Приседания по бубновскому начинающих дома. Триада бубновского от всех болезней: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем

Здоровый образ жизни (пока еще) важнее, чем кажется

Давно известно, что главными факторами риска, ведущими к повышенному артериальному давлению, являются избыточный вес и курение. Исследования подтверждают, что здоровый режим труда, питания и отдыха крайне важен. В отчетах отмечается, что все современные директивы профессиональных сообществ единодушно рекомендуют так называемое «Изменение стиля жизни» (lifestyle modification).

Мероприятия

Десять приседаний после утренней чистки зубов и чашки кофе, откровенно говоря, ничего не решают. Пациенту с гипертонией поможет только полное изменение образа жизни. Независимо от формы терапии. Важнейшие мероприятия при этом касаются снижения веса, диет, мышечной активности, снижения потребления поваренной соли и алкоголя. В результате ожидается уменьшение рисков инфаркта миокарда, апоплексического удара, а также экономия на медикаментах, понижающих кровяное давление.

К сожалению, указанные мероприятия и их последствия небезупречны, однако при последовательном изменении образа жизни вполне возможно снижение систолического индекса на 30 и более миллиметров ртутного столба.

Снижение повышенного давления немедикаментозными средствами

Снижение веса — минус 5-20 мм рт. ст. на каждые десять сброшенных килограммов.

Нежирная, богатая клетчаткой диета — минус 8-14 мм рт. ст.

Физическая активность — минус 4-9 мм рт. ст.

Снижение потребления поваренной соли — минус 2-8 мм рт. ст.

Снижение потребления алкоголя — минус 2-4 мм рт. ст.

Какие симптомы?

Повышенное артериальное давление не причиняет боли! Поэтому гипертонию еще иногда называют «тихим убийцой». Однако же есть симптомы, косвенно указывающие на возможное повышение давления: головные боли, нарушения зрения, внезапно краснеющее лицо и нарушение работы сердца.

«Нормальное» давление

Ранее действовало основное правило: возраст + 100 = систолическое давление. Это простое, но неточное правило. Сегодня давление уже не делят на нормальное и повышенное. Пограничная величина гипертонии и дополнительные степени тяжести расширяют существующую классификацию, делают возможным более точное описание и подбор подходящей терапии. До недавних пор превышение значения 160/95 мм рт. ст. (верхнее/нижнее) уже считалось гипертонией.

Повышенное нормальное 130-139 на 85-89

Гипертония

Степень 1 (легкая) 140-159 на 90-99

Степень 2 (умеренная) 160-179 на 100-109

Степень 3 (тяжелая) 180 на 110

Какие медикаменты помогают?

В регулировке кровяного давления задействованы многочисленные посредники, ферменты и управляющие центры, находящиеся в мозге. Лекарства воздействуют на различные компоненты этой сложной системы. Для лечения гипертонии используются следующие группы лекарственных веществ: бета-блокаторы, альфа1-блокаторы, альфа2-блокаторы, антагонисты кальция (блокаторы медленных кальциевых каналов), ACE-ингибиторы, AT1-ингибиторы, диуретики и нитропрепараты.

Все лекарства должны выдаваться строго по рецепту и не предназначены для самостоятельного лечения. Выписанные лекарства необходимо принимать регулярно. Прекращение приема по собственному желанию может быть опасным.

Что можно предпринять еще?

Для множества болезней существуют специальные лекарственные травы, против гипертонии таких, к сожалению, нет. Не стоит доверять различным «чудодейственным средствам», экстрактам растений, настойкам. В народной медицине для снижения повышенного давления используют боярышник или омелу, но их действие не может быть точно установлено экспериментальным путем. Свой вклад в профилактику и терапию гипертонии вносят регулярные легкие и средней тяжести физические нагрузки. Для этой цели отлично подойдут умеренные виды спорта, направленные на развитие выносливости: ходьба, бег, плавание, танцы, гольф, гребля, гимнастика и лыжи.

Снизьте потребление поваренной соли! Принимайте ее не более шести грамм в день, обращайте внимание на содержание соли в колбасе, ветчине и полуфабрикатах. Такие же минералы как кальций, магний и калий, напротив, полезны. Ограничьте потребление алкоголя. Таким образом, вы убиваете двух зайцев одним выстрелом, так как заодно снижаете количество принимаемых калорий. Откажитесь от курения! Очень скоро после прекращения курения риск для вашего здоровья существенно снизится, да и кошелек порадуется. Снизьте уровень холестерина. Замените животный жир растительным. Избегайте стресса, выучите техники расслабления, например, аутогенную тренировку, мышечную релаксацию, йогу, цигун.

Когда необходимо обращаться к врачу?

Не занимайтесь самостоятельным лечением гипертонии! Как диагностика, так и терапия должны находиться в руках врача. Тем не менее, пациент должен активно помогать, чтобы взять под контроль свой уровень давления и удерживать его в норме.

Приседания: не вместо, а после

Евгений Мильнер

Читатель из Омска Сергей Корчагин поблагодарил нас за статью Генриха Эппа «Тысяча приседаний», опубликованную в «ФиС» более двух десятилетий назад. Ксерокопию этой статьи ему дал прочитать врач, к которому он обратился за помощью. Сергей увлекся упражнениями, описанными в ней. А затем узнал в Интернете, что такие ксерокопии передаются из рук в руки и пользуются большой популярностью.

В прошлом номере мы поместили письмо Сергея Корчагина и повторили статью Генриха Эппа. А также пообещали прокомментировать эту статью с нынешних позиций. Сегодня мы выполняем обещание.

20 лет назад, когда в журнале «ФиС» была впервые опубликована статья о приседаниях Г. Эппа, я не обратил на нее особого внимания, поскольку мне было хорошо известно, что приседания, так же как все другие силовые упражнения, вызывают выраженное повышение артериального давления (АД) и, следовательно, недоступны большинству людей старше 40-50 лет. Но теперь, внимательно ознакомившись со статьей Г. Эппа и письмом С. Корчагина, я думаю, что положительные результаты, полученные ими, требуют объяснения. Но давайте вначале обратимся к теории этого вопроса.

Дело в том, что характер воздействия физических упражнений на организм человека зависит от вида движений, структуры двигательного акта. Так, например, все циклические упражнения (ходьба, бег) влияют в основном на системы доставки кислорода к органам и тканям (дыхание, кровь, кровообращение) и в значительно меньшей степени - на силу мышц. И наоборот, ациклические упражнения (гимнастика, тяжелая атлетика, борьба, метания) преимущественно повышают функциональные возможности двигательного аппарата (мышечную силу, гибкость, координацию движений) и не ведут к тренировке кислородтранспортной системы.

Более того, даже в пределах одного вида упражнений имеются свои специфические особенности их влияния на организм. Так, в группе циклических упражнений езда на велосипеде отличается статическим напряжением мышц спины и плечевого пояса, ходьба на лыжах - наличием фазы скольжения, плавание - горизонтальным положением тела и состоянием относительной невесомости в водной среде и т. д.

Точно так же имеют свою специфику и силовые упражнения. Например, приседания приводят к выраженному повышению артериального давления и в меньшей степени увеличивают частоту сердечных сокращений (ЧСС). А отжимания в упоре лежа в большей степени увеличивают ЧСС и значительно менее -давление крови в результате горизонтального положения тела и облегчения притока венозной крови к сердцу («венозного возврата»).

Выраженное повышение АД при приседаниях объясняется механизмом так называемого мышечного насоса, впервые описанным академиком Аринчиным в 1957 году. Суть механизма заключается в том, что при сокращении мышц ног благодаря наличию венозных клапанов, обеспечивающих односторонний кровоток к сердцу, масса крови, поступающая в правое предсердие и малый круг кровообращения, а затем в аорту, резко возрастает - и давление повышается. Таким образом, ритмически повторяемые приседания в буквальном смысле накачивают кровь в сердце, что и является причиной роста АД.

Во время выполнения циклических упражнений (ходьба, бег) мышечный «насос» также функционирует, но в значительно меньшей степени, так как в этом случае сила мышечных сокращений намного слабее, чем при приседаниях, и уровень повышения давления регулируется расширением просвета кровеносных сосудов работающих мышц. Поэтому во время выполнения циклической работы повышение давления крови умеренное, а после ее окончания в результате выключения «насоса» и остаточной вазодилятации (расширения сосудов) давление снижается. Что и является основанием рекомендовать аэробные упражнения для профилактики и даже лечения начальных стадий гипертонической болезни.

Кроме того, при приседаниях, так же как и при любых силовых упражнениях, имеет место элемент задержки дыхания и натуживания, что ведет к повышению давления в грудной полости, затруднению «венозного возврата», резким перепадам артериального и венозного давления крови, что у пожилых людей может привести к различным неприятностям от головокружения до инсульта.

Необходимо также учитывать, что для достижения необходимого оздоровительного воздействия на организм (существенного расхода энергии, снижения уровня холестерина крови и массы тела, повышения уровня максимального потребления кислорода, расширения кровеносных сосудов, нормализации артериального давления и других целебных эффектов аэробной тренировки) требуется не менее 30 минут непрерывной циклической работы умеренной интенсивности. Силовые же упражнения (приседания, отжимания в упоре лежа, подъем туловища в сед из положения лежа на спине), так же как и работа с отягощениями (тяжестями), в результате более сильных мышечных сокращений и быстрого развития утомления прекращаются значительно раньше. Невозможно без специальной длительной тренировки приседать без перерыва в течение хотя бы 20 минут, тогда как ходить и бегать без особого напряжения можно часами.

