Техника классических упражнений в гиревом спорте. Тренировка начинающего гиревика. Гиря упражнения. Для начинающих. Методика начальных тренировок Методы тренировки в гиревом спорте
Сегодня я вам расскажу об очень интересном методе тренировок – переменном методе , или, как его называют, пирамида . Данный способ тренировок в гиревом спорте распространен как среди начинающих, так и среди гиревиков более высокого уровня. Применяется во всех упражнениях гиревого спорта – толчке, рывке и толчке по ДЦ, но в рывке в основном среди начинающих.
Суть метода заключается в том, что выполняется несколько коротких подходов с гирями разного веса, но с одним темпом. В первой половине подходов вес гирь повышается, а во второй половине снижается. Например, выполняются подходы с гирями 16, 18, 20, 22, 24, 22, 20, 18, 16 кг. Нагрузка в первой половине повышается, а во второй половине уменьшается за счет изменения веса гирь. Темп на всех подходах одинаковый! Он выдерживается постоянным для того, чтобы ритм чередования процессов напряжения и расслабления мышц был стабильным независимо от веса гирь.
Я очень люблю данный метод и всё чаще стал использовать его в последнее время в своих тренировках, но на чаще одного раза в неделю. Преимущество его в том, что он позволяет развить силовые качества и улучшить технику.
Попробуем разобраться подробнее. Мы как бы выстраиваем «пирамиду». Подходы начинаются с более легких гирь, переходя к более тяжелым. Выстраивается восходящая и нисходящая «лестница». Например: 16, 18, 20, 22, 24 кг. Затем происходит спуск по этой «лестнице»: 24, 22, 20, 18, 16 кг. Вес гирь лучше подбирать так, чтобы подходы начинались с облегченных гирь, а на пике были гири больше соревновательных. Количество подъемов желательно чтобы было одинаково на каждом подходе. Темп выполнения подъемов по мере увеличения веса гирь не должен снижаться, подбирайте сразу такой темп, чтобы суметь дойти с ним до пика без переутомления и начать спускаться. Подъем и спуск по «лестнице» в одном темпе необходим для выработки рациональной техники. Отдых между подходами у новичков может быть до восстановления, а у гиревиков более высокого уровня — фиксированным. Распространенная ошибка заключается в том, что гиревики, приступив к самому тяжелому весу в «пирамиде», замедляют темп, стремясь сберечь силы и наладить дыхательный ритм, который сбивается из-за большой нагрузки.
«Пирамида» - надежный метод повышения мышечной силы и скоростно-силовых способностей гиревика. Обязательно его используйте в своем тренировочном плане наравне с интервальным и равномерным методом. На дозировку смотрите сами. Напомню, что интервалки улучшают специальную выносливость и ритмо-темповые характеристики, равномерный метод (длительное выполнение упражнения с легкими гирями) повышает общую выносливость. Посмотрите на свои слабые стороны. Если у вас нерациональная техника выполнения и слабые силовые показатели, то используйте переменный метод тренировки чаще.
Пример тренировки переменным методом
Приведу пример из моих тренировок. Допустим, мой желаемый результат в толчке 85 раз за 10 мин, тогда я строю тренировку следующим образом:
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 36+36кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 34+34кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 32+32кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 30+30кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 28+28кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 26+26кг – 1 мин (темп 8 р/м); отдых 1 минута;
Толчок 24+24кг – 1 мин (темп 8 р/м).
*** Для начала можно отдыхать больше между подходами, 1 минута — это довольно высокая интенсивность для данной тренировки. До одной минуты я довел постепенно.
Подобные тренировки я проделываю 3-4 раза в месяц. Тренировки проходят на высоком эмоциональном фоне и довольно интересны. Во второй половине, когда спускаешься с «пирамиды» вниз, чувствуется видимое улучшение техники, гири просто вылетают, движения становятся четкими и хлесткими.
Еще могу от себя выделить пару плюсов тренировок переменным методом. Это более короткая разминка и необязательное выполнение заминки в конце. Т.е. не нужно разминаться до 32кг, достаточно дойти до 24, толкнуть раз 10-12 и приступать к основной части через 3-4 минуты. Последние подходы выполняются довольно легко, поэтому я это расцениваю как заминку.
Из минусов. Конечно не у всех в зале есть такой арсенал гирь с дроблением не то что по 2кг, но даже и по 4кг. Это наверное и есть самый главный недостаток пирамиды.
Пробуйте данный метод, пишите как вам. Всем успехов и удачи на тренировках! До встречи!
Гиревой спорт — это разновидность тяжелой атлетики, которая включает в себя совокупность упражнений с гирей. Основная задача такого спорта развить максимальную выносливость плеч, трицепсов, бицепсов, предплечий, груди, спины, ног. Гиревой спорт развивает основные физические качества человека — силовую выносливость и силу, с его помощью достигается высокий уровень физической работоспособности функциональных возможностей человека.
Подъем гири по технической части не относится к тяжелым видам спорта. Освоить технику занятий с гирей можно за пару занятий. Поэтому приступить к интенсивным тренировкам можно очень быстро, уже на первой или второй неделе. Тренироваться можно индивидуально или в группах. Специализированного оборудования или зала не требуется. Гиревой спорт почти никогда не приводит к травмам, главное заниматься грамотно методически или с опытным специалистом.
Гиревой спорт включает в себя двоеборье (включает в себя толчок и рывок) и толчок у мужчин, а также рывок у женщин. Этот спорт идеально подойдет всем, кто желает начать тренироваться.
Тренировка и упражнения гиревого спорта:
- Толчок:
Толчок — это упражнение, которое выполняется в два приема:
- Поднятие гири на грудь.
- Выталкивание гири вверх на прямые руки.
Выполнение:
- Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, гири поставьте между ног (немного впереди), спину выпрямите, захватите гири сверху.
- Взятие гирь на грудь. Оторвите гири от пола, сделайте замах назад между ног. Далее выполните подрыв, резко выпрямив ноги и спину, а согнув ноги в коленях — подсед, подхватив гири грудью. Теперь выпрямите ноги.
- Исходное положение перед выталкиванием. Выпрямленные ноги должны стоять на ширине плеч, локти прижаты к туловищу и опущены, гири должны лежать на плече и предплечье, ручки гирь на груди, спина прямая.
- Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, руки с гирями не подвижны, спина прямая.
- Выталкивание. Резко выпрямите ноги и туловище. За счет этого гири выталкиваются вверх, получая ускорение, которое необходимо для полета на нужную высоту. Выпрямление ног заканчивайте выходом на носки.
- Подсед. Подхватите гири сгибанием ног и выпрямлением рук. Спина немного прогнется в пояснице и жестко закрепится.
- Фиксация. Поднимите гири вверх на прямые руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
- Опускание. Постепенно сгибайте руки, опуская гири на грудь. Ноги слегка сгибайте в коленях.
