Глубокий удобный есть возможность присесть. Приседания со штангой: правильная техника и рабочие мышцы. Какие мышцы работают при глубоких приседаниях

Зачем приседать ниже параллели?

Потенциальный вред упражнения

Техника выполнения

Глубокие приседания являются одним из самых сложных в техническом плане видов приседаний со штангой. Это упражнение дает мощную нагрузку на мышцы нижней части тела, а расположение веса на плечах заставляет работать огромный массив мышц стабилизаторов. Такие приседания традиционно выполняются тяжелоатлетами, но при правильном дозировании нагрузки они могут быть использованы в силовых тренировках любых спортсменов, как мужчин, так и девушек. Рассмотрим это упражнение подробнее.

Зачем приседать ниже параллели?

Прежде чем разбирать технику упражнения, давайте проясним, для чего вообще нужно делать глубокие приседания. Имеют ли они какие-либо преимущества в сравнении с классическими приседами со штангой. А может быть, они больше вредят?

Начнем с того, чем полные приседания отличаются от обычных, а именно с глубины седа. Таз при выполнении упражнения опускается почти до пола. Такая механика увеличивает амплитуду движения, соответственно мышцы работают интенсивнее. Глубокий или полный присед является мощнейшим упражнением для развития массы и силы ног. Максимальную нагрузку получают квадрицепсы, также работают мышцы ягодиц, включается задняя поверхность бедер и икроножные мышцы. ,Кроме воздействия на мышцы, упражнение хорошо развивает взрывную силу и выносливость.

Кому и зачем нужно делать такие приседания:

• Спортсменами, занимающимся тяжелой атлетикой. Тут все понятно, у них глубокие приседания со штангой традиционно входят в тренировочную программу и являются необходимым для освоения элементом.
• Пауэрлифтерам для увеличения показателей в силовых упражнениях. Несмотря на то, что глубокие приседания не относятся к соревновательным элементам в пауэрлифтинге, их периодическое включение в программу тренировок способно дать хороший импульс к развитию мышц.
• Бодибилдеры могут выполнять это упражнение с целью набора массы квадрицепсов.

В зависимости от конкретной цели каждый спортсмен выбирает вес и количество повторов-подходов.

Часто можно слышать, что глубокие приседы рекомендуются для девушек, стремящихся накачать мышцы ягодиц и улучшить форму ног. Это утверждение в целом правдиво, но есть одно но.

Да, безусловно, чем ниже мы приседаем, тем лучше растягиваются ягодичные мышцы и тем большую работу они совершают. То есть по этому показателю глубокие приседания значительно эффективнее обычных. Но, следует также сказать, что основная нагрузка в этом упражнении все-таки забирается квадрицепсами. То есть качается по большей части передняя поверхность бедра, и вторично мышцы ягодиц. А для многих девушек критически важно, чтобы ягодицы были большими округлыми, но ноги при этом не выглядели перекачанными.

Поэтому к включению таких приседаний в тренировочные программы для девушек следует относиться разумно. Если требуется нагрузить мышцы ягодиц, попробуйте ягодичный мостик, широкие выпады, отведение бедра назад и другие упражнения.

Потенциальный вред упражнения

Итак, плюсы глубоких приседаний мы разобрали, перейдем к минусам:

• Упражнение действительно сложное в техническом плане. Чтобы делать его правильно вам потребуется не только физическая подготовка, но и хорошая растяжка и гибкость в тазобедренном суставе. Новичкам это упражнение не рекомендуется.
• Тяжелые приседания со штангой (а тем более,– ,ниже параллели с полом) создают высокую нагрузку на весь опорно-двигательный аппарат. Если вы выполняете упражнение с большим весом, но ваш организм к этому не готов физически, перенапряжение и травмы не заставят себя долго ждать. Слишком большой вес не позволит соблюсти технику, а любое нарушение техники грозит неприятными последствиями.