Поэтому попытка перевести ациклические силовые упражнения в циклические за счет большего количества их повторений с точки зрения физиологии мышечной деятельности некорректна и необоснованна. И по-видимому, врач, который сказал Сергею Корчагину: «Не хотите бегать? Приседайте!», не вполне отдавал себе в этом отчет. Несмотря на то, что такие попытки имели место в истории физкультурного движения. Так, в Болгарии, стране с такими традиционно развитыми видами спорта, как борьба и тяжелая атлетика, на занятиях в группах здоровья для пожилых людей было весьма популярно такое упражнение, как жим лежа штанги небольшого веса с большим количеством повторений. При этом даже была разработана специальная методика дыхания, чтобы исключить элемент натуживания: подъем снаряда выполнялся в фазе вдоха, а не выдоха, как обычно.

Однако следует отметить, что такие занятия проводились, во-первых, в основном с бывшими спортсменами, борцами или штангистами, хорошо адаптированными в прошлом к силовым нагрузкам, а во-вторых, при горизонтальном положении тела, что исключает необходимость подъема столба крови на высоту около 1 м и существенно облегчает работу сердца.

Помимо приседаний и подъема штанги были еще популярны отжимания в упоре лежа (неофициальное мировое достижение в этом виде упражнений достигло трех тысяч повторений). И все же попытки использовать силовые упражнения в виде длительных циклических повторений в надежде на их аэробный эффект нельзя признать целесообразными, так как средства и методы оздоровительной тренировки должны соответствовать ее целям и задачам.

Еели вы хотите укрепить суставы и мышцы нижних конечностей, таза и спины - приседайте на здоровье, если только у вас нет гипертонии. Но для тех, перед кем стоит задача нормализовать давление крови, массу тела и уровень холестерина, существуют циклические аэробные упражнения. Зачем же изобретать велосипед? А общеразвивающие упражнения для укрепления мышц брюшного пресса, спины, плечевого пояса и другие, в том числе и приседания, можно выполнять после окончания аэробной тренировки, но не вместо нее. И перед их выполнением необходимо провести функциональную пробу на предрасположенность к гипертонической болезни - стандартный тест, обязательный в лечебной физкультуре - те же 10 приседаний за 30 секунд. Если после этой нагрузки систолическое давление крови повысится не более чем на 20 мм и в течение 2-3 минут вернется к исходному уровню, то вы можете спокойно включить приседания в свой физкультурный «ассортимент». Если же подскок будет на 30 мм и более или же давление длительное время будет оставаться повышенным, то лучше отказаться от этого вида упражнений.

Такова вкратце теория этого вопроса. Теперь обратимся к практике - вполне конкретным результатам, опубликованным в статьях С. Корчагина и Г. Эппа, результаты которых я ни в коем случае не подвергаю сомнению. Оба автора пишут, что приседания помогли укрепить здоровье всем людям, а одна пожилая женщина, Ефросинья Саенко, даже полностью излечилась от гипертонии. Как это связать с приведенными выше теоретическими данными?

Первый вопрос, который возникает в связи с этим, каковы были цифры АД у всех этих людей до начала занятий и как они изменялись в процессе их проведения (указаний на это в статьях нет). Если у них до начала занятий давление крови было нормальным, то никаких вопросов не возникает. Но если все они были гипертоники - это совсем другое дело. Сам Сергей Корчагин, как следует из его письма, имел пониженный (а не повышенный!) уровень давления. А Генрих Эпп хотел с помощью приседаний укрепить сердце, избавиться от одышки и, судя по всему, также не был гипертоником.

Положительные результаты занятий приседаними, описанные авторами, могли зависеть и от очень медленного увеличения числа повторений приседаний: начиная всего с двух (!) и увеличивая на несколько повторений в неделю. То есть здесь строго соблюдался важнейший принцип постепенности в увеличении нагрузки. А в этом случае вступает в действие физиологический механизм сглаживания адаптивных реакций на нагрузку, в частности резкого подскока давления на приседания. В процессе длительной тренировки этот феномен можно свести к минимальным цифрам. Поэтому динамика артериального давления и у новичка, и у таких асов приседаний, как С. Корчагин и Г. Эпп, будет сильно отличаться.

И последнее. Если у вас нет таких серьезных заболеваний, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, вы можете постепенно вводить в свою тренировку упражнения с приседаниями. Однако если вам за 50 или вы ослаблены, лучше начать с облегченного варианта - полуприседов с опорой рукой о спинку стула. Обязательно измеряйте артериальное давление: перед началом приседаний, сразу после их окончания, а также спустя 30 минут, 1, 2, 3 часа после тренировки. Если в течение этого времени АД будет выше чем на 10 мм по сравнению с обычным, нужно предельно осторожно относиться к силовым упражнениям. Лично я в подобном случае воздержался бы от их выполнения.

Евгений МИЛЬНЕР, кандидат медицинских наук

Распрощайтесь с радикулитом и гипертонией

По себе знаю, что радикулит, свойственный большинству мужчин, настигает в самый неподходящий момент. Мои друзья по службе все бывали в «лапах» этой неприятной болезни по два раза в год. А причина, считали, кроется в раннем подъеме по тревоге. Приходилось подвешивать на самолеты боекомплект, когда человека только что «сдернули» с постели и организм еще не успел разогреться. К общему удивлению, меня радикулит обходил стороной.

Друзья шутили, что мне не миновать общей участи. Но я уже знал, что эта напасть меня минует. Пытался им объяснить метод спасения, давал читать статью, которую посылаю и в вестник.

Это было в 1983 году. Я забежал на минутку в свой кабинет, где обычно сидели инженеры и в мое отсутствие для связи со штабом дежурил писарь-солдат у телефона. Заметил, что солдат быстро спрятал журнал и вытащил из пишущей машинки какой-то листок. Парень явно не рассчитывал на мой приход.

Я молча достал журнал, увидел статью Генриха Эппа «1000 приседаний». Все находящиеся в комнате притихли в ожидании разноса. Но проглядев статью, я сказал солдату, чтобы отпечатал мне десяток экземпляров для друзей-велотуристов из Риги.

ЗОЖ: Позволим себе привести с небольшими сокращениями эту статью из журнала «Физкультура и спорт» за 1983 год.

Секрет 1000 приседаний

Своим здоровьем я занялся с большим опозданием, когда уже достиг пенсионного возраста. Начал с бега. Первый километр одолел в три приема, хватая воздух открытым ртом. Дело было поздней осенью, и я подумал, что непременно простужусь. Решил ограничиться приседаниями, чтобы дать сердцу ритмичную нагрузку.

Первый раз присел 10 раз, предел положила одышка. Через 2 месяца усердных тренировок уже мог похвастать своему сотруднику, что делаю 25 приседаний. Тот сообщил, что его результат в 2 раза лучше. А потом услышал от молодого практиканта: «Подумаешь, у нас парень в общежитии на спор сделал тысячу приседаний подряд».

Эта установка придала мне сил, и через 125 дней я добрался до сотни, а еще через неделю — до 200 за 10 минут! Через полгода я настолько окреп, что прибавлял каждую неделю по новой сотне, а добравшись, наконец, до 1000, вышел снова на беговую дорожку. Легко преодолел 8 км, пульс — 170, и главное — никакой одышки.

Если исходить из формулы, согласно которой предельно высокий пульс должен равняться 220 минус возраст, то за полгода приседаний, выходит, я омолодился на 12 лет, поскольку мне тогда было 62 года.

В дальнейшем я тренировал сердце и себя то бегом, то приседаниями. Убедился, что 100 приседаний и 1 км бега за одинаковое время эквивалентны. А проведя множество опытов, понял, что уровень пульса легко регулируется темпом и количеством приседаний.

При приседании я всегда стараюсь вовлекать как можно больше мышц и суставов в работу, развивая выносливость, гибкость и силу. Плохо подготовленному новичку можно к приседанию добавить отжимания от края стола, держась в метре от него. Если выбрасывать руки вверх — это тренировка вестибулярного аппарата, если при приседании тянуться руками к полу, значит, развивать гибкость. Выбирая любую комбинацию, следует учитывать, насколько поднимается при этом пульс, что, естественно, приходит с опытом. Постепенно время приседаний можно довести до 30 минут. Характер приседаний, техника исполнения, количество движений и темп индивидуальны, в соответствии с возможностями организма.

Лично я остановился на 500-600 приседаниях. Для хорошей тренировки этого достаточно. Как высказался специалист с кафедры лечебной физкультуры, сочетание движений с дыханием (в момент приседания — выдох) усиливает вентиляцию легких, активизирует кровообращение и улучшает обменные процессы. При этом не только укрепляется брюшной пресс, но и происходит массаж внутренних органов, особенно существенный при хронических желудочно-кишечных заболеваниях. При приседании тренируются мышцы ног, которые играют большую роль в венозном кровообращении, облегчая работу сердца.

Начинать приседания надо с 10-15 по нескольку раз в день, постепенно прибавляя по 5-10 приседаний. Самоконтролем могут служить пульс и потребность продолжать занятия. Консультация с врачом обязательна.

