Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх. Жим штанги на наклонной скамье: техника и важные нюансы упражнения Жим лежа узким хватом наклонной скамье

В тренировочных программах представителей силовых видов спорта особое место занимает жим штанги лежа на наклонной скамье.

По степени эффективности развития верхнего массива грудных мышц, данное упражнение занимает лидирующие позиции.

Цель упражнения

Основной целью подъема штанги лежа с наклоном скамьи является развитие верхней части груди.

Техника выполнения жима штанги лежа на спортивной наклонной скамье принципиально отличается от горизонтального (классического) жима лежа. Если при горизонтальном положении тела основная нагрузка распределяется на нижнюю часть грудной мышцы и трицепсы, то при наклонном выполнении трицепсы постепенно выключаются из работы, а вся нагрузка концентрируется на сокращении верхних грудных мышц.

Подготовка к выполнению упражнения

Перед упражнением необходимо обратить внимание не следующие условия:

• Убедитесь в правильности установки высоты ограничителей на стойках оборудования. Если нет возможности поднять или опустить ограничители на нужную высоту — используйте резиновый коврик или тонкий брусок в качестве подкладки под ножки скамьи.
• С целью предотвращения скольжения штанги и уменьшения вибрации, наденьте на ограничители специальные резиновые прокладки.
• Используйте такое оборудование, которое позволяет опустить гриф на ограничители в нижнем её положении, при невозможности завершения начатого упражнения. Если такое оборудование в спортивном зале отсутствует, воспользуйтесь подстраховкой со стороны опытного партнера.
• Используйте прочную и устойчивую профессиональную наклонную скамью для жима лежа, наклонив спинку на угол от 30 до 45 градусов, посередине между стойками.

• Ложитесь на скамью так, чтобы взгляд был устремлен точно на гриф.
• Ноги в суставах согните под прямым углом, а стопами ног плотно упритесь в пол.
• Не рекомендуется выполнение жима тренировочной штанги на наклонной скамье с обнажённым торсом. Надевайте футболку или майку.
• Располагайтесь на скамье надёжно и устойчиво, чтобы гриф или блины при выполнении упражнения не задевали стойки оборудования.
• Жестко зафиксируйте положение бедер, спины и головы во время выполнения упражнения.
• Для снятия опасной нагрузки с поясницы, не прогибайте спину при подъеме штанги. Для этого необходимо чуть приподнять ноги, подложив под них блины или подкладку необходимой толщины.

Внимание! Во избежание потери устойчивости и опрокидывания, запрещается ставить ноги на скамью.

• При выполнении жима штанги лежа на гимнастической наклонной скамье следите за тем, чтобы предплечья всегда были перпендикулярны полу. При правильном расположении предплечий локти должны находиться точно под запястьями.
• Для контроля над движением грифа используйте только «закрытый хват», при котором большие пальцы обоих рук обращены внутрь ладони.
• Берясь за гриф, убедитесь в симметричности расположения Ваших ладоней относительно центра грифа. Хорошо развитая «мышечная память» позволит через некоторое время делать это автоматически, сведя к минимуму возможность получения травм при значительном увеличении результата.

Выполнение упражнения

Жим штанги на наклонной скамье выполняется аналогично технике классического жима. При выполнении упражнения с наклоном используют следующий порядок действий.

1. После того, как Вы самостоятельно или с помощью партнера сняли штангу с ограничителей, сделайте короткую паузу. Зафиксируйте положение грифа над верхней частью груди строго на вытянутых руках, чтобы прекратить раскачивание штанги.
2. Максимально сжав лопатки, плавно опустите штангу, обеспечивая постоянный контроль над её движением. Продолжительность опускания снаряда должна составлять приблизительно 2 секунды.
3. Опустите штангу до уровня верхней части груди, ближе к горлу. Соблюдайте перпендикулярное положение предплечий.
4. Медленным разведением локтей в стороны, опустите штангу в крайнее нижнее положение.
5. Без паузы в крайней нижней точке, плавно и строго вертикальным движением, выжмите штангу в верхнее положение.
6. Зафиксируйте штангу в верхнем положении, при этом локти должны быть полностью выпрямленными.
7. Максимально сжав лопатки, напрягите мышцы всего тела и плавно опустите штангу в нижнее положение.
8. Выполняйте вдох тогда, когда штанга занимает верхнее положение. Задержите дыхание в момент опускания грифа. В процессе подъёма вновь сделайте выдох.

