Показать рисунок мышцы стабилизаторы позвоночника упражнения. Мышцы стабилизаторы. Фитнес для танцора. Мышцы кора и кому они вообще нужны

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма. При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой - страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними - внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы. Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков. Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц.

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике , не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания . Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания . Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола.

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике.

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение "Скалолаз"

- "Человек-паук" - колено подносится к локтю через сторону

Упражнение "паук"

Ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

Классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

- Обратная лодочка : исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

Упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания . Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Гиперэктстензия - популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник.

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы - на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик). Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

В позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам.

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

Стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

В опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

Выполнение V-складки, в статике или динамике

Статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

Обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

Приседание-пистолет с хватом за петли

Подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Все прекрасно знают, что наше тело умеет стоять/сидеть/передвигаться благодаря наличию мышц. От их развития зависит, насколько успешно мы будем справляться с этими задачами. Для того чтобы выдерживать больше нагрузок, нужно тренироваться, и наоборот, если мы перестанем даже ходить, через какое-то время нам каждое движение будет даваться с трудом в силу того, что мышцы атрофируются.В повседневной жизни мы используем только самые основные группы мышц для выполнения в большинстве своем несложных действий:

• Пройтись от дивана к холодильнику
• Взбить подушку
• Клацнуть «Enter» и т.д.

Другие же группы остаются без внимания и потому просто-напросто атрофируются.

Хуже всего дело обстоит с так называемыми мышцами-стабилизаторами туловища. Что это за зверь, спросите вы. Чтобы упростить объяснение, скажем так: мышцы-двигатели (двуглавые, трехглавые, ягодичные, икры и т.д.) берут на себя основную нагрузку при любых действиях. Более мелкие мышцы-стабилизаторы рук или ног корректируют направление работы своих более крупных собратьев, напрягаясь в тот момент, когда появляется необходимость укрепить ту или иную основную мышцу. Именно им мозг посылает сигналы для того, чтобы не упасть при ходьбе.

Их обычного развития для выполнения подавляющего большинства дел вполне достаточно, мы ведь не падаем ни с того ни с сего на ровном месте. Но эти тонкие инструменты очень важны для того, чтобы четко владеть своим телом даже в самой экстремальной и нестандартной ситуации. Например, зима, гололед. Вы вышли на улицу и поскользнулись… В мозг мгновенно поступает сигнал, что тело меняет свое положение и, что главное, теряет равновесие. Ответной реакцией становится импульс, отправляемый мышцам-стабилизаторам. Они напрягаются и тем самым уравновешивают тело. Если они достаточно хорошо натренированы, человек не упадет. В обратном случае, как все мы понимаем, падение неизбежно.

Поэтому, развивая мышцы-стабилизаторы туловища, тазобедренного или коленного суставов, вы не только становитесь сильнее, но и открываете для себя возможность более тонкого управления своим телом.

Мышцы кора и кому они вообще нужны

Хотелось бы отдельно выделить такую группу стабилизаторов, как мышцы кора. На них ложится львиная доля усилий по сохранению равновесия, причем в 90% случаев мы даже не замечаем их работы. То, что вы в состоянии просто ровно стоять, – как раз их заслуга. Для примера: руки начинают участвовать в процессе удержания равновесия только тогда, когда мы начинаем ими размахивать.

Именно с помощью мышц кора мы удерживаем тело в равновесии, ведь благодаря им осуществляется стабилизация позвоночника, бедер и таза.

Простые движения, или Как укрепить мышцы кора

Основное различие между большими мышцами и мышцами кора в том, что нагрузки на первые по большей части динамические (подъем/опускание, сгибание/разгибание), а вторая группа испытывает в основном статические напряжения. То есть их задача в нужный момент «окаменеть» и тем самым выровнять положение тела.

Упражнения для мышц кора соответственные: это не приседания и не отжимания (хотя и первое, и второе косвенно заставляют удерживать тело в нестандартных положениях, тем самым укрепляя и стабилизаторы).

Главная задача тренировки этой группы – выдержать как можно дольше статическое напряжение, удерживая тело в том или ином положении:

• Лодочка и прямая планка укрепляют живот.
• Ягодичный мостик задействует все задние мышцы кора.
• Поднимание ног в висе укрепляет пресс и переднюю часть бедра.