Отдельно следует сказать о воздействии глубоких приседаний на коленные суставы. И вообще, как глубоко можно приседать, чтобы не навредить коленям. Эта тема достаточно горяча и единого мнения по ней нет. В качестве фактора вредного воздействия на суставы, противники таких приседаний приводят:

Сгибание коленей под острым углом.

Вывод колена за линию носка.

Да, полные приседания подразумевают сгибание колена под острым углом. Анатомически данный сустав на такое движение рассчитан. Вы же можете спокойно присесть без веса, и ничего плохого не случится. Мышцы и связки работают, сустав сгибается, все как положено. Но ключевое слово здесь «без веса». Изначально на выполнение движений с большими весами человеческий организм не рассчитан.

Спортсмены-силовики стремятся максимально развивать возможности собственного тела и работают над этим целенаправленно. Они укрепляют и мышцы, и связки, идеально оттачивают технику. Со вторым аргументом в целом то же самое.

Иными словами, сгибание коленей под острым углом, как и их выведение за линию носков (иначе просто невозможно присесть глубоко) безвредно, если ваши мышцы способны обеспечить стабильное положение сустава, а связки достаточно эластичны. И чем выше вес – тем жестче это требование. Поэтому прежде чем начинать делать полные приседания с тяжелой штангой, атлеты по 3 месяца отрабатывают технику и выполняют подводящие упражнения.

Ключ к избеганию травм скрыт во внимательном отношении к организму, трезвой оценке своих возможностей и отсутствию торопливости при желании получить результаты.

Разумеется, если травма колена у вас уже есть (была когда-то), без консультации врача приседать не следует.

Техника выполнения

Для начала подготовьте себе «рабочее место». Штанга нужного вам веса должна лежать на упорах стоек.

Подойдите к штанге и возьмитесь за нее руками. Сгибая ноги в коленях, подсядьте под снаряд, поместив гриф себе на трапеции. Ваши стопы должны располагаться под грифом. Стяните плечи и локти к туловищу, зафиксируйте штангу на плечах максимально надежно.

Держа спину ровно, направьте взгляд немного вверх. За счет усилия ног снимите штангу с упоров. Вес тела при этом приходится на середину стоп.

Сделайте два–три небольших шага назад, поставьте стопы на ширине плеч, носки немного разверните в стороны. Вам должно быть максимально удобно.

Уходите в сед, сохраняя прямое положение корпуса. Колени при этом двигаются в плоскости носков и не сводятся внутрь. Пройдя параллель с полом, важно не допускать подкручивания ягодиц вперед. Спина должна быть прямой, поясницу старайтесь держать неподвижной.

Достигнув нижней точки, когда бицепсы бедер коснулись икр, максимально напрягите мышцы и сделайте мощное движение вверх. При подъеме, как и при седе, важно сохранять вертикальное положение корпуса и не заваливаться вперед.

Полностью выпрямите колени. Вы завершили движение. Далее, в зависимости от ваших целей и методики тренировки вы можете вернуть штангу на упоры или делать следующий повтор.

Соблюдая технику выполнения и внимательно относясь к своим ощущениям во время тренировки, вы сможете добиться максимальных результатов не только в приседаниях, но и повысить показатели в других силовых упражнениях. Глубокий присед прекрасно развивает мышцы ног и ягодиц. Для девушек упражнение также может быть рекомендовано в качестве комплексной тренировки для нижней части тела.

Бытует мнение, что глубокие приседания вредят коленным суставам. Логично предположить, что по мере сгибания колена возрастает давление на мягкие ткани, окружающие коленный сустав. Но так ли это на самом деле? Обратимся к науке.

Согласно исследованиям Hartmann, Wirth & Klusemann (2013) , сила, прилагаемая к передней крестообразной связке колена, уменьшается в самой нижней части амплитуды движения. При этом наибольшее компрессионное усилие на коленный сустав оказывают именно неглубокие приседания. Таким образом, мнение о повышении риска остеоартрита и остеохондроза от глубоких приседаний является необоснованным.

