Упражнения для красивых ножек. Семь упражнений балерины лотты берк для красивой формы ног и подтянутой попы. Комплекс упражнений для красивых ног

Мышцы ног можно эффективно прорабатывать в домашних условиях. Для этого существует комплекс лучших физических нагрузок, направленный на каждую мышечную группу.

Какие из них окажутся самыми эффективными для девушек и женщин? Каковы особенности тренировок дома, и на какие моменты необходимо обратить внимание?

Давайте разберёмся в этих вопросах.

Немного анатомии

Мышцы ног составляют пятьдесят процентов от мышечной массы всего тела. За их форму отвечают мышечные группы ягодиц, бедра и голени. Прицельно тренируя эту область, можно добиться гармоничной, стройной фигуры, и красивой линии ног. Комплексу специальных упражнений под силу справиться с такими недостатками, как слишком тонкие икры или полные бёдра, обвислые ягодицы. Данные мышцы хорошо реагируют на нагрузки, поэтому регулярные тренировки для девушек помогут сформировать привлекательный рельеф и уменьшить объем ног.

Комплекс лучших тренировок для ног

Упражнения в данном комплексе для стройных ног подобраны таким образом, чтобы эффективно проработать все мышцы. Они помогут сделать их упругими и подтянутыми. Рационально питаясь и выполняя комплекс, можно успешно сжечь лишние жировые отложения и приобрести стройную фигуру. Данная тренировка отлично тренирует сердечно – сосудистую и дыхательную систему, является профилактикой варикозного расширения вен. Развитые мышечные группы хорошо помогают сердцу перекачивать кровь. Выполняя , вы укрепите мышцы, сосуды и здоровье организма в целом.

1. Зашагивания на платформу

Первые упражнения проводим с собственным весом, отрабатываем технику, подбираем для себя комфортный ритм выполнения. Можно выполнить несколькими способами:

Способ 1.

1. Стоим перед платформой ровно, руки опущены, плечи слегка отведены назад. Также для удобства выполнения данной тренировки можно согнуть руки в локтях.
2. Становимся на платформу вначале одной ногой, затем ставим вторую.
3. Зашагиваем десять раз правой, затем столько же левой ногой. Опорная нога должна сохранять прямой угол.

1. Становимся спиной к стене и немного от неё отступаем.
2. Медленно опускаемся на воображаемый стул. Имитируем сидение на стуле в среднем от тридцати секунд до одной минуты.
3. Спину и затылок плотно прижимаем к стене, в коленном суставе удерживаем прямой угол.
4. Усилием бедра и голени, выпрямляем ноги и поднимаемся. Потряхивая стопами, расслабляемся в течение тридцати секунд.

Повторяем от трёх до пяти раз.

3. Приседания

Являются идеальной нагрузкой для ног. Формируют рельеф, прорабатывают проблемные области ягодиц и бёдер. Одно из немногих упражнений, которое с успехом прокачивает внутреннюю сторону бедра, разрабатывает тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это отличное движение для . Эти зоны часто портят стройную линию ног из-за избыточного жира и неразвитых мышц. Наиболее эффективными являются следующие виды:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд, подбородок приподнят.
2. Сгибая ноги в коленях, опускаемся до положения, при котором в коленном суставе будет образован прямой угол.

Делаем десять приседаний с тремя повторами.

2. Приседание «Плие»

Акцентирует нагрузку на внутреннюю поверхность бедра.

1. Приседаем с прямой спиной, руки можно вытянуть вперёд или обхватить ими плечи.
2. Ноги должны быть шире плеч, носочки развёрнуты.
3. Приседаем, как и в первом случае, не полностью, в медленном темпе.

Делаем десять приседаний с тремя повторами. После отработки техники выполняйте .

Осторожно! Более глубокое приседание – когда ягодицы приближаются к полу, выполнять опасно. Это создаёт избыточную нагрузку на коленные суставы и создаёт большой риск их травмирования.