Кроме этого, все связанные с удержанием равновесия тренировки с использованием скейтбордов, досок для серфинга, моно колес с педалями способствуют развитию практически всех мышц кора.

Также эффективными будут приседания на одной ноге, отжимания от пола на каждой руке по очереди и другие действия, в которых вы заставляете свое тело не падать и не крениться. Такие упражнения отлично сказываются как на укреплении мышц кора, так и на развитии рефлексов, отвечающих за удержание равновесия. Ваш мозг с каждым разом отдает все более четкие команды отдельным группам мышц, тем самым обучаясь не падать даже в самых нестандартных ситуациях.

Немного о спорте, изобретателях и бессовестных летчиках

Чего только не придумает человек, чтобы улучшить способности своего тела и максимально взять его под контроль. Количество снарядов для выполнения различных упражнений растет с каждым днем, и сегодня оно просто огромно: от батутов до болидов «Формулы-1».

С падением «железного занавеса» оказалось, что в мире есть не только «скакалки», коньки и перекладины для развития тела и покорения новых высот. Тут выбор настолько велик, что глаза разбегаются, а за ними и руки с ногами. Каждый выбирает спорт под себя:

• Один изучает трюки на велосипедах.
• Другой увлекается покорением горных вершин.
• Третьего тянет кататься на сёрфе.

Выбирай – не хочу! И в изобретателях недостатка нет, хотя, чего греха таить, давно известно, что все новое – это хорошо забытое старое: иногда достаточно внимательно осмотреться, чтобы «изобрести» новый вид спорта и снаряд для него.

Именно так и получил свою мировую известность балансборд, придуманный изобретательными африканскими детьми. Наблюдательный и бессовестный дядя-летчик просто позаимствовал у них идею и поставил ее на промышленные рельсы.

Таким образом, теперь с помощью довольно простого устройства мы имеем возможность вдали от волн и пляжей развить чувство равновесия до небывалых высот при минимальных затратах и травмах.

Тренировки на балансборде: в попытках удержать неудержимое

Смотрим мы на трюки в исполнении серф/скейт/сноубордистов, силой воли удерживаем челюсти/глаза/мысли в должном порядке и думаем: «Как такое вообще возможно?». Может, мы откроем для вас очередную Америку, но эти люди тоже с нашей планеты и далеко не Супермены. Единственное их отличие от сидящих перед экраном заключается в наличии настойчивости и целеустремленности.

Заболев однажды желанием экстрима, они жизни своей не видят без ежедневного совершенствования своего тела, вот и заставляют его каждый раз выполнять новые трюки и покорять новые вершины.

Еще один великий секрет каждого из них в том, что они начинали с малого. Каждый! Поверьте, каждый из них, став на скейт, практически сразу упал с него. Как и любой другой. Просто они приняли вызов и, заплатив за упорство каким-то количеством неудач и ссадин, в конце концов оседлали доску. Произошло это именно благодаря тому, что мышцы-стабилизаторы пришли в форму, достаточную для удержания равновесия на доске. Эти люди сделали первый шаг в развитии своего тела.

Все тренировки на балансборде направлены именно на укрепление мышц кора и других стабилизирующих мышц, а также на то, чтобы мозг научился правильно ими управлять. Как это происходит? Почти автоматически. Единственное, что от вас требуется – это максимально долго удерживать равновесие. С виду вы просто пытаетесь устоять, а на самом деле происходит множество занимательных процессов:

• Развиваются мышцы-стабилизаторы (подробнее об этом ниже).
• Кроме тех групп, которые используются при выполнении повседневных дел, начинают развиваться более мелкие, слабо задействованные.
• Мозг автоматически учится правильно подавать сигналы отдельным группам стабилизирующих мышц.

Каждый раз, когда в дело включается очередная группа стабилизирующих мышц, они напрягаются, а значит, становятся чуточку сильнее. Как это происходит? Чтобы не вдаваться в долгие пояснения о работе мышц, о разных типах волокон из которых они состоят, о том, откуда черпается энергия при их усиленной работе и какие изменения еще происходят в организме человека, занимающемся спортом, сведем все к пояснению «на пальцах».

