сарасвати к каноническому для йогов труду Сватмарамы «Хатха-йога Прадипика» (XIII век) также читаем про первоочередное, но не ключевое положение позы для йоги:

«Асана представляет собой первую часть хатха-йоги. Это специальное положение тела, которое открывает энергетические каналы и психические центры ».

• Самопровозглашённый «самый прекрасно развитый человек Индии» культурист Айер из Бангалора страстно пропагандировал хатха-йогу как часть эстетизированного режима физической культуры на европейский лад.

В своём «Культе мышц» (1930) он утверждает, что «хатха-йога, древняя система телесного культа, … дала мне много больше для того, чтобы я смог сделать себя тем, кто я есть сегодня, чем все пояса, брусья, стальные пружины и штанги, которые я использовал»

Его система также творчески соединяла бодибилдинг и позы йоги: комплекс Cурьи намаскар, позы для йоги как лечебной гимнастики, разминочные упражнения, работу с гантелями и европейские техники бодибилдинга того времени.

Отмечу, что , техника, которая считается «традиционной» для индийской йоги, была задумана культуристом Пратинидхи и затем популяризирована другими культуристами, Айером и его последователями, как метод бодибилдинга, а не часть йоги.

А вот Кришнамачарья и его ученик Паттабхи Джойс имеют совершенно другое мнение...

Кстати, про них.

Кришнамачарья - личность для современной йоги ключевая. Во многом именно благодаря его наследию и работе знаменитых учеников - К. Паттабхи Джойсу, Б. К. С. Айенгару, Индре Деви, Т. Д. К. Дешикачару - йога и позы в йоге имеют такую популярность. И именно такую форму.

Известные сейчас стили: аштанга-виньяса-йога и различные спортивные формы «пауэр-йоги», «виньясы-флоу» и «пауэр-виньясы» - родом из Майсурского дворца, рабочего «цеха» и экспериментальной площадки Кришнамачарьи.

На волне всеобщей захваченности физическим совершенствованием управляющий штатом и городом Майсур Махараджа Кришна Раджа Водияр IV пригласил Кришнамачарью для разработки оптимальной системы физического развития членов королевской семьи и возрождения национального самосознания. Поэтому текучие последовательности, сходные с теми, что представлены сегодня в аштанга-йоге, были задуманы, по крайней мере частично, как фрагменты артистических выступлений в королевском дворе современной Индии, а также как эффектное заманивание людей в йогу.

«Майсурский стиль» Кришнамачарьи - это строгие, по большей части аэробные, виньясы, или последовательности, продолжающие одна другую позы йоги на разных уровнях.

Тренировки всегда проходили в духе инноваций и испытаний. И повторяли распространённые в XX веке формы физического воспитания, фактически были вариантом стандартных упражнений того времени.

В частности, много схожего с системой Нильса Буха, включавшей курс растяжки и общеукрепляющих аэробных упражнений, разбитых на шесть серий по степени сложности. Практика проходила в энергичном ритме, чтобы тело само генерировало тепло. Интенсивное глубокое дыхание также было частью системы.

Хотя, согласно официальной версии, система, преподававшаяся в Майсурском дворце, основана на «Йога Курунта» Вамана Риши – тексте пятитысячелетней давности, который Кришнамачарья чудесным и загадочным образом отыскал в калькуттской библиотеке. Он-то и содержал все асаны и виньясы системы аштанга.

К сожалению, трудно проверить истинность этих утверждений: текст «Йога Курунта», как говорят, съели муравьи. Копий не сохранилось...

И всё-таки. Зачем миллионы людей по всему миру практикуют позы йоги

В «Хатха-Йога Прадипике» Свами Сватмарама перечисляет не только те асаны, что практиковал основатель системы хатха-йоги Матсиендранатх, но и мудрец, джняна-йог Васиштха. Из чего можно сделать вывод, что позы йоги приводят в порядок не только физическое тело.