4. Выпады

Выпады хороши для нагрузки мышц бедра — квадрицепсов, а также ягодиц и голеней. Они отлично растягивают подколенные сухожилия, мягко нагружают суставы ног. Это простое с виду упражнение включено во многие комплексы. Оно тренирует чувство равновесия, отлично влияет на сердечно – сосудистую систему. Энергичные выпады помогают победить лишние килограммы и поддерживать себя в хорошей форме.

1. Станьте ровно, подбородок приподнят, руки опущены. Делаем шаг вперёд правой ногой, опираясь на всю площадь ступни.
2. Удерживаем в колене прямой угол, держим равновесие. Левая нога при этом вытянута, колено приближено к полу.
3. Корпус немного наклоняем вперёд, следим за удержанием равновесия.

Повторяем пятнадцать – двадцать раз. Когда вы адаптируетесь к нагрузке и научитесь без труда соблюдать технику, можно делать по два – три подхода в быстром темпе.

Это интересно! Для разнообразия можно использовать ходьбу выпадами, делая широкие шаги по кругу. Чем шире вы делаете шаг в выпаде, тем сильнее нагружаются целевые мышцы.

5. Ягодичный мостик

Одно из самых эффективных упражнений на бёдра и ягодицы. Хорошо подходит для растяжки мышц живота.

1. Ложимся на спину, голова удобно расположена на полу. Руки лежат вдоль корпуса.
2. Ноги сгибаем под прямым углом, стопы расставляем, носочки слегка разворачиваем.
3. Опираясь на область лопаток и стопы, максимально поднимаем ягодицы. На несколько счётов удерживаем положение и опускаемся.

Можно выполнять с использованием гантелей, которые располагают в области передней поверхности бёдер. Применение утяжелителей на порядок повышает эффективность за счёт увеличения нагрузки.

На заметку! В этом упражнении в максимальной точке должна быть прямая линия: плечи – живот – колени.

6. Ходьба на ягодицах

Работают мышцы бёдер и ягодиц, разрабатываются тазобедренные суставы. Помогает — жировые отложения на нижней части ягодиц.

1. Присаживаемся на пол, ноги выпрямлены, стопы слегка разведены. Голову не опускаем, смотрим перед собой.
2. Сгибаем руки в локтях, и, передвигаясь на ягодицах, совершаем движение вперёд и назад. На несколько счётов – вперёд, и так же обратно.
3. Помогаем себе, совершая движения локтями.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

7. Велосипед

Укрепляем пресс, заднюю и переднюю поверхность бёдер, мягко нагружаем коленные и тазобедренные суставы, увеличиваем амплитуду их движения, устраняем скованность. Велосипед широко используется для .

1. Выполняем лёжа на спине.
2. Руки подкладываем под голову.
3. Ноги немного приподнимаем над уровнем пола и «едем на велосипеде», поочерёдно сгибая колени. Чем ближе бёдра к полу – тем больше прорабатываем пресс.

Повторяем десять раз с тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд для расслабления поясницы.

Внимание! Для тех, у кого слабые мышцы пресса и поясницы, рекомендуется для начала выполнять велосипед с вертикально поднятыми конечностями.

8. Ножницы

Работают мышцы бёдер, ягодиц и живота. Помогают избавится от так называемой .

1. Выполняем лёжа на полу.
2. Руки расположены вдоль тела.
3. Ноги выпрямляем и приподнимаем над уровнем пола.
4. В среднем темпе совершаем движения ногами, имитирующие движения лезвий ножниц.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

9. Подъем на носки (на икры)

Нагружаем голеностопные суставы и икроножные мышцы.

1. Становимся ровно, плечи отводим назад, подбородок приподнимаем.
2. Руки кладём на пояс, поднимаемся на носочки, и, задерживаясь на три счёта, опускаемся.
3. Акцентируем внимание на икроножной области.

Повторяем десять раз с тремя подходами.

10. Собака мордой вверх и вниз (растяжка после тренировки)

Являются заключительными упражнениями, способствующими гибкости и расслаблению мышц ног. Растягивают мышцы, устраняют напряжения и спазмы, которые могут возникать от перенапряжения. Улучшают обмен веществ, улучшают кровоток, повышают выносливость. Упражнения восточных практик выполняются в медленном темпе, чередуя фазы напряжения и расслабления. Нужно подстроиться под такой индивидуальный ритм, чтобы мышцы успевали полностью расслабляться. Этот период может составлять от одной до трёх минут.

