Зачем нужны негативные повторения в бодибилдинге и пауэрлифтинге? Негативный тренинг для роста мышц Активная и негативная фаза в бодибилдинге

Многие атлеты, начинающие и уже состоявшиеся, добавляют к циклу силовых тренингов негативные повторы. Используя подобные упражнения, спортсмен может сделать занятия максимальными по интенсивности и сложными. А значит, быстро и внушительно становится возможным значительно нарастить мышечную массу, да и увеличить силовые показатели тоже. Когда в тренировках наблюдается застой, очень эффективны негативные повторы.

Это занятия в довольно внушительном по степени интенсивности режиме в бодибилдинге. Во время подобных занятий бодибилдер уделяет максимальное внимание опусканию тяжести, практически исключая ее поднятие. Во время поднятия веса используют силу сокращения мышц - в этот момент происходит положительное движение. Добиться максимального эффекта от негатива становится возможным при медленной эксцентрической фазе - когда опускается тяжесть. Здесь спортсмен контролирует каждое движение.

Многим помогают во время выполнения упражнений с негативными повторениями. Таким образом, удается проследить за тем, чтобы мышцы при опускании тяжести не не были травмированы. Помощь других тренирующихся во время занятий не дает особой пользы-- вы только нагрузите свои мышцы и не дадите максимально мобилизироваться силам для того, чтобы преодолеть барьер и двигаться к намеченной цели.

Те, кто тренируется самостоятельно, добиваются внушительных успехов. Ведь в этом случае приходится самому справляться с нагрузками, а значит, во время подходов будет набираться более значительный вес, без ощущения виртуального успеха.

Если вы работаете самостоятельно, то вес необходимо поднимать обеими руками, а опускать одной. Негативные повторения являются прекрасной тренировкой для сухожилий и связок.

Польза негативных повторений

Позитивны те упражнения, которые приводят к сокращению длины мышц. Что касается негативных упражнений, то при их выполнении мышцы растягиваются.

Поднимая большой вес, происходит сокращение мышц - они укорачиваются. Если в медленном темпе опускать веса, то мышцы будут внушительно напряжены в результате действия гравитации. При этом они усиленно растягиваются - удлиняются. Из-за противоестественного положения мускулатура получает внушительный стресс. А еще наблюдается надрыв волокон мышц.

На фоне всего происходящего включается механизм заживления поврежденных мышц - это приводит к усилению их роста. А значит, акцентируя действия на выполнении негативной фазы упражнений, вы направляете действия мышц на их усиленный рост.

Негативные повторы - отличный фактор, влияющий на мышцы и дающий им максимальную нагрузку. После выполнения таких повторов на восстановление потребуется длительный период времени.

Несмотря на то, что от применения негативных повторов можно получить много пользы, основой тренировки это не может быть. Все дело в том, что негативные повторы не задействуют позитивную фазу тренинга, а ведь она тоже необходима. Применять такие повторы следует в том случае, если у вас давно не было прогресса, вы чувствуете, что мышцы не испытывают внушительной нагрузки. Благодаря негативам они проснутся и вспомнят о том, что же такое настоящая нагрузка.

Примеры занятий

Очень важно, чтобы атлеты были достаточно опытны для подобных тренировок с помощью негативных повторений. Кроме того, следует помнить о том, что подготовка к выполнению подобных упражнений занимает внушительное количество времени. Здесь необходимо регулировать стойки, возвращать снаряд после каждого сета на место. Давайте рассмотрим классическую негативную тренировку на бицепс.

Ставим вес на штангу - с ним вы должны суметь достичь четырех повторений. После этого догрузите еще двадцать процентов от общего веса, после чего приступайте к негативу. Для поднимания штанги можно использовать помощь партнера, при опускании она уже не требуется - делайте это самостоятельно.

Причем, важно, чтобы эти движения были максимально медленными. Затем передохните приблизительно пять минут, после чего можно смело делать новый сет. За всю тренировку количество подходов не должно превышать четырех - оптимально 3-4.

При негативных тренировках возможны микротравмы волокон мышечной ткани. После восстановления в этом месте образуются узелки. Они и дают объем мышц. Но здесь очень важно быть очень осторожными, ведь частое использование негативных упражнений только навредит вашему организму.