К сведению. Чем ближе локти расположены к корпусу, тем больше вовлечены в работу трицепсы. Чем дальше локти от корпуса, тем больше нагрузка на грудь.

Выполните необходимое количество подходов и повторений.

Как правило, наклонный жим лежа выполняют за 3-4 подхода: два подхода – разминочные, по 10–12 повторов в каждом, и два подхода — с основным рабочим весом, по 6–8 повторений в каждом.

Меры предосторожности

Жим штанги лежа на наклонной скамье обладает повышенной травмоопасностью при несоблюдении техники личной безопасности при работе с тяжестями. Соблюдение техники выполнения наклонного жима лежа позволит обеспечить длительный тренировочный процесс без риска получить травму. Для этого необходимо соблюдать следующие условия.

Перед выполнением упражнения проверьте техническое состояние скамьи и стоек оборудования. При необходимости отрегулируйте высоту стоек и угол наклона скамьи в соответствии с анатомическим сложением или собственными предпочтениями.

Убедитесь в правильности подбора веса штанги и надежности закрепления блинов. С целью исключения перекоса снаряда, обязательно используйте замковые фиксаторы.

Выполняйте упражнение только после тщательной разминки и выполнения комплекса упражнений на растяжку грудных мышц.

При выполнении жима тренировочной штанги на наклонной скамье с максимальным или близким к нему весом, обязательно пользуйтесь страховкой в лице личного тренера либо партнера из числа посетителей спортивного зала.

Во избежание травмирования нижней части спины запрещается прогибать спину. Предотвратить прогибание спины помогут слегка приподнятые ноги.

Приемы, повышающие эффективность наклонного жима

Ниже перечислены несколько приемов, способствующих значительному повышению эффективности жима с наклоном:

Перед включением данного упражнения в тренировочную программу, необходимо в точности освоить технику выполнения упражнения по собственным ощущениям и по совету более опытных партнеров.

1. Ширина хвата должна быть на 3-5 см меньше ширины хвата, используемого при выполнении упражнения, лежа в горизонтальном положении.
2. Движение штанги рекомендуется производить по сокращенной амплитуде. При работе в таком режиме штангу не доводят до крайней верхней и крайней нижней точек амплитуды. Данный способ позволяет увеличить интенсивность выполнения наклонного жима лежа, что положительным образом сказывается на повышении выносливости мышц.
3. При выполнении упражнения используйте видеосъемку либо попросите посмотреть кого-нибудь за Вами со стороны. Таким образом, Вы можете рассмотреть процесс тренировки в мельчайших деталях.
4. Для улучшения сцепления ладоней с грифом, используйте мел или тальк. Наносите порошок тщательным растиранием на всю поверхность внутренней части ладони.
5. Для предотвращения скольжения рук по грифу, обязательно следите за его чистотой.
6. Во избежание потери контроля над движением снаряда, при выполнении упражнения не отвлекайтесь и не крутите головой.

Основой планирования Вашего тренировочного процесса всегда должен быть принцип постепенного наращивания нагрузок. Неукоснительное следование этому правилу позволит Вам добиться выдающихся результатов в жиме штанги на наклонной скамье.

Выполняя перечисленные приемы упражнения с соблюдением техники безопасности, жим штанги на наклонной скамье поможет Вам приобрести красивую и мощную грудь в короткие сроки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.

Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.

Исходное положение

Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.

Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).

Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.

Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения

Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.

Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку. «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей – это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

Ошибки

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык. Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

Противопоказания

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Жим штанги лежа в наклоне выполняют для проработки верхней части груди, упражнение в большей степени нагружает верхний пучок грудной мышцы , а так же фронтальные (передние) части дельтовидных мышц и трицепсы .