А потому, независимо от того, какую форму йоги выбрал практик, асаны всегда должны быть включены в систему занятий. Ведь, как резонно замечает Свами Сатьянанда Сарасвати в комментариях к этому труду:

«Трансценденция тела, выход за его пределы, не означает, что вы просто забываете о нём».

Энергетический аспект

Обратимся к «Хатха Йога Прадипике».

• достижение устойчивости (стхайрья);
• свобода от заболеваний (арогья);
• лёгкость тела (ангалагхава).

«Когда вы практикуете асану, развивается устойчивость, стабильность. Прана движется свободно, и существует меньше возможностей для возникновения болезней. Аналогично тому, как стоячая вода является питомником для размножения всяческих микроскопических существ, так и в случае, когда прана застаивается где-нибудь в теле, возникают хорошие условия для размножения бактерий; прана должна двигаться, подобно быстро текущей воде.

Когда прана течёт свободно, тело также становится более податливым, более гибким. Жёсткость тела обусловлена блокировками и накоплением токсинов. Когда прана начинает течь по телу, токсины удаляются из системы; тогда вы будете в состоянии сгибать своё тело и расслабленно вытягивать его без необходимости выполнять энергичные разогревающие упражнения. Когда запас праны в теле возрастёт, тело будет двигаться само по себе. Оно самопроизвольно будет выполнять асаны и различные позы, мудры и даже пранаямы. Вы можете обнаружить, что вы выполняете позы, которые никогда раньше не могли выполнить. Это обуславливается вашим расслабленным состоянием и увеличением частоты вибрирования праны », - читаем в комментариях к шлоке 17.

Таким образом, позы йоги, в синергии с остальным инструментарием - шаткармами, пранаямами и мудрами - очищают и уравновешивают нади, энергетические каналы.

Что является обязательным условием для пробуждения змеи Кундалини, характеризуемое тем, что жизненное дыхание погружается в пустоту (шунья), и практикующий достигает состояния самадхи, которое, в свою очередь, приводит к мокше, или освобождению.

И в результате, как завещал Патанджали, устраняется влияние парных противоположностей и наступает читта-вритти-ниродха.

Хатха-йога в трактовке и подаче современных инструкторов, как видим, существенно расходится с этой моделью. Хоть про читта-вритти-ниродха и говорят на каждом шагу. Но говорить и достигать этого состояния - две большие разницы...

Медицинский аспект гораздо более приземлён и понятен для современного практика йоги. Асанам приписывают чудодейственные свойства. Маюрасана, например, утверждает Сватмарама, способствует разрушению ядов.

Но времена «волшебных таблеток» миновали, думается… Год за годом рассеивается мистический флёр йоги, аспекты «секретных знаний» и волшебство с каждым новым открытием в научном мире превращается в очевидность.

Как пишет Марк Синглтон: «Новое поколение гуру уже не акцентировало внимание на чудесном и невероятном, а ставило во главу угла фзическое здоровье. По сути, йогу поставили с ног на голову, возвысив материальное над духовным. Так и появилась «земная» дисциплина, ныне практикуемая по всему миру».

В течение десятилетий научные открытия, подтверждающие благотворное влияние поз йоги на здоровье человека, постепенно вытесняли утверждения о её чудодейственной силе. Сотни и тысячи научных трудов на свой лад стараются трактовать, для чего же, собственно, нужны все эти позы йоги.

В статье «Атлетические и гимнастические упражнения», опубликованной в издаваемом в Махараштре журнале физической культуры «Вьяям» за 1927, утверждается, например, что ранние гимнастики («такие как асаны, т. е. особые положения телесных конечностей, и другие»), «пришли в медицину, в целях противоядия печальному и вредоносному эффекту роскоши и лени, в частности как противоядия от многих заболеваний, объявленных неизлечимыми с помощью обычных лекарств».

• согласно клиническим исследованиям, пациенты, практикующие позы йоги, реже нуждаются в лекарственной терапии и страдают серьёзными коронарными расстройствами. И в результате реже попадают в больницы.