Основные принципы использования глубоких приседаний :

• Нагрузка на сустав и свобода движения имеют обратную направленность. Это означает, что с повышением нагрузки свобода движения в суставе уменьшается, и наоборот. Данный процесс обусловлен тем, что чем более тяжелую нагрузку мы испытываем, тем больше внимания уделяем правильности техники.
• Ритм и синхронизация движения суставов. Синхронизация суставов – способность нескольких суставов двигаться совместно для обеспечения ритмичности движения и распределения усилий в многосуставных движениях, таких как глубокие приседания. В идеале, голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и выпрямляются слаженно. Ограничения подвижности голеностопных и тазобедренных суставов может нарушить их синхронизацию и помешать глубокому приседанию. Поэтому хорошим выбором для начала работы над полной амплитудой является поднимание пяток или удержание руками за подвесные ремни для создания противовеса тазобедренным суставам.
• Боль – главный сигнал к изменению техники. Если приседания вызывают боль, видоизмените упражнение: ширину стойки, амплитуду движения, скорость или направление движения таза. Если боль сохраняется, то обратитесь к специалисту.

Вариативность движения – основа прогресса и здоровья

Наши суставы и мышцы способны выполнять одну и ту же физическую работу по-разному. Это называется – «вариативность». При тренировках в зале, и в частности, использовании приседаний, необходимо практиковать различные вариации выполнения упражнения – использовать глубокие и неглубокие приседы, менять ширину стойки, скорость, направление движения таза, время работы (количество повторений) и прочее. Почему это так важно? Дело в том, что снижение вариативности упражнений (проще говоря, выполнение одних и тех же движений одним и тем же способом) может вызывать усталостные травмы вследствие строго ограниченного развития мышц, суставов и связок – как только вы дадите немного другую нагрузку или измените вектор движения, они получат травмирующее усилие.

Видео : Техника выполнения глубоких приседаний со штангой.

Глубокие приседания – эффективные упражнения для проработки мышц нижней части тела. В процессе их выполнения работают бицепсы, бедра, икры, ягодицы, пресс. В движении участвуют мышцы спины. Приседания называют глубокими, когда спортсмен опускает бедра и таз за уровень коленей. Чтобы выполнить упражнение правильно, необходима хорошая техническая подготовка, а также требуется точная координация движений. Если использовать штангу, результат будет получен гораздо быстрее.

Для чего нужны глубокие приседания?

Глубокие приседания способствуют наращиванию мышечной массы, особенно если выполнять их с утяжелителями. За счет высокой энергоемкости удается сжечь жиры, избавившись тем самым от лишнего веса. Глубокие приседания делают стройными не только ноги, но и все тело.

Данное упражнение идеально подходит для того, чтобы сделать ноги сильнее, а ягодицы красивыми. Вопреки мнению некоторых атлетов, глубокие приседания не вредят суставам коленей, а, наоборот, увеличивают его стабильность.

Польза и вред

Некоторые считают, что в глубоких приседаниях нет необходимости и достаточно выполнять присед до параллели. Однако результаты последних исследований доказывают обратное.

Если выполнять упражнения правильно, с учетом всех рекомендаций, глубокие приседания – это, несомненно, польза для организма человека. Они могут использоваться в качестве профилактики артрита, который часто поражает людей с сидячим образом жизни. В результате малой подвижности сустав колена обрастает мягкой тканью. Это приводит к ограничению амплитуды движений. Если воздействовать на коленный сустав физическими нагрузками, таких проблем не возникнет. Но на начальном этапе это следует делать без штанги и других утяжелителей, чтобы не получить травму.

Кроме профилактики артрита, глубокие приседания помогают избавиться от лишнего веса, обрести красивые формы, сделать ноги стройными и подтянутыми.

Однако глубокие приседания могут нанести вред людям с худощавыми ногами. Дело в том, что мышц на них практически нет, а именно на них ложится основная нагрузка при выполнении упражнения. Также его не рекомендуют делать после недавних травм и операций на колене.