Всегда следует помнить о том, что негативные повторения в бодибилдинге оказывают внушительную нагрузку на нервную систему. А значит, категорически запрещено использовать подобные тренировки ежедневно.

Правила выполнения негативных повторений

Важно нагрузить целевые мышцы как можно больше - им нужно испытать дополнительный стресс. Чем внушительнее будет нагрузка, тем лучше будет рост. Но здесь не следует перебарщивать. Ведь организм не безграничен по своим возможностям, он тоже нуждается в отдыхе и восстановлении. А значит, нагрузки на тренировках должны быть максимальными, но не более часа-полутора. Затем необходимо хорошо кушать и достаточно спать.

Рассмотрим, как правильно выполнять негативные повторения:

1. Атлет должен быть опытным, с солидной базой. Все дело в том, что негативные упражнения создают стресс для локтей. То же касается плеч.
2. Работу с негативами следует начинать с одного раза за несколько недель. Если применять такие упражнения чаще, то вероятно падение эффективности - мышцы привыкнут очень быстро к подобной нагрузке.
3. Выполняя негативные повторы, вы выталкиваете отягощения в традиционной форме и опускаете вес в более медленном режиме. Здесь понадобится помощь партнера по тренингу. Что касается опускания, то все делать придется самому, причем движения должны быть максимально медленными.
4. В первом упражнении потребуется от двух до трех негативных подходов. Затягивайте негативную фазу до четырех, а то и восьми секунд. Важно повторять упражнения до того момента, пока вы не устанете. Выполняйте негативы исключительно в тренажерном зале. Это важно.
5. При опускании всегда следует задерживать дыхание на вдохе - на выдохе грудная клетка расслабляется, и теряется стабильность положения. Получается следующая схема: сначала вдох, затем движение, после конечная точка и выдох.

Полезные рекомендации касаемо выполнения негативных повторений:

1. Лучше всего такой тренинг проводить недолго. Все дело в том, что в случае перебора с применением данной методики вполне возможна перетренированность.
2. На фоне применения на занятиях негативных повторов возможно появление послетренировочной болезненности в области мышц.
3. После того как занятия закончены, охладите основные группы мышц, приложив к ним лед. Не забудьте и про суставы, которые остались напряженными после тренировок с негативными повторениями. Если суставы начали болеть - вам в помощь, быстро снимет боль.
4. Стоит продумать все до мелочей: для обеспечения роста мышц необходимы такие важные элементы, как калории и аминокислоты. То же касается гормонов.
5. Обязательно нужен отдых - об этом нельзя ни в коем случае забывать.
6. Работать во время тренировок следует тяжело, но не перебарщивая. Важно помнить о том, что негативный тренинг - это внушительная нагрузка для мышц. А значит, самое время извлечь от этого пользу.

Особенности негативных повторений

Вот несколько примеров: жим лежа и сидя, сгибания в тренажере ног, а также разгибание, подъемы на бицепс. Технику чистых негативов можно применять в любых упражнениях - исключением могут быть мертвые тяги. Ведь здесь происходит довольно мощная нагрузка на область поясницы. Да и в помощь потребуется не менее двух спортсменов.

Чистые негативы - травмоопасная техника в бодибилдинге. Ее стоит применять только тем, кто уже имеет за плечами внушительный опыт тренировок. Такая шокирующая техника не может быть основной для всего тренинга. Ее следует использовать периодически для того, чтобы встряхнуть уже адаптировавшиеся к обычной работе мышцы. После такой сессии не стоит забывать о том, чтобы выделить время для полного восстановления. Отдых - незаменимый помощник в этом случае.

Негативные повторы чаще всего применяют в таком виде спорта, как бодибилдинг. Ведь именно здесь объем очень важен. Как же это выглядит? Предположим, что вы выполняете какое-либо упражнение 10 повторений с определенной нагрузкой. После этого одиннадцатое повторение выполняется вами уже через силу, а далее вы медленно опускаете снаряд в исходное положение.

Для эффективности тренировок можно попросить кого-то стать помощником после того, как вы самостоятельно выполните одиннадцатое повторение. Пусть партнер поможет поднять штангу, после чего сделайте еще несколько негативных повторений.