- Исходное положение перед следующим выталкиванием. Выпрямите туловище и ноги. Локти прижмите к туловищу.
- Рывок:
Рывок — это упражнение, в котором поднятие гири вверх на прямую руку совершается одним движением.
Выполнение:
- Старт. Займите исходное положение — ноги согните в коленях на ширине плеч, поставьте гирю между ног (немного впереди), захватите гирю сверху, спину выпрямите, свободную руку отведите в сторону.
- Замах. Оторвите гирю от пола, сделав замах между ног. Свободную руку отведите в сторону. Спину выпрямите.
- Подрыв. Резко выпрямите спину и ноги. За счет этого гиря получит ускорение, которое необходимо для свободного подъема на нужную высоту. После небольшого сгибания в локтевом суставе рука выпрямляется навстречу гире.
- Подсед. Медленно сгибайте ноги в коленях, рука с гирей не подвижна, спина прямая.
- Фиксация. Поднимите гирю вверх на прямую руки. Туловище и ноги должны быть выпрямлены и находиться в неподвижном положении.
- Опускание. Постепенно сгибайте руку. Гирю опускайте вниз в положение замаха.
- Замах для перехвата. Из исходного положения. Ноги согнуты в коленях на ширине плеч, гиря между ног, спина прямая.
- Перехват. Выпрямите спину. За счет этого движения гиря поднимется вверх до мертвой точки. Перехватите гирю второй рукой. Вернитесь в положение замаха.
- Замах второй рукой. Под воздействием силы тяжести гиря сама опускается между ног для замаха.
- Подрыв и подсед. Выполните все так же, но другой рукой.
- Фиксация другой рукой. На этом элементе упражнение рывок завершено.
Тренироваться нужно через день. Три подхода на каждое упражнение. Первый подход — 30 % от ваших сил, второй подход — 80 %, а третий — около 50 %.
ПАМЯТКА ЗАНИМАЮЩЕМУСЯ
Один раз в неделю можно доводить выполнение упражнений до своего предела как в рывке, так и в толчке, но только в тех случаях, когда вы чувствуете, что сможете это сделать. В остальные дни строго придерживайтесь дозировки.
Один раз в месяц надо пробовать побить свой рекорд в рывке и толчке.
Тренируясь в классических упражнениях, не забывайте о вспомогательных.
На каждой тренировке уделяйте большое внимание дыханию. Следите за тем, чтобы выдох был обязательно полным. Не сбивайте ритм дыхания. Вдох делайте быстро, но не глубоко, в самом начале движения, выдох - при опускании гири.
ПЕРЕХОДИМ К ПЛАНИРОВАНИЮ
Начнем с количества тренировок в неделю. Их обычно - 3-4 для начинающего. Этого вполне достаточно. Одна тренировка длится 90-100 минут, т. е. около двух часов, считая разминку и заминку (заключительную часть).
В разминку должны быть включены упражнения, разогревающие все суставы рук и ног и поясницу, а также бег и прыжки. На это отводится до 10 минут. Вторая часть разминки проводится уже с гирей (гирями). Выполняйте протяжки гири, приседания с гирей на плечах, выжимание гири из-за головы одной и двумя руками, перехват, подъем на грудь и т. п. Время на эту часть разминки увеличивается до 15 минут.
Затем переходите к выполнению плана тренировки. Будем считать, что вы уже изучили технику рывка и толчка гирь. Наладили дыхание. Остается только следить за ним. Допустим, один цикл (вдох - выдох) при фиксации и 2 цикла на груди в начале выполнения толчка и 3-4 цикла на груди в конце толчка. Увеличение количества циклов дыхания с наступлением утомления происходит самопроизвольно. В рывке, как правило, больше двух циклов дыхания в момент фиксации не делают.
Три тренировки в неделю у вас будут специальные и одна общая. На первом году рывки и толчки выполняйте на каждом занятии. В дальнейшем, особенно в подготовительный период, их надо делать раздельно.
Каждый атлет должен знать частоту своего пульса до разминки, после нее, до подхода к снаряду и сразу после выполнения упражнения как в рывке, так и в толчке. Необходимо также проследить, сколько времени требуется для восстановления пульса. Это вам пригодится в дальнейшем.
Допустим, вы подошли к выполнению упражнения на пульсе 100 ударов в минуту (уд/мин), а закончили на 160 уд/мин - время на восстановление до 100 уд/мин - 120 секунд, т. е. 2 минуты. Значит, в следующих тренировках вы можете себе задавать интенсивность (не изменяя веса гирь) в зависимости от времени восстановления и начнете упражнение, когда пульс будет 120 уд/мин. Это, конечно, сократит количество подъемов, но увеличит тренированность вашего организма, увеличит силовую выносливость. А это главное в нашем виде спорта - быть сильным долго!
Вся работа должна проходить на пульсе 160- 180 уд/мин. Мастера умеют держать этот пульс в течение всей работы. Чем больше выполняется подъемов, тем дольше отдых между каждым подъемом, т. е. время, затраченное на выполнение 100 и 200 толчков, не будет увеличено вдвое. Разберем это на примере четырехкратного чемпиона СССР Федора Усенко. На III чемпионате СССР он толкнул гирю 161 раз за 15,34 мин, т. е. среднее время на один толчок - 5,8 сек., а уже год спустя на IV чем- пионате толкнул гирю 236 раз за 33,16 мин, затратив в среднем 8,46 сек на один толчок.
Помните, что не следует торопиться. Держите нужный ритм, и вы сможете стать мастером этой железной игры.
Основная часть тренировки длится не больше часа. Сюда входят классические упражнения, т.е. рывки и толчки, и вспомогательные упражнения со штангой, гирями, гантелями, на тренажерах с блоками и т. п. Заканчивается тренировка легким бегом, после чего полезен горячий душ.
Специальная тренировка, как правило, начинается с толчка.
Есть много методов составления планов тренировки. Приведем наиболее распространенные:
1. Вес гирь не изменяется:
предел, т. е. предельное количество толчков, которые вы можете выполнить с гирей в 16 кг.
В каждом последующем подходе:
В числителе указано процентное отношение от предела в толчке плюс по одному подъему в каждом подходе, а их пять. В знаменателе проставляют время отдыха между подходами.
Начинающему атлету достаточно 4-5 подходов в толчке и 2-3 подхода в рывке. За один подход выполняется определенное количество подъемов.
В одном случае это увеличение количества подъемов в каждом подходе, в другом - уменьшение, в третьем - одинаковое количество подъемов во всех подходах. Воможны и такие варианты: атлет в 3-4 подходах увеличивает количество повторений на 2-3 до предельного результата, а затем снижает в каждом последующем подходе на 3-4 подъема и доводит до исходного или до заданного количества подъемов.
Составление плана начинается с календаря соревнований. Планирование делается на год (в зависимости от сроков соревнования). Разбиваются периоды тренировки на подготовительный, основной и переходный.