Исходное положение

Предварительно выставите угол наклона скамейки в промежутке от 35 до 45 градусов. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол и прижмитесь спиной к спинке. Возьмите гриф штанги прямым хватом , расположив кисти чуть шире плеч. Снимите штангу с упоров и выжмите вверх таким образом, чтобы в верхнем положении гриф штанги находился над серединой груди.

Траектория движения

Делаем глубокий вдох и из верхней точки опустите гриф штанги к нижней части груди, к самой высокой часть грудной клетки. При опускании не касаемся груди в нижней точке, останавливаемся и на выдохе выжимаем снаряд вверх, обратно в сторону середины груди. Паузу в нижней точке делать не нужно поднимаем отягощение в исходное положение сразу.

Варианты выполнения

Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.

Угол наклона скамьи определяет траекторию движения. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу . Чем больше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на верхний пучок большой грудной мышцы, больше всего он нагружается, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.

В качестве исходного положения можно использовать расположение штанги в нижней точке, траектория движения в таком случае будет из нижней точки в верхнюю и обратно, ошибки тут не будет, но классическим считается опускание штанги к груди и жим вверх, так как штанга в начале упражнения обычно лежит на упорах, и кладётся обратно в конце подхода.

Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс. Используя более широкий хват и опуская гриф к ключицам, вы добьетесь еще лучшей прокачки мышц груди.

Техника выполнения

• Лежа на наклонной скамье, возьмите штангу прямым средним хватом.
• Медленно опустите штангу так, чтобы она коснулась груди.
• Выжмите штангу вертикально вверх, полностью выпрямляя руки в локтях.

Или попросту говоря - классическому жиму лежа.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Верхняя часть грудных мышц
  
• Дельтовидные мышцы (передний пучок)
• Трицепсы

Преимущества:

Если вы меняете свое положение, сменив горизонтальную скамью на наклонную, - в таком случае прорабатываемые мышцы остаются теми же, изменяется только нагрузка на конкретные участки грудных мышц, и вы можете сами выбирать, какой именно участок предпочтительнее вам для проработки.

Изменение нагрузки в зависимости от выбранного угла:

• "30" градусов - Средняя часть груди и немного верхняя
• "45" градусов - Только верхняя часть груди
  
• "60" градусов - Передние пучки дельтовидных мышц, трицепсы, и самый верх грудных
  

Техника выполнения жима на наклонной скамье:

Подготовка:

Установите нужный угол наклона скамьи (30 - 45 градусов). Установите гриф на опоры, затем снарядите его оптимальным весом отягощения. Примите положение лежа на скамье, взяв снаряженную штангу хватом немного шире ваших плеч.

Выполнение:

Поднимите штангу вверх и держите ее на выпрямленных руках. Совершая медленный вдох, опустите штангу до момента касания верхней части груди. Сделайте задержку на 1 - 2 секунды, попутно сжимая мышцы груди. Затем, используя усилие грудных мышц, верните штангу в исходное положение, попутно совершая выдох. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим обратным хватом

• Штангу нужно крепко держать в руках, она не должна раскачиваться
  
• Подбирайте оптимальный для вас вес отягощения, не пытайтесь установить рекорд
• Ноги жестко уприте в пол, упор должен приходиться на пятку
  
• Располагаться на скамье нужно следующим образом: лопатки, крестец, голова, плечи
• Во время выполнения должен присутствовать прогиб в нижней части вашей спины
  
• Лопатки желательно держать постоянно сведенными, во время выполнения
  
• Желательно, чтобы гриф опускался на верх вашей груди (ключицу), пробуйте отводить голову назад, когда кладете гриф в эту область
  
• Опускать штангу нужно медленнее, чем поднимать
  
• Старайтесь резко не отрывать штангу от груди, делайте все плавно
  
• Принимая упор на скамье, прогните спину и подайте вашу грудь вперед
  
• Не отрывайте грудь и плечи от скамьи во время выполнения упражнения
  

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: