Теплая ванна после тренировки. Горячая ванна польза или вред. Ванна после тренировки - SportWiki энциклопедия

Незначительная боль в мышцах после нагрузок является хорошим признаком, ведь это говорит о том, что вы не зря тренировались. Но в случае, когда боль не проходит на протяжении пяти дней после тренировки, то нужно обратиться к специалисту, так как возможно вы получили серьезную травму. В домашних условиях уменьшить боль в мышцах после тренировки помогут следующие средства.

Баня и сауна

Идеально, если у вас есть возможность посетить баню или сауну сразу после тренировки. В этом случае вы не только усилите результат, полученный от занятий, но и уберете боль в мышцах. Если в процессе банных процедур сделаете себе , то это благотворно скажется на красоте вашей кожи.

Ванна или теплый душ

Если нет возможности пойти в сауну, тогда примите душ или ванну. Теплый душ поможет расслабить мышцы после тренировок, снимет «зажатости» и улучшит кровообращение. Постарайтесь подольше посидеть под теплым душем и расслабиться, не торопитесь, хорошенько погрейте мышцы и помассируйте их водой.

Полезные напитки

Пейте больше простой негазированной воды. Кроме этого очень полезны морсы из ягод, какао и зеленый чай.

Массаж

Массаж помогает восстановиться не только мышцам, но и нервной системе. Хорошо бы проходить курс массажа из 10-12 сеансов хотя бы пару раз в год, или делать массаж регулярно раз в неделю, например по выходным. Если вы не можете воспользоваться услугами массажиста, делайте массаж самостоятельно. Или попросите своего любимого размять вам на ночь мышцы, которые вы тренировали. Одним из лучших средств для массажа является простое .

Отдых

Очень важную роль играет полноценный отдых после нагрузки. Здоровый сон хорошо восстанавливает организм. Поэтому постарайтесь поспать не меньше восьми часов, а еще лучше отдохнуть в течении получаса днем.

Если ваше радостное состояние омрачила боль в мышцах, как правило, спустя пол сутки после тяжелой тренировки, не стоит нервничать, это вполне нормальное явление. Конечно, если боль вызвана не патологией, например разрывами тканей, вывихами, травмами суставов.

Раньше, когда еще медицина не была столь развита, полагали, что подобная боль почти всегда спровоцирована молочной кислотой. На самом деле это ошибочное мнение, к неприятному болевому синдрому после тренировки приводят микротравмы в мышцах в сочетании с воспалением. Данное явление получило название – крепатура.

Важно!!!

Крепатура – известный термин в спорте, который определяет полностью безопасное явление в виде мышечной боли после тренировок. Если с ним не бороться, оно само пропадает на третий день после тренинга.

Природа возникшей боли: идентифицируем правильно

Боль после нагрузки мышц может возникать по причине травмы, либо чрезмерной тренированности мышц. Нормальное состояние можно определить по следующим признакам:

• Первые проявления боли приходят на первый-второй день;
• Боль проявляет себя в момент нагрузки, это может быть бег, ходьба, поднятие тяжелых предметов и т.п., все зависит от мышц, которые вы тренировали накануне.

Важно!!!

Нормальные боли мышц вызваны микротрещинами мышечных волокон, это способствует повышению секреции гормонов в организме. Как результат мышцы придают в объеме, именно этого эффекта ожидают спортсмены.

Ноющий характер боли

Слабость и сильные боли – последующие симптомы перетренированности спортсмена. Организм постигло истощение и чтобы в последующем не допустить такого серьезного негатива следует внести парочку корректив в свой образ жизни. Первое, это пересмотреть свой тренировочный режим, второе – изменить свой рацион.

Причиной быстрой утомляемости, скорее всего, служит недостаток протеина, или же чрезмерная нагрузка, с которой организм пока не имеет ресурсов, чтобы справиться. Поэтому, есть смысл обратиться за советом к квалифицированному тренеру, который составит достойную программу тренировок и питания.

Совет

Если вы часто тренируетесь, не посчитайте лишним разнообразить свой рацион такими продуктами как протеин, яйца, творог после занятий.

