Фитнес упражнения для похудения. Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях. Что нужно учесть

Стройное тело - предел мечтаний многих из нас. Диеты, применение БАД для похудения, разгрузочные дни - это все помогает, но только в сочетании с физической нагрузкой. Одним из эффективных способов приведения тела в форму является фитнес. В статье будет рассказано о фитнес программе для похудения, даны советы по питанию, мотивации и прочим аспектам тренировок.

• правильно настроить себя и мотивировать;
• наладить режим питания;
• уделять спорту столько времени, сколько необходимо, заниматься регулярно;
• выделять время для водных процедур.
• скачать программу фитнеса для похудения и начать заниматься прямо сейчас.

Настрой на успех

Правильный настрой очень важен в достижении цели. Наверняка вы уже не раз пытались заняться спортом, похудеть, привести свое тело в форму. Но как обычно ничего не вышло, вы не смогли довести до конца начатое. Все дело в мотивации и самонастройке. Для успеха важно понимать для чего вам это нужно. Также надо настроиться на тренировки не как на тяжелую каждодневную обязанность, а как на что-то полезное, приносящее удовольствие и радость, помогающее похорошеть и улучшить здоровье. Ведь вы же с удовольствием едите мороженое или конфету, хотя пользы в этом мало. Также и с фитнесом, должно быть чувство радости при занятиях.

Рацион

Меню на каждый день должно состоять из самой полезной пищи: фруктов, овощей, зелени, нежирного мяса и творога, злаков и яиц. Обязательно соблюдать питьевой режим. При недостатке жидкости в организме замедляется все обменные процессы, метаболизм снижается, вес стоит на месте или ползет вверх. Пейте воду. Очень легко себя контролировать правилом пол-литровых бутылочек. Возьмите себе за правило выпивать не менее трех за день. Наливайте следующую, когда выпьете предыдущую. Носите ее везде с собой, даже по квартире. Смотрите телевизор, готовите ужин или гуляете с собакой - постоянно делайте несколько глотков воды. Не пренебрегайте витаминами, можно выбрать подходящий комплекс и принимать ежедневно всего по одной таблетке.

Тренировки

Для достижения хорошего и устойчивого результата рекомендовано включить в ежедневный распорядок дня утреннюю пробежку длительностью тридцать минут. Если не позволяет погода, можно заменить бег прыжками со скакалкой (30 и более раз). Основные тренировки (разминка, комплекс на растяжку, силовые и аэробные упражнения) проводятся три раза в неделю. Время занятий от сорока пяти минут до восьмидесяти.

Водно-паровые процедуры

К ним можно отнести посещение русской бани, сауны, закаливание. Если вы не очень любите высокие температуры, может подойти римская баня или хамам. И то, и другое способствует улучшению самочувствия, выведению шлаков и накопленных солей из организма. Также уходит лишняя жидкость.

Программа фитнес похудения для девушек

Далее приведем стандартную, но эффективную фитнес-тренировку: 1. Тщательная разминка всех суставов. Это может быть обычный комплекс упражнений со школы. Важно уделить разминке не менее пятнадцати минут. Так вы исключите вероятность травм и подготовите тело к нагрузкам.
2. Разогревание мышц - бег на месте, прыжки на месте или со скакалкой, быстрый подъем и спуск по лестнице, ритмичный танец.
3. Основной комплекс упражнений:

• махи ногами вперед, в сторону, по диагонали - три раза по 15 повторений;
• отжимания классические или с колен - три раза по 15 повторений;
• приседания полные или на 2/3 - три раза по 15 повторений;
• упражнения на пресс (различные вариации) - три раза по 15 повторений.

4. Снова растяжка. Восстановление дыхания и частоты пульса.

Видео - фитнес программа для похудения

vesdoloi.ru

Фитнес программу для похуден необходимо выполнять в тренажерном зале. Однако, если у Вас дома имеется почти полноценный зал, со всеми необходимыми тренажерами, то ходить в спорт зал не обязательно.

Первым делом, хочется отметить то, за счет чего происходит снижение веса по нашей программе . Я ни раз уже писал об этом, но как говорится, повторение – мать учения.

Никакие физические упражнения не помогут Вам в снижении веса, если Вы не наладите свой рацион питания! Хотите похудеть - Ваш энергетический баланс должен быть отрицательным. То есть Вы должны употребить калорий меньше, чем используете. Это зависит как от их количества (калорий), так и от их качества. Я настоятельно рекомендую прочитать следующие статьи: «Почему мы толстеем», «Вся правда об углеводах и потери веса», «Сжигание жира», «Питание для похудения».

Данная фитнес программа для снижения веса способна только помочь в затрате калорий, но если Вы будете употреблять их больше, чем нужно - она Вам не поможет.

Однако эта программа не состоит только из одних кардио-тренировок, как некоторые могут подумать. Многие считают, чтобы похудеть необходимы аэробные нагрузки и дело в шляпе. Это ошибочное мнение. Необходимо сочетать, аэробные нагрузки, с анаэробными, которые также сжигают достаточно большое количество калорий, а главное подтянут и приведут в порядок Ваши мышцы, увеличивая их в объемах. Только не думайте, что силовые тренировки сделают из Вас Шварцнеггера, это миф . Кстати, об этом и других мифах, Вы можете прочитать с статье: «Мифы о женском атлетизме».

Запомните, мышечная масса теряется довольно быстро (особенно при неправильных аэробных нагрузках), а набирается так тяжело. А нам очень важен каждый кг мышечной массы: это и красота и хороший базальный метаболизм (ведь 1 кг мышц в день сжигает около 30 ккал, а жира – всего 6 ккал). Поэтому, в этот комплекс упражнений включены как силовые тренировки, так и кардио-нагрузки.