1. Становимся на четвереньки, и, выпрямляя ноги в коленях, поднимаем ягодицы.
2. Тело, в идеале, должно образовывать треугольник с ягодицами в верхней точке. Обычно такого положения сразу бывает достичь не просто. Растягивая мышцы спины и задней поверхности бедра, вы постепенно будете приближаться к эталону.

Выполняем три раза, не забываем о фазах расслабления.

1. Ложимся на живот и располагаем ладони под плечами.
2. Ноги прямы. Ступни немного расставлены.
3. С упором на ладони прогибаем спину, смотрим вверх. Удерживаем положение несколько секунд и опускаем верхнюю часть туловища на пол.

Выполняем три раза, между которыми идёт фаза расслабления.

1. Будьте осторожны, если после тренировки начинают . В таком случае нужно немедленно прекратить занятия и разобраться в причинах боли. Для выполняйте специальную целебную .
2. Разминка должна всегда являться первым этапом тренировки. Подготавливаясь к нагрузкам, вы разогреете мышцы и убережёте себя от травмирования.
3. Важной частью тренировочного комплекса является правильное дыхание. Выдох – напряжение, вдох – расслабление!
4. Увеличивайте нагрузки постепенно. Помните, что интенсивность тренировки является для каждого индивидуальной. Подбирайте такой режим, который подходит именно вам.
5. Если вы физически не подготовлены, увеличивайте количество выполняемых упражнений поэтапно , давая возможность укрепляться нижней части тела постепенно.
6. Только после того, как организм адаптируется к нагрузкам, можно задавать полноценный режим тренировки. Докторам нередко приходиться лечить травмы, вызванные неадекватными нагрузками при выполнении любых, даже самых простых упражнений. Любые должны насторожить вас

Важность кардиотренировок для сжигания жира

Кардио упражнения абсолютно необходимы для худых и красивых ног. Для тренировок хорошо подключать бег, плавание, упражнения со скакалкой.

Также можно использовать различные тренажёры: беговую дорожку, эллептический тренажёр, степпер. Они отлично дополняют приведённый выше комплекс и позволяют достичь более стойких результатов. С помощью жиросжигающих кардио тренировок можно , контролировать вес, поддерживать форму. Они способны, при использовании интенсивных нагрузок, сжигать лишние калории, даже если вы время от времени нарушаете рациональный режим питания.

Используя приведённый комплекс, можно добиться поставленной цели через несколько месяцев - идеальных ножек. Но необходимо помнить, что активный образ жизни нужно вести постоянно. Если вы будете пропускать тренировки, потреблять избыточное количество калорийных продуктов и мало двигаться – достигнутые результаты надолго не удержатся.

Смотрите также

• Если - очень важно отличить крепатуру от травмы.
• Помимо тренировок, есть еще .
• Рассматриваем 5 способов.
• Также обратите внимание на

Эффективные упражнения для красивых ног и ягодиц можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома. Достичь быстрого эффекта можно комбинируя два основных способа: систематические физические нагрузки и правильное питание. Если же у девушки очень худые ноги, то подкачать их можно также при помощи физических упражнений.

Самые важное в физических нагрузках – это их регулярность и правильность выполнения техники движений. Ошибки в выполнении – это не только отсутствие желаемого результата, но и высокая вероятность получения травм. В домашних условиях можно самостоятельно контролировать себя, выполняя упражнения перед зеркалом.

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Становимся лучше: подтягиваем мышцы ног и ягодицы

Ноги – женская часть тела, особенно часто привлекающая внимание мужчин, поэтому каждая представительница прекрасного пола должна следить за тем, чтобы ее ножки были на высшем уровне: подтянутые и ухоженные. Для этого необходимо регулярно выполнять несложные упражнения для красоты ног и ягодиц дома.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц

1. Наклоны вперед.

Наклоны вперед.

• Исходная позиция: стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Наклоняемся вниз не спеша, держа осанку.
• При этом необходимо следить за тем, чтобы при выполнении упражнения туловище находилось параллельно полу.
• Ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
• Выполняем 4 подхода по 10 наклонов.

1. Приседания . Это одно из максимально эффективных упражнений, которое помогает увеличить мышцы ягодиц и ног в объеме.

Приседания

• При выполнении приседаний ноги находятся на ширине плеч, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох и начинаем приседать, чуть отведя ягодицы назад (внешне это выглядит так, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул).
• Приседаем до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу.
• Для максимального напряжения мышц приседать нужно как можно глубже.
• На выдохе возвращаемся в исходную позицию.
• Выполняем 4 подхода по 12 приседаний.

1. Приседания с выпрыгиванием.

Приседания с выпрыгиванием

• Исходная позиция: спина прямая, ноги на ширине плеч.
• Приседание выполняется на вдохе, а на выдохе следует сделать мощное выпрыгивание вверх.
• Приземляемся на чуть согнутые ноги как можно мягче.
• Как только стопы коснутся пола, сразу же начинаем новое приседание.
• Выполняем 4 подхода по 12 раз.

1. Болгарский присед . Для выполнения этого упражнения дополнительным снаряжением станет небольшой стул.

Болгарский присед

• Исходная позиция: становимся к стулу спиной.
• Закидываем одну ногу на стул, а второй делаем шаг вперед.
• Начинать приседать до тех пор, пока бедро второй ноги не станет параллельно полу.
• Рабочая нога должна быть согнута под прямым углом, а вторая нога – расслаблена.
• Для того, чтобы нагрузку с передней поверхности бедра перенести на ягодицы, необходимо сделать большой шаг вперед.
• Во время выполнения движения колено не должно выходить за линию носков.
• Выполняем 5 подходов по 10 повторений.

1. Приседания плие.

Приседания плие

• При выполнении этого упражнения ноги расположены шире колен, а стопа повернута на 45 0 от прямого положения.
• В процессе выполнения этого движения задействуются внутренние мышцы бедер.
• Приседание выполняется медленно, после чего также медленно возвращаемся в исходную позицию.
• Чем глубже выполнено приседание, тем больше нагрузка на ягодицы.
• Выполняем 4 подхода по 12 повторений.

1. Выпады – базовое движение, помогающее формировать форму ягодиц.

Выпады

• Делаем шаг вперед одной ногой и начинаем приседать до тех пор, пока бедро не будет параллельна полу.
• Руки в этот момент опущены, плечи расправлены.
• Упражнение выполняется передвижением по комнате.
• Очень важно следить за тем, чтобы нога, на которую идет нагрузка (т.е. та, которая впереди), сгибалась под прямым углом.
• Спина при выполнении переходов прямая.
• Выполняем 4 подхода по 20 шагов.

1. Махи назад.

Махи назад

• Упражнение выполняется стоя на коленях, ладони на полу.
• Ногу сгибаем, поднимаем вверх максимально возможно.
• На некоторое время задерживаем ногу в верхнем положении, после чего занимаем исходную позицию.
• В качестве дополнительной нагрузки можно использовать утяжелители.
• Выполняем 4 подхода по 40 повторений.

1. Мостик.

Мостик

• Ноги согнуты, расположены на ширине плеч.
• Из положения лежа медленно поднимаем таз.
• Плечи от пола не отрываем.
• Для усложнения упражнения можно вытянуть одну ногу или положить на бедра что-нибудь тяжелое.
• Выполняем 5 подходов по 25 повторений.

1. Бурпи – упражнение, предполагающее выполнение нескольких последовательных движений.

Бурпи

• Исходное положение: стоя, руки опущены вдоль туловища.
• Выполняем приседание, перенося центр тяжести на носки, касаемся фалангами пальцев пола, затем из этого положения, принимаем упор лежа, после чего вновь возвращаемся в положение сидя, прыжком возвращаемся в исходную позицию.
• Для достижения максимального результата упражнение выполняется динамично, без остановок и пауз.
• Выполняем 5 подходов с максимально возможным количеством повторений.