В 2005 году учёные Виргинского университета изучили 70 исследований на эту тему и заключили, что йога является перспективным методом «безопасной и экономически эффективной профилактики» здоровья сердечно-сосудистой системы.

• Позы йоги могут обратить вспять процесс старения. В частности, перевёрнутые асаны. Ещё Марко Поло сообщал, что можно встретить индийских йогов, возраст которых 200 лет. Например, знаменитая йогиня Ёше Цогъял, согласно её жизнеописаниям, прожила 256 лет. Сикхский раджа Тапасвиджи (и это подтверждают официальные документы) - 186 лет. Кришнамачарья прожил больше 100 лет. А его ученики, Паттабхи Джойс и Айенгар, - 94 и 96 лет соответственно, Индра Деви - 102 года. Некоторые из героев «Махабхараты», считается, живут и по сей день.

За долгожительство клетки отвечает специальный фермент - теломераза.

В 2008 году врач Дин Орниш вместе с коллегами из Калифорнийского университета экспериментально подтвердил, что занятия йогой увеличивают её выработку. 24 участника контрольной группы занимались йогой по часу в день 6 дней в неделю. Итог за три месяца занятий: снижение холестерина, нормализация кровяного давления, существенное уменьшение тревожности и увеличение уровня теломеразы на 30 процентов!

• Такие позы йоги, как наклоны, прогибы и скрутки, противостоят деградации межпозвонковых дисков . В результате активной работы и сгибаний в разных направлениях позвоночник лучше снабжается питательными веществами.

В подтверждение - эксперимент врачей из Тайваня 2011 года. Они просканировали состояние межпозвоночных дисков у двух контрольных групп. Первая группа - преподаватели хатха-йоги со стажем 10 лет и более, вторая - просто здоровые люди. Других различий не было. Как и следовало ожидать, у преподавателей йоги процент дегенеративных изменений был существенно ниже.

• Позы йоги, особенно позы для медитации, способны активизировать правое полушарие мозга. Оно управляет интуицией, творческим мышлением, инстинктами, пространственным восприятием, чувствами и эмоциями. Таким образом, вдохновение и творческий настрой после практики возникают совершенно неслучайно.

Эндрю Ньюберг, врач Медицинского центра при Университете Пенсильвании, в 1990-е годы исследовал влияние йоги на работу мозга. В ходе его эксперимента двое мужчин и две женщины в возрасте примерно 45 лет ежедневно по часу практиковали комплекс из базовых асан, например, такие популярные позы йог,и как Адхо мукха шванасана и Джануширшасана, а также выполняли ритмичное дыхание - Пранаяму уджайи, прогрессивную релаксацию и медитацию.

Сканирование мозга испытуемых после проведения программы выявило активизацию правого полушария и повышение кровотока в предлобной коре - области мозга, отвечающей за высшую нервную деятельность. Именно этот участок задействуется при постановке и достижении целей.

• занятия йогойснижают проявления ревматоидного артрита .

В 2011 году индийские учёные под руководством Ширли Теллс зафиксировали резкое снижение ревматоидного фактора (это показал индикатор в анализе крови) у 64 пациентов тестовой группы в возрасте от 20 до 70 лет за неделю интенсивной практики, включающей позы йоги, сгибающие позвоночник, и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв.

• снижение стресса - одна из основных причин ставить тело в позы йоги для жителей крупных городов.

Исследования 2007 года группы учёных из Бостонского и Гарвардского университетов показали, что в мозгу занимающихся регистрируется резкое повышение нейротрансмиттеров, оказывающих антидепрессивное воздействие.