И так, данный комплекс рассчитан на четырехдневный тренинг: силовые и кардио-тренировки. Однако, если у Вас нет времени, то преобразуйте эту программу в трехдневную , убрав одну кардио-тренировку. Хотя хочется заранее предупредить Вас, что я не сторонник длительных карди-тренировок. Я всем рекомендую короткие, но интенсивные кардио-сеансы. Поверьте, 15 минутная интенсивная тренировка даст больше эффекта, чем 40 минутная пробежка средним темпом. Поэтому, уделить максимум 30 минут в день для правильной кардио-тренировки, я думаю Вам труда не составит.

Перед тем, как приступить к комплексу, Вы должны провести динамическую разминку.

Фитнес программа для похудения (снижения веса)

День 1 – Ноги, спина, пресс

разминку !

День 2 – Грудь, бицепс, трицепс, плечи, пресс

Перед выполнением программы обязательно выполнить разминку !

День 3 и День 4 – Кардио-тренинг

Этот день фитнес программы для похудения включает в себя только аэробную нагрузку. Ознакомиться с интенсивными и эффективными кардио-программами Вы можете здесь. Для кардио-тренировок идеально подходят такие тренажеры , как: беговая дорожка, велосипед и эллиптические тренажеры. Если Вам не подходят интенсивные тренировки, то бегайте или крутите педали средним темпом 30-40 мин. После чего можно поскакать на скакалке для тренировки икр. Долго, в одном темпе Вы на скакалке не проскачете. По этому, можно это делать подходами: поскакали- отдохнули и снова. В общей сложности, чистого «скока», минут 15 будет вполне достаточно.

Перед выполнением кардио-тренирово к также обязательно выполнить разминку!

Если у Вас в зале нет ни беговой дорожки, ни велотренажера, то я рекомендую просто бегать, в день аэробики. К сожалению, такую нагрузку мы больше ни чем не заменим, а программа для похудения должна содержать в себе нагрузку такого типа. Можно совершать пробежку утром или вечером. Главное, чтобы Вы ее выполняли отдельно от силовой программы. Либо, хотя бы, спустя часов после силовой тренировки (например, утром силовая, а вечером кардио). В этой фитнес программе кардио-сеансы выполняются в отдельные дни.

Эта рассчитана не только на то, что Вы просто сбросите вес, но и на корректировку Вашей фигуры в целом, за счет правильно подобранных силовых упражнений и количества их повторений.

Надеюсь, что эта фитнес программа для похудения пойдет Вам на пользу. Всем спасибо! Автор статьи «Андрей Кондратьев», независымый партнер Herbalife

24-sports.ru

Каждая женщина хотя бы единожды вставала перед проблемой похудения – к лету, чтобы покрасоваться в новом купальнике, к вечеринке или важному событию, а может просто чтобы улучшить имеющуюся форму. В этой статье перечислены все самые действенные фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях – пошаговая инструкция что делать, как ускорить процесс и закрепить достигнутое.

Важность комплексного подхода

Для похудения в домашних условиях важно строго следовать нескольким пунктам:

1. Четко поставленная цель – сколько нужно сбросить и за какой срок . Например, три кг за неделю или 20 кг за полгода. Важно не ставить нереальных целей или тех, что навредят здоровью. Идеальная и безопасная потеря веса без возврата назад – это два кг в неделю. В таком темпе не будет нагрузки на внутренние системы организма и результат прочнее закрепится. Есть экспресс-программы для похудения в месяц на 8-10 кг – но что важнее: красота или здоровье?
2. Осознание того, что сподвигло на эти действия (приближающееся событие, проблемы со здоровьем или неприятие своего отражения в зеркале). Мотивация – великая сила, которая будет поддерживать и стимулировать в самые трудные моменты. А их, поверьте, будет немало, если вы решительно настроены.
3. Не упускать важность правильного, низкокалорийного и здорового питания. Фитнес для похудения и чипсы (пицца, булочки, конфеты, сахар и т.д) – вещи несовместимые. Поэтому скорость похудения прямо пропорциональна качеству занятий и помноженная на качество (не количество) пищи. Два слова о диетах: вещь малополезная – лучше раз и навсегда исключить вредные продукты из рациона и быть здоровой, чем дергать свой организм в тщетных попытках стабилизировать вес, изнуряя себя в тренажерном зале.
4. Составить программу тренировок, то есть какие упражнения, что за чем следует, упор на какие проблемные места нужно сделать. Хаотично сделанные упражнения дадут такой же результат: может повезет и вес уйдет, а может и нет. Полагаться на случай в работе с весом не очень умно. Можно конечно скачать видео с Синди Кроуфорд или Анитой, но где гарантия, что вам нужны именно эти упражнения?
5. Катание на велосипеде для похудения подходит больше для женщин с большой массой. Для девушки весом в 55 кг желаемого результата не будет.

Когда все вышеперечисленные пункты будут детально рассмотрены, продуманы и приняты к действию можно составлять программу тренировок на месяц. Рекомендуется, если у вас повышенная масса тела (т.е. более 68 кг при росте не выше 170) не «прыгать выше головы», лучше действовать медленно, но уверенно. Некоторые женщины, активно взявшись за себя, каждый день изнуряют тело по два – три часа высокоударными тренировками, а потом через три-четыре дня падают в постель с неожиданным вирусом или инфекцией.

Не нужно торопиться худеть (как и затягивать процесс тоже не следует)! Во всем важна грамотная умеренность и последовательность. Самый действенный и прочный результат – это следствие длительного непрекращающегося процесса. Два дня в три недели ничто по сравнению с двумя днями в одну неделю.