Резкая и сильная боль

Сильная боль, возникшая во время, или спустя пару часов после тренировки говорит только о травме. Боль сковывает движения и настолько пронзительная, что хочется умереть. К примеру, если имеет место травма плеча, вы не сможете поднять руку, если травмирован коленный сустав вряд ли вы сможете нормально ступать на ногу.

Совет

При сильной боли после тренировки следует немедленно пойти к врачу, он назначит программу реабилитации, которая за неделю-две поставит вас на ноги.

Разминка как средство снятия боли

Мышечную боль можно снять с помощью разминки. Лучше, дабы добиться максимального эффекта, проводить разминку на улице, где организм сможет максимально насытиться кислородом, в частности он нужен и мышцам.

В качестве разминки тренера рекомендуют выполнять те же упражнения, что и накануне, только в этот раз интенсивность занятий должна быть чуть меньше средней. Надо не забывать, что разминка вряд ли избавит от боли полностью, но точно уменьшит болевой дискомфорт.

Горячая ванна: за и против

Большинство спортсменов так и хотят после тренировки сразу принять горячую ванну. Некоторым это даже важнее обязательного приема пищи. Да, ванна для потного, изнеможенного тела – отличная панацея, которая поможет расслабиться. Но, если вы хотите бороться с мышечной болью, то вряд ли получите то, на что ожидали.

После тренировки мышечные волокна терпят воспалительный процесс из-за микротравм, образовавшихся в результате тяжелой работы. Если в дополнение ко всему разогреть тело, вы поступите, легко говоря, неверно. Горячая ванна не уберет боль, это точно. С этой задачей намного лучше справится холодный душ, также неплохо проявляет себя контрастная процедура – холодная/горячая вода в чередовании.

Важно!!!

Вопреки распространенному мнению, будто горячая ванна помогает от мышечной боли, гораздо лучше справляются с этим холодные, либо контрастные водные процедуры, они наполняют энергией, придают сил, бодрости, и главное – снимают боль.

Массаж от мышечной боли

Отлично помогает от мышечной боли массаж, но только профессиональный с целенаправленными приемами. Поэтому, если есть возможность, запишитесь на прием к опытному специалисту. С его помощью вы получите комплексный эффект.

Во-первых, расслабите мышцы, что очень важно для избавления от боли, во-вторых, наладите состояние кожи, сделаете ее упругой, подтянутой, разберетесь с «апельсиновой коркой». Для достижения последних целей необходимо немного подождать, примерно после двух месяцев сеансов вы обязательно увидите результат.

Неприятные последствия сложного тренинга прекрасно устраняются массажем. В крайнем случае, если воспользоваться услугами профессионала вы не можете, не расстраивайтесь, попросите родного человека, чтобы он «помял» вас, либо откройте для себя самомассаж.

Как избавиться от крепатуры

Ну если такие решения для вас неприемлемы, в конце концов на рынке сегодня можно купить кучу приспособлений, позволяющих производить глубокий массажный эффект на все тело.

Победа над болью навсегда

Каждый, даже самый заядлый спортсмен вам скажет, что чувствует боль после интенсивного тренинга. Такая известная личность, как Ронни Колеман вряд ли после своих рекордов в упражнении «жим ногами» спокойно передвигается по лестничной площадке.

Ронни Колеман - жим ногами 1040 кг

Предлагаем вашему вниманию небольшой перечень рекомендаций, которые помогут свести к минимуму вероятность проявления мышечной боли.

• в перспективе неправильное питание приводит к большому дискомфорту. Поэтому займитесь своим рационом, рассчитайте правильный баланс БЖУ, употребляйте только правильную еду;
• непродуманное число тренировок – основа мышечной боли. Поэтому не занимайтесь каждый день, не думайте, что чем больше тренировок, тем быстрее появятся большие мышцы. Между двумя последующими тренировками должен быть обязательно день перерыва. То есть 3-4 раза в неделю - максимум, который можно выжать;
• соблюдайте правильную технику выполнения упражнений, не нагружайте большими весами еще не окрепшие достаточно мышцы.