Когда вы заставляете (произвольно или целенаправленно) работать какую бы то ни было мышцу, она сокращается, а потом расслабляется. Если вы намеренно проводите ее тренировку, то есть по четкой системе заставляете ее работать в заданном режиме, то в силу своего строения она начинает изменяться как на биохимическом, так и на физическом уровне. Мускулы становится эластичнее, выносливей, сильнее. Подобный апгрейд позволяет выдерживать большие нагрузки, быстрее реагировать и, как в нашем случае, легче удерживать равновесие. При прекращении тренировок мышца постепенно ослабевает и возвращается к, можно сказать, первоначальным настройкам.

В результате тренировок происходит улучшение работы нервной и кровеносной систем, а также укрепление мышечного скелета. Благодаря этому вы завтра уже стоите на доске, а еще через день пытаетесь самому себе усложнить задачу, выполняя различные трюки и тем самым еще больше развивая все тело.

Так вы получаете отличную возможность тренироваться перед тем, как стать на настоящий сноуборд или заняться серфингом. Это будет в сотни раз проще, ведь основные группы мышц уже натренированы. При этом вам не грозят падения на асфальт и тяжелые травмы, а для занятий не нужно тратить время и деньги на походы в спортзалы и на специально оборудованные площадки, ведь заниматься можно дома на ковре.

Как тренировки на балансборде помогают избежать травм

Занятия на балансборде будут отличной профилактикой получения травм. Посудите сами, при таких упражнениях:

• Укрепляются практически все мышцы-стабилизаторы.
• Наше тело учится удерживать равновесие в любых положениях.
• Укрепляется голеностоп, что помогает избежать вывихов и растяжений.

Такие тренировки помогут вам удержать равновесие на гололеде или в любой другой неожиданной ситуации (оступился, споткнулся, поскользнулся и т.д.), а также уменьшить возможность травмы при ходьбе на каблуках или в дальних походах за счет более крепких лодыжек.

Здравствуйте!

Приветствую вас в пятом уроке моего курса по восстановлению поясничного отдела позвоночника. Сегодня мы разберемся, что такое стабилизация позвоночника, и зачем она вам нужна.

Если вы не смотрели прошлый урок курса, то обязательно

До этого урока мы с вами разобрали, как правильно и поэтапно восстанавливать поясничный отдел, чтобы ему не навредить и при этом избавиться от всех проблем с ним.

Теперь, когда вы понимаете, что нужно заниматься не только одними мышцами спины, но и всем корпусом для восстановления, пришло время стабилизировать позвоночник.

Но для этого сначала давайте посмотрим, зачем вообще стабилизировать позвоночник? Что, он может быть нестабильным?

В некоторых запущенных случаях остеохондроза или после травм может быть нестабильность позвоночника. Нестабильность - это когда позвонки смещены относительно друг друга вперед или в одну из сторон. В этом случае все связки, которые окружают этот сегмент позвоночника, растянуты, ослаблены.

Мышцы, окружающие позвоночник, при этом могут вести себя по-разному – одни могут быть в гипертонусе (спазмированы) для того, чтобы как-то удержать позвоночник в стабильном состоянии, другие наоборот - ослаблены.

В итоге формируется такая картина: позвонки смещены, связки растянуты, мышцы ассиметричны. Такое состояние может долго держаться и даже ухудшаться в дальнейшем. Все это называется одним таким умным словом “спондилолистез”.

Смещенные позвонки могут ущемлять нервные корешки или пережимать сосуды, которые выходят через межпозвоночные отверстия. Поэтому обязательно нужно избавляться от такой ситуации.

Что делать с нестабильностью позвоночника?

Ответ один – стабилизировать его, то есть выработать навык стабилизации.

Простыми словами, нужно сделать так, чтобы вы всегда могли сохранять анатомически правильное положение всех позвонков в бытовых условиях – когда ходите, прибираетесь по дому, работаете в офисе или в огороде, наклоняетесь и так далее.

За стабильность позвоночника отвечают мелкие и самые глубокие мышцы спины. Они маленькие и тонкие, и окружают каждый позвонок со всех сторон.

Когда эти мышцы крепкие и выносливые, то они прекрасно держат позвонки на месте, как корсет. Это и есть непосредственные мышцы-стабилизаторы позвоночника.

И главная задача – это даже не столько тренировать их, сколько улучшать координацию их работы между друг другом.

Так они будут работать как единая система, вместе сообща. В таком случае позвоночник будет всегда в безопасности при любых условиях.