Планируется количество подходов в толчке и рывке, также входит в план и ОФП - бег, велосипед, плавание, лыжи и т. п. (в километрах).
Нагрузка колеблется по месяцам, неделям и тренировкам как по объему, так и по интенсивности.
Напоминаем вам. Объем - это количество подходов. Интенсивность - количество подъемов в один подход, изменение веса гирь, изменение времени отдыха между подходами и иногда уменьшение времени на одно движе ние, т.е. увеличение количества толчков или рывков за одно и то же время.
Если вы сами себе тренер, то давайте составим простой план тренировки. Мы знаем, что в одну тренировку (в среднем) надо сделать 3-4 подхода на толчок и 2- 3 подхода на рывок. При трехразовой тренировке в неделю это будет в толчке -9-12 подходов, в рывке - б-9 подходов. Тренировки не должны быть средними; один раз в неделю - большая - 6-7 подходов, две средние по 3-4 подхода или одна средняя и одна малая - 2-3 подхода на толчок и 1-2 на рывок.
В месячном тренировочном цикле - недели также бы вают малые, средние и большие:
Малая неделя: толчок - 9 подходов, рывок - 5 подходов;
Средняя неделя: толчок-12 подходов, рывок - 9 подходов;
Большая неделя: толчок - 16-18 подходов, рывок - 10-12 подходов.
В зависимости от периодов подготовки в месячном цикле может быть:
2 недели - больших;
2 недели - средних или одна большая, две средних и одна малая. Если вам предстоит соревнование, например в мае, то обычно этот месяц планируют так:
1-я неделя - средняя;
2-я неделя - большая;
3-я неделя - средняя;
4-я неделя - малая.
Перед соревнованием дают организму отдых для восстановления сил, чтобы появилось желание «выйти на предельный результат».
В годовом цикле месяцы тренировок также чередуются на большие, средние и малые по объему и интенсивности. В большом месячном цикле толчковых подходов бывает до 50 и более, рывковых - до 25 и более. Среднемесячная нагрузка в толчке - до 40 подходов, в рывке - до 20.
В малой месячной нагрузке в толчке до 30 и в рывке до 15 подходов. Это мы рассмотрели нагрузку по объему, а нам еще нужно спланировать ее и по интенсивности. Как мы уже знаем, интенсивность в гирях - это:
Процентное отношение количества подъемов гирь в одном подходе;
Время отдыха между подходами;
Очень часто люди приобщаются к занятиям гиревым спортом не в спортивных секциях и клубах, а на самодеятельных конкурсах по подъёму гирь в программе народных праздников и гуляний. Получив первые навыки по обращению с гирями, многие конкурсанты хотели бы совершенствовать своё мастерство, но зачастую это им не удаётся сделать в силу некоторых причин: отдалённости спортивных заведений от места жительства занимающегося; отсутствия в населённом пункте квалифицированных тренерских кадров; боязни начать самостоятельные тренировки с гирями из-за отсутствия какого-либо спортивного опыта и методического обеспечения (книги, методические пособия и т.п.) и т.д. Именно для таких случаев мы и написали данную статью, которая, по нашему мнению, должна помочь начинающим гиревикам на самых первых этапах их тренировок, хотя мы и признаём, что рассмотрели лишь малую часть тех проблем, что встают перед новичками.
I.
Прежде, чем приступать к регулярным тренировкам с гирями, новичку следует выполнить некоторые элементарные требования и рекомендации. Основные из них можно сформулировать следующим образом:– обязательно пройти медицинский осмотр во врачебно-физкультурном диспансере на предмет допуска к занятиям гиревым спортом;
– если начинать заниматься гирями приходится одному, то со временем надо попытаться обрести единомышленников, то есть записаться в гиревую секцию; посещать спортивный клуб, где тренируются гиревики и т.д.;
– сделать обязательным ведение личного дневника, где отмечать тренировочную нагрузку, результаты участия в соревнованиях, самочувствие, травматизм, результаты «прикидок» в основных и вспомогательных упражнениях и т.д.;
– соблюдать правила личной гигиены (приём душа после тренировки, уход за кожей на ладонях и т.п.) и техники безопасности при занятиях с гирями;
– спортивная форма должна быть свободной и не мешать выполнению амплитудных упражнений;
– приветствуется использование с первых же тренировок тяжелоатлетического пояса, штангеток, магнезии;
– необходимо хотя бы минимальное, элементарное планирование тренировочной нагрузки по дням, неделям, месяцам (микро-, мезоциклам) с периодическим контролем собственной подготовленности;
– приступая к тренировкам, следует иметь в пределах доступности медицинскую аптечку, содержащую самое необходимое для ликвидации последствий возможных травм (бинты, вата, лейкопластырь, резиновый жгут, ацетилсалициловая кислота, раствор йода, перманганат калия, анальгин, нитроглицерин и т.д.).
II.
Перед началом регулярных тренировок следует определить перечень физических упражнений, которые будут использоваться в качестве основных или вспомогательных. Для этого надо ознакомиться с соответствующей литературой или проконсультироваться у опытных гиревиков. Мы, в свою очередь, можем предложить следующий набор упражнений.Основные соревновательные упражнения :
толчок гири (гирь); рывок гири; толчок по длинному циклу гири (гирь).Основные тренировочные упражнения:
а) подводящие и вспомогательные упражнения:
- взятие (забрасывание) на грудь гири (гирь);-длительное выдерживание статического положения (исходное положение перед выталкиванием гирь) с гирями на груди;
-различные махи с гирей (гирями);
-жонглирование гирями;
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире, на протяжении всего движения руки параллельны друг другу);
-длительное выдерживание статического положения, когда гиря (гири) находится вверху на выпрямленной руке;
-различного рода имитационные упражнения без отягощения и с небольшим отягощением;
б) прыжковые упражнения :
-выпрыгивания, удерживая гирю двумя руками между ног спереди (ноги – на возвышении 20-40 см);-выпрыгивания из полного седа без отягощения (руки – за головой);
-легкоатлетическое упражнение «лягушка» (прыгать можно как лицом вперёд, так и спиной или боком по направлению движения);
в) упражнения общей и специальной физической подготовки :
-приседания с гирями на груди;-приседания со штангой на плечах;
-ходьба «гусиным шагом» с гирей на спине (за головой);
-ходьба с выпадами поочерёдно на каждую ногу с гирей на спине (за головой); -становая тяга штанги;
-гиперэкстензии на гимнастическом козле с отягощением за головой; -
тяга штанги к груди в наклоне (гриф штанги – между ног);
-наклоны с гирями в опущенных руках (гири – между ног, ноги – на возвышении 20-40 см);
-наклоны со штангой за головой; подъём плеч с опущенными вниз гирями (руки – вдоль туловища);
-протяжка гири перед грудью;
-отжимание от пола в упоре лёжа на одной руке;
-жим гири (гирь) от груди из основной стойки;
-жим гири (гирь) от груди, сидя на стуле (спину держать прямо);
-французский жим гири из-за головы одной или двумя руками;
-подъём штанги перед собой на выпрямленных руках;
-сведение-разведение гирь перед грудью (плечи – параллельны полу);
-круговые движения рук с гантелями во фронтальной и саггитальной плоскостях; -подтягивания на турнике;
-жим штанги лёжа;
-динамические и изометрические упражнения со штангой на мышцы кистей и предплечий;
-длительный вис на турнике;
-упражнения с кистевым эспандером;
-длительное удержание гирь в опущенных руках;
-в висе на турнике поднос ног к перекладине;
-упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с отягощением за головой;
-приседания с гирей (гирями) на вытянутой вверх руке;
г) упражнения игрового и заминочного характера:
-игра в баскетбол, футбол, настольный теннис, бадминтон и т.п.;-лёгкий бег; различного рода эстафеты;
-упражнения на растяжку и расслабление.