Генрих Эпп. Новосибирск.

Сколько раз мне потом приходилось заниматься размножением этой статьи, уже не сосчитать, потому что результаты 1000 приседаний оказались просто поразительны. Даже моя покойная матушка, в свои 82 года очень стеснявшаяся занятий физкультурой, довела число приседаний до 120 раз. Она при этом опиралась о край стола. И два года она ничем не болела. Жаль, позднее бросила.

Я подошел к своей тысяче быстрее чем за 2 месяца. К этому времени я через день бегал по 40-50 минут и считал, что уже подготовлен. Сообщив, что «иду на тысячу», я ошеломил моих молодых инженеров. Они очень гордились тем, что достигли за это время показателя в 180 приседаний.

Я долго искал причину избавления от радикулита с помощью приседаний. Г. Эпп вывел формулу равноценности бега и приседаний. Однако среди бегунов встречалось немало радикулитчиков. В чем дело? На своем опыте убедился, что при беге позвоночник остается холодным. Мышцы напряжены и не испытывают нагрузок на сжатие и растяжение. В районе тазовых позвонков плохое кровоснабжение и происходит онемение мышц. Не ищите в атласах коротких мышц, которыми соединены звенья позвоночника. Они там не показаны. Но именно эти мышцы-трудяги несут основную переменную нагрузку. Им и надо помогать, тренируя на сжатие-растяжение. Лучший способ для этого — приседания. Если эти мышцы здоровы, то межпозвонковые диски быстро становятся на место, межпозвонковые грыжи рассасываются, позвоночник принимает правильную форму. А здоровый позвоночник — это молодость организма, как утверждал П. Брэгг.

Когда в 2001 году я на стройке стал объяснять рабочим, как можно избавиться от радикулита с помощью 1000 приседаний, мне не поверили. Тем более что я последний раз выполнял этот цикл в 1983 году. На спор доказал свою правоту.

Еще хочу отметить, что при отработке 1000 движений мышечная масса не нарастает, как у «качков», сердце не испытывает лишней нагрузки. Зато мышцы при той же массе становятся более выносливыми, то есть человек становится более работоспособным. А это и надо зожевцам.

Освоив по предложениям Генриха Эппа тысячу приседаний, я бы только непременно добавил «Калмыцкую йогу» Виктора Ивановича Харитонова. Это принесет успех в борьбе не только с радикулитом и гипертонией, но и с другими болезнями.

Гаращенко В.Н.

ЗОЖ: В своем материале Эпп приводит примеры людей, которые в возрасте «за 70» приобщались к приседаниям и значительно улучшали свое состояние, избавляясь от хронических заболеваний. Мы «упустили» примеры, ибо кто знает, где сейчас эти люди, прошло ведь столько лет. Но сама по себе идея «1000 приседаний» стоящая. Не нужно только спешки в ее освоении.

Профессор Сергей Бубновский когда-то едва вырвался из цепких лап болезни. Не с помощью лекарств. Он создал свою собственную систему оздоровления — кинезотерапию, основанную не на таблетках, а на движении, и сегодня ставит на ноги даже безнадежных больных. И советует всем не надеяться на чудодейственные пилюли, а задействовать внутренние резервы своего организма. Тем более что сделать это нетрудно.

Достаточно вспомнить о простых упражнениях утренней гимнастики. А еще — о приседаниях, которые профессор рекомендует делает ежечасно.

Вместо таблеток от давления используйте ресурсы своего организма

Ред.: Сергей Михайлович, утром всегда делаете зарядку?

С.Б.: Само собой. Принимаю холодную ванну, занимаюсь на тренажерах… Рано или поздно все приходят к тому, чтобы выполнять гимнастику. Мои пациенты с серьезными кардиологическими заболеваниями, начав делать упражнения по определенной системе, удивлялись тем лечебным феноменам, которые с ними происходили.

Конечно, самое простое — проглотить таблетку от давления. Самое сложное — не глотать, а использовать те ресурсы организма, которые помогут избавиться от постоянного повышения давления. Ни один кардиолог в мире не может показать мне пациента, который вылечился от гипертонии, принимая лекарственные препараты. То есть вас подсаживают сначала на одну таблетку, потом на целую пригоршню…

Ред.: Заговор какой-то!

С.Б.: Да, как только человек заболевает, после 40 лет, кардиологи говорят: пора принимать кардиопротекторы. То есть, у тебя появилась боль за грудиной, и, вместо того чтобы разобраться, почему она появилась, ты покорно идешь в аптеку и подсаживаешься на препараты, которые якобы создают профилактику ишемической болезни сердца. На самом же деле никакой профилактики не происходит, идет усугубление болезни. Потому что боль за грудиной — следствие недомогания организма, а не причина. Надо разобраться, что происходит с сердцем, с сосудами.

Я не видел здоровых людей, вышедших из больницы, я видел выживших. И сам прошел путь от инвалида до сегодняшнего вполне здорового человека.

Ред.: Но все мы, заболевая, первым делом идем, конечно же, к врачу…

С.Б.: И если вам уже 40, он говорит: а что ж делать, милок, пора болеть! И выписывает таблетки. А человек их пьет и замечает: не помогает! И денег на лекарства не хватает! И тогда он начинает читать книги по альтернативной медицине и открывает для себя другие лекарства — движение, дыхание.

Парадокс: у нас детей, перенесших болезнь, врач освобождает от физкультуры! Почему-то считается, что в движении человек непременно заболеет, а вот лежа в кровати — выздоровеет. Но, как известно, под лежачий камень вода не течет.

Не хотелось бы упоминать, но мой хороший товарищ Лев Валерьянович Лещенко (певец - Ред.) однажды приехал с гастролей, где, упав, повредил себе плечо. Немцы все аккуратно зашили, но руку было не поднять: боль адская. Я ему объяснил: «Не будешь делать специальные упражнения, плечо усохнет. А тебе оно надо?». И он мужественно, через боль, делал упражнения.

Ежедневные приседания с прямой спиной помогут избавиться от многих проблем

Ред.: Но с болью справиться сложнее всего.

С.Б.: При острой боли мы прикладываем холодный компресс, снимающий отек, улучшающий микроциркуляцию. Боль — это ведь всегда отек, скопление жидкости. И надо делать упражнения, которые бы прокачали жидкость из суставов. Стенокардия — тоже воспаление внутренней оболочки сосуда. И появляется боль за грудиной. А мы, вместо того чтобы заняться упражнениями, прокачкой этого участка сосуда, ложимся в постель и начинаем глотать таблетки. Но я не видел ни одного человека, который «выкачался» бы лежа, глотая таблетки.

Пациенты меня спрашивают: «И что, теперь всю жизнь заниматься гимнастикой?». А это — как чистить зубы и умываться. Заниматься гимнастикой, когда ты вышел из боли, из инвалидности — удовольствие. Для меня единственный по-настоящему счастливый час в день, когда я утром занимаюсь гимнастикой. Потому что ты не стареешь, а молодеешь. У человека, регулярно занимающегося, вместо старых клеток появляются молодые.

Ред.: Что Вы посоветуете для этого делать?

С.Б.: У меня такая триада: приседания, отжимания, упражнения для пресса. Я встречался с долгожителем, художником Борисом Ефимовым, который прожил 108 лет. Маленький такой был старичок, живчик! Спрашиваю у него: «Что ты делаешь, чтобы так долго жить?». «Да ничего, — отвечает, — 450 (!) раз в день приседаю». И ведь это универсальный способ прогнать кровь по телу!

Если вы будете ежедневно приседать с прямой спиной (10 раз — глоток воды, 10 раз —глоток воды) исчезнут многие проблемы. Особенно это важно для тех, кто много сидит за компьютером — бухгалтеров, дизайнеров, программистов.

Возьмите за правило: час отработал — присел 30 раз.

А еще хорошо бы утро начинать с холодной ванны — 5 секунд. И окунуться обязательно с головой. Можно принять и душ, но это похуже. Душ разбивает энергетику, ванна — собирает.

Вам может понравиться:

В книге Сергея Бубновского «50 незаменимых упражнений для здоровья» эти упражнения предлагаются для людей с гипертонической болезнью и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы для нормализации кровообращения. Однако каждое упражнение имеет массу «побочных эффектов» — от укрепления мышц пресса, рук и ног до профилактики грыж межпозвонковых дисков и остеохондроза. Пожалуй, именно такую гимнастику в первую очередь стоит включить в ваш ежедневный комплекс упражнений.

Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Ха-а» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Ха-а» разгибаем руки, тело прямое.

Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца — ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Пауза между отжиманиями для ослабленных 30-45 секунд, для относительно здоровых 10-20 секунд. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5-10 повторений в двух-трех сериях. Стремитесь к цифре 100 отжиманий за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).

Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу. Противопоказания: деформирующий артроз в тазобедренных, коленных суставах.

И.П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор, на таком расстоянии, чтобы амортизатор был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10-20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро-пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая.

Ноги разгибать на выдохе «Ха-а». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это, не спеша, например, раз в 2-3 недели добавляйте один подход.

Отжимания и приседания относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.

Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой — кроссовки, например). Если нет такой возможности — например, зимой в гололед, — то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс — частоту сердечных сокращений (ЧСС). Уровень 140-145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы.

Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра — 3-5 км 2-3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях — 20-25 минут на пульсе 140-145 ударов в минуту 2-3 раза в неделю.