Также есть и вторичные стабилизаторы позвоночника, про которые мы с вами уже говорили ранее – мышцы передней брюшной стенки, мышцы-разгибатели позвоночника (более поверхностные мышцы спины), косые мышцы живота, мышцы таза (особенно ягодичные).

О тренировке вторичных стабилизаторов я подробно рассказывала в предыдущих уроках, сегодня же мы будем говорить о других стабилизаторах – самых мелких.

С чего начинать восстанавливать стабильность позвоночника?

Во-первых, если есть обострение (ущемление нерва, радикулит), то все остается по схеме первого урока – щадящий режим, обезболивание, ЛФК для периферии и так далее.

Во-вторых, когда процесс перешел в подострый период (боли стихают, но еще сохраняются) и можно ненадолго вставать с постели, дозированно медленно передвигаться, обязательно одевайте ортопедический корсет.

Причем одевать его нужно только на время положения в вертикальном положении. Такой корсет послужит хорошей жесткой опорой для позвоночника. Он разгрузит позвоночник и расслабит мышцы, в то же время будет поддерживать положение поясничного отдела в нормальном физиологическом положении.

Когда переходите в положение лежа, обязательно нужно пояс снимать и начинать выполнять первый этап лечебных упражнений строго лежа на спине. Позже время ношения корсета (пояса) нужно уменьшать, чтобы мышцы спины сами привыкали брать на себя нагрузки и готовились к нормальной работе в бытовых условиях.

В-третьих (самое важное), нужно пройти тест на стабилизацию позвоночника, чтобы знать, в каком изначальном состоянии у вас находятся мышцы-стабилизаторы.

Тест на навык стабилизации

Обязательно пройдите этот тест и отпишитесь ниже в комментариях, что у вас получилось и справились ли вы с ним полностью.

Все, что вам понадобится для теста – механический прибор для измерения артериального давления (именно механический, а не электронный). Надеюсь, что у вас есть такой дома. Если нет, то рекомендую его приобрести или попросить на время у знакомых/родственников.

Этот знаменитый тест стабилизации позвоночника, разработанный физиотерапевтом Кристофером Норрисом, поможет вам сориентироваться, насколько вы можете контролировать свой позвоночник за счет мышц-стабилизаторов.

Выполняется он следующим образом:

• Наберите воздух в манжету и закройте клапан
• Лягте на спину, ноги согните и стопы поставьте на пол на ширине плеч
• Под поясничный отдел подложите манжету прибора
• Посмотрите на каком уровне находится стрелка
• Поднимите одну руку вверх и затем заведите ее назад за голову, в это время следите за стрелкой

На видео я показываю, как правильно выполнять тест.

(Видео это, кстати, взято из бонусов к моей программе )

Если у вас хорошо развита координация мышц-стабилизаторов позвоночника, то цифра будет сохранятся на одном и том же уровне на протяжении выполнения упражнения.

Если цифра уменьшается – значит во время выполнения упражения поясничный отдел изгибается вверх и “тянется” за рукой. Происходит увеличение поясничного лордоза (изгиба). Это говорит о мышечной ассиметрии между мышцами-стабилизаторами. Это отрицательный результат.

Попробуйте выполнить другой вариант упражнения - исходное положение то же, одну ногу выпрямляем вдоль пола и затем поднимаем ее вверх. При этом манжета тонометра также располагается под поясничным отделом позвоночника.

Если при выполнении этого упражнения цифра увеличилась, значит вы стали больше давить поясницей на манжету и увеличили тем самым в ней давление. Это тоже говорит о нарушении координации между мышцами-стабилизаторами позвоночника. И это тоже будет отрицательным результатом.

Что делать, если по тесту вы получили отрицательный результат?

Ничего в этом страшного нет. Просто у вас пока ослаблены мышцы-стабилизаторы позвоночника. Нужно начинать восстанавливать их тонус и учиться правильно включать их в работу.

Для этого сначала выполняйте все лечебные упражнения первого этапа для восстановления нормального тонуса отдельных групп мышц.

Все упражнения первого этапа как раз выполняются строго лежа на спине, что дает хорошую разгрузку позвоночника и в то же время возможность постепенного укрепления мышечного корсета.

Затем вы переходите к упражнениям второго этапа, где вы уже тренируете не отдельные группы мышц, а как раз восстанавливаете и улучшаете межмышечную координацию.

На этом этапе упражнения, которые выполняются лежа на спине, вы можете выполнять именно с использованием манжеты механического тонометра.