III.
На наш взгляд начинающему гиревику следует отдавать предпочтение на тренировках упражнениям с гирями перед упражнениями со штангой , то есть все упражнения общей и специальной физической подготовки (приседания, наклоны, жимы и т.д.) желательно выполнять именно с гирями. Постоянный «контакт» гиревика с этим спортивным снарядом способствует наискорейшей адаптации опорно-двигательного аппарата спортсмена к специфическим нагрузкам гиревого спорта.IV.
В первые месяцы тренировок с гирями начинающему гиревику особое внимание следует обратить на воспитание гибкости, особенно в тазобедренных, плечевых и локтевых суставах, а также на каждой тренировке надо выполнять упражнения на растяжку позвоночника (висы, наклоны, гиперэкстензии).V.
Не стоит торопиться переходить к «работе по временным отрезкам» сразу же, с первых тренировок. Разумней будет сперва довести личный рекорд в толчке и рывке с гирями 24 кг до величины, близкой к 100 (без учёта времени), а уж потом повышать темп. Мы считаем, что если весовая категория юноши-гиревика, например, до 55 кг, то он должен (без учёта времени) толкать две гири по 24 кг не менее 60 раз, прежде чем переходить к «темповой работе»; для категории св. 80 кг этот «рубеж» в толчке будет равен 100 подъёмам.После того, как личный рекорд (без учёта времени) в толчке и рывке станет значительным, естественным образом начнётся переход к «темповой работе», и здесь перед гиревиком может встать проблема учёта интенсивности тренировочной нагрузки с гирями.
Мы предлагаем следующую формулу для учёта интенсивности нагрузки в каждом подходе, как в рывке, так и в толчке: Нп = Х*К/В, кг/секунду, где Нп – величина интенсивности нагрузки в подходе, кг/сек; Х – вес гири (гирь), кг; К – количество подъёмов в подходе; В – время, затраченное на выполнение подхода, сек.
VI.
По нашим данным (педагогические эксперименты в группе начальной спортивной подготовки на отделении гиревого спорта ДЮСШ № 3 г. Тамбова) на начальном этапе занятий гиревым спортом немалую лепту в развитие специальной силовой выносливости вносят упражнения статического и статодинамического характера, поэтому начинающему гиревику можно порекомендовать почаще включать в тренировки длительные удержания гирь на груди и вверху на выпрямленных руках.VII.
В ходе общей физической подготовки начинающему гиревику следует обратить особое внимание на «проработку» следующих мышечных групп: трапециевидные мышцы; дельтовидные мышцы; мышцы спины; мышцы передней поверхности бёдер; брюшной пресс; трёхглавые мышцы плеча; мышцы кистей и предплечий. Причём мышцы кистей и предплечий, а также брюшной пресс следует тренировать на каждом занятии . Могут меняться объём нагрузки на эти мышцы, её интенсивность, вес отягощений, виды упражнений, но главное, чтобы данные группы мышц получали регулярную нагрузку.VIII.
Начинающему гиревику необходимо помнить, что достижение больших результатов в гиревом спорте немыслимо без должного развития общей выносливости, которая совершенствуется при помощи длительного бега, плавания, бега на лыжах и коньках, езды на велосипеде и др. Продолжительные циклические нагрузки, используемые гиревиками в тренировках, должны удовлетворять определённым требованиям – они должны длиться не менее 20 минут, а темп локомоций не должен превышать среднего значения для конкретного индивида, при всём при этом – нагрузка должна быть регулярной. По нашим данным для обеспечения приемлемого уровня общей выносливости у начинающих гиревиков в подготовительном (предсоревновательном) периоде нужно выдерживать недельный объём бега в пределах 40 км/нед . Естественно, в соревновательном периоде этот объём несколько снизится.IX.
Даже на начальном этапе тренировок гиревику-новичку не следует пренебрегать игровыми формами тренировок. То есть, чтобы не накапливалась психологическая усталость от однообразных занятий, иногда можно с товарищами по спортивной секции организовывать различные мини-состязания, а именно: силовые эстафеты, гиревые поединки, силовые конкурсы на природном рельефе и др.О силовых эстафетах и гиревом поединке мы уже упоминали ранее (см. предыдущие статьи в данном сборнике), а вот о конкурсах гиревиков на местности (природном рельефе) скажем здесь поподробнее.
Данная форма проведения тренировочных занятий имеет ярко выраженную рекреационную направленность – любая физическая деятельность на лоне природы положительно сказывается на процессах восстановления в центральной нервной системе. Соревнуясь на местности, гиревики порой не замечают накопившейся усталости и почти всегда выполняют весь намеченный план конкретной тренировки. Касаясь непосредственно самих конкурсов-упражнений с гирями, выполняемых в условиях окружающей местности, можно порекомендовать начинающим гиревикам следующие «атлетические забавы»:
-«кто быстрее вбежит на вершину холма, удерживая в каждой руке по гире»;
-«кто сможет перебросить гирю через куст»;
-«кто более технично выполнит толчок (рывок), стоя на мягком грунте (сухой сыпучий песок, мягкая травяная подстилка и т.д.)»;
-преодоление (бегом или пешком) заросшего участка местности, удерживая гирю (гири) внизу, в опущенной руке;
-жонглирование гирей в парах (тройках, четвёрках и т.д.) на сильно пересечённой местности и т.п.
В качестве примера абсолютно нетрадиционных методик тренировок гиревиков на местности можно привести следующий комплекс упражнений:
-рывок гири, стоя по середину бедра в воде (в озере, реке, море);
-рывок двух гирь (в каждой руке – по гире), стоя по колено в воде;
-взятие (забрасывание) гирь на грудь, стоя по пояс в воде;
-толчок гирь с груди, стоя по грудь в воде.
Х.
Не бойтесь экспериментировать! Если в процессе тренировок у гиревика появляются сомнения, собственное мнение, желание опробовать на себе тот или иной метод тренировок, то это обязательно должно воплотиться в инновационные, новаторские методики тренировок с гирями. Не бойтесь быть инициативными! В качестве примера приведём лишь некоторые из оригинальных решений, которые были реализованы на практике (в ДЮСШ № 3, г. Тамбова):1. Использование полотенца для отработки техники толчка гирь у новичков.