Вывод:

Мышечная боль доставляет хлопот многим спортсменам, не секрет, что некоторым она даже приносит удовольствие. Снять эту боль можно, существует несколько хитростей, которые помогут в этом. Другой вопрос – боль, вызвана травмой: острая, ноющая, жгучая и резкая. При ее проявлениях нужно немедленно обратиться к врачу, который поможет решить проблему еще на начальной стадии. Успехов, тренируйтесь на здоровье!

КРЕПАТУРА или Боль в Мышцах! Главные вопросы

ЧТО ТАКОЕ КРЕПАТУРА И КАК ЕЕ ЛЕЧИТЬ?

Можно ли тренировать мышцы если они болят после последней тренировки

Боль в мышцах, апатия, потеря мотивации - не показатель твоей слабости. Это лишь свидетельство того, что организм не успел восстановиться после предшествующей нагрузки. После тренировки важно дать организму возможность отдохнуть от нагрузок и восстановиться к следующему занятию. Чем лучше восстановление, тем больше шансов превратить всё наработанное усердными тренировками в отличный результат. Для быстрого восстановления нужно соблюдать простые правила по режиму дня и питанию, а также использовать дополнительные средства, которые помогут вернуть силы и желание тренироваться.

Итак, что помогает быстрому восстановлению после тренировок?

1. Питание в течение дня

Скорость восстановления вашего организма зависит от того, как вы питаетесь. Рацион должен быть сбалансированным, т.е. белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы и вода должны присутствовать в необходимых пропорциях и содержать достаточно калорий.

Что можно съесть перед тренировкой

Не можешь найти снэк по вкусу? Попробуй один из этих способов быстро подкрепиться.

• 180 м апельсинового сока + ½ ложка протеинового порошка
• Греческий йогурт + 1 стакан ягод
• Смесь: 1 чашка зерновых с высоким содержанием клетчатки, 2 столовые ложки сухофруктов, 2 столовые ложки орехов
• ½ питательного батончика
• ½ сендвича с индейкой на цельнозерновом хлебе + фрукты
• ½ сендвича с арахисовым маслом и джемом
• Маленькая чашка хлопьев с молоком и ½ банан

2. Питание после тренировки

На физические упражнения организм расходует энергию, которую необходимо восстановить по завершению занятия. Сразу после тренировки стоит принять порцию белка, который защитит мышцы от повреждений и поможет организму восстановиться. Через час нужно принять порцию углеводов и пополнить запас гликогена. Не забывайте пить во время и после тренировки!

Что можно съесть после тренировки - пример меню

Не уверен, что съесть после трудной тренировки? Попробуй один из этих способов быстро восстановиться:

• ¾ чашки творога с фруктами
• 600 мл обезжиренного молока
• Фруктовое смузи с протеином
• 1 маффин на закваске + 2 яйца вкрутую + ломтик томата
• 1 чашка нарезанной индейки на салате с цельнозерновым хлебом
• 120 г консервированного тунца + пита из цельной пшеницы
• Греческий йогурт с фруктами + мед

3. Сон

Главное условие восстановления после тренировки - достаточное количество сна. Во сне происходит интенсивное восстановление организма в целом и мышц в частности. Необходимая продолжительность сна зависит от индивидуальных особенностей организма и составляет в среднем 8 часов. Нехватка сна может привести к увеличению времени, требуемого организмом на восстановление организма, проблемам с концентрацией и плохому самочувствию.

4. Разминка и заминка

Никогда не стоит пропускать разминку - за это время вы подготавливаете к тренировке не только мышцы и суставы, но и нервную и сердечно-сосудистую системы. Последующая тренировка не станет «шоком» для организма, и концентрация молочной кислоты (лактата) в крови и мышцах понизится. Заминка помогает уставшим от нагрузки мышцам освободиться от накопившихся ионов водорода и утилизировать молочную кислоту, поэтому спортсмен чувствует себя после тренировки намного лучше: мышцы не будут такими жесткими и тяжелыми, снизится риск травм, усталость будет намного меньше, а настроение лучше. В качестве заминки прекрасно подойдут упражнения на растяжку.

5. Массаж

Массаж – лучшее средство для быстрой регенерации после тренировок. Массаж способствует усилению кровообращения в мышцах и внутренних органах, расслаблению перенапряженных и снятию боли в поврежденных мышцах, улучшает регенерацию мышц и восстановительные процессы, способствует усилению тока лимфы, активизации обменных процессов и ликвидации застойных явлений в тканях, улучшению подвижности в суставах.