Упражнение заменяет отжимания и подходит для любого, даже физически ослабленного и/или пожилого человека. Относится к силовым упражнениям. Полезно и при ХОБЛ. Противопоказаний не имеет.

И.П. Сидя спиной к тренажеру, упор спиной на фитбол. На выдохе «Ха-а» выполняйте жим вперед грузов, зафиксированных за нижние блоки тренажера.

Не стоит торопиться с увеличением веса и количества серий. Контролируйте реакцию ЧСС на нагрузку. Она не должна превышать 140-145 ударов в минуту после завершения упражнения.

Эффект этого упражнения скрывается в антигравитационном действии на сосуды головного мозга (ноги выше головы), что способствует улучшению кровоснабжения этих сосудов. Выдох «Ха-а» снимает внутригрудное, внутрибрюшное и внутричерепное давление. Противопоказаний не имеет.

И.П. на полу, головой к стойке, руки упираются в основание тренажера. Поднимаем ноги до угла 90 градусов над полом так, чтобы поясница лежала на полу. Почувствовав натяжение задней поверхности мышц в ногах, слегка отрываем таз от пола, но не встаем на лопатки.

Важно подбирать вес отягощения, при котором можно комфортно, без особой натуги, выполнить не менее 20 повторений в одной серии.

В таком варианте упражнение безопасно даже при высоком артериальном давлении и позволяет бороться не только с давлением, но и с остеохондрозом поясничного отдела позвоночника.

Замечательное упражнение из серии силовой аэробики, помогающее избавляться от жировой массы живота, восстанавливающее анатомическое ложе внутренних органов и избавляющее от боли в поясничном отделе позвоночника при грыжах межпозвонковых дисков. Противопоказаний не имеет.

И.П. Лежа на спине, ногами к стойке, руками держаться за любую неподвижную опору (например, шведскую стенку). Ноги зафиксированы за верхний блок тренажера. На выдохе «Хаа» подтягиваем колени к животу. Делаем 19-20 повторений ежедневно.

Как вариант, можно делать без отягощения. То есть ноги поднимаются за счет силы мышц брюшного пресса.

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Триада здоровья

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:

• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
• отжимания (от пола, от стола, от стены).
• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение эластичности сосудов;
• снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
• снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.
• (из методики доктора Бубновского)

Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.

Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.

То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.

Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной , лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Кстати

Приседания могут иметь как силовой (разгибание ног), так и аэробный характер. Это зависит от скорости. Например, если вы приседаете в течение 15–20 минут, успевая сделать за одну минуту 3 раза по 10 повторений, то это будет аэробной нагрузкой. Ориентиром этой нагрузки является частота сердечных сокращений (пульс) в среднем 140–145 ударов в минуту (измерять сразу после нагрузки). Если же приседания выполняются, например, в одном подходе при 20 повторениях на специальном тренажере для приседаний с отягощением, то это будет силовой нагрузкой. При ней пульс в среднем должен быть 120 ударов в минуту.

Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Результат после нескольких месяцев тренировок:

И приседания можно смело относить к плеяде аэробных упражнений, поставив их рядом с ходьбой, бегом, плаваньем.

Конечно, это звучит странно, но действительно, большого противоречия в этом я не вижу. Одно время я и сам приобщился к этому упражнению – скорее всего, из-за любопытства и действительно понял, что при правильном использовании приседаний можно получать хорошие результаты в здоровье. В полной мереприседания никак не могут заменить бег или плаванье – у каждого из видов есть свои преимущества . Но претендовать на самостоятельную роль в процессе психофизического совершенствования все-таки могут. Ну, во-первых,приседания не требуют определенного места проведения – можно прекрасно устроиться и в тамбуре поезда, или на крохотной кухне.

Во-вторых,приседаниями может занимать человек любого возраста, который действительно не может выйти на свежий воздух по каким-то объективным причинам. Но в приседаниях, как и во всем есть и свои особенности.

1. Заниматься приседаниями нужно регулярно, медленно увеличивая счет в зависимости от самочувствия, состояния пульса, артериального давления. Поэтому торопиться здесь нельзя. Формула, «Поспешишь, людей насмешишь», подходит как нельзя лучше. К тому же эта спешка может принести вред самому себе.

2. Вначале есть смысл заниматься приседаниями строго через день – чтобы к следующему занятию успокоились ноги и общее состояние не пострадало. Но затем, по мере увеличения тренированности можно перейти и на приседания ежедневные. Здесь нету никакого противоречия.: обязательно тренироваться строго через день. Дело в том, чтобы добиться хорошего результата придется учиться приседать много раз в одну тренировку.

То есть двадцать приседаний практически ничего в организм не внесут. Но чтобы приседать упомянутые 600 раз, к ним необходимо подойти очень осторожно.

3. Возникшие боли в суставах ног можно уменьшать хорошим массажем – помогает, если массаж был качественным. Иногданеплохо принять теплую ванну , а иногда просто надо перетерпеть и все незаметно стабилизируется.

4.Очень осторожно надо относиться к приседаниям лицам с проблемами в сердечно-сосудистой системе . Здесь, как и при занятиях по любой другой психофизической методике необходим самоконтроль, врачебный контроль. Поэтому просто необходимо пройти медицинское обследование, чтобы лишний раз удостовериться в диагнозе.

5. Приседания должны быть полными .
То есть приседать надо максимально низко и также максимально высоко вставать. Конечно, это достигается не за один день и поэтому лучше сразу стараться приседать правильно.

6. Скорость приседания строго индивидуальна . Нельзя торопиться кого-то копировать. Кто-то 100 раз присядет за три минуты, кто-то за пять, а кому-то понадобиться гораздо больше времени. Здесь все зависит от индивидуальных особенностей организма. Но все равно должна быть регулярность и многократность приседаний, к которым нужно прийти не за один день.

7 .Качественные приседания – это все та же интенсивная тренировка, с которой необходимо разговаривать только на «вы».

Из пяти условий здорового долголетия труд, или способность выполнять необходимый объем движений, поддерживающих мышечную константу организма, то есть всех семисот мышц, на физическом уровне является основным условием. Мы уже договорились, что обычный труд (работа за зарплату или получение продуктов питания - сад, огород) может быть заменен, а лучше сказать, дополнен, даже с большим КПД (коэффициент полезного действия), гимнастикой, включающей упражнения трех видов - силовые, растягивающие, аэробные. Это труд немалый. А человек ленив. Но если бы ленивый человек знал, что его ждет в старости, к которой он физически не подготовился, до которой все-таки дожил, несмотря на трудную и болезненную жизнь, то, может быть, лень трансформировалась бы у него в обязанность выполнять необходимый объем упражнений, если не ежедневно, то хотя бы 3 раза в неделю.

Я часто говорю на своих семинарах: старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани, которая начинает исчезать, если ее не поддерживать упражнениями, с 20-22 лет. То есть тогда, когда человек анатомически и физиологически созрел, вырос. В дальнейшем их - мышцы - надо сохранять, поддерживать. В другом случае они постепенно, год за годом, начнут исчезать. А вместе с ними будут исчезать и сосуды, и капилляры, проходящие через мышцы, исчезновение которых ведет к ухудшению питания (трофики) органов и суставов, и ведет к старению организма. Не все это понимают, к сожалению. Приведу пример из практики.

Попросили меня проконсультировать пожилую женщину, 86 лет. Кстати, врача. Она жаловалась своему ученику (66 лет), доктору медицинских наук, профессору, директору одной из московских клиник, на ухудшившееся за последнее время здоровье. У нее стали неметь пальца рук, ног. Появились спазмы в шее, которые не исчезали даже ночью. Ходила последние годы из-за артрозов коленных суставов с палочкой. Теперь же передвигалась только по комнате, с ходунками. Последние десять лет контролирует свое давление и принимает гипотензивное средство, иногда даже несколько. Снимки МРТ показывают остеохондроз с не-большими (2-3 мм) протрузиями (грыжами). Эта женщина очень большой авторитет в своей профессии. До сих пор консультирует. Правда, в последнее время до института самостоятельно добраться не может. Одним словом, ее консультировали далеко не последние врачи. Но все, как один, обсуждали ее снимки МРТ, кивали головой с пониманием. Возраст все-таки. Что-то выписывали. Предлагали массаж, физиотерапию. Но. надо было ехать. А это такси, деньги, с друзьями, которые могли бы ее подвезти, трудно. Она, хоть и профессор, но живет в основном на пенсию. Не смогла она приехать и ко мне в клинику. Я приехал сам. Все свои проблемы она мне также рассказала. Ум ясный, речь прекрасная. Думает, что-то еще пишет (350 научных трудов, 20 учеников - доктора и кандидаты наук). На чисто медицинском языке она рассказала мне свою историю болезни. Я слушал, конечно, смотрел снимки. Все это было скучно, так как она (назовем ее Лидией Александровной) рассказывала мне то, что я выслушиваю ежедневно, и о том, что не является ни причиной болезни суставов, ни причиной спазмов в шейном отделе позвоночника, которые ее мучили. Ей также говорили о «выпадении или смещении позвонка» и прочую ересь про кости (позвонки) и межпозвонковые диски. Я сказал свое мнение. Что эта информация устарела, но является по-прежнему основной догмой общепринятой медицинской школы, которая анализирует лишь то, что видит. То есть снимки (МРТ, компьютер, рентген, анализы, УЗИ). Я обратил внимание Лидии Алексеевны на то, что остеохондроз позвоночника с грыжами и протрузиями межпозвонковых дисков и артрозы суставов по международной классификации болезней (МКБ-10) относится к группе костно-мышечных заболеваний. То есть плохо работающие мышцы, ослабленные или атрофированные, являются плохими гемодинами- ческими (и лимфодинамическими) насосами. Они плохо «качают» кровь (лимфу) по кровеносным сосудам, проходящим в них. Из-за этого и возникают дистрофические заболевания костей и хрящей - остеохондроз позвоночника, грыжи дисков, артрозы (дистрофические заболевания по МКБ-10), так как плохо работающие мышцы не могут из-за собственной атрофии доставить в кости, диски и суставы необходимое количество крови, кальция и проч. И когда кровь плохо бежит по сосудам (страдает насосная функция мышц), возникают застои крови в различных ответвлениях сосудов (в области позвонков и суставов). Кровь, межтканевая и внутриклеточная жидкость, лимфа накапливаются, вызывая отеки внутри мышц. А физиологи эти отеки относят к воспалению (экссудативная фаза). Эти отеки и вызывают боль в области крепления мышц - шейный, грудной, поясничный отдел позвоночника, крупные суставы. И человеку кажется, что болят именно они - кости. А болят-то мышцы, только мышцы (сигнал о своих проблемах они передают через собственные рецепторы - ноцицепторы). Нервы же говорят, какие или в каком отделе болят мышцы. Нервы - не болят! Они не имеют болевых рецепторов! Лидия Алексеевна, доктор медицины, все поняла и не стала спорить. Собственно, я был уверен, что спора не получится. Она ждала помощи.