Так вы дополнительно научитесь самоконтролю позвоночника и восстановите самые мелкие мышцы.

Такие комплексы упражнений вы найдете в моей программе

После того, как вы полноценно пройдете два этапа упражнений, можно приступать к тренировке мышц-стабилизаторов. Обычно для этого используются упражнения на равновесие, на неустойчивой опоре, а также ассиметричные упражнения.

Именно такие упражнения вы будете выполнять на четвертом, продвинутом уровне тренировок. За счет такого подхода, вы будете тренировать стабилизаторы и параллельно закреплять восстановление основных крупных групп мышечного корсета.

Сейчас на эту программу пока что действует специальная скидка для моих подписчиков!

Зачем вам навык стабилизации позвоночника?

Давайте рассмотрим два примера из жизненной ситуации.

Первый пример – вы идете по улице и несете арбуз в руках, любуетесь на красивые деревья, солнышко. Вдруг вы отвлекаетесь на что-то, и арбуз выпрыгивает у вас из рук. Вам повезло! Арбуз оказался крепким и не разбился.

На минутку забудем, что предметы с пола нужно поднимать, приседая, за счет мышц ног, а не спины. Вот вы забыли про это правило и наклонились за арбузом. Взяли его, а подняться уже не можете. Спину защемило от того, что вы потянули этот несчастный арбуз не мышцами, а самим позвоночником.

Конечно, бедный незащищенный позвоночник пострадал – произошло либо растяжение связок, либо ущемление нерва.

А если бы вы подняли арбуз за счет тренированных мышц спины, а мышцы-стабилизаторы позвоночника его хорошо защитили, то никаких проблем бы и не произошло. Даже если бы вы его поднимали не по правилам.

Теперь другой пример – зима, гололед. Вы спешите на работу или в магазин за продуктами. Вдруг вы поскальзываетесь и падаете на спину. Вы знали о том, что человек тренированный с крепкими мышцами торса не так сильно ударяется, чем слабый человек?

Это происходит потому, что все мышцы тела тренированного человека умеют работать дружно, вместе. У них хорошо развита межмышечная координация и они умеют группироваться и синхронно включаться в работу при любых условиях, в том числе и экстремальных.

Возвращаясь к нашему случаю, нетренированный человек достаточно «хорошо» падает на спину и ударяется позвоночником и головой об лед.

Отсюда и дальнейшие последствия, но не будем о грустном.

А если вы наладили межмышечную координацию и ваши мышцы в нормальном тонусе, то при падении они моментально включаются, защищая внутренние органы и позвоночник от удара.

Тогда вы падаете более мягко или вообще можете удержаться от падения за счет мышц-стабилизаторов и удержания равновесия.

Это выглядит как падения мешка с картошкой и падение кошки. Если падает мешок, так падает он со всей силой и своей тяжестью, картошка вся катится в разные стороны. Если падает кошка, то ее тело успевает сгруппироваться, она падает более мягко, как пружинка. Примеры жесткие, но зато очень ясные и наглядные.

Поэтому, если вы не хотите быть слабым человеком, который подвержен всем бытовым рискам, занимайтесь своей спиной и тренируйте мышцы-стабилизаторы!

Причем занимайтесь грамотно, правильно, поэтапно.

• Начинайте с самого простого – с упражнений первого этапа восстановления (нельзя сразу переходить к более сложным упражнениям). Повторите эти комплексы хотя бы по 3 раза, чередуя по дням.
• Затем переходите ко второму этапу и используйте механический тонометр для самоконтроля в упражнениях, которые нужно выполнять лежа на спине.
• Так вы безопасно и постепенно перейдете к третьему этапу тренировки стабилизаторов – более полноценному и комплексному

Занимайтесь по этой программе в любое удобное время - и вы проработаете мышцы и связки поясничного отдела позвоночника, не выходя из дома.

Систематичные занятия лечебными упражнениями - идеальное средство восстановления здоровья поясничного отдела позвоночника и профилактики поясничного остеохондроза.

Эту программу уже прошли сотни моих клиентов - и получили отличные результаты! Рекомендую и вам ее пройти в обязательном порядке, если вы действительно хотите избавиться от проблем с поясницей!

* В ближайшие дни на программу действует ограниченная скидка для вас

Здравствуйте, дорогие читатели!