• Занятия йогой незаменимы при остеопорозе - заболевании костной ткани, при котором из костей вымывается кальций. Это снижает их плотность и является частой причиной перелома бёдер, позвоночника, запястий. Позы йоги, растягивающие мышцы - отличный способ стимулировать обновление костной ткани. Нагрузка вынуждает костную ткань расти и уплотняться, чтобы противостоять стрессу.
• улучшают кровообращение мозга, регулируют водно-солевой баланс (благодаря притоку к гипоталамусу и почкам), предупреждают запоры. А также проясняют сознание и снимают усталость. Сокращаются стенки мозговых сосудов, и увеличивается скорость кровотока, что стимулирует защитные реакции организма.

«Когда риши открыли науку хатха-йоги, они не думали о йога-терапии. Хотя йога доказала свою эффективность в излечивании множества тяжёлых и неизлечимых заболеваний, лечебные свойства йоги всего лишь случайный побочный продукт. Главное назначение хатха-йоги - создание абсолютного баланса взаимодействия и процессов физического тела, ума и энергии. Когда такой баланс существует, рождаются импульсы, которые пробуждают центральную силу (сушумна нади), которая отвечает за развитие человеческого сознания. Если хатха-йога практикуется для других целей, её главное назначение теряется », - читаем в комментариях к «Хатха Йога Прадипике».

Из того же текста:

«Хатха-йога должна практиковаться для единственной цели - подготовки себя к наивысшему состоянию раджа-йоги, то есть к самадхи.

Однако при оживлении йоги на Западе эта реальная цель хатха-йоги, как кажется, была упущена из виду или даже была полностью забыта. Сегодня йога в основном практикуется для улучшения или восстановления здоровья, для уменьшения стрессов, для предотвращения старения тела, для построения сильного и красивого тела. Хатха-йога действительно выполняет эти функции, но следует иметь в виду, что все эти задачи определённо не её основная цель ».

Какие бывают позы йоги

8 типов исполнения:

• сидячие: Баддха конасана, Дандасана, Джану ширшасана, Акарна дханурасана, Гомукхасана, Навасана, Вирасана;
• лежачие: Шавасана, Супта падангуштхасана, Шалабхасана, Суптавирасана, Макарасана;
• позы стоя: Тадасана,Анджанасана, Уткатасана, Триконасана, Вирабхадрасана 1 и 2;
• балансы: Вирабхадрасана 3, Врикшасана, Гарудасана, Ардха чандрасана, Натараджасана;
• перевёрнутые : Халасана, Адхо мукха врикшасана (стойка на руках), Випарита шалабхасана, Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани;
• скрутки: Матсиендрасана, Париврита триконасана, Париврита Паршваконасана, Париврита джану ширшасана;
• прогибы: Бхуджангасана,Капотасана, Хаста уттанасана, Уштрасана, Вришчикасана;
• наклоны: Адхо мукха шванасана, Паршвоттанасана, Прасарита Падоттасана, Пашчимоттанасана, Падангуштхасана.

4 типа воздействия:

• Растягивающие: оказывают растягивающее воздействие на группы мышц, расположенных на передней и задней поверхностях тела.

Бхуджангасана, Уштрасана, Чакрасана, Пашчимоттанасана, Баддха конасана, Урдхва дханурасана.

• Скручивающие: действуют на группы мышц, расположенных по бокам тела. Скручивающие позы йоги воздействуют на диагональные меридианы.

Ардха матсиендрасана, Вариации триконасаны, Джатхара паривартанасана (поочерёдное опускание двух ног, согнутых под углом 90 градусов по правую и левую сторону).

• Перевёрнутые: все позы йоги, где таз находится выше головы.

Ширшасана, Сарвангасана, Випарита карани, Пинча майюрасана

• Сдавливающие: осуществляют давление на определённые зоны тела.

Майюрасана, Гомукхасана, Бхекасана, Йога-мудра, Гарудасана, Карнапидасана.

Позы для медитации

Такие асаны различаются незначительно - только положением ног и ступней.

Однако любая поза для медитации требует, чтобы позвоночник был ровным - энергия должна свободно двигаться вверх к мозгу по центральному каналу, без застоев и блокировок.