Я же все время разговора рассматривал ее маленькую однокомнатную квартирку. Единственную комнату заполняли две громадные кровати. Видимо, кто-то приходил к ней в гости и ночевал. Как у всех пожилых и немощных людей, квартира была запущена. Лидия Алексеевна, естественно, давно не могла полноценно ухаживать ни за квартирой, ни за собой. Наклоняться она уже давно не могла. Я давно заметил, что старость (второе понятие) - это еще и неопрятность. В квартире, в одежде, в кровати. И все по одной причине - нет физических сил убраться в квартире, постирать одежду, перестелить постель. Нет мышц, которые как- то «незаметно» исчезли. Всю свою жизнь Лидия Алек-сеевна посвятила работе, своим ученикам. И. до сих пор работает! Вот если бы не боли и спазмы в теле. Я объяснил свою методику (как это можно было реализовать в квартире) силовых упражнений. Л. А. удивилась и переспросила: «Силовых?» Она почему-то посчитала, что в этом возрасте и в таком состоянии неспособна делать силовые упражнения (еще одно заблуждение врачей, которые думают, что силовые упражнения - это поднятие тяжестей, гантелей). Но прежде необходимо было провести миофасциальную диагностику мышц, связок, которые не видит МРТ, а врачи не знают.

Зачем надо обращать внимание на мышцы, да еще и анализировать их состояние?! Принципиальное заблуждение медиков! Поэтому и не могут вылечить болезни позвоночника и суставов, назначая таблетки, капельницы, блокады, оперируя их, даже и более молодым людям. Загнать болезнь внутрь с помощью лекарств на время, конечно, можно. Но что будет дальше? Вот и привожу пример одного такого врача, 86 лет. Я часто говорю - от остеохондроза и артроза не уми-рают! Живут плохо и даже могут жить долго, но в боли. Разобрав кое-как постель - многочисленные подушки, одеяла, я положил «пациентку» на диван. Сначала на живот. Это было непросто. Левое плечо работало на 50%, правое более-менее крутилось. То есть правая рука поднималась вверх, когда Лидия Алексеевна лежала на животе. Спина круглая в грудном отделе - старческий кифоз. Мышц на спине, естественно, не было. Как говорится, кожа да кости. Одним словом - дистрофия (помните, что такое дистрофия?).

С ногами беда. Колени сгибались незначительно. Где-то на 80° (лежа на животе) правый коленный сустав, «стуча костями». Это уже не сустав - ни мышц, ни связок. Левый - чуть лучше. Про таких пациентов я говорю - «ходят на костях», а не на мышцах (и не на связках), позволяющих сохранять суставные хрящи. Тем не менее ходят и живут. Надо было как-то разблокировать мышцы пояса верхних конечностей (шей- но-воротниковая зона). Я уложил Лидию Алексеевну на спину на одну из кроватей, напротив межкомнатной двери. Достал из своего портфеля предусмотрительно положенный в него резиновый амортизатор (силиконовый с ручками на концах). Закрепил одну ручку (капроновую) в дверной проем, захлопнув дверь. Другую ручку дал в руки таким образом, чтобы амортизатор поднимал руки над головой и даже чуть назад, растягивая мышцы верхних конечностей, т, е. мышцы рук, верхней части спины, грудные мышцы. Помог сделать несколько движений, типа подтягивания, и научил выдыхать при этом диафрагмой, снимая тем самым внутригрудное давление (то есть снимая нагрузку с сердечной мышцы - миокарда). Мы выполнили с ней несколько силовых (!) упражнений - еще на боку, сидя на табурете, лицом и спиной к двери, за которую на разной высоте закреплял резиновый амортизатор. То есть меняли исходное положение и усилия, отодвигая табурет подальше от двери, чтобы резина растягивалась сильнее, а выполнение упражнения при этом затруднялось бы.

Я не стал «мучить» абсолютно детренированную пациентку; она сделала каждое упражнение по пять повторений, делая глоток воды после каждого упражнения. Получилось, с вариантами, шесть-восемь упражнений. Повторяю - силовых. То есть Лидия Алексеевна «подтягивалась» лежа на спине, «карабкалась» поочередно руками по условной лестнице, «пилила дрова», делала «пол-пулл-овера». Так можно было бы назвать эти упражнения. Раскраснелась, причитала: «Слава богу, хоть кто-то позанимался со мной!» - крестилась и под конец сказала: «А ведь спазм в шее исчез. » Всего б упражнений. Мы договорились встречаться, я пообещал забегать к ней «на огонек», но предупредил, что буду проверять ежедневный дневник этих упражнений. Рекомендовал выполнять их два-три раза в день, а после выполнения растирать тело холодным мокрым полотенцем, чтобы не болели мышцы, так как ни холодную ванну, ни душ Лидия Алексеевна не способна принимать из-за физической несостоятельности. Вот так! И лень прошла, и желание выполнять гимнастику появилось! Но для этого надо было прожить 86 лет, стать доктором медицинских наук, профессором, полностью по-терять здоровье и понять, что ни таблетки, ни физиотерапия, ни массажй, ни эта общепринятая «ЛФК» не в силах помочь вернуть трудоспособность. Вот так и получается, что жизнь проигрывает тот, кто не подготовил себя к старости, а старость - это не возраст, а потеря мышечной ткани. Чуть позже Лидия Алексеевна позвонила мне. Не критикуя методики, она сказала, что немного подлечит свои болезни. Я понял, она сдалась.

Теперь, надеюсь, понятно?

Занимайтесь упражнениями сейчас, сегодня! Не от-кладывайте на старость, на пенсию, когда «появится время», но при этом вдруг исчезнет здоровье!

В своих книгах я предлагаю и «триаду здоровья» - отжимания, приседания, пресс. Это для более или менее сохранных. Напоминаю про «триаду долголетия» - ходьба, силовые упражнения и растяжки. Это уже для тех, кто более-менее восстановил свое здоровье и свой опорно-двигательный аппарат. А упражнения (в комнате) с резиновым амортизатором, то есть просто силовые (да-да! силовые!), для совсем ослабленных, да еще с потерей трудоспособности.

Сейчас говорю лишь о мотивации к регулярному выполнению упражнений не дожидаясь старости - больной и брошенной всеми.

Кстати, когда мне говорят в ответ на слово «упражнения», что, мол, и так весь день на ногах, я отвечаю: «Все это суета, обычная рутина».

Упражнения, да еще правильно выполняемые, да еще с подобранной нагрузкой и правильным дыханием - это нечто большее.

LiveInternetLiveInternet

-Рубрики

• дача (1246)
• вязание (588)
• вязание на машине (531)
• вязание крючком (473)
• декупаж (289)
• журналы (247)
• рукоделие (165)
• еда (144)
• разное (132)
• здоровье (85)
• новичкам (65)
• красота (58)
• журналы японские (50)
• узоры крючком (35)
• шторы (34)
• узоры спицами (21)
• интарсия (14)
• ссылки (11)
• музыка видео (8)
• узоры жаккард на машине (5)
• журналы дуплет (1)

-Цитатник

Знакомимся с браузером Мозилла Здравствуйте. Я начинаю новую рубрику про браузер Moz.

БОЛЬ В ЖИВОТЕ - КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ, ЧТО МОЖЕТ БЫТЬ ПРИЧИНОЙ БОЛЬ В ЖИВОТЕ: ЭТА КАРТА ПОКАЗЫВАЕТ.

Свитер детский (машина) https://www.youtube.com/watch?v=IlkdL5kO1IY

Без заголовка Серия сообщений «видео»: Часть 1 - Двухфантурный пресс от Ольги, которая вяжет.