Неопытные спортсмены не должны делать глубокие приседания со штангой, особенно с большим весом. Это может привести к травмам. Если во время тренировки ощущается боль, занятия следует прекратить.

Техника глубокого приседания

От того, насколько правильно будет выполнено упражнение, зависит конечный результат. Поэтому необходимо освоить технику глубокого приседания, которую легко изучать одновременно с выполнением приседа до параллели. Важно сконцентрировать внимание на развитии координации ловкости и гибкости.

Чтобы не получить травму и достичь требуемых результатов, необходимо придерживаться следующей техники выполнения:

1. Ноги расставить на ширину плеч.
2. Взгляд направить вперед, тело выпрямить. Необходимо, чтобы таз, плечи, голеностопы и голова были расположены по одной прямой линии.
3. Мышцы ягодиц, бедер и живота напрячь. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
4. Как можно лучше растянуть мышцы бедер, перенести нагрузку на них. Ноги согнуть в коленях, медленно опустить тело вниз. Важно присесть максимально низко, но не стоит сильно прогибать спину.
5. Опустившись, задержаться в таком положении несколько секунд.
6. Подняться, наклонившись вперед и напрягая ягодичные мышцы.

На заметку! Новички, как правило, совершают одинаковые ошибки. Самые распространенные – сутулая спина, нагрузка на носки при нижнем приседе и во время подъема. Таким образом, специалисты рекомендуют начинающим атлетам сконцентрироваться именно на этих мелочах.

Варианты упражнений

Для получения максимальной эффективности от выполнения упражнений, следует уделить больше внимания увеличению амплитуды движений, а не концентрироваться на количестве повторений. Сначала будет тяжело удерживать тело после полного приседа даже пару секунд, но после регулярных тренировок удастся выдержать и 10 минут без существенных усилий.

Упражнение 1: приседания у стены

Для новичков именно этот способ глубоких приседаний покажется наиболее легким. Когда техника упражнения будет отточена до мелочей, и оно станет удаваться с легкостью, стоит усложнить его, используя штангу. Так удастся повысить эффективность тренировок.

Исходное положение: стоя у стены, ноги на ширине плеч, руки прямые перед грудной клеткой, носки вперед.

1. Выполнить приседание, чтобы бедра оказались параллельно полу. При этом верхняя часть спины, таз и голова должны касаться стены.
2. Задержаться в данной позиции несколько секунд.
3. Принять прежнее положение, выпрямив ноги в коленях.

Если первое время делать такие приседания окажется тяжело, можно уменьшить амплитуду движений. Сначала достаточно удерживать тело в приседе пару секунд, постепенно увеличивая время. Когда удастся зафиксировать положение 1 минуту, опустившись несколько раз подряд, можно переходить на более сложный уровень.

Упражнение 2: приседание на степ-платформу

Уменьшая и увеличивая степ-платформу, можно менять уровень сложности данного упражнения. Высота опоры должна быть не менее такой величины, чтобы во время приседания бедра были параллельны полу. Вместо степ-платформы можно использовать стул, ящик, диван и прочее.

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки вперед.

1. Таз отвести назад на максимально возможное расстояние.
2. Перенести нагрузку на мышцы бедер, колени согнуть. Медленно сесть на опору.
3. Наклонить корпус вперед и встать, напрягая мышцы ягодиц. Принять исходную позицию, разогнув колени.

Перед тем как перейти на более сложный уровень, следует выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 3: глубокое приседание без отягощения

При выполнении данного упражнения колени на определенном этапе будут поддаваться вперед. Однако этого необходимо избегать. Голени важно удерживать практически вертикально.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, тело прямое.

1. Таз отвести максимально назад.
2. Медленно присесть, опустив тело низко настолько, насколько это возможно. Спину желательно удерживать как можно ровнее.
3. Зафиксироваться в таком положении.
4. Наклонившись вперед, встать, перенося напряжение на мышцы ягодиц.