Искривление позвоночника в медитативной асане направит поднимающуюся прану по одному из вторичных каналов - иде или пингале, что уклонит практика от цели медитации.

Позы для медитации хорошо стимулируют энергетические каналы на ступнях и внешних сторонах ног. Кроме того, массируется седалищный нерв и оказывается влияние на поясничную область. А также на мышцы живота и на внутреннюю температуру тела.

Для большего удобства можно использовать специальную подушку для медитации.

Итак, что это за асаны:

• Сиддхасана - это поза совершенства. Далее рассмотрим её более детально.
• Падмасана, или Камаласана . Поза лотоса. Также остановимся на ней.
• Ваджрасана - Поза молнии, а также поза ученика - регулирует ваджра, или ваджрини нади, один из трёх тонкоматериальных каналов внутри сушумны.

В Ваджрасане практикующий сидит на коленях, поместив ягодицы между пятками, а большой палец правой ноги кладётся на большой палец левой ноги.

• Гуптасана является секретной позой.

Ступни помещаются между мышцами бёдер и икроножными мышцами так, что находящаяся снизу пятка прижимается к анусу.

• Муктасана переводится как ‘поза освобождения’.

Согласно трактату «Гхеранда Самхита», она выполняется путём помещения левой пятки под анус и правой пятки над левой.

• Свастикасана. Свастика символизирует собой плодотворность, творчество и благоприятность.

Ноги скрещены. Ступни между бёдрами и мышцами икр.

• Сукхасана. Удобная поза. И эта поза йоги, действительно, самая удобная из медитативных. Её может практиковать даже тот, кто только 10 минут назад узнал о йоге.

Достаточно просто сесть по-турецки, со скрещёнными голенями и прямой спиной.

32 позы для йоги, описанные в «Гхеранда самхите»

Как заявляет мудрец Гхеранда, «Сколько есть живых существ, столько же есть и положений тела (асан). Из сотен тысяч их 84 объяснены Шивой. Только он знает все 84 млн поз йоги. А людям можно использовать только 84».

Но Гхеранда называет только 32 позы йоги:

2.3. Сиддха, Падма, Бхадра, Мукта, Ваджра, Свастика, Симха, Гомукха, Вира, Дханур,

2.4. Мрита, Гупта, Матсья, Матсиендра, Горакша, Пасчимоттана, Утката, Самката,

2.5. Маюра, Кукута, Курма, Уттана, Врикша, Мандука, Гаруда, Вриша, Салабха, Макара, Уштра, Бхуджанга и Йогасана.

2 наиболее важные позы йоги (по версии «Горакша самхита»

Сиддхасана.

У Сватмарамы так описывается эта поза йоги:

«Совершенства можно достичь, практикуя одну лишь Сиддхасану ».

«Так же, как умеренная диета является наиболее важной из ям, а ненасилие - наиболее важной из ниям, так и Сиддхасана, как знают все сиддхи, является наиболее важной из асан ».

«Из всех восьмидесяти четырёх асан Сиддхасана должна практиковаться всегда. Она очищает 72000 нади» .

Как сидячая поза может прочистить нади? Читаем в комментариях к трактату Сватмарамы: «Давление на промежность стимулирует муладхара чакру, точку, из которой начинаются все три главные нади, а пока выдерживается эта поза, электрические и пранические импульсы постоянно поднимаются в мозг, очищая нади и удаляя все блокировки. Кроме того, стимулируются акупунктурные меридианы на ступнях, а они соединены со всеми внутренними органами, а именно: с желудком, желчным пузырём, печенью, селезёнкой, почками и так далее - все эти органы играют важную роль в процессе очищения крови ».

«Сиддхасана предотвращает наступление нервной депрессии во время медитации, потому что она не даёт кровяному давлению опуститься слишком низко, регулирует производство мужского полового гормона - тестостерона и позволяет сохранить внутреннюю температуру тела.

Она стабилизирует два нижних психических центра - муладхара чакру и свадхистхана чакру, перенаправляя прану вверх, к более высоким центрам.