Пирог капустный очень вкусный Капустный пирог, со.

-Метки

-Ссылки

-Музыка

-Я - фотограф

мои вязалки

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Сообщества

-Трансляции

-Статистика

Мой визит к Бубновскому и его *триада долголетия*

«Сохранение здоровья к старости - вот главная задача разумного человека.

Если сам человек не захочет включить свои мышцы, чтобы они гнали кровь по сосудам к суставам и органам, никто больше этого не сделает. Большинство врачей (да и людей тоже) весьма высокомерно относятся к лечебной гимнастике. Они верят в таблетку, а жаль..Поэтому большинство врачей становятся больными людьми к пенсии. Они проигрывают жизнь.

Они, как правило, боятся инфаркта миокарда, так как большинство из них уже давно в сетях кардиологов, или инсульта мозга, или паралича - в двух последних зонах «успешно» работают невропатологи, эндокринологи и поликлинические врачи (пусть не обижаются. Их так учили, а переучиваться не хотят). Начните с наступления на болезни с принудительно другой стороны. С нагрузки!

Самой опасной нагрузкой, выполняя которую, как раз можно получить то, чего боятся сердечники - гипертонический криз, а то и инфаркт миокарда, является вес тела, которое надо перемещать в пространстве, вставать с унитаза, а мышечной ткани для этого нет.

И наоборот, правильно выполняемые упражнения, прежде всего силовые, помогают сердцу прокачивать кровь по сосудам, снимая нагрузку с мышцы сердца - миокарда.

Прокачать же всю свою кровь по всем сосудам без участия мышц, туловища и диафрагмы, которые физиологи называют переферическим сердцем, миокард не может. Действие допинга в виде сердечных препаратов тоже имеет свой предел. Нельзя бесконечно хлестать кнутом уставшую лошадь, ее еще надо кормить и поить. Поэтому первым упражнением для сердечников (с ишемической болезнью сердца), а таковых большинство, должно быть упражнение, помогающее сердцу выбросить в аорту нужное кол-во крови с правильным ритмом и скоростью. Я рекомендую отжимания.

Вот несколько вариантов.

От стены. Вытянуть вперед руки и кончиками пальцев касаться стены. На вдохе (через нос, неглубоком) согнуть руки в локтях, чуть-чуть коснувшись головой стены (тело прямое, не прогибаться в пояснице), оттолкнуться от нее на выдохе «Хаа» (рот открыть широко, но не кричать, а именно выдыхать глубоко, до втягивания живота). Оттолкнуться (отжаться) так, чтобы тело снова выпрямилось, но. не упало.

От стола. Упор в край хорошо стоящего стола, ноги шире плеч, тело прямое.

Первый вариант с коленей (тело не прогибается в пояснице);

Второй вариант классический (упор руки-ноги, тело прямое).

В любом из этих вариантов отжиматься в одном ритме (на счет раз-два - согнуть руки, три (Хаа) - отжаться).

Количество - 5 повторений (для очень ослабленных).

Итак, помогаем миокарду выбросить кровь в аорту, и она побежала в ноги (большая ее часть -большой круг кровообращения). Это артериальная кровь. Помогает этому процессу и гравитация -земное притяжение.

Кроме того, артерии -сосуды мышечные. Они тоже участвуют в передвижении крови. Артериальная кровь как бы «воткнулась» в стопы. Здесь начинается переход ее в венозную, менее богатую кислородом. И для насыщения кислородом кровь надо доставить к сердцу. А в этой доставке помогают мышцы пояса нижних конечностей и диафрагма. Как раз слабость мышц ног и плохое дыхание приводят к ишемической болезни сердца.

Второе упражнение, поддерживающее кровообращение, то есть помогающее восстанавливать скорость и объем кровотока, - это приседания.

Стоя у края того же стола (или у шведской стенки). Ноги на ширине плеч, пятки не отрывать, взяться за стол руками и, сгибая ноги (на коротком вдохе) до уровня 90 градусов, встать, выпрямив ноги (на выдохе «Хаа») под такой же счет: раз-два - медленно сгибаем ноги, три - выдох «Хаа», выпрямить ноги.

Удерживаясь руками за неподвижную опору, мы держим спину прямой, выключая ее мышцы, и облегчаем выполнение упражнения. Можно сгибать ноги в коленях глубоко, это полезнее. Но при наличии больных коленных и тазобедренных суставов (остеоартрозы) выполнять это упражнение не рекомендуется.

Заменить приседания можно применением резинового амортизатора, один конец которого фиксируется на ноге специальной манжетой, другой прикрепляется к шведской стенке или стене. Исходное положение - лежа на спине, головой к стене. Отодвинуться от стены на вытянутые за голову руки (можно дальше). Резинка тянет ногу вверх сама, мышцы ног опускают их на пол. Здесь хорошее количество каждой ногой - 20.

Третье упражнение: «собрать тело» мышцами живота.

Лечь на пол, руки вытянуты за голову и держаться за неподвижную опору (ножки кровати, шведская стенка).

Предлагаю несколько вариантов.

Ноги, слегка согнутые в коленях, поднимать на выдохе «Хаа» на 90 градусов к полу, обязательно отрывать таз от его поверхности. Опускать на вдохе.

Ноги поднимаются выше над головой.

Ноги прямые, носками стараться коснуться неподвижной опоры, стены (для подготовленных).

Пожалуйста, не набрасывайтесь на эти, казалось бы, простые упражнения. В первый день сделайте каждое упражнение по 1 разу. Если назавтра не будет болезненных ощущений в мышцах, удвойте, а затем утройте и так далее.

Через 2-4 недели утром вы должны чувствовать приятную болезненность в теле. Это адаптивная боль, то есть физиологическое привыкание. Подружитесь с ней!

Чтобы мышцы не болели, примите после гимнастики контрастный душ, заканчивая холодным. Утром же, после сна, только холодный, а лучше - ванну, 5-10 секунд, с головой. Ведите ежедневный дневник и не пропускайте ни одного дня.

Я назвал этот комплекс триадой здоровья, или триадой долголетия.

Если ощутите приступы стенокардии (боль за грудиной), примите нитроглицерин (до еды). Занятия не прекращайте, но паузы между упражнениями увеличьте, а количество уменьшите, чтобы впоследствии поднять до 10-20. Когда доведете каждое упражнение до 100 в один день - станете по-другому смотреть на свой организм, и небо снова станет голубым!

Желаю активного долголетия! Все в силах человека!»

Триада здоровья по бубновскому упражнения

Я предлагаю упражнения, который каждый должен делать для своего здоровья. Найдите 20 минут в день и сделайте гимнастику.

Три эффективных упражнения доктора Бубновского

Три упражнения доктора Бубновского для укрепления спины, пресса, шеи, которые врач советует делать всем.

1) Первое упражнение это отжимания от пола. Что такое отжимания? Это восстановление кровообращения по позвоночным артериям. Что избавляет от головных болей, вегетососудистой дистонии, депрессии,

Ложимся на пол, руки на уровне груди рядом с туловищем и выпрямив руки, не отрывая колени, тело прямое в пояснице не прогибаться, таз не поднимать. Тело на прямой линии ягодицы, спина, голова. Смотрим подняв голову вперед. Вдох - опускаем туловище. Выдох -поднимаем. Выполняем 10 раз.

Садимся на колени, на пятки. Вдох поднимаемся, выдох-опускаемся, на выдохе кричим: ХА. Чем громче вы кричите ХА,тем процесс эффективнее. 10 раз отжались, три выдоха ХА. Хорошая норма - 100 отжиманий, 10 раз по 10.

2) Для мышц брюшного пресса следующее упражнение. Улучшает перистальтику желчного пузыря, кишечника, кровообращения шейного и грудного отдела позвоночника, достигается максимальное растяжение глубоких мышц позвоночника.

Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты за головой, руки плечи прижать к ушам, подбородок прижать к груди. Выдох-максимально отрываем лопатки от пола. Голова не двигается. На выдохе ХА стараемся втягивать живот. Полезно при опущении внутренних органов. Делаемсекунд.Если не можете столько, делайте сколько сможете, с каждым днем увеличивая количество упражнений. Обязательно отрываем от пола позвоночник, а не только голову и руки.

Упражнения выполняются на голодный желудок. От избавления от геморроя, запоров доктор рекомендует выпить стакан воды за 10 минут до упражнения.

3) Ложимся на живот. Руки согнуть в локтях и упираемся ладошками в пол. Делаем мах прямой ногой. На выдохе 20 раз одной ногой, потом 20 раз другой ногой. Теперь поднимаем на выдохе ХА обе ноги вместе. Упражнение сложное выполняйте столько сколько сможете. Бедро немного должно отрываться от пола. На выдохе снимается нагрузка с головного мозга и сердца. Ноги не сгибаем.

Вторник - прорабатываем мышцы брюшного пресса.

Среда делаем упражнения для задней поверхности туловища.

Таким образом вы должны придти к выполнению всего комплекса упражнений в день.

Упражнения можно утром или после работы. Делаем не менее 20 минут, до выступления пота. Заканчиваем принятием контрастного душа, сначала теплый, потом холодный.

Два-три раза в неделю надо выполнять этот комплекс. Выполняем не менее 20 минут.