Крайне важно, чтобы вход в систему похудения был плавным, поэтому ниже приведенная схема вводится в работу постепенно: сразу три раза в неделю занятия (лучше начать с аэробных) а дней через 8-12 добавить полный курс.

Базовая программа похудения на месяц

Определившись с основными составляющими, нужно составить график занятий. Ориентировочный вариант выглядит так:

• понедельник – среда – пятница – аэробная нагрузка + дыхательные упражнения;
• вторник – четверг – силовые упражнения + стретчинг (растяжка);
• один день в неделю обязательно выходной. Это не обязательно воскресенье – можно выбрать другой день.

Аэробная нагрузка – это занятия с «повышенным сердцебиением» – от 125 до 140 ударов:

1. Бег. Бегать можно не только в парке, но и на месте, дома в комнате, только окно должно быть открытым для достаточного поступления свежего воздуха
2. Прыжки: на месте и с дополнительными махами руками вверх и в стороны, по периметру помещения. Если у вас вес более 70 кг – лучше не прыгать – нагрузка на колени увеличивается в несколько раз.
3. Танцевальные программы типа зумбы, сальсы или танцевальных миксов – если у вас есть чувство ритма. Если нет - то занятия принесут только раздражение от непопадания в такт. Видео с фитнес-программой такого рода полно в интернете – можно скачать и заниматься в удовольствие.
4. Особенно полезной для всех систем организма (гибкость, суставы, особенно позвоночник, дыхательная и сердечно-сосудистая системы) будет Сурья Намаскар в традиции Аштанга-виньяса йоги. Вещь достаточно мощная, если делать от 6 до 12 кругов (только не нужно пытаться делать их полное количество на первом занятии).

Весомый плюс – сочетание аэробного воздействия и дыхательных упражнений, то есть меньше затраченного времени – результат тот же. Ну и приятный бонус в качестве устранения болей в спине от длительного сидения на работе.

Дыхательные упражнения очень важны: аюрведа утверждает, что 50% болезней (а значит и проблем с весом) начинаются от неправильного дыхания, вторая половина – это неправильное питание.

Дыхательные упражнения могут быть разные: система Бодифлекс, Капалабхати и Нади Шодхана в йоге, некоторые дышут по Стрельниковой – все это хорошо, главное первоначально ознакомиться с инструкцией. В интернете полно подробных описаний этих методик, главный ориентир – не должно быть головной боли и скачка давления после техник такого рода.
Можно просто сесть с прямой спиной и в течение 15 – 20 минут дышать в таком ритме: 4 секунды вдох – задержка на вдохе в 16 секунд и выдох длиной в 8 секунд. Есть еще один вариант: Вдох – задержка – выдох – задержка, и все составляющие равны друг другу посекундно. Приблизительный ориентир 8 – 10 секунд.

Базовая программа силовых тренировок

Все упражнения должны исполняться с предельной точностью и внимательностью – поэтому если есть возможность – стойте перед зеркалом (отражение в стеклянной дверце шкафа тоже сгодиться) и отслеживайте правильное положение тела – в домашних условиях для девушек это не составит особого труда. Для подтянутых ягодиц:

• глубокие приседания, ноги широко, стопы параллельно. При приседании следить, чтобы спина не скруглялась и колени за линию стопы вперед не уходили. Руками тянуться вперед или вверх. Минимум 24 приседа в одном сете.
• из положения «полумостик» поднять одну ногу вверх не сгибая, опорной пружинить, опуская таз к полу и снова поднимая вверх. При этом спину желательно на пол не ложить до окончания сета. Делать не менее 14 движений.
• стоя на четвереньках отводить бедро в сторону вверх, следя за углом в 90 градусов в колене, также не менее 14раз, но постараться сделать 24.

Для бедер (три сета по 14 – 24 раза на каждую ногу):

• широкие выпады вперед и назад. Очень важно следить за прямым положение корпуса (не наклоняться вперед) и углом колена(90градусов) ноги впереди. Руки в стороны или вперед.
• лежа на правом боку вытянуть прямую левую ногу вверх носком на себя и совершать движения вниз – вверх. Не опуская ногу до окончания сета.

Для мышц спины (особенно важна зона лопаток):

• отжимания наоборот: упереться руками в стул или подоконник стоя спиной к нему, кисти направлены вперед. Сгибать руки в локте, направляя локтевые суставы строго назад и стараться как можно ниже опустить таз к полу. Минимум 10 – 12 раз за один сет. Всего делать 2 – 3 сета.
• лежа на животе, вытянуть прямые руки вперед и держать на весу руки, приподнятые над полом ноги и грудную клетку. Вытягиваться в длину тела, стараясь ровно дышать. Фиксация от 30 секунд до 1 минуты. Можно использовать вариации: руки прямые в сторону, согнутые на затылок.

Для красивых рук:

• отжимания от пола, направляя локти назад. Также отжимания используют для проработки грудных мышц – но для этого кисти рук ставят шире и локти разводят в стороны. Стараться делать по-максимуму, чтобы последний раз был крайне тяжелым, на пределе возможностей.
• стоя, растянуть максимально прямые руки в стороны (важно при движении сохранять линию локтя не ниже плечевого сустава) и делать мелкие махи (амплитуда около 30 см) вверх – вниз, вперед – назад. Минимальное количество повторов в сете -50 раз на каждый вариант разворота рук.

Для пресса:

• из положения лежа на спине, чуть согнуть ноги в коленях, приподнять туловище над полом, оставляя поясницу, плотно прижатую к полу и фиксировать позу от 30 секунд до 1 минуты. Минимум три – четыре сета.
• из положения лежа + ноги подняты вверх, мягко пружиня, приподнимать таз от пола вверх, не закидывая ноги в сторону груди. Поднимается только таз, а не часть спины. Голова на полу и руками в пол не упираться.