Медленные повторения тренинга ускоряют рост мышц. Подобные тренировки станут отличным выбором для новичков-атлетов, которые мечтают освоить технику выполнения упражнений, а также для тех, кто решил вернуться в спорт после долгого перерыва или из-за серьезной травмы. Выполнять медленные повторения следует не спеша, в довольно медленном темпе. Таким образом не будут нагружаться суставы, нет риска получить травмы. Профессиональные бодибилдеры используют медленные повторения в качестве компонента периодизации во время тренинга.

Занятия, направленные на силовой рост, чаще всего используют в пауэрлифтинге, в базовых упражнениях. Как это происходит? Представьте, что максимально возможный вес для занятий в вашем случае составляет 90 кг. А теперь добавьте для жима еще десять или пятнадцать килограмм.

При занятиях с использованием негативных повторений необходима страховка - один, а может быть даже два человека должны помогать выполнять подобные упражнения. Особенно это касается тех моментов, когда вы их делаете в жиме лежа. Помощник необходим и тогда, когда штангу снимают со стоек, а также когда выполнено одно повторение и необходимо поднять штангу для выполнение второго.

О негативных повторениях - смотрите на видео:

Негативные повторения - представляют из себя крайне интенсивный тренинг в бодибилдинге, и характеризуются тем, что спортсмен концентрируется на эксцентрическое фазе (опускании тежести) выполнения упражнений, практически полностью исключая концентрическую (поднятие тежести).Поднимая вес, спортсмен пользуется силой сокращения мышц, совершая так называемое положительное движение. Опуская вес, спортсмен расслабляет мышцы, и движение по аналогии называется негативным.Максимальный эффект от негатива появляется, когда вес опускается медленно, когда спортсмен контролирует каждое движение.При выполнении негативных повторений желательна , который проследит за тем, чтобы ваши мышцы как можно меньше включались во время выполнения концентрической фазы движения.Впрочем, если нет партнера, можно работать и самому. В этом случае вес поднимается обеими руками (концентрическая фаза), а опускается одной (эксцентрическая).

Негативные повторения – прекрасная тренировка для сухожилий и связок.

- Негативные повторения лучше всего работают, если их применять непродолжительное время. Перебор с использованием этой методики может повлечь за собой , хронические боли и воспалением сухожилий.- Негативные повторения в большей степени вызывают послетренировочную болезненность мышц, чем концентрические сокращения. Не делайте их чаще, чем раз в две недели. После тренировки хорошо бы приложить лед к основным мышечным группам и суставам, которые нагружались негативной работой.

Пользуйтесь услугами опытного тренировочного напарника, ведь иногда (особенно в приседаниях и жимах лежа) вы будете работать с очень большими весами.- Выполняя негативные повторения в становой тяге, используйте кистевые лямки. Вы собираетесь опускать гораздо больший, чем обычно, вес, и ваши предплечья могут оказаться слабым звеном в цепи.- Не забывайте о других важных элементах, необходимых для обеспечения мышечного роста - калориях, аминокислотах, гормонах, а также об отдыхе.- Работайте тяжело, но не переусердствуйте. Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Но ваша задача - извлечь из нее пользу.Вот пример классической негативной тренировки на бицепс.

На штангу ставится вес, с которым вы можете сделать 4 повторения.Вы делаете их, затем догружаете еще 20% от общего веса и начинаете негатив: поднимать штангу вам помогает партнер, опускаете вы ее сами, стараясь сделать это как можно медленнее. Затем отдыхаете около пяти минут и делаете новый сет.Всего за тренировку количество подходов должно составлять от трех до четырех.При негативных тренировках происходят микротравмы волокон мышечной ткани. Позже, восстанавливаясь, они образуют узелки на месте травм. Эти узелки и дают объем мышц. Но тут также следует быть осторожным, нельзя использовать негативные упражнения очень часто.

В качестве элемента тренинга, улучшающего спортивные показатели, в тренировочную программу могут быть включены негативные повторения. Негативные они лишь потому, что мышцы включаются в основную работу не в привычной, а в негативной фазе. В жиме лежа это будет момент опускания штанги, а, к примеру, при подтягиваниях на перекладине - опускание корпуса. То есть, эдакая работа наоборот. Однако именно такая работа является весьма эффективной, особенно если прогрессировать привычными методами стало получаться все меньше.