Достаточно нескольких подходов по 10 приседаний, чтобы приступить к более сложным упражнениям.

Упражнение 4: глубокие приседания с руками над головой

Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки развернуты вперед, руки над головой, спина прямая.

1. Отвести таз назад.
2. Согнуть колени и неторопливо присесть. Тело должно быть опущено вниз настолько, насколько это возможно. Спина при этом практически прямая.
3. Зафиксировать присед.
4. Встать, наклонившись корпусом вперед. Мышцы ягодиц напряжены.

Набравшись опыта, нужно усложнить задачу, взяв в руки штангу. Достаточно выполнить несколько подходов по 10 приседаний.

Упражнение 5: глубокое приседание с подвесными ремнями

Сначала нужно прикрепить ремни к опоре. Во избежание травм она должна быть надежной.

1. Взяться за рукоятки, натянув ремни. Руки удерживаются на уровне грудной клетки, локти согнуты.
2. Выполнить глубокое приседание, поставив ноги на ширину плеч. Руки можно выпрямлять.
3. Зафиксировать мышцы в данном положении.
4. Подняться. Принять исходное положение.

Упражнение 6: глубокие приседания со штангой

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках на уровне груди удерживается штанга, корпус прямой.

1. Таз отвести назад.
2. Выполнить приседание со штангой. Тело нужно опустить низко настолько, насколько это возможно.
3. Удерживать тело в таком положении, напрягая мышцы, несколько секунд.
4. Подняться, приняв исходное положение.

Видео-уроки

Лучше освоить технику выполнения глубоких приседаний помогут видео-уроки.

Приседания являются самыми продуктивными упражнениями, а овладев правильной техникой выполнения глубоких приседаний со штангой, красивых объёмов можно добиться гораздо быстрее. Рассмотрим комплекс упражнений и технику их выполнения.

Работа мышц и суставов

Зная строение и функции мышц, можно избежать травм и обеспечить нужную нагрузку.

При приседании работают такие группы мышц, как:

• квадрицепс (то есть четырёхглавая мышца бедра, которая несёт ответственность за распрямление ног в колене);
• большая ягодичная мышца, функция которой - распрямлять туловище и отводить ноги назад и в сторону;
• икроножная мышца, которая обеспечивает равновесие;
• мышцы спины и пресса;
• бицепсы бедра.

Несмотря на сложность техники выполнения, можно заметить, что для женщин такой вид приседания является самым эффективным, поскольку позволяет добиться быстрых и желаемых результатов.

Но всё же к такому виду упражнений следует подходить с умом, чтобы ноги не выглядели перекаченными, ведь основная нагрузка при выполнении ложится на переднюю поверхность бедра.

Важно! Если вы впервые пришли в спортзал, ни в коем случае не пытайтесь самостоятельно использовать тренажёры, лучше обратитесь к тренеру, он поможет составить подходящую лично вам программу тренировок, что значительно облегчит ваши занятия спортом.

Польза и вред

Следует также обозначить преимущества и недостатки такого рода упражнений, чтобы прояснить, для чего их следует делать и чем они отличаются от обычных приседаний.

К плюсам можно отнести:

• укрепление в процессе выполнения не только ягодичных, но и мышц спины и брюшного пресса;
• повышение выносливости;
• количество прорабатываемых мышц гораздо больше, чем в обычных приседаниях;
• правильное выполнение данного вида упражнений положительно влияет на осанку и расширяет грудную клетку, насыщая организм большим количеством кислорода.

Видео: о глубоком приседании

Что касается недостатков, то тут можно выделить следующие:

• сложность техники выполнения, для которой потребуется не только серьёзная физическая подготовка, но и растяжка, гибкость и хорошая координация;
• глубокие приседания не рекомендуется делать людям, имеющим или перенёсшим травму колена, поскольку данный вид упражнений способен разрушать и растягивать коленные сухожилия, что может ослаблять колени и вызывать боль.