6. Ванна

Теплая ванна увеличивает циркуляцию и обменные процессы в организме, расслабляет мышцы. Принимать ванну стоит не позднее чем через 2-3 часа после тренировки, лучше всего перед сном. Холодная ванна реже принимается для восстановления, обычно для уменьшения мышечной боли. Кровь отливает от сосудов, уменьшая напряжение в мышцах, и приливает вновь после процедуры, способствуя вымыванию из организма продуктов распада. Рекомендуется после прохладной ванной выпить горячий чай и укрыться одеялом.

7. Баня и сауна

Русская баня и турецкая сауна - один из самых древних способов избавления от усталости. Температура тела повышается, ритм сердца и частота дыхания увеличиваются, увеличивается приток артериальной крови в ткани организма, выводятся продукты распада. Все это способствует скорейшему восстановлению организма после физической нагрузки.

8. Контрастный душ

Контрастный душ положительно воздействует на сосуды, связки, соединительную ткань. Разная температура вызывает попеременное сужение и расширение сосудов, в результате чего улучшаются кровоснабжение органов и тканей и обмен веществ. Помимо этого, контрастный душ повышает жизненный тонус и облегчает пробуждение по утрам.

Каким из этих способов пользоваться, решать вам. Можете комбинировать эти методы. использовать подходящие по необходимости. Помните, главный показатель того, что организм восстановился после нагрузок - сильнейшее желание поскорее вернуться к тренировкам!

Стандартная ошибка новичков или тех, кто уж очень сильно торопится нарастить мышечную массу к пляжному сезону, — пропускание периодов восстановления, которые предусмотрены в любом тренировочном плане. Многим кажется, что отдых — это лишнее, и тренировки без периодов для восстановления (это может быть один день в неделю или более длинные периоды, которые чередуется с усиленными тренировками) быстрее приведут к желаемому результату. Однако эта ошибка может стоить вам всех усилий, так как во время тренировок мышцы повреждаются и это естественно. Точно так же, как и период, который требуется для их восстановления, после которого они готовы выдержать еще большую нагрузку.

Как восстановиться после тяжелой силовой тренировки как можно быстрее? Есть 4 простых и естественных способа.

Питер Каврелл, тренер по фитнесу и создатель Sixpackfactory.com, делится своими секретами восстановления после физических нагрузок.

Холодные ванны

Не знаю, почему, но еще со школы учитель физкультуры советовал мне после тяжелых тренировок принимать дома горячую ванну (не сразу, конечно, а через некоторое время). Это должно было облегчить мою незавидную участь на следующий день. Но не могу сказать, что это сильно помогало. Питер Карвелл, напротив, советует принимать не горячую, а холодную ванну. Раньше в большинстве спортклубов были отдельные бассейны с холодной водой, в которые можно было окунуться сразу же после тренировки. Почему холодная вода? Потому что она уменьшает воспаление в мышцах после силовой тренировки. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше «ремонтных работ» нужно выполнить организму для восстановления. Это работает почти так же, как и холодный компресс или лед, который советуют класть на место растяжения или вывих. Поэтому холодной ванны (не ледяная, а просто холодная вода, которая течет из холодного крана) в течение 10-12 минут будет достаточно для того, чтобы время вашего восстановления сократилось на 50% и болезненные ощущения крепатуры снизились на 40%.

Еда

Итак, вы только что разнесли свои мышцы, как строительная компания убирает стены в старом здании для того, чтобы построить новые. Теперь вам нужны правильные «кирпичики», чтобы построить крепкий и красивый дом. Поэтому вам нужны правильные продукты, которые содержали бы в себе все необходимые для строительства вещества. В первую очередь это, конечно, белки. Если вы будете употреблять достаточно калорий и белков, ваши мускулы будут расти быстрее. Поэтому после тренировки идеальным вариантом был бы протеиновый коктейль в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее доходить до пункта назначения.