Оба конца полотенца захватываются руками, а само оно огибает поясницу. Кисти рук находятся перед грудью, а локти – над подвздошными костями. Гиревик совершает движение руками вверх (имитация отрыва локтей при выталкивании гирь с груди), а нерастяжимое полотенце вынуждает его прогибаться в пояснице и выдвигать таз вперёд, слегка приподнимаясь при этом на носки. Таким образом, новичок довольно быстро осваивает технические нюансы выталкивания гирь с груди, а именно: согласованность движений рук и таза во время толчка.2. Выполнение толчка гирь в толстый слой поролона.
То есть в конечной фазе толчка рука с гирей «уходит» в поролон, закреплённый над головой гиревика (расстояние от макушки до нижней границы слоя поролона – 20-30 см). С ростом мастерства спортсменов можно уменьшать высоту подвески поролона или увеличивать его жёсткость.3. Выполнение толчка гирь с использованием резиновых амортизаторов.
Oдин конец которых закрепляется на кистях гиревика, а другой конец – на стопах. Для удобства пользования амортизаторами на их концы можно прикрепить лямки.4. Использование «карманных кинокольцовок» для изучения техники соревновательных упражнений гиревого спорта.
«Карманная кинокольцовка» представляет собой своеобразный блокнот, на каждом листе которого находится изображение определённого положения частей тела гиревика, выполняющего то или иное упражнение. «Кинокольцовку» можно сравнить с «анимированной» кинограммой – в результате беглого перелистывания страниц блокнота изображения в нём как бы «оживают», то есть создаётся впечатление непрерывного, целостного движения. Главное достоинство «карманных кинокольцовок» – возможность применять их при обучении гиревиков любым двигательным действиям и в любых условиях.5. Использование «безостановочного» метода тренировки.
Kоторый заключается в следующем: пассивный отдых между подходами отсутствует вовсе – т.е. вместо отдыха гиревик продолжает выполнять то же упражнение (толчок, рывок и т.п.), но с гирями меньшего веса. Темп упражнения при этом может быть различным в отдельные временные интервалы. Приведём конкретный пример: сначала выполняется толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем (вместо отдыха) – толчок двух гирь по 16 кг в течение 2 минут, затем – толчок двух гирь по 32 кг в течение 3 минут, затем – толчок двух гирь по 24 кг в течение 4 минут. В какой-то степени предлагаемый метод перекликается с общеизвестным легкоатлетическим «интервальным» методом.XI.
После того, как гиревик начинает выполнять нормативные требования (юношеские и взрослые разряды), у него, как правило, появляется желание планировать свою физическую подготовку далее, в перспективе. На наш взгляд, лучше всего это планирование осуществлять по «ступенчато-волновому» принципу (более подробно об этом написано в монографии В.В. Бойко «Целенаправленное развитие двигательных способностей человека»).Распишем (кратко) по этапам подготовки гиревика основную тренировочную нагрузку и цели каждого этапа:
I ЭТАП:
-ОФП;
-закладывание технических основ классических упражнений гиревого спорта;
-малые и средние нагрузки в толчке и рывке с гирями 16 кг.
Цель этапа : выполнение «норматива I» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.
(«Норматив I» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки начинающих гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 16 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 125 очков, 150 оч., 170 оч., 200 оч., 220 оч., 240 оч., 260 оч. соответственно).
II ЭТАП:
-ОФП;
-СФП с периодическим подключением толчка пудовых гирь по длинному циклу;
-иногда практиковать толчок и рывок гирь по 24 кг – на технику исполнения;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 24 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.
Цель этапа : интенсификация общей и специальной физической подготовки; доведение стояния с гирями по 24 кг на груди до 11 минут (в одном подходе); подготовка к участию в местных соревнованиях по классическому двоеборью (с гирями 16 кг) и выступление на них.
III ЭТАП:
-ОФП;
Цель этапа : выполнение в условиях соревнований нормативов I-го взрослого разряда в двоеборье с гирями 24 кг.
IV ЭТАП
:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам).
Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 24 кг.
V ЭТАП
:
-ОФП;
-повышение уровня общей выносливости – тренировка в продолжительном беге, плавании и т.п.
Цель этапа : повышение уровня общей выносливости; активный отдых; поддержание спортивной формы на уровне, превышающем I-ый взрослый разряд в двоеборье (с гирями 24 кг).
VI ЭТАП : активный отдых.
Цель этапа : полноценное физическое и психологическое восстановление от тренировочных нагрузок.
VII ЭТАП
:
-ОФП;
-СФП;
-повышение уровня общей выносливости.
Цель этапа: повышение уровня общей выносливости; подведение уровня физических кондиций к нормативам I-го взрослого разряда в двоеборье (с гирями 24 кг).
VIII ЭТАП
:
-ОФП;
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (на количество подъёмов).
Цель этапа : достижение уровня специальной выносливости, соответствующего IV-му этапу; выступление на местных соревнованиях с целью превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье.
IX ЭТАП
:
-СФП с периодическим подключением толчка 24-килограммовых гирь по длинному циклу;
-часто использовать в тренировках продолжительные стояния с гирями по 32 кг на груди и вверху, на выпрямленных руках.
Цель этапа: выступление на местных соревнованиях с целью существенно превысить нормативы разряда КМС с гирями 24 кг в двоеборье и с целью отобраться в сборную команду учебного заведения или региона для выступления на региональных или российских соревнованиях по гиревому спорту; доведение стояния с гирями по 32 кг на груди до 11 минут (в одном подходе).
X ЭТАП
:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 28 кг и 32 кг (на количество подъёмов).
Цель этапа: успешное выступление на российских, региональных или ведомственных соревнованиях (в двоеборье с гирями 24 кг).
XI ЭТАП
:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 24 кг и 28 кг (по временным отрезкам) с периодическим подключением упражнений с гирями по 32 кг (на количество подъёмов).
Цель этапа: выполнение «норматива II» в условиях местных соревнований – первенство школы, ДЮСШ, села, города, района.
(«Норматив II» придуман нами с целью проверки уровня специальной физической подготовки квалифицированных гиревиков. Он представляет собой следующие нормативные требования: весовым категориям до 55 кг, до 60 кг, до 65 кг, до 70 кг, до 75 кг, до 80 кг, свыше 80 кг соответствуют суммы, набранные в двоеборье (толчок двух гирь + рывок гири (по слабейшей руке) с гирями 24 кг и с учётом лимита времени на каждое упражнение в 10 минут), 110 очков, 135 оч., 160 оч., 185 оч., 210 оч., 225 оч., 235 оч. соответственно).
XII ЭТАП
:
-СФП;
-преимущественная работа с гирями по 28 кг и 32 кг (по временным отрезкам).