Знаете ли вы? Абсолютный рекорд в приседаниях без экипировки установил американец Дон Рейнходт. Взятый им в 1975 году вес составил 423,5 кг.

Вариации

Разберём различные варианты этого упражнения, добавление которых разнообразит тренировочную программу и поспособствует большему прогрессу.

С собственным весом (то есть без утяжелителей):

При приседаниях со штангой задействована вся нижняя часть тела, что является важной составляющей для полноценного и гармоничного развития мускулатуры. Чуть ниже рассмотрим правильную технику выполнения такого вида приседаний.

Знаете ли вы? 212 раз со штангой в 100 кг весом за 25 минут - это результат мирового рекорда, установленного Сергеем Рачинским.

С гантелями и гирей техника приседаний мало чем отличается от классической со штангой, поскольку в работу включены те же мышцы. Несомненным плюсом является то, что такой вид упражнений не перегружает позвоночник, поэтому послужит хорошей заменой штанге.

Тренажёр Смита идеально подойдёт для новичков, поскольку предоставляет базовую тренировку мышц и снижение нагрузки на позвоночник. Загружает мышцы ягодиц, бёдер и рук во время жимов. Может послужить альтернативой штанге, однако не на постоянной основе.

Занимаясь на этом тренажёре, не придётся беспокоиться о равновесии, ведь упор идёт на гриф, который находится в вертикальном положении. Следует помнить, что хоть среди женщин данный тренажёр наиболее популярен, он не является полной заменой штанги и эффекта от него будет меньше.

Правильная техника выполнения

Рассмотрим как правильно выполнять приседание со штангой.

Важно! Лучшее положение штанги во время упражнений - на середине или чуть ниже середины трапеции, то есть чуть дальше плеч, что ослабит давление на лопатки.

Особенно эта инструкция поможет начинающим:

1. Первым делом правильно располагаем гриф на уровне плеч. Подходим к штанге спиной, располагая затем её на верхней части спины, локти при этом направлены вниз. Если вам тяжело удерживать штангу в такой позиции, значит, её вес чрезмерно большой. Грудь максимально открыта, лопатки вместе, носки слегка разведены в стороны, подбородок вверх.
2. На вдохе медленно приседаем, стараясь, чтобы бёдра находились параллельно полу, а ноги не выходили за линию носков. Положение позвоночника также имеет значение - он должен быть идеально прямым, головой вертеть в разные стороны лучше не стоит, иначе появятся боли в шее.
3. На выдохе плавно совершаем подъём, начиная его с таза и заканчивая корпусом, колени задействуем очень осторожно, чтобы не спровоцировать на них лишнюю нагрузку. В перерывах не расслабляйтесь, соблюдайте правильный ритм дыхания и напрягайте пресс.

Как избежать травм

Неправильный подход к делу может послужить причиной болей и повреждений суставов и мышц.

Для того чтобы не было подобных неприятностей, можно предпринять следующее:

1. Перед началом любой тренировки мышцы необходимо разогреть, то есть провести разминку, которая значительно снизит риск растяжения и разрыва.
2. Следите за спиной и дыханием: спина на протяжении всей тренировки должна быть прямой, ни в коем случае не округлой, иначе будет стопроцентная травма. Для поддержания равновесия важно направление взгляда - он должен быть устремлён прямо или вверх. Нельзя пренебрегать и техникой дыхания: на вдохе - приседание, на выдохе - подъём.
3. Чтобы уберечь себя от проблем, связанных со спиной и коленями, следует разумно подойти к подбору веса оборудования, не перенапрягаться, а при усиливающейся боли немедленно заменить или прекратить упражнение.
4. Нельзя приседать босиком - на ногах должна быть специально предназначенная для занятий спортом обувь.

Освоив правильную технику выполнения приседаний со штангой, тренировки станут только в радость, и скорый результат в виде округлых и радующих глаз форм не заставит себя ждать.