1. Зашагивание на возвышенность. Для выполнения упражнения необходима специальная платформа, или невысокий стульчик.

Зашагивание на возвышенность

• Исходная позиция: положение стоя, руки вдоль тела, или согнуты в локтях, плечи слегка отведены назад.
• Становимся одной ногой на платформу, после чего поднимаем вторую.
• Выполняем 4 подхода по 10 поднятий каждой ногой.
• Следим за тем, чтобы опорная нога была согнута под прямым углом.

Данный комплекс упражнений помогает эффективно проработать все мышцы, сделать их упругими и подтянутыми. В комбинации с правильным, сбалансированным питанием можно быстро достичь желаемого результата, сжечь лишние жировые отложения и обрести красивую фигуру.

Все упражнения могут проводиться как с утяжелением (штанги, гантели, а в домашних условиях помощниками могут стать и обычные пластиковые бутылки с водой), так и без дополнительного оборудования.

Физические упражнения – это не только польза для женского организма, но и безупречный внешний вид: подтянутые формы, красивые ноги, грудь и ягодицы. Однако, достичь этого возможно лишь при регулярном выполнении несложных движений и строгом следовании всем рекомендациям.

Здравствуйте. Не откладывая дела в долгий ящик, сделайте эти упражнения. Как результат - стройные ножки и ягодицы. В основу предлагаемых упражнений положен метод балерины Лотты Берк. Это один из наиболее эффективных способов коррекции формы ног, которые я знаю.

Секрет программы Лотты Берк

А секрет эффективности предлагаемой программы очень прост и состоит в том, что все упражнения выполняются с помощью «зажима таза».

Что означает этот термин? Встаньте и положите руки на ягодицы, а теперь попытайтесь напрячь, т. е. сжать ягодичные мышцы так, чтобы почувствовать их плотность и напряжение.

После этого немного вытолкните таз вперед и еще больше напрягите мышцы. Это и есть необходимый нам для всех упражнений зажим таза, который нужно совмещать с правильной осанкой.

Чтобы выработать навык к хорошей осанке, втяните живот, а грудную клетку держите приподнятой.

Перед началом каждого упражнения, выполняющегося стоя, контролируйте осанку круговыми движениями плеч.

Вам понадобится не больше месяца, чтобы убедиться в эффективности предлагаемых упражнений.

В положении лежа на животе бейте себя по ягодицам пятками.

Эти ритмичные движения положительно сказываются на мышцах икр и передней поверхности бедер, в результате ощущается прилив сил к ногам.

Если пятки не достигают ягодиц, то это свидетельствует о старении, затвердении и сокращении бедренных мышц.

Делайте упражнение каждый день.

2 Упражнения со стулом

Для мышц ягодицы и передней поверхности бедра.

• Встаньте около спинки стула или другой опоры. Оптимальная высота опоры - положение между талией и грудью. Слегка придерживайтесь за опору, чтобы не потерять равновесие во время выполнения упражнения;
• поставьте ноги на ширину плеч, ступни - параллельно друг другу;
• оторвите пятки от пола примерно на 3 см. Сожмите ягодицы и втяните живот. Вытолкните таз вниз и вперед. Согните колени примерно на 5 см. Это ваше следующее исходное положение.
• Расслабьте, а затем снова крепко сожмите ягодичные мышцы. Повторите 4 раза;
• согните ноги в коленях еще примерно на 3 см и снова зажмите и отпустите таз 4 раза;
• опуститесь еще на 3 см и трижды зажмите и отпустите таз. На четвертый раз задержитесь в таком положении, считая медленно до 10;
• поднимитесь в исходную позицию: колени согнуты на 5 см, таз зажат и направлен вперед. Повторите все упражнения 5–6 раз. После того как мышцы окрепнут, выполняйте упражнение не менее 12 раз.

Сразу после него сделайте растяжку, которая увеличит гибкость мышц и будет способствовать вашему стройному и худощавому виду.