Цель этапа: выполнение в условиях соревнований нормативов разряда КМС в двоеборье с гирями 32 кг.
XII.
В качестве примера, иллюстрирующего план подготовки молодого гиревика к ответственным соревнованиям, приведём тренировки (выборочно) призёра всероссийского турнира по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков, 2002 г.), воспитанника ДЮСШ № 3 г. Тамбова М. П-ва (вес. кат. – до 55 кг, год рождения – 1987 г.).1
1) разминка – 15 мин.;2) обучение технике толчка и рывка с гирями 16 кг;
3) стояние с двумя гирями по 16 кг в исх. полож. перед выталкиванием – 3х1,5 мин.;
4) подъём рук вверх через стороны с гантелями по 5 кг – 3х10 раз;
5) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х10 раз;
6) приседания с гирями по 16 кг на груди – 3х8 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 30 кг на спине – 3х8 раз;
8) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х15 раз;
9) жим штанги 45 кг с груди, лёжа – 3х10 раз;
10) французский жим гантели 10 кг из-за головы, стоя – 3х10 раз (каждой рукой);
11) жим двух гирь по 16 кг с груди, стоя – 3х6 раз;
12) упражнения с кистевым эспандером – 10 мин.;
2
1) разминка – 15 мин.;2) толчок гирь – 1х(24+24 кг)/8 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;
3) толчок гирь по длинному циклу – 1х(16+16 кг)/25 раз;
4) выпрыгивания из полного седа (руки за головой) – 4х20 раз;
5) махи с гирей 32 кг, держа гирю двумя руками – 1х30 раз; 1х15 раз;
6) изометрическое упражнение: полуприсед с гирей 16 кг на спине – 3х1,5 мин.;
7) жим штанги 25 кг с груди, сидя – 3х10 раз;
8) французский жим гири 16 кг из-за головы двумя руками, сидя – 3х12 раз;
9) протяжка гири 32 кг перед грудью – 3х12 раз;
10) отжимание в стойке на руках, с опорой ногами о стену (стойка осуществляется на нижней части лицевой поверхности ладони, кисть согнута в кулак – это упражнение помогает привыкнуть к болевым ощущениям, возникающим (на первых порах) при правильном удержании дужки гири на ладони во время выполнения толчка) – 5х6 раз; 11) упражнения на брюшной пресс на гимнастической скамейке с гантелью 10 кг – 3х15 раз;
12) вис на турнике – 3х2 мин.;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
3
1) разминка – 10 мин.;2) силовая эстафета (комплекс № 1) – 30 мин.;
3) медленный бег – 25 мин.;
4) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
4
1) разминка – 15 мин.;2) толчок гирь – 3х(24+24 кг)/17 раз;
2х(16+16 кг)/55 раз;
3) махи с гирей 32 кг (с использованием кистевой лямки) – 6х20 раз (каждой рукой);
4) подъём плеч с опущенными вниз гирями по 24 кг – 3х20 раз;
5) подтягивание на перекладине – 3х12 раз;
6) жим штанги 40 кг, лёжа – 3х12 раз;
7) наклоны вперёд со штангой 35 кг на спине – 3х15 раз;
8) многократные прыжки с места (на дальность) – 10 мин.;
9) жонглирование с гирей 16 кг – 15 мин.;
10) хождение по лестнице с гирями по 16 кг в опущенных руках – 3х4 мин.;
11) в висе на турнике поднос ног к перекладине – 3х20 раз;
12) бег в среднем темпе по пересечённой местности – 1 час;
13) упражнения на растяжку и расслабление – 10 мин.
В дальнейшем в основном будем указывать лишь нагрузку в базовых упражнениях с гирями. (Упражнения на общую и специальную физическую подготовку давались (параллельно с толчками, рывками, махами) на все основные группы мышц, причём мышцы туловища, рук и ног тренировались соответственно в разные дни недели. Количество подходов в упражнениях на ОФП и СФП варьировалось в пределах 2-5 подходов, а количество повторений в подходах – в пределах 6-20 раз).
5
- толчок – 6х(24+24 кг)/10 раз;- махи с гирей 16 кг – 3х3 мин.;
6
- рывок – 3х(24 кг)/20 раз.7
- толчок – 5х(24+24 кг)/12 раз;- махи с гирей 32 кг – 2х20 раз.
8
- рывок – 2х(16 кг)/55 раз.9
- толчок – 4х(24+24 кг)/15 раз;- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.
10
- силовая эстафета.11
- толчок – 3х(24+24 кг)/20 раз;- рывок – 1х(24 кг)/25 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х2 мин.
12
- толчок – 2х(24+24 кг)/33 раза;- махи с гирей 32 кг – 6х15 раз.
13
- лёгкая «подкачка» по желанию; лёгкий бег.14
- прикидка в основных упражнениях: толчок – 1х(24+24 кг)/51 раз (за 8 минут); рывок – 1х(24 кг)/42 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).15
- две недели активного отдыха16
- толчок – 6х(24+24 кг)/13 раз;- махи с гирей 16 кг – 1х10 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
17
- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.18
- толчок – 5х(24+24 кг)/15 раз;- махи с гирей 16 кг – 2х8 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
19
- рывок – 2х(16 кг)/60 раз.20
- толчок одной гири 32 кг – 3х10 раз.21
- толчок – 4х(24+24 кг)/18 раз;- махи с гирей 16 кг – 2х10 мин.
22
- толчок одной гири 32 кг – 2х14 раз;- махи с гирей 32 кг – 3х25 раз.
23
- толчок – 3х(24+24 кг)/25 раз;- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
24
- силовая эстафета.25
-толчок – 1х(24+24 кг)/37 раз; 1х(24+24 кг)/25 раз;- махи с гирей 32 кг – 5х18 раз.
26
- активный отдых.27
-толчок – 1х(24+24 кг)/45 раз;- рывок – 1х(24 кг)/30 раз;
- силовая эстафета.
28
- толчок – 2х(24+24 кг)/30 раз;- махи с гирей 32 кг – 5х25 раз.
29
- толчок – 1х(16+16 кг)/100 раз; 1х(16+16 кг)/50 раз;- толчок одной гири 32 кг – 2х10 раз;
- рывок – 2х(16 кг)/50 раз.
30
- активный отдых.31
-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/61 раз (за 8 минут).32
-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/51 раз (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).33
- две недели активного отдыха34
- толчок – 6х(24+24 кг)/12 раз;- махи с гирей 16 кг – 2х4 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 2х15 раз.
35
- рывок – 3х(24 кг)/18 раз.36
-толчок – 5х(24+24 кг)/14 раз;- махи с гирей 16 кг – 2х5 мин.;
- махи с гирей 32 кг – 3х15 раз.
37
- рывок – 2х(16 кг)/70 раз.38
- толчок – 4х(24+24 кг)/17 раз;- махи с гирей 16 кг – 3х5 мин.
39
- толчок – 3х(24+24 кг)/24 раза;- рывок – 1х(24 кг)/28 раз;
- махи с гирей 16 кг – 3х4 мин.
40
- махи с гирей 32 кг – 4х20 раз.41
- силовая эстафета.42
- толчок – 2х(24+24 кг)/37 раз;- махи с гирей 32 кг – 6х17 раз.
43
- рывок – 1х(16 кг)/100 раз.44
-прикидка в толчке – 1х(24+24 кг)/70 раз (за 9 минут).45
-прикидка в рывке – 1х(24 кг)/54 раза (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку).46
- две недели активного отдыха47
- толчок – 4х(24+24 кг)/20 раз;- махи с гирей 32 кг – 2х40 раз.
48
- рывок с намыленными ладонями – 1х(16 кг)/70 раз;- махи с гирей 24 кг – 2х3 мин.
49
- силовая эстафета.50
-толчок – 3х(24+24 кг)/28 раз;- махи с гирей 32 кг – 4х25 раз.
51
- толчок – 1х(16+16 кг)/150 раз;- рывок – 3х(16 кг)/60 раз;
- махи с гирей 24 кг – 3х3 мин.
52
- силовая эстафета.53
-толчок – 2х(24+24 кг)/46 раз.54
-толчок – 1х(16+16 кг)/120 раз;- рывок – 2х(16 кг)/80 раз.
55
- активный отдых.56
- выступление на Первенстве Тамбовской области по гиревому спорту среди юношей (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 79 подъёмов (за 8,5 минут); рывок – 36 подъёмов (каждой рукой, по 3 мин. – на каждую руку).57
- две недели активного отдыха58
- силовая эстафета.59
-толчок – 1х(24+24 кг)/35 раз;- махи с гирей 32 кг – 2х25 раз.
60
- выступление на всероссийском турнире по гиревому спорту «Первенство Российского комитета ФСО «Юность России» среди старших юношей» (г. Жуков) (в вес. кат. до 55 кг): толчок – 68 подъёмов (за 9 минут); рывок – 40 подъёмов (каждой рукой, по 4 мин. – на каждую руку). Занял II-ое место (по сумме двоеборья).Как видно из приведённого выше плана тренировок для данного гиревика, упор в них делался в основном на толчок. Основная «стратегия» тренировок (в соревновательных упражнениях) была следующей: от большего количества подходов с меньшим количеством повторений → к меньшему количеству подходов, но с большим количеством повторений (т.е. подъёмов) в каждом подходе .
XIII.
Так как гиревой спорт относится к циклическим видам спорта, то и расход энергии у гиревиков во время тренировок и выступлений на соревнованиях сравним с энерготратами, например, легкоатлетов-стайеров. В связи с этим нам хотелось бы порекомендовать начинающим гиревикам тщательно следить за рационом питания и своевременно пополнять свои энергетические ресурсы. Приведём здесь несколько рецептов наиболее популярных и простых в приготовлении коктейлей.1. Углеводно-минеральный коктейль. Состав: овсяная крупа («Геркулес», «Быстров» и т.п.) – 150 г; сахар – 100 г; глюкоза – 15 г; мёд – 15 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 5 г; лимонная кислота – 5 г (или сок 2-3 выжатых лимонов); сироп шиповника – 100 мл; поваренная соль – 10 г; глицерофосфат кальция (в гранулах) – 5 г; поливитаминный препарат «Ундевит» – 10 драже; вода – 1000-1500 мл. Способ приготовления: сделать отвар из овсянки, измельчить драже поливитаминов и гранулы глицерофосфата, размешать все ингредиенты. Употребление: после изматывающих тренировок, а также в промежутке между толчковым и рывковым упражнениями на продолжительных соревнованиях (употреблять в 3-4 приёма).
2. Углеводный коктейль. Состав: глюкоза – 50 г; препарат «Аспаркам» - 2 г; аскорбиновая кислота (в порошке) – 0,5 г; витамин В1 – 0,025 г; поваренная соль – 2 г; кофеин – 0,1 г; глицерофосфат кальция – 1 г; сок одного лимона; фруктовый сок или вода – до 200 мл. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после истощающих тренировок.
3. Углеводно-белковый коктейль. Состав: сухое молоко – 25 г; молоко сгущенное – 125 г; черника – 2 столовые ложки; сок из половины лимона; мёд – 1 столовая ложка. Способ приготовления: всё тщательно перемешать. Употребление: после высокоинтенсивных тренировок.
4. Белково-углеводный коктейль. Состав: сметана – 1 стакан; молоко пастеризованное – 1 стакан; бананы – 2 шт.; яйца – 3 шт.; шоколад – 2 чайные ложки (можно заменить сиропом). Способ приготовления: в миксере взбить сметану, молоко, сырые яйца и мелконарезанные или протёртые бананы, затем посыпать полученную смесь натёртым шоколадом или полить сиропом. Употребление: после интенсивных тренировок, как дополнительное питание.
Заканчивая данную статью, отметим, что приведённые выше рекомендации ни в коей мере не заменяют советов и наставлений опытнейших тренеров – общения с «живым» специалистом ничто не заменит! Но, тем не менее, мы надеемся, что мысли, высказанные нами в отношении некоторых вопросов подготовки начинающих гиревиков, окажутся полезными и будут способствовать упорядочению и рационализации тренировочного процесса у тех, кто только-только приступает к занятиям гиревым спортом.
Выносливость является определяющим физическим качеством в гиревом спорте и характеризуется как способность к длительному выполнению работы на требуемом уровне интенсивности, как способность бороться с утомлением и эффективно восстанавливаться во время работы и после нее. Различают выносливость общую и специальную. Первая является частью общей физической подготовленности, вторая – частью специальной подготовленности.
Общая выносливость – способность продолжительно выполнять любую работу, вовлекающую в действие многие мышечные группы и предъявляющую достаточно высокие требования к сердечно-сосудистой, дыхательной и центральной нервной системам. Известно также, что высокий уровень общей выносливости – одно из главных свидетельств отличного здоровья спортсмена.
Общая выносливость служит основой для развития специальной выносливости и приобретается в процессе почти всех физических упражнений, включаемых в тренировку, в том числе и специальных. Но лучшим средством приобретения общей выносливости является длительный бег умеренной интенсивности, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание. Во время такой работы в значительной степени укрепляются органы и системы, особенно сердечно-сосудистая и дыхательная, совершенствуются их функции.
Для воспитания общей выносливости нужна длительная работа в аэробном режиме. ЧСС – 130-140 уд/мин для менее подготовленных и 140-160 уд/мин для более подготовленных. В этом случае обеспечивается не только длительное выполнение работы но выполнение ее без излишних нервно-психических напряжений, с высоким эмоциональным уровнем.
В гиревом спорте, как и во всех циклических видах, главным средством воспитания общей выносливости является продолжительное, с умеренной интенсивностью продвижение по дистанции, по возможности в равномерном темпе. Естественно, что этого можно достигнуть не только равномерностью темпа передвижения, но и гладкостью дистанции, неизменностью внешних условий.