Лечебные упражнения доктора Бубновского заменяющие тренажер

Геморрой, тещины прямой кишки запоры - надо тренировать мышцы. Берем экспандер, которые продается в любом спортивном магазине. Закрепляем например, дверью. Берем стул поднимаем 20 раз ногу. Работает внутренняя часть бедра, мышцы промежности.

Пресс. Ноги ставим на диван, руки к ушам, локти тянем к коленям. Массаж внутренних органов, нет камней. Упражнение для пресса нормализует работу всех органов брюшной полости.

Профилактика остеохондроза позвоночника. Берем два экспандера. Руками натянули экспандеры к себе и возвращаем обратно.

Упражнения доктора Бубновского от боли в спине и шее

Главная причина болей - спазмированные мышцы. Надо как то заставить шевелиться тело. Предлагаю освоить упражнения доктора Бубновского для укрепления мышц спины и шеи.

1) Тихонько сползаем на пол, ты кошка и видишь воробья крадешься, ползаем на четвереньках. Ползаем 5 минут.

2) Садимся, за спиной фитбол. Прикрепляем экспандеры и работаем по 20 раз каждой рукой. Натягиваем резинку на себя обеими руками поочередно.

3) Теперь экспандеры подтягиваем к груди и руки поднимаем вверх.

4) Наклоны вперед с выпрямленными ногами.

5) Тянемся на носочках руками вверх. Тело выпрямлено, живот втянули, тянемся вверх к солнышку.

6) Отжимания от ступеньки турника.

7) Ложимся на спину, ноги согнуты в коленях, пятки на полу, руки сцеплены в замок за головой. Выдох ХА отрываем лопатки от пола и согнутые колени подтягиваем к животу, стараемся достать локтями колени, живот втянуть. Очень хорошо растягиваются мышцы в поясничном отделе.

Упражнения доктора Бубновского для тех, кто по 8 часов сидит на рабочем месте

Отжимание между стульями. Ставим два стула. Подойдите и опираемся на стулья. Потихоньку опускаем туловище между стульев. На выдохе ХА.

Отжимание между стульями. Упор лежа на коленях, проваливаемся между стульями глубже. Также можно отжиматься на прямых руках, ноги шире.

Разворачиваем стул, ноги шире, руки прямые и приседаем.

Отжимания - это прекрасная профилактика мастопатии, головных болей.

Упражнения доктора Бубновского для красоты

Подходим к стене, пятки, ягодицы, лопатки прижали и тянемся вверх к солнышку, вы растете. Делаем 1 минуту. Попробуем сделать это упражнение без стены. Тянемся вверх, живот подтянули, руки вверх.

Тренируем мышцы стопы. Встаем на два теннисных мячика, держимся за опору. Приседаем, поднимаемся, руки прямые. Теперь встаем на большие мячики. Приседаем снова. 10 приседаний, отдыхаем.

Ложимся на спину, упражнение делает, осанку, грудь, может даже устранить щитовидку. Мячик кладем под лопатки. Прогибаемся. Теперь делаем без мячика.

Выполняйте упражнения доктора Бубновского и у вас будет замечательная осанка, здоровая спина, шея.

Упражнения доктора Бубновского для здоровой спины

Ложимся животом на фитбол, руки закреплены, руки и туловище поднимаем.

Ноги на фитболе. Руки к ушам и поднимаем только лопатки.

Держимся за перекладину и растягиваем спину. Перехватываем перекладину ниже и снова растягиваем спину.

Надо сидеть в офисе правильно с прямой спиной. Лучше всего сидеть на фитболе, это контролирует правильное положение спины.

Полезные эффективные упражнения доктора Бубновского

1) Сидя на полу, ноги упираются в стенку. Руки поднимаем позвоночник растягивается, тяга к груди лопатки сходятся.повторений.

Берем экспандер, закрепляем его за неподвижную опору. Это заменит тренажер Бубновского. Тяга, расслабление.

2) Тяга одной рукой гантелями стоя на колене на любой скамье. Голова поднята вверх, подбородок натянут. 6 подходов по 12 раз.

3) Для плечевого пояса. Сидя на скамейке. С резинками экспандера тяга вверх, в сторону, к подбородку. С гантелями рука вверх, в сторону к подбородку. Можно выполнять лежа, сидя, стоя.

4) Стараемся как бы втянуть шею в плечи. Делаем столько сколько сможете. Сложность удержать гантелю в руке, маленькие гантели здесь не эффективны.

Любая на скамье руки с гантелями за голову и обратно.

Лежа на скамье руки с гантелями в сторону.

Упражнения доктора Бубновского от холки на шее

1) Отжимания от стены, от стола, от пола на коленях, от пола в упоре лежа. главное не забываем о выдохе Ха в момент разгибания рук. Начинать надо 5 заходов по 5 раз. 3-4 раза в неделю Через две недели еще один заход, то есть 6 заходов по 5 раз. Спина должна быть прямая отжимания глубокие, стараемся грудью достать стену, пол.

2) Пулл-овер. Это тяга из-за головы прямыми руками. Потребуются гантели и фитбол. Подойдет и резиновый экспандер.

В положении лёжа спиной на фитболе опускаем прямые руки с гантелями за голову по направлению к полу. Когда достигнута максимальная точка, на выдохе ХА поднимаем прямые руки из-за головы до уровня груди. Вес гантелей подбирайте в зависимости от вашего веса. Сделать такое упражнение надораз один подход. Это упражнение сочетайте с отжиманиями.

3) Сухое плавание кролем. Плывем прямыми руками вперед, а потом назад.

4) Шаг вперед и ногой закрепили экспандер. Начинаем поочередно поднимать руки вверх.

Советы доктора для поднятия иммунитета.

Иммунитет требует тренировки. Один из древних методов - закаливание.

Закаливание ног, стоп. Топтание в тазике с холодной водой 5-7 сек. Или обливание холодной водой. Делать надо регулярно.

Чередование высоких температур и низких.

Ноги не греть растирать, а именно обливать холодной водой.

Упражнения доктора Бубновского для женщин

1) Ноги на фитболе, руки вытянуты вдоль туловища 20 раз поднимаем таз, упражнение полумостик, ягодицы напрягаем.

2) Тело выгибаем дугой, берем гантели, разводим гантели в сторону и назад.

3) Животом ложимся на фитбол, руки на полу, поднимаем прямые ноги.

Вывод: упражнения доктора Бубновского эффективны, только выполнять их надо регулярно и постепенно увеличивать количество упражнений. Обязательно занимайтесь, и у вас не будет проблем со здоровьем, вы всегда будете прекрасно выглядеть.

Лечебная гимнастика: приседания для тренировки сосудов

Для многих людей, больных остеохондрозом и другими заболеваниями опорно-двигательного аппарата, система кинезитерапии профессора, доктора медицинских наук Сергея Бубновского стала спасительной ниточкой, вернувшей их к жизни без боли.

Сегодня мы знакомим читателя с новым комплексом упражнений доктора Бубновского для лечения сердечно-сосудистых заболеваний, изложенных в его новой книге «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?».

Тренируя мышцы, тренируем сосуды

Почему физиологи называют скелетную мускулатуру периферическим «сердцем»? Дело в том, что каждая мышца – это маленький насос, то есть маленькое сердце, при сокращении-расслаблении перекачивающая кровь внутри себя – от мышцы к мышце.

Вот вам и большой круг кровообращения: сердце → гладкая мускулатура сосудов → скелетные мышцы → сердце! Во время лечебных сеансов мы заставляем скелетные мышцы (прежде всего нижних конечностей) работать полноценно, то есть за себя и за миокард (сердечную мышцу). И, как ни парадоксально, к концу занятия, когда пациент и вспотел, и раскраснелся, артериальное давление нормализуется!

Триада здоровья

Система упражнений для тренировки сосудов выполняется без тренажеров, с весом собственного тела. Она включает так называемую «триаду здоровья»:

• приседания (свободные или с удержанием тела за неподвижную опору);
• поднимание ног на 90°, лежа на спине (пресс);
• отжимания (от пола, от стола, от стены).

Эти упражнения обеспечивают последовательное включение трех «этажей» тела.

Приседания для тренировки 1‑го «этажа» тела

Приседания являются одним из основных упражнений, помогающих сердцу, а в случае болезни сердца – ишемии, аритмии – его лекарством. Они не нагружают сердце, а помогают ему.

То есть «периферическое сердце» подхватывает артериальную волну крови и доставляет ее обратно к сердцу при соблюдении необходимой скорости и объема кровотока. Других механизмов поддержания нормального кровотока природа не придумала.

Поэтому слабые ноги означают слабое сердце!

Как выполнять. Приседания необходимо делать с прямой спиной, лучше всего – держась за резиновые амортизаторы, закрепленные за неподвижную опору или просто за шведскую стенку. Это позволяет выключить мышцы спины и включить только мышцы ног. Людям с не совсем здоровыми тазобедренными суставами, чтобы снизить на них нагрузку, лучше приседать в воде: в море, стоя глубоко в воде (руки на воде), или в бассейне у бортика, держась за поручни.

Главное условие при приседании – разгибая колени и выпрямляя ноги, делать активный диафрагмальный выдох «хааа».

Режим тренировок. При ежедневных занятиях – 30–50 приседаний (небольшими сериями по 10 раз); при занятиях через день – от 50 до 150 приседаний.