• Возьмитесь за опору правой рукой. Согните левое колено и возьмитесь левой рукой за ступню согнутой ноги. Правое колено опорной ноги слегка согните;
• проконтролируйте осанку;
• пятку согнутой левой ноги держите на расстоянии 6–8 см от ягодицы;
• сожмите ягодицы так, чтобы передняя мышца бедра растянулась, противодействуя сжатию ягодиц, сжимайте их как можно крепче, а таз вытолкните чуть вперед. Притянув пятку к ягодице и зажав таз так, чтобы мышца растянулась, оставайтесь в этом положении, считая до 20.

Повторите упражнение другой ногой.

Великолепно дополняет упражнение 2.

Повторите 10 раз. Постепенно увеличьте количество повторов до 20 раз.

Когда мышцы бедра окрепнут, усложните упражнение: в самом глубоком положении последнего повторения выполните 10 мелких пульсирующих движений коленями вверх-вниз. Затем замрите и досчитайте до 10.

Медленно вернитесь в исходное положение.

4 Подъем нижней ноги

Для мышц внутренней поверхности бедра.

• Лягте на правый бок, согните руку в локте, положите голову на кисть руки.
• Согните левую ногу и поставьте стопу на пол. Ягодицы во время упражнения должны быть напряжены.
• Держа правую ногу прямой с оттянутым носком, приподнимите ее на несколько сантиметров от пола.
• Подержите и медленно опустите.
• Не касаясь пола, поднимите ногу снова.

Повторите от 10 до 50 раз.

Когда мышцы окрепнут, добавьте 10 пульсирующих качаний в верхней точке траектории ноги, когда она приподнята от пола. После этого удерживайте приподнятую ногу, считая до 10.

Повторив упражнение от 10 до 50 раз, повернитесь на другой бок и выполните все то же самое. Помните о том, что ягодицы всегда должны быть напряжены.

5 Боковые махи ногой

Для внешней поверхности ног. Короткие махи ногой в сочетании с зажимом таза действуют гораздо эффективнее, чем традиционные махи.

• Лягте на правый бок, левую ногу положите на правую;
• левую руку, согнутую в локте, положите перед собой, а голову положите на правую руку;
• сожмите ягодичные мышцы как можно сильнее;
• абсолютно прямую левую ногу поднимите на 5 см и опустите, не давая ей коснуться правой ноги;
• повторите то же самое, перевернувшись на другой бок.

Выполняйте упражнение от 50 до 100 раз для каждой ноги и делайте после этого следующую растяжку.

Лягте на спину. Положите щиколотку левой ноги поверх колена правой ноги. Правую ногу предварительно приподнимите и держите на весу.

Возьмитесь руками за правую ногу и притяните как можно ближе к туловищу.

Досчитайте до 20. Эта растяжка полезна не только для внешней поверхности бедра, она также позволяет растянуть подколенные сухожилия и ягодичные мышцы.

6 Собачка

Подтягивает область бедер.

• Встаньте на колени и упритесь в пол руками;
• вытяните правую ногу в сторону под прямым углом к телу;
• выдохните через рот весь воздух и с шумом втяните воздух носом до предела. Затем выдохните полностью воздух через рот так, чтобы выдох был шумным и напоминал растянутый звук «хы-ы-ы»;
• втяните живот и, не вдыхая воздух, поднимите вытянутую ногу до уровня бедра, досчитайте до 10 и вдохните через нос воздух; выдохните;
• расслабьтесь и займите исходное положение. Повторите упражнение 3 раза для одной ноги и 3 раза для другой.

Примечания:

• Поднятую во время упражнения ногу в колене не сгибайте.
• Нога тянется вперед по направлению к голове.
• Руки прямые. Можно немного отклониться в противоположную сторону, чтобы удержать равновесие.

В этом упражнении огромную роль играет глубокое дыхание, технику которого вы и применили.

Глубокое дыхание в сочетании с упражнениями великолепно сжигает жировые отложения и укрепляет мышцы, в данном случае мышцы бедра.

Метод соединения глубокого дыхания с физическими упражнениями принадлежит американке Грир Чайлдерс.

7 Ходьба с напряжением ягодицы

Для укрепления ягодиц и задней поверхности бедра. Не требует специально отведенного времени.

Очень эффективным способом укрепления ягодичных мышц является напряжение их во время ходьбы.