Ломать - не строить, а опускать, безусловно, гораздо легче, чем поднимать. Фокус состоит в том, что при выполнении негативных повторений используемый вес должен быть выше обычного. Каким он должен быть? Давайте все же по порядку.

Рабочие фазы

Начнем с того, что выделим три основных рабочих фазы, на которые можно разделить любое упражнение. Это концентрическая, изометрическая и эксцентрическая фаза. При стандартном выполнении преобладает концентрическая фаза - момент сокращения мышц, когда мы толкаем или тянем рабочий вес. Последующее движение - лишь возвращение в исходное положение, где затраты усилий минимальны.

Изометрическая фаза - это момент статической нагрузки. Здесь не стоит задача что-то тянуть или толкать, здесь мы просто удерживаем заданное положение. Рабочий вес в изометрическом упражнении может быть использован больший, чем в концентрическом. Мышцы находятся в сокращенном состоянии, однако перед ними не стоит задача сокращаться больше этого. По сути, мы можем толкать стену, и момент нашего с ней контакта станет изометрической фазой. Стенка ведь не сдвинется с места.

Изометрические упражнения весьма эффективны для некоторых групп мышц, включая мышцы кора, а также востребованы в таких видах спорта, как борьба, армрестлинг и т. п. Суть ясна: мышцы должны быть адаптированы к максимальной нагрузке, которая может продолжаться какое-то время. Однако статика неприменима и сведена к минимуму в тренировочной программе многих других видов спорта, включая контактные единоборства, а также предполагает повышенную нагрузку не только для мышц, но и для связок и суставов.

Эксцентрическая фаза - это и есть то самое негативное повторение, во время которого мышцы испытывают максимальное напряжение. И если в привычном режиме при опускании штанги, например, мы практически не затрачиваем усилий, то при эксцентрическом выполнении мы максимально нагружаем свои мышцы именно на этом этапе.

Сила или масса?

Ни для кого не секрет, что упражнения, направленные на рост мышечной массы, в среднем состоят из 8-12 повторений в походе. Для развития силы количество повторений колеблется в пределах 3-6 раз. Почему именно так?

Предполагает процесс гипертрофии мышечных волокон, и время, которое уходит на выполнение, грубо говоря, десяти повторений - это отрезок, оптимальный для загрузки «быстрых» мышц, при условии, что последние повторения нужно будет из себя «выжимать». Развитие же силы предполагает увеличение сократительной способности мышцы и адаптацим ее к взрывному усилию. Для этого целевая мышца должна получать такой же стресс, но за более короткий промежуток времени и с увеличением рабочего веса. Естественно, что количество повторений в подходе уменьшается.

Зная, что рост мышечной массы - это, по сути, реакция на получаемую нагрузку, логичным становится вывод, что нагрузку необходимо наращивать. По мере адаптации этих мышц. Негативные повторения - один из методов такого наращивания. Именно в эксцентрической фазе напряжение зашкаливает.

Примеры негативных повторений

Предисловие получилось слишком длинным, перейдем же, наконец, непосредственно к описанию тренинга. Разные источники имеют разные взгляды в отношении того, какой точный вес необходимо использовать, и сколько секунд должна длиться негативная фаза.

Рассмотрим нашу тему в разрезе конкретного упражнения. Пусть это будут негативные повторения в подтягиваниях. Предположим, что вы можете подтянуться пять раз с отягощением весом в 20 кг. Можно предположить, что один раз вы «вытянете» с весом 28 кг, поэтому при негативных повторениях подтягиваться вы можете попробовать с 30 кг. Как вы уже догадались, вам кто-то должен будет помогать подниматься в верхнюю фазу.

Вес должен быть подобран таким образом, чтобы в фазе опускания вы с трудом удерживались 5-8 секунд. Учитывая, что на втором-третьем повторении вы несколько устанете, вполне логичным будет, что начнется все с 8 секунд и пойдет по нисходящей. Сделав 4-5 повторений, повторите сет 1-2 раза, при необходимости варьируя вес.

Попробовав на практике это упражнение, вы поймете, почему именно в такие моменты испытывают максимальное напряжение. Им фактически приходится иметь дело с весом, значительно превышающим рабочий. Больше вес - больше стресс, но при учете, что техника (траектория) не страдает, и целевая группа работает так, как нужно.