Массаж

В начале своей спортивной карьеры Питер работал… спортивным массажистом и помогал 6-8 часов в день спортсменам восстанавливаться после силовых тренировок. Правильный массаж мышц помогает выводить токсины, повышает гибкость и ускоряет доставку питательных веществ в нужные места. И, как следствие, восстановление организма проходит быстрее и не так болезненно, а спортсмены становятся более гибкими и получают меньше травм.

Качественный массаж хотя бы раз в неделю доступен не всегда. Поэтому из положения можно выйти сделав массаж самому себе простым пенным валиком (или более знакомым нам деревянным роликовым массажером) по основным зонам (верхняя часть бедер, поясница, ягодицы и т.д.) в течение 5-10 минут.

Сон

И последний, но практически самый важный пункт в этом списке — это сон! Достаточное количество сна! Исследования показали, что во время сна организм быстрее восстанавливается из-за синтеза белка и гормона роста. Кроме этого, здоровый сон восстанавливает нормальное функционирование мозга и это помогает оставаться бдительным во время подготовки к соревнованиям или особенно сложным тренировкам. Идеальное количество времени для сна — стандартные 7-8 часов. И не пренебрегайте этим пунктом, так как впоследствии ваш недосып скажется на результатах тренировки.

Совсем недавно мы писали про . Сегодня противоположная тема – использование погружений в холодную воду для лучшего восстановления.

В серии наших текстов с готовыми тренировками один из известных бодибилдеров рекомендовал обтираться льдом после тренировки. Мы приводим часть текст из библиотеки ведущей организации по профессиональной подготовке фитнес-тренеров FPA – что на эту тему знают ученые.

Как действует погружение в холодную воду

Погружение в холодную воду (ПХВ) часто используют как метод восстановления после тренировочных занятий или соревнований, потому что считают, что таким образом снизится усталость и болезненность мышц, и в итоге уменьшится общее время, необходимое для восстановления (1).

Точный механизм, задействованный с целью восстановления, не вполне понятен. Недавний обзор о возможном физиологическом механизме показывает (2), что низкая температура воды способствует уменьшению температуры кожи и ядра тела, что увеличивает способность организма запасать тепло, вызывая сужение периферических сосудов и повышая центральный объём крови. Сужение сосудов также может привести к ослаблению воспалительной реакции в тканях, повреждённых на тренировке . Дополнительное гидростатическое давление на организм увеличивает осмотический градиент и позволяет лучше «вымывать» побочные продукты метаболизма.

Ученые предполагают, что ПХВ способствует уменьшению температуры тела, снижению пульса в покое, уменьшает периферический отёк и воспаление, а также обеспечивает обезболивающий эффект, помогая уменьшить воспринимаемую болезненность мышц. Однако в настоящее время официальных рекомендаций по использованию ПХВ не существует .

Например, рекомендуемая температура процедуры в разных источниках варьируется от 5 до 20С, сообщается о времени погружения от 5 до 20 минут и коротких повторяющихся погружениях по 1-5 минут с перерывами 1-2,5 минуты (3).

Эффект от погружения в холодную воду

Применение ПХВ показывает небольшое, но потенциально важное улучшение общего времени восстановления (4).

Представляем 3 исследования, оценивающих влияние ПХВ на болезненность мышц с отсроченным проявлением, влияние на рейтинг утомления в течение турниров традиционных видов спорта (футбол), а также на улучшение работоспособности в нетрадиционных видах спорта (скалолазание).

1. ПХВ помогает уменьшить отсроченные мышечные боли

В исследовании (5) сравнивали влияние ПХВ (температура 15С, 14 минут), погружения в горячую воду (температура 38С, 14 минут) и контрастное водолечение (чередование минуты при температуре 15С и минуты при 38С) на восстановление после повреждающей мышцы нагрузки (7 подходов по 10 эксцентрических повторений в тренажёре для жимов ногами).

Учёные пришли к выводу, что ПХВ и контрастное водолечение успешно уменьшают физиологические и функциональные факторы, связанные с отсроченной мышечной болью, с улучшением восстановления изометрической и динамической мощности и уменьшением отёка .