Отдельно о комбинированных упражнениях

Этот вид статических элементов считается самым эффективным по воздействию на внутренние мышцы тела, особенно для пресса, ног и спины.

Все эффективные фитнес программы для похудения для женщин в домашних условиях обязательно используют их в своем арсенале.

Самая топовая поза: планка – использовать как можно больше разнообразных вариантов в процессе занятий:

• на прямых руках;
• на предплечьях;
• на предплечье одной руки, стоя боком к полу;
• на прямой руке одной руки, стоя боком;
• подъемы и спуски вверх – вниз: поочередно выпрямить руки, поставить на предплечья и т. д.;
• на прямых руках + одна нога приподнята над полом.

Способов множество, но объединяет их одно: если делать позу планки неправильно – никакой пользы не будет. Правильно – это плоская спина и высоко поднятая голова, прямые колени, сжатые ягодицы и подтянутый живот. Фиксация каждого варианта на начальном этапе 30 секунд, на среднем – 2 минуты, на продвинутых – от 3-х с половиной минут.

Со временем уровни тренировок для девушек в домашних условиях нужно усложнять, чтобы не было привыкания мышц, а также чтобы они прорабатывались под разными углами воздействия.

И при этом важно помнить: до занятий последний прием пищи не позднее 2 часов, после занятий столько же. Если упадок сил – можно съесть яблоко или апельсин. Все программы для похудения – это, прежде всего, ответственность, регулярность и внимательность. Только тогда результат не заставит себя ждать, а достигнутые формы останутся надолго.

Полезное видео

Смотрите видео «Фитнес тренировки дома для девушек»:

cellyulitinfo.ru

Нет времени ходить в тренажерный зал? Теперь это не проблема! Вы всегда будете в прекрасной форме, благодаря нашей специальной фитнес тренировке. Тонкая талия, стройные ноги, горделивая осанка – это ли не мечта каждой девушки, но чтобы ее достичь приходится заниматься фитнесом для похудения тщательно следить за собой. Но динамичный ритм жизни в городе не всегда позволяет выделить время на тренажерный зал, иногда обстоятельства оказываются сильнее, и приходится пожертвовать тренировкой в угоду более важным делам. Специально для девушек, у которых нет времени на полноценную тренировку в зале, мы составили список простых рекомендаций и подготовили легкую 10 минутную тренировку, чтобы любая, даже самая занятая девушка, всегда была в прекрасной форме.
В десяти минутах от привлекательности

Правило первое – режим!

Даже если вы трудоголик или у вас дедлайн и завал с учебой, вставайте и ложитесь спать, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время. Соблюдение режима дня – первое правило, которое положит начало вашему похудению! Режим дня позволит не только грамотно спланировать рабочие будни, чтобы вовремя заканчивать все дела, но правильно составить график приема пищи. С самого детства нас всех учили, что режим питания – это основа здорового образа жизни. Так что если вы стремитесь похудеть, то соблюдение режима дня и приемов пищи.

• Для девушек, которые активно сбрасывают вес, тренируются или сильно снижают калорийность своей еды, лучше всего подойдет график с пятиразовым питанием по одной порции каждые 3-4 часа.
• Если вы в хорошей форме и у вас нет сильных физических нагрузок, то можете ограничиться 3-4 приемами пищи с перерывами по 4-5 часов между ними.
• Худеющие девушки должны ужинать за 3-4 часа до сна.

Обычно при таких графиках питания рекомендуется делить приемы пищи на завтра, обед, ужин и перекусы (второй завтрак, полдник). Перекусы должны быть меньше по объему и менее калорийные, чем основные приемы пищи. Для похудения вы можете принимать жиросжигатели - вид спортивного питания или специальные препараты, стимулирующие обмен веществ и способствующие снижению массы тела. И последний совет: Никогда не ешьте лежа, на бегу, уставившись в книгу или телевизор.Возьмите себе за правило есть, спокойно сидя за столом.

Правило второе – никакого алкоголя

Кроме того, что употребление алкоголя вредно для здоровья, а для девушки просто некрасиво, не стоит забывать о высокой калорийности всех высокоградусных напитков. К примеру, в 50 мл водки 107 ккал, а в 100 мл Космополитена - коктейля, который так любили главные героини сериала «Секс в большом городе» все 181 ккал. Два таких коктейля по калорийности переплюнут сладкий французский эклер с жирным кремом. Даже если вы употребляете спиртное крайне редко, для похудения от него стоит отказаться вообще.

Простая фитнесс программа для похудения

Правило третье – тренировки!

На работе – аврал, дедлайн и нет времени, чтобы присесть, а может быть в университете – сессия, аттестация, диплом и все преподаватели, как с цепи сорвались? Короче, вы очень и очень заняты. Но себя запускать ни в коем случае нельзя! Даже если у вас нет времени посещать тренажерный зал, вы можете выделить всего 10 минут в день на легкую фитнес программу, которая поможет сжечь максимум калорий, потренирует все мышцы вашего прекрасного тела и поможет сбросить лишний вес! Итак, что же вам понадобится для выполнения простых упражнений для похудения? Всего лишь эспендер и 10 минут вашего драгоценного времени на тренировку! Во время выполнения упражнений эспандер создает сопротивление, благодаря которому нагрузка на мышцы возрастает, поэтому занимаясь с эспандером вы сжигаете больше калорий, чем при обычной тренировке.

10 минутная тренировка для похудения на каждый день

А оставшиеся 60 секунд от 10 минут потратьте на перерывы между упражнениями. Вот и весь легкий фитнес-комплекс, чтобы сжечь максимум калорий всего за 10 минут!