Во время ходьбы напрягайте ягодичную мышцу той ноги, которая находится сзади. 300–500 шагов с попеременным напряжением и расслаблением правой и левой ягодичных мышц дают быстрые и великолепные результаты.

Это упражнение лучше делать в осенне-зимний период, когда под длинным пальто, курткой или шубой напряжение мышц не заметно для посторонних глаз.

Эти движения можно выполнять, передвигаясь по квартире.

Это не единственный комплекс для ног. Вот, для примера, еще упражнения балерин, которые можно делать неподготовленным в домашних условиях.

Крепкие, красивые ноги – это первый признак отличного здорового и хорошей физической подготовленности человека. Стройные ноги имеет тот, кто знает на практике, что такое физкультура, и кто не ленится заниматься спортом с целью поддержания тонуса мышц.

Существуют . Они имеют несколько особенностей, которые продиктованы общей физиологией человека.

Люди достаточно дорого должны платить за хождение на двух ногах. Этот орган опоры и движения ежедневно должен подвергаться нагрузкам в 10-30 тысяч шагов (примерно 5-15 км). Природа, создавая нас такими, какими мы есть, отнюдь не подразумевала, что человек сможет преодолевать огромные расстояния в положении сидя. По причине отсутствия элементарных физических нагрузок ноги утрачивают свою природную красоту.

Также вредны и излишние нагрузки в виде многочасового стояния на одном месте, интенсивной ходьбы с резкими паузами. Долгое пребывание мышц ног в напряжении способствует застою крови. Это тормозит процессы эвакуации продуктов жизнедеятельности (распада) клеток. Они подолгу остаются в волокнах мышц и нарушают свободную работу капилляров.

Все бегут, и мы побежим: главное упражнение для стройных ног

В природе мало кто ходит в медленном темпе. В основном все бегают. Человек должен бегать. Это одна из потребностей организма. Бег – это тренировка мышц ног, суставов, сердечно — сосудистой системы. Однако бег бывает разным. Стройные ноги за две-три недели с беговыми упражнениями – это реально.

Перед началом тренировки, позаботьтесь о разминке мышц. Пробежки в 20-30 минут будет достаточно. После уделите внимание растяжкам:

Лучшие упражнения для красивых ног:

Хотите красивые ноги? Ходите на носочках ночью и днем

На самом деле нагрузка для ног величиной в собственный человеческий вес не является эффективной для наращивания мышечной массы или образования красивого рельефа мышц. Есть два действенных способа увеличить нагрузку на ноги – воспользоваться снарядами или сократить площадь опоры для всего тела (встать на носок).

Если Вы начнете ходить на носке в людных местах, вполне возможны некоторые недоразумения и конфузы. Однако дома Вам никто не помешает. Ходите на носках из комнаты в комнату, поднимая время от времени руки вверх и потягиваясь. Так Вы сделаете стройными свои ноги за неделю упражнений.

Помните мышцы ног – самая крупная и сильная мускулатура человека. Для ее проработки следует немало потрудиться. Методологий для тренировок много.

Главный принцип тренировки – заставляйте мышцы ног работать, напрягаться.

Отлично действуют на ноги следующие приемы:

1. Гран-плие — это первое упражнение, которому учат в балетных школах. Ноги располагаем на ширине плеч. Встаем на носки и приседаем. При сгибе коленные суставы отводим немного в стороны. Выполняем три подхода, в каждом 20-30 повторений.

2. «Ослиные» приседания. Находим любой неподвижный упор, об который можно опереться и наклонится вперед. Под ноги ставим подставку (небольшое возвышение) и становимся на ее край носками. Ноги должны быть слегка согнутыми в коленях. Делаем 2 или 3 подхода по 20-40 упражнений каждый. Все зависит от вашего веса. Вы должны будете почувствовать острую, нестерпимую боль в икроножной мышце. Выполняйте упражнение качественно, и красивые ноги Вам обеспечены.

3. Приседание со снарядами. Берем штангу или гантели. Располагаем их на трапециевидных мышцах. Ноги на ширине плеч. Приседая, спину держим ровно, стараясь максимально приблизить таз к полу. Берем максимальные веса. За один подход нужно сделать 8-12 повторений. Выполняем три подхода. Выполняйте правильно упражнение, и через три-четыре недели получите не только красивые ноги, но и очень привлекательную попу.

Каждая женщина мечтает выглядеть красиво и эффектно. И особую роль в этом играет фигура – в частности, красивые ноги. И хотя многие из нас предпочитают не выставлять напоказ эту часть тела, скрывая ее брюками, джинсами и юбками макси, бывают ситуации, когда скрыть ножки уже не удается. Поэтому, если вы не хотите ударить в грязь лицом, придется заранее привести их в порядок. Упражнения для красивых ног хороши тем, что их можно делать вне зависимости от загруженности работой или семейными делами. Так, даже готовя обед или составляя отчет в офисе, вы сможете заниматься своей фигурой.

Список упражнений для красивых ног

Как сделать красивые ноги? Да очень просто! Одно из наиболее эффективных упражнений, выполняемых стоя – это подъем на носки. Для начала нужно расставить ступни чуть шире, чем плечи. Ноги не нужно сгибать в коленях – от этого зависит эффективность выполнения упражнения. После того, как появится ощущение воздействия на икроножные мышцы, поднимитесь на носки. Прочувствовав это состояние, нужно замереть в таком положении, напрягая мышцы до предела. Главное правило – не переборщить.

Если вы – активная дама, и постоянно пребываете в движении, попробуйте такое упражнение. Его основа – это прыжки. Ноги нужно расставить чуть шире плеч, как указано выше. Плавно подпрыгивайте, при этом касаясь пятками выбранной критической точки. Это необходимо для того, чтобы прочувствовать напряжение мышц.

При работе в офисе можно поэкспериментировать. В обеденный перерыв советуем воспользоваться предметом, напоминающим по своей форме мяч. Чтобы выполнить это упражнение так, как нужно, сядьте на стул, а мяч или круглый предмет положите между ног. Обратите внимание – ступни должны твердо упираться о поверхность, а спина быть ровной. Следующее действие – крепко сжать мяч ножками и задержаться в этом положении хотя бы на 5 секунд. Затем отдохните, расслабив мышцы. Фитнес тренеры советуют выполнять это упражнение в 2 подхода, каждый из которых – 15 повторений. Результат будет виден уже через месяц тренировок.

Следующее упражнение может немного позабавить ваших сотрудников, если вы выполняете его во время обеденного перерыва, но пускай это вас не смущает: ведь эффект от него будет очень заметным! Ну а если вы делаете упражнение дома, то и вовсе нет никаких проблем. Необходимо встать возле стула и попытаться выполнить действие, похожее на то, которое обычно совершают балерины. Ноги на ширине плеч, затем разверните ступни носками врозь. Важный момент – пятки соприкасаются вместе. При выполнении такого упражнения, постарайтесь приседать максимально низко, при этом придерживаясь за высокий стул.

Чтобы добиться красивых женских ног, упражнения необходимо повторить десять раз. В качестве дополнения к этому комплексу процедур можно отнести бег, приседания, выпады и т д.

Небольшой бонус: очень действенное упражнение для красивых ног в домашних условиях

Возьмите обычный невысокий стул. Если вы до этого не занимались, нужно поставить его сидением к себе, а если сталкивались с физическими нагрузками подобного рода, то можно смело расположить его спинкой к себе. Станьте ровно, расположив ноги на ширине плеч. Выполните мах ногой, прорисовав дугу над сидением (спинкой) стула, после чего вернитесь в исходное положение. Необходимо сделать порядка тридцати повторений (из расчета на каждую ногу). Далее количество повторений можно увеличивать до 60. Главное – не переусердствовать.

Ограничения и противопоказания для упражнений для ног

Любая гимнастика – это залог здоровья, красивых мышечных форм и поднятия настроения. Но главное не переусердствовать. Следует помнить, что вышеприведенные упражнения категорически противопоказаны больным артритом, а людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями следует выполнять их с осторожностью и после консультации с лечащим врачом.