В этот раз мы поговорим о том, как сделать безопаснее бытовые действия, фитнес и уход за ребенком. Огромная доля травм, получаемых нами в повседневной жизни происходит по причине слабости и не скоординированности в работе мышц. Так, например, можно повредить спину, просто неудачно повернувшись в веселой игре с малышом или толкая коляску по неровной дороге. Избежать подобных неприятностей во многом нам помогут мышцы стабилизаторы . Они же помогут нам лучше двигаться и привлекательнее выглядеть. Да и для людей, ведущих активный образ жизни, они будут полезны. Хорошая стабилизация тела значительно повысит все спортивные показатели.

Мышцы стабилизаторы — это целая группа мышцы, которые в момент совершения какого либо действия удерживают необходимую для этого позу. Работу-же совершают длинные скелетные мышцы. Каждая скелетная мышца нашего тела крепиться как минимум к двум костям. Когда она напрягается (сокращается), она тянет эти кости друг к другу.

С помощью мышц стабилизаторов мы можем удерживать одну часть тела в необходимом нам положении, и при необходимости, влиять на траекторию движения другой части тела.

Так, например, неся груз в одной руке, мы не заваливаемся на бок. Мышцы стабилизаторы включаются в работу и удерживают прямое положение тела.

В современной жизни мы уделяем мало внимания этим мышцам. Они слабеют и не очень хорошо выполняют свою роль. Пожалуй, самый частый пример слабости этих мышц — нарушение осанки. Упорно выпячивающийся животик после родов — так же пример слабости мышц стабилизаторов.

Два слова хочется сказать и о ноющих болях в спине и области таза. Часто, именно слабость мышц стабилизаторов приводит к их появлению. Если Вы страдаете от таких болей — в начале сходите к врачу , убедитесь в отсутствии иных патологий и приступайте к тренировкам.

Итак, какие же мышцы относятся к этой группе? Это мышцы, так называемого кора, ягодичные и некоторые мышцы бедра. А именно:

• прямые и косые мышцы живота
• поперечная мышца живота
• малые и средние ягодичные мышцы
• мышцы задней поверхности бедра и приводящие бедро
• подостная мышца (именно она работает, когда мы расправляем плечи)
• и прочие

Эти мышцы расположены в самых глубоких слоях, имеют относительно малый размер, но их важность лишь возрастает от этого.

2. Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Для укрепления мышц стабилизаторов необходимо как можно больше и разнообразнее двигаться. Почти как в детстве. К сожалению, в современной жизни осталось совсем мало места для движения. Бывает так, что и спортсменам не хватает движения.

В свое время, было замечено, что спортсмены, которые тренируются с собственным весом, гораздо сильнее спортсменов, тренирующихся в тренажерах. Боле того — они реже получали травмы!

Казалось бы — тренажеры — это прогресс, а с собственным весом — как то по старинке… Данный факт озадачил спортивное сообщество и было решено найти причину такой разницы.

Разгадка оказалась простой — тренажеры задействуют меньшее количество мышц, нежели собственный или свободный вес. Тренажеры берут на себя задачу стабилизации груза, а человеку остается просто переместить его с места на место.

Спортсмены, тренирующиеся с собственным весом чаще включали в программу тренировок такие упражнения, как отжимания, подтягивания и приседания . Именно благодаря этим наблюдениям данные упражнения прочно вошли в структуру оздоровительной тренировки.

На ряду с ними отлично прорабатывают мышцы стабилизаторы следующие упражнения:

Вначале упражнения осваиваются в чистом виде, затем подключают их вариации с нестабильной опорой (медбол, фитбол, боус и тд.д.).

Для здоровья плеч и верхней части спины полезными будут такие упражнения:

Повисните на турнике, затем, не сгибая рук, начните сводить лопатки назад и вниз. При этом, Ваше тело должно приподняться. Задержите это положение на несколько секунд (цель — 10 секунд) и расслабьте мышцы. Повторите упражнение 5-10 раз.

Второе упражнение выполняется на брусьях или между двумя офисными столами одинаковой высоты (вспомним, как в школе от парты отталкивались когда в догонялки играли:)). Обопритесь о брусья на вытянутых руках. Не двигая руками постарайтесь вытолкнуть себя вверх. Задержите положение на 10 секунд и отпустите. Повторите 5-10 раз.