Правило четвертое – сменить посуду

Это простой психологический прием, но он работает! Поменяв свою тарелку на посуду меньшего размера, вы снизите количество потребляемой пищи, и не будете переедать, даже если сила воли даст слабину и вам захочется добавки.

Правило пятое – примите ванну

Любые водные процедуры всегда полезны. Контрастный душ утром, водный массаж вечером, расслабляющие ванны перед сном. Принимая ванну вы можете использовать различные аромомасла, которые помогут мышцам хорошо расслабиться. После ванны лучше всего обтираться насухо полотенцем с жестким ворсом, чтобы улучшить кровообращение. И не забывайте про тренажерный зал! Экспресс-тренировка хороша, только пока ваш день полностью загружен и нет времени на посещение тренажерного зала. Если вы действительно задались целью похудеть и сделать свое тело привлекательным, то без серьезных усилий не обойтись. Простая 10 минутной тренировка станет первым шагом на пути к вашему идеальному телу!

Время на чтение: 34 минуты

Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.

И если вы думаете, что для тренировок необходим абонемент в фитнес-клуб или дорогое оборудование, то это не так. Эффективно тренировать тело можно в домашних условиях с минимальным инвентарем.

Тренировка дома для девушек: особенности

План упражнений для женщин, который предлагается ниже, является идеальным вариантом для тех, кто хочет начать тренироваться в домашних условиях. Однако эти упражнения будут полезны не только тем, кто хочет похудеть, но и тем, кто просто хочет придерживаться здорового образа жизни. Есть много исследований о пользе регулярных занятий спортом: это касается и улучшения работы сердечно-сосудистой системы, и снижения риска возникновений депрессий, и профилактики таких заболеваний, как диабет, рак и инсульт.

Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.

Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?

Преимущества тренировок в домашних условиях:

• Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
• Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
• Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
• Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
• Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
• Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
• Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
• У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
• Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Минусы тренировок в домашних условиях:

• Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
• В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
• Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
• Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
• Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.

Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.

Инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря. Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.

Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь, которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.

Какой еще инвентарь можно приобрести:

• : основной инвентарь, без которого не обходится ни одна домашняя силовая тренировка.
• Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
• Коврик : важный инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
• Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
• Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
• Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
• Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
• Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.

Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей.

Если вы планируете тренироваться в домашних условиях, то лучше приобретать разборные гантели:

Тренировки дома для девушек: правила

1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:

2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.

3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.

5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.

6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.

7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.

8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут. Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.

10. Если вы хотите похудеть и сжечь жир, то во время силовых упражнений используйте небольшой вес гантелей на 1-3 кг. Если вы хотите привести мышцы в тонус и укрепить их, то используйте гантели 4-7 кг для верхней части тела и 5-10 кг для нижней части тела.

11. Не забывайте про дыхание во время тренировок в домашних условиях. На усилии глубокий выдох носом, на расслаблении вдох ртом. Нельзя задерживать дыхание при выполнении упражнений.

12. Заниматься по предложенным программам нужно как минимум 1,5-2 месяца, при этом увеличивая продолжительность упражнений и наращивая вес гантелей. Потом можно поменять программу, усложнив тренировки или увеличив вес.

13. Если вы хотите похудеть быстрее, старайтесь повысить общую физическую активность в течение дня: прогулки или досуг на свежем воздухе.

14. После того, как вы достигли желаемый результат, необходимо продолжать регулярный фитнес, если вы хотите поддерживать себя в форме.

15. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их и вариациями :

Тренировки дома для девушек: план упражнений

Предлагаем вам 4 готовых комплекса упражнений , которые помогут вам похудеть или привести мышцы в тонус в зависимости от ваших целей:

• Тренировки дома для похудения для новичков и людей с большим лишним весом
• Тренировки дома для похудения и сжигания жира
• Силовая тренировка дома для укрепления мышц и набора мышечной массы

В каждом варианте предлагается план упражнений для всего тела на 3 дня. Вы можете заниматься 3 раза в неделю или чаще, просто чередуйте 3 комплекса упражнений между собой.

Тренировки дома для новичков

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые только начинает заниматься фитнесом или имеют большой лишний вес, то предлагаем вам несложную программу упражнений для новичков. Она состоит из низкоударных кардио и силовых упражнений без инвентаря. Занимайтесь 3 раза в неделю по 20-30 минут в течение 1-2 месяцев и переходите к более сложной программе или постепенно насыщайте тренировку более интенсивными упражнениями.

Для тренировок используем круговую схему: каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга. Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подъем ноги (на обе стороны)

3. Статическая планка (можно опуститься на колени)

День 2

2. Плие-приседание

5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)

День 3

1. Подъемы ног

3. Боковой выпад (на обе стороны)

4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени

5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)

Тренировки дома для похудения и сжигания жира

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц. В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.

Для занятий опять же используем круговую схему: (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.

День 1

2. Ходьба выпадами вперед

5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)

6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)

День 2

2. Болгарский выпад (на обе стороны)

5. Мах ногой (на обе стороны)

День 3

2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)

4. Прыжки в планке с разведением ног

5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)

Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки

Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон. Вам понадобятся гантели 2-5 кг.

Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.

День 1

2. Подтягивание гантелей в планке

4. Отжимания (можно на коленях)

5. Выпады по кругу (на обе стороны)

День 2

1. Выпад на месте (на обе стороны)

2. Разведение рук с гантелями в наклоне

5. Планка-паук

6. Скручивания набок (на обе стороны)

День 3

1. Диагональные выпады (можно с гантелями)

2. Боковая планка (на обе стороны)

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим. Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день. Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Как тренироваться, чтобы похудеть?

Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

Что нужно учесть?

Эффективности тренировок можно достичь только при условии соблюдения ряда правил:

Чтобы похудеть и получить максимально возможный результат, для тренировок вам потребуются:

• удобный мягкий коврик, позволяющий выполнять упражнения на полу;
• небольшая узенькая скамья;
• гантели;
• спортивная обувь и одежда, позволяющая свободно выполнять упражнения.

График тренировок в домашних условиях предполагает их выполнение с интервалом в один день. Тренировки для похудения лучше проводить в период с 11.00 до 14.00 или с 18.00 до 20.00. Выбирая, какие тренировки лучше, помните, что положительный эффект они имеют только на протяжении 4 недель. В дальнейшем план тренировок необходимо усложнить увеличением нагрузки или изменением комплекса упражнений. Специалисты не рекомендуют выполнять интервальные тренировки позже, чем за два часа до сна или приема еды.

Система тренировок начинается с разминки, которая помогает мышцам подготовиться к более серьезным нагрузкам, для ее выполнения достаточно будет упражнений, которые вспомнятся со школьного курса физкультуры. Для похудения дома требуется не менее 10 упражнений, охватывающих все группы мышц. Если проблемной зоной является нижняя часть тела, то программа тренировок для похудения должна состоять из 4 упражнений на ягодицы и ноги, 3 упражнений на верхнюю часть тела и 3 для пресса и спины. Данный график тренировок дает возможность проработать мышцы проблемной зоны в самом начале домашней тренировки, когда вы еще полны сил.

Количество повторов определяется целью. Если вы стремитесь получить выраженную усталость мышц, количество п

овторений может достигать 20, такое же количество потребуется для снижения веса. Если же целью является обретение рельефа мышц и тонуса, ограничьтесь 10-15 повторами. Независимо от цели, количество подходов – 3-4.

Разминка перед упражнениями

Начинать разминку нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням. Если вы не умеет разминаться - не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела. Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно - одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) - так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повтор

ять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

Если проблемная зона живот

Зона живота является проблемной для большинства тех, кто хочет избавиться от лишних килограммов. Самые эффективные упражнения для пресса: скручивания, повороты и поднятие ног.

• Скручивание выполняется лежа на полу. Плотно прижмите к поверхности пола поясницу, ноги согните в коленях, кисти рук разместите на затылке, локти разведите в стороны. На вдохе оторвите голову и локти от пола, подбородок приподнимите вверх, данное положение зафиксируйте на несколько секунд. На выдохе примите исходное положение тела. Обратите внимание на то, что в приподнятом положении в районе живота должно чувствоваться напряжение. Упражнение повторяется 20 раз.
• Программа для похудения, которая реализуется в домашних условиях, в обязательном порядке должна включать и обратное скручивание. Такое упражнение предполагает подъем от пола не только лопаток и головы, но и таза. Аналогично предыдущему упражнению, количество повторов – 20 раз. Лягте на пол, на вдохе поднимите верхнюю часть туловища, стараясь дотянуться до колен, на выдохе опуститесь, так 20 раз.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется стул. Сядьте на его край, постарайтесь подтянуть ноги так, чтобы коснуться подбородка. Упражнение повторяется 20 раз. Сидя на стуле, выполните повороты туловища вправо и влево, по 15 раз на каждую сторону.

Упражнения для похудения ягодиц

• Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
• Приседания - это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
• Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких прыжков.

Осиная талия в домашних условиях

Тонкая талия всегда была предметом зависти женского пола. Приложив небольшие усилия к выполнению упражнений, можно достичь заметных результатов и в домашних условиях, без специального оборудования и зоркого взгляда тренера.

• Лягте на пол, руки положите под голову. Подниматься необходимо с вытянутыми руками так, чтобы угол между поясницей и полом составлял 45°.
• Станьте спиной к стене или двери. На двери на уровне плеча закрепите резиновый жгут или эспандер. Второй конец жгута держите в левой руке. Растягивая эспандер, поворачивайтесь в правую сторону. Аналогично выполните упражнения с правой рукой.
• Для выполнения следующего упражнения потребуется тяжелая книга. Лягте на спину, положив на живот книгу. Вдыхайте и выдыхайте медленно, при этом книга должна сохранять статичное положение.
• Программа тренировок для похудения может реализоваться и с использованием дополнительных предметов. Для следующего упражнения потребуется фитбол. Сядьте на фитбол, зафиксируйте стопы и спину, корпус должен быть неподвижен. Двигайте ягодицами мяч влево и вправо. Контролируйте, чтобы корпус не наклонялся вперед и назад. Благодаря такому упражнению удается задействовать косые мышцы живота.
• Встаньте на колени, фитбол расположите слева. Правую ногу поставьте вперед, согнув в колене. Левой рукой удерживайте мяч, а правую руку разместите за головой. Наклоняйтесь в правую сторону, работать должен только корпус. Упражнение выполняется по 40 раз в каждую сторону.

Упражнения для гибкой и стройной спины

• Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

• Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги. Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.
• Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Борьба за привлекательные руки

Программа тренировок для похудения должна включать ряд упражнений для пояса верхних конечностей.

• Встаньте, возьмите в руки гантели (не более 1,5 кг каждая) и опустите их вниз. Поднимайте руки, сгибая их в локтях. Разведите руки в стороны и опустите вниз через стороны. Упражнение выполняется 10 раз.
• Ноги поставьте на ширине плеч, правую руку с гантелью поднимите вверх, расположив так, чтобы локоть находился на уровне уха. Медленно сгибайте руку, заводите ее за голову и опускайте гантель к левому плечу. Для того чтобы снизить вероятность перегрузки локтевого сустава, придерживайте локоть правой руки левой рукой. Продолжая поддерживать локоть, выпрямите руку.
• Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.

Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.

День 1

Завтрак: Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак: Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед: Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник: Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин: Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.

День 2

Завтрак: Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак: Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед: Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник: Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин: Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
Количество калорий за день – 1192.

День 3

Завтрак: Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак: Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед: Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник: Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин: Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.

День 4

Завтрак: Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак: Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед: Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник: Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин: Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185

День 5

Завтрак: Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак: Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед: Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник: Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин: Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148

День 6

Завтрак:Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак:Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед:Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник:Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин:Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.

День 7

Завтрак: Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак: Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед: Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник: Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин: Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141

Очень многим худеющим знакомо чувство разочарования, когда после изнурительных диет и голодовок не получается достигнуть желаемого результата. Программа для похудения влияет не только на снижение массы тела, регулирует питание, закрепляет желаемый вес надолго, но и в целом влияет состояние здоровья, которое улучшается благодаря выработке навыков здорового образа жизни.

Что такое программа похудения

Методика представляет собой комплекс мероприятий, направленных на снижение и закрепление веса, улучшение не только фигуры, но и состояния здоровья, повышение работоспособности, общего эмоционального тонуса. Худеющий ест здоровую пищу и при этом выполняет физические нагрузки. В результате жир постепенно уходит, оптимальный вес остается на долгое время. Программа питания для похудения, комплексы упражнений подбираются с учетом индивидуальных особенностей каждого человека.

План питания

Для формирования правильных пищевых привычек, которые будут осуществлять коррекцию веса и моделировку тела, необходим план питания. Суть его заключается в следовании определенному рациону питания и максимальном употреблении полезных продуктов. План питания для похудения основывается на принципах:

• Дробность. Деление пищи на 5-6 приемов, не дает образовать лишний жир.
• Калорийность. Потребность в калориях определяется индивидуально в зависимости от образа жизни и индивидуальных особенностей.
• Порции. Небольшие объемы съедаемой пищи исключат переедание.

План похудения важен при составлении индивидуальных программ. Выбрать оптимальные способы похудения нужно доверить диетологу. Однако базовыми должны остаться следующие правила:

• вода и разгрузка: раз в неделю следует делать разгрузочный день для очищения организма, ежедневно – по 2 л воды;
• рацион: максимальное употребление белка;
• исключить: газировки, жареные блюда, майонез, фастфуд, ограничить употребление соли и усилителей вкуса;
• вести пищевой дневник;
• не морить себя голодом (можно легкие перекусы).

Режим тренировок

Чтобы добиться максимального результата при похудании, важно использовать комплексный подход. Программа тренировок для сжигания жира будет способствовать формированию рельефа тела, убирать ненужные жировые отложения. Для интенсивных нагрузок лучше подойдут условия спортивного зала, умеренные – можно выполнять дома. Определяется все строго индивидуально.

Занятия основываются на обычных физических упражнениях, аэробике, дыхательной гимнастике (у кого нет проблем с гинекологией и сердечно-сосудистой системой, если нет эпилепсии, грыж, кист, проблем с сердцем – бодифлекс, оксисайз), утреннем беге, силовых тренировках. Очень хорошо подходят прыжки на скакалке. Отдельное место занимают кардио нагрузки – ключевой аспект при реализации плана похудания.

Эффективные программы для похудения

Перед тем, как приступить к процессу сбрасывания веса, необходимо определиться, какой план для правильного похудения подойдет лучше всего, что допустимо сочетать. Каждый из них нужно выбирать исходя из особенностей организма, образа жизни. Существуют следующие виды программ:

• правильного питания;
• спортивные;
• силовых тренировок;
• фитнес-программа;
• для сжигания жира;
• комплексное снижение веса.

Программы правильного питания

На первый взгляд программа правильного питания для снижения веса может показаться сложной. Тут важна грамотная мотивация: постановка конкретной цели, для чего хочется похудеть. После этого можно начинать бороться с лишним жиром. При выборе продуктов питания ориентир на свежие и максимально полезные. Важно не съедать лишних калорий, ограничить количество жиров (но не зимой), углеводы – в разумных пределах. Перед выбором системы питания нужно проконсультироваться с врачом на предмет исключения заболеваний, на которые могут негативно повлиять ограничения в еде.

Как правильно составить систему питания? Важно избегать быстрых диет, которые не гарантируют долговременного результата. Больше делать упор в еде на витамины. Можно есть:

• овощи в любом, кроме консервированного, виде;
• каши (не стоит их есть вечером);
• рыба и мясо: нежирные сорта;
• натуральные сладости: фрукты, мед, орехи, сухофрукты, из выпечки – редко овсяное печение.

Спортивные программы

1. Оптимальная нагрузка при выполнении упражнений с гантелями: их вес должен быть таким, чтобы последние два повторения выполнялись с трудом.
2. Перерывы между подходами по 30-40 секунд сохранят высокий темп упражнений и дадут небольшой отдых.
3. Разминка-разогрев в течение 10 минут. В конце тренировки – снижение темпа.

Программа силовых тренировок

В домашних условиях силовые тренировки проходят с применением дополнительного отягощения и без него. Женщины предпочитают использовать сплит-систему либо тренировать все тело на одной тренировке. Мужчины могут заниматься со спортивными снарядами или использовать собственный вес, что тоже очень эффективно. Есть несколько силовых программ. Это:

• комплекс упражнений с гантелями дома;
• силовые упражнения со штангой дома;
• тренировка с гирями дома;
• упражнения без инвентаря.