• Примечание. В случае с негативными повторениями при подтягиваниях следует учесть некоторые моменты. Классический хват (пальцы от себя) предполагает «включение» спины. Работая же с отягощением, возможно, вам буде т хотеться помочь себе, подавая ноги и часть корпуса немного вперед, что снимет со спины часть нагрузки. Кроме этого, не следует забывать, что вероятность травмы, как мышц спины, так и грудного отдела позвоночника, существенно возрастает. При хвате «пальцами на себя» акцентированно нагружаться будет преимущественно бицепс, вне зависимости от положения ног и корпуса.

Достоинства и недостатки негативных повторений

Чтобы максимально конструктивно раскрыть тему негативных повторений, перечислим основные моменты, характерные для этого тренинга, выделив в нем достоинства и недостатки.

Итак, достоинства:

1. Максимальный эффект, позволяющий на новом уровне развивать силу и наращивать мышечную массу (если, конечно, все делать правильно, последовательно и не забывать об элементарных правилах).
2. Возможность привнести разнообразие в тренировочную программу.
3. Для амбициозных любителей больших весов - повод себя порадовать.
4. Методику можно использовать без отягощения, например, в тех же подтягиваниях, если у человека недостаточно сил подтянуться хотя бы один раз. Через время он разовьет силу, и у него все получится.

Собственно, все сводится к увеличению эффективности тренировок. Рассмотрим же недостатки:

1. Не подходит новичкам. Обязательно наличие спортивного опыта и соответствующих физических кондиций, если речь идет о работе с большими весами. Также необходимо понимать и чувствовать, как негативный тренинг может быть гармонично вставлен в общую тренировочную программу.
2. Необходим помощник, который будет помогать в концентрической фазе или попросту поднимать груз наверх (при обучении подтягиваниям достаточно подобрать турник на соответствующей высоте и в верхнюю фазу попросту выпрыгивать).
3. Длительное восстановление (не менее 1-2 недель после тренировки с негативными повторениями на конкретную группу мышц) - ведь чем больше нагрузка, тем дольше должен продолжаться отдых. А мы знаем уже, что при эксцентрическом упражнении нагрузка велика.
4. Травмоопасность.

Выводы

Негативный тренинг подойдет опытным спортсменам, которые нуждаются в нем как в новом этапе своей тренировочной программы. Это позволит, в числе прочего, не испортить технику выполнения движений и избежать получения травм.

Негативы – это метод повышения интенсивности тренировок в бодибилдинге, заключающийся в том, что из упражнения исключается позитивная фаза повтора и оставляется только негативная. К примеру, вы делаете жим лежа. Выполняя данное упражнение в стиле негативов, вы выполняете лишь опускание штанги на грудь, подъем же осуществляется при помощи партнера.

Использование негативов в тренировках позволяет значительно повысить рабочие веса, поскольку в негативной фазе упражнения мышцы могут развить гораздо большее усилие. Главным условием использование такой методики является помощь партнера по тренировкам, ведь ваша задача – затратить как можно меньше сил на позитивную фазу, чтобы более полно выложиться в негативной.

Негативы можно выполнять и в одиночку, но в тех упражнениях, где подъем веса происходит одной рукой. К примеру, вы поднимаете гантель на бицепс. Позитивную фазу упражнений можно выполнять двумя руками, а негативную – одной. То есть, подъем гантели осуществляется двумя руками, а опускание – одной.

Кроме подъемов на бицепсы данный принцип можно применять и в жиме ногами, разгибаниях и сгибаниях ног.

Основной смысл негативных повторов в бодибилдинге заключается в том, что данная методика позволяет более массировано надорвать мышечные волокна, что приведет к более стремительному их росту. Лучше всего использовать негативы 1 раз в 5-6 тренировок. Слишком частое использование негативных повторов приведет к падению эффективности и привыканию мышц к подобной нагрузки.

В завершении приведем пример тренировки с использованием данной методики. Рассмотрим на примере тренировки бицепсов, хотя тот же принцип можно использовать и при тренировке других мышц. Повесьте такой рабочий вес, с которым можете выполнить 4 повтора. После чего выполняете подход из 4-х повторений, далее повышаете вес на 20% и поднимаете штангу уже при помощи партнера, а опускаете сами. Старайтесь максимально продлить негативную фазу повтора. Повторите действие еще раз. После 4-5 минутного отдыха можете вновь приступать к сету. Всего же за время тренировки можно использовать не более 3-4 таких подходов.