2. Уменьшение воспринимаемого утомления от ПХВ

В другом исследовании (6) для выяснения влияния ПХВ на физическую работоспособность футболистов в течение турнира погружали в очень холодную воду (10С) и в нейтральную по температуре воду (5 сеансов по 1 минуте в воде и 1 на суше). Сеанс гидротерапии продолжался 20 минут после каждого из четырёх матчей, четыре последующих дня.

Примерно за 90 минут до каждого матча и через 22 часа после финального матча тестировали физическую работоспособность, оценивали внутриклеточные белки и признаки воспаления, а также, спустя 22 часа после каждого матча, фиксировали воспринимаемое восстановление.

Исследователи не обнаружили повышения работоспособности между матчами при использовании ПХВ по сравнению с термонейтральной водой , но ПХВ помогло уменьшить воспринимаемое утомление и боли в ногах между матчами. Несмотря на то, что в исследовании не обнаружили физиологические показатели улучшения , отмечается существенное психологическое улучшение восстановления от ПХВ.

3. ПХВ уменьшает воспаление и оказывает обезболивающее действие, способствующее работоспособности

Группа бельгийских исследователей (7) оценивало влияние пассивного и активного восстановления, а также ПХВ рук (3 сеанса по 5 минут в воду с температурой 15С с 2-минутным перерывом) после теста по скалолазанию (выполнение маршрута 6b, по французской системе классификации на закрытом скалодроме) до произвольного утомления.

Исследователи обнаружили, что ПХВ позволяет сохранять работоспособность при скалолазании, указывая на возможную эффективность ПХВ для восстановления от повторяющихся интенсивных тренировок . Авторы предполагают, что ПХВ полезны для поддержания работоспособности из-за их обезболивающего эффекта и снижения воспаления в предплечьях.

Применение погружений в холодную воду

ПХВ не следует использовать в течение 45 минут до начала активности, чтобы температура тела была достаточно высокой для обеспечения эффективного выполнения упражнений (11).

Впрочем, в связи со значительным разбросом эффектов ПХВ, нужно предварительно опробовать эти методы на тренировке или соревнованиях, чтобы убедиться в их положительном влиянии именно на ваше восстановление.

Предостережение при использовании погружений в холодную воду

Несмотря на исследования, показывающие эффективность ПХВ, есть почти столько же экспериментов, в которых ПХВ не приносило пользу или даже отрицательно влияло на работоспособность.

Согласно имеющимся данным, ПХВ, как и другие методы, помогающие улучшить устойчивость и уменьшать физиологический стресс (например, потребление антиоксидантов), может препятствовать желаемой адаптации. Недавно в исследовании (8) оценивали долговременное влияние сгибаний голени, с применением ПХВ для одной из них.

В конце эксперимента они обнаружили снижение тренировочного эффекта на 1-2% в охлаждаемой ноге, по сравнению с другой ногой . Несмотря на малую величину эффекта, это может играть критическую роль при адаптации к тренировке на высоком уровне.

Сходным образом, в другом исследовании (9) после 12-недельной программы силовой тренировки обнаружили, что испытуемые, применявшие меньше ПХВ увеличили силу и массу мышц. В ПХВ-подгруппе испытуемых также проявлялось уменьшение срочных анаболических сигналов, регулирующих мышечную гипертрофию. Следовательно, продолжительное использование ПХВ может уменьшать увеличение силы и массы мышц в результате силовой тренировки .

На основании имеющейся литературы, срочное применение ПХВ, способствующее ускорению восстановления, вероятно полезно, но нецелесообразно использовать ПХВ долговременно , чтобы не уменьшать адаптацию к тренировке.

Выводы от Зожника

Учитывая недавнюю о несомненной пользе нагрева после тренировки (сауна) или прямо во время тренировки (термокостюм для тренировок), вопрос – куда идти после тренировки: в прохладный бассейн или в сауну оставлен в источнике открытым.

С одной стороны нагрев после тренировки улучшает различные силовые показатели и рост мышц, с другой – охлаждение после тренировки ослабляет отложенные мышечные боли (мышцы меньше болят на следующий день после нагрузки).

В любом случае, положительный эффект (если не перебарщивать ни с тем, ни с другим) есть и от нагрева, и от охлаждения. Расставляйте для себя приоритеты и поступайте осознанно.