Для того чтобы придать телу желаемые очертания, необходимо задействовать все мышцы. В этом помогают силовые тренажеры. Кроме гирь, гантелей, штанг, можно применять:

• вертикальный или горизонтальный станок тяги (для мышц рук, груди, спины);
• станок для жима ногами (все мышцы ног);
• горизонтальная гиперэкстензия (мышцы пояса, пресса);
• скамья и брусья для пресса;
• настенный турник.

Если нет возможности установить силовые тренажеры, программа снижения веса предполагает тренировки без специального инвентаря. Они эффективно убирают жир, укрепляют здоровье. Упражнения следующие:

• приседания;
• прыжки;
• «Планка»: удерживаться в положении вытянутого на весу тела животом вниз, на согнутых под углом в 90 градусов руках максимальное время;
• «Ягодичный мостик»: в положении лежа на спине поднимать максимально высоко ягодицы;
• упражнения для мускулов пресса.

Фитнес-программа

Особый комплекс упражнений – фитнес-программы. Они бывают спокойными и интенсивными. Каждая фитнес-система имеет много разновидностей:

1. Les milles – основана на быстром похудении.
2. Бодипамп – тяжелые нагрузки. Не подходит людям с больным сердцем.
3. Стрейтч – развивает гибкость тела.
4. Спиннинг – основана на использовании велотренажера.
5. Бодибаланс – комплекс из пилатеса и йоги. «Мягкая» система, подходит многим.
6. Пилатес Мат – комплекс развивает дыхательную систему, однако быстро похудеть не получится.

Программа для сжигания жира

При эффективном похудении выделяют две основные методики для снижения веса. Их можно составить исходя из индивидуальных особенностей:

1. Ускоренная: в день человек съедает до 800 ккал. При этом он много теряет воды, обменные процессы нарушаются. Организм находится в постоянной стрессовой ситуации, вес уходит, но килограммы могут вернуться.
2. Методы похудения, исключающие одни продукты и заменяющие их другими. Грамотная диета не должна полностью исключать жиры и углеводы.

Комплексное похудение

В основе комплексного похудания лежит интенсивное воздействие, которое включат в себя: полное обследование у врачей, тем более, что показаний к массажу при различных заболеваниях очень много, использование физиотерапевтических процедур по возрасту. Современная диетология выделяет три составляющие грамотного похудения. Это:

1. изменение режима питания;
2. регулярные физические нагрузки (разной интенсивности);
3. изменение психоэмоционального состояния, формирование позитивного настроя.

Как составить программу для похудения

Для того чтобы правильно разработать систему для уменьшения объемов тела, необходимо придерживаться определенных правил. Они касаются всех составляющих: меню, спортивных тренировок, мотивации. Программа правильного питания для похудения на месяц имеет следующие правила:

1. в рацион питания входит отварная говядина и куриная грудка;
2. основа питания – овощи;
3. соя и зерновые;
4. яйца – основной источник белка – съедаются отварные или в виде омлета.
5. исключение алкоголя.

Важно ежедневно выполнять физические упражнения. При составлении плана тренировок необходимо учитывать следующие факторы:

1. Возраст.
2. Состояние здоровья. Спортивные занятия нацелены на укрепление здоровья, а не на обострение заболеваний, поэтому вначале нужно проконсультироваться с врачом.
3. График жизни. При тяжелой физической работе не стоит давать большие силовые нагрузки.

В домашних условиях

Работа по коррекции массы тела человека в домашних условиях основывается на тех же принципах, что и при реализации проекта в тренажерном зале. Первое, что нужно сделать – составить план похудения, который обязательно включает разработанный рацион питания, режим дня и тренировок. Использование пищевых добавок и БАДов также включается в план. Однако самое главное при выполнении пунктов плана – это самодисциплина и самоконтроль.

В спортзале

Многие предпочитают худеть в спортивном зале, придерживаться рекомендаций индивидуальных тренеров. При составлении плана похудания важно учитывать следующие моменты:

1. количество занятий в неделю;
2. продолжительность каждого занятия;
3. интенсивность тренировки;
4. выполнение упражнений на определенные группы мышц;
5. детальное меню, основанное на количестве растрачиваемых и потребляемых калорий.

Программа похудения на месяц

За 30 дней результат будет виден, когда правильное питание и физические нагрузки будут идти в комплексе. Продолжительность каждой тренировки не менее 40 минут. Кроме аэробных или силовых упражнений, очень хорошо заниматься плаванием, во время которого работают все виды мышц. Программа похудения на месяц может включать аквааэробику. Все водные занятия не только помогают похудеть, но и положительно влияют на психоэмоциональное состояние.

Правильное питание

Ключевой момент при составлении системы правильного питания – это баланс калорий. Расходоваться их должно больше, чем потребляться. Примерное меню, 1 неделя (вводная):

Вторая неделя основана на употреблении кисломолочных продуктов. Ее цель – активизировать работу кишечника. Примерное меню следующее:

Третья неделя считается овощной. Идет основной этап похудения. Примерное меню следующее:

Четвертая неделя финальная, результаты уже хорошо видны. Цель – плавно выйти из диеты. Примерное меню следующее:

Упражнения для похудения на месяц

Все виды деятельности при похудании могут носить цикличный характер и повторяться по неделям или дням. Примерный макет месячной программы похудения:

• 1 день: жим и подъем гантелей, бег на дорожке;
• 2 день: аэробные нагрузки, в том числе и плавание;
• 3 день: приседания, подъем ног, приседания со штангой, жим ногами;
• 4 день: аэробные нагрузки;
• 5 день: упражнения на спину и пресс;
• 6 день: плавание;
• 7 день: отдых.

Видео

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм. И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях. Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания. Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу. Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере , попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения - эффективные и простые.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету , больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.