Видео по теме : "Использование негативных повторений в тяге к поясу сидя"

(5 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Все спортсмены знают, что рано или поздно любая, даже самая хорошая, программа тренировок теряет свою эффективность. Чтобы улучшить качество тренинга, приходится увеличивать вес в упражнениях, количество повторов или подходов.

Но еще одним приемом, который сможет удивить ваши мышцы и дать им необычную нагрузку, могут стать негативные повторения. Что это такое – негативные повторения? Давайте разбираться.

Что такое негативные повторения

Негативные повторения – это метод тренировки высокой интенсивности в бодибилдинге. Его суть состоит в том, что из упражнения почти полностью исключается концентрическая фаза, а остается лишь эксцентрическая. Концентрической фазой принято называть поднятие снаряда, а эксцентрической – его опускание.

Зачем нужны негативные повторения и какую пользу они приносят

Выполнение «негативов» позволяет работать с большим рабочим весом, тем самым усиливая работу нужной мышцы в эксцентрической фазе. Такой подход приводит к взрывному росту мышц. Особую эффективность данный вид упражнений приносит при определенном застое в тренинге, когда увеличивать веса становится нецелесообразным и даже опасным. Согласно исследовательским данным, уже после 1 недели негативных тренировок силовые показатели вырастают на 10-20 %.

Обратите внимание: негативные повторения не подходят для начинающих спортсменов. Выполнять их стоит лишь тем людям, которые занимаются не менее 2-3 лет. При их выполнении не обойтись без помощи сильного партнера.

Использовать данный вид тренинга на постоянной основе не рекомендуется. Включайте его в свою программу раз в 5-6 месяцев, чтобы добиться максимальных результатов и при этом не успеть привыкнуть к необычным для организма нагрузкам.

Правильная техника выполнения

Самую важную роль в негативных повторениях играет техника их выполнения. Именно от нее зависит, возрастут ли ваши показатели и насколько смогут увеличиться мышцы. Начинать выполнение любой тренировки, в том числе и с негативными повторениями, нужно с суставной разминки на все группы мышц. Она поможет избежать травм, разогреть связки и суставы и подготовить организм к более сложной нагрузке.

В начале выполните 2 разминочных подхода с пустым грифом или весом, равняющимся половине от вашего рабочего. Первый и второй рабочий подход сделайте с весом 60-70 % от максимального, а в последних подходах можете взять свой максимальный вес. Следите за правильной техникой выполнения, не нужно увеличивать вес любой ценой. Также обратите внимание на несколько важных моментов:

1. При включении в программу негативных повторений не избежать помощи партнера. Так, подъем штанги вы должны совершать с посторонней помощью, а опускать ее нужно самим.
2. Откажитесь от с небольшим весом. Негативные повторы очень трудны и энергоемкие сами по себе.
3. Опускайте снаряд медленно, растягивая мышцу и чувствуя ее работу. Если вы опускаете вес быстрее, чем за 7-8 секунд, то нужного эффекта достигнуть не получится.
4. Важно: после выполнения «негативок» обязательно устраивайте день отдыха. Ваши мышцы должны не только полноценно работать, но и успевать .

Какие упражнения необходимо делать

Делать негативные повторения имеет смысл лишь при выполнении базовых упражнений со свободным весом. Так, в жиме лежа () данный вид тренинга помогает значительно увеличить показатели и взять больший рабочий вес, другие варианты по увеличению показателей смотрите в материале: . Чтобы правильно выполнить его, поднимать штангу вы должны с помощью напарника, а опускать самостоятельно.

На бицепс вы можете выполнять подъем штанги или гантелей, а подтягивания на турнике с дополнительным весом помогут развить широчайшую мышцу спины и дельты. Не забывайте и о упражнениях на ноги, таких как приседания и . При их выполнении вам также не обойтись без помощника, который будет поднимать вес.

Заключение

Негативные повторения – отличный прием для увеличения вашей силы и разнообразия тренировок. Но не забывайте и о хорошем восстановлении, а также правильном питании с большим количеством белка. Тогда результат не заставит себя ждать!

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.