Попробуйте для начала присесть 10 раз. Колени сгибайте на тот угол, который позволяют суставы и мышцы. Для начала не стоит опускать бедро ниже колена. Бывает, что мышцы ног настолько ослабли, что человек в приседе буквально проваливается до пола, а встать не может. В таком случае достаточно, чтобы угол между бедром и голенью составлял 90° (бедро параллельно полу). Если на следующий день нет мышечных болей, можно сделать 20–30 приседаний.

У ослабленных людей в первые дни может повышаться давление и даже температура тела. Это нормальные адаптивные реакции. Надо тренироваться постепенно и терпеливо, не торопясь с повышением цифр упражнений.

Противопоказанием к приседаниям являются коксартроз тазобедренных суставов (диспластический или деформирующий) и деформирующий гонартроз III–IV степени (поражение коленных суставов).

Результат после нескольких месяцев тренировок:

• улучшение скорости и объема кровотока;
• улучшение эластичности сосудов;
• снижение периферического сопротивления сосудов нижних конечностей;
• снижение диастолического («нижнего») давления, исчезает необходимость в применении гипотензивных препаратов.

О том, как тренировать 2‑й «этаж» здоровья, читайте в следующем номере.

КИНЕЗИТЕРАПИЯ: ЗДОРОВЬЕ БЕЗ ЛЕКАРСТВ

или Как избавиться от болезней с помощью упражнений

От травм и переломов не застрахован никто: ни профессиональный спортсмен, ни простой гражданин. Человек, получивший травму, в зависимости от степени ее тяжести, может длительное время находиться без движения, что отрицательно влияет не только на опорно-двигательную систему, но и приводит к нарушению кровообращения, ослаблению мышц, уменьшению вентиляции легких и т.п. Во избежание этого, нужно проводить комплекс восстановительных мероприятий, предусматривающих и специально разработанные физические упражнения, которые подбираются индивидуально для каждого пациента. В частности, об этом шла речь на пресс-конференции «Травма - не приговор: личный опыт украинских олимпийцев и доктора Бубновского».

МЫШЦЫ ТЕЛА НУЖДАЮТСЯ В ПОСТОЯННОЙ РЕАБИЛИТАЦИИ

Известный врач-невролог Сергей Михайлович Бубновский разработал уникальную и всемирно признанную методику кинезитерапии - «лечение правильным движением» на специальных тренажерах. Эта методика выявляет у человека скрытые возможности его организма и доказывает, что главное лекарство от всех болезней - в нем самом. Метод Бубновского признан актуальным для профессиональных спортсменов, которым важно всегда поддерживать себя в форме, поскольку часто полученная травма не позволяет успешно принимать участие в соревнованиях, а иногда может даже полностью перечеркнуть дальнейшую спортивную карьеру. Как отметил С. Бубновский, у спортсменов, которые уже применяют эту методику в своей повседневной жизни, стали реже случаться травмы во время тренировок и соревнований. Более того, у них благодаря методу кинезитерапии увеличивается потенциал, что способствует достижению лучших результатов. О своем желании пройти реабилитационную программу в Центре Бубновского сообщили известные украинские спортсмены, а именно участники Олимпийской сборной и мастера спорта. А олимпийская чемпионка по художественной гимнастике Екатерина Серебрянская поделилась своим опытом применения метода кинезитерапии, в частности, у нее прошла боль под коленом, беспокоившая ее уже долгое время. Занятия на тренажерах помогают снять боль и спазмы, восстанавливают подвижность суставов и др. В своем методе особое внимание Сергей Михайлович уделяет правильному диафрагмальному дыханию. Надо отметить, что с помощью методики Бубновского лечат не только заболевания опорно-двигательного аппарата, но и ишемическую болезнь сердца, гипертонию, бронхиальную астму, сахарный диабет, а также болезни тазового отдела, в частности простатит, аднексит и др. Методику С. Бубновского начали применять в школах России, и уже есть положительные результаты: у детей выравнивается осанка, исчезает сколиоз и т.п.

Также на пресс-конференции состоялась презентация новой книги С. Бубновского «Здоровые сосуды, или Зачем человеку мышцы?» В этой книге врач Бубновский предлагает читателям уникальную систему упражнений для лечения сосудистых заболеваний и связанных с ними проблем сердца и головного мозга (гипертония, тромбофлебит, аритмия, боль в сердце, атеросклероз, инфаркт и т.д.). Благодаря своей многолетней врачебной практике Сергей Михайлович разработал правила, придерживаясь которых, можно до глубокой старости оставаться здоровым и бодрым человеком. Методика, которую он предлагает в своей книге, позволяет справляться с болезненными симптомами без применения лекарственных препаратов, даже при крайней запущенности организма. С. Бубновский считает, самой опасной физической нагрузкой для человека в любом возрасте является отсутствие самой нагрузки. Например, отказ от упражнений при наличии атеросклеротических изменений ведет к атрофии гладкой мускулатуры сосудов и новым ишемическим атакам. Если человек не выполняет регулярно специальных упражнений для поддержания тонуса мышц, особенно нижних конечностей, рано или поздно они (мышцы) теряют свою насосную функцию. Вследствие чего снижается скорость и объем кровотока, а одновременно с этим ослабляется тонус сосудистых стенок, разрастаются склеротические бляшки, появляются трещины, кровь проникает внутрь бляшки и формируется тромб. Систему упражнений, которая состоит из отжиманий, приседаний и тренировки пресса, обеспечивающую последовательное задействие трех «этажей» тела, Сергей Михайлович называет «триадой здоровья». Но почему именно такую триаду рекомендует своим читателям С. Бубновский? Дело в том, что, например, именно при приседаниях срабатывает скелетно-мышечный насос (который физиологи называют периферийным сердцем), который «доит» вены, способствуя венозному оттоку и тем самым снимая нагрузку с сердца. Отжимания же активизируют межреберную мускулатуру, в которой проходят межреберные артерии, активно участвующие в легочной циркуляции (малый круг кровообращения) через систему бронхиальных артерий. Тем самым обеспечивается достаточный замен углекислоты кислородом, показатель которого снижен у кардиологических больных. Здесь важно отметить: чем больше болезней, тем выше нужно начинать свои отжимания, например, от стены или стола. Также во время отжиманий нужно контролировать мышцы спины и ни в коем случае не прогибаться в поясничном отделе. Что касается тренировок пресса, то упражнения для мышц брюшного отдела по возможности нужно выполнять каждый день, поскольку здоровье человека во многом зависит от состояния таких «фильтров» организма, как печень и почки, а также нормальной перистальтики кишечника. Именно на эти органы направлено действие таких упражнений. Например, самое доступное и простое упражнение - поднимание ног (прямых или слегка согнутых в коленях) в положении лежа на полу и зафиксировав тело - держась прямыми руками, вытянутыми за головой, за какой-либо недвижимый предмет (например, диван). Что касается всех упражнений триады, то нужно сказать, что их необходимо выполнять, обязательно контролируя пульс и дыхание, в частности выдох в конце упражнения нужно делать со звуком «хаа» (это очень важно). Например, отжимаясь (от пола, стены), выдох «хаа» делают во время выпрямления рук. При приседании его нужно делать, выпрямляя ноги, в случае упражнений для мышц брюшного пресса - лежа на спине, такой выдох нужно делать во время поднимания ног. Таким образом, первым обязательным условием при выпрямлении рук и ног является выдох в конечной стадии упражнения, т.е. в фазе максимального напряжения, - это способствует снижению внутричерепного, внутригрудного и внутрибрюшного давления. После выполнения любых упражнений из «триады здоровья» нужно делать и упражнения на растяжку. Для чего, сидя или стоя, поочередно нужно тянуться на выдохе «хаа» к одной или обеим ногам. Сергей Михайлович советует взять себе за правило отжиматься (так же, как и выполнять другие упражнения триады) в предназначенные для этого дни. Количество подходов и повторений можно подбирать для себя самостоятельно. Например: понедельник - приседания: 2 подхода по 10 раз + растяжки; вторник - отжимания от стола: 2 подхода по 10 раз + растяжки; среда - тренировка пресса: 2 подхода по 10 раз + растяжки; четверг - приседания: 3 подхода по 10 раз; пятница - отжимания от стола: 3 подхода по 10 раз; суббота - тренировка пресса: 3 подхода по 10 раз; воскресенье - ходьба на время и расстояние. Следует отметить, что выполнение упражнений «триады здоровья» имеет много разных нюансов, а также противопоказаний, которые детально описаны в книге и которые нужно знать, чтобы получить положительный результат и не навредить себе. Также в книге приведены примеры лечения людей по методу кинезитерапии. Кроме того, рассматриваются такие проблемы, как связь между появлением сосудистых заболеваний и угасанием мышечной системы, что общего между остеохондрозом и ишемической болезнью сердца и др. Сергей Михайлович доступно отвечает на эти вопросы, основываясь на своей многолетней врачебной практике, и дает рекомендации, которые помогут разобраться в основных ошибках на пути к выздоровлению.

Наш сайт - это сокращенная версия популярной украинской медицинской газеты "Здоров"я і Довголіття". Из каждого номера газеты на сайте публикуется только один материал. Полную версию Вы можете читать, оформив подписку на печатное издание в любом почтовом отделении Украины (подписной индексна украинском языке ина русском языке) или оформив подписку на электронную версию газеты.