Если турник и брусья в дальнем доступе — выполните данные упражнения на них, хотя бы один раз, запомните ощущения и продолжайте выполнять дома по памяти. От такого неправильного «делания» пользы будет больше, чем от неделания вовсе.

Третье упражнение тоже родом со школьной скамьи. Встаньте возле спинки кресла или стула так, чтобы верх спинки был на уровне середины груди. Возьмите в одну руку легкую гантель или бутылочку с водой. Руки разместите перед собой, как в школе, когда ученик готов отвечать, при этом рука с грузом поддерживается пальцами другой руки. На вдохе опустите гантель вниз, чуть ниже края спинки, на выдохе — вернитесь в исходное положение.

Выполните по 10 повторений на каждую руку в 2-3 подхода.

Заключение

Упражнения для мышц стабилизаторов не требуют особенного оборудования. Они просты и незамысловаты. Попробуйте включить эти упражнения в структуру Ваших тренировок и результаты не заставят себя ждать.

После родов, когда брюшная стенка растянута, а осанка изменена эти упражнения первые помощники послеродовому восстановлению . К тому же ребенок растет, тяжелеет и маме понадобятся крепкие мышцы — чтобы нигде ничего не болело и не ныло.

Благодарю за то, что поделились статьей в социальных сетях.

Человеческое тело обладает множеством различных мышц, которые принято разделять на 2 типа – двигатели и стабилизаторы. Двигающие мышцы выполняют основную работу во время силовых упражнений, а стабилизаторы нужны для фиксации положения частей скелета относительно друг друга, они не участвуют в самом движении. Для лучшего понимания нужно привести пример - когда вы выполняете жим штанги лежа, мышцами двигателями выступают трицепсы, грудные и передние дельты, а стабилизаторы в это время помогают сохранять устойчивое положение. Так как стабилизирующих мышц большое множество и они очень маленькие, то им не были даны специальные названия, их просто называют стабилизаторами.

Интересно, что мышцы двигатели и стабилизаторы могут меняться местами, что еще больше запутает начинающего атлета. Так, например, разгибатели спины будут стабилизаторами во время тяги штанги в наклоне, а при выполнении гиперэкстензий – двигателями. При работе с гантелями задействуется больше стабилизирующих мышц, нежели при тренинге со штангой, вот почему выполнять жимы с гантелями сложнее.

Особенности тренировки мышц стабилизаторов

Профессиональные атлеты не выполняют тренировку мышц стабилизаторов отдельно от двигательных, так как это не имеет никакого смысла. Стабилизаторы получают большую нагрузку при выполнении базовых упражнений, поэтому для их развития рекомендуется больше уделять времени базе. Также стабилизирующие мышцы намного меньше двигателей и быстрее утомляются, поэтому их нужно загрузить в начале тренировки базовой нагрузкой, а ближе к концу занятия стоит перейти на изолирующие упражнения, не требующие участия уставших мышц.

Давайте, условно разделим тело человека на 3 части – корпус, тазобедренный сустав, плечи. Наш корпус состоит из множества мышц, которые окружают позвоночник и выполняют стабилизирующую функцию, когда нужно держать тулувище в определенном положении (тяга штанги в наклоне) или стабилизировать положение (во время приседаний со штангой). Главными стабилизаторами в этих случаях выступают мышцы пресса и разгибатели спины. Тазобедренный сустав – это нижний участок нашего тела, который ассоциируется с работой ног. Множество мышц нижних конечностей выполняют легкую стабилизирующую функцию, когда вы стоите неподвижно или работаете ногами. Плечевой сустав – верхний участок тела атлета, который связан с работой рук. Стабилизаторы плечевого сустава помогают удерживать устойчивость во всех упражнениях, где задействуются руки.

• Мышцы стабилизаторы обязательно нужно развивать, а для этого достаточно выполнять базовые упражнения, причем в первой половине тренировки.
• Изолирующие упражнения лучше всего использовать в конце тренировки, когда стабилизаторы уже устали.
• Перед началом тяжелой работы, где участвуют стабилизаторы нужно обязательно хорошенько разогреть связки и суставы, это особенно важно, если в упражнении будет задействоваться плечевой сустав, который чаще всего подвергается повреждениям.

Если у вас остались еще какие-либо вопросы о мышцах-стабилизаторах, то вы можете посмотреть видеосюжет, в котором от а до я раскрывается данная тема.

​