В сочетании с классическими упражнениями циклического характера для воспитания общей выносливости можно использовать спортивные игры и аэробику, особенно ее силовые виды.
Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц ног и спины
Полуприседания . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.
Фронтальные полуприседания . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири удерживаются на груди. Ноги сгибаются на такой же угол, как во время полуподседа перед выталкиванием во время выполнения толчка. С выпрямлением ног в коленных суставах подняться на носки на максимальную высоту. И.П.
Это упражнение более адаптировано к толчку, так как при его выполнении практически исключена нагрузка на ягодичные мышцы.
Прыжки . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или две гири располагаются на верхней части спины. При выполнении этого упражнения стараться как можно больше задействовать икроножные мышцы.
Наклоны . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга или одна гиря располагается на верхней части спины. Не сгибая спины, туловище наклонить вперед, ноги слегка согнуть. Углы наклона туловища и сгибания ног должны быть такими, как во время прокачивания гири назад при выполнении рывка.
Разгибание туловища (гиперэкстензия) . Обычно выполняется на специальной скамье.И.П. – большой валик – выше середины бедер, задняя часть лодыжек – под малыми валиками, ноги и туловище составляют одну линию, руки скрещены на груди или за головой. Наклонить прямое туловище вперед-вниз, не доводя до провисания. И.П.
Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-разгибателей рук
Жим двух гирь стоя . И.П. – как во время выполнения толчка.
Жим двух гирь сидя в кресле . И.П. – гири в положении на грудь, угол наклона спинки кресла 10-30 градусов от вертикали, угол подъема сидения 10-30 градусов от горизонтали.
Сгибания-разгибания рук в упоре лежа .
Сгибания-разгибания рук в упоре на брусьях .
Сгибания-разгибания рук в стойке на руках на брусьях .
Упражнения, развивающие выносливость и силу мышц-сгибателей пальцев
Удержание двух гирь в висе .
Прокачка осуществляется как при выполнении рывка.
Вис на перекладине . Может выполняться на одной или двух руках.
Все три упражнения выполняются на время .
Специальные упражнения для отработки техники толчка
Выталкивание штанги с плеч . И.П. – ноги на ширине плеч, стопы параллельны друг другу, штанга располагается на верхней части спины и удерживается рука ми хватом сверху. Штанга выталкивается вверх на прямые руки только за счет усилия ног, мышцы рук при этом напрягаются в момент фиксации только для того, чтобы удержать штангу. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания.
Удержание гирь в положении на грудь и удержание гирь в положении фиксации . При выполнении этих двух упражнений можно перемещяться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, тонус всех мышц стараться максимально понизить. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в И.П. для выполнения толчка и в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.
Выталкивание . И.П. – гири на груди, пальцы рук в сцепке. Выполняется полуподсед перед выталкиванием и выталкивание гирь, пальцы рук при этом не расцепляются, подсед и фиксация гирь на прямых руках не выполняются, верхний плечевой пояс расслаблен, мышцы рук напрягаются только для того, чтобы придать гирям правильную траекторию при движении вверх и возвращении в И.П. Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления верхнего плечевого пояса в момент выталкивания, а также на этапе совершенствования для воспитания выносливости и силы мышц ног.
Толчок по времени с дозированным удержанием гирь на груди и в положении фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания на груди и вверху варьируется в зависимости от того, какая фаза толчка требует доработки и от индивидуальных особенностей спортсмена.
Специальные упражнения для совершенствования навыков выполнения рывка
Прокачка гири в положении виса . Прокачка осуществляется как при выполнении рывка. Во время выполнения упражнения можно перекладывать гирю из руки в руку. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.
Заброс гири на грудь . Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кисти руки в дужку гири. По мере закрепления навыка высоту выполнения просова следует увеличивать до оптимальной для выполнения рывка.
Удержание гири в положении фиксации . При выполнении этого упражнения можно перемещаться по помосту, поворачиваться вокруг своей оси, изменять ритм дыхания, при этом стараться максимально расслабить мышцы. Применяется на этапе разучивания для выработки правильного положения тела в момент фиксации, а также на этапе совершенствования для воспитания специальной статической выносливости.
Рывок в перчатке . Применяется на этапе совершенствования в случае возникновения потертостей на ладонях, а также для повышения выносливости и силы мышц-сгибателей пальцев. Перчатки следует применять шерстяные или полушерстяные, а дужку гири перед выполнением упражнения тщательно очищать от магнезии с целью уменьшения сцепления и увеличения нагрузки на мышцы-сгибатели пальцев.
Рывок с дополнительными махами . Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления рабочей руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.
Рывок с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз рывка требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.
Специальные упражнения для отработки техники толчка по длинному циклу
Толчок по длинному циклу можно разделить на две части: толчок гирь от груди и опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь.
Первая часть ничем не отличается от упражнения под одноименным названием. Поэтому ничем не отличаются и специальные упражнения для отработки техники этой части.
Рассмотрим только специальные упражнения для отработки техники второй части.
Прокачка гирь в положении виса . Прокачка осуществляется как при выполнении замаха. Применяется на этапе разучивания для формирования правильного прихвата дужки, выработки навыка расслабления рук и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для укрепления мышц-сгибателей пальцев.
Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь . Применяется на этапе разучивания для формирования правильного просова кистей рук в дужки гирь и оптимальной высоты заброса, обеспечивающей падение гирь на плечи одновременно с постановкой локтей на гребни подвздошных костей.
Опускание гирь в положение виса с последующим забросом на грудь с дополнительными махами . Применяется на этапе разучивания для выработки навыка расслабления руки и согласования движений ног и туловища и на этапе совершенствования для развития специальной выносливости.
Толчок по длинному циклу с дозированным удержанием гири в положениях виса и фиксации . Темп выполнения упражнения и время удержания в висе и вверху варьируется в зависимости от того, какая из фаз ТДЦ требует совершенствования. Упражнение применяется на специально-подготовительном этапе годичного цикла.
Упражнения для развития гибкости
Под гибкостью понимается степень подвижности звеньев опорно-двигательного аппарата относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, от силы и эластичности мышц, от температуры тела.
Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, способность их упруго растягиваться, что является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм.
Гибкость может быть общей и специальной.
Общая гибкость – это подвижность во всех суставах, позволяющая выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.
Специальная гибкость – значительная или даже предельная подвижность в отдельных суставах применительно к требованиям избранного вида спорта.
В гиревом спорте большое значение для эффективности выполнения соревновательных упражнений имеет способность мышц-антогонистов растягиваться в движениях с большой амплитудой. Чем они эластичнее, тем больше подвижность в суставах и тем меньше сопротивление эти мышцы оказывают при движениях, тем меньше требуется силы, тем рациональнее она используется, тем выше скорость и экономичность в технике.