Блокировка энергии в пределах этих двух энергетических центров ответственна за многие проблемы со здоровьем; она также представляет собой барьер, который нужно преодолеть в духовной жизни. Муладхара является коренным центром, в котором в дремлющем и спящем состоянии находится бесконечный источник пранической энергии; свадхистхана, в свою очередь, является центром, ответственным за сексуальный и эмоциональный метаболизм, в котором наиболее естественно может проявиться наша психическая энергия.

Когда наша эмоциональная жизнь не простирается за пределы этого плана, кровяное давление и функция сердца остаются нестабильными и наши роль и цель в этой жизни остаются плохо определёнными и неясными.

На праническом уровне Сиддхасана уравновешивает чередующиеся потоки в каналах ида и пингала, активизируя тем самым сушумну ».

«Когда вы первоначально начинаете практиковать медитацию, могут быть использованы другие позы, но на последней стадии, когда внешнее сознание затухает, а внутреннее начинает разрастаться, Сиддхасана является наилучшей позой, поскольку даёт вам возможность справиться с изменениями, которые происходят в теле во время глубокой медитации».

Техника выполнения:

Мужчины помещают сверху правую ногу, женщины - левую. Пятка нижней ноги закрывает промежность. Подошва верхней стопы зажата между бедром и икрой нижней ноги.

Падмасана, или Камаласана. Поза лотоса .

Такую асану вы совершенно точно знаете, даже если совсем недавно в йоге. Эта поза йоги - цель большинства новичков. И общепризнанный символ релаксации, медитации, осознанности и духовной крутизны. Сватмарама даже пишет: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле».

Падмасана - самая стабильная поза для медитации. Тело зафиксировано прочно и крепко, лишние движения тела минимальны.

Как и в Сиддхасане, успокаивается нервная система, приходит в гармонию работа внутренних органов, восстанавливается динамическое равновесие всех сил организма. Усиливается циркуляция крови в области живота и поясницы, а потому тонизируется позвоночник и органы брюшной полости. А также, как результат, исчезает скованность в коленях и лодыжках.

Падмасана приводит организм в энергетическое равновесие. Благодаря тому что ступни перекрывают каналы нади на ногах, в этой асане практик способен, наконец, подчинить ветер апаны, доставляющий массу неприятностей, особенно в начале пути самосовершенствования и познания себя.

Из комментариев к «Хатха Йога Прадипике»: «Падмасана является “разрушителем” болезней. Её практика приводит к изменениям характера метаболизма и структуры работы мозга, что помогает установить равновесие во всей системе. Так же, как и Сиддхасана, Падмасана сжимает и стимулирует акупунктурные меридианы желудка, желчного пузыря, селезёнки, почек и печени. Для хорошего здоровья существенным является совершенное функционирование этих органов. Падмасана тонизирует нервные окончания в области крестца и копчика, снабжая их увеличенными потоками крови. Поток крови к ногам уменьшается и перенаправляется в брюшную область. Это полезно для людей с эмоциональными и нервными расстройствами. Однако люди с ишиасом или с инфекцией крестцовой области не должны выполнять Падмасану, пока не устранят эти проблемы».

Техника выполнения:

Ноги перекрещены таким образом, чтобы ступни лежали на икрах, а подошвы ног были развернуты вверх.

Предосторожности перед началом освоения Падмасаны:

К практике Падмасаны нужно подходить крайне внимательно. Связки и мышцы должны быть хорошо разогреты.

С коленями при освоении этой позы йоги нужно быть очень осторожными. Нечаянные повреждения коленных чашечек или связок могут привести к долговременным проблемам. Поэтому не стоит форсировать события и пытаться «завязать ноги узлом» насильно. И совершенно точно не стоит расстраиваться, если в данный момент выполнение этой асаны кажется чем-то нереальным. При усердных тренировках тазобедренные суставы сами раскрепостятся настолько, чтобы без чрезмерных усилий было возможно уложить ноги в эту позу.

4 наиболее важные позы йоги (по версии «Хатха-Йоги Прадипика» Сватмарамы и «Хатхаратнавали»)

• Сиддхасана (считается самой удобной и самой лучшей из четырёх),
• Симхасана - Поза льва,
• Бхадрасана - Поза доброты и милосердия.

4 наиболее важные позы йоги от самого основателя йоги Шивы (по версии «Шива Самхиты»)

1. Сиддхасана,
2. Уграсана (Пасчимоттанасана) - наклон к прямым ногам,
3. Свастикасана.

Для новичков

Если вы дочитали до этих слов, то у вас точно нет представления о том, что йога - это просто набор прикольных поз.

Физические упражнения начинаются только на третьем этаже «храма» самосовершенствования. После ямы и ниямы. Поэтому первоначально нужно обжиться на них. Вы же не сможете шагнуть сразу на третий этаж? Даже если у вас ноги растягиваются в поперечный шпагат.

И да, «храм» этот «строился» по старым технологиям. «Скоростные лифты» тогда ещё не придумали. Как мы привыкли. Нельзя за один вечер освоить всё предшествующее.

Однако и зависать только на «третьем этаже» не стоит. Вверху ещё пять!

Резюме

Таким образом, мы видим, что цель самой йоги и роль позы в йоге трансформировалась с учётом исторических реалий. От средства привлечения внимания перемазанных пеплом, лохматых и неграмотных тапасвинов, заработка уличных циркачей, приобретения сверхсил воинами-натхами до средства спасения индийцев от вырождения в эпоху колонии, основания их самоидентификации, ответа на притеснения британских колонизаторов и, в конечном итоге, в основной элемент суперприбыльной на сегодня системы оздоровления ума и тела.

Формы современных телесноориентированных практик йоги - эксперименты по скрещиванию индийской ментальности и европейского культа мышц. И то, что преподносится как древняя традиция, - инновация, которой нет ещё и ста лет.

Тем не менее, несмотря на споры по поводу авторства и своей аутентичности, даже в современной асанаориентированной форме йога приносит неоспоримую пользу на всех уровнях, подстраиваясь под нужды эпохи.

Использованная литература:

1. «Йога Сутры» Патанджали.
2. «Гхеранда Самхита».
3. «Горакша Самхита».
4. Сватмарама «Хатха Йога прадипика».
5. Марк Синглтон «Тело йоги».
6. Б. К. С. Айенгар. «Свет жизни: Йога».
7. Уильям Броуд «Научная йога».

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Названия асан на санскрите для многих звучат слишком мудрёно и запутанно. Понять, что означает «Паривриттаикапада Ширшасана», или «Ардтха Баддха Падмоттанасана», начинающему йогу иногда кажется невыполнимой задачей. Я на своих занятиях стараюсь не усложнять жизнь практикующим, называя упражнения русскими названиями. Однако, если у вас есть желание разобраться в том, как выучить названия асан, я дам небольшую подсказку. По сути, в названиях асан просто указаны части тела и действие, которое необходимо совершить, либо, название животного, или героя индийского эпоса, в честь которого названа асана, иногда с добавлением действия. Например, всем известная «Собака Мордой Вверх» звучит на санскрите, как, «Урдхва Мукха Шванасана». Дословный перевод выглядит так — Урдхва — поднятый, направленный вверх, Мукха — лицо, Швана — собака, Асана — поза.

Поэтом, вместо того, чтобы заучивать названия асан, проще выучить пару десятков слов на санскрите, которые используются в названиях большинства йогических поз, после чего возникнет понимание того, что означают их полные санскритские названия. Для простого поиска одновременно нажмите Ctrl и F на вашей клавиатуре, справа вверху появится окошко, в которое вы можете ввести интересующее вас слово.

Итак, для обозначения поз йоги используют:

Названия частей тела;

Ангуштха — большой палец

Бхуджа — рука, плечо

Ганда — щека, боковая часть лица

Джатхара — желудок

Карна — ухо

Мукха — лицо

Паршва — бок

Пада — стопа

Хаста — рука, кисть

Действия с телом;

Баддха – связанный, схваченный

Лола – дрожащий, колеблющийся, раскачивающийся

Нирламба – без опоры

Пида – давление

Прасарита – расширенный

Саламба – с опорой

Стхити – стояние спокойно, неподвижность

Уттана – интенсивное вытяжение, пример —

Уттхита – вытянутый

Утката – сильный

Названия животных;

Бхуджанга – кобра, змея

Бака – журавль

Бхека, мандука – лягушка

Ватаяна – лошадь

Вришчика – скорпион

Гаруда – орёл

Го – корова

Капинджала – разновидность куропатки

Кака – ворон

Капота – голубь

Курма – черепаха

Кукута – петух

Краунча – цапля

Макара, накра – крокодил

Марджари – кот, кошка

Матсиа – рыба

Маюра – павлин

Пинча – хвост, перо

Симха – лев

Титибха – светлячок

Хамса – лебедь

Чакора – сказочная птица питающаяся солнечными лучами

Шашанка – заяц

Шалабха – саранча

Растения;

Врикша – дерево

Канда – корнеплод, узел

Падма – лотос

Предметы;

Ваджра – молния

Данда – посох, палка

Дханур – боевой лук, пример

Мала – бусина, гирлянда из бусин, четки

Нава – лодка

Паша – петля

Парвата – гора

Паригха – перекладина, засов

Парианка – кровать, кушетка, софа

Сету – мост

Тада – скала

Тола – весы

Хала – плуг

Чакра – колесо

Положение тела, или его частей, в пространстве;

Адхо – вниз

Ардха – половина

Випарита – обратный, перевернутый

Кона – угол

Мандала – окружность

Паривритта – повёрнутый

Парипурна – завершенная

Пашчима – запад (задняя поверхность тела в Пашчимоттанасане)

Пурва – восток

Пурна – полная

Сама – ровный, прямой

Сарва – всё

Супта – лёжа

Упавиштха – сидящий

Урдхва – вверх

Числа, от одного, до десяти, на санскрите;

Эка — один

Дви — два

Три — три

Чатур — четыре

Панча — пять

Шат — шесть

Сапта — семь

Ашта — восемь

Нава — девять

Даша — десять

Имена мудрецов и героев индийского эпоса;

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша

Аштавакра

Вамадева

Бхарадваджа

Вишвамитра

Вирабхадра

Кала Бхайрава — одно из имён Шивы

Матсиендра

Хануман — легендарная обезьяна, преданный Кришны

Ната – танец, танцор

Названия человеческих состояний;

Бхайрава – страшный, грозный

Буддха – просвятленный

Вира – герой

Гарбха – чрево

Маха – великий

Нидра – сон

Пинда – эмбрион

Раджа – владыка, король

Сиддха – совершенный

Сукха – простой, лекгий, приятный

Шава, мрита – труп, мертвец

В названиях пранаямы используются следующие термины;

Пурака – вдох (наполнение)
Речака – выдох (опустошение)
Кумбхака – задержка (горшок)
Мудра – печать, знак
Бандха – оковы, замок
Мула – корень
Джала – сеть
Дхара – верхнее напряжение
Уддияна – взлет
Наули – волна
Нади – энергетические каналы
Пингала – правый канал
Ида – левый канал
Сушумна — центральный канал
Шодхана – очищать, чистить
Сурья – солнце
Чандра – луна
Бхедана – проникать, пронизывать
Ситали – прохладный
Ситкари – охлаждающая
Бхрамари – черная пчела
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть)
Анулома – по направлению
Бхастрика – кузнечные меха
Капала – череп
Бхати – сияние, сияющий
Уд – вверх
Джайя – победа
Сутра – нить
Джала – вода
Нети – очищение